Сгибание рук на скамье Скотта | willandwin.ru

Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму двуглавый мышцы. Речь идет о всем знакомом «пике». Это визуальный эффект образуется, когда ваша длинная головка возвышается над короткой. Придавая бицепсу шарообразную форму. Но этот факт ничем не подтвержден. Поэтому 100% гарантией никто не дает. Но даже без этого, данное упражнение нельзя игнорировать. Вы только посмотрите на бицепс, Ларри Скотта, который и изобрел данную скамью. Он у него достигал в объеме 50 сантиметров во время соревнований, и 54 в межсезонье! По мне так это фантастический результат. Не зря он стал первым победителям всем известного конкурса » Мистер Олимпия». Но, чтобы получить эффект от этого упражнения, надо знать многие технические моменты. Начиная от ширины хвата и заканчивая положением локтей относительно тела. Об это и будет данная статья. 

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта? 

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки. 

За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев. 

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась. 

Исходное положение:

• После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда. 
• Спина прямая, плечи немного выставленных вперед. 
• Локти немного согнуты. 
• Ступнями упираемся в пол. 

Выполнение:

• Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх. 
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса) 
• На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе. 

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения. 

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис. 

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф. 

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение. 

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется. 

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнение Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Описание

С помощью этого упражнения можно нагрузку на бицепс максимально изолировать. Используется это чтобы отточить рельеф и форму бицепса.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполнять можно и стоя или сидя. Перед вполнением следует отрегулировать высоту пюпитра. Это нужно чтобы туловище при подъеме штанги было выпрямленным. Положение торса должно быть вертикальным и устойчивым.
Гантель или EZ-штангу нужно брать хватом сверху. В скамью Скотта садитесь, а верхнюю часть рук плотно прижмите к пюпитру. Штангу опустите, а руки немного согните в локтях.
Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете и штангу поднимаете вверх.
Делаете выдох после того, как вертикальное положение примут Ваши предплечья. После этого остановитесь на секунду и напрягите бицепсы еще сильнее.
Штангу опускайте плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.
После небольшой паузы можно делать следующее повторение.

Рекомендации

Во время сета плотно прижмите к пюпитру верхнюю часть рук. Благодаря этому с локтевых суставов нагрузка будет перенаправлена на бицепсы.
Чтобы избежать травмы локтевых суставов, следует убедиться, что пюпитр набит достаточно плотно и локтями Вы третесь о его швы.
Не разгибайте до самого конца руки в нижней точке. Иначе есть риск травмы не только локтей, но и связки бицепсов.
При подъеме штанги нужно задерживать дыхание. С помощью этого Вы сможете держать правильную осанку и разовьете бицепсами более мощное усилие.
Ваше тело должно находиться в неподвижном и устойчивом положении. Из-за неустойчивого и некомфортного положения эффективность упражнения снижается, а также это грозит травмами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

краткое описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела

Большие бицепсы давно уже стали символом силы и эстетики. Наверное, не существует такого атлета, который не хотел бы обладать массивными и хорошо развитыми мышцами рук. Одним из самых известных и эффективных упражнений являются сгибания рук на скамье Скотта — именно о ней пойдет речь в нашей статье. В сегодняшней публикации мы расскажем вам о технике выполнения данного упражнения, а также о его нюансах и особенностях.

Скамья Скотта

Скамья Скотта — это приспособление для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Свое название он получил в честь известного бодибилдера Ларри Скотта, который принимал непосредственное участие в создании и продвижении этого тренажера.

Существует большое количество вариаций работы на этом тренажере: с использованием гантелей, штанги или Z-штанги, в положении стоя или в положении сидя, с узким или широким хватом. Делая сгибания рук со штангой на скамье Скотта, важно не разгибать их до конца в нижней точке (особенно работая с большим весом), чтобы не получить растяжение. Как правило, это упражнение используется в качестве «добивающего» после классических подъемов штанги на бицепс.

Сгибания на скамье Скотта со штангой

Многие специалисты рекомендуют использовать для этого упражнение изогнутый гриф, поскольку так кисти будут находиться в более естественном положении. Пошаговая инструкция выполнения:

1. Примите исходное положение: расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина была прямой, а верхняя часть наклонной подставки упиралась вам в подмышки. Руки должны лежать так, чтобы к поверхности скамьи плотно прижимались ваши трицепсы. Возьмите изогнутую штангу (или попросите напарника подать ее) за внутренний изгиб (ладони при этом необходимо обратить вперед). Вес снаряда нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать от 6 до 12 повторений.
2. Не спеша согните руки со штангой до полного сокращение бицепса. В верхней позиции следует сделать небольшую паузу и напрячь мышцы.
3. Медленно и подконтрольно опустите руки.
4. Когда вы достигнете нижней точки (напоминаем, руки полностью не разгибать!), повторите движение необходимое количество раз.

Сгибание руки на скамье Скотта с гантелей

1. Возьмите снаряд и положите руку поверх скамьи. Жестко зафиксируйте запястье и старайтесь не поднимать плечо. Плавно и не спеша разогните руку до того момента, пока не ощутите растяжения в области бицепса. Самое главное здесь — изолированная проработка. При правильном выполнении рука, в которой вы держите гантель, будет изолирована так, что у вас при всем желании не получится помочь себе корпусом.
2. Поднимите гантель вверх к голове и сделайте паузу в положении, когда предплечье будет находиться практически перпендикулярно полу. Вы должны сгибать руку не в направлении корпуса, а в сторону, одновременно супинируя кисть. Это еще больше будет отдалять снаряд от тела. Напрягите бицепс, чтобы ощутить максимальное сокращение, а затем вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.

Сгибания «Молот» на скамье Скотта

Подъем на бицепс на скамье Скотта в стиле «Молот» необходимо выполнять с двумя гантелями.

1. Возьмите в руки пару гантелей, упритесь в подставку локтями. Ладони должны «смотреть» друг на друга.
2. На вдох надо медленно опустить снаряды таким образом, чтобы в нижней точке почувствовать растяжение мышц.
3. На выдох поднимите снаряды вверх на уровень плеч. Сократите бицепсы и сделайте короткую паузу (1-2 секунды).
4. Выполните то количество повторений, которое указано в вашей тренировочной программе.

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

1. Примите исходное положение: сядьте на тренажере, локтями упритесь в скамью. Гантели должны находиться на уровне плеч таким образом, чтобы ладони «смотрели» вниз.
2. На вдохе медленно опускайте снаряды вниз, чувствуя растяжение в мышцах рук. На протяжении всего выполнения ладони по-прежнему должны быть повернуты вниз.
3. В нижней точке поверните ладони так, чтобы они были повернуты вверх.
4. На выдохе согните руки. В верхней точке снаряды должны быть на уровне плеч. Для максимального сокращения бицепсов поставьте мизинец выше вашего большого пальца. Напрягая мышцы, сделайте маленькую паузу. Затем вновь поверните запястья так, чтобы ладони «смотрели» вниз.
5. Повторите этот алгоритм действий необходимое количество раз.

Более подробно пошаговая инструкция выполнения сгибания рук на скамье Скотта по методике Зоттмана показана в видеозаписи ниже.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с использованием нижнего блока

1. Поставьте тренажер Скотта на расстоянии примерно 60 сантиметров от нижнего блока.
2. Прикрепите к тросу прямую рукоятку.
3. Сядьте на тренажер, упритесь локтями в пюпитр, а затем попросите напарника, чтобы он подал вам рукоять, прикрепленную к тросу.
4. Примите исходную позицию: возьмите ручку, а затем полностью выпрямите руки на верхней части скамьи.
5. Делая выдох, выполните сгибание рук, напрягая бицепсы. Сделайте короткую паузу в верхней точке.
6. Делая вдох, медленно опустите руки в изначальное положение.
7. Сделайте нужное количество повторений.

Критические ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с различными снарядами относятся:

• Отрыв локтей от поверхности скамьи во время сгибаний рук со штангою или гантелями.
• Неправильное и неудобное положение рук, которое в разы снижает эффективность подъемов на бицепс на скамье Скотта (например, неплотное прилегание подмышек к пюпитру. Чтобы этого не было, нужно отрегулировать высоту сиденья).
• Нестабильное удержание пропонации во время сгибаний рук. Правильное положение рук должно быть ладонями вниз или вверх.
• Использование «читинга». Читингом называют попытки спортсмена вовлечь в работу те мышцы, которые во время выполнения нагружаться не должны. К нему можно отнести, например, раскачку и использование инерции. При такой технике, опять-таки, сильно страдает эффективность и, кроме того, увеличивается вероятность получения травмы.

Советы и рекомендации

Мы уже рассказали о самых известных и эффективных упражнениях для рук на скамье Скотта. Теперь мы бы хотели дать вам несколько советов, которые, во-первых, в разы обезопасят ваши тренировки на этом тренажере, а во-вторых, сделают их более эффективными и результативными.

1. Не берите слишком тяжелые веса. Не забывайте, что обсуждаемые в статье упражнения не являются базовыми и направлены на изолированную проработку бицепсов. Именно поэтому принципиально важно выполнять их с тем весом, который вы можете полностью контролировать. Если не можете сделать и 5 повторений, значит, вес нужно сбросить. Если вы не можете контролировать снаряд/снаряды и в негативной фазе он все время падает вниз, значит, выполнение упражнения стоит прекратить, а вес уменьшить. Безусловно, прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне важна, но когда речь заходит об изолированных упражнениях, тут нужно быть очень аккуратным.
2. Правильно дышите. При максимальном усилии (то есть при сгибании рук) необходимо делать выдох. При опускании штанги или гантелей нужно делать вдох.
3. Выполняйте все вышеперечисленные упражнения за счет силы ваших бицепсов, а не кистей.

На этом можно поставить точку. Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как необходимо выполнять подъем рук на скамье Скотта с использованием различного оборудования. Надеемся, что информация из статьи была вам полезна!

техника и варианты упражнения Сгибание ez штанги на скамье скотта

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись — это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо.

Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде.

Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен. зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, я бы (повторюсь, я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, или всеми известная классика — .

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения…

Со штангой (как изогнутой, т. н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

УЗКИЙ ХВАТ

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

С уважением, администратор.

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

1. В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
2. Не поднимаем вес до конца
3. Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта

(3 оценок, среднее:

5,00 из 5)

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

1. Таргетируемые:

• бицепсы;
• брахиалис.

1. Синергисты:

• брахирадиалис;
• круглый пронатор.

1. Стабилизаторы:

• ромбовидные;
• разгибатели спины;
• трапеции;
• сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта (Larry Scott), с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.

Рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения.

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и отставьте таз немного назад. Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. Возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

1. На выдохе согните руки в локтях.
2. На вдохе опустите руки в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вверх). Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.
2. На вдохе опустите гантели.

3. Сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке.

Как накачать бицепс гантелями?Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Как накачать бицепс гантелями? Часть 3.Продолжаем качать бицепс гантелями. Сегодня расскажу об упражнении — сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.

Во-первых, поясню, что скамья Скотта- это специальная скамья с опорой для рук для прокачки бицепса. По-другому ее еще называют пюпитр. Она есть практически во всех тренажерных залах. На скамье скотта можно работать как со штангой, так и гантелями. Чаще всего спортсмены используют ЕZ-штангу с изогнутым грифом — она снимает нагрузку с запястий, но часто используется и прямой гриф, что увеличивает напряжение в лучезапястном суставе, поэтому выполнять сгибания на бицепс с прямым грифом нужно предельно внимательно, во избежание травмы.

 

 

 

 

Техника выполнения с гантелями

И.П. Сядьте так. чтобы высота опоры была удобной для Вас — отрегулируйте ее. Спина почти прямая, небольшой прогиб в пояснице.Руки с гантелями положите на опору, так чтобы локти были параллельны плечам, трицепсы плотно прижаты к подушке. туловище зафиксируйте. Руки с гантелями разогните вниз, но не полностью. Ладони смотрят вверх.

На выдохе: плавно согните локти, приблизив гантели к себе. Старайтесь удерживать руки параллельно друг другу, а ладони — на себя.  Не отрывайте локти от опоры! в верхней точке напрягите бицепсы доролнительно.

На вдохе: плавно опустите гантели вниз, полностью не разгибайте локти.

Повторите 8-12 раз.

Важно!

• Не разводите локти в стороны!Держите их параллельно!
• Не отрывайте локти от опоры!
• Не вращайте кисть!
• Не помогайте плечами и спиной! Зафиксируйте туловище и плечи!
• Дышите правильно! Внизу вдох, наверху выдох!

Вот видео:

 

Вариант — сгибания рук с гантелями на скамье Скотта  наиболее безопасен и подходит всем. Единственная особенность, отличающая гантели от штанги, которая новичкам покажется сложной — это повышенное внимание к удержанию баланса и согласованности движения обеих рук.

 

Скамья Скотта » Премьер Фитнес Консалтинг

Скамья Скотта (пюпитр) представляет собой литую стальную конструкцию из толстостенных труб различного сечения (овальное, круглое, прямоугольное). Многие модели Скамьи Скотта отличаются по дизайну и конфигурации, сохраняя функциональность.  Основными частями единого стального профиля  являются удобное, регулируемое по высоте сидение, упор (подставка) для расположения рук и стойки (ложе) для штанги. Детали тренажера обычно окрашиваются порошковой краской, могут иметь хромированные и никелированные поверхности. Подставка для рук выполняется из многослойной фанеры или дерева, прокладывается мягким материалом и покрывается кожаной материей или кожзаменителем.

 

На тренажере выполняется упражнение: сгибание рук в локтевом суставе.

 

Скамья Скотта – это лучший тренажер для изолированного воздействия на сгибатели руки в локтевом суставе. Причем только на Скамье Скотта эффективно прорабатывается нижняя часть мышечной фасции бицепса. При сгибании локтей на скамье Скотта в работу включаются двуглавая мышца плеча Biceps Brachii, Brachialis, который лежит под бицепсом плеча и Brachioradialis, который сгибает в локте предплечье в средней позиции кисти рук (Mid Position). В упражнениях на сгибание используются прямой и EZ – образный грифы, гантели, платы.

 

 Подставка тренажера устанавливается под оптимальным углом 30 градусов, обеспечивая полное выпрямление в локтевом суставе, что способствует дополнительной растяжке и проработке сгибателей руки. Сидячее положение атлета с упором на подушку, позволяет полностью выключить из работы выпрямители спины Erector Spinae и снять нагрузку с позвоночника. Это обеспечивает максимальное включение в работу мышечных волокон мышц сгибателей в локтевом суставе. При правильном выполнении упражнения на скамье Скотта атлет не чувствует включения других мускульных групп, кроме сгибателей локтя. Для предотвращения сдвига и скольжения, тренажер оборудован резиновыми подпятниками. Сидение тренажера легко регулируется в зависимости от роста спортсмена. В некоторых моделях скамьи Скотта предусмотрена конструктивная особенность, позволяющая изменять угол наклона подставки для рук. Упоры или стойки для штанги предусматривают удобный съем и возврат снаряда на место после выполнения упражнения без дополнительных усилий.

 

 

Если повернуться на 360 градусов спиной к подушке тренажера, она начинает играть роль упора при выполнении французского жима сидя. В работе этого упражнения участвует разгибатель руки в локте Triceps Brachii. При работе на тренажере выполняются сгибания в локте в сагиттальной плоскости выполнения упражнений. Правильная конфигурация тренажера обеспечивает для атлета удобство и комфорт при выполнении упражнений.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Скамья Скотта, пюпитр

Как прокачать бицепс на скамье «Скотта» — Рамблер/женский

Несколько слов о самом тренажере

Тренажер «Скотта» (или же скамья) назван в честь Ларри Скотта, дважды Мистера Олимпии. Вы можете обнаружить этот инвентарь в любом спортивном зале. Удобный дизайн и простота использования делает тренажер незаменимым помощником в работе над силой и мускулатурой рук.

Внешне тренажер «Скотта» представлен в виде:

скамьи для сиденья;

наклонного пюпитра для опоры локтей;

фиксатора для штанги.

Предназначение упражнения

Сгибание рук на скамье «Скотта» входит в группу изолированных упражнений. То есть воздействует непосредственно на двуглавую мышцу плеча.

Идеальное упражнение для прокачки бицепса и всех вторичных мышц, необходимых для его работы (брахиалиса, брахирадиалиса, плечелучевой мышцы и круглого пронатора).

Выполнение сгибаний рук на тренажере «Скотта», благодаря его конструкции, позволяет снизить нагрузку на локти и позвоночник. За счет наклонного пюпитра вы можете полностью выпрямить руки с отягощением и не беспокоится о травмоопасности.

Сгибание рук на скамье «Скотта» предназначено для увеличения объема и силы бицепса. Так что данное упражнение будет более интересно для мужчин. Девушки же, за исключением культуристок, уделяют внимание прокачке трицепса.

Техника выполнения

Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь максимальных результатов без риска получить опасную травму. Несмотря на то, что сгибание рук на тренажере «Скотта» не является технически сложным упражнением, важно с самого начала изучить все тонкости и нюансы его выполнения. И с первого же занятия привыкать качать бицепс правильно.

Итак, как работать на скамье «Скотта»:

Прежде всего необходимо отрегулировать тренажер и настроить его под ваш рост и комфортное расположение рук.

Потом вы можете занимать исходное положение: сидя на скамье, расположите слегка согнутые в локтях руки параллельно друг другу на наклонном пюпитре. Возьмите заранее подготовленный и снаряженный гриф прямым хватом (ладони развернуты к верху). Ногами упритесь в пол.

На выдохе за счет сокращения бицепсов поднимите гриф штанги до высоты плеч. На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении, удерживая напряжение в мышцах. На вдохе опустите руки, разогнув их в локтевом суставе. Почувствуйте, как растягивается ваш бицепс.

Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода или же воспользуйтесь готовыми сетами сгибаний рук, о которых мы расскажем далее.

Еще несколько рекомендаций по выполнению этого упражнения:

Приступайте к сгибанию рук на тренажере «Скотта» только после хорошей разминки и разогрева мышц.

Спину держите ровно. Во время выполнения упражнения не должно возникать дискомфорта и болей в области спины.

Важно следить за ритмичностью дыхания. Выдох на усилии (во время поднятия штанги), вдох на разгибании рук.

Тело должно быть зафиксировано и работать только мышцы рук.

В верхней точке не отдыхайте, а еще сильнее сокращайте бицепс.

Для работы не нужны слишком большие веса. Важно не бросать руки со штангой, а контролировать весь процесс.

Используйте EZ – гриф, это поможет снизить нагрузку на предплечья.

Для достижения больших результатов используйте разные виды хватом и сгибаний рук.

Вариации упражнения

Иногда, всего лишь сменив хват или поменяв штангу на гантели, можно значительно улучшить работу над бицепсом с учетом индивидуальных особенностей человека. Выше мы описали классический вариант упражнения. Давайте же рассмотрим и некоторые особые:

Сгибания рук узким хватом (ладони находятся максимально близко друг к другу). В классическом варианте в работу включены обе головки бицепса. Здесь же акцент смещается на внешнюю (длинную). Рекомендуется использовать меньший вес, так как нагрузка на предплечья больше.

Сгибания рук широким хватом (ладони находятся максимально далеко друг от друга). Основная нагрузка приходится на внутреннюю(короткую) головку бицепса. Вес можно увеличить.

Сгибания рук обратным хватом (ладони смотрят вниз). Позволяют лучше проработать нижнюю часть бицепса и мышцы передней поверхности предплечья.

Сгибания рук с прямым грифом. Выше мы советовали использовать изогнутый (EZ-гриф). С прямым увеличится нагрузка на предплечья. Поэтому внимательно снаряжайте гриф (не переборщите с весом) и следите за техникой выполнения. Движения не должны быть резкими, а вес нужно полностью контролировать.

Сгибания рук с гантелями.

Вместо штанги вы запросто можете взять гантели. И выполнять упражнение поочередно каждой рукой или двумя сразу. Поочередное выполнение упражнения дает возможность лучше сконцентрироваться на определенной руке и учесть ее силовые возможности и физиологические особенности. Сгибая даже две руки с гантелями, вы можете равномерно проработать оба бицепса. Тогда как при сгибании рук со штангой нагрузка смещается на одну сторону. Это происходит из-за того, что одна рука (ведущая) сильнее другой и соответственно принимает большую тяжесть на себя.

Так что, если разница в силе и мышечной массе рук у вас значительно заметна, обратите внимание именно на поочередное сгибание рук.

Это упражнение можно преобразить, изменив хват с прямого на обратный. Интересным является хват «молоток». Гантель располагается не параллельно полу, а перпендикулярно. Акцент смещается на внутреннюю головку бицепса.

Сгибание рук на кабельном тренажере. Суть упражнения остается неизменной. В данном случае особенность заключается в конструкции самого тренажере «Скотта». Вместо фиксатора для штанги вы найдете рукоять с тросом, к которому прикреплен груз. Вес естественно вы можете регулировать. Упражнение выполняется сидя либо стоя. Так же вы можете выбрать любой хват из перечисленных выше.

Блок похожие статьи

Эффективная программа

Для лучшего увеличения силы и наращивания мышечной массы мы рекомендуем регулярно выполнять сгибания рук, чередуя такие виды упражнений как:

сгибания с изогнутым грифом;

поочередное сгибание каждой руки с гантелями;

сгибание рук с обратным хватом.

Кроме того, эти упражнения можно комбинировать. Сеты выполняются без изменений в порядке и без перерывов. Новичкам подойдет 3 сета (то есть 3 вида упражнений), продвинутым спортсменам необходимо выполнять 5-6 сетов.

Подводя итоги, хочется отметить, что сгибание рук на скамье «Скотта» эффективно увеличивает силу бицепса и сопутствует сепарации двуглавой мышцы (хорошо прорисовывается рельеф). Так же вы можете выбрать среди множества вариантов выполнения упражнения тот, который подходит именно вам и самостоятельно регулировать вес.

Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. И помните, что тренировать тело нужно комплексно. Надеемся, статья была вам полезна. Желаем успехов!

Другие материалы по теме:

Прогулка фермера: что это за упражнение и стоит ли включить его в свою программу

Как похудеть, делая скручивания на римском стуле

Электротренажер для пресса: чудо техники?

EZ-Bar Preacher Curl — Scott curl • Мастер бодибилдинга

Хорошо очерченные плечи не только впечатляют, но и их сила востребована во многих видах спорта. Сгибание рук проповедника EZ-bar полностью изолирует образцовые мышцы в передней части предплечий. Поскольку ваши плечи опираются на тренажер, сгибание плеч исключено из упражнения.

Ничто не выглядит так впечатляюще, как поза двойного бицепса спереди, в которой нет промежутка или промежутка между верхней частью предплечья и нижней частью бицепса.К сожалению, длина бицепса в первую очередь генетическая. Но вы можете создать иллюзию увеличенной длины, нацеливаясь на нижнюю часть бицепса. И, без сомнения, упражнение №1 для удара по нижнему бицепсу — это «проповедник» , или «Скотт», сгибание рук . Для этого упражнения вы можете использовать прямую штангу или тренажер EZ-curl, гантели или тросовый тренажер. Попробуйте их все.

Ez-Bar Preacher Curl. Инструкции по упражнениям

В этом упражнении используется «скамья проповедника» (также называемая «скамейкой Скотта») с небольшим сиденьем и подлокотником высотой около груди, который спускается вниз и в сторону от сиденья.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Установите опорную подушку скамьи проповедника так, чтобы вы могли сесть так, чтобы верхняя часть подушки находилась под подмышками, а ваши плечи располагались под углом 45 градусов к туловищу. Загрузите планку EZ-curl и установите ее в опоры. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями вверх) хватом на ширине плеч и удерживайте ее, слегка согнув в локтях.

Проповедник сгибается

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Сгибайте штангу до тех пор, пока она не дойдет до точки, в которой напряжение уменьшается, поскольку штанга движется горизонтально (и, следовательно, не имеет сопротивления гравитации).Сожмите бицепс на счет за кончик, а затем медленно опустите EZ-гриф в исходное положение.

Дополнительные советы и ключевые моменты

Есть несколько советов, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того потрясающего упражнения на бицепс.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю подушки.
• Всегда прижимайте плечи к подушке на протяжении всего диапазона движений.
• Остановка на несколько градусов до полного разгибания локтей сохраняет напряжение в бицепсах при опускании штанги.
• Не позволяя использовать ноги или верхнюю часть тела, это упражнение изолирует ваши бицепсы больше, чем сгибания рук стоя.

Мышцы, задействованные в сгибании рук EZ-Bar Preacher Curl

• Основные мышцы : двуглавая, плечевая, лучевая и плечевая мышцы
• Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, лучевой сгибатель запястья
• Антагонисты : трицепс, anconeus

EZ-Bar Preacher Curl Variations

• Сгибание рук проповедника с гантелями (одна рука за раз, две руки одновременно или чередование рук)

Сгибание рук с гантелями

• Сгибание рук с прямым штангой .Для выполнения этого упражнения используйте прямую перекладину (см. Первое изображение в этом посте).
• Cable preacher curl (вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, используя насадку с D-образной рукояткой).

Кабель для проповедника на сгибание

• Машинка для проповедника на сгибание . Если вы работаете на тренажере, убедитесь, что ваши локти правильно расположены на тренажере.

Сгибания рук проповедника в тренажере или сгибания рук на бицепс.

• Обратный хват — используйте захват сверху, чтобы подчеркнуть разгибатели предплечья, плечевую и лучевую мышцы.

Сгибания рук проповедника обратным хватом

Заменители сгибаний проповедников EZ-Bar

Чтобы разнообразить тренировку на бицепс, замените сгибания рук на бицепс с EZ-bar другим упражнением из нашей базы данных, которое прорабатывает те же мышцы — biceps brachii. Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает бицепс и поддерживающие мышцы.

Подведение итогов

Сгибание рук проповедника EZ-bar было популяризировано (хотя и не изобретено) Ларри Скоттом, который приспособил скамейку, которую использовал его отец, проповедник.Скамья, используемая для этого упражнения, должна иметь крутой наклон, чтобы обеспечить сопротивление в положении полного мышечного сокращения. Сегодня это оборудование называют «скамьей Скотта» или «скамьей проповедника».

Сгибание рук со штангой EZ-bar — одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Поскольку это движение выполняется в сидячем положении, оно легче ложится на спину, чем сгибание рук стоя. Кроме того, стабилизация плеча максимизирует нагрузку и делает каждое повторение более эффективным. Другими словами, опора плеч на скамью проповедника предотвращает движение плеч и тем самым помогает изолировать бицепсы.Вот почему это упражнение на бицепс — отличный способ предотвратить читерство и обеспечить идеальное сокращение бицепса, отделив движение локтя от остальной части тела.

Ez-Bar Preacher Curl

Самые распространенные ошибки при тренировках со скамьей Scott Curl

С помощью скамьи Scott Curl Bench можно оптимально изолировать бицепс, чтобы его можно было идеально укрепить. Этот метод был назван в честь Ларри Скотта, известного силового спортсмена, который был известен своими идеальными бицепсами и поэтому разработал свои собственные специальные тренировки.

Скамья Scott Curl Bench особенно полезна для этого, это спортивное приспособление имеет мягкую подкладку в области рук до среднего уровня и обеспечивает максимальное расслабление локтей и спины во время тренировки. Несмотря на это требование, многие пользователи, к сожалению, неправильно используют Scott Curl Bank, так что дефицит возникает в течение более длительного периода времени.

Содержание

Оптимальная тренировка на скамье Скотта

Настройки важны для того, чтобы тренировка с Scott Curl Bank также была успешной.Для этого подлокотник следует классифицировать оптимально для пользователя, но также следует проверить штангу и полки.

В то время как опытные атлеты могут использовать тяжелые веса для штанги штанги, новичкам следует выпекать булочки меньшего размера. Таким образом, рабочая нагрузка постепенно увеличивается, чтобы тренировка была здоровой и крепкой. Все остальное может иметь негативные последствия.

Для входа рекомендуется использовать штангу SZ для скамьи Scott Curl, которая позволяет пользователю занять удобное положение руки.Это обеспечивает хорошие методы работы, а также снимает нагрузку с запястий.

Во время упражнений на скамье Скотта Керла сгибания рук и мышцы бицепса подвергаются одновременной нагрузке, что приводит к тому, что спортсмен убивает двух зайцев одним выстрелом. Если вы хотите тренироваться правильно с самого начала, вы должны принимать правильную базовую позицию в каждом упражнении. Для этого пользователи садятся на подушку сиденья и твердо ставят ступни на пол. Верхняя и голень образуют друг к другу прямой угол.

Перед началом тренировки на скамье Скотта Керла верхняя часть тела плотно прижимается к подушке спины. Если такой подушки нет, грудная клетка наклоняется к верхнему краю подушки для рук. Плечи теперь помещаются на подлокотник, а спина принимает легкое, но не слишком тяжелое положение полой спины. Ручка под внутренним изгибом теперь доступна для стержня SZ.

Новичкам рекомендуется получить удилище Scott Curl Bank SZ от партнера по тренировкам.Однако важно никогда не разгибать руки полностью, чтобы защитить локтевые суставы и добиться максимального успеха во время тренировки.

Проведение обучения

Многие пользователи не используют скамью Scott Curl должным образом и вынуждены бороться с болью или растяжением. Однако в этом нет необходимости, потому что при простом базовом подходе половина арендной платы выплачивается за обучение. Пока спортсмен делает выдох, предплечья согнуты в локтевом суставе к груди. Когда штанга SZ достигает уровня подбородка или шеи, штанга снова медленно выдвигается вперед.

Здесь однозначно желателен небольшой изгиб в области локтя. Это упражнение теперь выполняется несколько раз в соответствии с индивидуальным состоянием, а также может быть усилено с помощью более интенсивных тренировок. Также важно, чтобы целевые мышцы хорошо разогревались перед каждой тренировкой. Это единственный способ обеспечить хорошую тренировку.

Этого точно следует избегать.

К сожалению, несмотря на помощь, при тренировках с Scott Curl Bank всегда допускаются ошибки, но их можно легко избежать.Таким образом, мышцы плеча не задействуются, плечи, плечи и верхняя часть тела не двигаются, а нагрузке подвергаются только предплечья.

Для правильной тренировки на скамье Скотта Керла, однако, локти всегда должны находиться на подлокотнике, а плечи и локти просто образуют линию перед началом тренировки. Когда руки согнуты, достигается окончательное положение, обеспечивающее идеальное воздействие на мышцы бицепса.

Сопутствующие действия:

Лучшее упражнение для рук

Все, что вам нужно знать о Ларри Скотте, чтобы получить большие руки

Вы проводите все время в тренажерном зале, но у вас все еще нет больших мощных бицепсов? Если вы не набираете руки, это потому, что ваша программа силовых тренировок неэффективна.К счастью, есть простое и сложное упражнение для получения больших бицепсов: керл Ларри Скотта.

Кто такой Ларри Скотт?

Начнем с того, что Ларри Скотт был американским бодибилдером, известным своими огромными бицепсами, но не только … Сегодня он скончался от болезни Альцгеймера в возрасте 75 лет (1938-2014), он был самым первым Мистером Олимпией, но особенно он популяризировал некоторые упражнения бодибилдинга, которые мы используем сегодня.

Окружность его руки составляла 50 см, что было подвигом для бодибилдера того времени.Его прозвали «Легенда».

В 1965 году он выиграл первое в истории соревнование «Мистер Олимпия» и снова в 1966 году, незадолго до Серджио Оливы и Арнольда Шварценеггера.

Большие руки этого бодибилдера никогда не исчезнут из коллективной памяти бодибилдеров. Его руки были огромными благодаря уникальной тренировке на бицепс, которую он выполнял на скамейке с отягощениями. Ларри популяризировал это оборудование во всем мире, и теперь эта силовая скамья носит его имя. Имейте в виду, он не изобрел машину, но он помог улучшить ее и сделать ее известной.Винс Жиронда создал это оборудование для мускулатуры, с другой стороны, Ларри Скотт изобрел упражнение «Развитый Скотт», которое снова будет использовать Арнольд .

Изобретение упражнения

Знаменитое упражнение, широко известное как сгибание рук Ларри Скотта (или «сгибание рук проповедника»), которое он выполнял на своей скамье с отягощениями. Эти движения идеально подходят для увеличения объема мышечных волокон и быстрого обретения больших бицепсов. В самом деле, поскольку локти заблокированы на столе, сложно обмануть и использовать импульс, чтобы согнуть руки.

Как мы только что объяснили, когда практикующие бодибилдинг выполняют сгибания рук стоя, они берут на себя слишком большую нагрузку. Это часто приводит к тому, что махи не подходят ни для спины, ни для оптимального развития рук.

Используются разные мышцы, и бицепсы больше набухают.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: Ларри Скотт Керл

Сгибание рук Ларри Скотта — лучшее упражнение для изоляции мышц рук. Основными задействованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя часть плеча, а поддерживающими — плече-лучевая мышца (длинный супинатор) и сгибатели предплечья и пальцев.

Плечевая мышца состоит из двух пучков (или частей): длинного бицепса (эксцентрическая часть) и короткого бицепса (концентрическая часть). Когда рука выдвинута вперед, длинная часть заблокирована, и больше всего прорабатывается короткая часть. Чтобы сбалансировать отсутствие вращения в сгибании рук Ларри Скотта, рекомендуется выполнить упражнение с локтями назад, как наклонные сгибания рук, для проработки длинных бицепсов.

Как расположиться за кафедрой?

Это упражнение на изоляцию бицепса просто и эффективно.Тем не менее, необходимо хорошо позиционировать себя, чтобы не травмировать себя и получить лучшие результаты.

Первое, что нужно проверить — это регулировка сиденья. Вы должны иметь возможность опереться локтями о стол, сохраняя при этом прямую спину. Если вам нужно наклониться вперед, ваше сиденье слишком высоко или ваш стол слишком низкий. Убедитесь, что верхняя часть стола находится на 5-10 см ниже ваших подмышек.

Затем сядьте в кресло, положите торс на стол и возьмитесь за штангу на спине так, чтобы ладони были обращены к потолку.Каждая рука должна оставаться на одной линии с предплечьями, а запястья не должны быть «сломаны» во время этого упражнения на бицепс. Замкните ноги и втяните пресс. Вы находитесь в правильном положении для выполнения движения.

Чтобы узнать больше о приемах для бодибилдинга, вы можете прочитать эту статью: Различные приемы для бодибилдинга

Если это упражнение идеально подходит для мужчин, то, к сожалению, для некоторых женщин, при нажатии на развитую грудную клетку или даже при раздавливании их о стол они могут чувствовать боль или чувствовать дискомфорт.

Как правильно выполнять это упражнение с отягощениями, чтобы стимулировать гипертрофию бицепса?

После завершения разминки , когда вы находитесь в правильном положении, вы можете приступить к упражнениям на сгибание. Вдохните и сократите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх и обратно к груди. Вы должны использовать панель EZ. Ваши локти и плечи не должны двигаться. Когда вы достигнете вершины, удерживайте сжатое положение, затем выдохните, опуская штангу обратно вниз, все еще контролируя спуск.То есть, чтобы хорошо проработать мышечные волокна, вы должны опускать планку как можно медленнее. Вы должны остановить спуск непосредственно перед тем, как ваши руки будут напряжены.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить штангу. В этом упражнении весь вес переносится на руки, без амортизации спины и ног. Помимо риска травмы, движение не будет эффективным, потому что вы оторвете трицепс от стола и поможете всем телу поднять штангу. Чего вам следует избегать.

Рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений. Так что возьмите нагрузку, которая позволит вам завершить свои 10 повторений.

Некоторые варианты развития бицепса

Чтобы добавить немного оригинальности своим тренировкам, вы можете выполнять эти вариации сгибания рук Ларри Скотта.

Сгибание бицепса шкивом

Поставьте стол перед шкивом и возьмитесь за его крепление. Использование блока приводит к напряжению ваших бицепсов от начала до конца сгибания локтя.Эти растяжки мышц сделают движение более плавным.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Также можно заменить штангу на гантель. Выполнение этого движения одной рукой позволяет улучшить мышечного скопления . Еще более рекомендуется выбирать разумную нагрузку и не растягивать слишком сильно руку в фазе опускания. Чтобы добавить сложности, при выполнении этого упражнения старайтесь держать руку, которая не работает, в постоянном напряжении во время выполнения другой руки, и наоборот.

Обратный стол curl

Положение осталось прежним, но хват другой. Вместо того, чтобы брать штангу в супинации, придется брать ее в пронации (ладонь направлена ​​к земле). Для этого варианта упражнения рекомендуется использовать гриф EZ с умеренной нагрузкой. Это движение позволяет больше проработать предплечья.

В дополнение к сгибанию зрачков и вариациям, перечисленным ниже, вот видео, в котором показано несколько других упражнений, которые могут заменить стояние или сгибание зрачков и помочь вам развить бицепсы:

Что делать, если в вашем спортзале нет стола?

Если в вашем спортзале нет письменного стола, ничто не мешает вам тренироваться на регулируемой скамье, наклоненной под углом 45 градусов.Упражнение выполняется в одностороннем порядке с гантелью или блоком, вы будете стоять, а ваш стол будет скамьей.

Есть также тренажеры, которые повторяют движения стола для сгибания рук. Завивка может быть более или менее эффективной в зависимости от машины.

7 вещей, которые нужно помнить о локоне Ларри Скотта

1 — Ларри Скотт — стол для бодибилдинга, прославившийся первым мистером Олимпом.
2 — Этот стол очень эффективен для быстрой изоляции и работы мышц рук.
3 — Наиболее востребованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя часть плеча. Когда рука вытянута вперед, наиболее прорабатываемая часть бицепса — это короткая голова.
4 — Хорошее положение важно для , чтобы предотвратить травмы и получить лучшие результаты.
5 — Чтобы нарастить мышцы без травм, не следует перегружать гриф.
6 — Варианты curl pupitre позволяют внести немного оригинальности в ваш сеанс мускулатуры рук. Завитки шкива, альтернативные завитки и обратные завитки — самые эффективные варианты.
7 — Если в вашем тренажерном зале нет стола, вы можете использовать скамейку или выполнять другие упражнения для развития мышц рук.

Наконец, если вы хотите развить все мышцы руки: бицепсы, трицепсы и предплечья, с помощью полной программы за несколько недель, вы можете попробовать эту

---

Другие статьи, которые стоит прочитать:

5 упражнений, которые можно выполнять только на скамье с отягощениями

Знайте окружность руки: средний ли у вас бицепс?

Отжимания: как выполнять это многофункциональное упражнение по бодибилдингу?

Вы знаете Сержа Нубре? AKA черная пантера

Альтернатива сгибанию рук со штангой Preacher Curl

Наши бицепсы являются ограничивающим фактором даже в самых простых вариациях сгибаний со штангой и бицепсами, и поэтому каждая вариация сгибаний надежно провоцирует хотя бы небольшой рост бицепсов.Единственная проблема с большинством вариаций сгибания рук в том, что они относительно легко выполняются в нижней части диапазона движений, когда наши бицепсы растянуты. Это проблема, потому что это самая важная часть диапазона движений для стимуляции роста мышц. Что еще хуже, подтягивания имеют ту же проблему, а тяги снизу еще хуже.

Вот тут-то и появляется сгибание рук проповедника. Оно позволяет нам полностью вытянуть руки в нижней части подъемника и сильно нагружает наши бицепсы в этом растянутом положении.Это делает его отличным вариантом для наращивания бицепсов. Пожалуй, лучший вариант из всех. В результате в большинстве залов бодибилдинга есть станции для сгибания рук проповедника, и многие поклонники бицепсов даже покупают их для своих домашних тренажерных залов.

К счастью, вам не нужна станция для завивки проповедников. В этой статье мы покажем вам, как вы можете получить преимущества сгибания рук проповедника, используя только штангу и немного английского языка тела.

Введение

При проведении исследования кривых силы для нашей статьи стало очевидным, что подъемы на бицепс со штангой довольно хорошо стимулируют рост мышц в наших бицепсах.Конечно, здесь нет ничего удивительного. Однако также стало ясно, что завиток проповедника, вероятно, даже лучше. Причина в том, что сгибание рук проповедника лучше справляется с нагрузкой на наши мышцы в растянутом положении.

Если мы посмотрим на этот мета-анализ, сравнивающий изометрические упражнения, выполняемые с разной длиной мышц, мы увидим, что упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении, стимулируют рост мышц почти в три раза. Эти результаты исследования тоже не так уж удивительны.Механическое напряжение является основным фактором, стимулирующим рост мышц, и когда наши мышцы растягиваются, пассивное и активное напряжение складываются вместе, повышая общее напряжение. Следовательно, если мы задействуем наши мышцы в растянутом положении, мы получаем большее механическое напряжение и, таким образом, стимулируем больший рост мышц.

Это исследование выглядит правдоподобным, если мы также посмотрим на традиционные гипертрофические подъемы. Это помогает объяснить, почему жим лежа так хорош для увеличения объема груди, приседания на груди так хороши для увеличения объема наших квадрицепсов, а становая тяга так хороша для увеличения объема бедер и подколенных сухожилий.Во всех трех лифтах наши тягачи чрезвычайно усердно работают в растянутом состоянии.

В качестве другого примера мы можем сравнить толчки бедрами с приседаниями. Толчки бедрами бросают вызов нашим ягодицам в сжатом положении, а приседания — в растянутом. Недавнее исследование показало, что приседания дают в два раза больший рост мышц, чем тазовые толчки. Возможно, эта разница в росте мышц происходит из-за (или частично) разницы в силовых кривых упражнений.

К сожалению, три основных упражнения, которые мы используем для тренировки бицепсов — сгибание бицепса, подтягивание и тяга — не очень хорошо справляются с нагрузкой на наши бицепсы в растянутом положении. Вот здесь-то и проявляется локон проповедника.

Преимущества Preacher Curl

В 1960-х бодибилдеры Винс Жиронда и Ларри Скотт изобрели нечто под названием «скамья Скотта», чтобы помочь им построить большие бицепсы. И это сработало. Ларри Скотт выиграл Олимпию, став лучшим культуристом в мире, известным своими бицепсами и предплечьями, которые он тренировал на специальной скамье.

Благодаря успеху Ларри Скотта как бодибилдера, «Скотт Керл» приобрел популярность среди других ведущих бодибилдеров, включая Арнольда Шварценеггера. Затем он распространился в залы бодибилдинга и уже более пятидесяти лет является основным продуктом бодибилдинга, чаще всего его называют the preacher curl .

Благодаря современным исследованиям, показывающим, что тренировка наших мышц на более длинных мышцах приводит к заметно большему росту мышц, теперь у нас есть способ объяснить то, что бодибилдеры знали все это время: сгибания рук проповедника великолепны для наращивания больших бицепсов.

Это наполнило меня чувством огромного беспокойства, потому что я тренируюсь дома, а в моем доме нет скамейки для сгибания рук для проповедников. Я также не особенно склонен покупать один, учитывая, что он занимает довольно много места и подходит только для двух подъемов: кудри проповедника и обратные кудри проповедника.

Представляем Sissy Curl

Итак, я задумался. Все, что нам нужно сделать, это увеличить силу момента на наших локтевых суставах в нижней части диапазона движения. Что, если мы откинемся назад, подтягивая колени вперед, как при сисси-приседаниях?

К моему большому и постоянному удивлению, это сработало.Сгибания рук со штангой не только стали намного сложнее в нижней части диапазона движений, но и на самом деле подъем стал довольно крепким и легким в выполнении.

Если мы откинемся назад во время сгибания рук со штангой, произойдет несколько интересных вещей.

• Внешний момент руки в локтевом суставе увеличивается в исходном положении, в результате чего наши бицепсы работают сильнее в растянутом положении. И это хорошо. Это та же польза, что и при завитке проповедника. Это улучшает кривую силы для наращивания мышечной массы.
• Внешний момент плеча также увеличивается в плечевом суставе , и поскольку наши бицепсы соединяются в плечевом суставе, это делает сгибание на бицепс в исходном положении намного тяжелее и сохраняет постоянное напряжение на бицепс на всем протяжении. весь диапазон движений. Он также включает в упражнение наши передние дельты, что делает его одновременно подъемом плеч и бицепса.
• Нам нужно, чтобы наши туловища оставались устойчивыми на протяжении всего подъема, , так что это подъем, который требует некоторой устойчивости ядра.Основные мышцы ни в коем случае не являются ограничивающим фактором, но, тем не менее, это может быть не лучший выбор для начинающих.
• Наши бицепсы тренируются на длиннее на мышц, чем при сгибании рук проповедником. Наши бицепсы прикреплены к нашим плечам, поэтому, когда мы поднимаем плечи вверх, чтобы положить руки на скамейку для сгибания рук проповедника, это укорачивает наши бицепсы. Но с женственными кудрями наши плечи в начале упражнения находятся на одной линии с туловищем, что заставляет их двигаться в более вытянутом положении.Это потенциальное преимущество.

Просто небольшой наклон назад помогло. При выполнении приведенной выше иллюстрации я проследил угол наклона лодыжки и колена, чтобы убедиться, что он точен. Я уверен, что у всех будет немного по-другому, но это хорошее место для начала.

Вы заметите, что, выполняя эти сгибания рук, можно положить штангу на бедра внизу, аналогично тому, как вы отдыхаете на сгибании рук проповедника. Я изо всех сил старался не делать этого. Я старался удерживать напряжение на бицепсах на протяжении всего подхода.

Что было удивительно, так это то, что подъем был действительно хорош, мои бицепсы работали довольно усердно, и на следующий день у меня появилась необычно большая болезненность бицепсов. Фактически, болезненность, которую я чувствовал, напомнила мне о том, как я взорвал свои бицепсы сгибаниями рук проповедника. У меня не было этого чувства с тех пор, как я перешла на домашний тренажерный зал со штангой.

Я пытался найти этот лифт. Я не мог его найти. Я полагаю, что до тех пор, пока не появится название, мы можем называть эти кудри со штангой на наклонной скамье «сисси кудри». В конце концов, это положение похоже на сисси-приседания, еще одно упражнение, которым известен Ларри Скотт.И, честно говоря, делать сгибания рук со штангой таким образом выглядит немного странно. Имейте в виду, что цель этого упражнения — дать парням, использующим штангу в домашних условиях, альтернативу сгибанию рук проповедника. Единственный человек, который может смеяться над вами, — это вы.

Обновление: В комментариях мне рассказали об «идеальном» сгибании Gironda, которое похоже, начиная с положения наклона спины. Он немного отличается, так как предполагает наклон вперед вверху, но я думаю, что он должен дать очень похожий эффект.

Оценка Sissy Curl

Я попросила Марко попробовать эти кудри, чтобы узнать, что он думает. В конце концов, Марко — опытный силовой тренер, тот, у кого есть степень в области здравоохранения, и он тот, кто тренирует студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов. Марко одобрил. Он подумал, что логика, лежащая в основе сисси-кудряшек, имеет смысл, и когда он попробовал их, он обнаружил, что они довольно сильно нагружают его бицепсы.

Имейте в виду, учитывая, что я, возможно, изобрел этот подъемник, определенно нет никаких доказательств того, что они лучше, чем сгибания рук со штангой.Лучшее, что мы можем сделать, — это протестировать их и посмотреть. Для этого у эксперта по гипертрофии Майка Исретеля, доктора философии, есть несколько прокси для мышечной стимуляции, которые он использует, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц:

• Насколько хороша связь между мозгом и мышцами? Какое напряжение мы чувствуем в мышце, которую пытаемся проработать? В этом случае я почувствовал большее напряжение в своих бицепсах, чем при обычном сгибании рук со штангой. Это было больше похоже на кудри проповедника.
• Сколько сжигаемых метаболитов мы получаем в более высоких диапазонах повторений? Чем отличается ожог при выполнении подходов по 15–25 повторений с аналогичными упражнениями? Д-р Исраетель отмечает, что ожог сильнее, когда наши быстро сокращающиеся мышечные волокна доводятся до предела, что является хорошим признаком того, что упражнение бросает вызов этим мышцам.Если этого не происходит, возможно, мы не задействуем эти более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна. В этом случае я получил неплохой ожог от Sissy Curls.
• Сколько комплектов нужно, чтобы собрать хороший насос? Когда мы делаем несколько подходов с большим числом повторений, какие мышцы сильнее всего накачивают мышцы? Теперь, чтобы прояснить, сама помпа действительно стимулирует рост мышц или , но то, что мы в основном пытаемся получить, является прокси для роста мышц, стимулируемого посредством механического напряжения.В этом случае моя накачка на бицепс была сопоставима с обычными сгибаниями рук со штангой. Возможно, лучше.
• Сколько сложных сетов нужно, чтобы вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS)? Повреждение мышц не вызывает роста мышц, поэтому болезненность, конечно же, не цель. Однако, когда наши мышцы болят, это довольно хороший показатель того, что наши мышцы напряглись настолько, что стимулировали их рост. В этом случае всего несколько наборов Sissy Curls вызвали довольно сильную болезненность бицепса в последующие дни.

Есть также признаки того, что лифт может быть плохим выбором:

• У вас проблемы с балансировкой? Чувствуете ли вы, что ваши мышцы-стабилизаторы работают больше, чем тягачи? Я ожидал, что это проблема, но на самом деле чувствовал себя довольно крепким. Я чувствовал почти всю нагрузку на бицепс.
• Чувствуете ли вы в целом усталостью, а не усталостью в конкретных мышцах, которые вы тренируете? В данном случае действительно выгорели только мои бицепсы и, в меньшей степени, мои плечи в конце подхода.
• Вызывает ли подъемник боль в суставах? Это обычная проблема при выполнении упражнений со штангой. Некоторые люди чувствуют боль в локтях или сухожилиях предплечий. Обычно это исправляется переходом на локоны. Думаю, здесь будет то же самое. (Я использую штангу, и это хорошо.)

Эти прокси не гарантируют, что упражнение подходит для наращивания мышц, и не гарантируют, что один подъем лучше другого. Но это лучшие практические правила, которые у нас есть, и они, вероятно, работают лучше, чем некоторые более причудливые методы оценки подъемов, такие как исследование ЭМГ.Лучше всего то, что это позволяет нам тестировать подъемники самостоятельно, выясняя, какие подъемники лучше всего подходят для нас на индивидуальном уровне.

Для меня сисси локон соответствует всем этим критериям не хуже, чем локон проповедника. Мои бицепсы являются ограничивающим фактором, они много работали, и выполнение всего нескольких подходов заставляет их чувствовать боль на следующий день. Нет боли, на удивление мало проблем с балансом. Они прекрасно себя чувствуют.

Но я хотел бы услышать, что вы думаете.

Основные выводы (и призыв о помощи)

Сгибания рук со штангой — отличный подъемник для наращивания бицепсов.Однако они плохо справляются с нагрузкой на наши бицепсы в растянутом положении, которое является наиболее важной частью диапазона движений для стимулирования роста мышц. В результате сгибания рук проповедника вполне могут быть лучшим упражнением для наращивания наших бицепсов.

Если у нас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, мы, казалось бы, можем создать аналогичный эффект, просто откинувшись назад во время сгибания рук со штангой. Этот должен позволить нам стимулировать рост мышц бицепса.

Для ясности, я не пытаюсь сказать, что это лучшая вариация завитков .Я не уверен, стимулируют ли они больший рост мышц, чем традиционные сгибания рук со штангой. Но я думаю, что может быть лучше для стимуляции роста бицепсов , чем традиционные сгибания рук. И мне любопытно проверить их и узнать больше.

Было бы здорово, если бы вы могли попробовать это. Затем, используя прокси, описанные в предыдущем разделе, дайте мне знать, что вы думаете.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сгибание рук на скамье Скотта — AAFS

Главная »Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта — простое и эффективное упражнение для создания изолированного сгибания бицепса. Такую скамейку, с мягкой наклонной полкой, можно найти в любом фитнес-клубе. Его конструкция фиксирует плечи и тело, позволяя спортсмену сосредоточиться на целевых мышцах.В основном это упражнение выполняют мужчины, но девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямой или EZ-грифом, а также с гантелями, либо используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе со штангой положение рук не совсем естественное. Рекомендуется использовать планку EZ. То же самое касается формы перекрестной ручки блочного кабеля.

Полезны ли сгибания рук Скотта?

Ключевым преимуществом этого упражнения является способность сосредоточить и изолировать двуглавую и плечевую мышцы.Вот некоторые преимущества выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение приводит к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук

• Предполагает большую вариативность с точки зрения инвентаря и хвата. использовал. Есть возможность перенести нагрузку с центра на внешнюю или внутреннюю группу мышц.

• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с изогнутой штангой.

• Позволяет работать с большими весами.Однако в этом случае вам понадобится помощь партнера, так как с тяжелой грифом в руках принимать желаемую позу неудобно и небезопасно

Сгибания рук Скотта противопоказаны при травмах локтя. Кроме того, если вы делаете сгибания рук обратным хватом, используйте меньший вес, чем при классическом упражнении.

Техника упражнения

Выберите правильную штангу. Попробуйте бар EZ. Отрегулируйте высоту полки по своему росту.

1Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Используя захват снизу (ладони смотрят вверх), положите руки на полку параллельно друг другу, на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и часто работаете с большими весами, сядьте и попросите партнера передать вам снаряжение.

2 Опустите руки и слегка согните их в локтях. Их не нужно полностью разгибать на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте ладони и слегка втяните их внутрь.Сделайте глубокий вдох

3 Согните руки на выдохе. Не ставьте руки перпендикулярно полу. Между руками и плечами должно быть небольшое пространство. Когда предплечья стоят в вертикальном положении, часть нагрузки теряется. Удерживайте эту точку в течение 1-2 секунд.

4 На вдохе осторожно верните руки в исходное положение.

«Важный технический момент: никогда не бросайте штангу вниз. В момент разгибания с отягощением локти сильно напрягаются.Избегайте этого травмирующего воздействия ».

Использование грифа EZ

Разные хват

Сгибания рук Скотт на скамье выполняются с разными хватами и грифами. Узкий хват лучше всего работает с внешней головкой бицепса, широкий — с внутренней. Захват на ширине плеч действует на мышцу равномерно. Сгибание бицепса снизу (ладони вверху) смещает нагрузку на плечевую мышцу.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Его рекомендуется сочетать, например, с бицепсами со штангой.Сгибания рук на бицепс — достаточно энергоемкое, но не базовое упражнение. Вы можете делать это в середине или в конце тренировки.

Упражнение на тренажере

Если в спортивном клубе, который вы посещаете, есть необходимое оборудование, вы также можете делать сгибания рук на бицепс в тренажере. Техника аналогична сгибанию рук на скамье Скотта, но вместо штанги или гантелей вы тянете за специальные ручки. Траектория движения ладоней в этом случае будет фиксированной.

Curl для проповедника — преимущества и как правильно это делать

Любой, кто ходит в спортзал, всегда надеется иметь огромные руки, так почему же, даже если вы делаете все эти сгибания рук на бицепс, по-прежнему нет значительной разницы? Что ж, если вы еще не пробовали делать сгибание рук проповедника, вам, вероятно, стоит добавить это в свой следующий день тренировки рук.

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс являются наиболее часто используемым упражнением, когда вы тренируете руки, высока вероятность того, что вы не соблюдаете правильную форму, когда выполняете сгибания рук на бицепс.

Итак, давайте глубоко погрузимся во все преимущества сгибания рук проповедника, а также то, что является правильным способом и формой для этого, но прежде, чем мы это сделаем, давайте попробуем сломать науку о движении «локон» и почему это так важно.

Важность движения локонов

Есть несколько причин, по которым сгибание рук действительно важно, если вы хотите получить эти большие руки.

1. Простота

Что касается рук: чем проще движение, тем лучше они будут работать. Совершенно очевидно, что чем больше усилий вы приложите к тренировке, тем больший прогресс вы увидите. При этом сгибания рук на сегодняшний день легче всего освоить, и они являются важной частью вашей тренировки.

2. Проверено

Все, я имею в виду, каждый хотя бы раз в жизни делал сгибания рук на бицепс.Редко можно увидеть, как кто-то говорит вам не делать сгибания, но также редко можно увидеть, как кто-то говорит вам делать упражнение, потому что кому-то это нравится. Если вы любите тренировать руки, то кудри созданы для вас.

3. Универсальность

Тот факт, что вы можете выполнять сгибания рук с тросом, силовыми тренажерами, штангами и гантелями, делает это упражнение самым универсальным из когда-либо существовавших.

Что такое локон проповедника?

Сгибания рук проповедника мало чем отличаются от обычных сгибаний на бицепс, за исключением того, что они ориентированы на определенный стиль сгибаний.Сгибания рук проповедника можно выполнять как на стойке со свободным отягощением, так и со штангой.

Как сделать проповеднику локон

• Для этого упражнения вам понадобятся скамья проповедника и гриф E-Z. Удерживайте планку для завивки E-Z узким хватом (внутренняя ручка). Ладони должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
• Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая перекладину E-Z Curl Bar на длине плеч.
• На выдохе используйте бицепсы, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду.
• На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Польза кудрей проповедника

Сгибание рук проповедника дает ряд преимуществ, которых вы можете не найти в обычных сгибаниях рук на бицепс. Одно из самых больших преимуществ, связанных с кудрями проповедника, — это их способность заставлять вас совершать отрицательные движения.Негативное движение действительно улучшает рост мышц, а также увеличивает силу.

Еще одно преимущество, которое вы получаете от завитка проповедника, заключается в том, что он в любом случае лишает вас возможности жульничать, добровольно или невольно. Поскольку вы не можете качать столько, сколько сгибаете бицепс сидя или стоя, у вас меньше шансов нарушить форму.

Единственным недостатком завивки для проповедника является то, что для выполнения упражнения требуется скамья проповедника. Однако не стоит беспокоиться, потому что вы все еще можете делать сгибания на бицепс, убедитесь, что у вас идеальная форма.

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук Проповедника

Итак, возникает вопрос, какой локон лучше? Ну, это полностью субъективный вопрос, основанный на стиле тренировок человека.

На первый взгляд, оба упражнения выполняют одну и ту же функцию и воздействуют на одни и те же мышцы. Все зависит от того, как долго человек тренируется.

Человек, который только начал, будет больше склоняться к сгибанию рук на бицепс, тогда как опытный лифтер выберет сгибание рук проповедника.Только самые чистые атлеты предпочтут выполнять оба упражнения в день тренировки рук.

Ключ на вынос

Кудри проповедника — отличный способ поддерживать вас в хорошей форме, но они связаны с оборудованием, необходимым для выполнения этого упражнения. Сгибания рук на бицепс тоже подойдут, но при их выполнении необходимо сохранять хорошую форму и избегать жульничества.

Если вы уже хорошо разбираетесь в искусстве сгибания рук, щелкните здесь , чтобы найти больше упражнений и тренировок.

Также попробуйте: Как правильно делать обратные сгибания рук?

8 лучших альтернатив сгибанию рук — упражнения для больших бицепсов — Fitness Volt

Ларри Скотт — легенда бодибилдинга. Он выиграл первые соревнования IFBB «Мистер Олимпия» в 1965 году, а также в 1966 году и, возможно, стал первым стендом профессионального бодибилдинга.

Скотт был профессионалом в бодибилдинге и обладал мускулатурой всего тела, опережая конкурентов на световые годы.Но что действительно выделялось, так это его выдающееся развитие руки. У Скотта были одни из лучших плеч в истории бодибилдинга.

Ларри Скотт

Хотя генетика явно сыграла свою роль, по крайней мере, часть развития плеча Скотта была обусловлена ​​его регулярным использованием сгибаний рук проповедника. Фактически, его пристрастие к этому упражнению было настолько хорошо известно, что вскоре оно стало известно как кудри Скотта.

Тренировка на бицепс Ларри Скотта

Это была типичная тренировка на бицепс для Ларри Скотта:

	Упражнение	Два подхода по повторению	905 Сгибание рук с гантелями	2-4 x 6-8
2	Сгибание рук со штангой	2-4 x 6-8
3	Сгибание рук со штангой4 2-4	x 8-10

Ларри Скотт Керл

Кудри проповедника явно работали на Ларри Скотта, и они могут сработать и для вас, но что, если у вас нет доступа к завитку проповедника или, может быть, вы делали это упражняйтесь уже много лет, и вам нужен новый тренажер для бицепса.В любом случае, мы предложили вам восемь лучших альтернатив сгибанию рук проповедника!

Основы сгибания рук проповедника

Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы сгибания рук проповедника, давайте кратко рассмотрим это классическое упражнение по бодибилдингу.

Сгибания рук проповедника — это изолирующее упражнение на бицепс. Выполняя это упражнение, зафиксировав предплечья на наклонной скамье, это очень строгое движение, и изменить вес практически невозможно.

Когда ваши руки расположены под углом примерно 30-45 градусов перед телом, длинная головка ваших бицепсов не так активна во время сгибания рук проповедника, как в других упражнениях на бицепс.Это увеличивает напряжение на короткой головке, что и придает толщине бицепсу.

Кредит: Salix, Лицензия Creative Commons 2.0.

Однако, вопреки распространенному мнению, сгибания рук проповедника НЕ ​​прорабатывают ваши нижние бицепсы, поскольку таких вещей не существует. Если у вас есть щель в нижней части бицепса, это просто означает, что у вас короткие животы двуглавой мышцы и длинное сухожильное прикрепление. Никакие кудри проповедника не помогут восполнить этот пробел. Извините!

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника:

При выполнении всех упражнений на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу.

В начале каждого повторения руки должны быть прямыми, но не заблокированными. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес до вертикального положения предплечий. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Хотя сгибания рук проповедника ЯВЛЯЮТСЯ эффективным упражнением на бицепс, они есть не во всех спортзалах, и вы даже можете обнаружить, что они начинают терять свою силу, если вы выполняете их слишком часто.Вот тут-то и пригодятся восемь лучших альтернатив сгибанию рук проповедника!

8 лучших заменителей сгибаний для сгибания рук для проповедников

Используйте эти упражнения, если кудри проповедника больше не работают на вас или когда у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника.

1. Регулируемая скамья для сгибаний рук

Отсутствие скамейки для сгибаний рук для проповедников не означает, что вы не можете выполнять сгибания рук для проповедников. Фактически, все, что вам действительно нужно, это обычная скамья с регулируемыми отягощениями и гантели.

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов и встаньте позади нее.
2. Наклонитесь вперед и положите плечо тыльной стороной на спинку сиденья. Держите в руке гантель.
3. Согните руки в локтях и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
4. Вытяните руки и повторите, стараясь не подбрасывать вес вверх.

2. Концентрированные завитки

Как и кудри проповедника, концентрированные завитки фиксируют ваше плечо на месте, делая их почти защищенными от мошенничества. Однако ваше плечо расположено вертикально, а не под углом.Концентрированные сгибания рук работают лучше всего, когда вы используете легкий или умеренный вес и сильно сгибаете руки в верхней части каждого повторения.

Прочтите все о концентрированных локонах в этом руководстве.

3. Кудри паука

Хотя далеко не очевидно, почему это упражнение называется так называемым, завитки паука, также известные как локоны лежа, являются отличной альтернативой завиткам проповедника. Пока ваши плечи могут двигаться свободно, их угол означает, что вы будете нацелены на ту же короткую головку бицепса, что и сгибания рук проповедника.Кроме того, поскольку вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье, это упражнение очень удобно для поясницы.

Вы можете выполнять сгибания паука со штангой или гантелями, используя тросовый тренажер, а также хватом снизу, сверху или нейтральным хватом по желанию.

Узнайте больше о паучьих кудряшках здесь.

4. Сгибания рук с приседаниями

Эта альтернатива сгибанию рук проповедника хороша не только для ваших бицепсов; Это также может сделать вас приседающим с тестом, потому что это эффективный мобилизатор нижней части тела.

Как это делать:

1. Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью. Верх ручки должен находиться под подбородком.
2. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу. Не округляйте поясницу. Ваши предплечья должны находиться внутри ваших верхних конечностей.
4. Оставаясь в положении на корточках, вытяните руки и опустите вес на пол.Поднимите вес обратно.
5. Либо сделайте подход сгибания рук перед тем, как встать, либо встаньте и присядьте между повторениями сгибания рук. Последний вариант — полезное упражнение для круговой тренировки.
6. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелью или гантелями.

5. Сгибания рук на тросе на спине

В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, сгибания рук проповедника очень удобны для нижней части спины. Это упражнение на бицепс с тросом также легко воздействует на нижнюю часть спины, что делает его хорошим вариантом для тех, кто ищет безопасное, удобное, но эффективное упражнение на бицепс.

Как это сделать:

1. Присоедините прямую, EZ или тросовую ручку к машине с низким шкивом. Сядьте на пол, выпрямите ноги и возьмитесь за выбранную ручку. Лягте на спину с прямыми руками. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и согните ручку до плеч.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Завершите набор сгибаний на бицепс быстрым набором нижних тяг на живот, чтобы по-настоящему накачать бицепсы.

6. Сгибания рук у стены

Если вы один из тех, кто не может делать сгибания без читерства, это упражнение для вас. Это также называется строгим сгибанием рук. Именно так выполняются сгибания рук на бицепс, когда они включаются в соревнования по пауэрлифтингу. Имейте в виду; Отсутствие использования ног и спины означает, что это упражнение намного сложнее, чем обычные сгибания рук с гантелями и штангой на бицепс.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке прислонитесь верхней частью спины к гладкой стене.Поставьте ноги на несколько дюймов перед собой. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях, согните вес до уровня плеч и поверните запястья так, чтобы ладони были вверху.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.

7. Сгибания на бицепс с мячом для стабилизации

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужна скамья проповедника или даже скамья с регулируемым отягощением, чтобы выполнять сгибания рук проповедника.Фактически, все, что вам действительно нужно, — это стабилизирующий мяч. Прокручивая мяч вперед или назад, вы можете изменять угол наклона плеча, обеспечивая оптимальную позицию для тренировки бицепса.

Как это сделать:

1. Положите свой стабилизирующий мяч на пол и встаньте на колени позади него. Держа гантель в одной руке, положите плечо на мяч. Стабилизируйте мяч свободной рукой.
2. Согните локоть и поднимите вес до вертикального положения предплечья.
3. Опустите вес и повторите.

8. Сгибания рук с бластером

Сгибания рук с бластером

Бластер для рук — это тренировочное устройство старой школы, предназначенное для удержания вашего плеча в неподвижном состоянии во время упражнений на бицепс и трицепс. Это делает любое упражнение, которое вы делаете, более строгим, сложным и гораздо более эффективным. Вы можете использовать бластер для рук для сгибаний рук со штангой, гантелями и тросом, а также для отжиманий на трицепс.

Как это сделать:

1. Наденьте на руку бластер и прижмите тыльную сторону рук к нему.Держите штангу или гантели.
2. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и поднимите вес до плеч. Не используйте ноги или поясницу для подъема тяжестей.
3. Вытяните руки и повторите.

Завершение работы

Хотя сгибания рук проповедника не увеличивают размер нижних бицепсов, они по-прежнему являются отличным упражнением для рук.