‎App Store: Ежедневная Тренировка Ягодиц*

Описание

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Ежедневная Тренировка Ягодиц БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.

Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!

В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Без рекламы
• Health app

Или

>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы.

В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!

27 сент. 2022 г.

Версия 6.42

Minor advertising enhancements and bug fixes

Оценки и отзывы

Оценок: 138

Хорошая

Хорошая программа, удобная

Все Гуд

Пока все устраивает, занимаюсь только первую неделю
Рекламы немного

Geat butt app!

No adds, good workout plans, very helpful!

Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

Daily Workout Apps, LLC

Размер

41,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2010 — 2022 Daily Workout Apps, LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

как накачать низ ягодичных мышц

Опубликовано 15. 05.2019 в 23:53

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам
2. Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
3. 1. Полуприседы
4. 2. Ягодичный мостик
5. 3. Румынская тяга
6. 4. Выпады-ножницы
7. 5. Подъемы ног на скамье
8. 6. Махи ногами
9. 7. Легкие прыжки
10. Заключение
11. Как поднять низ ягодиц в видео формате

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Почему махи гирями плохо подходят для развития ягодичных мышц | Алекс Салкин | In Fitness And In Health

Одним из часто рекламируемых преимуществ махов с гирями является «гиря».

То есть хороший, крепкий и стройный набор плюшек, который приложит все усилия.

И хотя махи гирями *МОГУТ* действительно сделать некоторые улучшения в этих областях, факт заключается в том, что для этой работы есть НАМНОГО лучшие инструменты.

“ Что?! Как ты посмел, ты, сорняк! Я люблю махи гирями, а вы тут чушь про них говорите!»

Придержи лошадей, товарищ!

Махи — отличное упражнение, одно из моих самых любимых. Но, как и у любых других упражнений, у них есть «срок годности» — как долго они будут продолжать строить ваши ягодичные мышцы, прежде чем наступит предел убывающей отдачи.

Почему?

Так сказал пауэрлифтер, ставший бодибилдером и экспертом по гипертрофии Пол Картер:

Итак, я повторю: махи — как и многие другие движения — действительно могут добавить вам немного силы и размера ягодичных мышц, особенно если вы тренируетесь в сыром виде. новичок. Но из-за количества времени, усилий и энергии, которые вам нужно вложить в них, чтобы получить заметный прирост ягодичных мышц, они не являются моим первым выбором. Черт, они даже не мой 5-й выбор.

Я бы сказал, держите их в своем обычном чередовании движений для наращивания взрывной силы, физической подготовки и умственной устойчивости, но выберите лучший инструмент для наращивания размера и мускулатуры.

Более того, махи ничем не отличаются от любого другого упражнения: если все, что вы когда-либо делаете, это махи, вы в конечном итоге упираетесь в стену, где трудно продолжать прогрессировать.

По иронии судьбы, даже если вы не заботитесь о создании великолепных ягодичных мышц (странно!) и все, что вы хотите сделать, это продолжать наращивать силу и взрывную мощь ваших махов, это помогает иметь некоторые медленные движения типа гринди в ваша рутина, чтобы этот дополнительный поезд прибывал на станцию ​​точно по расписанию в течение длительного времени.

И чтобы вы не подумали, что я просто какой-то случайный человек в Интернете с безоговорочным мнением, вот я с легкостью размахиваю одной рукой Зверем (106-фунтовая гиря) ​​с собственным весом около 176 фунтов

Итак, какие медленные, методичные движения БЫЛИ БЫ Я выбираю?

Из мира гирь есть 4 движения, которые стоят на голову выше остальных (мне нравится называть их The FantASStic 4 LOL). Вот они:

При правильном выполнении вы не только увидите, что даже ваши САМЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ гири начинают плавать так же, как и легкие, но, черт возьми, почти каждое второе упражнение — как для верхней, так и для нижней части тела — тоже, вероятно, начнет чувствовать себя легче.

Вишенкой на торте всего этого является то, что этим летом вы даже можете получить комплименты по поводу своей задницы от второй половинки или, по крайней мере, благоговейные взгляды горожан вокруг бассейна/пляжа.

Вы можете провести динамитную тренировку ягодичных мышц всего за несколько минут в день. В частности, мой 21-дневный челлендж Superior Posterior покажет вам, как построить грубую попу, которая выглядит так же хорошо, как и работает.

Если у вас есть хотя бы одна или две гири и 9 9 Minute Kettlebell & Bodyweight Challenge покажет вам мое любимое упражнение на все тело, никаких дурацких «неупражнений», которые нужно делать, чтобы нарастить силу, повысить физическую выносливость, повысить сопротивляемость и разблокируйте свою естественную человеческую подвижность — быстро, легко и эффективно.

Лучше всего то, что вам не нужно откладывать свои текущие тренировки; вы просто добавляете 9-минутный вызов в конце тренировки и БАМ — вы мгновенно откроете новые и захватывающие уровни силы, о которых вы даже не подозревали.

Загляните сюда => www.alekssalkin.com

Удачи и удачных тренировок!

Алекс Салкин

Алекс «Еврейский молот» Салкин — сертифицированный инструктор по гиревому спорту StrongFirst 2-го уровня (SFG II) и оригинальный инструктор по силовой подготовке.

Он рос тощим, неспортивным, слабым и бестолковым, пока ему не исполнилось 20 лет, и он не познакомился с гирями, учением и методологией Павла. середина 20-х годов.

В настоящее время он живет в Омахе, штат Небраска, где обучает студентов онлайн и лично, а также распространяет информацию о силе, движении и здоровом образе жизни.

Он является автором популярной бесплатной электронной книги 9-минутное упражнение с гирями и собственным весом , а также многочисленных статей, разбросанных по самым отдаленным уголкам сети.

Найдите его в Интернете по телефону www.alekssalkin.com

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ноги, кор, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Махи гантелей на ширине плеч 1.

Инструкции 7 врозь, носки слегка направлены наружу, и держите гантель обеими руками.
2. Присядьте и поднимите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно до уровня груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторите в течение сета.

Правильная форма и тип дыхания

Раскройте грудь, отведите плечи назад и держите позвоночник прямо. Задействуйте свое ядро, вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда сжимаете ягодицы и снова встаете.

В магазине

Польза от упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодичные мышцы, бедра и основные мышцы, помогая вам улучшить устойчивость и силу нижней части тела. Так как это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный кардиоускоритель и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

Подходы и повторения

Начните с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений. Завершите цикл упражнений для ног упражнениями, добавляющими движения в стороны, такими как реверанс, и упражнениями, добавляющими движение вперед и назад, например лыжник-ножницы.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при махах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Отжимания Человека-паука
Шаги с заиканием
Удары ногой краба
Minute Metabolism Boosting Workout

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом.