Содержание

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я постоянно слышу пожелания набрать мышечную массу без применения огромных рабочих весов. Также многие просят меня дать программу для увеличения силы без роста собственной массы тела. Мне лично оба эти пожелания кажутся бредовыми.

Во-первых природа сама великолепно регулирует соотношение силы и массы. Во-вторых, существует взаимосвязь между силой и массой, которую невозможно устранить по собственному желанию.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Сегодня я проводил прямой эфир в течение которого у меня шла дискуссия с тренером и методистом Андреем Замятиным. Последний отрицал наличие корреляции между силой и массой мышц.

Я позволил себе не согласится с Андреем, ведь существуют многие исследования показывающие наличие данной взаимосвязи.

Но, ничего удивительного в этом несогласии я лично не вижу. Возможно стаж учеников Андрея менее 6 месяцев, тогда все становится на свои места, ведь:

  • У атлетов элитного уровня с огромным опытом тренировок корреляция достигает 60-90%, то есть рост объема мышц дает 60-90% от прироста силы. Эти данные подтверждаются научными исследованиями: Brechue and Abe.
  • В то же время в этом исследовании, ученые нашли крайне малую связь между ростом объема прямой мышцы бедра и силового показателя в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (в исследовании участвовали добровольцы-новички различного пола и возраста, от 19 до 78 лет).
  • Еще одно исследование среди новичков показало 23-27% корреляцию роста массы с ростом силы.
  • Этот эксперимент показал взаимосвязь между силой и массой мышц рук
  • Среди новичков и недавно тренирующихся людей мышечная гипертрофия и силовой показатель слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем выше тренированность атлета, тем более стойкая связь между ростом мышечных объемов и рабочих весов.

Я также нашел еще два исследования, где показано, что количество миофиламентов в мышечном волокне увеличивается пропорционально площади его поперечного сечения после силовой тренировки. Именно поэтому сила, которую может проявлять мышечное волокно относительно площади его поперечного сечения, имеет тенденцию оставаться постоянной после силовой тренировки (то есть нет подтверждений саркоплазматической гипертрофии и мнению относительно того, что мышцы могут быть слабые, но увеличивать объем).

Исследование №1

Исследование №2

А эта научная работа демонстрирует отсутствие саркоплазматической гипертрофии у опытных атлетов, что также подтверждает, что сила мышечных волокон зависит от объема.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Если вы новичок, ваши мышцы и силовые показатели будут расти быстрее чем у опытного атлета

С другой стороны корреляция будет в сторону роста силы, а мышечная масса будет расти медленнее чем силовые показатели. А вот опытные спортсмены хуже наращивают и силу и массу, зато прибавка в силе дает большую прибавку в мышечной массе.

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Многие научные публикации говорят о том, что в начальный период 6-8 недель прирост мышечной массы минимальный, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этой статьи:

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Существует миф что мышцы бодибилдеров «нефункциональные»

Суть этого стереотипа в том что дескать огромные мышцы бодибилдеров не имеют силы, а являются чуть ли не «надувными шариками». Возможно поэтому некоторые люди негативно относятся к бодибилдингу и хотят увеличить силу без увеличения мышечной массы. Они хотя получить «настоящие мышцы», а не «дутые мышцы».

В этом исследовании ученые сравнили мышцы обычных людей и бодибилдеров. Результаты показали, что высокая степень гипертрофии мышц не является вредной для способности генерировать силу, поскольку увеличение размера волокон и силы строго пропорциональны.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Какие тренировки дадут наибольшее количество силы и массы

Раньше было принято считать что при работе на 1-5 повторений преимущественно растет сила, а при работе на 6-12 повторений больше растет мышечная масса. Однако целый ряд современных исследований опровергают данный тезис. В этом исследовании также развеивается этот популярный миф:

Тридцать два мужчины участвовали в восьминедельной программе. Они были разделены на четыре группы: группа с низким числом повторений, выполняющая максимум 3-5 повторений в подходе, группа с выполнением 9-11 повторений, группа с большим количеством повторений, выполняющая 20-28 повторений и контрольная группа без упражнений.

Образцы биопсии мышц до и после восьми недель тренировок были проанализированы на предмет состава волокон, площади поперечного сечения, содержания тяжелой цепи миозина (MHC) и капилляризации.

Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений улучшилось в группе с высоким числом повторений (работа с 60% от одноповторного максимума).

Кроме того, максимальная аэробная мощность и время до изнеможения значительно увеличились в конце исследования только для группы с высоким числом повторений.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и средним количеством повторений.

Есть и другие исследования что мышечная масса растет одинаково при выполнении низкого и среднего количества повторений. Например, в данном примере при выполнении трех и десяти повторений была показана одинаковая гипертрофия. А в этом случае 4, 8 и 12 повторений дали одинаковую гипертрофию за 8 недель.

Благодаря нескольким экспериментам описанным мною здесь, длительный отдых между подходами даст больший рост силы и мышечной массы, поэтому следует придерживаться более длительных пауз отдыха, порядка 4-5 минут и даже более. Также этот опыт подтверждает сравнительную неэффективность пампинга.

Теоретические выводы

В теории гипертрофия мышц одинакова при при выполнении низкого и среднего количества повторений. Во всех изученных мною исследованиях рекомендуется работать с весами от 70% до 85-90% от одноповторного максимума в упражнении.

Но, поскольку рост массы и силы коррелируется, а силовая прогрессия нагрузок доказательно лучше происходит с низким количеством повторений, наибольший прогресс в росте мышечной массы покажут именно низкоповторные тренировки.

Тренировка 8-15 повторений в теории может давать такую же гипертрофию, при условии соблюдения правила прогрессии нагрузок, но рабочие веса будут расти медленно. В итоге Андрей Замятин согласился с тем что прогресс в росте мышц на 12-15 повторений будет происходить по крайней мере в два раза более медленно чем при выполнении тех же 6-8 повторений.

Практические выводы

Безусловно при соблюдении прогрессии нагрузок мышцы будут расти при любом количестве повторений. Но, за мою 27 летнюю практику тренировок я не наблюдал успешного роста силы при выполнении 12-15 повторений.

Лично я при такой тренировке замечал что прогресс происходит все более медленно, после чего наступает многолетний застой, то есть результаты вообще не растут. При переходе на тренировки по 3-8 повторений, застой лично у меня прекратился и постепенно было добавлено около 10 кг сухой мышечной массы, после чего рост результатов снова замедлился.

Такой же эффект наблюдался и у мои воспитанников. Думаю мне удалось вас убедить что в плане практического применения у натурального бодибилдера будут работать только низкоповторные тренировки.

Прогресс на 10-15 повторений также возможен у одаренных генетически спортсменов, а также у применяющих анаболические и гормональные препараты. Но, судя по опыту Мистеров Олимпия, первые места занимают приверженцы силового тренинга, работающие с большими весами и не боящимися низкого диапазона повторений.

Совет новичкам

Не стоит опасаться что вы получите «дутые» мышцы. Сила всегда будет опережать массу, особенно у натурального атлета, тренирующегося без «химии». Чтобы получить большую силу при минимальной массе тела, достаточно избавиться от лишнего жира. Ваша абсолютная сила немного уменьшится, зато относительная сила значительно возрастет.

Обязательно смотрите данное видео, как в итоге нужно правильно тренироваться, сколько делать подходов и упражнений:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как стать сильнее без увеличения массы #как нарастить сухую массу #сухая мышечная масса #тренировки на силу #тренировки на массу

Фейсбилдинг: как «накачать» мышцы лица

«После некоторых колебаний кладу пальцы на лицо тренера. Мышцы под нежной кожей стальные. Даже под глазами».

 

Что такое «фейсбилдинг».

Фейсбилдинг – это гимнастика, основанная на безоперационной методике укрепления лицевых мышц. С ее помощью вы сможете избавиться от второго подбородка, приподнять брови, веки и уголки губ. Визуально сделать глаза больше, а губы – пухлее. Каркас лица тоже изменится. Исчезнет одутловатость, отечность после сна, а цвет кожи станет более ярким и свежим.

Единственный в России сертифицированный тренер по фейсбилдингу – Анастасия Бурдюг – называет его альтернативой ботоксу. И небезосновательно. Например, журналист Vogue, Настя Лыкова, после месяца тренировок передумала делать пластическую операцию:

 

«Можно я сразу к делу? У меня приподнялось правое веко. Я вообще-то давно уже собиралась сделать блефаропластику, потому что мое опустившееся правое веко придавало мне горестный вид. Но как раз в этот момент от коллеги услышала о наборе на курсы гимнастики для лица.
«Ты должна ее потрогать, у нее такие мышцы на скулах и лбу!» – расхваливала она тренера Анастасию Бурдюг. После месяца занятий я ощутила вкус настоящей победы».

 

Почему вы точно увидите результат.

Фейсбилдинг – это тот же фитнес, только для лица. Мышцы и кожа лица анатомически более тесно связаны, чем мышцы и кожа тела. Доля жировой прослойки меньше, к тому же лицевые мышцы вплетаются прямо в кожу. После 25 лет мускулы утончаются, уменьшается противодействие силам земного притяжения, поэтому ткани начинают опускаться вниз.

Фейсбилдинг, за счет интенсивного мышечного сокращения, усиливает кровообращение в мышцах и дерме. Как следствие – ткани начинают получать питательные вещества, которые доставляются через кровь. Чем активнее мышечные сокращения, тем больше питательных веществ получает наша кожа. Как результат – происходит обновление клеток и тканей.

 

 

Главное – не лениться.

Хотите увидеть результат к Новому году? Тогда заниматься придется каждый день – утром и перед сном. Продолжительность гимнастики – 10-15 минут. Навострившись, вы станете выполнять упражнения быстрее. У Анастасии Бурдюг тренировка занимает 6 минут, а начинала она с 30.

Кстати, Анастасия – не единственная, пропагандирующая гимнастику вместо ботокса. Можете обратиться к видео Евгении Баглык или Галины Дубининой. У Баглык упражнения технически сложнее, но, говорят, и результат можно увидеть быстрее. А занятия с Галиной Дубининой подойдут тем, кто постарше.

Подводим итоги: как выглядеть моложе через месяц занятий фейсбилдингом.
  1. Занимаемся ежедневно – утром и перед сном.
  2. Все упражнения выполняем, выпрямив спину. Бедра и ягодицы должны быть напряжены.
  3. После 2-3 месяцев ежедневных упражнений, если результат вас устраивает, можно сократить число занятий до 3-4 раз в неделю.
  4. Не забываем о дополнительном уходе – антивозрастные кремы можно посмотреть здесь.

Photo: superlitso.ru

как накачать мышцы

Как накачать мышцы – таким вопросам задаются все, кто решил получить красивый рельеф для подготовки к пляжному сезону. Мальчики и девочки не буду вас вводить в заблуждение, нет волшебных пилюль и тренировочных комплексов для накачки мышц. Нет специальных упражнений для накачки мышц. За пару месяцев сделать хорошее тело, накачать мышцы нельзя! Сложно сбросить пару килограмм и немного убрать жирка с пресса так чтобы кубики были видны, увы только работа и еще раз работа над собой и своим разумом. Не заставишь себя, ничего не получится, человек ленивое существо и лень прогрессирует с каждым годом! Так что дорогие мои отрывайте ваши жопы от диванов, стульев и бегом в тренажерный зал или на улицу, на турнички.

Итак, если вы реально собрались заняться построением хорошего пропорционально развитого тела, то приготовитесь к изнурительным тренировкам, к правильному питанию и контролю своего организма. Накачать мышцы возможно только при учете всех этих составляющих и начинать готовиться к пляжному сезону надо с сентября.

Желательно найти хорошего тренера, который бы мог показать, как правильно делать все упражнения, а так же рассказал, сколько надо делать подходов и повторений для набора мышечной массы тела. Мог бы показать правильную технику исполнения упражнения. Главное чтобы он вам написал какие упражнения необходимо делать и в какой день тренировочный день. Посмотреть тренировочное видео с упражнениями можно 100 раз, а нюансов всех вы не увидите. Хороший тренер должен составить именно для вас оптимальную систему тренировки исходя из ваших возможностей и вашего физического состояния (состояние здоровья, питание, восстановление).

Если хорошего тренера нет, то вам придется методом проб и ошибок тренироваться самому, но все же постарайтесь это делать правильно, хотя бы почитайте правильных спортсменов. Заведите дневник тренировок в котором каждый раз записывайте, что вы сделали на тренировке (упражнения, количество подходов, вес снаряда, вес вашего тела, ваше физическое состояние). Набор массы тела – накачка мышц по научному пампинг напрямую зависит от отдыха и питания.

Тренироваться для набора массы надо 3 раза в неделю не более чем 90минут. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой! Приблизительный тренировочный цикл – понедельник среда пятница, но время отдыха может варьироваться, из моего опыта многим спортсменам для хорошего отдыха мало одного дня отдыха, поэтому отдыхают по два, а иногда и три, все зависит от тренировки и желаемого результата. Во время тренировки суетиться не надо, хороший отдых между подходами (до 5 минут), обязательно пейте воду или изотоники.

Оптимальная 3х разовая тренировочная система для накачки мышц (массы тела) – понедельник, среда, пятница, кому вдруг не нравится понедельник, то можно сделать вторник, четверг, воскресенье:

  1. тренировочный день: грудь, трицепс, пресс
  2. тренировочный день: спина, бицепс, запястье, пресс
  3. тренировочный день: ноги и дельта (плечи), трапеция

Для новичков количество упражнений на мелкие мышцы делать больше 2х не надо, это приведет к перетренированности и обратному эффекту, то есть к сушке мышц. На крупные группы мышц: грудь, спина, ноги советую делать по 2 упражнения по 4-6 рабочих подходов, вес надо подобрать так, чтобы крайний раз был реально крайним (а не так чтобы еще можно было сделать пару повторений). На мелкие мышцы – дельта, бицепс, трицепс 3 рабочих подхода на 6-10 повторений. Для трапеции, голени, запястья необходимо делать по 20 – 30 повторений, 3-4 рабочих подхода. Необходимо стремиться увеличивать вес (штанги или гантелей) хоть на пару килограмм в любом упражнение на каждой тренировке. Упражнения делайте строго базовые не надо делать изолирующих упражнений от них толку нет для набора и накачки мышц. Во время исполнения упражнений обязательно следите за техникой, никаких рывков и потягиваний! Обязательно просите тренера или более продвинутого спортсмена контролировать вашу технику, страховать — это убережет вас от травм и ускорит накачку мышц.

Помните про отдых и правильное питание для набора мышечной массы. Обязательно контролируйте вес вашего тела, в дневнике записывайте вес тела раз в неделю, если через неделю у вас нет прогресса мышечной массы, то вы делаете, что-то не верно! Возможно перетренированность или недостаток питания и отдыха.

Будут вопросы пишите, постараюсь ответить в меру сил. Помните не бывает глупых вопросов, просто не на все можно ответить.

Удачи вам в наборе мышечной массы, берегите себя и близких!

Кето диета и силовые тренировки: как накачать мышцы?

Как влияет пищевой кетоз на занятия спортом? Считается, что он даёт много сил для упражнений, требующих длительной выносливости. Но при этом вызывает некоторые сложности, когда нужен мощный прилив энергии за короткое время. Так допустимы ли силовые тренировки на кето? И как улучшить рельеф мышц в условиях резкого ограничения углеводов?

В чём особенности тренировок на кето?

При переходе на кето главным источником энергии становятся образующиеся из жиров кетоновые тела. Они расходуются на большинство нужд организма, в том числе дают силы для занятий спортом.

Многие, кто придерживается классической кетогенной диеты и регулярно занимается спортом, отмечают отсутствие усталости после тренировок и готовность активно проводить день дальше. Кажется, что мышцы готовы работать без перерыва!

Однако всё это касается в основном кардио-тренировок или тренировок, не требующих взрывного прилива энергии в течение нескольких секунд, когда речь идёт о подъёме штанги и других высокоинтенсивных упражнениях. В этом случае как источник быстрой энергии требуется накопленный в мышцах гликоген.

При жёстком ограничении углеводов его запасы снижены. С одной стороны, это ограничивает быструю компенсацию энергетических затрат, но с другой, имеет положительные моменты. Например, известно, что гликоген удерживает воду. А значит, его уменьшение позволит частично избавиться от лишней жидкости. На низкоуглеводной диете лишняя жидкость, а вместе с ней и отёчность уходят ещё и по причине снижения выработки инсулина. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто прибегают к кетогенной диете, если хотят быстро сбросить вес за счёт жира и воды, улучшить композицию тела.

Что влияет на рост мышц?

Синтез мышечного белка и увеличение объёма мышц зависит от двух основных факторов: питание и физическая активность.

В первую очередь важно следить за качеством и количеством поступающего с пищей белка. В зависимости от аминокислотного состава анаболические свойства разных его источников весьма отличаются. Наращиванию мышц способствуют белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Самым мощным стимулятором роста мышечной массы является аминокислота лейцин, активирующая особый анаболический комплекс mTOR. Этот комплекс отвечает за синтез мышечного белка и одновременно предотвращает его распад.

Кроме питания очень важны физические нагрузки и уровень их интенсивности. Дело в том, что перегрузка мышц силовыми упражнениями с отягощением также активирует mTOR и способствует увеличению мышечной массы.

На комплекс mTOR влияют не только питание и нагрузки. В его активации участвует инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). На низкоуглеводном и кетогенном питании их выработка снижается. Отчасти этим фактом объясняют необходимость углеводов, как стимуляторов выброса инсулина, для роста мышц. Однако в исследованиях было показано [1 – 3], что анаболическое действие инсулина реализуется даже при невысоких его концентрациях, которые вырабатываются в ответ на употребление белка. У групп спортсменов, принимавших белок и белок в сочетании с углеводами, после упражнений с отягощениями значимые отличия в синтезе мышечного белка не обнаружены.

Сколько белка допустимо?

Белок – необходимый строительный материал для мышечных волокон. На кетогенном питании его количество составляет 20 – 25 % от суточной калорийности.

Хватит ли этого, чтобы обеспечить мышцы нужным для роста ресурсом? Да, и вот почему.

Во-первых, на кетогенном питании белок усваивается лучше. При точном соблюдении пропорций БЖУ снижается интенсивность глюконеогенеза или образования глюкозы из аминокислот белка мышечной ткани, а значит этот белок лучше сохраняется в составе мышц.

Во-вторых, многое зависит от особенностей метаболизма каждого организма. Некоторым людям вообще не нужно ограничивать белок, чтобы добиться устойчивого кетоза.

В-третьих, что такое 20 % белка от суточной калорийности? Допустим, рацион составляет 2500 ккал, тогда 500 ккал из них будет приходиться на белок. А это 125 г чистого белка в сутки. Не так уж мало. По общепринятым рекомендациям по спортивному питанию считается, что для наращивания и поддержания мышечной массы суточное потребление белка должно составлять 1,4 – 2,0 г на 1 кг веса, что вполне вписывается в пропорции кетогенного питания.

Желательно распределять поступление белка равномерно в течение дня, тогда разовая белковая нагрузка будет небольшой, и шансов выбить организм из кетоза будет намного меньше, чем если съесть всю порцию за раз.

Какие тренировки больше подходят?

На кето вполне можно успешно заниматься спортом. Сложности бывают только при адаптации организма к новому стилю питания. В этот период возможно ощущение потери сил, выносливости, снижение работоспособности. Но всё это носит временный характер и проходит, как только организм научится использовать кетоны для получения энергии.

Кетодиета отлично сочетается с аэробными нагрузками, даёт энергию для долговременной выносливости. К ним относятся:

  • бег на длинные дистанции;
  • низкоинтенсивная аэробика;
  • езда на велосипеде;
  • спортивная ходьба;
  • танцы;
  • плавание;
  • лёгкие силовые тренировки.

Не совсем подходят для кето анаэробные нагрузки, требующие взрывного прилива энергии. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. К ним относятся:

  • интенсивный силовой тренинг;
  • кроссфит;
  • велогонка;
  • спринт, скоростные забеги;
  • пауэрлифтинг;
  • тяжёлая атлетика.

Почему так? Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии в единицу времени не очень высока. При высокой интенсивности тренировки необходима уже намного больше энергии в единице времени. И для таких тренировок предпочтительным источником энергии являются углеводы, в том числе в виде запасённого в мышцах гликогена. Ведь они утилизируются и перерабатываются в энергию гораздо быстрее и легче, чем жиры.

Значит ли это, что на кетогенном питании высокоинтенсивные тренировки противопоказаны? Нет! Просто нужно знать нюансы их выполнения.

Как тренироваться с высокой интенсивностью?

Нагрузки высокой интенсивности эффективны для наращивания мышц, но при выполнении их на кето нужно либо менять режим занятий, либо немного отклоняться от классического варианта диеты.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется малое количество повторений с длительными периодами отдыха. Почему?

Запас АТФ в мышечной ткани ограничен, поэтому расход энергии на тренировки нужно постоянно компенсировать. Вначале для этого организм использует самую простую и быструю систему энергообеспечения – АТФ-КФ (аденозинтрифосфат – креатинфосфат). Суть её в том, что КФ расщепляется на креатин и фосфат, после чего образовавшийся фосфат используется для регенерации АТФ из АДФ (аденозиндифосфат). Но эта система функционирует недолго, её хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, так как количество КФ ограничено. После того, как она себя исчерпает, подключаются другие механизмы энергообеспечения. Это значит, что для занятий в интенсивном режиме более 2 минут как быстрый источник энергии понадобятся углеводы. Но если после 2 минут работа мышц прекратится, то уровень КФ в течение нескольких минут восстановится.

Поэтому интенсивные силовые тренировки на кето возможны только при условии небольшого количества повторов (пока работает система АТФ-КФ) с длительными периодами отдыха для её восстановления. Рекомендуется до 6 повторов с перерывами порядка 5 минут.

Если всё-таки необходимы длительные интенсивные тренировки с большим количеством повторов, то для обеспечения достаточного количества энергии используют целевой или циклический вариант кетодиеты. В отличие от классического кето они включают дополнительный приём углеводов, но при этом позволяют не выходить из кетоза или быстро в него возвращаться. Такой формат тренировок популярен у спортсменов и бодибилдеров.

На целевой кетодиете за 30 минут до тренировки употребляют 20 – 50 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет насытить организм глюкозой и тренироваться с большей интенсивностью. Кетоз при этом не прерывается, потому что принятая дополнительно глюкоза полностью расходуется на энергию для физических нагрузок. Точное количество углеводов рассчитывают по весу, росту, возрасту спортсмена и степени тяжести предстоящей нагрузки.

Циклическая кетодиета включает 1 – 2 дня на углеводную загрузку и состоит из двух чередующихся циклов с разным соотношением БЖУ:

  • первый (обычное кето) – 75 % жиров, 20 % белков, 5 % углеводов;
  • второй (углеводная загрузка) – 25 % жиров, 50 % белков, 25 % углеводов.

Такая диета помогает набрать сухую мышечную массу и сжечь остатки жира в области живота. В загрузочные дни она восстанавливает запас гликогена в мышцах, необходимый для высокоинтенсивных упражнений.

Употребление углеводов перед тренировкой или в дни углеводной загрузки даст вашим мышцам мгновенную энергию, необходимую для взрывной работы, не уменьшая преимуществ кетогенной диеты.

Несколько советов

Кетогенное питание имеет много положительных для здоровья эффектов и прекрасно сочетается с занятиями спортом, в том числе с силовым тренингом и набором мышечной массы. Хотя рост мышц происходит медленнее.

Если вы давно занимаетесь спортом и решили попробовать кето, для начала проконсультируйтесь с врачом, диетологом и тренером, чтобы с учётом ваших целей составить программу тренировок и план питания. То же самое рекомендуется, если вы давно придерживаетесь кетогенного питания и вдруг решили заниматься спортом. Возможно, для улучшения и увеличения скорости результатов, поддержки организма понадобится приём пищевых добавок. Например, повысить выносливость для более длительных упражнений хорошо помогает масло МСТ, содержащее среднецепочечные жирные кислоты. Также оно облегчает вход в кетоз и удерживает это состояние при употреблении чуть большего количества углеводов.

Кроме питания для получения спортивных достижений не забывайте про здоровый сон и ограничение стрессов.

Ссылки на литературу:

[1] Staples A.W., Burd N.A., West D.W., Currie K.D., Atherton P.J., Moore D.R., Rennie M.J., Macdonald M.J., Baker S.K., Phillips S.M. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone // Med. Sci. Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43, № 7. – P. 1154 – 1161.

[2] Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., Van Loon L.J. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis // Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. – 2007. – Vol. 293, № 3. – P. 833 – 842.

[3] Glynn E.L., Fry C.S., Timmerman K.L., Drummond M.J., Volpi E., Rasmussen B.B. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism // J. Nutr. – 2013. – Vol. 143, № 3. – P. 307 – 314.

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть — сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Конечно, да.

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Итак…

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение — «сгибание рук с гантелями»:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

  1. Берется отягощение
  2. Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
  3. Делается несколько повторений (например 7)
  4. После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

  1. Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
  2. Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
  3. После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо «перекура».

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать «виртуальные» отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма — советую тебе на том и ограничиться, «отжиманиях», «подтягиваниях», и «приседаниях». Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом «как накачать мышцы без железа» — была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения — что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше…

Затем я узнал, что то, что я нашел — копия главы «Чудо замедленных упражнений» книги «Йога и здоровье» (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения — движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много «левых» слов про «созидающую силу сознания», «веру», «желательно заниматься голым перед зеркалом» и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу «Йога и здоровье») русский атлет и доктор А. К. Анохин, который он назвал «Волевая гимнастика». Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

Отлично…

А затем, я наткнулся на методику «Хаду» Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит — но мы то знаем, что эта книга «Йога и здоровье»). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми…

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда — не вынуть рыбку из пруда… И что я здесь описал очередную «волшебную» программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь — то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является «Волевая гимнастика».

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс — сопротивление создает трицепс… За одно, он тоже «качается»!

Просто попробуй сделать, например «отжимания от стенки» (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно «выжать» очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать — то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо «тонус».

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше «вялые», теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал «крепче». Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от «очень плохого» физического состояние до «выше среднего». Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) — то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

  • Понедельник и четверг — жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
  • Вторник и пятница — приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем — надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос — пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

###

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, почти так же сложно, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до подробного описания основных правил тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц — читайте руководство экспертов WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу». Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного труднее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

  • Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
  • Сконцентрироваться на постоянном напряжении мышц во время тренировки
  • Соблюдайте план: прыжки с места могут навредить прогрессу
  • Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)
  • Правильно восстанавливайтесь
  • Оставайтесь терпеливыми

    Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .

    «Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования Third Space Джош Сильверман.

    Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

    • Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее
    • Улучшает осанку
    • Улучшает здоровье костей
    • Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление
    • Улучшает общая сила тела
    • Улучшение гормонального фона

      Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

      Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пришло время подумать об увеличении веса.

      ‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышца находится под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие более тяжелых по сравнению с весом вашего тела может увеличить ваш потенциал набора мышечной массы », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.

      SONGMICS Набор шестигранных гантелей

      ПЕСНИКИ амазонка.co.uk

      41,99 фунтов стерлингов

      Регулируемые гантели 20 кг

      Якорь amazon.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена Umi 1 кг

      Как растет мышечная ткань?

      Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.

      Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы.Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая новые мышцы, наращивая силу и выносливость. Этот процесс называется гипертрофией.

      Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, чтобы она адаптировалась и в конечном итоге увеличивалась в размерах.

      Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу. Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье.Вроде бы все выигрывают!

      Это может происходить с упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и приседания, но многие люди обнаруживают, что использование веса — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.

      Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

      «Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман. «Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить от 0,5% до 1% своей мускулатуры от общей массы тела в месяц.Итак, если вы весите 70 кг, вам следует стремиться к приросту мышечной массы от 0,35 до 0,7 кг в месяц. движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.

      Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, работает, чтобы испытать ваши мышцы и помочь отрастить новые ткани.

      1. Приседания со штангой на спине

      Ребекка Джейкобс

      Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами

      1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину сразу за плечами и сделайте шаг назад, чтобы снять ее с стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
      2. Подтяните мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
      3. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

          4. 2. Тяга штанги бедром

          Ребекка Джейкобс

          Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

          1. Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра. Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
          2. Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
          3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

              4. 3. Обратные выпады со штангой

              Ребекка Джейкобс

              Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами

              1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять с стойки.
              2. Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
              3. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.

                  4. 4а.

                  Сгибание подколенных сухожилий (швейцарский мяч)

                  Ребекка Джейкобс

                  Выполните: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

                  1. Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
                  2. Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

                      3. 4б. Насос-лягушка

                      Ребекка Джейкобс

                      Выполните: 3 подхода по 30 повторений

                      1. Сядьте на пол так, чтобы колени были направлены наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
                      2. Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
                      3. Затем опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

                          4. 5. Раскатка швейцарского мяча

                          Ребекка Джейкобс

                          Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

                          1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
                          2. Когда вы максимально далеко зашли, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

                              3. 3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу

                              Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.

                              1. Ешьте достаточно

                              «Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.

                              2. Регулярно ешьте белок

                              Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.

                              Performance Protein — Шоколадный арахис

                              Форма питания thesportsedit.com

                              31,00 фунтов стерлингов

                              MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

                              Myprotein myprotein.com

                              35 фунтов стерлингов.99

                              Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

                              Кин thesportsedit. com

                              29,00 фунтов стерлингов

                              Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

                              Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

                              liveinnermost.com

                              Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

                              самый живой.ком

                              Сывороточный протеин Muscle & Strength

                              upfitness.com

                              Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

                              КУПИТЬ СЕЙЧАС

                              £ 29.99

                              3. Правильно питайте тренировку

                              Углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего оставшегося периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам узнать о правильном соотношении углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

                              Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?

                              Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, хорошо вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышечную массу, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.

                              Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета с высоким содержанием питательных веществ, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это также способы оптимизировать наращивание мышечной массы.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.

                              Креатин: лучший источник энергии

                              «Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — поясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет больший доступ к нему, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.

                              Креатин моногидрат

                              Myprotein мойпротеин.ком

                              22,49 фунтов стерлингов

                              Белок: лучший для восстановления мышц

                              Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.

                              Одна вещь, о которой следует помнить, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.

                              Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.

                              Pure Whey Isolate ™ 90

                              bulkpowders.co.uk

                              11,19 фунтов стерлингов

                              Лейцин: лучше всего подходит для веганов

                              «Если вы растительный или веганский и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам трудно получить в достаточном количестве: лейцин.

                              Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».

                              100% аминокислота L-лейцина

                              Myprotein myprotein.com

                              14,96 фунтов стерлингов

                              Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                              Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              5 способов нарастить мышцы

                              Об этой статье

                              Соавторы:

                              Фитнес-тренер

                              Соавторами этой статьи являются Лайла Аджани и штатный автор wikiHow Даниэль Блинка, Массачусетс, MPA.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 7 393 506 раз (а).

                              Соавторы: 322

                              Обновлено: 23 июля 2021 г.

                              Просмотры: 7,393,506

                              Резюме статьиX

                              Чтобы нарастить мышцы, старайтесь тренироваться по 30-60 минут 3-5 раз в неделю.Однако, когда вы занимаетесь спортом, стремитесь к более коротким повторениям и большему весу, что является лучшим способом нарастить объем. Кроме того, старайтесь менять свой распорядок каждый месяц или около того, меняя упражнения, которые вы делаете, что поможет предотвратить выход на плато. Убедитесь, что вы делаете упражнения, нацеленные на мышцы, которые хотите накачать! Если вы хотите накачать мышцы спины, сосредоточьтесь на выполнении таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягивания и становая тяга. Для грудных мышц делайте такие упражнения, как отжимания, жимы лежа и отжимания.Вы также захотите потратить время на наращивание мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. И не забывайте о мышцах живота, которые вы можете накачать, выполняя скручивания, планки и приседания. Чтобы помочь мышцам расти, постарайтесь завершить тренировку, выпив коктейль из сывороточного протеина, и ешьте 3-4 больших приема пищи в дни, когда вы тренируетесь. Чтобы получить совет от нашего соавтора личного тренера, например, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, продолжайте читать!

                              • Печать
                              • Отправить письмо поклонника авторам
                              Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 7 393 506 раз.

                              Как набрать мышечную массу, независимо от того, насколько вы заняты работой

                              Если вы заняты подъемом по служебной лестнице, вам не нужно, чтобы я говорил вам, что может быть сложно найти время для тренировки. Но вот почему вам следует:

                              • Было доказано, что упражнения повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии на работе, тем самым позволяя вам делать больше

                              • Они также сохраняют ваше здоровье, а это значит, что вы сможете держать голову в игре вместо того, чтобы злоупотреблять политикой отпусков по болезни и формировать репутацию хронического прогула

                              • Замена жира мышцами придает уверенность, которая может дать вам силы для достижения ваших самых высоких целей

                              Итог: упражнения — это действительно (действительно) важно для всех, кто хочет продвинуться по карьерной лестнице.Но все же остается вопрос: можно ли набраться сил и сохранить плотный рабочий график?

                              Когда вы применяете эти шесть стратегий, ответ — однозначное «да».

                              Ставьте четкие цели

                              Невозможно узнать, набираете ли вы мышцы, если вы не оцените свой базовый уровень физической подготовки и не определите, что составляет «прогресс». Поэтому, прежде чем переходить к новому силовому распорядку, начните с четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь в ходе тренировок.Это особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы в серьезные ограничения по времени, потому что ваши цели помогут вам прояснить, куда направить свою энергию.

                              Например, вы можете начать с определения трех-пяти упражнений, которые хотите улучшить (например, отжимания, становая тяга и сгибания рук). Затем определите, как будет выглядеть прогресс в каждом из этих упражнений. Может быть, это переход от отжиманий с опущенными коленями к подъему колен, добавление дополнительных 40 фунтов к вашей становой тяге или увеличение количества повторений, которые вы можете выполнять с определенным весом во время сгибания рук.Какими бы ни были ваши цели, они помогут вам узнать, на что потратить ваше ограниченное время и энергетические ресурсы.

                              Поднимите тяжелее

                              Это один из самых быстрых и надежных способов максимального увеличения силы. Регулярно увеличивайте поднимаемый вес, чтобы усилить нагрузку на мышцы, тем самым требуя большего роста мышц от вашего тела.

                              Конечно, не стоит просто идти в спортзал и пытаться сделать становую тягу 400 фунтов. Очень важно убедиться, что вы можете безопасно поднимать. Так что бросайте себе вызов на регулярной основе, но только до того момента, когда вы все еще сможете поддерживать надлежащую форму.

                              Выполняйте комплексные упражнения

                              Комплексные упражнения задействуют мышцы нескольких суставов, тем самым используя тонну мышечной массы. Это позволяет вам сэкономить время в тренажерном зале: вместо того, чтобы прорабатывать каждую секцию мышц изолированно, вы можете одновременно задействовать большие группы мышц, чтобы повысить эффективность каждой тренировки.

                              Вы, вероятно, уже знакомы с множеством сложных упражнений, даже если не знали этого термина. Общие сложные движения, включая становую тягу, приседания, жимы, тяги, тяги и подтягивания.

                              Объедините силовые тренировки с HIIT

                              Если вы хотите сохранить выносливость сердечно-сосудистой системы и нарастить силу за короткий промежуток времени, тогда объедините силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (или HIIT, которые включают короткие, интенсивные всплески активности, перемежающиеся друг с другом). с периодами восстановления).

                              Если вас действительно беспокоит увеличение силы, исследования показывают, что вам лучше заниматься спортом, прежде чем заниматься кардио. Но если у вас мало времени, вы можете сразиться с двумя зайцами одним выстрелом, начав с HIIT и активизируя периоды восстановления, добавив силовые тренировки.Например, вы можете выполнить высокоинтенсивное упражнение в виде бёрпи, а затем сделать несколько жимов в период восстановления.

                              Комбинируя эти два режима упражнений, вы можете сжигать жир, поддерживать сердечно-сосудистую систему и продолжать прогрессировать в достижении ваших силовых целей.

                              Измените свой рацион

                              На первый взгляд это может показаться менее убедительной стратегией для набора мышечной массы, чем «поднимать тяжести». На самом деле диета и набор мышц неразрывно связаны.Если вы хотите, чтобы сила увеличивалась быстро, важно питаться таким образом, чтобы это способствовало развитию мышц. Для этого:

                              • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, нежирные белки, умеренное количество полезных жиров и здоровые (не рафинированные) углеводы. закуска для тренировок, которая сочетает в себе полезные белки и углеводы
                              • После каждой тренировки употребляйте после тренировки богатую белком закуску

                              Не пренебрегайте отдыхом

                              Ваши мышцы не становятся сильнее, пока им бросают вызов- -Это происходит потом, когда ваше тело восстанавливает мышцу.Этот процесс восстановления происходит во время периодов отдыха, поэтому важно включать дни отдыха в свой распорядок тренировок.

                              Это отличная новость для занятых сотрудников: если вы несколько раз в неделю усердно работаете во время тренировок, вы можете провести остальные дни, наверстывая упущенное по работе в офисе, вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале.

                              Последний кусок пазла? Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс. Записывайте выполненные упражнения, использованные веса, выполненные повторения и свое самочувствие во время и после тренировки.Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и планировать свои следующие задачи, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

                              Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

                              Как наращивать и поддерживать мышечную массу с возрастом

                              Сохранение мышечной массы должно стать главным приоритетом после того, как вы достигнете третьего и четвертого десятилетия жизни. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, также известная как саркопения, становится обычным явлением с возрастом.

                              Меньше мышц ведет к снижению уровня силы, проблемам с подвижностью и более высокому риску травм.Это также может вызвать снижение качества жизни.

                              Поддерживайте и наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок на Aaptiv.

                              Наши специалисты объясняют, почему происходит эта постепенная потеря, и предлагают конкретные упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания и поддержания мышечной массы с возрастом.

                              Поймите, что вы до некоторой степени боретесь с биологией.

                              «С возрастом мы снижаем выработку гормонов примерно на три процента каждый год, начиная с 30-летнего возраста», — поясняет эксперт по фитнесу и управлению возрастом Дженн Зерлинг.

                              «Снижение естественных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, DHEA, витамин D и прогестерон — и это лишь некоторые из них — вызывает значительное ухудшение состава тела. [Они] включают мышечную массу и особенно плотность костей ».

                              Доктор Карена Ву, физиотерапевт из Нью-Йорка, говорит, что это нормальное клеточное изменение, называемое саркопенией. Мы теряем один фунт мышц в год, или от трех до восьми процентов за десятилетие, после 30 лет.

                              Это ускоряется после 60 лет.Исследование, проведенное в 2013 году, подтверждает эти выводы, отмечая снижение на восемь процентов за десятилетие вплоть до возраста 70 лет. Затем есть дополнительные 15 процентов потерь за десятилетие после этого.

                              Саркопения также по-разному влияет на мужчин и женщин. С возрастом мужской организм вырабатывает все меньше и меньше тестостерона.

                              Это может повлиять на настроение, либидо, выносливость и размер мышц. Женщины тоже теряют тестостерон, но эффект от потери мышечной массы может быть немного более существенным.

                              «Специально для женщин в возрасте от 40 до 60 лет трудности с наращиванием мышечной массы начинаются с изменения гормонов, которые определяют эти десятилетия их жизни», — говорит Жанна Андрус, личный тренер и сертифицированный тренер по здоровью.

                              «У нас не только сокращается запас тестостерона (который способствует наращиванию мышечной массы), но и из-за того, что женский организм использует тестостерон вместе с эстрогеном, то, что там есть, часто используется менее эффективно».

                              Выполняйте специальные силовые движения, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

                              Однако еще не все потеряно. По словам Зерлинга, с программой силовых тренировок потеря мышечной массы не должна быть значительной. «Хитрость заключается в том, чтобы поднимать и тренироваться на протяжении всей жизни, чтобы не было перерывов во времени, не напрягая мышцы», — говорит она.«Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с легкого. Постепенно увеличивайте вес, используя хорошую технику, чтобы избежать внезапных травм или растяжений ».

                              Она рекомендует делать упор на упражнения с замкнутой цепью для нижней части тела, например приседания. Вы также можете ходить по наклонной поверхности либо на улице, либо на беговой дорожке, чтобы укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также повысить общую силу ног.

                              Наконец, она предлагает упражнения на тягу, такие как тяги, а также боковые и обычные доски. Они нацелены на глубокие мышцы кора, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины.

                              Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем также любит любое движение, которое нацелено на большие группы мышц или сразу на несколько групп мышц, чтобы помочь улучшить подвижность и функциональность.

                              Кроме того, Андрус обнаружил, что многие женщины старше 40 предпочитают упражнения с собственным весом, а не использование тренажеров в тренажерном зале или добавление свободных весов к своим тренировкам.

                              Откройте для себя классы силовых тренировок только с собственным весом на Aaptiv.

                              Укрепление мышц способствует укреплению костей.

                              «Упражнение с весовой нагрузкой [-] любое упражнение, требующее от вас движения тела, веса или сопротивления гравитации. [Он] укрепляет кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костей », — говорит Хоуп Педраса, личный тренер и тренер по питанию из Техаса.

                              «Это действительно одно из самых эффективных средств против остеопороза (потери костной массы). Чем больше вы напрягаете мышцы, тем сильнее давление на кости. Затем [они] отвечают, непрерывно создавая новую, свежую кость.Другими словами, когда вы работаете против сопротивления, будь то вес или вес вашего тела, вы укрепляете кости ».

                              Это означает, что любого упражнения с отягощениями будет достаточно, независимо от того, выбираете ли вы гантели, эспандеры или тренировки с собственным весом.

                              Доктор Ву также говорит, что тренировки с умеренными отягощениями отлично подходят для набора мышечной массы и поддержания мышечного тонуса. Конечно, при выполнении любого из этих упражнений вам нужно сначала посоветоваться с врачом.

                              Затем по возможности поработайте в тесном контакте с персональным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и / или воспользоваться преимуществами модификаций вашего тела.

                              Рассмотрите возможность силовых тренировок не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.

                              Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки с возрастом могут помочь сохранить или даже увеличить мышечную массу. Это особенно верно при добавлении здоровой, богатой белком диеты.

                              «Мышцы борются с жиром», — говорит Педраса. «Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше жира сжигается без каких-либо усилий, не говоря уже о том, что вы тренируетесь.Это тем более важно, когда вы стареете по очень важной причине. Потеря мышечной массы снижает метаболизм на 3-8% каждые десять лет. Увеличение мышечной массы поможет вам поддерживать здоровый метаболизм на протяжении каждого десятилетия жизни и не допустить увеличения веса ».

                              Силовые тренировки, говорит доктор Ву, также замедляют потерю костной массы, защищают суставы от износа, дают вам лучший контроль движений, чтобы уменьшить травмы, и помогают поддерживать пищеварение и регулирование жидкости, чтобы минимизировать усталость, отек или обезвоживание.

                              В зависимости от того, насколько вы активны, отмечает Каннингем, оставаться активным по мере взросления важно для поддержания хорошей стабильности, равновесия, походки и здоровья сердца.

                              «Быть ​​сильным физически означает быть сильным умственно, потому что вы также сохраняете свою независимость по мере взросления», — говорит Зерлинг.

                              «Как здорово быть 90-летним, толкая свой багаж в аэропорту вместо того, чтобы получить помощь? Силовые тренировки необходимы для стареющего населения в целом, чтобы помочь бороться с последствиями старения.”

                              Теперь, когда вы знаете о важности силовых тренировок, сделайте их частью своей повседневной жизни с Aaptiv.

                              Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

                              Всем известно, что набрать мышечную массу и нарастить сильную мускулатуру нельзя. Но не расстраивайтесь.

                              Всем известно, что набрать мышечную массу и нарастить крепкие мышцы невозможно в одночасье. Но если после нескольких недель напряженной работы в тренажерном зале вы согнетесь в зеркале и увидите только небольшую выпуклость, вы можете разочароваться и потерять мотивацию.

                              Раньше во время тренировки вы могли подумать, что начинаете видеть какие-то мышцы. «Это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией или мышечной накачкой, возникает, когда кровь приливает к вашим мышцам, чтобы снабжать их энергией для тренировок и даже запускать процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец. и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Он отмечает, что накачка мышц часто начинается в середине тренировки и спадает в течение нескольких часов после выхода из спортзала.А когда мышечный насос сдувается, легко потерять решимость.

                              Результаты измерения мышц в днях, неделях и месяцах

                              Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке. «Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами», — говорит Симпсон.

                              [ Читать: Что такое функциональная силовая тренировка?]

                              «Это когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель SoHo. Strength Lab в Нью-Йорке и советник ProMix Nutrition.

                              В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.По его словам, именно поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц в несколько дней подряд.

                              Однако в первые недели после начала новой тренировки большая часть прироста силы на самом деле не является результатом синтеза и гипертрофии мышечного белка. Скорее, они являются результатом обучения неврологической системы организма, когда и как задействовать необходимые мышечные клетки, — объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений на кафедре физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины. Чапел-Хилл.

                              Когда вы впервые выполняете новое упражнение, например, жим лежа, вы, вероятно, чувствуете себя довольно шатко. Ваши руки не полностью синхронизированы, и вес может немного раскачиваться из стороны в сторону. Но к тому времени, когда вы выполните второй или третий подход того же упражнения, практика станет немного более плавной. Это ваша неврологическая система в действии, и обычно это происходит в течение первых нескольких тренировок.

                              Для среднего человека, начинающего новый режим силовых тренировок, неврологическая адаптация будет отвечать за большую часть увеличения силы примерно в течение первых четырех-шести недель этого режима.«Эти улучшения обычно довольно заметны или значительны, потому что нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан.

                              Однако адаптации для наращивания мышц все еще происходят, и по прошествии нескольких недель они приводят к все большему прогрессу, — говорит Симпсон. Чем дольше и систематичнее вы тренируетесь, тем больше ваша первоначальная сила будет достигнута за счет фактического роста мышц.

                              Исследования показывают, что прогресс, которого достигают люди во время тренировок для наращивания мышечной массы, различается.Например, исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у (у людей с высокой степенью ответа) и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами» в периоды, когда люди этого не делают. обучение.

                              Любой рост мышц будет более заметен в таких областях, как руки, которые обычно несут меньше жира, что может блокировать мышцы из поля зрения, говорит Матени.

                              В течение недель, месяцев и лет этот процесс нарастает, но с правильными упражнениями и планом питания большинство людей может набрать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц, говорит Симпсон.

                              Соревновательные и профессиональные бодибилдеры, однако, часто могут наращивать до двух-трех фунтов мышечной массы в месяц во время определенных периодов набора массы. «Но они живы и дышат ростом мускулов. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей, — говорит Симпсон.

                              [ См .: 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с размером мышц.]

                              Тем не менее, важно понимать, что в какой-то момент нарастить мышечную массу становится труднее для всех.«У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала», — говорит Матени. «Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышечную массу с меньшим процентом от своего 1ПМ (максимальное количество повторений, или максимальное количество веса, которое они могут поднять за один раз), чем спортсмен, имеющий более стажировку. Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему естественному потенциалу, тем более конкретными должны быть ваши тренировки и питание, чтобы продолжать добиваться прогресса ».

                              К счастью для нетерпеливых строителей мышц, независимо от того, как долго вы тренируетесь, есть эффективные подходы для более быстрого набора мышц.

                              Это пять стратегий для ускорения набора мышечной массы:

                              — Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.

                              — Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.

                              — Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.

                              — Рассмотрите диапазон тренировок с отягощением движений.

                              — Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

                              1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы добиться максимального роста мышц, планируйте тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Согласно обзору Sports Medicine за 2016 год, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц. По словам Матени, хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, она, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков.

                              Чтобы проработать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не прорабатывая одни и те же группы мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

                              2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и имеет жизненно важное значение для восстановления и роста мышц. Как простое практическое правило, Матени рекомендует мышечным мышцам съедать один грамм протеина на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление протеина в течение дня.

                              Исследование

                              предполагает, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету, согласно исследованию. опубликовано в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания.

                              3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Смит-Райан также отмечает, что выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объем». Тренировочный объем означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

                              [ См .: Идеи для завтрака с высоким содержанием белка]

                              4. Рассмотрите диапазон тренировок с отягощениями. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. Согласно метаанализу, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».

                              5.Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, «потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность», — говорит Матени.

                              В целом, молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых более длительное время восстановления. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

                              Больше из СШАНовости

                              Лучшее упражнение для любого настроения

                              Тренажеры для пожилых людей

                              Лучшие упражнения для ягодиц

                              Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? первоначально появился на usnews.com

                              Обновление от 10.06.21: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

                              Как нарастить мышцы | Советы по наращиванию мышц

                              КАКОВА ВАША ТОЧНАЯ ЦЕЛЬ?

                              Если вы хотите мускулов, вы должны напрячься.

                              Я не имею в виду, что нужно волноваться. Да, для этого есть время и место.

                              Но я говорю о том, насколько сильно вы сосредоточены на достижении своих целей по размеру мышц и силе.

                              Вы, наверное, уже знаете, что мышцы — это нечто большее, чем просто демонстрация лица в тренажерном зале, когда дело доходит до достижения этих целей по росту мышц. Если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, вам сначала нужно определить , сколько именно мышц.

                              Вы хотите набрать 5, 10 или 15 фунтов мышц?

                              Вы пытаетесь улучшить композицию тела?

                              Вы хотите нарастить мышечную массу и нарастить мышечную массу, как на соревнованиях по телосложению на шоу бодибилдинга?

                              Или вы хотите, чтобы за этими мускулами стояла сила и сила — что-то вроде пауэрлифтера или спортсмена-силача?

                              Подумайте о желаемом телосложении и определите, как далеко вы находитесь от этого тела.

                              Здесь также важно быть реалистом.

                              Большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один-два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).

                              Если вы хардгейнер и думаете, что хотите набрать 30 фунтов сухой мышечной массы, вам, возможно, придется начать с меньшей цели, например, от 5 до 10 фунтов. Если вы можете достичь меньшей цели, вы можете оценить, где вы находитесь, и установить новую цель.

                              В качестве общей справки, большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один-два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).

                              Это количество может значительно варьироваться в зависимости от ряда индивидуальных факторов, таких как генетический потенциал, питание и восстановление, о которых я подробнее расскажу ниже.

                              Наконец, я хотел бы подчеркнуть одну вещь — записать эту цель. Не на вашем компьютере. Вставайте, возьмите бумагу и ручку и запишите, как вы хотите выглядеть.

                              Чем точнее ваша цель, тем лучше.

                              Как набрать здоровый вес

                              Достаточно один раз увидеть, как такие спортсмены, как Питер Саган или Вивиани Элиа, завершают спринт, чтобы понять, что сила является важным фактором, влияющим на ваши результаты в велоспорте, — но на самом деле практически применительно к любой физической активности, включая виды спорта на выносливость.

                              «Больше силы означает меньшие относительные усилия при заданном уровне выходной мощности, поэтому вам будет легче выдерживать вашу рабочую нагрузку», — объясняет Крейг Веллер, NSCA-CPT, директор по системам упражнений Precision Nutrition . «У вас также есть более высокий потолок для коротких всплесков максимальных усилий, таких как обгон кого-то или восхождение на небольшой холм».

                              Но набирать массу — это не то же самое, что набирать силу, поэтому, если вы пытаетесь выяснить, как нарастить мышечную массу, вам необходимо учитывать свои мотивы и свои цели, потому что мышечная масса масса не всегда улучшит ваши результаты.«Мышцы ради эстетики — это другое дело, чем мышцы ради спортивных результатов», — говорит Веллер.

                              На самом деле стандартные тренировки в стиле бодибилдинга (поднятие веса, достаточно тяжелого, чтобы утомить вас после 8+ повторений, обычно задействуя только несколько групп мышц за раз) могут действительно помешать вашим целям в велоспорте.

                              «В бодибилдинге существует множество вариантов тренировок, но у вас может быть целая тренировка для рук и плеч, затем еще одна для груди и спины, а в некоторых случаях — разные тренировки для квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Веллер.

                              На это уходит много времени как в тренажерном зале, так и на восстановление, что в конечном итоге повлияет на вашу езду на велосипеде. «Вы бы потратили много времени на тренировки, которые не имеют прямого отношения к вашему виду спорта, и количество времени, которое вы бы потратили на восстановление после каждой тренировки ног, уменьшило бы количество качественных тренировок, которые вы могли бы выполнять на велосипеде. . »

                              Дополнительная масса тоже может вас замедлить. «Выносливость больше связана с ремоделированием мышц так, чтобы в них было больше митохондриальных белков, перерабатывающих кислород, а не просто на больше мышечных белков как таковых», — говорит Крис МакГлори, доктор философии.D., доцент Королевского университета в Канаде. «Если ваша тренировка слишком сфокусирована на увеличении размера мышц, у вас будет больше мышечной массы, но без возможности подтянуть ее в гору».

                              Единственное исключение? Спринтеры. «Обычно от спринтеров требуется, чтобы они создавали большое количество силы за короткий период времени, поэтому они обычно выполняют упражнения с отягощениями, чтобы увеличить способность своих мышц генерировать силу», — говорит МакГлори. «Побочным продуктом этого процесса часто является увеличение мышечных волокон второго типа и увеличение размера мышц.”

                              Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              Если вы чувствуете, что ваш силовой статус сдерживает вас, или ваша цель — просто набрать немного мышц, читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать свои достижения.

                              [Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика. ]

                              Лифт до истощения.

                              Тот стандартный стиль тренировок по бодибилдингу, который мы упоминали ранее? Это действительно лучший способ нарастить мышечную массу, также известный как гипертрофия. «Выполнение упражнений с отягощениями до тех пор, пока усталость не задействует мышечные волокна второго типа и активирует пути, которые вызывают рост мышц», — говорит МакГлори.

                              Он предлагает делать от 8 до 20 повторений, пока вы не достигнете точки максимальной нагрузки. «Продолжайте делать это каждую неделю, пока вы не сможете поднять больше повторений, а затем увеличивайте нагрузку, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений», — говорит он.

                              Лучше всего делать это в межсезонье или в определенные дни силовых тренировок, чтобы подъем не мешал вам кататься на велосипеде. «Меня не особо беспокоят велотренировки моих спортсменов в межсезонье, поэтому ничего страшного, если их ноги немного болят или устали перед поездкой», — говорит нам тренер IRONMAN U Брайан Хаммонд.

                              МакГлори добавляет: «Важно помнить, что, по крайней мере, для нетренированного человека, первые серии упражнений с отягощениями вызовут некоторое мышечное повреждение, которое может снизить эффективность езды на велосипеде.”

                              Употребляйте протеин.

                              Протеиновые коктейли являются синонимом наращивания мышечной массы по одной причине: «Белок имеет решающее значение для набора мышечной массы, потому что он обеспечивает аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани», — говорит Веллер. «Отсутствие достаточного количества аминокислот было бы похоже на попытку построить каркас дома без достаточного количества 2х4». Это объясняет, почему обзор British Journal of Sports Medicine показывает, что белковые добавки увеличивают как силу, так и размер мышц.

                              Итак, сколько белка вам нужно, если вы хотите нарастить мышцы? Веллер говорит, что вам нужно потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, или от 112 до 150 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. «Больше белка не обязательно приведет к большему росту мышц», — говорит он. Исследования подтверждают это, так что не переусердствуйте.

                              [Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

                              Веллер говорит, что вы можете использовать ладонь в качестве ориентира. «Старайтесь съедать от одной до двух порций богатой белком пищи размером с ладонь при каждом приеме пищи», — говорит он. Женщины должны быть в нижней части этого спектра, а мужчины — в верхней.

                              Ешьте больше.

                              Веллер говорит, что вам следует съедать дополнительно 360-480 калорий в день, если вы хотите нарастить мышцы, в идеале — смесь продуктов, богатых белком (рыба, тофу, яйца, греческий йогурт), некрахмалистых овощей (морковь, шпинат). , цветная капуста), полезные жиры (орехи, семена, авокадо) и продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые, бобы).

                              «Просто убедитесь, что вы совмещаете изменения в питании с комплексной тренировочной программой (три или более упражнений в неделю), чтобы большая часть этих дополнительных калорий пошла на рост мышц, а не на нежелательный набор жира», — говорит Веллер.

                              Не прекращай кататься.

                              Если ваша цель — стать более сильным велосипедистом, вам, конечно, все равно нужно кататься. Хорошая новость в том, что кардио не мешает наращиванию мышц так сильно, как все думают. «Вы можете много заниматься кардиотренировками и при этом оставаться сильными и мускулистыми», — говорит Веллер.«Помимо крайностей (велоспорт высокого уровня, соревновательная тяжелая атлетика), кардио и сила, как правило, поддерживают друг друга: лучшая аэробная база улучшает результаты силовых тренировок, а сила — выносливость».

                              Кира Икс Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт в освещении тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              .

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *