принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах.

Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума.

Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Новые круговые тренировки

Когда я начала увлекаться тренировками, я рассматривала круговые тренировки как низкоинтенсивный способ для домохозяек улучшить физическую форму. Никакая часть моего мозга не ассоциировала это с тяжелой работой. Но с годами круговая тренировка стала одним из самых распространенных методов, которые я использовал для клиентов (включая элитных спортсменов) и для себя.

Я часто шучу, что изобрел кроссфит, потому что то, как я тренировал клиентов, было очень похоже на их меткон-тренировку, только без высоких навыков или рискованных упражнений.

Сегодня я считаю правильно применяемую круговую тренировку одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых результатов, а также получить те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и производительности, что и кардиотренировки и интервальные тренировки.

Круговая тренировка может дать вам все, что вы хотите: силу, размер, физическую форму, стройность, здоровье… если вы сможете выдержать интенсивность.

Разве регулярный подъем не более эффективен, чем круговая тренировка?

Основная цель выполнения упражнений по круговой схеме – одновременно нагрузить сердечно-сосудистую систему и получить тренировочный эффект. Вы стимулируете свои мышцы и нервную систему. Вторым преимуществом является выполнение рабочей нагрузки за меньшее время.

Вопрос не в том, более или менее эффективны круговые тренировки для роста мышц и силы, чем обычные тренировки. Нам нужно задаться вопросом, можем ли мы набрать такое же количество мышечной массы и силы, как при обычной тренировочной структуре?

Если ответ положительный, у нас есть победитель. Почему? Потому что круговая тренировка более эффективна для улучшения физической формы, сердечно-сосудистой системы, здоровья и даже потери жира. Первое, что вам нужно сделать, это забыть предвзятое мнение о том, что круговая тренировка не является жесткой или просто упражнением с низким уровнем стресса для людей, которые хотят заниматься физической активностью, но не тренироваться.

Круговая тренировка и здоровье

В одном исследовании сравнивалось влияние 12-недельной круговой тренировки высокой интенсивности, круговой тренировки низкой интенсивности и традиционной тренировки на выносливость на различные показатели здоровья (1).

Группа высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) начала с 8-минутной разминки, аналогичной стационарному кардио, затем выполнила 5 упражнений по кругу, используя тренировку отдых-пауза с 6ПМ. Итак, они сделали 6 повторений, затем отдохнули 20 секунд, затем 2 повторения, затем отдохнули 20 секунд, затем 1 повторение. Между упражнениями была минута отдыха.

Группа низкоинтенсивных круговых тренировок (LICT) использовала аналогичную схему, но вместо подходов отдых-пауза с 6ПМ они использовали более легкую нагрузку на 20 повторений.

Группа тренировки на выносливость (ET) выполнила 30-40 минут стационарного кардио.

Почти все показатели здоровья в группе HICT улучшились больше, чем в других группах. У них были лучшие улучшения в:

• Жировая масса (большая потеря жира)
• Сухая масса тела (большее увеличение мышечной массы)
• Диастолическое артериальное давление (снижение)
• Триглицериды крови (снижение)
• Общий холестерин (снижение)
• ЛПНП (плохой) холестерин (большее снижение)
• ЛПВП (хороший) холестерин (большее увеличение)

По всем направлениям высокоинтенсивные круговые тренировки были более эффективными, чем обычные кардио и низкоинтенсивные круговые тренировки. Кроме того, круговая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, что является еще одним важным фактором для здоровья и долголетия.

В другом исследовании изучалось влияние круговых тренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных кардиотренировок на вязкость крови. Чем более вязкая ваша кровь, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы протолкнуть ее через кровеносные сосуды, что свидетельствует о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка снижает вязкость крови в большей степени, чем HIIT (интервальная) и непрерывное кардио, хотя все три метода привели к улучшениям (2).

Мораль этой истории? Круговая тренировка является мощным инструментом, когда речь идет об улучшении маркеров здоровья, особенно тех, которые влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка и работа сердечно-сосудистой системы

Различные формы круговых тренировок значительно улучшают VO2 max, важную способность, когда речь идет о потенциале сердечно-сосудистой деятельности. Количество исследований, демонстрирующих улучшения, слишком велико, чтобы его цитировать.

Но одно интересное исследование сравнило влияние круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на VO2 max. Подход круговой тренировки привел к значительному улучшению VO2 max, тогда как в группе традиционной силовой тренировки изменений не было (3).

Кроме того, увеличение сердечно-сосудистой деятельности коррелирует с продолжительностью периодов отдыха между упражнениями – более короткие интервалы отдыха приводят к более значительным улучшениям.

Круговая тренировка и достижения

Круговая тренировка эффективно улучшает гипертрофию и силу, которые зависят от выбранных переменных, таких как количество повторений и используемый вес.

Некоторые утверждают, что накопленная усталость может уменьшить вес, который вы можете использовать в каждом упражнении, обеспечивая ограниченный стимул роста и силы. Это может быть правдой, по крайней мере, когда ваш уровень физической подготовки низок. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете использовать нагрузки, очень похожие на те, которые вы использовали бы в более традиционном плане.

Лично я был самым сильным и выносливым, когда выполнял форму круговой тренировки: программу, которую я назвал «Построено для плохих», которая представляла собой круговую программу с малым числом повторений и тяжелым весом.

И не забывайте об успехах тех, кто усердно тренируется на старых трассах Наутилуса. Когда Артур Джонс и доктор Дарден тренировали тяжелоатлетов на трассе с НАДЛЕЖАЩИМ уровнем интенсивности, ребята просто взрывались!

Теперь, если бы я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я бы не использовал круговые тренировки. И хотя его могут использовать соревнующиеся бодибилдеры (и использовали), он может быть и не самым лучшим методом для этого. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и становясь стройнее, круговые тренировки вам не по зубам.

Элементы цепи

Вот список основных компонентов:

1. Количество упражнений
2. Вид упражнений
3. Отдых между упражнениями
4. Остаток между контурами
5. Количество повторений в упражнении
6. Количество комплектов
7. Общее количество кругов за одну тренировку

Эти компоненты необходимо настроить в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Но помните, круговые тренировки по своей природе улучшают сердечно-сосудистую функцию. Так что это данность для любого типа. Однако есть способы еще больше подчеркнуть эту цель.

1. Основная цель: Сила

Если вашей основной целью является увеличение силы, используйте меньше упражнений: от 3 до 5 за круг. Поскольку на тренировке можно выполнять два разных круга, вы можете использовать один для больших базовых силовых упражнений, который может включать 4 движения (приседания, жим, тяга, шарнир). Затем у вас может быть вторая схема, которая включает в себя еще 3-4 целенаправленных упражнения для поддержки больших подъемов (разведение бедер, разгибание трицепса, шраги и сгибание ног).

Безусловно, основная работа силового круга должна быть сосредоточена на многосуставных упражнениях и основных схемах движения: присед, шарнир, жим, тяга и перенос.

Вот несколько идей в зависимости от шпагата, который вы хотите использовать:

Вариант 1: Разгибание всего тела

• Вариация приседаний
• Вариант печати
• Вариант петли
• Вариант тяги
• Переноска с грузом (дополнительно)

Вариант 2: минимальная конструкция всего тела

• Упражнение для нижней части тела — приседание, шарнир или переноска
• Вариант толкания
• Вариант тяги

Вариант 3: Верхний-нижний шпагат

День нижней части тела

• Вариант приседаний
• Вариант петли
• Одностороннее упражнение для ног
• Переноска с грузом

День верхней части тела

• Горизонтальный жим
• Горизонтальная тяга
• Вертикальный пресс
• Вертикальная тяга

Интервалы отдыха: Когда главной целью является сила, используйте немного больше времени для восстановления – как между упражнениями, так и между циклами. Тем не менее, круги должны быть достаточно короткими (по традиционным стандартам подъема), чтобы сохранить эффект круга и положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, производительность и потерю жира.

Мне нравится использовать 60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между кругами. По мере улучшения вашего физического состояния уменьшайте интервалы до 45 секунд между упражнениями и от 1:30 до 2 минут между подходами, если это не оказывает негативного влияния на производительность.

Число повторений: Это ничем не отличается от традиционного подхода к силовым тренировкам. В многосуставных движениях делайте по 3-5 повторений за подход. Время от времени вы можете делать 1-2 повторения, но это более эффективно для демонстрации силы, чем для ее реального наращивания, потому что это очень мало влияет на рост мышц.

Для нагруженных переносок 10 метров равняются 1 повторению. Эквивалентом 3-5 повторений будет тяжелый перенос на 30-50 метров.

Что касается целенаправленной работы, которую вы можете выполнять в качестве второй схемы силовой тренировки, стремитесь к 6-8 повторениям.

Комплекты: Выполните от 3 до 6 рабочих подходов на круг. Обычно круги, сосредотачивающиеся на больших составных движениях, выполняются из 4-6 подходов, а круги с малыми упражнениями выполняются из 3-4 рабочих подходов.

2. Основная цель: Рост мышц

Круговые тренировки когда-то были очень популярны среди бодибилдеров. До того, как Nautilus стала популярной благодаря своей сети тренажерных залов, создатель Артур Джонс использовал круговой метод на своих тренажерах для тренировки многих бодибилдеров высокого уровня.

Занятия были настолько интенсивными, что большинство бодибилдеров заканчивали тренировки на полу. Как сообщается, единственным парнем, которого не испортили тренировки Джонса, был олимпийский борец Дэн Гейбл.

Такие ребята, как Майк и Рэй Ментцер, Бойер Коу и Кейси Виатор, тренировались под руководством Джонса, используя в основном круговые тренировки — тренировки с очень высокой плотностью работы. Доктор Эллингтон Дарден тоже входил в эту команду и сам не дурачился.

Круговые тренировки получили плохую репутацию, когда спортзалы Nautilus открылись для широкой публики. Люди просто шли по станциям без особого напряжения и усилий. Это заставило людей рассматривать круговую тренировку как фитнес-тренировку, а не как законный способ нарастить мышечную массу.

Традиционно в круговых тренировках на гипертрофию использовалось либо сплит для всего тела, либо модифицированный двухтактный сплит. В оригинальном подходе Nautilus использовалось 8-12 упражнений за тренировку, но это потому, что выполнялись только 1 или 2 рабочих подхода. Я считаю, что 8-9 упражнений более чем достаточно, и, честно говоря, вы можете добиться значительного роста мышц даже с меньшим количеством упражнений. 8-9 упражнений предназначены для круговой гипертрофии всего тела. Модифицированный сплит «тяни-толкай» будет использовать 4-6 упражнений за тренировку.

Большие базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания, армейский жим, подтягивания) могут быть не лучшими инструментами для максимизации роста. Я по-прежнему верю в использование базовых движений, но для достижения оптимальной гипертрофии могут потребоваться более целенаправленные упражнения.

Когда главной целью является гипертрофия, мне нравится соотношение свободных весов и целенаправленных движений 1:2 (или 1:3). Мне нравится группировать упражнения, направленные на выполнение одной и той же функции (например, толкание, тяга, нижняя часть тела), ближе друг к другу в цепи, чтобы добиться максимальной мышечной усталости.

Вот как настроить схемы:

Вариант 1: Все тело, Фокус после утомления

Упражнение после утомления лучше подходит для большинства атлетов:

• Упражнение на толчок верхней части тела
• Целевое движение для грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапециевидные упражнения — в зависимости от доминирования
• Целевое упражнение на бицепс
• Комплексное упражнение для нижней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий
• Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования

Вариант 2: Целое тело, Pre-Fatigue Focus

Pre-Fatigue лучше подходит для продвинутых и очень сильных атлетов:

• Целевое движение грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
• Многосуставное упражнение на толчок верхней части тела
• Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапеции — в зависимости от доминирования
• Целевое упражнение на бицепс
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий
• Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования
• Комплексное упражнение для нижней части тела

Вариант 3: Модифицированное упражнение «тяни-толкай», акцент на пост-усталость

«Пост-усталость» лучше подходит для большинства атлетов:

Модифицированная тренировка «толчок»

• Комплексное упражнение «Толкание верхней части тела»
• Целевое движение грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов
• Целевое движение для дельт
• Составной механизм Quad-Dominant
• Целевое упражнение на четвереньки

Модифицированная тренировка тяги

• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение на широчайшие
• Целевое упражнение на бицепс
• Целевое упражнение на задние дельты или трапеции
• Составное доминирующее движение задней цепи
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц

Вариант 4: Модифицированный толчок/тяга, фокус до утомления

Упражнение до утомления лучше подходит для продвинутых и сильных людей.

Модифицированные тренировки толчков

• Целевое движение для грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов
• Целевое движение для дельт
• Многосуставное упражнение на толчок верхней части тела
• Целевое упражнение на квадрицепсы
• Составной механизм Quad-Dominant

Модифицированные тренировки на тягу

• Упражнение на широчайшие
• Целевое упражнение на бицепс
• Целевые упражнения на задние дельты или трапециевидные мышцы
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц
• Составное движение задней цепи

Интервалы отдыха: Поскольку этот тип цикла включает в себя более целенаправленную работу, идеальным будет 30-45 секунд. Это также позволяет вам получить больше эффекта до/после усталости.

Количество повторений: Это ничем не отличается от традиционного подхода к обучению. В многосуставных движениях делайте по 6-8 повторений за подход. Для целевой или изолирующей работы, которую вы можете выполнять в качестве второго круга, 8-12 повторений лучше всего подходят для максимальной гипертрофии.

Комплекты: Из-за большего объема работы на один контур придерживайтесь 3 рабочих комплектов.

3. Основная цель: подготовка, здоровье или потеря жира

Улучшение здоровья и работы сердечно-сосудистой системы является основным преимуществом круговой тренировки. Любая форма схемы даст вам прогресс в этих областях в некоторой степени. Но можно еще больше направить схемы к этим целям, что также станет мощным инструментом для сжигания жира.

Это можно сделать разными способами:

1. Сократите интервалы отдыха до минимума.

Выполните тренировку на гипертрофию, но с минимальным отдыхом между станциями и кругами, чтобы повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

2. Используйте настройку «периферическая деятельность сердца».

Это схема для всего тела, состоящая из 8-9 чередующихся упражнений для мышц, расположенных далеко друг от друга. Так как организм направляет больше крови к работающим мышцам, такой подход предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе.

Схема может выглядеть так:

• Плечи
• Квадраты
• Верхняя часть спины
• Подколенные сухожилия
• шт.
• Ягодичные мышцы
• Бицепс
• Трицепс
• Выпад, Сплит-приседание или Переноска с грузом

В целях оздоровления и физической подготовки используйте в основном многосуставные движения.

3. Включите метаболические кондиционирующие упражнения в более обширную схему.

Например, выполните круг из 8–9 движений, из которых 5–6 выполняются так, как вы делаете для развития гипертрофии, затем 2–4 упражнения, такие как махи гирями, боевые канаты, аэровелосипед, гребной эргометр, подруливающие устройства, работа с тяжелым мешком, кувалда удары, толкание Prowler и т. д. Эти метаболические движения будут выполняться СИЛЬНО в течение 30-45 секунд.

4. Добавьте контур кондиционирования.

Это самый простой способ сделать это. Возьмите обычную тренировку (схема или традиционная установка) и в конце добавьте схему кондиционирования. Это будет 3-5 метаболических кондиционирующих движений общей продолжительностью 3-5 минут за подход без отдыха во время подхода. Можно использовать все действия, упомянутые в предыдущем пункте.

4. Основная цель: Всего понемногу

Еще один классный способ организации круговой тренировки, который лично мне нравится, состоит в том, чтобы включать в каждую тренировку три круга: один для силы или производительности, один для гипертрофии и один для физической подготовки. Каждый круг будет включать 3-4 упражнения.

Это позволит вам одновременно развивать силу, размер, выносливость и здоровье. Это также метаболическая бомба, которая поможет вам сбросить жир. Пример:

Цепь 1 – Сила

Делайте 4 подхода по 3-5 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами.

• Жим лежа
• Становая тяга с трэп-грифом
• Т-образный ряд

Схема 2 – Гипертрофия

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении. Отдых 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между цепями.

• Жим гантелей с высоким наклоном
• Боковые подъемы гантелей
• Широта
• Сплит-приседания с гантелями

Схема 3 – Кондиционирование

Выполняйте 3 подхода по 30–60 секунд в каждом упражнении. Делайте минимальный отдых между упражнениями и 2 минуты активного отдыха между подходами.

• Махи гири
• Боевые канаты
• Воздушный велосипед

Хардкорные схемы

Любая тренировка может быть жесткой, если вы увеличите интенсивность. Круговая тренировка не исключение. Когда вы усердно тренируетесь, это требует больше усилий, чем любой другой подход. Это даст очень сильный стимул и приведет к быстрым изменениям в вашем теле.

Что еще более важно, это сделает вас здоровее и поможет вам жить дольше, что очень важно! Знаешь, что помогает тебе получить больше выгоды, братан? Быть живым и достаточно подготовленным, чтобы тренироваться.

Каталожные номера

1. Паоли А. и др. Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок, низкоинтенсивных круговых тренировок и тренировок на выносливость на кровяное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Здоровье липидов Дис. 2013 3 сентября; 12:131. ПабМед.
2. Асаади В. и др. Влияние физических упражнений на фибриноген и вязкость плазмы: сравнение непрерывной выносливости, циклических тренировок с сопротивлением и высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых мужчин с ожирением. J Clin Res Paramed Sci. 2019;8(2):e97880.
3. Кукели Р. и др. Влияние силовых упражнений на показатели VO2 max и улучшение с помощью различных программ упражнений с помощью круговой силовой тренировки. Европейский журнал физического воспитания и спортивной науки. 2018;4(7).

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Просмотр на одной странице

Начать слайд-шоу

Поделиться этой ссылкой Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Тренировки всего тела с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу и, как следствие, помочь предотвратить травмы и дать вам ощущение силы и силы. Но когда дело доходит до силовых тренировок, не всегда легко точно знать, что делать. Существует так много упражнений, все они имеют разные преимущества, и существует бесконечное множество способов объединить их в тренировку. Если у вас мало времени или вы хотите тренировать все тело с весами, готовыми к работе, позвольте нам порекомендовать круговую тренировку всего тела, подобную той, которую мы наметили впереди.

Что такое круговая тренировка?

Круговые тренировки — это стиль тренировок, при котором вы циклически выполняете несколько разных упражнений, направленных на все группы мышц, обычно без отдыха между каждым движением. Как правило, вы выполняете несколько кругов круга, то есть выполняете несколько подходов каждого движения. Хотя круговые тренировки обычно включают в себя силовые упражнения, они также повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вы делаете минимальные перерывы между упражнениями. Но прелесть круговых тренировок заключается в том, что они легко настраиваются: вы можете включить кардио-ускорения, решить сосредоточиться на всей нижней или верхней части тела, использовать различные элементы оборудования или делать все с собственным весом. Тренировка — ваша устрица.

Хотите попробовать? Впереди ознакомьтесь с круговой тренировкой всего тела с отягощениями, состоящей всего из девяти упражнений. Даже лучше? Если у вас есть гантели, вы можете выполнять круговую тренировку прямо дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощением

Оборудование: Мы рекомендуем использовать для этой тренировки от 5 до 10 фунтов веса, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или более легкие веса. Вот руководство о том, как выбрать правильный вес для вашей тренировки.

Направления: 901:45 Прежде чем приступить к занятиям, сделайте трехминутную легкую разминку и выполните несколько динамических разогревающих упражнений. Эта тренировка разбита на три круга. Завершите каждую схему дважды, прежде чем перейти к следующей схеме. Отдыхайте практически без отдыха между каждым упражнением и одну минуту отдыха между каждым подходом. Отдохните в течение двух минут после того, как завершите оба раунда каждого круга.