Содержание

с каким весом приседать ?

с каким весом …

22 ответа

Последний — Перейти

#1

#2

#3

Мила

Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг?

#4

#5

13 ноября 2017, 15:12

#7

Лена

Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для «формы» ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов. С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады.

#8

#9

Мила

Вся моя тренировка проходит в дом. условиях. Это 40 минут на велотренажере и + 100 приседании с гирями по 5 кг

#10

злаяшвея

не проще вам пойти в зал??

13 ноября 2017, 15:47

#11

злаяшвея

не проще вам пойти в зал??

#12

#13

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#14

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#15

где наша не пропадала

многовато
особенно если без подготовки-можете связки потянуть
да, думаю щас бабцы прилетят которые 100 кг штанги жмут одной левой, тока они забыли что они женщины и есть элементарные ограничения по поднятию тяжестей

#16

Мила

Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг?

#17

15 ноября 2017, 17:35

#18

Гость

где наша не пропадаламноговато
особенно если без подготовки-можете связки потянуть
да, думаю щас бабцы прилетят которые 100 кг штанги жмут одной левой, тока они забыли что они женщины и есть элементарные ограничения по поднятию тяжестей
))) Это начальный уровень, раньше только приседы без веса, 10 кг — это по 5 кг гантеле в руке, при правильной технике, которая ставится довольно быстро, ничего она себе не потянет и не повредит. Автор, подтянуть можно будет, с постепенным увеличением веса. А насчет ограничений — серьезный вес, который может принести вред здоровью, неподготовленная женщина не возьмет, а подготовленной это не страшно. Забавные вы, боящие больше килограммовой гантельки в руки взять, а то ж «мышцы как у Шварцнегера появятся» и «женщине нельзя тяжести» и трясущие своими «женственными» целлюлитами и атрофированными мышцами каждое лето на пляжах))

#19

#19

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#20

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#21

Гость

купите себе шетку и ьанкт вакуумные. избавилась от целюлита за 2 нед

#23

Лена

Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для «формы» ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов. С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады.

Новые темы за сутки:

  • Почему так?

    1 ответ

  • Гигантская попа, комплексую

    6 ответов

  • Идеальный рост для женщины?

    20 ответов

  • Пятки как у младенца

    9 ответов

  • комплексы с весом

    19 ответов

  • Мне не нравится, когда на прямую фигуру говорят

    11 ответов

  • Нормотрофические рубцы на теле

    Нет ответов

  • Благая весть для не худых.

    =

    7 ответов

  • Алопеция

    1 ответ

  • По замерам бедра больше, чем плечи

    4 ответа

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 700 ответов

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 701 ответ

  • Худеем вместе! Кто со мной?

    42 894 ответа

  • Идеальный рост для женщины?

    20 ответов

  • комплексы с весом

    19 ответов

  • Мне не нравится, когда на прямую фигуру говорят

    11 ответов

  • Пятки как у младенца

    9 ответов

  • Гигантская попа, комплексую

    6 ответов

  • Почему так?

    1 ответ

Следующая тема

  • что делать если подруга красивее и сексуальнее тебя?

    25 ответов

Предыдущая тема

  • Я выше всех девочек в классе

    17 ответов

с каким весом приседать девушке?

с каким весом …

05 июля 2017, 10:52

41 ответ

Последний — Перейти

#1

#2

#3

Фитнес-Вуман

С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??)))

#4

#4

Гость

Фитнес-Вуман
С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??))) питание больше белковое! Но жировая прослойка больше, чем мыщечная.

Потому и выгляжу рыхленько, хотя и худая. А мышцы не хотят проявляться хоть убей.

#5

#6

Гость


С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??)))

#7

#8

#9

#10

Гость

большое количество повторений на прирост мышц не влияет, иначе бы каждый землекоп был бодибилдером или фитоняшкой, вес нагрузки из расчета на 13 повторений

#11

#12

#13

попкаВити

приседаниям, 10 кг нормальный рабочий вес для девушки,е.

#14

05 июля 2017, 13:59

#15

#16

#17

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#18

Гостья я

Гостьну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах
Совсем тю-тю? У женщин ягодичная мышца большая и сильная, 15 кг — вес для начинающих.

#19

#20

#21

Гость

Фитнес-Вуман
С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??))) питание больше белковое! Но жировая прослойка больше, чем мыщечная. Потому и выгляжу рыхленько, хотя и худая. А мышцы не хотят проявляться хоть убей.

Эксперты Woman.ru

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    248 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    142 ответа

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по. ..

    13 ответов

  • Егор Мазурок

    Клинический психолог

    11 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    34 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    604 ответа

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    226 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    243 ответа

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    175 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по. ..

    78 ответов

#22

гость

Всем привет! Года два занимаюсь спортом, так сказать для себя))дома) в зал ходить нет возможности. Так вот, делала приседания просто без ничего, делала долго и по многу. За раз по 500 присядов подходами. Но потом наконец то поняла что только гроблю свои суставы, а толку от приседаний без веса 0. Начала присядать с весом, но не большим. Т.к штанги у меня нет, то я наполняю рюкзак утяжелителями: 2 полторашки с водой, 2 гантельки по 1,5 кг, два утяжелителя по 1,5 кг. И того 9 кг. Приседаю в 3 подхода по 15 раз. И выпады на каждую ногу, сколько могу, пока не начинают гореть ноги. Так вот, скажите пожалуйста, не слишком ли это малееький вес? И будет ли от него хоть какой то толк? Хочу что бы ноги преобрели очертание, мыщечный рельеф хотя бы небольшой. Лишнего веса у меня нет. Но тело не подтянутое особо. Большой вес мне противопоказан, т.к имеется поясничная грыжа. Посоветуйте как еще можно укрепить мышцы, не используя большие веса!

#23

Гость

Приседаю с грифом 20 кг + 2 блина по 5 кг. Делаю 4 по 12. Выпады — гантели по 8 кг, где то по 10 раз на каждую ногу в три подхода. Булки реально прут)))

#24

#25

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    278 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    461 ответ

  • Такая зарплата — не хочу работать

    295 ответов

  • Ложь длинною в 22 года.

    Как разрулить?

    644 ответа

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    152 ответа

#26

#27

#28

гость

Всем привет! Года два занимаюсь спортом, так сказать для себя))дома) в зал ходить нет возможности. Так вот, делала приседания просто без ничего, делала долго и по многу. За раз по 500 присядов подходами. Но потом наконец то поняла что только гроблю свои суставы, а толку от приседаний без веса 0. Начала присядать с весом, но не большим. Т.к штанги у меня нет, то я наполняю рюкзак утяжелителями: 2 полторашки с водой, 2 гантельки по 1,5 кг, два утяжелителя по 1,5 кг. И того 9 кг. Приседаю в 3 подхода по 15 раз. И выпады на каждую ногу, сколько могу, пока не начинают гореть ноги. Так вот, скажите пожалуйста, не слишком ли это малееький вес? И будет ли от него хоть какой то толк? Хочу что бы ноги преобрели очертание, мыщечный рельеф хотя бы небольшой. Лишнего веса у меня нет. Но тело не подтянутое особо. Большой вес мне противопоказан, т.к имеется поясничная грыжа. Посоветуйте как еще можно укрепить мышцы, не используя большие веса!

#30

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#31

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#32

Гость

Насмешили. Это 10+ бодибилдерские бабищи на стероидах? Мой присед 65кг и я далеко не бодибилдерша и тем более никаких стероидов в глаза не видела. Нормальная практика добавлять веса, чтобы был пргоресс и даже по чуть-чуть за пару лет дойдет до приличных весов. А с 10 кг болтаться- только время терять, толку не будет

#33

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#34

Гость

у вас методика не совсем та
3 раза по 15 повторов это для похудения
вам надо такой вес подобрать, чтоб вы могли сделать максимум 7-9 повторов
при этом делая более 5 подходов

#35

#36

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

Новые темы

  • Почему так?

    1 ответ

  • Гигантская попа, комплексую

    6 ответов

  • Идеальный рост для женщины?

    20 ответов

  • Пятки как у младенца

    9 ответов

  • комплексы с весом

    19 ответов

#38

#39

Гость

Приседаю с грифом 20 кг + 2 блина по 5 кг. Делаю 4 по 12. Выпады — гантели по 8 кг, где то по 10 раз на каждую ногу в три подхода. Булки реально прут)))

#40

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#41

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#42

Новые темы за сутки:

  • Почему так?

    1 ответ

  • Гигантская попа, комплексую

    6 ответов

  • Идеальный рост для женщины?

    20 ответов

  • Пятки как у младенца

    9 ответов

  • комплексы с весом

    19 ответов

  • Мне не нравится, когда на прямую фигуру говорят

    11 ответов

  • Нормотрофические рубцы на теле

    Нет ответов

  • Благая весть для не худых.

    =

    7 ответов

  • Алопеция

    1 ответ

  • По замерам бедра больше, чем плечи

    4 ответа

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 700 ответов

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 701 ответ

  • Худеем вместе! Кто со мной?

    42 894 ответа

  • Идеальный рост для женщины?

    20 ответов

  • комплексы с весом

    19 ответов

  • Мне не нравится, когда на прямую фигуру говорят

    11 ответов

  • Пятки как у младенца

    9 ответов

  • Гигантская попа, комплексую

    6 ответов

  • Почему так?

    1 ответ

Следующая тема

  • упражнение стульчик у стены

    3 ответа

Предыдущая тема

  • Лазерная эпиляция на смуглой коже

    10 ответов

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
  4. Поменяйте ноги в воздухе.
  5. Приземлиться левой ногой перед собой.
  6. Повторять до 1 минуты.

Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
  3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
  4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный удар:

  1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
  2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

  1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
  2. Сделайте ослиный удар, нажимая на резинку до полного растяжения.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

  1. Вставьте гантель в складку левого колена.
  2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не выровняется с бедром.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. МАШИНА ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10, обеспечивающее подъем ягодиц и повышение подвижности бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
  3. Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
  4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

  1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным чуть ниже обоих колен.
  2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
  4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это упражнение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  2. Сцепите руки перед грудью.
  3. Согните колени и опуститесь в присед.
  4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

Чтобы сделать ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
  3. Удерживать 3–5 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

  1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
  2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
  3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
  4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентой

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

Для ягодичного мостика с резинкой:

  1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
  2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
  4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
  5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковой присед:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под углом 45 градусов.
  3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
  4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эспандер для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
  2. Удерживая плечи отведенными назад, а гантели близко к опорной ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение подтянет ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

  1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
  2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
  3. Как только туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение резинки.
  4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

  1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
  3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это движение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните правую руку перед собой.
  3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
  3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-присед

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

  1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
  3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
  4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторение.

Совет: Нагибаясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на фитболе:

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
  3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпад вперед со стойкой в ​​обратном направлении:

  1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
  2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
  3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
  4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает накачать мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
  2. Положите руки перед собой или за голову.
  3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
  4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
  5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
  6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
  3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
  4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

  1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
  2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
  4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
  5. Повторить и поменять сторону.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
  3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
  4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Шаг-аут с полосами

Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое сделает бедра более тонизирующими.

Для выполнения шагов с боковой лентой:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
  3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
  4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
  5. Сделайте то же самое с правой ногой.
  6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
  2. Опуститесь в присед.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы сделать присед плие:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
  4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить импульсный присед плие с возвышением:

  1. Начните с широкого приседания.
  2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
  3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
  4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на пол.
  3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
  4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
  5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
  6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
  3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
  2. Согните колени и поднимите грудь.
  3. Прыгай как можно выше.
  4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
  2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Скейтерские прыжки

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Слегка присядьте.
  3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
  4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
  5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

  1. Встаньте, ноги вместе
  2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
  4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Удары ногами вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Для выполнения ударов ногами вперед-назад:

  1. Лягте на бок, вытянув ноги.
  2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
  3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
  4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
  5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделать шаг вперед левой ногой.
  3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
  4. Отожмите левую пятку и напрягите ягодичные мышцы, когда встаете, ставя правую ногу навстречу левой.
  5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

  • Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
  • Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
  • Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

Вы можете попробовать:

  • коврик для йоги
  • гири
  • гантели
  • эспандеры
  • степпер

Фитнес-приложения 26: 9.025 Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придумаете программу своей мечты 🍑 .

лучшая тренировка ягодиц в тренажерном зале для женщин

ФИТНЕС
•
Эмили Скай

Ваши обычные тренировки ягодиц не приносят желаемого результата? Я здесь, чтобы дополнить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в спортзале).

Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы проработать ваши ягодицы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое. Это потому, что ваши ягодицы на самом деле состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, ближе к бедрам).

Другим ключевым элементом хорошей тренировки ягодиц является диета. Не забывайте питать свое тело хорошей пищей, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц. FIT упрощает задачу с помощью удобного плана питания, потому что для увеличения ягодичных мышц вам нужно максимально накачать мышцы!

Готовы начать?

В большинстве хорошо оборудованных спортивных залов должно быть различное оборудование для тренировки ягодиц, но помните, что при использовании свободных весов или тренажеров важна безопасность. Всегда начинайте тренировку ягодичных мышц с легкого веса и оттачивайте технику, прежде чем поднимать более тяжелый вес. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может оказаться бесполезным (или опасным), если выполнять его с плохой техникой. Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркала) во время тренировки, чтобы проверить свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если во время силовых тренировок нижней части тела у вас возникает боль в колене, которая сдерживает вас, ознакомьтесь с советами эксперта по фитнесу, доктора Джессики.

Теперь, если у вас есть готовая спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы увеличить вашу попу в тренажерном зале.

Эта тренировка для ягодичных поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью быстрых силовых упражнений. Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.

Раунд 1: От махов гири до кубкового приседания
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Я обожаю махи гирями – они являются генератором энергии для всего тела и едва ли не лучшим упражнением для силы ягодиц, какое только можно найти! Добавление кубкового приседания дает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы и ноги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и свободно держите рукоять гири обеими руками. Чтобы начать раскачивающее движение, вы отводите ягодицы назад, позволяя гире раскачиваться между ног. Затем двигайте бедрами вперед, пока тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в кубковый присед. Повторение.

Раунд 2: Откидывание назад ягодичными мышцами
2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Вы, вероятно, используете кабели в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но это также может быть тренажер для ягодиц. Хотя откаты могут помочь закрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие люди в тренажерном зале ошибались. Начните с более легкого веса и убедитесь, что вы работаете над ягодицами, прежде чем добавлять больше.

Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, поставив ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямив спину и напрягая мышцы кора. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой в верхней точке, затем опустите ее обратно. Сделайте 8 повторений на правую сторону, затем переключите ремень на левую лодыжку. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, восстановите форму и оставайтесь прямо.

Раунд 3: Становая тяга
3 подхода по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Хотите знать лучшее упражнение для ягодиц? Становая тяга! Они являются классикой для наращивания ягодиц, если вы соблюдаете правильную форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете ее в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.

Поставьте ноги на ширине плеч и, держа спину прямо, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину каждой рукой сбоку от голеней. С поднятой грудью, напряженным кором и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо и поднять штангу. Штанга всегда должна оставаться близко к телу. Постоянно повторяйте.

Если вы изучаете технику, используя только штангу, вы можете начать с того, что держите ее за бедра, а затем опускаете до уровня лодыжек.

Раунд 4: Жим ногами в широкой постановке ног
3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы в тренажерном зале и сформировать нижнюю часть тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами. Принимая широкую стойку, акцент смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы, что дает преимущества ягодицам, аналогичные приседаниям сумо.

Расположитесь на тренажере для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, напрягите мышцы кора и поставьте ноги шире плеч на середину коврика. Ваши ступни должны слегка развернуться наружу, колени следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем верните ноги обратно к телу. Удостоверьтесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и выполняете полный диапазон движения.

Раунд 5: Обратный выпад с дефицитом гантелей
3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка дефицита — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда речь идет о росте ягодичных мышц. Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.

Начните с того, что обе ноги стоят на ящике, примерно на ширине бедер, с гантелями в руках по бокам. Шагните правой ногой обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Поднимитесь из выпада и верните правую ногу на платформу. Держите взгляд прикованным к чему-то перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задействование кора и ягодиц также поможет вам сохранять устойчивость и вертикальное положение.

Раунд 6: Планка
3 подхода по 40 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста ягодиц в тренажерном зале?

Важно, чтобы ваши тренировки ягодиц были сбалансированными, поэтому мне нравится заканчивать дни для нижней части тела какой-нибудь основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепи!

Поставьте локти на землю прямо под плечами, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и поднимитесь на носки. Старайтесь поддерживать прямую линию от плеч к бедрам и пяткам – не прогибайтесь в бедрах и не высовывайте добычу в воздух. Держите планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.

Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?

Чтобы сделать вашу тренировку ягодиц максимально эффективной, примите участие в моем 6-недельном испытании ягодиц! Я помогу вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши цели в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам разбить вашу тренировку ягодиц в тренажерном зале или дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *