из чего состоит, чем полезен, как правильно принимать?

Сывороточный белок: из чего состоит, чем полезен, как правильно принимать?

Многие убеждены, что спортивные добавки со временем ухудшают здоровье и сказываются на работе внутренних органов. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно знать, как их правильно употреблять.

В спортивном или тренажерном зале можно увидеть людей, которые пьют специальный коктейль из шейкера. Это сывороточный белок, популярная сейчас добавка, которую употребляют для набора мышечной массы при занятиях спортом.

Что входит в состав сывороточного белка?

Основа протеина – это коровье молоко, очищенное от примесей, жиров, воды. Также в формулу порошка входит молочная сыворотка, богатая аминокислотами. 

Внимание! Считается, что чем выше стоимость сывороточного порошка, тем более у него натуральный состав. Производители дешевых аналогов грешат тем, что вводят в смеси сахар, вкусовые добавки.

Для чего нужен сывороточный протеин?

Правильное и регулярное употребление протеинового коктейля способствует:

• росту мышечной массы;
• уменьшению жировой прослойки;
• усилению защитных функций организма;
• нормализации уровня глюкозы в крови;
• повышению результатов на тренировках;
• профилактике укрепления костной и мышечной ткани;
• улучшению общего состояния здоровья.

Как принимать сывороточный белок?

Для более быстрого набора мышечной массы нужно принимать порошок по определенной инструкции. 

Средняя доза вещества составляет одну-две мерные ложки за сутки. Особенно коктейль полезен во время физических нагрузок, поэтому спортсмены пьют его за несколько минут до начала тренировки или сразу после нее. Также полезно выпивать коктейль на ночь и сразу после пробуждения.

Внимание! Если человек желает похудеть, то для начала ему нужно понять, что спортивный протеин – это не средство для похудения, а пищевая добавка. Обычно такой белок употребляют вместо какого-либо приема пищи, например, вместо ужина. Однако полностью переходить на порошковый коктейль, заменяя им обычную еду, не стоит. Это чревато проблемами со здоровьем.

Противопоказания к приему сывороточного белка

Перед началом употребления спортивной добавки, следует проконсультироваться с врачом. Противопоказана она в следующих случаях:

1. Некоторые заболевания пищеварительной системы.
2. Аллергия на сыворотку.
3. Почечная недостаточность.
4. Генетическая предрасположенность к болезням почек.
5. Аллергия на другие компоненты в составе протеинового напитка.

Также нужно быть готовым к тому, что напиток может спровоцировать жидкий стул, боли в животе, бурление. Особенно это касается тех, у кого пищеварительная система с трудом справляется со свежим молоком. В этом случае нужно остановиться на другом виде спортивного порошка.

Рекомендации по употреблению сывороточного белка

Чтобы питье коктейля не вызвало побочных эффектов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Изучить перед покупкой состав порошка и сделать выбор в пользу качественного, а не самого дешевого продукта. 
2. Соблюдать график приема протеина и понимать, что молниеносного роста мышц не последует. Первые результаты можно будет увидеть приблизительно через 3-4 недели.
3. Если коктейль кажется приторным или невкусным, то разводить его можно натуральными фруктовыми или овощными соками вместо воды.
4. При приеме сывороточного напитка соблюдать режим дня и питания, не пропускать время еды.
5. Использовать пищевые добавки, которые усиливают эффект от приема протеинового коктейля.
6. Сывороточный напиток лишен витаминов и минералов, но некоторые производители искусственно обогащают свои продукты всем необходимым. 

Сывороточный белок и другие виды коктейлей – это отличные помощники для спортсменов, атлетов и культуристов. Главное – употреблять их правильно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

как выбрать лучший и как принимать?

© korchemkin — stock.adobe.com

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ – сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания	Предельно высокая
Ценовая политика	Один из самых дешевых видов белка
Основная задача	Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность	При правильном употреблении высокая
Чистота сырья	Довольно высокая
Расход	Порядка 3 кг в месяц

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

• На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот – значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
• На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
• При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
• При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

• рассчитать чистый вес;
• посчитать количество тренировок в неделю;
• рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так – все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка – это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
4. Улучшение самочувствия.
5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

1. КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
   
2. Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
   
3. BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.
   

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок – один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1. 2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин – это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы – это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как принимать сывороточный протеин

Как принимать сывороточный протеин?

Здоровый организм – красивый и сильный организм. Что нужно делать для того, чтобы этого достигнуть? Самое главное придерживаться нескольких правил: сбалансированное питание, здоровый образ жизни и активные занятия спортом. Вместе с едой мы получаем необходимые для полноценной работы организма полезные вещества, это – белки, жиры и углеводы. И если ежедневные «запасы» жиров и углеводов в нашем организме пополняется с легкостью, то с белками дело немного сложнее.

Каждому спортсмену и любителю активного образа жизни известно, что для роста мышц белок является просто необходимым. Но проблема в том, что его не так-то легко каждый день «накапливать», и возмещать его нехватку только с помощью приема белковой пищи. Вы можете килограммами есть мясо, литрами пить молоко, десятками поглощать яйца, но быстрого результата не дождетесь. Для эффективного и активного роста мышечной массы необходимо повысить дозу белка поступающую в организм в течение суток. Что же делать? На помощь приходит спортивный протеин.

Спортивный протеин – это пищевая добавка, изготовленная на основе молока, принимают его спортсмены для быстрого наращивания мышечной массы и для создания красивого рельефа мускул. Быстрого, потому что белковая пища может усваиваться часами, а спортивный протеин – за несколько минут. Следовательно, чем больше усваивается протеинов, тем быстрее результат – подтянутое тело и рельефные мускулы.

Существует несколько видов протеинов: яичный, соевый, казеин, сывороточный.

Сывороточный протеин – самый «скоростной» по усваиваемости вид протеина. Его «добывают», как можно понять, из сыворотки. Технология изготовления следующая: сыворотку пропускают через специальное микро-сито, в конечном результате получая продукт с максимальным количеством белка и минимальным количеством жиров и углеводов. Бытует мнение, что сывороточный протеин употребляют только бодибилдеры, стремящиеся наработать побольше мышц, но это не так. Из-за низкого содержания калорий, эта добавка отлично подойдет и тем, кто стремиться сбросить лишний вес. Но стоит помнить: в зависимости от того какова ваша цель, будут зависеть доза и время употребления сывороточного протеина.

Для роста и укрепления мускулатуры сывороточный протеин рекомендуют принимать:

• За час до тренировки.

Во время интенсивной силовой нагрузки в организме происходит значительная потеря аминокислот, которые содержатся в протеинах. В результате спортсмен испытывает – боль в мышцах и преждевременную усталость. Поэтому перед тренировкой спортивные врачи и тренера рекомендуют принимать спортсменам протеиновый коктейль.

• Спустя 1,5 часа после тренировки.

Это идеальное время для употребления полезного сывороточного коктейля. После занятий спортивным тренингом мышцы нуждаются в восстановлении и скорейшей регенерации волокон. В этом процессе активно участвуют аминокислоты, поступающие вместе с протеинами. Чем быстрее они поступят в организм, тем интенсивнее рост мускулатуры, тем меньше посттренировочная усталость и боль.

• После утреннего пробуждения.

Дело в том, что во время сна в организме происходят активные биологические процессы, на которые уходит большая часть питательных веществ, в том числе и белков (а вместе с ними протеинов и аминокислот). А значит, утром необходимо пополнить «протеиновый запас».

Оптимальная доза сывороточного протеина на 1 раз – 25-30 г. Помните, что не стоит увеличивать данную дозу, так как именно это количество, которое организм может усвоить за 1 прием. Интересная деталь, набор мышечной массы пойдет быстрее, если в ваш протеиновый коктейль добавить углеводы (банан, к примеру). Для того чтобы сбросить лишние килограммы, нужны регулярные аэробные упражнения, силовые нагрузки и сокращение потребляемых калорий. Многие девушки часто слишком увлекаются последним пунктом. Это чревато ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, тела в целом. Тренировки тренировками, но и внутренняя «подпитка» организма протеинами очень важна. Расчет таков: 1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Если вес 50 кг, то суточная норма белка – 75 г, если 60 кг – 90 г и т.д. Для «худеющих» существует такое правило: сывороточный протеин принимать по 10-15 г за 1 раз. Это уменьшает аппетит, повышает энергозатраты для переработки и сжигания жировых отложений. Напомним, что в сывороточном протеине минимум жиров и углеводов, а белков – максимум. Как результат – мышцы укрепляются, калории сжигаются, тело преображается. Все, что нужно для достижения цели!

Если вы хотите спортивное питание купить Украина является одной из стран, в которых рынок пищевых добавок представлен широким ассортиментом всевозможных производителей. Но выбирая продукты спортивного питания, старайтесь всегда предварительно ознакомиться с рейтингом популярных производителей. Выбирайте тот продукт, которому многие профессиональные спортсмены доверяют здоровье.

Как принимать протеин. Сыворотка, казеин, комплекс

16.10.2019

В данной статье мы рассмотрим как принимать протеин. Итак, прием протеина в первую очередь зависит от природы происхождения белка, существуют такие виды протеинов — сывороточный, комплекс, казеин и растительный протеин.

Видео — как пить протеин сыворотка, казеин, комплекс, соя

Сыворотка 

Лучшее время для приема сывороточного белка является сразу утром после сна, до тренировки и после тренировки. Обычная разовая порция — 30 грамм порошка.
Не рекомендуется принимать — перед сном из-за короткого эффекта.

Казеин

Казеин идеально работает в ночной период так как является пролонгированным белком, некоторые производители утверждают что протеин работает на протяжении 12 часов. Также, можно принимать протеин между приемами еды. Порция разовая около 40 грамм.
Не рекомендуется принимать казеин — принимать утром после сна, и до тренировки.

Комплекс — как принимать протеин

Комплекс протеин — продукт которые совмещает действие сыворотки и казеина. Идеально время приема между приемами еды, после тренировки. Также можно пить, утром и перед сном. Разовая порция — приблизительно 50 грамм.
Не рекомендуется принимать протеин комплекс — до тренировки, так как может быть причиной дискомфорта ЖКТ.

Растительный протеин

Растительный белок является средним по длительности действия. Поэтому оптимальное время для применения между приемами еды, и после тренировки.
Не рекомендуется — до тренировки так как может быть причиной дискомфорта ЖКТ.

FOOD4STRONG	Сывороточный протеин	Казеин	Комплекс протеин	Растительный
Утром, после сна	Да	Можно	Можно	Можно
До тренировки	Да	Не желательно	Не желательно	Не желательно
После тренировки	Да	Не желательно	Да	Да
Между приемами еды	Можно	Да	Да	Да
Перед сном	Не желательно	Да	Можно	Можно
Порция, г	30	40	50	50

Табличка — сравнение протеинов по приему, как принимать протеин

Вывод

Надеемся наша статья, помогло вам ответить на вопрос — как правильно пить, принимать протеин.  

Сывороточный протеин

21 июня 2018 г.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой концентрированный комплекс глобулярных белков, которые выделяют из молочной сыворотки. Но в данном случае сыворотка это жидкость, которая выделяется при сворачивании молока и считается побочным продуктом при производстве сыров.

Как правило, под словосочетанием «сывороточный протеин» подразумевается специальный продукт для спортивного питания: комплекс, который включает в себя субфракции белка, обладающими своими уникальными свойствами.

Раньше можно было выделить все эти микроэлементы в небольшом количестве, которого хватало лишь для проведения научных экспериментов. В крупных масштабах производство не запускалось из экономических соображений – это было слишком дорого. Но благодаря современным технологиям производства, которые далеко шагнули вперед за прошедшие десятилетия, стало возможным производить из сыворотки субфракции с сильной биологической активностью (такие как лактоферрин и лактопероксидазу).

Если рассматривать коровье молоко, то согласно исследовательским данным, в нём содержится весьма малое количество этих микроэлементов, даже меньше чем 1%. Если выделить сывороточный белок из коровьего молока, то лактоферрина в нем будет 0,5%, не более. Но это именно то вещество, которое в будущем может стать незаменимым средством для профилактики различных заболеваний, а также заметно сможет улучшать состояние организма. А вот в грудном молоке лактоферрин содержится в гораздо большем количестве – порядка 15%.

Но в последнее время наблюдается рост сухого сывороточного протеина из-за появления концентратов и сывороточных изолятах.

 

Из чего производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин очень популярен среди различных спортивных добавок, ускоряющих рост мышц и насыщающих организм необходимым количеством белков. Сырьем для изготовления протеина является очищенное от примесей, а также от жиров и воды коровье молоко. Именно из-за этого он и получил свое название – изолят сывороточного белка.

ВАЖНО! Протеиновый коктейль в домашних условиях создать невозможно. Сухое молоко не способно заменить порошковый протеин.

 

Быстрый и медленный протеин.

Сывороточный изолят долгое время получали из молочного белка, но его получалось очень и очень мало. В 90-е годы был придуман выгодный маркетинговый ход – продавать побочные продукты производства по ценам, превосходящим основной продукт. Это послужило причиной появления казеина.

Казеин считается медленным протеином, в то время как изолят относят к быстрым. Как можно понять, все дело в скорости усвоения организмом, хотя на самом деле отличается она незначительно – на 15-20%. Но казеин обладает свойством «склеивать» содержимое желудка, и он применяется для производства клея.

 

Положительное и отрицательное воздействие сывороточного протеина.

Конечно же, для качественного прироста мышечной массы необходимо достаточное количество белка. Но сколько это «достаточно»? В каких продуктах он содержится, и в каких объемах?

Тем, кто занимается тяжелыми видами спорта, крайне важно потреблять белок в больших количествах, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни. Если белка не будет хватать, то тренировки не принесут желаемого результата, сколько бы вы не занимались. Необходимое количество белка в день можно рассчитать по формуле: 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Поэтому для человека массой 80 кг в сутки необходимо принимать 120 грамм белка.

В курином мясе содержится 20% белка и 13% жира. Это очень хорошее содержание для обычной пищи. Но чтобы получить необходимую дневную дозу белка нужно в сутки съедать не менее 500 грамм курицы, а это не так-то просто. Кроме того, при таком количестве куриного мяса организм получит 65 грамм жира, что не особо хорошо.

И вот тогда стоит обратить свое внимание на сывороточный протеин, в котором может содержаться 50-99% белка в чистом виде.

А теперь немного слов про отрицательное воздействие. Оно возможно при избыточном употреблении протеинов. Не стоит думать, что чем больше белка поступит в организм, тем быстрее будут достигнуты необходимые результаты. Наоборот, чрезмерное употребление наносит вред организму, в частности сильно вредит работе почек, а также негативно сказывается на работесердечно-сосудистой системы. Поэтому не стоит превышать дневную норму сывороточного протеина – она оптимальна.

Также не стоит принимать препарат, если у вас возможна аллергия на его компоненты.

 

Какой сывороточный протеин бывает?

Сывороточный протеин подразделяется на несколько видов в зависимости от типа фильтрации и обработки белка. От этого зависит непосредственное содержание белка в продукте и его стоимость.

Выделяют три главных типа протеина, которые различаются между собой по вышеперечисленным показателям.

Концентрат сывороточного протеина. Это самый дешевый тип, который прекрасно подходит тем, кто только начал пробовать свои силы в тяжелых видах спорта. На 100 грамм продукта в нем приходится около 50-60 грамм белка, а остальное добавки (жиры и другие компоненты). Организм усваивает этот тип протеина за полтора-два часа.

Изолят сывороточного протеина. Это более дорогой вид протеина, который содержит в своем составе около 90% белка! Кроме того, организм усваивает его всего за полчаса.

Гидролизат сывороточного протеина. Это наиболее дорогой и самый невкусный тип протеина. Невкусный он потому, что в его составе 99% белка, и лишь 1% приходится на примеси, подсластители и усилители вкуса. Он очень быстро усваивается организмом не только из-за своего состава, но и из-за того, что он ещё на стадии производства расщеплен на аминокислоты.

 

Свойства сывороточного протеина.

Сывороточный протеин это поистине уникальный продукт. Именно из-за своих свойств он очень популярен среди спортсменов. Они используют его как основной продукт вовремя строгой спортивной диеты. Но в последнее время он стал пользоваться большой популярностью и у простых людей, которые ведут здоровый образ жизни. Они принимают его для укрепления своего иммунитета.

В ходе ряда экспериментов было научно подтверждено положительное воздействие сывороточного протеина на лечение раковых заболеваний, а также при борьбе с ВИЧ. Кроме того, он укрепляет иммунную систему, помогает бороться со стрессом, понижает количество кортизола, увеличивает содержание серотонина, помогает бороться с несколькими типами гепатита, повышает тонус организма и, конечно же, помогает атлетам добиваться лучших показателей в различных видах спорта.

Сывороточный протеин обладает высокой биологической пищевой ценностью, хотя многие производители сознательно преувеличивают этот факт. Кроме того, в его состав входят незаменимые аминокислоты ВСАА.

Самое важное свойство сывороточного протеина – это повышение уровня глутатиона. Это вещество, которое регулирует функционирование иммунной системы, и является отличным антиоксидантом.

От количества глутатиона в клетках зависит способность иммунной системы быстро реагировать на угрозу здоровью и предотвращать её. Поэтому можно прийти к выводу, что изменяя уровень глутатиона можно регулировать иммунитет.

Употреблять в пищу сывороточный протеин может каждый человек для поддержания своего иммунитета. Недостаток глутатиона может возникнуть из-за перегрузки спортсменов во время тренировок, поэтому такая активная добавка поможет смягчить синдром перетренированности.

Недавние исследования показали, что сывороточный протеин оказывает непосредственное влияние на спортивные показатели и качественный прирост мышечной ткани у спортсменов. Но эти результаты исследований ещё не подтвердились в ходе других экспериментов. Также было экспериментально подтверждено, что при высоком содержании в крови глутатиона спортсмены могут тренироваться дольше и интенсивнее.

Как принимать сывороточный протеин?

Как уже упоминалось выше, на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка. Эту норму можно слегка уменьшить до 1 грамма на 1 кг, но в дни без тренировок. Конечно же, вид протеина влияет на время его приема. Концентрат необходимо принимать за полтора-два часа до начала физических нагрузок, а гидролизат или изолят можно употреблять за полчаса. После завершения тренировки не нужно выжидать временной интервал вне зависимости от типа употребляемого протеина – его можно принимать сразу. В дни без тренировок можно разделить прием препарата на несколько раз.

Чтобы прием протеина принес свои положительные плоды, нужно принимать его по определенным правилам, иначе будут зря потрачены деньги на покупку препарата.

Основные правила приема:

1. Протеин нужно употреблять до и после тренировки. Это поможет обеспечить мышцы необходимым для питания количеством белка.
2. Протеин можно смешать с соком. Для быстрого набора качественной мышечной ткани, протеиновый порошок следует растворять не в воде, а в соке, который сам по себе является прекрасным источником углеводов. В результате получится питательная смесь, по составу и свойствам похожая на гейнер, но в разы дешевле.
3. Не нарушайте режим приёма. Рост мышц не будет мгновенным, первые результаты постоянного приема сывороточного протеина будут видны где-то через месяц. ЗА этот период необходимо выработать привычку принимать протеин до и после тренировок, и в длительных перерывах между основными приемами пищи.
4. Можно применять усиливающие добавки. Если добавить в протеиновый коктейль несколько грамм креатина, ферментов, улучшающих пищеварение или травяные вытяжки, то эффективность приема коктейля возрастет, поскольку увеличится процент усвоения его организмом.
5. Обращайте внимание на состав. Недорогие изоляты представляют собой смесь белков низкого качества и множества добавок сомнительного воздействия, которые призваны сделать продукт пригодным к употреблению. Это могут быть усилители вкуса, ароматизаторы, красители, загустители и т.д. В некоторых составах присутствует энергетик — таурин.
6. Изолят следует принимать во время еды. Можно принимать перед сном дорогущий казеин, а можно за ужином выпить порцию простого изолята. Он смешается с едой в желудке, тем самым время его усвоения автоматически продлится.
7. Придерживайтесь спортивного рациона. Протеин никогда не заменит полноценный прием пищи, ведь это всего лишь простая добавка. Если спортивная диета не обеспечивает организм достаточным количеством калорий и полезных микроэлементов, то ни одно спортивное питание не сможет восполнить его, и положительно повлиять на увеличение мышечной массы.

 

Чем можно усилить действие протеина?

Чтобы усилить действие протеина и повысить усвояемость питательных микроэлементов, можно прибегнуть к помощи специальных растений-тоников. Самое сильное из них это индийская трава – ашваганда. Она применяется для активизации анаболических процессов и усиления питания глубоких тканей тела.

Оптимальное количество ашваганды – 5 грамм порошка 2 раза в день. Принимать нужно за 10-15 минут до приема пищи. Однако горький вкус порошка делает прием не таким уж приятным. Чтобы несколько сгладить неприятные вкусовые ощущения, можно смешать порошок с нерафинированным сахаром и растворить полученную смесь в стакане теплого молока. Но можно смешать порошок ашваганды и с сывороточным протеином.

При покупке изолята необходимо принимать во внимание цену – она не должна быть слишком низкой. В дешевых протеинах содержится меньшее количество белка на одну порцию из-за большого количества добавок, подсластителей и усилителей вкуса, поэтому такой препарат может стать причиной расстройства желудка. Лучше приобретать продукцию от известных производителей и покупать её исключительно в проверенных местах, чтобы быть полностью уверенным в качестве, например в zel-sport-pit.ru.

Как принимать гейнер и протеин вместе: совмещение гейнера с протеином

И, если обычному человеку требуется 1,6 г белка на 1 кг массы в сутки, то легкоатлетам – 2-2,5 г, а тяжелоатлетам и бодибилдерам – до 3,5. И самый простой способ увеличить его количество в рационе – это употребление специализированных продуктов спортивного питания – протеина и гейнера. Нередко спортсмены прибегают к их параллельному приему, чтобы повысить свои результаты. Разберемся, как пить протеин и гейнер вместе, стоит ли их смешивать и кому это действительно необходимо.

Спортивное питание, как источник белка

Гейнер – относительно новый продукт на рынке спортпита. И многие спортсмены уже попробовали заменить им традиционные приемы протеина, а также совмещать оба варианта. На самом же деле, разница между ними весьма существенна:

• Протеин в порошке практически полностью состоит из белка. Причем могут использоваться самые разные варианты – молочная сыворотка, казеин, соя, белок куриного яйца. Его калорийность на порцию составляет всего 120-140 ккал, а углеводов в ней не более 5 г;
• Гейнер – это высококалорийная смесь, содержащая белки, углеводы, витамины и минералы. При приготовлении смеси на молоке по инструкции одна порция может варьироваться в рамках 1000-1300 ккал. При этом в ней содержится немало углеводов.

Поэтому замещать протеин гейнером людям, склонным к полноте не рекомендуется. Но он необычайно хорош для спортсменов, которые затрачивают много энергии во время тренировки, а также для людей аскетичного сложения, желающих набрать мышечную массу.

Можно ли совмещать протеин с гейнером, обычным людям, которые посещают тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру? Да. Но при этом нужно соблюдать несколько важных правил.

Правила совместного приема гейнера и протеина

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к набору нежелательного веса и образованию подкожного жира, важно учитывать особенности их состава:

• Гейнер – высококалорийный продукт, в котором белок сочетается со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принять его до пищи, а можно и вовсе заместить им утреннее питание – все зависит от вашей нормы суточного потребления калорий;
• Можно ли смешивать гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать персональные особенности обмена. Так, если вы новичок и «сдуваетесь» даже во время пробежки, то лучше принимать гейнер до тренировки, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В таком случае вы получите энергию и выносливость, необходимую для занятий спортом, а после – строительный материал для мышц. Для опытных спортсменов предусмотрена обратная последовательность: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Пить гейнер можно и для восстановления сил – в первые полчаса после тренировки. В это время открыто «углеводное окно» и набор веса вам не грозит;
• Принимать гейнер в качестве перекуса, между приемами пищи рекомендуется только людям аскетического сложения, нуждающимся в повышении калорийности рациона. Для остальных лучше использовать сывороточный протеин;
• После 18-19 часов лучше и вовсе отказаться от приема добавок. Исключение составляет казеин – медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.

Совмещать протеин и гейнер для наращивания мышечной массы стоит и при интенсивных тренировках. В таком случае вы избежите катаболических процессов и потери рельефности во время «сушки». При этом многие спортсмены прибегают еще и к таким добавкам, как жиросжигатели. Поговорим о том, насколько они необходимы и как правильно принимать их одновременно с белками.

Вся правда о протеине: способен ли он сжигать жир?

О пользе белка для снижения веса говорят немало. В частности, существуют белковые и интервальные системы питания – кремлевская, Аткинса и другие. Популярное ныне ПП (правильное питание) и вовсе предлагает придерживаться суточной нормы потребления из расчета 1,6-2 г/кг веса. И зерно истины в этом есть:

• Белки подавляют чувство голода и позволяют безболезненно сократить прием углеводов;
• Протеины требуют от организма энергетических затрат на переваривание. И для этого расходуются резервы самого организма – в первую очередь, подкожный жир и гликоген;
• При приеме протеина во время диеты гарантируется сохранность мышц. Нередко процесс похудения сопровождается потерей не только жира, но и мускулатуры. При этом организм стремится восполнить утрату и возникает знаменитый «эффект маятника»;
• Белок – источник незаменимых аминокислот, в частности, креатина и L-аргинина, которые участвуют в энергетическом обмене и расщепляют молекулы жира.

Поэтому рассказы о жиросжигающих свойствах протеина – скорее правда, чем ложь. Но некоторые препараты способны усилить их эффект. И, если вы намерены совмещать протеин с гейнером для похудения и формирования красивого рельефа тела, то и об их приеме стоит задуматься.

Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами

Сразу стоит оговориться, что эта группа добавок способна принести должный эффект только при условии, что вы придерживаетесь здорового рациона, тренируетесь не менее 2 раз в неделю, а также учитываете в суточной калорийности, можно ли пить протеин и гейнер вместе лично вам. Например, для девушек ростом в 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, высококалорийная смесь вовсе недопустима. Ведь за сутки нужно употребить 1500-1700 ккал, а одна порция гейнера содержит более 1000 ккал.

Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:

• Термодженерики или энергетики – наращивают температуру тела и увеличивают скорость обменных реакций. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
• Блокаторы углеводов. Принимая их, можно мешать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из обменной цепочки. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатку, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
• Стимуляторы щитовидки. Способствуют выработке гормона роста и быстрому переводу питательных веществ в мышечную массу. Оптимальный вариант для спортсменов, которые гонятся за рельефностью и силой;
• Диуретики. Способствуют выводу лишней жидкости. Принимать их можно непродолжительное время, а похудеть от них получится только на 2-3 кг.

Существуют также препараты, подавляющие аппетит. Но принимать их стоит только в тяжелых случаях, при 3 и более степенях ожирения. 

Если вы задумываетесь, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Подбирать же стоит, исходя из своих целей. Так, если вы желаете набрать мышечную массу без жировой прослойки, оптимальным вариантом станут термодженерики. Они расходуют углеводы гейнера в качестве энергетического материала для быстрого построения мускулатуры из белков. С целью похудения оптимально выбрать блокираторы углеводов, которые воспрепятствуют набору нежелательной массы.

Как принимать компанию из трех препаратов:

• Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
• Жиросжигатель – перед тренировкой вместе с сывороточным протеином;
• В перерывах между приемами пищи – быстрый протеин;
• После ужина можно принять казеин, который избавит от чувства голода до самого завтрака.

Смешивание гейнера и протеина: а стоит ли?

В стремлении сократить количество приемов спортивного питания многие задумываются, можно ли мешать гейнер с протеином. Ведь первый содержит малое количество белка и внушительную порцию углеводов, а совмещение их в одном шейкере может подарить полноценный по всем параметрам коктейль. Действительно, их можно смешивать, но только в двух вариантах:

• При употреблении микса на завтрак. Для обеда и ужина в смеси гейнера и протеина слишком много углеводов;
• А также можно смешать их перед интенсивной тренировкой, соревнованиями, когда вы особо нуждаетесь в энергии.

В остальных же случаях старайтесь выбирать что-то одно. В частности, при снижении веса и сушке оптимальным решением станет применение низкокалорийного сывороточного протеина. Он быстро усваивается, закрывает суточную потребность в белках и ускоряет обмен веществ.

Наверняка, вы уже знаете, какой вариант предпочтителен для вас. Выбирайте, тестируйте и получайте максимальный результат!

Следует ли каждому принимать сывороточный протеин?

В начале этого года я официально стал заниматься утренними тренировками. Это потребовало некоторых усилий, и я все еще выхожу из постели со стоном, но после многих лет подъема тяжестей или бега после работы мои вечера теперь свободны. Этот сдвиг привел к появлению новых (и вновь открытых) повседневных практик.

Во-первых, я снова съедаю протеиновые коктейли. Раньше мои ночи вращались вокруг тренировок и ужина. Порядок менялся от ночи к ночи, но, поскольку я обычно стараюсь не употреблять слишком сильно, слишком близко ко сну, мое потребление протеинового порошка отошло на второй план.Однако в наши дни у меня есть протеиновый шейкер, и я хожу на кухню около 10:30 каждое утро, чтобы подбросить немного протеинового порошка Dymatize, смешанного с миндальным молоком.

Для человека, который тренируется не менее четырех дней в неделю и активно стремится увеличить мышечную массу, «встряхивание» сывороточного протеина каждое утро имеет большой смысл. Стандартная мерная ложка из ванны составляет 25 граммов протеина, что почти вдвое меньше дневного минимума, ожидаемого для среднего взрослого мужчины — 56 граммов. Я стремлюсь получать около 120 граммов в день (работаю под 1.1–1,4 грамма протеина на каждый килограмм веса тела (эмпирическое правило, которому следуют многие спортсмены), поэтому утренний распорядок дня — хороший способ ускорить потребление протеина в течение дня. Обычно я получаю 120 граммов к концу дня с сочетанием йогурта, миндаля, курицы-гриль, лосося и бобовых.

Конечно, это также проверенный метод восстановления мышечных волокон, которые я только что разрушил в тренажерном зале. Традиционно тренеры и диетологи рекомендуют принимать белок в течение «анаболического окна», то есть в течение 15–60 минут сразу после тренировки.Идея состоит в том, что такой короткий промежуток времени дает организму наилучшие возможности для синтеза белка. Однако более поздние исследования утверждали, что это окно действительно длится два часа. Я беру две полные и выпиваю коктейль как своего рода второй завтрак. Это хорошая система.

Но стоит ли думать об этой системе и другим, более неформальным спортсменам? Протеиновый порошок долгое время был союзником лифтеров и с готовностью вызывает в воображении образы г-на GNC. Но разве на элементарном уровне не всем нужен белок? Ответ и да и нет.(Мы объясним.)

Мы фокусируемся на сывороточном протеине, так как это самый распространенный протеиновый порошок на рынке, который вы, скорее всего, увидите в проходах CVS. К тому же вы, наверное, пробовали это раньше. Сывороточный протеин, быстро освежающий, является побочным продуктом молочных продуктов. Это один из двух белков, содержащихся в молоке (другой — казеин), и его также можно разделить при приготовлении сыра. В отличие от других белков, сыворотка содержит все девять аминокислот, что делает ее «полноценным» белком. Он с низким содержанием лактозы и легко растворяется, что делает его лучшим кандидатом для смешивания с коктейлями.

Сухая сыворотка — это серьезный и качественный способ пополнить организм протеином. И его следует начать рассматривать как «удобную белковую игру» люди, которые бегают, ходят или проходят через ClassPass в течение недели. Я упомянул некоторые белки, на которые я полагаюсь, чтобы ежедневно набирать вес в 120 граммов. Ем ли я этот точный список каждый божий день? Конечно, нет. Жизнь мешает. Бывают случаи, особенно по выходным, когда мое ежедневное потребление белка меньше желаемого, и мои икры, которые ранее этим утром были подвергнуты 75 подъемам с парой 25-фунтовых гантелей, не получают притока аминокислот, которые они нужно восстанавливать и расти.В таких ситуациях протеиновый порошок является находкой, и его можно использовать в качестве пищевой добавки. Это происходит чаще, чем люди думают. Например, если вы легко едите бегунов, вы, вероятно, не получаете того питания, которое вам нужно, что касается физического звонка, через который вы подвергаете свое тело. Если вы много питаетесь картофельной картошкой, вы можете встать, чтобы утолить голод, и набить желудок чем-то не с высоким содержанием жира.

Режим протеинового порошка имеет смысл для растущих подростков, для взрослых, желающих похудеть, для вегетарианцев, пытающихся сбалансировать свой рацион, для всех, кто хочет начать более строгий график тренировок (так как организм будет в шоке и должен восстанавливаться), для всех, кто хочет начать тренироваться в целом (поскольку тело на самом деле будет в шоке), для пожилых людей, у которых нет энергии, терпения и зубов, чтобы придерживаться старой диеты, и для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Но если вы собираетесь начать принимать протеин, важно, чтобы вы делали это намеренно. Поймите на базовом уровне, зачем вам это нужно. Вы не можете «передозировать» протеиновый порошок, но слишком много его может вызвать шум в почках и печени. И более серьезная проблема, или, по крайней мере, та, которую вы сразу заметите, — это проблемы с вашей пищеварительной системой. Вздутие живота, газы и последующие длительные походы в туалет — обычное явление, хотя некоторые связывают эти проблемы с непереносимостью лактозы. (В этом случае рассмотрим соевый или гороховый белок — они менее растворимы, но все равно справятся со своей задачей.)

Другие эксперты предостерегают от природы Дикого Запада в мире протеиновых порошков, поскольку FDA позволяет производителям маркировать свою продукцию. Организация под названием Clean Label Project даже обнаружила токсины в различных протеиновых порошках. На менее зловещей ноте диетологи предостерегают от количества сахара в некоторых протеиновых порошках — более 20 граммов на мерную ложку. Как всегда, важно помнить о том, что вы покупаете и вкладываете в свое тело.Найдите надежный порошок и не ищите аромат Double Chocolate Fudge; вы собираетесь выпить это, он не должен иметь вкус молочного коктейля.

Если вы сомневаетесь, мы рекомендуем взять на Amazon небольшой пакет надежного порошка, такого как Optimum Nutrition Gold Standard. Попробуйте включить его в свой рацион в течение недели. Не пытайтесь использовать его вместо еды, но прислушивайтесь к своему телу и делайте заметки о том, как введение коктейля, скажем, в середине утра, влияет на ваш выбор продуктов в течение дня. Если вы попали в него и в конечном итоге купите ванну, постарайтесь понаблюдать, как порошок влияет на ваше время восстановления и помогает вашим мышцам восполнить запасы энергии. Один забавный дополнительный бонус к этому упражнению? Это простой способ сосредоточиться на своей физической форме. Сосредоточившись на протеиновом порошке сегодня, вы могли бы отказаться от чипсов в следующем месяце и улучшить планку через месяц после этого.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Лучшее время для употребления протеина

Протеиновые коктейли — отличный способ получить постный белок именно тогда, когда он вам нужен, будь то в тренажерном зале, в офисе или в дороге.Но когда нужно пить протеин? Однако для достижения максимального усвоения белка важно понимать «оптимальное» окно потребления белка, чтобы дать вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются.

Перед тренировкой

Хорошо пить протеин хотя бы за полчаса до тренировки. Это устанавливает «анаболическое окно», которое обеспечивает ваши мышцы защитной сеткой адекватного питания, тем самым уменьшая разрушение мышц во время силовых тренировок.

После тренировки

К настоящему времени общеизвестно, что наращивание силы и мышц происходит после тренировки, когда ваше тело пытается восстановиться после нагрузки, оказываемой на него силовыми тренировками. Хотя это не так важно, как считалось ранее, потребление белка примерно через 15-30 минут после тренировки является оптимальным, потому что ваши мышцы похожи на губки и готовы впитывать любую пищу, которую они могут использовать для роста и восстановления мышц.

Перед сном

Употребление протеина прямо перед сном может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поддержать метаболизм и обеспечить организм питательными веществами в течение 6-8 часов, когда вы спите. По словам доктора медицинских наук Джеффа С. Волека, выбор более медленно усваиваемого белка, такого как казеин, может помочь повысить синтез белка на срок до семи часов, пока вы спите.

Утром

После шести-восьми часов сна ваше тело долгое время оставалось без надлежащего питания. Употребление протеинового коктейля после пробуждения может помочь нарастить мышцы, дать вашему телу энергию и предотвратить их разрушение из-за недостатка питания.Важно включать белок в первый прием пищи в течение дня, поскольку он не только обеспечивает ваши мышцы необходимыми строительными блоками, но и помогает вам оставаться довольными до следующего приема пищи или перекуса.

Нужна дополнительная информация о белке? Загрузите нашу бесплатную электронную книгу о белке.

Нужны новые рецепты протеиновых коктейлей? Ознакомьтесь с нашей страницей рецептов здесь.

Могут ли женщины пить сывороточный протеин, пытаясь похудеть? | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

Ни для кого не секрет, что сывороточный протеин занимает верхнюю позицию в наращивании мышечной массы.Вы можете не знать, что сыворотка обладает и другими преимуществами, которые делают ее отличным дополнением к вашему плану питания для контроля веса. Это один из основных источников белка в молоке и содержит чрезвычайно богатое разнообразие аминокислот — строительных блоков белка.

Сывороточный протеин способствует потере жира

Добавление сывороточного протеина в ваш рацион может улучшить потерю веса, говорится в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Obesity Journal за 2017 год. В исследование вошли женщины, набравшие вес через два или более года после операции по снижению веса.Исследователи стремились выяснить, поможет ли добавление сывороточного протеина к диете с ограничением калорий похудеть и сохранить его.

Две группы были переведены на диету с ограничением калорий, за исключением того, что одна группа добавляла сывороточный протеин, а другая — нет. В исследовании сообщается, что группа, которая добавляла сывороточный протеин, испытала значительно большую потерю жира и общую потерю веса.

Исследователи не уверены, является ли увеличение потребления белка, уникальное содержание аминокислот или другой механизм ответственным за усиление выгоды от потери жира.Чтобы это выяснить, необходимы дальнейшие исследования.

Помогает увеличить потребление белка

Ваш метаболизм контролирует, сколько энергии вы сжигаете с пищей, и он колеблется в зависимости от ваших привычек в еде и физических упражнениях. Скорость метаболизма снижается для сохранения энергии, когда вы снижаете потребление калорий, пытаясь похудеть. Это может заставить вас выйти на плато, и вам будет сложнее сбросить вес. Увеличение потребления белка за счет добавления сывороточного белка может предотвратить эту адаптацию, так что ваш метаболизм будет ускоряться на полную мощность.

Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако в мае 2013 года журнал The Journal of Nutrition сообщил, что увеличение количества белка до 1,2 грамма на килограмм предотвращает замедление метаболизма при соблюдении низкокалорийной диеты.

Сывороточный протеин подавляет аппетит

Сывороточный протеин стимулирует гормоны, контролирующие чувство голода. Из всех питательных веществ в вашем рационе сывороточный протеин является наиболее насыщающим, сообщалось в Средиземноморском журнале питания и метаболизма в феврале 2013 года.В ходе исследования ученые измерили уровень гормонов голода до и после употребления добровольцами сывороточного протеина. Согласно исследованию, сывороточный протеин значительно увеличивает выработку гормона, контролирующего аппетит, называемого глюкагоноподобным пептидом-1, и подавляет желание есть.

Выбор сывороточного протеина

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять сывороточный протеин в свой рацион. Людям с заболеванием почек может быть небезопасно добавлять сывороточный протеин или увеличивать потребление протеина.

Обязательно выбирайте высококачественный сывороточный протеин с низким содержанием добавленных сахаров и следите за добавками сывороточного протеина, которые содержат дополнительные ингредиенты, которые предположительно способствуют снижению веса. Лучше использовать чистый порошок сывороточного протеина, чтобы избежать побочных эффектов от добавленных ингредиентов, таких как кофеин.

Можно ли принимать сывороточный протеин перед сном? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Хотя потребление калорий перед сном не всегда является хорошей идеей, употребление сывороточного протеина перед сном имеет некоторые преимущества.Сыворотка — это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно. Однако, если употребление сыворотки перед сном приводит к превышению дневной потребности в калориях, вы можете столкнуться с нежелательной прибавкой в ​​весе.

Добавки и продукты питания

Сыворотка — это белок, содержащийся в пищевых продуктах, напитках и пищевых добавках — это молочный белок, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. Сывороточный протеин можно извлекать из молока и добавлять в пищевые продукты и добавки для повышения содержания белка.Хотя добавки сывороточного протеина могут содержать большее количество сывороточного протеина, чем молоко и йогурт, они часто более дороги и не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Преимущества сывороточного протеина перед сном

Прием сывороточного протеина перед сном увеличивает метаболизм вашего тела. Исследование, опубликованное в 2014 году в «Британском журнале питания», показало, что потребление сывороточного протеина в ночное время улучшает метаболизм на следующее утро у активных мужчин. В обзоре, опубликованном в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», сообщается, что белок увеличивает расход энергии вашим организмом. Кроме того, если вы регулярно занимаетесь спортом, прием протеина перед сном — особенно после напряженных тренировок — помогает нарастить мышечную массу, что также увеличивает расход энергии вашим телом. Сочетание порошка сывороточного протеина с обезжиренным молоком, которое содержит сывороточный и казеиновый протеин, полезно, потому что казеин переваривается дольше, чем сыворотка, и помогает ингибировать распад протеина. Это означает, что вы получите устойчивое высвобождение аминокислот в течение ночи.

Учет калорий

Если вы хотите избежать набора веса, соблюдайте осторожность при приеме чрезмерного количества сывороточного протеина перед сном.Одна чашка напитка из сывороточного протеина со вкусом шоколада содержит 120 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Некоторые добавки с сывороточным протеином даже более калорийны, поэтому проверьте этикетку с информацией о добавках для получения конкретной информации о калориях. Если вы смешиваете сухую сыворотку с молоком, примите во внимание и калорийность молока — например, обезжиренное молоко содержит 80 калорий на чашку.

Возможные недостатки

Некоторые добавки сывороточного протеина, включая батончики и коктейли, и напитки, содержащие сыворотку, такие как шоколадное молоко, содержат добавленный сахар.Это не только увеличивает калорийность сыворотки, но и употребление сахара перед сном может дать вам быстрый прилив энергии, затрудняя засыпание. Если вы решили съесть сывороточный протеин перед сном, выбирайте обезжиренное молоко, йогурт или добавки, содержащие сывороточный протеин, которые содержат мало или совсем не содержат сахара.

Можно ли принимать сывороточный протеин дважды в день

Могу ли я принимать сывороточный протеин дважды в день

Сколько раз в день можно принимать сывороточный протеин?

Кстати о сывороточном протеине (протеиновый порошок в целом): для новичка в среднем, я думаю, достаточно двух раз в день (или даже один раз в день). Самый важный момент — сразу после пробуждения. Вы спали и не ели за последние 7 часов.

Можно ли принимать сывороточный протеин два раза в день?

Иногда два раза в день нормально. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете просто потреблять сывороточный протеин после тренировки, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.

Можно ли пить сывороточный протеин трижды в день?

Количество протеина на килограмм массы тела в день. Хотя вы можете распределить потребление протеиновых коктейлей в течение дня, их все же следует есть во время еды.Это означает, что вы можете принимать максимум 3 протеиновых коктейля в день.

И как часто нужно принимать сывороточный протеин в день?

Обычная рекомендуемая доза составляет от 1 до 2 мерных ложек (примерно от 25 до 50 граммов) в день, обычно после тренировки. Мы рекомендуем вам следовать инструкциям по обслуживанию, указанным на упаковке. Имейте в виду, что если вы уже потребляете высокий уровень протеина, вам, возможно, не нужно добавлять сывороточный протеин к вашему текущему потреблению.

Сколько протеиновых коктейлей в день — это слишком много?

Когда дело доходит до протеиновых порошков, избегайте употребления более 50 граммов в день, так как это может вызвать проблемы со здоровьем.Для оптимального функционирования вашего тела необходимо сбалансированное соотношение макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов.

Насколько опасен сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов. Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина. Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но сывороточный протеин не считается опасным в умеренных дозах.

Почему сывороточный протеин вреден для вас?

Большинство побочных эффектов сывороточного протеина связано с пищеварением.Некоторые люди испытывают трудности с перевариванием сывороточного протеина и имеют такие симптомы, как газы, газы, спазмы желудка и диарея (5). Однако большинство этих побочных эффектов связано с непереносимостью лактозы. Лактоза является основным углеводом сывороточного протеина.

Сколько протеиновых коктейлей в день для наращивания мышечной массы?

Текущая рекомендация 0,8 г / кг / массы тела недостаточна для спортивного человека (мужчины или женщины), чтобы поддерживать или увеличивать свою мышечную массу. Увеличьте суточное потребление белка до 1.52 г / кг / масса тела — хорошая отправная точка для тех, кто хочет удовлетворить свою суточную потребность в белке.

Может ли сывороточный протеин вызвать увеличение веса?

Это потому, что сыворотка является высококачественным источником калорий. Фактически, все макроэлементы могут привести к ожирению. Жиры и углеводы часто рассматриваются как обычные подозреваемые, но белок также является фактором суточного потребления калорий.

Как насчет того, чтобы пить протеин без упражнений?

Вызывает ли сыворотка выпадение волос?

Однако ведущий специалист по волосам утверждает, что сывороточный протеин может вызвать выпадение волос. По словам доктора Бессама Фарджо, специалиста по пересадке волос, сывороточный протеин усиливает или ускоряет процесс выпадения волос, поскольку есть некоторые свидетельства того, что он увеличивает уровень тестостерона в сочетании с упражнениями для наращивания мышц.

Можно ли принимать сывороточный протеин перед сном?

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить сон, в зависимости от типа белка. Простой сахар в жидкой протеиновой добавке может привести к увеличению энергии (наряду с увеличением веса и накоплением жира).По этой причине сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки перед сном.

Возможна ли передозировка сывороточного протеина?

Нет, передозировки протеином не будет. А у людей с редким генетическим заболеванием потребление слишком большого количества белка приводит к высокому уровню аммиака в крови, что может способствовать чему угодно — от усталости до смерти.

Вызывает ли сывороточный протеин рак?

Некоторые утверждают, что аминокислотный состав сывороточного протеина содержит больше кислых аминокислот, которые увеличивают кислотную нагрузку на организм, влияют на функции клеток и, в конечном итоге, стимулируют рост рака.

Когда лучше всего пить сывороточный протеин?

Вызывает ли сыворотка прыщи?

Исследования показывают, что протеиновые порошки могут вызвать прыщи, но только одним способом: выбранные протеиновые порошки могут вызвать у вас высыпание. Дерматолог сказал INSIDER, что высокое потребление сывороточного протеина связано с появлением прыщей. Однако нет никаких доказательств того, что низкие уровни сыворотки вызывают вспышки.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

Что лучше: протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По этой причине многие люди принимают протеиновые добавки в виде смузи во время физических упражнений. Некоторые люди считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, в то время как другие утверждают, что он идеален после тренировки.

Что делают с телом BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Добавки BCAA часто принимают для увеличения мышечного роста и улучшения физической работоспособности. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшить усталость после тренировки.

Какой сывороточный протеин самый лучший?

Сколько протеина мне нужно после тренировки?

Рекомендуется употреблять 0,14-0,23 грамма белка на килограмм массы тела (0,3-0,5 грамма / кг) сразу после тренировки (1). Исследования показали, что потребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма к регенерации после упражнений (6, 8, 9).

Какие преимущества у сыворотки?

Могу ли я принимать сывороточный протеин дважды в день?

Что происходит с вашим телом, когда вы едите порошок сывороточного протеина — ешьте это не то

После того, как вы завершили напряженную тренировку, первое, что вам нужно сделать, это пополнить свои мышцы необходимым количеством белка и углеводов. Самый простой способ сделать это — приготовить коктейль из сывороточного протеина, но лучше ли это для вашего здоровья в целом?

Зарегистрированные диетологи и другие эксперты в области здравоохранения не рекомендуют потреблять более 30 граммов белка за один присест для обычного человека, так как это примерно то, сколько организм может переварить за один раз. В отличие от углеводов и жиров, белок не может храниться в организме. К счастью, протеиновые порошки содержат от 12 до 30 граммов протеина на порцию (от 1-2 мерных ложек), а сывороточные разновидности содержат немного больше на порцию, чем растительные.

И все же сывороточный протеин подходит не всем. Фактически, это может привести к нежелательным побочным эффектам и даже к потреблению потенциально вредных веществ. Ниже мы подробно расскажем о пяти вещах, которые могут произойти с вашим телом, когда вы едите порошок сывороточного протеина.А затем не забудьте прочитать 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают!

Shutterstock

Слишком большое количество сывороточного протеина за один присест может вызвать вздутие живота и даже вызвать газы. Это особенно актуально для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также чувствительностью к лактозе. Сухой сывороточный протеин — это молочный продукт, поэтому он действительно содержит лактозу: сахар, который многие люди с трудом переваривают. Общие побочные эффекты непереносимости лактозы включают вздутие живота, газы и спазмы желудка.

Чтобы получить список продуктов, которые имеют противоположный эффект, обязательно ознакомьтесь с «21 легким способом избавиться от жировых отложений после переедания».

Shutterstock

Концентрат сывороточного протеина может также вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта у людей с тяжелой непереносимостью лактозы , поскольку большинство порошковых молочных белков производятся из белков молочной сыворотки, которые содержат лактозу. Тем не менее, Институт сывороточного протеина утверждает, что концентрат сывороточного протеина содержит очень мало лактозы, поэтому не забудьте прочитать этикетку перед покупкой!

Протеиновый порошок на растительной основе, такой как Orgain Organic Protein, может быть лучшим вариантом для людей с чувствительностью к лактозе, поскольку он состоит в основном из горохового протеина и протеина коричневого риса.

Shutterstock

Порошок сывороточного протеина имеет высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): аминокислот, которые способствуют восстановлению и синтезу мышц. Фактически, исследования показали, что прием порошка сывороточного протеина может способствовать еще большему синтезу мышечного протеина у тех, кто его потребляет, по сравнению с теми, кто употребляет сою на растительной основе.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Помните, ваш коктейль из сывороточного протеина не должен быть похож на сладкий молочный коктейль, но на самом деле некоторые марки протеиновых порошков содержат много добавленного сахара.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), женщинам рекомендуется употреблять не более 25 граммов (или 6 чайных ложек) добавленного сахара каждый день, тогда как мужчинам следует ограничить свое потребление до 36 граммов (около 9 чайных ложек) в день, чтобы укрепить здоровье сердца. .

Для контекста, некоторые протеиновые порошки могут содержать до 23 граммов добавленного сахара на мерную ложку, поэтому обязательно прочтите этикетку с питанием, прежде чем бросать деньги на большой контейнер с протеиновым порошком.

iStock

К сожалению, порошок сывороточного протеина может содержать некоторые опасные ингредиенты.Согласно исследованию, проведенному в рамках проекта Clean Label Project, многие из 134 самых продаваемых протеиновых порошков имеют высокий уровень токсинов, в том числе тяжелых металлов. Фактически, в порошках шоколадного протеина могут скрываться токсины любого вкуса.

Если вы все же выбираете порошок сывороточного протеина, подумайте о прочтении 11 причин, по которым вы должны использовать порошок сывороточного протеина Grass-Fed.

Когда принимать сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это протеиновая добавка, которую любят как обычные, так и профессиональные спортсмены из-за ее гибкости и универсальности. Но не начинайте волей-неволей добавлять его в коктейли! Если вы хотите получить желаемый эффект, правильная дозировка является ключевым моментом, равно как и знание того, когда принимать порошок сывороточного протеина. Узнайте все, что вам нужно знать о потреблении сывороточного протеина, ниже!

Сывороточный протеин true blue classic для смешивания протеиновых коктейлей. Это источник быстро доступных питательных веществ для вашего тела, поскольку он так быстро становится доступным для пищеварения. Это означает, что сывороточный протеин идеально подходит для послетренировочного коктейля.Почему? Мы покажем вам:

• Идеально для силовых и выносливых спортсменов
• Поддержка для сохранения и увеличения мышечной массы на долгое время
• Превосходный профиль аминокислот

Начните с сывороточного протеина

Подберите правильную дозировку порошка сывороточного протеина

Хотя порошок сывороточного протеина чаще всего рекомендуется для бодибилдинга, он также может быть благом для потери веса . Употребление большего количества белка гарантирует, что у вас всегда будут питательные вещества, необходимые для наращивания или поддержания мышц, даже если вы сокращаете калории в другом месте.

Правильное количество сывороточного протеина будет одинаковым независимо от вашей цели, будь то рост мышц или потеря веса. В общем, 30 г — это идеальная дозировка , потому что мышцам требуется от 20 до 30 граммов белка на прием пищи для правильной стимуляции. Употребление большего количества за один прием просто не даст вам ничего, кроме дополнительных калорий.

Рекомендуемая суточная доза белка варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как вес, рост и уровень активности.Зарегистрированные диетологи рекомендуют употреблять около 0,7 г на килограмм веса тела, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности, независимо от того, тренируетесь вы регулярно или нет. С другой стороны, спортсменам, возможно, придется потреблять больше, чтобы не отставать от более тяжелого графика тренировок — до 1,7 г на кг массы тела. Для 75-килограммового мужчины это примерно 127,5 г белка в день.

Рекомендуется ежедневное потребление белка примерно 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Белок содержится во многих продуктах питания , особенно в продуктах животного происхождения.Если вы вегетарианец или веган, может быть труднее удовлетворить свои потребности в белке только за счет питания. Добавки с помощью сывороточного протеина — отличный способ всегда удовлетворять ваши потребности.

Если вы беспокоитесь о передозировке протеина, не беспокойтесь. Так называемая белковая интоксикация должна беспокоить только тех, кто к ней предрасположен. Тем не менее, это не лучший способ полностью отказаться от протеина. Избегайте употребления более 3 г белка на кг веса, чтобы предотвратить нежелательные боли в животе, вздутие живота и кожные заболевания.Также важно увеличивать потребление жидкости, когда вы чаще потребляете белок, поскольку вашим почкам приходится усерднее работать, чтобы расщепить белок.

Лучшее время: когда принимать сывороточный протеин

Многим нравится эта добавка из-за того, как быстро она усваивается организмом.

Люди, которые пытаются набрать силу или нарастить мышечную массу, могут употреблять 30-граммовый коктейль из сывороточного протеина два-три раза в день. Но лучшее время для приема сывороточного протеина может быть разным.Для некоторых имеет смысл выпить его утром, когда вы просыпаетесь, потому что это простой способ подзарядиться, если с утра у вас нет особого аппетита. Другим может понравиться принимать сывороточный протеин после тренировки, когда их уставшим мышцам нужен быстрый прилив энергии.

Сывороточный протеин помогает поддерживать высокий уровень незаменимых аминокислот , которые защищают мышечные белки от использования для восстановления — идеально подходит для любого типа спортсменов!

В чем особенность сывороточного протеина foodpring®?

• Whey Protein foodpring® производится с использованием молочных продуктов травяного откорма.
• Foodpring® Whey Protein подслащивает стевиоловый гликозид.
• Многие другие сывороточные белки поступают из молока массового выращивания и могут содержать остатки.
• Многие другие сывороточные протеины подслащены химическими подсластителями, такими как аспартам.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

Как употреблять сыворотку

В целом, вы должны поддерживать потребление белка на уровне 0,7 г на кг веса (и до 1,7 г, если вы очень физически активны). Количество потребляемой сыворотки может быть адаптировано во время фаз интенсивного наращивания мышечной массы и в сочетании с пищевыми привычками во время процесса восстановления мышц для достижения определенных целей.Например, многие бодибилдеры перед соревнованиями сосредоточатся на росте мышц с помощью добавок сывороточного протеина.

Но сывороточный протеин — отличный вариант, независимо от того, тренируетесь вы часто или нет. Если вы сокращаете количество калорий, добавление сыворотки может стать отличным способом не потерять мышечную массу.

Различные формы сывороточного протеина

Как и многие протеиновые добавки, большая часть сывороточного протеина продается в порошкообразной форме, которая предназначена для смешивания с жидкостью. Все, что вам нужно, это ложка и шейкер или блендер.Сывороточный протеин в молоке так же хорош, как и в воде. Или попробуйте добавить в кокосовую воду, фруктовый сок или смузи!

Вопреки распространенному мнению, сочетание молока и сывороточного протеина не имеет побочных эффектов. Многие люди думают, что медленно усваиваемый казеиновый белок в молоке устраняет быстродействующие эффекты сыворотки. Если это правда, а на это мало доказательств, то ее эффект незначителен.

Сывороточный протеин также часто появляется в готовых коктейлях и часто сочетается с питательными веществами, такими как BCAA, (аминокислоты с разветвленной цепью), витаминов, и короткоцепочечными углеводами, такими как декстроза.

В дополнение к классическому использованию в качестве мгновенного протеинового коктейля после тренировки, сывороточный протеин можно также добавить практически ко всему продукту , чтобы повысить его содержание, от йогурта до творога. Он может даже частично заменить ингредиенты с высоким содержанием углеводов, такие как мука или сахар для выпечки. Сыворотка вместе с мюсли или овсяными хлопьями — это вкусная каша, богатая белком на начало дня.

Мы разогрели ваш аппетит? Посмотрите, сколько всего можно сделать из сывороточного протеина в любом из наших фитнес-рецептов !

Советы и рекомендации по потреблению сыворотки

В настоящее время существует так много различных порошков сывороточного протеина, из которых можно выбирать, и цены различаются не меньше, чем качество.В общем, ищите вариант, который содержит не менее 75% белка и менее 5% сахара.

Также стоит найти торговую марку, которая использует молоко коров, выращиваемых на пастбищах. Это молоко имеет идеальный профиль жирных кислот для ваших мышц и богато витаминами. Еще лучше, если в нем также будет использоваться стевиоловый гликозид вместо искусственных подсластителей, таких как аспартам или ацесульфам k.

Наш совет : Если вы хотите пересмотреть свое отношение к фитнесу и еде, воспользуйтесь нашей программой Body Check, которая поможет вам начать работу. Вы сможете рассчитать свой ИМТ и получить индивидуальные советы по питанию и тренировкам для любых ваших целей.

Откройте для себя нашу проверку тела

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента. .