Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

Маятник
Ситап
Косые скручивания
Книжка
Скручивания с поворотом корпуса
Сотня
Подъем ног на тренировочной скамье
Велосипед
Планка на локтях
Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

прямая;
поперечная;
косая;
внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение	Количество повторов	Число подходов
Понедельник: Маятник	10-15	2-3
Ситап	10-15	1-2
Косые скручивания	10-12	2-3
Книжка	10-12	2-3
Скручивания с поворотом корпуса	8-10	1-2
Среда: Сотня	по 5 ударов	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Велосипед	15-20	1-2
Планка на локтях	по максимуму	1
Русский твист	10-12	2-3
Пятница: Маятник	10-15	2-3
Косые скручивания	10-12	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Планка на локтях	по максимуму	1
Сотня	по 5 ударов	2-3

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота.

Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Основные правила для получения красивого пресса

Навигация по статье:

1. Советы для профессиональной тренировки
2. Качаем пресс после родов
3. Пресс для мужчин
4. Тренируемся в зале

Обновлено 27.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любая девушка хочет иметь красивое и стройное тело. Самым результативным вариантом приобретения красивого торса является посещение спортивных клубов. Правда, не все девушки могут позволить себе такое удовольствие.

Проводить тренировки можно и дома. Поэтому в данной статье поговорим о том, как правильно качать пресс. Чтобы быстро получить пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать небольшие правила. Потребуется набраться терпения и серьезно подходить к выполнению заданий.

Советы для профессиональной тренировки

В настоящее время имеется множество правил и методик, в которых говориться о правильном выполнении упражнений на пресс. Многие люди, постоянно поддерживающие себя в форме, стремятся иметь твердый живот. Не всегда выполнение тренировок дома обеспечивает долгожданный результат. Ведь каждое упражнение подкачивает только определенную группу мышц.

Как правильно качать пресс в домашних условиях знают не все. Поэтому в данной статье собраны все уникальные советы, которые подходят как для женщин, так и для мужчин. Ведь дома нет профессионального тренера, который смог бы исправить все ошибки.

Итак, основные правила:

необходимо следить за своим здоровьем. Если ощущаются хоть малейшие боли, то тренировку надо прекратить. Также нельзя резко начинать тренироваться после перенесения травм или если имеются заболевания внутренних органов;
перед началом тренировки следует хорошенько проветрить комнату. Свежий воздух помогает сохранять ровное дыхание;
во время выполнения упражнений необходимо употреблять воду. Это помогает жирам в области пресса быстро расщепляться;
занятия должны проводиться на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти два с половиной часа;

во время тренировок ни кто и ни что не должно отвлекать;
нельзя заниматься на мягком диване. Лучше все делать на полу;
упражнения на пресс делаются без резких движений. Рывки могут привести к повреждению спины. Все движения должны быть плавными и равномерными;
любая тренировка обязательно начинается с разминки. Все тело должно разогреться перед интенсивной нагрузкой;
нельзя делать большие перерывы между упражнениями;
чтобы добиться хороших результатов быстро, тренировки должны быть регулярными и с постоянным увеличением нагрузки;
соблюдайте правильное питание. Исключите из рациона жирные, мучные и сладенькие блюда.

Качаем пресс после родов

Как правильно качать пресс дома, необходимо знать и девушке после рождения ребенка. Ведь им необходимо справиться не только с лишними жирами, но и с проблемой обвислого живота.

Следует знать, что:

нельзя качать пресс впервые же дни после родов. Организму нужно время, чтобы полностью восстановиться. Приступать к тренировкам можно спустя два месяца;
сразу после родов можно заняться своим питанием. Подобрать необходимые продукты и разработать сбалансированное меню;
после родов мышцы живота сильно ослаблены. Не стоит их сильно перегружать. Выполнять упражнения стоит только минимальное количество раз. При этом необходимо следить за дыханием и стараться прочувствовать каждую мышцу;
все занятия должны происходить в определенной последовательности. Вначале прорабатываем верхний пресс, потом нижний и в конце должно быть упражнение на проработку всех мышц пресса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро получить идеальный животик девушке после родов:

Скручиваем корпус. Лежа на спинке, упираемся стопами в пол.
Ручки находятся за головой, но сцеплять их не надо. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, при этом возвращаясь в исходное положение, не кладем голову на пол.
Скручиваем ножки. Остаемся в лежачем положении. Ручки выпрямляются вдоль тела и упираются ладошками. Ножки сгибаем под углом 90 оС. Начинаем их приподнимать, подводя к груди. При этом таз должен отрываться от пола. Главное соблюдать угол ног.
Скручиваем корпус в стороны. Исходное положение то же самое. Ножки согнуты в коленях и лежат на боку. Ручки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть тела 20 раз. Затем перекладываем ножки в другую сторону и выполняем упражнение еще 20 раз.

Пресс для мужчин

Мужчины тоже должны знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Ведь мужское тело требует усиленных тренировок. Мужчинам также стоит рассмотреть свое питание и исключить их него вредные продукты. Кроме основных занятий на пресс, должны присутствовать сложные элементы.

Следующие два упражнения способны придать мужскому телу красивые очертания:

Упражнение со штангой. Стоя на коленях, беремся руками за штангу на ширине плеч. Пресс втягиваем по максимуму, спину держим прямо. Начинаем катать штангу от себя и к себе. При занятии работают только брюшные мышцы. Это позволяет качать мышцы верхнего пресса.
Упражнение на турнике. Виснем на турнике. Между руками должно быть примерно 80 см. Начинаем медленно приподнимать ноги, пока не образуется угол в 90 0С. Опускание ног происходить также медленно. Если вначале трудно заниматься с прямыми ногами, то их можно согнуть. Это позволяет укрепить мышцы нижнего пресса.

Тренируемся в зале

Дальше поговорим о том, как правильно накачать пресс в тренажерном зале. Если имеются серьезные намерения в получении быстрого результата, то стоит обратиться в специальный фитнес-клуб. Там можно воспользоваться услугами тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений.

Если планируется самостоятельная тренировка, то стоит прислушаться к следующим советам:

перед началом тренировок следует хорошенько разогреть все мышцы. Для этого имеется специальное место в спортзале;
тщательно продумайте, какие упражнения будут выполняться, в каком порядке и в каком количестве;
не рекомендуется ходить в спортзал ежедневно. Мышцы должны отдыхать и наращивать свою массу;
не стоит делать большую нагрузку на тренажерах. Увеличение нагрузки не поможет быстро избавиться от жиров. Лучше, чтобы вес был небольшим. Главное не торопиться и выполнять упражнения правильно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения на тренажерах:

Наклонная скамейка. Позволяет прорабатывать одновременно все мышцы пресса. Ложимся на скамейку и начинаем приподнимать верхнюю часть тела. Сложность заключается в том, что голова находиться намного ниже уровня таза.
Турник. При помощи турника можно отлично подкачать косые мышцы живота. Для этого виснем на турнике и начинаем приподнимать ноги в разные стороны.
Гимнастический мяч. Ложимся животом на мяч. Упираемся ладонями в пол. Передвигаем ладонями и перекатываем мяч под голени. Получаем исходное положение. Теперь начинаем подтягивать колени к груди, не отрывая ног от мяча, но делаем это не быстро. Не подкатывайте мячик слишком близко, а то будет трудно откатить его назад.
Тренажер ролик или колесо. Встаньте на колени, положите ролик перед собой. Возьмитесь руками за него. Начинайте медленно двигаться вперед, а потом назад.

В данной статье рассмотрены самые основные правила и методики для получения идеального пресса и девушке, и мужчине. Получить красивый животик можно, главное терпение и регулярные тренировки.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: 5 движений для плоского живота , 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины под себя, подтягивая бедра к груди.
Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
Подтяните ноги вверх на выдохе, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
Поднимитесь, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра будут на одной линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это упражнение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последнее медицинское рассмотрение 22 февраля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей 5 лучших упражнений для пресса для женщин. Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

От альпинистов до скручиваний — вы найдете идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза приседаний и способы их выполнения

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания прорабатывают мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, баланс и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…

ПОДРОБНЕЕ

Более продолжительное время на напряженной работе может снизить риск депрессии England Journal of Medicine обнаружил, что чем больше часов в…

ПОДРОБНЕЕ

Amazon Prime Day Deals: получите скидку 50% на порошок моногидрата креатина Nutricost

Креатин оказался одной из самых популярных добавок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Теперь микронизированный моногидрат креатина Nutricost…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое «Рождественская ползучесть» и почему она может вызывать у вас стресс?

В этом году во многих розничных магазинах раньше, чем когда-либо, начинается «Рождественская ползучесть». Вот как это может повлиять на ваше психическое здоровье и на что вы…0003

Собаки могут чувствовать запах, когда мы в стрессе

Исследователи говорят, что собаки могут чувствовать запах, когда человек находится в состоянии стресса, и их можно обучить, чтобы помочь уменьшить тревогу.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков пресса.
Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик пяточный

Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя, приняв боковую планку.
Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте прямо, руки над головой.
Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену.

Нора/Минно

Как это делать:

Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Повторите до 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер

Как выполнять:

Лягте на спину, руки за голову, колени согнуты в груди.
Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ступней и задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с ударом по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
Не отрывая коленей и голеней от земли, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время держа колени и голени над землей.

Целевые мышцы: Общее ядро

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Плотно упритесь руками и коленями в землю.
Поднимите правую руку прямо перед собой.
Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.