Сила хвата руки нормативы: Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата

Содержание

Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата

Сила хвата – это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно – как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС – 68 кг, МС – 73,3 кг, МСМК – 78 кг.
У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС – 73 кг, МС – 78 кг, МСМК – 83 кг.
У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС – 78 кг, МС – 83 кг, МСМК – 88 кг.
У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС – 83 кг, МС – 88 кг, МСМК – 93 кг.
У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС – 88 кг, МС – 93 кг, МСМК – 98 кг.
У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС – 93 кг, МС – 98 кг, МСМК – 103 кг.
У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС – 98 кг, МС – 103 кг, МСМК – 108 кг.
У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС – 48 кг, МС – 53 кг, МСМК – 58 кг.
У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС – 53 кг, МС – 58 кг, МСМК – 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

Спорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:

Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

Со времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на скамью для жима и взять штангу, как при жиме лежа. Но хват должен быть узким – расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо предплечий, упражнение нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

Становая тяга. Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата – эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное резиновое кольцо-эспандер, которое было очень популярно в Советском Союзе.

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько упражнений для предплечий, например так:

Сгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
Разгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание рук прямым хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще – это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

Кистевая динамометрия — Эндокринолог Перегудова Елена Анатольевна.

Диетология. УЗИ

@doctor_peregudova

👩 Добрый вечер, сегодняшний пост о ещё одном этапе SMART-диагностики.

🩺

✅ Кистевая динамометрия

(от греч. dynamis — сила и metron — мера), метод измерения силы мышц, сгибающих пальцы кисти руки.

🔰

Благодаря показателям абсолютной и относительной величины силы мышц производится оценка степени физического развития человека.

💪🏻

Сила мышц имеет прямую зависимость от количества мышечных волокон (от толщины мышцы).
Уменьшение относительных показателей ручной силы, как правило, говорит о снижении мышечной силы, следовательно, об уменьшении мышечной массы в процентном соотношении (саркопении).

🏋🏻

Сила мышц с возрастом меняется. Так, наиболее интенсивно мышечная сила увеличивается в подростковом возрасте. С 18 лет рост силы замедляется и к 25 — 26 годам заканчивается. После 40 лет сила мышц постепенно снижается, и наиболее значительное снижение силы мышц отмечается после 50 лет.

@doctor_peregudova

🧍🏼

Испытуемый вытягивает руку с кистевым динамометром и отводит её в сторону перпендикулярно туловищу. Свободная рука при этом должна быть расслаблена и опущена вниз. После этого по команде он сжимает кистевой динамометр так сильно, как только сможет. Измерения производятся поочередно для каждой руки. Данные динамометрических измерений являются значениями абсолютных сил, развиваемых мышцами кистей рук.

✋🏻

Абсолютная сила кисти для мужчин составляют более 45, а для женщин более 31. Относительная сила кисти (абсолютные показания, измеренные кистевым динамометром, умножить на 100 и разделить на вес тела испытуемого) для мужчин составляет (60 – 70), а для женщин — (45 – 50).

❗️

Таким образом, измеряемые показатели
позволяют определять уровень работоспособности, выносливость и силу человека, дают представление о состоянии его мышц, помогают контролировать ход восстановления организма после заболевания /травмы.

💡

Динамометрия — это важный элемент антропометрии, который нашёл свое применение в физиологии, неврологии, спортивной медицине и гигиене спорта.

Telegram-канал: @doctor_peregudova

👩‍⚕️ Перегудова Елена Анатольевна

врач эндокринолог-диетолог, врач ультразвуковой диагностики

семь лучших упражнений Как увеличить силу сжатия кисти

Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.

У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?

Сильный хват

Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка при , а тем более выполнение требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:

Не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент

Нарушению техники выполнения упражнения

Повышению риска получения травмы

Слабой нагрузке тренируемой мышцы

Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.

Упражнения для силы хвата

Есть ряд простых, но в то же время эффективных упражнений, которые укрепят хват и сделают сильными предплечья:

Лазание по канату – вспомните уроки физкультуры в школе, это простое упражнение сделает сильными не только хват и предплечья, но и хорошо нагрузит широчайшие мышцы и . Выполнять следует до тех пор, пока руки смогут сжимать канат, а предплечья не достигнут мышечного отказа. А так как это забытое упражнение будет новым, результат проявится быстро.

Растягивание каната – упражнение которым активно пользуются моряки, берёте толстый канат и начинаете его растягивать, как буд-то пытаясь его разорвать. Выполняйте по 15-20 повторений растягивая изо всех сил канат в течении 2-3 секунд и так по 3 подхода. Вначале может показаться, что это очень легко, но в конце упражнения вы почувствуете тяжесть упражнения.

Подтягивание на канате — в этом случае можете обхватить канат двумя руками либо отдельно за 2 каната, важно не делать петлю вокруг запястья, помните, что вы подтягиваетесь за счёт силы хвата.

Вис на перекладине — наверно самое простое упражнение, необходимо просто повиснуть на перекладине и висеть, что есть силы, пока пальцы рук не разожмутся. Когда сможете достичь отрезка времени в 5 минут, вешайте вес на пояс и укрепляйте предплечья далее.

Удержание веса – обратное упражнение вису, необходимо подойти к штанге на упорах, желательно чтобы она была примерно на уровне паха, просто приподнять штангу и держать её, в то время как вес будет давить вниз. Необходимо брать тяжёлые веса, чтобы предплечья буквально разрывало, удерживать вес нужно как минимум 10-20 секунд.

и рук со штангой – упражнение можно выполнять как с гантелями так и со штангой, хорошо прорабатывает предплечья, делая их мощными и мускулистыми, что однозначно увеличит силу хвата.

Прокручивание веса с рукоятью – довольно просто упражнение, для этого нужна рукоять, трос или канат держащий вес, который вы накручиваете исключительно вертя кистями, чтобы было понятно, упражнение изображено на рисунке.

Выполняйте эти упражнения в комплексе и ваши предплечья обретут силу, хват станет крепким и вас значительно меньше будет мучать вопрос – как усилить хват. Главное не ленитесь и всё у Вас получится!

Сила хвата — это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно — как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

Как увеличить силу хвата

Нормативы силы хвата

У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС — 68 кг, МС — 73,3 кг, МСМК — 78 кг.
У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС — 73 кг, МС — 78 кг, МСМК — 83 кг.

У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС — 78 кг, МС — 83 кг, МСМК — 88 кг.
У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС — 83 кг, МС — 88 кг, МСМК — 93 кг.
У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС — 88 кг, МС — 93 кг, МСМК — 98 кг.
У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС — 93 кг, МС — 98 кг, МСМК — 103 кг.
У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС — 98 кг, МС — 103 кг, МСМК — 108 кг.
У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС — 48 кг, МС — 53 кг, МСМК — 58 кг.
У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС — 53 кг, МС — 58 кг, МСМК — 63 кг.

Соревнования по силе хвата

Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Упражнения для развития силы хвата

Статические упражнения

Динамические упражнения

Односуставные движения

Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации — книзу.
Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на и взять штангу, как при Но хват должен быть узким — расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата — эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное которое было очень популярно в Советском Союзе.

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий.

Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

В тренажерном зале выполняйте несколько например так:

Сгибания в запястьях — 4 подхода по 20 повторений.
Разгибания в запястьях — 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание рук прямым хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще — это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

Как правило, большинство людей, особенно новичков занимающихся силовым спортом, концентрируют свое внимание на развитии каких-то определенных групп мышц, например: бицепса, груди, спины. Того, что по их мнению важно, смотрится красиво и привлекает внимание других.

При этом уделяя намного меньше времени на развитие остальных не менее важных групп мышц. В данной статье речь пойдет о мышцах предплечья и силе хвата.

Почему так важна сила хвата?

Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Например, подтягиваясь с дополнительным весом и имея слабые мышцы предплечья, вы не успеете, как следует нагрузить мышцы спины и рук. Выполняя выпады с гантелями в руках, при недостаточной силе хвата, вы закончите упражнение раньше, чем мышцы ног получат достаточную нагрузку. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д. Возникает вопрос. Для чего тогда заниматься спортом? Необходимо развивать и укреплять все группы мышц, ведь наш организм это единая система.

Виды хватов используемых в силовых упражнениях

Существует несколько видов хвата при выполнении различных упражнений.

Вот самые основные из них:

— Закрытый хват . Когда вы сжимаете в руке гриф гантели.

Когда вы держите предмет кончиками пальцев.

— Открытый хват . Например, при толстом грифе или перекладине.

— Хват (поддержка) пальцами . Например, при переносе гантелей, удержание грифа происходит на пальцах.

Упражнения для укрепления хвата

Жим кистевого эспандера

Одно из лучших упражнений для развития крепкого хвата. Существует множество различных видов эспандеров, обладающих различной жесткостью. Выбирать его необходимо исходя из вашей физической подготовки. Начинайте с 2 — 4 подходов по 8 — 10 повторений в среднем темпе. По мере освоения усложняйте задачу, путем повышения подходов и повторений или смены эспандера на более жесткий.

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то для укрепления хвата можно использовать обычную штангу. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч, выпрямитесь (техника подъема как при выполнении становой тяги). Цель данного упражнения состоит в том, чтобы удерживать штангу в течение определенного времени. Для начинающих можно начинать с удержания по 5 – 10 секунд в 3 – 5 подходах.

Обычно выполняется с 2 гантелями или гирями. Смысл упражнения, пройти, удерживая дополнительный вес, определенное расстояние или в течение определенного периода времени. При этом нагружены будут, не только ваши предплечья, но так же мышцы плеч и ног. Попробуйте начать с прогулки в 20 минут и прогрессируйте, например до 40 минут с более тяжелыми весами.

Вис на канатах или полотенцах

Если у вас есть возможность, выполняйте это упражнение с помощью канатов. Если вашспортзал или место для тренировок не оборудовано канатом, то вместо него можноиспользовать полотенца. Подберите пару обычных полотенец, перекиньте через перекладину и повисните. При этом вы можете не только висеть, но и выполнять подтягивания. Поначалу это упражнение покажется сложным, но зато ваш хват будет становиться сильнее не по дням, а по часам.

Удержание щипковым хватом

Для выполнения данного упражнения необходимо использовать плоские блины, например от гантелей. Начните с удержания 2 блинов по 0,5 кг в течение 30 секунд. Когда это станет слишком легко, применяйте более тяжелые блины.

Использование грипс

Грипсы — одно из лучших единиц оборудования, которое может использоваться с любой стандартной штангой, гантелями, перекладиной. Использование грипс не позволяет сомкнуть пальцы вокруг грифа или перекладины, тем самым усложняя выполнение упражнения и укрепляя силу хвата. Используйте их при выполнении становой тяги или подтягиваний один или два раза в месяц.

Удержание шестигранных гантелей

Если в вашем спортивном зале или в домашних условиях имеются шестигранные гантели, то это еще один способ подвергнуть ваши мышцы предплечья испытаниям. Для начала выполняйте удержания в 2 подходах по 30 секунд.

Выполняется с помощью резинки, путем разжатия ее с помощью силы пальцев. Другой вариант выполнения упражнения, это использование ведра с песком. Вставьте руку с закрытыми пальцами в песок, а затем просто разожмите песок пальцами.

Обязательно включайте упражнения для укрепления хвата и мышц предплечья в свою программу тренировок. Помните, что вы сильны лишь на столько, насколько ваше самое слабое звено. Если это хват, то почему бы это не исправить!

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.

Как укрепить пальцы

В первую очередь рассмотрим упражнения для укрепления пальцев. Надеюсь, что они вам пригодятся в тренировках. Что касается отжиманий – не важно как именно расположены ваши пальцы, — они прогнуты или стоят «граблями», эффект от этого не меняется.

Конечно же, первое упражнение, о котором стоит сказать, это на пальцах. Если вы не очень активно занимались спортом, то у вас не очень хорошо получится выполнить данное упражнение, если вообще получится. Для начала упираемся на колени, а не на носки, стареемся стоять как можно дольше на пальцах и потом отжиматься с коленей. Когда пальцы станут сильнее, можно переходить к отжиманиям на пальцах в полноценном упоре лежа.

Стойка на пальцах. Можно не отжиматься, а просто стоять на пальцах. Стойте сначала с упором на колени, потом переходите к упору лежа. Стоять нужно как можно дольше. Когда с собственным весом будет просто, можно на спину накинуть рюкзак.

Тренировка с эспандерами и резиновыми мячиками – многим известный вариант укрепления пальцев и силы хвата. Для тренировок можно использовать мягкие шарики, которые нужно сжимать в руке, а так же эспандеры любых типов. Кистевые эспандеры главным образом делятся на резиновые бублики и пружинные эспандеры, которые похожи на маленькие кипятильники.

Тренировка с резинкой. Тут нам нужны обычные канцелярские резинки. Берем штук 5-10, и аккуратно соединяем их в 4-5 местах кусочками такой же резинки. Собираем пальцы в пучок и надеваем на них собранные резины. Дальше просто растягиваем резину, разводя пальцы.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Чтобы укрепить хват нужно тренировать мышцы предплечья. Предплечье состоит из двух костей, локтевой и лучевой.

Вдоль них располагаются мышцы, которые создают движение наших кистей и пальцев.

Наш хват работает когда мы сгибаем пальцы, а затем сгибаем кисть. На рисунке видно, что все сгибатели пальцев и кисти находятся внизу предплечья. Значит для хвата нам нужно тренировать именно сгибатели кисти. Хотя для общего развития можно потренировать и мышцы разгибатели.

Получается чем тренированнее наши мышцы предплечья, тем сильнее наш хват.

Что такое хват.

Хват — это сила с которой кисть сжимает что-либо. Это может быть рукопожатие. Бывают ребята, которые очень сильно пожимают руку, и ты чувствуешь неловкость перед собой, что не можешь пожать ему руку с такой же силой.

Крепкий хват должен быть у скалолазов, которым приходится долго висеть. У турникменов, у трейсера (человек занимающийся паркуром), да и просто приятно иметь крепкий хват любому парню.

При занятиях в тренажёрном зале тренировать хват с первых же дней необязательно. Вместе с выполнением тренировочных упражнений у вас будет укрепляться хват. Отдельно тренировать хват можно через 2 года тренировок. Тогда у вас уже будут крепкие руки и можно их добавочно укреплять.

Как тренировать мышцы хвата.

1. На турнике.
2. Штангой.
3. Гантелями.
4. На тренажёрах.
5. Резиновыми эспандерами для кистей.

Тренировать хват лучше всего в конце тренировки.

Сила хвата на турнике.

На турнике хват тренируем висом. То есть вы хватаетесь за перекладину и висите на время, сколько хватит сил.

Если получается висеть больше 2‑х минут, то тогда турник нужно обернуть полотенцем. Больше 2‑х минут — это идёт работа на выносливость, а нам нужна сила. Если вы висите более 2‑х минут и с полотенцем, тогда у вас хороший хват. И вам нужно прикреплять к себе отягощение.

Например, блин или гирю.

С целью усложнения виса, можно висеть на одной руке. По очереди.

При хорошей физ подготовке можно укреплять хват так:

Занимаясь на турнике с полотенцем будьте аккуратны. Есть опасность выскальзывания рук и падения.

И так вы делаете один подход, на следующей тренировке два подхода и на следующей можно добавить третий.

Поскольку помимо упражнений на предплечья вы делаете ещё множество других упражнений за тренировку в которых участвуют мышцы предплечий, не нужно форсировать упражнения для предплечий.

Да и сами мышцы предплечий не большие и слабые по сравнению с другими мышцами тела.

Сила хвата штангой.

Штангой можно делать сгибания кистей рук сидя снизу и разгибания кистей. Для усиления хвата в упражнении для сгибания кистей можно раскрывать пальцы и скатывать штангу на самые кончики пальцев. А затем сгибая пальцы подкатывать штангу обратно в ладонь.

Разгибания кистей.

Сила хвата гантелями.

Гантелями мы выполняем упражнения точно так же, как и со штангой.

Есть ещё очень хорошее упражнение с гантелями для укрепления хвата. Вы выбираете самые тяжёлые гантели в зале или блины. Берёте их в руки и ходите с ними по залу. Ходим до тех пор, пока кисти и предплечья не устанут, или пока не появится небольшое жжение в мышцах предплечья.

Сила хвата на тренажёрах.

Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений.
Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.

Резиновые эспандеры для кистей.

Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.

Для тренировки хвата кистей обязательно нужно, что бы была возможность увеличить нагрузку. Первые 2 месяца не старайтесь брать большие для вас веса. Мышцы и особенно связки укрепляются постепенно. Нужно время для адаптации, чтобы не потянуть мышцы или связки. При появлении боли нужно сразу прекратить упражнение. Боль в связках может появиться не сразу, а на следующий день. Поэтому начинать нужно осторожно.

Мышцы предплечья лучше тренировать:

Один раз в неделю выполняя от
3‑х до 5ти одного упражнения,
в каждом от 10 до 15
за тренировку.

Менять упражнение не нужно. Вот вы выбрали одно упражнение например тренировку со штангой, так и делайте её все 6 или больше месяцев. А такого: сегодня подъём блинов на тренажёре, следующий раз вис на турнике быть не должно. С одним упражнением мышцы крепнут и крепнут. А если делать другое упражнение, мышцы начнут развиваться другие. А эти окрепшие будут ослабевать.

Это относится к любому упражнению. Если вы хотите улучшить результат в жиме лёжа, так и нужно делать жим лёжа, а не придумывать упражнения от которых жим «сам вырастит», например разведение гантелей лёжа и отжимания на брусьях.

Методика оценки и развития силы у занимающихся спортивной гимнастикой

Департамент образования и науки Приморского края

Управление по работе с муниципальными учреждениями образования администрации города Владивостока

МБОУ ДОД ДЮСШ «Гармония» города Владивостока

Методика оценки и развития силы у занимающихся спортивной гимнастикой

Кайгородцева Ирина Юрьевна Тренер преподаватель по спортивной гимнастике высшей квалификационной категории

Аннотация

В данном пособии раскрываются представления о методике оценки и развития силы у занимающихся спортивной гимнастикой. Подробно описаны тесты и нормативы оценок.

Методические рекомендации рассчитаны на тренеров и специалистов ДЮСШ, СДЮШОР, региональных центров подготовки и т.д.

Введение

В настоящее время спортивная гимнастика достигла невероятных высот. Для получения наград на международных соревнованиях необходима взаимосвязь многих факторов, которые требуются от спортсменов. Немаловажным фактором является сила, без которой достижение высоких результатов просто невозможно. Поэтому, необходимо постоянно поддерживать и совершенствовать силовые качества спортсменов, занимающихся спортивной гимнастикой. В данной работе приводятся тесты и нормативы для оценки силы гимнастов, а также методы ее развития.

Цель работы: оценка и развитие силы у занимающихся спортивной гимнастикой.

Задачи: с помощью тестов и нормативов определить силовые качества спортсменов на соответствие их низкому, среднему или высокому уровню.

Объект оценки: девочки, занимающиеся спортивной гимнастикой.

Предмет оценки: наличие и развитие необходимых качеств у девочек для результативных занятий спортивной гимнастикой.

Методика оценки и развития силы у занимающихся спортивной гимнастикой

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

В.Н. Платонов выделяет 3 вида силовых способностей:

1) максимальную силу;

2) скоростную силу;

3) силовую выносливость.

Ю.Ф. Курамшин выделяет 2 вида силовых способностей:

1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2) скоростно-силовые, проявляющиеся в быстрых движениях.

В статической гимнастике принято различать статическую, динамическую и взрывную силу.

Статическая сила проявляется в малоподвижных движениях: удержание положения тела или его частей, поднимании тяжелых предметов, отжимании, подтягивании, приседах.

Динамическая сила проявляется в упражнениях со значительными перемещениями: беге, плавании, ходьбе на лыжах и других.

Взрывная сила проявляется в прыжках.

При оценке силы важно различать:

1. Абсолютную и относительную силу: абсолютная – суммарная сила многих мышечных групп в каком-то движении; относительная – сила, приходящаяся на 1кг веса;

2. Максимальную силу одного движения и силу за определенный промежуток времени.

Средствами развития силы являются упражнения, при выполнении которых необходимо преодолевать или противодействовать сопротивлению.

Виды сопротивлений:

1. Вес собственного тела или его частей;

2. Сопротивление партнера или самосопротивление;

3. Вес предметов: гири, гантели, набивные мячи;

4. Сопротивление растягиваемых предметов: резина, экспандер и др.

5. Смешанные сопротивления.

Упражнения на развитие силы классифицируются по анатомическому признаку:

1. На силу мышц рук и плечевого пояса;

2. На силу мышц ног и туловища;

3. На силу мышц ног и тазового пояса.

Методы развития силы:

1. Метод повторных усилий:

а) выполнение упражнений определенное количество раз или;

б) предельное количество – «до отказа»;

2. Метод динамических усилий: максимальное количество раз за определенное время;

3. Метод статических усилий: фиксация какого-то положения определенное время;

4. Метод максимальных усилий: выполнение упражнений с максимальным отягощением.

Тесты для оценки силы

Для мышц ног.

1. Удержание ноги вперед.

а) стоя на левой ноге, поднимание и удержание правой ноги под углом 90 градусов, руки в стороны.

Фиксируется время удержания в секундах от момента подъема до момента опускания ноги ниже прямого угла.

б) то же с правой ноги.

2. Солдатик вперед.

Из положения стоя на коленях, стопы удерживаются партнером, руки на пояс или вдоль корпуса, максимально отклонить туловище вперед. Наклон происходит только за счет разгибания коленных суставов

Измеряется угол между голенью и бедром.

3. Солдатик назад.

Из положения стоя на коленях, руки на пояс, максимально отклонить туловище назад. Наклон происходит только за счет сгибания коленных суставов.

4. Пистолет.

а) стоя боком к гимнастической стене, хват одной рукой за опору (или свободно на полу): присесть на всей стопе одной ноги, другая нога вперед, прыжком встать.

Подсчитывается количество выпрыгиваний на 10 см над полом и приход в полный присед.

б) то же на другой ноге.

5. Удержание таза.

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание и удержание таза. Колени прямые, ноги вместе, опора на лопатки и пятки. Фиксируется время удержания.

Для мышц брюшного пресса.

6. Поднимание ног вперед.

В висе на гимнастической стенке поднимание прямых ног на 135 градусов. Учитывается количество подниманий за 20с.

7. Книжечки

Из положения лежа на спине сед углом. Учитывается количество выполненных движений за 10 с.

8. Уголок

Сед углом, ноги вместе подняты на 135 градусов, руки в стороны или вперед. Засекается время удержания.

9. Подъем туловища вперед на 45 градусов.

Из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вверх в замок. Приподнять верхний плечевой пояс на 45 градусов. Засекается время удержания.

Для мышц спины и туловища.

10. Поднимание туловища назад.

Из положения лежа на животе, ноги закреплены на ширине плеч, руки вверх в замок. Поднимание туловища до вертикали. Подсчитывается количество подниманий за 10 с.

11. Удержание туловища.

Из положения, лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вверх в замок, поднимание и удержание туловища в вертикальном положении. Засекается время удержания.

12. Горизонтальный упор.

Ноги прямые, руки на полу вытянуты перед собой на ширине плеч. Туловище удерживать горизонтально. Засекается время удержания.

13. Поднимание ног на повышенной опоре.

Лежа на животе, на повышенной опоре руки и туловище горизонтально закреплены, ноги свешиваются вниз под прямым углом. Подсчитывается количество подниманий ног на 45 градусов выше горизонтали за 20 с.

Для мышц верхнего плечевого пояса и рук.

14. Вис, согнув руки.

Вис на перекладине, хват сверху, руки согнуты в локтях на ширине плеч на уровне груди. Засекается время удержания в секундах до момента опускания подбородка ниже перекладины.

15. Отжимание.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Прямое положение туловища, сгибание рук производить до касания грудью пола, руки на ширине плеч. Подсчитывается количество правильно выполненных движений.

16. Метание мяча.

Из седа ноги врозь метание набивного мяча из-за головы двумя руками. Измеряется расстояние до места падения мяча в сантиметрах.

17. Подтягивание.

Из положения виса, руки на ширине плеч, хват сверху, сгибание рук. Подсчитывается количество касаний подбородком перекладины.

18. Удержание мяча.

Удержание набивного мяча на вытянутой руке вперед параллельно полу. Мяч не прижимать к предплечью.

Засекается время удержания в секундах до момента опускания руки ниже прямого угла. То же с другой рукой.

Нормативы для оценки силы

№	Название норматива	Результат
№	Название норматива	Низкий	Средний	Высокий
1	Удержание ноги вперед (а,б)	а)9-30 с. б)4-25 с.	а)31-59 с. б)26-39 с.	а)1 минута и дольше б)40 с. и дольше
2	Солдатик вперед	102-109 градусов	110-115 градусов	116-120 градусов
3	Солдатик назад	58-71 градусов	40-57 градусов	28-39 градусов
4	Пистолет (а,б)	а)1-5 раз б)3-5 раз	а)7-10раз б)6-12раз	а)12-14раз б)13-19раз
5	Удержание таза	19-60 с.	60-100 с.	101-150 с.
6	Поднимание ног вперед	3-10 раз	11-15 раз	16-20 раз
7	Книжечки	4-7 раз	8-12 раз	13-15 раз
8	Уголок	14-27 с.	28-58 с.	59-90 с.
9	Подъем туловища вперед на 45 градусов	6-50 с.	51-90 с.	91-120 с.
10	Поднимание туловища назад	5-7 раз	8-10 раз	11-13 раз
11	Удержание туловища	11-55 с.	56-120 с.	121 с. и дольше
12	Горизонтальный упор	17-34 с.	35-59 с.	60-100 с.
13	Поднимание ног на повышенной опоре	8-12 раз	13-17 раз	18-20 раз
14	Вис, согнув руки	0-5 с.	5-20 с.	20-30 с.
15	Отжимание	0-5 раз	6-10 раз	11-20 раз
16	Метание мяча	0-390 см	400-510 см	520-560 см
17	Подтягивание	0-4 раза	5-9 раз	10 раз и больше
18	Удержание мяча (а,б)	а)6-30с. б)4-30 с.	а)31-59 с. б)31-49 с.	а)60-90 с. б)50-60 с.

Список литературы

Аверкович Н., Цейтин М..И. Акробатика. В помощь начинающим. – М.: Физкультура и спорт, 1967г. – 80 с.
Брыкин А. Т.; Смолевский В. М. Гимнастика. — М: Физкультура и спорт, 1985г. — 368 с.
Замов Б. М. Гимнастика. — Сб., вып. 2, 1975г.
Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. – М: Физкультура и спорт, 1970г. — 86 с.
Коренберг В. Б. Маленькие секреты гимнастики. — М.: Физкультура и спорт, 1967г. – 96с.
Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224с.
Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 286с.
Семенов Л. П. Советы тренерам. Список упражнений и методических рекомендаций. 2-е изд., перераб. – М: Физкультура и спорт, 1980г. – 176с.
Смолевский В. М., Гавердовский Ю. К. Спортивная гимнастика. — Киев, 1999г. — 462 с.
Смолевский В. М., Менхин Ю. В., Силин В. И. Гимнастика в трёх измерениях. — М.: Физкультура и спорт, 1979г. – 248 с.
Смолевского В. М. Гимнастика и методика преподавания. Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987 г. —336 с.

Испытание на прочность захвата руки | Livestrong.com

Выполняете ли вы повседневные задачи — например, стираете белье — или поднимаете тяжести в тренажерном зале, надежный захват — ключ к вашему успеху.

Кредит изображения: Супават Пуннанон / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Сильный захват легко принять как должное. Тест на силу хвата может дать вам представление о том, насколько вы подходите по сравнению со своими сверстниками. Выполняете ли вы повседневные задачи — например, стираете белье — или поднимаете тяжести в тренажерном зале, надежный захват — ключ к вашему успеху.

Подробнее: Преимущества упражнений на хват руками

Выполните тест на прочность захвата

Сила захвата проверяется с помощью инструмента, называемого «динамометр». Эти устройства проверяют изометрическую силу захвата — пока вы сжимаете ручку; он не двигается. Вместо этого машина измеряет силу, приложенную к ней.

Традиционно ручные динамометры работают в гидравлической системе, но также доступны электронные версии.

Ручной динамометр Jamar обычно используется в профессиональных учреждениях и оздоровительных центрах. В этом устройстве используются пять различных положений рук, от плотного к более широкому, пальцы и большой палец разводятся дальше друг от друга.

Если вы проверите свое сцепление во всех пяти положениях, ваши результаты должны образовать кривую колокола. Вы наиболее слабы, когда ваши пальцы находятся ближе всего к большому пальцу и когда они максимально разводятся в стороны. По данным Национального института исследований в области здравоохранения, при использовании регулируемого динамометра средняя сила захвата обычно измеряется во втором положении — втором по величине захвате — при использовании регулируемого динамометра.

Для получения наиболее точных результатов используйте протокол проверки захвата руки. Вам понадобится не только участник, но и тестировщик.

Попросите участницу сесть на стул, согнув локоть под углом 90 градусов.
Затем участник возьмется за устройство так, чтобы датчик был обращен к тестеру, полностью обхватив его пальцами и большим пальцем вокруг ручки.
Затем тестирующий проинструктирует участника «сжимать, сжимать, сжимать», давая словесные сигналы, чтобы стимулировать максимальное усилие до тех пор, пока стрелка не перестанет подниматься.
Тестер затем прочитает результат и задокументирует его в фунтах.
Верните иглу обратно на «ноль».
Повторите этот процесс с другой стороны.
Выполните три попытки, а затем вычислите среднее значение для каждой руки.

Средняя сила захвата человека в фунтах. зависит от возраста, пола и от того, какая рука — правая или левая — проходит тестирование. Нормы силы захвата, разработанные и опубликованные в марте 1985 г. в архиве Архив физической медицины и реабилитации , до сих пор широко используются физиотерапевтами и эрготерапевтами, которые работают с людьми, восстанавливающимися после травм руки.Исследователи из Университета Висконсин-Милуоки разработали эти нормы после сбора данных о более чем 600 участниках.

Нормы силы хвата подразделяются на пятилетние блоки, от 20 до 74 лет. Последняя категория применяется к любым людям в возрасте 75 лет и старше.

Нормы далее разбиваются по полу, а также по правой и левой руке. В дополнение к среднему измерению, диаграммы норм силы захвата также включают стандартное отклонение для каждой нормы, обеспечивая «диапазон» нормальных значений.

Сила захвата достигает пика в возрасте от 25 до 39 лет как у мужчин, так и у женщин. Ниже приведены нормы силы хвата для женщин, измеренные в фунтах:

Возраст 20–24: право 55,9–84,9; Левый 47.9-74.1
Возраст 25–29 лет: вправо 60,6–88,4; Левый 51,3-75,7
Возраст 30–34: справа 59,5–97,9; Левый 50,3-85,7
Возраст от 35 до 39 лет: справа 63,3-84,9 лет; Левый 54,6-78
Возраст 40–44: справа 56,9–83,9; Левый 48,5-76,1
Возраст 45-49: Право 47.1-77.3; Левый 43,3-68,7
Возраст от 50 до 54 лет: справа 53,9–77,4; Левый 46,6-68
Возраст 55–59: справа 44,8–69,8; Левый 35,4-59,2
Возраст 60–64: право 45–65,2; Левый 35,6-55,8
Возраст 65–69: право 39,9–59,3 лет; Левый 32,8-49,2
Возраст 70–74: право 37,9–61,3; Левый 31,3-51,7
Возраст 75+: справа 31,6–53,6; Левый 28,7-46,5

Ниже приведены средние значения силы хватки мужчины в фунтах в зависимости от возраста:

Возраст 20–24: право 100,4–141. 6; Левый 82,7-126,3
Возраст 25–29 лет: право 97,8–143,8; Левый 94,3-126,7
Возраст 30–34: право 99,4–144,2; Левый 88,7-131,7
Возраст от 35 до 39 лет: справа 95,7–143,7; Левый 91,2-134,6
Возраст 40–44: справа 96,1–137,5; Левый 94,1-131,5
Возраст 45–49: справа 86,9–132,9; Левый 78-123,6
Возраст от 50 до 54 лет: справа 95,5–131,7; Левый 84,9-118,9
Возраст 55-59: справа 74,4–127,8; Левый 59,8-106,6
Возраст 60–64: справа 69,3–110,1; Левый 56,5-97,1
Возраст 65-69: Право 70.5-111,7; Левый 57-96.9
Возраст 70–74: справа 53,8–96,8; Левый 46,7-82,9
Возраст 75+: справа 44,7–86,7; Левый 38-72

Подробнее: Упражнения с гироскопом

Прочность захвата и общее состояние здоровья

Сила захвата важна не только для повседневных задач. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года издателем Lancet , сила хвата может быть предиктором общей смертности. Было обнаружено, что люди со сниженной силой хвата подвергаются более высокому риску смерти от всех причин, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Не было обнаружено, что сила хвата связана с диабетом, риском падений или переломов или госпитализацией по поводу респираторных заболеваний.

Хотя взаимосвязь между силой захвата и системным заболеванием может показаться странной, в исследовании указывается, что человек с общей мышечной слабостью, которая, как предполагается, возникает при снижении силы захвата, с меньшей вероятностью выздоровеет от состояния здоровья, которое влияет на другие части тела. тело.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, вам не нужна необычная программа упражнений, чтобы улучшить общую мышечную силу.Сайт рекомендует поднимать пакет молока еще несколько раз, подниматься по лестнице вместо лифта и делать упражнения для ног во время разговора по телефону.

Подробнее: Какие мышцы укрепляет висение на перекладине?

Упражнения на укрепление хватом рук

Вы также можете увеличить силу захвата с помощью упражнений на захват рук.

Движение 1: Сожмите стресс-мяч, теннисный мяч или губку

Сожмите мяч или губку как можно сильнее.
Удерживайте от трех до пяти секунд, затем расслабьтесь.
Повторить от 10 до 15 раз подряд для каждой руки, работая до трех подходов.

Движение 2: Укрепление сопротивления замазке

Сформируйте из замазки шар и держите его в ладони.
Выдавите замазку и разгладьте ее, пока пальцы не окажутся полностью на ладони.
Раскройте пальцы и превратите замазку в шар.
Повторите от 10 до 15 раз для каждой руки.

Сделайте это упражнение сложнее, повысив уровень сопротивления замазки по мере увеличения силы захвата.

Move 3: Ручной захват

Выберите ручной захват, который удобно лежит в руке.

Сожмите захват и отпустите 10 раз.
Повторить с противоположной стороны.
Работайте до трех подходов подряд, затем переходите к следующему уровню сопротивления.

Перемещение 4: Подвешивание на стержне

Возьмитесь за перекладину, полностью обхватив перекладину пальцами и большими пальцами.
Вешайтесь на перекладине как можно дольше, пока хватка не начнет соскальзывать, затем ослабьте.
Практикуйтесь в висе каждый раз, когда выполняете тренировку с отягощениями, чтобы развить силу хвата и выносливость.
Постепенно увеличивайте время зависания небольшими приращениями, например, от 10 до 15 секунд.

Подробнее: 5 лучших упражнений для увеличения размера и силы запястья

Нормы силы захвата кисти.

Arch Dis Child.1984 May; 59 (5): 453–459.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Приведены нормативы силы хватки здоровых детей. Центили по полу и возрасту для возраста от 5 до 18 лет были определены с помощью портативного тензометрического динамометра с точностью 0,5 Н. Тестовая группа включала 1417 здоровых городских школьников из среднего класса пригорода Брисбена. Регистрировали среднюю максимальную силу захвата (из четырех тестов, по два каждой рукой) и среднюю максимальную силу захвата (лучшее из четырех тестов).Средние значения максимальной силы хвата были на 10-15% выше, чем средние значения максимальной силы хвата во всех возрастных группах. Во всех возрастах у девочек была сниженная сила захвата по сравнению с мальчиками, и хотя мальчики демонстрировали постоянное, приблизительно линейное увеличение силы захвата во всех возрастных группах, девочки демонстрировали примерно линейное увеличение силы захвата до 13 лет, после чего среднее значение захвата рукой обычно оставалось постоянным. К 18 годам средняя сила хвата у мальчиков была примерно на 60% выше, чем у девочек. Также представлены корреляции с ростом и весом.«Рука» влияет на силу захвата и была наиболее заметна у детей в возрасте старше 10 лет. Обсуждается клиническое использование центилей силы захвата для раннего выявления неврологических и мышечных расстройств и отслеживания естественного течения нервно-мышечных заболеваний.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной версии для печати Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (1.0M) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просматривать страницу за страницей.Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Изображения в этой статье

Щелкните изображение, чтобы увидеть его в увеличенном виде.

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

Пирн Дж., Баллок К. Портативный ручной динамометр. Aust Paediatr J., июнь 1979; 15 (2): 107–109. [PubMed] [Google Scholar]
Хейвард В., МакКрири Л.Анализ статической силы и относительной выносливости спортсменок. Res Q. 1977 Dec; 48 (4): 703–710. [PubMed] [Google Scholar]
Nwuga VC. Сила хвата и выносливость хвата у студентов физиотерапевта. Arch Phys Med Rehabil. Июль 1975 г.; 56 (7): 297–300. [PubMed] [Google Scholar]
Келлор М., Фрост Дж., Зильберберг Н., Иверсен И., Каммингс Р. Сила и ловкость рук. Am J Occup Ther. 1971 Март; 25 (2): 77–83. [PubMed] [Google Scholar]
Агнью П.Дж., Маас Ф. Функция руки связана с возрастом и полом.Arch Phys Med Rehabil. Июнь 1982 г., 63 (6): 269–271. [PubMed] [Google Scholar]
Майерс Д.Б., Греннан Д.М., Палмер Д.Г. Функция захвата кисти у пациентов с ревматоидным артритом. Arch Phys Med Rehabil. 1980, август; 61 (8): 369–373. [PubMed] [Google Scholar]
Schmidt RT, Toews JV. Сила захвата, измеренная на динамометре Jamar. Arch Phys Med Rehabil. Июнь 1970 г.; 51 (6): 321–327. [PubMed] [Google Scholar]
Суонсон А.Б., Матев И.Б., де Гроот Г. Сила руки. Bull Prosthet Res.Осень 1970; 10 (14): 145–153. [PubMed] [Google Scholar]
Montoye HJ, Lamphiear DE. Сила захвата и рук у мужчин и женщин в возрасте от 10 до 69. Res Q. 1977 Mar; 48 (1): 109–120. [PubMed] [Google Scholar]
Пирн Дж. Два первых динамометра. Исторический отчет о самых ранних измерениях мышечной силы человека. J Neurol Sci. 1978 июн; 37 (1-2): 127–134. [PubMed] [Google Scholar]
Пирн Дж. «Позвони в колокольчик и выиграй сигару». Некоторые ранние эксперименты по измерению силы человека в Порт-Джексоне и на Земле Ван Димена.Med J Aust. 1978, 12 августа; 2 (4): 167–169. [PubMed] [Google Scholar]
BECHTOL CO. Тест сцепления; использование динамометра с регулируемым расстоянием между ручками. J Bone Joint Surg Am. 1954 июл; 36-A (4): 820 – passim. [PubMed] [Google Scholar]
An KN, Chao EY, Askew LJ. Приборы для измерения силы рук. Arch Phys Med Rehabil. 1980, август; 61 (8): 366–368. [PubMed] [Google Scholar]

Статьи из Архивов детских болезней любезно предоставлены Издательской группой BMJ

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты прочности для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Я сильный? Насколько я должен быть сильным?

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он.У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.

Все люди сложены по-разному и обладают уникальными способностями для достижения определенного уровня силы. Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например:

Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов, вероятно, будет сильнее, чем человек 5 футов 9, 150 фунтов
Кто-то с длинными руками будет лучшим тягачом и худшим жимом лежа

Каковы «хорошие» стандарты силы для Тренировка сопротивляемости?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT

Достойно
Хорошо
Оптимально
Продвинутый
Атлетик

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню силы.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

Чтобы вы могли взять своих детей и поиграть с ними, не напрягая мышцы
Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая спину
Чтобы вы могли подобрать и унести кого-то, кто находится в опасности, в безопасное место
Чтобы вы несли мышечную массу на своей раме и снижали риск предотвратимых заболеваний.

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь продвинутого или спортивного уровня, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в статье «Как разработать эффективную программу тренировок

».

Комбинированные упражнения — лучшие упражнения для измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение. Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой — это

Приседания со спиной
Жим лежа
Становая тяга
Жим над головой

Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

Отжимания
Подтягивания
Планка

Стандарты, представленные ниже, не позволят вам установить мировые рекорды пауэрлифтинга. Эти цифры являются реалистичными стандартами производительности, которых может ожидать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разделять каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела. Оба даны, потому что относительная сила не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

Приседания

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует, чтобы вы приседали до параллели ниже (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Выполнение сильных приседаний позволяет вам сохранять способность сидеть и вставать из положения сидя, а также укрепляет мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как правильно выполнять приседания?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний

Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
Хороший: 225 фунтов или 1,2x собственный вес
Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x собственный вес
Advanced: 315 фунтов или 1,75x собственный вес
Спортсмен:> 365 фунтов или 2x Масса тела

Стандарты женских приседаний

Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес
Хороший: 135 фунтов или 1x собственный вес
Оптимальный: 185 фунтов или 1. 3x собственного веса
Advanced: 215 фунтов или 1,5x собственного веса
Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственного веса

Жим лежа

Сколько мне нужно жать?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи

Достойный: 135 фунтов или 0,75x собственный вес
Хороший: 185 фунтов или 1x собственный
Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес
Advanced: 275 фунтов или 1,5x собственный вес
Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75 x Масса тела

Стандарты женской скамьи

Достойно: 80 фунтов или 0. 65x Собственный вес
Хорошо: 95 фунтов или 0,7x Собственный вес
Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Собственный вес
Продвинутый: 135 фунтов или 1x Собственный вес
Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Становая тяга

Насколько я должен быть в состоянии сделать становую тягу?

В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу со штангой, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделать правильно, вы почувствуете тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением. Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.

Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты становой тяги среди мужчин

Достойно: 185 фунтов или 1x собственный вес
Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственный вес
Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес
Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственный вес
Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

Стандарты женской становой тяги

Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес
Спортсмен:> 295 фунтов или 2,25x тела вес

Верхний пресс

Как долго я должен уметь жим над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой или военный жим — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение полностью над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты жима над головой с наружной резьбой

Достойно : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
Хорошо: 135 фунтов или 0.65x собственный вес
Оптимальный: 165 фунтов или 0,85x собственный вес
Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес
Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

Стандарты женского жима над головой

Достойно: 45 фунтов или 0,35x масса тела
Хорошо: 65 фунтов или 0,5x масса тела
Оптимально: 95 фунтов или 0,75x масса тела
Advanced: 105 фунтов или 0,8x масса тела
Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x веса тела

Калькулятор максимальной силы приседаний, жима лежа и становой тяги

Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

Существует очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятие тяжестей x повторений x 0,0333 + поднятие тяжестей

Не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

185 х 5 х 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений.В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты прочности были созданы с учетом симметричной прочности.

Для достижения оптимального состояния здоровья важно иметь хороший базовый уровень силы во всех основных функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше своего веса, жим лежа ~ 1. В 25 раз больше веса вашего тела, а жим над головой примерно на 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно для подъема тяжестей. Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

А как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Отжимания

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать приводить вещи в порядок.

Мы создали целую серию из 10 шагов отжимания, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты мужских отжиманий

Достойно: 10
Хорошо: 25
Оптимально: 35
Продвинутый: 50
Спортсменка: 60

Стандарты женских отжиманий

Достойно: 5
Хорошо: 10
Оптимально: 18
Продвинутый: 30
Спортсмен: 40

Подтягивание

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен.Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания. Это прискорбно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Достойно: 3
Хорошо: 8
Оптимально: 12
Продвинутый: 15
Спортсменка: 20

Стандарты подтягиваний для женщин

Достойно: 1
Хорошо: 3
Оптимально: 5
Продвинутый: 8
Спортсмен: 12

Планка

Как долго я могу заниматься доской?

Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения

Ab редко должны включать чрезмерное движение позвоночника. И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

Достойно:> 20 секунд
Хорошо:> 45 секунд
Оптимально:> 60 секунд
Продвинутый:> 90 секунд
Спортсмен:> 120 секунд

Бонус: сила захвата

Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья. [Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Так какой же самый простой способ проверить силу захвата?

Висящий на перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

Стандарты прочности захвата

Достойный: 30 секунд вис (две руки)
Хороший: 45 секунд вис (две руки)
Оптимальный: 60 секунд вис (две руки)
Продвинутый: 15 секунд вис на одной руке
Спортсмен: 30 секунд на одной руке

Как мне стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

Правильный выбор упражнений
Простая программа тренировок
Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 95% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет продвинутого уровня. Но это нормально.

Вам следует сосредотачиваться только на том, чтобы совершенствоваться день за днем, неделя за неделей.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Вы узнаете:

какие упражнения делать
как их выполнять в правильной форме
какой вес использовать
сколько подходов и повторений сделать
когда увеличивать вес
и более

Есть как мужские, так и женские опции.

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

В качестве тестов мы выбрали базовые упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрируют высокий уровень функциональной силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, в олимпийских упражнениях (которые включают толчок и рывок) и спринте.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Жим ногами? Тяга штанги?

Прокомментируйте и дайте нам знать.

Статьи по теме о стандартах прочности:

Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Сила захвата — обзор

Физиологические и функциональные изменения, связанные со старением

Хроническое дегенеративное заболевание превзошло инфекционное заболевание в качестве основной угрозы для здоровья в нашей стране. ²⁷ Артрит, гипертония и потеря слуха — самые распространенные хронические заболевания пожилых людей.¹⁷

Большинство людей в возрасте 65 лет и старше имеют по крайней мере одно хроническое заболевание. ^2,28 Пятьдесят процентов имеют неврологические проблемы, наиболее частую причину ограниченной функции у пожилых людей ¹⁷; 49% страдают артритом; 37% страдают гипертонией; 32% имеют нарушения слуха; 30% страдают сердечными заболеваниями; 17% страдают катарактой; 17% болеют гайморитом; 16% имеют ортопедические проблемы; 9% имеют нарушения зрения; 9% страдают диабетом ²⁸; и 8% имеют серьезные нарушения зрения.¹⁵

Потеря слуха затрагивает примерно 40% людей старше 75 лет и приводит к значительным эмоциональным и социальным проблемам, включая коммуникационные барьеры ²⁹, которые резко влияют на качество их жизни. ³⁰ Изменения во временной организации, связанные со старением, могут привести к прерыванию цикла сна-бодрствования и могут быть чрезвычайно проблематичными. ³¹

КЛИНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Pearl

Во время лечения пациента с нарушением слуха сядьте прямо лицом к клиенту, чтобы научиться читать по губам.Говорите четко и медленно. ¹⁴

Остеоартрит — наиболее частое заболевание, возникающее у пожилых людей. У большинства пожилых людей наблюдаются некоторые рентгенологические изменения, указывающие на остеоартрит. ³² До 80% людей старше 65 лет могут испытывать сильную боль, вызванную остеоартритом. ³³ Ревматоидный артрит, изнурительное состояние, ³⁴ женщин поражает в 2–3 раза чаще, чем мужчин, причем частота возрастает у лиц старше 65 лет.³² Более 90% людей с ревматоидным артритом имеют клиническое поражение рук. ³⁵

Меры предосторожности.

Поскольку артрит может способствовать снижению силы захвата и мелкой моторики, на участках, уже затронутых старением, наложение шины клиентом может быть вдвойне трудным в этих ситуациях.

Остеопороз вызывает более 1 миллиона переломов ежегодно и поражает от одной трети до половины всех женщин в период менопаузы.После 50 лет вероятность того, что у женщины когда-нибудь случится остеопоротический перелом, составляет 40%. ³⁶

Физическая работоспособность обычно улучшается к середине второго десятилетия, а затем снижается с возрастом. ³⁷ Способность к физическому труду также снижается с возрастом ³⁸, поскольку люди страдают от хронических состояний, ограничивающих их уровень активности. ² Это снижение физиологического статуса ограничивает функцию и увеличивает заболеваемость, связанную с хроническими заболеваниями.³⁹

Психические расстройства ограничивают самодостаточность 3,3 миллиона пожилых людей в Соединенных Штатах. Еще 2,5 миллиона пожилых людей живут одни, несмотря на то, что им нужен опекун. ²⁸

Полезные советы

Пожилые люди, ведущие физически активный образ жизни, демонстрируют меньшие функциональные нарушения, чем те, кто не ведет активный образ жизни. ³⁷ Таким образом, ищите способы поддерживать уровень активности пожилых клиентов ручной терапии, пока они восстанавливаются после травм верхних конечностей.

Само лечебное пространство может создавать проблемы. Двери не должны быть тяжелыми для открывания, а дверные проемы должны быть достаточно широкими для размещения инвалидных колясок. В зонах ожидания не должно быть препятствий или ковров, которые могут затруднить передвижение со вспомогательными устройствами. Такие препятствия могут даже стать причиной падения. Освещение должно быть хорошим. ¹⁴

Сила захвата, измеренная с помощью высокоточной динамометрии у здоровых людей в возрасте от 5 до 80 лет | BMC Musculoskeletal Disorders

Участники

Здоровые субъекты мужского и женского пола в возрасте от 5 до 80 лет были набраны с помощью рекламы в газетах, на веб-сайтах и на плакатах. Критериями исключения были любые неврологические, нервно-мышечные или другие расстройства, которые могли повлиять на мышечную силу, любые травмы, заболевания, боли или дискомфорт в верхних конечностях в анамнезе за последние два года, а также занятия спортом на национальном уровне. Субъекты были проинформированы об условиях протокола и процедурах эксперимента, прежде чем дать свое письменное согласие. Протокол (а именно MyoTools) был одобрен Местным этическим комитетом (CPP-Ile de France VI) и был направлен на оценку силы мышц в нескольких мышечных функциях (захват кисти, разгибание и сгибание запястья, сгибание и разгибание голеностопного сустава).Все субъекты дали письменное информированное согласие на участие в сеансах измерения.

Антропометрические измерения

Регистрировались рост и вес субъектов, а также оценка процента жировой массы тела с использованием метрической шкалы импеданса (Tanita TBF-543). Антропометрические ручные данные измерялись экспериментатором с помощью стандартной 1000-миллиметровой рулетки. Окружность предплечья определялась как периметр самой большой части предплечья, расположенной над большей частью плечевой мышцы, в проксимальной четверти всей длины предплечья (рис.1а). Окружность кисти (C _руки) измеряли как периметр средней части кисти, расположенный на двух основных поперечных ладонных складках («линия сердца» и «линия головы») (рис. 1b). Длина кисти определялась как расстояние от кончика среднего пальца до средней линии дистальной складки запястья (рис. 1c). Все антропометрические данные были измерены с точностью до миллиметра с предплечьем и кистью в вытянутом и супинированном положении. Доминирующая сторона была определена как рука, которой испытуемый пишет.

Рис. 1

Измерения антропометрических характеристик кисти и предплечья, включая окружность предплечья ( a ), окружность кисти ( b ) и длину кисти ( c ). Измерения производились с точностью до миллиметра с помощью гибкой рулетки. Для правильного позиционирования ленты использовались строгие анатомические ориентиры

Описание динамометра

Динамометр Myogrip (Ateliers Laumonier, Франция) представляет собой изометрическое электронное устройство, специально разработанное для измерения силы захвата у ослабленных пациентов (рис. 2а). Он может напрямую отображать силу на своем экране или подключаться к компьютеру через беспроводное соединение, соединение RS232 или BNC. Размер ручки регулируется плавно. Он измеряет силу в кг. Он откалиброван на последовательных линейных сегментах, чтобы компенсировать возможное нелинейное поведение на полной номинальной шкале (90 кг). В результате точность достигает 50 г во всем диапазоне измерений с разрешением 10 г. Насколько нам известно, метрологические характеристики этого инновационного динамометра уникальны.

Рис. 2

Динамометр MyoGrip ( a ) и позиционирование измерения ( b ). Оценщик поддерживал запястье испытуемого, чтобы контролировать возможные компенсирующие движения

Контроль качества калибровки

Устройства проверяли с использованием стандартных рабочих процедур на точность, гистерезис и повторяемость. Процедура была адаптирована из стандарта ISO 17025. Двенадцать гирь с гирями класса M3 использовались для проверки калибровки (0. 2, 0,5, 1, 1,5, 2, 4, 5, 8, 10, 20, 30, 50 кг). С помощью этой процедуры были проверены шесть устройств MyoGrip и два устройства Jamar на калибровку. Устройства подвешивались к кронштейну, а грузы прикладывались непосредственно к рукоятке. Jamar не смог точно обнаружить силы ниже 5 кг.

Экспериментальная процедура

Испытуемые сидели на регулируемом по высоте постаменте, чтобы получить прямой угол в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, при этом ноги располагались вертикально, а ступни стояли на земле (рис.2б). У испытуемых были сведены плечи, а тестовая рука была прижата к телу, а локоть был полностью вытянут.

Испытуемых устно побуждали развивать максимальную силу захвата (MGS). Сначала были зарегистрированы два испытания, состоящие из 2-4-секундных максимальных сокращений с 30-секундным периодом отдыха между каждым испытанием. Если относительная разница между этими двумя MGS была в пределах 10%, дополнительных испытаний не требовалось. В противном случае были предложены дополнительные испытания до получения двух воспроизводимых MGS. Максимальное значение двух воспроизводимых испытаний было сохранено для анализа. Затем по той же методике проверяли противоположную сторону. Первая проверенная сторона (то есть правая или левая) была случайной.

Подгруппа испытуемых согласилась вернуться, чтобы повторно проверить силу хвата. Условия эксперимента были такими же, как и на первом сеансе. Оценщиком был либо тот же, либо другой оценщик, обученный экспериментальным процедурам. Три оценщика выполнили измерения для оценки надежности.Сеанс повторного тестирования проводился как минимум через один день после первого сеанса или планировался в течение следующих 3 месяцев (в среднем: 31 день).

Устройства Jamar и Myogrip были проверены на калибровку до начала периода регистрации.

Статистический анализ

Нормы были установлены в кг по пятилетним возрастным категориям для детей младше 20 лет, а затем по возрастным группам до 10 лет. Чтобы решить, следует ли устанавливать нормы в соответствии с испытуемой стороной или с доминирующей стороной, значения MGS между правой и левой сторонами сравнивались с учетом эффекта доминирования. Значения MGS между доминирующей и недоминантной сторонами в группах правшей и левшей сравнивали с помощью парного теста Стьюдента t .

Разница между сеансами тестирования и повторного тестирования оценивалась с учетом эффекта оценщика и побочного эффекта для каждой функции с использованием дисперсионного анализа повторных измерений. Были рассчитаны стандартная ошибка измерения, коэффициент вариации (CVar) и пределы согласия по Бланду и Альтману [16].Корреляция между MGS, полученным с помощью MyoGrip и динамометров Jamar, была проверена с помощью корреляционного анализа (Pearson). Для оценки надежности внутри динамометров и между ними был рассчитан коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC _2,1) как единый показатель ICC с двусторонней моделью случайных эффектов (абсолютное согласие). Способность устройства различать два измерения была вычислена как наименьшее обнаруживаемое различие (SDD) согласно Beckerman et al. [17]. Согласие между динамометрами также было изучено с использованием графиков Бланда и Альтмана.

Прогностический анализ проводился только для субъектов в возрасте до 60 лет, чтобы избежать влияния старения на модель. Действительно, согласно нормам (например, [18]) и функциональным исследованиям (например, [19]), динапения становится значительной и ускоряется после 60 лет. Пошаговая линейная регрессия была проведена, чтобы выявить лучшие прогнозирующие переменные для MGS. Проверяемые переменные включали рост, вес, возраст, пол, индекс массы тела, процентное содержание жира в организме, окружность ладони, длину ладони и окружность предплечья.Поскольку было обнаружено, что окружность руки является лучшей переменной для объяснения межличностной дисперсии, были протестированы различные модели, использующие только эту переменную, чтобы определить лучшую с точки зрения объясненной дисперсии. Уравнения прогнозирования применялись к испытуемым для вычисления прогнозируемых значений силы. Статистический анализ проводился с использованием SPSS (v19.0). Предел значимости для всех тестов был установлен на уровне p <0,05.

стандартов физической подготовки — Reps And The Rest

Мрачная лестница бежит, кто-нибудь?
Фото thr3 eyes on Unsplash

Это вторая часть серии из трех.В отличие от «Крестного отца». Я имею в виду, что «Крестный отец 2» — это то, что вам нужно.

Если вы еще не читали Часть I, я рекомендую вам сделать это, прежде чем углубляться в это. Это сделает Часть II более понятной. Если в этом есть смысл.
Часть I: Общие показатели здоровья, движения, состав тела
Часть II: Соответствуют ли ваша сила и физическая подготовка стандарту?
Часть III: Измерение физической формы и заполнение пробелов

Продолжим приключения в стандарты.Сравнивая себя со стандартами, вы можете получить ясность в отношении того, над чем работать, сузив круг целей, которые нужно ставить перед собой. Сегодня стандарты прочности и кондиционирования.

Стандарты прочности

Поищите в Интернете или спросите у десяти тренеров их стандарты силы, и вы получите одиннадцать разных ответов. Как ни удивительно, но тренеры склонны уделять особое внимание силе. В конце концов, укрепление людей — это наша жизнь.

Но на сколько сил хватит? Это, как всегда, зависит от ваших целей.Победа в тяжелом весе в пауэрлифтинге требует безумного количества чистой силы. Но как бы ни была велика чистая сила в пауэрлифтинге, это слишком узкий подход для видов спорта, которые требуют большего, чем просто перемещение тяжестей вверх и вниз. Есть точка уменьшения отдачи, скажем, от сноуборда, бега, плавания или командных видов спорта.

Я не могу дать вам конкретные стандарты силы для каждого вида спорта, но могу дать вам свои стандарты

Некоторые силовые навыки имеют больший эффект, чем другие.Те, которые обеспечивают основу для других качеств, таких как здоровье, свобода и особые спортивные навыки, на которых можно развиваться. Помимо конкретных занятий спортом, где на карту поставлены деньги, статус и бессмертие, нет никакого смысла набирать силу за счет здоровья и свободы передвижения.

Упражнения с собственным весом — лучший выбор для измерения общего состояния здоровья и благополучия

Я далек от чистокровной художественной гимнастики, считающей, что все мировые проблемы можно решить с помощью качественных подтягиваний.Как бы я ни хотел дипломатического решения всех мировых проблем, я сомневаюсь, что это произойдет, если Трамп представит свою репутацию во время подтягиваний. Если при этом у него не случится сердечный приступ, он выживет и вернется более порядочным человеком. Но я отвлекся.

Наличие контроля над своим телом позволяет сразу поставить отметку в нескольких пунктах, одновременно действуя как мерило вашего общего состояния здоровья. Управление массой тела в космосе заставляет вас контролировать свой вес и жир. Легче сделать 10 подтягиваний с весом 85 кг по сравнению с 125 кг.Это просто физика 101.

Контроль веса тела также означает, что вам необходимо сосредоточиться на вещах, помимо использования внешнего веса, ради бессмысленной гипертрофии, преследующей чрезмерный прирост мышц. Как мы установили в Части I, есть линия, в которой увеличение мускулов не служит цели, кроме раздутого эго.

Итак, мы наконец пришли к нормативам прочности для здоровья

Отжимания — полный диапазон, пауза одна секунда в верхнем и нижнем положениях

Женщины 10 повторений
Мужчины 20 повторений

Отжимания — это простой тест на силу толчка верхней части тела, силу корпуса, а также на создание и поддержание полного напряжения тела.На самом деле отжимания — это просто движущаяся доска. Все, что бросается в глаза при отжимании, переносится на другие виды деятельности в жизни, будь то поддержание напряжения на велосипеде или доске для серфинга или создание жесткости в багажнике при нанесении удара в уличной драке.

Обратите внимание, я не рекомендую уличные драки. Если только это не Tekken *.

Подтягивания — полный диапазон, пауза одна секунда в верхнем и нижнем положениях

Женщины 2 повторения
Мужчины 8 повторений

Подтягивания демонстрируют силу тяги верхней части тела, сохраняя при этом полную жесткость и контроль.Опять же, подтягивание — это планка с дополнительной проблемой вертикального вытягивания.

Даже для того, чтобы занять исходное положение подтягивания, требуется подвижность плеч на 180 градусов. То, что многие люди теряют на протяжении жизни из-за неправильной осанки и образа жизни. Поставлена галочка в другом поле.

Вставай

И для женщин, и для мужчин по 1 повторению на каждую сторону, запивая стаканом воды.

Вот старая статья, посвященная пробуждению.

Затем рекомендации относительно того, что, по моему мнению, сильный атлет-любитель ** должен уметь делать в тренажерном зале (помимо отжиманий, подтягиваний и подъемов)

Качели с гирей
Женщины 24 кг x 10
Мужчины 32 кг x 10

Сила и мощь собраны в один тяжелый железный шар. Тренирует заднюю часть кузова как ничто другое. Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, это были бы махи гирями.Да, это так эффективно.

Становая тяга на одной ноге
Женщины 28 кг x 10 на каждую ногу
Мужчины 32 кг x 10 на каждую ногу

Помимо очевидных преимуществ в силе без большой нагрузки на поясницу, SLDL является отличным упражнением для стабилизации бедер.

Сплит-приседания с приподнятой задней ногой
Женщины, 28 кг, 10 шт. На ногу
Мужчины, 32 кг, 10 шт. На каждую ногу

Почему приседания на одной ноге, а не на двух ногах? Меньшая нагрузка на поясницу при одновременном повышении устойчивости одной ноги при работе.Конечно, задняя нога немного поработает, но неважно.

Жим с одной рукой на ½ колена
Женщины 20 кг (также известный как штанга) x 10 на руку
Мужчины 30 кг (включая гриф) x 10 на руку

Как бы я ни хотел, чтобы жим гири над головой был моим основным силовым упражнением для верхней части тела для клиентов, мина — более удобный вариант для плеч.

Farmer Walk
Женщины 24 кг на руку x 50 метров
Мужчины 32 кг на руку x 50 метров

Если бы у меня было второе упражнение на всю оставшуюся жизнь, это была бы прогулка на ферме.Когда вы набираете вес, кажется, что в вашем теле нет ни одной мышцы, которая бы в той или иной степени не работала.

Примечание по силе захвата как измерительному инструменту

Доказано, что сила хвата является надежным предиктором по крайней мере четырех очень важных факторов: сердечно-сосудистого события у людей с диабетом 2 типа; продолжительность пребывания в больнице пожилых пациентов, поступивших на реабилитацию; смертность от конкретных причин среди лиц среднего и пожилого возраста. Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сила хвата тесно связана со всеми причинами смертности.[1] И это своего рода большое дело.

Самостоятельная тренировка силы хвата не является решением. Скорее, сила хвата является показателем общего состояния здоровья, жизнеспособности и силы. И у каких людей сильная хватка? Люди, которые активны и участвуют в силовых тренировках. Эти люди (мы?) Также склонны придерживаться более здорового образа жизни.

Вы можете использовать рукоятку, чтобы проверить свою ежедневную готовность к тренировке в начале тренировки. Просто возьмите гирю весом 6–12 кг в нижнем положении и обратите внимание, ощущается ли это легче, тяжелее или как обычно.Чем легче вы себя чувствуете, тем лучше вы готовы к сеансу. Как и в большинстве случаев, вам сначала нужно установить базовый уровень «нормальный».

Когда вы смотрите на стандарты прочности, указанные выше, вы приближаетесь к ним постепенно или они кажутся недосягаемыми?

Если, прочитав это, вы осознали, что для повышения уровня вашей силы нужно немного поработать, это ваша цель на данный момент. И знаете что, вот отличная программа для начала. Но если у вас достаточно сил, а немного лишних, вам следует посмотреть, в каком состоянии вы находитесь.

и далее!

Стандарты кондиционирования

«Если ваша цель — увеличить продолжительность жизни и оставаться здоровым, вам не следует использовать те же стратегии кондиционирования, что и бойцу, готовящемуся войти в клетку». — Джоэл Джеймисон

Частота пульса в состоянии покоя, восстановление частоты пульса и вариабельность пульса — все это важные инструменты для проверки вашего уровня физической подготовки.

Частота пульса в состоянии покоя (RHH)

Как это часто бывает с общими рекомендациями по здоровью, диапазон для «нормального» так же широк, как штаны Элвиса в 70-х годах.Широкий.

60–100 ударов в минуту считается здоровым, но для большинства людей желательно от 50 до 100 ударов в минуту. Если вы занимаетесь спортом, требующим приличной физической формы (не дартс), вам, вероятно, следует сидеть где-то в районе от 50 до 50.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма измеряет время между каждым сердечным сокращением. Все это может быть раздражающе техническим, поэтому давайте просто скажем, что высокая ВСР является отличным показателем вашей общей производительности и эффективности сердечно-сосудистой системы.Это означает, что тело может быстро переключаться между различными видами деятельности и потребностями.

Высокая ВСР также может указывать на то, насколько хорошо ваше тело справляется с различными стрессовыми факторами жизни. Слишком много тренировок, плохой сон, недостаток отдыха и хроническое воспаление могут снизить ваши результаты. ВСР снижается с возрастом, но, как и при тренировках с отягощениями и потере мышц, костей и силы, вы можете контролировать скорость этого снижения.

Нет четких «здоровых» или «нездоровых» цифр для ВСР, поскольку она варьируется в зависимости от человека.*** Чтобы определить, что подходит для вас , установите базовый уровень на основе повторяемых условий. Измените свое мышление с «выше — лучше» на «нормальное — лучше».

Измерение вариабельности сердечного ритма

Для измерения ВСР можно использовать различные устройства. Apple Watch, Morpheus Джоэла Джеймисона и собственный Polar Финляндии — вот лишь некоторые из доступных вариантов. Я лично пробовал приложение HRV4Training в прошлом и нашел, что его можно использовать с телефоном Samsung. Хотя считыватель на основе вспышки / камеры иногда расстраивался, из-за чего я периодически терял свое дерьмо.

Чтобы установить базовый уровень, измеряйте первым делом утром, когда внешние факторы стресса невысоки, а вы все еще находитесь в состоянии покоя. Для точности постарайтесь, чтобы условия были как можно более повторяемыми. Через четыре-семь дней у вас должен быть прочный базовый уровень показаний.

Отслеживайте ВСР от шести месяцев до года, чтобы увидеть какие-либо тенденции. Если ваши показатели стабильно нормальные, это подтверждает правильность вашего текущего графика тренировок и отдыха. И я предполагаю, что образ жизни в целом.

Я пойду еще дальше и скажу, что если вы постоянно получаете высокие показатели (и низкие в запланированные дни восстановления), вы, вероятно, можете прекратить измерение ВСР до тех пор, пока какой-то фактор не изменится значительно. Либо на тренировках, либо в отдыхе, либо в жизни, и там, где вам нужно переоценить свое восстановление.

Улучшение вариабельности сердечного ритма

Если вы часто получаете низкие значения (в зависимости от исходного уровня), вы можете многое сделать. Поскольку аэробная подготовка улучшает ВСР, я рекомендую вам отдавать предпочтение интенсивности от низкой до умеренной (около 60-80% от максимальной частоты пульса или просто темпу, в котором вы можете поддерживать беседу), а не выполнять несколько тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю.

Другие вещи, которые помогут вам улучшить показатель ВСР: справиться со стрессом, высыпаться, не употреблять слишком много алкоголя, избегать обезвоживания, не вступать в острый конфликт с женой или мужем… В начале Чтобы увидеть, сосредоточение внимания на улучшении только одного аспекта здоровья должно распространяться и на множество других аспектов.

60 секунд восстановления частоты пульса (HRR)

Восстановление частоты пульса показывает, насколько быстро вы восстанавливаетесь (сюрприз!) После тренировки. Чем быстрее вы вернетесь к своему пульсу в состоянии покоя, тем вы станете лучше.

Вы можете измерить ЧСС двумя способами: проверить частоту сердечных сокращений сразу после выполнения высокоинтенсивного усилия (например, 30-секундного спринта) и еще раз через 60 секунд. Или проверьте частоту сердечных сокращений после одиночного тотального усилия (например, бега на длинные дистанции, цикла и т. Д.) И снова через 60 секунд.

Если вы хотите измерить HRR, характерный для вашего вида спорта, рассчитайте время для усилий и отдыха в соответствии с потребностями вашего вида спорта.

Ваш пульс должен упасть как минимум на 20 ударов в течение первых 60 секунд после интенсивных упражнений [2].Падение хотя бы на 30 ударов в течение первой минуты свидетельствует о сильной тренированности. Все, что меньше 12 ударов, считается ненормальным, поэтому, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Как улучшить восстановление пульса?

Подобно снижению частоты пульса в состоянии покоя, восстановление частоты пульса может быть улучшено за счет улучшения аэробной подготовки (видите ли здесь тенденцию?). Вы можете делать интервалы в среднем темпе, скажем, 20 секунд во включенном состоянии и 40 секунд в паузу. Количество повторений действительно зависит от вашей физической подготовки.Новичку обычно достаточно 3-4 повторений. Для более продвинутых 10 повторений — хорошее число, к которому нужно стремиться.

Как и в случае с вариабельностью сердечного ритма, я также рекомендую длительную аэробную работу в устойчивом состоянии с 60-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Как минимум, стремитесь уделять в среднем не менее 20 минут в день. Быстрая ходьба или гребля, езда на велосипеде или каякинг — отличные варианты для энтузиастов.

Как упоминалось ранее, для того, чтобы получить более конкретную спортивную подготовку, обратите внимание на требования вашего вида спорта и попытайтесь имитировать эти условия в своей тренировке.

Вперед к грандиозному финалу, Часть III: Измерение физической формы и заполнение пробелов

Я никогда не видел ни одного Рэмбо, но разве третий не должен быть в порядке? И, в отличие от большинства людей, я считаю, что третий Крестный отец был порядочным человеком. Так что да. Возможно, есть чего с нетерпением ждать.

* Я хотел сказать Street Fighter. Но это было бы слишком очевидно.
** Атлет-любитель — это любой, кто хоть и серьезно занимается спортом, но не зарабатывает этим на жизнь.Хотя часто бывает, что атлет-любитель не обязательно должен соревноваться. Речь может идти о том, чтобы участвовать, любоваться природой и быть уверенным в своих способностях в полной мере наслаждаться спортом.
*** Хотя некоторые трекеры ВСР могут дать вам базовый уровень на основе данных других пользователей. [3]

Ссылки:
[1] Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических нарушений у взрослых в США и Китае
[2] Частота сердечных сокращений и здоровье
[3] Популяционные значения частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма

Другие ресурсы:
Бретт Джонс из FMS — Возьми себя в руки! Почему сила вашей руки имеет значение
Кевин Карр в движении как лекарство — сила вашего захвата важнее вашего артериального давления
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) как инструмент для диагностики и мониторинга результатов при занятиях спортом и физической активностью
8 самых больших ошибок, которые совершаются, когда Измерение вариабельности сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма: новый способ отслеживания благополучия — Harvard Health Blog
Правда о физической форме (и недостающее звено): почему быть сильным, быстрым и спортивным — ТОЛЬКО часть головоломки
Вариабельность сердечного ритма: (глубокий) праймер

3 нормы силы для мужчин

Трудно провести день в тренажерном зале, чтобы не услышать, как кто-то неизбежно спрашивает: «Что вы жмете?» Сами по себе эти четыре слова могут заставить некоторых вздрогнуть от смущения, в то время как других заставят выпячивать грудь от гордости. Есть что-то в том, чтобы делать большие силовые упражнения большими числами. Большое количество приседаний — простой способ произвести впечатление на посетителей спортзала. Прочтите ниже, чтобы узнать, как вы набираете силу, а также о некоторых инструментах для улучшения показателей, которые не достигают цели.

Упражнение: приседания со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 1,75x собственный вес
Супергерой: 2,5x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Огромные успехи в приседаниях со штангой дают право на хвастовство.Сильные ноги не только помогают повысить спортивные результаты, но и более крупные движения ног коррелируют с большей силой и размерами других частей тела. Если вам не хватает силы, попробуйте добавить в свой распорядок приседания на ящик. Они помогают создать взрывную силу в нижней части тела и позволяют поднимать больший вес, когда вы возвращаетесь к традиционным приседаниям со спиной. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы включить приседания в свою программу 2-3 раза в неделю, но только 1-2 раза. Остальные дни держите светлее и сосредоточьтесь на форме.

Упражнение: становая тяга со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 2x собственный вес
Супергерой: 2,75x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Способность отрывать тяжелые предметы от пола спортзала хорошо коррелирует с общей силой. Выполнение больших чисел требует огромной силы корпуса, хвата, спины и ног. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Если вы не можете добиться больших результатов, попробуйте поработать над формой.Большинство парней стоят слишком далеко от перекладины и с самого начала ограничивают себя. Ваша форма в порядке? Попробуйте смешивать тяги в стойке, когда штанга установлена на уровне голени. Более короткое расстояние позволяет атлету увеличивать вес и увеличивать силу. Кроме того, иногда по утрам используйте умеренно тяжелые нагрузки, чтобы укрепить поясницу и подготовиться к большим подъемам.

Упражнение: Жим штанги лежа

Средний джо: 1x собственный вес
Выше среднего: 1.5x собственный вес
Супергерой: 2x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Право хвастовства в тренажерном зале часто достается парню с самым большим жимом лежа. Что-то в том, чтобы нагружать штангу и отталкивать ее от груди, кажется мужественным. Помимо того, что вы можете хвастаться, если вы наберете приличный результат в жиме лежа, вы также сможете заполнить рубашку и построить впечатляющую фигуру верхней части тела. Если вам не хватает целевых показателей, подумайте о том, чтобы на несколько недель отказаться от традиционного жима лежа и заменить его жимом с пола.Подобно приседаниям на ящик, жимы с пола помогут вам развить взрывную силу в верхней части тела и укрепить трицепсы и вспомогательные группы мышц.