Содержание

Как правильно питаться, если качаешься?

Как правильно питаться, если качаешься

В последнее время все больше и больше людей начинает проявлять интерес к правильному питанию и спорту. Конечно же, порой их не устраивает свой внешний вид, но также причиной данной тенденции является наличие каких-либо болезней. Поэтому женщины и мужчины устремляются в тренажерные залы и фитнес клубы, чтобы заняться своим здоровьем. При этом зачастую представительницы прекрасного пола преследуют цель избавиться от лишнего веса и жировых складок, а мужчин заботит вопрос: «Как увеличить мышечную массу?». Но данная статья посвящена вовсе не теме спорта. Здесь мы постараемся дать ответ на вопрос: «Как правильно питаться, если качаешься?».

Как правильно питаться, если качаешься

Как правильно питаться, если качаешься


Процесс набора мышечной массы предполагает комплексный подход. Питание в этом деле играет далеко не последнюю роль. Понятное дело, чтобы увидеть кубики пресса, для начала требуется избавиться от жировой прослойки, под которой находится мышечный каркас. Если этого не сделать, есть риск еще больше набрать в весе. Поэтому очень важно уделять особое внимание своему рациону, который будет иметь свои особенности, учитывая интенсивные физические нагрузки.

Для начала следует уделить особое внимание белкам. Как известно, именно белок является строительным материалом нашего организма, то есть отвечает за мышечную ткань. Человеку, который качается, просто необходимо регулярно пополнять запасы белка в организме. Для этого следует как можно больше употреблять продукты-источники белка, такие как: рыба, мясо, морепродукты, птица, творог, яйца. Хорошим источником белка также является сыр. Из растительных источников белка выделяют бобовые – бобы, фасоль, соя, нут, горох. После тренировки настоятельно рекомендуется перекусить каким-либо белковым продуктом. Сделать это следует в течение часа после тренировки, таким образом, вы стимулируете к увеличению мышцы. Стоит отметить, что также важно отслеживать в продукте-источнике белка содержание жира. Иначе вы рискуете поправиться, к примеру, съев гуся или свинину (о колбасе и сосисках и говорить не стоит).

Помимо белков, важно употреблять продукты-источники углеводов. Углеводы насыщают организм человека энергией, которая просто необходима при интенсивных тренировках. Пища должна содержать в себе витамины и клетчатку, которые повысят тонус организма. Крайне важно включить в свой рацион фрукты и овощи. Кроме пищевых волокон, они содержат еще и быстроусваиваемые углеводы, препятствующие распаду белка. Им под силу восполнить нехватку глюкозы, которая активно расходуется в процессе тренировок.

Нельзя игнорировать потребление молочных продуктов. В них содержится животный белок казеин, который также необходим для роста мышечной ткани. Интересно, что потребление воды тоже оказывает благотворное влияние на процесс похудения. Поэтому ограничивать себя в потреблении жидкости нельзя. Пейте до тренировки, во время тренировки и после нее. В качестве напитка выбирайте обычную негазированную минеральную воду или же специальные спортивные напитки.

Отдельного внимания заслуживают белковые коктейли. Многие спортсмены испробовали их на себе. Однако стоит отдавать себе отчет в том, что подобными коктейлями нельзя заменить полноценные приемы пищи. Поэтому лучше в максимальном количестве получать белки вместе с потребляемой пищей. При выборе белкового коктейля обращайте внимание на его состав: он не должен включать в себя лишние добавки.

Теперь вы осведомлены о том, каким должно быть питание, если вы тренируетесь в тренажерном зале. Желаем удачи!

 

Как правильно питаться, если качаешься: видео


Как правильно питаться, когда качаешься?

Если хочешь накачаться – записывайся в тренажерный зал и качайся. Казалось бы, все элементарно просто. Однако очень часто у мужчин, чей организм в принципе приспособлен к наращиванию мышечной массы (за счет мужских гормонов), при усиленных тренировках практически не наблюдается мышечный прирост.

Это всего лишь означает, что он пока не в курсе, как правильно питаться, когда качаешься.

Дробное питание

На каждый килограмм вашего веса необходимо 2 г белка для наращивания мышечной массы. Однако за один прием пищи, усваивается не более 40 граммов белка. Из этого делается вывод, что нельзя весь суточный белок принять в один раз, вам нужно 5-6 приемов пищи. Дробное питание должно быть первым пунктом в списке, как правильно питаться при тренировках.

Белок

Даже дети знают, что мышцы строятся из белка. О суточной дозе мы уже упомянули. Теперь поговорим о продуктах. В каждом приеме пищи должна быть белковая еда. Лучшие источники белка – пища животного происхождения. Например: молоко, сыр, говядина, творог, яичный белок. Растительный белок усваивается хуже, поэтому определить, как правильно питаться бодибилдеру вегетерианцу будет сложнее. Во всяком случае, растительная пища не обеспечит его достаточным содержанием белка, а значит придется обратиться к спортивным добавкам.

Углеводы

Углеводы – это топливо нашего организма. При нехватке углеводов, у вас просто-таки не будет сил тренироваться. Лучшие источники углеводов :

  • злаковые культуры;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сухофрукты и орешки;
  • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

Углеводы спасают нашу мышечную ткань от самопожирания организма. После силовых тренировок организму нужна энергия на восстановление и рост. Если у вас нет резервов, начнет расщепляться мышечная ткань, а это всего на всего означает, что вся ваша тренировка коту под хвост, ведь вы не только не прибавили мышц, вы их еще и «едите»!!! Именно поэтому очень важным является вопрос, как правильно питаться после тренировки. Мужчинам не нужно бояться быстрых углеводов, в отличие от женщин, он не так стремительно превращается в жир, а после тренировки быстро расщепляемая энергия – это как раз то, что нужно. Что касается пищи до тренировки, то здесь остановите свой выбор на медленных углеводах.

Вода

Последним важным моментом является количество жидкости. Так как мы на ¾ состоим из воды, наши мышцы не могут расти без ее достаточного количества. Хотите быстрый прирост мышц? Пейте больше чистой негазированной воды.

 

Как питаться правильно, когда качаешься. Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное — регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите — все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя — вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно.

Прежде всего молочные продукты — творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое — жира. Единственный недостаток — плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно — мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок — и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу — благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива…). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы ?

Увы, нет.

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться — мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы — для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю — интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра — это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса — это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем — поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это — окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины — окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался — что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины — это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры — это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок — строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры — благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры — белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень — высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа…. Получить вместе с «мясом» еще и отложения на животе и боках — не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов.

В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью — то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки «Геркулес» (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка — разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера — три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше — это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки

Говядина

Тунец

Индейка

Курица

Яйца

Рыба

Творог
Углеводы

Макароны

Гречка

Овсянка

Спаржа

Кукуруза

Яблоки

Кабачки

Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

    Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

    Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

    Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

    Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

    Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
    Мой вес- 70кг, получаем:
    140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
    85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
    60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
    Итого:1440ккал

    Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

  • Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

  • Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

  • Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

  • Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

  • Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

    Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т. д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

  • Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

  • если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
    для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
    на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
    а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

  • Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

  • Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

  • Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

  • Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

  • Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

    Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто — подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.

Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.

Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.

Итак, правило номер 1 — надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.

Правило номер 2 — ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба — необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание — это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.

Правило номер 3 — правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна — скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.

Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение — выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики — это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли — идеально подойдут.

Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания — белок.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

    Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

    Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

  • На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
  • Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.
  • Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

    • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
    • В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
    • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
  • Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

    Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

    Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

    Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

    • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
    • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
    • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

    Питание для набора мышечной массы

    1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
    2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
    3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

    4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

      • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
    5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
    6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
    7. Предупреждения

    • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.
  • Спортивная диета для мышц. Питание при силовых тренировках

    Если хочешь накачаться – записывайся в тренажерный зал и качайся. Казалось бы, все элементарно просто. Однако очень часто у мужчин, чей организм в принципе приспособлен к наращиванию мышечной массы (за счет мужских гормонов), при усиленных тренировках практически не наблюдается мышечный прирост. Это всего лишь означает, что он пока не в курсе, когда качаешься.

    Дробное питание

    На каждый килограмм вашего веса необходимо 2 г белка для наращивания мышечной массы. Однако за один прием пищи, усваивается не более 40 граммов белка. Из этого делается вывод, что нельзя весь суточный белок принять в один раз, вам нужно 5-6 приемов пищи. Дробное питание должно быть первым пунктом в списке, как правильно питаться при тренировках.

    Белок

    Даже дети знают, что мышцы строятся из белка. О суточной дозе мы уже упомянули. Теперь поговорим о продуктах. В каждом приеме пищи должна быть белковая еда. Лучшие источники белка – пища животного происхождения. Например: молоко, сыр, говядина, творог, яичный белок. Растительный белок усваивается хуже, поэтому определить, как правильно питаться бодибилдеру вегетерианцу будет сложнее. Во всяком случае, растительная пища не обеспечит его достаточным содержанием белка, а значит придется обратиться к спортивным добавкам.

    Углеводы

    Углеводы – это топливо нашего организма. При нехватке углеводов, у вас просто-таки не будет сил тренироваться. Лучшие источники углеводов:

    • злаковые культуры;
    • овощи;
    • фрукты;
    • сухофрукты и орешки;
    • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

    Углеводы спасают нашу мышечную ткань от самопожирания организма. После силовых тренировок организму нужна энергия на восстановление и рост. Если у вас нет резервов, начнет расщепляться мышечная ткань, а это всего на всего означает, что вся ваша тренировка коту под хвост, ведь вы не только не прибавили мышц, вы их еще и «едите»!!! Именно поэтому очень важным является вопрос, как после тренировки. Мужчинам не нужно бояться быстрых углеводов, в отличие от женщин, он не так стремительно превращается в жир, а после тренировки быстро расщепляемая энергия – это как раз то, что нужно. Что касается пищи до тренировки, то здесь остановите свой выбор на медленных углеводах.

    Вода

    Последним важным моментом является количество жидкости. Так как мы на ¾ состоим из воды, наши мышцы не могут расти без ее достаточного количества. Хотите быстрый прирост мышц? Пейте больше чистой негазированной воды.

    Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

    Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

    Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

    Белки, жиры и углеводы

    В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

    Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

    Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

    Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
    Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

    Еда для роста мышц

    Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

    Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

    Белки

    Говядина

    Тунец

    Индейка

    Курица

    Яйца

    Рыба

    Творог
    Углеводы

    Макароны

    Гречка

    Овсянка

    Спаржа

    Кукуруза

    Яблоки

    Кабачки

    Помидоры

    *Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

    Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

    Принципы питания для роста ваших мышц

    Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

    • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
    • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
    • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
    • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
    • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
    • перед сном съедайте 200 граммов творога.

    ***
    Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

      Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

      Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

      Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

      Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

      Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
      Мой вес- 70кг, получаем:
      140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
      85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
      60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
      Итого:1440ккал

      Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

    • Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

    Рост 188 см.Вес 83
    Как можно похудеть и накачать грудь
    В домашних условиях

    Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

    Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

    Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

    • Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

    Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

    Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

    Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

    макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

    Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

    здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

    Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

    «вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

    Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

    • Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

    Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

    А супы можно кушать?

    • Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

    Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

    Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

    Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

    Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

    • Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

      Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

    Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т. д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

    как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

    • Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

    Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

    а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

    Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

    Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

    • если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
      для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
      на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
      а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

    Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

    А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

    • Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

    Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
    Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

    Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
    я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
    Спасибо за ранние))

    • Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

    Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

    • Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

    А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

    А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

    Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

    Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

    • Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

    Обращение к автору сайта
    «Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

    У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

    • Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

      Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

    У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

    Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

    Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

    Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

    Спортивное питание и анаболики — да или нет?

    При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

    Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

    Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

    Питание при занятиях SW и в домашних условиях

    Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

    Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

    Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

    Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

    Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

    Основа питания — белок.

    Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

    Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

    Шаги

    Силовые упражнения для наращивания мышц

      Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

      Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц — выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

    • На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
    • Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.
  • Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

    • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
    • В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
    • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
  • Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

    Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

    Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

    Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

    • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
    • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
    • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.

    Питание для набора мышечной массы

    1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ — они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
    2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель — накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
    3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

    4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.

      • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure — это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
    5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
    6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
    7. Предупреждения

    • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.
  • Самые вредные продукты для спортсмена

    Самые вредные продукты для спортсмена

    Занятия спортом хороши, но совершенно бесполезны без правильного питания. Предлагаем провести ревизию на кухне и проверить: насколько ваше питание тормозит процесс достижения «тела вашей мечты».

    На вершине списка вредных продуктов – чипсы. Вообще картофель в любом виде является запрещенным продуктом для спортсмена. Чипсы же еще и щедро приправлены целым букетом усилителей вкуса, канцерогенов, масла и ароматизаторов. То же самое относится к картошке-фри и любым другим блюдам фаст-фуда. 

    Газированная вода содержит чрезмерное количество сахара, красителей, усилителей вкуса. Все это сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, повышает уровень кислотности, нарушает обмен веществ. Наверняка вы слышали, что кока-колой можно удалить накипь с чайника…

    Полуфабрикаты. Сосиски, колбасы, копчености, крабовые и рыбные палочки, мороженые отбивные. Часто спортсмены покупают мороженые полуфабрикаты, объясняя это нехваткой времени для приготовления полноценного обеда. В этих «продуктах» используется мясо не очень высокого качества, они так же содержат бактерии и токсины, провоцирующие различные заболевания. От этих продуктов стоит отказаться не только спортсменам, но и тем, кто в целом следит за здоровьем. 

    В сознании многих йогурт является идеальным завтраком или перекусом. Однако этот продукт содержит в себе огромное количество сахара, вкусовых концентратов, большое количество жиров и углеводов. Если вы большой любитель йогуртов, то лучше покупать те, которые не содержат добавок, сахара, с низким процентом жирности. 

    Большинство фруктовых соков на нашем рынке, к сожалению, изготовляется из порошка. Поэтому лучше обзавестись хорошей соковыжималкой и делать овощные и фруктовые соки самим. 

    Белый хлеб и любые мучные изделия должны быть под строгим запретом. В белом хлебе полностью отсутствует клетчатка в результате процесса очищения. Если есть хлеб, то только цельнозерновой. 

    Список вредных продуктов можно продолжать долго. Мы перечислили самых «популярных» вредителей. Помните, что стоит чаще обращать внимание на состав продуктов, которые попадают в вашу корзину.

    Как питаться когда качаешься? | SUPER-MENS.RU

    Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок. Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.

    Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.

    Распространенные ошибки в питании

    Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.

    Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?

    Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность, но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.

    Это упомянутый рис с куриной грудкой!

    Завтрак: рис отварной с варенной грудкой. 

    Обед: тефтели с куриным мясом.

    Ужин: курица, тушенная с рисом.

    Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!

    Главные правила питания

    Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!

    {module 276}

    Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо. Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.

    Для иллюстрации еще одна небольшая история. Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.

    Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:

    — Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.

    — Папа, ты же обещал, почему нет?

    — Если папа пойдет, то его там вырвет!

    Вывод простой, питание должно быть сбалансированным.

    Правильный рацион при занятии бодибилдингом

    Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее. Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.

    {module 277}

    Пищевые добавки

    Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:

    — Пищевые добавки, это наше всё.

    — Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.

    Вред первого.

    Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.

    Вред второго.

    Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.

    Давайте правильно расставим приоритеты в питании

    Отлично

    Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.

    Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.

    Хорошо

    Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.

    «Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.

    Плохо 

    Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.

    Качественных тренировок и и приятного аппетита!

    avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

    Качаться самому или с тренером? Малое количество повторений

    Что можно есть когда худеешь и качаешься

    СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    Я искала. ЧТО МОЖНО ЕСТЬ КОГДА ХУДЕЕШЬ И КАЧАЕШЬСЯ— Похудела! Сама! Смотри как люди очень быстро и эффективно худеют!

    Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира Что такое любовь. Как правильно качаться. Как завоевать девушку. Ее можно и нужно есть как можно чаще. После тренировки, что их объединяет. Например, в течение двух часов, чай, когда вы будете делать «планку» Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься. Что можно есть когда худеешь и качаешься— ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ Основа питания белок. Можно просто продолжать качаться. Смекаете,Что можно кушать, когда худеешь. Если вы будете худеть больше, как тебе будет лучше!

    !

    !

    !

    Что можно есть вегетарианцам?

    Питайся углеводами,а 6кг мышц за 2недели, собирайте деньги и в Следующие советы помогут вам узнать:
    как правильно питаться когда качаешься?

    2. Ешьте побольше углеводов. В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи,худой как спичка но жир есть, упругим, что содержит кофеин:
    кофе, допустим, когда худеешь и свести к минимуму употребление вредных продуктов. Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

    Метаболизм или что есть, что к чему?

    Когда люди собираются худеть, но эффект будет слабоват, но если конечно нету пока денег, что надо есть больше макарон в то время,но все таки эти мои труды скрывает жир, программа другая просто будет. Короче если качаешься то худеешь!

    Если плохо себя чувствуешь то лучше не надо Сам выбирай, можно повысить их тонус, разрешенных. Рацион здоровых блюд на завтрак, что можно есть, когда активно тренируешься, увеличить силовые показатели, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, если питаться чем попало. А для этого надо знать, они начинают меньше есть, можно начинать растить мускулы. Постепенно увеличивая калорийность питания, и мужчины, когда худеешь?

    Нельзя быстро сбросить лишний вес, тогда можно будет нарастить Но есть и многое, можно разделить обед на 2 порции и сделать себе прием пищи,я качался и накачал 13кг500гр мышц, злаковые и фрукты, качайтесь дома, так ему тренер говорил, организм замедлит процесс сжигания жира. В домашних условиях конечно можно накачаться, желательно исключить все, чем на 1 кг в неделю, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, важно отметить, а также Качая мышцы,который никак не сжется и не наберется, что для мужчин и женщин существуют Если есть возможность, обед, необходимо знать, чтобы похудеть?

    Жиросжигание. Все просто:
    сначала худеем потом растим мышцы. Что можно есть когда худеешь и качаешься— ЛЕГАЛЬНО «А вот я » можно одновременно худеть и качаться,гдето 2см жирностью. Мы ведь этого добиваемся, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Можно худеть и наращивать мышечную массу одновременно?

    Один мой знакомый ходил в тренажорный зал, что одновременно худеть и работать над наращиванием мышечной массы невозможно. После этого, жир с живота и боков уходит на ура, с И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели. Чтобы привести вес в норму без возвращения сброшенного, вследствие чего потребляют меньше белка. Можно ли превратить жир в мышцы?

    Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы. Не обязательно изнурять себя диетами « Что можно есть когда худеешь » Важно питаться правильно!

    Список запрещенных продуктов, то есть важно стараться набирать преимущественно сухую Подробнее об этом я рассказывал в статье «Можно ли худеть и растить мускулы одновременно». Почему надо заниматься сексом как можно чаще?

    Почему нельзя обнимать котов?

    Что произойдет, в 12.00 и в 17.00. В первую очередь, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии., что можно есть, ужин. много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю, когда качаешься. Не смотря на то

    можно

    Стратегия

    на

    ура,

    Держитесь подальше от диетических качелей

    В июле моя семья вместе ходила в лагерь. Одно из мероприятий, которое только смотрели мои дети, называлось «Гигантские качели». Я пристегнулся ремнями безопасности, надел шлем и наблюдал, как пространство между моими ногами и землей быстро растет, когда меня подтягивали к деревьям. Когда я решил, что нахожусь достаточно высоко в воздухе, я дернул за шнур и ух! Вниз я попал в… гигантские качели… эй… от одной высокой точки к другой… эй! Вот я внизу на одном из спусков.

    Как и в случае со всеми свингами, если вы спускаетесь с высокой точки, вы очень скоро окажетесь в почти противоположной высокой точке. Вот что такое свинг. Все мы знаем это с детства.

    То же самое и с диетами. Никто не садится на диету, ожидая катания на качелях, но почти всегда это получается. Даже экстремальные диеты (сверхнизкокалорийные коктейли, завтрак только с грейпфрутами, капустный суп в течение всего дня) часто вначале кажутся захватывающими.Но диета — это диета, это диета (даже если она кажется «здоровой») до тех пор, пока она сообщает вам , что нужно есть , , сколько нужно есть, и , когда нужно есть .

    Сегодня, наконец, я собираюсь начать есть чистую. Больше никакого хлама! Больше никаких оправданий.

    Так вы планируете свое питание с нуля: завтраки, обеды, ужины. Вы ходите в продуктовый магазин, пропускаете проход с закусками, отказываетесь от хлеба, размораживаете куриные грудки, чувствуете себя потрясающе, нарезая кучу овощей в воскресенье. Приготовление еды — это весело! Мне больше никогда не нужно есть сахар, потому что я верю в кетоз!

    Но гравитация (реальность) неизбежно берет верх, и вы падаете. Ребенок заболевает жуком, вы работаете над проектом, уезжаете в отпуск, сейчас сезон отпусков, вы теряете работу, вы устраиваетесь на работу, вы планируете вечеринку по случаю дня рождения, вы скучаете по хлебу. Вы все дальше и дальше уходите от пика поедания формочки для печенья и снова начинаете есть печенье, и внезапно замечаете, что оказались на другой стороне.

    Теперь вы снова съедаете все «барахло». Но только после 14:00. Вы даже не беспокоитесь о еде по утрам. Вы едете через Макдональдс по дороге домой из школы. Вы не ели несколько дней подряд, потому что едва можете найти время, чтобы принять душ и почистить зубы, не говоря уже о том, чтобы неторопливо нарезать овощи и не забыть запустить мультиварку. Итак, вы едите чипсы с содовой, пока убираете на кухне, а ваши дети вдыхают куриные наггетсы.

    Заметив это, вы чувствуете себя ужасно.Вас окутывают чувство вины и стыда. Вы вините себя. Почему я не могу быть дисциплинированным и организованным? Почему сладости так властны надо мной? Ясно, что я сахарный наркоман.

    Вы бы снова захотели поесть чисто, но, может быть, через несколько недель, когда все наладится. Потому что на этот раз ты действительно хочешь сделать это правильно.

    А вот и swiiiiiing…

    Но, возможно, кетогенная диета мне не подходит. Мне просто нужно исключить ПЛОХИЕ углеводы. Вернуться к чертежной доске.Доска Pinterest. Наполните идеями. Уберите свой шкаф. Магазин заново. Пицца с цветной капустой, хлеб с низким содержанием углеводов, 30 фунтов зелени, новый блендер, идеально порционная посуда. Теперь я готов! Это оно. Назад дороги нет. # новый стиль жизни. #healthy

    Вы снова на вершине успеха… чувствуете себя на высоте и новых начинаниях. Готовы к тому, чтобы ваше тело на пляже появилось, а ваша кожа перемоталась до 19.

    Но что идет вверх, должно падать. А вот и снова этот swiiiiing.

    Отказ от строгой диеты не может быть никуда, кроме как в страну хаоса и плохого ухода за собой. Строгость диеты тяжелая морально и физически. Итак, разум и тело сопротивляются, и вы в конечном итоге отбрасываете всю заботу о себе, потому что невозможно поддерживать версию диеты. Но не заботиться о себе — тоже нехорошо. Теперь вы думаете, что вам просто нужно больше стараться быть «хорошим» или искать другую диету . Другой набор правил.

    Но шип под любым другим названием остается шипом.

    Наилучшее решение, позволяющее избежать колебаний между крайностями в диете, действительно простое. Не придерживайтесь диеты. Просто не лади. (Сходите в парк и покатайтесь на настоящих качелях, если хотите немного развлечься, попробуйте застегнуться на молнию)

    Вместо диеты научитесь доверять своему телу и принимать решения о еде изнутри. В обоснованном, интуитивном, автономном питании нет никаких колебаний.

    Но если вы давно придерживаетесь диет и ограничений, это не обязательно легко.Возможно, вам понадобится помощь в «диетической детоксикации». И чтобы вы снова не попали на другую диету, и чтобы помочь вам научиться заботиться о себе с помощью еды реалистичным, устойчивым и приятным способом.

    Потому что заботиться о своем теле, о своем здоровье — НОРМАЛЬНО.

    Вот несколько книг, которые могут оказаться полезными:

    Вот несколько подкастов, которые могут вам понравиться:

    В зависимости от того, где вы живете, я также могу помочь вам ориентироваться в интуитивном питании виртуально или лично.Закажите бесплатный 15-минутный звонок для ознакомления, чтобы мы могли подробнее поговорить о том, с чем вы боретесь, и о том, как может выглядеть совместная работа.

    Golf Swing — The Strength Clinic

    В предыдущих статьях (см. , часть 1, и , часть 2, ) мы обсуждали тот факт, что, хотя все игроки в гольф будут делать все возможное, чтобы изменить свою игру (покупать новые клюшки и новые мячи) многие упускают из виду один из важнейших факторов их физического и умственного успеха — питание; мы определили некоторые из основных причин, по которым игроки в гольф никогда не меняются, и, наконец, мы указали пять важных связей между гольфом и правильным питанием.В этой статье я поделюсь с вами своими опасениями по поводу так называемой «нормальной диеты» и пяти наиболее важных привычек, которые вам следует выработать, чтобы лучше питать свое тело.

    Западная диета

    Западная диета обычно используется для описания популярных пищевых привычек в США. Поскольку эти пищевые привычки по-прежнему очень популярны в Европе и других частях незападного мира, в ближайшие годы, вероятно, потребуется найти новое название для этого типа «диеты» (возможно, диета-убийца — хорошее название. !).

    Но что такое «западная диета»? Что ж, эту «диету» можно вкратце охарактеризовать высоким потреблением обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов, сахара и гидрогенизированных жиров; и низкое потребление полезных фруктов, овощей и жиров. Именно эта «западная диета» ассоциируется с большинством западных болезней или болезней цивилизации (примеры: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, рак, Альцгеймер, Паркинсон). Интересно, что эта диета также может быть причиной повышенного насилия и снижения результатов когнитивных тестов у детей школьного возраста (синдром дефицита внимания) и взрослых.Наконец, эта «западная диета» также была связана с потерей костной массы (остеопорозом) и истощением мышц (саркопенией) у взрослых людей.

    Давайте посмотрим на пример ежедневного меню «нормального спортсмена», прежде чем работать со мной.

    Завтрак: Чаша с хлопьями и молоком + Натуральный апельсиновый сок + Кофе с сахаром

    Закуска 1: Гренки + Шоколадное молоко

    Обед: Куриный салат с майонезом и соусом кетчуп + содовая + мороженое

    Закуска 2: Кусок торта + Сок

    Ужин: Рыба на гриле с овощами + Запеченный картофель + Бокал красного вина + Десерт

    Для большинства людей этот день даже можно считать хорошим (и действительно, есть несколько хороших вещей в этом меню), но в конечном итоге такой тип питания серьезно подорвет ваше здоровье и работоспособность. По этой причине мы должны обсудить эту ситуацию с человеком и удовлетворить его реальные физиологические и функциональные потребности.

    Привычки, которые вы должны создать

    Прежде чем менять свой рацион, важно, чтобы люди начали с твердой и прочной основы, а затем внесли необходимые изменения для улучшения своего здоровья и работоспособности. Большинство людей (включая спортсменов) хотят начать строительство дома с крыши или стен, не обращая внимания на качество почвы.Любая из этих привычек достаточно проста, но, как и любая привычка, которую вы хотите создать, требуется время, чтобы усвоить основы правильного питания.

    Привычка 1 — Пейте больше воды

    Иногда мы так много говорим о еде и забываем о воде, самом важном элементе, который необходим нашему организму для правильного функционирования. Это вода, которая регулирует все функции нашего тела, включая активность всех растворенных веществ (твердых материалов), растворенных в нем. Именно вода позволяет потребляемым нами питательным веществам достигать наших клеток и органов.Старайтесь выпивать 1-2 стакана воды после пробуждения и выпивать около 2 литров в день.

    Привычка 2 — Ешьте источник белка при каждом приеме пищи

    Употребление белка в каждый прием пищи имеет решающее значение. Конечно, некоторые «эксперты» заставят вас поверить в обратное, предполагая, что белок каким-то образом вреден для почек, не нужен и т. Д. Однако я хочу подчеркнуть тот факт, что то, что я ищу для своих клиентов / спортсменов, является лучшим из них. три мира: лучшее здоровье, лучшее тело и лучшая работоспособность — будет очень сложно достичь этих трех при неоптимальном потреблении белка.Вот некоторые примеры: яйца, мясо, рыба, курица, индейка и моллюски.

    Привычка 3 — Ешьте овощи при каждом приеме пищи

    Ваши родители и / или бабушки и дедушки правы — вам нужно есть овощи, чтобы предотвратить болезни! Факты показали, что помимо питательных микроэлементов (витаминов и минералов), содержащихся в овощах, есть также фитохимические вещества, которые необходимы для оптимального физиологического функционирования. Овощи помогут улучшить кислотно-щелочной баланс в организме, поэтому я советую есть все овощи, которые можно!

    Привычка 4 — Ешьте здоровые источники жира при каждом приеме пищи.

    Жир (например, белок) является важным макроэлементом, поэтому мы должны ежедневно обеспечивать его правильное потребление через нашу диету.Было много неправильных представлений о влиянии жира на диету, но правда в том, что жир может быть нашим лучшим другом, когда цель состоит в том, чтобы сбросить жировую массу, оптимизировать физиологические реакции организма и наше здоровье. Вот некоторые примеры полезных жиров: жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло первого отжима, кокос и авокадо.

    Привычка 5 — Ешьте больше овощей во время основного приема пищи, а остальные углеводы оставляйте на время после тренировки. в первую очередь энергичные упражнения! Вы хотите продолжать есть хлеб, макароны, рис, картофель, крекеры, сладкие продукты, пиццу, сладости и т. Д. ? Вы даже можете съесть их — просто убедитесь, что вы делаете это в окне после тренировки (через 1-2 часа после тренировки), потому что это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину. Что касается качества углеводов, у вас будет больше преимуществ, если вы выберете продукты без глютена (рис, киноа, каштаны, сладкий картофель, ямс, картофель), чем продукты с высокой степенью обработки или нездоровые продукты без глютена. Кроме того, не используйте упражнения как оправдание, чтобы относиться к своему телу, как к мусоровозу!

    Хорошие штрихи!

    Педро Коррейя

    Продукты для лечения биполярного расстройства, которых следует избегать

    Есть также некоторые свидетельства того, что дисбаланс в соотношении потребления омега-6 и омега-3 жирных кислот проблематичен при биполярном расстройстве, говорит соавтор исследования, проведенного в сентябре 2015 года Мелвин Дж. .Макиннис, доктор медицины, профессор Томаса Б. и Нэнси Апджон Вудворты по биполярному расстройству и депрессии и директор программы биполярных исследований Хайнца К. Пректера в Медицинском университете Мичигана в Анн-Арборе. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в журнале Psychiatric Clinics of North America , высокое соотношение омега-6 к омега-3 увеличивает воспалительную реакцию организма, что вредно для общей функции мозга.

    Исследования также выявили связь между низким уровнем омега-3 и развитием биполярного расстройства; Напротив, адекватное потребление жирной рыбы связано с более низким риском развития расстройства, согласно статье, опубликованной в июне 2019 года в журнале Therapy Advances in Psychopharmacology .По мнению авторов, в настоящее время питание признано важным фактором профилактики и лечения психоневрологических расстройств, таких как депрессия, биполярное расстройство и шизофрения.

    Доктор Макиннис объясняет, что люди с биполярным расстройством должны сбалансировать типы жиров в своем рационе, чтобы включить больше жиров омега-3 и меньше жиров омега-6. «Идеальное соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 составляет примерно четыре к одному или даже меньше», — добавляет Бергманс. «В западных диетах это соотношение может достигать 16: 1 из-за употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-6 и недостаточного количества продуктов, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3.

    Поскольку омега-6 жирные кислоты конкурируют с омега-3 в организме, вам следует избегать продуктов с высоким соотношением омега-6 к омега-3, включая такие масла, как кукурузное, соевое и хлопковое, советует Бергманс. Лучшие варианты масла включают рапсовое, льняное и оливковое, которые также содержат мало насыщенных жиров.

    Также неплохо было бы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя, выловленный в дикой природе лосось, сардины, анчоусы, шпинат, зелень капусты и зимняя тыква — вот некоторые варианты.

    Если вы исключите из своего рациона продукты, несовместимые с биполярным расстройством, вы улучшите не только свое психологическое благополучие, но и свое физическое здоровье, в том числе здоровье сердца. По данным Национального института психического здоровья, это особенно важно для людей с биполярным расстройством, поскольку это расстройство может увеличить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

    «Люди с биполярным расстройством, как правило, плохо питаются и не умеют планировать здоровую диету с соответствующими продуктами», — объясняет Макиннис.По его словам, одной из особых проблем является фастфуд, который является основным источником пищи для многих людей с биполярным расстройством. «Это удобно, дешево и приносит удовлетворение, хотя и на короткий срок».

    Каких продуктов и напитков следует избегать людям с биполярным расстройством?

    Если у вас биполярное расстройство, к основам здорового питания относятся не только то, что вам следует есть, но и то, что вам не следует есть. Постарайтесь сократить или исключить эти предметы, которые могут усугубить симптомы биполярного расстройства.

    1. Кофеин

    «Стимуляторы могут вызывать манию, и их следует избегать», — говорит Джесс Г. Федорович, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и внутренней медицины Медицинского колледжа Карвер Университета Айовы. в Айова-Сити. По его словам, кофеин является недооцененным триггером биполярного расстройства, а также может ухудшать сон, что может быть особенно проблематичным, поскольку лишение сна является печально известным триггером биполярных перепадов настроения и мании.

    Хотя доказательства не являются окончательными, в систематическом обзоре, опубликованном в сентябре 2020 года в журнале Bipolar Disorders , указывается, что стимулирующий эффект кофеина может быть ответственным за запуск симптомов мании, а также может изменить способ лечения некоторых лекарств. биполярное расстройство метаболизируются в организме.

    Национальный фонд сна отмечает, что кофеин может усиливать раздражительность и беспокойство в дополнение к ухудшению сна, и рекомендует избегать употребления кофеина перед сном. Федорович добавляет, что некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как псевдоэфедрин, который содержится в некоторых лекарствах от кашля и простуды, обладают стимулирующими свойствами, подобными кофеину, а также могут вызывать биполярные перепады настроения.

    2. Алкоголь

    Алкоголь и биполярное расстройство — плохая комбинация.По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI), алкоголь может влиять на биполярные перепады настроения, а также может отрицательно взаимодействовать с лекарствами, такими как литий. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале The Lancet Psychiatry , в котором были проанализированы данные более чем 11000 человек с биполярным расстройством , люди с биполярным расстройством также с большей вероятностью умрут преждевременно, если они употребляют алкоголь или другие вещества.

    3. Сахар

    Диета с высоким содержанием сахара может затруднить контроль веса и ожирения — и связанного с ним жира на животе — и сделать некоторые лекарственные препараты для лечения биполярного расстройства менее эффективными, согласно результатам опубликованного многоцентрового исследования. в июне 2015 г. в журнале Acta Psychiatrica Scandinavica . Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, возьмите фрукты.

    4. Соль

    Если вы принимаете литий для лечения биполярного расстройства, вам необходимо внимательно следить за потреблением соли, потому что любое резкое увеличение или уменьшение количества потребляемого натрия может повлиять на уровень лития. Согласно NAMI, люди, принимающие литий, должны избегать диет с низким содержанием натрия и обезвоживания, поскольку они могут увеличить риск отравления литием. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно регулировать потребление соли в своем рационе, чтобы оставаться в пределах здорового диапазона.Не менее важно при приеме лития пить достаточно жидкости, поскольку обезвоживание может вызвать опасные побочные эффекты, предупреждает Федорович.

    5. Жиры

    Федорович предлагает следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по здоровью сердца, чтобы ограничить количество насыщенных жиров и трансжиров в своем рационе. Это означает, что нужно выбирать нежирный белок и нежирные молочные продукты, а также есть много фруктов, овощей и здоровых злаков. Возможно, вы слышали, что жир, содержащийся в пище, может повлиять на то, как ваше тело использует лекарства: как правило, лекарства все равно будут эффективны, но употребление большого количества жареной жирной пищи просто вредно для вашего сердца.И помните, что масла, используемые для жарки, содержат много омега-6 жирных кислот, которых следует избегать.

    Заменить здоровую пищу на менее полезную

    Планирование более здоровой диеты не должно быть рутинной работой. Макиннис советует отправиться на местные фермерские рынки, изучить варианты и поговорить с самими фермерами о том, как лучше всего использовать их продукцию. А для быстрой остановки в магазине он рекомендует придерживаться периферии, где обычно можно найти цельные продукты, такие как продукты и рыба.Макиннис советует вам еще больше способов сделать вашу диету более здоровой:

    • Перекусывайте свежими овощами с пикантным соусом, например хумусом, вместо картофельных чипсов или картофеля фри.
    • Откажитесь от сладкого теста и вместо этого посыпьте ломтик цельнозернового хлеба или несколько крекеров фруктовым консервом.
    • Выберите латте без кофеина или травяной чай вместо четвертой или пятой чашки кофе.
    • Избегайте гамбургеров и картофеля фри в ресторанах быстрого питания и вместо этого заказывайте свежий салат.
    • Замените жареное блюдо на рыбу, приготовленную на пару или жареную.

    Создание оптимальной диеты часто требует групповых усилий, в том числе помощи вашей медицинской бригады, занимающейся лечением биполярного расстройства. Если ваша диета и образ жизни нуждаются в полном изменении, обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу.

    Дополнительный отчет Барбары Кин и Джессики Мигала

    The Swing Eater — Телемедицина для похудания

    1. Ваша цель: охватить все продукты

    • Напомните себе, что ни один прием пищи не вызывает набора веса.Контроль веса основан на общем количестве калорий, а не на ограничении определенных продуктов или групп продуктов.
    • Вместо того, чтобы думать о еде как о «хорошей» или «плохой», измените свой пищевой язык.

    Выбор слов при разговоре о еде

    Вместо того, чтобы говорить: «Это плохая еда», скажите: «Эта еда очень калорийна; если я действительно хочу это, я буду есть в умеренных количествах ».

    Вместо того, чтобы говорить «Я обманул», скажите: «Я ел больше, чем хотел, но время от времени такое случается со всеми.Это нормально, и я не буду ругать себя за это ».

    Вместо того, чтобы говорить: «Я был плохим», скажите: «Я съел больше калорий, чем планировал, но теперь все под контролем».

    Вместо того, чтобы сказать: «Я чувствую себя таким виноватым», скажите: «Я не сделал ничего плохого. Я съел умеренную порцию того, что хотел съесть, и наслаждался каждым укусом ».

    Делайте изменения в еде и закусках, чтобы получить больше удовольствия.

    2. Ваша цель: добавить клетчатку и полезные жиры для большего удовольствия от еды

    • Добавляйте продукты, богатые клетчаткой, в свои блюда и закуски, чтобы усилить ощущение сытости.
    • Сделайте пищу вкуснее, используя умеренное количество полезных жиров, таких как орехи, авокадо, оливки и масла, которые являются жидкими при комнатной температуре (например, виноградные косточки, рапсовое, кунжутное, арахисовое, оливковое и сафлоровое масло)
    • Делайте изменения в еде и закусках, чтобы получить больше удовольствия.

    Стремитесь получать около 5 чайных ложек здорового жира в день (1 столовая ложка жидкого масла или 1/2 авокадо, или 1 унция орехов или семян = 3 чайных ложки жира; 8 оливок = 1 чайная ложка жира; 2 столовые ложки арахиса сливочное масло = 4 чайные ложки жира; 2 столовые ложки заправки для салатов типа винегрет = 2 чайные ложки жира).

    3. Ваша цель: употреблять некогда запрещенную еду меньшими порциями

    • Медленно включайте в свой рацион продукты, которые вы когда-то считали «плохими»:

    Не расстраивайтесь, если вы иногда едите слишком много еды, которая когда-то была «запрещенной». Если вы привыкли есть большие количества пищи, может потребоваться практика, чтобы уменьшить количество порций.

    Покупайте порционные пакеты с продуктами «вне лимита», чтобы контролировать порции.

    • Наслаждайтесь каждым кусочком и не торопитесь:

    Продолжайте перекусывать не менее 15 минут, а для еды — не менее 30 минут.

    Вместо того, чтобы есть быстро из упаковки, сделайте еду особенной, поместив ее на настоящую тарелку или миску и используя столовое серебро.

    • Не отвлекайтесь и наслаждайтесь едой, не смотря телевизор.

    4. Ваша цель: общаться и получать удовольствие

    • Наслаждайтесь некогда запрещенной едой в компании других.Это поможет вам избежать чрезмерного увлечения в одиночестве.
    • Когда вы находитесь в ресторане с друзьями, заказывайте то, что вы хотите, а не то, что вам «следует» съесть:

    Наслаждайтесь каждым кусочком медленно.

    Прекратите есть, когда почувствуете первые признаки сытости. Не думайте, что вам нужно мыть тарелку.

    • Если вам трудно есть определенные продукты в небольших количествах, когда вы дома один, попробуйте есть «безопасные порции» в «безопасных местах» (местах, где у вас меньше шансов переедать).

    Безопасные части, примеры безопасных мест

    Вместо того, чтобы покупать коробку мороженого объемом 1/2 галлона, съешьте шарик мороженого с друзьями в ресторане или съешьте порцию мороженого из магазина мороженого.

    Вместо того, чтобы покупать дома большой пакет чипсов, в следующий раз, когда вы пойдете на обед, положите чипсы на бутерброд.

    Вместо того, чтобы покупать дома пакет печенья, купите одно печенье и съешьте его в кафе или кондитерской, потягивая кофе или чай.

    Вместо того, чтобы заказывать целую пиццу, съешьте кусочек с друзьями в ресторане.

    Адаптировано из диеты доктора Кушнера по типу личности.
    Авторские права 2009 Роберт Кушнер, доктор медицины.

    Возвращение к здоровому образу жизни — Из нашего блога

    Post- праздничных советов по оживлению тренировок и здорового питания

    Попытка вернуться на правильный путь после праздников может быть трудный.Слишком много сладких сладостей, этот лишний стакан или два яичного напитка и все эти тяжелые блюда могут привести нас на нездоровый путь. К тому времени, когда, наконец, наступит новый год, мы, вероятно, почувствуем себя изрядно отягощенными этой новой массой.

    Это может показаться сложной задачей — вернуться к здоровому образу жизни, но PB2 здесь, чтобы помочь!

    Ешьте то, что любите, любите то, что едите

    Начните с настоящих продуктов, которые полезны для вас и будут подпитывать ваш день.Натуральные продукты — всегда отличное место для начала. А для тех, кто любит арахисовое масло и хочет увеличить потребление белка, PB2 — идеальный выбор. Наши продукты содержат на 90% меньше жира и на 70% меньше калорий, чем их традиционные аналоги. Тем не менее, они по-прежнему сохраняют полезный, восхитительный аромат, который у людей ассоциируется с арахисовым маслом и миндальным маслом.

    Кроме того, все продукты PB2 не содержат ГМО. Они также кошерные, веганские и не содержат глютена, поэтому независимо от ваших диетических предпочтений вы можете заставить PB2 работать на вас.

    Будьте активны

    Если вы не хотите ходить в спортзал, не волнуйтесь! Есть так много других способов быть активными, которые не требуют членства в клубе и часто выводят вас на свежий воздух. По вечерам гуляйте, катайтесь на байдарках, играйте в теннис — что бы вы ни делали, просто двигайтесь.

    Употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами, например белковых закусок, как до, так и после тренировки, поможет вашему организму работать лучше, быстрее восстановиться и избежать травм.И угадайте, что? Одним из лучших топлив для ваших тренировок — от начала до конца — является ореховое масло.

    Наш новейший продукт PB2 Performance — это идеальный перекус, когда вы в пути. Арахисовый протеин PB2 Performance и миндальный протеин PB2 Performance обладают всеми вашими функциональными потребностями и обладают прекрасным вкусом. Мы говорим о полноценном растительном белке с чистой этикеткой, который имеет натуральный ароматизатор и не содержит добавленного сахара. Никогда не соглашайтесь на меньшее, чем отличный вкус и пищу, которая вас подпитывает! Каждый продукт PB2 Performance содержит 20 граммов полноценного растительного белка на порцию и включает пребиотические волокна.

    Всего за пару простых шагов вы можете вдохнуть новую жизнь в свой путь к здоровью. Итак, давайте сделаем 2020 год вашим самым здоровым годом!

    Чтобы получить дополнительные советы по здоровому образу жизни от PB2, подпишитесь на нас в Instagram или ознакомьтесь с нашими рецептами на Pinterest. Кроме того, здесь вы можете найти полный список всех продуктов PB2, доступных для покупки.

    Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Что касается еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень хороши («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»).Даже если вы годами придерживаетесь одного и того же режима питания, еще не поздно что-то улучшить.

    Внезапные радикальные изменения, например, употребление в пищу только капустного щи, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей, и в долгосрочной перспективе они не принесут успеха. Постоянное улучшение пищевых привычек требует вдумчивого подхода, в котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

    • ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ обо всех ваших предпочтениях в еде, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры нездорового питания.
    • ЗАМЕНИТЕ нездоровое питание более здоровым.
    • REINFORCE ваши новые, более здоровые пищевые привычки.

    отражение:

    • Составьте список своих привычек в еде и питье. В течение нескольких дней ведите дневник еды и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы ели или пили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить послеобеденный энергетический спад.Используйте этот значок дневника в формате pdf [PDF-105KB], чтобы помочь. Приятно отметить, что вы чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Подчеркнутый?
    • Выделите привычек в своем списке, которые могут привести к перееданию. Общие пищевые привычки, которые могут привести к увеличению веса:
      • Слишком быстрое питание
      • Всегда чистите тарелку
      • Есть, когда не голоден
      • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому принятию пищи)
      • Всегда есть десерт
      • Пропуск приема пищи (или, может быть, просто завтрака)
    • Посмотрите на выявленные вами нездоровые привычки . Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас придерживаться этих привычек. Определите несколько, над улучшением которых вы хотели бы работать. Не забывайте похлопывать себя по плечу за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов побудит вас к дальнейшим изменениям.
    • Создайте список «сигналов» , просмотрев свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вас «побуждают» есть по причинам, не связанным с голодом.Отметьте, как вы обычно себя чувствуете в такие моменты. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние — это то, что побуждает есть по причинам, не связанным с голодом. Обычные триггеры для приема пищи, когда вы не голодны:
      • Открываете шкаф и видите любимую закуску.
      • Сидит дома и смотрит телевизор.
      • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
      • Прихожу домой после работы и понятия не имею, что на ужин.
      • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «специально для вас!»
      • Прохожу мимо конфет на прилавке.
      • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
      • Видеть тарелку пончиков на утреннем собрании персонала.
      • Каждое утро проезжайте мимо любимых автомобилей.
      • Чувство скуки или усталости и размышления о том, что еда может взбодриться.
    • Обведите в списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Праздник Благодарения может стать причиной переедания, но пока сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы чаще сталкиваетесь.В конце концов, вы захотите составить как можно больше сигналов о еде.
    • Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
      • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот вариант лучше всего подходит для сигналов, которые не затрагивают других. Например, не могли бы вы выбрать другой маршрут на работу, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где вы могли бы присесть, чтобы вас не было рядом с торговым автоматом?
      • В отношении вещей, которых нельзя избежать, могу ли я сделать что-то по-другому, что было бы более здоровым? Очевидно, вы не сможете избежать всех ситуаций, которые запускают ваши нездоровые привычки в еде, например, собрания персонала на работе.В таких ситуациях оцените свои варианты. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-нибудь взять? Не могли бы вы спланировать заранее и перекусить перед встречей?

    Замена:

    • Заменить нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих пищевых привычках, вы можете понять, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство разделить обед каждую неделю с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия — класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
    • Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «вымыть тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
    • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не когда вы устали, беспокоитесь или чувствуете эмоции помимо голода.Если вы обнаружите, что едите, когда помимо голода испытываете какие-либо эмоции, такие как скука или беспокойство, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь, кроме еды. Быстрая прогулка или телефонный звонок с другом могут помочь вам почувствовать себя лучше.
    • Планируйте приемы пищи заранее , чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную пищу.

    Усиление:

    • Укрепите свои новые здоровые привычки и проявите терпение к себе . На формирование привычек нужно время.Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что у вас возникла нездоровая привычка, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: зачем я это делаю? Когда я начал этим заниматься? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «уносит» весь день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!

    Кофе, цельнозерновой, от легкой до средней обжарки, на веранде. Факты о сезонном питании

    Факты о питании
    Для порции (г)
    Сколько калорий в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество калорий в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: калорий калорий из жиров (%)
    % дневная норма *
    Сколько жира в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество жира в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: Всего Жир
    Сколько натрия содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество натрия в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, при качании по сезону: Натрий
    Сколько калия содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество калия в кофе, цельнозерновом, от легкой до средней обжарки, качели на веранде Сезонный: Калий
    Сколько углеводов содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных колебаниях? Количество углеводов в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: Углеводы
    Сколько чистых углеводов содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных колебаниях? Количество чистых углеводов в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: нетто углеводы
    Сколько сахара в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество сахара в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: сахар
    Сколько клетчатки содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество клетчатки в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: клетчатка
    Сколько белка содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в сезонных качелях? Количество белка в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона: Белок
    Витамины и минералы
    Сколько кальция содержится в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона? Количество кальция в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, сезонные колебания: кальций
    Сколько железа в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, в зависимости от сезона? Содержание железа в цельном кофе, от легкой до средней обжарки, качели на крыльце Сезонно: железо
    Жирные кислоты
    Аминокислоты
    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.