Содержание

Все, что вам нужно знать о силовых тренировках для женщин

Силовые тренировки необходимы каждому! С их помощью можно высушить тело и добиться идеальных форм. Чем больше вы тренируетесь сегодня, тем сильнее будете в течение всей оставшейся жизни!

Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.

Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой. Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи? Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно. Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру – силовые тренировки!

Что такое силовые тренировки?

Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

Идеальный тип женской фигуры – песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.

Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального – вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

  • оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
  • увеличение силы костной ткани;
  • избавление от лишнего веса;
  • снижение вероятности злокачественных опухолей;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • повышение выносливости;
  • повышается интенсивность обмена веществ;
  • повышение работоспособности.

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-х месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме. Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.

Для женщин силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Обязательно фиксируйте результаты тренировок. Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Как питаться при силовых тренировках?

Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать.  Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр. Полезно кушать белок яйца и рыбу.

Похудение с силовой тренировкой возможно?

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против полноты, поскольку они не только прорабатывают мышцы, но и ускоряют метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на вас  в течение нескольких дней после занятий, это научно доказанный факт. Они заставят ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление после занятий. Опасения чрезмерно «раздуться» при стандартном подходе к тренировкам необоснованны. Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее.

Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий. 

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:

  •  повышается обмен веществ
  •  увеличивается физическая сила
  •  прибавляется энергия
  •  улучшается конфигурация мышц
  •  уменьшается целлюлит
  •  фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)
  •  увеличивается вес
  •  уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением.

Силовая тренировка ускоряет процесс похудения. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

  • Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
  • Для того чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
  • Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Групповые силовые тренировки

Какую силовую тренировку выбрать? Тренировка обычно длится около 1-1,5 часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами – лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.

Огромный плюс групповых тренировок – наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство – порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень. Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.

Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными – вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она – один из ключей к успеху к идеальной фигуре. В то же время, если инструктор опытный, он поможет вам и адаптирует тренировки под ваш уровень подготовки. 

Силовые тренировки в групповом зале. Виды

  • LOWER BODY (Thighs & Legs)
    Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.

  • SUPER STRONG (Muscle Toning)
    Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.
    Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.

  • ABD+FLEX Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.

  • POWER BALL Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.
    Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).

  • MIX TRAINING
    Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости. Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.

Тренажеры для силовой тренировки

Тренажерный зал – супер решение для тех, чья цель – коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок с инструктором. Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру – он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.

Упражнения на силу

Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.

БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые - это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения – изолирующие.

Сколько заниматься и как часто?

Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом – сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но при слишком большом весе возможны травмы.

При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.

Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.

Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов – более 15 развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.

Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.

Помните! Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки!

Инвентарь для силовых тренировок

Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.

  1. Штанга. Помогает экономить время – прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается. Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
  2. Гантели. Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей – от 500 г до 8 кг. А вес грифа разборной гантели – 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели – от двух до пяти блинов с каждой стороны).
  3. Гири. Вес их постоянен –16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
  4. Тренажеры. Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы – тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» – свободные веса и тренажеры.
  5. Утяжелители. Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

Противопоказания к силовым тренировкам

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.

Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе, тем быстрее происходит процесс. Но самое главное – нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.

Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.

Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток – иначе мышцы останутся без гликогена.

Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.

Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления.
Маложирный молочный шоколад – лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).

Обязательно узнайте также информацию тренировки по типу фигур. Будьте сильными!

Силовые тренировки — видео

 

stroiniashka.ru

Зачем нужны силовые тренировки?

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.


prostude.net

Эффективная силовая тренировка для всех групп мышц дома или в зале.

В индивидуальных занятиях спортом силовую тренировку практикуют как мужчины, так и женщины. Молодые люди, отправляясь первый раз в качалку, мечтают о красивом накаченном теле и немного о возросшей силе мышц. Для девушек и женщин это, как правило, связано с корректировкой веса (сжиганием пары килограммов лишнего жира) и приобретением стройной фигуры. Достичь этого вполне реально, несмотря на то, что силовая тренировка, согласно своему названию, главным образом служит развитию силы мышц и их укреплению.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовые тренировки практикуются людьми в различных жизненных ситуациях. Целенаправленно – при занятиях спортом, в школах, лагерях, военных подразделениях. Непреднамеренно – при выполнении какого-либо физического труда с усилием. Выполнять упражнения силовой тренировки очень даже можно и дома. Как правило, такая программа разрабатывается с учетом использования собственного веса человека (приседания, подтягивания и отжимания) с привлечением гантелей, гири, эспандеров.

Самые распространённые  движения:

  • Отжимания от пола с различным положением ног  вплоть до вертикального у стены и с привлечение дополнительного веса;

  • Приседания полные и неполные с разной расстановкой ног и одновременным поднятием гантелей;

  • Тяга гири одной рукой от пола до груди;

  • Подъем гантелей (гирей) спереди, в стороны, вверх, совмещая с наклонами;

  • Подтягивания, при условии наличия перекладины;

  • Разнообразные упражнения для пресса.

Все упражнения выполняются по кругу друг за другом. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки. Круговых циклов – 3-5 раз. Отдых между циклами должен быть не продолжительным (1-2 минуты). Принципиально необходимо подобрать такое количество упражнений из десятков возможных, которое загрузит не только основные группы мышц, но и множественные мелкие, внутренние мышцы, при этом не истощит ваш организм. Персональный инструктор помог бы вам осуществить первые шаги в этом направлении.

Важно помнить

  • Начинать занятия следует с разогрева мышц во избежание травм, любая резкая боль в мышцах сигнализирует об этом;

  • Тренировка должна проходить с почти максимально возможным напряжением для вашего организма;

  • Оптимальное число занятий в неделю – 3 раза через день. Очень важно дать мышцам восстановиться;

  • В свободные от тренировок дни следует выделить время на стретчинг для поддержания мышц в тонусе;

  • Основная часть силового тренинга задействует мышцы, требующие наибольшего развития. Но обязательно следует уделять внимание и другим мышцам.

Самым лучшим  вариантом для начинающего заниматься силовыми тренировками являлось бы разработка программы занятий с привлечением опытного партнера или тренера. Из всех занятий фитнесом этот вид тренировок является самым травмоопасным, но при этом требующим высоких нагрузок. Составить комплекс упражнений соответствующий всем условиям новичку не просто.

Силовой тренинг для женщин и для похудения

Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения. Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию. Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии.

Примерные упражнения на разные группы мышц:

  • Ноги: приседания с грузом, «прогулки фермера», «утка» экстремальные приседания;

  • Грудь: отжимания с грузом и на брусьях, упражнения с эспандером, тренажер для жима лежа;

  • Спина: наклоны и подтягивания с отягощениями, становая тяга;

  • Для мышц всего тела очень результативно упражнение «обезьянка».

Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов. Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным. Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Занимаясь силовыми тренировками, при правильном подборе группы упражнений, тренируются не только основные и самые большие мышцы тела, но и множество скрытых, внутренних и небольших мышц, при этом, играющих очень важную роль, например, в координации человека. Силовая программа на тренировку всех мышц организма подразумевает высокую подготовку организма к перегрузкам и выносливость. Классический набор силовых упражнений, предложенный профессиональными инструкторами Pro Trener System, укрепляют мышцы всего тела и делают их сильными. В промежутках предлагаются упражнения на повышение устойчивости и координации, а также на укрепление сердечно сосудистой системы. Отдыхайте между силовыми тренировками по два дня, иначе у вас не восстановится организм. Подобные нагрузки требуют стороннего контроля со стороны опытного человека хотя бы на первых занятиях. Посетите зал на несколько занятий, если это приносит ущерб вашему бюджету, и отработайте программу для себя. Pro Trener предлагает индивидуальные занятия и участие в мини группах. Они проходят в залах и на открытых площадках в разных районах города. Наша студия персонального тренинга не предусматривает клубного членства. Ваша свобода и идеальное здоровое тело обеспечивает успех нашей студии. Проконсультируйтесь с нашими специалистами.

pro-trener.ru

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

  • Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
  • Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

  • Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
  • Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
  • Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
  • Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

  • Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
  • Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
  • Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа352,55
Тяга штанги в наклоне352,55
Подъем штанги на бицепс3425
Прогулка фермера515 секунд с большим весом25
Жим штанги стоя342,5

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)352,55
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)352,55
Приседания со штангой на плечах3535
Тяга штанги на прямых ногах3425
Жим штанги лежа узким хватом342,55
Становая тяга553

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1ВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
1120581,5
2130343
3135343
4140333
5142,5233
6145233
7145333
8145343
9147,5333
10147,5343
11150343
12152,5333
13152,5343
14155323
15160313
16160313
17160323
18160323
19160333
20160333
21162,5333
22165323
23165333
24167,5323
25170313
26170313
271207121,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

hvat.ru

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

  • Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
  • Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
  • Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
  • Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

  • Занятия через день.
  • Работа с мышцами всего тела.
  • Средняя степень физических нагрузок.
  • Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
  • Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
  • Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
  • Правильное выполнение техники упражнения.
  • Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

  • Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
  • Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
  • Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга вертикального блока к груди - 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

  • Приседания - 6 сетов по 12 раз.
  • Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
  • Скручивание - 2–3 сета до отказа.

Среда.

  • Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
  • Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
  • Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
  • Скручивание - 3 подхода до отказа.
  • Подъем штанги на бицепс - 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

  • Количество повторений - от 8 до 20.
  • Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
  • Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
  • Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Комплекс упражнений для похудения:

  • Приседания со штангой на плечах 4х20.
  • Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
  • Становая тяга 2х10.
  • Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
  • Поднятие штанги на бицепс 4х15.
  • Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

  • Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
  • Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
  • Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне.
  • Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
  • Отжимания от пола с дополнительным весом.
  • Скрещивание ног на весу в положении лежа.
  • Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

  • Жим руками.
  • Приседания с отягощением на тренажере Смита.
  • Жим ногами.
  • Работа на блочном тренажере.
  • Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

  • Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
  • Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
  • Комплексное использование различных тренировочных техник.
  • Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
  • Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
  • Применение специализированных силовых упражнений;
  • Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

  • Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
  • Количество сетов с рабочим весом не более 3.
  • Периодизация нагрузок.
  • Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
  • Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

fb.ru

6 причин начать силовые тренировки – HEROINE

«Я буду похожа на мужика», «это вредно», «тренажеры только для качков», — что только не останавливает девушек от силовых тренировок. Эти упражнения обросли таким количеством мифов и слухов, что кажется, стоит только взять в руки гантели, как на следующее утро проснешься Арнольдом Шварценеггером в юбке. Между тем силовые тренировки являются едва ли не самым безопасным и простым способом привести себя в форму без риска для здоровья — при условии грамотного подхода и наличия либо хорошего консультанта или тренера, либо абонемента в спортзал, где всегда помогут и подскажут. И даже этим выгоды работы с тяжестями не исчерпываются.

1. Именно силовые тренировки формируют красивую фигуру

Можно похудеть со ста килограммов до пятидесяти, но всё равно при этом стесняться носить бикини и обтягивающие леггинсы. Дело в том, что форма нашего тела определяется не столько врожденным типом фигуры и количеством жира на разных участках, сколько развитостью и неразвитостью определенных видов мышц. Правильно развитые мышцы выглядят красиво и подтянуто, делая в нужных местах «выпуклости» и округлости. Сравните, к примеру, как выглядят попы крошечных скинни-девочек и подкачанные круглые ягодицы спортсменок: получить приподнятую сексуальную попку без усилий не получится, а одних приседаний и бега для формирования выпуклых мышц недостаточно.

Мышцы в нужных местах не только спасут «пятую точку», но и подтянут остальные проблемные зоны и обеспечат тонус. Особенно это заметно на одной из самой трудных для проработок зоне — груди. При потере веса грудь сразу же начинает терять форму, а обычный фитнес недостаточно оперативно подтягивает глубоко расположенные мышцы. Без силовых тренировок для подтягивания груди тут не обойтись.

На самом деле девушке очень сложно довести мышцы до такой степени, чтобы быть похожей «на качка».

Женщины, которые участвуют в конкурсах бодибилдеров, с трудом достигают впечатляющих визуальных результатов. Как правило, им приходится колоть специальные препараты, а перед самым началом соревнований несколько недель специально питаться и «сушиться», выпаривая из тела воду и часть жира, чтобы мышцы явно выделялись. Это временная и очень трудная мера, а в естественном состоянии даже сильно развитые женские мышцы выглядят округло и сглаженно за счет самой структуры мышечно-жирового комплекса.

2. Они хорошо работают в комплексе

Бег, фитнес, пилатес, плавание и кардио — это хорошо. А с силовыми тренировками — еще лучше! Если заниматься чем-то «легким» вместе с «тяжелым», то первые и вторые виды тренировок будут усиливать друг друга и действовать быстрее. Это особенно важно, если нам для чего-то нужно быстро прийти в форму. Если же заниматься разными видами нагрузок на постоянной основе, то это будет требовать меньше времени и усилий.

По-хорошему каждую силовую тренировку надо начинать с кардио, а завершать растяжкой или йогой. Именно так всё тело будет задействовано по максимуму. Сначала оно полностью разогреется и запустит все жиросжигательные, калориесжигательные и ускоряющие метаболизм процессы. Потом нальет мышцы силой, а тело — формой. Потом усталые мышцы будут растянуты и промассажированы так, чтобы расслабиться. Идеальный комплекс.

3. Они придают вам энергию на каждый день

Будем честными: от бега, тенниса или часового сеанса степ-аэробики можно устать так, что после этого сил едва хватит на ужин и обнимание с подушкой на диване. Они хорошо сжигают калории, однако и сил в обмен на это забирают немало. Силовая тренировка, несмотря на свое название, требует совсем небольших сил. Она проходит размеренно, поэтому вы больше заряжаетесь позитивной энергией от осознания того, что провели время с пользой для себя. Так что в какое время суток вы бы ни начали работать с весом, это позволит вам получить всплеск энергии и позитивных эмоций. Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и воздуха в организме, так что он равномерно насыщается ими и меньше устает.

4. Они проще и полезнее большинства других видов физической активности

Силовые тренировки внешне выглядят очень трудными. Причина, вероятно, кроется в визуальных эффектах, которые любят профессионалы: натужно пыхтящие мускулистые профи, которые поднимают огромные штанги, вызывают удивление. На деле силовые тренировки от этого далеки, потому что вес подбирается разумно в зависимости от способностей и возможностей тренирующегося. Да и сами виды тренировки очень гибкие и позволяют больше или меньше загружать те или иные мышцы.

Сам процесс происходит постепенно и в удобном для вас темпе, так что вы почти не устаете и лишь к концу тренировки чувствуете приятную усталость мышц, которая не имеет ничего общего с усталостью организма в целом.

Ваш пульс не слишком учащается, а любых сложных моментов, например, с больными суставами или поврежденными конечностями, легко можно избежать, заменив одни виды тренировки на более щадящие или взяв вес поменьше.

5. Здоровые кости, сердце и ускоренный метаболизм

Влияние тренировок с весом на организм довольно велико. Первым делом, именно они разгоняют метаболизм при условии регулярности проведения. Здоровые и крепкие мышцы защищают внутренние органы и не препятствуют свободному течению жизненно важных жидкостей. Умеренный и равномерный ток крови позволяет развить сердце без риска перегрузить его, но лучше всего силовые тренировки воздействуют на кости. Костная структура организма становится более крепкой и эластичной, особенно при возможности параллельно правильно питаться. Никакой остеопороз не страшен!

6. Результаты не только красивы, но и утилитарны

Обычные тренировки мало могут помочь нам в быту. Нам нечасто приходится куда-то действительно бежать или изгибаться. Зато результаты силовых тренировок видны сразу, так как помимо внешних изменений фигуры, мы еще и становимся более выносливыми и в прямом смысле слова сильными. Мы реже устаем, можем дальше и быстрее ходить, без усилий поднимаем тяжелые вещи и без проблем приносим из супермаркета огромные сумки с продуктами. Нам не нужно просить помощи у мужчины, чтобы передвинуть стол или закинуть на антресоль сумку с зимними вещами. Жизнь становится гораздо проще.

heroine.ru

Силовые тренировки - важность для похудения, основные тренировочные принципы, тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки — это вид физических упражнений, выполняемых с постепенным увеличением веса и направленных на формирование мускулатуры. Анаэробный тип тренировок способствует увеличению мышечной массы и формирует рельеф, поэтому о них не стоит забывать тем, кто хочет не просто похудеть, а приобрести гармоничное тело, сильное и красивое одновременно.

Содержание статьи

Мышцы представляют собой уникальную структуру, именно за счет их сокращения и расслабления в нашем теле вырабатывается энергия. Являясь метаболически активной системой, они повышают уровень расхода калорий даже в состоянии покоя. Правильно составленная программа силовых тренировок поможет не только увеличить объем мышечной массы, но и укрепит опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.

После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.

Дозированные физические нагрузки с весовой нагрузкой помогут укрепить костные структуры, связочный аппарат и сухожилия, снижая тем самым риски возникновения суставных патологий и мышечного болевого синдрома.

Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами. Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки важны для процесса похудения, поскольку они помогают не просто избавиться от лишних килограммов, а способствуют сжиганию жира за счет увеличения мышечной силы и выносливости. Занятия с постепенным увеличением веса направлены на сохранение мышечной массы, а это очень важно при общей потере веса. Если вес уменьшается за счет сокращения объема мышц, это плохо сказывается на качестве тренинга, понижая тонус и силу мышечных структур.

В первое время, тренируясь в спортзале по анаэробной программе, многие замечают, что вес начинает увеличиваться. Но это не повод прекращать занятия — весы показывают, что растет мышечная масса. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемого результата, силовые тренировки нужно дополнить:

  • специальной диетой, сбалансированной по составу белков, жиров и углеводов;
  • аэробными нагрузками для активизации сжигания жировых отложений.

Наглядным примером эффективности такой комплексной программы является эксперимент, проведенный с участием десяти женщин с проблемами лишнего веса. Для коррекции веса всем женщинам были предложены ежедневные силовые тренировки с одним днем отдыха в неделю. Отличие состояло в том, что первая группа питалась по плану, поддерживающему их прежний вес, а для второй была разработана диета с дефицитом калорий. Ежедневное потребление калорий для них было сокращено вдвое.

В результате эксперимента, который длился около четырех месяцев, похудели женщины из обеих групп. Показательным является то, что во второй группе потеря веса произошла с минимальным ущербом для мышечной массы (14% против 33% в первой группе). Отличалась и доля потерянных жировых отложений: в первой группе она составила 67%, во второй — 86%.

Чурилова
Елена

Врач ЛФК

Записаться

Принципы организации силовой тренировки

При организации силовых тренировок для мужчин и женщин для достижения максимальной эффективности занятий важно придерживаться следующих правил:

  1. Создавайте оптимальное мышечное напряжение. Для того чтобы мышцы напрягались, следует работать с нагрузками, используя в этом качестве гантели (штангу), собственный вес или специальные тренажеры. Напряжение мышц обеспечивается тремя способами:
  • гимнастикой — использованием для проработки групп мышц веса собственного тела;
  • фиксированной нагрузкой, сохраняемой в течение одного подхода в выполнении упражнения при помощи гантелей с оптимальным весом;
  • изменяемой нагрузкой — методом, при котором мышцы напрягаются с разной интенсивностью в рамках одного цикла.
  1. Постоянно повышайте нагрузку. Если сохранять одну и ту же интенсивность тренировок, рано или поздно тело привыкнет к выбранной нагрузке, и прогресс приостановится. Начиная с малого веса, с каждым разом его нужно понемногу увеличивать, чтобы мышцы постепенно адаптировались к новой весовой нагрузке. Прогрессивная тренировка даст возможность увеличивать мышечную массу без рисков перенапрячь опорно-двигательный аппарат.
  2. Равномерно распределяйте нагрузки на все группы мышц. Работая с одной мышечной группой, можно добиться только точечного эффекта. Комплексные анаэробные занятия должны затрагивать каждую из групп, при этом лучше придерживаться принципа чередования, прорабатывая за одну тренировку верхнюю или нижнюю часть тела.
  3. Занимайтесь регулярно. Длительный перерыв в силовом тренинге приведет к потере наработанной мышечной массы и снижению мышечного тонуса. Регресс произойдет довольно быстро — уже через две недели мышцы заметно ослабнут.
  4. Не переусердствуйте в спортзале.

В стремлении как можно быстрее приобрести идеальные формы многие проводят на тренажерах по нескольку часов. Однако результаты исследований говорят в пользу недлинных занятий.

Если регулярные тренировки будут длиться дольше двух часов, это может привести к гормональному дисбалансу (понижению уровня тестостерона и гормона роста), повышению риска возникновения травматизма и перетренированности.

Как организовать анаэробные занятия дома?

Заниматься силовыми упражнениями в спортзале могут позволить себе не все — на это часто не хватает времени, могут сдерживать в этом и ограниченные материальные возможности. Отчаиваться не стоит, эффективные силовые тренировки можно организовать и в домашних условиях, пользуясь для этого несложными рекомендациями от профессионалов фитнеса:

  1. Если вы новичок с минимальным уровнем физической подготовки, начните с восьми упражнений на все группы мышц. Выполняйте комплекс трижды в неделю, делая однодневные перерывы между занятиями.
  2. Более подготовленным людям стоит усложнить комплекс и два-три раза в неделю тренироваться по более интенсивной круговой программе, включая в одно занятие несколько циклов.
  3. Между подходами выдерживайте минутную паузу, восстанавливая при этом дыхание.
  4. Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время упражнений, поскольку это повышает артериальное давление. Дышать нужно быстро и часто как во время самой силовой тренировки, так и при разминке перед ней. При подъеме веса выдох должен быть резким и полным, а опускание гантели сопровождается глубоким вдохом.

Какие упражнения станут лучшей силовой тренировкой именно для вас, покажет практика. Не забывайте размять мышцы перед первым подходом пятиминутными кардиоупражнениями и в завершении тренировки растянуть каждую группу мышц, удерживая растяжку не менее 20 секунд.

medbooking.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *