список продуктов с таблицей для безуглеводной диеты с фото

Сбалансированное питание помогает поддерживать активность, положительно влияет на здоровье всех органов, дает силы и бодрость. В каждый прием пищи нужно включать продукты с содержанием углеводов, жиров и белков. Но по поводу первых нужно знать, что углеводы делятся на две группы: медленные и быстрые. Последние стоит ограничивать. А в ряде случаев и медленными углеводами не рекомендуется слишком увлекаться. 

Некоторым людям необходимо соблюдать низкоуглеводную диету. Для упрощения процесса рекомендуем заранее узнать о продуктах без углеводов.

Что такое углеводы

Углеводы — это соединения углерода и воды, которые приносят энергию в тело человека. Они важны для нас так же, как белки и жиры. По структуре углеводы делят на быстрые и медленные, а энергия высвобождается за счет процесса окисления. Во всех тканях и клетках человеческого организма есть углеводы, поэтому полный отказ от них плохо сказывается на работе таких органов как мозг, печень, сердце.

После того, как человек съедает пищу, насыщенную углеводами, эти соединения не сразу превращаются в источник энергии. На первом этапе они расщепляются до глюкозы, а уже потом используются в качестве топлива. Без углеводов организм просто не сможет нормально функционировать, у человека не будет сил, тело будет очень быстро уставать. Но не все углеводы одинаково полезны: они отличаются по скорости, с которой макронутриент усваивается. Быстрые или простые углеводы сразу насыщают, дают энергию, но вызывают резкий скачок инсулина в крови. Сложные (медленные) углеводы способствуют длительному насыщению, они действуют «аккуратно», не повышают сахар в крови и при этом тоже заряжают энергией. 

При похудении, например, простые углеводы будут только мешать. От них стоит отказаться и тем, кто болен сахарным диабетом (1).

Кому нужно ограничить потребление углеводов

Полный отказ от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона. При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными (2). 

Есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. При этом стоит помнить: в Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии (3). Кетодиету нельзя назначить себе самостоятельно. Существует ряд противопоказаний для нее: беременность, расстройства пищевого поведения, нарушение ритма сердца, нарушение функций почек, недавно перенесенный инсульт.

Расскажем, в каких случаях стоит значительно ограничить количество углеводов в рационе.

Похудение 

Фото: Dan Gold, unsplash.com

При рациональном подходе к избавлению от лишнего веса процесс похудения проходит мягко и спокойно: тело, как и психика, не испытывает стресс. Постепенное сокращение количества простых углеводов в меню поможет предотвратить возвращение нежелательных килограммов. 

Если не следить за количеством употребляемых быстрых углеводов, то можно регулярно получать всплеск инсулина в крови, что приведет к отложению жировой ткани.

Сахарный диабет 

При этом эндокринном заболевании уровень глюкозы в крови повышается, а гормона инсулина недостаточно, либо он вообще практически не вырабатывается в организме. Поэтому употребление в пищу быстрых углеводов нужно свести к минимуму. Низкоуглеводная диета важна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови: это поможет снизить риск осложнений и поддержать организм.

Узнать больше

Хронические воспалительные процессы 

Быстрые углеводы негативно сказываются на очаге воспаления и приводят к еще большему воспалительному процессу. Низкоуглеводная диета с минимальным содержанием простых углеводов поможет снизить риск рецидива, уменьшит вероятность усиления болевых ощущений. Перед началом такой диеты, как и при других заболеваниях, при хроническом воспалении важно проконсультироваться с врачом.

Заболевания поджелудочной железы 

Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее. Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.

Таблица продуктов без углеводов

Продукт	Количество углеводов
Сливочное масло	0 г
Шампиньоны	0,3 г
Мясо цыпленка	0,2 г
Куриные яйца	0,4 г
Огурцы	0,9 г
Сыр Эдам	1,1 г
Орехи макадамия	4 г
Шпинат	2 г
Лисички	1 г
Творог 1% жирности	1,3 г
Треска	0 г
Моллюски	0,3 г
Свинина	1,2 г
Дайкон	1,1 г
Тыква	3,3 г
Кабачки	4,5 г

Список продуктов без углеводов

Низкое содержание углеводов в этих продуктах говорит о том, что других групп веществ в них — в разы больше. Эта белковая или богатая жирами пища в такой же мере полезна, как и продукты, содержащие сложные углеводы.

1. Сливочное масло 

Фото: pixabay.com

В нем совсем нет углеводов, масло — насыщенный жирами продукт. Если вам не нравится именно сливочное масло, или у вас непереносимость лактозы, присмотритесь к оливковому маслу. Его, как и сливочное, можно добавлять в блюда, использовать для жарки.

Узнать больше

2. Шампиньоны 

Фото: pixabay.com

Среди грибов у шампиньонов один из самых низких уровней содержания углеводов. Они считаются диетическими, поэтому их часто включают в лечебные диеты. Но тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, лучше отказаться от шампиньонов или снизить количество их потребления. Грибы могут вызвать избыточное газообразование.

Узнать больше

3. Мясо цыпленка  

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Куриное мясо содержит большое количество белка и минимум углеводов. Оно хорошо переваривается и подходит даже для самых жестких диет при обострениях заболеваний. Важно, чтобы курица была без панировки и соуса с высоким содержанием углеводов.

Узнать больше

4. Куриные яйца

Фото: pixabay.com

Если в мясе курицы больше белка, то в яйцах содержится большое количество жиров. Такие продукты еще называют безуглеводными. Яйца, как и мясо, вполне могут стать частью диеты, рассчитанной на восстановление или поддержание здоровья. К ним не стоит добавлять лишних продуктов, например, майонеза, если вы хотите сделать акцент именно на полезных жирах и белках.

Узнать больше

5. Огурцы

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Более чем на 80% огурцы состоят из воды. Овощ богат клетчаткой и содержит мало углеводов. Его можно добавлять в салаты, основные блюда, просто так есть — в качестве перекуса. Лучше останавливаться на версии со свежими овощами, а не солеными или, например, маринованными.

Узнать больше

6. Сыр Эдам

Фото: shutterstock.com

Видов сыра существует большое множество. Часть из них считается низкоуглеводными: в таких больше белка и жиров. Сыр Эдам относится к полутвердым сырам, по вкусу он слегка сладковатый с ореховыми нотками. Родина этого сыра —  Нидерланды, но сейчас его производят по всему миру. 

Если вы не любите Эдам, можно присмотреться к другим сортам. В мягких сырах, например, моцарелле содержание углеводов тоже невысоко. 

7. Макадамия 

Фото: pixabay.com

В составе сладкого и приятного на вкус ореха макадамия — много жиров и довольно мало углеводов. Его еще называют королем среди орехов благодаря высокому содержанию важных для организма нутриентов. В макадамии есть кальций, селен, медь, цинк, калий и большое количество жирных кислот. Регулярное употребление в пищу этого продукта помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

8. Шпинат 

Фото: pixabay.com

У шпината низкая калорийность и небольшое количество углеводов в составе. Это растение полезно и своими свойствами: 50 г шпината содержат суточную норму витамина A, который участвует в множестве процессов в организме. А еще его полезно есть тем, кто подвержен стрессам. Ведь растение — натуральный источник аминокислоты триптофан, оно помогает бороться с реактивной гипогликемией. С этим состоянием мы сталкиваемся, когда сахар в крови падает до слишком низких значений и у человека возникает тревога.

Узнать больше

9. Лисички

Фото: pixabay.com

В 100 г лисичек содержится всего лишь 1 г углеводов. Эти ярко-оранжевые грибы имеют приятный, слегка кисловатый вкус. В составе лисичек много витамина A, даже больше, чем в моркови. Еще грибы помогают выводить радионуклиды из организма. Поэтому их включают в рацион также в качестве продукта, способного помочь в профилактике воспалительных заболеваний и рака.

Узнать больше

10. Творог 

Фото: pixabay.com

Кисломолочный продукт, в котором содержание белка в разы больше, чем содержание углеводов, последних — всего 1,3-3% на 100 г. В большом количестве в твороге есть кальций, железо и фосфор, а также витамины A, группы B, C и D. Молочный белок или казеин в составе этого продукта имеет высокую питательную ценность, а полезные бактерии в твороге улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Узнать больше

11. Треска

Фото: Rerych Zdenek, globallookpress.com

Жирная рыба в рационе может принести много пользы. Например, в составе мяса трески углеводов нет совсем и калорийность небольшая — около 70 ккал на 100 г продукта. Зато эта рыба — источник белка, магния, фосфора, калия, витаминов B12, PP, холина.

Если не любите треску, можно выбрать что-то из этого: лосось, палтус, скумбрия, тунец, щука, сом, окунь. Или другую рыбу.

12. Моллюски

Фото: pixabay.com

В морепродуктах, как и в рыбе, углеводов довольно мало. В среднем в моллюсках содержится меньше 1 г углеводов  на 100 г готового продукта. Их считают белковой пищей и включают в диету для восполнения уровня белка в организме.

Моллюски — это группа морепродуктов, в которую входят раки, крабы, улитки, кальмары. В них много витаминов B12 и B6: эти нутриенты помогают поддерживать здоровье нервной системы, избегать перегрузок во время стрессовых ситуаций. 

13. Свинина 

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress. com

В мясе совсем нет углеводов, а по усвояемости среди других вариантов лучше отдать предпочтение именно свинине. Помимо протеинов высокой плотности в ней содержится тиамин или витамин B1, который помогает генерировать энергию. При покупке мяса выбирайте такое, где нет специй. Если любите усилители вкуса, лучше приправьте его дома самостоятельно. Можно добавить соль, перец, паприку или другие специи по вкусу.

14. Дайкон

Фото: DanitaDelimont.com, globallookpress.com

Дайкон или белая редька впервые появилась в Восточной Азии. Японцы окультурили растение и вывели множество его видов. Сейчас его выращивают и в нашей стране. По вкусу дайкон похож на редис, но почти не горчит. Овощ содержит много витаминов C и B, а также 18 ккал и 1 г углеводов на 100 г продукта. Еще из полезного: ценные вещества в составе дайкона помогают вывести излишки воды из организма, укрепляют иммунную систему и принимают участие в борьбе с микробами.  

15. Тыква

Фото: pixabay.com

Яркая тыква и на вид интересна, и на вкус нравится многим. В 100 мякоти всего 04 г углеводов. И это еще один продукт из нашего списка, в котором большое количество витамина A. Тыква считается диетическим продуктом: в ней всего 22 ккал. Поэтому овощ часто включают в диеты для восполнения полезных веществ и снижения массы тела. У мякоти тыквы приятный сладковатый вкус, что позволяет делать из нее не только супы и вторые блюда, но даже десерты.

Узнать больше

16. Кабачки 

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Калорийность кабачков тоже низкая — 20 ккал на 100 г продукта. В этой порции будет всего порядка 5 г углеводов, что совсем немного. Благодаря высокому содержанию клетчатки кабачки помогают поддерживать работу ЖКТ: улучшается пищеварение, пропадает желание постоянно перекусывать. Обратить внимание на этот продукт стоит также тем, кто страдает от проблем с сердцем. Высокое содержание калия и низкое содержание натрия  образуют хорошую комбинацию для нормализации артериального давления.

Отзывы врачей о продуктах без углеводов

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской:

— Углеводы, поступая из пищи, после всасывания метаболизируются в глюкозу — источник энергии для клеток. Углеводы классифицируются на простые (сахар, мед, варенье, сладости, сдоба, шоколад, фрукты) и сложные (цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, крахмалистые овощи). Сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы. Они также богаты клетчаткой. Желательно исключить из рациона простые и рафинированные углеводы, сладкие напитки.

Для улучшения общего состояния здоровья целесообразно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничить потребление добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов и подключать регулярную физическую нагрузку.

Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»: 

— У множества людей в наше время в рационе присутствует избыток простых углеводов. Они входят в состав многих продуктов — от очевидно сладких десертов до соусов к основным блюдам, в которых мы не ожидаем их увидеть. Сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин и другие простые углеводы резко повышают калорийность продукта и уровень глюкозы в крови после их употребления. В то время как пища с более сложными углеводами и цельным зерном дает более медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь для работы всех органов и систем. Регулярное употребление высокоуглеводных продуктов в неограниченном количестве рано или поздно приводит к набору веса, что увеличивает риски развития заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Поэтому в рамках рационального питания рекомендовано ограничить простые сахара 5-10% от суточной потребности в калориях и отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. К ним относятся мясо, яйца, молочные продукты, цельное зерно, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки. Употребление их в пищу в рациональном количестве позволяет сохранять насыщение организма и дольше не испытывать чувство голода. Особенно это актуально при таких заболеваниях как сахарный диабет второго типа, гестационный сахарный диабет при беременности, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.

В последние годы стали популярны так называемые кетогенные и безуглеводные диеты, суть которых — в резком ограничении углеводов, как простых, так и сложных. Их эффект основан на альтернативных для организма метаболических путях образования глюкозы — основного источника энергии. Но по мнению большинства врачей подобные диеты являются экстремальными и вредоносными как для пищевого поведения и психологического комфорта человека, так и для организма в целом.

Популярные вопросы и ответы

На некоторые популярные вопросы о питании с минимальным количеством углеводов отвечает Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской.

В каких продуктах высокое содержание белка, но нет углеводов и жиров?

Белок — важный нутриент, необходимый для роста, развития и правильного функционирования нашего организма. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые, почти на 100% состоящие из белка и при этом содержащие незначительное количество углеводов или жиров.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птица и рыба — отличные источники белка. Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 100 г содержит приблизительно 21-28 г белка и 0 г углеводов, а содержание жира может варьироваться в зависимости от части тушки. Самые низкокалорийные, низкожировые и высокобелковые части:

• куриная грудка без кожи,
• грудка индейки,
• тунец, палтус, тилапия, треска, минтай,
• креветки.

Яйца

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок со всеми аминокислотами в составе. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах находятся в желтке. В одном крупном яйце содержится чуть более 6 г белка. Яйца не являются строго белковым продуктом, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки — практически чистый белок. Яичный белок содержит 3,5 г белка, 0 г жира и холестерина, 0 г углеводов.

Сыр, творог

Низкожировые или обезжиренные кисломолочные продукты (сыр, творог) также являются прекрасным источником полноценного белка.

Кому стоит перейти на безуглеводную диету?

Безуглеводную диету относят к экстремальным видам низкоуглеводной диеты, в которой почти нет углеводов. Нет исследований, подтверждающих безопасность такой диеты. В целом, снижение уровня потребления углеводов (а не отказ от них!) помогает в борьбе с лишним весом, положительно сказывается на здоровье. Но полный отказ от углеводной пищи делает только хуже, это крайне опасное решение. 

Когда мы снижаем количество углеводов в рационе, вероятность сбросить вес становится выше. Это работает так: белки и жиры быстро насыщают, количество потребляемых калорий уменьшается, а вес постепенно снижается. Кетогенные диеты с ограничением количества углеводов приводят организм в метаболическое состояние или кетоз. Наше тело постепенно получает энергию из поступающих жиров. Такие диеты помогают быстро сбросить лишние килограммы за первые недели из-за того, что из организма выводится жидкость. Согласно исследованиям, кетодиета помогает снизить уровень триглицеридов в крови. При его повышении риск заболеваний сердца увеличивается в разы (4). А еще есть исследования, в которых пришли к выводу: рацион с низким содержанием углеводов может влиять на уровень холестерина ЛПВП и повышать его, что уже негативно сказывается на состоянии здоровья (4).

Уменьшение рафинированных углеводов и сахара в рационе помогает держать уровень сахара в крови в норме. Это важно для тех, кто страдает диабетом, находится в преддиабетическом состоянии или имеет резистентность к инсулину. Ученые пришли к выводу, что сокращение количества потребляемых углеводов положительно сказывается на уровне артериального давления (5).

Можно ли полностью исключить углеводы из рациона? Какие последствия у этого будут?

Диета без углеводов может привести к нарушениям в работе ЖКТ, общей слабости. Все потому что, что во время соблюдения такой диеты нужно отказаться от фруктов, части овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Снижается и количество потребляемой клетчатки. Из-за этого ухудшается моторика кишечника, микробиота не получает необходимого количества питательных веществ, могут образоваться запоры.

Не забывайте, что углеводы — один из основных источников энергии. Отказ от них приведет к раздражительности, снижению концентрации внимания, проблемам со сном. При длительном соблюдении низкоуглеводной диеты есть риск столкнуться с недостаточностью ряда витаминов и минералов, например, калия, магния, витаминов группы B и витамина C (6). 

Такой эксперимент без явных показаний и рекомендаций врача может слишком дорогого стоить вашему здоровью. Помните, что диета с низким содержанием углеводов точно не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, а также беременных или кормящих женщин.

Источники

1. Старостина Е. Г., Галстян Г. Р. Либерализованная диета при сахарном диабете 1 типа: Обзор литературы и собственные данные. URL: https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/12011
2. Chi Hsien Huang, Kiwako Okada. Sex-Specific Association between Social Frailty and Diet Quality, Diet Quantity, and Nutrition in Community-Dwelling Elderly. 2020. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2845
3. European Practical and PatientCentred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obesity Facts. URL: https://edu.endocrincentr.ru/sites/default/files/recommendation_pdf/496183.pdf
4. Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022; 68(1): 49-72. URL: https://doi.org/10.14341/probl12724
5. Naude C.E., Brand A., Schoonees A. Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний? 2022. URL: https://www.cochrane.org/ru/CD013334/PUBHLTH_diety-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-ili-sbalansirovannye-uglevodnye-diety-chto-luchshe-podhodit
6. Lee Crosby, Brenda Davis. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. 2021. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full

Какие продукты содержат углеводы? Съесть за две минуты

Здоровая диета

Еда за две минуты04/12/2021Последнее обновление: 04

0 735 3 минут

Продукты, содержащие углеводы

Организму необходим определенный процент углеводов, который он получает из продуктов, содержащих углеводы, из-за их питательной и полезной для организма ценности, и они бывают двух типов, включая простые и сложные углеводы.

Углеводов

Углеводы — одно из важнейших питательных веществ, необходимых для здоровья человека. Ешь за две минуты Многие виды продуктов, которые содержат углеводы в силу их важности, можно резюмировать следующим образом:

• Углеводы обеспечивают организм необходимым количеством глюкозы, которая преобразуется в энергию, которую он может использовать при выполнении многих физических нагрузок.
• Пищевая ценность углеводов выше, чем у белков и жиров, поскольку они содержатся во многих здоровых и нездоровых продуктах.
• Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая сахар и крахмал, а также клетчатку.

Читайте также: Сколько яблок мы едим в день для соблюдения диеты?

Виды углеводов

Углеводы делятся на две основные категории:

простые углеводы

• Он включает в себя те молекулы небольшого размера, которые содержат моносахариды, такие как фруктоза и глюкоза, и дисахариды, такие как сахароза.
• Простые углеводы быстро усваиваются организмом и превращаются в моносахариды, такие как глюкоза, благодаря ферментам.
• Глюкоза снабжает организм и мозг необходимой для этого энергией, проходя через стенки кишечника и затем достигая кровотока.
• Есть также некоторые источники, которые дают организму простые углеводы, такие как молочные продукты, некоторые сухофрукты, зерновые и овощи, в дополнение к свежим фруктам.

сложные углеводы

• Пища, содержащая сложные углеводы, является мощным источником многих витаминов, клетчатки и минералов, для переваривания которых требуется время.
• Таких видов углеводов очень мало, и они образованы в виде сложных цепочек простых молекул сахара.
• Сложные углеводы в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, и эти типы углеводов содержатся в бобовых и цельнозерновых, а также в некоторых крахмалистых овощах.

Продукты, содержащие углеводы

Есть много продуктов, содержащих углеводы, для которых характерен высокий процент, в том числе:

Злаки и семена: к ним относятся хлеб и крупы.

• Хлеб — один из важнейших источников углеводов, независимо от того, сделан он из цельного зерна или из очищенной муки.
• Эксперты по питанию советуют есть эти типы с осторожностью и соблюдать низкокалорийную диету.
• Процент углеводов в хлебе варьируется в зависимости от размера и ингредиентов самого хлеба.
• Коричневый рис также является одним из самых вкусных блюд, которое рекомендуется употреблять вместо белого риса, так как он содержит антиоксиданты.
• Киноа, семена, которые являются богатым источником углеводов, можно использовать вместо пшеницы для людей, соблюдающих безглютеновую диету.
• Киноа также является богатым источником многих растительных соединений и минералов, которые могут контролировать уровень белка и сахара в крови.

Бобовые

• Который представлен в чечевице, нуте, горохе и многих других продуктах, где чечевица является одним из самых богатых источников белка и углеводов.
• Нут также содержит процент углеводов, который составляет 4 его компонента, процент волокон, составляющий 8%, и многие другие витамины и минералы.
• Фасоль является богатым источником углеводов, которые составляют около 22% ее компонентов, а также является богатым источником белков, минералов и антиоксидантов.
• Сообщается, что полстакана вареного горошка может обеспечить организм 12 граммами углеводов.

Стоит отметить, что существует множество других источников углеводов, включая крахмалистые и некрахмалистые овощи, а также множество фруктов, включая бананы, манго, финики и изюм.

Продукты, не содержащие углеводов

Есть также много продуктов, которые полностью не содержат углеводов и включают следующее:

• Некоторые виды мяса, например, рожковое дерево и говядина.
• Курица.
• Много морепродуктов, таких как креветки и разные виды рыбы.
• яйца.
• Чай и кофе.
• Кокосовое масло и оливковое масло.

Читайте также: Без диеты … 10 рецептов избавления от рубца

Продукты с низким содержанием крахмала

Стоит отметить, что существует множество видов продуктов с низким процентным содержанием углеводов, а именно:

• Некрахмалистые овощи, в том числе кабачки.Одна чашка нарезанных кабачков содержит всего около 4 граммов углеводов.
• Листья капусты, брокколи и помидоры, а также множество зеленых листьев, включая шпинат, в одной чашке которого содержится один грамм углеводов.
• Есть также виды сыра, которые считаются продуктами с низким содержанием углеводов, в том числе сыр чеддер и творог.
• Кроме того, есть много других продуктов, в том числе оливки, которые содержат всего 2 грамма углеводов на каждые десять мелких зерен.
• Орехи также содержат очень мало углеводов: каждые 28 граммов содержат 6 граммов углеводов.
• Помимо ягод, арбуз, дыня, авокадо и темный шоколад.

прочтите следующее

21/07/2022

Лучшие полезные и вкусные обеды, которые нужны вашему организму

04/11/2020

Как быстро похудеть за 3 простых шага?

07/10/2021

Калорийность куриной шаурмы

Подпишитесь на рассылку

Чтобы получать самые свежие рецепты и рецепты до их публикации на сайте

Статьи по теме

Перейти к верхней кнопке

Arabic

11 лучших здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы слишком часто критикуются теми, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как кето и палео, но многие диетологи, диетологи и медицинские работники считают, что правильные углеводы могут — и должно быть частью здорового, хорошо сбалансированного питания. Углеводы обеспечивают энергией клетки вашего тела, особенно во время длительных и изнурительных тренировок, а клетчатка может помочь пищеварению и регулярности работы кишечника. Углеводы также обеспечивают менее половины количества калорий на грамм по сравнению с жирами, что делает их жизнеспособным макроэлементом для диет для похудения.

Содержание

• Бобовые
• КИЙНОА
• Цельные зерна
• Картофель
• Фрукты
• Высушенные фрукты
• Овс и цельные зерновые
• root root root root. Правильные углеводы в нужное время

Однако не все углеводы одинаковы. Ключом к максимизации пользы углеводов для здоровья является выбор высококачественных источников сложных углеводов. Такие продукты, как цельнозерновые продукты, органические фрукты, органические крахмалистые овощи и бобовые, содержат углеводы и не содержат добавленных сахаров.

Pixabay

Эти углеводы имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они питают организм устойчивой энергией и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, что приводит к лучшей чувствительности к инсулину. Вот некоторые из самых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобовые

Unsplash

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых питательных продуктов с высоким содержанием углеводов. Они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны. Диеты с высоким содержанием бобовых связаны с более низким риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Нерастворимая клетчатка считается пребиотическим источником топлива, что означает, что она питает полезные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте. Ваш кишечный микробиом выполняет множество важных функций, включая переваривание и использование питательных веществ в пище, выработку витаминов B12 и K, уменьшение воспаления и защиту от патогенов.

Бобовые — хороший источник белка для веганов и вегетарианцев. Они также богаты углеводами. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, 16 из которых — пищевые волокна. Черная фасоль, фасоль нут и фасоль обеспечивают аналогичный углеводный профиль. В горохе меньше углеводов, но больший процент углеводов приходится на натуральный сахар, а не на клетчатку.

Киноа

Unsplash

Лебеда часто сгруппирована вместе с зернами, но на самом деле это семена. Это богатый питательными веществами суперпродукт, предлагающий полноценный источник белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это также 70% углеводов по весу, обеспечивающих устойчивую энергию. Киноа также содержит витамины группы В и железо, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, киноа, естественно, не содержит глютена.

Цельнозерновые продукты

Unsplash

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, цельная пшеница, просо, ячмень и цельный овес, являются отличными источниками углеводов.

В отличие от очищенного зерна, используемого для производства белой муки, белых макарон, выпечки, рогаликов и многих видов хлопьев, цельное зерно оставляет отруби и оболочку зерна нетронутыми. Он не только сохраняет тонны питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и другие минералы, но также поддерживает высокое содержание клетчатки, делая цельнозерновые продукты более сытными. По возможности заменяйте очищенные зерна необработанными цельными зернами для значительного увеличения количества питательных веществ и повышения чувства сытости.

Картофель

Pixabay

Сторонники низкоуглеводной диеты обычно отказываются от картофеля, но эта, возможно, оклеветанная картофелина на самом деле довольно питательна. Картофель — это клубни, прикрепленные к корням растения и служащие хранилищем питательных веществ. Таким образом, они богаты необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калий и минералы, такие как магний и фосфор. Они также запасают энергию для растения в виде сложных углеводов.

Одна средняя картофелина содержит около 37 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки.

Фрукты

pixabay

Фрукты почти полностью состоят из углеводов и воды с небольшим содержанием белка или жира. Хотя некоторые фрукты содержат большое количество сахара, весь сахар является натуральным и часто сопровождается клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов: бананы, манго, ананасы и финики имеют самое высокое содержание углеводов.

Сухофрукты

Pixabay

Сухофрукты содержат даже больше углеводов на грамм, чем свежие фрукты, потому что из них удалена вся вода. Это делает сухофрукты более калорийными, поэтому они могут быть бодрящей закуской перед тренировкой, которая может дать вам необходимую энергию, не вызывая вздутия живота или ощущения чрезмерной сытости. Сухофрукты также богаты питательными веществами. Например, сушеные абрикосы содержат 7,5 мг железа на чашку, или почти суточную норму для большинства мужчин и около 42% для женщин.

Овес и цельнозерновые злаки

Pixabay

Овес — это цельное зерно, поэтому овсяные хлопья или овсяные хлопья, превращенные в овсянку, кашу или мюсли, — это здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов. Упакованные мюсли также могут быть полезными, хотя многие из них сделаны с большим количеством добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о пищевой ценности, прежде чем выбирать мюсли. Если вы веган или вегетарианец, обогащенные хлопья могут быть важным источником витамина B12, поэтому не отказывайтесь от своей любимой цельнозерновой каши с низким содержанием сахара.

Сладкий картофель и ямс

Pixabay

Сладкий картофель и батат — это клубни, которые являются одним из лучших источников витамина А и бета-каротина, оба из которых поддерживают здоровье глаз и кожи, помимо других антиоксидантных свойств. Как и картофель, сладкий картофель также богат сложными углеводами, около 37 граммов на средний сладкий картофель (5 граммов из которых приходится на клетчатку).

Доказано, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Зимний сквош

Pixabay

Технически зимние сорта тыквы являются фруктами и содержат много сложных углеводов. От мускатной тыквы до желудевой тыквы, от деликатесной тыквы до тыквы кабоча, зимние кабачки сладкие, сливочные и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом для супа в холодную погоду. Апельсиновая мякоть богата бета-каротином, а богатые питательными веществами семена можно жарить и наслаждаться, поскольку они содержат все, от полезных омега-3 жирных кислот до цинка.

Корнеплоды

Корнеплоды, такие как свекла, морковь и пастернак, являются съедобными корнями растения. В виде корней эти полезные овощи хранят питательные вещества для растений, такие как витамины, минералы и сахара в форме сложных углеводов, что придает им характерный сладкий вкус. Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и полифенолы.

Кукуруза

Pxabay

Кукуруза — это вкусный сладкий летний овощ. Он сочный, нежный и универсальный, его можно есть прямо в початках, на гриле, на пару, в соте или где-то еще. Одна чашка кукурузы содержит 41 грамм углеводов, в том числе 5 грамм клетчатки. Он также богат витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему и предотвращает окислительное повреждение. Кукуруза также содержит витамины группы В, калий, магний и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.

Правильные углеводы в нужное время

Включив в свой рацион эти питательные продукты с высоким содержанием углеводов, вы обеспечите себя энергией на весь день. Суть в том, чтобы попытаться употреблять углеводы до или после тренировки, чтобы убедиться, что они используются в качестве источника энергии, а не откладываются в виде жира.

Рекомендации редакции

• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
• 10 лучших предметов снаряжения для восстановления после тренировки
• 10 преимуществ сладкого картофеля и почему они полезны для вас
• Лучшие упражнения для широчайших мышц для крепкой спины
• 3 лучших протеиновых порошка для мужчин поступили в продажу сегодня

13 Foods High в углеводах

Home Food Nutrition

по ARIELA, FACTY SHAP ПРОБЕЛА ФАКТЫ:

.

крахмал и клетчатка. Углеводы содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Сахар — наименее полезный вид углеводов, моносахарид, который быстро метаболизируется, вызывая скачки уровня сахара в крови, которые нагружают процессы выработки гормонов поджелудочной железой. Крахмал — это полисахарид, содержащийся в растениях, зерне и картофеле. Он метаболизируется медленнее, что делает его более полезным углеводом. Клетчатка в основном неперевариваемая, но она помогает организму чувствовать себя сытым в течение длительного времени и облегчает запоры. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина и питает здоровые кишечные бактерии.

Хлеб

Хлеб с высоким содержанием углеводов, но белый хлеб не содержит много клетчатки и может вызвать скачки уровня сахара в крови, которые нагружают поджелудочную железу и метаболизм. Один средний рогалик содержит 36 граммов углеводов, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы, а два ломтика белого хлеба содержат 26 граммов.

Цельнозерновой хлеб содержит примерно такое же количество углеводов, как и белый хлеб, но в нем больше клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому.

Реклама

Зерновые

Зерновые содержат много углеводов, как и любой продукт из пшеницы, овса или любого другого зерна. Сладкие хлопья обычно не содержат много клетчатки и, несомненно, вызовут всплеск уровня сахара в крови, за которым следует крах. Они также не держат тело сытым очень долго. Например, обычные кукурузные хлопья содержат 24,3 грамма углеводов на чашку, из которых 1,8 грамма приходится на сахар. С другой стороны, замороженные хлопья содержат 35,4 грамма углеводов на чашку, 15 из которых составляют сахара. Выбирайте цельнозерновые хлопья, которые содержат клетчатку и наименьшее количество сахара.

Реклама

Макаронные изделия

Обычная приготовленная паста на 81 процент состоит из углеводов, на 14 процентов из белков и на 5 процентов из жиров. В 1 чашке макарон содержится 42,8 грамма углеводов, 2,5 грамма из которых — клетчатка; остальное крахмал. Цельнозерновые макароны содержат те же питательные вещества, но гораздо больше клетчатки. Это означает, что он метаболизируется немного медленнее и лучше для здоровья кишечника.

Реклама

Рис

Одна чашка вареного риса содержит 44,5 грамма углеводов. Однако существует большая разница между коричневым рисом и белым рисом в содержании клетчатки. Одна чашка белого риса содержит 0,6 грамма клетчатки, или 3 процента рекомендуемой суточной нормы потребления (DRI), тогда как такое же количество коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки или 14 процентов DRI. Коричневый рис также является лучшим источником минералов, таких как магний, фосфор, марганец и селен.

Реклама

Печенье и пирожные

Если печенье или пирожные не выпекаются из полезных ингредиентов, таких как цельнозерновая мука с высоким содержанием клетчатки, они содержат много вредных для здоровья углеводов. Типичное печенье содержит около 10 граммов углеводов, по крайней мере половина из которых приходится на сахар. Средний кусок шоколадного торта содержит 50 граммов углеводов, в основном состоящих из сахаров. Добавьте глазурь, и количество углеводов и сахара продолжит расти по мере снижения питательности.

Реклама

Сладкие напитки

Лучше всего избегать сладких напитков. Нет ничего полезного в банке кока-колы, которая содержит 39 граммов углеводов, причем все это сахара. Одна банка или бутылка газировки содержит больше углеводов, чем рогалик, тарелка хлопьев или порция макарон. Добавление ароматизаторов в воду — лучший способ насладиться вкусным напитком, который не вредит здоровью.

Реклама

Картофель

Печеный картофель содержит много углеводов, но не все они плохие. Средний запеченный картофель (173 грамма) содержит 36,6 грамма углеводов, 3,8 из которых — клетчатка, 30 — крахмал и 2 — сахара. Картофель также содержит множество необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин С, витамин В6, ниацин, фолиевую кислоту, калий и марганец. Кожица картофеля содержит больше железа и клетчатки, чем мякоть.

Реклама

Сладкий картофель

Средний сладкий картофель (180 г) содержит 37,3 г углеводов, 5,9 из которых — клетчатка. Сладкий картофель — невероятно питательный овощ и отличный источник витамина А, витамина С, витамина В6, калия и марганца. Он также богат каротиноидами, такими как бета-каротин, которые помогают предотвратить рак и другие заболевания, связанные со свободными радикалами. Сладкий картофель сладкий, но он не вызывает скачков уровня сахара в крови, потому что его естественный сахар медленно высвобождается в кровоток.

Реклама

Лебеда

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 грамма углеводов, 5,2 из которых — клетчатка, а остальное — крахмал. Киноа является отличным источником белка и очень богата необходимыми витаминами и минералами, такими как кальций, магний и железо. Он, естественно, не содержит глютена, поэтому это отличный вариант для людей с глютеновой болезнью или людей, которым необходимо избегать глютена.

Реклама

Овес

Овес — полезное зерно, потому что он содержит много витаминов, минералов и клетчатки. Они состоят из 70 процентов углеводов, 15 процентов жиров и 15 процентов белков. Одна чашка сырого овса содержит 103 грамма углеводов, 16,5 из которых — клетчатка. Одна чашка овсянки, приготовленной из овса старого образца, содержит 27 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. Исследования показывают, что овес снижает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови. Так как они содержат клетчатку и белок, они также надолго насыщают организм.

Реклама

Бананы

Один средний банан содержит 27 граммов углеводов. Бананы содержат немного клетчатки, немного крахмала и много сахара. Сахара получены естественным путем, но могут быть проблематичными для людей с диабетом. Более важно избегать сахара в обработанных пищевых продуктах, чем в натуральных продуктах, таких как фрукты. Бананы являются источником многих необходимых витаминов и минералов, включая витамин B6, калий и марганец.