1. Гантели обеспечивают полный диапазон движений (ДД) и позволяют тренировать бицепсы в желаемом направлении.
2. Гантели позволяют альтернативно тренировать бицепсы.Это один из важных факторов, когда речь идет о развитии бицепса. Выполнение альтернативных сгибаний рук на бицепс также позволяет вам поднимать более тяжелые гантели, чем сгибание рук с гантелями обеими руками.
3. С помощью гантелей вы можете одинаково тренировать обе руки, в то время как в сгибании рук со штангой более сильная рука диктует более слабую.
4. В сгибании рук с гантелями вы можете поворачивать запястье в любом удобном для вас месте и уменьшать нагрузку на предплечья, что защищает вас от боли и травм.

1. Гантели менее эффективны, чем штанги, когда дело доходит до активации мышц.Потому что исследование показало, что активация бицепсов во время сгибания рук с гантелями меньше по сравнению со штангой и сгибанием рук с EZ-грифом.

Исследование ЭМГ, опубликованное в 2018 году, показало, что сгибания рук со штангой лучше сгибаний рук с гантелями с точки зрения активации мышц, силы и роста мышц.

Однако это не так просто, как кажется, потому что организм каждого реагирует по-разному.И каждое упражнение имеет свои преимущества и недостатки, как вы прочитали выше.

Один из участников опроса в Facebook также сообщил, что он заметил заметное увеличение размеров бицепсов после выбора и тренировок с гантелями. Так что это в основном зависит от того, как ваше тело реагирует на конкретные упражнения.

Наука всегда меняется со временем. Так что разумно попробовать это самостоятельно в течение пары месяцев, что отлично сработает для вас. Но, на мой взгляд, включение сгибаний рук со штангой и гантелей в общий режим тренировки бицепса может вам помочь.

Плохая программа тренировки иногда может напрасно тратить ваши усилия и замедлять прогресс. Вот почему важно разработать программу, которая работает эффективно и ускоряет мышечную силу и размер.

Эффективная программа тренировок так же важна, как и их выполнение. Вот почему я собираюсь поделиться образцом тренировочной программы, которая может помочь вам достичь желаемого результата (если правильно следовать ей и заботиться о своем ежедневном питании).

Будь то машина Нить, трос, гантели или сгибание рук со штангой – каждая тренировка на бицепс хороша. Но какой из них работает лучше всего для вас, зависит от того, как реагирует ваше тело. Вы должны попробовать все из них, а затем выбрать, что лучше всего подходит для вас. Комбинация сгибаний рук на бицепс и гантелей также может быть эффективной для вас.

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

Сгибание рук на бицепс стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук на бицепс стоя с прямой штангой — это классическое упражнение для рук, которое развивает силу и размер ваших двуглавых мышц.Это самое базовое упражнение на бицепс, которое бодибилдеры выполняли с момента зарождения этого вида спорта. Существует множество вариаций этого упражнения, хотя сгибание рук со штангой стоя сильно нагружает бицепсы на протяжении всего диапазона движения.

Сгибание рук со штангой стоя — одно из основных упражнений на бицепс, в котором вы можете использовать несколько большие веса, поэтому его следует начинать после разминки. Поэтому сгибание рук со штангой на бицепс идеально подходит в качестве второго упражнения во время тренировки бицепса.После того, как мышцы разогреты и накачаны кровью, можно браться за штангу, чтобы посильнее их проработать.

Как сделать сгибание рук на бицепс с прямым грифом?

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Стоя, слегка расставив ноги (на ширине плеч) и слегка согнув колени, возьмитесь за штангу чуть более широким хватом (чуть больше, чем на ширине плеч), удерживая локти. близко к туловищу и руки полностью вытянуты.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Вдыхая, медленно поднимайте руки, пока не достигнете максимальной концентрации в бицепсах (сгибание штанги к ключицам), а затем, выдыхая, опускайте штангу, контролируя движение во все времена. Все время держите верхнюю часть рук близко к бокам. Не позволяйте локтям распрямляться или подниматься вверх. Концентрическую фазу следует заканчивать полным разгибанием бицепса, избегая при этом чрезмерного разгибания локтевых суставов.

Полезные советы и рекомендации

Конечно, как и в любом другом упражнении, важно иметь хорошую технику и правильно подобрать вес.

• Держите штангу ладонями вверх (обратный хват) на расстоянии чуть больше ширины плеч.Ваши руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а гриф слегка опирается на верхнюю часть бедер.
• Держите спину прямо и прижмите локти к бокам тела.
• Согните руки в локтях и согните штангу по плавной дуге к плечам. Держите плечи зафиксированными по бокам. Остановитесь непосредственно перед тем, как гриф коснется «линии силы тяжести», точки, в которой он движется горизонтально и, таким образом, не встречает сопротивления со стороны гравитации.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваши бицепсы полностью напряжены.Ваши локти по-прежнему должны быть направлены прямо вниз.
• Держите тело абсолютно неподвижно – убедитесь, что вы не откидываетесь назад и не поднимаете штангу вверх, так как это напрягает спину и снижает нагрузку на бицепсы.
• Чрезмерный вес может привести к раскачиванию туловища. Читинговые движения допустимы только в последних 1-2 повторениях, но эти движения рекомендуются только в период набора массы, когда вашим мышцам нужны исключительно сильные тренировочные импульсы. Если вес слишком тяжелый, вы неизбежно начнете отклоняться назад, используя для перемещения веса инерцию своего тела, а не бицепсы.Это может повредить ваш позвоночник.

Мышцы, задействованные в сгибании рук на бицепс в положении стоя

• Основные мышцы : двуглавая, плечевая, плечелучевая
• Второстепенные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
  лучевой сгибатель запястья
• Антагонисты : трицепс, локтевая мышца

Варианты упражнений

• Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом . Некоторые люди считают, что гриф E-Z снимает нагрузку с запястий, переводя их в более нейтральное положение.
• Широкая рукоятка . Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Это делает больший упор на внутреннюю (короткую) головку бицепса.
• Очень широкий захват . Возьмитесь за перекладину как можно шире. Это делает еще больший упор на внутреннюю часть головы.
• Близкий захват . Держите штангу руками уже, чем на ширине плеч.Это подчеркивает внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Очень плотный захват . Держите штангу руками рядом друг с другом. Это добавляет больше акцента на внешнюю головку бицепса.

Упражнения на замену

Заключительные мысли

Если вы хотите развить массивные, четко очерченные руки, упражнение на бицепс стоя с прямой штангой является обязательным. Он оказывает сильное напряжение на бицепс, большую группу мышц, расположенную в основном в верхней части руки.

Это действительно базовое, тяжелое упражнение на бицепс, которое подходит для любого уровня и интенсивно использует как длинную, так и короткую головки. Если вы используете широкий хват, короткая головка будет работать сильнее, а если вы используете узкий хват, то длинная головка. Однако большой разницы нет.

Чтобы получить максимальную пользу от сгибания рук на бицепс стоя с прямой штангой, очень важно удерживать верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижном состоянии во время подъема. Носите ремень, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.Не позволяйте локтям перемещаться перед телом, когда вы поднимаетесь, потому что это переносит часть работы с бицепсов на плечи. Если вы не можете удерживать верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, вы используете слишком большой вес. Правильная форма важнее большого веса.

Будьте осторожны, чтобы не расслабить руки, когда они полностью выпрямлены, чтобы не повредить сухожилия. С точки зрения статистики, люди могут поднимать предплечья примерно на 90 градусов в положении ладонями вверх (супинация), хотя это может быть неудобно или даже болезненно для запястий, особенно при удерживании тяжелого веса.Если это ваш случай, вам следует выбрать вариант EZ-гриф или гантели.

Какая мышца-антагонист в сгибании рук со штангой стоя? | Живите здорово

Роуз Обновлено 10 мая 2019 г.

Термин «мышца-антагонист» звучит так, как будто ваши мышцы борются друг с другом. На самом деле, верно обратное. Ваши мышцы предназначены для совместной работы, чтобы сделать возможными различные движения. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что сгибания рук, в том числе сгибание рук со штангой стоя, нацелены на бицепсы.Знание того, какая мышца расслабляется, когда ваши бицепсы нагружены, может помочь вам решить, какие упражнения выполнять до и после сгибаний рук со штангой.

Наконечник

Во время подъема штанги на бицепсы усиленно работают ваши бицепсы. Антагонистом бицепса является ваш трицепс.

Понимание мышц-антагонистов

Мышцы работают парами, чтобы выполнять любые движения, которые вы хотите сделать. По отдельности мышца тянет часть вашего тела в определенном направлении, сокращаясь, но мышца не может двигаться в противоположном направлении.Вместо этого другая мышца — вторая часть пары — берет на себя выполнение противоположного движения. Когда вы выполняете разгибания ног, например, ваши четырехглавые мышцы являются активными мышцами-агонистами, а подколенные сухожилия — мышцами-антагонистами, которые удлиняются, а квадрицепсы сокращаются. Роли меняются местами, когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия.

Бицепсы и трицепсы — это парные мышцы, когда вы выполняете сгибания рук со штангой стоя или любые другие варианты сгибаний рук. Бицепс сокращается, когда вы поднимаете штангу, делая его агонистом.Трицепс удлиняется, когда бицепс сокращается, делая трицепс антагонистом. В результате вы можете выполнять упражнение на трицепс непосредственно перед или после сгибания рук.

Цените антагониста

Без мышцы-антагониста для определенного движения вы могли бы двигаться только в одном направлении, не имея возможности контролировать свое движение в противоположном направлении. Если ваши трицепсы каким-то образом исчезли, когда вы, например, выполняли сгибание рук, вы не могли опустить вес под контролем.

Используйте правильную форму

Наблюдение за движением упражнения позволяет определить, какая мышца или группа является агонистом, а какая — антагонистом. Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, встаньте прямо и держите штангу, вытянув руки вниз и ладонями вперед. Согните локоть, чтобы поднять штангу к плечам, стараясь не двигать ничем, кроме предплечий, а затем под контролем опустите штангу в исходное положение.

Узнайте о преимуществах

Сгибание рук — это классическое упражнение для людей, которые хотят накачать верхнюю часть рук. Когда вы делаете сгибания рук, вы также укрепляете другую мышцу плеча, брахиалис, а также плечелучевую мышцу, которая тянется от верхней части руки к нижней. Кроме того, мышцы предплечий, верхней части спины и плеч помогают стабилизировать ваши движения.

Сгибание рук со штангой сидя для увеличения бицепсов

Сегодня мы поговорим о сгибании рук со штангой сидя. Я упоминал это видео в прошлом, когда упоминал его в своем видео о самых глупых упражнениях, которые я видел в тренажерном зале, так что вы знаете, что раньше я не считал это упражнение хорошим.Однако после того, как я снял это видео, довольно много людей сказали мне, что Джим Стоппани и другие говорили о пользе сгибаний рук со штангой сидя для бицепсов. Поэтому, несмотря на то, что я против упражнений, я открыт для того, чтобы узнать больше. Итак, я посмотрел видео Джима и на самом деле пришел к интересному выводу.

Обычные подъемы штанги на бицепс лучше!

Позвольте мне с самого начала прояснить: никакое другое упражнение не заменит ваш стандартный сгибания рук со штангой стоя. Полуповторение в моей книге по-прежнему остается полуповторением. Самая трудная часть сгибания рук на бицепс (или мертвая точка) — это нижняя часть движения. Вот где задействуются ваши бицепсы, и именно здесь вы слабее всего, поэтому я не чувствую, что получаю хорошую тренировку бицепса, если у меня нет хотя бы одного движения, в котором я работаю над этой нижней частью сгибания бицепса. .

Таким образом, я сначала подумал, что если я считаю, что делать половину повторений только в верхней части сгибания рук со штангой плохо, то почему я должен думать, что сидячий вариант этого упражнения чем-то отличается? Это сделало бы меня лицемером.Одна из вещей, о которой Джим упомянул в своем видео, заключается в том, что во многих случаях, когда вы выполняете подъем на бицепс, ваши плечелучевые и плечевые мышцы начинают уставать раньше, чем ваши бицепсы. Когда это происходит, вы не можете полностью нагрузить свои бицепсы, потому что сначала утомляются плечелучевые и плечевые мышцы. В этом есть доля правды, но она не для всех.

Когда вы новичок, вы, как правило, сначала утомляете мышцы, наиболее удаленные от вашего центра тяжести, прежде чем вы доберетесь до тех, на которые пытаетесь нацелиться.Например, если вы делаете жим лежа в качестве новичка и пытаетесь нацелить свою грудь, ваши трицепсы и плечи будут иметь тенденцию утомляться раньше, чем ваша грудь. Или, если вы делаете сгибание рук на бицепс, скорее всего, ваше предплечье и хват утомляются раньше, чем бицепс. Однако со временем, когда вы станете сильнее и наладите прочную связь между мозгом и мышцами, вы сможете лучше сосредоточиться на областях, на которые пытаетесь нацелиться, и использовать техники, к которым вы адаптировались с течением времени.

Сгибание рук со штангой на бицепс сидя – правильная форма

Еще одна ключевая вещь, о которой говорил Джим, это то, что вы не должны ставить штангу на колени и оттуда сгибаться.Я чувствую, что многие люди, которые делают сгибание рук со штангой на бицепс сидя, делают именно это, а это неправильный способ выполнения упражнения.

Вместо этого вы должны держать штангу как можно ближе к телу и делать сгибания рук. Джим упоминает, что, делая это, вы можете больше сосредоточиться на внешней головке бицепса, и это правда, так как в прошлом я снимал видеоролики, рассказывающие о том, как сгибание рук со штангой работает на пике вашего бицепса, потому что оно нацелено на внешнюю головку. .

Проблема с обычными сгибаниями рук со штангой

Следовательно, это упражнение не следует называть сгибанием рук со штангой сидя, его следует называть модифицированным сгибанием рук со штангой. Всякий раз, когда я делаю сгибания рук, если честно, мне не очень нравится это упражнение, потому что всякий раз, когда я пытаюсь увеличить вес, то, что обычно происходит со мной (и, вероятно, со многими из вас), заключается в том, чтобы поддерживать правильную форму. и осанки, я поднимаю плечи и склонен задействовать немного больше дельт и трапеций, когда пытаюсь поднять вес.Так что, если вы не делаете вес от умеренного до легкого, чтобы действительно сосредоточиться на этой идеальной форме, вы, как правило, получаете подъем и активацию других групп мышц.

Если вы выполняете версию сидя, вы пропускаете всю фазу попытки поставить штангу в правильное положение, чтобы выполнить сгибание рук, нацеленное на внешнюю часть головы. Если вы делаете это сидя, сидите прямо и держите корпус красиво и напряженно, вы уже находитесь в идеальном положении, чтобы сделать сгибание рук и сосредоточиться на самой важной части этого диапазона движения, который на самом деле находится от талии до поясницы. верхняя часть позиции.Опять же, это не то, что нужно делать в качестве ГЛАВНОГО движения.

Стоит ли выполнять сгибание рук со штангой сидя?

Это то, что нужно сделать, если вы какое-то время занимаетесь бодибилдингом и вам нужно попробовать что-то новое, чтобы добиться большего роста на пике. Если вы новичок, вы просто хотите расти, и в ваших интересах выполнять упражнения, которые действительно позволят максимально увеличить ваше время. В то время как это модифицированное перетаскивание сгибаний нацелено на внешнюю головку бицепса, как новичок, вы должны нацеливаться на внутреннюю И внешнюю головки бицепса. Так что лучше всего делать сгибание рук со штангой стоя, тренируя обе головы одновременно, и сосредоточиться на перегрузке.

Даже если вы продвинутый спортсмен, вы можете сосредоточиться на техниках, которые я использую в своей программе Cheat & Recover. При сгибании рук со штангой вы примерно на 40% сильнее в эксцентрической части движения по сравнению с концентрической. Таким образом, вы можете справиться с гораздо большим весом на негативе по сравнению с подъемом штанги вверх. С чит-повторениями вы можете использовать немного импульса, поднять вес, а затем бороться с негативом.Вы получаете наибольшее разрушение мышц в негативе, и вы сильнее в негативе, поэтому имеет смысл перегружаться таким образом, а не сидеть и фокусироваться только на внешней стороне головы.

Заключение

Так я действительно все еще думаю, что сгибание рук со штангой сидя — глупое упражнение? Теперь, когда я провел немного больше исследований и выяснил, как правильно его использовать, я действительно не знаю. Если вы используете это упражнение по назначению, как модифицированный сгибание рук, чтобы задействовать внешнюю головку бицепса, я думаю, что это отличное упражнение.Но только ПОСЛЕ того, как вы предварительно утомите свои бицепсы с помощью таких упражнений, как сгибание рук со штангой или гантелями.

Видео по теме:

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличить бицепс естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ФАЛЬШИВЫЙ ОТРИЦАТЕЛЬ

БИЦЕПС: ТОЛЬКО ДВА Упражнения, которые вам нужны для роста! | БОЛЬШЕ РУКИ СЕЙЧАС!=

Почему сгибания рук со штангой не способствуют развитию больших мускулистых бицепсов

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить большие мускулистые бицепсы дома или в тренажерном зале, вы должны понимать ограничения и недостатки стандартных сгибаний рук со штангой.Как и многие начинающие бодибилдеры, когда я начал тренировать руки, я думал, что сгибания рук со штангой лучше всего подходят для наращивания больших мускулистых бицепсов. Но вскоре я узнал, что это упражнение крайне ограничено для достижения этой цели. Это ограничение возникает из-за следующих трех проблем, которые часто возникают при сгибании рук со штангой.

Во-первых, большинство парней выполняют сгибания рук со штангой в положении стоя. Это означает, что упражнение выполняется стоя прямо, не прислоняясь спиной к стене.Проблема с этим положением заключается в том, что оно позволяет верхней части тела дергаться или раскачиваться и использовать инерцию для перемещения веса во время скручивания. Каждое повторение, выполненное таким образом, лишает ваши бицепсы работы, которую они должны получить во время этого упражнения.

Если вы настаиваете на сгибании рук со штангой, одно из решений этой проблемы — выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Эта поддержка спины предотвратит движение туловища, которое слишком сильно зависит от вашей спины и плеч.Но даже когда вы выполняете сгибания рук со штангой в этом превосходном техническом положении, вы все равно можете столкнуться со второй проблемой, с которой столкнулся я при выполнении этого упражнения.

Когда я впервые начал делать сгибания рук со штангой, я заметил, что они вызывают острую боль в глубоких тканях на тыльной стороне предплечий. Затем я обнаружил, что положение рук, необходимое для выполнения этого упражнения, создает чрезвычайно болезненную нагрузку на мои предплечья. Хотя у меня не было настоящей травмы, мне нужно было найти способ продолжить наращивание бицепсов, который не был бы таким болезненным.В этот момент я обнаружил изогнутый гриф, или «EZ Curl», и моя боль в предплечье исчезла!

Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой вызывают боль в предплечьях, попробуйте делать сгибания рук стоя (спиной к стене) с EZ Curl bar. Вы обнаружите, что узкий и широкий хват намного удобнее, чем работа с прямой штангой.

Кроме того, для подъемов на бицепс, которые лучше всего развивают бицепс, гриф EZ Curl намного превосходит прямую штангу.Поза проповедника делает практически невозможным управление прямой штангой без болезненной нагрузки на запястья. Но гриф EZ Curl позволяет комфортно контролировать вес во время скручивания.

Третья и последняя проблема, которую я обнаружил при выполнении стандартных сгибаний рук со штангой, — это ограниченный угол сопротивления бицепсов. Удивительно, но я до сих пор обнаруживаю, что, когда я прошу парней описать, что они делают, чтобы накачать бицепсы, многие из них говорят сгибание рук со штангой и почти ничего больше.Эти же ребята затем жалуются, что они полностью разочарованы отсутствием прогресса в тренировке рук. Проблема, конечно же, в том, что вы не можете построить большие, мускулистые бицепсы только сгибанием рук со штангой. Чтобы придать вашим бицепсам максимальный размер, силу и форму, вы должны тренировать их со всех возможных сторон, а это значит, что вы должны тренироваться с гантелями!

Ни одна программа по наращиванию бицепсов не может быть успешной без упора на тренировку с гантелями. С этой целью ваши тренировки должны состоять в основном из сгибаний рук с концентрацией, сгибаний проповедника с гантелями, чередующихся сгибаний сидя и моих фирменных сгибаний Винстона.