Креатин для выносливости: Креатин моногидрат увеличит мышечную массу, силу и кратковременную силовую выносливость

Содержание

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно.

Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина.

В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза

: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

Креатин для повышения силы и выносливости

Большую роль в энергопродукции нашего организма отыгрываеткреатин – натуральный компонент, что входит в состав наших мышечных волокон и нервных окончаний. Сложно переоценить важность и значимость данной добавки для спортсменов всех уровней и возрастов. Регулярный прием креатина способствует увеличению силовых показателей, в том числе жима лежа до 10 кг, развивается выносливость и соответственно растет мышечная масса. Для того, чтобы разбираться в спортивной добавке и выбрать наиболее оптимальную по качеству и ценовой категории, необходимо знать с чего состоит креатин ,что туда входит и как определить оригинал от подделки.

Об эффективности креатина не говорят только ленивые. Его открытие произошло еще в прошлом столетии, тогда же и была доказана его польза и безвредность организму. Креатин сейчас можно приобрести в различных формах, от которых зависит наличие конкретных нутриентов. Наиболее эффективным считается креатин моногидрат. Организмом возможна и самостоятельная синтезация вещества.

Выроботка креатина происходит в трех органах – почки, поджелудочная железа и печень. Веществ, после своей синтезации направляется через кровь в мышечные волокна и другие органы. Большая часть всего объема креатина, что есть в теле человека, находится в мышечных волокнах. Вообще во всем организме вещества порядка 100 – 130 грамм. Однако при больших нагрузках, занятиях атлетикой ,организм подвергается стрессам и переутомлениям. Дабы восполнить энергетические запасы, дать телу сил, бодрости, большинство атлетов, и принимает данную добавку.

Это единственное спортивное питание, чья эффективность доведена на научном уровне множеством исследований в различных странах в разные временные периоды. Поэтому стоит сделать вывод, что креатин необходимо принимать тем атлетам, что занимаются с тяжелыми весами, которым необходим прогресс, набор мышечной массы. Креатин употребляют все пауэрлифтеры, для того, что бы увеличить свой разовый результат в приседаниях или жиме лежа. Тем самым спортивная добавка хорошо задерживает воду, с помощью чего набирается и масса, и снижается риск травм благодаря хорошей гидратации.

От креатина мышцы становятся более объемными, наполненными и накаченными. Приме спортивной добавки способствует повышению уровня синтеза белка. Креатин принимается периодами, так как идет хорошая нагрузка на сердце в силу повышения выносливости и эффективности тренировок. После прекращения прима спортивной добавки идет активное выделение воды и уменьшение массы тела, но большой процент набранного мыса остается. От одного курса креатина можно набрать от 1 до 5 кг мышечной массы в зависимости от чувствительности вашего организма к препарату.

Креатин выпускается в виде капсул, порошка, жидкой форме и таблеток. Лучшими производителями спортивной добавки является Американская компания Optimum Nutrition. Компания заслужила большой авторитет на рынке спортивного питания, благодаря использованию высококачественного сырья, что очищено и измельчено до наименьших составляющих. В большинстве случаев, цены на креатин доступные и добавка не стоит больших денег.

Влияние креатина на выносливость

Креатин является одной из главных пищевых добавок в бодибилдинге, фитнесе и других силовых видах спорта. Данное вещество является расходным материалом для наших мышц, отвечающим за выполнение интенсивной работы. Именно поэтому дополнительный прием креатина в виде пищевой добавки является обязательным для атлетов, практикующих тяжелые силовые тренировки. Между тем, существует мнение, что креатин способствует также повышению выносливости мышц. Однако так ли это на самом деле?

Главной функцией креатина является высвобождение АТФ, являющейся основным источником энергии мышц. Причем эта энергия тратится только на обеспечение кратковременной высокоинтенсивной работы, то есть работы с большим рабочим весом и малым/средним числом повторений – от 1 до 8. (Исследование: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.)

По мере увеличения числа повторов в упражнении снижается рабочий вес, уменьшается интенсивность и увеличивается объемность тренировки, что приводит также к снижению влияния креатина и включению других источников энергетического обеспечения мышц. Это, кстати, подтверждают неофициальные исследования, согласно которым, атлеты, практикующие многоповторные тренировки на выносливость (15 повторений и выше) и принимавшие креатин, показали такую же результативность, как и спортсмены, занимающиеся без использования креатина. К сожалению, ссылки на исследование я не нашел, однако данный факт можно без проблем проверить на себе: попробуйте потренировать наиболее невыносливые мышечные группы в большом объеме (15-20 повторений, 3-4 подхода) сначала без креатина (1 месяц), а затем принимая креатин в нормальном режиме (5 гр. – до тренировки, 5 гр. – после тренировки). Вы сами почувствуете, что влияние креатина на развитие выносливости невыносливых групп мышц практически отсутствует.

Таким образом, прием креатина не обоснован в период многоповторных объемных тренировок (15-20 повторов) на выносливость, похудение и работу на увеличение количества повторений, поскольку организм использует другие источники энергии и практически не нуждается в креатине.

См. также:

Влияние креатина на выносливость спортсмена

Влияние креатина на выносливость

Креатин – карбоновая азотосодержащая кислота. Как именно влияет креатин на выносливость спортсмена?

Креатин и выносливость

Несмотря на популярность и массовое использование креатина его влияние на выносливость и на массу тела до сих пор остается предметом многочисленных споров.
Можно с уверенностью сказать, что для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта профессионально креатин полезен. Он оказывает положительное влияние на силу, но про выносливость все не так однозначно. Дело в том, что креатин непосредственно влияет на волокна второго типа, которые отвечают только за силу и мощь, а не первого, которые ответственны за выносливость. Также можно сказать, что креатин влияет на вес, что недопустимо для профессиональных спортсменов, и пловцов, у которых масса тела и выносливость связаны.

Зависят ли результаты от креатина?

Прежде всего стоит сказать, что редко какой вид спорта зависит исключительно от выносливости. Практически в каждом виде спорта требуется иногда резко ускориться. И когда во время соревнований требуется кроме выносливости прилагать какие либо интенсивные усилия действие креатина можно считать только положительным. В качестве аргумента за покупку креатина можно привести несколько цитат:
«Ежедневный приём 20 граммов креатина в течение шести дней помог высококлассным гребцам сократить более чем на три секунды время на дистанции 2000 метров (T. Nagasawa, 2001)»
«Плацебо не оказало ни малейшего влияния на результаты. Но и на тренажёре результат был на 20 секунд улучшен под действием креатина. Во время теста, длившегося около 20 минут, мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, крутили педали велосипедов, постоянно наращивая темп, вплоть до изнеможения (A. Nelson, 2000)»
«Ежедневный приём троеборцами (пауэрлифтинг) шести граммов креатина в течение пяти дней позволил им улучшить результаты в момент наивысших нагрузок, но только тогда, когда они перемежались с состязаниями на выносливость (M. Engelhardt, 2005).»
Таким образом можно сказать, что креатин не влияет на результаты спортсменов. Более того, многочисленные исследования доказывают, что утомление возникает из-за того что не хватает АТФ, а одно из воздействий креатина на организм это замедление скорости расходования АТФ. И сила при этом не уменьшается. А при небольшом отдыхе именно за счет креатина синтез АТФ ускоряется.

Креатин+ Optimum System 100% Пюр апельсин 300г

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.

Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.

Принцип работы креатина Optimum System

Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.
При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate

Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

Увеличение силовых показателей;
Повышение аэробной и анаэробной выносливости;
Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;
Повышение физической работоспособности.

Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.

Состав: Креатин моногидрат, ароматизатор, яблочная кислота — регулятор кислотности, лимонная кислота — регулятор кислотности, сукралоза — подсластитель, краситель аннато.

Способы приёма и дозировки

Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.
Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.
Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.
100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.

Креатин моногидрат – одна из основных добавок в силовых видах спорта. Способствует выраженному повышению силы, выносливости, увеличению мышечных объемов и гидратации клеток. Снижает «закисление» мышц во время нагрузки, отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Вещество полностью безопасно для здоровья и не имеет каких-либо противопоказаний, за исключение периодов беременности, лактации, а также возраста до 18 лет. Применение креатина в виде добавки значительно увеличивает физическую производительность и качество тренировок для спортсменов любого уровня, способствует достижению лучших результатов за период времени в любых тренировочных циклах.

Срок годности: 24 месяца.

Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок

Обычно большинство новичков в спортивном зале желает увеличить размер мускулатуры и стать сильнее, чуть меньшее количество людей жаждет уменьшить процент жира и улучшить тонус мышц. И лишь небольшой процент тренирующихся ставит перед собой задачу стать выносливее и выполнять больший объем работы. Мышцы человека обладают несколькими физическими качествами, среди которых – сила, скорость и выносливость. В этой статье мы поговорим о последнем качестве — выносливости — и о спортивных добавках, которые помогут вам ее улучшить.

Общие понятия выносливости

Общая выносливость

Итак, выносливость характеризуется способностью организма выполнять длительную работу низкой или умеренной мощности без снижения производительности. Если атлет может час кряду с постоянной скоростью плыть брасом, то это говорит о высоком уровне выносливости. Напротив, если через 10 минут плавания он выдохнется и остановится, то можно говорить о низком уровне выносливости. Конкретно в этом случае мы говорим об общей выносливости, которая глобально затрагивает возможности разных систем человека. Тренированность сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на общую выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительную нагрузку локального характера. Например, способность атлета поднимать штангу множество подходов подряд без ухудшения техники и снижения скорости снаряда, будет называться силовой выносливостью.

Факторы, лимитирующие выносливость

Основными факторами, лимитирующими выносливость спортсмена, являются накопление ионов водорода или исчерпание энергетических ресурсов. В первом случае речь идет о работе длительностью до 8-10 минут, во втором случае подразумевается работа от 8-10 минут до нескольких часов.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости обычно применяется метод длительной непрерывной работы, который делится на равномерный и переменный. В качестве равномерного метода может выступать классический бег с постоянной скоростью, без ускорений или остановок. Переменный же метод подразумевает запланированное варьирование интенсивности нагрузки, к примеру тот же бег будет уже с ускорениями и замедлениями. Также развитию выносливости будут способствовать круговые и интервальные тренировки.

Добавки для увеличения выносливости

Для начала мы должны определиться какую выносливость мы хотим увеличить – общую или специальную и, исходя из этого, выбрать подходящую добавку.

1. Креатин

Неожиданно, не правда ли? Ведь креатин обычно используется для увеличения силовых показателей и массы мышц. Все верно, но креатин еще и увеличивает силовую выносливость. Как уже было сказано выше, силовая выносливость характеризуется способностью выполнять множество подходов с отягощением без ухудшения техники, скорости и мощности.

У многих сейчас возникнет образ атлета, который выполняет бесчисленное множество подходов с высоким количеством повторений, ведь обычно именно это подразумевают посетители тренажерных залов, когда разговор заходит о выносливости. На самом деле, даже подходы с 2-5 повторами развивают силовую выносливость, все дело в количестве подходов. Кто выносливее? Атлет, который может выполнить 6 подходов по 6 повторений или атлет, который выполняет 5 подходов по 6 повторений? Очевидно, что первый, так как ему хватает сил на дополнительный подход при прочих равных условиях.

Вот в такой ситуации и приходит на помощь креатин. Он выраженно работает, когда длительность подхода составляет 15-20 секунд. Обычно за это время можно выполнить примерно 4-6 повторений. Креатин позволит вам выполнить больше подходов без потери мощности, а это очень важно при наработке техники движений и увеличении емкости креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению силы. Конечно же, эргогенные свойства креатина проявляются и при большем количестве повторений, но наиболее целесообразно использовать его именно при мощной силовой работе с тяжелыми весами.

Креатин желательно принимать с углеводами, идеальный вариант – принимать вместе с гейнером. Достаточно 5 г креатина в день, и через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.

2. Бета-Аланин

Прием этой добавки приводит к существенному повышению концентрации карнозина в мышечной ткани. В организме карнозин играет роль pH-буфера, то есть он отодвигает порог усталости, которая наступает из-за сильного закисления мышцы ионами водорода. Это означает, что прием бета-аланина позволит атлету снизить закисление и выполнить больший объем работы, а это, в свою очередь, напрямую влияет на выносливость и работоспособность.

Бета-аланин рекомендуется принимать ежедневно по 1,6-3,2 г на протяжении как минимум четырех недель. Лучших результатов вы добьетесь, если будете принимать эту добавку 12 недель подряд. Бета-аланин прекрасно сочетается с креатином, эти добавки хорошо дополняют друг друга. Бета-аланин лучше всего раскрывает свои свойства при работе с низкими или умеренными отягощениями, когда время под нагрузкой составляет 30 секунд и выше, то есть при работе с высоким количеством повторений.

3. Аргинин

Действие этой добавки построено на увеличении содержания оксида азота (NO) – важного медиатора и регулятора многих процессов в организме человека. Под действием оксида азота происходит расслабление стенок кровеносных сосудов, вследствие чего в них увеличивается кровоток. А раз увеличивается кровоток, то увеличивается и транспорт кислорода, что положительно сказывается на выносливости и работоспособности.

Сам аргинин служит субстратом для NO-синтазы, из которой будет произведен оксид азота. Усиление кровотока не только положительно воздействует на доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, но и улучшает вывод продуктов распада. Соответственно, мышцы будут меньше уставать и закисляться, что положительным образом скажется на выносливости спортсмена. Следует употреблять около 10 г аргинина в сутки, он прекрасно сочетается с остальными добавками для увеличения выносливости. В качестве альтернативы аргинина можно выделить не менее популярную добавку цитруллина малат, которая тоже подобна аргинину, но легче переносится пищеварительным трактом.

4. L-Карнитин

Многие люди считают L-карнитин жиросжигателем, но это не совсем так. Прием этой добавки помогает более эффективно транспортировать жирные кислоты в митохондрии, а уже там они окисляются с выделением энергии. Дополнительная энергия позволяет выполнить больший объем работы, что еще больше увеличит транспортировку и усилит окисление жиров. L-карнитин можно употреблять как однократно перед тренировкой, так и разбить дозу на 2-3 части. В день рекомендуется употреблять 2000 мг этой добавки.

5. Кофеин

За счет стимулирующего воздействия на нервную систему, кофеин помогает увеличить производительность, а также сохранить бодрость и внимание на протяжении всей тренировки. Согласитесь, это тоже немаловажный аспект. За счет такого эффекта кофеин помогает работать дольше. Начинать принимать кофеин следует с маленькой дозы, в первый раз достаточно и 50-100 мг за полчаса до тренировки. Если вы не ощутили никакого результата, то дозировку можно повысить. Не следует употреблять кофеин во второй половине дня, иначе бессонница гарантирована.

6. Углеводы

Да, простые углеводы тоже помогут увеличить выносливость, ведь при длительной работе происходит существенное исчерпание запасов гликогена. Лучше всего использовать углеводы в виде порошка, ведь в такой форме их легко дозировать и смешивать. Наилучшим вариантом будет использование углеводов с высокой скоростью усвоения, чтобы не отягощать пищеварительную систему спортсмена. Для этих целей отлично подходит крахмал восковой кукурузы, декстроза и мальтодекстрин. Эти углеводы прекрасно и быстро растворяются в любой жидкости, их приятно пить.

Хочу сделать оговорку – углеводы понадобятся лишь тем атлетам, которые тренируются довольно длительно, от 2-3 часов и выше. Бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам прием углеводов на тренировке не имеет смысла.

Креатин. Да или нет? Как повысить выносливость в качалке?

Здорово, мужики.
В общем вопрос к тем, кто занимается в зале, а также к тем, кто сушился.

Сейчас я работаю в зале с целью не набрать массу, а наоборот посушиться, а также повысить выносливость.

Делаю на разные группы мышц 4 подхода по 25 раз, три раза в неделю + 5 подходов по 25 раз присяд со штангой + один час кардио нагрузок. Три раза в неделю.

Например, последняя тренировка.

10 минут эллиптический тренажер
4 подхода по 25 раз — жим штанги от груди
4 подхода по 25 раз — разводка
4 подхода по 25 раз — упражнение на бицепс со штангой
4 подхода по 25 раз — упражнение на бицепс с гантелями на наклонной скамье
5 подходов по 25 раз — приседания со штангой
30 минут — бег на дорожке с ускорениями
10 минут — эллиптический тренажер с ускорениями
10 минут — дорожка с ускорениями

Итого тренировка занимает где-то от 100 до 120 минут в зависимости от программы.
Теряю где-то 1-1,2 кг за нее.
И вот с какой проблемой я столкнулся, если кардио, присед я могу фигачить довольно долго и увеличивать нагрузку хоть каждую неделю, то вот жим я после 3го подхода уже делаю еле — еле. Такое ощущение, что после 70-80 жимов, у меня настолько сильно забиваются мышцы, что уже дальше делаю через немогу.
Тренер говорит, что не хватает выносливости, и что можно начать принимать креатин перед началом тренировки.

А я честно говоря с опаской отношусь ко всем добавкам.
Так что вот у меня какие вопросы возникли:
— насколько вреден креатин, какие побочные явления?
— что еще подойдет для увеличения выносливости?
— не потолстеешь ли от креатина, так как набирать массу я не хочу.

Просьба отвечать тех, кто реально работает (работал) в зале, понимает о чем идет речь, и знает ответы.

Спасибо

нет фотки, где я занимаюсь спортом, так что выкладываю двухлетней давности :))))

Добавки креатина в спорте на выносливость

Цель: Креатин — это физиологически активное вещество, необходимое для сокращения мышц. Увеличение креатинфосфата, полученное при приеме добавок, больше, чем увеличение общего креатина, достигаемое при определенных спортивных тренировках. Менее тренированные люди могут производить немедленный запас энергии при приеме добавок креатина, чего в противном случае достигают лучшие спортсмены при нормальном питании с помощью скоростных и силовых тренировок.Доступные к настоящему времени публикации показывают, что накопление креатина в мышцах достигалось при использовании относительно высоких доз (20 г в день в течение 5 дней). Целью нашего исследования было изучить изменения концентраций креатина и креатинина после более низких дозировок.

Методы: Поскольку промежуточные и финишные рывки в анаэробных условиях приобретают все большее значение в видах спорта на выносливость, мы создали специальный тест для триатлонистов, сочетающий выносливость и интервальные тренировки.После проведения теста с физической нагрузкой перед лечением спортсмены ежедневно принимали 6 г креатина, разделенных на две порции в течение 5 дней. На 6-й день была проведена еще одна проба с физической нагрузкой.

Результаты: Было обнаружено, что добавка креатина не влияет на сердечно-сосудистую систему, потребление кислорода и концентрацию лактата в крови. Падение уровня глюкозы в крови во время теста с физической нагрузкой значительно уменьшилось после употребления креатина.Хотя интервальные силовые показатели были значительно увеличены на 18%, на показатели выносливости это не повлияло.

Выводы: Мы пришли к выводу, что прием креатина в дозах 6 г в день положительно влияет на краткосрочные упражнения, включенные в упражнения на аэробную выносливость.

Креатин для велосипедистов: сделает ли это вас быстрее?

Креатин давно ассоциируется с силовыми тренировками, но может ли эта добавка извлечь пользу и для спортсменов, работающих на выносливость? Креатин имеет как преимущества, так и недостатки для велосипедистов.

Для получения дополнительной информации о питании посетите страницу «Спросите у велосипедного тренера» Ep 250

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, полученное из трех аминокислот и хранящееся в ваших мышцах в виде креатинфосфата. Фосфатная составляющая важна, потому что она играет роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ). Как велосипедист, вы можете думать об АТФ как об источнике своей выносливости.

АТФ — это молекула, которая питает ваши клетки, разрывая одну из трех фосфатных связей, которая затем превращается в аденозиндифосфат (АДФ). У вас ограниченный запас АТФ, но хорошая новость заключается в том, что ваше тело перезаряжает его с помощью нервно-мышечной энергетической системы. Один из способов сделать это — перевести фосфат из креатинфосфата в АДФ. Таким образом, креатин эффективно увеличивает вашу способность использовать АТФ в течение немного более длительного времени.

Адаптивное обучение

Получите правильную тренировку каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверьте TrainerRoad

Способы получения креатина

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин.В целом, большинство людей носят с собой около 120 г этого вещества. В дополнение к тому, что вы обычно создаете, вы можете получать небольшое количество креатина, употребляя в пищу мясо. Красное мясо, свинина, птица и рыба — самые богатые природные источники. Конечно, другой способ — это добавки.

Добавки с креатином

Еще один способ увеличить креатин — принимать пищевые добавки. Большинство добавок выпускаются в виде порошка моногидрата креатина и обеспечивают удобный способ увеличить их потребление.Большинство брендов рекомендуют загружать до 20 г в день, а затем уменьшать это количество через неделю.

Важно помнить, что люди по-разному реагируют на добавки. Добавки креатина для одного велосипедиста могут вам не подойти. Хорошее практическое правило — перед добавлением добавок убедитесь, что ваша диета является здоровой и сбалансированной. В дополнение к этому, если вы участвуете в соревнованиях, вам нужно найти добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport.

Креатин для исследований велосипедистов

Креатин — одна из, если не самая изученная, спортивная добавка. С помощью одного быстрого поиска в Интернете вы найдете сотни рецензируемых статей, посвященных добавкам креатина для различных видов спорта, занятий и болезней. Ниже перечислены несколько исследований креатина, некоторые из которых напрямую связаны с ездой на велосипеде.

Преимущества креатина для велосипедистов

Какие преимущества креатина для велосипедистов? Эффект креатина поддается измерению, но он проявляется в очень короткие сроки.Это означает, что он может хорошо работать для одних вещей и не очень хорошо для других.

Несколько исследований пришли к выводу, что добавление креатина эффективно для увеличения мышечной массы и силы посредством тренировок с отягощениями. В частности, при силовых тренировках с 3-5 подходами по 5-10 повторений. Поэтому, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в межсезонье, креатин может быть для вас правильным выбором.

Еще один способ помочь — это улучшить единичное максимальное усилие на спринте. Это означает, что велосипедисты, приложившие одно короткое и серьезное усилие, могут выиграть.Эти группы будут включать бегунов на бег на бегу и грави-райдеров. Кроме того, креатин помогает увеличить гликоген в мышцах, поэтому загрузка углеводов креатином может помочь вам в конце долгой поездки. Несмотря на небольшую дозу питания и пользу гликогена, есть некоторые недостатки, которые вы также должны учитывать.

Недостатки креатина для велосипедистов

Обычно считается безопасной добавкой, креатин для велосипедистов имеет некоторые достоинства и заметный недостаток. Самый большой недостаток креатиновых добавок — увеличение веса.В большинстве исследований наблюдалось увеличение веса на 1–6 фунтов по сравнению с группой плацебо. Но набор веса с добавками креатина может быть очень индивидуальным. Увеличенный вес обычно сводит на нет увеличение мощности на спринте. Это особенно актуально, когда усилия продолжаются или поднимаются в гору.

Кроме того, креатин не улучшает результативность спринта по окончании велотренировок на выносливость. В этом случае добавка не поможет финишу спринта в конце шоссейной гонки или критического удара.Исследование 2018 года показало, что креатин и углеводы не оказали значительного влияния на результаты в гонках на время. Наконец, мало пользы от приема креатина для уменьшения повреждения или болезненности мышц.

Следует ли велосипедистам принимать креатин?

Так как это помогает пополнить запасы АТФ, есть ли польза от добавок креатина для велосипедистов? Это зависит от ваших целей и событий. Если сейчас межсезонье и вы занимаетесь силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и силы, креатин может вам подойти.Кроме того, если связанное с этим увеличение веса не повлияет на производительность мероприятия, возможно, стоит попробовать.

Для большинства велосипедистов креатин дает небольшое вознаграждение со значительным недостатком. Хорошая новость в том, что креатиновые добавки хорошо изучены и относительно безопасны. Однако, как и в случае со многими другими добавками, действие креатина может сильно варьироваться от человека к человеку.

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы стать более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

креатина для велосипедистов на выносливость: можете ли вы получить преимущество?

У большинства из нас креатин ассоциируется либо с его способностью улучшать спортивные результаты с помощью коротких интенсивных / повторяющихся спринтов, либо с улучшением силы и увеличением мышечной массы в результате тренировок с отягощениями. Но как насчет роли креатина в соревнованиях на выносливость, таких как дорога или велоспорт на выносливость, когда промежуточные или финишные спринты происходят в аэробных условиях? Может ли креатин дать вам дополнительное преимущество?

Креатин моногидрат

Что говорят исследования?

Креатин + загрузка углеводов
Исследователи из Австралийского католического университета хотели изучить этот вопрос и провести исследование с участием 18 спортсменов, включая велосипедистов и триатлонистов. Участники прошли три заезды на велосипедную ходьбу. Каждое испытание длилось 120 км, которое включало чередование усилий высокой интенсивности на 1 км и 4 км на каждой отметке в 10 км, с последующим набором высоты 8% в помещении на велосипедной беговой дорожке при 90% пикового VO2, чтобы имитировать шоссейную гонку. Экспериментальное испытание 1 служило исходным. За два дня до испытаний 2 и 3 спортсмены были рандомизированы для потребления 6 г или 12 г (группа нагрузки) углеводов на кг массы тела. Одна группа принимала креатин в дозе 20 г в течение 5 дней, затем 3 г в течение 9 дней, а другой группе давали плацебо.Во время всех тренировок все спортсмены потребляли 60 г углеводов в час в виде спортивного напитка или гелей во время езды на велосипеде. В испытании 3 спортсмены получили условия, противоположные испытанию 2.

Что они нашли?

Усилия на 1 км и 4 км существенно не различались между группами, как и общее время для пробных испытаний на 120 км. Тем не менее, обе группы креатин плюс углеводы значительно увеличили свою максимальную аэробную мощность в последнем 4-километровом спринте до финиша, а группа плацебо плюс углеводная нагрузка (12 г / кг / МТ) увеличила максимальную аэробную мощность выше базовой во время заключительного 1-минутного спринта. . Это имеет важное практическое значение для шоссейных гонок, которые сводятся к финишу в спринте. На элитном уровне все подходят, поэтому любое преимущество может иметь значение.

Мириам Брауэр

Креатин и улучшенные запасы гликогена:

Данные нескольких исследований показали способность креатина увеличивать запасы гликогена в мышцах, что, как предполагается, связано с увеличением объема клеток, индуцированным креатином, что может стимулировать синтез гликогена. (Гликоген — это запасной углевод).

В исследовании, которое мы обсуждаем здесь, группа креатина плюс нагрузка (12 г / кг / МТ углеводов) достигла более высокого уровня гликогена в мышцах по сравнению со всеми другими группами , хотя это не привело к улучшению показателей между двумя углеводными группами. Исследователи отмечают, что это могло быть связано с тем, что испытуемые также потребляли 60 г углеводов в час во время теста. По сути, при потреблении 6 г / кг / МТ углеводов плюс 60 г / час во время испытания участники смогли работать так же хорошо, как и те, кто потреблял 12 г / кг / МТ и 60 г / час во время испытания. Возможно, если бы не было пробного питания (60 г / час во время испытаний на велосипеде), это было бы иначе, но это не отражало бы, как большинство элитных спортсменов будут заправляться во время велогонки на 120 км. Некоторые спортсмены испытывают недостаток топлива во время гонок, поэтому вполне возможно, что нагрузка могла помочь спортсмену с недостаточным потреблением углеводов, исходя из того, что мы знаем об эргогенном влиянии потребления углеводов на велотренажер на выносливость. Вы можете узнать больше о способности креатина увеличивать запасы гликогена здесь, и мы вернемся к этой теме в следующем исследовании.

Отношение мощности к массе:

Велосипедистов часто волнует соотношение мощности и веса, поскольку длинные гонки часто включают подъемы. По моему опыту, это причина того, что многие велосипедисты вообще избегают приема добавок креатина. Исследователи учли это при разработке этого испытания, поэтому они добавили 8% финишного набора высоты после 120 км TT. Оказалось, что группа, принимавшая креатин, действительно увеличивала массу тела перед тренировкой по сравнению с группой плацебо, но, похоже, эффект был сведен на нет улучшением мощности во время 8% подъема до истощения.Во время этой части исследования не было значительных различий между группами плацебо и креатина.

Воспроизведение подобных результатов может дать спортсменам, работающим на выносливость, душевное спокойствие в том, что касается рентабельности набора нескольких фунтов массы тела. Если велосипедист был уверен, что прибавка в весе будет сведена на нет из-за увеличения мощности на холмистых гонках, и они были уверены, что смогут максимизировать свою топливную стратегию за счет увеличения запасов гликогена с помощью креатина, добавление добавок, вероятно, могло бы показаться выгодным решением.Но, как всегда, спортсменам необходимо взвесить все «за» и «против» добавок, исходя из контекста их вида спорта и своей индивидуальной ситуации.

Креатин по сравнению с отсутствием креатина во время 60-минутной аэробной езды на велосипеде со спринтами:

Несколько других качественных исследований показали, что добавление креатина может улучшить промежуточные спринты в аэробных условиях. В этом исследовании изучалась более низкая доза добавок креатина 6 г / день в течение 5 дней по сравнению с отсутствием добавок креатина в той же группе спортсменов.

Участники должны были выполнить повторяющиеся интервалы максимальной мощности в течение 60-минутного цикла велотренажера, представленного следующим образом: после 30-минутной езды на велосипеде с определенной аэробной мощностью, основанной на предыдущем тестировании, их попросили выполнить два подхода по 10 x 15 секунд с интервалом 7,5 Вт. / кг с отдыхом 45 секунд между каждым интервалом. Между подходами по десять человек участники возвращались в свой аэробный темп на 120 секунд, а затем пытались повторить еще десять 15-секундных интервалов. Их попросили последовать за этим еще 30 минутами аэробной езды на велосипеде в том же заранее определенном темпе, с которого они начали.Они выполнили этот протокол перед добавлением креатина, а затем снова на шестой день после приема креатина и не знали своих результатов на первом тесте.

Во время протокола без добавок креатина участники не могли выполнять все двадцать из 15-секундных интервалов высокой интенсивности, однако после приема креатина количество завершенных интервалов высокой интенсивности значительно увеличилось. Не было значительных различий в двух тридцатиминутных аэробных частях протокола, хотя те, кто не смог выполнить вторую 30-минутную часть в предписанном темпе до приема креатина, смогли поддерживать этот темп в течение 4 минут дольше после приема креатина. добавка .

Подробнее о гликогене:

Еще одним важным открытием стала реакция сахара в крови на упражнения между испытаниями. В испытании до приема креатиновых добавок уровни глюкозы (сахара) в крови значительно упали между исходным уровнем и 25 и 50 минутами, однако в испытании креатиновых добавок не было измерено значительного снижения уровня глюкозы в крови. Это снова возвращает нас к открытию, что креатин может увеличивать запасы гликогена в мышцах. , что является важным фактором, который следует учитывать спортсменам, работающим на выносливость, исходя из высоких требований к углеводам в соревнованиях на выносливость элитных спортсменов.

Последние мысли:

Улучшение результатов промежуточного и финишного спринта в аэробных условиях во время езды на велосипеде может быть решающим фактором между перерывом или победой в спринте или ношением зеленой майки спринтера. Я считаю, что если вы можете увеличить мощность во время коротких тренировок и увеличить общую мощность и силу в день соревнований с помощью креатиновых добавок, не подвергаясь наказанию за набор мышечной массы, это беспроигрышный вариант.Хотя исследований в этой области не так много, качество существующих исследований высокое. Надеюсь, в ближайшие годы мы увидим больше исследований, подтверждающих существующую литературу.

Всегда проверяйте добавки во время тренировки:
Как всегда с новым питанием или добавками, если вы планируете принимать добавки с креатином самостоятельно, вы захотите поэкспериментировать с ним во время тренировки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и реагируете на них. а затем примите решение, основываясь на собственном опыте и данных.Ваша диета, гены и, конечно же, ваши тренировки будут играть роль в том, насколько креатин влияет на вашу силу и производительность. Есть люди, которые не отвечают, но это может быть связано с тем, что вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием креатина, и в этом случае большее количество не имеет существенного значения.

Безопасность добавок:
Примечание. Всегда приобретайте продукт, прошедший тестирование третьей стороной такой компанией, как NSF.com, и запрашивайте результаты тестирования партии. Если компания не желает быть полностью прозрачной в отношении своего продукта, обратитесь к другой компании.Прием добавок всегда сопряжен с риском, и ответственность в конечном итоге ложится на спортсмена. Проявляйте должную осмотрительность в отношении любых продуктов, которые вы решите потреблять.

Держите резиновую сторону вниз, включите педали и продолжайте движение вперед.

Для получения дополнительной информации о креатине при велоспорте на выносливость см. Ссылки ниже.

Следите за мной, чтобы узнать больше о спортивной науке в Twitter:

Ссылки:
Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали за последние 25 лет исследований. Спорт Научная выставка . 2018; 29 (186): 1-6.

Томчик К.А., Camera DM, Bone JL и др. Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медико-спортивные упражнения . 2018; 50 (1): 141-150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14 (1): 1-18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z

Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Медико-спортивные упражнения . 1998; 30 (7): 1123-1129. DOI: 10.1097 / 00005768-199807000-00016

Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P. Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Int J Sports Med . 1998; 19 (7): 490-495. DOI: 10,1055 / с-2007-971950

Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J.Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения . 2001; 33 (7): 1096-1100. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00005

Креатин и его влияние на работоспособность

Креатин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов, и в отличие от многих добавок, представленных на рынке, она имеет отличную доказательную базу своего положительного воздействия на спортивные результаты и обмен веществ.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное соединение, которое вырабатывается в организме из аминокислот, хотя его также можно найти в таких продуктах, как красное мясо и некоторые виды рыбы. Креатин в основном содержится в мышцах в виде «свободного» креатина или фосфокреатина, где он играет важную роль в усилении физических упражнений и движений (1). Фосфокреатин отвечает за быстрое восстановление уровня АТФ в мышцах, который часто называют «энергетической валютой» клеток. АТФ расщепляется, когда мышцы сокращаются во время упражнений или другой активности, и хотя организм может производить больше АТФ из источников топлива, таких как углеводы и жир, это относительно медленные процессы. Фосфокреатин обеспечивает быстрый запас энергии, позволяющий быстро восстановить АТФ и, следовательно, топливо для упражнений высокой интенсивности.Креатин существует в организме только в небольших количествах, достаточных для обеспечения примерно 10 секунд высокоинтенсивной активности (2).

Добавки с креатином увеличивают количество креатина в организме до 30%. На рынке доступно множество различных типов креатина, но наиболее простой и изученной формой является моногидрат креатина. Он также является самым дешевым, поскольку другие типы креатина (такие как этиловый эфир креатина или гидрохлорид креатина) не доказали свою эффективность (3). Стандартная дозировка креатина — 3-5 г в день. Хотя многие из самых ранних исследований использовали «фазы загрузки» креатина 20-30 г в день для быстрого насыщения запасов, меньшие дозы также эффективны, но просто требуется немного больше времени, чтобы накапливаться в организме и иметь эффект.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок, доказательная база которой доказана десятилетиями. Добавки креатина безопасны для здоровых людей, и хотя некоторые люди утверждают, что есть связь с раком, сердечными заболеваниями и даже выпадением волос, нет никаких доказательств для таких утверждений.Даже очень длительный прием добавок с высокими дозами был исследован и не показал отрицательных эффектов у здоровых людей (2).

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок, доказательная база которой уже несколько десятилетий.

Креатин действительно имеет побочные эффекты, о которых стоит знать. Наиболее частым побочным эффектом является увеличение веса, которое происходит из-за того, что креатин вызывает задержку воды в мышцах. Этот побочный эффект бывает разным, и не все люди его испытывают, хотя обычно можно набрать 1-3 кг (2-7 фунтов).Креатин иногда вызывает у некоторых людей легкий дискомфорт в желудке при приеме больших доз. Однако исследования, специально посвященные побочным эффектам, не показывают более серьезных побочных эффектов, таких как повышенный риск травм, обезвоживание, дисфункция почек или расстройство желудка (2).

Силовые и силовые виды спорта

Креатин — очень популярная добавка для силовых и силовых атлетов, у которых соревнования обычно длятся <30 секунд. Он может увеличить мышечную массу и силу во время тренировок с отягощениями, а также улучшить результаты на соревнованиях (1).В таких видах спорта увеличение массы тела, как правило, не вызывает проблем, поскольку повышение производительности более чем компенсирует увеличение массы тела. К таким видам спорта, в которых прием креатина приносит пользу, относятся спринт на 100 и 200 метров, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и спринтерское плавание.

Прерывистые виды спорта

Добавки креатина полезны в видах спорта, включающих прерывистые упражнения высокой интенсивности, и было показано, что они улучшают эффективность таких показателей, как скорость повторного спринта и высота прыжка (4).Эти преимущества потенциально полезны в обычных командных видах спорта, таких как футбол, футбол или баскетбол. В этих видах спорта положительное влияние креатина в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и силу также может быть полезным. Хотя лабораторные исследования, посвященные конкретным показателям выходной мощности и скорости, улучшаются с добавлением креатина, более конкретные полевые исследования самих видов спорта с меньшей вероятностью увидят такие улучшения с добавлением креатина (5).

Креатин полезен при прерывистых занятиях спортом с высокой интенсивностью, поскольку было показано, что прием добавок улучшает показатели, такие как скорость повторного бега и высота прыжка.

Спорт на выносливость

Положительное влияние креатина на работоспособность обычно уменьшается с увеличением продолжительности упражнений. В видах спорта на выносливость потребность в «скачках» высокой интенсивности более ограничена по сравнению с прерывистыми видами спорта, такими как футбол. Результаты исследований по видам спорта на выносливость неоднозначны, хотя большинство из них не показывает пользы от добавок креатина (6-8). В отличие от тренировок с отягощениями, добавление креатина во время тренировок на выносливость не улучшает и не улучшает адаптацию к тренировкам (9).Поскольку добавление креатина может увеличить массу тела, это может быть проблематичным в спорте на выносливость, где увеличение массы тела увеличивает потребность в энергии и требует большей выходной мощности. Некоторые исследования действительно показывают пользу креатина при упражнениях на выносливость в лабораторных тестах (10,11). Например, во многих из этих исследований изучается езда на велосипеде с использованием велотренажеров, где любое увеличение массы тела не является фактором, влияющим на производительность. Следовательно, возможно, что креатин в некоторых случаях в спорте на выносливость может быть полезным, например, часто требуется более высокая выходная мощность или скорость на финише спринта в конце гонки или при подъеме во время гонки.В это время фосфокреатин вносит большой вклад в производство энергии, и поэтому увеличение запасов креатина может быть полезным. Однако увеличение массы тела, которое сопровождает креатин, достаточно, чтобы свести на нет возможные небольшие преимущества в большинстве сценариев.

Ссылки

Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. 10 (1): 31-4, 2018
Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л.Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 40 (5): 1369-83, 2011
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R. AM, Искьердо М.Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 19 (8): 682-7, 2016
Williams J, Abt G, Kilding A. Влияние добавки моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Physiol Perform. 9 (3): 503-10, 2014
van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.Clin Sci. 104 (2): 153-62. 2003
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 9 (1): 33, 2012
Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Влияние перорального приема креатин-пирувата на результативность езды на велосипеде. Int J Sports Med. 24 (2): 144-50, 2003
Рирдон Т., Руэлл П., Фиатароне Сингх М., Томпсон С., Руни К. Прием креатина не улучшает адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol. 98 (3): 234-41, 2006
Мерфи А., Уотсфорд М., Куттс А.Дж., Ричардс Д. Влияние добавок креатина на аэробную мощность, структуру и функцию сердечно-сосудистой системы. J Sci Med Sport. 8 (3): 305-13, 2005
Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистую, метаболическую и терморегулирующую системы реакции во время упражнений в жару у тренированных на выносливость людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 14 (4): 443-60, 2004

Лучшие научно обоснованные добавки для бегунов старше 40 лет

Хорошие новости, бегуны! Ваш возраст не должен вас сдерживать. Фактически, многие бегуны добиваются успеха после 40 (или 50, или 60!). Но это не значит, что вам сойдет с рук все, что вы делали в молодости. У пожилых людей разные потребности в питании и восстановлении.

Имея это в виду, мы собрали лучшие научно обоснованные добавки для бегунов старше 40 лет, чтобы помочь вам оставаться в отличной форме год за годом.

Креатин

Мышечная масса и функция обычно снижаются с возрастом, и креатин может помочь компенсировать этот процесс. Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота в мышцах, которая в качестве добавки полезна для наращивания мышечной массы. Данные свидетельствуют о том, что добавка креатина может помочь улучшить мышечную силу, ускорить восстановление, увеличить восполнение запасов гликогена и увеличить скорость и мощность во время тренировки — все это важно для беговой производительности [1] . (Подробнее об эргогенных средствах для бега здесь).

Best for

Креатин наиболее эффективен для бегунов, стремящихся к скорости и бегу на короткие дистанции [2] .

Некоторые исследования показывают, что прием креатина с углеводами после пробежки может увеличить запасы гликогена в мышцах, что делает его потенциально полезным для бегунов на длинные дистанции. Однако это исследование все еще находится в зачаточном состоянии [3] .

Источники креатина

Креатин в небольших количествах содержится в молочных продуктах и мясе, а также в рыбе и моллюсках. Тем не менее, добавки необходимы бегунам, чтобы пользоваться преимуществами, улучшающими производительность и восстановление.Порошок моногидрата креатина — наиболее распространенная, доступная и эффективная форма креатина на рынке [4] .

Дозировка креатина для бегунов 40+

Прием добавок следует начинать с нагрузочной дозы 20 г / день в течение 5 дней, затем 3 г — 5 г / день в течение до 18 месяцев для поддержания повышенного уровня креатина [ 1 , 5 ].

Полезно знать

Увеличение веса и задержка воды — частые побочные эффекты креатиновых добавок, особенно в начале приема креатина [6] .

Другие часто встречающиеся побочные эффекты включают спазмы желудка, диарею и тошноту, однако их часто можно уменьшить с помощью адекватной гидратации и разделенных доз [1] .

Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который увеличивает всасывание кальция в кишечнике и жизненно важен для крепкого скелета [7] . Это особенно важно для бегунов старше 40 лет, потому что минеральная плотность костей с возрастом обычно снижается. Достаточное количество витамина D также необходимо для нормальной иммунной функции, уменьшения воспаления и здоровья мышц [8] .

Best для

Витамин D важен для всех стареющих взрослых бегунов.

Источники витамина D

Витамин D может синтезироваться нашей кожей из холестерина и воздействия ультрафиолетовых лучей B, однако большинство из нас не получают достаточно солнца для выработки достаточного количества витамина D.

Более того, некоторые продукты содержат витамин D ( жир печени трески, кто-нибудь?), оставляя пищевые добавки лучшим вариантом для многих.

Продукты, обогащенные витамином D, такие как молочное молоко, растительное молоко, несколько сухих завтраков, апельсиновый сок некоторых марок и йогурт, также могут улучшить потребление витамина D, хотя они часто обеспечивают менее 100% дневной рекомендации [7] .

Дозировка витамина D для бегунов 40+

Рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин 19-70 лет составляет 15 мкг / день (600-800 МЕ) [7] . Некоторые данные свидетельствуют о том, что 50 мкг (2000 МЕ) или более могут быть полезны для определенных людей [7] .

Полезно знать

Большинство из нас не синтезирует достаточное количество витамина D только за счет солнечного света. Даже если вы любите природу, цвет кожи, защита от солнца и генетика могут повлиять на то, сколько витамина D вы производите от солнца [7] .

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что витамин D является жирорастворимым, и прием витамина D с пищей / добавками с источником жира может помочь улучшить его усвоение.

Белок

Почти каждый слышал о белке раньше, но знаете ли вы, что с возрастом потребности в белке возрастают? Или бегунам, занимающимся тяжелыми тренировками, нужно больше белка для поддержки синтеза мышц [9] ? Помимо восстановления, адекватный белок также может быть полезен для сытости и похудания, если вы бегаете и хотите сбросить несколько фунтов.

Best for

Все бегуны могут извлечь пользу из достаточного количества протеина для поддержки синтеза и поддержания мышц. Старшие бегуны, занимающиеся тяжелыми тренировками, особенно нуждаются в белке, и им следует сосредоточиться на получении достаточного количества белка (и калорий), чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддержать восстановление.

Источники белка

Белок содержится во многих продуктах питания, включая мясо, птицу, морепродукты, греческий йогурт, молоко, яйца, тофу, эдамаме, фасоль, бобовые и орехи (среди прочего). Протеиновый порошок (сывороточный или растительный белок из разных источников) также может быть быстрым и удобным вариантом протеина после тренировки.

Дозировка белка для бегунов 40+

Рекомендуемая доза белка для пожилых людей составляет не менее 1 г / кг / день, но спортсменам может потребоваться до 2,2 г / кг / день [ 9 , 11 ]. Для спортсмена весом 150 фунтов это означает, что ежедневное потребление белка должно упасть где-то между 70-150 г и не более 40 г на прием пищи / перекус, чтобы максимально использовать его.

Полезно знать

Аминокислоты с разветвленной цепью, содержащиеся в некоторых формах белка, называемого лейцином, особенно эффективны для синтеза мышечного белка [12] .Старайтесь употреблять 2-3 г лейцина после тренировки в виде протеинового порошка (например, сыворотки или сои) или продуктов, богатых лейцином, таких как лосось, арахис, молоко, йогурт, творог, яйца, курица, говядина или тофу. , чтобы способствовать выздоровлению.

Магний

Магний в значительной степени недоиспользуется, и все больше данных свидетельствует о том, что он может быть полезен для улучшения аэробных нагрузок.

Этот могучий минерал является коферментом для более чем 300 реакций и участвует во всем, от регулирования артериального давления до здоровья костей и функции мышц.Некоторые исследования показывают, что магний также может быть полезен для сна и расслабления (и мы все могли бы использовать немного больше) [14]. Стресс и пот истощают запасы магния, и усвоение магния уменьшается с возрастом, что делает его жизненно важным питательным веществом для бегунов 40+.

Best for

Всем бегунам старше 40 лет может быть полезно дополнительное потребление магния / добавки магния.

Источники магния

Продукты, богатые магнием, включают неочищенные цельнозерновые, листовые овощи, такие как шпинат, орехи, и семена, включая семена тыквы, бразильские орехи, миндаль, кешью, бобовые, такие как арахис и бананы.

Дозировка магния для бегунов 40+

Рекомендуемая суточная норма магния составляет:

Полезно знать

Добавочный магний бывает в нескольких различных формах, включая цитрат, малат, оксид, хлорид и глицинат магния. Цитрат магния имеет меньше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, чем оксид магния и хлорид магния.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жиры — это группа незаменимых жиров, обладающих множеством преимуществ, особенно с возрастом.Хорошо известные своими противовоспалительными свойствами омега-3, как было показано, поддерживают здоровье сердца, функцию печени, настроение и многое другое [ 15 , 16 , 17 ] Кроме того, новые данные свидетельствуют о том, что омега-3 может ускорить рост мышц и повысить выносливость, а также уменьшить болезненность мышц после упражнений [17] .

Best for

Веганы, вегетарианцы и бегуны, не употребляющие жирную рыбу как минимум 2 раза в неделю.

Источники омега-3 жиров

Существует три пищевых источника омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).Большинство преимуществ омега-3 для здоровья можно отнести к EPA и DHA, а не к ALA.

Источники EPA и DHA: жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь, сардины и форель.
Источники ALA: льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, соевые бобы и масла канолы.

Дозировка омега-3 для бегунов 40+

Рекомендуемая суточная доза ALA составляет 1,1 г / день для женщин и 1,6 г / день для мужчин [18] . Хотя стандартных рекомендаций для EPA и DHA нет, данные свидетельствуют о том, что 1.5–2 г ЭПК и ДГК в день могут быть полезны для повышения выносливости, восстановления и адаптации к тренировкам [19] .

Полезно знать

Продукты, богатые АЛК, такие как семена льна и грецкие орехи, обладают множеством преимуществ для здоровья, но менее эффективны для уменьшения воспаления, чем ЭПК и ДГК. Только около 15% ALA превращается в EPA и DHA [15]. Итак, ешьте семена льна, но ешьте также небольшую жирную рыбу с низким содержанием ртути.

Глюкозамин

В наши дни суставы стали немного скрипеть? Скованность суставов — частая жалоба бегунов 40+, и глюкозамин может немного облегчить.

Глюкозамин — это аминосахар, который содержится в суставах и хрящах, а также во множестве других тканей. Исследования показывают, что дополнительный прием глюкозамина может замедлить разрушение суставов и уменьшить боль у людей с остеоартритом колена / бедра [19] .

Best for

Бегуны старше 40 лет с больными суставами или остеоартритом.

Источники глюкозамина

Соли глюкозамина сульфата, по-видимому, наиболее эффективны при боли в суставах, за ними следуют сульфат глюкозамина [19] . Дополнительный глюкозамин обычно получают из панцирей моллюсков или производят в лаборатории.

Дозировка глюкозамина для бегунов 40+

Рекомендуемая дозировка глюкозамина сульфата составляет 300-500 мг 3 раза в день, всего 900-1500 мг. Соли глюкозамина сульфата можно принимать однократно. Некоторые исследования показывают, что полезно принимать до 3000 мг глюкозамина в день [19] .

Полезно знать

Придерживайтесь этого. Хотя обезболивающие действуют почти мгновенно, может пройти несколько недель, прежде чем вы увидите преимущества добавок глюкозамина.

Краткое описание

Бегаете ли вы марафоном или просто хотите оставаться в форме после 40 лет, стратегические добавки могут помочь опередить старение и продолжать сокращать километры из года в год.Тем не менее, добавки не заменяют настоящую пищу и диету, богатую растениями, а цельные продукты с минимальной обработкой должны продолжать обеспечивать основную часть ваших питательных веществ, пока вы вкладываете годы и мили за пояс.

Хотите узнать больше об оптимизации питания для повышения эффективности бега? Ознакомьтесь с нашим подробным научно обоснованным руководством здесь.

Заявление об ограничении ответственности: текст, изображения, видео и другие материалы на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены персонализированной медицинской помощи.

Преимущества креатиновой сыворотки для спортсменов на выносливость

Эффективность креатина в тренировках на выносливость (т.

Е. У спортсменов на выносливость) горячо обсуждалась.

Кажется, что креатин полезен практически для любой формы упражнений, но существует больше исследований о влиянии добавок креатина на спортсменов, повышающих выносливость, таких как бегуны, велосипедисты и штангисты. Есть некоторые свидетельства того, что он может поддерживать аэробную выносливость, и на сегодняшний день нет исследований, подтверждающих какие-либо отрицательные эффекты добавок креатина.

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучалось влияние добавок креатина на уровень лактата в группе спортсменов, работающих на выносливость, и было показано, что они улучшают порог лактата для выносливости независимо от эффекта интенсивных тренировок на выносливость.

Креатин может быть эффективным средством повышения работоспособности и выносливости, учитывая его влияние на упражнения. Добавка креатина увеличивает запасы креатина в организме, улучшая способность работать дольше с более высокой интенсивностью, например, при длительном спринте. Одним из основных преимуществ приема креатина является то, что вы можете тренироваться с большей интенсивностью, чем если бы вы этого не делали.

Креатин также увеличивает анаэробную и сердечно-сосудистую способность, и это может оказаться полезным в спорте, в котором заложены всплески скорости и силы. Есть также свидетельства того, что добавление креатина улучшает показатели выносливости за счет увеличения способности тренироваться при высоких нагрузках.

Спортсмены, которые полагаются на свою выносливость, могут получить пользу от добавок креатина, поэтому, если вы культурист, спортсмен или кроссфиттер и ищете дополнительную пользу, это может сработать для вас.Суть в том, что спортсмены, принимающие креатин, могут делать еще несколько повторений, становиться тяжелее и увеличивать интервалы, когда креатин становится доступным. Если вас интересует креатин для кардиотренировок, вы можете измерить свою производительность и сами убедиться, дает ли он вам импульс.

5 любопытных преимуществ креатина для бегунов, о которых вы должны знать

Когда вы бегаете на длинные дистанции, например марафоны, вам необходимо повысить свою выносливость и силу. На рынке есть много пищевых добавок, наиболее популярными из которых является креатин.

Ученые доказали, что креатин для бегунов улучшает силу и мощность. Хотя принимать или не принимать креатин — это личное решение, важно понимать преимущества использования этой добавки. В этой статье мы объясним, что такое креатин и пять преимуществ его использования во время пробежек.

Подробнее …

5 любопытных преимуществ креатина для бегунов, которые вы должны знать

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, вырабатываемое в организме, которое помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат).АТФ — это то, что мышцы используют для получения энергии (1). Креатин вырабатывается в основном печенью. Его можно найти в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Креатин состоит из аминокислот, поэтому он играет важную роль в производстве энергии.

По этой причине креатин используется многими спортсменами, в том числе бегунами, для улучшения результатов.

Использование добавок креатина во время тренировки может значительно улучшить вашу работоспособность. Рассмотрим пять следующих преимуществ приема креатина.

№ 1. Креатин улучшает работоспособность

Когда вам нужен креатин

Креатин обеспечивает ваши мышцы мгновенной энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь бегом на выносливость, вашему телу требуется много энергии. Обычно для производства АТФ требуется комбинация углеводов, жиров и кислорода.

В начале пробега энергия может быть произведена без кислорода, но чем дольше вы бежите, тем больше кислорода требуется. Из-за более высокой потребности в кислороде ваши мышцы могут легко устать (2).

Вот где появляется креатин.

Улучшение результатов тренировки

Хотя исследователи говорят, что прием добавок креатина непосредственно перед пробежкой не дает ожидаемого прироста энергии, добавление креатина может улучшить качество высокоинтенсивных тренировок.

При использовании во время тренировки вы можете повысить свою выносливость, мощность и энергию, что поможет вам более эффективно бегать в гонке (3).

Повышение эффективности бега

Поскольку мышцы состоят из белка, креатин может помочь увеличить вашу мышечную массу.Большая мышечная масса позволяет делать больше повторений, поднимать больше веса и в целом становиться сильнее. При более длительных тренировках мышцы ног могут раскрыть свой потенциал (4).

Сочетание всех этих факторов позволит вам улучшить беговые характеристики.

№ 2. Креатин увеличивает время восстановления

Низкое повреждение клеток

Было проведено несколько исследований, доказывающих взаимодействие приема креатина и восстановления после тренировки.Это достигается за счет уменьшения повреждения клеток после тренировки, что означает, что ваши мышцы могут быстрее восстанавливаться.

Некоторые исследования

Например, в одном исследовании, проведенном в 2004 году, изучалось влияние креатина на воспалительные процессы и болезненность мышц после бега на 30 км (5). В ходе исследования 18 спортсменам-мужчинам давали 20 граммов добавки в течение 5 дней с 60 граммами мальтодекстрина. Другая группа была дополнена мальтодекстрином. В конце исследования группа, принимавшая добавку креатина, показала меньшее повреждение клеток, чем другая группа.

Это исследование пришло к выводу, что использование креатина в качестве добавки снижает повреждение клеток после упражнений.

В другом исследовании, проведенном в 2007 году, было обнаружено, что повреждение мышц и воспаление после бега можно уменьшить с помощью добавок креатина.

Однако креатин не уменьшает повреждение клеток после высокоинтенсивных упражнений с отягощениями (6).

№ 3. Креатин улучшает заживление костей

Согласно исследователям клеточной биологии в Швейцарии, существует взаимосвязь между использованием креатина и заживлением костей.В исследовании, которое они провели, креатин значительно усилил активность маркера ALP (щелочного фосфата). ЩФ играет важную роль в стимулировании роста и восстановления костей (7).

Поскольку энергия клеток жизненно важна для развития и восстановления костей, креатин увеличивает энергию клеток, что способствует образованию костей.

№ 4. Креатин увеличивает силу и массу мышц

Увеличивает мышечную силу

Одним из любимых преимуществ креатина является его способность увеличивать мышечную силу, позволяя вам выполнять больше повторений во время тренировки.Проведенные исследования показывают, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, одно повторение максимума при приседаниях увеличивается на 25%.

Возможность выполнить больше повторений делает ваши мышцы сильнее для следующей пробежки (8).

Дополнительные исследования показали, что пауэрлифтеры набирали 6–11 фунтов безжировой массы тела за один месяц с добавлением креатина. Также известно, что креатин стимулирует выработку белка. Больше белка — больше мышц.

Поскольку креатин поглощает воду, передавая ее из крови в мышцы, ваше тело сможет быстрее вырабатывать больше белка (9).

Лучше бегать

Мышцы бегуна сильнее и крупнее сводятся к большей выносливости, выносливости и общей производительности. Возможность увеличить объем тренировок перед бегом за счет набора мышечной массы позволяет экономно расходовать кислород.

Эффективное использование кислорода означает большую скорость и выносливость.

№ 5. Креатин снижает мышечную потерю

Потеря мышечной массы с возрастом

Одна из вещей, которые происходят с возрастом, — это потеря мышечной массы.В основном это происходит из-за снижения выработки тестостерона и других гормонов, способствующих росту мышц. Как уже упоминалось, креатин увеличивает мышечную силу и массу, и именно эти мышцы дегенерируют с возрастом.

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы, важен гормон IGF-1. К сожалению, с возрастом количество вырабатываемого гормона также уменьшается. Было обнаружено, что креатин помогает поддерживать уровень этого гормона с возрастом.

По мнению исследователей, креатин может улучшить выработку IGF-1 у пожилых людей (10).

Некоторые исследования

Другое исследование, проведенное в 2003 году, подтвердило роль креатина в снижении возрастной потери массы в сочетании с режимом тренировок (11). В исследовании 28 мужчин и женщин старше 65 лет были разделены на две группы. Первой группе давали комбинацию из 5 граммов креатина и 2 граммов декстрозы, в то время как второй группе давали только декстрозу.

После 14-недельной программы тренировок с отягощениями у группы, которая принимала креатин, наблюдалось большее улучшение мышечной массы.

Теперь, когда мы понимаем причины, по которым добавка креатина является отличным способом улучшить ваши беговые способности, давайте разберем различные виды креатина, из которых вы можете выбрать.

Различные типы креатина

Креатинфосфат — это фосфорилированный креатин, высвобождающий большие запасы энергии. Он в основном используется мышцами для хранения энергии, которую можно использовать для взрывных упражнений, таких как спринт (12).
Этиловый эфир креатина — это вид креатина, который дает наибольшие преимущества для наращивания мышечной массы.Этиловый эфир креатина быстрее проникает в клетки, увеличивая скорость производства белка. Рекомендуется тем, кто участвует в марафонах или триатонах (13).
Моногидрат креатина — это наиболее распространенный вид креатина, используемый спортсменами. Это креатин, о котором мы говорили в этой статье.
Kre-Alkalyn — это самый быстро усваиваемый вид креатина среди остальных, что делает его популярным среди тех, кто хочет немедленных результатов (1 4).

Прежде чем вы решите, какой из упомянутых видов креатина принять, посмотрите это видео, которое поможет вам сделать правильный выбор.

Заключение

Добавки креатина могут стать отличным способом улучшить технику бега и повысить выносливость. Поскольку добавка повышает энергию, особенно во время тренировок перед пробежкой, вы сможете выполнить больше повторений.