Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

• как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
• Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Красивые и упругие ягодицы — это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат — надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение «Скручивание на коленях». Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение «Цапля». Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

В я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.

1. Глубокие приседание со штангой

Обычно, когда женщина качает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

как накачать попу видео:

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.

Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.

Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения — тренажёр Смита.

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.

Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех . Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.

2. Разведение ног на специальном тренажёре

Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа как орех — это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес на тренажере необходимо выставлять такой, чтобы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить в работу дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, ещё на шаг приблизившись к созданию красивой попы .

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях на попу в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть, например так:

Программа для девушек в тренажерном зале на попу может включать и другие упражнения. Та же становая тяга с пола или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включать их в свой тренировочный комплекс можно лишь освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и тяга и подъемы таза, помимо ягодичных мышц сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.

Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

За какое время можно накачать ягодицы девушке? Фото и видео

Чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру — нужно вложить очень много труда. Для достижения хороших результатов, требуется создать правильный рацион питания и при этом заниматься физическими нагрузками. Большинство представителей прекрасного пола хотят знать, за какой промежуток времени можно накачать ягодицы и каким образом подобрать максимально эффективные упражнения. Существуют различные способы по накачке ягодичных мышц, которые вполне приводят к отличным результатам. Одна категория женщин утверждает, что должного эффекта можно достичь с обычными классическими колготками. В наше время, совсем не обязательно отправляться в магазин за колготками. Можно приобрести классические колготки http://kolgot.net/shop/kolgotki/klassika в интернете и сэкономить массу своего личного времени и денежных средств. Но профессиональные тренеры советуют выбирать определенные упражнения, учитывая свои привилегии и потенциалы.

Содержание статьи

За какое время можно накачать ягодицы девушке?

Хотим сказать вам сразу, как бы вы не старались, но за неделю невозможно накачать ягодицы. Мастера своего дела утверждают, что все зависит только от желания, старания и силы воли человека. Тренировки нужно проводить постоянно, в противном случае эффекта не будет. Но ежедневно делать занятия не нужно, так как мышцам нужен покой и они должны восстановиться. Вы спросите так за сколько же времени можно накачать ягодицы ? Так узнаем мнения специалистов, которые сообщают о том, что если тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, то вы буквально через месяц начнете видеть первые результаты.

 Упражнения для ягодиц

Мы предлагаем вам, попробовать упражнения, которые считаем, что они идеально подходят для накачки ягодиц:

Мостик

При выполнении данного упражнения, вам нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При вдохе поднимаем наше тело вверх, одновременно сжимаем ягодичные мышцы. Если вы захотите увеличить нагрузку, для этого можно будет сводить колени. Достаточно делать 15-20 повторений.

Выпады

Выпады — это очень эффективное упражнение для ягодиц. При выполнении выпадов вам нужно поставить ноги параллельно друг другу немного шире бедер и смотреть вперед. При шаге вперед делаем вдох ступаем назад — выдох. Для более хорошего результата можете взять небольшие гантели примерно 2-х килограммовые. И так 15-20 повторений на каждую ногу.

Махи ногами

Встаньте на колени. Потом подымайте одну ногу, при этом спина должна быть на одной линии с ногой. При поднятии ноги делаем вдох при опускании выдох. Нужно делать 15-20 повторений на одну ногу и на другую.

Конечно существует еще одно отличное упражнение – это классические приседания. Это упражнение считается базовым. Его выполняют как мужчины так и женщины. Профессионалы говорят, для того чтобы был хоть мизерный результат, нужно трудиться около двух месяцев. Главным образом необходимо правильно делать упражнение: приседать рекомендуется плавно и опускаться чтобы колени достигали прямого угла. При этом, нужно стараться, чтобы коленки не заходили за носочки.

Поделиться с друзьями:

Накачать попу в домашних условиях женщине. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм. Функции большой ягодичной мышцы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой — на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете — на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, — стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка — стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, — личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
• При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

• голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
• прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
• ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
• приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
• вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
• выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
• при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
• прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
• можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Привести свое тело в форму можно и в домашних условиях, выполняя для этого мероприятия в комплексе. Быстрого результата, конечно, не будет, но регулярные тренировки не останутся незамеченными. Уделяя максимальное внимание трем ягодичным мышцам, попа вскоре станет больше.

Многие девушки рано или поздно начинают задумываться, как быстро накачать попу в домашних условиях. Для формирования красивых ягодиц очень важно такое упражнение, как приседание. Для этого необходимо ноги поставить на ширину плеч и отвести назад ягодицы. Руки при этом располагаются вдоль тела вместе с утяжелителем. В данном упражнении необходимо медленно приседать, а гантели при этом держать перпендикулярно к груди. Угол приседания должен составлять 90 градусов, и такое положение требуется зафиксировать на некоторое время, а после подняться назад, сжав мышцы на ягодицах. Хороший результат будет, если выполнить по 15 приседаний три подхода.

• Во время приседания нужно переносить вес тела на пятки вместо подушечек стоп.
• Важно удерживать прямую спину во время упражнения. В этом случае в нем принимают участие ноги и ягодицы.
• Когда приседания войдут в привычку, можно увеличивать частоту упражнений либо же добавить новых. Можно и в это упражнение добавить сложный элемент, такой как задержка в сидячей позе. Это будет способствовать увеличению мышечной массы ягодиц.
• Не обязательно делать ставку именно на гантели. Если их нет в наличии, можно использовать и другие подручные материалы. В качестве утяжелителей могут служить бутылки, наполненные водой или песком.

Для этого упражнения необходимо встать в позу собаки, держа при этом колени под бедрами, а ноги на ширине плеч. Подниматься будет одна нога, так, чтобы напрягались мышцы на животе. Колено на поднятой ноге должно быть параллельно телу, ступня направляется в потолок. Необходимо зафиксировать такое положение, а затем вернуться в исходное. Для каждой ноги рекомендуется выполнить 20 раз, совершив три подхода.

Можно при выполнении упражнения под колено подкладывать подушку, так оно не будет находиться в чрезмерном напряжении.

Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги поставить рядом с ягодицами на пол. Руки находятся на полу, а бедра при этом отрываются от пола. Торс должен выровняться, и такое положение следует зафиксировать на несколько секунд. Затем одну ногу следует поднять и подержать над телом несколько секунд. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Упражнение нужно делать для каждой стороны по 10 раз в три подхода.

Важно держать ровной спину при выполнении упражнения. Положительный результат также будет и для пресса.

Чтобы выполнить упражнение, нужно ноги развести пошире, а носки расположить в разные стороны, примерно на 45 градусов. Можно использовать более простой вариант ― это держать впереди себя руки для равновесия. Или же более сложный ― это делать задание с утяжелителем. Его необходимо держать на уровне грудной клетки. В отличие от обычного приседания, в данном случае вся нагруз
ка будет приходиться на подушечки стоп, а не на пятки. Они же, в свою очередь, должны немного отрываться от пола. При достижении идеального баланса необходимо выполнить присед, который приравнивается к приседанию на стул. Ягодицы должны быть при этом отставлены назад. Необходимо зафиксировать позицию, а затем вернуться в исходное положение, сжав ягодичные мышцы.

При выполнении задания не стоит спешить, весь процесс должен быть под контролем. Все мышцы должны быть гибкими и натянутыми.

Для увеличения мышечной массы ягодиц одних упражнений недостаточно. Это стоит понимать, когда возникает желание, как подкачать попу в домашних условиях. Нужно употреблять достаточное количество белка, который будет способствовать развитию мышц.

Но важно потреблять правильный белок. Внимание следует уделить следующим продуктам: творог, бобы, фасоль, куриное мясо белое, яйца, соя, постная говядина, красная рыба нежирная. При приготовлении продукты лучше тушить, запекать или варить. Жареную пищу лучше исключить.

Исключать во время диеты полностью продукты, содержащие жиры, не стоит. Важно заменить их более полезными аналогами. Конечно, нужно отказаться от вредной пищи, которая будет способствовать отложению жиров. Но при этом для организма важны все питательные элементы.

Жиры можно заменить полезными: оливковое и миндальное масло, орехи, рыбий жир.

Что касается углеводов, то можно употреблять: цельнозерновой хлеб, овес необработанный, коричневый рис.

Во время соблюдения диет часто исключают из рациона овощи. Но когда возникает такая необходимость, как подкачать попу, то от овощей отказываться не стоит. Поедание овощей заметно может увеличить энергию, а значит, человек дольше сможет тренироваться, не замечая усталости.

Компоненты, которые содержатся в овощах, также необходимы для наращивания ягодичной мышцы.

Для того чтобы знать, как качать попу, важно не пропускать тренировки и правильно питаться. И чтобы сил во время занятий было больше, можно принимать мультивитамины. Протеиновые и коллагеновые же добавки будут способствовать увеличению ягодичных мышц. Но прежде чем употреблять ту или иную добавку, лучше получить консультацию специалиста. Необходимо это для избегания неприятных последствия от их приема.

Когда становится ясно, как качать попу в домашних условиях, необходимо также подобрать правильный гардероб. В настоящее время подобрать специальное нижнее белье не составит никакого труда. Можно выбирать модели, которые просто будут приподнимать попу, а можно и набивные варианты. Это тот же пуш-ап, но для попы. Существуют завышенные модели, которые сделают более узкой талию, тем самым придавая акцент упругим ягодицам.

Применение такого элемента гардероба также немаловажно в борьбе за идеальные ягодицы. Его лучше носить под основной одеждой. Благодаря его использованию весь лишний жир с живота перераспределится на бедра. Таким образом получается двойной эффект. Живот кажется меньше, а за счет того, что шире становятся бедра, ягодицы выглядят более подтянутыми.

При выборе этого элемента гардероба стоит особое внимание уделить его фасону. Если пошив брюк слишком свободный, то даже идеальная фигура в них потеряется. Лучше выбирать такие модели, которые смогут подчеркнуть все прелести фигуры.

Лучше отдавать предпочтение более тонкой и эластичной одежде. Плотные брюки будут придавливать попу, в то время как колготы подчеркивать все изгибы фигуры.

Лучше будут выглядеть и придавать фигуре правильные очертания джинсы с высокой посадкой. В таких брюках бедра визуально будут казаться шире.

От любой мешковатой одежды лучше отказаться. Все прелести подтянутой фигуры и аппетитной попы не должны скрываться за свободным кроем брюк. Джинсы либо же другие брюки должны в меру обтягивать попу, подчеркивая ее привлекательный внешний вид.

• Важное правило в достижении результата ― это системность занятий. Уже через неделю может появиться первый результат, но, главное — не б росать начатое и продолжать выполнять упражнения.
• Чтобы очертание ягодиц было привлекательнее, лучше надевать под брюки стринги. Обычное белье может придавливать попу, скрывая ее изгибы.
• Перед покупкой новых штанов нужно сравнить несколько вариантов и выбрать, в какой модели попа выглядит наиболее привлекательно. И только после этого совершать покупку. А также в дальнейшем придерживаться при выборе выбранной модели.
• Если не использовать специальное белье с вкладышами, можно под обтягивающие штаны надеть три пары обычных трусиков. Эффект получится весьма интересный.
• Лучше слишком не переусердствовать во время упражнений. Так быстро наступит утомляемость, и желание к дальнейш им занятиям может пропасть. Темп нужно набирать постепенно.
• Для людей, которые не близки с регулярны ми физическими нагрузками, начинать лучше с малого. Постепенно увеличивая количество подходов и скорость самого упражнения.
• Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, и результат одних и тех же упражнений может получаться разным. Все будет зависеть от особенностей организма.
• Необходимо сочетать различные упражнения, не забывать о правильном питании, употреблять с пищей добавки, и результат обязательно появится. Главное, иметь желание и не останавливаться на достигнутом. Ведь для получения любого результата требуется время, а также постоянная работа над собой.

Как накачать попу за неделю девушке в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Нередко бывают ситуации, когда вопрос, как накачать попу за неделю, встает особенно остро. Для того чтобы попа была подтянутой, необходимы регулярные физические нагрузки. Это должно стать образом жизни любой девушки, которая хочет быть желанной, сексуальной и ловить на себе взгляды мужчин.

Конечно, накачать попу за неделю с помощью экспресс-методов и усиленных нагрузок можно, но такой подход лишь на время приведет мышцы в тонус: для фантастического результата такого курса будет явно недостаточно.

Ниже рассматривается комплексный подход к достижению поставленных целей.

1

Самый лучший вариант недельных трансформаций — это поход в тренажерный зал, где личный тренер подберет правильные нагрузки и упражнения. Зачастую у девушек и женщин в силу разнообразных причин, будь то отсутствие времени или денег, данный вариант не представляется возможным. Для такого случая ниже приведены упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, мечтающих преобразиться.

Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

2

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс. Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

3

Самое эффективное упражнение, помогающее быстро накачать попу девушке, — это приседания . Они выполняются каждый день, желательно по полному подходу утром и вечером или в обед и вечером.

1 полный подход включает в себя:

• 1-ый подход — 15 приседаний;
• 2-ой подход — тоже 15, но на каждое 5-ое приседание необходимо сделать зависание в нижней точке на 20-30 секунд;
• 3-ий подход — 16 приседаний;
• 4-ый подход, полностью идентичен 2-ому;
• 5-ый подход — 16 приседаний как можно глубже.

В идеале перерывы между подходами составляют 30 секунд. Если держать такой ритм поначалу тяжело, перерыв можно увеличивать до минуты, но не более.

В этом упражнении очень важно соблюдать технику исполнения:

• ноги на ширине плеч по одной линии;
• при приседании попа отводится максимально назад, как будто сзади невидимый стул;
• при выполнении упражнения спина прямая, даже если корпус тела наклонен, спина не должна быть согнутой;
• колени ни в коем случае не должны выступать за носки (за пальцы на ногах), внутренний угол в коленях при приседании должен быть 90 °;
• при подъеме ягодичные мышцы должны быть максимально сжаты.

Приседания отлично помогут справиться с целлюлитом, накачать ягодицы и сделать попку девушки очень соблазнительной.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Замечательное упражнение, помогающее накачать ягодицы за неделю, — мостик для таза или подъем ягодиц. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ладони могут быть подняты или опущены, ноги согнуты в коленях и придвинуты максимально к ягодицам, ступни прижаты к полу.

На выдохе бедра отрываются от пола и поднимаются. При поднятии ягодичная мышца сжата. Наверху делается задержка в несколько секунд, и на вдох — возвращение в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. В 3-ем подходе желательно задерживаться наверху до эффекта дрожания. Перерыв между подходами должен составлять 30-40 секунд — этого периода достаточно для восстановления сил. При выполнении спина ровная, ни в коем случае не должна выгибаться.

Для того чтобы подкачать в этом упражнении не только ягодицы, но и живот, мышцы пресса должны быть напряжены при поднятии таза.

5

Махи ногами помогут подкачать ягодицы в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, затем поднять ногу, согнуть в колене, чтобы она была параллельно полу, и на выдохе отвести в сторону, на вдохе вернуть в исходное положение.

При выполнении упражнения нога не опускается. Носок все время должен смотреть на себя. Для правильной техники нужно видеть работающую ногу, повернув голову через плечо. На каждую ногу следует делать 2 подхода по 30-50 раз. Сначала 2 подхода на 1 ногу с небольшим 30-ти секундным перерывом между подходами, потом более длительный отдых 1,5 минуты. Далее прорабатывается вторая нога.

Это упражнение поможет увеличить ягодицы в домашних условиях, отлично прокачивая необходимые мышцы. Делается для каждой ноги.

Требуется встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч, колени под бедра. На выдохе нога поднимается максимально вверх, на вдохе возвращается в исходное положение. При поднятии ноги вверх попа максимально напряжена, живот втянут в себя.

При выполнении упражнения поясница не должна прогибаться. На каждую ногу делается также 2 подхода по 30-50 раз. Если упражнение дается достаточно легко, в спортивных магазинах можно приобрести специальные утяжелители для более качественной прокачки ягодичной мышцы.

Выпады вперед — еще 1 из эталонных упражнений, помогающее в домашних условиях накачать ягодицы, придав им обольстительную форму. В идеале выпады лучше делать с гантелями или блинами, можно с маленькими пластиковыми бутылочками, наполненными водой. Но если ничего под рукой нет, можно просто делать упражнение, чуть увеличив количество раз. Алгоритм выполнения следующий:

• ноги поставить на ширину плеч;
• спина прямая;
• взгляд направлен перед собой;
• если нет гантелей или блинов — руки ниже пояса, если есть — руки опущены вниз;
• на вдохе делается шаг вперед рабочей ногой;
• вес тела переносится на ногу впереди;
• колено выпадающий ноги не должно выступать за носок, угол 90°;
• колено задней ноги должно быть максимально приближено к полу;
• живот напряжен;
• на выдохе вес тела переносится обратно, опорная нога разгибается, возвращаясь в исходное положение.

Желательно выполнять не менее 10 выпадов на каждую ногу, отдых между чередованием ног должен быть не больше 30 секунд. Приемлемое количество подходов от 4 до 5.

6

Для того чтобы увеличить попу за неделю, девушкам, помимо основных тренировок, желательно заниматься своими ягодицами на протяжении дня. При мытье посуды, при сидении за компьютером, при стоянии в пробке следует разжимать и сжимать ягодицы, желательно сделать 250 раз, далее можно сжимать ягодицы, и не разжимать их как можно дольше.

Очень хорошо в свободную минутку делать махи ногами поочередно — то в сторону, то назад.

При играх с детьми можно сесть на попу и, работая ягодицами, продвинуться вперед, потом таким же способом вернуться. Дети тоже с удовольствием включаются в это игру, можно даже устроить соревнование, кто быстрей доползет из коридора в комнату или на кухню на попе.

Плодотворно выполняя всю неделю весь этот несложный комплекс упражнений, в последний день в зеркале можно увидеть отличный результат преображения. Если фактически результат не дотянул до желаемого, то это повод продолжить тренироваться в том же темпе 6 дней в неделю, оставив 1 день на отдых. Если недельный результат не укрепить тренировками в течении 2-3 месяцев, эффект будет недолгий, в то время как длительный труд поможет девушкам обрести сексапильную бразильскую попку.

7

Чтобы увеличить попу за неделю, нужно плодотворно поработать с ростом мышечной массы. Для увеличения ягодичных мышц во время недельных тренировок следует увеличить потребление белка. Для этого хорошо подойдут вареные яйца: они содержат необходимое количество аминокислот. Тушеные кролик, индейка, куриная грудка станут незаменимыми источниками белка. Обезжиренный творог стабилизирует холестерин в крови и доставит в организм необходимый набор протеинов.

Говядина позволит мобилизовать силы благодаря богатому содержанию аминокислот, железа, цинка и микроэлементов. Для перекусов отлично подойдут орехи, особенно миндаль — в нем большое количество витаминов, клетчатки и полезных жиров.

Если потребность в белках во время тренировок в домашних условиях должна составлять 50% суточного потребления, то углеводов должно быть 30%, а жиров 20%. Углеводы — это энергия, необходимая организму. Богатые ими продукты в идеале нужно употреблять утром и через час после тренировок. Углеводы обязательно должны быть медленными, такие содержатся в макаронных изделиях, кашах, овощах и фруктах. Быстрые углеводы, такие как сахар, картофель, белый хлеб, употреблять можно, но в очень маленьких количествах и только после тренировки.

Жиры также необходимы для правильного роста мышц и снижения жировой массы. Они содержаться в лососе и других видах рыб, в оливковом масле, в авокадо, в лиственных овощах. В этих продуктах достаточное количество Омега-3, и Омега-6 жирных кислот.

8

Чтобы увеличить попу за неделю, необходимо не только знать, какие продукты употреблять в пищу, но и правильно их использовать:

• в день выпивается 2-3 л воды;
• большая часть углеводов съедается в 1-ой половине дня;
• мясо готовится только в пароварке, на гриле или тушится в мультиварке, не жарится;
• перед сном съедается 200 гр творога.

Если соблюдаются все эти нехитрые советы и проводятся тренировки в совокупности с правильным питанием, отличная, соблазнительная попа гарантирована.

9

Если эффекта от тренировок и питания не хватает, чтобы почувствовать себя королевой, можно подобрать гардероб с учетом потребностей.

Сегодня на рынке нижнего белья существует хороший выбор корректирующих трусиков, позволяющих увеличить ягодицы в домашних условиях за 1 мгновение. Они, как бюстгальтеры пуш-ап, бывают с набивкой или литые до талии — тем самым подтягивается живот. Носить их можно под платья, шорты, джинсы или брюки. Очень хороший эффект дает корсет: убирая живот, он перераспределяет жир ниже, делая ягодицы визуально больше.

Даже самые подкаченные ягодицы могут быть незаметны в штанах неправильной формы. Если необходим акцент на попу, нужно выбирать джинсы с высокой талией, которые подчеркнут контраст между бедрами и самой тонкой частью талии. Штаны всегда должны быть в обтяжку: они заострят внимание на формы и поднимут ягодицы.

Однако без штанов, трусиков и корсета, попа уже не будет такой притягательной, поэтому тренировки бросать не следует.

4 способа увеличить попу

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавторы: 343

Обновлено: 10 августа 2021 г.

Просмотры: 11,283,931

Лучший способ увеличить ягодицы — это выполнять упражнения по увеличению ягодиц и есть продукты, способствующие росту мышц.Приседания, выпады, мостики и подъемы на ноги — все это отличные упражнения для ягодиц, которые помогут вашим ягодицам стать больше. Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста. Ходьба или бег по наклонной поверхности в течение 30 минут каждый день — также отличный способ проработать мышцы ягодиц. Еще одна часть естественного увеличения ягодиц — это сбалансированное питание, которое способствует росту мышц. Старайтесь получать 35% калорий из нежирного белка, такого как птица, рыба, орехи и соя, поскольку белок имеет решающее значение для роста мышц.Получайте сорок процентов калорий из сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые продукты. Вашему организму нужны углеводы, чтобы питать ваши тренировки. Наконец, получайте 25% калорий из полезных жиров, которые необходимы вашему организму для восстановления мышц. Вы можете получить полезные жиры, употребляя авокадо, оливковое масло, грецкие орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось и форель. Соблюдая здоровую диету и придерживаясь тренировок для ягодиц, вы начнете замечать результаты в кратчайшие сроки. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как увеличить попу за счет корректировки диеты, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Синдром сонной задницы — вот почему ваша задница не растет

У всех нас есть части тела, которые упрямы. Это области, которые просто не реагируют на упражнения, как остальная часть нашего тела. Это может быть безумно неприятно. В наши дни я должен получать как минимум 10 сообщений в день от людей (обычно женщин), которые спрашивают меня, как заставить расти мышцы ягодиц. Из этих 10 сообщений примерно 8 просто не делают лучших упражнений наилучшим образом. Они не делают приседания со штангой, становую тягу или выпады, и они не поднимают тяжести.Когда они выполняют правильные упражнения, их ягодицы растут.

Тогда есть те сообщения, которые составляют меньшинство. Эти люди делают правильные упражнения и следуют хорошей программе, но они все равно практически не получают результатов. Проблема с этими людьми обычно заключается в плохой связи с их ягодицами. У них «синдром сонных ягодиц». Прежде чем мы перейдем к «синдрому сонных ягодиц», давайте поговорим о генетических причинах, по которым у некоторых людей возникают трудности с развитием ягодиц.

Частично причина того, что некоторые части тела не реагируют должным образом, связана с длиной мускулов живота.Более короткие мышечные животы просто не обладают таким же потенциалом наращивания мышц, как более длинные мышечные животы. Мышечный живот мышцы — это буквально основная масса мышцы. Представьте себе бицепс. Это мышца с прикрепленными с обеих сторон сухожилиями, которые затем прикрепляются к кости. Когда бицепс сокращается, он тянет за оба конца, создавая движение. Мясная часть, которая сокращается, — это мышечный живот, и его длина может сильно варьироваться от человека к человеку. Длина мускульного живота определяется вашими генами.

Другая причина, по которой одни части тела не реагируют так хорошо, как другие, может быть связана с плотностью мышечных волокон.Если вы возьмете мышцу и внимательно посмотрите на нее под микроскопом, вы увидите отдельные мышечные волокна. Когда вы тренируете мышцу с сопротивлением, эти волокна растут. Количество мышечных волокон в конкретной мышце называется плотностью мышечных волокон, и это также во многом связано с генетикой, хотя тренировки могут иметь влияние. После многих лет упорных тренировок было выдвинуто предположение, что уровень «расщепления» мышечных волокон (гиперплазия) происходит там, где создаются новые мышечные волокна, однако это занимает ДОЛГОЕ время.Большая часть плотности ваших мышечных волокон обусловлена ​​вашей генетикой.

Теперь, когда вы понимаете, как генетика может затруднить развитие мышц, давайте поговорим о том, что полностью управляемо. Насколько хорошо вы СОЕДИНЯЕТЕСЬ со своими ягодичными мышцами, ОГРОМНО влияет на то, насколько хорошо они будут развиваться. Лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это обычно сложные движения, которые представляют собой упражнения, которые двигают, сгибают и / или разгибают два или более сустава. Сложные движения сильно воздействуют на множество мышц. Хороший пример — приседания со штангой.Это сложное упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, оно нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на ягодицы. Хотя приседания нацелены на три основные мышцы, они не работают на них одинаково. Отчасти то, что определяет, какие мышцы выполняют большую часть работы, основано на ваших моделях набора мышц и активации мышц. Если вы не тренируетесь и плохо подключаетесь к ягодицам, то приседания со штангой мало что сделают для развития ваших ягодиц. Если вы в основном используете квадрицепсы во время приседаний, ваши квадрицепсы будут расти, а ягодицы — нет.Изучение того, как стрелять и подключаться к целевым мышцам, имеет большое значение в этом мире.

Правильная подготовка тела ПЕРЕД подъемом может помочь вам почувствовать и соединиться с ягодицами (среди прочего). Здесь могут помочь изолирующие упражнения. Изолирующие движения сосредоточены на одном суставе и позволяют сосредоточиться на определенных мышцах и воздействовать на них. В данном случае мы хотим работать с ягодицами. Отличный способ почувствовать свои ягодицы и подключиться к ним перед приседанием — это выполнить несколько медленных и контролируемых упражнений на изоляцию ягодиц, таких как отдача осла или толчки бедрами на одной или двух ногах.Медленное сжатие ягодичных мышц помогает вам почувствовать эти мышцы, и эта способность распространяется на большие и эффективные составные движения, такие как приседания со штангой.

Самое лучшее в грунтовании — это то, что оно занимает всего 10 минут. Вот и все. Сделайте 10 минут прайминга перед упражнениями для ягодиц, и вы сразу почувствуете разницу. Вы увидите разницу в течение месяца. Ниже приведен пример очень эффективной тренировки ягодиц, которая включает в себя прайминг.

Выполняйте следующую тренировку 2 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между тренировками.

Приготовление (Удерживайте верхнюю часть каждого повторения в течение 3 секунд и сильно сожмите. Отдыхайте 30 секунд между подходами)

1. Откидывание на осле (3 подхода по 15 повторений)

2. Тяга бедрами с собственным весом (3 подхода по 15 повторений)

Тренировка

1. Приседания со штангой (3 подхода по 12 повторений)

2. Румынская становая тяга (3 подхода по 12 повторений)

3. Выпады с ходьбой (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу)

4. Тяга бедра со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Эффект BBL: как бразильская подтяжка ягодиц стала мейнстримом

Очнувшись после операции, Кайла Мальво оказалась одна в палате реабилитации клиники, повиснув в инвалидном кресле.Она чувствовала резкую боль вокруг лица и опухшие глаза, но не знала почему. Операция, которую она только что сделала, заключалась в том, что жир был взят из ее живота и пересажен в нижнюю часть. Эта процедура, получившая название бразильской подтяжки ягодиц, становится все более распространенной. Хотя она не может точно сказать, что на самом деле произошло между окончанием операции и моментом пробуждения, у нее есть предположение. «Как будто они бросили меня в инвалидную коляску, а потом я, должно быть, ударилась головой», — говорит она.

Она все поняла, когда 22-летнюю женщину вывезли из клиники косметической хирургии в Майами.В приемной было «стадо девочек», — говорит она, — все ждали своих процедур с одним хирургом. «Я не мог понять, как врач может лечить столько пациентов в день, не перегружая себя, понимаете?» она говорит.

Подпишитесь на Новостная рассылка Товары

Ваш еженедельный справочник о том, что мы покупаем, почему мы это покупаем и почему все это важно.

Кайла — одна из тысяч женщин, которые прилетели в Южную Флориду — или Турцию, или Мексику, или Таиланд — для сомнительно дешевых операций, где сложная многочасовая операция, не покрываемая медицинской страховкой, может стоить всего 3000 долларов, хотя большинство клиники рекламируют пакеты BBL примерно за 5 500 долларов (без учета последующего ухода, который может удвоить стоимость).Эти процедуры часто проводятся в небольших клиниках, где врачам, которые могли пройти обучение как дерматологи или педиатры, по закону разрешено рекламировать себя как «сертифицированных» врачей, даже если степень их обучения пластической хирургии могла состоять из одного курса выходного дня. Чтобы компенсировать высокую стоимость содержания операционной, они ежедневно принимают до восьми пациентов.

Вы можете видеть, где бразильская подтяжка ягодиц — физически изматывающая операция как для врача, так и для пациента — может стать опасной.Но это не остановило тысячи женщин, перенесших это за последние несколько лет; Согласно опросу Международного общества эстетической пластической хирургии, количество процедур BBL во всем мире с 2015 года выросло на 77,6%, и сейчас это самая быстрорастущая косметическая процедура в мире.

Когда Кайла прибыла в аэропорт после операции, ей сказали, что в терминале не осталось инвалидных колясок. На обратном пути в Калифорнию она поняла, что была одной из нескольких пациентов с BBL в самолете.

Вы проводите достаточно времени в TikTok и Instagram, и вам может казаться, что вы единственный человек в мире, которому ничего не удалось сделать. Силуэт BBL вездесущ и нельзя пропустить: невероятно крошечная середина опирается на пухлый низ и толстые бедра; в самом крайнем случае он представляет собой мультяшную версию плодородной женщины, помесь Венеры Виллендорфской и Джессики Рэббит. В самом тонком плане BBL выглядит как хорошие гены, своего рода золотое сечение, связанное с самыми знаковыми секс-символами последних 100 лет.

Эстетика BBL 2010-х и наших дней, однако, чаще всего ассоциируется с влиятельным лицом в Instagram, чье тело существует для того, чтобы его съело как можно больше людей (независимо от того, было ли оно обработано в фотошопе, это почти не имеет значения). После того, как Ким Кардашьян, один из ярких примеров современного влиятельного человека, с помощью рентгена доказала, что у нее не было ягодичных имплантатов, следующим логичным вопросом был: «Ну как?» Многие предполагают, что ответ заключается в том, что ей и некоторым из ее сестер сделали бразильскую подтяжку ягодиц, которая не была бы обнаружена на рентгеновском снимке, потому что процедура включает удаление и повторную трансплантацию собственного жира.

Платформы, обеспечившие основу для роста влиятельных лиц, также стали причиной того, что BBL проникла в мейнстрим. Рассмотрим «лицо в Instagram», пуговицу, кошачьи глаза и пухлые губы, популяризируемые профессионально сексуальными моделями, такими как Эмили Ратаковски и Белла Хадид, которые для подавляющего большинства населения достижимы только с помощью искусного макияжа или, чаще всего, нет, нажатием кнопки. Такие приложения, как Facetune, привносят такое же волшебство в одно касание на тела, которые можно растягивать, уменьшать и сглаживать до бесконечности — и они могут делать это убедительно.BBL, как и любая из самых быстрорастущих процедур косметической хирургии, пытается воссоздать то, как мы выглядим, когда наши тела фильтруются через Интернет.

Примерно до последнего десятилетия BBL не была обычной практикой в ​​США. Его истоки, как следует из названия, уходят в Бразилию, где косметическая хирургия имеет богатую историю, во многом благодаря истории евгеники в этой стране. В 1918 году доктор Ренато Кель основал Общество евгеников Сан-Паулу, целью которого было стереть все признаки внешнего вида чернокожих и коренных жителей Бразилии.В 1960 году хирург по имени Иво Питанги основал первый в мире учебный центр пластической хирургии в Бразилии, где он впервые применил то, что стало известно как бразильская подтяжка ягодиц, и обучил хирургов по всему миру, как выполнять свои техники.

Оттуда практика распространилась на север и стала бурной, когда поп-культура начала отказываться от силуэта «сиськи на палке» и почитать таких звезд, как Дженнифер Лопес и Ники Минаж. По мере того, как основные средства массовой информации начали включать стандарты красоты, которые долгое время придерживались культуры чернокожих и латиноамериканцев — e.g., что большие задницы горячие — он продолжал идеализировать белых женщин, которые соответствовали этим стандартам, и, кроме того, позволял им получать прибыль от чернокожих и латинских женщин, тела которых ранее критиковал истеблишмент моды. Идея о том, что определенные типы телосложения вообще можно считать модными, конечно, имеет историю, которая всегда была наполнена классизмом, расизмом и сексизмом, и легко утверждать, что средства массовой информации начали отмечать большие задницы только тогда, когда это стало финансово. выгодно это сделать.

Южная Флорида быстро превратилась в столицу пластической хирургии Америки, отчасти из-за огромного населения Латинской Америки и того факта, что жители Флориды могут комфортно носить бикини круглый год. К 1999 году более одной из 10 операций пластической хирургии, выполненных сертифицированными пластическими хирургами, проводилось во Флориде, и история злоупотреблений служебным положением восходит к тому же периоду. Флорида, как и любой другой штат в стране, позволяет врачам практиковать и лечить пациентов в любой области, если они получают согласие от пациента.

«Вы можете открыть свою собственную клинику, и завтра вы можете делать липосакцию без какого-либо обучения липосакции, и это совершенно законно», — объясняет Адам Рубинштейн, сертифицированный пластический хирург из Майами. Хотя эти врачи не смогут выполнять пластические операции в больнице или в обычном хирургическом центре, где правила более строгие и предусматривают гораздо больший надзор, ничто не мешает им открыть собственную клинику, и нет более высокого совета, которому они должны подчиняться. .

Область медицины в значительной степени зависит от самой отрасли, что усложняет законодателям решение этих проблем. «У нас есть опыт для этого, но у нас нет юридических полномочий», — объясняет Артур Перри, пластический хирург, проработавший 10 лет в Совете медицинских экспертов штата Нью-Джерси и отказывающийся выполнять BBL. «Так что да, я мог бы сегодня назвать себя кардиохирургом, открыть операционную и сделать кардиохирургию в своем офисе. Вы можете подать на меня в суд за злоупотребление служебным положением, но это гражданское наказание, а не уголовное.”

Хелли Ларсон, 26-летняя подкастер из Джорджии, получила BBL в 2019 году в клинике Майами. Хотя она знала множество женщин, у которых были BBL, работая стриптизершей, она зарабатывала достаточно денег на теле, которое у нее уже было. «Затем буквально однажды я подумала:« Хорошо, я делаю это », — говорит она. «Я назначил консультацию с врачом, который делал YouTuber, за которым я смотрел, они одобрили меня, и я заплатил свой депозит, все в течение недели». Она провела дополнительное исследование на веб-сайте RealSelf, который действует почти как визг для пластических хирургов, где бывшие пациенты могут публиковать отзывы и фотографии.

Как и Кайла, она не чувствовала, что что-то не так, пока не лежала в постели и ожидала начала операции. По ее словам, через четыре часа после того, как ей должны были сделать анестезию, пришел врач и пожаловался на непрофессионализм анестезиолога. «Когда я сижу в халате, все красные флажки начинают проявляться, и я просто говорила:« Все будет хорошо, все будет хорошо », — говорит она. «Я даже не знал об уровне смертности».

Исторически сложилось так, что уровень смертности от BBL был невысоким.Согласно одному исследованию, проведенному в 2017 году, уровень смертности во всем мире составляет колоссальный уровень один на 3000; 25 из этих смертей произошли в США за пять лет до этого. Благодаря более широкому распространению образования и более совершенным методам безопасности это соотношение увеличивается: в 2019 году в одном из исследований риск смертности оценивался в один из 14 921, а по состоянию на 2020 год — один из 20117. Это все еще выше, чем смертность от липосакции (1,3 на 50 000) или после амбулаторной хирургии (0,25–0,5 на 100 000). (Все данные взяты из Международного журнала открытого доступа Американского общества пластических хирургов .)

смертельных случая BBL, по большей части, произошли из-за неправильной техники. Проблема с введением жира в ягодицу состоит в том, что ваша ягодица содержит множество очень крупных кровеносных сосудов — «размером с соломинку для питья», как сказал один врач, — которые, если случайно ввести жир, могут привести к тому, что этот жир попадет к вам. легкие и вызывают смертельную тромбоэмболию легочной артерии. Это одна из причин, по которой у наиболее авторитетных хирургов есть ограничение на количество добавляемого жира — меньше вероятность появления мертвого жира, который создает шишки и однобокость.(В популярных направлениях BBL, таких как Турция, врачи хотят вводить гораздо больше жира.)

Эти проблемы усугубляются, когда врачи выкачивают клиентов так быстро, как только могут. В одной клинике пластической хирургии за шесть лет скончались восемь женщин, семь из которых были чернокожими и латиноамериканками из рабочего класса, которые, как сообщается, стали объектами рекламных кампаний клиники. В 2018 году пациент умер через три дня после прохождения BBL в New Life Cosmetic Surgery; Причина смерти была установлена ​​в результате осложнений липосакции и пересадки жира.«Майами — это мастерская пластической хирургии», — говорит Хелли. «Я думаю, что у доктора было около пяти BBL в тот день, когда мне сделали мой». В преддверии операции клиника регулярно переписывалась по электронной почте и проверялась, но когда все закончилось, она сказала: «Это сверчки».

Один аспект, который многие клиники не всегда полностью объясняют, — это то, что происходит после того, как вы получаете новую задницу. Многие не уверены в том, что существуют ограничения на то, сколько жировых хирургов могут удалить и имплантировать, и, следовательно, на то, что может выполнить одна процедура BBL.Многим женщинам, чтобы добиться желаемого вида, приходится возвращаться на две или три процедуры. Более того, не весь жир, вставленный в ягодицу, останется живым — пациенты BBL часто жалуются, что влюбляются в свою послеоперационную ягодицу только для того, чтобы наблюдать, как она сокращается в течение следующих нескольких месяцев.

Рекомендации по послеоперационному уходу зависят от существующего типа телосложения пациента, но все они должны носить фаху, одежду, похожую на корсет, которая сохраняет форму тела в течение примерно трех месяцев, поскольку новый жир учится соединяться с существующим жиром.Спать нужно лицом вниз не менее шести недель, а для сидения требуется специальная подушка. Чтобы улучшить кровообращение, пациенты должны запланировать регулярный послеоперационный массаж, который часто бывает болезненным. Писать, кстати, само по себе препятствие. «Я видела людей, которые не снимали [одежду], пока ходили в ванную, они буквально писали на себя и так жили», — говорит Хелли.

Помимо сети дешевых клиник, в Майами также было множество центров хирургического восстановления, которые предлагают услуги трансфера, массажа и другую послеоперационную помощь с такими названиями, как Prima Dollhouse, Barbie Dolls Recovery House и Sassy Queen. Также типично арендовать Airbnb и использовать близких, которым доверяют, в качестве временных медсестер.На таких сайтах, как YouTube, много рассказов о собственном послеоперационном уходе женщин, причем некоторые из них были приличными, а некоторые — ужасными; видеоблогер Латауша Денн записала свой ужасный процесс выздоровления в видео под названием «НАИХУДШИЙ ОПЫТ В МОЕЙ ЖИЗНИ». Для Хелли первая неделя была «абсолютным адом»; она описала прогулку вокруг журнального столика, как будто пробежала милю. Также распространены долгосрочные эффекты; И Кайла, которой сделали операцию прошлой осенью, и Хелли, которая прошла процедуру в 2019 году, все еще испытывают онемение живота. У Хелли также есть проблемы с кровообращением в сидячем положении, боли в спине и проблемы со сном.

Эти последствия редко присутствуют во многих аккаунтах в Instagram и TikTok, которыми врачи рекламируют свое мастерство в создании скульптурных фигурок в виде песочных часов. Некоторые собрали огромную аудиторию с дерзкими зарисовками о том, как BBL означает свободу от тренажерного зала или о том, как у всех их пациентов летом жаркие девушки. Ежедневно они отправляют десятки DM от женщин, надеющихся воссоздать тела, которые они видели в сети.

Эдвард Чамата, врач, работающий под управлением популярного TikToker доктора Юнга в Premiere Surgical Arts в Хьюстоне, штат Техас, считает это благом для потенциальных пациентов, которые входят в консультационный кабинет с гораздо большим количеством знаний о различных процедурах, чем они имели бы доступ. иначе.«В Instagram есть все пластические хирурги, и на этих платформах они широко представлены», — говорит он. «Это большая часть расширения прав и возможностей пациентов и информирования их об уходе за ними, поэтому у них уже почти есть много знаний».

Другие врачи видят это иначе. Перри считает, что «как врачи мы не должны быть продавцами». В ответ на напор самопровозглашенных экспертов BBL Перри цитирует Уилли Саттона, известного грабителя 1950-х годов, которого спросили, почему он грабил банки, и он ответил: «Потому что там деньги.”

«Почему эти врачи проводят эти процедуры? Потому что там деньги, — говорит Перри. «Но это не значит, что это правильно».

Лучший — и единственный, действительно, способ сделать осознанный выбор пациентом относительно того, где ему провести любую косметическую операцию, — это изучить как можно больше. Такие ресурсы, как Certificationmatters.org и Американский совет пластической хирургии, позволяют людям искать сертификаты врачей в определенных областях. Рубинштейн также предостерегает от любых операций, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой: 5 000 долларов недостаточно, чтобы покрыть расходы на содержание операционной, — говорит он, без каких-либо серьезных ограничений.«Я бы сказал, что вам, вероятно, не стоит платить намного меньше 8000 долларов за BBL в Майами», — говорит он. Часто он оперирует женщин, перенесших неудачную операцию у менее образованного врача.

BBL мода заняла первое место. Никакого стиля или качества, просто вырезать все и флюиды.

— Стелла. (@ajle_) 22 июля 2021 г.

Этические руководящие принципы гласят, что врачи должны использовать строгие процессы скрининга, чтобы отсеивать людей, которые не являются оптимальными пациентами для BBL — людей с очень низким или избыточным весом, людей с анамнезом расстройств пищевого поведения или дисморфии тела, людей, которые, возможно, не имеют Я обдумал огромное решение, которое они собираются принять.«Я всегда прошу своих пациентов приносить фотографии желаний, и часто они приносят фотографии из Instagram», — говорит Чамата. «И часто эти фотографии обработаны в фотошопе с явно неестественными пропорциями, которые просто недостижимы в реальном мире». Он говорит, что около 30 процентов пациентов, которых он принимает, не подходят.

Однако выглядеть «неестественно» часто было одной из целей многих людей, перенесших пластические операции. «Это интересный социологический феномен, — говорит Перри.«Все началось с грудных имплантатов в 1960-х годах, когда было так много плохих грудных имплантатов — слишком больших и слишком высоких, — что женщины начали думать, что это нормально. У меня действительно были люди, которые просили меня поставить имплантаты немного выше, чтобы выпуклость была видна под ключицей. Я пытаюсь объяснить людям, это ненормально. То же самое и с бровями «. (Он упоминает одного влиятельного политика как особенно плохой пример неправильной подтяжки бровей.) «Моя цель как пластического хирурга — помочь людям выглядеть нормально, и иногда мы забываем об этом, как пластические хирурги, которые очень заинтересованы в том, чтобы просто получить все и их сестра прооперировали.Моя работа не в том, чтобы делать то, что вы меня просите. Я должен использовать мое эстетическое и этическое суждение и делать то, что правильно «.

Неудивительно, что Перри считает, что бум BBL постепенно угаснет, и, возможно, уже начинает угасать. «Приходящие люди больше не говорят:« Я хочу, чтобы он был как можно больше ». Теперь они говорят:« Я просто хочу, чтобы он был круглым », — говорит Рубинштейн.

То, что конкретные тела могут быть «модными», опять же, уродливая концепция с более уродливой историей. Однако у BBL есть еще более сложная задача.Как отметила Софи Элмхерст в своем тщательном расследовании BBL в Guardian:

Следование цепочке культурного присвоения, которая привела к этому моменту, вызывает недоумение. Представление об идеализированном бразильском попе, которым пренебрегают некоторые богатые белые бразильские женщины из-за его стереотипных ассоциаций с женщинами двух рас, стало желанной формой среди некоторых белых женщин в США и Европе, которые, в свою очередь, имитируют форму тела, искусственно созданную и популяризируется американской женщиной армянского происхождения, которую часто обвиняют в присвоении эстетики чернокожих, которую некоторые чернокожие женщины затем чувствуют вынужденными копировать, не имея идеализированной формы тела, которую, по их мнению, они должны иметь от природы.«Вы крадете версию того, каким должно быть тело черной женщины, переупаковываете ее, продаете массам, а затем, если я черный, и я не буду так выглядеть? — Подытожил [Алиша] Гейнс, [профессор английского языка в Университете штата Флорида].

Стереотип влиятельного человека с лицом Instagram и телом BBL теперь почти превосходит внешность человека. В TikTok, где распространяется реклама и реальные истории о BBL, также появляется мем, известный как «эффект BBL».Двадцатитрехлетний Антони Бумба придумал идею персонажа, которого они называют «Мисс BBL», после того, как боготворил определенный тип влиятельных людей, которые плавно переходили между рядами злодеев Голливуда и Instagram — Эмбер Роуз, Кайли. Дженнер, настоящие сестры Кайл.

«У нас есть 20 с чем-то сезонов Идти в ногу с Кардашьян, , где вы видите, как этим девушкам требуется 45, 60 секунд, чтобы просто выйти из машины и зайти в ресторан, потому что они должны показать папарацци каждый ракурс. — говорит Антони.Мисс BBL узнаваема не по тому, как она выглядит, а по легким движениям, которые позволяют другим понять, что она плохая сука: у нее достаточно времени, чтобы зачесать волосы за плечи, есть медленно и осторожно, а также постоянно улыбаться перед камерой. «Люди, которые выполняют свою работу, по сути, не имеют проблем тратить время на то, чтобы удовлетворить свои потребности», — объясняют они. «И это так здорово, потому что дает всем этим людям, особенно женщинам, такое преимущество, внося уверенность и самодостаточность в их повседневную жизнь.”

Хотя Кайла и Хелли в конечном итоге остались довольны своими результатами, они оба хотели бы провести дополнительные исследования, прежде чем ложиться под нож. «Если бы я снова занялся чем-нибудь еще, это, вероятно, было бы в Калифорнии», — говорит Кайла. «В большинстве мест в Майами после того, как они заберут ваши деньги, им все равно».

Хелли описала, как дисморфия ее тела ухудшилась после операции; около года она едва могла смотреть на себя в зеркало. «Я бы сказал любому, кто хочет получить процедуры, вы не просто волшебным образом станете совершенно новым человеком, обладающим такой трудовой этикой и большой мотивацией.Вам нужно найти это, прежде чем вы войдете и измените все свое тело ». она говорит. «Если бы я увидел девушку в TikTok или YouTube, которая рассказывала о том, что за этим стоит, я даже не знаю, пережила бы я это».

Безусловно, возможно, что в течение десятилетия BBL продолжит исчезать, так же как типы телосложения росли и падали в популярности на протяжении всей истории. «Подумайте о том, что ни у кого больше нет этих огромных арбузных грудей», — говорит Хелли. «Работая в индустрии танца, у меня было множество клубов, в которых меня не нанимали, потому что у меня были толстые бедра, а их мышление все еще оставалось на уровне 90-х.У всех этих женщин начнут сокращаться бедра и ягодицы, потому что это выйдет из моды ».

Каким бы ни был следующий наиболее желанный силуэт, останется то, что индустрия косметической хирургии будет следовать эстетическим тенденциям любой ценой, предлагая «новаторские» процедуры, которые не были должным образом проверены, или врачей, которые решили, что они могут сделать больше. деньги прыгают от подиатрии к пластической хирургии. Пока законодатели не догонят реальность этой области, со временем BBL может стать одной из многих опасных операций, которые обещают построить идеальное тело.

7 лучших упражнений для ягодиц при беременности [Подходит для начинающих]

Вы ищете безопасные и эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать во время беременности?

Что ж, у меня есть именно то, что вы ищете.

Из этого поста вы узнаете:

• Как тренировать ягодицы во время беременности,
• 7 лучших упражнений для ягодиц для беременных и
• Другие безопасные упражнения для ног, которые вы можете выполнять.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как тренировать ягодицы во время беременности?

Для правильной тренировки ягодичных мышц необходимо выполнять три типа упражнений:

• разгибание бедра,
• отведение бедра и
• внешнее вращение бедра.

Каждый из этих паттернов движений тренирует все различные мышцы ягодичных мышц, включая большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Позвольте мне показать вам, как выглядит каждое движение.

1. Разгибание бедра

Упражнения на разгибание бедра нацелены на большую ягодичную мышцу и верхние мышцы подколенного сухожилия.

В этом движении вы либо выпрямляете бедра из согнутого положения, либо ставите ноги за собой, пока бедра прямые.

Эти упражнения помогают укрепить и приподнять ягодицы, особенно область под ягодицами.

Вот как выглядит разгибание бедра:

2. Отведение бедра

Упражнения на отведение бедра нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы.

В этом движении вы поднимаете ногу прямо и от тела. Это можно делать с согнутым коленом или прямым коленом.

Эти упражнения помогают укрепить внешнюю / боковую часть вашей попки, а также область седельной сумки.

Вот как выглядит отведение бедра:

3. Наружная ротация бедра

Упражнения на внешнее вращение бедра нацелены на все три области ягодичных мышц.

В этом движении вы повернете ногу наружу, открывая пах.Это можно делать с согнутым коленом или прямым коленом.

Эти упражнения также помогают раскрыть бедра, что важно для принятия позы для толчка во время родов.

Вот как выглядит внешнее вращение бедра:

А как насчет приседаний? Могу ли я делать приседания во время беременности?

Приседания безопасны во время беременности и являются отличным способом укрепить ноги, ягодицы, основные мышцы и даже тазовое дно.

На самом деле, если вы думаете об этом, вы приседаете каждый день во время беременности, несколько раз в день.

Вы садитесь на унитаз и снова встаете.

Вы наклоняетесь, чтобы взять продукты, и снова встаете.

Это все разновидности приседаний. Приседания — естественное движение!

С учетом сказанного, если вы хотите включить в приседание внешнее сопротивление (например, эспандер, гирю, гантель или даже штангу), просто убедитесь, что вы сначала поговорите со своим врачом, прежде чем делать это.

Могут ли ягодичные мосты при беременности?

В целом, следует избегать применения ягодичных мостовидных протезов во время беременности , если вы находитесь во 2-м и 3-м триместрах.Это верно для любых упражнений, которые требуют, чтобы вы продолжительное время лежали на спине.

Причина, по которой вам не следует лежать на спине во время беременности, заключается в том, что беременная матка может сдавливать одну из основных вен, по которой кровь возвращается к сердцу.

В результате ваше сердце будет перекачивать меньше крови в ваше тело.

Это нарушит приток крови к матке, уменьшив поступление кислорода и питательных веществ к ребенку.

Вместо этого вы можете выполнить более безопасный вариант этого упражнения, называемый толчком бедра.

Вот как это выглядит.

Тяга бедра

Толчки бедрами — потрясающее упражнение для ягодиц, которое безопасно выполнять во время беременности.

Он очень похож на ягодичный мостик, но вместо того, чтобы лежать на спине, верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

Они классифицируются как упражнения на разгибание бедра.

А теперь давайте рассмотрим другие упражнения для ягодиц, которые вы можете делать.

Лучшие упражнения для ягодиц при беременности

А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для трех областей ягодичной мышцы.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, пожалуйста, ПРЕКРАТИТЕ и поговорите со своим врачом.

Боковая прогулка с ремешком

Прогулка с боковой лентой — одно из самых безопасных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять во время беременности.

Это движение тренирует отведение бедра, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу и другие маленькие мышцы, которые вращают бедро наружу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления (которую вы можете получить здесь).

Выпад в обратном направлении

Обратный выпад — отличное упражнение для работы с ягодицами и сгибателями бедра.

Это требует некоторого баланса и подвижности, поэтому обязательно выполняйте его медленно. Не стесняйтесь также использовать стул, чтобы прислониться к нему, если это необходимо.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете встать на какую-нибудь платформу, чтобы увеличить диапазон движений.

Это упражнение тренирует разгибание и отведение бедра из изометрической позиции.

реверанс выпад

Быстрый выпад похож на выпад в обратном направлении, за исключением того, что вы добавляете небольшой поворот, скрещивая одну ногу позади тела.

Он действительно нацелен на среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю часть бедра. Как и обратный выпад, он тренирует разгибание и отведение бедер.

Для увеличения сложности держите гантель у груди.

Если это движение вызывает боль в бедре, не делайте этого!

Отведение бедра лежа на боку

Отведение бедра на боку — еще одно очень безопасное упражнение, которое можно выполнять во время беременности, чтобы воздействовать на седельные сумки, внешнюю ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедер и ваше ядро!

Вот как это выглядит.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличный способ тренировать приседания из более безопасного положения.

Он сочетает в себе упражнение на ягодичный мостик и приседания с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Чтобы усложнить это упражнение, держите гантели на плечах или на груди.

Band Quadruped Hip Extensions

Разгибание бедра на четвереньках с лентой — одно из моих любимых упражнений.

Он действительно нацелен на всю ягодицу с одной стороны за раз.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится длинная лента сопротивления с замкнутым контуром.

Это те, которые я рекомендую от Amazon.

Наружное вращение бедра сидя

Наконец, внешнее вращение бедра сидя тренирует работу третьей ягодичной мышцы.

Для этого вам понадобится эспандер для ягодиц.

Вот как это выглядит.

Другие связанные вопросы

Можно ли делать толчки бедрами во время беременности?

Тяга бедра — это безопасное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять во время беременности, поскольку оно не требует, чтобы вы лежали на спине.

Вы можете выполнить это упражнение несколькими способами:

• выполните упражнение с 3-секундным удержанием вверху,
• внизу с 3-секундным темпом или
• с добавлением небольшой гантели для отдыха на коленях

Почему во время беременности ваша задница становится больше?

Если у вас растет ягодица во время беременности, это, вероятно, связано с увеличением веса.

К сожалению, беременные женщины часто думают, что им нужно «есть за двоих».

Это редко бывает!

На самом деле, вам даже не нужно увеличивать потребление калорий в первом триместре, так как ваш ребенок очень маленький.

Во 2-м и 3-м триместре стремитесь увеличить калорийность на 300-500 калорий.

Это может быть просто небольшой перекус!

Кроме того, ваша ягодица может казаться больше, если у вас разовьется наклон таза кпереди. Это состояние, при котором ваш таз меняет положение, из-за чего ягодицы немного выпирают.

Как уменьшить ягодицу во время беременности?

Маловероятно, что вам удастся уменьшить размер ягодиц во время беременности, так как я не рекомендую вам пытаться сбросить вес / жир.

С учетом сказанного, для вас важно по-прежнему тренировать мышцы ягодиц и есть как можно более здоровую пищу.

Это поможет подтянуть и приподнять ягодицы, а также улучшить ее внешний вид.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с моей диетой для беременных.

Могу ли я использовать тренажер для жима ногами во время беременности?

Если ваш тренажер для жима ногами позволяет вам сохранять вертикальную осанку, то, вероятно, его можно использовать. Только не загружайте его слишком тяжело и не перенапрягайте себя.

Если ваш тренажер для жима ногами отрицательно влияет на вас, то во время беременности его следует избегать.

Последний вариант приводит к тому, что вы лежите на спине, и это может быть чрезвычайно опасным, так как вес может упасть на вас!

Я не поклонник жима ногами в целом и рекомендую придерживаться безопасных альтернатив со свободным весом.

Существует множество других безопасных способов тренировать ноги во время беременности, не подвергая опасности ни вас, ни вашего будущего ребенка.

Другие безопасные упражнения для ног во время беременности

Ищете советы, как сделать бедра толще во время беременности?

У меня есть целая статья о 9 удивительных упражнениях для ног, которые можно делать во время беременности, которую вы можете проверить здесь.

Он также включает в себя подробную тренировку для беременных нижней части тела, которую вы можете сделать!

Заключительные слова о том, как увеличить задницу во время беременности

Итак, это 7 упражнений, которые я рекомендую вам сделать для тренировки ягодиц в разгибании бедер, отведении и внешнем вращении.

Начни наращивать крепкие ягодицы уже сегодня!

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать на тренировке ягодиц?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Список литературы

1. Warland J. Возвращение к основам: как избежать положения лежа на спине во время беременности. Дж. Физиология . 2017; 595 (4): 1017-1018. DOI: 10.1113 / JP273705

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

5 малоизвестных фактов об эстетике ягодиц, которые люди стесняются задавать

Маленькие прыщики на ягодицах тоже нормальное явление

Не стоит беспокоиться, если у вас на ягодицах есть небольшие шишки — это нормально. Шишки возникают из-за состояния, называемого фолликулит, которое развивается из-за трения, потоотделения или бактерий.Мы почти не обращаем внимания на нашу кожу ниже пояса, и это одна из причин, по которой она выглядит сухой, и у вас возникают другие проблемы с кожей. Лучший способ предотвратить появление прыщей — это очистить кожу с помощью мягкого мытья и увлажнить кожу.

6 вещей, которые я извлек из 6 месяцев тазобедренных толчков

«У тебя слабая задница».

Это не то, что я ожидал услышать, когда обратился к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Слабые или неактивные ягодицы, как выясняется, могут привести к несбалансированному ритму между бедрами и коленями, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодичные мышцы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и силу».)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в ней уделялось серьезное внимание силе ягодиц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот то, что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался в пол и получал очень странные взгляды со стороны других посетителей тренажерного зала.

Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

Менее чем за два месяца мои боли в коленях ушли в прошлое. Хотя раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе с по ступеням, вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это только , только лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами.Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.

[Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

По ощущениям моя нижняя часть спины лучше

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами.Эти абсолютно могут быть основной причиной, но даже после большого количества досок и растяжек на кушетке мой поясничный позвоночник все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как толчок бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что она похожа: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась , , и я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте выполнить некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я поймал себя на том, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще делал много жима и становой тяги, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали громкими и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотная круглая (хотя, по общему признанию, , большая, ) ягодица вызвала у меня больше комплиментов, чем когда-либо в отношении бицепса.Было хорошо, чувак.

Сила ягодиц — это больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал выпад бедром военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

Заключение

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца — это самых больших и мышц в теле, часть меня подумала, что пора, наконец, сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически любое спортивное движение, от становой тяги до рывков, махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это было результатом толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

Когда боль в колене прошла, я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я никогда больше не позволю своей силе ягодиц упасть. на обочине.

Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.

Выращивайте добычу ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Даже с дорогостоящим оборудованием, предназначенным для тренировки ягодиц, доступом к тяжелым весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера … НЕЛЬЗЯ развить лучшую заднюю часть тела.

Ягодицы от природы ленивы, это очень большая мышечная группа, и они нуждаются в целенаправленной изоляции для достижения активации, необходимой для изменения их формы и размера.

Знание этого может привести вас к сомнению, можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО построить задницу дома с … без машин, без утяжелителей, даже без резиновых лент. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, вашего тела и любимых кроссовок.

Да. Ты. Жестяная банка. (На самом деле, обувь для тренировки ниже не обязательна)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать какую-либо форму сопротивления. Но если вы остаетесь последовательными, выполняете правильные упражнения и сосредотачиваетесь на ЧУВСТВИИ, что ваши ягодицы активируются при каждом движении… вам ничего не НУЖНО, кроме собственного веса!

Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые домашние гантели, отрегулируйте количество повторений или периоды отдыха и используйте их!

ПОЛУЧИТЬ НОС (из дома)
С этой тренировкой для взрыва ягодиц БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

BOOTY WARM UP
Даже если вы не будете использовать утяжелители для этого бластера, мы все же советуем вам разогреться и растянуть мышцы.Ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. Никогда не стоит тренировать «холодные» мышцы.

Сделайте ДИНАМИЧНУЮ растяжку нижней части тела, а затем выполните 5 минут таких вещей, как бег на месте, прыжки на ногу, откидывание назад с собственным весом, махи ногами и воздушные приседания.

8 КОНТУРА ПОСТРОЕНИЯ БОТИНКИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ
Вы заметите, что время отдыха очень минимальное. Поскольку мы не используем веса, постоянная нагрузка на ягодицы еще важнее.

Не менее важно проявлять осознанность в каждом движении.Обратите внимание на ТЕМПО и ПАУЗЫ! Тренировка без оборудования — не время спешить.

Сосредоточьтесь на замедлении движения и остановке в моменты, когда ваши ягодицы подвергаются наибольшему напряжению. Вес или нет .. вот где происходит волшебство постройки добычи !!

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально использовать каждое повторение. Если вы используете связь между мозгом и мышцами, вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы с каждым повторением.

• Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам потребуется, чтобы полностью облагаться налогом.)
• Без отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (максимум 20 секунд)
• После того, как вы выполните все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите 2-5 раундов.

Чтобы узнать, как облегчить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!

Упражнение 1: Базовое приседание
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямыми и СЛЕДУЮЩИМИ.

Держите грудь прямо, лопатки вместе и держите голову вверх.

Медленно присядьте, согнув колени. Ступни держите твердо на полу, а колени вперед (не позволяйте им прогибаться)

Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с ступнями. Никогда не позволяйте им выходить за пределы ваших пальцев ног!

Техника темпа / паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд во время опускающейся части приседа, паузу или пульс в течение 2 секунд внизу, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СЖИМАЙТЕ ягодицы вверху!

Упражнение 2: Выпад в обратном направлении
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть прямо вперед.

Сделайте глубокий выпад правой ногой. Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.

Сосредоточьтесь на левой ягодице, шагая правой ногой вперед в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой. Это считается одним повторением. Вы также можете сделать все повторения на ОДНОЙ стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваш темп этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фаз опускания и подъема.Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте / не останавливайтесь в верхней части движения.

Упражнение 3: Болгарские приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что до колен.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-то плечо и т. Д.

Встаньте лицом от приподнятой поверхности.Не стойте слишком близко … это вредно для ваших колен. С другой стороны, если стоять слишком далеко, это может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы встанете, тем больше будет сфокусировано на подколенных сухожилиях и ягодицах. Найдите свою золотую середину!

Держите корпус напряженным, туловище вертикально, а бедра перпендикулярно телу.

Возьмитесь за то, что вы используете для равновесия, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.

Сделайте выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой.Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться при выполнении выпада.

Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая находится впереди.

Сделайте все повторения на одну ногу, затем поменяйте ногу и сделайте другую ногу!

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет такой же, как и при обратных выпадах.

Упражнение 4: Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом стопы
Ложитесь на пол.Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих подъемных ягодичных мостиков ног.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте ступни на приподнятую поверхность. Поднимитесь ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнять движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движений.

Поставьте левую ногу на возвышающуюся поверхность и вытяните в воздух только правую ногу.Вы будете проталкивать левую ногу … правая нога останется вытянутой.

Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, когда вы отталкиваетесь от положения моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Выполняя разгибание ягодичного моста, не выгибайте спину! Поднимитесь достаточно высоко, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.

Медленно опуститесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 5: Подъем моллюска лежа на боку
Перевернитесь на одну сторону. Согните колени на 90 градусов. Колени и ступни должны быть поставлены друг на друга.

Поднимитесь на предплечье так, чтобы бедра зависали над землей. Другой рукой можно положить бедро / ягодицы. Продвигайтесь через пятку, когда поднимаетесь и открываете бедра. Поднимите верхнее колено до тех пор, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие в ракушке.)

Обратное движение при возвращении в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

Старайтесь никогда не позволять бедрам касаться пола, пока вы не выполните все повторения. Если для вас это слишком сложно, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз … с большим сжатием в верхней части движения.. и никакого отдыха внизу.

Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки и примите положение на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.

Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов, и не смещайте бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 7: Подъем осла на коленях
Оставайтесь в своей позе на столе. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.

Вы должны делать это медленно и контролируемо, не используя НИКАКОЙ инерции, чтобы «подтолкнуть» ногу вверх. Сосредоточьтесь и позвольте ягодичным мышцам делать подъем!

Держите ногу согнутой и поднимайте ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку.Это должен быть небольшой диапазон движений. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не выгибайте)

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь … с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха в нижней части.

Упражнение 8: Ударные импульсы
Это звучит странно… но оно работает!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже).

Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодицы вместе быстрым «ударным» движением.Вы будете двигаться быстро и делать не менее 20-30 «толчков» (сжимая изо всех сил каждый «толчок»).

При каждом 5-м ударном импульсе .. остановите и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЛЬНИК КАК МОЖНО СТОИТ в течение 5 секунд. Никакого отдыха … просто продолжайте шокировать и удерживать … пока вы не сможете сделать еще одно повторение!

Когда вы закончите, ваши ягодицы будут В ОГНЕ!

ОХЛАЖДЕНИЕ Ягодиц
Когда вы закончите, пора снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам восстановление, необходимое для восстановления и роста.

Лучший способ сделать это — потратить не менее 10 минут на самостоятельное миофасциальное расслабление и статическую растяжку.

Пока вы остываете, вы также можете попробовать BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! У обоих есть собственная уникальная смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и способствуют уменьшению болезненности, так что вы можете быть готовы сокрушить вашу следующую тренировку!

** СОВЕТЫ ПО УПРОЩЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГОЛОВОК **

• Используйте более неглубокий диапазон движений.
• Делайте более продолжительные периоды отдыха.
• Уменьшить количество повторений / раундов.
• Более короткие паузы / более быстрый темп (не рекомендуется)
• Добавить вес. Если у вас их нет, оглянитесь вокруг своего дома! Есть множество предметов, которые можно использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, рюкзак с начинкой и т. Д.).
• Сведите к минимуму периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя джек-джек, бёрпи, альпинизм, скакалку, приседания с прыжком и т. Д.
• Добавьте импульсы, ¼ повторений, сжимайте сильнее, сделайте темп еще медленнее и т. Д.

РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ, ВЫ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для женщин!

Точно так же, как женщины должны тренировать те части тела, на которых парни обычно сосредотачиваются (например, бицепсы и грудь) — каждый, кто читает это, может извлечь выгоду из изолированной тренировки ягодиц!

Ягодичные мышцы — это двигатель вашего тела! Упор на ягодицы выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…

• Помогите улучшить осанку.
• Поддержка функциональных движений (ходьба и т. Д.)
• Может улучшить ваши приседания и становую тягу.
• Снижает вероятность травм спины и колен.
• Помогает поддерживать здоровье суставов нижней части тела (бедра, колени и лодыжки).

Не позволяйте недостатку оборудования быть вашим оправданием! Вам не обязательно иметь модный тренажерный зал или даже домашнее оборудование, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. Используйте эту тренировку, когда вы ограничены!

Если хотите избавиться от догадок.. позвольте нам сделать за вас тяжелую работу!
У нас есть десятки тренировок дома и в спортзале, совершенно новая домашняя программа MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ контент на YouTube, а также десятки первоклассных экспертов по фитнесу, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу. и диета ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС!

Хотите специально разработанную программу для увеличения вашей добычи? Попробуйте нашу программу Booty Builder!

Связанные
Теги: тренировка ягодиц, тренировка ягодиц, фитнес, ягодичные, ягодичные, ягодичные, ягодичные, вырасти ягодицы, вырасти ягодицы дома, вырасти ягодицы, тренировка без оборудования, v shred, тренировка .