Оборудование WORKOUT

Тренажёры и спортивное оборудование для воркаут

Английским словом «воркаут» принято называть занятия фитнесом на свежем воздухе. Уличный фитнес возник, как альтернатива культу спортивных залов. Главная цель воркаута – развеять заблуждение о том, что красивое и подтянутое тело можно приобрести только во время тренировок в фитнес-центре. Оборудование для воркаута позволяет достичь этой цели с меньшими затратами. Философия уличного спорта популярна среди молодых людей, которые ведут активный образ жизни и ценят заработанные денежные средства.

Уличные тренажёры для воркаута

Когда движение воркаут только зарождалось, не существовало никакого специального оборудования для занятий. Уличные спортсмены использовали для занятий те предметы, которые можно найти почти в каждом дворе: турники, брусья и ровная асфальтовая поверхность. И сейчас существуют тренировочные программы, в которых задействовано только это оборудование.

Они включают в себя подтягивания различным хватом, работу с собственным весом на брусьях, отжимания, бег и другие простые упражнения, которые можно выполнять на улице.

Со временем движение развивалось, и уличные тренажёры воркаут стали более сложными. В городах появились специальные площадки, на которых располагаются только тренажёры для воркаута. Помимо уже перечисленных спортивных снарядов, там можно увидеть наклонные скамьи для прокачки пресса, гимнастические кольца, лестницы-рукоходы и даже уличные штанги. А на замену асфальту пришли специальные мягкие покрытия для уличных спортивных площадок. Яркие и удобные спортивные комплексы в шаговой доступности мотивируют даже далёких от спорта людей заняться своей физической формой.

Появилось даже такое понятие, как «воркаут дома», хотя это противоречит изначальной концепции движения. Тренажёры для воркаута –это большие металлические конструкции, которые устанавливаются с заглублением в землю. Занятия спортом дома – это не воркаут, так как философия этого спортивного движения, как и его название, подразумевает тренировки на улице.

Воркаут для начинающих

В нашем интернет-каталоге представлены уличные тренажёры воркаут в ассортименте. Если вы приняли решение заниматься этим видом спорта, то сделать правильный выбор будет достаточно сложно. На самом деле для одного человека не нужен большой спортивный комплекс. Большие тренажёры для воркаута предназначены для установки в общественных местах, на открытых спортивных площадках, на территории школ и других учреждений.

Для одного человека будет достаточно брусьев, турника и скамьи для пресса в единственном экземпляре. Если вы выбираете оборудование для воркаута, которым будет пользоваться вся семья, обратите внимание на те комплексы, где металлические перекладины и горизонтальные установлены на разной высоте. Эти тренажёры подойдут для детей разного возраста.

Начиная занятия воркаут, не стоит излишне усердствовать. Лучше заниматься по 15 минут, но каждый день, чем по часу и нерегулярно. Перед тем, как делать какие-либо упражнения, нужно выучить правильную технику их выполнения. Множество обучающих роликов по воркаут можно найти в интернете. Начните с тренировочных программ для начинающих, и через 2-3 месяца переходите к более сложным упражнениям.

Каталог профессиональных тренажёров

В нашем каталоге вы найдёте всё необходимое для занятия профессиональным спортом под открытым небом. Продуманная конструкция спортивной площадки поможет вам оставаться в хорошей физической форме и добиваться высоких спортивных результатов.

Профессиональные площадки для воркаут содержат следующие тренажёры:

• турники;
• брусья;
• гимнастические петли;
• лестницы-рукоходы;
• вертикальные лестницы;
• наклонные и горизонтальные скамьи для пресса;
• скамьи для жима штанги с набором весов;
• баскетбольные кольца.

Всё это оборудование может по-разному сочетаться, формируя спортивные комплексы различной архитектуры. Площадки для воркаута могут также использоваться для подготовки и сдачи нормативов ГТО. Даже на самой простой площадке есть снаряды, которые подходят для сдачи ГТО по установленным нормам министерства спорта – это разные по высоте турники, шведская стенка и брусья.

Преимущества нашего оборудования

Тренажёры, которые мы предлагаем, являются профессиональным спортивным оборудованием и соответствуют мировым стандартам воркаута. Все уличные спортивные комплексы созданы профессионалами, поэтому конструкции являются удобными, красивыми и безопасными. В разработке проектов приняли участие профессионалы уличного спорта.

Несколько причин купить у нас оборудование для воркаута:

• высокая функциональность спортивных площадок, их конструкция позволяет размещать множество различных снарядов на небольшой площади;
• оборудование производится из качественных и долговечных материалов: пластик, металл, обработанное дерево;
• привлекательный дизайн спортивного комплекса. Возможность выбрать модель оборудования любой желаемой расцветки;
• также мы предоставляем безопасное резиновое покрытие для спортивной площадки, которое может быть выполнено в различных цветах;
• мы не только продаём, но и помогаем устанавливать спортивное оборудование;
• вы можете заказать строительство площадки для воркаута по индивидуальному проекту;
• на качество всех товаров предоставляется гарантия.

Купить тренажёры для воркаута

На нашем ресурсе представлено тренировочное оборудование для воркаута в широком ассортименте. В каталоге представлены большие и маленькие тренажёры для детей и взрослых. Вы обязательно найдете здесь то, что ищете: оборудование для личной спортивной площадки в загородном доме или большие спортивные комплексы для общего двора.

Выбрать из каталога подходящий вариант может быть непросто. Если вам нужна консультация по выбору спортивных тренажёров, позвоните нам по телефону или отправьте сообщение. Вскоре вам ответит менеджер, который поможет вам выбрать наиболее подходящие тренажёры и оформить заказ.

Размеры турника

Как сделать уличную или домашнюю перекладину своими руками: определяем оптимальные размеры турника

Спортивная перекладина – это незаменимый атрибут для поддержания отличной физической формы. Еще в советское время самый простой турник, представляющий собой металлическую трубу, можно было обнаружить практически в каждой квартире. И нас очень радует тот факт, что и сегодня тенденция к домашним тренировкам на перекладине ничуть не утратила своей актуальности.

Преимущества, которыми характеризуется домашний турник:

• При работе с этим снарядом можно использовать потенциал собственного веса – никакие другие утяжелители спортсмену не понадобятся
• Выполнять упражнения вполне реально при любом уровне физической подготовки. Этот снаряд идеально подходит не только для развития мышечного рельефа, но также для реабилитации после заболеваний и травм опорно-двигательного аппарат. Иными словами, с помощью турника можно восстановить здоровье людям с ограниченными возможностями
• Простая металлическая перекладина будет полезна не только взрослым, но и детям. Ежедневный вис на турнике избавит ребенка от сутулости, сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют гармоничному физическому развитию малыша

 

Конечно, далеко не каждый хозяин станет озадачиваться изготовлением турника для своего дома или приусадебного участка.

В конце концов, этот инвентарь всегда можно купить в магазине – тем более, что цены на металлическую перекладину от производителя в нашем каталоге вообще смешные.
Однако в этой статье мы все-таки расскажем о том, как изготовить данный спортивный снаряд своими руками – и если вы любите мастерить, то наверняка захотите воспользоваться нашими рекомендациями.

 

В большинстве случаев конструкция самодельной перекладины представляет собой металлическую трубу, которая устанавливается в дверном проеме.
Ее ориентировочный диаметр должен составлять от 30 до 40 мм, или 25 мм, если турник рассчитан на ребенка.
Именно такой размер трубы будет наиболее удобным для надежного хвата. Длина конструкции определяется расстоянием между дверными косяками.
Выполняя замеры, не забудьте про отступы для кронштейнов. Кронштейны используются для крепления турников к стене, и изготавливаются из металлических пластин приблизительной толщиной 2 см. В крайних случаях для изготовления кронштейнов можно использовать бруски из древесины прочных пород: клена, ясеня, бука или дуба.

В центре кронштейна необходимо сделать отверстие под трубу, а также не менее трех отверстий для анкеров или крепежных болтов.
Если количество креплений составит менее трех, то безопасность ваших занятий будет весьма сомнительной. Имейте в виду, что на заводе турники и брусья изготавливают с расчётом на достаточно большой вес – порядка 200 кг. Поэтому, помимо металлической трубы, в комплекте прилагаются усиленные крепежные элементы.
Отверстия под болты или анкера необходимо сделать на одинаковом расстоянии от центра кронштейна. Поэтому размер самого кронштейна не должен составлять менее 100 мм с каждой стороны (форма кронштейна – квадрат). Теоретически можно сделать кронштейн с большим диаметром, но с меньшим – ни в коем случае.

Затем кронштейны необходимо приложить к стенам, отметить фломастером места будущего крепления и аккуратно просверлить дырки.
Важно: просверливать отверстия под кронштейны для монтажа труб можно только в кирпичной или в бетонной, но никак не в гипсокартонной стене!
Отверстие для крепления должно иметь глубину не менее 5 и не более 10 см.

 

 

Оптимальные размеры турника мы выяснили, а теперь дадим рекомендации по его установке:

• Перекладина должна быть расположена на таком уровне, чтобы вы могли дотянуться до нее не из прыжка, а встав на цыпочки
• Также во время установки необходимо учитывать расстояние до потолка. Подтягиваться на турнике без опасения удариться головой можно только при расстоянии не меньше 35 см.

Понятно, что габариты современных квартир существенно отличаются от королевских покоев – и имеют расстояние от пола до потолка порядка 2, 5 метров. Поэтому выполнение некоторых упражнений на домашнем турнике физически не будет представляться возможным.

Например, у вас не получится перейти в положение в упор, при котором плечи спортсмена должны находиться существенно выше точек опоры.
Однако для этой цели можно озадачиться изготовлением уличного турника или брусьев.
Металлический стержень, изготовленный из толстостенной стали, должен располагаться на высоте около 2 метров от земли. Длина перекладины ориентировочно должна составлять 1, 2 метра. Впрочем, вы можете определить и другие параметры, ориентируясь на собственные понятия о комфортном выполнении упражнений.
Опоры для снаряда могут представлять собой деревянные брусья или металлические трубы. Крепление турника с металлическими стойками необходимо осуществлять посредством сварки. При этом диаметр стоек должен быть в два раза больше диаметра самой перекладины.
Оптимальное расстояние между стойками – от 1 до 1,5 метров. Это же расстояние необходимо соблюдать, вбивая в землю деревянные брусья.

О пользе упражнений, выполняемых с помощью перекладины, знает даже школьник. Регулярные тренировки развивают выносливость, позволяют сформировать красивый мышечный рельеф тела, а также избавляют от сутулости и болей в сине.
Даже во время статического виса на турнике происходит вытягивание позвоночника и расслабление мышц спины. Однако врачи утверждают, что в этом деле очень важна регулярность. Гораздо полезнее висеть по одной минуте каждый день, нежели раз в неделю десять минут. Именно поэтому соответствующий спортивный снаряд должен быть от вас в шаговой доступности.
А если вы не хотите заниматься изготовлением инвентаря, то можете заказать его на нашем производстве. Мы создадим для вас идеальный турник по указанным вами габаритам – и вы сможете заниматься спортом в любое удобное для вас время.
Ждем ваших заказов!

Какая должна быть ширина брусьев

Размер брусьев: влияет ли он на тренировки?

Размер брусьев играет очень важную роль во время тренировок на этом виде снаряда. Есть несколько названий, которые обычно связывают с ними. Но чаще всего снаряд называют “параллельные брусья” или же просто одним соответствующим словом. В этой статье мы поговорим о некоторых наиболее значимых вещах, связанных со снарядом. Например, о том, как размер брусьев может повлиять на особенности тренировок на них. Ну а для начала поговорим о том, что это вообще такое.

Что представляют собой гимнастические брусья?

Это спортивный снаряд, который представляет композицию двух параллельных продольных жердей, изготовленных из металлических или деревянных материалов. Сами жерди (так называемые брусья) устанавливаются на специально подготовленные вертикальные опоры. При этом они должны быть расположены так, чтобы лежать в одной плоскости, то есть регулируются до позиционирования на одинаковой высоте.

Важен ли размер?

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Упражнения

Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.

fb.ru

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Такой простой, но эффективный тренажер, как брусья, дает общеукрепляющее воздействие на руки пресс и грудные мышцы. При желании на этом сооружении можно проработать практически все группы туловища. В спортивных школах используют специальные приспособления, которые имеют особые крепления и рассчитаны на критические нагрузки. Такие механизмы и устройства не стоит пытаться изготовить самостоятельно, а вот размер брусьев для любительских занятий можно узнать, чтобы сделать полезный тренажер у себя дома, на даче или во дворе. Рассмотрим особенности этих устройств и реальные возможности их эффективности.

Брусья для профессиональных спортсменов включают в себя основания, высокие и заниженные стойки, поперечины и жерди из дерева или стеклопластика, разводную конструкцию и растяжки-тросы. Размер брусьев между опорными точками составляет 2400 миллиметров. Прочие габариты:

• дистанция от пола до жерди по высоте — 1400-1600 мм;
• шаг корректировки высоты — 50 мм;
• расстояние между жердями — 1300-1800 мм.

Гимнастические параллельные тренажеры указанного типа для мужчин состоят из стальной рамы, четырех стоек с фиксирующими и зажимными приспособлениями, двух пар вертлюжков для контроля расстояний и пары жердей из качественной древесины или углепластика. Они практически не отличаются от женских модификаций, исключая немного заниженную высоту, с учетом индивидуальных особенностей строения женского и мужского скелета.

Уличные варианты

Спортивные брусья для начинающих атлетов и любителей вполне реально соорудить во дворе или на частном участке. На изготовление тренажера уйдет не больше трех дней, при умелом подходе и минимальных затратах.

В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов:

• расстояние между опорами — примерно 2500 мм;
• ширина — 500 мм;
• высота над грунтом — 1700 мм.

Для создания тренажера потребуется цемент, емкость, мастерок, лопата, сварочный агрегат, строительный уровень, бур на 20 см. Перекладины делают из труб диаметром 40 миллиметров, стойки — из аналогов сечением 60 мм. Во втором случае подойдут заготовки с прямоугольной конфигурацией. Запас по высоте берется порядка 600 миллиметров.

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

Этапы работ:

1. В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
2. Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
3. Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
4. Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
5. Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
6. Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Занятия на дому

Брусья гимнастические вполне реально изготовить самостоятельно для домашней эксплуатации. Если вы не хотите терять время, можете приобрести различные готовые вариации:

• изогнутый вариант с монтажом на пол или стену;
• вариант с крюками, устанавливаемый на шведскую стенку;
• версия с опорными ножками, идущими индивидуально или в комплекте с креплением турника.

При возможности, лучше купить фабричные гимнастические брусья, так как функциональность у них лучше, и эстетика намного привлекательнее самодельных моделей. Кустарный тренажер,пусть и с идеальными параметрами, выгоднее, однако, прежде всего, следует учитывать безопасность занятий. Особенно, это касается моделей, предназначенных для детей и начинающих спортсменов. В домашних мастерских не так просто отобразить заводские крепления по качеству материала и эффективности крепления. Ниже приведен тренажер, соответствующий размерам брусьев для шведской стенки.

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

• Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
• Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
• Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
• К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
• Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

www.navolne.life

Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно.

В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса.  Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч.  Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.

Техника  выполнения

Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками, поддерживая весь вес тела.

Затем опускайтесь до конечной позиции, где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются», как показано на фото 2, а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на фото 1.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Для лучшего восприятия информации рекомендуем посмотреть следующее видео:

Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами, чтобы тренировать различные части грудных мышц, плеч и трицепса.

Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании, как показано на рисунке 1.

Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу, затем опускайтесь до конечного положения, показанного на рисунке ниже.

В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.

Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем, что руки необходимо расставить максимально в стороны.

Многие не знают, но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Когда веса тела не хватает?

Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.

Решение заключается в том, чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса, как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке  6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Когда веса тела слишком много?

Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.

Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

 Отжимания на кольцах

Возьмите два кольца и поднимите себя, чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки, держа их близко к телу, не позволяйте им расслабиться.

Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.

Следует помнить, что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными и жесткими.

Но кольца работают против Вас, потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы, которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.

В конце статьи  вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества  отжиманий на брусьях, а также хотелось бы сказать, что любое упражнение, которое причиняет боль, должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль, необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!

(29 голосов, в среднем: 4.6 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника | FreeSport

На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной — недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа — тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры — визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе «раму». Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

1. Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч.При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.)

Акцент на грудь

Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Напомню, главные мышцы груди — большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции — сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях «били» по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь — «расширение» хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к «широким» концам — такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей ставит под удар плечи — есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант — работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу — не больше.

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл «ставить» отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания — в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. На следующей неделе в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес — это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным — полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам «добить» еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него — основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз — суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет «раз, два, три… восемь») опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения — болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное — опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

• Нейтральный хват чуть шире плеч • Наклон вперед при опускании • Локти слегка развернуты в стороны • Внизу остановка в точке комфортной растяжки

• Подъем вверх до распрямления рук

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч • При опускании туловище прямое, подбородок поднят • Локти близко к телу • Внизу остановка в точке комфортной растяжки

• Подъем вверх до распрямления рук.

1. Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант — чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.
2. Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.
3. От каких брусьев лучше отжиматься — от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие — для разнообразия. Главное — на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.
4. Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво «застреваешь» в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.
5. Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к «прямому» варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.
6. При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно «выпячивать» тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Источник: www.real-man.ru

3s-nn.ru

Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеч в зависимости от толщины захвата штанги для отжиманий

J Phys Ther Sci. 2015 сен; 27 (9): 2995–2997.

Джемин Юнг

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Научный колледж, Университет Кёнсунг, Республика Корея

Вуник Чо

²⁾ Отдел устного и письменного перевода английского языка, Пусанский университет зарубежных исследований, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Научный колледж, Kyungsung University, Республика Корея

²⁾ Отдел устного и письменного перевода английского языка, Пусанский университет зарубежных исследований, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Вуник Чо, Отдел устного и письменного перевода английского языка, Пусанский университет иностранных языков: Намсан-дон, Кымчжон-гу, Пусан 609-815, Республика Корея. (E-mail: rk.ca.sfub@duolc)

Поступила в редакцию 3 июня 2015 г .; Принято 24 июня 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяется на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Abstract

[Цель] В данном исследовании изучалось влияние толщины стержня на стабилизатор плеча. активация мышц во время упражнения отжимания.[Субъекты] Двадцать шесть здоровых взрослых мужчин в им за двадцать. [Методы] В исследовании было четыре экспериментальных условия (толщина захвата 0%, 50%, 75% и 100% размера руки испытуемых). Измерения проводились с начало отжимания до конца для передних волокон дельтовидной мышцы, задних волокон дельтовидной мышцы, активация подостной, передней зубчатой ​​мышцы и большой грудной мышцы. [Результаты] активность передних волокон дельтовидной мышцы составила 4852,6 ± 975,2 в 0%, 5787,3 ± 1514,1 в 50% — 5635,3 ± 1220. 1 в 75% и 5032,9 ± 841,0 в 100%. В активность подостной мышцы составила 1877,2 ± 451,3 в 0%, 2310,9 ± 765,4 в 50%, 2353,6 ± 761,9 в 75% и 2016,8 ± 347,7 в 100%. Грудная мышца основная мышечная активность составила 1675,8 ± 355,1 у 0%, 2365,5 ± 1287,3 у 50%, 2125,3 ± 382,5 в 75% и 1878,8 ± 419,7 в 100%, показывая значительную различия соответственно. [Заключение] Использование брусьев для отжиманий разной толщины адаптированы к личным характеристикам, а не к общепринятым стандартам, могут быть более эффективен для тренировок и реабилитации.

Ключевые слова: Электромиограмма, Штанга для отжиманий, Мышца-стабилизатор плеча

ВВЕДЕНИЕ

Боль и дисфункция плечевого сустава являются одними из наиболее распространенных нарушений опорно-двигательного аппарата. расстройства ^{1 )} . Баланс между стабилизатором мышцы считаются важными в программах лечебных упражнений для предотвращения и реабилитация дисфункционального плечевого сустава. Причем несколько видов реабилитации программы доступны для пациентов.С точки зрения моторной механики замкнутая кинетическая часто используется цепное упражнение ^{2 )} .

Упражнение отжимания представляет собой типичное упражнение с закрытой кинетической цепью для верхних конечностей. конечность. Это простое упражнение для укрепления мышц плеча. поэтому широко используется в качестве общего терапевтического упражнения для улучшения функции плеча лица с проблемами плеча ^{3 )} . Много исследования изучили усиление активации мышц плечевого сустава во время отжиманий. упражнение.По сравнению с упражнением отжимания на устойчивой поверхности, отжимание на твердой поверхности нестабильная поверхность увеличивает активность мышц-стабилизаторов плеча и эффективно улучшает баланс за счет стимуляции проприорецепторов мышц во время реабилитации упражнение ^{4 )} .

Ли и др. сообщили о сильной активации мышц-стабилизаторов плеча, даже при небольшом весовая нагрузка используется во время отведения-приведения через активацию дистальных мышц-сгибателей. Они также наблюдали, что движение с активацией мышц-сгибателей пальцев оказывает существенное влияние на активация мышц-стабилизаторов плеча ^{5 )} .Другое исследование показало, что отжимания плюс упражнения с отжимания на перекладине оказались эффективнее, чем на ровной поверхности. Упражнение на перекладине отжимания увеличили мышечную активацию пучка сгибателей предплечья для захвата, что в дальнейшем привело к для усиления активации мышц-стабилизаторов плеча ^{6 )} . Эти данные свидетельствуют о том, что наряду с использованием различной поддержки поверхности во время упражнения отжимания для реабилитации плечевого сустава, использование штанги для отжиманий — еще один эффективный метод как для стимуляции проприорецепторов, так и для увеличение мышечной активации мышц-стабилизаторов плеча.

Однако в предыдущих исследованиях изучались эффекты отжиманий с использованием перекладина для отжиманий при активации мышц плечевого стабилизатора, основанная исключительно на направлении захвата и использовать. Следовательно, влияние толщины захвата перекладины для отжиманий на стабилизатор плеча. активация мышц неясна. Настоящее исследование направлено на изучение эффекта захвата толщина штанги для отжиманий на плече-стабилизаторе активации мышц во время отжиманий упражнение.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Испытуемыми были 26 взрослых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, у которых не было боли в пояснице или костно-мышечная болезнь плечевого комплекса и верхних конечностей, имела нормальный диапазон движения, и могла выполнять отжимания.Это исследование соответствовало этическим принципам Хельсинкская декларация. Все участники, добровольно участвовавшие в исследовательский эксперимент полностью понял экспериментальную процедуру и метод до участие. В частности, все испытуемые прочитали, поняли и подписали письменный форма согласия распространена. Кроме того, ни один из процессов в этом исследовании не нанес вреда человеческое тело. Возраст, вес и рост (среднее ± стандартное отклонение), а также длина руки (среднее значение) испытуемых было 22. 16 ± 2,23 года, 68,02 ± 10,86 кг, 171,22 ± 3,58 см, 19,2 см, соответственно.

В каждом состоянии отжимание начиналось в положении ползания, с обеими руками на полу или удерживая хват на перекладине на ширине плеч, а третий палец ниже акромиально-ключичный сустав. При удерживании захвата каждый испытуемый руководствовался захватом захвата, как как можно сильнее задействуя мышцы предплечья. После того, как плечо испытуемого было точно поставлены, обе ступни поставлены близко друг к другу, колени расположены в удобном положении. положение и таз в нейтральном положении ^{7 )} .

Эксперименты проводились в четырех условиях. Первое условие было 0%, а испытуемые выполняли упражнение отжимания на ящике высотой 10 см, чтобы сделать то же самое. высота как у штанги для отжиманий. Второе условие — 50%. Испытуемые выполнили отжимания с толщиной захвата 50% от размера ладони. Третье условие было 75%. Испытуемые выполняли упражнение отжимания с толщиной захвата 75% руки. размер. Четвертое условие — 100%.Испытуемые выполняли упражнение отжимание хватом. толщина 100% их размера ладони. Размер их руки определялся как длина от проксимальную точку полулунной кости до конца дистальной фаланги безымянного пальца и установите как 100%. Гриф для отжиманий произведен компанией Nike Inc. (EFO114-085, США). Толщина захвата был отрегулирован в соответствии с каждым условием (50%, 75% или 100%) путем наматывания ленты вокруг хват на перекладине для отжиманий в соответствии с размером руки.

Для измерения активации мышц плечевого стабилизатора были прикреплены электроды. к переднему волокну дельтовидной мышцы, заднему волокну дельтовидной мышцы, подостной мышце, передней зубчатой ​​мышце, и большая грудная.Активация мышц измерялась исследователем от начала до конца. конец одного отжимания. Активация мышц измерялась от начала до конца отжимания. упражнение. Упражнение повторяли трижды при каждом условии, и среднее значение было выполнено три измерения. Последствия мышечной усталости предотвращались случайным образом. создание условий (0%, 50%, 75% или 100%) и 5-минутный отдых между ними состояние. Электромиография (ЭМГ) проводилась после удаления бритвой с частей тела. насадка электрода, удаление ороговевшего слоя наждачной бумагой и очистка участка с помощью тампон со спиртом для сбора точных данных.ProComp Infiniti (Thought Technology Ltd., Канада) был использован для измерения мышечной активации. Поверхностный электрод (Триод, Мысль Technology Ltd.), состоящий из трехполюсного электрода (положительный-заземленный-отрицательный). В частотный диапазон электромиографических сигналов был установлен от 20 до 500 Гц, а выборка частота была установлена ​​на 1024 Гц.

Среднеквадратичные значения каждой мышцы измеряли в течение 5 секунд в анатомическом позиция. Относительное сокращение мышц рассчитывалось относительно среднего сигнала ЭМГ. в течение 3 секунд в средней части мышцы, не считая измерений для первой и последние секунды.Активация мышц в результате одного отжимания выражалась как относительное сокращение мышц в% RVC.

PASW (Ver. 19) для Windows использовался для анализа данных. Чтобы сравнить плечо стабилизатор мышечной активации между толщиной захвата для отжиманий, односторонний анализ дисперсия была выполнена. Между тем, тест Тьюки использовался в качестве апостериорного теста для проверки различия между каждым условием. Уровень значимости был установлен на уровне p = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Активность мышц передних волокон дельтовидной мышцы составила 4852.6 ± 975,2 в 0%, 5787,3 ± 1514,1 в 50%, 5 635,3 ± 1220,1 в 75% и 5 032,9 ± 841,0 в 100% состоянии, показывая различия соответственно. Апостериорный тест выявил значительные различия между 0%, 75%, 100% и 50% условий (p <0,05). Активность подостной мышцы составила 1877,2 ± 451,3 - 0%, 2310,9 ± 765,4 - 50%, 2353,6 ± 761,9 - 75% и 2016,8 ± 347,7 в 100% состоянии. Апостериорный тест показал значительные различия между 0%, 50%, 100% и 75% условия (p <0.05). Активность большой грудной мышцы составила 1675,8 ± 355,1 в 0%, 2365,5 ± 1287,3 в 50%, 2125,3 ± 382,5 в 75% и 1878,8 ± 419,7 в 100% состоянии, что также показывает значительные различия. Постфактум тест показали значимые различия между условиями 0%, 75%, 100% и 50% (p <0,01; ).

Таблица 1.

Активация мышц (% RVC) в условиях отжимания

переднее волокно * 2 25118,25 ± 1,112,2 Lee DISC и др. сообщили, что стимуляция дистального отдела за счет весовой нагрузки на предплечье во время движения плечевого сустава вызвало сильную активацию стабилизатора плеча мышцы. Это открытие указывало на то, что активация сгибателя пальца имела большой эффект. по активации мышц плеча ^{5 )} . Они тоже сообщил, что для активации мышц-стабилизаторов плеча необходимо отжиматься с отжиманием. штанга оказалась более эффективной, чем упражнение отжимания на ровном полу, благодаря задействованию сгибатель пальца предплечья ^{6 )} .Это настоящее исследование, направленное на определение влияния толщины перекладины для отжиманий на мышцы-стабилизаторы плеча активация во время упражнения отжимания.

Ли и др. наблюдалась активация мышц предплечья при толщине захвата 0%, 25%, 50%, 75% и 100%. Они сообщили, что максимальная мышечная активность наблюдалась при толщине захвата 50% и 75%. для пучка разгибателей запястья и при толщине захвата 75% для сгибателей пальцев superficialis. Эти результаты указывают на тесную взаимосвязь между длиной и растяжением. кривая ^{7 )} .

Условия в настоящем исследовании были аналогичны тем, которые использовали Lee et al. ^{7 )} , а именно с толщиной захвата 0%, 50%, 75%, и 100%. Однако в настоящем исследовании толщина 25% не использовалась, так как толщина планка для отжиманий составляла примерно 45% размера рук испытуемых. В настоящем исследовании значимо высокая мышечная активность отмечена в области передних волокон дельтовидной мышцы и грудной мышцы. основной при толщине хвата на перекладине отжиманий 50% и на подостной мышце при хвате на перекладине отжиманий толщина 75%.Кроме того, наблюдалась высокая мышечная активность в задней части дельтовидной мышцы. волокна и передняя зубчатая мышца при толщине хвата на перекладине отжиманий 50% и 75%, хотя это увеличение было незначительным. Эти результаты показывают, что толщина захвата на перекладине для отжиманий составляет 50% и 75% были эффективны для активации мышц предплечья во время упражнения отжимания, что могло, следовательно, повлиять на активацию мышц-стабилизаторов плеча во время упражнения отжимания.

Результаты настоящего исследования показывают, что эффекты упражнений могут быть улучшены. просто изменив толщину захвата дистальной части, чтобы вызвать сильную активация мышц проксимального отдела.Таким образом, использование брусьев для отжиманий с толщина, настроенная в соответствии с индивидуальными характеристиками, может быть более эффективной для тренировок и реабилитации, чем при использовании обычной стандартной перекладины для отжиманий.

Требуются дальнейшие исследования для проверки влияния толщины захвата стандартной резины. бинты, гантели или штанги в упражнениях с открытой кинетической цепью.

Благодарности

Это исследование было поддержано исследовательским грантом Пусанского университета иностранных дел. Исследования 2015 г.

ССЫЛКИ

1. Эндрюс-младший: Диагностика и лечение хронической боли в плече: обзор нехирургических вмешательств. Артроскопия, 2005, 21: 333–347. [PubMed] [Google Scholar] 2. Людвиг П.М., Хофф М.С., Осовски Е. Е. и др. : Относительный баланс передней зубчатой ​​мышцы и верхней трапеции. мышечная активность во время упражнений отжимания. Am J Sports Мед, 2004, 32: 484–493. [PubMed] [Google Scholar] 3. Lunden JB, Braman JP, Laprade RF и др. : Кинематика плеч во время отжиманий от стены плюс упражнение.J Хирургия плечевого сустава, 2010 г., 19: 216–223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Ким М., Юнг Дж, Ли С. и др. : Влияние различных основных состояний нижних конечностей на активацию. мышц плеча и туловища при отжимании. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 161–164. [Google Scholar] 5. Ли С.Ю., Гонг В.Т., Парк М.С. и др. : Исследование упражнений на мышцы-стабилизаторы плеча с использованием сокращение мышцы-сгибателя пальца. J Phys Ther Наук, 2011, 23: 41–43. [Google Scholar] 6. Lee SY, Jung JM, Hwangbo G: Влияние пальца на активацию стабилизатора плеча активация сгибателей во время отжимания плюс упражнение.J Phys Ther Наук, 2011, 23: 575–577. [Google Scholar] 7. Lee S, Shim J, Park M: исследование активации мышц предплечья во время захват по толщине ручки. J Phys Ther Sci, 2011, 23: 549–551. [Google Scholar]

Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы

https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003Получить права и содержание

Аннотация

Цель

К изучить влияние тренировки отжиманий с аналогичной нагрузкой, составляющей до 40% от 1-повторного максимального жима лежа (1ПМ) на мышечную гипертрофию и прирост силы у мужчин.

Методы

Восемнадцать участников мужского пола (возраст 20,2 ± 0,73 года, диапазон: 19-22 года, рост: 169,8 ± 4,4 см, вес: 64,5 ± 4,7 кг) были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: жим лежа 40% 1ПМ (группа жимов лежа, n = 9) или отжимания с регулировкой положения (например, на коленях) с той же нагрузкой, что и жим лежа 40% 1ПМ (группа отжиманий, n = 9), выполняемые два раза в неделю на 8 недель. Толщина мышц на трех участках (бицепс, трицепс и большая грудная мышца), 1ПМ в жиме лежа, максимальное повторение при 40% 1ПМ и выходная мощность (бросок набивного мяча) измерялись до и после периода тренировки.

Результаты

Значительное увеличение 1ПМ и толщины мышц (трицепса и большая грудная мышца) наблюдалось в группе жима лежа (1ПМ, с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01; трицепс, с 26,3 ± 3,7 мм. до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (1ПМ, от 61,1 ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01; трицепс от 27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца от 17,0 ± 2.От 8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Толщина двуглавой мышцы достоверно увеличилась только в группе жима лежа (с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01). Ни мощность, ни выносливость мышц не изменились ни в одной из групп.

Выводы

Отжимания с нагрузкой, подобной 40%, жим лежа 1ПМ сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок.

Ключевые слова

Максимум 1 повтор

Тренировка с собственным весом

Физическая нагрузка

Толщина мышц

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2017 Общество китайских ученых по физиологии упражнений и фитнесу. Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Разница между стандартными и военными отжиманиями | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания — это классическое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет грудь, плечи и плечи. Кроме того, ваши квадрицепсы и несколько основных мышц задействованы в качестве стабилизаторов. Поэтому неудивительно, что отжимания включены в большинство тестов физической подготовки военнослужащих.Военные отжимания не сильно отличаются от стандартных, но вы должны изучить эти различия, чтобы пройти военный тест на пригодность, или если вы просто хотите тренироваться, как один из солдат.

Общие сведения о стандартных отжиманиях

Вы найдете множество небольших вариаций в технике отжиманий даже среди экспертов, поэтому стандартные отжимания одного человека могут немного отличаться от техник другого упражнения. Согласно Американскому совету по упражнениям, вы начинаете стандартное отжимание из положения планки, когда ваше тело идет прямо от макушки до пяток.Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете — стандартное отжимание или один из военных стилей — вы должны поддерживать это выравнивание на протяжении всего упражнения. Держите равновесие на ладонях и пальцах ног, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни сомкнуты. Начните упражнение с контролируемого сгибания локтей и опускания туловища. Остановитесь, когда ваш подбородок или грудь коснется пола, а затем поднимитесь в исходное положение.

Попробуйте отжимания в армейском стиле

При выполнении стандартных отжиманий вы можете занять исходное положение любым способом.Однако если вы пройдете армейский фитнес-тест, вы займете исходное положение, когда инструктор скажет: «Готовься». Приняв это положение, вы можете расставить ноги немного шире, чем при стандартном отжимании, но по армейским правилам расстояние между ступнями не должно превышать 12 дюймов. У вас также есть возможность поставить на пол кулаки, а не ладони. Вместо того, чтобы останавливать спуск, когда вы касаетесь пола, вы можете остановиться, когда ваши плечи будут параллельны полу.

Рассмотрите вариант отжимания для ВМС

Если вы выполняете фитнес-тест для ВМФ, вы примете предварительное положение на полу, расположив большие пальцы рук ниже плеч — так что ваши руки будут немного шире, чем при стандартном отжимании.Затем вы поднимаетесь в исходное положение, в котором ваши пятки должны касаться друг друга, что является еще одним небольшим различием между ВМС и стандартными отжиманиями. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сформируются под углом менее 90 градусов. В отличие от стандартных отжиманий, во время упражнения нельзя касаться пола какой-либо частью тела, кроме рук и ног.

Включите отжимания Air Force

Различия между стандартными отжиманиями и отжиманиями Air Force во многом схожи с отжиманиями для армии и флота. Чтобы пройти фитнес-тест Air Force, вы должны расставить руки немного шире плеч, как это делается в отжиманиях Navy. Как и в армейском тесте, ваши ступни могут быть расставлены на 12 дюймов друг от друга. Опускайте туловище до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов или меньше; необязательно касаться пола грудью или подбородком.

10 лучших турник для отжиманий 2021 года — полное руководство

Многие из нас слишком ленивы, чтобы ходить в спортзал.А у некоторых из нас нет времени ходить в спортзал из-за плотного графика. Для ленивых и занятых пчел мы рассмотрим некоторые из лучших штанг для отжиманий . Отжимания на брусьях помогают поддерживать форму верхней части тела.

Эти фитнес-инструменты в основном предназначены для верхней части тела. Вы можете легко попробовать его где угодно, потому что его легко носить с собой и перемещать. Если вы занимаетесь фитнесом и не хотите пропустить день тренировки, то эти штанги для отжиманий — идеальное решение для вас.

Все мы знаем, что отжимания можно делать без всякого оборудования, голыми руками. Но есть и недостатки, если это делать без оборудования.

Например, если у вас потеют руки, вы легко можете потерять хватку и пораниться. А когда вы добавляете немного вещества, вы можете работать лучше. Вы можете делать отжимания сильнее и добиваться лучших результатов.

Рекомендованные 5 лучших перекладин для отжиманий

Итак, прямо внизу у нас есть для вас десять перекладин для отжиманий. Вы можете взглянуть на них и решить, какой из них лучше всего соответствует вашим ожиданиям.

1. Гантели CAP Barbell HHP 001 для парных отжиманий

Эта пара штанг для отжиманий CAP хромирована. Его длина, ширина и высота составляют 10,24 × 6,69 × 5,51 дюйма. Они обеспечивают удобный, но надежный захват благодаря нескользящей черной пене на ручке.

Нижняя часть штанг на земле имеет резиновые ножки. Чтобы он мог удерживать устойчивое положение при отжиманиях.

Штанги

CAP для отжиманий безопасны в использовании. Благодаря хватке и подушечкам для ног у вас не будет случайного поскользнуться.

Выполняя отжимания с этими перекладинами, вы воздействуете не только на грудь и плечи, но и на мышцы спины. Идеально подходит для улучшения техники отжиманий и позиционирования. В целом, грифы также отлично подходят для увеличения силы верхней части тела.

Эти переносные штанги весят 1,94 фунта. Довольно легкие штанги для отжиманий, которые можно легко носить с собой и перемещать в любое место. Если вы путешественник и не хотите пропустить тренировку, то это позволит вам тренироваться, где бы вы ни находились.Внутри или на улице среди природы — не проблема.

Краткий обзор функций

• Прочный хромированный металлический корпус
• Пена на ручках для удобного захвата
• Ножки с пластиковыми защитными колпачками для обеспечения устойчивости
• Легкий, удобный для переноски, куда угодно
• Увеличивает силу плеч, спины, груди
• Минимизирует нагрузку на руки, но обеспечивает лучший результат

2.

Вращающиеся ручки для отжиманий Perfect Fitness

Нажимные вращающиеся ручки полезны не только для руки и запястья, но и для всего тела, поскольку эти ручки поворачиваются на поверхности.Так что они предназначены для многоцелевого использования. Например, он отлично подходит для упражнений на пресс, растяжки мышц и движения ног и колен.

Вы работаете над определением ваших рук, плеч, груди, спины и пресса. Эти штанги-толкатели подходят для людей любого уровня подготовки, от новичков до продвинутых.

У вас есть эти толкатели весом 2,6 фунта. Он имеет размеры 8 × 5,1 × 8 дюймов с точки зрения длины, ширины и высоты. Легкий вес позволяет легко переносить их в разных местах.

Эргономичные вращающиеся ручки оснащены системой шарикоподшипников, обеспечивающей плавное полное вращение для естественного выравнивания рук и запястий.Они запатентованы, поэтому вы не получите таких же преимуществ ни в каких других брусьях для отжиманий.

Резиновые ручки обеспечивают комфорт во время тренировки, а нескользящая основа обеспечивает устойчивость. Эти штанги для отжиманий помогают проработать мышцы лучше, чем стандартные штанги для отжиманий.

Краткий обзор функций

• Функция вращения обеспечивает универсальное использование
• Система шарикоподшипников для плавного вращения
• Нескользящее основание для устойчивости
• Эргономичный дизайн увеличивает мышечную силу и снижает нагрузку на суставы
• Удобные ручки из черной резины на ручках
• Запатентованные вращающиеся ручки снижают давление на руки и запястья
• Для уровней физической подготовки от начального до продвинутого

3.RubberbanditzParallettes Push Up and Dip Bars

Подробнее …

Эта пара штанг для отжиманий в основном используется для движения верхней части тела, оставаясь в зоне комфорта. Его длина, ширина и высота — 23x15x15 дюймов. Не слишком маленький, чтобы носить его в небольших сумках, но достаточно портативный, чтобы его можно было легко носить с собой, чтобы отжиматься на пляже или в парке.

Эти штанги для отжиманий Parallettes изготовлены из прочной нержавеющей стали весом 16 фунтов. Каждая планка весит восемь фунтов. Таким образом, они долговечны и долговечны.

С ними вы можете попробовать несколько видов тренировок для верхней части тела. И это не заканчивается только отжиманиями. Что вы можете сделать лучше всего с ними, так это L-образная стойка, стойка на руках, планше, отжимания и ряд упражнений для верхней части тела, а также тренировки по кроссфиту. Располагая весь вес тела на руки, эти брусья для отжиманий не только укрепляют руки, но и придают силу ногам. Это потому, что вы пробуете разные позы гимнастики и художественной гимнастики.

Это в основном для тех, кто занимается продвинутым уровнем, но опять же, новички могут легко сделать это, просмотрев копию инструкции или просмотрев видеоуроки на Youtube в эту современную эпоху.

У вас есть нескользящие ножки внизу для большей устойчивости и оптимальной безопасности во время упражнений. Им могут пользоваться и гимнасты, и спортсмены.

Краткий обзор функций

• Сверхпрочные стержни Parallettes из промышленной стали
• Прочный и универсальный, отлично работает над верхней частью тела
• Лучше для L-сидений, отжиманий на брусьях, прогрессий в планшете и т. Д.
• Подходит для дома и спортзала, а также для тренировок
• Нескользящие ножки для безопасности и устойчивости на любой поверхности
• Можно легко носить с собой в парк или на пляж

4.Аламедин спортивная перекладина для рук

Только по внешнему виду эти штанги для отжиманий можно отметить как инструменты оптимального качества. Поскольку эти штанги изготовлены из высококачественного ПВХ и ПП, они могут выдерживать массивный вес до 330 фунтов.

Его размеры составляют 8,5 × 5,5 × 4,7 дюйма. Возьмите их с собой на улицу или в тренажерный зал и храните в небольшом пространстве. Он удобно поместится в этой крошечной секции.

Не только структура, но и поролон, используемый для изготовления ручек и стельки, имеет высококачественную надпись.Качественная поролоновая ручка вместе с металлическими пружинами выдерживает огромное давление на нее. Они могут легко справиться с сопротивлением 44 фунта. Даже после этого он продлится дольше, чем вы думали.

Нескользящие ножки обеспечивают максимальную устойчивость на поверхности и мало двигаются при выполнении сложных отжиманий.

Они будут формировать все ваше тело, а также улучшать осанку, как вы того захотите. Мало того, тренировки с ними укрепят мышцы живота, спины и груди.Вы также получаете захват, с помощью которого можно работать на запястье, предплечье и руках в целом.

Краткий обзор функций

• ПП и ПВХ, используемые для обеспечения долговечности
• Прочная конструкция выдерживает огромное давление тела
• Улучшает осанку и воздействует на все мышцы верхней части тела
• Качественный мягкий поролон на ручках для удобного захвата
• Поставляется с парой прочных ручных захватов
• Прочный захват на захвате способствует увеличению кровотока

5.

Нескользящие штанги для отжиманий Estleys Workout

Эта пара очень похожа на грифы для отжиманий, которые мы рассмотрели выше. Форма штанги для отжиманий — I-образная. И эта форма, в частности, отлично подходит для многоцелевого использования угла. Конструкция такова, что вы можете использовать эту пару перекладин для отжиманий как по вертикали, так и по горизонтали.

Изготовлены из высококачественного ПВХ и ПП. Таким образом, они должны быть долговечными и обеспечивать долгую службу. Эти штанги для отжиманий способны выдержать вес до 330 фунтов.

И ручки, и ножки рулей покрыты высококачественной плотной пеной черного цвета с полосами серого цвета. Ручки из мягкого пеноматериала обеспечивают удобный захват. А пена в ножках обеспечивает устойчивость на поверхности и предотвращает скольжение.

По длине, ширине и высоте эти полосы составляют 8,5 × 5,5 × 5 дюймов. Всего они весят около 0,4 кг. Это довольно значительный вес и достаточно легкий, чтобы носить его на улице, в офисе, в туристических местах, поместив его в обычную сумку.

Благодаря своему блестящему черному цвету по всему корпусу он имеет элегантный вид.Вы останетесь довольны внешним видом и услугами, которые он предоставит для улучшения структуры вашего тела.

Краткий обзор функций

• Изготовлен из высококачественного ПВХ и ПП
• I-образная конструкция для вертикального и горизонтального использования
• Элегантные штанги для отжиманий черного цвета
• Весит всего 0,4 кг, легко носить с собой на улице
• Неразрушаемый и выдерживает вес до 330 фунтов
• Мягкий поролон на ручках и ножках

6.Штанги для отжиманий JBM Perfect Muscle

Если вы ищете простую, но прочную пару перекладин для отжиманий, то это то, что вам нужно. Материал, используемый в этих перекладинах для отжиманий, — полипропилен, что делает перекладины более прочными, чем другие перекладины на рынке. Он достаточно сложен для того, чтобы нести любой вес, и позволяет легко достичь идеальной формы тела.

Длина, ширина и высота этих толкателей составляют 8,6 × 5,3 × 4,7 дюйма. Он весит всего 1.1 фунт, поэтому его слишком легко носить с собой на пляж или в парк.

Ручки имеют толстую поролоновую набивку. Они устойчивы к скольжению и помогают держать руки в устойчивом положении.

Детали этой штанги для отжиманий легко разбираются. Основание и ножки соединены прочной винтовой системой. Ноги крепятся к корпусу стопорными винтами. Это делает руль более прочным. Так что при необходимости вы можете разобрать штанги на две части и носить их куда угодно. Используйте их, просто собирая их.

Выполняйте эффективные упражнения для верхней части тела и тренируйте мышцы с этими брусьями для отжиманий. Работайте над грудью, плечами, бицепсами, дельтовидными мышцами, трицепсами, мышцами спины и улучшайте осанку, удерживая ручки под разными углами.

Краткий обзор функций

• Изготовлен из высококачественного полипропилена, прочный и долговечный
• Имеет угловой дизайн, который лучше влияет на верхнюю часть тела
• Мягкий, нескользящий черный поролон на ручках и ножках
• Простота сборки и разборки
• Compact, а также переносные штанги для отжиманий можно хранить в дорожных сумках
• Пенопласт для ног обеспечивает устойчивость на любой поверхности

7.

Нескользящие перекладины для пуш-ап с нескользящей структурой My JAXO Premium Parallettes

Эти модные и эксцентричные грифы для отжиманий Parallettes подойдут всем, от новичков до самых продвинутых. Эксцентрично, потому что у них есть оранжевые полосы на черном поролоне, используемом на ручках и ножках.

Эти штанги гарантируют долгий срок службы и обладают превосходной нескользящей структурой. Отжимания с ними снизят нагрузку на суставы. Медленно или быстро, вы не будете напрягать суставы.

По длине, ширине и высоте они составляют 8,6 × 5,5 × 4,2 дюйма. Штанги могут выдержать до 330 фунтов веса. Сформируйте верхнюю часть руки, укрепите руку, спину и плечи и нарастите крепкие мышцы с помощью этих надежных брусьев для отжиманий.

Поскольку они не слишком большие по размеру, их легко переносить. Во время путешествия вы получите максимум преимуществ от его портативности. Мало того, основание и ножки можно разделить, так что их тоже можно переносить, разобрав. Выбор за вами, ведь даже в собранном виде они достаточно компактны, чтобы их можно было положить в дорожную сумку.

Он может удерживать хватку на любых поверхностях, таких как ковер, поле, а также плитка. Благодаря набивке из пеноматериала на ступнях. То же самое и с ручками из пенопласта. Они не скользят, поэтому ваши руки никогда не соскользнут во время отжиманий даже на высокой скорости.

Краткий обзор функций

• Эксцентрические, черно-оранжевые комбинированные брусья для отжиманий
• Удерживает вес до 330 фунтов
• Простота сборки
• Компактный, легко переносится везде
• Рукоятка из мягкого пеноматериала для удобных отжиманий
• Ножки из пенопласта обеспечивают устойчивость перекладины даже на скользкой поверхности

8.Упражнение NEXPro Push Up Stand Workout Exercise

Эта пара перекладин для отжиманий подходит для упражнений на всю верхнюю часть тела. Нацельтесь на грудь, спину, плечи, пресс, и они будут эффективно воздействовать на всю верхнюю часть тела. При этом перекладины очень хорошо снижают нагрузку на запястье и эффективно укрепляют мышцы.

Это угловатый руль, поэтому он нежно ложится на запястья. Вы можете попробовать интенсивные отжимания, но они уменьшат интенсивность и уменьшат нагрузку на запястья.

Ножки нескользящие, а на ручках — нескользящая пена. Они защищают вас от травм во время отжиманий за счет надежного удержания за ручки и за поверхность. Нескользящие ручки также пригодятся людям с потными руками.

Тренажеры, если они тяжелые, их трудно нести. Итак, те из вас, кто не хочет пропустить свой ежедневный распорядок отжиманий, сразу же получите эти перекладины для отжиманий.

Они позволяют делать отжимания с разных углов. Мало того, они подходят как для начинающих, так и для продвинутых.

Краткий обзор функций

• Отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела
• Снижает нагрузку на лучезапястные суставы
• Нескользящие ножки и ручки из пеноматериала
• Легко носить с собой в офис, на пляж или в парк
• Может использоваться от новичков до самых продвинутых практиков
• Поставляется с одной пластиковой парной перекладиной для отжиманий

9.

Доска Power press push up

Давайте поговорим о толкателях с системой досок. Эта доска для отжиманий с силовым прессом идеально подходит для сжигания калорий, похудания, формирования бицепсов, трицепсов, спины, груди.

Плата имеет 14 предустановленных позиций. Вам просто нужно переключить положение и установить там ручки для удобных отжиманий под разными углами. Ручки для облегчения давления на запястье.

Press Push Up работает с системой тренировки с цветовой кодировкой. Например, синий цвет указывает на грудь, красный — на плечи, желтый — на спину, а зеленый — на трицепсы. Итак, чтобы работать над плечом, вам придется переключать ручки на красный цвет и так далее. Даже там вы можете попробовать как горизонтальное, так и вертикальное выравнивание.Итак, с помощью этой продуманной системы досок вы можете отжиматься под разными углами, чтобы сформировать свое тело в соответствии с вашими предпочтениями в фитнесе.

Этот продукт имеет размеры 38,2x24x2 дюйма и весит не более 8-9 фунтов. Учтите, что это массивная доска с ручками. Тем не менее, это не так уж и тяжело.

Его могут использовать как новички, так и опытные культуристы. Нет возможности аварии, поэтому новички в безопасности. И она очень эффективна, поэтому спортсмены продвинутого уровня получат удовольствие от этой доски и получат от нее пользу.Выглядит отлично, но работает лучше.

Краткий обзор функций

• Привлекательная и прочная многоцветная доска для отжиманий
• 14 различных угловых положений с помощью системы тренировки с цветовой кодировкой
• Позволяет отжиматься под разными углами за счет переключения рукоятки
• Для тренировки всего тела с одним оборудованием для отжиманий
• Нескользящие ручки премиум-класса с амортизацией
• Легко использовать, просто вставив ручки в нужные позиции с цветовой кодировкой

10.Pellor Exercise Portable Fitness Wooden Push up Bars

— Переносные деревянные брусья для отжимания.

Эта пара перекладин для отжиманий имеет уникальный дизайн, который сильно отличается от других перекладин для отжиманий. Она сделана из цельного самшита и имеет небольшие резиновые квадраты под обеими сторонами каждой перекладины для отжиманий. Если вам уже наскучило использовать такие же стальные штанги push up с резиновым поролоном в ручках, то это отличный вариант для изменения вашего вкуса.

Размер этих перекладин для отжиманий составляет 19,7 × 5,3 × 4 дюйма. Их легко носить с собой, поскольку они легкие и портативные.

Резиновые квадраты под перекладинами для отжиманий предотвращают несчастные случаи, поскольку они удерживают перекладины, чтобы они хорошо прилегали к поверхности. Стабильность, обеспечиваемая этими стержнями, становится на ступень выше благодаря уникальному треугольному дизайну. Штанги имеют узкий верх и широкий низ. Эта структура хорошо помогает вам и вашим рулям оставаться стабильными.

Если вы заметили, на ручках нет пенопласта. Эти штанги для отжиманий не нуждаются в таком захвате рукояткой, так как по конструкции они не скользят. Сверху качественный древесный материал как никакой другой впитывает пот ладоней.Итак, ваши руки не соскользнут; при этом не будет ощущаться дискомфорт. Деревянные брусья тоже не сильно повреждают руки, когда вы сильно сжимаете их во время отжиманий. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Улучшение осанки, увеличение силы мускулов, сжигание жира и многое другое, что вы можете сделать с помощью этой уникальной конструкции, чтобы отжиматься на перекладине.

Краткий обзор функций

• Деревянный материал придает совершенно другой вид
• Изготовлен из натурального нескользящего самшита
• Прочный и долговечный
• Впитывает пот, пена на ручках не нужна
• Дизайн с узким верхом и широким низом
• Резиновый коврик в ногах
• Удобен для путешествий и легкий, чтобы с комфортом переносить в нужные места

Что нужно знать о брусьях для отжиманий перед покупкой

Фитнес-цель

Это важно перед покупкой правильного типа перекладины для отжиманий. Если вы просто хотите придать форму верхней части тела, то длинные перекладины для отжиманий будут соответствовать вашим требованиям. Если вы хотите заниматься фитнесом для всего тела, вы можете выбрать доску. Всегда помните, какова ваша цель в фитнесе.

Размер

В тренажерном зале можно использовать большие штанги для отжиманий в качестве оборудования. Не нужно заходить слишком далеко. Однако в случае дома, офиса или на открытом воздухе предпочтительнее использовать штанги для отжиманий небольшого размера. Ножки некоторых штанг для отжиманий можно отделить от основания, поэтому их несложно носить с собой куда угодно.

Переносной

Легкие перекладины для отжиманий отлично подходят для переноски в любое время и в любом месте. Вы не потеряете выносливость перед отжиманиями, потому что они имеют небольшой вес и их легко переносить.

Материал

Для изготовления брусьев для отжиманий используется множество материалов. Деревянный материал предпочтительнее, если вам важен дизайн и комфорт. А ПВХ и ПП лучше выдерживают большой вес тела. ПП или полипропилен используются для большей прочности и длительного срока службы.

Стабильность

Самая частая проблема, с которой сталкиваются спортсмены, выполняющие отжимания, — это потеря сцепления с поверхностью. Это может быть по разным причинам, например, по причине потных рук, скользкого пола, такого как плитка, или мрамора. Пена под ступнями помогает штангам для отжиманий не сдвигаться с поверхности. А мягкая нескользящая пена на ручках обеспечивает идеальный баланс при переносе веса тела на руки.

Анализ характеристик

Если вы сможете провести анализ характеристик перед тем, как покупать штанги push up, к тому времени вы будете знать, какой из них вам подходит.В разделе характеристик продукта есть краткое описание качества продукта. Вы также можете проверить плюсы и минусы продукта.

Структура

Структура перекладины для отжиманий оказывает большое влияние на тренировку. Вы можете выполнять движения под разными углами в зависимости от конструкции, например, L-образное, V-образное сидение, стойка на руках, широкий хват, узкий хват и многое другое.

Заключение

Для сильной верхней части тела отжимания могут быть лучшим вариантом, потому что они подходят для формирования всей верхней части тела.Вы прорабатываете плечи, спину, корпус, пресс, грудь и можете достичь точеной верхней части тела с помощью правильных отжиманий с помощью перекладины для отжиманий.

Не нужно много тратить на отжимания на брусьях. Они в значительной степени в пределах вашего бюджета. Сэкономьте свои деньги, не покупая кучу другого оборудования для упражнений для улучшения физической формы верхней части тела.

Прочность, стабильность и легкий вес — вот основные характеристики, которые можно ожидать от брусьев Best Push Up . Эти планки дают вам возможность тренироваться где угодно.Потому что они легкие и портативные, а у некоторых перекладин для отжиманий есть части, которые можно разделить.

Вы можете собрать их заново, когда понадобится. Помимо трех основных функций, все остальное, что предлагают бары, является просто бонусом. Итак, купите тот, который вам понравился, и приступайте к своей миссии точеного тела.

Как правильно делать отжимания

• Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое часто выполняется неправильно.
• Чтобы выполнять отжимания правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело на прямой линии и опускать его только до тех пор, пока локти не будут на одной линии с плечами.
• Отжиматься можно разными способами. Отклонения включают в себя отжимания на коленях, отжимания с возвышением и отклонения.

Идет загрузка.

Отжимания — это сложное движение верхней части тела, которое можно выполнять где угодно. Благодаря множеству вариантов стандартного отжимания, это упражнение может быть полезно почти всем. Несмотря на пользу отжимания и его разновидностей, часто упражнение выполняется неправильно.

Вот что вам нужно знать.

Когда дело доходит до стандартных отжиманий, важно сохранять спину ровной Стандартные отжимания.Холли Смит

Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что поставьте руки на пол на ширине плеч чуть шире плеч. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая тело с весом на руках и ногах в положении высокой планки.

Вдохните и согните локоть, чтобы начать опускание тела к полу. Постарайтесь, чтобы ваше тело было на прямой линии, локти сомкнуты, образуя 45-градусный угол с туловищем.Как только вы окажетесь на уровне, на котором ваши локти совпадают с вашими плечами, выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой. Чтобы позвоночник оставался нейтральным, во время движения смотрите прямо перед руками.

Есть несколько способов изменить это движение, чтобы сделать его менее интенсивным и облегчить работу суставов, например, выполнение отжиманий с возвышением или отжиманий на коленях.

Держите грудь над ладонями во время отжимания от пола Повышенные отжимания. iStock

Для выполнения этого движения выберите объект с твердой плоской поверхностью, который возвышается над землей, например столешницу, скамейку или передвижную перекладину.Правильный способ выполнения этого движения такой же, как описано выше, однако угол вашего тела во время этого движения другой. При выполнении этого движения вам нужно будет держать грудь над руками. Чем выше высота объекта, тем меньше будет интенсивность этого движения.

Отжимания с наклоном более сложны, чем стандартные отжимания

Откажитесь от отжиманий.Холли Смит

Это упражнение более сложное, чем ваше стандартное отжимание. Начните с того, что найдите возвышение, на котором можно поставить ноги. Чем выше поверхность от пола, тем труднее будет это движение. Как и в стандартном отжимании, ваша отправная точка требует, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, руки были чуть шире плеч, а вес распределялся между руками и ногами.

Поскольку ваше тело расположено под углом, не позволяйте бедрам опускаться и не позволяйте весу тела смещаться слишком далеко вперед. Когда вы опускаетесь к полу, ваши локти должны по-прежнему образовывать угол 45 градусов с туловищем, а руки должны находиться чуть выше груди в нижней части этого движения. Выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Отжимания с отпусканием руки (HRP) — USArmyBasic

Выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук в течение 2 минут.

Фитнес-компоненты:

Это мероприятие измеряет мышечную выносливость верхней части тела и представляет собой повторяющиеся и продолжительные толчки, используемые в боевых задачах.

Оснащение:

Гири

Оценка:

Оценка 60 и 100 баллов: 10 и 60 повторений

Правильная техника:

Исходное положение

По команде «GET SET» по одному солдату на каждой дорожке принимает положение лежа лицом к стартовой линии с руками на земле и указательными пальцами внутри внешних краев плеч.Грудь и передняя часть бедер будут на земле. Пальцы будут касаться земли ногами вместе или на ширине ботинка. Лодыжки будут согнуты. Голова не обязательно должна быть на земле. Ноги обычно остаются вместе на расстоянии не более ширины ботинка на протяжении всей HRP. Солдаты могут регулировать ноги во время испытания, если они не отрывают ногу от земли.

движение 1

По команде «ИДТИ» Солдат будет отталкивать все свое тело от земли, как единое целое, в верхнее положение, полностью разгибая локти (передний упор).

• Солдат будет сохранять в целом прямое положение тела от макушки до щиколоток. Это, как правило, прямое положение будет сохраняться в течение всего периода HRP.
• Если не поддерживать в целом прямое выравнивание во время повторения, это повторение не засчитывается.
• Откидывающийся передний упор — единственное разрешенное положение для отдыха. Запрещается сгибать или сгибать колени, бедра, туловище или шею в исходном положении.

Часть 2

После того, как локти полностью вытянуты и Солдат поднялся, Солдат сгибает локти, чтобы снова опустить тело на землю. Грудь, бедра и бедра должны соприкасаться одновременно. Голова или лицо не должны касаться земли.

Механизм 3A

Разгибание рук HRP — немедленно отведите обе руки в сторону, выпрямляя локти в положение T. Достигнув этого положения, согните руки в локтях, чтобы вернуть руки под плечо.

Механизм 3Б

Это отжимания с ручным подъемом и отпусканием рук. Не двигая и не поднимая голову, туловище, ноги или ступни, Солдат одновременно поднимает обе руки от земли. Грейдер должен видеть четкий зазор между ладонями и землей. Если руки не оторвать от земли, повторение не засчитывается. Затем руки опускаются под контролем, пока они не вернутся в исходное положение. Солдаты не могут «хлопнуть» руками по земле, чтобы начать следующее повторение; это приведет к тому, что повторение не будет засчитано.

Часть 4

Независимо от протокола HRP, солдаты должны держать руки на земле так, чтобы указательные пальцы находились внутри внешних краев плеч (возвращаясь в исходное положение). Это завершает одно повторение.

Солдат немедленно сделает движение, чтобы снова положить руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое обучение:

Жим лежа на спине

• Исходное положение для жима лежа на спине — это положение лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, ступнями на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга и плоскими на земле.Голова и плечи опираются на землю. Удерживая гири с одинаковым весом в каждой руке закрытым пронированным хватом, согните руки в локтях, чтобы гири лежали на передней части плеч.
• По команде «старт» разведите локти, чтобы поднять гири прямо перед плечами. Вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте упражнение в своем собственном темпе в течение одной минуты. При необходимости увеличьте или уменьшите вес гири, продолжайте только в том случае, если движение жима лежа на груди можно выполнить в стандартном режиме.

Т-отжимания на 8 счетов

• Исходное положение Т-отжиманий на 8 счетов — это позиция внимания.
• На счет 1 примите позу приседа.
• На счет 2, толкает ноги назад в положение покоя с наклоном вперед.
• На счет 3 согните руки в локтях, опуская корпус на пол.
• На счет 4, освободите руки от земли, перемещая руки прямо из стороны в положение T. Та же позиция, что и в упражнении с подъемом T.Руки могут быть на земле или оторваны от земли в положении T.
• На счет 5 положите руки на землю ниже плеч.
• На счет 6 выполните отжимание от земли в положение покоя с наклоном вперед. Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
• На счет 7 вернитесь в положение приседания.
• На счет 8 вернитесь в исходное положение, которое является позой внимания.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

• Вот это упражнение в разбивке по мере того, как оно будет проводиться отдельным солдатом с использованием трех типов прямых штанги со свободными весами или гирями и гантелями со штангой.
• Исходное положение для жима лежа на наклонной скамье — это положение лежа на наклонной скамье, при этом обе ступни находятся на земле, бедра, плечи и голова плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу закрытым пронированным хватом сверху чуть шире плеч. Снимите штангу с опор, положив ее на грудь с полностью вытянутыми локтями.
• Из исходного положения согните оба локтя, чтобы опустить вес чуть выше груди. Верните гирю в исходное положение.Не дергайте и не пожимайте плечами, не выгибайте спину и не позволяйте бедрам оторваться от скамьи во время движения.
• Повторите это движение для правильного количества повторений и подходов, необходимых для достижения цели тренировки со свободным весом.

Ориентир для жима лежа на наклонной скамье

• Страховщик стоит во главе скамейки в стрэддл-стойке, слегка расставив ноги. Страховщик захватывает перекладину закрытым попеременным хватом между руками спортсмена.По сигналу атлета страхующий помогает атлету сдвинуть штангу с опор, чтобы направить ее через грудь атлета.
• Следуйте по траектории штанги, слегка согнув колени, бедра и туловище, сохраняя при этом ровную спину. Сохраняйте положение попеременного хвата рядом со штангой, но не касаясь ее, когда она опускается к груди.
• Изменяйте это движение в обратном направлении, пока атлет не подаст сигнал о помощи с возвращением штанги на опоры.
• Если атлет становится нестабильным или не может контролировать вес, немедленно помогите ему завершить подъем.

Квадраплекс

• Исходное положение для квадраплекса — это шеститочечная позиция с коленями на земле ниже бедер.
• По команде «готово, УПРАЖНЕНИЕ» поднимите левую ногу и правую руку, пока они не станут прямыми и параллельны земле.
• Голова остается на одной линии с позвоночником. Не позволяйте провисать спине, плечам и туловищу. Держитесь прямо на поддерживающем плече.
• Удерживайте это положение 60 секунд.
• Для отдыха вернитесь в исходное положение на 3-5 секунд, пока не возобновите усилие.
• По команде «исходное положение, ДВИЖЕНИЕ» вернитесь в исходное положение.
• По команде «смени положение, готово, УПРАЖНЕНИЕ» повторите упражнение справа.

Боевая готовность:

Имитирует отталкивание противника во время контакта между людьми, подъем на землю и от земли во время уклонения и маневра, а также вытягивание из положения лежа при стрельбе, укрытии или ползании.

Как далеко вы действительно можете подтянуться в одиночку? Мы спросили экспертов

В начале карантина два основных предмета были в списке покупок каждого: туалетная бумага и подтягивающие перекладины. Мы предполагаем, что спрос на последнее основывался на вере в то, что скоро мы будем бороться друг с другом за еще большее количество туалетов в какой-то двухслойной антиутопии в стиле Mad Max . Это имело смысл.

Дверной тренажерный зал adidas

адидас amazon.co.uk

26,57 фунтов стерлингов

В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинству людей отжиматься и сгибать бицепсы в своих мультиупаковках Charmin.Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас, наконец, есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом. Итак, что вам нужно знать? И как далеко могут зайти одни только подтягивания?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.

Как далеко вы можете зайти только с подтягиваниями?

«Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, на самом деле нет другого претендента на самое разностороннее движение», — говорит Старк. «Военные и спецназ по-прежнему используют подтягивания как испытание на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.

«С активизацией такого большого количества мышц вы можете развить потрясающее телосложение, если вы отработаете технику и убедитесь, что вы дополняете тренировку правильным питанием. Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела ».

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

«Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья.Подтягивание обычно выполняется ладонями лицом (нейтрально) или ладонями к себе (супинированы) и обычно на ширине плеч, тогда как подтягивание выполняется сверху (лежа), и захват начинается на ширине плеч и идет шире », — объясняет Старк. «У каждой должности есть свои преимущества. Например, если у кого-то ограничена подвижность верхней части тела, то нейтральное подтягивание будет более подходящим. Если бы вы хотели больше задействовать бицепсы, подтягивания были бы более полезными ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит новичкам. «Я не рекомендую подтягивания, так как не многие люди обладают подвижностью, чтобы повернуть руки наружу в положение, при котором их руки будут на одном уровне со перекладиной, что со временем может привести к боли в локтях», — говорит он. «Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволит вам взять нейтральный хват на ширине плеч, когда ваши ладони обращены друг к другу.”

На какие мышцы вы нацеливаетесь?

«Мышцы, которые задействуются при выполнении подтягиваний / подтягиваний, включают все основные мышцы спины. Это включает ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и руки (в частности, бицепсы) », — говорит Старк. «Упражнение также проработает вашу главную толкающую мышцу, большую грудную клетку, а также множество стабилизирующих мышц, составляющих ваше ядро». Итак, все хорошее.

Каковы недостатки тренировки одной группы мышц?

«Они ничего не делают для мышц нижней или верхней части тела, поэтому вам все равно придется включать такие упражнения, как приседания, сгибания ног и жим гантелей, чтобы сбалансировать ваш план тренировки», — говорит Тейлор.

«Нет никаких реальных недостатков (весь этот« мышечный дисбаланс »- миф), но вы упускаете возможность развивать все свои другие мышцы. Если у вас есть время, чтобы потренировать одного, вы можете выделить время для всех ».

Как прорваться через плато?

По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных препятствий на пути к плато является использование грузового ремня для подтягиваний с отягощениями. Очевидно, это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес.Я бы добавил лишний вес, только если бы вы могли сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.

«Если это вы, начните с 5 кг и постепенно увеличивайте его. Если вы не совсем там, значит, вы не достигли плато — вам просто нужно набраться терпения ».

Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы общий объем увеличился. Добавляйте паузы в повторениях на полпути, внизу и вверху. Увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений. Попросите партнера помочь вам выполнить верхнюю часть ваших последних нескольких повторений.Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы сжать плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход. Все это продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти с нуля до героя, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.

«Начните с использования скамьи, чтобы позволить вам войти в верхнюю часть подтягивания и медленно расслабиться, выполняя только нижнюю часть движения.Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на спуске. Когда вы сможете выполнить это, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и завершая это снова в течение четырех раундов по 40-45 секунд ».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Мышца	0%	50%	75%	100%
4852.6 ± 975,2 a	5787,3 ± 1514,1 b	5,635,3 ± 1,220,1 a	5,032,9 ± 841,0 a
	2172,0 ± 1,155,9
Infraspinatus *	1877,2 ± 451,3 a	2310,9 ± 765,4 a	2,353,6 ± 761,9 18	8 ± 347,7 a
Pectoralis major *	1,675,8 ± 355,1 a	2,365,5 ± 1,287,3 b	2,125,3 ± 382,5 a		передний	1673,1 ± 725,9 a	2192,1 ± 1147,6 a	1984,8 ± 899,9 a	1,800,0 ± 941,34 a