Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но

результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса.

Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	«Велосипед »	на 148%
2.	Тренажёр «Капитанское кресло»	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр «Torso Track»	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	«Планка»	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

• при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
• обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Лучшие упражнения на пресс ? для которых не нужен спортзал

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для пресса, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Содержание:

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

• Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
• Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
• Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
• Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
• Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
• Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
• При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
• Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
• Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
• Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Упражнения на боковой пресс

Помимо эстетичного внешнего вида, работа над ним дарит еще и красивую, правильную осанку. Кроме того, в нее вовлекаются мышцы таза, позвоночника, благодаря чему развиваются и они.

Существуют различные программы, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

• Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
• Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
• Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
• «Дровосек». Многие считают, что это упражнения для пресса для мужчин, хотя и женщины его тоже с удовольствием выполняют. Для них потребуется блок рукоять которого нужно держать обеими руками, находясь боком к нему. Осуществляйте движение, напоминающее рубящее – сверху вниз, при этом поворачивая туловище. Выполняя поворот, максимально сгибайте колени, пытаясь подтянуть рукоять к ступне, которая находится дальше по отношению к блоку. Косые мышцы должны быть напряжены, а ступни не следует отрывать от пола. В каждую сторону движения выполняются 15-20 раз;
• Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;
• Упражнения с резинкой для пресса. Это специальное фитнес-приспособление, которое обладает разными уровнями сопротивляемости. Необходимо выбрать подходящее для себя с учетом уровня вашей физической подготовки. Наденьте спортивный инвентарь на ступни, расставив их на ширине плеч. Вы должны чувствовать уровень ее натяжения, когда занимаетесь с резинкой для закачивания пресса. Руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно по сторонам. Поднимайте правое колено, а ему навстречу двигайтесь левой рукой. Затем выполните движения в противоположном направлении. Всего следует сделать 3 подхода по 8-10 повторов в каждом из них.

Выше приведены упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

• Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
• Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
• Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса. Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях;
• Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
• Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс физических нагрузок на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

• Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
• Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
• Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;
• Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья.

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Как определялся эффект упражнения?

Важный критерий получения желаемых результатов – правильный подбор комплексов, подход к их выполнению.

Скручивания считаются наиболее эффективными видами физических нагрузок для развития и накачивания абдоминальной области. Они задействуют все ее отделы, в том числе и те, которые остаются незадействованными при использовании других методов тренировок.

Профессором Государственного Университета Сан-Диего Питером Франсисом был запущен эксперимент на определение эффективности тех или иных нагрузок посредством применения научных методов. Для них он задействовал группу спортсменов, а с помощью электромиографии замерял, какую нагрузку получают различные отделы абдоминальной зоны. Рассматривалось воздействие 13 самых эффективных видов физических нагрузок.

В эксперименте приняли участие 30 спортсменов, обладающих высоким уровнем физического состояния. Каждый из участников производил 10-12 движений, строго соблюдая правильность техники. При этом контролировался ритм, предполагавший, что на подъем и опускание корпуса атлету давалось по 2 сек. на каждое из этих действий.

Насколько эффективным является вид физической нагрузки на прорабатываемую область, определялось в единицах, а за референтную точку были взяты скручивания, считающиеся одними из наиболее эффективных способов накачивания абдоминальной зоны.

Лучшие упражнения на пресс

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

• Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
• Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
• Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

• Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
• Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
• Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

• Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
• Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
• Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
• Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эффективны они и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

• Поднимая туловище прямо перед собой;
• Поднимая тело с поворотом в стороны;
• Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

• Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
• Ноги немного согните в коленях;
• Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
• Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

• Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
• Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
• Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
• Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

• Займите положение лежа на твердой поверхности;
• Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
• Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

• Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
• Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
• Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Какие упражнения лучше для пресса. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин. Скручивания на фитболе

Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?

Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.

Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.

Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.

Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.

Подготовка к упражнениям

Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.

Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.

Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.

Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.

В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.

Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются .

Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.

После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

1. Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.

1. Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.

Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.

Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

1. Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

1. Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы или пройти квест из .

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе :

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов , это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу , которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием . Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок . Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы , а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса , которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота , которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Последовательность

1 подход : выполните первое и второе упражнения.
2 подход : выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход : выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений . Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным . Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений .

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку , не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть , лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания , эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга . Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

5 лучших упражнений на пресс: плоский живот обеспечен

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

• Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
• Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
• Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
• Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
• Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

• Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
• Положите руки на бедра.
• Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.
• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
• Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
• Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
• Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
• Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

• Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
• Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все то же самое с левой ногой.
• Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
• Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе

кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
• Соедините руки за головой.
• Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

• Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
• Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
• Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
• Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Диастаз прямых мышц живота: как решить эту проблему?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц в брюшной полости, вызванное их ослаблением. Оно связано с повреждением соединительных тканей.  Читать дальше »

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов

Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы узнать, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро. (Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне). Готовься работать, девочка.

1. Скрутка кабеля

Ваше ядро ​​состоит не только из верхнего и нижнего пресса, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Ваше ядро ​​на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он. Этот прием заставляет вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.

Попробуйте: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой.С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.

Но будьте осторожны, чтобы: Не тянуть за трос, это превращает его в упражнение на плечи, а не на пресс. «На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте.О, и не переживайте, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к твердому объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.

СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса

Getty Images

2. Упоры для стабилизации колена с мячом

В отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.

Попробуйте: Поставив колени в центр стабилизирующего мяча, а руки твердо поставив на пол, выйдите на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне. («Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным». И не расслабляйся при движении коленями. Комана говорит, что если вы не выставите колени достаточно вперед, чтобы позвоночник полностью согнулся в груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.

Getty Images

3.Планка предплечья

Да ладно, ты знал, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs . «Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.

Попробуйте: Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте позицию как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.

Но будьте осторожны: Удерживайте так долго, чтобы пожертвовать своей формой. «Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, вероятно, будут слишком низко провисать или слишком высоко копать, и это требует травмы.”

Getty Images

4. Боковая доска

Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски. «Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.

Попробуйте: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс.(Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите упражнение с правой стороны.

Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором

Getty Images

5.Суперженщина

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, на что, по словам Розанте, слишком часто не обращают внимания. «Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать другую, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу. Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.

Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе.Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.

Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины. Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и удерживать пупок втянутым», — говорит он.

Getty Images

6.Удары набивным мячом

Это движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии. Мы рекомендуем включить его в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.

Попробуй: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, обеими руками удерживая мяч средней тяжести на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой.С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы дать вам как можно больше силы в ударе. Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.

Но будьте осторожны: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу.Не смешно.

Getty Images

7. Метчики плечевые и коленные

Хотя планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. Как обстоят дела с эффективностью?

Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы.Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол. Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.

Но будьте осторожны: Поднимайте бедра высоко или опускайтесь ниже средней линии.Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным. И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше будет разрыв.

Эта статья впервые была опубликована в журнале «Здоровье женщин США».

СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

КРЕНЧИ

Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
• На выдохе поднимите плечи и туловище над землей, не поднимая спину.
• Опускайте туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
• Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не перекатывались вперед и назад.

---

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

---

СКРЕПКИ ФЛАТТЕРА

Скручивания флаттера — одно из основных упражнений, используемых военными специальными операторами.Это неудивительно, если учесть, что они убивают пресс и сгибатели бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи над полом, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (на высоте 15-20 см от пола).
• Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES

Toe Touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом увеличить гибкость с помощью подколенных сухожилий.

• Начните с того, что лягте, упершись спиной в пол.
• Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов (не беспокойтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того места, где вы можете, и постепенно увеличивайте свою гибкость со временем).
• Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа прорабатывает сгибатели бедра и является одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

• Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см (~ 1 дюйме) от пола.
• Повторите необходимое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

• Начните с положения отжимания, расположив руки прямо под грудью на ширине плеч.
• Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
• Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается носком.
• Продолжите упражнение, поменяв ноги

СТАТИЧЕСКАЯ V-УДЕРЖКА

Статическая V-фиксация — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическую V-образную фиксацию в сидячем положении, полностью выпрямив ноги перед собой.
• Напрягите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошей осанке.
• Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

ДОСКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

• Выполняйте это упражнение, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
• Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То же, что планка для пресса, так и боковая планка для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
• По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Это упражнение требует огромной силы и устойчивости кора, а также у вас должна быть сильная верхняя часть спины, чтобы выполнять его правильно.Вот как это сделать:

• Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги оторваны от пола.
• Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Возврат управления в исходное положение, пока руки не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседания — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

• Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
• Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
• Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хочет усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

Лучшие упражнения для пресса от британских экспертов по фитнесу

В современном мире пресс стал символом атлетизма, фитнеса и здоровья, но все, с кем мы говорили для этой статьи, призывали нас прояснить вам одну вещь: все это хорошо и хорошо Чтобы ваш пресс хорошо выглядел на селфи, но что действительно важно, так это работа над вашим ядром.

«Укрепление кора нарастит мышцы и приведет к более выраженному прессу», — объяснил Бен Джон, тренер Manor и представитель Lululemon. «Это помогает предотвратить травмы, улучшает силу верхней и нижней части тела и помогает людям стать быстрее и эффективнее во время бега».

Люси Коуэн из Третьего Пространства согласилась. «Ядро — это не просто твоя упаковка из шести кубиков. Ядро — это большой набор многих мышц: есть внутреннее ядро, близко к позвоночнику и глубоко внутри живота, в том числе широко известная диафрагма и тазовое дно, и эти мышцы задействуются во время дыхания, чтобы защитить позвоночник », — сказал Коуэн. .«Чтобы правильно тренировать мышцы кора, нужно потратить время на то, чтобы понять его функцию, а не просто связывать ее с тем, как стройные мышцы живота выглядят в нашей пляжной одежде».

Хотя ранее мы составили руководство по основным упражнениям, которое включает в себя множество отличных дополнений для укрепления вашего туловища, здесь мы попросили трех лучших фитнес-спортсменов Великобритании помочь вам разобраться в вещах, которые вам нужно знать, если вы сосредоточены, поэтому далеко, был на животе. Независимо от того, как выглядят фотографии после, это люди, которых стоит послушать, если вы хотите стать лучше, быстрее и сильнее.

Бен Джон, представитель Lululemon и тренер Manor head

Упражнение первое: приседания со штангой

• Положите штангу на верхнюю часть спины, используя ловушки в качестве подушек, и возьмитесь за штангу так, чтобы она была закреплена на спине.

• Сделайте глубокий вдох, продвигаясь на 360 градусов вокруг области живота — это поможет укрепить сердцевину. Задержите дыхание до конца приседания.

• Отломитесь от бедер и сядьте, согнувшись в бедрах и коленях, позволяя коленям (при необходимости) выходить за пальцы ног.

• Выполняя приседания, начинайте медленно, чтобы обеспечить контроль. Темп должен быть: четыре, два, один, ноль. Это означает, что четыре секунды нужно контролировать до конца приседа, две секунды — удерживать внизу, одну секунду — вставать со штангой, а затем ноль секунд — отдыхать перед повторением повторения. Темп может меняться, но начните с этого.

• Подъезжая к стойке, убедитесь, что бедра проходят сквозь них и сжимают ягодицы. На этом этапе сделайте выдох, сбросьте напряжение и сделайте еще одно повторение.

• Начните с шести повторений, трех подходов и минутного отдыха.

Упражнение второе: стоя на коленях жим одной рукой от плеча

• Встаньте на колени, подняв левую ногу и поставив ступню на пол, держите гантель или гирю в противоположной руке и опирайтесь на плечо.

• Перед началом обязательно сожмите ягодицы, напрягите корпус и сделайте глубокий вдох.

• Не двигая ядром или остальной частью тела, нажмите гантель или гирю над головой с полным локаутом.

• Спускаясь вниз, удерживайте темп в три секунды, чтобы ягодицы все еще были активированы, а тело оставалось максимально неподвижным.

• Выдохните, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.

• Начните с десяти повторений на каждую руку, трех подходов, минутного отдыха.

Упражнение третье: Тяга гантели на одной руке

• Положите одну руку на ящик или скамью, нагружая и равномерно распределяя вес через три точки контакта (две ноги и поддерживающая рука).

• Удерживая спину в нейтральном положении с изгибом ног, закрепите и зацепите сердечник.

• Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью заблокирована. Держите сердечник как можно более неподвижным, не перекручивая и не скручивая.

• Оттяните гантель к телу, направляя локти к бедрам и удерживая плечи подальше от ушей.

• Удерживайте гантель в течение одной секунды в верхней части упражнения, снова без скручиваний или поворотов, затем начните еще одно повторение.

• Начните с 12 на каждую руку, три подхода и минутный отдых.

Упражнение четвертое: выпад одной рукой назад вперед со стойкой

• Держите гирю кулаком под подбородком, держа локоть высоко. Сделайте вдох, напрягите мышцы кора. Задержите дыхание.

• Если гиря находится в правой руке, сделайте шаг назад правой ногой. Контролируйте движение, оставаясь устойчивым и вертикальным при выпаде, так как гиря будет тянуть тело вперед.

• Поднимитесь на два дюйма от пола правым коленом, прежде чем оттолкнуться от пальцев ног. Проедьте через левую ногу и при этом сожмите ягодицы.

• Выполните на одной ноге, пока не будут выполнены все повторения, а затем поменяйте местами.

• Следите за тем, чтобы не спешить с движением, особенно на эксцентрической фазе, так как на этой фазе нужно максимально контролировать тело.

• Начните с десяти упражнений на каждую ногу, трех подходов и минутного отдыха.

Упражнение пятое: перенос тяжелых гантелей

• Это отличный способ развить силу корпуса, просто взяв на прогулку две гантели.

• Возьмите две гантели, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора.

• При поднятии тяжестей убедитесь, что вы поднимаете их с нейтральной спинкой.

• Подтяните спину, представив, что ручка зажата между лопатками.

• Начните идти вперед, не размахивая руками. Оставайтесь максимально устойчивыми, стараясь сохранить положение тела. Через 40 секунд отдохните и восстановитесь.

• Начните с 40-секундного переноса, трех подходов и минутного отдыха.

Алекс Матеус, Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: скручивания на боковой планке

• Лежа на предплечьях, держите ноги прямо и поднимите бедра от пола. Туловище и ноги должны быть абсолютно прямыми.Оттуда сведите вместе наиболее удаленные от пола локоть и колено. Постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на сжатии косых мышц живота. Повторите с другой стороны.

Упражнение 2: двухточечная планка

• Примите положение высокой планки на руках и ногах, положив плечи на ладони и опущенные вниз. Оттуда поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем чередовать. Идея состоит в том, чтобы оставаться как можно более жестким по средней линии — без шатания.

Упражнение третье: приседание с складным ножом

• Лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами, продолжайте поднимать ноги и руки одновременно, встречаясь посередине. Обязательно отрывайте лопатки от пола. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

• Стремитесь сделать 15-20 повторений каждого движения — три подхода для новичков и четыре подхода для продвинутых.

Люси Коуэн, Third Space

Упражнение первое: Мертвая ошибка

• Мертвая ошибка — это базовое упражнение, которое позволяет любому понять значение предотвращения разгибания нижней части спины.Лягте на спину и поверните бедра и колени на 90 градусов. Поднимите руки прямо к потолку, удерживая запястья на уровне плеч.

• Перед любым движением опустите нижнюю часть спины на пол и надавите грудной клеткой и пупком вниз по направлению к позвоночнику. Представьте, что кто-то пытается зажать палец вам под поясницу, а вы не позволяете.

• Не позволяя вашей спине выгибаться или подниматься ребрам, сделайте вдох и вытяните руку и противоположную ногу наружу, оставив другую руку и ногу в исходном положении.Вытяните их как можно дальше, не отрывая нижней части спины от пола.

• Сделайте полный выдох в конце диапазона, по-прежнему сосредотачиваясь на том, чтобы спина прилегала к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Стремитесь делать восемь повторений на каждую сторону.

Упражнение второе: Боковая планка

• Боковая планка — лучшее место для старта в усилении антибокового сгибания. Это позволяет мышцам удерживать позвоночник прямо, что и является их работой в жизни.Сила, которую необходимо контролировать, — это сила тяжести, которая пытается притянуть бедра к полу. Опускание бедер вниз — это то же движение, которому мы хотим научить корпус сопротивляться, когда мы находимся в вертикальном положении (позвоночник сгибается в сторону).

• Лягте на бок, опираясь на локоть, чтобы образовалась прямая линия от головы до ног. Включите брюшной пресс, потянув за пупок и надавив на грудную клетку вниз, и не перекрывайте спину здесь.

• Вы должны чувствовать работу, происходящую на нижней стороне сердечника, в основном в косых.Если вы чувствуете, что здесь интенсивно работает поясница, попробуйте слегка повернуть верхнее бедро вперед, чтобы сильнее задействовать косые мышцы живота.

• Попробуйте по 30-60 секунд с каждой стороны, но если вы чувствуете, что не можете оставаться на прямой линии, сделайте трехсекундное восстановление и продолжите.

Упражнение третье: жим Паллофа

• Упражнения, препятствующие вращению, тренируют бедра и позвоночник, чтобы они сопротивлялись вращению. Жим Паллофа — мое любимое упражнение, которое я использую с тросом или лентой с сопротивлением, прикрепленной на уровне пупка.

• Встаньте боком к тросу и поднесите ручку к середине груди. Закрепите сердечник, чтобы убедиться, что вы сопротивляетесь любому движению, которое трос / браслет попытается инициировать, с ногами на ширине плеч.

• Отожмите кабель прямо от груди, не позволяя кабелю отклоняться от прямой линии. Удерживайте конечный диапазон, прежде чем медленно возвращать трос обратно в середину груди. На протяжении всего повторения сопротивление троса / браслета пытается заставить вас вращаться в бедрах, позвоночнике и плечах, а ваша задача — сопротивляться и удерживать бедра и позвоночник прямоугольными.Старайтесь делать от восьми до десяти повторений на каждую сторону.

Упражнение первое: планка коммандос

• При выполнении планки коммандос начните в стандартном положении планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым животом и вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Убедитесь, что сердечник остается задействованным, сжимая его от пупка до позвоночника.

• Прогрессирование: когда тело находится в положении с плоскими руками на земле, добавьте пресс вверх перед тем, как опускаться обратно до локтей.

• Регрессия: если это слишком сложно, вернитесь к стандартной доске.

Упражнение 2: Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле, втягивая пупок внутрь, чтобы воздействовать на более глубоко лежащий пресс.

• Заведите руки за голову и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли. Убедитесь, что это не вызывает напряжения в шее.

• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.Убедитесь, что движется грудная клетка, а не только локти.

• Поменяйте стороны и выполните то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

• Прогресс: не позволяйте ступням касаться земли во время упражнения.

• Регресс: при скручивании поднимите корпус наполовину вместо того, чтобы связывать локоть с коленом.

Упражнение третье: русские скручивания

• Сядьте на седалищные кости и поднимите ступни от пола, удерживая колени согнутыми.

• Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создав V-образную форму туловища и бедер.

• Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.

• Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть вправо, затем обратно в центр, а затем влево.

• Прогресс: используйте утяжеленный предмет оборудования, такой как набивной мяч или гантель, для выполнения упражнения.

• Регресс: поставьте ступни на пол во время выполнения упражнения.

Упражнение четвертое: скручивания

• Сядьте на седалищные кости, стопы и верхняя часть туловища оторваны от пола, расположите руки по бокам тела и прижмите колени к груди и снова отведите их назад. Чем дальше вытянуты ноги, тем сильнее нагрузка на брюшной пресс. Повторите этот ход.

• Прогрессирование: положите руки на виски, выполняя упражнение.

• Регресс: положите руки на пол позади тела, чтобы помочь сохранить равновесие.

Как превратить это в тренировку

Как профессиональный боксер и личный тренер, тренировки брюшного пресса играют огромную роль в моем тренировочном режиме. Повышение силы корпуса не только отлично подходит для достижения более четкой формы живота, но и имеет много других физиологических преимуществ, таких как улучшение осанки, большая стабильность, уменьшение боли в пояснице и повышение спортивных результатов.

Эта короткая тренировка включает четыре упражнения, каждое из которых состоит из трех 60-секундных сетов, которые со временем могут быть увеличены до пяти подходов. Во время тренировок пресса важно помнить, что качество важнее количества. Убедитесь, что повторения выполняются медленно и качественно.

Регулярное выполнение четырех вышеперечисленных упражнений улучшит силу брюшного пресса. В зависимости от того, сколько подходов выполнено, тренировка должна длиться от 12 до 20 минут, что делает их идеальными для людей с напряженным образом жизни.

Теперь прочтите

Эта тренировка с кувалдой снимет стресс от блокировки

Упражнения для груди, чтобы вы стали похожи на супергероя

Эксперты по лучшим упражнениям для рук для поддержания формы

Лучшие тренировки для пресса в тонус Ваш желудок дома

После 20 лет работы личным тренером, без сомнения, один из самых часто задаваемых вопросов моих клиентов: «Сэм, как мне привести живот в тонус и получить отличный пресс?». Да, всем нужны подтянутые мышцы живота и пресс-доской, поэтому я покажу вам свои любимые тренировки для пресса, которые приведут в тонус и раскроют пресс, плюс я дам вам несколько советов, которые помогут вам быстро улучшить свою физическую форму. полученные результаты!

ВИДЕО: Домашние тренировки женского пресса

Наличие сильного корпуса означает больше, чем просто возможность продемонстрировать твердый пресс (хотя нет ничего плохого в том, чтобы хвастаться своим тяжелым трудом!).Когда у вас сильные и гибкие основные мышцы, ваше тело может лучше выполнять почти любую повседневную физическую активность, от быстрой домашней тренировки до безопасного вытаскивания покупок из машины! Я хотел бы, чтобы вы попробовали некоторые из моих любимых тренировок для пресса, которые вы можете быстро выполнять дома. Я включил тренировку пресса для вас, независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки.

---

ВЫБЕРИТЕ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

П.S. Если вы хотите привести живот в тонус, но ненавидите приседания, у меня для вас есть домашняя тренировка!
УПРАЖНЕНИЯ АБС «БЕЗ ПРИСАДКИ»

Вернуться к началу

7 быстрых упражнений на пресс, идеально подходящих для начинающих дома

Эта простая домашняя тренировка пресса идеальна, если вы новичок в тренировках. Мы сделаем 3 раунда по 7 упражнений, и этот распорядок поможет вам укрепить мышцы кора и безопасно нарастить силу брюшных мышц. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с последующим отдыхом в течение 30 секунд. .

Если вам не удается завершить 3 круга с такой интенсивностью, не расстраивайтесь, ключ к улучшению физической формы — не в достижении какого-то совершенства, а в достижении прогресса. просто увеличьте время отдыха между упражнениями до 40 секунд, и вы справитесь. Поверьте мне, я помог более 300 000 человек поправиться дома, поэтому я знаю, что скоро вы обнаружите, что ваша физическая сила и выносливость улучшились больше, чем вы думали!

Вернуться к началу

Вот программа упражнений:

• Упражнение на пресс для новичков №1: Приседания с махом (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №2: Отжимания пальцев ног (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №3: Планка на коленях
(30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №4: Подъем ноги лежа — левая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №5: Подъем ноги лежа — правая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №6: Поддерживается V Сядьте (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков # 7: Чередование прикосновений к плечу на коленях (30 секунд)

Повторите эту тренировку пресса для новичков три раза, и вы будете на пути к сильному корпусу и подтянутый живот!

Реальные люди — Реальные результаты

С моей онлайн-программой по фитнесу и питанию более 500 000 человек выздоровели и поправились дома.

Узнайте о нашей программе домашнего фитнеса здесь или присоединяйтесь к нам сейчас, нажав большую кнопку ниже!

Это менее 2 долларов в день. Нет текущих контрактов. Отменить в любое время.

Как накачать мышцы живота и подтянуть пресс, если вы не тренировались годами (или когда-либо!)

Лучшее место для старта — это старт! Не переусердствуйте, не переусердствуйте, но будьте последовательны, чтобы ваше тело естественным образом наращивало мышечную массу.

Выполняйте эту процедуру для пресса для новичков 3 раза в неделю, и когда станет немного легче, это хороший признак того, что ваша сила живота и выносливость улучшаются.Когда режим упражнений станет проще, тогда вам стоит бросить себе вызов и выполнять каждое упражнение немного дольше. Работайте, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Когда вы отрабатываете целую минуту на каждое упражнение и можете довольно легко выполнить 3 раунда … вот и пора переходить к следующему уровню тренировки пресса. Скоро вы с гордостью будете демонстрировать свой пресс, когда снова придет лето!

Если вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству, вскоре вы сможете достичь своей ежедневной 28-минутной цели упражнений, и вы действительно начнете замечать большие улучшения в своей основной силе и, конечно же, в прессе!

ВИДЕО: 28-минутная тренировка пресса для новичков с Сэмом

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 «Глаз тигра»: Альпинист в глубоких горах в выпадах поочередно
  (20 секунд на тренировке, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 2: Полное положение с кончиками пальцев на висках
  (20 секунд, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 3: Приседания с отягощением
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 4: Упражнение «Глаз тигра» — левая сторона
  (20 секунд включения, 40 секунд отдыха)
• Упражнение «Глаз тигра» № 5: Отжимание и жим — правая сторона
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 6: Боксерские апперкоты с отягощениями
  (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
• Глаз тигра, упражнение № 7: Глубокие приседания и удержание сумо
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» # 7: Core Crunches
  (20 с секунд, отдых 40 секунд)

Вернуться к началу

---

ВИДЕО: Промежуточная тренировка пресса «дробилка сердечника»

Попробуйте мой 7-минутный Core Crusher.Эта тренировка может показаться обманчиво простой, но я гарантирую, что вы действительно почувствуете жжение и проработаете пресс!

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 с дробилкой керна: Отжимание попеременно из рук в руки (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение на дробилку стержня №2: Боковой мост — левая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение на дробилку стержня # 3: Боковой мост — правая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №4 с дробилкой керна: Диагональный горный альпинист (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №5 с дробилкой керна : Удары ногами F ( 30 секунд, без отдыха)
• Упражнение № 6 с дробилкой керна: V Сидение (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение № 7 с дробилкой керна : Раздавливание стержня (30 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу

---

ВИДЕО: Продвинутая 28-минутная домашняя тренировка пресса

Испытайте себя на моей 28-минутной тренировке под названием «Абсолютная сила».Это тренировка с отягощениями, которая настроена на то, что мои участники 28 называют «маньячным уровнем», так что она действительно заставит ваше тело пройти через отжим! Эта тренировка с отягощениями будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе в течение всего дня, поможет вам сжечь жир на животе и раскрыть удивительный пресс. Итак, если вы готовы почувствовать ожог, давайте сделаем это!

Вот программа упражнений:

• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 1: Боксерские удары с сопротивлением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 2: Приседания с отягощением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 3: Мостик с вытягиванием широты
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 4: Ситуация с складным ножом
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 5: Шаг со стулом с отягощениями — левая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 6: Шаг со стулом с отягощениями — правая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 7: Бег с прыжком в длину около
  (60 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу

---

Что такое основные мышцы?

Термин «ядро» обычно относится ко всем мышцам живота (спереди, сзади и по бокам).Он включает в себя поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, а также нижние широчайшие.

Под вашим «ядром» понимаются все мышцы вашего живота (спереди, сзади и по бокам).

Каковы преимущества сильного кора?

Легко воспринимать мышцы кора как должное, но без сильной средней части вы не смогли бы делать относительно простые вещи, такие как вытаскивать из машины еженедельные покупки или брать малыша для крепких объятий! Наличие сильного живота очень важно для способности вашего тела выполнять ряд функциональных движений, таких как:

• Улучшение осанки
• Лучшее равновесие
• Улучшение контроля и эффективности движений
• Повышение выносливости во время тренировок
• Снижение вероятности болей и травм в пояснице

Вернуться к началу

Лучшие домашние тренировки пресса, если вы ненавидите приседания

Если вы устали от приседаний, но нуждаетесь в тренировке пресса, чтобы укрепить мышцы живота, оставить вас до глубины души и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса, почему бы не испытать эти супер-схемы?

---

---

Тренировка пресса без приседаний для новичков

Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку практически в любом месте, чтобы быстро нанести удар в область живота!

Упражнение № 1:

Велосипедные скручивания (непрерывные в течение 40 секунд )

• Поднимите ноги в положение на столе и напрягите мышцы кора.
• Выполните скручивание под углом, приложив левый локоть к правому колену, а затем приложив правый локоть к левому колену.

Отлично подходит для: Верхнего пресса и косых мышц (поднимает ваши стандартные скручивания на новый уровень!)

Упражнение 2:

Опускание ног (медленно, 20 повторений )

• Лягте ровно и прямо на спину и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
• Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
• Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на поддержании сильных мышц нижней части живота.

Отлично подходит для: нижнего пресса .

Упражнение № 3:

Планка вниз (10 повторений)

• Начните с полной планки, положив руки под плечи.
• Опустите правый локоть на коврик, затем левый локоть, так что вы находитесь в положении планки локтем.
• Чтобы снова подняться, положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть.
• Сделайте то же слева, чтобы вернуться в полную планку.

Отлично подходит для: Core .

Упражнение № 4:

Боковая планка с отжиманиями от бедра (по 20 с каждой стороны)

• Встаньте в положение боковой планки
• Опустите бедра к полу
• Поднимите бедра вверх, не поворачиваясь.

Отлично подходит для: осанки и косых мышц .

Упражнение 5:

Подъемы колен со слайдером (20 медленных повторений) Для этого упражнения вам понадобятся 2 ползунка для сердечника.

1. Сначала возьмите 2 ползунка для сердечника и поставьте на каждый из них ступню (как на фото выше)
2. Включите сердечник и медленно вытяните ноги позади себя, пока не снова в положении отжимания
3. Убедитесь, что вы напрягли мышцы кора, затем используйте мышцы пресса, чтобы медленно подтянуть колени к груди, пока не окажетесь в положении поджатия
4. Теперь снова вытяните ноги в стороны, сохраняя сильная и открытая поза верхней части тела — не прогибайтесь и не опускайте плечи!

К началу

---

Тренировка пресса без упражнений для среднего уровня

Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора.Поначалу эти упражнения всегда кажутся легкими, но если вы делаете их правильно и задействуете мышцы кора, это одна из тех хитрых маленьких тренировок, от которых ваш пресс сгорит в мгновение ока!

Упражнение 1:

Опускание ног (20 повторений)

1. Лягте на спину ровно и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
2. Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
3. Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота.

Упражнение 2:

Скручивания с приподнятыми ногами (30 повторений)

1. Оставайтесь на спине, но теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к бедрам, согнув колени и скрестив лодыжки.
2. Сделайте подготовительный вдох, удерживайте мышцы кора в напряжении и на выдохе согнитесь в клубок.
3. Вдохните, опуская ноги (убедитесь, что основной выключатель включен, чтобы защитить нижнюю часть спины).
4. Повторите это 30 раз, и вы обязательно почувствуете жжение в верхней части живота!

Упражнение № 3:

Боковая планка — левая (и удерживайте ее столько, сколько сможете)

Это последнее упражнение в этой тренировке без приседаний, тренировки пресса на мышцы кора… так что выкладывайтесь изо всех сил, вот и все!

1. Лягте на левый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив левый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
3. Используйте левый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, убедившись, что ваше тело по прямой от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, с головы до ног
5. И не забывайте дышать, вы прослужите дольше! 🙂

Упражнение № 4:

Боковая планка — правая (удерживайте столько, сколько сможете)

1. Лягте на правый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив правый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
3. Используйте правый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. прямая линия от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и не забывайте дышать во время движения.
   (это может быть статическая задержка, но вы почувствуете это завтра!)

Повторите эту быструю домашнюю тренировку пресса три раза, и я обещаю, что если вы не были уверены, где был ваш пресс до сегодняшнего дня, вы обязательно знай, где они завтра!

Вернуться к началу

---

Abs Совет № 1: умные упражнения для максимального сжигания жира

Включите обучение сопротивлению ! Это правильные кардио-кролики — вам нужно сделать несколько отягощений! Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, а это ускоряет ваш метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку, да, даже когда вы сидите на диване!

Хорошая новость в том, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, и вам не нужно становиться «королевой стойки для приседаний».Вам просто нужны упражнения, которые обеспечивают некоторую форму сопротивления , с которой могут работать ваши мышцы. Тренировка с отягощениями — это действительно широкий термин, и он может включать в себя упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, или может включать в себя простое оборудование, такое как эластичные эластичные ленты или медицинские мячи, или даже может включать в себя тренировки на тренажере TRX или на тренажере для пилатеса. .

Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы уменьшите жировые отложения, поэтому вы естественным образом раскроете свой подтянутый пресс, который находится прямо под ним … быстрее!

Включите силовые тренировки, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть мышцы пресса

---

Это правда, абс делают на кухне!

Abs Совет № 2: Продукты, которые помогут быстрее раскрыть пресс

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно в одночасье коренным образом менять свой рацион, и вам не нужно становиться шеф-поваром.Вы также не должны пропускать приемы пищи (и на самом деле не должны, поскольку это может помешать вашим результатам). Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на «настоящей еде».

Если вы хотите получить подтянутое телосложение и обнажить пресс, откажитесь от обработанных пищевых продуктов и соблюдайте диету «настоящую пищу» со свежими цельными ингредиентами, чтобы получить все, что нужно активному организму.

Вы можете добиться большого прогресса в достижении тонуса желудка, просто исключив рафинированные углеводы (но сохранив неочищенные сложные углеводы) и уменьшив потребление соли, сахара и алкоголя.Для достижения и поддержания определенного пресса лучше всего по возможности избегать обработанных и упакованных продуктов, вызывающих вздутие живота.

Чтобы помочь вам раскрыть этот удивительный пресс, возьмите мой бесплатный 7-дневный план питания ниже!

Вернуться к началу

---

БЕСПЛАТНО: 7-дневный план питания и упражнений

Запросите БЕСПЛАТНОЕ руководство по плоскому животу прямо сейчас!

П.С. Как только вы получите руководство, я пришлю вам ежедневное напоминание на первые 7 дней по электронной почте, чтобы вы не сбились с пути.Затем я буду отправлять вам еженедельное электронное письмо с моими главными советами, как стать более здоровой и здоровой версией себя.

---

Подписываясь на наши электронные письма, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования

---

Готовы стать более крепкими, более здоровыми?

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и изменить свою жизнь к лучшему.Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

15 лучших упражнений с тросом для пресса — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки кора и пресса , большинство людей автоматически тяготеют к упражнениям с собственным весом.Причина этого в том, что упражнения с собственным весом просты. Просто лягте на ближайший коврик для упражнений и начните выполнять скручивания!

И хотя эти упражнения на пресс с собственным весом, несомненно, удобны, у них есть и недостатки. Главный из них заключается в том, что для всех, кроме самых неуправляемых новичков, многие из них слишком просты, чтобы иметь большой эффект.

Да, вы можете делать сверхжесткие упражнения для пресса, например, человеческие флаги, но мы не об этом.

Вместо этого мы говорим о «старых стандартах», таких как скручивания, приседания, планка, боковые планки и подъемы ног. Они не создают особых проблем для людей среднего и продвинутого уровней.

Вот почему вы увидите, что большинство людей делают десятки, если не 100 повторений, или держат планку в течение нескольких минут. Это не только неэффективное использование вашего времени, но и неэффективный способ тренировать мышцы. В конце концов, вы не стали бы делать подходы по 50 повторений сгибаний на бицепс, чтобы увеличить размер и силу рук.

Если вы хотите развить пресс своей мечты, вам нужно перегрузить мышцы, и один из лучших способов сделать это — упражнения с тросом для пресса.

Core Anatomy 101

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения на трос для пресса, давайте обсудим основную анатомию вашего живота, чтобы вы лучше понимали, что делает каждое из следующих упражнений.

Для начала нам нужно прояснить, что мы подразумеваем под core и abs, поскольку это термины, которые часто используются как синонимы.

Термин «ядро» — это слово, используемое для описания всех мускулов, составляющих вашу среднюю часть. Думайте о своем ядре как о своем естественном поясе для тяжелой атлетики. Когда мышцы кора сокращаются вместе, то, что мы называем фиксацией, они сжимаются внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление или сокращенно ВБД.

IAP поддерживает ваш позвоночник изнутри, снимая давление с костей и связок, которые составляют эту по своей природе нестабильную и подверженную травмам часть вашего тела.

Основными мышцами, составляющими ваше ядро, являются прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и тазовое дно.

Помимо фиксации, некоторые из основных мышц отвечают за движения позвоночника. Это означает, что мы можем целенаправленно воздействовать на ту или иную мышцу с помощью определенных упражнений.

Прямая мышца живота — расположена в передней части живота, эта мышца также известна как пресс для краткости. Его основная функция — сгибание позвоночника, но оно также участвует в боковом сгибании.

Косые мышцы — в основном мышцы талии, косые мышцы живота отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника.

Chris Bumstead

Erector spinae — собирательный термин для мышц нижней части спины, эта группа мышц расширяет позвоночник, а также играет роль в боковом сгибании.

Итак, когда многие люди говорят о тренировке пресса, они на самом деле имеют в виду мышцы кора. Однако ваш пресс — это отдельная мышца внутри ядра, и эту мышцу можно изолировать.

Чтобы избежать путаницы, мы включим названия основных мышц, прорабатываемых в каждом из следующих упражнений с тросом для пресса.

15 лучших упражнений с тросом для пресса

Чтобы избежать травм и добиться максимальной производительности, обязательно разогревайтесь перед выполнением любого из следующих упражнений с тросом для пресса. Достаточно нескольких минут легкого кардио с последующими динамическими упражнениями на подвижность и гибкость суставов. Как вариант, вы можете делать упражнения для пресса в конце тренировки, когда вы уже должны достаточно прогреться.

1. Сгибание троса на коленях

Если вы хотите перегрузить прямую мышцу живота, это упражнение для этого.Он позволяет вам усердно и тяжело прорабатывать пресс, что делает его полезной альтернативой обычным скручиваниям на полу.

В качестве дополнительного преимущества скручивания с тросом на коленях позволяют прорабатывать пресс в большом диапазоне движений, от растянутого до полностью сжатого. Это еще одна причина того, что скручивание кабеля на коленях превосходит скручивание пола.

2. Pallof Press

Это упражнение на пресс с тросом прорабатывает все мышцы кора. Вам нужно будет подтянуть середину, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы вытягиваете руки перед собой.Думайте об этом как об упражнении против движения, поскольку вы будете задействовать основные мышцы для поддержания осанки и устойчивости.

Это изометрическое упражнение, которое означает, что ваши мышцы генерируют силу, но суставы не двигаются. Вот как часто ваше ядро ​​должно работать на природе.

Жимы Паллофа можно делать стоя, с колен и в полуколенях для разнообразия.

2. Боковой изгиб троса

Боковой изгиб часто выполняется с использованием гантелей. Хотя это прекрасно работает, тренажер с низким тросом может быть лучше, потому что он держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что обычно дает лучшие результаты в наращивании мышц.Также многие люди ошибочно держат по гантели в каждой руке. Это создает эффект качелей, поскольку один вес уравновешивает другой. Вы действительно не можете совершить эту ошибку с боковыми изгибами кабеля.

4. Вертикальный жим Паллофа

Эта версия жима Паллофа предполагает выталкивание рук над головой, а не вперед. Это создает более длинный рычаг и, следовательно, более требовательную тренировку. Это по-прежнему изометрическое упражнение, препятствующее движению, но другой угол тяги означает, что оно сильно отличается от стандартного горизонтального жима Паллофа.

5. Тяга на тросе стоя

Многие упражнения с тросом для пресса задействуют и другие мышцы. Например, эта тяга на кабеле стоя также прорабатывает ваши широчайшие, бицепсы и ноги, что делает его упражнением для всего тела.

Хотя это не всегда лучший способ нарастить мышцы, это отличный способ тренировать мидель, потому что чаще всего именно так ваш корпус работает в природе — в сочетании с остальным телом. Впоследствии это ОЧЕНЬ функциональное упражнение для пресса на тросах.

6. Кабельные пилы для древесины

Кабельные пилы в основном работают с косыми мышцами. Как следует из названия, они копируют раскачивание топора при рубке дерева. Их можно делать от высокого к низкому или от низкого к высокому для разнообразия. Это не меняет прорабатываемые мышцы, и основная техника остается прежней. Тем не менее, если вы много занимаетесь резьбой по дереву, вы, возможно, оцените наличие двух доступных вариантов.

7. Скручивание кабеля

Это упражнение очень похоже на кабельную пилу. Единственная реальная разница в том, что вместо того, чтобы двигать руками по диагонали, вы держите их горизонтально.Это по-прежнему работает с косыми мышцами, хотя и под немного другим углом. Используйте это упражнение как альтернативу дровам от низкого к высокому или от высокого к низкому.

8. Жим над головой со скручиванием троса

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает корпус вместе с несколькими другими группами мышц. В данном случае это ваши плечи и трицепсы. В этом типе упражнений на пресс с тросом ваше ядро ​​обеспечивает своего рода мост между нижней и верхней частью тела. Он держит вашу середину жесткой, так что никакая сила, создаваемая вашими руками или ногами, не «теряется» в середине.

9. Русские скручивания на тросе со стабилизатором

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Использование стабилизирующего мяча обеспечивает вашу спину опорой, поэтому вы можете сосредоточиться на вращении туловища, преодолевая сопротивление, создаваемое канатной машиной.

Это упражнение немного сложное, поскольку оно требует как равновесия, так и координации. Тем не менее, если вы ищете интересную альтернативу упражнениям с чеканкой, описанным выше, это отличный вариант.

10. Обратные скручивания на тросе

Хотя нет таких вещей, как верхний или нижний пресс, можно использовать прямые мышцы живота, чтобы поднять бедра к плечам, а не плечи вверх к бедрам.Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и задействует сгибатели бедра.

Как это сделать:

1. Наденьте ремни на щиколотку и прикрепите их к тренажеру с низким шкивом. Лягте, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
2. Напрягите пресс, согните ноги и подтяните колени к груди. Наклоните таз, когда вы втягиваете ноги, пытаясь перекатить его к плечам.
3. Вытяните ноги и, не опуская ступней, повторите.

11. Скручивания со стороны троса

Скручивания со стороны троса не требуют большого диапазона движений. Тем не менее, они позволяют вам сузить косые мышцы живота и сильно сузить их! Если вы хотите изолировать косые мышцы живота и меньше задействовать другие мышцы кора, вам следует выбрать это упражнение. Это упражнение можно выполнять стоя или на коленях по желанию.

12. Жим от груди на тросе одной рукой

Неудивительно, что это упражнение для пресса с тросом также прорабатывает ваши грудные мышцы. В конце концов, это жим от груди стоя.Но вам также нужно приложить все усилия, чтобы удерживать туловище на месте. Таким образом, вы тренируете не только грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, но и все мышцы кора.

Как это сделать:

1. Присоедините одиночную D-образную ручку к машине с регулируемым шкивом. Установите его примерно на середину груди.
2. Встаньте спиной к шкиву тренажера и возьмитесь за ручку одной рукой. Кабель должен проходить под вашей рукой. Примите позу в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие и напрячь мышцы кора.
3. Не сгибая бедра или плечи, вытолкните ручку перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

13. Доска для троса

Планка — отличное упражнение для обучения правильному закреплению кора. Но проблема в том, что как только вы можете делать их больше минуты или около того, они начинают становиться скучными и менее эффективными. Используйте этот вариант, чтобы вдохнуть новую жизнь в свои доски.Как и обычные доски, это упражнение прорабатывает все мышцы кора.

Как это сделать:

1. Примите стандартное положение планки перед тренажером с низким тросом, оснащенным D-образной ручкой. Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
2. Возьмитесь за ручку одной рукой.
3. Удерживая планку, согните руку и втяните ручку в плечо.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

14. Тяга на тросе боковой планки

Это упражнение похоже на № 13, но вы будете использовать горизонтальную, а не вертикальную греблю, сохраняя положение боковой планки. Это увеличивает активацию косых мышц.

Как это сделать:

1. Лягте на бок лицом к машине с низким тросом, снабженной D-образной ручкой. Опираясь на крайнюю нижнюю руку, поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Возьмите ручку в свободную руку.
2. Держа туловище плотно и прямо, втяните ручку в бок.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

15. Скручивания на двух тросах / скручивания на тросе

Вы ищете самое интенсивное упражнение для пресса с тросом? Это может быть то, что вам нужно! Это упражнение предполагает использование двух блоков одновременно, чтобы действительно перегрузить пресс. Для этого вам нужно будет приподнять плечи И бедра, что создает очень сильное сокращение живота.

Как это сделать:

1. Используя тренажер для перекрещивания тросов, наденьте ремни на лодыжке и прикрепите ступни к низкому шкиву.Затем прикрепите ручку веревки к противоположному нижнему шкиву и, лежа на спине, надежно удерживайте ее.
2. Согните руки и положите руки на плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Согните ноги и подтяните колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от пола. Попытайтесь коснуться локтями колен.
4. Лягте и повторите.

Важные советы по тренировкам пресса

Получите максимальную отдачу от упражнений на трос для пресса с помощью этих полезных советов!

Не просто тренируйте прямые мышцы живота

Когда дело доходит до основных тренировок, многие спортсмены одержимо тренируют свои прямые мышцы живота в надежде, что они получат шесть кубиков пресса.Хотя это ваша мускулатура из шести кубиков, вы не сможете ее увидеть, если уровень жира в вашем теле не будет достаточно низким. Это также всего лишь одна из мышц, составляющих вашу середину. Итак, для получения отличного корпуса убедитесь, что вы прорабатываете все мышцы, составляющие вашу середину, а не только переднюю.

Смешайте повторы

Большинство людей, как правило, делают более частые подходы для тренировки пресса. Это может быть потому, что они считают, что большое количество повторений сжигает жир. К сожалению, это не так! Сделайте тренировку пресса более продуктивной, используя диапазон повторений от низкого до высокого.Упражнения для пресса с тросом идеально подходят для этого, потому что вы можете отрегулировать вес, чтобы сделать любое упражнение тяжелее или легче. Попробуйте выполнить подходы по 5, 10, 15 и 20 повторений. Если вы можете сделать больше 20, вероятно, вес слишком мал.

Не тренируйте пресс каждый день

Как и любой другой мышце, прессу нужен отдых, чтобы он мог восстанавливаться и расти. Вы не станете тренировать бицепсы каждый день, поэтому не относитесь к своему прессу одинаково. Большинству спортсменов достаточно 2-3 интенсивных тренировок в неделю. Если делать больше, это не обязательно приведет к лучшим результатам.

Изолировать и интегрировать

Хотя упражнения на пресс с тросом, такие как скручивания и боковые наклоны, эффективны, они также являются изолирующими упражнениями. Ваш корпус обычно работает с остальной частью вашего тела, и по крайней мере некоторые тренировки пресса должны это отражать. Убедитесь, что вы также делаете такие вещи, как жимы Паллофа, жимы с одной рукой и тяги, чтобы проработать пресс вместе с руками и ногами.

Используйте контролируемый темп и пиковые сокращения для достижения лучших результатов

Некоторые тренажеры делают тренировки пресса менее эффективными, используя импульс.Это поможет вам поднять больший вес, но также снимет напряжение с целевых мышц. Усложняйте упражнения на пресс на тросе, двигаясь медленнее и осознанно и сокращая целевые мышцы в середине каждого повторения. Это сделает любое упражнение на пресс более сложным и эффективным.

В завершение

Когда дело доходит до тренировки средней части тела, трудно превзойти тросы. Использование тросового тренажера позволяет наносить удары по корпусу практически под любым углом, а также перегружать мышцы, увеличивая силу и размер.Кроме того, в отличие от упражнений на пресс с собственным весом, где вам нужно делать больше повторений, чтобы усложнить тренировку, с тросами вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на тренировку.

Итак, если вы хотите увеличить силу корпуса для занятий спортом или лепить кубок на лето, эти упражнения с тросом для пресса могут помочь.

Как тренировать боковой АБС с помощью лучших тренировок для АБС. Давайте посмотрим!

Кому не нужен боковой абс? Все делают!

Какую часть тела вы можете оценить больше всего, будь то человек или девушка? Правда страннее вымысла.Это пресс вместе с привлекательным боковым прессом!

Близлежащие ко мне занятия по тренировкам пресса помогут вам размять вашу середину и дадут вам толчок к тому, чтобы ваш пресс работал круглый год. Поскольку пресс регулярно является признаком наивысшего физического благополучия. Путь к подготовке такой части тела, как пресс, будет долгим и обременительным, и нет ничего более удивительного в том, чтобы увидеть умеренное или замедленное улучшение в раскрытии твердого пресса.

Независимо от того, приступаете ли вы к лучшей тренировке для пресса или готовитесь в тренажерном зале или в фитнес-студии и хотите продержаться долго, чтобы сделать тот отрезок, который вы гарантировали себе, понимая, что правильная лучшая тренировка для бокового пресса — это делают и могут иметь значительный эффект.

Почему вы можете включать тренировки пресса, включая тренировки верхних, нижних и боковых мышц, в вашу ежедневную тренировку?

Каждый должен тренировать пресс в соответствии со своими основными способностями. Максимальное время, когда для лучших тренировок пресса не требуются какие-либо тренажеры, которые необходимы для выполнения графика упражнений для мышц живота .

Взгляните на самые лучшие тренировки бокового пресса для мужчин

Боковые тренировки пресса, в которых мужчина может сделать это, чтобы получить скульптурный вид, о котором всегда может мечтать мужчина.Так что получите свой пресс для стиральной доски в кратчайшие сроки и почувствуйте себя уверенно со своим убийственным прессом!

1. Подъем ноги в висе или подъема колена

Подъем ног в висе или колен — отличная тренировка для мужчин, которую вы можете выполнять. Эта тренировка, несомненно, одна из лучших тренировок для пресса, которая будет беспокоить мышцы живота. Это выдающаяся среди лучших тренировок бокового пресса, которые задействуют боковой пресс вместе со всей центральной частью живота, прорабатывая нижнюю, верхнюю и боковые части пресса, а также мышечную силу пресса в целом.Это также помогает повысить безопасность ваших плеч и верхней части спины. Это помогает укрепить нижние части рук и ухудшить качество захвата.

2. Разворот колеса Ab

Раскатка колеса пресса — одно из бесспорно лучших шести пакетов упражнений. Вы можете сфабриковать свой пресс целиком, и вы получите четко очерченный боковой пресс.Так что, если вы сделаете это неточно, вы можете быстро навредить себе. Лучшая тренировка пресса будет выполнять возможное движение между разновидностями этой тренировки мышц живота, которые дополнительно появляются, так что вы можете настроить ее в соответствии с вашим текущим уровнем возможностей.

Для начала вам нужно разыграть раскатку колеса пресса с помощью мяча для физиотерапии, так как это дает вам более высокий подъем, начиная с самого раннего этапа. Чем ближе вы получаете возможность быть параллельным земле, тем сильнее ваше тело должно бороться с силой тяжести.Вы нижний, верхний и боковой пресс, включая центр, будете откалываться в дополнительное время, чтобы попытаться и побороть искушение упасть и столкнуться с землей.

Из этой позиции на доске вы можете начать с выполнения небольших обходных движений, таких как миксы для физиобола, или прогрессивно уникальных разработок, таких как буквы, для тренировки пресса. С этого момента вы можете попытаться сделать повторение для первой абдоминальной мышцы, пытаясь сбалансировать свой центр на протяжении всего развития.

Рекомендуется прочитать: Тренировка, чтобы стать лучше и мудрее: уроки жизни, которые мы извлекаем из упражнения

3. Доска

Планка — одна из лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять где угодно. Они не требуют много времени и усилий, и вам не нужно долго сидеть сложа руки, чтобы добиться существенных результатов.Несколько невообразимых изменений произойдут с вашим телом, если вы будете регулярно выполнять эту тренировку.

Например, может помочь вам в душевном состоянии.

Он расширяет и расслабляет мышцы пресса, которые обычно укрепляются из-за стресса, создавая давление по всему телу. Доски помогают избавиться от нервозности и побочных эффектов уныния, но только на тот случай, если вы сделаете их игроком в своей повседневной жизни.

Как насчет лучшей тренировки бокового пресса для женщин?

НИКАКИХ ОТВЕТОВ! Быстрая и интенсивная тренировка для вашего пресса.Это отличная возможность получить такой уровень живота!

1. Кардио упражнения

Присоедините свой план упражнений для пресса к кардио, и вы позволите своему телу формировать и укреплять пресс, непрерывно удаляя жир с живота.

Выполняйте 3-4 кардиоупражнения каждую неделю по 20–30 минут на каждое занятие. Выберите, какой тип кардио для вашего пресса вы предпочитаете — от ходьбы до бега, плавания или езды на велосипеде.Важно помнить, что кардио должно быть приятным.

Несмотря на то, что некоторые кардиоупражнения могут длиться последние 30 минут или несколько динамично, а некоторые кардио — это просто постоянное действие, продолжающееся с нагрузкой, выполняемое с неорганизованным контролем для всеобъемлющего распределения времени. Вы можете выполнять кардио перед любыми другими занятиями, в выходные дни или после тренировочных курсов противников.

2.Швейцарский мяч Crunch

Одна из лучших тренировок для женщин! Добавление скручивания швейцарского мяча в ваш график упражнений придаст импульс вашей реакции. Швейцарский скручивание мяча повышает качество и настойчивость во всей центральной части, включая нижний пресс, поясницу и сгибатели бедра. Выполнение упражнения со швейцарским мячом также укрепит равновесие и стабильность.

Перед тем, как начать игру Swiss Ball Crunch, не забудьте сесть на мяч и проверить, находятся ли ваши бедра и голени в правильных точках друг с другом, а ступни — на уровне пола.В настоящее время вам стоит пойти и начать тренироваться.

Давайте взглянем на еще несколько тренировок бокового пресса

В наши дни в моде гладкие и подтянутые рельефные рваные бока. Будь то девочка или подтянутый мальчик. Тренировка бокового пресса поможет вам укрепить боковое тело и уменьшить выпуклость спины.

Посмотрите на боковые тренировки пресса.

1. Велосипед Crunch

Если вы фанат фитнеса, то хотите сделать разорванный и подтянутый пресс, тогда велосипедный кранч — лучшая тренировка для вас.Велосипедные скручивания. Это одно из самых больших преимуществ тренировок, особенно при боковых тренировках пресса. Велосипедные скручивания помогают накачать мышцы пресса в тонусе, которые заставят ваш пресс работать на треке, создавая восемь прессов. Самое главное, что эта боковая тренировка пресса работает на набор мышц, силу, энергию и мощь.

2. Боковые планки с отжиманиями от бедра

Это одна из лучших тренировок бокового пресса. Пара мыслящих мышц — это прямые мышцы живота или верхние мышцы живота.Боковые планки с отжиманиями для бедер собирают и тонизируют ту отборную и сложную пару мышц пресса, которая направляет в завершение лихой восьмерки мышц живота.

3. Стеклоочистители

Невероятная тренировка бокового пресса, которая укрепляет мышцы пресса и косые мышцы живота. Наличие стеклоочистителя зависит от мышц вашего живота, особенно от косой мышцы живота, чтобы двигать ногами из стороны в сторону. Центральные мышцы должны поддерживать контроль и уравновешивать тело при движении тяжести ног.Это изумительный метод создания качественного центра.

Что нужно помнить перед тем, как начать тренировку АБС

Для какой тренировки пресса лучше всего? Будет ли для вас разумной мыслью помочь избавиться от этого слоя жира на прессе, чтобы он стал лучше? Какие действия вдохновят вас на то, чтобы вас снесли и описали? Загрузите FITPASS и получите список из более чем

3500+ тренажерных залов и фитнес-студий в Ахмедабаде , Бангалоре, Дели, Хайдарабаде, Джайпуре, Мумбаи, Пуне.Получите больше советов вместе с возможностью диеты от известного диетолога. Чтобы узнать больше о любом типе фитнес-запроса, просто скачайте приложение FITPASS прямо сейчас!

Итак, начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас и достигните пресса своей мечты!

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса.Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое. А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на объем мускулов и количество жира в области живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консультационного агентства, которое помогает физиотерапевтам.Пока ваш пресс сгибает ваш позвоночник на , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

• Создайте движение: Если вы стоите прямо и как можно быстрее наклоняетесь вперед в талии — как боксер уклоняется от удара — вы почувствуете, как активизируется пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

• Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад, стоя, вы снова почувствуете активацию пресса, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

• Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг откинул ваши руки в сторону, как бы вы устояли перед их усилиями? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все мышцы кора во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое ваше движение — как во время тренировок, так и в повседневной жизни — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
2. Поднимите голову, шею и плечи над полом, напрягая пресс.
3. Повернитесь влево, сгибая правое колено к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле

1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки имеет преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на всю функциональность туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
4. Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
5. Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину — прямой.

Повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)

1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
   
2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

Повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 3: Планка для стабилизации мяча

1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки на расстоянии бедер друг от друга.
2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторений: от двух до четырех подходов по 30 секунд

Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации

1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
   
2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторений: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов для восстановления между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало негативных отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор наук, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , с помощью упражнений на пресс не удастся избавиться от жира на животе и выявить удивительный живот под ним.

Вырубка живота требует согласованных усилий, которые включают в себя пересмотр тренировок и питания (и часто небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя и увеличение количества постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, лепки пресса с кубиками пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в Sports Medicine , чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира, сделайте HIIT регулярной частью своих тренировок. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

.