Программа на грудные мышцы: Программа тренировок на грудные мышцы

Содержание

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь – это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка – нижний, средний и верхний. Ключ к такому “качеству” – это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному “взрывному” подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на “взрывной” технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, “взрывным” усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно “качает” грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс.

Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием – вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка “ушла” из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до “отказа” – велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной “отключки”. Вдобавок, легко экспериментировать с весом – переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую “массу” грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область – внутреннюю.

В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) – эталон настоящего “качества” грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка “расплывется” по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте “взрывную” технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Упражнения на грудные мышцы	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	25
	1	15-20
	1	10-12
	1	4-6
Жим сидя тренажере	1	20
	1	10-15
	1	8-10
	1	4-6
Сведение рук в тренажере	1	30-40
	1	15-20
	1	15-20
	1	10-15

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Упражнения на грудные мышцы	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	15
	1	12*
	1	8*
Жим сидя тренажере	1	15
	1	12*
	1	8*
Сведение рук в тренажере	1	15
	1	12*
	1	8*

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

Программы тренировок большой грудной мышцы

Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх.

ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

В зависимости от того, как выполняется жим лежа со штангой, эффективность в корне может измениться. Под этим подразумевается не только использование правильной техники, но и правильный выбор веса и разумный план тренировок. Готовы ли Вы получить степень магистра в жиме штанги лежа? Далее Вы найдете советы, которые дает пауэрлифтер Мэтт Крокзалески.

Изучите эти методы, примените их, и скоро увидите значительные улучшения.

Как быстро накачать грудные

Среди начинающих атлетов вряд ли найдется тот, кто не захочет построить большие и рельефные грудные мышцы. Ведь каждый знает, что зверские грудные мышцы излучают силу и мощь, и отлично смотрятся на пляже. Функционально они помогают снизить риск травмы плеча, а также обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Настало время полностью пересмотреть свою привычную тренировку мышц груди и узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Грудь — большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории. Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами. Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке. Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, выделив пять наиболее распространенных ошибок при тренировке груди, подробно рассмотрев стратегии, чтобы избежать их.

Как накачать мышцы груди

«Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест грудных мышц. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам.

Сделай чемпионскую грудь за четыре недели

Секрет успеха, как ни парадоксально, «подсказан» медиками Средневековья. Под страхом костров инквизиции, они тайно делали первые вскрытия, постигая невиданную прежде науку — анатомию человека. Изучая мышцы грудной клетки, они обратили внимание на то, что мышечные волокна покрывающих грудь больших грудных мышц (а есть еще малые грудные!) пролегают под разными углами. За счет этого грудные позволяют сводить руки сразу в нескольких плоскостях. Выходило, что разные участки грудных мышц выполняют разные анатомические функции, а потому их вполне можно назвать разными мышцами с общим сухожилием (на манер квадрицепсов) или, по меньшей мере, разными пучками. Современные анатомы игнорируют подобную классификацию и называют грудные одной мышцей. Это и стало причиной путаницы в бодибилдинге. Культуристы, к примеру, твердо знали, что дельты можно раскачать только одним путем: раздельно накачивая каждый пучок. А вот грудь упорно тренировали горизонтальным жимом.

Позже в программу добавили наклонный жим, однако это мало помогло делу — грудные десятилетиями считались самыми «трудными» мышцами. Сегодня положение изменилось. В отличие от медиков, спортивные кинезиологи уверенно делят грудные на три отдельных пучка и предлагают революционную программу изолированного тренинга грудных. Она гарантирует «ракетный» прогресс!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Лишь и первую неделю вам предстоит тренироваться по обычной схеме, свалив в кучу движения для разных областей грудных. Это можно назвать вводным курсом, и состоять он будет из 2 тренировок.

Зато со второй недели начнется настоящая работа. Мы будем раздельно прокачивать каждую область грудных. Начнем со средней и посвятим ей тоже 2 тренировки. Третья неделя отводится верхней области, ну а последняя четвертая — нижней.

Каждый комплекс помимо «главных» упражнений включает и другие — для поддержания объема остальных областей мышцы. Выполняются они в щадящем режиме.

Ну а теперь о самом главном. Максимальный рост отдельной области грудных дает следующий прием. Сначала вы до предела забиваете ее кровью и только потом переходите к тяжелым базовым жимам. А не наоборот! При этом вам нет нужды применять разные упражнения. Первым делом вы практикуете пампинг, а потом то же самое движение выполняете в базовом режиме. Исключение составляет лишь средняя область. Здесь программа «пампинг + база» включает 3 разных движения.

Завершив программу специализации, вы вернетесь к тренингу груди один раз в неделю. Однако и дальше практикуйте ротацию разных грудных тренировок, неуклонно повышая веса в базовом упражнении для каждой области грудных.

MUSCLE & FITNESS №3-4. 2OO9

Программа тренировок на грудь для мужчин

О программе

Никто не знает, кто окажется привлекательнее для женщин: пухлячок на Феррари или красавец-спортсмен. Таких исследований не было. Зато точно известно, что любая дама предпочтет партнера с широкой и мощной грудью тощему ботанику. Да-да, что бы там женщины ни говорили про богатый внутренний мир, на внешность они падки не меньше, чем мужчины.

И даже если девушки вам интересны не больше, чем экономический кризис в Аргентине, красивая грудь не будет лишней. Это — плюс сто очков к уверенности в себе. Которая пригодится везде: и на ковре у босса, и в подворотне темной ночью. Тренировочный комплекс, разработанный тренерами-практиками, создан специально для мужчин, недовольных объемом своей грудной мышцы. Специалисты учли распространенные ошибки при упражнениях на грудь и составили план с правильной техникой.

Если коротко о программе: в результаты двухмесячной работы по этой тренировке — увеличится все:

сила и масса грудных мышц;
другие мышцы;
показатели в жиме лежа.

Программа, представленная ниже, подойдет новичкам и тем, кто уже достиг первых результатов. Упражнения подобраны так, чтобы тренировать все части тела. Но основной упор сделан все же на грудь. План рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю: профессиональные тренеры рекомендуют делать упражнения один раз в 72 часа — за этот срок мышцы полноценно восстанавливаются и быстрее растут.

Основная часть упражнений комплекса разработана для работы со свободными весами. Тренажеров понадобится минимум — тех, что находятся в любом зале.

Почему программа рассчитана именно на 2 месяца? Ответ есть. Обоснованный научно: организм человека довольно быстро привыкает ко всему. И к однотипным физическим нагрузкам — тоже. Не очень хорошие новости: особенности организма придется учесть.

Для видимого результата по программе, рассчитанной на 1 неделю, стоит заниматься 2-3 месяца. По двухнедельной программе — 3-4 месяца. Трехнедельной — 4-5 месяцев.

Отличные новости: при выполнении упражнений на грудь прокачаются не только грудные мышцы. Но и мускулатура спины, пресса и рук.

Упражнения для грудных мышц: программа тренировки – Medaboutme.ru

Основной фактор, который влияет на привлекательность женской груди — это совсем не размер бюста, а его форма и состояние грудных мышц. При слабо развитой мускулатуре груди молочные железы любого размера с возрастом обвисают, и грудь теряет упругость. Сохранить и вернуть привлекательную форму женской груди могут специальные упражнения, выполняемые регулярно.

Особенности фитнес-тренировок для грудных мышц

Грудные мышцы и у мужчин, и у женщин нуждаются в качественном укреплении. Если мужчины при проведении фитнес-тренировок стремятся развить мускулатуру грудной клетки, увеличив ее объем и проработав рельеф мышц, то женщины, в первую очередь, хотят откорректировать форму бюста, приподняв грудь. Крепкие грудные мышцы поддерживают молочные железы, и визуально грудь кажется более объемной, а тактильно — более упругой.

При проведении занятий фитнесом для грудных мышц растягиваются мышечные ткани грудной клетки. Благодаря этому можно избавиться от мышечного напряжения, которое сковывает плечевой пояс и является одной из причин появления сутулости и болей в спине. Это особенно важно для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни.

Чтобы качественно натренировать грудные мышцы в тренажерном зале, он должен быть оборудован тренажером кабельной тяги с рукоятками и TRX-петлями. Кроме этого, для занятий фитнесом понадобятся гантели весом от 2 до 4 кг и гимнастический мяч — фитбол. Женщинам рекомендуется прорабатывать мускулатуру груди не реже 1-2 раз в неделю по такой схеме:

5 минут разминки с кардионагрузкой.

В разминку обязательно должны входить тренировочные движения для улучшения кровообращения и подвижности суставов в верхней части корпуса, например, работа на эллипсоиде или эргометре для рук;

основная часть физической нагрузки для грудных мышц.

Эта часть включает три упражнения, каждое из которых нужно повторить в 3 подхода. Период отдыха между подходами одного тренировочного движения должен составлять от 30 до 60 секунд;

В этом блоке нужно восстановить дыхание и дополнительно растянуть мышечные ткани, чтобы активизировать в них восстановительные процессы. Для этого можно использовать такое упражнение: встать ровно, вдохнуть, через стороны поднять верхние конечности над головой, сцепить ладони в замок и потянуться вверх. На выдохе опустить руки.

Основные элементы занятия фитнесом для груди в тренажерном зале

В фитнес-тренировку для укрепления грудных мышц входят такие элементы:

Отжимания с использованием TRX-петель.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо высоко закрепить TRX-петли на устойчивой стойке и отрегулировать их длину в соответствии с ростом. Встать ровно, развернувшись спиной к стойке, расставить ступни на расстояние, равное примерно ширине плеч, и взяться за ручки петель. Удерживая петли, вытянуть верхние конечности на уровне груди, выполнить шаг назад и отклонить корпус вперед. В этом упражнении ремни петель должны находиться над руками, а большие пальцы — на одной линии с подмышечными впадинами. Затем необходимо, сохраняя прямое положение тела и удерживая его на весу, согнуть верхние конечности и отжаться. Это тренировочное движение занятия фитнесом в тренажерном зале, прорабатывающее мышцы груди, верхних конечностей и мускулы-стабилизаторы, нужно повторить 10 раз.

Отведение верхней конечности с отягощением, лежа на фитболе.

Лечь на фитбол так, чтобы плечи и лопатки оказались на центральной части мяча. Нижние конечности нужно расставить примерно на ширину плеч и упереться стопами в пол. Чтобы сохранять равновесие в этом элементе фитнес-тренировки, нужно постоянно напрягать мышцы ягодиц и живота. В одну руку взять снаряд и поднять его на вытянутой руке перед грудной клеткой. Свободную верхнюю конечность можно положить на бедро или взять и этой рукой гантель и просто удерживать ее неподвижно перед грудью в течение всего периода выполнения тренировочного движения. Немного согнув одну верхнюю конечность в локтевом суставе, нужно медленно отвести снаряд в сторону до уровня плеча. В нижней точке не следует разгибать полностью локоть, чтобы не травмировать его сустав. Плавно вернуться в начальное положение и повторить всю последовательность действий еще 9 раз. Таких отведений рук с гантелью нужно выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую верхнюю конечность. Если не фиксировать прямое положение бедер и допускать наклон бедра в сторону отведения снаряда, то упражнение практически перестает быть эффективным.

Приседания с натяжением троса на тренажере кабельной тяги.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно установить рабочий вес в 4-6 кг, отрегулировать длину троса до уровня коленных чашечек. Затем взяться двумя руками за рукоятку троса, разместив левую ладонь под правой, и встать у стойки тренажера на таком расстоянии, чтобы ощущалось натяжение троса. Развернуть носки стоп немного в стороны, слегка согнуть колени, опустить таз в неглубокий присед и резко подняться, одновременно совершив удар левой рукой по направлению вправо. Следом за рукой, совершающей удар, нужно повернуться и всем корпусом. После этого необходимо снова неглубоко присесть и повторить упражнение еще 14 раз в правую сторону и 15 раз, совершая удар правой рукой в левую сторону. Между подходами нужно отдыхать полминуты или минуту. Чтобы не травмировать коленные суставы, следует выполнять тренировочное движение, стоя как можно ближе к стойке тренажера.

Альтернативные варианты упражнений для домашних тренировок

Не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал, и не каждый из них может быть оборудован соответствующими тренажерами, поэтому для укрепления грудных мышц в домашних условиях можно использовать альтернативные варианты вышеописанных упражнений. По своей эффективности и с технической стороны они практически не отличаются от тех, что выполняются в фитнес-зале, а вместо тренажеров и спортивного инвентаря можно использовать подручные предметы.

Например, вместо отжиманий на TRX-петлях можно включить в домашние занятия фитнесом отжимания на фитболе или, в крайнем случае, просто от пола. При выполнении отведения верхней конечности с отягощением лежать можно не на фитболе, а на диване или сдвинутых вместе стульях, а вместо гантели использовать бутылку, наполненную водой, солью или песком. Для выполнения приседаний с натяжением во время фитнес-тренировки в домашних условиях понадобится амортизирующая лента или скакалка, привязанная к ножке устойчивого предмета мебели.

Грудные мышцы программы обезьяний фитнес

Перепечатано с: http://blog.csdn.net/Rambo_Qiu/article/details/78154852

грудная мышца

К грудным мышцам в основном относятся: большая грудная и малая грудные мышцы.

Малая грудная мышца расположена на глубокой поверхности большой грудной мышцы и покрыта ею. Поэтому, когда мы говорим «упражнение для груди», мы имеем в виду упражнение для большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца обычно делится на пять частей: верхняя, средняя, нижняя, боковая и средняя бороздки на груди для упражнений.

Начать обучение

Верхняя часть груди находится снаружи

Техника: нажмите на штангу немного выше линии груди, вдохните и надавите вниз, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие 3 ~ 4 подхода силы , каждый набор силы 10-15.

К внешней стороне средней груди

Техники: прижмите штангу к линии груди, вдохните и оттолкните, выдохните и оттолкните вверх, удерживайте грудь и талию в воздухе, одно действие — 3-4 подхода силы, каждое набор прочности 10-15.

Внутренняя сторона средней груди

Опустить грудь наружу

Внутри нижней части груди

Выше среднего

Навыки: плотно вдохните, вдохните назад, выпрямите грудь, сомкните талию и расправьте плечи, одно действие — 3-4 подхода силы, каждый подход — 10-15.

Центральный Центральный

Нижняя середина

за пределами

подводить итоги

Тренировка грудных мышц бывает не менее двух категорий: толкание и сжатие.

При толкании груди предплечье выталкивается вперед из положения, параллельного груди (или под большим углом), на 90 градусов относительно груди. Угол X-Z в комплекте

Сжатие груди — это открытие и закрытие предплечья из положения, параллельного груди (или большего угла), до угла менее 90 градусов по отношению к груди. Угол X-Z в комплекте

Изменение угла X-Z Z-Y при выполнении упражнений позволяет стимулировать различные мышцы.

Чем меньше угол X-Z, тем больше упражнений он достигает средней грудной борозды.

Угол Z-Y изменяется от маленького к большому, от нижней части груди к средней части груди и к упражнению на верхнюю часть груди.

Сообщение автора

Развитые грудные мышцы — важная часть сексуальных характеристик мужчины.

1. Продолжайте тренироваться долго;
2. Тяжелые упражнения и упражнения высокой интенсивности;
3. Используйте правильную форму (стандартные действия).

Как накачать грудные мышцы — Atletizm.com.ua

Как накачать грудные мышцы

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

В описании опыта своих тренировок Ли Хейни выделяет некоторые моменты, считая их основными.

Рекомендации от Ли Хейни для тренировки грудных мышц

Тренировать грудные мышцы дважды в неделю, на протяжении годового цикла, при использовании принципа инстинктивного тренинга.
Концентрировать работу с тяжелым весом при использовании в базовых упражнениях тяжелых весов.
Стремление проработать за тренировку все пучки мышц груди.
Применяя тяжелые тренировки, увеличивать вес в каждом последующем подходе, одновременно уменьшая количество повторений до 4.
В последних подходах выполнять упражнение до отказа, после этого партнер должен помочь выполнить еще 2-3 вынужденных повторения.

Представляем Вашему вниманию один из эффективных комплексов для проработки мышц груди.

Комплекс упражнений для проработки грудных мышц

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, широким хватом. После 2-3 разминочных подходов делается 4-5 рабочих подхода по 5-6 повторений, иногда опускаясь до 2-3 повторений с большими весами.
Жим штанги, лежа в наклоне, головой вверх: 4х(5-6).

Приведенный комплекс должен чередоваться с таким:

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 5х8.
Жим гантелей, лежа в наклоне, головой вверх: 4х10.
Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 4х12.
Сведение рук на блоке в наклоне: 3х15.

Если работа проводится с направленностью на сушку, следует использовать такой вес, чтобы максимально сократить время отдыха между подходами. В результате сочетания с диетой, грудь станет очень разделенной и рельефной.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 5770

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

55.9K прочтений 2 комментария

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

680.6K прочтений Комментариев: 58

Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.

309.3K прочтений 62 комментария

Создайте более крупный жим лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.

237.8K прочтений Комментариев: 64

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает.Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.

478.7K прочтений Комментариев: 163

Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на жиме лежа!

90. 9K прочтений 2 комментария

Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, которая поможет вам создать сверхчеловеческую грудь.Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

46.9K прочтений 0 комментариев

Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.

13.9K прочтений 0 комментариев

Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне. Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

146.2K прочтений 3 комментария

Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

86.8K прочтений 2 комментария

Поднимите развитие груди на новый уровень. В этой тренировке от MusclePharm вы будете тренировать грудные мышцы, используя плоскую скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и три-сеты.

136.8K прочтений 22 комментария

Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас.Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.

107.9K прочтений 23 комментария

Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые наборы отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.

490.7K прочтений Комментариев: 397

6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!

228.5K прочтений Комментариев: 67

Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

126. 7K прочтений 11 комментариев

Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом. Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.

14.3K прочтений 1 Комментарий

Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика. Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы взорвались!

82.3K прочтений 2 комментария

Четырехнедельная тренировка груди разработана таким образом, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.

444.4K прочтений Комментариев: 249

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

319.7K прочтений 25 комментариев

Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, обеспечивая вам достаточный объем для жимовых тренировок.

53.6K прочтений 15 комментариев

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.

65.6K прочтений 3 комментария

Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.

567.6K прочтений Комментариев: 182

Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями. Может быть вставлен практически в любой разделитель.

266.2K прочтений 41 Комментарии

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

127.2K прочтений 8 комментариев

Создайте лучшую грудь с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса. С помощью нескольких техник, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!

77.5K прочтений 1 Комментарий

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.

366.1K прочтений Комментариев: 80

Посреди скамейки для жима лежа? Тренер по пауэрлифтингу и писатель Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.

61.2K прочтений 49 комментариев

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тотальным тестом на 20 повторений.

180K прочтений 41 Комментарии

Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную переместить любого из ваших друзей.

16.4K прочтений 2 комментария

Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular.В этой трехнедельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, способствующих росту груди. Попробуйте!

28.1K прочтений 0 комментариев

Понимание и тренировка большой грудной мышцы

Знание того, где находится большая грудная мышца (грудная мышца), как она перемещает окружающие кости и какие упражнения укрепляют ее, необходимо для программирования упражнений. Большая грудная клетка — это большая мышца в верхней части тела, которая влияет на движение плеч, функцию верхней части туловища и дыхание.

Большинство персональных тренеров и клиентов имеют представление о том, где находится большая грудная клетка (по сравнению с внутренней запирательной мышцей). Понимание pec major за пределами его основного местоположения и основной функции выделит вас как личного тренера.

Давайте погрузимся и исследуем!

Pectoralis Major Расположение

Используйте эти инструкции, чтобы найти точки прикрепления на себе и подключиться к месту прикрепления грудной клетки. Согните (поднимите вперед) и приведите (двигайтесь к средней линии) руку, пока вы пальпируете, чтобы почувствовать сокращение мышц и найти места прикрепления. Лежа на спине на коврике или столе, вы сможете наиболее точно определить местонахождение этой мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Медиальная половина ключицы, грудина и хрящ 1-6 ребер.

Найдите грудину в центре верхней части грудной клетки и пальпируйте ее сбоку, пока не почувствуете, что ребра соприкасаются с ней.
Сокращение большой грудной мышцы путем вытягивания плеча вперед вызовет сокращение.
Проследите за прикреплением грудины выше (вверх) к нижней (нижней) ключице и продолжайте выдвигаться, чтобы определить эту часть большой грудной мышцы.

Вставка: Гребень большого бугорка плечевой кости

Найдите сухожилие большой грудной мышцы в подмышечной впадине, это толстый шнур.
Проведите по нему до передней (передней) подмышки и до плечевой кости.
Сухожилие груди ныряет ниже двуглавой мышцы на медиальную плечевую кость. Если вы чувствуете нервное (жалящее) ощущение, будьте осторожны и постарайтесь обойти его — вы близки.

Pectoralis Major Action

Приводит плечевой сустав (GH)
Сгибает сустав GH
Внутреннее (медиальное) вращение сустава GH

Чтобы изучить эти действия, снова определите сайты происхождения pec major и выполните каждое действие независимо.Вы почувствуете, как мышцы под пальцами напрягаются во время движения.

Если вы выполняете все три действия одновременно, может возникнуть ощущение, что большая грудная клетка сжимается сильнее и полнее.

Упражнения для большой грудной мышцы

Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, задействует большую грудную мышцу в действии. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, это максимизирует потенциал сокращения этой мышцы.

Жим от груди — односторонний или двусторонний
Отжимание
Планка — предплечья
Комод односторонний или двусторонний
Подъем переднего плеча — односторонний или двусторонний
Приведение вниз (тянуть трос вниз к бедру сбоку) — одностороннее или двустороннее
Опускание широты вниз
Подтягивание и подтягивание
Пунш (бокс) — односторонний или двусторонний

Растяжения большой грудной мышцы

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, выполните движения, противоположные ее действию.Если растяжка вызывает слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполните все антагонистические движения вместе. Если при растяжке возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжку

Отведение плечевого сустава (GH) (плечо)
Удлинить соединение GH
Повернуть шарнир GH снаружи (в боковом направлении)

Попробуйте эти растяжки

Растяжение дверного проема — поместите ладонь в дверной проем и медленно идите вперед, пока не почувствуете растяжение
Пенный валик для растяжки — лежа на поролоновом валике, широко разводя руки в стороны и вращая наружу
Растяжка рук за головой — заведите руки за голову и осторожно отожмите локти назад

Дискомфорт и осанка большой грудной мышцы

Люди обычно сидят с округлыми плечами и задействуют большую грудную мышцу больше, чем ее мышцы-антагонисты (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные).Это не обязательно означает, что большая грудная мышца сильнее других мышц.

Важно тренировать оба набора мышц как можно равнее. Отсюда остальная часть этой проблемы «плохой осанки» часто связана с осознанием тела. Обучение клиентов правильной осанке и оптимальному расположению тела — большая часть головоломки.

Большая грудная мышца — динамичная и многофункциональная мышца. Выявление прикреплений, откуда они были отправлены, и места их установки повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

грудных упражнений | FizzUp

Хотите быстро накачать грудные мышцы ? Тогда отжимания — это обязательное упражнение для груди. Включив это упражнение в программу наращивания мышц без оборудования, ваша грудь станет больше, шире и мускулистее, так что вы сможете воспользоваться его эстетическими и спортивными преимуществами.

Развивайте мышцы груди с помощью программы по наращиванию мышц, которая подходит именно вам.

Развивайте мышцы груди с помощью FizzUp

Все о груди

Перед тем, как приступить к упражнению для грудных мышц , узнайте, как работают мышцы груди и как наращивание мышц влияет на грудь. Правильное руководство — ключ к успешному наращиванию мышечной массы.

Pectorals, практическое руководство

Грудные мышцы покрывают переднюю часть грудной клетки.Они состоят из двух мышц: большой и малой грудных мышц, которые работают вместе. Вы используете эти мышцы, чтобы поднять руки, чтобы толкать или сжимать. Эти мышцы могут понадобиться вам каждый день для переноски или перемещения предметов. Точка прикрепления большой грудной мышцы — это ключица, ребра и грудина, тогда как малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, простираясь от ребер до верхней конечности плечевой кости.

Зачем нужно наращивать грудь?

Грудные мышцы — это мышцы, противоположные мышцам спины, которые необходимо наращивать, чтобы избежать дисбаланса мышц спины.Они помогают держать туловище прямо во время тренировки или просто сидя. Это избавит вашу спину от боли, которую вы можете испытывать изо дня в день.

Ваши грудные мышцы также защищают грудную клетку и являются бесспорным визуальным активом. Если грудные мышцы дают мужчинам подтянутую грудь, они также позволяют женщинам поднимать грудь и поддерживать ее на ежедневной основе. Они действительно полезны для вашего здоровья.

Отжимания, идеальное упражнение для груди Тренажеры

не всегда являются идеальным решением для наращивания мышц груди, потому что они часто вызывают травмы или дисбаланс мышц.Когда вы наращиваете мышцы, используя вес своего тела, вы равномерно наращиваете грудь, где бы вы ни находились и когда захотите. Упражнения без оборудования удобны и могут выполняться где угодно за небольшие деньги.

Отжимания и их множество разновидностей

Нельзя говорить о упражнениях для груди , не упомянув традиционные отжимания, которые укрепляют мышцы груди и рук. Самым эффективным упражнением для грудных мышц является отжимание широким хватом, которое начинается лицом вниз в положении планки с широко расставленными руками, прорабатывая внутреннюю часть грудных мышц.На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Выдохните и полностью выпрямите руки. Вы можете сделать это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу вначале.

Упражнение на грудь, такое как отжимание, имеет множество различных вариаций, которые прорабатывают мышцы под любым углом. Отжимания в наклонной плоскости прорабатывают верхнюю часть грудных мышц, тогда как наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть. Отжимания узким хватом отлично подходят для проработки внутренней части грудных мышц.Они делают грудину видимой, что часто очень ценится мужчинами.

Какие результаты?

Адаптируйте упражнения для грудных мышц в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки с помощью индивидуальной программы наращивания мышц. Например, отжимания на наклонной поверхности лучше подходят женщинам, потому что они укрепляют мышцы груди. Добавьте отжимания с наклоном и узким хватом, чтобы получить упругую и упругую грудь. Мужчины также могут использовать это упражнение, потому что оно объединяет и эффективно тонизирует грудные мышцы.Регулярное выполнение различных вариаций отжиманий благодаря онлайн-программе по наращиванию мышц позволяет быстро наращивать грудные мышцы и получать видимые результаты. Встряхните тренировки и попробуйте их все.

Развивайте грудь с помощью FizzUp

Онлайн-программа для наращивания мышц FizzUp идеально подходит, если вы хотите нарастить грудную клетку. Вы сэкономите время и деньги с фитнес-тренингом FizzUp, который делает возможным выполнение программы наращивания мышц без использования оборудования.