Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

7 причин, когда можно отказаться от тренировки без чувства вины

Перерывы в тренировках в течение недели так же важны, как и сам тренировочный процесс. Это утверждение применимо как к кардио, так и к силовым активностям. Мы составили список из 7 самых важных причин, почему иногда следует взять передышку:

1. Мышцы растут, пока вы отдыхаете
   Во время занятий в мышечных волокнах образуются маленькие разрывы, и именно процесс восстановления и уплотнения этих волокон после тренировки делает нас сильнее и выносливее. Это правило применимо к силовым и кардио тренировкам. Перерыв в занятиях позволяет волокнам восстановиться, и на следующей тренировке вы сможете показать лучший результат.
2. Беспрерывные тренировки могут препятствовать похудению.
   Распространенным заблуждением является то, что «кардио каждый день» — это самый верный способ быстро прийти в форму. Прежде всего, для потери веса необходим микс кардио и силовых тренировок, и во-вторых – перебор с кардио может сигнализировать вашему телу, что нужно удерживать вес. Иными словами, ваше тело переключается в энергосберегающий режим и вместо калорий начинает сжигать мышечную массу, что, в свою очередь, влечет за собой замедление метаболизма. Последние исследования доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки гораздо эффективней, чем долгие средне – и низко-интенсивные аэробные нагрузки. Наш совет – выберете один или два супер-интенсивных класса в неделю, а ваши обычные тренировки распределите на остальные дни.
3. Перерывы в тренировках повышают мотивацию
   Даже если мотивации вам не занимать, дав себе передышку, вы получите ощутимый позитивный ответ от тела.
   Интенсивная фитнес-тренировка – это всегда стресс для организма, и, несмотря на положительные эмоции, которые вы получаете вместе с физической нагрузкой, тело устает. Когда вы планируете фитнес-выходной среди недели, мозг получает сигнал, что этот перерыв – заслуженная награда за хорошую работу, и через день-другой вы возвращаетесь в зал с новыми силами!
4. Разгрузка для суставов
   Всем известно, что тренировки оказывают серьезное давление на суставы. Даже средне-интенсивное плавание может со временем пагубно сказаться на плечевых суставах. Бег – это, пожалуй, самый травматичный способ тренировки: ваши голени, колени, поясница испытывают колоссальную нагрузку, и, если вы пренебрегаете перерывами в занятиях спортом, постоянное напряжение в икрах, или же растяжение связок может привести к таким недугам, как разрывы в мышцах и подобным неприятностям. Даже сайклинг, который сейчас популярен как никогда, может вызвать проблемы с осанкой, особенно если в перерывах вы не расслабляете спину.
5. Дни отдыха помогают регулировать аппетит
   Чем больше вы занимаетесь, тем больше энергии тратите, и тем чаще и сильнее вы ощущаете голод. В день отдыха от занятий вы можете заметить, что аппетит поубавился пропорционально сниженной нагрузке.
6. Чрезмерные занятия спортом могут негативно отразиться на качестве сна
   Здоровый объем физической нагрузки обеспечивает крепкий и здоровый сон, однако злоупотребление фитнесом может повысить содержание гормона стресса – кортизола. Подобный дисбаланс дает о себе знать проблемами со сном, с пищеварением, набором веса, а иногда и депрессией.
7. Перерывы хорошо влияют на настроение и общее самочувствие
   
   Тренировки влияют не только на физическое состояние тела, но и на наше настроение и мысли: для лучшего результата мы максимально концентрируемся на выполнении того или иного упражнения или же на преодолении новой дистанции, пытаясь превзойти самих себя. В этом случае перерыв среди недели просто необходим для восстановления сил, душевных и физических, так как отчаянные тренировки 7 дней в неделю могут повлечь за собой довольно неприятные последствия в виде раздражительности и тревожности.

Сколько дней в неделю вы посвятите отдыху от фитнеса и спорта, напрямую зависит от вашего уровня подготовки и расписания. Главное, что нужно учесть, — перерыв в занятиях фитнесом не означает, что можно без зазрения совести провести выходные в обнимку с диваном. Никто не отменял долгие прогулки на свежем воздухе, или же занятия йогой. Также стоит помнить о том, что выходные должны быть четко распланированы в вашем расписании занятий, в противном случае есть риск, что фитнес-затишье затянется на пару недель.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Чтобы получить наилучшие результаты, в идеале, кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых тренировок. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь упражнениями с отягощением, постарайтесь проводить кардиотренировки в другие дни. Это особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, это может истощить ваши запасы гликогена и свести на нет наращивание мышечной массы при работе с весом. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах, и если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от тренировки. Женщинам и тем, кто не стремится наращивать мышечную массу, лучше выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой низкой интенсивности.

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина этого в том, что упражнения с весом не истощают запасы гликогена в мышцах, и у вас еще остаются силы на полноценную кардиотренировку. Для повышения эффективности кардио начинайте выполнять эти упражнения через несколько часов после силовой тренировки – за это время восстанавливается запас гликогена, и распада протеина не происходит. Если вы стараетесь совместить два вида нагрузки – кардио и силовую – в один день, то лучше всего выполнять тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы последней.

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если ваш организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. Поэтому тем, кто не стремится уменьшить мышечную массу и стать сухопарым, не рекомендуется заниматься кардио на пустой желудок. Хотя перед тренировками, как правило, не едят, за 30 минут до кардио не помешает легкий перекус – в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Поделиться с друзьями…

Силовые тренировки. Советы новичкам

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки.

Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых?

В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.

В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?

При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:

Увеличивается размер и сила мышечных волокон;

Укрепляется костная система, связки и сухожилия;

Снижается риск заболеваний суставов и мышц;

Повышается уровень обмена веществ.

Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

* Активирует специфический и неспецифический иммунитет

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

«работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом . Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Кроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:

• Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

• Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

• Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, — это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.

• Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Вы выполняете упражнения, преодолевая противодействующую силу своего тела. В качестве примера можно вспомнить отжимания или подтягивания на турнике, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением.

Главная » Электрика » Силовые тренировки. Советы новичкам

Режим тренировок. — ДФК ПГУПС

Когда вы приходите в спортклуб впервые, вам предлагают на выбор большое количество разных тренировок. Часто, выбрав себе занятия и походив какое-то время, человек без опыта регулярных тренировок прекращает заниматься. И так до следующего раза. Этого же результата достигают те из новичков, кто решает заниматься дома, не прибегая к помощи тренеров. Это происходит от того, что, с непривычки нагрузив свое тело и не получив удовольствие от тренировок, человек теряет мотивацию заниматься.
Условно все спортивные тренировки можно разделить на силовые тренировки, кардиотренировки.
Кардиотренировки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, дополнительный расход калорий, сжигание подкожного жира. Минимальная продолжительность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла.
Силовая тренировка включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение обмена веществ и, как следствие, расхода калорий за счет создания и наращивания мышечной массы, создание рельефа. Причем калории продолжают сжигаться еще некоторое время после тренировки. Силовые тренировки желательно распределить так, чтобы между ними был хотя бы один день перерыва. При хорошей подготовке достаточно тренироваться 2 раза в неделю.
Силовые или кардио?
И те, и другие необходимо включать в свою тренировочную систему для того, чтобы быть здоровым и иметь красивое тело. Желательно, чтобы силовые и кардиотренировки были в разные дни. Но при желании кардиотренировки могут быть и ежедневными. Тренировки должны заканчиваться растяжкой.
Режим тренировок и питание
Есть желательно за полтора часа до тренировки. Пища должна содержать правильные углеводы. На голодный желудок тренироваться нельзя. После тренировки возможен легкий перекус. Для увеличения мышечной массы после силовых тренировок нужна белковая пища. После кардиотренировки можно выпить фреш, съесть яблоко и легкий салат.
#pgups #пгупс #dfkpgups #дфкпгупс #fitness #фитнес

Силовые тренировки | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Какие ошибки чаще всего совершают во время силовых тренировок?

1.Переоценка самого себя.
То есть, всегда нужно начинать работу с минимальных весов. Иначе легко получить травму.

2.Боязнь попросить помощи.
Не бойтесь попросить подстраховать себя на сложных упражнениях опытного инструктора либо спортсмена, который занимается рядом.

3.Излишние жертвы.
Когда вы болеете, но идете на тренировку. Или у вас травма, например, растяжение, а вы продолжаете работать через боль. Ничего хорошего из таких занятий не выйдет.

4.Отсутствие разминки: кардио, растяжки.
Если вы планируете работу с большими весами, то начинайте с разминки с малыми весами, а дальше понемногу, как по лестнице, поднимайтесь вверх, увеличивая вес.

5.Отсутствие отдыха между тренировками.
Максимум три занятия в неделю, остальное время должно уходить на полноценный отдых, сон, правильное питание.

6.Неосведомленность, то есть неправильная техника выполнения упражнений.
Во-первых, упражнения в таком случае не дают результата, так как нужные мышцы не работают. Во-вторых, легче получить травму.

7.Слишком большая продолжительность тренировки.
Не выделяйте на силовые упражнения больше 60 минут, особенно, если вы еще новичок.
Неправильный подбор упражнений. Часто люди делают лишь бы что, лишь бы с чем и лишь бы как. А нужно подобрать правильную последовательность упражнений. Например: один день прорабатываете грудь-трицепс, второй спину-бицепс, третий ноги-плечи. Если не знаете, как правильно составить программу – обратитесь к инструктору в тренажерном зале!
Ваш тренер Забоев Глеб.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
lk.tyumen-judo.ru
Где Вы можете:
ЗАПИСАТЬСЯ и ОПЛАТИТЬ занятия.
http://uslugi.tyumen-judo.ru/ сайт оздоровительных услуг.
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

#цоптюменьдзюдо #спортнормажизни #тюменскийтатамик #неткоронавирусу @tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo #бассейнтюмень #фитнестюменьдзюдо #бассейнтюмень #фитнестюмень #детитюмени #мамытюмени #детитюмень #мамытюмень

Спортивный клуб — тренажерный зал Гелиос Новосибирск: Влияние силовых и кардио тренировок на потенцию

На мужских форумах частенько поднималось несколько тем о влиянии силовых и кардиотренировок на потенцию

Но не объяснялся механизм и конкретные детали этих способов. Поэтому я посчитал нужным написать статью по этому вопросу.

1. Необходимо грамотное сочетание силовых и кардиотренировок. Силовой, базовый тренинг, если он не доводит до состояния перетренированности, стимулирует повышенную выработку гормона роста и тестостерона. Что положительно сказывается на потенции.

Кардиотренировка (на пульсе ниже зоны анаэробного порога) проведенная на следующий день после силовой тренировки хоть и сама по себе не повышает гормональный фон, но отлично помогает утилизировать жирные кислоты в крови и холестерин, что положительно сказывается на состоянии сосудов. А это в свою очередь тоже повышает потенцию. Но не спешите записываться в ближайшую секцию пауэрлифтинга.

После 35 лет почти все приобретают проблемы опорнодвигательного аппарата как следствие гиподинамии и как расплату за прямохождение и это необходимо учитывать при построении силовых тренировок. Тем более, что базовый тренинг не ограничивается одними только приседаниями.

Итак обобщу первый пункт: одна силовая тренировка+1-2 кардио тренировки на низком пульсе в последующие дни продолжительностью от 40 мин до 1,5 часов.

2. Диету необходимо сбалансировать таким образом, что бы обеспечить организм всем необходимым не просто для снижения избыточного веса, но и снижения уровня холестерина, если он завышен.

3. Лучшие препараты для потенции — это поливитамины. Сейчас объясню почему. Что бы усилить эффект от п.1 и п.2. в первую очередь витамины D, E, МАГНЕЛИС В6, препараты цинка, и конечно же хорошие поливитамины!

Женьшень, левзея — дают скорее тонизирующий эффект, стояк повышают незначительно, а вот узбекистанский Экдистерон-B не только растит мышцы.

Если в дополнение к этому высыпаться и избегать стрессов, то утренний стояк не заставит себя долго ждать. Не спешите глотать таблетки для потенции — виагра дает кратковременный эффект, а здоровый образ жизни и правильное питание — продолжительный.

Не стоит забывать, что современные женщины достаточно осведомленные и отлично определяют когда их «партнер» употребляет Sildenafil и иже с ним: непривычно долгая потенция в сочетании с сопящим дыханием (от виагры закладывает нос в самый неподходящий момент) вряд ли добавят самцовости в глазах вашей избранницы!

Не забывайте про природную женскую проницательность, они нутром чуют если их имеют закинувшись виагрой!

 

Александр Крюков (http://nikulinafit. ru)

Можете ли вы выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? — Фитбод

Сочетание интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и силовых тренировок — обычная практика для людей, стремящихся нарастить мышцы, улучшить физическую форму и повысить выносливость. Совместная тренировка в один и тот же день или на одной тренировке может быть полезной, но она также может снизить производительность, если ее неправильно запрограммировать.

Итак, следует ли вам тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? Да, вы можете выполнять и силовые тренировки, и HIIT в один и тот же день.Большинство людей, которые так поступают, проводят две отдельные тренировки в один и тот же день, чтобы обеспечить восстановление между тренировками. Если вы решите выполнять оба упражнения в одном сеансе, то, кто тренируется, может не быть тренировок с одинаковым уровнем интенсивности.

Если вы хотите тренироваться как с отягощениями, так и выполнять HIIT за одно занятие, важно определить, какое из двух упражнений является основным в этот день. Часто вы можете изменять порядок этих двух упражнений, чтобы уделять больше внимания одному, в зависимости от ваших потребностей как спортсмена / человека.

В этой статье мы обсудим преимущества тренировок как HIIT, так и силовых тренировок в одной и той же программе, как тренироваться в один и тот же день или один сеанс, и предложим примерный график тренировок для более продвинутых людей, которые хотят максимизировать производительность и тренироваться. оба.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Преимущества сочетания HIIT и силовых тренировок в один день

Ниже приведены три (3) преимущества сочетания HIIT и взвешивания в один и тот же день:

1.БЫСТРЫЙ ФИТНЕС И РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка HIIT и силовых тренировок в один и тот же день часто может привести к более быстрым результатам просто из-за того, что вы тренируетесь с более высокой частотой на протяжении всего цикла тренировки.

Это, конечно, также зависит от качества этих тренировок.

Например, если вы тренируетесь и то, и другое постоянно, но эти тренировки низкого качества или не позволяют вам восстанавливаться и прогрессируют от недели к неделе, вы фактически можете снизить производительность, несмотря на то, что вы тренируетесь больше.

Статья по теме: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2. ПОВЫШАТЬ НЕСКОЛЬКО ЛИЦ ФИТНЕСА СРАЗУ

Хотя часто предлагается не отдавать приоритет каждому аспекту тренировки сразу (увеличение силы, выносливости, анаэробной способности, оптической силы и т. Д.), Иногда вы можете решить некоторые из них в хорошо продуманной программе тренировок. если вы учитываете восстановление и понимаете, как тренировки одно может повлиять на другое.

3. МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ТРЕНИНГ БОЛЬШЕ УДОВОЛЬСТВИЯ И ВЫЗОВА

Одностороннее частичное обучение в течение продолжительных периодов времени может иногда становиться обыденным.

Хотя это не оправдание, чтобы не выполнять программу или не добавлять «забавные вещи» ради скуки, добавление нескольких тренировок может позволить вам добавить больше разнообразия.

Идеально подходит для людей, у которых есть дополнительные навыки работы или низкоинтенсивные / низкообъемные тренировки, над которыми им нужно работать.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

Структурирование HIIT и силовых тренировок в один день

Вы, безусловно, можете тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день.Это обычная практика среди атлетов высокого уровня и спортсменов в большинстве видов спорта и функционального фитнеса.

Тренировка в один и тот же день позволяет вам уделять больше времени и энергии этим аспектам вашей общей физической формы и может привести к более быстрым результатам и спортивному успеху при правильном выполнении.

В целом, если вы можете разделить свои тренировки на две разные в течение дня, вы часто будете иметь лучшие результаты в обеих областях тренировки (HIIT и силовые тренировки), чем если бы вы выполняли их один за другим. та же сессия.

Разделив занятия на один день, вы позволяете телу, разуму и нервной системе восстанавливаться между занятиями, а также находите время для подпитки и регидратации организма после первого сеанса.

При выполнении HIIT и силовых тренировок в один и тот же день в разделенных сессиях рекомендуется делать перерыв не менее 4-6 часов между тренировками. Вы можете варьировать, какую тренировочную цель (силовые тренировки или HIIT) вы тренируете в первую очередь в течение дня, в зависимости от ваших потребностей и / или того, что вам больше нравится.

Если вам нужно тренировать HIIT и силовые тренировки один за другим или после очень короткого периода отдыха, обязательно прочтите следующий раздел.

Попробуйте HIIT-тренировку на Fitbod, получив 3 бесплатных тренировки в начале!

Проблемы при одновременном выполнении HIIT и силовых тренировок

Когда вы тренируете HIIT и силовые тренировки на одной тренировке, усталость часто становится проблемой, особенно у более продвинутых людей, которые могут поднимать тяжести и тренироваться с высокой интенсивностью. Эта усталость часто означает снижение работоспособности (по сравнению с их пиковыми способностями) и травмы от чрезмерной нагрузки.

Если вам нужно тренировать оба в одном и том же сеансе, я считаю, что лучше в этот день уделять больше внимания одному, а не другому.

Например, атака сильно отягощает и работает над тем, чтобы стать сильнее. После этого выполняйте интервалы средней интенсивности с небольшими ударными движениями, чтобы развить базовую выносливость и выносливость, не добавляя дополнительного напряжения и напряжения к телу. Это также может означать, что сеанс HIIT короче обычного, чтобы вы могли восстановиться до следующего сеанса тренировки.

Если у вас не хватает времени и у вас есть только 60 минут на тренировку, я считаю, что лучше всего менять акцент на тренировках через каждую тренировку или даже потратить несколько месяцев на силу и поддержание выносливости / ВИИТ-способностей, а затем переключить это в зависимости от вашего общие цели и своевременность.

Однако, если вы новичок, вы, скорее всего, сможете тренироваться и то, и другое в одном сеансе и добьетесь хороших результатов просто потому, что либо (1) не в состоянии полностью задействовать свой тренировочный потенциал и результаты, либо (2) нагрузки и интенсивность, с которой вы поднимаете / двигаетесь, все еще достаточно высоки, чтобы вызывать длительную усталость и стресс.

Именно по этим причинам более продвинутые спортсмены и более сильные люди могут получить большую пользу от выполнения HIIT и силовых тренировок в двух отдельных занятиях в один и тот же день, как показано в примере расписания тренировок ниже.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как часто следует выполнять HIIT и отягощать в один и тот же день?

Тренировки с отягощениями и HIIT в один и тот же день, будь то в одном сеансе или в разделенных сеансах, требуют от вашего тела и нервной системы больших усилий, если вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью и нагрузкой.

Новички могут иметь большую гибкость и частоту тренировок в один и тот же день по причинам, указанным выше, и могут стремиться тренироваться таким образом 2-3 раза в неделю.Их способность делать это часто будет зависеть от выздоровления.

По мере своего прогресса они начнут распознавать слабые места, которые они могут выделить в дополнительных тренировках, которые не включают все формы тренировок (тренировки с отягощениями, техническая работа, мобильность, HIIT) за одно занятие.

Более продвинутые лифтеры и спортсмены из-за их большей способности поднимать тяжести и выполнять упражнения с более высокой интенсивностью должны больше осознавать свое восстановление, технику и общую результативность с течением времени.

Если они обнаруживают, что тренируются чаще, но не улучшают свои показатели со временем или чувствуют себя более измотанными, им необходимо снизить частоту тренировок в тот же день, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Если, однако, они могут добиться результатов, повысить производительность и избежать травм, пусть будет так! Тем не менее, рекомендуется, чтобы большинство спортсменов тренировались как HIIT, так и с отягощениями в один и тот же день, либо в рамках одной сессии, либо разделенных сессий от 1 до 3 раз в неделю.

Статья по теме: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ОБРАЗЕЦ расписания тренировок для HIIT и силовых тренировок в один день

Приведенный ниже график тренировок разработан для тех, кто хочет уделять достаточно времени развитию силы и набора мышц в тренажерном зале, а также проводить достаточно времени, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и аэробные способности.

Обе тренировочные цели тренируются три раза в неделю, с дополнительной возможностью тренироваться по выходным с атакой, в зависимости от того, в каком аспекте вам больше всего не хватает (силовые тренировки или HIIT).

Важно отметить, что, разделяя занятия на части, а не выполняя их подряд, вы значительно сокращаете общее время, затрачиваемое на тренировку за одно занятие (выполнение двух занятий по 30-45 минут по сравнению с одним занятием по 60-90 минут) и также значительно улучшите свою способность выполнять высококачественные тренировки с тяжелым эффектом для обоих.

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Для точных тренировок обязательно загрузите приложение fitbod . Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Статьи по теме:

Последние мысли

Если вы хотите добиться максимальных результатов тренировок с максимальной эффективностью, может быть полезно тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день.

С учетом сказанного, тренировка их спиной к спине без длительного периода отдыха (например, 4+ часов) может иметь свои ограничения, если программирование не учитывает наиболее важный аспект повышения производительности.

Для людей, которые хотят стать сильнее и нарастить мышцы, тренировка с отягощением в первую или более раннюю тренировку имеет наибольший смысл, чтобы они могли быть максимально подготовлены к тяжелым тренировкам.

Если они больше заинтересованы в развитии аэробных способностей и выносливости, тренировка HIIT перед отягощениями может помочь им в этом, не вызывая чрезмерного мышечного и нервного утомления, направленного на основную потребность.

Понимание плюсов и минусов тренировок HIIT и силовых тренировок в одни и те же занятия или в один и тот же день (несколько занятий в день) важно для управления утомляемостью и достижения оптимального успеха.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Кардио против Силовые тренировки: сколько времени вы должны выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или составить расписание из пары разных занятий в течение недели.Любые движения — гораздо лучшая альтернатива малоподвижному образу жизни, но если вы хотите получить оптимальную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.

Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от сердечных заболеваний и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни во всем диапазоне. других преимуществ.Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к тренировкам необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и с возрастом ее становится труднее удерживать. Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете. Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!

В другом исследовании, проведенном Гарвардом Т.H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или висцерального жира, окружающего жизненно важные органы, в отличие от их коллег, которые сосредоточены только на кардио или аэробных упражнениях. Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто не является вашим предпочтительным типом тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе — не единственный вариант, который у вас есть.

Как добавить силовые тренировки к еженедельным тренировкам

В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать. Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целиться и тренировать все свои группы мышц одновременно.

Еще один популярный претендент на силовые тренировки, которого вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не принимать во внимание силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет длительных тренировок. движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, развивая выносливость.

Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса.Сочетая групповые занятия по фитнесу Stretch & Tone с занятиями йогой, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.

Альтернативы кардио для тех, кто не любит бегать

Существует особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфинов при беге — конечно, с другими удивительными преимуществами. Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена.Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио. Фитнес-классы на месте или в виртуальной группе, такие как Cycle, Zumba или HIIT Class, также могут стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.

Цикл-классы (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие ускорить сердечный ритм через различные промежутки времени с чередованием периодов сидения и стояния с разной степенью интенсивности или «ступени». велосипеда.Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-класс чередует короткие периоды интенсивных упражнений, сменяющиеся менее интенсивными, но все же активными периодами «восстановления». Цель занятий HIIT — достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени. Все это отличные стили фитнеса, которые добавляют разнообразия вашей неделе, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.

Стандарт того, сколько аэробных и силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю

Текущие рекомендации для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок.

Источник

Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок кубиками, чтобы заставить его работать.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

Текущие рекомендации CDC для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы заставить его работать. Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

• Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
• 75 минут интенсивных кардио, таких как бег трусцой, бег, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками, такими как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
• Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, таких как день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.

Чтобы привлечь ваше сообщество к разнообразным силовым тренировкам и тренировкам, индуцированным аэробикой, посетите страницу наших услуг, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем для отелей по всей стране.

Кардио тренировки против силовых: какой из них наиболее эффективен?

Пассат или Приус? Trader Joe’s или Whole Foods? А когда нужно получить желаемое тело: силовые тренировки или кардио? Раньше, когда ты карпулировал в мамином минивэне, мужчины ходили в тренажерный зал, а женщины ходили на занятия по джазерси. Но в последнее время, следуя примеру спортсменов, многие гуру фитнеса настаивают на том, что силовые тренировки — это то, о чем идет речь. Некоторые даже предлагают вообще отказаться от кардио.

Чтобы решить проблему силы vs.Кардио-головоломка, мы провели исследования и поговорили с экспертами, чтобы узнать, как каждый из них будет выступать в поединке один на один (не волнуйтесь, никто никому не откусит ухо). Если вы хотите получить бафф, сжечь калории или пробежать свою самую быструю милю, мы расшифровали, какой дисциплине вы должны посвятить свой пот, и создали тренировку, идеально подобранную для того, чтобы дать вам все преимущества. А теперь готовимся к грохоту.

Что больше влияет на ваш вес, диета или упражнения?

Чтобы избавиться от жира и избавиться от него

Cardio’s Edge: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество.Вы сжигаете от 8 до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 10-12 калориями в минуту во время бега или езды на велосипеде, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс.

Подробнее: Сколько калорий вы сжигаете в час

Предел силы: Поднятие тяжестей вызывает скачок метаболизма на час после тренировки, потому что ваше тело изо всех сил пытается помочь мышцам восстановиться. Это означает, что вы будете поджаривать дополнительные 25 процентов калорий, которые только что сожгли во время силовой тренировки, говорит Уэсткотт.«Так что, если вы сожгли 200 калорий при поднятии тяжестей, это действительно ближе к 250 в целом». А если вы поднимаете более тяжелые веса или отдыхаете не более 30 секунд между подходами, вы можете уничтожить еще больше.

Подробнее: Советы по поднятию тяжестей для новичков

И есть еще хорошие новости, когда речь идет о способности утюга убирать жир. «На каждые 3 фунта мышечной массы, которую вы накапливаете, вы сжигаете дополнительные 120 калорий в день — только вегетарианство — потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности», — говорит Уэсткотт.В течение года это около 10 фунтов жира — даже без изменения диеты. Да, пожалуйста.

Победитель: Strength

To Squash Stress

Cardio’s Edge: Очищающие голову эффекты, скажем, плавания или игры в теннис проявляются быстрее, чем требуется, чтобы нанести воск для бровей. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Sports Science , всего 15 минут аэробных упражнений 2–3 раза в неделю могут значительно снизить тревожность.Занимайтесь этим 3-5 дней в неделю, и вы сможете снизить усталость почти на 50 процентов. «Кардио повышает уровень серотонина в головном мозге, ключевого нейромедиатора, участвующего в улучшении симптомов депрессии», — говорит Мадукар Триведи, доктор медицины, директор программы исследования расстройств настроения Юго-Западного медицинского центра Техасского университета и клиники.

Подробнее: Упражнения для увеличения мощности мозга

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки, — вам не о чем беспокоиться о ваших тренировках и восстановлении, верно? Все не так просто.Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силы и отдыха

День кардио

• До:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля.Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Увлажните водой и / или напитком с электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Планируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

День силовых тренировок

• До:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• В течение :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите быстро получить питательные вещества, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
• После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Что мне делать с отягощениями или делать кардио утром?

Решение заняться кардио или тяжелой атлетикой по утрам зависит от ваших общих целей в фитнесе.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это извечный спор: что лучше делать кардио утром и силовые тренировки вечером, или вы должны объединить их в одну тренировку? Что ж, в зависимости от того, кого вы спросите, вы можете услышать что угодно: от «Всегда разделяйте две тренировки» до «На самом деле это не имеет значения, если ваше тело двигается».

Хотя в обоих ответах есть доля правды, реальность такова, что когда вы выполняете свои тренировки и то, как вы их планируете, гораздо более личное, чем научное.

Совет

Следует ли вам поднимать тяжести или делать кардио утром, зависит от ваших тренировочных целей и от того, как вы подпитываете свое тело.

Кардио или веса по утрам?

Если ваш фитнес-план включает упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, вы, вероятно, столкнулись с проблемой объединения обоих этих типов упражнений в одну тренировку. И если время имеет существенное значение, найти время, чтобы втиснуть упражнения в свой напряженный день, само по себе является проблемой.Если это похоже на вас, идея делать кардио утром и силовые тренировки вечером, вероятно, кажется невозможной. Хотя разделение этих двух вещей действительно имеет некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, это не является обязательным требованием.

Тем не менее, вам необходимо определить для себя лучшее время дня для тренировки и то, как вы можете комбинировать два метода упражнений, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые люди считают, что вечерние силовые тренировки лучше работают для их тела. Если вы правильно питаетесь, количество калорий, которые вы можете использовать для получения энергии, больше всего в вечернее время.

• Планируйте ужин или перекус как минимум за 60–90 минут до вечерней тренировки с отягощениями.
  
• Делая кардио утром, разумно съесть небольшой перекус за 30–60 минут до тренировки. Некоторым людям нравится делать кардио утром натощак, но по большей части лучше всего съесть немного еды перед тренировкой.
  
• Если вы планируете чередовать кардио и силовые тренировки, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю кардио-тренировку в один день, а затем силовую тренировку в другой день вечером.Это поможет вам отдохнуть и восстановиться после каждой тренировки.
  

Подробнее: Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Кардио до или после тренировки?

Если вы не можете запланировать тренировки на два дня в день, следующим шагом будет определение ваших целей в фитнесе и построение тренировки на их основе.

• Если вас интересует только тренировка и поддержание физической формы, вы можете делать кардио до или после тренировки с отягощениями.
  
• Если ваша цель — набрать силу и размер мышц, тогда кардио до или после тренировки имеет значение.
  
• Если ваша основная задача — улучшить силу, то кардио после тренировки с отягощениями — лучший вариант.
  
• Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять аэробные упражнения перед силовыми тренировками (например, подготовка к марафону).
  

Подробнее: Что лучше делать кардио до или после подъема?

Как запланировать двухдневные тренировки

Если вы решили сделать решительный шаг и попробовать тренироваться дважды в день, то для вашего успеха критически важно внимательно относиться к своей работе, режиму питания и сна.Когда вы только начинаете заниматься, попробуйте делать кардио утром и силовые тренировки вечером.

Этот график кажется наиболее эффективным, если вы работаете в обычную дневную смену и спите в ночное время. Также обратите пристальное внимание на свое питание и восстановление. И то и другое имеет решающее значение для вашего успеха, если вы тренируетесь два раза в день.

лучших ставок на сочетание кардио и силовых тренировок

BE FIT

Лучшие ставки для сочетания кардиотренировок и силовых тренировок

by XSport — февраль 2015 г., выпуск 9

Если ваша тренировка не ориентирована на один вид активности, а не на другой — например, силовые тренировки или аэробные упражнения — у вас могут быть конкурирующие цели.

Все ваши тренировки вызывают физическую адаптацию (мышц и сердечно-сосудистой системы). Как получить максимальную отдачу от кардио и силовых тренировок?

Улучшение против вмешательства

Когда вы тренируетесь, вы заставляете свое тело копать глубже, двигаться быстрее, тянуться дальше, идти дольше или больше поднимать. После этого он должен восстановиться. После многократных тренировок и восстановления ваше тело адаптируется к стрессовым факторам, которые вы ему оказываете.

Это краткий рассказ о том, как вы наращиваете мышцы, выносливость, скорость и силу. Факторы, влияющие на вашу тренировку, также влияют на вашу адаптацию, также известную как ваши результаты. К ним относятся интенсивность, частота тренировки, а также задействованная нагрузка или объем.

Итак, то, как часто вы тренируетесь, с какой интенсивностью, имеет значение для ваших результатов, таких как скорость увеличения мышечной силы, размера или мощности. Или, для спортсменов на выносливость, увеличение максимального потребления кислорода.

Тем не менее, одни и те же параметры тренировки, которые могут усилить эффект одной только силовой или кардио программы, возможно, могут повлиять на результаты при выполнении в одно и то же время или одновременно.

Некоторые исследования показали, что добавление кардио-программ очень мало влияет на силу или развитие мышц. Но сила, похоже, является более затрудненной областью, поэтому некоторые эксперты рекомендуют силовым атлетам избегать тренировок на кардио-выносливость.

Также были споры о пользе силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции. Утверждалось, что тренировки с отягощениями могут быть контрпродуктивными для целей тренировки на выносливость. Однако многие поддерживают подходы к развитию силы марафонца, которые могут помочь улучшить здоровье и результаты бегуна в целом.

Для большинства из нас ключом к улучшению наших тренировок, вместо того чтобы мешать им, кажется, как организована тренировочная неделя. Вот несколько хороших ставок, которые помогут вам добиться наилучших результатов при совмещении силы и кардио в вашем обычном распорядке:

1. Знайте свои цели: чего пытаетесь достичь? Если вы ищете оптимальную силу, вам нужно остерегаться энергозатратных кардиотренировок, прежде чем вы попадете в тренажерный зал. Если вы прибавляете мили, как вы думаете, как далеко ваши ноги унесут вас после выпадов и приседаний с тяжелым весом? Ставьте свои основные цели на первое место, а потом добавляйте второстепенные цели тренировки (см. Номер 2).

   Любой, кто стремится к серьезному прогрессу в своих силовых тренировках, может сделать одно простое изменение, чтобы максимально использовать свои кардио: фактор в типе кардио, которое вы делаете — устойчивое состояние более низкого уровня или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). рутина, например. Затем совместите их со своими тренировочными днями соответственно (см. Номер 3).



2. Чередуйте акценты: запасайте энергию по мере необходимости. Когда вам нужно выступить, лучше не показываться истощенным.Ответ на этот вопрос — тренировочная программа, в которой в разные дни вы меняете акцент.

   Тренировка с отягощениями верхней части тела может не отнять у вас столько сил за один день, сколько вы можете дать своей программе HIIT. В другой день ваша плиометрика и сила нижней части тела могут стать хорошей комбинацией с легкой пробежкой. Включение нескольких аспектов тренировки с различным акцентом может помочь вам затронуть все аспекты и избежать чрезмерного использования.



3. Чередуйте порядок / дни: подходите к неделе в целом. Когда вы узнаете свои цели и способы изменить акцент на тренировке, вы можете чередовать то, над чем вы работаете каждый день, и порядок, который вы выбираете для своих распорядков. Это особенно полезно, если вы хорошо разбираетесь в спорте.

   В некоторые дни вы можете сделать упор на кардио, как упомянуто выше, и следовать ему с не столь высокими требованиями к силе. Но на следующий день сначала выберите силу — впрочем, другие группы мышц и меньше внимания кардио. Дни активного восстановления могут включать очень низкую аэробную нагрузку, растяжку или массаж.Снова обернитесь кругом, а затем включите полный день отдыха, это поможет сохранить результаты и избежать помех во время тренировок (см. Номер 4).



4. Включите профилактику травм и восстановление: помните о жизненных делах. Если вы тренируетесь для общей физической формы и здоровья, не забывайте о вашей способности улучшить свое самочувствие с помощью функциональных аспектов вашей тренировки. Если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание, физиотерапия может стать частью вашей тренировки.«Pre-hab» — это фитнес-занятие, которое также поможет предотвратить травмы или повторные травмы.

   Вы также можете решить проблему мышечной болезненности, усталости и общего стресса, рассматривая разминку, заминку и восстановление как часть своего распорядка дня. Это включает в себя разминку и охлаждение для каждой тренировки, а также восстановление между основными тренировками и, по крайней мере, одним полным выходным днем ​​в неделю — ни кардио, ни силы, ничего!

Совмещение силовых тренировок и бега

Необязательно быть бегуном или атлетом.Вы можете быть обоими. На самом деле, лучше всего и то, и другое.

Если вы приобрели новое хобби бега во время изоляции, от которого не хотите отказываться, когда вернетесь в тренажерный зал., Или если вы бегун, стремящийся улучшить свою общую физическую форму — вот что вам нужно. знать.

Что происходит с вашим телом, когда вы бежите?

Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что он включает в себя прием, транспортировку и использование кислорода. Как вы знаете, когда вы бежите, у вас учащается пульс, учащается дыхание и становится теплее.Ваша сердечно-сосудистая система усердно работает.

Cardio улучшает вашу аэробную форму . Вы можете ожидать улучшения функции сердца, легких и крови. Ваши суставы и связки также получают пользу от кардиотренировок.

Мышцы не так часто адаптируются к процессу бега, а улучшения в силе и выносливости лучше связаны с тренировками с отягощениями.

Самая известная вещь о кардио, в частности о беге, заключается в том, что они сжигают одно из самых высоких количеств калорий за час тренировки.В среднем бег сжигает около 300-400 калорий за 30 минут.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Силовая тренировка — это разновидность тренировки с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, которую могут проявить ваши мышцы. Для этого вам нужно научить тело поднимать тяжелые веса и работать с большим сопротивлением.

В результате силовых тренировок происходит множество адаптаций.Ваш мозг лучше способен посылать правильные сигналы мышцам, чтобы заставить их сокращаться. Ваши мышцы также могут увеличиваться в размере, чтобы производить больше силы. А поскольку вы построите силу на прочной основе, у вас также будет много стабильности и выносливости в мышцах.

Силовые тренировки сжигают меньше калорий за 30 минут активных упражнений, чем кардио, но наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышечную массу.

Можете ли вы набрать силу и одновременно бегать?

Если это действительно ваш вопрос, то ответ — да. Фактически, это поощряется.

Но иногда актуальный вопрос: можно ли нарастить мышцы и одновременно похудеть? Ответ на это более сложный.

Чтобы нарастить большую мышечную массу, лучше иметь избыток калорий. По сути, это основная часть основной массы и фасона, о котором вы часто слышите.Чтобы получить достаточное количество белка для наращивания мышц, вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше калорий, чем обычно.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Невозможно одновременно находиться в состоянии избытка и дефицита калорий. Вот почему так сложно нарастить значительное количество мышц и одновременно похудеть. Помните, что бег сжигает намного меньше калорий.

Итак, наращивать мышцы, часто тренироваться, часто бегать, компенсировать сжигание калорий и получать достаточно белка одновременно — непростая задача.Вот почему, вероятно, лучше сосредоточиться на одном.

Помимо наращивания физически более крупных мышц, бег и тренировки с отягощениями действительно хорошо дополняют друг друга. Развитие силы и выносливости с помощью упражнений с отягощениями всегда полезно и определенно может эффективно выполняться наряду с обычным бегом. Улучшение этих различных видов физической подготовки поможет вам преуспеть и в целом чувствовать себя более здоровым.

Как бегуны могут получить пользу от силовых тренировок?

Бегунам необходимо полагаться на свои мышцы, чтобы предотвратить травмы, часто вызываемые этим упражнением.Бег может разрушить ваши суставы, если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар.

Самые полезные программы тренировок будут включать тренировки с отягощениями или отягощениями наряду с пробегом.

Не тратя время на укрепление мышц и развитие в них выносливости, вы скоро обнаружите, что у вас болят колени, икры или ягодицы. Боль и стеснение в этих областях являются обычным явлением при наборе километров и обычно вызваны слабыми мышцами.

Тренировка с отягощениями для бегунов — не проблема. Вопрос не в том, следует ли вам , а часто в , как вы можете

Советы по сочетанию двух

Уместить все в

Когда вы объединяете два типа фитнеса в свой распорядок дня, забота обычно сводится к обоим, не чувствуя, что вы где-то замедляете свой прогресс.

Частота тренировок всегда зависит от вас.Золотого правила нет. Все зависит от ваших целей.

Если ваша главная цель — прогрессировать в беге, вы можете стремиться к 2-3 бегам в неделю и 1-2 силовым тренировкам. Частота всегда зависит от того, где вы сейчас находитесь и где хотите быть. Но такой сплит позволит вам прогрессировать в беге и подкрепить ваши усилия силовыми тренировками.

Если ваша главная цель — сила, вы можете стремиться к 3-4 тренировкам с отягощениями в неделю и 1-2 пробежкам.

Если вы не хотите тренироваться так много дней в неделю, вы можете тренировать силы и бегать в один и тот же день.40-минутное занятие для верхней части тела, за которым следует 20-минутный быстрый бег на беговой дорожке, — это одно блестяще разностороннее занятие.

Что будет диктовать ваш распорядок больше всего, так это понимание и соблюдение ваших дней отдыха.

Дни восстановления и отдыха

Отдых и восстановление так же важны, как и сама деятельность. Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Для силовых тренировок жизненно необходимы дни отдыха.Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, вызовет вызванное физическими упражнениями повреждение ваших мышц, и им нужно время, чтобы восстановить и восстановить их, чтобы стать больше и сильнее. Это необходимо учитывать в ваших тренировочных планах. Избегайте работы над одними и теми же группами мышц изо дня в день. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.

Что касается бега, вы не повреждаете мышцы точно так же, но это не значит, что вам не нужно расслабляться. При повторяющемся упражнении ваши суставы и мышцы будут подвергаться чрезмерной нагрузке, если вы не дадите им отдохнуть.Новички также должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много и слишком быстро. В противном случае будьте уверены, что почувствуете это на следующий день. Медленно и верно лучше всего для прогресса.

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Он довольно хорошо говорит вам, чего хочет и в чем нуждается.

Получайте правильные макроэлементы

Убедитесь, что вы употребляете достаточно правильных продуктов, чтобы зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Если во время бега ощущается слабость и упадок сил, убедитесь, что вы употребили достаточно углеводов.Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии во время бега, и если вам не хватает их, ему нужно будет больше работать, чтобы преобразовать другие источники, что приведет к снижению производительности. Это особенно актуально для дальних расстояний более 90 минут.

Если вы любите пробежаться перед завтраком, это нормально. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы выжить, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию заправки. Попытайтесь съесть немного углеводов сразу после пробежки, чтобы пополнить свои запасы.Банан — всегда хороший крик.

Для силовых тренировок стоит обратить внимание на белок . Чтобы ваши мышцы восстанавливались и восстанавливаются, потребление белка должно быть достаточным. Вашему организму необходим белок для выполнения большинства повседневных функций. Затем вам понадобится достаточно, чтобы восстановить мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1.2г. Спортсменам высокого уровня нужно ближе к 2,0 г. Где бы вы ни были, убедитесь, что вы получаете достаточно.

Растяжка и подвижность

Это две вещи, которыми нельзя пренебрегать. Растяжка и подвижность помогут вам во всех сферах фитнеса. Но им, наверное, уделяется меньше всего внимания.

Найдите время, чтобы заняться своими мышцами. Ни разу, когда у вас есть DOM. Каждый день. После тренировки. Или раньше, если хотите.

Работа на подвижность необходима для поддержания адекватного диапазона движений и означает поддержание здоровья ваших мышц и суставов, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме.

Растяжка повышает гибкость. Это не быстрое решение проблемы герметичности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы ваша гибкость оставалась высокой после повторяющихся упражнений, таких как бег. Так вы в долгосрочной перспективе поможете снизить мышечное напряжение. Каламбур предназначен.

Включите интервальные тренировки

Интервалы можно применять как для бега, так и для тренировок с отягощениями.Это действенный и действенный способ одновременно развить аэробную и анаэробную форму и мышечную выносливость.

Интервалы в беге могут включать короткие всплески в более быстром темпе, за которыми следуют медленные всплески в более медленном темпе. Это поможет вам научиться работать с большей интенсивностью и скоростью.

Интервалы в тренировках с отягощениями могут включать структурированные периоды работы и отдыха для различных упражнений с низким сопротивлением. Важно отметить, что это делается с более легкими весами, а не с тяжелыми.