Растяжение мышц — что делать?

	Амелотекс®		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 30 г или 50 г рег. №: ЛП-002479 от 26.05.14 Дата перерегистрации: 27.05.19
	Артраксикам		Крем д/наружн. прим. 30 мг+100 мг/1 г: тубы 10 г, 15 г, 20 г, 30 г, 40 г, 50 г или 100 г рег. №: ЛСР-009016/10 от 31.08.10
	Аэртал ®		Крем д/наружн. прим. 1.5%: туба 60 г рег. №: ЛП-001289 от 28.11.11
	Бенгей®		Крем д/наружн. прим. 150 мг+100 мг/1 г: туба 50 г рег. №: П N011925/01 от 25.02.11
	Брустан		Суспензия д/приема внутрь 100 мг+125 мг/5 мл: фл. 60 или 100 мл. рег. №: ЛП-000112 от 27.12.10
	Бутадион		Мазь д/наружн. прим. 5%: туба 20 г рег. №: П N011429/01 от 26.05.09
	Быструмгель		Гель д/наружн. прим. 2.5%: тубы 30 г, 50 г или 100 г рег. №: Р N002919/01 от 29.09.08
	Валусал®		Гель д/наружн. прим. 2.5%: туба 50 г рег. №: ЛП-000809 от 03.10.11
	Венолайф		Гель д/наружн. прим. 0.25 г+5 г+2 г/100 г: тубы 40 г или 100 г рег. №: ЛС-001377 от 14.07.11
	Вобэнзим		Таб. кишечнорастворимые, покр. оболочкой: 40, 100, 200 или 800 шт. рег. №: П N011530/01 от 19.02.10
	Вольтарен ®		Пластырь трансдермальный 30 мг/сут: 2 шт. рег. №: ЛП-000978 от 18.10.11
	Вольтарен®		Пластырь трансдермальный 15 мг/сут: 2 или 5 шт. рег. №: ЛП-001089 от 03.11.11
	Вольтарен® Эмульгель®		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 50 г, 100 г, 150 г или 75 г с крышкой-аппликатором рег. №: П N016030/01 от 09.09.09 Дата перерегистрации: 18.09.17 Гель д/наружн. прим. 2%: тубы 50 г или 100 г рег. №: ЛП-002267 от 04.10.13 Дата перерегистрации: 28.11.16
	Гепариновая мазь		Мазь д/наружн. прим. 100 МЕ+40 мг+800 мкг/1 г: тубы 10 г или 25 г рег. №: Р N000314/01 от 19.08.11
	Детрагель®		Гель д/наружн. прим.: тубы 40 г, 80 г или 120 г рег. №: ЛП-001044 от 21.10.11	Произведено: БОСНАЛЕК (Босния и Герцеговина)
	Дикловит®		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 20 г, 30 г, 40 г или 50 г рег. №: Р N000635/02 от 10.10.08
	Диклоран® Плюс		Гель д/наружн. прим.: тубы 10 г, 30 г или 50 г рег. №: П N012077/01 от 16.09.11
	Диклофенак		Гель д/наружн. прим. 1%: туба 40 г рег. №: П N014852/01 от 27.10.08
	Диклофенак		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 30 г или 50 г рег. №: ЛП-000306 от 17.02.11
	Диклофенак-АКОС		Мазь д/наружн. прим. 1%: туба 30 г рег. №: Р N001928/01 от 13.08.08
	Диклофенак-Акрихин		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 40 г или 50 г рег. №: ЛП-№(000044)-(РГ-R U) от 08.04.20 Мазь д/наружн. прим. 1%: туба 30 г рег. №: Р N002146/01 от 13.04.09 Дата перерегистрации: 04. 06.15
	Диклофенакол		Крем д/наружн. прим. 1%: туба 20 г рег. №: П N012880/01 от 16.01.09
	Дип Рилиф		Гель д/наружн. прим. 50 мг+30 мг/1 г: тубы 15 г, 50 г или 100 г рег. №: П N013180/01 от 27.04.07
	Дип Хит		Крем д/наружн. прим.: тубы 15 г, 35 г, 67 г или 100 г рег. №: П N013187/01 от 21.05.07
	Доктор Тайсс Венен гель		Гель д/наружн. прим.: туба 100 г рег. №: П N012908/01 от 06.11.07
	Долобене		Гель д/наружн. прим. 500 МЕ+25 мг+150 мг/1 г: туба 50 г рег. №: П N013758/01 от 08.07.08	Произведено: MERCKLE (Германия) контакты: ТЕВА (Израиль)
	Долонит-Мосфарма		Гель д/наружн. прим. 50 000 МЕ+2.5 г+15 г/100 г: тубы 30 г или 50 г рег. №: ЛП-003592 от 26.04.16
	Ибуклин®		Таб., покр. пленочной оболочкой, 400 мг+325 мг: 10, 20 или 200 шт. рег. №: П N011252/01 от 07.07.11
	Ибупрофен-Акрихин		Сусп. д/приема внутрь (апельсиновая) 2 г/100 мл: фл. 100 г в компл. с ложкой-дозатором или шприцем-дозатором рег. №: П N011428/01 от 08.04.09
	Индовазин®		Гель д/наружн. прим. 3 г+2 г/100 г: туба 45 г рег. №: П N012746/01 от 14.08.08
	Кармолис		Гель д/местн. и наружн. применения: 72 или 145 г тубы рег. №: ЛС-001907 от 29.09.11
	Кармолис жидкость		Лосьон: бут. 250 мл рег. №: П N013337/01 от 29.08.08	Произведено: TRICHEMA (Швейцария)
	Кетопрофен Врамед		Гель д/наружн. прим. 2.5%: туба 40 г рег. №: П N015515/01 от 01.07.09
	Кеторол®		Гель д/наружн. прим. 2%: тубы 30 г или 50 г рег. №: ЛП-001080 от 02.11.11
	Лавенум®		Гель д/наружн. прим. 1000 МЕ/1 г: тубы 30 г, 50 г или 100 г рег. №: ЛСР-003344/07 от 23.10.07	Эксклюзивное право продажи в РФ: ПОЛЛО (Россия)
	Ментолатум Балм		Мазь д/наружн. прим.: банки 30 г рег. №: ЛСР-010210/08 от 15.12.08
	Мотрин®		Таб. 250 мг: 10, 20 или 30 шт. рег. №: Р N002874/01 от 15.08.08
	Найз®		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 20 г или 50 г рег. №: П N012824/02 от 20.06.08
	Некст		Таб., покр. пленочной оболочкой, 400 мг+200 мг: 2, 4, 6, 10, 12, 20 или 24 шт. рег. №: ЛП-001389 от 20.12.11
	Пенталгин®		Таб. , покр. пленочной оболочкой: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 20 или 24 шт. рег. №: ЛСР-005571/10 от 17.06.10
	Пенталгин® Экстра-Гель		Гель д/наружн. прим. 5%: тубы 30 г, 50 г или 100 г рег. №: ЛП-004277 от 28.04.17
	Пихтовое масло		Масло д/наружн. применения: 15 мл или 25 мл фл.-капельн., 25 мл фл. рег. №: ЛС-001845 от 05.08.11
	Репарил®-гель Н		Гель д/наружн. прим. 5 г+1 г/100 г: тубы 40 г или 100 г рег. №: П N012372/01 от 26.04.07	Произведено: MADAUS (Германия)
	Рус ДН		Оподельдок гомеопатический: фл. 40 г рег. №: Р N001323/02 от 31.08.07
	Рус-ГФ		Мазь д/наружн. примен. гомеоп.: 15 или 25 г банки или фл. рег. №: Р N000723/01 от 25.10.11
	Тералив 275		Таб. , покр. пленочной оболочкой, 275 мг: 12 или 24 шт. рег. №: ЛП-004892 от 19.06.18
	Троксевазин®		Гель д/наружн. прим. 2%: туба 40 г рег. №: П N012713/02 от 15.08.08
	Троксевазин® НЕО		Гель д/наружн. прим. 1.7 мг+20 мг+50 мг/1 г: тубы 40 г или 100 г рег. №: ЛП-002139 от 12.07.13
	Троксерутин Врамед		Капс. 300 мг: 50 шт. рег. №: П N011640/02 от 08.08.11
	Троксерутин Санофи		Капс. 300 мг: 30, 60 или 90 шт. рег. №: П N015161/01 от 13.08.08	Произведено: ZENTIVA (Чешская Республика)
	Тромблесс® Плюс		Гель д/наружн. прим.: тубы 10, 20, 30, 40, 50 или 100 г рег. №: ЛП-001786 от 31.07.12
	Феброфид®		Гель д/наружн. прим. 2.5%: тубы 30 г или 50 г рег. №: П N015477/01 от 08.04.09
	Финалгель®		Гель д/наружн. прим. 0.5%: тубы 35 г или 50 г рег. №: П N016210/01 от 15.02.10
	Финалгон®		Мазь д/наружн. прим. 4 мг+25 мг/1 г: туба 20 г в компл. с аппликатором рег. №: П N015513/01 от 27.01.09 Дата перерегистрации: 30.08.18
	Флогэнзим		Таб. кишечнорастворимые, покр. пленочной оболочкой, 450 ЕД. FIP+1440 ЕД. FIP+100 мг: 40, 100, 200 или 800 шт. рег. №: П N012753/01 от 23.04.12
	Хайрумат		Таб. 400 мг+325 мг: 5, 7, 10, 14, 20, 50, 70 или 100 шт. рег. №: ЛП-001514 от 16.02.12
	Эффералган®		Таб. шипучие 500 мг: 16 шт. рег. №: П N011549/01 от 09.07.10

Растяжение связок: какими бывают травмы, как их лечить, принципы оказания первой помощи

Содержание:

 

Наверное не существует в природе человека, который ни разу в своей жизни не сталкивался с растяжением связок. Это довольно неприятное явление, которое, как и любое другое заболевание, без должного своевременного лечения чревато цепочкой последствий. 

Мы пообщались с травматологом-ортопедом Артемом Терещенко, который пролил свет на тему разновидностей повреждений связок и методов их эффективного лечения. 

По традиции, начнем с краткого экскурса в медицинскую теорию.  

Что такое связки и что называют их растяжением?

Связки — это прочные подвижные соединения костного фундамента организма, основная цель которых — фиксация костей в суставах. Частым явлением считаются так называемые микроразрывы в связках. Именно такие метаморфозы в строении тканей и называют растяжением.

На первом месте в топе наиболее уязвимых к растяжению участков находится голеностопный сустав. Но, как вы понимаете, повредить при неблагоприятных обстоятельствах можно и другие части тела — шею, фаланги верхних и нижних конечностей, колени и т.д. 

«Понятие «растяжение связок» на самом деле очень громоздкое. Вкратце, растяжение может произойти в результате травм различного характера либо ярко выраженной физической нагрузки», — разъясняет ортопед.

Важный аспект. Очень часто пациент не до конца осознает характер своей травмы, принимая серьезное повреждение за растяжение легкой формы. Не занимайтесь самолечением. Только квалифицированный узкопрофильный специалист после обследования сможет поставить вам точный диагноз и избавить от нежелательных осложнений, среди которых имеет место даже инвалидность. Относитесь к своему организму с должным вниманием и заботой.

Какими бывают растяжения связок?

В медицинской практике выделяют три степени тяжести растяжения связок:

1. Легкое растяжение.

2. Среднее растяжение.

3. Разрыв связок.

Чем же отличаются вышеупомянутые степени? Легкое и среднее растяжение характеризуется острой болью, при которой пациент может как-никак передвигаться. Эти типы еще соединяют под названием «надрыв связок». 

Растяжение третьей степени — это, непосредственно, разрыв связок, при котором движение исключено из-за сильной приступообразной боли. 

Как понять, что у вас растяжение связок?

Как же распознать растяжение связок на ранних стадиях? 

Давайте перечислим главные симптомы рассматриваемой травмы:

• вы неудачно споткнулись, упали или же дали большую нагрузку, к примеру, на колено и услышали легкий хруст;

• пострадавший сустав опух и болит;

• вы можете сгибать сустав, но с большим трудом, испытывая при этом болезненные ощущения.  

«Главные симптомы растяжения — ярко выраженная боль, сравнима с ощущениями при переломе, отек и подкожные гематомы. Боль при растяжении имеет специфический характер: при физической нагрузке она уменьшается, но стоит человеку немного отдохнуть — болевой синдром возвращается с новой силой», — акцентирует Артем Викторович.

При каких обстоятельствах нужно срочно бежать к врачу?

Со связками шутить не стоит. Если вы подозреваете у себя растяжение или, чего хуже, разрыв — не оттягивайте, посетите доктора. 

Легкая форма растяжения связок допускает восстановление в домашнем постельном режиме. Но точный диагноз в состоянии поставить только специалист. 

Существует ряд факторов, при наличии которых нужно немедленно обратиться за медицинской помощью. 

Звоните в скорую, если:

• вы не в состоянии двигать поврежденным суставом и даже минимально его нагружать;

• место ушиба сильно беспокоит, боль длительное время не утихает;

• место повреждения и околотравмированная область теряют чувствительность, немеют;

• у вас образовалась большая подкожная гематома багрового оттенка, которая значительно опухла;

• вы обнаружили, что сустав сдвинулся с места, деформировался.  

«К врачу нужно обращаться всегда, дабы исключить отрывные краевые переломы в местах, где крепятся связки. Последствиями несвоевременного оказания медицинской помощи могут стать длительный плохо купирующийся болевой синдром, несращение связок и патологическая подвижность (конечность подвижна в области отсутствия сустава)», — консультирует ортопед.

Как лечить растяжение связок? 

Главное правило — никакого самолечения. Стоит помнить о том, что растяжение — это частичный разрыв связок, при котором не стоит возлагать надежд на бабушкины советы и силу подорожника. 

Если вы не обнаружили в своей индивидуальной ситуации экстренных симптомов, описанных в предыдущем блоке материала, скорее всего у вас легкое растяжение связок. Но доктору показаться все же не помешает.

Растяжение связок как таковое неприхотливо в лечении и чаще всего проходит само в течение нескольких дней.

Чтобы быстрее добиться эффекта восстановления и чувствовать себя в рамках нормы, специалисты советуют придерживаться основных принципов  RICE‑терапии, которая состоит из четырех моментов: [Официальный источник]

• Rest — отдых. Важно обеспечить состояние отдыха поврежденному суставу. Категорически откажитесь от движения и нагрузок на время лечения. 

• Ice — лед. Ни для кого не секрет, что в случаях различных ушибов лед, как никто другой, поможет ликвидировать припухлость и снизить уровень болевых проявлений. Используйте компрессы из льда до того момента, пока они вам показаны. 15 минут утром и 15 минут вечером вполне достаточно для облегчения вашего общего состояния.

• Compress — компрессия. Не забывайте о компрессионном белье и эластичном бинте. Оно поможет зафиксировать поврежденный участок в правильном положении и не даст нарастать отеку. Главное — не переборщить с утяжкой, дабы не нарушить кровоток.

• Elevate — подъем. Как только у вас случилась травма, поднимите поврежденную область выше уровня сердца. Подобная манипуляция тоже способствует снижению отека.

Если ваша травма сопровождается невыносимой болью, на первых порах стоит принять обезболивающее, которое отпускается без рецепта (например, ибупрофен).   

Через несколько дней можно ввести в схему лечения легкий массаж поврежденной области с целью возврата подвижности. Лучше всего делать это под чутким руководством физиотерапевта. 

Касательно время восстановления — тут все индивидуально. У кого-то лечение занимает несколько дней, а у кого-то — не один месяц. Это зависит от тяжести травмы и индивидуальной способности организма к регенерации.

Первая помощь при растяжении связок

Лучше всего при первых симптомах растяжения обратиться к специалисту. Но если у вас на момент ушиба нет возможности попасть в медучреждение, выполните следующие рекомендации:

1. Обеспечьте себе состояние полного покоя, ни в коем случае не пытайтесь приводить в движение поврежденную область.  

2. Чтобы избежать сильной отечности поврежденного участка, поднимите конечность выше уровня сердца. 

3. Задействуйте холодные компрессы, благодаря которым также быстрее сходит отек и притупляются болевые ощущения. Приложите лед к травме на 15 минут, сделайте получасовой перерыв — и так по кругу. Для наибольшего эффекта рекомендуется обеспечить поступление холода в течение 2 часов.

4. Зафиксируйте поврежденный сустав эластичным бинтом или компрессионным бельем.

5. Для облегчения болевого синдрома можно принять обезболивающие, которые отпускаются без рецепта. Другие лекарственные средства нужно применять исключительно по назначению квалифицированного медика!

Растяжения и спорт

Если в какой-то момент после пробуждения в вашу голову пришла мысль резко ввести в свою жизнь продолжительные силовые тренировки — на следующий день вы можете ощутить все «прелести» отдачи организма. Чтобы избежать растяжений в процессе занятий спортом, постарайтесь давать нагрузки постепенно. 

Если же у вас случилась максимально сильная крепатура — не думайте отлеживаться. Со слов доктора, лучшее лечение в подобных случаях — небольшая нагрузка с последующей горячей ванной с морской солью.  

После ванны также рекомендуется употребление кружки крепкого горячего чая. 

Почему растяжения еще называют «болезнью бегунов»

Спортсмены, занимающиеся бегом, больше всех подвержены таким заболеваниям, как тендинит (повреждение или разрыв) ахиллова сухожилия, растяжение лодыжки и феморопателлярный артроз (боль, отек, ощущения трения и хруста в колене). Почему так происходит?

Некачественная обувь, слишком большая спортивная нагрузка, существенные риски неправильного расположения стоп на беговой поверхности приводят людей, регулярно занимающихся спортом, к различного рода повреждениям суставов. 

К слову, со слов ортопеда, на сегодняшний день травмы, полученные во время спорта, имеют лидирующее первенство. 

Лучшее лечение любого заболевания — это его своевременная профилактика. Не перегружайте свой организм, носите удобную обувь и будьте всегда внимательны и аккуратны! Всем здоровья!

С этим симптомом сталкиваются многие люди хотя бы раз в жизни. Возникает слабость в руках и ногах, мышцы становятся вялыми и непослушными, появляется ощущение постоянной усталости. Почему так происходит? Читайте в блоге Медмаркет Аптека24.

А знаете ли вы, почему вены синие, а кровь — красная? Или почему у одних людей они сильно заметны под кожей, в то время как у других людей вен практически не видно? Читайте об этом удивительном парадоксе в нашей новой статье.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Растяжение: лекарства, используемые при лечении

Растяжение — удлинение, ослабление соединительных тканей, вызванное сильным напряжением, ударом.

Общие сведения

Когда у человека происходит растяжение, то повреждаются ткани опорно-двигательного аппарата. Обычно это происходит из-за того, что они сильно натягиваются как результат подъема тяжелого предмета или падения.

Основные виды и типы растяжений

Растяжение может затронуть любой сустав. Основными видами этой болезни является растяжение мышц и связок.

В свою очередь они могут поражать следующие суставы:

• Голеностопный.
• Коленный.
• Локтевой.
• Запястный.
• Плечевой.
• Ключичный.

Также растяжения разделяются на:

• травматические. Это тогда, когда сила прилагается в том направлении, которое превышает амплитуду движений. То есть это может происходить при прыжках, ударах, резких движениях.
• дегенеративные. Возникают из-за того, что связки износились из-за старения организма. Обычно это происходит в пожилом возрасте. Ведь у человека нарушается кровоснабжение и связки становятся более слабыми.

Особенности видов растяжения

Когда происходит растяжение, то соединительные волокна частично или полностью разрываются.

Так, во время падения или неправильного поворота возникает растяжка голеностопного сустава или кисти руки. Если больной подвернул голень, то растягиваются связки коленного сустава.

Обычно при занятиях контактными видами спортивной деятельности появляются растяжения связок сустава локтя. В некоторых случаях такое повреждение может быть следствием драки. Травма плечевого сустава может быть из-за резких рывков или взмахов руками.

Различают 3 степени растяжения:

1. Первая является более легкой. При ней травмируются сухожилия, которые немного разрываются. При этом не происходит ограничение подвижности, поскольку боль незначительная. Может возникнуть припухлость, но чаще всего она мало заметна.
2. Вторая степень более заметна, но умеренна. То есть, происходит небольшое растяжение или разрыв волокон. При этом повредиться может капсула. Ощущаются сильные боли, которые трудно терпеть. При этом заметно проявляется отечность в том месте, где была травма. Могут появиться синяки.
3. Эта степень самая серьезная, ведь при ней полностью разрываются сухожилия. Отечность становится слишком заметной, а также гиперемия в том месте, где поражен сустав. Также обширно проявляются кровоподтеки. У сустава появляется патологическая подвижность.

Растяжение связок

Причины растяжения связок

Сильное растяжение или разрыв связки при резком рывке (например, при вывихе лодыжки) или сильное повреждение при падении или скольжении.

Симптомы растяжения связок

• боль в суставе;
• припухлость и покраснение;
• ограничение или невозможность движения из-за сильной боли;
• в тяжёлых случаях деформация сустава.

Осложнения

• повреждение сухожилий (жёсткой волокнистой структуры, соединяющей мышцы с костями) или мышц;
• трещины или переломы костей;
• при повторяющихся растяжениях ослабленный сустав.

Растяжение мышц

Общие сведения

Очень часто это происходит из-за интенсивной физической нагрузки, непропорциональной вашим возможностям, а также при чрезмерно активных или быстрых движениях или нагрузке на неразмятые, неразогретые мышцы. Вы можете почувствовать, как что-то лопается или рвется, когда ткани мышцы или связок слишком натянуты. Вам может быть больно ходить и двигаться. Обычно лечение растяжения занимает от 1 до 6 недель.

Симптомы

Растяжение мышцы — мышца при таких травмах слишком растянута, некоторые ткани могут быть порваны. В поврежденном месте могут быть кровотечение и опухоль. По мере того как растяжение проходит, могут появиться небольшие шрамы, поэтому после травмы мышца может быть не такой эластичной и крепкой. Если сустав был слишком напряжен, могут порваться ткани связок и других поддерживающих сустав элементов. В таком случае сустав опухает, становится очень чувствительным и болезненным.

Что можете сделать вы 

Если вы заметили у себя подобные признаки, то сразу же посетите врача, который сможет заняться вашим лечением:

• Возникла сильная невыносимая боль, что мешает перемещаться и двигать суставом.
• Появилось чувство онемения в том месте, где был поврежден сустав или конечность.
• Вы заметили у себя обширное покраснение, появилась гематома.
• Вы утратили возможность двигать суставом, или же движения стали неестественными и болезненными.
• Вы слышите в суставах потрескивающий звук и при этом ощущаете резкую и пронзающую боль.
• Возникает ощущение лихорадки: знобит, повышается температура тела.
• Спустя пару дней после травмирования нет заметных изменений.

Что может сделать врач

При растяжении связок

Врач назначит рентгеновский снимок сустава, чтобы выявить смещение кости или перелом, грамотно зафиксирует сустав, чтобы обеспечить неподвижность сустава на период заживления повреждения. Для восстановления сильно порванных связок или сухожилий проводят хирургическую операцию.

При растяжении мышц

Врач может предложить вам облегчить боль и уменьшить опухоль с помощь лекарственных препаратов, однако большая часть растяжений при выполнении перечисленных выше рекомендаций проходит самостоятельно, в течение недели или около того. Вам может понадобиться направление к физиотерапевту. Если растяжение сустава очень серьезное, врач может предложить рентгенологическое исследование, чтобы убедиться в том, что не повреждена кость. Если связка полностью порвана, может понадобиться хирургическое вмешательство.

Профилактика растяжения

Возникнуть растяжение может практически у каждого, кто не соблюдает меры предосторожности при проведении физкультуры и активном отдыхе. Поэтому если вы решили потренироваться, то вам понадобится для этого подходящая обувь и одежда. Если вы любите высокие каблуки, то будьте осторожны и внимательно следите за дорогой, чтобы избежать ямок и ухабов. Также важно следить за своим весом. Ведь лишний вес может спровоцировать перегрузку суставов, что приводит к растяжениям. А если вы любите спорт, то нужно хорошо питаться. При этом постоянная равномерная нагрузка может укрепить связки.

Внимание! Карта симптомов предназначена исключительно для образовательных целей. Не занимайтесь самолечением; по всем вопросам, касающимся определения заболевания и способов его лечения, обращайтесь к врачу. Наш сайт не несет ответственности за последствия, вызванные использованием размещенной на нем информации.

Что делать при растяжении связок на ногах. Растяжение связок: терапия народными средствами

Самые частые травмы конечностей, с которыми сталкиваются доктора, — это различные растяжения. При этом чаще всего страдают связки ног. К сожалению, от таких травм никто не застрахован. Они могут возникать вследствие большой нагрузки, неудачного падения, резкого движения. Подобным неприятным ситуациям подвержены как дети, так и взрослые. Именно поэтому каждому человеку необходимо знать, что делать при растяжении связок на ногах.

Характерные симптомы

Причины травматизма, как правило, сокрыты в выполнении нетипичных для суставов движений. Таким ситуациям подвержены не только спортсмены. Даже самый обычный человек может получить травму во время гололеда или после падения.

Кроме того, важно понимать не только, что делать при растяжении связок на ногах, но и как своевременно выявить подобную патологию. Ведь иногда речь может идти о переломах, вывихах и прочих неприятных ситуациях.

Основными симптомами, характеризующими растяжение связок, являются:

1. Боль, которая возникла в момент травмы и не проходит спустя определенное время. При надавливании на поврежденный сустав она усиливается. Больному тяжело опираться на травмированную ногу. Возникают затруднения и острый дискомфорт во время сгибания, разгибания, шевеления ногой.
2. Наличие кровоподтеков и отечности. Такая симптоматика, как правило, возникает не сразу.
3. Пациент ощущает скованность и нестабильность в области повреждения. В некоторых случаях он полностью не может осуществлять какие-либо движения ногой.
4. В поврежденном месте слышатся щелчки, хруст. Такую симптоматику сопровождает острая боль.

Если вы заметили подобные признаки, необходимо четко знать, что делать при растяжении связок суставов. Самое первое — это обратиться в травмпункт.

Своевременная диагностика позволит исключить другие неприятные повреждения – переломы, вывихи.

Основные виды

Сразу после травмы человек способен нормально ходить. И только спустя время возникает отечность, боль. Врачи утверждают, что такое временное «благополучие» достаточно опасно, поскольку приводит к затягиванию лечебного процесса.

Поэтому человеку, получившему травму, очень важно своевременно обратиться за медицинской помощью. Грамотный специалист расскажет, что делать при растяжении связок на ноге.

Лечение будет зависеть от степени повреждения. Выделяют следующие виды:

1. Легкая степень. Травма возникает в случае незначительного повреждения. Симптомы носят невыраженный характер. Неприятные ощущения быстро исчезают — на протяжении 1-3 недель.
2. Средняя. Структура связок нарушена. Возможны надрывы и перерастяжения, в результате которых не поддерживается целостность сустава. Пациент испытывает серьезные затруднения во время движения больной ногой.
3. Тяжелая. При данной степени наблюдается практически полный разрыв одной, нескольких связок сустава. Пациент испытывает сильнейшую боль, иногда доводящую человека до шокового состояния. В поврежденном суставе не наблюдается стабильности. Сочленение либо полностью скованно, либо разболтанно.

Необходимо отличать повреждение мышц от травмы связок. Врачи приводят следующий признак, позволяющий различать данные патологии. При повреждении мышечных тканей болевые ощущения возникают спустя сутки. Если острый дискомфорт и характерная симптоматика наблюдается спустя 3 часа после травмы, то речь идет о травме связок.

При этом нельзя исключать и риск возникновения обоих патологий одновременно. Что делать при растяжении мышц и связок ноги, лучше всего посоветует врач. И только он может правильно поставить диагноз.

Что следует сделать

Изначально должна быть оказана пациенту, у которого есть подозрение на растяжение связок стопы, первая помощь. Лечение, в зависимости от вида травмы, назначит врач. Изначально вызовите «Скорую». Именно она очень осторожно доставит потерпевшего в больницу.

Значительное облегчение пациенту принесут следующие мероприятия:

1. Зафиксируйте ногу в неподвижном состоянии.
2. Если пациент испытывает сильные болевые ощущения, рекомендуется принять обезболивающий препарат: «Анальгин», «Найз».
3. К поврежденной области приложите холод, завернутый в полотенце. Это несколько снизит отечность.

Очень важно для правильной диагностики сообщить врачу, какую травму перенес пациент (удар, падение, резкое движение). Это позволит доктору не только точно определить патологию, но и порекомендовать, что делать при растяжении связок на ногах.

Лечение травмы

Только полностью удостоверившись, что у пациента растяжение связок, а не другая патология, врач назначит терапию.

Главными составляющими лечения являются:

1. Покой поврежденной области.
2. Обезболивание. Первые 2-е суток на травмированное место накладывается холодный компресс. Это снижает отечность, устраняет боль. В дальнейшем доктор объяснит, что делать при растяжении связок на ногах. Как правило, назначаются различные мази. Отличным противовоспалительным действием обладают препараты: «Диклофенак», «Вольтарен». Наиболее эффективны комбинированные мази: «Меновазин», «Апизартрон», «Диклобене гель».
3. Физиотерапия. Электрофорез, ультразвук, магнитная терапия способствуют улучшению кровоснабжения, устраняют боль и отечность.
4. ЛФК. Курс лечения назначается спустя несколько дней, недель. Гимнастика позволяет быстрее восстановить двигательные функции ноги.

Наряду с вышеописанной терапией, приносит большую пользу пациенту, у которого выявлено растяжение связок, лечение народными средствами. Рассмотрим наиболее эффективные методы.

Луковый компресс

Он помогает избавиться от отечности и снижает болевые ощущения.

Несколько очищенных луковиц измельчите. Такую кашицу перемешайте с 1 ст. ложкой соли. Можно использовать обычную либо морскую. Распределите на марле данную смесь. Сверху накройте второй салфеткой.

Полученный компресс приложите к отечному месту на ноге. Зафиксируйте повязку при помощи бинта и оставьте на поврежденной области часов на 5-6.

Данный компресс рекомендуется делать ежедневно до тех пор, пока отечность полностью не сойдет.

Прогревание песком

Вместо основного компонента можно применять обычную поваренную соль. Эффект от процедуры нисколько не уменьшится.

Немного песка необходимо нагреть на противне в духовке либо на сковороде. Пересыпьте его в специальный мешочек из ткани. К больному месту следует прикладывать такой «компресс» в горячем виде.

Только не сильно нагревайте песок либо соль. Поскольку очень легко можно обжечь кожу.

Лечение глиной

Такой природный компонент является практически универсальным средством для борьбы со многими болезнями.

При травме связок значительное облегчение принесет компресс из глины. Основной ингредиент необходимо развести в воде до консистенции сметаны. Полученную глину выложите на льняную ткань. Приложите повязку к поврежденному участку.

Закрепляют компресс при помощи эластичного бинта. На месте пораженных связок он должен находиться пару часов.

Лечебная мазь

Эффективное целебное средство очень легко изготовить самостоятельно. Пациенты, которые хотят быстрее восстановить функциональность поврежденной ноги, нередко задают вопросы народным целителям о том, что делать при растяжении связок на ноге. Знахари рекомендуют множество прекрасных рецептов, одним из которых является приготовление данной мази.

Для изготовления лечебного средства понадобятся: хозяйственное мыло (предварительно натрите его на терке), яичный желток и вода. Соотношение ингредиентов следующее: 1:2:1. Тщательно смешивайте компоненты. Они должны превратиться в однородную смесь.

Такой массой пропитывают марлю и прикладывают к больному месту. Сверху закрепляют бинтом.

Достаточно несколько часов поддержать данный компресс, чтобы боль утихла.

Первая помощь при растяжении связок и мышц

Растяжение мышц — частая травма при занятии спортом: Pixabay

Растяжение связок и мышц поджидает в самых неожиданных ситуациях. Достаточно неудачно столкнуться или случайно упасть, и травма даст о себе знать. Первая помощь при растяжении связок и мышц — комплекс действий, которые предотвратят развитие осложнений. Давайте узнаем, какие доврачебные действия следует произвести.

Растяжение связок и мышц: симптомы, ощущения

Растяжение мышц — полный или частичный разрыв мышечных волокон. Основополагающая причина — чрезмерная физическая нагрузка, падение, неудачный прыжок или резкие движения. Мои коллеги подробно расписали механизм сокращения и расслабления мышечной ткани. Он поможет понять, как происходит травма.

Каким может быть растяжение связок? Симптомы указывают на разные степени повреждений:

1. К первой степени относят легкие разрывы, сопровождающиеся незначительной болью. Отек редко образовывается. Повреждение не препятствует свободному передвижению, но вызывает легкий дискомфорт. Травма пройдет без лечения, если уменьшить нагрузку на поврежденное место.
2. Травмы второй степени составляют состояния средней тяжести. Повреждения сопровождаются постоянной болью, очевидными отеками мышечных тканей, гематомами. После такого растяжения восстанавливаются в течение двух месяцев.
3. Третья степень — полный разрыв мышцы. Среди симптомов: сильная боль, многочисленные гематомы и отеки. Необходимо серьезное лечение и длительное восстановление.

Описанные симптомы требуют подтверждения у доктора. Обратитесь за консультацией в медицинское учреждение.

Многие путают растяжение и напряжение. Зарубежные коллеги развернуто описали отличия двух состояний.

Обращайте внимание на признаки разрыва мышечных волокон. Симптомы растяжения связок следующие:

• отек в травмированной области;
• ограничение нормального передвижения;
• на поврежденном участке обнаружена повышенная температура и покраснение кожного покрова;
• наличие гематом;
• острая боль при движении и в состоянии покоя;
• повышенная температура тела (при 3-й степени разрыва).

Растяжение ноги, руки или пальцев бесследно не проходит. Доврачебная помощь при растяжении связок поможет снизить риски возникновения более серьезных проблем с организмом. Что делать при растяжении? Оказать первую помощь и отвезти на осмотр к доктору.

Ни в коем случае не назначайте лечение самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью. Что делать при растяжении руки или ноги? Оставить в покое конечность: болезненные ощущения усиливаются при попытках движения.

Первая помощь при растяжении

Что делать при растяжении мышц ноги? С Азии к нам пришло иглоукалывание, которое помогает восстановить голеностопный сустав при остром растяжении. Но вряд ли удастся быстро отыскать специалиста по акупунктуре.

Первая помощь при растяжении: Nur.kz

Что делать при растяжении ноги или руки? Первая помощь при растяжении мышц предполагает следующий алгоритм действий:

1. Обездвижьте пострадавшего. Лишнее движение только увеличит боль и увеличит риск повторной травмы.
2. Приложите холод. Подойдет снег, лед, аккумуляторы холода, что-нибудь замороженное из морозилки. Сделайте охлаждающий компресс и приложите его к месту разрыва на 20 минут. Затем уберите на 5 минут и приложите обратно. Так сделайте несколько раз, а спустя четыре часа повторите действия.
3. Что делать при растяжении связок дальше? Болевой синдром поможет снизить любой анальгетик. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать лечение описанными способами.
4. Травмированную конечность положите на возвышенность. Она должна находиться на уровне 10 см выше тела.
5. Наложите тугую повязку на место разрыва.

Оказана первая помощь при растяжении связок? Обратитесь к медикам. Рекомендую прибегать к специализированной помощи в следующих случаях:

• боль не угасает даже после приема обезболивающего;
• повысилась температура тела, диагностирован озноб;
• симптомы усиливаются;
• повторная травма на том же месте;
• поврежденный участок онемел;
• подозрение на перелом;
• боль не проходит дольше трех дней.

Иностранные коллеги отмечают необходимость лечения и профилактики при острых и рецидивирующих растяжениях. В представленном материале отмечается важность физических упражнений и методов мануальной терапии для лечения болей и отеков.

Случилось растяжение связок? Первая помощь поможет снизить риски проявления серьезных травм. Следуйте представленному алгоритму действий и вызовите врача, который назначит профессиональное лечение.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Долгов М. А., Косарев А.В. Гидродинамический механизм сокращения и расслабления мышечной ткани и его энергетическое обеспечение // Вестник Оренбургского государственного университета. — 2005. — Т.2. — С.14–17. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/gidrodinamicheskiy-mehanizm-sokrascheniya-i-rasslableniya-myshechnoy-tkani-i-ego-energeticheskoe-obespechenie/viewer
2. Cailbhe Doherty, Chris Bleakley, Eamonn Delahunt, Sinead Holden. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis // Br J Sports Med. — 2017. — №51(2). — P.113–125. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053200/
3. Kim T., Lee M., Kim K., Kang J., Choi T., Ernst E. Acupuncture for sudden-onset ankle sprains in adults // Cochrane. — 2014. — 23 June. — Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD009065/MUSKINJ_acupuncture-for-sudden-onset-ankle-sprains-in-adults
4. Sprains vs. Strain: What’s the Difference? Review // WebMD. — 2018. — 26 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/understanding-sprains-strains#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/medical-conditions/1870865-pervaa-pomos-pri-rastazenii-svazok-i-mysc/

Лечение ушибов и растяжений в домашних условиях аппаратами Солнышко

Любая травма сопровождается болью, ограничением подвижности и зачастую длительным периодом восстановления. Некоторые разновидности растяжений или ушибов могут перерасти в вывихи, тяжёлые травмы и переломы. Подобная ситуация требует медицинского вмешательства. Помочь может средство от ушибов и гематом – аппарат «Солнышко» Амнп-02, оказывающий обезболивающее, гипотензивное, противовоспалительное, гипокоагулирующее, противоотечное действие.

Что такое растяжение, ушибы

Ушиб – это закрытое повреждение ткани, тяжесть которого зависит от силы удара, может проявляться по-разному. Растяжение не приводит к нарушению целостности тканей, страдают обычно сухожилия, мышцы и связки.

Растяжение

Растяжение сопровождается припухлостью, небольшим кровоизлиянием, ограничению подвижности и болью в месте травмы. Опасность травмы состоит в том, что со временем боль усиливается. При умеренной степени наблюдается разрыв нескольких волокон связок, полный разрыв приводит к потере работоспособности сустава.

При таком повреждении рекомендуется соблюдать домашний режим в течение 10 дней. Отказываться от физической активности не обязательно, главное не нагружать повреждённый сустав или сухожилия. Если в течение нескольких дней боль не ослабевает, есть вероятность перелома или разрыва связки. Установить окончательный диагноз поможет рентгенологическое обследование.

Степени растяжения на примере голеностопного сустава:

Ушиб

К признакам ушиба относится припухлость, покраснение и повышение температуры поврежденного участка кожи, кровоизлияние (гематом), приступы боли. При нарастании гематомы, болевые ощущения могут усилиться на столько, что будет сложно отличить ушиб от перелома.

Ушибы редко приводят к сильным анатомическим повреждениям ткани, только в случае сильного удара. Симптомы могут отличаться в зависимости от места поражения. Например, ушиб ребра сопровождается обострёнными болями при дыхании и кашле, высокой температурой и кровоподтёками. Травма коленного сустава приводит к ограничению двигательной активности.

Помощь при ушибах должна быть оказана по возможности сразу после получения травмы. Повреждённую кожу следует обработать дезинфицирующим средством, нельзя массировать поражённую область. При ушибах не рекомендуется заниматься спортом, также следует ограничить приём алкоголя (так как спиртное приводит к расширению сосудов).

В группе риска находятся дети и люди пенсионного возраста, так как у них ослабленные суставы и мышечные ткани. Лечение ушибов у пожилых людей может стать достаточно затяжным процессом, поэтому без помощи специализированных аппаратов не обойтись.

В особо тяжёлых случаях может потребоваться хирургическое лечение, которое направлено на удаление жидкости из суставов, прокалывании кожи, приём антибиотиков.

Общие причины, по которым можно получить растяжение или ушиб

• Неаккуратность при обращении с тяжёлыми предметами.
• Попадание в дорожно-транспортное происшествие.
• Падение при спуске с лестницы.
• Занятие травмоопасным спортом, например боевыми искусствами, волейболом, пауэрлифтингом, баскетболом и т.д.
• Падение в результате обморочного состояния.
• Бытовые условия – подворачивание ног, спотыкание, движение по скользкой поверхности или ношение обуви на высоком каблуке.
• Лишний вес, некомфортная обувь, одежда, снаряжение.
• Артроз, инфекционные заболевания, плоскостопие (данные недуги могут привести к изменению структуры сустава).

Какие части тела больше всего подвержены травмам?

Растяжение преимущественно встречается в коленных суставах или голеностопе при беге или ходьбе по неровной поверхности, гололёду. Зачастую травмы случаются при занятии игровыми видами спорта с резким торможением и разгоном. Повышает вероятность растяжения плохая разминка, отсутствие регулярных физических нагрузок, усталость, беременность.

Лечение растяжения задней поверхности бедра – обычное дело для танцоров и людей, занимающихся подвижным видом спорта. Травма возникает в результате перенапряжений, отсутствия полноценного отдыха.

Ушибам преимущественно подвержены следующие части тела:

• Грудная клетка – часто сопровождается повреждением внутренних тканей, поэтому лечение ушиба грудной клетки должно начинаться незамедлительно.
• Колено – если повреждение будет сильным, может развиться гемартроз.
• Нос – иногда сопровождается смещений носовой перегородки.
• Плечо – приводит к временному ограничению подвижности.
• Локоть – в зависимости от характера повреждения, может развиться артроз или артрит.

Какие бывают виды травм, их отличия:

Степени повреждения

Повреждение мягких тканей подразделяется на четыре степени:

• Первая – неглубокие ссадины, царапины. Болевой синдром полностью исчезает в течение суток.
• Вторая – образование гематомы, отёк, разрыв мышечных волокон. Сопровождается резкой болью, которая впоследствии успокаивается.
• Третья – поражение мышечных тканей, сухожилий, деформация кожной ткани.
• Четвёртая – место повреждения теряет свою работоспособность, изменения ярко выражены. В данном случае требуется срочное оказание медицинской помощи.

Оказание первой медицинской помощи при ушибах и растяжениях

Оказание медицинской помощи начинается с диагностики, ушиб и растяжение легко определяются при помощи визуального осмотра. Врач прощупывает повреждённую область, определяет функциональность суставов и мышц. При ушибе внутренних органов пациенту может быть назначено МРТ, ультразвуковое исследование, рентгенография. Продолжительность лечения во многом зависит от своевременного оказания первой медицинской помощи.

Доврачебная помощь при растяжениях

Сразу после травмы появляются первые признаки растяжения – это боль и припухлость (проявляются через 2-3 часа). Требуется ограничить движение поражённой области, так как активность может усугубить травму. Первая помощь позволит предупредить развитие заболевания, избежать нежелательных последствий, поэтому важно выполнить следующие действия:

• Наложить эластичный бинт (это ограничит подвижность сустава).
• Не разогревать поврежденный кожный покров в течение 48 часов.
• Приложить холод к месту растяжения (позволит снизить отёчность).
• Поднять повреждённую область в случае появления кровоподтёков.

Доврачебная помощь при ушибах

Первая медицинская помощь оказывается с целью устранения отёчности, болевого синдрома и не допущению развития гематомы. Чтобы понять, как быстро вылечить ушиб, необходимо изучить особенности доврачебной помощи:

• Прикладывание льда – холод оказывает профилактический эффект на гематому. Лёд рекомендуется прикладывать каждые 3 часа на 10 минут.
• Наложение повязки.
• Возвышенное положение повреждённой части тела.
• Не растирать ушиб в течение 2 суток.
• При сильных пульсирующих болях следует обратиться к врачу, так как возможно повреждение внутренних органов.

При травмировании руки поражённую зону оборачивают тканью из хлопка, при повреждении пальца прикладывают кубики льда.

Лечение растяжений и ушибов аппаратом «Солнышко»

Для лечения растяжения связок коленного сустава, голеностопа и других частей тела подходит аппарат АМнп-02 «Солнышко». Он обладает универсальными лечебными свойствами. АМнп-02 использует метод низкочастотной магнитотерапии, который относится к легко переносимым, может применяться для пожилых людей и детей в возрасте от 3 лет.

Прибор компактен и мобилен, практически не имеет противопоказаний. Аппарат показан не только при ушибах и растяжениях, но также артрита, артроза крупных суставов, лимфостаза (образуется при переломе костей), остеохондроза позвоночника. Ультрафиолетовые облучатели оказывают, в том числе, бактерицидный эффект, что помогает при лечении сопутствующих после ушиба кожных заболеваниях.

Аппарат реализуется вместе с ремнём фиксации, кабелем и блоком питания, индикатором магнитного поля. Рассчитан на работу в течение 8-10 лет, весит менее 1 кг, поэтому его легко носить с собой.

травмы мышц задней поверхности бедра

Причиной появления болевых ощущений может быть как простое растяжение одной из мышц или их связок и сухожилий, так и более серьёзные повреждения, такие как тендиниты, частичные или полные разрывы мышц.

---

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

---

Особенно часто от травм задних мышц бедра страдают спринтеры, легкоатлеты, которые занимаются прыжками, бегом с препятствиями, футболисты, баскетболисты, а также представители других видов спорта, где присутствуют рывковые нагрузки и много резких ускорений.

Травмам мышц задней поверхности бедра подвержены не только спортсмены. Небольшое ускорение за автобусом, неудачный прыжок через лужу, подъём тяжёлой коробки для людей ведущих малоактивный образ жизни и, как следствие, имеющих слаборазвитые мышцы ног, может закончиться травмой.

Анатомия задней поверхности бедра

Основные мышцы задней части бедра, которые обеспечивают сгибание наших ног: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они начинаются от тазобедренного и заканчиваются в области коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — длинная мышца, проходящая по всей задней части бедра. Состоит из длинной и короткой головок. Верхним концом длинной головки крепится к седалищному бугру тазовой кости, а нижним — к берцовой кости.

Место соединения между сухожилием двуглавой мышцы бедра и седалищным бугром является областью, подверженной тендинопатии.

Бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене, а также движения, в которых бедро отводиться назад. Также он участвует в разгибании тела из положения наклона и удержании равновесия.

Отсутствие гибкости и слабость двуглавой мышцы бедра часто приводит к появлению болей в спине и проблемам с коленями.

Полусухожильная мышца — длинная и плоская мышца, расположенная ближе к центру бедра. Верхняя часть мышцы тянется от седалищного бугра до тазовой кости, а нижняя, сужаясь — к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца обеспечивает сгибание ноги в колене, а также при отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца — длинная плоская мышца, расположенная на задней внутренней части бедра, образующая сухожилие, которое переходит в подколенную фасцию и заднюю связку коленного сустава. Её верхняя часть прикреплена к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Полуперепончатая мышца, так же как и полусухожильная, активно участвует в сгибательных движениях ноги в колене, отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Если какой-либо участок задней поверхности бедра, например бицепс, повреждён или не функционирует полноценно — это сразу будет проявляться даже при ходьбе, не говоря уже о беговых тренировках.

Травмы мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра принимают самое непосредственное участие в движениях, связанных с ходьбой, бегом, подъёмом на ступеньки.

Травмы этих мышц могут возникнуть при перенапряжении или растяжении одной из трёх мышц, расположенных вдоль задней поверхности бедра, а также их связок и/или сухожилий. Поэтому в медицинской практике для такого рода травм часто используют обобщающий термин «травмы мягких тканей».

Что касается повреждения связок мышц задней части бедра, которое намного более болезненное и требует больше времени на заживление, то отличить травму мышцы от травмы связок часто возможно лишь при использовании дополнительных процедур по диагностике (например, МРТ).

Наиболее часто травмы мягких тканей задней части бедра происходят на пробежках с резкими ускорениями, в спринтерском беге, футболе, теннисе и даже во время танцев.

Среди футболистов, например, частота травмирования мышц задней поверхности бедра составляет около 37%.

В большинстве случаев для уменьшения боли и отёка, вызванных травмой мышц задней поверхности бедра, достаточно отдыха и консервативного лечения на протяжении нескольких недель.

Но в некоторых случаях для восстановления мышц может потребоваться оперативное вмешательство и около полугода для реабилитации.

Кроме того, согласно ряду исследований, даже небольшие травмы задней поверхности бедра и перенапряжение в этих мышцах — существенно ограничивают диапазон подвижности коленного сустава.

Это способствует развитию многих травм, не говоря уже про влияние на скорость бега. Например, показано, что склонность к развитию плантарного фасциита при проблемах с мышцами задней поверхности бедра — возрастает в 9 раз.

Основные симптомы

Основной симптом травм мышц задней поверхности бедра — боль в бедре, которая, в зависимости от серьёзности повреждения, может варьироваться от слабовыраженной до высокоинтенсивной. При этом могут наблюдаться:

• скованность в движении
• покраснение
• опухлость
• гематомы

Начиная с 60-х годов ХХ века, в зависимости от серьёзности повреждений выделяют травмы первой, второй и третьей степени.

Повреждение первой степени лёгкое и обычно быстро поддается лечению, в то время как повреждение третьей степени — это полный разрыв мышечных волокон, восстановление после которого займёт несколько месяцев.

Исследования показывают, что около 12% травм мягких тканей задней поверхности бедра связаны с частичным или полным разрывом мышц.

При надрыве одной из мышц человек может передвигаться, но походка и координация нарушаются. Каждое движение сопровождается довольно сильной болью.

При полном разрыве возникает внезапная острая боль в задней части бедра, часто сопровождающаяся ощущением треска или разрыва.

В таких случаях отёк и болезненность обычно развиваются в течение нескольких часов. Также возможно образование гематомы и изменение окраски кожи вдоль задней поверхности нижней конечности, развитие мышечной слабости или неспособность опираться на поврежденную конечность. Более того, на фоне травмы может подняться температура, наступить общая слабость.

Если боль в области мягких тканей задней поверхности бедра относительно слабая, отсутствуют опухлость и гематомы, можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Если же болезненные симптомы проявились сразу или через некоторое время, нужно сразу обратиться к специалисту для обследования и консультации.

Причины

Травмировать заднюю поверхность бедра не так и сложно. Этому способствует сидячая работа и отсутствие достаточной физической активности, которые приводят к ослаблению мышц, появлению очагов микроповреждений и хроническим болям.

Основные факторы риска:

• отсутствие качественной разминки и разогрева мышц перед тренировкой
• слабое развитие мышц задней поверхности бедра
• дисбаланс в развитии задних и передних мышц бедра
• напряженность, забитость мышц
• неправильная техника бега
• дефекты в длине ног
• предыдущие травмы
• поднятие большого веса
• резкие толчки, удары

В «группе риска» находятся пожилые люди, а также подростки. Дело в том, что кости и мышцы растут с разной скоростью, и часто растущая кость «тянет» мышцы задней поверхности бедра. Поэтому резкий прыжок, растяжение или удар могут повредить мышцу, особенно в месте её соединения с костью.

Дополнительно усугублять ситуацию могут такие факторы: снижение тонуса мышц, резкий толчок, удар, резкая смена положения, поднятие большого веса.

Поэтому придерживайтесь правила: перед любой тренировкой (лёгкой или тяжёлой, интенсивной или не очень, короткой или продолжительной) делайте качественную разминку: разогревайте мышцы, подготовьте их к предстоящим упражнениям.

Лечение

При появлении дискомфорта в области задней поверхности бедра первое, что нужно сделать — уменьшить или на какое-то время исключить полностью нагрузку на ногу. Это позволит избежать усугубления травмы и даст время для восстановления.

Продолжительность восстановительного периода при лёгкой и средней степени травмы составляет примерно 2–3 недели.

При тяжёлых травмах (например, надрывах мышц), которые часто сопровождаются повреждением связок и нервных волокон, для полного восстановления может понадобиться около 6 месяцев.

В первые 2–5 дней после травмы при 1–2 степенях показано наложение компрессионной повязки и максимальное ограничение двигательной активности. Передвижение возможно только с тростью или на костылях.

В целом, используется консервативный метод лечения и следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги).

Полный покой и постельный режим обеспечат отсутствие нагрузок на травмированную мышцу ноги и будут способствовать скорейшему восстановлению. Для передвижения в этот период врач может рекомендовать использовать трость или костыли.

К месту повреждения следует прикладывать холодные компрессы (лед, замороженные овощи), завёрнутые в ткань: 3–4 раза в день, на 15–20 минут.

Следует забинтовать повреждённое бедро эластичным бинтом или использовать специальный компрессионный чулок для уменьшения отёка.

• Приподнятое положение ноги

Следует как можно чаще отдыхать, держа ногу в приподнятом положении, например, подложив под неё валик, это поможет уменьшить или совсем убрать отек.

При необходимости используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) в виде таблеток или мазей (Диклофенак), анальгетики и центральные миорелаксанты (Мидокалм, Баклофен).

Когда с бедра сойдёт отек, и пройдут болевые ощущения, можно начинать восстанавливающие процедуры для мышц поврежденной ноги. Для этого применяют упражнения лечебной физкультуры, а также процедуры физиотерапии под контролем лечащего врача.

В некоторых случаях при травмах 2 и 3 степени для облегчения дискомфорта и снятия боли применяют НПВС, такие как ибупрофен, ацетаминофен или другие безрецептурные обезболивающие препараты, в том числе в виде кремов или гелей.

Но если вы чувствуете, что получили серьезную травму, лучше обратиться к врачу, а не заниматься самолечением.

Лечение повреждений задних мышц бедра третьей степени

При полном, а иногда и при частичном разрыве мышцы, требуется хирургическое вмешательство. Его желательно провести в первую неделю после получения травмы.

После операции пациенту потребуется пройти курсы физиотерапии для восстановления функций мышцы. Как показано во многих исследованиях, на это может уйти полгода. Но при соблюдении рекомендаций врача возможно полностью восстановить работоспособность мышц и связок даже при серьёзных травмах.

Более 75% пациентов после операции уже на протяжении года возвращаются в спорт и показывают результаты на том же уровне, что и до травмы.

Программа физиотерапии начнется с мягких растяжек, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений, а затем постепенно добавляют укрепляющие упражнения.

Профилактика

Как и другие травмы, травмы мышцы задней части бедра легче предотвратить, чем лечить. Особенно внимательно стоит прислушаться к рекомендациям по профилактике тем, кто находится в «группе риска» (люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подростки, спринтеры и др.).

Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц минимизируют риски появления этих травм. Вот некоторые общие советы по профилактике:

• Не экономьте на разминке: тщательно разогревайте мышцы, прорабатывайте суставы перед каждой тренировкой
• Тренируйтесь регулярно: это обеспечит поддержание в тонусе всех мышц, в том числе и мышц задней части бедра.
• Давайте телу возможность полноценно восстановиться: сон, сбалансированное питание, массаж и т. д.
• Увеличивайте тренировочные нагрузки постепенно: давайте мышечно-связочному аппарату достаточно времени на адаптацию.
• При ощущении дискомфорта в области задней поверхности бедра — не рискуйте, сделайте небольшой перерыв, обратитесь к специалисту, чтобы как можно скорее понять причины и устранить их последствия.

Кроме того, обратите внимание на ещё два профилактических метода:

Массаж в исполнении квалифицированного специалиста может помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра, а также снять лишнее напряжение с других групп мышц, которые влияют на их состояние.

• самомассаж с помощью массажного ролла

Для снятия чрезмерного напряжения задних мышц бедра можно использовать массажные роллы, которые помогут растянуть и расслабить мышцы и фасции. Для этого достаточно раскатывать мышцы от нижней части ягодиц до колена от 30 секунд до 2 минут.

Упражнения

Для предотвращения травм задней части бедра следует уделять особое внимание укреплению и развитию мышц-сгибателей во время силовой работы в зале.

Эти упражнения достаточно выполнять хотя бы дважды в неделю. Если вы бегаете три раза в неделю — это можно делать в дни свободные от беговых тренировок. Если же тренируетесь 4 и больше раз в неделю — эти упражнения можно выполнять после тренировки в качестве заминки.

Планка с поочередным подъемом ног

Исходное положение: «планка» на локтях (или вытянутых руках).

Поочерёдно поднимаем одну из ног и фиксируем её в таком положении.

Выполните три сета по 10–30 секунд.

Выпады с расположением задней ноги на лавке (болгарские выпады)

Исходное положение: опорная нога слегка согнута в колене, другая нога вытянута назад, почти под прямым углом, с опорой голеностопа на лавочку (либо другое возвышение). В руках можно держать дополнительный вес — гантели.

Необходимо выполнять приседания на опорной ноге, так глубоко, насколько это возможно, сохраняя ровную спину и не допуская выхода колена опорной ноги за носочек.

Выполните 3 сета по 10 повторений.

Мертвая тяга на прямых ногах

Исходное положение: ноги чуть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен, плечи направлены вниз, руки сжимают гантели либо гриф штанги.

Плавно наклонитесь, контролируя напряжение в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая таз вверх и напрягая ягодицы.

Выполните 3 сета по 8–10 повторений.

Мёртвую тягу можно также выполнять для каждой ноги отдельно. При этом опорная нога — слегка согнута в колене, гантель — в руке противоположной опорной ноге, другая нога — выпрямлена и вытянута назад.

Гиперэкстензия

Исходное положение: займите удобную позицию на тренажере для гиперэкстензии, плотно обопритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Удерживайте голову и спину ровными.

Плавно наклонитесь вперёд и, не задерживаясь в нижней точке, — плавно поднимитесь в исходную позицию.

Выполните три сета по 10–20 повторений.

Как вернуться к бегу

Большинство людей, которые травмируют мышцы задней части бедра, полностью восстановят свои функции после завершения плана реабилитации.

Раннее лечение по плану, который включает протокол RICE и физиотерапию, приводит к достаточно быстрому улучшению функций травмированных мышц и связок и возвращению к занятиям спортом.

На первых этапах следует максимально уменьшить нагрузку на ногу. Для этого можно использовать орбитрек, езду на велосипеде, бег в бассейне.

Как индикатор перехода от физиотерапии к постепенному возвращению к тренировкам может использоваться задняя планка. Если подъём ног не вызывает болевых ощущений, а диапазон движений полноценный — можете использовать программу постепенного возврата к бегу.

Параллельно следует работать над укреплением мышц бедра. Постепенное добавление силовых нагрузок к беговым позволит достаточно быстро вернуться к полноценным тренировкам.

Другие травмы:

Что ещё почитать о травмах:

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени

Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, нельзя пренебрегать лодыжками и голенями, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений. Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы, сухожилия и суставы голеностопного сустава и голени, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части.Плотность икроножных мышц может привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм. Схема растяжки — растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте два-три подхода. Помните, что нельзя подпрыгивать и тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

• Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка ахиллова сухожилия : Хотя существует несколько эффективных способов растяжки ахиллова сухожилия, это простой способ растянуть сухожилие стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч; вытяните вытянутую ногу назад, удерживая колено согнутым и пяткой твердо на земле; оставив другую ногу у стены, наклонитесь вперед и продолжайте сгибать колено и упираться пяткой, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени; медленно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать растяжение; удерживайте растяжку 30 секунд, поменяйте стороны и повторите.
• Ступенька-растяжка: Используя ступеньку (или бордюр), поместите подушечку стопы на край ступеньки, затем медленно опустите только пятку; удерживайте равновесие, взявшись за перила или за руку, если это необходимо вначале; не давить на пятку, а постепенно опускать ее ниже; поменяйте ноги и повторите.
• Натяжение полотенца / ремня: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед; используя полотенце (или ремень), оберните его вокруг подушечки стопы, затем потяните за концы полотенца, медленно откидывая спину; сохраняйте положение и удерживайте, когда почувствуете напряжение в икроножной мышце; поменяйте ноги и повторите.
• Диапазон движений голеностопного сустава: Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола; одной ногой обведите большим пальцем ноги каждую букву алфавита; поменяйте ноги и повторите.

Растяжение подколенного сухожилия (для подростков) — MedStar Health

Фрэнк пытался опередить игрока соперника по мячу во время футбольного матча, когда почувствовал острую боль в задней части левой ноги. Он упал на землю, но когда он попытался встать и пойти, он снова упал, и ему пришлось помочь покинуть поле.

На следующий день Фрэнк пошел к врачу. Врач задал ему несколько вопросов, осмотрел его ногу и сказал, что у него напряжение 2 степени — частичный разрыв — одной из мышц подколенного сухожилия.

Что такое растяжение подколенного сухожилия?

Три мышцы проходят вниз по задней поверхности ноги, от бедра до колена — biceps femoris , semitendinosus и semimembranosus — и помогают сгибать колено и разгибать бедро. В группе они известны как подколенное сухожилие.Растяжение подколенного сухожилия, иногда называемое растяжением подколенного сухожилия, происходит, когда одна или несколько из этих мышц растягиваются слишком сильно и начинают рваться.

Растяжения подколенного сухожилия могут быть легкими, с небольшой болью и коротким временем восстановления. Или они могут быть тяжелыми и нуждаться в хирургическом вмешательстве и костылях в течение нескольких недель.

Каковы симптомы растяжения подколенного сухожилия?

Скорее всего, если вы напрягите подколенное сухожилие во время бега, вы сразу это поймете. Вы почувствуете резкую боль и, возможно, ощущение хлопка в задней части ноги.Вы не сможете бежать дальше и можете упасть.

Другие симптомы растяжения подколенного сухожилия включают:

• боль в задней части бедра, когда вы сгибаете или выпрямляете ногу
• болезненность, отек и синяк на задней части бедра
• слабость в ноге, которая сохраняется в течение долгое время после травмы

Как диагностируется растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия может быть диагностировано во время занятий тренером или на приеме у физиотерапевта.Часто вы также обращаетесь к врачу по поводу растяжения подколенного сухожилия. Врач осмотрит вашу ногу и задаст вам вопросы о том, как произошла травма и насколько сильно вы болели.

Экзамен поможет выяснить, какая у вас степень деформации:

• 1 класс; это мягкий штамм. Вы можете испытывать некоторую боль при использовании ноги, но она будет незначительной и отек будет минимальным.
• 2 сорт; это частичный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Это может привести к хромоте при ходьбе и возникновению боли во время активности. Вы можете увидеть припухлость и синяк и не сможете полностью выпрямить ногу.
• Оценка 3; это полный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Вы почувствуете боль, не сможете полностью выпрямить ногу и сразу заметите отек. Ходить будет очень сложно, могут потребоваться костыли.

Что вызывает растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия обычно возникает в результате перегрузки мышц, например, когда вы бежите и ваша нога полностью растянута непосредственно перед тем, как ступня касается земли.Когда ваша ступня ударяется о землю и весь ваш вес приходится на нее, мышцы могут растянуться слишком сильно и начать рваться.

Люди, которые занимаются определенными видами деятельности, связанными с бегом на короткие дистанции или прыжками (например, легкая атлетика, футбол, футбол, лакросс, баскетбол и танцы), более подвержены риску растяжения подколенного сухожилия. Подобные травмы также чаще встречаются у подростков, у которых наблюдается резкий рост. Это потому, что кости ног могут расти быстрее, чем мышцы человека, напрягая мышцы и делая их более восприимчивыми к слишком сильному растяжению.

Некоторые из наиболее распространенных факторов, которые могут способствовать растяжению подколенного сухожилия, включают:

• Отсутствие должной разминки перед тренировкой. Напряженные мышцы подвержены большему напряжению, чем мышцы, которые остаются сильными и гибкими.
• Быть не в форме или переусердствовать. Слабые мышцы хуже справляются со стрессом от физических упражнений, а уставшие мышцы теряют часть своей способности поглощать энергию, что увеличивает вероятность получения травм.
• Нарушение баланса мышц ног. Квадрицепсы, мышцы передней части ног, часто крупнее и мощнее, чем мышцы подколенного сухожилия. Когда вы занимаетесь бегом, мышцы подколенного сухожилия устают быстрее, чем четырехглавые мышцы, что подвергает их большему риску перенапряжения.
• Плохая техника. Если у вас нет хорошей техники бега, это может увеличить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.
• Слишком быстрое возвращение к занятиям после травмы. Для полного заживления растяжениям подколенных сухожилий требуется много времени и отдыха. Если вы слишком рано попытаетесь вернуться после напряжения, у вас больше шансов снова повредить подколенное сухожилие.

Как предотвратить растяжение подколенного сухожилия?

Поддержание мышц в хорошей форме — лучший способ предотвратить травмы подколенного сухожилия. Вот несколько способов защитить себя от них (и других спортивных травм!):

• Как следует разогреться перед тренировкой или интенсивной физической нагрузкой. Сделайте пробежку на месте минуту или две или сделайте несколько прыжков, чтобы привести мышцы в движение. Затем сделайте динамическую растяжку — попросите своего тренера или спортивного тренера показать вам, как это сделать. После игры сделайте несколько статических растяжек, мягко растягивая мышцы, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд или более.
• Держите мышцы сильными и гибкими круглый год. Регулярно выполняйте упражнения и придерживайтесь хорошей программы растяжки, чтобы ваши мышцы не испытывали потрясения, когда вы выполняете интенсивную тренировку.
• Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений. Хорошее практическое правило — убедитесь, что вы каждую неделю добавляете не более 10% к количеству миль, которые вы пробегаете, или времени, которое вы проводите, занимаясь спортом.
• Если вы чувствуете боль в бедре, немедленно прекратите занятия. Если вас беспокоит, что вы могли растянуть подколенное сухожилие, дайте ему время отдохнуть и не возвращайтесь к занятиям, пока ваша нога не станет сильной, у вас не будет боли и вы сможете двигать травмированной ногой так же свободно, как и другой.

Как лечить растяжение подколенного сухожилия?

Хорошая новость заключается в том, что только самые тяжелые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Большинство деформаций подколенного сухожилия излечиваются самостоятельно или с помощью физиотерапии.

Чтобы вылечить растяжение подколенного сухожилия, следуйте этим советам:

• Используйте формулу RICE как можно скорее после травмы:
  • R est. Ограничьте количество ходьбе, которую вы делаете, и старайтесь избегать перенести вес на ногу, если это рекомендует врач.
  • I в. Используйте пакет со льдом или холодный компресс, чтобы уменьшить отек в течение первых 48 часов после травмы. Это следует начинать как можно скорее после травмы, а затем каждые 3-4 часа в течение 20-30 минут, пока опухоль не исчезнет. Оберните лед или пакет со льдом полотенцем. Не кладите лед или пакеты со льдом прямо на кожу, так как это может привести к повреждению тканей.
  • C ompress. Используйте эластичные бинты или спортивные бинты, чтобы поддержать ногу и уменьшить опухоль, если врач рекомендует это сделать.Врачи рекомендуют использовать эластичные компрессионные бинты вместо компрессионных шорт, потому что вы можете отрегулировать их по мере необходимости.
  • E лев. Когда вы сидите или лежите, держите ногу приподнятой.
• Примите обезболивающее. Ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить боль и уменьшить отек ног. Некоторые врачи предпочитают другие лекарства, например парацетамол. Поговорите со своим врачом о том, что вам следует принимать.
• Делайте упражнения на растяжку и укрепление. Постепенное добавление некоторых упражнений может помочь улучшить силу и гибкость ноги (и, возможно, предотвратить повторение травмы). Врач, спортивный тренер или физиотерапевт могут помочь определить, когда ваше подколенное сухожилие готово к этим упражнениям.

Если у вас полностью разорвана одна из мышц или сухожилий подколенного сухожилия, врач может назначить вам операцию по прикреплению сухожилия к кости или фиксации сухожилия.

Когда дело доходит до травм такого типа, главное — не переусердствовать. У многих людей напряжение подколенного сухожилия возвращается из-за того, что они слишком быстро вернулись к игре. Поэтому следуйте советам врача и не заставляйте себя и не испытывайте давления, чтобы вернуться к спорту или другим занятиям слишком рано.

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость.Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь избежать травм.

Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться. В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы.Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к вашим мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности. Сохраните растяжку для игры или после тренировки.

Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов.Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумайте о том, чтобы просыпаться утром. Скорее всего, первое, что вы сделаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка происходит инстинктивно, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу для мышц и суставов.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать в себя элементы со встроенными растяжками. Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — почти любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.

После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно выполнять растяжку, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки хорошее время для этого типа растяжки. Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на работе

Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку над головой, но не останавливайтесь на этом. Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю части спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний.На самом деле, стоя вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это всякий раз, когда можете.

Растяжка во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы. Свободные, гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно, когда вы несете лишний вес.

Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей. Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом.Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.

Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.

Советы для лучшего растяжения

• Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
• Равномерно растяните с обеих сторон.
• Удерживайте растяжку около 30 секунд.
• Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
• Не подпрыгивайте при растяжке.
• Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

На что обратить внимание

Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может оказаться плохой вещью. Например, травмы поясницы могут усугубиться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травм от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует проконсультироваться с врачом.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.

Вопросы к врачу

• Какую самую лучшую растяжку я могу сделать для своего тела?
• Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
• Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
• Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
• Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
• Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
• Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
• Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Травма спинного мозга: упражнения на гибкость

Обзор темы

Травма спинного мозга (ТСМ) затрудняет движение. Движение — это то, что сохраняет гибкость ваших мышц и суставов и помогает предотвратить спастичность. Если вы не можете легко двигать мышцами и суставами, вы можете потерять часть своего диапазона движений. Это затруднит выполнение повседневных действий, таких как одевание или перемещение между инвалидной коляской и другим местом.Упражнения на гибкость помогут сохранить диапазон движений.

Большинство людей упорно трудятся, чтобы оставаться гибкими. Но можно слишком сильно растянуться. Это может затруднить балансирование и выполнение таких действий, как одевание. Совместно со своей реабилитационной бригадой разработайте программу растяжки, которая подходит именно вам.

Возможно, вы сами сможете выполнять некоторые упражнения на гибкость. Любимый человек или терапевт могут помочь вам с другими. Может быть удобно делать растяжку утром или вечером, одновременно осматривая свою кожу на предмет пролежней.

Самостоятельная растяжка

Когда вы делаете эти растяжки, убедитесь, что у вас за спиной есть что-то твердое, что не двигается. Вы можете попробовать растяжку в инвалидном кресле (убедитесь, что оно надежно зафиксировано) или в кровати у изголовья. Разные места могут быть лучше для разных упражнений. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Все растяжки делайте постепенно и никогда не заставляйте растягиваться. Не толкайте и не подпрыгивайте на растяжке. Вы должны чувствовать «растяжение», а не боль. Выдохните, когда начинаете растяжку, и вдохните, удерживая растяжку.Выдохните, расслабляя растяжку.

Как долго и как часто вы делаете растяжку, может варьироваться. Приведенная ниже информация содержит общие рекомендации. Всегда спрашивайте своего врача о том, что лучше для вас.

• Лягте на спину и вытяните руки в стороны, ладони повернуты вверх, чтобы вытянуть переднюю часть груди. Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд и повторите 2–4 раза. Или вы можете просто полежать в этом положении от 3 до 5 минут, если вам это удобно.Вы также можете растянуть переднюю часть груди, сидя в кресле или инвалидном кресле. Поставив стул в дверном проеме, поднимите руку в сторону и согните локоть. Положите руку и предплечье на дверной проем и наклонитесь вперед, чтобы растянуть грудь и переднюю часть плеча. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой рукой.
• Лягте на спину и поднимите руки вверх над головой, чтобы растянуть плечи. Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд и повторите 2–4 раза.Или вы можете просто полежать в этом положении от 3 до 5 минут, если вам это удобно. Вы также можете вытянуть руки над головой, сидя.
• Положите левую руку или запястье под левое колено и подтяните левое колено к груди. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
• Сядьте, согнув левое колено к груди. Положите левую руку и нижнюю руку на левую (внешнюю) сторону от колена.Осторожно подтолкните колено к правой ноге. Не заставляйте растягиваться. Держите по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
• Сядьте, согнув левое колено к груди. Положите левую руку и нижнюю руку на правую (внутреннюю) сторону от колена и осторожно отодвиньте ее от правой ноги. Не заставляйте растягиваться. Держите по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
• Станьте лицом к кровати или стулу примерно той же высоты, на которой вы сидите. Поставьте одну ногу на кровать или стул и держите ее прямо. Не сгибайте колени. Не наклоняйтесь вперед при этом, так как это слишком сильно вас растянет. Удерживайте это положение 3-5 минут на каждой ноге.
• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед и обмотайте ремешок вокруг стопы. Осторожно потяните за ремешок и продолжайте наклоняться вперед, держа колени прямыми.Не поворачивайте ногу ни в какую сторону. Удерживайте это растяжение не менее 15-30 секунд. Повторить 10 раз.
• Лежите на животе каждый день. Люди с травмой спинного мозга, которые большую часть времени сидят, могут иметь напряженные мышцы передней части бедер и задней части ног. Лежа на животе с вытянутыми вперед ногами, поможет растянуть эти мышцы. Постарайтесь расслабить все мышцы и оставайтесь в таком положении не менее получаса. Некоторые люди даже учатся спать на животе, поэтому находятся в таком положении всю ночь.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка — это растяжка, при которой кто-то растягивает мышцы за вас. Этот тип растяжки можно делать для мышц верхней и нижней части тела. Ваша реабилитационная бригада сможет научить любимого человека выполнять эти упражнения. К ним относятся:

• Сгибание и разгибание бедра, колена, плеча, запястья, пальцев и локтя.
• Растяжка подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), а также мышц стопы и голеностопного сустава.
• Вращение бедра и плеча.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 4 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины — Семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — Семейная медицина
Нэнси Гринвальд, доктор медицины — Физическая медицина и реабилитация

Действует на: 4 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Нэнси Гринвальд, доктор медицины — физическая медицина и реабилитация

5 самых важных растяжек после пробежки

Думаете, вы можете избежать наказания, пропустив растяжку после пробежки? Подумай еще раз. Растяжка после тренировки может предотвратить как болезненность мышц, так и травмы, а хорошая гибкость поможет вам бегать лучше и быстрее. Попробуйте эти движения, продемонстрированные Пейдж Джонс, ACSM CES, физиологом фитнес-центра Piedmont Atlanta.

«Эти упражнения должны занимать всего 5–10 минут, они улучшат ваши беговые качества и помогут защитить ваши суставы», — говорит Джонс.

1. Растяжка четырехглавой мышцы

Расположение мышцы: Включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.

Значение: Когда эти мышцы становятся напряженными, возрастает риск травмы колен.

• Для равновесия положите руку на стену или спинку прочного стула.
• Сгибая колено, опустите ступню в руку и направьте колено прямо к полу.
• Встаньте прямо и подтяните пятку к ягодицам.
• Чтобы получить больше от растяжки, слегка прижмите бедра вперед.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем отпустите ногу и повторите с другой ногой.

2. Растяжка икры

Расположение мышцы: На тыльной стороне голени (состоит из двух мышц).

Значение: Тугие икры могут изменить походку при беге, что может привести к травмам.

• Положите руку на стену или за спинку прочного стула для поддержки.
• Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни пошатнулись.
• Держите обе ступни на полу, согните ноги в коленях и двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение задней икроножной мышцы.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите для другой ноги.

3.Растяжка подколенных сухожилий

Расположение мышцы: Группа из 3 мышц в задней части верхней части ноги.

Значение: Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что может вызвать проблемы с поясницей и привести к растяжению мышц.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Осторожно поднимите одну ногу в воздух, держа ее как можно более прямой.
• Возьмитесь за переднюю часть ноги, когда будете тянуться к поднятой ноге.Поднимите руки вверх по ноге как можно выше.
• Удерживая ногу прямой, осторожно потяните ее на себя.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем вернитесь, чтобы начать, и поменяйте ноги.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа

Расположение мышцы: Часть мышцы, которая проходит по внешней стороне бедра и колена.

Значение: Растяжки, нацеленные на ИТ-браслет, могут уменьшить болезненность и предотвратить проблемы с коленями.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Осторожно оберните ремешок вокруг нижней части левой стопы.
• Вытяните левую руку прямо в сторону для поддержки.
• Поднимите левую ногу прямо в воздух, затем медленно опустите ее через вторую ногу, слегка скручивая туловище.
• Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

5. Растяжка грушевидной мышцы

Расположение мышцы: Небольшая мышца, расположенная глубоко в области бедра и ягодиц.

Значение: Эта мышца помогает нам ходить, переносить вес с одной ноги на другую и сохранять равновесие. Если он становится слишком тугим или спазматическим, это может вызвать раздражение седалищного нерва, что может вызвать боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите правую лодыжку над левым коленом, затем потянитесь за левое бедро и подтяните ногу к груди.
• Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.

Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, нажмите здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

11 Растяжка для спортсменов — Фонд «Золотая корона»

Растяжка — очень важная часть разминки, но слишком часто игроки воспринимают эту часть перед игрой как должное.Чтобы снизить риск травм, спортсмены должны растягиваться перед каждой тренировкой и игрой, но какие растяжки наиболее важны? Как правильно растянуть определенные мышцы, чтобы получить максимальную пользу? Наши партнеры из Детской больницы Колорадо всегда готовы помочь.

Растяжка увеличивает гибкость мышц и диапазон движений, что не только улучшает вашу работоспособность, но и сводит к минимуму вероятность спортивной травмы. Хорошие привычки к растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.

Выполнение полного сеанса растяжки сразу после разминки приводит ваши мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры.Для достижения максимального результата делайте упражнения на растяжку один раз в день.

Как растянуть

Разогреться

Всегда растягивайте тёплые, расслабляющие мышцы, а не холодные, напряженные. Перед растяжкой начните с разминки низкой интенсивности, такой как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере, пока не начнете немного вспотеть.

Получить динамику

Динамическая растяжка подготавливает вас к деятельности с преувеличенными движениями, имитирующими само упражнение.Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете раскачивать ногу взад и вперед так высоко, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Так же, как и статическая растяжка, всегда делайте ее после разминки.

Удерживать и повторить

Растяжки, повышающие гибкость, называются статическими растяжками, они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от упражнений или в качестве заминки.Для максимального эффекта удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 раза.

Растяжка верхней части тела

Трицепс

• Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на шею сзади.
• Другой рукой осторожно заведите локоть за голову.
• Поменяйте руки и повторите.

Запястье и предплечье

• Высуньте руку прямо.
• Другой рукой потяните пальцы к себе ладонью наружу.
• Затем потяните пальцы к себе ладонью внутрь.
• Поменяйте руки и повторите.

Трапеция

• Возьмитесь за запястье и заведите его за спину.
• Глядя прямо перед собой, наклонитесь к руке, которая тянет.
• Поменяйте руки и повторите.

Мышцы шеи

• Смотрите прямо перед собой.
• Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, а затем поверните его в другую сторону.
• Опустите подбородок к груди.
• Посмотрите на потолок.
• Посмотрите через плечо, затем посмотрите на другое плечо.

Грудная мышца

• Найдите угол комнаты.
• Повернувшись лицом к углу, упереться предплечьями в стену на уровне плеч.
• Наклонитесь вперед в угол, выпрямив бедра.

Растяжка нижняя

Квадрицепс

• Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
• Стоя прямо, держа колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
• Поменяйте ноги и повторите.

Мышцы голени

• Обопритесь руками о стену, согнув одно колено, ступня ниже плеч, а другая нога вытянута прямо позади вас.
• Поставьте вытянутую ногу ровно, а колени выпрямлены, прижмите голень вытянутой ноги к полу.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Пириформ

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
• Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите.

Подколенные сухожилия

• Вытяните одну ногу перед собой, колено выпрямлено.
• Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и обхватите лодыжку.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Пириформ

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
• Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите.

Сгибатели бедра

• В позе выпада расположите одно колено перед собой и вытяните вторую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног.
• Держите бедра квадратными и опустите колено вытянутой ноги на землю.
• Выпрямите спину и сделайте выпад вперед.
• Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка: почему и как гибкость

медицинской бригады Pat’s Run в Banner Health

Ходьба, бег трусцой или бег — все это фантастические виды упражнений, которые заставляют ваше тело двигаться, сердцебиение и работу мускулов. Каким бы важным ни было оставаться активным, не менее важно защитить свои мышцы и суставы, поддерживая гибкость за счет растяжки.

Гибкость определяется как диапазон движений сустава или группы суставов, который приводит к безболезненной дуге движения. Растяжка — это один из способов сохранить гибкость наших мышц, позволяя им работать в полном диапазоне движений. Чем больше диапазон движений сустава, тем больше времени он должен поглощать или создавать силу. Это приводит к снижению нагрузки на суставы с течением времени, помогает поддерживать их функцию и снижает износ. Со временем это приводит к уменьшению количества травм и увеличению силы и спортивных результатов.

Физические упражнения в конечном итоге вызывают мышечный дискомфорт, который мы часто слышим как «стеснение». Но не поймите неправильно. Ваши мышцы не сокращаются навсегда в результате физической активности. Ваши нервы устанавливают воспринимаемые пределы вашей подвижности, которые вызывают дискомфорт и могут вызвать скованность на следующий день после тренировки. Это способ вашего тела защитить его от дальнейшего стресса после тяжелой тренировки. Тем не менее, любой скажет вам, как неудобно ощущать себя «в тесноте». Это может вызвать боль, ограничить диапазон движений и отговорить любого гонщика от желания вернуться к тренировкам.Мы называем это растянутой нетерпимостью, и она варьируется от человека к человеку. Теперь, когда вы понимаете, почему вам нужно растягиваться, пришло время обсудить, как лучше всего этого добиться. Существуют разные подходы к растяжке в зависимости от того, когда во время тренировки вы будете выполнять растяжку. Легкая растяжка или динамическая растяжка перед бегом трусцой или прогулкой могут послужить отличной разминкой перед тренировкой, поскольку кровь приливает к вашим мышцам. Продолжительные растяжки и статические удержания следует сохранять на время после тренировки, чтобы они служили идеальной заминкой, улучшающей гибкость с течением времени.

Общие советы по растяжке:

# 1: не переусердствуйте!
Растяжка НЕ ​​ДОЛЖНА быть болезненной. Пытаясь улучшить свою гибкость, вы должны почувствовать растяжение, которое СОВЕРШЕННО ощущается как легкий дискомфорт. НЕ БОЛЬ. Боль — это способ вашего тела сказать вам остановиться, поэтому не пытайтесь ее преодолеть.

# 2: Растяжка может служить разминкой!
Растяжка перед тренировкой действительно приносит пользу. Предтренировочная растяжка подразумевает динамическую растяжку. Динамическая растяжка — это сочетание движений, которые растягивают и прорабатывают мышцы, не напрягая их, пока они «холодные».Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой может фактически увеличить риск травмы, в то время как динамическая растяжка улучшает кровоток и дает вашим мышцам понять, что они собираются работать. Мы расскажем о динамической растяжке в одной из следующих статей.

# 3: Растяжка может помочь вам расслабиться!
Растяжка после тренировки, когда ваши мышцы «теплые» и у них много крови, — это лучшая возможность улучшить гибкость. Когда ваши мышцы разогреты и ваши упражнения уже позади, наступает время для долгих 30-45 секундных задержек для улучшения общей гибкости.Одно очень важное замечание — не «подпрыгивайте» во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы. Постоянное напряжение мышц — залог их гибкости.

# 4: Последовательность — ключ к успеху!
При постоянной растяжке ваша гибкость может начать улучшаться всего за пару недель. В теле сотни мышц, так что с чего начать может быть довольно сложно. Для бегуна, бегуна или ходока ответ, по крайней мере, немного проще.Самые важные мышцы, которые нужно растянуть, сосредоточены на нижней части тела. Сюда входят, помимо прочего, четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Ниже приведены несколько простых растяжек, которые следует выполнять ПОСЛЕ тренировки, чтобы улучшить гибкость.

Квадрицепс: Эти мышцы, которые часто называют квадрицепсами, покрывают переднюю и боковые стороны бедер. Эти мышцы обеспечивают стабильность колена и помогают подниматься на холмы и во время бега.

Инструкции:
1.Встаньте прямо и вытяните одну ногу за собой той же боковой рукой.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пятку к себе.
3. Во время растяжки держите колено направленным вниз и старайтесь не выгибать спину. После удержания
в течение 30 секунд переключитесь на другую ногу. Вы также можете использовать стул, чтобы удерживать равновесие. Вы,
, должны чувствовать напряжение в передней части бедра и от переднего бедра до колена.

Подколенные сухожилия: Эти мышцы покрывают заднюю часть бедра, простираясь от бедра до голени.

Инструкции:
1. Сядьте ИЛИ встаньте на землю и вытяните одну ногу вперед.
2. Если вы сидите, согните противоположное колено так, чтобы ступня прилегала к внутренней стороне бедра.
3. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, не округляя спину и талию, к вытянутой стопе, как будто дотрагивайтесь до пальцев ног.
4. Задержитесь не менее 30-45 секунд и повторите упражнение для другой ноги.
Будьте осторожны, не отводите палец ноги назад во время этой растяжки. Вы должны почувствовать это тыльной стороной бедра, от колен до ягодиц.

Икры: мышцы голеней — критически важная зона, на которую нужно обращать внимание. Плохое растяжение икры может привести к очень неприятному стеснению мышц и боли. На самом деле в икре есть две мышцы: икроножная и камбаловидная.

Инструкции:
1. Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад, в шахматном или выпадном положении.
2. Согните переднее колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо, чтобы растянуть икроножную мышцу.
3. Держите пятку задней ноги на земле, носки прямо.

4. Держите спину прямо и удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
5. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, повторите описанное выше с шагом 2, включая сгибание переднего и ЗАДНЕГО колена, сохраняя при этом вертикальное положение выпада, пока не почувствуете растяжение задней части голени.

Сгибатели бедра: поясничная мышца (произносится как «со-аз») находится в передней части позвоночника и бедра, которая соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.Это соединение позволяет нам сгибать бедро и поднимать его вверх, что приводит к приподнятому колену. (Думайте о «высоких коленях» во время выполнения упражнений.)
Инструкции:

1. Начните с того, что поставьте ногу вперед и одну ногу назад, как будто вы собираетесь растянуть икры, но вместо того, чтобы стоять, встаньте на колено задней части. Используйте прокладку под коленом, если у вас есть проблемы с коленями.
2. Держите грудь и плечи в вертикальном положении и сожмите таз под бедра, напрягая ягодицы.
3. Теперь осторожно подтолкните бедра к передней ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра, и удерживайте не менее 30 секунд. Будьте осторожны, НЕ прогибайте поясницу. Это не изолирует подвздошно-поясничную мышцу. Повторите с другой стороны.

Piriformis / Glutes: Ягодичные мышцы тела составляют ягодицы и играют жизненно важную роль в беге. Эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и помогают во время пробежек.
Инструкции:

1.Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.
2. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом.
3. Возьмитесь за бедро (это нога, лодыжка которой опирается на колено), переплетите пальцы и подтяните ногу к груди.
4. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц и удерживать их не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Есть много вариантов отрезков, которые мы рассмотрели. Если что-то вам не подходит, есть альтернатива.Ключевым моментом снова является поддержание растяжки не менее 30 секунд, чтобы преодолеть нашу упорную нервную реакцию и повысить нашу гибкость. Также проявите
терпение, изменение требует времени и повторения, но с настойчивостью и последовательностью вы увидите результаты!

.