Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье.

Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

самые эффективные упражнения для груди

Ничто, кроме операции, фактически не сможет увеличить размер груди. Но можно их немного поднять, заставить выглядеть больше, сделав более упругими и красивыми. Для этого тебе понадобятся только 4 упражнения.

Самые эффективные упражнения для груди включают в себя работу с собственным весом, но и без гантелей не обойтись. Если хочешь знать, как накачать грудь, читай статью. И делай следующие упражнения на грудные мышцы! Они займут у тебя от силы 15-20 минут, зато результат тебя удивит.

Развитие мышц груди улучшит внешний вид зоны декольте, сделает грудь более округлой, «поднятой» и упругой.

Давай будем честными: эта тренировка не превратит 0-й размер во 2-й. Но если, как большинство женщин, ты редко тренируешь зону «верха», тогда ты упускаешь естественный способ добавить немного объема груди.

Следующая тренировка была создана популярным американским тренером Джен Комас Кек специально для женщин.

Упражнения для груди с нескольких углов, с достаточным весом стимулирует увеличения силы и развития грудных мышц. Это придаст красивую форму и округлость груди.

Ключ к эффективному выполнению этого плана: гантели. И не просто гантельки по 1 кг, минимум 4. Ты должна чувствовать, что ты можешь сделать еще два повтора в конце каждого сэта, но не более того. Для того, чтобы мышцы росли, важно использовать тяжелый вес. Бонус — так ты избавишься от «крыльев» под мышками, которые никому не нравятся, получишь красивую зону ключиц и плеч.

 

Выполняй следующую тренировку три раза в неделю, чтобы за месяц заметить прогресс.

Подъем гантелей на лавке

Ложись лицом вверх на скамью с вытянутыми прямо руками. В каждой руке по гантели.

Опусти гантели, пока они не приблизятся к бокам груди, а затем верни их в исходное положение. Сделай 10 повторений, затем перейди сразу ко второму упражнению без передышки.

Отжимания

Техника проста. Встань на четвереньки, ладони поставь шире плеч, ноги — близко друг к другу. Тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Опустись вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держи свои плечи под углом 45 градусов к торсу. Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 отжиманий и отдохни 60 секунд.

 

Подтягивание гантелей на скамье под наклоном

Если нет такой скамьи, просто сядь на стул и немного отклони корпус назад — будет сложнее, но ты справишься.

Сядь на скамью, установленной на низкий уклон (около 15-30 градусов) и помести ноги на пол. Возьми две гантели и держи их выше своих плеч, руки прямые.

Медленно опусти гантели вниз по бокам от груди. Пауза, затем подними гантели обратно к потолку. Сделайте 10 повторений, затем переходи на 4-е упражнение без отдыха.

Махи с гантелями

Ложись лицом вверх на плоскую скамью, ноги на полу. Держи пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Удерживая слабый изгиб в локтях, опусти гантели, пока локти не будут наравне с грудь. Держите тот же изгиб в локтях, когда поднимаешь вес обратно. Выполни 10 повторений. Отдохни 60 секунд и по новому кругу.

Все просто, делай эти упражнения и скоро заметишь перемены.

Как подтянуть грудь: комплекс эффективных упражнений

Упругая и подтянутая грудь – визитная карточка любой девушки, но не каждую женщину природа награждает таким подарком. В таком случае не стоит расстраиваться и прибегать к услугам пластической хирургии. Вместо этого можно попробовать комплекс специальных упражнений, которые не только приподнимут грудь, но и создадут красивую форму бюста.

Комплекс упражнений

Данная программа включает в себя самые простые и эффективные упражнения, с которыми справится каждая барышня.

Комплекс продуман таким образом, чтобы в процессе занятий были задействованы все необходимые группы мышц

Сжимание ладоней

В процессе тренировки активно работают плечевые и грудные мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков с ослабленной мускулатурой, поэтому именно с него рекомендуется начать комплекс:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Руки согните в локтях напротив груди. Ладони поставьте вертикально и, соединив их вместе, с усилием давите друг на друга.
3. На вдохе задержите дыхание на 10 секунд.
4. Сделайте перерыв в 15 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-7 раз.

Отжимания

Классические отжимания – самое популярное упражнение, которое эффективно подтягивает женскую грудь. При этом оно задействует мышцы всего тела. Правильные отжимания выполняются следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширине плеч, кисти слегка разверните наружу.
2. Тело вытяните в ровную линию, а мышцы пресса напрягите. Не допускайте провисания между плечами и прогибов в пояснице.
3. Локти не прижимайте к телу и не выворачивайте их наружу. Слегка приподнимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и опустите прямой корпус к полу.
5. Опустите грудь практически до самого пола, но не касайтесь его.
6. Без резких движений вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

Отжимания

Отжимания с колен

В процессе тренировки участвуют не только мышцы груди, но и спины, пресса и плечевого пояса

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте руки шире уровня плеч и упритесь ими в пол.
2. Колени поставьте на пол, согните и скрестите ноги в лодыжках.
3. Полностью выпрямите руки и отожмитесь.
4. Опускайтесь плавно, сгибая руки в локтях.
5. Следите за тазом – он не должен провисать или подниматься вверх.
6. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

«Упор в стену»

Данное упражнение задействует плечевые и грудные мышцы. Его необходимо выполнять в дверном проеме следующим образом:

1. Упритесь руками в дверной проем.
2. Начните давить руками в стороны в течение минуты.
3. Немного наклонитесь вперед и продолжайте выполнять упражнение еще 1-3 минуты.
4. Повторите тренинг еще 2-3 раза.

Пуловер

Это упражнение эффективно тренирует все группы грудной мускулатуры, трицепсы на руках и плечи

Оно выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
2. Поднимите руки над собой до уровня глаз, слегка согнув их в локтях.
3. На вдохе медленно отведите руки за голову, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью спиной, возьмите гантели.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня глаз. Помните, что они должны находиться параллельно друг от друга.
3. На вдохе опустите руки с гантелями в стороны.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Жим гантелей на скамье

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на скамью и удобно расположитесь на ней. Упритесь ногами в пол.
2. Возьмите в руки гантели и поднимите их над собой так, чтобы образовался прямой угол.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выходе поднимите гантели вверх.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Планка с гантелями

Техника выполнения:

1. Поставьте гантели на полу на ширине плеч.
2. Встаньте на колени и возьмитесь руками за снаряды.
3. Выпрямите ноги и крепко держитесь за гантели.
4. Поднимите левую гантель и развернитесь влево. Руку держите ровно.
5. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения с правой рукой.
6. Повторите упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка с гантелями

Упражнения для подтяжки грудных мышц – это простой и действенный способ, с помощью которого можно придать бюсту красивый вид. Помимо физической активности также рекомендуется уделить особое внимание питанию и уходу за кожей. В результате комплекс упражнений даст больший эффект, который будет заметен уже через 2-3 месяца.

Еще больше вариантов упражнений для подтяжки грудных мышц вы узнаете, посмотрев видео:

 

Как накачать грудь девушке — Trenajer4you.

ru

Красивая упругая грудь сводит с ума мужчин и является предметом зависти для женщин. Обладательница соблазнительных форм никогда не останется незамеченной, что, несомненно, придает ей еще больше уверенности в своей привлекательности. Считается, что нельзя изменить то, что дано природой. Однако, выполняя упражнения для женской груди, можно значительно улучшить ее форму и добавить немного объема. Главное помнить, что тренировки требуют постоянства и терпения, тогда и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях
Важным моментом является, то, что некоторые женщины ошибочно предполагают, что грудь по большей части состоит из мышечной ткани, а значит – ее можно накачать и тем самым увеличить размер. Однако если все было бы так просто, то операций по увеличению груди просто бы не существовало. На самом деле, она состоит из молочной железы и жировой ткани, а накачивать можно только подлежащие мышцы. Поэтому упражнения для увеличения грудных мышц для женщин направлены скорее на подтягивание и повышение ее упругости.

Подходящими видами спорта являются: плавание, волейбол и теннис, так как при таких занятиях задействованы и нижние и верхние группы грудных мышц. Однако совсем необязательно ходить в спортивный зал, так как накачать грудь девушке в домашних условиях вполне реально. Приобретите необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера, так как с их помощью можно самостоятельно делать упражнения для грудных мышц для девушек в любое удобное время.

Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь девушке-2

Перед тем как начать тренировку необходимо подготовить мышцы к нагрузке, чтобы не получить травму. Сделайте небольшую растяжку и легкие упражнения на верхние группы мышц.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин
Самые эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин:

Отжимания.
Упражнение «стена».
Прогибы.
Отжимания считаются преимущественно мужским видом упражнений, хотя они являются лучшей гимнастикой для женского бюста, так как при постоянных тренировках улучшают его форму и повышают упругость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнения для упругости грудных мышц для женщин будут не эффективны.

Отжимания следует делать ежедневно, желательно в несколько подходов. Рекомендуемое время выполнения – 20 минут, однако для начала достаточно будет 10 отжиманий с постепенным повышением нагрузки.

Следите за правильной постановкой спины – она должна быть прямая, иначе значительно улучшить форму бюста не получится. Не забывайте и про дыхание – в точке наибольшего напряжения необходимо выдохнуть, а на расслаблении набрать воздух. Ежедневные отжимания способны отлично укрепить большие грудные мышцы.

Не менее результативное упражнение для мышц грудины для женщин – это «стена», для выполнения которого не требуется наличие спортивного инвентаря. Итак, встаньте напротив стены и положите на нее ладони. Попытайтесь сильно надавить на нее, как будто пытаетесь сдвинуть с места.

Когда почувствуете напряжение грудных мышц, удержите это состояние на 10 секунд, а затем на такое же время расслабьтесь. Повторяйте упражнение около 15 раз ежедневно, так как накачать грудные мышцы женщине за несколько подходов не получится.

Прогибы представляют собой элемент растяжки и осуществляются из позиции лежа на животе. Техника выполнения проста:

Согните руки в локтях и расположите их за головой.
На два счета отведите локти назад и приподнимите голову, прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола.
На следующие два счета опускайтесь вниз, поворачивая голову в сторону. Повторяйте прогибы по 5-6 раз в несколько подходов.

Старайтесь выполнять эти упражнения для грудных мышц для девушек хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения большей эффективности, тогда можно рассчитывать на улучшение формы и упругости бюста.

Какие упражнения для увеличения грудных мышц для женщин являются наиболее результативными
Если вы хотите добиться не только изменения формы груди, но и увеличить размер, придется приобрести необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера. Они будут служить утяжелителями, так как упражнения для грудных мышц для женщин требуют наличия дополнительной нагрузки.

Тренировки с эспандером являются очень эффективными и в то же время простыми в выполнении. Достаточно просто растягивать его перед собой или в положении за спиной. В таком случае укрепляются не только мышцы груди, но и спины, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку.

Еще одно эффективное упражнение для мышц грудины для женщин – это «бабочка». Для его выполнения поставьте ноги врозь и привстаньте на носочки. Держа эспандер на уровне груди, разводите руки в стороны до появления напряжения в мышцах. Повторяйте упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

«Жим на полу», по мнению тренеров, отлично подходит для желающих увеличить размер бюста, так как накачать грудь девушке без силовых упражнений будет сложно. Для этого понадобится 2 гантели весом 2-3 кг. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол и расположите руки с гантелями на уровне груди.
Выталкивающим движением поднимите гантели вверх на выдохе, а затем медленно опустите на вдохе. Повторяйте эту связку 7-10 раз.
Не менее эффективным является упражнение для грудных мышц для женщин с применением гантелей из положения стоя. Вытяните руки вперед и на выдохе разводите их в стороны. Возвращаясь в исходное положение, приближайте гантели друг к другу, не сталкивая их между собой. Таким же образом выполните упражнение с подниманием гантелей вверх и опусканием вниз.

Восточные гейши издревле считаются хранительницами секретов красоты, и уж они-то знают – как накачать грудь девушке в домашних условиях и без особых усилий. Восточные женщины применяют для этих целей следующее упражнение:

Встаньте прямо и соедините ладони, расположив их на уровне грудной клетки пальцам вверх
На выдохе сожмите ладони до появления напряжения в мышцах. Удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд и расслабьте мышцы на выходе.
Сделайте 10-15 повторений
Регулярно тренируясь и выполняя такие простые упражнения для увеличения грудных мышц для женщин, можно добиться повышения объема бюста на один или даже два размера. Выделите всего лишь 20 минут в день на занятия, и через месяц ваши труды начнут доставлять вам моральное удовлетворение, когда в зеркале будете видеть роскошную подтянутую грудь.

10 лучших упражнений для увеличения грудных мышц – Fitness Volt

Тренировка груди – мы все это любим! Нет ничего более приятного, чем выполнить несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей лежа и почувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы. Тем не менее, многие парни виновны в том, что следуют одной и той же тренировке груди неделями, месяцами или даже годами. Это большая ошибка.

Чтобы расти, вашему телу нужны разнообразные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц, как распределение нагрузки и диапазоны повторений (1).Это особенно верно для грудных мышц, которые правильно называются большой грудной мышцей или сокращенно грудными мышцами.

Поднимите свои грудные мышцы на совершенно новый уровень с лучшими упражнениями для грудных мышц.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой большую толстую веерообразную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки. Его название происходит от слова pectus, которое на латыни означает грудь. Эта мышца составляет большую часть грудной клетки. Основная мышца, малая грудная, намного тоньше и не сильно влияет на размер груди.Следовательно, в центре внимания этой статьи находится грудная мышца.

Мышечная анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой конвергентную мышцу с тремя широкими точками прикрепления, которые сходятся в одной точке прикрепления. Его можно разделить на два отдела или головки — ключичную, или верхнюю головку, и грудную, или нижнюю головку. Головка грудины также известна как головка брюшной полости (2).

Функции крупных функций …

Клавикулярная головка:

• сгибание на плечо
• горизонтальная добавление
• внутреннее введение

Стернайная головка:

• Удлинитель на плече
• горизонтальная добавка
• внутреннее вращение

Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхней грудной, более активна во время упражнений на наклон груди. И наоборот, грудная головка, или нижняя часть грудных мышц, более активна во время опускания. Из-за этого вы должны тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью их развить.

Нужно ли быть экспертом в анатомии грудных мышц, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понять эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на этом пути, вот десять лучших упражнений для накачивания груди.

Лучшие упражнения для груди

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди, убедитесь, что вы используете правильный вес и схему подходов и повторений.Хотя иногда можно тренироваться вне этих параметров, основная часть ваших тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая между подходами 3-5 минут.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренными весами, отдыхая между подходами 60-90 секунд.
• Для выносливости выполняйте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Также не забудьте разогреться перед началом тренировки.Несколько минут легкого кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вы также должны сделать пару легких сетов основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Готов? Вот десять лучших упражнений для груди!

1- Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное упражнение для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу.Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы или неудержимую силу верхней части тела, жим лежа может помочь.

Жим штанги лежа

Как делать:

1. Лягте на спину на жимовую стойку. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимитесь и держите его хватом сверху чуть шире плеч.
2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно упритесь ступнями в пол.Напрягите плечи вниз и назад.
3. Снимите штангу и держите ее над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу к груди. Не отбивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, когда штанга опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
5. Поднимите штангу на длину рук и повторите.

Преимущества:

• Хорошая мера силы верхней части тела
• Очень популярное, широко выполняемое упражнение
• Подходит для развития как силы, так и размера мышц

Как

жим штанги лежа для некоторых бодибилдеров может быть не лучшим выбором.Например, если у вас короткие руки или очень глубокая бочкообразная грудь, ваш диапазон движения будет короче, чем если бы у вас были длинные руки, потому что штанга раньше коснется вашей груди.

Хотя это может быть полезно для поднятия тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда является лучшим средством для накачивания груди для парней с короткими руками. Другие считают, что использование штанги тяжело ложится на их плечи. Хорошей новостью является то, что жим гантелей лежа является идеальной альтернативой.

Жим гантелей лежа

Как выполнять:

1. Лягте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке, вытянутыми на длину рук.Ваши ладони должны быть обращены вниз к вашему телу.
2. Согните руки и опустите гантели до уровня плеч.
3. Поднимите гантели вверх и повторите.

Преимущества:

• Нет необходимости в наблюдателе; просто опустите вес на пол, если вы не можете выполнить повторение
• Полезен для устранения силового дисбаланса слева направо
• Легче нагружает плечевые суставы, чем жим штанги лежа
• Больше диапазон движения, чем жим штанги лежа

3- Жим лежа на наклонной скамье

Принятие положения на наклонной скамье увеличивает активацию ключиц или верхней части грудных мышц. Исследования показывают, что лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому стреляйте под углом 30-45 градусов. Если вы увеличите угол сверх этого, вы просто в конечном итоге будете работать с дельтовидными мышцами (плечами) больше, чем с грудными мышцами. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Жим лежа на наклонной скамье

Как это делать:

1. Лягте на наклонную скамью, установленную под углом около 45 градусов. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ноги на пол и слегка прогните поясницу.
2. Снимите штангу со стоек, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
3. Поднимите вес и повторите.

Преимущества:

• Позволяет подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц
• Эффективно наращивает мышечную массу
• Можно также выполнять с гантелями

упражнения для груди, но использование наклонной скамьи позволяет преимущественно акцентировать внимание на этой части груди.

Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче нагружают их плечи, чем версии на горизонтальной и наклонной плоскости. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для проработки нижней части грудных мышц составляет около 15 градусов ниже параллели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это делать:

1. Лягте на скамью для упражнений так, чтобы голова была ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам соскользнуть со скамьи.
2. Держите гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
3. Снимите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Снова нажмите гирю вверх и повторите.

Преимущества:

• Преимущественно нацелены на верхний грудь
• Менее штамма на плечевом суставе
• могут также быть сделаны с гантелями

5- Параллельно-бар провалы

во время штанги, гантели и даже машины могут быть вашим первым выбором для увеличения груди, вы также можете добиться впечатляющих результатов с помощью упражнений с собственным весом. Параллельные отжимания — это сложное упражнение, которое задействует нижнюю часть грудных мышц. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней точки повторений.

Отжимания на брусьях

Как это делать:

1. Возьмитесь за параллельные рукоятки и шагните или подпрыгните так, чтобы весь ваш вес приходился на руки. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Скрестите ноги позади себя, чтобы помочь с этим.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
3. Поднимите и повторите.
4. Хват шире плеч увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• Копания также являются эффективным строителем трицепса
• могут быть сложнее с использованием взвешенного окупленного пояса
• , полезно для нацеливания нижнего PEC

6- Push-UPS

Push-Ups пожалуй, самое распространенное упражнение в мире! Почти все, от элитных спортсменов до школьников, хотя бы несколько раз отжимались. Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете делать его где угодно и когда угодно. С ногами на полу отжимания — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем больше они воздействуют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите подчеркнуть.

Отжимания

Как делать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол, чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активировать грудные мышцы.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Не позволяйте бедрам провисать.
3. Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
4. Поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку на руки, а также усилить активацию верхней части грудных мышц. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

• Вы можете отжиматься в любом месте и в любое время
• Легко модифицировать для более тяжелой или легкой тренировки
• Легко для суставов

изолирующее упражнение.

Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от сложных упражнений на грудь, которые также задействуют трицепсы, разведения гантелей — это гораздо более чистое упражнение на грудь. Вы не сможете поднять такой большой вес, но при минимальном задействовании трицепсов это все равно будет сложно. Будьте осторожны, чтобы не опустить вес слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.
Разведения гантелей

Как выполнять:

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Руки должны быть перпендикулярны телу. Сделайте хорошую растяжку, но не перенапрягайте плечи.
3. Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес и повторить.

Преимущества:

• Можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье для проработки различных частей груди
• Хорошее завершающее упражнение
• Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч дека

  Дека для грудных мышц — популярное упражнение в тренажерном зале. Это позволяет вам работать над грудными мышцами, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Из-за этого это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.

  Дека для грудных мышц

  Обратите внимание: некоторые тренажеры для грудных мышц имеют подлокотники, а другие имеют ручки. Обе машины одинаково эффективны.

  Как это сделать:

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши руки были перпендикулярны полу.Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего сета. Потяните плечи вниз и назад и держите их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости грудной клетки.
  2. Вытяните руки вперед и вместе.
  3. Медленно разведите руки, чтобы опустить вес, и повторите.

  Преимущества:

  • Простое упражнение для освоения
  • Позволяет изолировать грудь
  • Удаляет трицепсы из упражнения
  • Хорошо для гипертрофии и выносливости

  9-Dumb0 грудные мышцы находятся под почти постоянным напряжением.Это контрастирует почти со всеми другими упражнениями на грудь, где из-за рычага ваши грудные мышцы получают короткий отдых между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает нагрузку на суставы, а также идеально подходит для домашних тренировок, у которых нет доступа к большим гантелям.

  Жим гантелей

  Как выполнять:

  1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать на протяжении всего подхода.
  2. Согните руки и опустите гантели к груди. Поднимите их и повторите.
  3. Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать разные части груди.

  Преимущества:

  • Легко воздействует на суставы
  • Отлично подходит для грудного насоса
  • Не требует больших весов

  сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений.Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для жима от груди, чтобы выжать последнюю каплю энергии из грудных мышц.

  Тренажер для жима от груди

  Обратите внимание: конструкции тренажёра для жима от груди различаются. Убедитесь, что вы используете модель в своем тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

  Как это сделать:

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне подмышек.Возьмитесь за ручки прямым хватом, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
  2. Вытяните руки и отодвиньте рукоятки от себя. Остановитесь, едва зафиксировав локти.
  3. Опустите гири и повторите.

  Преимущества:

  • Простота в освоении
  • Безопасная тренировка до отказа
  • Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта

  Важные советы по тренировке груди

  2 наилучшие результаты от тренировок по наращиванию грудных мышц.

  1- Используйте полную амплитуду движений во всех упражнениях на грудные мышцы. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до упора на грудь. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте свои тренировки максимально эффективными, используя максимальную амплитуду движения, которую вы можете безопасно выполнять.

  2- Комбинируйте тяжелые веса и малое количество повторений с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом/малым числом повторений, за которыми следуют упражнения с умеренным весом/высоким числом повторений, или выполняя тяжелую тренировку, а затем более легкую тренировку через несколько дней.

  3- Не подпрыгивайте в конце повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск получения травмы и снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого опустите вес под контролем, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите его.Это усложняет любые упражнения для груди, и это хорошо для наращивания мышечной массы и силы.

  Арнольд Шварценеггер

  4- Поэкспериментируйте с разными хватами и положением рук. Не всегда нужно использовать один и тот же хват. На самом деле, есть семь различных хватов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Попробуйте разные хваты и положения рук, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.

  5- Не уделяйте слишком много внимания жиму штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от веса, который вы можете выжать лежа. Есть много других упражнений, которые не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.

  Часто задаваемые вопросы

  Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

  Могу ли я построить хорошую грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

  Вы, наверное, можете — просто посмотрите на грудные мышцы среднего гимнаста! Но вам нужно будет сделать много отжиманий и отжиманий, чтобы построить грудь своей мечты, используя только упражнений с собственным весом . Вам скоро может надоесть такой ограниченный набор упражнений. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить параллели и гимнастические кольца, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки с собственным весом.

  Жим лежа болят плечи — что делать?

  Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включите в свои тренировки множество упражнений для верхней части спины, чтобы ваши плечи были сбалансированными и здоровыми. Разводка резинки и подтяжка лица — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги лежа по-прежнему причиняет вам боль в плечах, исключите его из своих тренировок и вместо этого используйте гантели. Многие лифтеры находят гантели более легкими для суставов.

  Что лучше для накачивания груди: комплексные или изолированные упражнения?

  Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышечной массы. Но изолирующие упражнения позволяют вам по-настоящему сосредоточиться на грудных мышцах, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю делать больше составных, чем изолирующих упражнений, но нет никаких причин предпочитать один тип другому.

  Что дает использование цепей или бинтов в жиме лежа?

  Жим лежа с бинтами или цепями увеличивает вес, который вы должны преодолеть в локауте. Это означает, что ваши трицепсы должны работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощи и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь для увеличения объема грудных мышц, цепи и бинты гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы получат лучшую проработку, чем грудные.Используйте цепи и бинты экономно, если вообще используете, если ваша основная цель – набрать мышечную массу.

  Могу ли я выполнять жим лежа в машине Смита?

  Жим лежа в машине Смита часто вызывает критику, потому что считается, что он вреден для плеч. Теория заключается в том, что, поскольку штанга движется по рельсам, она запирает вас в повторяющихся движениях, что может привести к хроническим проблемам с плечами. Тем не менее, эта же критика может быть направлена ​​и на обычные тренажеры для жима от груди, но это упражнение вызывает гораздо меньше споров.

  При условии, что вы не выполняете весь жим лежа на машине Смита и не смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы со свободным весом и упражнениями с собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на машине Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, отмените его и выберите другое.

  Подведение итогов

  Имея на выбор десять лучших упражнений на грудь, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного набора упражнений для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы такие многогранные, вы должны тренировать их под разными углами, используя ряд упражнений и оборудования.Воспринимайте эти упражнения как инструменты. Иногда лучший инструмент — молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы иметь под рукой то, что вам нужно.

  Ссылки:

  1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы».Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

  Требс, Артур А .; Бранденбург, Джейсон П.; Питни, Уильям А. (2010-07). «Анализ электромиографии 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами». Журнал исследований силы и физической подготовки. 24 (7): 1925–1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

  5 наиболее эффективных упражнений для наращивания грудных мышц

  Прежде чем вы пролистнете вниз и щелкнете мышью, у вас, скорее всего, есть интимные отношения со многими из упражнения для груди выложены здесь. Жим лежа, жим гантелей и различные другие традиционные движения не являются чем-то новым. Но давайте отбросим эти старомодные упражнения под зад и вдохнем новую жизнь в эти мощные и эффективные упражнения, которые помогут вам построить действительно впечатляющие грудные мышцы!

  Ниже приведены пять наиболее эффективных упражнений для накачивания грудных мышц настолько, насколько это возможно, но есть одна особенность.С каждым подъемом давайте добавлять что-то новое, чтобы выжимать каждую унцию преимущества, которое вы можете, чтобы максимизировать свой прогресс и построить монументальные грудные мышцы.

  1. Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье

  Дедушка упражнений для груди не нуждается в официальном представлении. Прелесть жима штанги в том, что, поскольку это многосуставное упражнение, оно позволяет вам использовать максимальный вес для перегрузки грудных мышц, чего нельзя сделать с помощью махов. Практикуя много упражнений по учебнику и оставляя свое эго дома, все формы жима лежа — это старая школа, но по-прежнему поднимается на вершину результатов.

  Твист

  Попробуйте изменить любую форму жима штанги, добавив цепи или бинты, которые добавят так называемое линейное переменное сопротивление, заставляя вас развивать мощность и силу в определенных точках жима. Это обязательно поможет укрепить слабые места и добавить много новых мышц. В качестве альтернативы вы можете даже выполнить легкий подход разведения гантелей, чтобы предварительно утомить грудные мышцы перед жимом. Это сохранит ваши плечи и трицепсы красивыми и свежими, а грудные получат основную нагрузку.

  2. Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

  Будучи близким родственником версий со штангой, жим гантелей позволяет вам независимо использовать руки в одностороннем порядке. Это обнажит вашу слабую сторону и заставит вас укрепить свою силу, что в конечном итоге создаст баланс и симметрию. Гантели также позволяют задействовать больше мышечной ткани в подъеме благодаря тому, что вы сосредотачиваетесь не только на жиме, но и балансируете вес во время жима.

  Твист

  Жестокая, честная правда заключается в том, что большинство людей не выполняют жим гантелей правильно.Конечно, все они говорят о том, как увеличить амплитуду движения, но кто из вас действительно применяет это на практике? В следующий раз, когда вы решитесь выполнить жим гантелей, сделайте следующее: опустите гантели по бокам груди — полностью вниз для полного растяжения (вам придется использовать более легкий вес). В нижней точке сделайте паузу, сосчитайте до двух, а затем снова нажмите вверх и активно напрягите грудные мышцы до полного сокращения, а не просто нажимайте.

  3. Жим гантелей в наклоне и горизонтальной скамье

  Вероятно, самым изуродованным упражнением на сегодняшний день является движение грудной мухи.После использования слишком большого веса для начала большинство быстро превратят то, что должно быть широким движением маха, в жим. Это полностью сводит на нет преимущества нагрудной мушки. Обязательно используйте более легкий вес, большое выгибающее движение и слегка сгибайте руки в локтях. О, и приберегите жимовые движения для жимов.

  Твист

  Помимо отработки формы учебника с управляемым весом, обязательно делайте глубокое растяжение и сжатие в верхней части движения. Кроме того, попробуйте скрутить гантели в верхней точке так, чтобы мизинцы рук соприкасались.Как только ваши грудные мышцы утомлены строгими разведениями, вы можете начать жать вес, как в жиме гантелей.

  4.

  Отжимания на плоской подошве и с приподнятыми ногами

  Нет ничего более вневременного, чем традиционные отжимания, но лишь немногие используют их возможности. Простой, почти пещерный акт отталкивания собственного веса от земли — это истинное проявление мастерства над собственным телом. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями и бесчисленным множеством других упражнений отжимания остаются эффективным средством для наращивания мышечной массы.

  Твист

  Отжимания — это гораздо больше, чем прямые подходы до мышечного отказа. Для начала сделайте следующее: Ближе к концу обычного упражнения на грудь выполните серию отжиманий под разными углами. Начните с поднятых ног на скамье для повторений, затем сразу же выполните повторения, поставив ноги на пол и, наконец, положите руки на скамью, пока ваши ноги остаются на полу, чтобы выжать последний кусок мышечных волокон, оставшихся нетронутыми. Сделайте столько раундов, сколько сможете, сохраняя при этом идеальную форму.

  5. Отжимания от груди на параллельных брусьях

  Ни для кого не секрет, что отжимание от груди — серьезный аннигилятор груди. Независимо от того, выполняется ли это с весовым поясом на талии или в свободном стиле, этот функциональный зверь должен быть основным элементом любой программы для груди. Отжимания от груди, которые можно выполнять где угодно, имеют некоторые отличия от традиционных отжиманий на трицепс. При наклоне вперед и слегка разведенных в стороны руках внимание должно быть сосредоточено на растяжении и сокращении грудных мышц.

  Твист

  Помимо дополнительного веса или большого количества повторений до отказа, отжимания от груди могут быть преобразованы во что-то большее.Вы слышали о 21 секунде для сгибания рук на бицепс; как насчет того, чтобы применить то же безумие к провалам. Попробуйте семь повторений в нижней половине движения, затем семь повторений в верхней половине и, наконец, попробуйте семь повторений с полной амплитудой. Если у вас еще осталось много бензина в баке, попробуйте отжимания от груди с отягощением.

  2 самые эффективные программы для накачивания груди

  Пробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, программа А в понедельник и программа Б в четверг.

  ПРОГРАММА А	Наборы	повторений
  Жим штанги на наклонной скамье с бинтами	3	5-8
  Жим на горизонтальной скамье с вращением гантелей в стороны	3	10-15
  Комплекс отжиманий под разными углами	3 раунда	Ошибка

  ПРОГРАММА B	Наборы	повторений
  Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье в разведении с жимом штанги на наклонной скамье	3	6-12
  Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой	3	6-8
  Параллельное погружение – стиль 21s	3 раунда	—

  Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы

  Несколько базовых упражнений заслужили репутацию лучших упражнений на грудь: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях и отжимания. И это правда, все это отличные лифты. Но это еще не все. Это большие многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько разных мышц. В зависимости от того, как вы их выполняете, вы можете ограничиться грудью, плечами или трицепсами, изменяя, какие мышцы получают большую часть стимула роста. И если вы пытаетесь построить большую грудь, вам нужно убедиться, что сила вашей груди — это то, что ограничивает вас.

  Несколько изолирующих упражнений также обычно используются для накачивания грудных мышц: разведение гантелей, кроссовер на тросе, тренажер для разведения грудных мышц и тренажер для грудных мышц.Опять же, все это отличные упражнения. Все они помогут вам увеличить грудь. Но вы можете значительно ускорить рост мышц, если сосредоточитесь на проработке груди при более глубоком растяжении, и некоторые из этих упражнений справляются с этим лучше, чем другие.

  Наконец, у нас есть верхняя часть груди, которая часто рассматривается как отдельный зверь. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения верхней части груди, и какой приоритет вы должны отдавать им в своей тренировочной программе? Например, должен ли жим лежа на наклонной скамье быть вашим основным подъемом груди? Или вам следует отдать предпочтение жиму лежа?

  Итак, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения груди? Какие подъемники лучше всего подходят для наращивания верхней части груди ? И как мы должны организовать их в программу тренировок? Давайте углубимся.

  Введение

  Вы можете нарастить грудную клетку, выполняя разнообразные упражнения. Если у вас нет штанги, используйте гантели. Если у вас нет гантелей, делайте дефицитные отжимания. Поэтому, когда мы будем выполнять эти упражнения, имейте в виду, что ни одно из них не требуется. Суть в том, чтобы взвесить все «за» и «против», а затем выбрать упражнения, которые подходят вам лучше всего.

  Но это не значит, что построить большой сундук легко. На самом деле это может быть довольно сложно, и у людей часто возникают проблемы с накачиванием груди большего размера, с большим количеством проблем с жимом лежа.В нашей статье о том, как увеличить грудь, мы рассмотрели три принципа, которые гарантируют рост груди:

  • Выбирайте упражнения, в которых ваша грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получит большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых ваша верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
  • Испытайте свою грудь глубокой растяжкой, увеличивая мышечный рост, который вы стимулируете с каждым подходом.Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
  • Убедитесь, что вы достигаете прогрессирующей перегрузки, становитесь сильнее с течением времени, постепенно поднимая больший вес или делая больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

  Если вы можете делать эти три вещи, вы можете нарастить мышечную массу с помощью жима штанги лежа, жима гантелей лежа, отжиманий, подъема груди или отжиманий на брусьях. Итак, давайте пройдемся по каждому упражнению, рассказывая о том, как убедиться, что ваша грудь является ограничивающим фактором, что вы работаете с глубокой растяжкой и что вы можете превосходить себя каждую неделю.

  Лучшие упражнения для груди

  Жим лежа

  Жим лежа — это сложное упражнение, в котором мы опускаем штангу вниз к груди, а затем выжимаем ее обратно, используя грудь, плечи и трицепсы. Оно считается одним из «большой тройки» силовых упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой.

  Жим лежа также является самым популярным упражнением. Он стал популярным в 50-х годах, когда люди увидели, насколько хорошо он помогает строить большие сундуки.И с тех пор пауэрлифтеры, бодибилдеры и научная литература сходятся во мнении, что жим лежа — это лучших упражнений для груди. Есть три причины, почему это так хорошо:

  • Жим штанги лежа позволяет нагружать штангу самыми тяжелыми весами, обеспечивая максимальное механическое напряжение, которое является основным драйвером роста мышц.
  • Исследование мышечной активации (ЭМГ) показывает, что оно отлично подходит для тяжелой работы груди (исследование).
  • Он имеет мертвую точку в нижней части диапазона движения, когда ваша грудь находится в состоянии глубокого растяжения, что, как показывают исследования, идеально подходит для стимуляции роста мышц (метаанализ).

  Все это в совокупности создает подъем, который идеально подходит для увеличения груди. Но чтобы развеять все сомнения, исследователи затем подтвердили, что более сильный жим лежа напрямую приводит к увеличению мышц груди, а это означает, что каждый фунт, который вы добавляете к штанге, является надежным показателем того, что вы строите большую грудь. (учиться).

  Помимо того, что это лучшее упражнение для роста груди, жим лежа также отлично укрепляет плечи (которые помогают в толчке), трицепсы (которые блокируют руки) и всю спину (что обеспечивает стабильная платформа). На самом деле, как только вы сможете поднимать достаточно большой вес, вес штанги даже начнет укреплять кости ваших рук. Это делает жим лежа не только лучшим упражнением для груди, но и одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы в целом .

  Как жать для роста груди

  Жим лежа — отличное универсальное упражнение, и для большинства людей оно, естественно, помогает накачать грудную клетку. Но если у вас возникли проблемы с ощущением того, что ваша грудь задействована, или если вы заметили, что ваши плечи или трицепсы опережают грудь, то это может помочь скорректировать вашу технику до тех пор, пока ваша грудь не станет ограничивающим фактором.Вот как это сделать:

  • Возьмитесь шире и разведите локти. Возьмитесь за гриф примерно в 1,5 раза шире ключиц и разведите локти примерно на 80 градусов. Это выровняет угол тяги с самыми большими и сильными мышечными волокнами в вашей груди, что позволит вам жать больше веса и увеличить размер груди (исследование). Некоторым более коренастым лифтерам это не нужно. Но нам, худощавым от природы парням, это действительно может помочь.
  • Используйте траекторию параболического стержня. Когда вы поднимаете штангу с груди, сначала поднимите ее над сосками, поместив штангу на одну линию с сильными волокнами середины груди, а затем вытолкните ее прямо оттуда (как показано на рисунке выше). . Для этого подумайте «вспышка и толчок». Опять же, это увеличит вашу силу в жиме лежа, а также рост груди.
  • Подъем в среднем диапазоне повторений. Когда вы выполняете тяжелый жим (1–8 повторений в подходе), ваши плечи и трицепсы полностью задействуются.Это не обязательно проблема, но повышает вероятность того, что они станут вашим ограничивающим фактором, отвлекая внимание от вашей груди. Если вы хотите большего роста груди, попробуйте жим лежа в более умеренном диапазоне повторений: 9–12 повторений в подходе.
  • Используйте скромный свод спины. Использование прочной арки, когда ваши лопатки плотно сведены, помещает вашу грудь в лучшее положение для толчка, а также делает подъем груди более сложным, когда она находится в глубоком растяжении. Цитируя доктора Лейна Нортона, «многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это просто упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, удерживая спину в напряжении и защищенности во время жима.”
  • Измените программу жима лежа. Вы можете добиться больших результатов в жиме лежа день за днем, месяц за месяцем, год за годом — при условии, что вы меняете диапазоны повторений, количество подходов за тренировку и изолирующие упражнения, с которыми вы сочетаете это упражнение.

  Лучшие варианты жима лежа

  • Жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа — это более легкая разновидность жима лежа, в которой больший упор делается на грудь. Это потому, что веса не удерживаются вместе штангой, заставляя вашу грудь бороться, чтобы свести веса вместе.Это не поможет вам накачать ваши плечи или трицепсы, поэтому большинство людей по умолчанию используют жим штанги лежа, но если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большую грудь, жим гантелей лежа является отличной альтернативой ( учиться).
  • Жим гантелей с пола. Если у вас расшатанные плечи или вы потеряли скамью, жим с пола — отличное упражнение для увеличения размера груди и силы. Диапазон ваших движений ограничен жимом с пола, что позволяет держать плечи в безопасном положении. Тем не менее, это также ограничивает растяжку груди, поэтому жим со скамьи лучше по умолчанию.

  Отжимание

  Несмотря на то, что отжимания часто относят к программам с собственным весом и общим фитнесом, они остаются одним из лучших упражнений для увеличения силы и размера груди. Кроме того, любая мышца, которую вы нарастите, выполняя отжимания, будет идеально преобразована в силу вашего жима лежа (исследование), что делает их идеальным вспомогательным упражнением.

  Тем не менее, одна из лучших вещей в отжиманиях — это то, насколько они отличаются от жима лежа. Процитирую исследование гипертрофии доктора Брэда Шенфельда:

  .

  Максимальная мышечная адаптация может быть достигнута только путем полной работы всех аспектов всех основных мышц, а этого можно достичь только с помощью различных упражнений.

  Брэд Шонфельд, доктор философии

  Итак, как ни странно, одна из причин, по которой отжимания так ценны, заключается в том, что это комплексное упражнение на грудь, которое отличается от жима лежа — другим диапазоном движений, другими углами рук и другой линией толчка.

  Отжимания имеют еще несколько заметных преимуществ:

  • Большой диапазон движения. Вам не нужно сводить лопатки во время отжиманий, что дает вам больший диапазон движений в верхней точке толчка, что увеличивает объем передних зубчатых мышц (мышц на верхней части грудной клетки).Это также поможет вам развить более разностороннюю силу жима.
  • Отжимания легко делать дома. Несложные отжимания в дни отдыха накачают кровью грудные мышцы, ускорив восстановление. Более сложные подходы отжиманий в дни отдыха можно считать легкой тренировкой груди. Чтобы добиться оптимального роста груди, вам нужно стимулировать грудь 2–3 раза в неделю, но одной из этих тренировок может быть простая тренировка отжиманий дома.

  Как делать отжимания, чтобы подчеркнуть рост груди

  • Установка: начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, лицом вперед (как показано на рисунке).Примите положение планки, напрягая ягодицы и пресс и подтягивая подбородок.
  • Нижний. Опуститесь как можно ниже, разводя локти не более чем на 45 градусов. Возможно, вы даже сможете коснуться грудью земли. (Если ваш нос коснется земли первым, не забудьте поджать подбородок.)
  • Лифт. Оттолкнитесь от пола и продолжайте отталкиваться, пока грудная клетка полностью не сократится, а спина полностью не распрямится. Этот дополнительный диапазон движений, когда вы расширяете спину, отлично подходит для накачивания передних зубчатых мышц… которые не являются частью вашей груди, но они добавят хороший размер и силу той же области.

  Примечание для сильных: Как только вы сможете сделать более 30 отжиманий подряд, они перестанут быть полезными для увеличения размера груди и силы, став больше упражнением на выносливость. На этом этапе вам нужно переключиться на более сложный вариант. Самая лучшая вариация — дефицитные отжимания, но есть и несколько эффективных вариаций отжиманий.

  Лучшие варианты отжиманий для груди

  • Отжимания с отягощением/отжимания с лентой: Если вы заинтересованы в увеличении размера и силы груди, эти варианты являются лучшими, позволяя вам делать отжимания постепенно тяжелее по мере того, как ваша грудь становится больше и сильнее.
  • Отжимания с хлопком: Если вы не можете добавить вес к отжиманию, сделайте его более взрывным. Принцип здесь прост: сила = масса х ускорение, поэтому, если вы не можете увеличить массу, которую поднимаете, ускоряйте эту массу быстрее. Чтобы выполнить это упражнение, начните с нижнего положения и резко оттолкнитесь от земли, пытаясь оттолкнуть верхнюю часть тела как можно дальше от земли. Когда верхняя часть тела оторвется от земли, хлопните в ладоши, а затем поймайте себя, прежде чем сломаете себе нос.
  • Недостаточные отжимания: Самый лучший способ добиться большего роста груди от отжиманий — усилить растяжку груди, поднимая руки на рукоятках для отжиманий, блинах или фантастических романах.
  Дефицит отжиманий.

  Есть миллион других вариантов отжиманий, но они не очень хорошо стимулируют грудь. Да, вы можете поднять ноги, но это сместит акцент с груди на плечи, превратив его в жим лежа на наклонной скамье.Так что придерживайтесь отжиманий, дефицитных отжиманий и отжиманий с отягощением.

  Разведение рук с гантелями

  Разведение рук с гантелями — классическое упражнение на грудь и одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Что интересно, так это то, что по мере того, как появилось больше исследований, мы узнали, почему это так хорошо для построения большей груди: потому что оно работает с максимальной нагрузкой на нашу грудь, когда она находится в самом глубоком растяжении.

  Самая сложная часть разведения гантелей — это когда наша грудь глубоко растянута.

  Эта глубокая часть амплитуды движения стимулирует наибольший рост мышц, поэтому если подъем непропорционально тяжелый в нижней части, это означает, что мы вкладываем все наши усилия в ту часть подъема, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.

  Разведение рук с гантелями отлично подходит для изоляции мышц груди, оно идеально сочетается с жимом лежа, и все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает его отличным дополнением к любой тренировке груди.

  Как делать разведения гантелей на грудь

  • Настройка. Начните с выжимания гантелей в исходное положение и, как и в жиме лежа, прогните спину в небольшой прогиб и опустите лопатки на скамью позади себя.
  • Нижний. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз (2–3 секунды), позволяя локтям свободно сгибаться и чувствуя напряжение в груди, когда она растягивается. Если у вас хорошая подвижность в плечах, локти будут заканчиваться чуть ниже туловища.
  • Лифт. Обнимите вес до тех пор, пока вес не вернется в исходное положение, сосредоточившись на сжатии грудных мышц.

  The Machine Fly / Pec Deck Fly

  Разведение груди на тренажере — лучшее упражнение для груди, позволяющее держать мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движений. Это важно? Возможно нет. Но это тоже не больно, и может немного помочь. Существует бит исследований, показывающих, что постоянное напряжение мышц может ускорить их рост (исследование).

  Еще одна интересная особенность разведения на тренажере заключается в том, что он облегчает стабилизацию веса для наших плеч, перенося больший акцент на грудь (исследование). Кроме того, поскольку подъем очень прост, вы можете сосредоточиться исключительно на сжатии грудных мышц.

  Как выполнять упражнение «Разведение рук на тренажере»

  • Настройка. Настройте тренажер так, чтобы в исходном положении ваши грудные мышцы были полностью растянуты. Если у вас хорошая подвижность в плечах, ваши локти будут немного позади туловища.Как и в разведении гантелей, используйте небольшой прогиб в спине и упритесь плечами в скамью позади себя.
  • Лифт. Полностью растянув грудь, начните подъем, сжав штанги вместе с грудью (1–2 секунды).
  • Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью напрягая грудные мышцы.
  • Нижний. Медленно и подконтрольно опустите вес (2–3 секунды).

  Кабельный кроссовер

  Как и машинная мушка, тросовая мушка постоянно напрягает грудную клетку во время всего движения.Разница в том, что траектория не фиксирована, что добавляет дополнительную нагрузку вашим плечам, затрудняя работу груди. Большая проблема, однако, заключается в том, что подъем на тросе легче выполнять в нижней точке, когда грудная клетка растянута, и труднее в верхней, когда грудная клетка сжата. Это не идеально для наращивания мышечной массы (метаанализ):

  Так что, если вы можете, я бы предпочел махи на тренажере или махи с гантелями кроссоверу на тросе. Но если вы предпочитаете кроссовер с кабелем, это все равно хороший вариант для проработки груди.Кроме того, некоторые эксперты считают, что разумно сочетать упражнения, которые задействуют наши мышцы в растянутом положении (например, жим лежа), с упражнениями, которые задействуют наши мышцы в сокращенном положении (например, кроссовер на тросе). Я не видел никаких доказательств этого, но это не совсем неправдоподобно.

  Как выполнять упражнение разведения рук на тросах

  • Настройка. Встаньте между двумя тросами и убедитесь, что ваша грудь полностью вытянута в исходном положении.
  • Лифт. Полностью сведите руки вместе, сосредоточившись на ощущении сокращения груди (1–2 секунды). Вы можете позволить своим рукам вращаться, когда вы делаете это, либо держать их обращенными друг к другу, либо вращать ладонями вниз к полу — в зависимости от того, что вам удобнее и позволяет вам поднять больший вес.
  • Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью напрягая грудь.
  • Нижний. Медленно и подконтрольно опустите вес (2–3 секунды).

  Лучшие упражнения для верхней части груди

  Некоторые люди могут построить нижнюю часть грудной клетки без особых проблем, но обнаруживают, что их верхняя часть грудной клетки отстаёт. Это может произойти, потому что они делают много жимов лежа на горизонтальной скамье с более широким хватом. Чем шире хват, тем больше активируется нижняя и средняя часть груди и тем меньше вовлекается верхняя часть груди. Верхняя часть груди также может отставать от использования драматического прогиба спины при выполнении жима лежа, по сути, превращая его в жим лежа на наклонной скамье.

  По умолчанию верхняя часть сундука меньше нижней.

  Однако стоит отметить, что верхняя часть грудной клетки почти всегда немного меньше, чем нижняя. К нашим ключицам присоединяется меньше мышечных волокон, что снижает потенциал роста этой области грудной клетки. Есть некоторые исключения, но если нижняя часть груди больше верхней, это не обязательно проблема; часто именно так мы устроены.

  Есть несколько хороших способов увеличить верхнюю часть груди:

  • Скамья с более узким хватом.Для этого отлично подходит жим лежа узким хватом.
  • Скамья с небольшим наклоном. Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит для этого.
  • Используйте тросовую муху от низкого к высокому. Проблема в том, что, как и в случае с кроссовером, кривая прочности не идеальна.

  Давайте рассмотрим все три варианта.

  Жим гантелей лежа на низком наклоне

  Когда мы делаем жим штанги на наклонной скамье, нашим плечам легко взять на себя ответственность. Сохранение низкого наклона — примерно до 30 градусов — может помочь, но даже в этом случае часто становится упором на плечи.Чтобы решить эту проблему, мы можем использовать гантели. При жиме гантелей на наклонной скамье верхняя часть груди должна не только поднимать веса, но и сжимать их вместе, добавляя движения грудной клетки.

  С учетом сказанного, если все, что у вас есть, это штанга, это не проблема. Просто держите наклон низким. В худшем случае вы накачаете плечи.

  Как делать жим гантелей на наклонной скамье

  • Настройка. Есть две хитрости, чтобы гарантировать, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди.Во-первых, установите угол наклона скамьи на 30–45 градусов. Чем круче угол, тем больше вы превратите жим лежа на наклонной скамье из упражнения для груди в упражнение для плеч (исследование). Во-вторых, если вы согните локти примерно на 45 градусов, диапазон движения будет лучше совпадать с линией натяжения мышц верхней части груди (исследование). Кроме этого, используйте ту же постановку, что и для обычного жима лежа: держите ноги твердо на месте, спину сильно прогните, а лопатки прижмите к скамье.
  • Лифт. Взрывной подъем, пытаясь разогнать гантели.
  • Нижний. Опускайте вес под контролем, не торопясь и не мешкая, пока ваша грудь полностью не растянется.

  Жим лежа на наклонной скамье Варианты:

  Жим штанги на наклонной скамье: вариация со штангой — лучший выбор, если вы используете меньшее количество повторений, так как легче безопасно поднять тяжелые веса в исходное положение. Это также более сложное упражнение, и оно лучше работает с вашими трицепсами.

  Также имейте в виду, что вы можете изменять наклон. Проведите несколько недель, тренируясь при 20 градусах, затем еще несколько недель тренируясь при 30 градусах, а затем еще несколько недель тренируясь при 45 градусах, стимулируя верхнюю часть груди и плечи немного по-другому.

  Кабельная муха с низким и высоким уровнем

  Многие эксперты утверждают, что махи на тросе снизу вверх — лучшее изолирующее упражнение для верхней части груди. В этом упражнении вы поднимаетесь идеально на одной линии с мышечными волокнами верхней части груди, а тросовые стеки постоянно на них напрягаются.Я думаю, что это может быть ошибочным, так как упражнение менее стабильно и оказывает меньшее напряжение на верхнюю часть грудной клетки в более глубокой части диапазона движения. Но даже в этом случае он остается популярным и работает.

  Это упражнение лучше всего работает с большим диапазоном повторений и меньшим весом. Практикуйтесь в развитии связи между мозгом и мышцами и используйте это упражнение в качестве накачки для верхней части груди, поднимая его медленнее и сохраняя постоянное напряжение в мышцах верхней части груди.

  Как выполнять разведение кабеля от низкого к высокому для роста верхней части грудной клетки

  • Настройка. Установите стопку кабелей по обе стороны от вас, поместив их в самое нижнее положение. Используйте ступенчатую стойку для дополнительной устойчивости. Встаньте перед стеллажами с тросами, слегка отведите руки назад, вытянув верхнюю часть грудных мышц.
  • Лифт. Напрягите мышцы верхней части груди, чтобы поднять руки над головой. Делая это, свободно вращайте руками. Вы можете получить больше энергии от верхней части груди, повернув руки лицом вниз в верхней точке подъема.
  • Нижний. Медленно опустите вес вниз, сохраняя напряжение в верхней части груди. Чтобы еще больше растянуть грудные мышцы, вы можете повернуть руки наружу в нижней точке подъема.

  Лучшие упражнения для нижней части груди

  Нижняя часть грудной клетки довольно большая и сильная, и это дает вам большую четкость грудной клетки, если смотреть спереди. Жим лежа отлично подходит для создания большой нижней части груди, поэтому он реже отстает, но все же может помочь включить в свою тренировочную программу некоторые упражнения для нижней части груди.

  Взвешенные отжимания

  Отжимания на брусьях с отягощением — это сложное комплексное упражнение, в котором угол тяги идеально совпадает с мышечными волокнами нижней части грудной клетки. Что еще более важно, отжимания позволяют нам тренировать грудь в полностью растянутом положении, что делает их отличным стимулятором роста мышц.

  Дополнительным преимуществом является то, что, как и при отжиманиях, ваши лопатки не отводятся назад во время подъема, что дает вам дополнительный диапазон движения в верхней точке толчка, что отлично подходит для вашей груди, а также для ваших передних зубчатых мышц.

  Примечание для новичков: Отжимания на брусьях требуют достаточно большой силы плеч и устойчивости для безопасного выполнения, что делает их довольно сложным упражнением. Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас капризные плечи, сохраните их до тех пор, пока вы не сможете с комфортом выполнять все остальные упражнения из этого списка.

  Как выполнять отжимания с отягощением

  • Установка: Чтобы сделать больший упор на грудь, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, отведя стопы назад.Этот небольшой наклон над перекладиной облегчит нагрузку на ваши трицепсы и подтянет нижнюю часть груди.
  • Нижняя: Чтобы сделать больший упор на грудь, позвольте локтям немного развернуться в стороны, когда вы опускаетесь, и наклонитесь вперед вместо того, чтобы держать туловище прямо. Опускайтесь до тех пор, пока нижняя часть грудной клетки полностью не растянется (или пока ваши плечи не напрягутся), удерживая предплечья как можно вертикальнее.
  • Подъем: Вернитесь в исходное положение, сгибая грудь и подмышки в верхней точке подъема.Это немного увеличивает диапазон движений грудных мышц и стимулирует передние зубчатые мышцы.

  Пуловеры с гантелями

  Пуловеры

  — единственное упражнение в этом списке, в котором вы тянете руки назад к туловищу, а не выжимаете их. Это позволяет вам по-новому стимулировать грудные мышцы, помогая вам построить более круглые и полные грудные мышцы. Это делает их популярными среди бодибилдеров (и еще одним фаворитом Арнольда Шварценеггера).Это еще одно из тех упражнений, в которых большая часть напряжения возникает, когда ваша грудь глубоко растянута. Эти подъемы, как правило, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

  Вопрос в том, действительно ли пуловеры воздействуют на нашу грудь? Или наши латы делают всю работу? Согласно исследованию ЭМГ доктора Брета Контрераса, пуловеры действительно растягивают наши широчайшие мышцы в нижней части подъема, но затем напряжение быстро рассеивается, перенося большую часть нагрузки на грудь. Таким образом, хотя это и не обязательное упражнение для груди, оно предлагает вам новый способ стимулировать мышечные волокна в груди, что может помочь улучшить размер и внешний вид вашей груди.

  Как выполнять пуловер с гантелями для размера груди

  • Настройка. Положите гантель в верхнюю часть скамьи, чтобы взять ее позже, затем обопритесь спиной боком на скамью, образуя крест. Это перекрестное положение позволяет вам либо опустить бедра для большей растяжки, либо держать ягодицы и пресс в напряжении для лучшей тренировки кора. Как показано выше, мы рекомендуем напрягать мышцы кора, так как это лучше отражается на других упражнениях. Возьмите гантель рядом с собой обеими руками, как показано на рисунке.
  • Нижний. Медленно опускайте вес назад, пока ваши грудные и широчайшие мышцы полностью не растянутся (или пока ваши плечи не протестуют).
  • Лифт. Увеличьте вес, сосредоточившись на сжатии грудных мышц. Ничего страшного, если задействуются ваши широчайшие или трицепсы, но постарайтесь, чтобы грудь выполняла большую часть работы.

  Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку?

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего тренировать мышцы, выполняя 3–8 подходов за тренировку, при этом некоторые исследования показывают, что всего 5 подходов за тренировку достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Это означает, что для вашей груди достаточно делать всего 1-2 упражнения на грудь за тренировку.

  Загвоздка в том, что вам нужно тренировать грудь достаточно усердно, чтобы стимулировать мышечный рост, что обычно означает выполнение 0–3 повторений до мышечного отказа. Поэтому, если сила вашей груди вас не ограничивает, возможно, ваша грудь недостаточно усердно работает, и вы не можете получить от нее максимальный стимул роста. Например, если жим лежа задействует ваши плечи и трицепсы сильнее, чем грудь, то даже если вы доведете свой подход до отказа, он все равно может не полностью проработать вашу грудь. В этом случае вы можете захотеть дополнить его подъемом, который равен , ограниченным силой вашей груди, например, ширинкой на груди.

  Если вы получаете сильную активацию грудной клетки и болезненные ощущения при жиме лежа, выполнения 3–5 подходов жима лежа должно быть достаточно, чтобы максимизировать рост груди. Но если жим лежа не полностью прорабатывает вашу грудь, подумайте о том, чтобы добавить еще 2–4 подхода изолирующего подъема груди.

  Как часто нужно тренировать грудь?

  Большинство исследований показывают, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы (метаанализ).Чем больше ваша грудь и чем усерднее вы ее тренируете, тем больше времени потребуется на восстановление, а значит, тем больше дней вам придется ждать между тренировками.

  Для новичка хорошей стратегией будет тренировать все тело 3 раза в неделю, включая 1–2 упражнения на грудь на каждой тренировке. Таким образом, ваша грудь неуклонно растет в течение недели. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете обнаружить, что предпочитаете тренировать грудь всего два раза в неделю. Так было и со мной. Будучи новичком, я видел, что лучше всего увеличивал грудь, тренируя грудь хотя бы понемногу на каждой тренировке.Позже, при переходе от 265 фунтов к 315 фунтам, я жал только два раза в неделю.

  Резюме

  Лучшие упражнения для груди те, в которых грудная клетка является ограничивающим фактором, грудная клетка прорабатывается в широком диапазоне движений, а грудная клетка максимально нагружается длинными мышцами. К счастью, это дает нам список довольно классических упражнений на грудь:

  .
  1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличное многосуставное упражнение для плеч и трицепсов.Используйте средний или широкий хват, глубокий жим лежа и делайте не менее 9 повторений за подход.
  2. Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги лежа, и если это не вызывает боли в груди после этого, жим гантелей лежа — отличная альтернатива. Это еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
  3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для накачивания груди.Единственным недостатком является то, что к нему сложнее добавить вес. Но пока вы не сможете сделать 30 повторений, это не проблема — вы можете бороться за большее количество повторений.
  4. Разведение груди: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями в качестве дополнительного упражнения или суперсета. Выполнение разведения на груди с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые предпочитают кроссоверы на тросах, и это нормально.
  5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, так что выбирайте тот, который вам больше нравится.
  6. Отжимания с отягощением: Как и отжимания, отжимания на брусьях — прекрасное упражнение для груди с собственным весом. Тем не менее, он часто выигрывает от более тяжелой нагрузки, что делает его лучше для людей, у которых есть погружной ремень.
  7. Пуловер: это отличное упражнение для проработки грудных мышц в глубоком над головой диапазоне движений, что делает его совершенно отличным от других подъемов груди.Исследования мышечной активации подтверждают, что он хорошо стимулирует грудную клетку, а поскольку он тяжелее всего в самой глубокой части диапазона движения, он должен быть весьма хорош для наращивания мышечной массы.

  Эти упражнения дадут вашей груди всю необходимую стимуляцию для роста. В этот момент все сводится к потреблению достаточного количества белка для наращивания мышечной массы, потреблению достаточного количества калорий для набора веса и достаточному количеству сна. Таким образом, вы сможете прийти на следующую тренировку крупнее и сильнее, что позволит вам поднять еще больший вес. Вот как вы построите большую грудь.

  Если вы еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly Program . Это 5-месячная программа набора массы, состоящая из 3 тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Это поможет вам нарастить мышечную массу в целом, в том числе большую грудь.

  Но если вы опытный атлет, который уже набрал не менее двадцати фунтов, или если ваша грудная клетка упорно отстает от остальных мышц, то вам может понравиться наша программа специализации грудной клетки: Боевой трофей .Это полное 50-страничное руководство, включающее 18-недельную периодическую программу тренировки грудных мышц — все это предназначено для того, чтобы вы могли максимально увеличить грудь, насколько это возможно физически. Будет задействована каждая группа мышц, но особое внимание уделяется тому, чтобы помочь вам создать по-настоящему массивную грудь.

  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

  9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

  Вы не решаетесь работать над грудью, опасаясь потерять женственные изгибы? Вопреки распространенному мнению, работа с грудными мышцами не уменьшит размер вашей груди, так как грудь состоит из жира и железистой ткани.На самом деле, наращивание мышц под грудью может сделать линию бюста более упругой и заметной. Так что не бойтесь тренировать грудные мышцы.

  Парни много внимания уделяют упражнениям на грудь, потому что им нужны накачанные грудные мышцы, но женщины тоже должны их делать. Во-первых, вы не хотите пропускать работу над какой-либо частью своей анатомии, поскольку это означает, что ваша тренировка несбалансирована, а мышечный дисбаланс может привести к травме.

  Мышцы, формирующие грудь

  Какие мышцы вы тренируете, когда нацеливаетесь на грудь? Самая большая мышца груди называется большой грудной. Он начинается от грудины, ключицы (ключицы) и ребер и соединяется с верхней частью плечевой кости, кости в плече. Когда вы видите парней с хорошо развитыми грудными мышцами, вы видите большие грудные мышцы. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и простирается от лопатки до 3, 4 и 5 ребер.

  Вы также можете включить третью мышцу, переднюю зубчатую мышцу, в группу грудных мышц. Передняя зубчатая мышца, хотя технически и не является частью анатомии грудной клетки, обычно упоминается как грудная мышца, потому что она прикрепляется к грудным мышцам на ребрах.Он простирается от ребер до лопатки, и его функция заключается в перемещении лопатки или лопатки вверх и вниз.

  Какие упражнения для груди наиболее эффективны?

  Теперь, когда вы знаете основные мышцы груди, как лучше всего их тренировать? Очевидно, вы хотите включить самые эффективные упражнения в свой арсенал для тренировки груди, но какие из них наиболее эффективны?

  Американский совет по физическим упражнениям провел исследование в надежде найти ответ на этот вопрос. Они попросили участников выполнить серию из девяти обычных упражнений на грудь, пока они измеряли активацию большой грудной мышцы с помощью ЭМГ.С помощью ЭМГ (электромиографии) исследователи измеряют скорость мышечного возбуждения и рекрутирование двигательных единиц.

  Упражнения, которые они включили в исследование, включали жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц, кроссоверы на тросе с наклоном вперед, жим от груди на тренажере, разводы гантелей в наклоне, отжимания на брусьях, отжимания в висе, отжимания на мяче для устойчивости и стандартные отжимания. UPS.

  Какое упражнение лучше всего прорабатывает большую грудную мышцу? Жимы штанги лежа были «звездным» упражнением на грудь из девяти, которые они протестировали, хотя тренажер для грудных мышц и кроссоверы с наклоном вперед на тросе заняли второе и третье места.Упражнение, которое было последним, было стандартным отжиманием, что немного удивительно, поскольку отжимание считается преимущественно упражнением на грудь. Отжимания в подвешенном состоянии и на стабилизирующем мяче немного лучше активировали грудные мышцы.

  Основываясь на данных ЭМГ, упражнения от лучших к худшим для активации грудных мышц:

  ·       Жим штанги лежа

  ·       Pec палубная машина

  ·       Кабельные перемычки с наклоном вперед

  ·       Жим от груди

  ·       Разведения гантелей в наклоне

  ·       Дипы

  ·       Отжимания в подвешенном состоянии

  ·       Отжимания на мяче для устойчивости

  ·       Стандартные отжимания

   

  Итак, если у вас есть ограниченное время для тренировки грудных мышц, основанное на активации мышц, вы теоретически получите наилучшие результаты за время тренировки, выполняя жим лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы на тросах в наклоне вперед.Но также хорошей идеей будет тренировать грудные мышцы разными способами, а не просто придерживаться трех лучших. Если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в течение многих недель, ваши грудные мышцы адаптируются к воздействующим на них стимулам. Итак, меняйте упражнения для груди, но убедитесь, что вы включаете такие упражнения, как жим лежа, которые сильно активируют грудные мышцы.

  Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы делаете это правильно. Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают в этом упражнении, особенно при использовании штанги, заключается в том, что штанга отскакивает от груди в нижней точке.Когда вы делаете это, вы уменьшаете преимущества упражнения, используя импульс. Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно, даже если вам нужно уменьшить вес. Кроме того, держите ноги на полу и не отрывайте бедра от скамьи во время жима.

  Также не пренебрегайте последним упражнением — отжиманиями. Отжимания задействуют слишком много групп мышц, чтобы не включать их в свой распорядок дня. Однако стандартные отжимания не должны быть основным упражнением для проработки груди. Попробуйте отжиматься на наклонной скамье, отжиматься в подвешенном состоянии или отжиматься на неустойчивой поверхности, например, на мяче для устойчивости, чтобы немного больше проработать грудные мышцы.

  Как часто нужно тренировать грудь?

  Два-три раза в неделю оптимальны для тренировки груди. Если вы поднимаете тяжелый вес, двух раз в неделю достаточно, так как ваши мышцы нуждаются в большем отдыхе между тренировками, когда вы тренируетесь усердно, и используйте вес, который составляет не менее 60% от вашего одноповторного максимума, если вы хотите увидеть изменения. В противном случае вы в основном развиваете мышечную выносливость. Стремитесь к 8-12 повторениям каждого упражнения на грудь, которое вы делаете, и делайте всего 3 подхода. Как уже упоминалось, меняйте упражнения для груди, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одним и тем же повторяющимся движениям.

  Некоторые из перечисленных выше упражнений на грудь задействуют несколько групп мышц. Например, отжимания задействуют плечи, трицепсы, кор и верхнюю часть спины, а также грудные мышцы. Будучи составным упражнением, вы сжигаете больше калорий, выполняя это упражнение, в отличие от изолирующего движения. Точно так же отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудные мышцы. Каждый раз, когда вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий. Таким образом, комплексные упражнения помогут вам стать стройнее.

  Итог

  Теперь вы знаете, почему важно работать над грудью и как это лучше всего делать. Вы, возможно, заметили, что большинство упражнений в исследовании, которые работают на грудь, являются «толкающими» упражнениями, но не забудьте включить «тянущие» упражнения для верхней части тела, а также для баланса. Самое главное, убедитесь, что вы тренируете эти грудные мышцы, чтобы они оставались сильными!

   

  Каталожные номера:

  Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»

   

  Статьи по теме от Кати:

  Есть ли дополнительные преимущества в силовых тренировках на швейцарском мяче или фитболе?

  5 продвинутых методов силовой тренировки, которые помогут вам преодолеть прошлые неудачи

   

  Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих

  Серия DVD STS для силовых тренировок

  DVD-диск для тренировки груди и трицепсов 

  DVD серии «Чистая сила»

  DVD-диск Muscle Max

  Пирамидальный нижний и верхний DVD-диск

  DVD Суперсеты + Push Pull

  Power Hour + Максимальная сила интенсивности + Body Max DVD 

  DVD-диск с набором для тренировок Slow & Heavy Series 3 

  DVD с высоким разрешением

  STS Полный DVD-диск

  XTrain Грудь, спина и плечи DVD 

  DVD с наборами XTrain Burn

  DVD

  Ripped With HiiT Lift It Hit It Грудь, трицепсы и плечи

  ICE Точеная верхняя часть тела DVD

  DVD с наборами Strong & Sweaty Total Body Giant

  DVD-диск «Сильная и потная верхняя часть тела»

  DVD-диск Cross Train Xpress

  4-х дневная серия DVD

  Серия Fit Split — DVD

  Все DVD-диски о силе и тонизировании

  .