Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин относится к числу основного спортивного питания, необходимого для набора мышечной массы в период интенсивных силовых тренировок. Как правильно его принимать для наилучшего эффекта и какой именно использовать я расскажу в этой статье.

Какой протеин наиболее эффективен для набора массы?

С научной точки зрения, наибольшим анаболическим эффектом обладает быстрый протеин. При этом, чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическом отклику он приводит. Говоря простым языком, быстрый протеин лучше растит мышцы, чем медленный.

К быстрому протеину относится, в первую очередь, сывороточный и более дорогие изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Изолят и гидролизат протеина представляет собой полурасщепленный сывороточный протеин, который обладает более высокой скоростью усвоения. На рынке спортивного питания существуют также продукты на основе смеси сывороточного белка с добавлением изолятов и гидролизатов.

Классическим примером такого протеина является продукт 100% Whey Gold Standard.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Оптимальным, с точки зрения набора мышечной массы, является прием протеина сразу после тренировки в количестве 30-35 грамм, замешанном на воде или нежирном молоке (200-250 гр.)

Еще более лучшим вариантом является совместный прием протеина с креатином.


Принимать протеин в другое время не является оправданным с экономической точки зрения и чаще всего не несет никаких преимуществ. Гораздо правильнее наращивать объем суточного потребления белка за счет продуктов питания.

Покупая протеин для набора мышечной массы, необходимо понимать, что данный продукт является лишь строительным материалом для ваших мышц. Сам по себе он не способен растить мышцы, увеличивать силу и придавать телу нужные формы. Прием протеина для набора массы будет работать лишь в случае использования тяжелых силовых тренировок, выполняющих основные факторы роста мышц, а также при соблюдении правильной программы питания для набора мышечной массы.

См. также:

Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Едва ли не главную роль в тренировочном процессе играет питание, ведь без него немыслим рост мышечной массы. Поэтому к выбору спортивного питания нужно подходить очень серьезно. Данная статья посвящена тому, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и каким он бывает?

Протеин — это натуральная пищевая добавка с высокой концентрацией белка, способствует росту мышечной массы. Она содержит все необходимые организму аминокислоты, а также вещества, помогающие белка усваиваться. Вопреки сложившимся стереотипам, протеин не наносит вреда организму (и даже полезен!). И не может быть заменой полноценному питанию.

По происхождению протеины бывают следующих видов: сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат изолята), казеин, гейнер. Учитывая эффективность и доступность каждого из этих видов, можно привести их своеобразный рейтинг популярности:

Сывороточный (быстрый) — высокая скорость усвоения и доступность. Казеин — низкая скорость всасывания (больше подходит для приема перед сном), хороший аминокислотный состав. Гейнер — комплексность (содержит не только белок, но и углеводы, а точнее много углеводов).

Выбираем протеин

О видах протеина было сказано не зря. Совсем не для того, чтобы вы долго думали, какой выбрать. Наоборот, здесь все просто. По сути, для набора мышечной массы подойдет любой вид, но это теоретически. Практически каждый подбирает вид спортивного питания под себя плюс диета, правильные тренировки, умные дозы.

Вот пример. Два спортсмена преследуют цель нарастить мышечную массу. При этом каждый из них имеет разную комплекцию. Первый склонен к полноте, другой же наоборот, очень уж ему сложно набрать массу. Склонному к полноте не рекомендуется пить гейнер, который содержит углеводы, второму, наоборот, было бы неплохо принимать именно протеины с углеводами, чтобы набрать массу быстрее.

В любом случае, оба спортсмена достигнут своей цели, то есть наберут мышечную массу при правильной диете и тренировках. Только худощавому оптимально пить витаминный (если, конечно, в его диете не слишком много углеводов), а склонному к полноте — чистый протеин.

Описанная ситуация верна лишь при идеальных условиях, то есть когда спортсмены придерживаются правильной диеты и регулярно тренируются, а не когда кто-нибудь из них пьет чистый протеин, но при этом ест фастфуд, и не понимает, почему набирает массу.

В вопросе «какой протеин лучше для набора массы?», Нужно внимательно изучить, как сам протеин, так и его производителя. Вот популярные марки: Optimum Nutrition; Muscletech; BSN; SAN; Twinlab; QNT; универсальный; Weider.

Какой выбрать? Лучше взять что-то дороже, чем сэкономить. Не экономьте на себе!

Друзья, если вам нужен качественный протеин по доступным ценам, то оформить свой заказ вы сможете на интернет-ресурсе http://opt.atletic-food.ru/protein/.

Как правильно принимать протеин для набора массы?

С вопросом, как выбрать протеин для набора массы разобрались, теперь несколько слов о том, как правильно принимать протеин для набора массы.

Общее содержание белка в рационе атлета должно быть 2-4 г на 1 кг веса. Часть из этого белка приходит на протеиновые смеси. Вы можете принимать протеин по 2-4 раза в день (по одной чайной ложке). Начинающие спортсмены пытаются экспериментировать с дозировкой, но этого делать не стоит. Даже несмотря на всю полезность протеина, он должен быть в меру, как и все в жизни.

При приеме протеина нужно сбалансировать свой рацион, исключая по возможности животные жиры. Популярное время приема сразу после сна. До тренировки, после тренировки и перед сном казеин.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимо знать, как принимать протеин, поскольку без соблюдения существующих правил и дозировки достичь хороших результатов не получится. Эта добавка представляет собой белковый концентрат, который получают из молока, сыворотки или сои. Спортсмену, работающему над увеличением мышечного объема, необходимо много белка и количества, получаемого от обычной пищи, недостаточно, поэтому для достижения желаемого результата добавки являются обязательными.

Как пить протеин для набора мышечной массы?

Начнем с дозировки и здесь, казалось бы, нужно произвести многочисленные расчеты, но ученые уже давно все сделали и определили, что на 1 кг веса должно в сутки приходиться минимум 1,5 г протеина. Опытные спортсмены считают, что лучше всего употреблять 2, а то и 3 г. Для расчета дозировки просто свой вес умножьте на указанное количество в граммах, то есть, если мужчина весит 85 кг, то его суточная доза протеина составляет 170-255 г. Полученное значение – это общее количество белка, которое необходимо в сутки. Если спортсмен примерно 130 г получает с пищей, то остаток от рассчитанного количества нужно брать из добавок.

Разбираясь в том, как правильно принимать протеин для набора массы, важно заметить, что порошок не является чистым белком, поэтому стоит учитывать информацию, предоставленную на упаковке, поскольку у разных производителей дозировка может отличаться. Еще один важный момент – полученное значение добавки необходимо разделить на несколько частей, что важно для достижения хорошего результата.

Когда лучше принимать протеин:

1. Утром. Все люди, занимающие спортом, знают, что завтрак является обязательным приемом пищи и пропускать его нельзя. Сразу после пробуждения лучше принять быстрый протеин, или как его еще называют изолят. Получить необходимый белок можно и из обычной пищи, например, съев 2 целых яйца и 4 белка.
2. После тренинга. Говоря о том, как принимать протеин для роста мышц, важно заметить, что когда человек усиленно занимается в зале, организм после этого испытывает недостаток энергии. Считается, что в это время мышечная масса лучше все усваивает получаемые вещества, причем это происходит достаточно быстро. Связано это также с необходимостью закрыть образовавшееся «углеводное окно». Именно поэтому после тренировки рекомендуется употреблять двойную порцию добавки с простыми углеводами. Полноценный прием пищи должен быть примерно через час.
3. Во время тренировки. Это наиболее неудачный вариант для приема протеина и любой другой пищи в целом. Все дело в том, что, когда человек съедает какую-то еду, кровь перестает концентрироваться на мышцах и «отвлекается» на желудок, который должен переварить съеденное.
4. На ночь. Во время сна мышечные волокна продолжают восстанавливаться, поэтому белок им будет необходим, чего не скажешь об углеводах. Лучше всего отдать предпочтение казеиновому протеину.

Чтобы окончательно разобраться в том, как принимать казеиновый и другие виды протеина, необходимо остановиться еще на некоторых важных моментах. Во-первых, не стоит превышать рассчитанное количество, поскольку организм усвоит только то, что ему нужно, а остальное будет выведено. Во-вторых, протеин усваивается лучше в том случае, если в рационе присутствует много углеводов, поэтому допускается их совмещение в одном приеме пищи. В-третьих, чем меньше порция порошка, тем лучше он усвоится в организме.

В завершение хотелось бы сказать о том, что необходимо выбирать только качественный продукт, поэтому заказывайте его у проверенных производителей. Опытные спортсмены отмечают высокое качество продукции американских производителей.

 

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы начинающим?

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

1

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Топ 10 гейнеров для набора мышечной массы для худых

3

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

4

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

5

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

6

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

7

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Какой протеин лучше для набора массы

Огромное количество информации на тему взаимосвязи белка и роста мышечной массы не оставляет сомнений – протеин для набора массы необходим, однако его бездумное потребление вовсе не гарантирует эффективность. К тому же, прежде чем начать прием, необходимо разобраться в многообразии видов этой спортивной добавки. Индивидуальный выбор протеина зависит от уровня нагрузки, питания и даже природного телосложения.

Протеином в спортивном питании называют концентратом, в котором содержится до 95% белка. Важно отметить, что это полностью натуральный продукт.

Виды протеинов для набора массы

Сывороточный протеин является одним из наиболее распространенных и предпочтительных, поскольку заметно усиливает выработку аминокислот в крови и анаболических гормонов. Чаще всего его добавляют в спортпит или используют в качестве основного компонента в мультипротеине. Однако нередко используется и изолят протеина – чистая форма сывороточного протеина, содержание белка в котором составляет 95%, обычно этот состав используют во время сушки.

Однако гораздо чаще спортсмены отдают предпочтение более богатому составу, протеину, обогащенному различными аминокислотами, которые также дополнительно влияют на набор массы. Важный момент: для того чтобы набор мышечной массы шел активнее, содержание белка в порошке должно быть от 30 грамм и выше, так, к примеру, ВСАА, в составе которого есть и протеин, и аминокислоты, хорошо справляется с этой задачей.

Различные виды протеинов в разное время суток

Еще один немаловажный фактор, влияющий на окончательный результат – вид протеина, употребляемый в определенное время суток. Не секрет, что многие процессы в человеческом организме зависят от биологических часов и суточных ритмов, учитывая их можно добиться ощутимых результатов и сделать тренировки более эффективными.

1. Специалисты рекомендуют употреблять протеин до и после тренировки, также им можно заменять один прием пищи, принимать его перед сном. Однако рекомендуется не превышать 1-2 доз в день, которые можно разделить на несколько приемов.
2. Перед физической активностью или утром можно включить в свой рацион спортпит с большим количеством добавок, в том числе и углеводами.
3. Протеиновый коктейль можно выпить непосредственно после тренировки, если последний прием белковой пищи был не менее чем 6 часов назад.

Ошибки при приеме протеина

Главной ошибкой в приеме протеина является нерегулярность. Не стоит ждать результатов, если он употребляется пару раз в неделю и не связан с тренировочным процессом, в последнем случае, он может привести к набору не мышечной, а жировой массы.

Набирает ли протеиновый порошок объем? | Здоровое питание

Белок состоит из аминокислот. Каждая белковая молекула содержит 20 аминокислот, если быть точным, и именно эти аминокислоты являются основой мышечных клеток. В этом случае было бы логично предположить, что больше белка означает больше мышечной массы, но это не обязательно так. Хотя протеиновый порошок может способствовать росту мышц, это не так важно, как вы думаете.

Назначение протеинового порошка

Белок, содержащийся в протеиновом порошке, на самом деле ничем не отличается от протеина, который вы получаете в таких продуктах, как курица или яйца.На самом деле, единственная причина пить протеиновые коктейли — это удобный и относительно дешевый способ увеличить суточное потребление протеина, поскольку протеин необходим для набора массы и наращивания мышечной массы. По словам Рассела Абарая и Дугласа Боутрайта из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам необходимо от 0,73 до 0,77 грамма белка в день для наращивания и поддержания мышц. Если вы не можете получить это количество только из своего рациона, протеиновый порошок может помочь вашему прогрессу.

калорий и углеводов

калории на самом деле более важны, чем белок при наборе массы.Как только вы достигнете своей цели по белку, добавление дополнительного белка не принесет большей пользы, но добавление калорий может. Вам нужно примерно от 16 до 20 калорий на фунт массы тела каждый день, отмечает личный тренер и диетолог Марк Вайденбах, который рекомендует употреблять углеводы, а не белок при наборе массы.

От простого к массовому

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, уже потребляете достаточное количество белка и превышаете потребление калорий до 20 калорий на фунт, вы можете подумать о переходе с простого протеинового порошка на порошок для набора массы.Как правило, они содержат намного больше калорий и могут помочь вам быстрее набрать массу. Редакторы веб-сайта журнала «Men’s Fitness» предлагают заменить обычный протеиновый коктейль на набор для набора массы, который содержит углеводы и полезные жиры, чтобы увеличить излишек калорий и дать вашему телу больше энергии для набора массы.

Протеиновый порошок Fiasco

Протеиновый порошок может быть полезным дополнением, чтобы снизить потребление протеина от нормального до адекватного, но на самом деле они вам вообще не нужны.По словам силового тренера Марка Перри с веб-сайта Built Lean, протеиновый порошок переваривается быстрее после тренировки, что может дать небольшие преимущества, но в целом протеиновые добавки не лучше и не хуже, чем белковые продукты, такие как куриная грудка.

Ссылки

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

При таком большом количестве некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило № 1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужен белок, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, чтобы увеличить энергию, и аминокислоты, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне тоже нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

• Сыворотка
• Протеиновый порошок коричневого риса
• Гороховый протеиновый порошок
• Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось. Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые редко встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, так как мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы поставил 2-4 стакана на коктейль.

• Кале
• Шпинат
• Зеленая капуста
• Горчичная зелень
• Дульсе и другие морские овощи
• Ромэн
• Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы были нацией, которая боялась жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшая воспаление и улучшая другие клеточные функции в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховое масло смешивается немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

• Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
• Кокосовое масло первого холодного отжима
• Миндаль или масло
• Арахисовое масло натуральное
• Орехи макадамия или масло
• Кешью или масло из кешью
• Фундук или масло
• Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем использование фруктового сока.Когда вы употребляете только сок, вы упускаете все фитохимические вещества и клетчатку, которые содержатся в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать фруктовый сок — при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порций. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана должно быть достаточно.

• Абрикос
• Яблоки
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Грейпфрут
• Нектарины
• Папайя
• персик
• Ананас
• Слива
• Малина
• Клубника

Действительно ли протеиновые коктейли помогают вам стать больше?

Протеиновые коктейли помогут вам поправиться.

Кредит изображения: Lecic / iStock / GettyImages

Не верьте шумихе о пользе протеинового коктейля. Получение достаточного количества белка является ключевым моментом, но набор мышечной массы в основном зависит от генетики, вашего плана тренировок и общего питания. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы удобны и могут быть полезны в некоторых ситуациях, но большинству людей они не нужны.

Подсказка

Вы станете крупным только в том случае, если ваша генетика, программа тренировок и общая диета будут способствовать набору массы.Если вам нужно много дополнительного белка и калорий, вы можете найти протеиновые коктейли для набора мышечной массы полезными и удобными.

Как нарастить мышечную массу

Существует множество неправильных представлений о том, как наращивать массу. Вы можете пить протеиновые коктейли весь день, но если вы не тренируетесь должным образом, вы не станете большим. На самом деле, вы можете стать большим, если будете пить слишком много протеиновых коктейлей и набирать жир вместо мышц.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, одним из основных факторов, определяющих, насколько хорошо вы можете стать с силовыми тренировками, является ваш тип телосложения.Тип вашего телосложения во многом определяется генетикой, и он, помимо прочего, определяет размер ваших мышц и костей, то, как вы набираете и теряете жир, а также то, как ваши мышечные волокна реагируют на раздражители. Выделяют три основных типа кузова:

Эктоморфы обычно худые, с маленькими костями и мышцами. Они часто становятся хорошими бегунами на длинные дистанции, потому что они быстрые и легкие, но им сложно набрать массу в тренажерном зале. По этой причине их иногда называют «хард-гейнером».

Мезоморфы обладают «идеальным» типом телосложения, чтобы легко наращивать мышцы и легко избавляться от жира.У них обычно широкие плечи и узкая талия — подумайте о Супермене. Им не нужно так много работать, чтобы поддерживать спортивную фигуру; однако, если они расслабятся, они могут набрать жир.

Эндоморфы крупнокостные, часто короткие и коренастые, быстро наращивают мускулы. Но они также быстро набирают жир, и сбросить его может быть непросто.

Совет

Важно отметить, что факторы образа жизни также влияют на тип телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, тип телосложения человека не обязательно означает пожизненное заключение.Модификации образа жизни, диеты и активности могут помочь эктоморфам и эндоморфам достичь более мезоморфного типа телосложения.

Второй по важности фактор — это правильный план тренировок. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями для наращивания массы управляет такими переменными, как выбор упражнений, интенсивность, прогресс, нагрузка, повторения, частота и интервалы отдыха. В сочетании с генетикой эти переменные могут повлиять на вашу способность набирать массу, независимо от того, сколько протеиновых коктейлей вы выпьете.

Питание и набор массы

Ваш план питания для увеличения — с точки зрения мышц, а не жира — определяется вашим типом телосложения и требованиями вашей программы тренировок. Общее количество потребляемых калорий, включая белки, углеводы и жиры, обеспечивает энергию и сырье, необходимые для наращивания мышц. Как правило, эктоморфам требуется больше калорий для набора мышечной массы, а эндоморфам нужно меньше калорий, чтобы избежать набора жира.

Это может изменить пропорцию макроэлементов, необходимых от человека к человеку.Определив свои потребности в калориях, вы можете рассчитать свои потребности в белке и решить, нужны ли вам протеиновые коктейли, которые помогут вам потреблять достаточное количество белка.

Но сначала, зачем вам вообще нужен белок?

Ваши мышцы, а также кожа, связки и другие ткани состоят из белка. Белок состоит из аминокислот, девять из которых являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не производит их, и они должны поступать из белка в вашем рационе. Когда вы едите кусок рыбы или курицы или пьете протеиновый коктейль, ваше тело переваривает белок до составляющих его аминокислот, которые затем используются для создания новых тканей.

Тренировки с отягощениями увеличивают потребность вашего организма в белках и аминокислотах. Силовые упражнения повреждают мышечные волокна, которые ваше тело должно восстанавливать. Чем интенсивнее ваша тренировочная программа, тем больше повреждений организм должен восстанавливать и тем больше ему требуется белка.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Сколько тебе надо?

Потребности в белке очень индивидуальны. Для населения в целом, не занимающегося строгими тренировками с отягощениями для набора массы, потребности в белке ниже.Например, рекомендуемая диета, определенная Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин каждый день. Эта рекомендация основана на ориентировочном уровне 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 170 фунтов это 62 грамма в день.

Но для силовых атлетов этого явно недостаточно. Согласно статье, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии в марте 2016 года, спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, получают выгоду от 1.2–2 грамма белка на килограмм веса в день. Для человека весом 170 фунтов это от 92 до 154 граммов белка в день.

В определенных обстоятельствах может быть полезным даже большее потребление белка — например, если увеличивается интенсивность упражнений или когда потребление энергии снижается для похудания. Согласно «Позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) в отношении белков и упражнений», опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, новые исследования указывают на то, что потребление более 3 граммов оказывает положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.

Преимущества протеиновых коктейлей

Основное преимущество протеиновых коктейлей для набора мышечной массы — удобство. Согласно ISSN, дневное потребление белка в идеале должно быть равномерно разделено и потребляться каждые три-четыре часа. Кроме того, позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины гласит, что от 15 до 25 граммов биологического белка с высоким содержанием биологических веществ, доставляющих 10 граммов незаменимых аминокислот, следует употребить в течение двух часов после тренировки.Но не всегда есть возможность принимать пищу каждые три-четыре часа или в течение двух часов после упражнений, когда преимущества протеиновых коктейлей и батончиков могут пригодиться.

Хардгейнеры, которым иногда необходимо потреблять тысячи калорий в день через частые промежутки времени, также найдут полезными протеиновые коктейли. Иногда получить все необходимые калории с пищей сложно из-за количества пищи, которую нужно съесть. Протеиновый коктейль — это более простой способ получить 60 граммов белка, чем начинать себя шестью яйцами.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Стоит ли пить их?

Питьевые протеиновые коктейли для набора мышечной массы будут эффективны только в том случае, если они соответствуют вашим общим дневным потребностям в калориях и белке — а они очень индивидуальны. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно для поддержания уровня активности и роста мышц, вы наберете не только мышцы, но и жир. Если у вас тип телосложения эндоморф, возможно, вам даже придется немного ограничить потребление калорий, чтобы оставаться стройным при наборе массы.

Другая проблема коктейлей заключается в том, что они сильно различаются по составу. Многие протеиновые коктейли на рынке полны сахара и не лучше молочных коктейлей. Этого следует избегать всем — даже хардгейнерам. Сахар содержит много калорий, но мало питательных веществ. Он повышает уровень инсулина, обеспечивает быстрый прилив энергии, но затем оставляет ощущение истощения. Это не поможет ни вашей производительности, ни вашим успехам.

По возможности, получайте белок из настоящей пищи.Белок с высокой биологической ценностью содержится в рыбе, курице, яйцах и молочных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одной куриной грудке весом 3,5 унции содержится 31 грамм белка.

Растения также обеспечивают белок. Хотя растительный белок считается белком с низкой биологической ценностью, ваше тело может использовать его точно так же, когда вы едите разнообразную растительную пищу, содержащую разные аминокислоты. Квиноа, нут и миндаль — все это богатые источники растительного белка.

Как набрать вес с помощью протеиновых коктейлей

Набрать килограммы бывает сложно, особенно когда у вас низкий аппетит.Щелкните здесь, чтобы узнать, как можно прибавить в весе, употребляя протеиновые коктейли.

Ключевое слово (а): Протеиновые коктейли

Некоторым людям легче сказать, чем сделать поправку.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует подумать о протеиновых коктейлях.

Они могут помочь вам постепенно набрать вес, что идеально, если у вас низкий аппетит.

По этой причине мы предлагаем несколько важных советов, как набрать вес с помощью протеиновых коктейлей.

Как работают протеиновые добавки?

Возможно, вы не решитесь вкладывать средства в протеиновые коктейли, поскольку не уверены, работают ли они.

По этой причине вы можете быть счастливы узнать, что они действительно работают. Если вы последуете нашим полезным советам, приведенным ниже, они помогут вам нарастить мышцы в здоровом темпе.

Каковы преимущества протеина?

Белок состоит из аминокислот. Эти строительные блоки могут выполнять в вашем теле различные функции:

• поддерживает производство красных кровяных телец
• поддержите вашу иммунную систему
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей

Он также может поддерживать здоровые и сильные мышцы в сочетании с диетой и упражнениями.

Молодая взрослая девушка дрочит протеиновый коктейль в спортзале после тяжелой тренировки

Составьте план

Какой вес вы хотите набрать?

Перед тем, как начать набирать вес, вы должны определить, сколько.

Как только вы узнаете, сколько веса набрать, вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день.

Если вы хотите набрать полкилограмма в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий каждый день.

Если вы хотите накапливать только полфунта в неделю, вам следует потреблять дополнительно 250 в день.

В большинстве протеиновых коктейлей указывается количество калорий в каждой бутылке. В результате вы будете точно знать, сколько пить каждый день.

Вы превратите вес в мышцы в кратчайшие сроки.

Используйте протеиновые коктейли в качестве добавки

Протеиновые коктейли наполнят вас и обеспечат ваше тело топливом, необходимым для тренировок в тренажерном зале.

Протеин прекрасно то, что он заставляет вас дольше чувствовать себя удовлетворенным. По этой причине он может быть более сытным, чем жиры и углеводы.

Вот почему они идеально подходят в качестве пищевой добавки, а не в качестве замены еды. Они могут быть отличным вариантом, если вы легко чувствуете сытость.

Пейте коктейль в качестве полдника каждый день. Вы даже можете выпить коктейль за обедом или ужином.

Вы будете чувствовать себя сытым дольше. У вас будет больше топлива для тренажерного зала, и вы легко наберете вес, чтобы улучшить свои показатели.

Увеличьте мышечную массу

Лучший способ набрать лишние килограммы — это нарастить сухие мышцы вместо жировых отложений.

Протеиновые коктейли могут обеспечить здоровый способ набора веса и развития мышц.

Чтобы вес не превратился в жировые отложения, вам нужно тренироваться два или три раза в неделю.

Хорошая новость в том, что силовые тренировки не сжигают много калорий, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере веса.

Наслаждайтесь сбалансированной диетой

Всегда есть соблазн побаловать себя полезными закусками.

Тем не менее, вам следует избегать соблазнов и держаться подальше от фаст-фуда, выпечки и шоколада.

Насыщенные жиры часто могут нарушать метаболизм. Они также уменьшат потребление витаминов и минералов, одновременно повышая уровень триглицеридов.

По этой причине вы должны стремиться к сбалансированной диете, богатой питательными ингредиентами.

Если вы хотите вкусно перекусить, вы всегда можете испечь этот рецепт тыквенного протеинового батончика.

Стремитесь потреблять натуральные продукты из всех основных пищевых групп. Вы даже можете добавлять ингредиенты в коктейли.

Например, вы можете добавить в протеиновые коктейли банан, какао-порошок, ореховое масло или молоко.

Правильное количество белка

Хотите знать, сколько белка вы должны потреблять каждый день?

Не проблема. У нас, в Protein Factory, есть ответ.

Мы рекомендуем употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашей мышечной массы.

Например, если вы весите 150 фунтов и у вас 10% жира, вам потребуется минимум 135 граммов белка в день. У вас также должно быть не более 205 граммов.

Протеиновые коктейли будут более полезными перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки.

Полезен до, во время и после тренировки, так как быстрее усваивается. Тем не менее, вы можете наслаждаться им в разное время дня.

Наша рекомендация:

Завтрак — цельные продукты

Полдник — протеиновая добавка

Обед — цельные продукты

Полдень — цельные продукты

До и после тренировки — протеиновая добавка

Ужин — цельные продукты

Ужин — цельные продукты

Не переусердствуйте с белком

Важно не переусердствовать с протеиновыми коктейлями в сочетании со сбалансированной диетой.

Ваше тело будет использовать только определенный уровень потребляемого вами белка. Его количество будет зависеть от вашей диеты, пола и уровня активности.

Он также будет хранить ненужные калории, которые превращаются в жир, даже если калории поступают из белка.

Если ваша диета содержит более 50% белка, вы, скорее всего, наберете вес.

Помните, ваша печень отвечает за переработку белка. Если вы перегружаете печень слишком большим количеством белка, она не сможет выводить токсины.

В результате в вашем организме останется избыток аминокислот, аммиака и инсулина. К сожалению, это может повлиять на работу вашего мозга.

Выпейте коктейль после тренировки

Очевидно, что вы захотите получить наилучшие результаты от тренировки.

Высококалорийный протеиновый коктейль может помочь во время тренировки, так как он способствует наращиванию мышц и восстановлению.

Оптимальное время для употребления протеинового коктейля — от 15 до 60 минут после тренировки.

Вы должны не только наслаждаться протеиновым коктейлем, но и потреблять углеводы.

Например, побалуйте себя фруктом, так как он может помочь восполнить истощенные запасы гликогена.

В результате это поможет обеспечить ваше тело энергией, столь необходимой для вашей следующей тренировки. Это означает, что вы можете продолжать набирать вес и мышцы.

Упражнение не пропускайте

Протеиновые коктейли не заменяют упражнения или план питания.

Если вы хотите превратить набор веса в мышцы, вы должны заниматься спортом.

В противном случае прибавка в весе превратится в жировые отложения.

Выберите из разных вкусов

Единственное, что мешает вам насладиться протеиновыми коктейлями, — это их вкус.

Если вы любите молочные коктейли, то у вас не будет проблем с коктейлями, которые помогают вам постепенно набирать вес.

Вам также не придется беспокоиться о том, что вам надоест тот же вкус.

Мы здесь, в Protein Factory, можем предложить вам множество различных белковых вкусов.

Вы можете приобрести разные вкусы, чтобы разнообразить свой рацион, и вы даже будете с нетерпением ждать их вкуса.

Например, вы можете наслаждаться такими ароматами, как ваниль и шоколад.

Можно ли набрать вес без протеиновых коктейлей?

Для набора мышечной массы не нужны протеиновые коктейли. Тем не менее, они могут дать вам хорошую фору.

Может быть трудно потреблять до 400 граммов белка в день только при приготовлении пищи.

Если вы можете потреблять более 200 граммов в день с пищей, протеиновые коктейли могут помочь удвоить набор веса.

Цельные продукты содержат больше питательных веществ, чем белковые добавки.

Лучшие диетические белки поступают из рыбы, птицы, мяса и яиц. Вы даже можете следовать этому рецепту восхитительного хлеба с высоким содержанием белка.

Тем не менее, они не всегда удобны или практичны для вашего образа жизни.

Если вам нужно есть 6 или более раз в день, протеиновые коктейли могут быть простым решением.

Тем не менее, если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте не более трех протеиновых добавок в день — или 40% вашего ежедневного приема пищи.

Протеиновые коктейли также могут быть более экономичным решением, чем диетические продукты.

Вы можете создать доступный запас протеиновых коктейлей. Это означает, что вам не придется тратить деньги на значительное количество диетических продуктов каждую неделю.

Важно знать, что не все белковые добавки одинаковы.

Некоторые могут содержать искусственные подсластители или протеиновые добавки.(Вы не найдете их на Protein Factory)

Вот почему вам следует искать лучшие порошки, которые помогут вести здоровый образ жизни. Если вы этого не сделаете, это только помешает вам развить здоровое тело и не поможет росту мышц.

Сделайте свою домашнюю работу, чтобы убедиться, что вы инвестируете в надежный продукт от надежной компании. Если сомневаетесь, сократите свои потери и поищите в другом месте.

Итог

Есть много вкусов протеиновых коктейлей, которые могут идеально вписаться в ваш образ жизни.

Идеально подходит для людей, которым сложно потреблять достаточно белка, чтобы набрать вес.

Сбалансированная диета и строгий план упражнений могут превратить набор веса в здоровые мышцы.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить с протеиновыми коктейлями, и вы должны избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Если вы будете следовать всем нашим полезным советам, мы уверены, что вы будете силой, с которой придется считаться в тренажерном зале. Вы также будете чувствовать себя счастливее в своем теле, поскольку сможете набрать вес, чтобы повысить свою уверенность в себе и повысить работоспособность.

Есть ли у вас какие-нибудь важные советы по протеину? Помогли ли протеиновые коктейли повысить вашу работоспособность? Мы будем рады услышать ваши советы и истории. Не стесняйтесь писать комментарии ниже.

Алекс Роджерс — эксперт по производству пищевых добавок. Он занимается разработкой, консультированием и производством пищевых добавок с 1998 года. Алекс изобрел настройку белков в 1998 году и был первой компанией, которая позволила потребителям создавать свои собственные белковые смеси. Он помог создать первую добавку, содержащую натуральный фоллистатин, изобрел сывороточный протеин с яичным лецитином и недавно импортировал первую в мире 100% гидролизованную сыворотку.

Исследован эффект белковых напитков на наращивание мышечной массы у спортсменов — ScienceDaily

Физическая активность требует сильных, здоровых мышц. К счастью, когда люди тренируются на регулярной основе, их мышцы испытывают непрерывный цикл разрушения мышц (во время упражнений) и компенсирующего ремоделирования и роста (особенно при тяжелой атлетике). Спортсмены уже давно экспериментируют с методами усиления этих физиологических реакций для увеличения мышечного роста. Одним из таких эргогенных средств, которые приобрели популярность в последнее время, является употребление высококачественных напитков с высоким содержанием белка во время и после тренировки, причем напитки на основе молочных продуктов, обогащенные белками сыворотки, часто выходят на первый план.

Многие исследования документально подтвердили положительный эффект от их употребления. Особый интерес представляет действие незаменимой аминокислоты лейцина, содержащейся в этих продуктах. В двух статьях, опубликованных в сентябрьском выпуске журнала The American Journal of Clinical Nutrition за сентябрь 2011 г., сообщаются результаты двух независимых исследований, проведенных для лучшего понимания того, как аминокислоты влияют на синтез белка у спортсменов-любителей.

По словам представителя ASN Шелли Макгуайр, доктора философии: «Эти и другие подобные им исследования помогают нам понять и применить то, что мы все знаем по своей сути: человеческое тело работает сложным, но вполне логичным образом! пища, содержащая высококачественный белок (например, молоко), во время и / или сразу после тренировки поможет мышцам стать сильнее.Мышечная сила не возникает сама по себе — наши мышцы нужно как поощрять (как это происходит с помощью упражнений), так и питать (как это происходит, когда мы хорошо питаемся). Теперь у нас есть еще больше научных доказательств этой здравой концепции ».

В первом исследовании исследователи под руководством Стюарта Филлипса (Университет Макмастера) изучали, отличается ли синтез мышечного протеина после тренировки, когда большая разовая доза сывороточного протеина (25 г) принимается сразу после активности, по сравнению с меньшими дозами (2.5 г) потребляются 10 раз в течение длительного периода. Идея небольших «протеиновых порций» заключалась в том, чтобы имитировать процесс переваривания другого молочного протеина, казеина. Участники (8 мужчин; средний возраст: 22 года) выполнили 8 подходов по 8-10 повторений на тренажере для разгибания ног; каждый субъект принимал участие в обоих режимах диетического лечения. Во втором исследовании под руководством Стефана Пасиакоса из Исследовательского института экологической медицины армии США военнослужащие действующей службы (7 мужчин и 1 женщина; средний возраст: 24 года) употребляли напитки с высоким содержанием белка (10 г белка в качестве незаменимых аминокислот. ), содержащий 1.87 или 3,5 г лейцина при занятиях на велотренажере. В обоих исследованиях оценивался синтез мышечного белка после тренировки.

Потребление большого количества сывороточного протеина сразу после тренировки увеличивало синтез мышечного протеина больше, чем при периодическом употреблении меньших доз протеина. Во втором исследовании синтез мышечного протеина был на 33% больше после употребления напитка, обогащенного лейцином, по сравнению с напитком с низким содержанием лейцина.

Исследователи пришли к выводу, что метаболизмом мышц после тренировки можно управлять с помощью диетических средств.С точки зрения наиболее благоприятного времени приема белка, немедленное потребление белка после тренировки кажется лучшим. Кроме того, лейцин может играть особенно важную роль в стимуляции роста мышц в период восстановления после активности.

История Источник:

Материалы предоставлены Американским обществом питания . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Можно ли нарастить мышцы без протеинового порошка?

Похоже, в фитнес-сообществе наблюдается растущая тенденция.Многие люди ошибочно представляют, какую роль добавки играют в наращивании мышечной массы.

Многие из них считают, что протеиновые коктейли настолько важны, что без них невозможно нарастить мышцы. Итак, давайте внесем ясность.

Вы можете АБСОЛЮТНО нарастить мышцы без протеинового порошка . Если это волшебная пуля, которую вы ищете, к сожалению, она не сработает так, как вы хотите.

Теперь, когда мы разобрались с этим, сколько протеина нам действительно нужно? И из каких источников мы должны их получать?

Читайте дальше, чтобы узнать!

Можно ли нарастить мышцы без белка?

Это частый вопрос, который я часто слышу от людей, и это то, что вам абсолютно необходимо понять, если вы хотите нарастить как можно больше мышц.

Хотя вы определенно можете нарастить мышцы без протеинового порошка, вы не сможете нарастить мышцы без нужного количества протеина.

Это будет невероятно неэффективно, вы не сможете так быстро восстанавливаться между тренировками, и ваше тело просто не будет это очень ценить.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, не получая достаточного количества белка, не удивляйтесь, если Гордон Рэмси назовет вас идиотским бутербродом.

Я рассмотрю, сколько белка вам нужно в следующем разделе, но пойму, что DRI (рекомендованная диета), рекомендованная организациями по питанию, предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Они рекомендуют 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Итак, если ваша семья говорит вам, что вы собираетесь повредить почки из-за того, что вы потребляете более 46-56 граммов белка в день, это совсем не так.

Если вы много тренируетесь, вашему организму требуется больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы, а также для помощи в восстановлении.

Итак, если вы когда-нибудь спросите себя: «Могу ли я нарастить мышцы без белка?» знайте, что вы не сможете нарастить мышцы оптимальным образом и, возможно, просто будете крутить колеса в тренажерном зале, если у вас нет правильного количества.

При этом давайте посмотрим, сколько протеина вам действительно нужно сейчас для наращивания мышечной массы!

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

Многие люди склонны думать, что для наращивания мышечной массы им нужны тонны белка. Но на самом деле вам нужно намного меньше, чем вы думаете!

Минимальное количество, необходимое для наращивания мышечной массы и оптимизации тренировок, составляет около 0,8 грамма на фунт веса тела. Это может показаться низким, но это идеальное количество, если учесть увеличение калорий за счет углеводов.

Как я объяснял в моих «25 лучших советов и приемов, как нарастить мышцы для жизни!» статья, углеводы невероятно хороши для поддержания мышечной массы. Кроме того, они имеют решающее значение для тренировок и наращивания мышечной ткани.

Поскольку для набора мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, увеличение количества потребляемых углеводов и калорий в большей степени способствует наращиванию мышечной массы, чем чрезмерное количество белка.

Это позволяет нам есть меньше белка, экономить на дорогих добавках и есть более вкусные продукты.

Единственное, что следует учитывать, это то, что вы действительно хотите потреблять БОЛЬШЕ белка, когда пытаетесь сбросить жир! Основная причина в том, что они гораздо более насыщают, чем жиры и углеводы; они наполняют вас еще больше.

Кроме того, поскольку для сжигания жира вам необходим дефицит калорий, в какой-то момент вам придется снизить потребление углеводов и жиров. Однако ваш белок тоже не должен снижаться, потому что он нужен вам для поддержания и даже нарастания небольшой мускулатуры на срезе.

И да, можно наращивать мышцы и одновременно сжигать жир. В этом есть одна загвоздка, но я расскажу об этом в этой статье.

Максимальный диапазон, на который вы должны пойти, — это 1,25 грамма протеина на фунт веса тела.

Вот рекомендуемые дозы белка для мужчины весом 200 фунтов в зависимости от того, пытается ли он сбросить жир или нарастить мышцы.

• Наращивание мышц; 0,8 грамма: 160 граммов протеина
• Поддерживать массу тела; 1 грамм: 200 грамм белка
• Избавьтесь от жира; 1.25 граммов: 250 граммов белка

И теперь мы знаем, сколько белка нам нужно для наращивания мышечной массы! Определенно не так много, как вы думали, я предполагаю, а?

Нужен ли вам белок после тренировки?

Практически все слышали о окне приема пищи после тренировки. Это период после тренировки, когда вы можете оптимизировать восстановление и производительность, потребляя быстро усваиваемые белки, углеводы и другие питательные вещества.

В общей схеме диеты и тренировочной программы это «окно» увеличивается до 6 часов после тренировки.В то время как синтез мышечного белка повышается до 24 часов или дольше после тренировки.

Из-за этого, пока вы потребляете достаточное количество белка каждый день, синтез вашего мышечного белка будет максимальным независимо от того, когда вы их потребляете. Однако разделение их на день и употребление после тренировки даст вам наилучшие результаты.

Вам определенно не нужно ходить с полной бутылкой протеинового порошка, как это делает Бранч Уоррен. Он профессиональный бодибилдер IFBB, скорее всего, нет.

Обязательно ли вам есть белок в течение этого 30-минутного окна приема пищи? Нет, определенно нет. Общее потребление калорий и макроэлементов в течение дня имеет гораздо большее значение для композиции тела.

Если вы хотите получить последние 5% прироста, вам поможет послетренировочный коктейль с протеином. Это определенно имеет преимущества; только не думайте, что это волшебная пуля, которая все вылечит.

Вызывает ли повышенное потребление белка проблемы с почками?

В последние годы появилось множество заявлений о том, что потребление белка вызывает проблемы с почками.Являются ли эти утверждения необоснованными, или они действительно имеют научную поддержку, чтобы их доказать?

Краткий ответ: да и нет.

Эти лохи гораздо лучше справляются со своей работой, чем им думают люди, я обещаю.

Почки служат в организме «фильтром для воды»; они устраняют ненужные вещества и другие продукты жизнедеятельности в организме. Любые излишки питательных веществ фильтруются через него и либо накапливаются, либо выводятся из организма.

Этот миф до сих пор существует благодаря исследованиям, согласно которым диета с высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на почки.Загвоздка в том, что это происходит только у тех, у кого уже есть поврежденная функция почек или хроническое заболевание почек.

У людей со здоровыми почками повышенное потребление белка приводит к гиперфильтрации . Это может показаться опасным, но это не так. Это просто означает, что ваше тело адаптируется к повышенному потреблению белка.

По сути, ваши почки лучше усваивают избыток белка.

Итак, чтобы положить этому конец, если у вас нет ранее существовавших дисфункций почек, вы не подвергаетесь риску их развития из-за повышенного потребления белка.

Конец истории!

Продукты с высоким содержанием белка

Если сомневаетесь, выбирайте источники животного белка, поскольку они обычно содержат наибольшее количество питательных микроэлементов, а также белка.

Честно говоря, когда дело доходит до поиска источников пищи, богатой белком, есть из чего выбрать. Вот небольшой список основных из них, о которых следует знать большинству людей.

• яйца
• нежирные куски говядины
• куриные грудки
• грудки индейки
• бобы, такие как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветки
• орехи и семена, такие как семена тыквы, арахис и миндаль
• рыба , включая лосось, камбалу и пикшу. или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Это лишь основной список некоторых из лучших источников.Даже если вы веган, вы также можете найти источники, богатые белком. Придерживайтесь этого списка, и вы получите массу других преимуществ.

Протеиновый порошок для «дополнения» вашей диеты!

Протеиновый порошок и другие добавки предназначены для «дополнения» вашего рациона. Чем больше вы получите из природных источников, тем лучше.

Предположим, вам нужно больше белка, и вы не можете переваривать больше протеинового порошка. Допустим, вам нужно больше витаминов и минералов, добавки. Если у вас низкий уровень тестостерона, вам может потребоваться TRT

Сначала выровняйте свою диету и оттуда добавляйте добавки.А не наоборот.

Теперь, когда у нас есть основные вопросы, мы собираемся закончить с протеиновыми порошками в качестве дополнения к вашему рациону.

Слово «дополнение» — самая важная часть. Цель любой диеты — придерживаться цельных продуктов, которые содержат разнообразные микроэлементы.

Предположим, вы потребляете только Gatorade, масло и протеиновый порошок (я знаю, отвратительная комбинация). В этом случае вы потеряете массу витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

С учетом сказанного, у некоторых людей есть проблемы с потреблением большого количества белка. На самом деле кто-то сказал, что 150 граммов протеина — это много. Имейте в виду, этот человек весил более 200 фунтов, поэтому я не знаю, куда пошел его аппетит…

Этим людям я рекомендую принимать протеиновые коктейли, чтобы получать достаточно протеина каждый день. Лучшим вариантом, который я нашел, является протеиновый порошок Syntha 6 EDGE.

Our Pick

BSN SYNTHA-6

• ISOLAST ISOLATE PROTEIN MATRIX — матрица белков с быстрым и медленным высвобождением из изолята сывороточного белка и источников изолята молочного белка
• 11G EAA НА ПОРЦИЮ — помогает восполнить запасы энергии и нарастить качественную мышечную массу
• GREAT -ДЕГУСТАЦИЯ — восхитительный вкус молочного коктейля, который вы привыкли пить, от BSN
• КОНСИСТЕНТНОСТЬ МОЛОЧНОГО ШЕЙКА — потрясающая текстура и консистенция
• ФОРМУЛА ДЛЯ ЛЮБОГО ВРЕМЕНИ — отлично подходит для утра, перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи , или в любое время, когда вам нужно больше белка в вашем рационе

Купить сейчас

Мы зарабатываем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

21.11.2021 09:34 утра GMT

Мне так нравится этот тип протеина, потому что он объединяет 6 различных типов протеинового порошка в одну формулу.

Эти протеиновые порошки; Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизованный сывороточный протеин, казеинат кальция, мицеллярный казеин, концентрат молочного протеина.

Другая причина в том, что их протеин шоколадного молочного коктейля просто восхитителен. Каждое утро я готовлю из него протеиновый кофе со льдом, и это потрясающе.

Заключение

Надеюсь, эта статья вам всем помогла! Как видите, количество белка, которое вам нужно, не так велико, как вы думаете.

0,8–1,25 грамма на фунт веса тела должно покрыть все ваши потребности, независимо от того, кто вы.

Вот кое-что, что стоит оставить вам всем. Как вы думаете, кто способствует более высокому потреблению белка, чем это? Компании по производству протеиновых добавок!

Они хотят, чтобы вы думали, что потребление 2 граммов белка на фунт веса является нормой.Это определенно не так, так что не поддавайтесь на ажиотаж. Хотя протеиновые коктейли в качестве дополнения к вашему рациону — это хорошая идея, в этом нет необходимости.

Без них можно нарастить мышцы; это просто зависит от вашего аппетита и бюджета. В конце концов, немного мяса стоит дорого, в зависимости от того, где вы живете!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

Стоит ли пить протеиновые коктейли во время резки?

Это часто задаваемый вопрос среди тех, кто стрижет и пытается избавиться от жира: следует ли пить протеиновые коктейли во время резки и какой белок лучше всего подходит для резки? Эта статья должна дать вам небольшое руководство и несколько ответов на ваши вопросы.

В этой статье:

Количество калорий на входе и количество калорий на выходе

Когда дело доходит до похудения, это так же просто, как количество введенных калорий и выделенных калорий. Когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, у вас будет отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий. Это означает, что ваше тело должно использовать накопленную энергию (жиры и углеводы) для функционирования, что приведет к потере веса.

Хотя может быть ряд факторов, которые будут определять, находитесь ли вы в отрицательном энергетическом балансе, по сути, это почти так же просто, как необходимость делать больше и меньше есть.

Для поддержания вашего телосложения, силы и метаболизма в состоянии покоя важно следить за тем, чтобы во время стрижки терялся именно жир, а не мышечная масса. Для этого важно правильно потреблять белок. И вот здесь мы вступаем.

Протеин и коктейли

Белок — действительно важный макроэлемент для композиции тела, особенно во время похудания. При потере массы тела обычно теряется некоторая мышечная масса, а также жировая масса.

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время снижения веса, важно поддерживать потребление белка на высоком уровне2. Для поддержания мышечной массы скорость синтеза мышечного белка должна быть равна или, в идеале, превышать распад мышечного белка.

Чтобы увеличить синтез мышечного протеина, вам необходимо потреблять источник протеина, богатый аминокислотами. Это может происходить из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Однако некоторые источники белка также содержат дополнительные калории.

По сравнению с некоторыми видами мяса, протеиновые коктейли могут быть низкокалорийными, и, если следовать строгой диете с ограничением калорий, протеиновый коктейль может обеспечить высокую дозу протеина всего за 100 ккал.

Преимущества

Увеличивает общее суточное потребление белка

Добавление протеиновых коктейлей — удобный способ увеличить дневное потребление протеина. Это может привести к увеличению синтеза мышечного белка и снижению его распада.Благодаря этому достигается более высокий чистый белковый баланс, что способствует увеличению безжировой мышечной массы, силы и восстановления.

Доказательства показали, что при дефиците энергии 2,4 г / кг / день более эффективны, чем 1,2 г / кг / день для сохранения мышечной массы.2 Таким образом, добавляя протеиновый коктейль, вы можете увеличить ежедневное потребление белка и уменьшить распад мышечного белка. Это повысит вероятность потери жира во время резки, а не мышечной массы.2

Белок помогает дольше чувствовать себя полнее

Потребление протеина поможет вам дольше чувствовать сытость, а значит, вам будет легче отказаться от перекусов, что снизит общий дефицит калорий.Несмотря на то, что он оказывает сильное влияние на чувство сытости, типичный коктейль (содержащий 25-30 г белка) также будет низкокалорийным.

Нарезка делает их отличным вариантом перекуса, поскольку другие источники белка обычно содержат больше. Например, для получения 30 г белка потребуется 5 вареных яиц, но вы потребляете в три раза больше калорий.

Другие преимущества протеина

Белок обладает более высоким термическим эффектом при кормлении (TEF), на больше, чем углеводы или белок.Это означает, что для сжигания белка вам нужно больше калорий, чем углеводов и жиров. ТЭФ играет незначительную роль в метаболизме, однако каждая мелочь помогает, когда дело доходит до более быстрого достижения целей трансформации вашего тела.

Белок также дольше сохраняет чувство сытости , если употребить 30 г или более за один присест. Типичный протеиновый коктейль содержит около 25-30 г белка на порцию и всего около 100 калорий. Вам нужно съесть, скажем, 5 вареных яиц, чтобы получить 30 г белка, но при этом у вас будет намного больше калорий! Фактически, в три раза больше калорий!

Какой белок лучше всего подходит для резки?

Сыворотка без добавления углеводов

Протеиновые коктейли без добавления углеводов, такие как наша сыворотка Impact Whey, помогут вам получить больше протеина при сохранении дефицита калорий.

Углеводы содержат 4 ккал на грамм, поэтому коктейль с добавлением углеводов больше подходит для тех, кто хочет набрать вес из-за повышенного содержания калорий.

Казеин

Казеин — это белок с низким высвобождением, и есть доказательства, что он может уменьшить распад мышечного белка.3 Это может быть особенно полезно, если у вас дефицит калорий, поскольку он может снизить риск потери мышечной массы.

Благодаря своему медленному высвобождению казеин также является хорошим вечерним перекусом, и есть доказательства того, что добавление казеина перед сном может улучшить композицию тела (потерять жир и набрать / сохранить мышечную массу), поскольку было показано, что он увеличивает скорость метаболизма в покое. утром.4

Белковые смеси

Белковые смеси, содержащие сыворотку и казеин, могут помочь вам получить лучшее из обоих миров. Теория состоит в том, что сывороточный протеин поможет быстро повысить синтез мышечного протеина, а казеин поможет поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного протеина.

Было высказано предположение, что это может помочь нарастить больше мышечной массы в долгосрочной перспективе.5

А как насчет ограничения калорий?

Избавление от жира при сохранении мышечной массы требует дефицита энергии и высокого потребления белка.Следовательно, чем больше низкокалорийных источников белка вы включите в свой рацион, тем лучше. Протеиновый коктейль — отличный тому пример, поскольку в нем мало как жиров, так и углеводов. Это означает, что какой бы диетический подход вы ни придерживались (с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или сочетание того и другого), протеиновые коктейли можно использовать с большим эффектом.

Типичный протеиновый коктейль обычно содержит около 25-30 г на примерно 100 ккал, что делает их отличным способом увеличить ежедневное потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий.

Take Home Сообщение

Добавление протеиновых коктейлей увеличит ежедневное потребление протеина, что поможет сохранить мышечную массу и сократить жировые отложения. Самый важный фактор при резке — это отрицательный энергетический баланс, а влияние протеина на чувство сытости может облегчить соблюдение диеты с ограничением энергии.