Как сделать ноги сильными: ❶ Как сделать ноги сильными и крепкими

Содержание

❶ Как сделать ноги сильными и крепкими :: JustLady.ru

Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.

Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.

Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу. Гантели менее травмоопасны, так как позволяют лучше контролировать движение снаряда. Чтобы приседания быстро дали нужный результат, их необходимо выполнять правильно. Если вы приседаете с гантелями, можете держать их в свободно опущенных руках или прижать к плечам – как вам больше нравится.

Штангу располагайте на плечах чуть ниже седьмого шейного позвонка. Никогда не поднимайте штангу с пола. Вставать надо только под снаряд, установленный на специальных стойках.

Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.

После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.

Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.

Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим.

Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.

Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.

Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.

Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы.

Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.

Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.

Как сделать ноги сильными и красивыми: тренер Эмма Обаювана показала упражнения, которые прорабатывают все мышцы ног | Lifestyle

Упражнения на ноги особой популярностью у спортсменов не пользуются. Однако ввести их в тренировки нужно обязательно. В противном случае люди рискуют получить серьезную диспропорцию тела: грудь и спина выглядят мощно, ноги же напоминают 2 тонкие спички. Существует и другой важный аспект. Мышцы ног считаются одними из самых больших в теле человека. Их тренировка приводит к сжиганию массы калорий. В результате чего удается ускорить похудение.

Тренер Эмма Обаювана назвала 3 простых и эффективных упражнения на ноги. Их выполнение поможет задействовать все мышцы нижних конечностей. В результате чего качество тренировочного процесса только увеличится.

Приседания со скручиванием

В исходном положении нужно расположить ноги на ширине плеч. После этого нужно медленно приседать, одновременно заводя левую ногу назад, а правую вперед. Скручивать таз нельзя. Его необходимо держать прямо. После этого нужно вернуться в исходное положение. Во время выполнения повтора назад нужно заводить правую ногу.

Выпады с платформой

Выпады — отличное упражнение для проработки передних и задних мышцы ног. Они также нагружают и ягодицы. В представленном случае одну из ног необходимо держать на небольшой платформе. Указанная техника позволит нагрузить икроножные мышцы. При этом она также отлично развивает чувство баланса.

Обратные выпады

Еще одно хорошее упражнение для развития мускулатуры ног и улучшения чувства баланса. Для выполнения необходимо взять гантели в руки, затем поставьте правую ногу за собой, а колено левой согните на 90 градусов. После этого нужно встать и поднять правую ногу. Сильно задирать вверх не стоит, бедро должно идти параллельно полу или под небольшим углом. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Вместо итогов

Указанные упражнения нагружают все мышцы ног. Их можно добавить к основной тренировке или сделать главными.

Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке мускулатуры ног в домашних условиях, когда отсутствуют тренажеры и тяжелые штанги, но имеется пара гантелей, гиря, и желание достигнуть результата.

Ноги являются очень важной частью нашего тела, о которой ни в коем случае не следует забывать, проработка мышц ног необходима не только для красоты и эстетики, но так же и очень полезна для здоровья, как мужского, так женского.

Крепкие ноги позволят избежать проблем с суставами и улучшить кровообращение органов малого таза при сидячей работе, или мало активном образе жизни. Также во время тренировок ног работают мышцы кора, спины, стабилизаторы и мышцы разгибатели, которые необходимы при выполнении многих упражнений и повседневных задач.

Тренировать мускулатуру ног необходимо 2 раза в неделю, полностью выкладываясь на тренировках, также важно не забывать про разминку, которая должна занимать не менее 10 минут, в ней должны присутствовать упражнения на растяжку и разогрев ваших мышц при проработке ног это особенно важно, поскольку без разминки высок риск получить травму.

Приседания с отягощением. Отличное упражнение для развития мускулатуры ног. Является одним из важнейших упражнений при проработке бедер и ягодичных мышц при отсутствии штанги, или наличия проблем, которые не позволяют вам заниматься с большими весами.

Опускаться во время выполнения данных приседаний следует немного ниже параллели, соблюдая правильную технику, новичкам и людям со слабой физической подготовкой рекомендую использовать гирю не больше 16 кг, или пару гантелей эквивалентных этому весу. Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями. Выпады наравне с приседаниями можно считать одним из самых эффективных упражнений для проработки мускулатуры ног в домашних условиях при отсутствии тренажеров и больших весов. В отличие от приседаний, выпады позволяют концентрировать нагрузку на одной ноге увеличивая эффективность проработки мышц.

Выполнять выпады можно с гантелями, которые обеспечат полезную нагрузку и позволят лучше удерживать равновесие, либо с гирями, рекомендую использовать две гири для лучшего баланса. Выполняем 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга с гантелями. Для данного упражнения лучше использовать вес побольше, нацелено оно в основном на проработку мышц бицепса бедра, а также работают мышцы разгибатели нижней части спины.

Мертвая тяга похожа на становую, но имеет ряд отличий: выполняется на прямых ногах, обладает меньшей амплитудой, меньшей нагрузкой и интенсивностью.

Расположите ноги на ширине плеч, держите спину прямой, после чего начинайте выполнять наклон вперед, стараясь держать спину ровной, слегка сгибая ноги в коленях, руки с гантелями во время наклона должны плавно скользить по поверхности ваших бедер, наклон необходимо выполнять до уровня чуть ниже коленей. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Приседания на одной ноге. Это довольно сложное, но в то же время и крайне эффективное упражнение требующее значительной подготовки, позволяющее прорабатывать мускулатуру ягодиц, бедер и в особенности квадрицепсов, практически наравне с приседаниями со штангой.

Если вы новичок, то можете использовать облегченные варианты, такие как приседания на опору, например на стул, либо удерживаясь за какой-то объект, помогать себе рукой. Выполнять данное упражнение следует на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами.

Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

4 шага к идеальным ногам танцора

Ноги танцора. Они не просто длинные и тонкие. Они сильные. Они гибкие. И они вовсе не появляются легко сами собой.

В этой статье собраны четыре основных упражнения,прорабатывающие ваши ножки сверху до низу, с помощью которых можно добиться идеальных танцорских ног.

Поверьте экспертам!

1. Ягодицы и подколенные сухожилия — Маршевое поднятие ног, опираясь на мяч.
Сильные ягодицы не только позволяют двигаться быстрее и энергичнее, но и помогают предотвратить травмы коленей и нижней части спины.

Лягте на спину лицом вверх с согнутыми коленями и поставьте ступни на большой мяч. Поднимите бедра так, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей (А). Поднимите одно колено к груди (В). Затем опустите обратно, поднимите другое колено. Продолжайте упражнение, меняя ноги.

2. Внутренняя поверхность бедра — приседания (Standing Plié Squat).
Мышцы внутренней поверхности бедра, как все другие мышцы верхней части ноги, помогают стабилизировать коленный сустав. И когда дело доходит до выворотности, многие танцоры пытаются работать от колена. Сильные мышцы внутренней стороны бедра помогут Вам разворачивать ноги именно там, где нужно.

Начните упражнение в плие в широкой второй позиции, руки во второй позиции ладонями вверх.

Сожмите ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, вставая и поднимая руки над головой.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе.

Усложним! К конце каждого повторения задержитесь в плие и сделайте 20 маленьких пульсирующих движений вверх-вниз.

Для максимального эффекта оставайтесь в плие и сделайте 20 пульсирующих движений коленями вперед.

Для продвинутых: в конце каждой серии оторвите от пола пятки и сожмите мышцы бедра, поднимитесь на полупальцы и задержитесь на 10 счетов.

Во время упражнения проверяйте, чтобы мышцы нижней части корпуса были вовлечены и чтобы бедра всегда оставались строго под плечами.

3. Мышцы задней поверхности бедра и икры — сгибание ноги стоя.
Сильные бицепсы бедра позволяют Вам поворачиваться быстрее, прыгать выше и двигаться с мощными всплесками скорости. Это упражнение поможет достичь цели, и все что Вам нужно — это свернутый коврик для йоги или полотенце и стул для баланса, если понадобится.
Делая это упражнение, Вы прорабатываете бицепс бедра, ягодицы, мышцы корпуса и даже ногу, на которой стоите, сохраняя равновесие.
Поставите ноги вместе. Согните одну ногу так, чтобы она стала параллельна полу, и положите под колено свернутый коврик, полотенце или гантель. Потяните пятку в ягодицам, чтобы закрепить предмет под коленом.
Руки можно держать на поясе или вытянуть вперед. Если Вам нужна опора для баланса, используйте спинку стула или стену.
Сжимая под коленом предмет, сделайте 15-20 пульсирующих движений вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.
На видео отлично показано, как выполнять это упражнение.

4. Икры и лодыжки — подъем на полупальцы.
Для некоторых это упражнение — старая шляпа, но для нас это классика. Подъем на полупальцы укрепляет обе части икры — икроножную мышцу (ту, которую ты обычно видишь на задней поверхности ноги ниже колена), а также камбаловидную (которая находится под ней). В следующий раз, когда ты будешь балансировать на носочках, в танцевальной студии и пытаясь дотянуться до чего-то на верхней полке, поблагодари свои сильные икры.

А. Встаньте рядом со стулом, поставьте пятки вместе, носки врозь. Положите правую руку на спинку стула, левую на пояс.
В. Медленно поднимитесь на носочки. Задержитесь наверху на несколько секунд, затем опустите пятки. Повторите 10-15 раз.

После укрепляющих упражнений обязательно выполните упражнения на растяжку!

И в заключении вдохновляющие фото прекрасных танцевальных ног!

Стройные ноги

Вне зависимости от возраста каждой женщине хочется быть совершенной — от макушки до кончиков пальцев на ногах. Правда, не всегда получается поддерживать себя в отличной форме, выглядеть свежо и молодо, ведь на хрупких плечах лежит иногда даже больший груз ответственности, нежели на мужских. И чтобы груз этот нести нужно иметь не только твердый характер, но и сильные здоровые ножки, а ведь хочется, чтобы еще и красивые…

«У меня со временем появилось слишком много забот, чтобы отвлекаться на постоянный уход за собой любимой. Всё за детей да мужа переживала и как-то не уследила, куда подевались былая красота и бодрость. Особенно обделила вниманием свои ножки, знать бы теперь, как сделать ноги стройными вновь и избавиться от постоянной отечности…» — вздыхает Людмила.

Редакция «Так Просто!» уверена, что на каждую проблему найдется свое решение. Вот и сегодня мы расскажем тебе, как снять отечность ног, сделать их красивыми и сильными вновь.

Стройные ноги

Сделать ножки изящными и аккуратными поможет растяжка «Такахаси», разработанная японским тренером Такуро Мори. Она снимает спазмы в мышцах спины, активизирует сжигание жира в ногах и помогает расслабить всё тело.

Поставь ноги, чтобы колени смотрели наружу, а носок внутрь. Одну ногу отодвинь вперед на один шаг и поверни пальцы на 30 градусов. Надколенник должен быть направлен на мизинец ноги. Приняв такое положение, согни колено по направлению вперед и повтори упражнение 5 раз для каждой ноги.

Затем в положении сидя вытяни ногу вперед, выпятив пятку, подними лодыжки и пальцы ног. Раздвинь лодыжку и носок, после чего плавно опусти лодыжку и в самом конце пальцы ног. Повтори для каждой ноги процедуру трижды, после чего выпрямляй и тяни пальцы ног, расслабляя их. Сделай упражнение до 10 раз каждой ногой.

Делать такую растяжку для заметного результата рекомендуется через день, уделяя всего 3 минуты на занятие. Она помогает избавиться от искажений колен и суставов, которые происходят при неправильной ходьбе или сидении.

Известно, что физическая активность влияет на внешность позитивно, так что остается лишь основательно заняться тренировками, либо просто перестать переживать по поводу своей внешности.

Многие всё же настаивают на том, что главное не то, как ты выглядишь, а то, как чувствуешь себя. Поделись в комментариях своими мыслями по этому поводу и не забудь рассказать о восточной целебной растяжке подругам в соцсетях.

Как отучить щенка кусаться и хватать за ноги и руки — 5 шагов

Почему щенки кусаются?

Через некоторое время после рождения у щенка появляются игольчатые зубы, но мышцы челюсти в этот период слабо развиты. Одна из теорий заключается в том, что это позволяет щенкам безопасно играть со своими братьями и сестрами, так они учатся понимать, когда укус был сильным, а когда слабым. Вы могли наблюдать за этим процессом, когда один щенок кусает другого, и если укус оказывается слишком сильный, то второй взвизгивает, и игра останавливается. Таким образом, щенки узнают, насколько сильно они могут сжать челюсть, и это познание происходит еще до того, как щенки обзаведутся взрослыми зубами и сильными челюстными мышцами. Также щенки много кусаются во время смены молочных зубов на постоянные, потому что жевание предметов уменьшает боль.

Чтобы отучить щенка кусаться и хватать за ноги и руки хозяев, потребуются время и терпение, а также завершение естественного процесса смены зубов. Разумеется, щенка нужно отучать от этого, поскольку это является важным элементом дрессировки. Помните, что укусы взрослой собаки могут привести к серьезным последствиям, как для человека, так и для другого животного. Мало того, закон в отношении агрессивных собак ужесточается, поэтому собаку, покусавшую кого-то, могут отобрать у владельца и усыпить.

Шаг 1: не допускать сильных укусов

Запрещать щенку кусаться необходимо с того момента, как он оказался у вас дома. Тем не менее, совсем исключать укусы нельзя, скорее важно запрещать сильные укусы. Так щенок поймет пределы дозволенного и усвоит, насколько сильно нужно надавить зубами на кожу, прежде чем это станет для вас болезненным. Это важно, потому что позже, когда собака подрастет, она не должна совершать сильных укусов, приводящих к травмам.

Перед тем как отучить щенка все грызть и кусаться, обратите внимание на то, как ведут себя щенки в естественной среде. Нежные покусывания являются естественным поведением для них, так что щенок может делать это, но когда вы почувствуете сильный укус, взвизгните, а ваша рука пусть остается на месте. Это покажет щенку, что он зашел слишком далеко. Важно, чтобы все члены семьи поступали так же, и в итоге щенок будет совершать только нежные покусывания зубами, а не кусаться слишком сильно.

Шаг 2: на коже не должно быть следов от зубов

Теперь, когда щенок знает ваш болевой порог, когда кусает за кожу, пришло время для следующего урока: следов от зубов на коже вообще не должно оставаться. Вы сможете это сделать, продолжая предыдущую технику, но начинайте взвизгивать или хромать, если щенок кусает за ногу, даже если укус не был для вас болезненным. Так вы покажете щенку, что даже такой укус стал неприемлем для вас. Вы можете ускорить обучение с помощью лакомства: держите лакомство в сомкнутой руке и открывайте руку только тогда, когда ваш щенок не кусает, не жует и даже не лижет пальцы. Идея состоит в том, чтобы показать щенку, что его рот и ваша кожа — вещи несовместимые. Приучение займет некоторое время, запаситесь терпением. Но щенки, как дети, легко обучаются.

Шаг 3: запаситесь игрушками!

Жевание, покусывание и укусы являются естественным поведением для собак, и не нужно полностью этому препятствовать. Просто щенки должны как можно раньше узнать, что грызть игрушки — это хорошо, а вот ваши руки и ноги — очень плохо. Когда будете обучать щенка первым двум урокам, убедитесь, что у него есть много разных игрушек, которые всегда будут рядом и которые можно в любое время погрызть, в отличие от ваших рук.

Шаг 4: делайте паузы в обучении

У щенков и маленьких детей очень много общего — им сложно сосредоточиться на уроках, тем более, когда они взволнованы или заигрались. Иногда лучшее, что можно сделать, это дать щенку немного времени, чтобы он успокоился, например, с его любимой игрушкой для жевания. И, через некоторое время, вы сможете вернуться к обучению, когда щенок станет спокойнее.

Шаг 5: берегите свои ноги!

Некоторые породы собак, такие как колли, имеют сильные пастушьи инстинкты, которые выражаются в укусах ног скота, благодаря чему собака собирает стадо и направляет его куда нужно. Поэтому если собака делает то же самое с вашими ногами, то не убегайте, а стойте на месте, так она поймет, что укусы имеют противоположный эффект и вы никуда не двигаетесь.

Сохраняйте спокойствие и сосредоточенность!

Воспитание щенка требует большого терпения. Он не сможет по взмаху волшебной палочки выполнить все то, чему вы хотите его научить, но в конечном итоге результат будет, поэтому постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность на процессе. Ругань или крик может напугать его.

Если вы понимаете, что результата от вашего обучения нет, и щенок не перестает кусаться, то рекомендуется обратиться к профессиональному кинологу по корректировке поведения. Ведь агрессивные собаки представляют опасность даже для вас и вашей семьи. Вы ответственны за то, чтобы ваша собака не несла угрозы окружающим.

5 худших вещей, которые нужно сделать для крепких ног

Если вы хотите сильных ног, само собой разумеется, что вы не можете пропустить день ног. Но что, если вы каждую неделю религиозно бьете по ногам, а нижняя часть тела все еще не набирает силу?

Вот пять больших ошибок, которые делают люди, пытаясь добиться сильных ног.

1 из 5

Per Bernal

Как избежать приседаний

Самая очевидная причина того, что ваши ноги не сильны, — это то, что вы не приседаете.Я понимаю, что у некоторых людей есть травмы, из-за которых они не могут приседать, у этих людей есть проход. Но если вы здоровы и не получили травм, поставьте ягодицы на стойку для приседаний! Нет замены приседаниям со штангой на спине. Жимы ногами, приседания в тренажере Смита и сгибания ног имеют свое место, но преимущества этих упражнений бледнеют по сравнению с правильно выполненным приседанием.

2 из 5

Нияз Тавкаев / Shutterstock

Не приседать с полным диапазоном движений

Если вы приседаете, это прекрасно. Но приседаете ли вы с полным диапазоном движений? Под полными приседаниями я имею в виду положение ниже параллели (складка бедра ниже верхней части надколенника). Доказано, что полные приседания превосходят их по силе и наращиванию мышечной массы по сравнению с их аналогом с полуприседом.

Плохие ли приседания для колен? Нет, согласно науке, это не так. Полные приседания на самом деле помогают укрепить структуру колена и помогают предотвратить травмы.

3 из 5

BraunS / Getty

Долгое, медленное кардио

Не все кардио созданы равными.Если вы часами занимаетесь бегом трусцой или ходите по беговой дорожке, возможно, вы действительно мешаете набирать силу. Одно исследование показало, что комбинированные тренировки на силу и выносливость могут подавить некоторые адаптации к силовым тренировкам. Итак, как получить кардио, не повредив приросту силы? Ответ кроется в интервальных тренировках высокой интенсивности, или HIIT. HIIT может дать вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сохранив при этом мышечную массу и силу.

4 из 5

gilaxia / Getty

Без прогрессирующей перегрузки

Когда вы подвергаете свое тело стрессу, ваше тело адаптируется и изменяется, чтобы лучше справляться с этим стрессом в будущем.Итак, если вы ходите в тренажерный зал и делаете 4 подхода по 10 раз в неделю с одинаковым весом, ваше тело адаптируется к этому стрессу. Но весь смысл лифтинга в том, чтобы продолжать прогрессировать. Это означает, что как только ваше тело адаптируется к 4 подходам по 10 повторений, вы должны изменить фактор стресса. Это может быть увеличение количества повторений, подходов, увеличение веса или сокращение периодов отдыха.

5 из 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Белка недостаточно

Питание — это очень широкая тема, слишком широкая для целей данной статьи.Итак, я собираюсь сосредоточиться на одном из самых важных макроэлементов, необходимых для наращивания силы; белок. Рекомендации по потреблению протеина, которые я изложу, не предназначены для обычных людей, занимающихся физическими упражнениями, или обычных уличных «Джо Блоу». Эти ценности предназначены для людей, которые серьезно относятся к набиранию сил. Спортсмену, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется по крайней мере 1 г белка на фунт веса тела, чтобы облегчить процесс адаптации мышц.

9 упражнений для бедер, которые нужно сделать для сильных ног

Нижняя часть тела имеет одни из самых больших и сильных мышц (мы говорим о вас, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце), и, учитывая, что они удерживают остальную часть нашего тела, они являются ключом к общей силе.«Сильные ноги улучшают общую производительность в повседневной деятельности, а также позволяют тренироваться более эффективно и интенсивно и предотвращают при этом травмы», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по фитнесу, звездный тренер и создатель приложения «Фитнес».

Бри Бранкер Koegel, NASM-CPT, тренер приложения FitOn, добавляет, что сила бедра также поддерживает коленный сустав, что важно для людей, которые любят упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки. «Сильный квадрицепс будет работать вместе с сильной икрой, чтобы помочь колено сохраняет правильное положение », — говорит она.О, и мы упоминали, что упражнения для бедер также делают тренировки ягодиц более эффективными? Правдивая история.

Готовы подарить бедрам дополнительную любовь в день ног? Ниже Майклс и Кегель делятся девятью упражнениями для бедер, которые укрепят ваши верхние части ног. Есть сочетание упражнений на тренажере, которые можно качать в тренажерном зале, и упражнений для бедер с собственным весом, которые можно выполнять дома или где угодно.

Истории по теме

Но сначала: как разогреться перед упражнениями для бедер

Вместо того, чтобы делать статические растяжки в качестве разминки, Майклс рекомендует динамическую растяжку, что означает, что вы двигаетесь телом медленно в полном диапазоне движения без какого-либо дополнительного веса.Однако более простой вариант, по ее словам, — это сделать трех-пятиминутную кардио-разминку, будь то бег трусцой по кварталу, подъем по лестнице в многоквартирном доме или прыжки со скакалкой. Или она также предлагает сделать несколько упражнений без оборудования, таких как высокие колени, удары ягодицами, прыжки, круги руками, бедрами или чередующиеся удары, чтобы ваше тело было красивым и разогретым.

Как и во всех тренировках, форма является ключевым фактором предотвращения травм. Воспользуйтесь видео из этой статьи и перейдите на YouTube, если вам нужны дополнительные инструкции.Вы также можете изменить упражнение и не добавлять вес, пока не освоите схему движений. «Если у вас плохая форма, убедитесь, что вы измените движение одним из следующих способов: сделайте меньше повторений, используйте меньший вес, уменьшите диапазон движений, если это необходимо на 100 процентов», — говорит Майклс. Сначала двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, если что-то не так.

9 упражнений для бедер, чтобы поднять ноги в день

1. Становая тяга

Если вы в тренажерном зале или имеете доступ к паре гантелей, Майклс рекомендует делать становую тягу, чтобы проработать бедра. Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а копчик подвернут. «Отсюда мы поворачиваем ладони с отягощениями к передней части бедер, поворачиваясь вперед в бедрах, удерживая спину плоской, а пупок втянутым», — говорит Майклс. «Опустите вес и туловище, стараясь поставить туловище параллельно земле».

Главное, добавляет Майклс, — держать спину ровной. А если у вас нет гибкости подколенного сухожилия, она рекомендует опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму и сжимая ягодицы.Затем верните свое тело в исходное положение. Вы также можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса.

2. Румынская становая тяга

Для выполнения румынской становой тяги вам понадобится штанга. Так что, если у вас нет отличного домашнего спортзала, вам, вероятно, придется делать это упражнение для бедер в тренажерном зале. Как и в становой тяге с гантелями, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за штангой параллельно вашему телу. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками, сохраняя согнутость в коленях.Встаньте прямо, держа копчик втянутым. Сохраняйте легкий изгиб в коленях и шарнирах вперед в бедрах, прижимая копчик назад и сохраняя спину прямой. Постарайтесь максимально приблизить туловище к земле.

«Если у вас недостаточно гибкости подколенных сухожилий и вы чувствуете, что спина округляется, это предел вашего диапазона движений», — говорит Майклс. «Делайте это только настолько глубоко, насколько сможете, с плоской спиной. Помните, колени не двигаются.Они остаются в мягком изгибе на протяжении всего упражнения. Когда вы достигнете этой средней точки, выдохните и надавите бедрами вперед, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение ».

3. Приседания

Некоторые старые добрые приседания тоже подойдут. «Расставьте ноги на ширине плеч, затем сядьте назад и вниз, как если бы вы сидели на скамейке в парке», — говорит Майклс. «Опускайте бедра как можно ниже, пока бедра не станут параллельны полу. Затем полностью выпрямите ноги, втягивая копчик и заправляя его, стоя прямо и застегивая молнию на прессе.”

4. Болгарские сплит-приседания

Если вы хотите улучшить свои приседания, попробуйте выполнить болгарские сплит-приседания. «Начиная с раздельного приседания, поднимите заднюю ногу на низкую поверхность, такую как ступенька или стул, так чтобы верхняя часть ступни опиралась на поверхность», — говорит Кегель. «Заземляясь через пол пяткой передней ноги, присядьте на переднюю ногу, сохраняя равновесие. Вытяните переднюю ногу, сидящую на корточках, чтобы встать, затем повторите с другой стороной.”

5. Приседания с прыжком

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, и дайте вашим бедрам немного любви, Кегель рекомендует приседания с прыжком. «Из нижней части приседа с собственным весом проработайте ступни и поверните руки вниз, чтобы подпрыгнуть в воздух, мягко приземляясь в верхней точке приседа, чтобы повторить», — говорит она. Вы наверняка почувствуете ожог после нескольких из этих младенцев.

6. Выпады

Сейчас день для ног, если вы не делаете выпады? Мы думаем, что нет.Чтобы выполнить упражнение OG для бедер, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено на дюйм от земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Секрет идеального выпада: «Всегда следите за тем, чтобы колено не заходило за палец, туловище перпендикулярно земле, копчик вогнут и задействован сердечник», — говорит Майклс.

7. Выпады при ходьбе

Сделайте выпады более яркими, добавив в них ходьбу.«С каждым шагом вперед делайте выпад задним коленом по направлению к земле, зависая, когда задняя голень становится параллельной земле», — говорит Кегель. «Оттолкнитесь от пола передней ногой, чтобы встать, повторите с другой стороны». Если у вас мало места, попробуйте сделать выпад с прыжком для дополнительного ускорения кардио, как показано на видео выше.

8. Боковой выпад

Выпады продолжаются. На этот раз вы будете делать их из стороны в сторону, чтобы нацелить на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. «Повернув плечи, бедра, колени и пальцы ног вперед, сделайте выпад одной ногой параллельно в сторону, прижимая туловище к себе», — говорит Кегель. «Сядьте бедрами на выпадающую ногу. Оттолкнитесь от пола выпадающей ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

9. Тяговая тяга

Майклс также рекомендует тазовую тягу как еще одно отличное упражнение для бедер, и вы можете выполнять его лежа на полу, так что вы получите за это бонусные баллы. Чтобы сделать толчок тазом, лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и как можно сильнее сожмите ягодицы в верхнем положении.

Зачем нужно тренироваться, чтобы ноги были сильнее

Мы любим день ног здесь, в Lounge Fitness. Все здесь писатели и любители фитнеса, такие как я, даже не мечтают пропустить день ног в наших еженедельных тренировках. И вам не следует. Если вы, как и я, были травмированы походом в спортзал и наблюдали, как плотно сложенные мужчины делают сгибания бицепсов, в то время как их тонкие ноги высмеивают их накачанные руки, вы понимаете, о чем я говорю.

Но дело не только в эстетике. Вы действительно много используете мышцы ног каждый день, и все мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, задействованы постоянно. Приседаете ли вы на корточках, чтобы что-то поднять, или садитесь на стул, или встаете из положения сидя … черт возьми, даже если вы только встаете с постели, вы задействуете эти мышцы.

Также читайте: Лучшие тренировки для сильных ног

Даже когда вы занимаетесь спортом, особенно если вы любите заниматься спортом, i.е. на ступнях вы задействуете мышцы задней цепи. Если вы занимаетесь спортом, что бы это ни было, вам понадобятся крепкие и сильные ноги. Сильные ноги и мышцы задней цепи также означают, что ваше равновесие улучшится, а это важно для вашего здоровья в целом. Так что, учитывая, как часто вы их используете, будет справедливо потратить время на их обучение. По крайней мере, это избавит вас от боли и травм.

Имея это в виду, вот три отличные тренировки для ног, которые вы должны попробовать. Здесь каждый найдет что-то для себя, независимо от того, хотите ли вы использовать только свой собственный вес, или если у вас есть гантели, или если у вас есть эспандеры. Суть в том, тренируйте ноги!

Также читайте: что ваш баланс может сказать вам о продолжительности жизни

Тренировка с гантелями: Эта короткая и приятная десятиминутная тренировка от Криса Херии является отличным продолжением, для которого все, что вам нужно, — это одна гантель.В нем есть все полезные вещи, от приседаний и подъемов на носки до сплит-приседаний и становой тяги. Достаточно всего одного раунда, но по мере того, как вы улучшите свою форму, я бы посоветовал вам проделать всю процедуру дважды или даже трижды.

Также читайте: Зачем нужно наращивать большие и сильные икроножные мышцы

Тренировка с собственным весом: Ребята из Calisthenic Movement отлично умеют не только проводить отличные тренировки с собственным весом, но и разбираются в науке о том, почему и как вы должны их выполнять.Ноги тоже. В них изложена пошаговая программа тренировки ног с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно, включая временные интервалы тренировки и отдыха. Обязательно проверьте это!

Также читайте: Пять тренировок, облегчающих работу колен

Тренировка с браслетами сопротивления: Как я уже много раз писал, я люблю группы сопротивления.Но я не фанат упражнений, где нужно к чему-то прикреплять ленту. Что ж, я был взволнован, когда наткнулся на эту короткую и приятную дополнительную тренировку от Fit Gent, в которой используются эспандеры для всего диапазона тренировок для нижней части тела. Как и в случае с тренировкой с гантелями, в идеале вам следует выполнить три раунда показанных упражнений, но постепенно увеличивайте их, после того как вы получите правильную форму.

Также читайте: Почему вам нужно работать над своей мобильностью

Лучшие тренировки для сильных ног

Если вы занимаетесь фитнесом, то единственный разговор, которого вы никогда не сможете избежать, — это разговор о днях, связанных с ногами.Это единственная тренировка, которая вызывает сильные эмоции — это всегда либо любовь, либо ненависть, и ничего промежуточного. Но что бы вы ни думали, дни ног нельзя игнорировать. Это потому, что ноги — это основа нашего тела, и если основа не будет прочной, маловероятно, что тело сможет стать сильным, — говорит бывший капитан Индии по регби, ставший тренером по фитнесу из Дели Гаутам Дагар. «Мышцы ног — самые используемые мышцы тела. Они нужны нам почти во всем, что мы делаем в повседневной жизни, и почти во всех видах спорта и тренировках так или иначе задействуются мышцы ног », — говорит он.

Мышцы ног, составляющие всю нижнюю часть тела, включают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. К ним также относятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, правильное функционирование которых имеет жизненно важное значение для баланса, движения и даже такой простой задачи, как стояние. Мы используем вариации приседаний и выпадов в течение дня, например, сидя на стуле, вставая с кровати или машины или завязывая шнурки, стоя на одном колене. Из-за такого широкого использования мышц ног в нашей повседневной жизни, и тем более в спорте, каждому необходимо выполнять упражнения для их укрепления, чтобы вести здоровую жизнь без боли и травм.

Также читайте: Три отличные тренировки для кора, рук и икр

Для тех, кто только что начал активную жизнь или хочет начать прямо сейчас, не приближайтесь к весу. «Для новичков упражнений с собственным весом более чем достаточно для ног», — говорит Дагар. Вам нужно начать с правильного приседания. В конце концов, это базовое и основополагающее движение в мире упражнений. «Приседания — фундаментальное и основополагающее движение как для людей в целом, так и для спортсменов.При нашем малоподвижном образе жизни нелегко получить правильную форму или достичь полного диапазона движений », — говорит Винит Мэтью Баптист. Он из Калькутты специалист по физической подготовке и мобильности в функциональном диапазоне, а также олимпийский тренер по тяжелой атлетике.

Как только вы сделаете приседания правильно, идеальная тренировка для новичков должна включать приседания с собственным весом, выпады, выпады с ходьбой, приседания с прыжком, прыжки в длину, боковые прыжки, скакалки и ягодичные мостики, — предлагает Дагар. Только после того, как вы получите правильную форму и сможете сделать четыре подхода по 15 повторений приседаний и выпадов, вы можете начинать тренироваться с отягощениями.

Также читайте: Зачем нужно наращивать большие и сильные икроножные мышцы

Хотя приседания со спиной — отличное упражнение, которое прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также корпус, существует так много упражнений для ног, что вы можете сосредоточиться на каждой части ноги индивидуально. Жимы ногами, выпады с весом и сгибания ног прорабатывают квадрицепсы. Что касается подколенного сухожилия, у вас есть становая тяга с жесткими ногами, становая тяга, сгибание подколенного сухожилия, утяжеленные ягодичные мосты и утяжеленные тяги бедра. Становая тяга, ягодичный мост с отягощением и тяги бедра — это упражнения, которые также прорабатывают ваши ягодицы.«Приседания с отягощениями — лучшее упражнение для всей нижней части тела. Он не только развивает и укрепляет мышцы, но и улучшает общий баланс и мышцы кора », — говорит Дагар. Для тех, кто уже ведет активный образ жизни, Дагар предлагает как минимум два дня в неделю.

Спортсмены используют вариации приседаний в качестве взрывных движений и тренировки реакции, которая помогает им улучшить время реакции и развить быстро сокращающиеся мышцы. Взрывные движения, такие как приседания с прыжком, приседания с прыжком с отягощением, выпады с прыжком, приседания с ящиком и прыжки с ящиком, являются неотъемлемой частью тренировок для всех, кто занимается спринтом, прыжками и видами спорта, требующими быстрой ходьбы. Укрепление ног также важно для бегунов на длинные дистанции, чтобы избежать травм. И то, что вы можете пробежать 42 км, не делает ваши ноги автоматически сильными. Попробуйте приседать или приседать с пистолетом, и вы убедитесь в реальности.

Также читайте: Получите максимальную отдачу от дня для ног с этими тремя тренировками

Наряду с упражнениями важно правильно питаться и отдыхать, чтобы добиться результатов. Очень часто люди заканчивают тем, что насмешливо называют тонкими и жилистыми «куриными ножками».«Не то, чтобы куриные окорочка не могли быть сильными, просто они не приносят больших результатов. «Это в основном из-за неправильного баланса между тренировками, питанием и отдыхом-восстановлением. Если вы перетренируетесь, неправильно питаетесь или не позволяете мышцам восстанавливаться до оптимального уровня при достаточном отдыхе, вы не заметите никаких успехов, несмотря на то, что вы тренируете ноги лучше всего », — говорит Дагар.

Итак, чтобы показать миру, что вы не пропускаете дни ног, как все в жизни, установите правильный баланс.

Также читайте: Как тренировки могут помочь вам хорошо выспаться

Тренировка ног Гаутама Дагара

Разминка (Улучшение подвижности голеностопных, коленных и ягодичных движений)

Воздушные приседания 10-12 повторений, 2 подхода

Приседания с кубиками 10 повторений, 2 подхода

Выпады 10 повторений (на каждую ногу), 2 подхода

Основная тренировка (4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении)

Приседания на спине

Жим одной ногой

Становая тяга с жесткими ногами

Выпады при ходьбе

Разгибание ног

Остыть

Также читайте: Правда о приседаниях

Для наполнения

Разминка (Улучшение подвижности голеностопных, коленных и ягодичных движений)

Воздушные приседания 10-12 повторений, 2 подхода

Приседания с кубиками 10 повторений, 2 подхода

Выпады 10 повторений (на каждую ногу), 2 подхода

Разгибание спины 10 повторений, 3 подхода

Основная тренировка (Используйте тяжелые веса. 4 подхода по 6-8 повторений каждого упражнения, если не указано иное.

Приседания на спине

Жим ногами

Становая тяга с жесткими ногами

Ходьба с отягощением Выпады 12 повторений (на каждую ногу), 5 подходов

Сгибания ног / разгибание 10 повторений, 5 подходов

Остыть

Также читайте: Лучшие тренировки для более сильных бицепсов и трицепсов

Для фазы снижения

Разминка (Улучшение подвижности голеностопных, коленных и ягодичных движений)

Воздушные приседания 10-12 повторений, 2 подхода.

Приседания с кубиками 10 повторений, 2 подхода.

Выпады по 10 повторений (на каждую ногу), 2 подхода.

Разгибание спины 10 повторений, 3 подхода.

Основная тренировка (Вес должен составлять от 60 до 70% от 1 ПМ. 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении)

Становая тяга

Жим ногами

Приседания спереди

Подъемы (на каждую ногу)

Тяга бедра (с отягощением)

Приседания со спиной (узкая стойка)

Остыть

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

Лучшие упражнения для сильных ног

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это очень верно — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения.Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела. И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом. В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.

Упражнения для ног с собственным весом

Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой программе тренировок. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки вперед.Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Присядьте на удобную глубину. Для начала, это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.

Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Как и при приседании, руки могут быть развернуты впереди или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении. Вам снова захочется пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени оставались вертикальными по отношению к земле.

Curtsey Lunge

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа руки перед собой.Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя и согнув обе ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени были вертикальны к земле, и опускайтесь на удобную глубину. Со временем работа снизится.

Сплит-приседания

В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя ступня будет стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю до тех пор, пока ваше колено не соприкоснется, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной к земле.Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге перед тем, как переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.

Прыжки на ящик

Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик.Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Ягодичный мостик

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями.Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согнете ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с максимальным весом

Хотите поднять ставки? Если у вас есть гантели и определенные тренажеры, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со спиной или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Вам нужно будет приседать до удобной глубины, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами.В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет на достаточной высоте, чтобы поднять заднюю ногу. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью. Затем вы присядете так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.

Как только вы найдете нужное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Людям, которые только начинают выполнять это упражнение, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Повышение веса

Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы будете каждый раз шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад.У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как со штангой, так и со штангой.

Становая тяга

В становой тяге ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч.Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваш корпус напряжен, вы используете ягодицы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху. Затем медленно опустите штангу на пол.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног.Начните, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, поставив гантели или гири на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.

Сгибания подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса.Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало ровно на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите наш курс сертифицированного фитнес-тренера и курс специалиста по силовой и кондиционной подготовке.

ISSA

Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

Наши ноги — это не только основа нашего тела — они являются основой физической формы всего тела. «Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит национальный менеджер тренерского отдела Gold’s Gym Карлайл Прайс, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и выращивать их.”

К тому же, не прорабатывая ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении. «Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное по цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может быть не выровнено, что подвергает вас большему риску травм».

Эта тренировка для ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка

Эти шаги правильно подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Беговая дорожка с наклоном

Разминка на умеренной скорости с пологим уклоном — хорошим началом будет скорость 2,5 с уклоном 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже хотя бы на одну минуту постарайтесь достичь наклона 15 градусов.Ходьба по наклонной поверхности заставляет вас увеличивать шаг и активизирует заднюю цепь — особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, которая нам нужна в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице. Чем дальше мы отходим от центра тяжести, тем больше нам нужно для стабилизации задней цепи.

Цель: Прогуляйтесь 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разведите бедра и колени и заставьте жидкость вокруг суставов двигаться.

2.Выпад и досягаемость

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выходить за левую ступню; при необходимости сдвиньте ногу на несколько дюймов вперед. Во время выпада тянитесь руками к потолку, сжимая ягодицы. Задержитесь в таком положении от 2 до 3 секунд. Затем опустите руки и через левую ногу вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Цель: Сделайте один подход из 12 повторений (по шесть на каждую сторону), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодицы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и разогнать сгибатели бедра, обычно напряженную зону.

Тренировка

Прайс рекомендует делать от трех до пяти подходов из четырех частей тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения сделайте большой шаг вправо. Позвольте бедрам опускаться к правой ноге, сохраняя положение колена к пальцу, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и ваше колено. Вытяните руки перед корпусом, держа грудь вверх, корпус напряженным, а левую ногу прямой. В конце выпада толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите то же самое с другой ногой.

Если колено вашей задней ноги сгибается, вы зашли слишком далеко. Затягивание колена не дает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять с каждой стороны), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирями

Для этого упражнения техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Встаньте, поместив вес между ног.Держа спину ровно, а плечи отведены назад, повернитесь к бедрам так, чтобы грудь была обращена к полу на уровне чуть выше бедер. Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, потянувшись обеими руками за гирю. Затем подтолкните пятки, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

«Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не делаете становую тягу.”

Цель: Сделать 10 становых тяг, чтобы разжечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вам понадобится тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой поворота тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки. Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и уверенно опустите ноги обратно.

Колени обеспечивают единственное движение; зафиксируйте спину на стуле, чтобы остальное тело оставалось неподвижным. «Когда вы работаете на тренажере, идея заключается в том, что вы заблокированы на месте, поэтому не можете набрать обороты или преимущество перед весом», — говорит Прайс. «Сохранение устойчивости спины помогает изолировать целевую группу мышц».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибание ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ноги должна быть выше задней части лодыжки, у ахиллова сухожилия.Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к подколенным сухожилиям как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо того, что ваше тело возвращается в устойчивое состояние покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, — говорит Прайс.

1. Собака, обращенная вниз

Из положения планки вытолкните руки, чтобы поднять бедра к потолку.Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер, а еще одну — от бедер до пяток. Не сгибайте колени; лучше всего легкий изгиб. При необходимости позвольте пяткам слегка оторваться от пола, упираясь в пальцы ног.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы изменить давление в позвоночнике и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

2. Растяжка на четвереньках стоя

Из положения согните правое колено, поднимая правую пятку к ягодицам.Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости опираясь на бедра. Держа ступню за спиной, встаньте прямо, колено направлено вниз. При необходимости держитесь за стену для равновесия. Повторите с противоположной стороны.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.

Проверьте еще раз упражнения для ног среднего уровня и другие советы по тренировкам от наших экспертов по фитнесу.

Как построить сильные ноги (и почему это важно)

Наличие сильных, хорошо сбалансированных ног — ключевой компонент здорового, хорошо функционирующего тела.

Наши ноги анатомически подходят как для создания высоких уровней силы, так и для ходьбы и бега на длинные дистанции.

Это означает, что нам нужно развивать обе функции — силу и устойчивость через полный диапазон движений, а также выносливость, чтобы иметь возможность ходить и / или бегать на расстояние.

Вы можете накачать сильные ноги, используя дорогие тренажеры, проверенные временем свободные веса, с вашим собственным весом или используя комбинацию всех трех.

С ногами многое может пойти не так:

Растяжение связок голеностопного сустава — наиболее частая травма нижних конечностей (1)
Травмы колена часто встречаются у спортсменов, а разрывы ПКС — одна из самых тяжелых спортивных травм, от которых вы можете пострадать, особенно у женщин (2)
Кроме того, как надколенник, так и ахиллово сухожилие являются частыми участками тендинопатии
Колено и бедро — наиболее частые места возникновения остеоартрита (3)

Силовую тренировку можно использовать как для предотвращения, так и для лечения всех этих состояний, но ее неправильное выполнение может само по себе стать причиной травмы.

Преимущества сильных ног

Некоторые из конкретных преимуществ развития сильных ног включают:

Вы живете дольше (4)
Большая независимость с возрастом (4)
Снижение риска травм нижних конечностей (5)
Сниженный риск падений (6)
Повышенная выносливость (7)
Повышенная скорость и мощность
Увеличение безжировой массы тела — снижение риска метаболических заболеваний (8)
Улучшение результатов реабилитации после травм (9)
Крепкие ноги хорошо смотрятся

3 стойки

Прежде чем мы перейдем к тому, как накачать сильные ноги, полезно понять, какими способами мы можем нагружать нижнюю часть тела и какие эффекты они имеют.

Как люди, мы, по сути, можем принять трехстороннюю позу.

Большинство людей предпочитают одну сторону при стоянии, ускорении, прыжках и приземлении или просто при выполнении домашних дел, что может вызвать функциональную асимметрию.

Функциональная асимметрия — это различие между сторонами в подвижности или устойчивости, которые не связаны со структурой вашего тела. Функциональная асимметрия является изменяемым фактором риска будущих травм (10).

Чтобы минимизировать функциональную асимметрию и развить сильные, хорошо сбалансированные ноги, необходимо работать в каждой из трех стоек.

Двусторонняя стойка

При двусторонней стойке обе стопы стоят на земле в одной и той же горизонтальной плоскости без движения. Это самая устойчивая и, следовательно, самая прочная позиция, и мы можем поднимать самые тяжелые грузы в двухсторонней стойке.

Раздельная стойка

В раздельной стойке обе наши ступни стоят на земле, но в другой горизонтальной плоскости. Раздельная стойка требует, чтобы ведущая нога была устойчивой через бедро и колено, в то время как ведущая нога должна демонстрировать подвижность в этих суставах.Вы видите, что используется раздельная стойка, когда нам нужно сочетание стабильности и подвижности, например, если вы рубили дрова или бросали мяч.

Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге отображается, когда одна ступня полностью оторвана от земли. Это может быть на мгновение, например, когда мы бежим, или когда нам нужна повышенная мобильность, например, когда мы тянемся к чему-то на земле.

Стойка на одной ноге требует высокого уровня устойчивости опорной ноги и туловища, чтобы вы могли продемонстрировать мобильность, которой она способствует.

Сначала выполните упражнения на одну ногу

Перед тем, как приступить к программе укрепления ног, целесообразно пройти обследование у квалифицированного и опытного специалиста.

Хорошая оценка действует как дорожная карта — показывает, где вы сейчас находитесь и куда нужно идти, чтобы улучшить свои функции и силу.

Большинство людей будут либо более жесткими и стабильными, либо гибкими и менее устойчивыми. Как правило, мы видим наибольшую пользу от развития того, чего вам не хватает, поэтому скованный человек выиграет от развития гибкости и подвижности, и наоборот.

Если оценка показывает, что у вас есть функциональная асимметрия, то хорошее место для начала вашей программы силы ног — это упражнения на одну ногу.

Упражнения на одну ногу — отличный способ одновременно развить необходимую гибкость и стабильность и помочь сбалансировать различия между каждой ногой, которые могли развиться с течением времени.

Лучше всего начинать с раздельной стойки, которая дает хорошее сочетание стабильности и мобильности, по сравнению с настоящей стойкой на одной ноге, которая требует уровней стабильности, превышающих те, которые у большинства людей есть без тренировки.

Примеры упражнений с раздельной стойкой:

Приседания со шпагатом (ступни остаются в контакте с землей на всем протяжении)
Выпады (когда одна ступня на мгновение отрывается от земли)
Подъемники

Вы можете развить огромную силу только с помощью упражнений на одну ногу, но по-прежнему важно развивать силу и в двусторонней стойке, в частности, с помощью модели приседаний, которая является фундаментальным движением человека.

Приседания на общую силу тела

Приседания — это просто лучшее упражнение для нижней части тела, которое вы можете делать, если вы делаете это правильно.

Приседания демонстрируют подвижность лодыжек, колен, бедер и позвоночника, а также стабильность туловища в самом фундаментальном паттерне движений человека — это то, как мы впервые встаем с земли, чтобы начать ходить.

Это стоит времени и энергии, чтобы развить свою способность хорошо приседать с помощью полного диапазона движений.

В реабилитационных центрах мне нравится учить приседаниям снизу вверх, в конце концов, именно так мы научились этому. Я обнаружил, что если кому-то удобно принять нижнюю позицию при приседании, остальное позаботится само.

Удивительно, но мои пожилые пациенты тоже хорошо справляются с этим методом, так как они уже находятся близко к земле, риск (и страх) падения намного ниже. Как только они освоятся с нижним положением, нужно набраться сил, чтобы встать.

Чаще всего при приседаниях возникают проблемы с лодыжками, а затем с бедрами.

Чтобы обойти эту проблему, вы можете начать приседать с приподнятыми пятками, работая над приседанием без посторонней помощи.

Выводы

Сильные ноги нужны не только фанатикам фитнеса, они необходимы для здорового и активного образа жизни.

Важно не только построить сильные ноги, но и развить равновесие и подвижность, которые позволят вам двигаться свободно.

Для этого важно провести оценку и разработать план, который удовлетворит вас там, где вы находитесь, и приведет вас туда, куда вам нужно.

Хотя структурированные упражнения не являются необходимыми для здоровья, когда дело доходит до развития сильных ног, простая истина заключается в том, что большинство австралийцев недостаточно физически активны, чтобы развивать и поддерживать адекватную силу ног на протяжении всей жизни, и поэтому нуждаются в структурированной программе для восполнить это.

Не все программы разработаны одинаково, поэтому ради безопасности, эффективности и действенности стоит искать квалифицированных профессионалов, которые помогут вам, особенно на ранних этапах развития силы ног.

Это сообщение в блоге написал доктор Ник Эфтимиу (остеопат), основатель интегративной остеопатии.

Это сообщение в блоге предназначено только как образовательный инструмент. Это не замена медицинской консультации квалифицированного и зарегистрированного специалиста в области здравоохранения.

Список литературы

(1) Частота травм нижних конечностей в отделениях неотложной помощи США

(2) Эпидемиология травм нижних конечностей у спортсменов средней школы США

(3) Эпидемиология остеоартрита в Австралии

(4) Сила ног и физическая функция у пожилых людей

(5) Силовые тренировки снижают уровень травм у элитных юных футболистов

(6) Влияние силы ног на падение и равновесие у пожилых людей

(7) Влияние силовых тренировок на выносливость у спортсменов высокого уровня

(8) Увеличение силы ног на массу тела, связанное с улучшением метаболического синдрома у японских мужчин

(9) Достоинства лечебной физкультуры до и после серьезной операции

(10) Прогнозирование травм из-за ограниченных и асимметричных основных движений у игроков в американский футбол