Как делать выпады видео: D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4: стоковые видео, футажи

Содержание

Сам себе фитнес-клуб: 10 фитнес-видео, которые сделают нас лучше

Устроить у себя дома бассейн или бикрам-йогу не получится, поэтому за ними не жалко отправится на другой конец города. Выбираться же каждый день на занятия в фитнес-клуб сложно и не всегда нужно. Сегодня есть тысяча видео и онлайн-программ от звездных тренеров и фитнес-гуру, с которыми можно заниматься каждый день у себя дома. В любое время, в любимой растянутой майке и не задумываясь о том, придется ли ехать обратно по долгим московским пробкам. И каждый день можно менять инстуктора и программу — сегодня балет, завтра йога, а в выходные — тренировка с тренером Гвинет Пэлтроу.

Автор: Оля Малышева

Балет-балет

Для тех, кому нравятся изящные фигуры и грациозные осанки балерин, занятия балетом можно устроить у себя дома. Балетный станок и пуанты не понадобятся. Понадобится готовность много махать ногами и на следующий день почувствовать мышцы, о которых раньше вы не подозревали.

Ballet Beautiful — отличная программа тренировок, разработанная Мэри Хелен Бауэрс, профессиональной балерины и фитнес-тренера, которая готовила Натали Портман к фильму «Черный Лебедь». На сайте можно купить урок «кардио», специальные уроки для тонуса рук, стройных ног или урок беременных.

Примерной тренировки на все тело

Тренировка для ног и ягодиц

Как супермодели

Вместе с тренерами супермоделей можно заниматься хоть каждый день — в youtube есть много видео вполне полноценных тренировок. Для каких-то понадобится скакалка и небольшие гантели, для других — только кроссовки и компьютер. Начать можно с видео, снятых с моделями Victoria Secret и их тренерами, собранных на канале youtube Victoria Secret Sport.

Или можно вспомнить классику фитнеса и позаниматься с Синди Кроуфорд.

Или Клаудией Шифер.

Йога

Если вы совсем новичок, то стоит хотя бы пару месяцев позаниматься в студии, чтобы преподаватель правильно отстроил позы и дыхание во время практики. Когда вы уже будете отличать Шавасану от Сарвангасаны, а позу льва от позы собаки, к занятиям в студии можно добавлять и домашнюю практику.

Постоянно пополняется коллекция видео у Тары Стайлз — утренняя практика, кардио, упражнения на растяжку, расслабление или серия асан для позвоночника. В ее канале Yoga Solution вы найдете 70 красивых видео с понятными комментариями.

Или можно позаниматься с Шарлотт Додсон — инструктором по йоге Миранды Керр, чьи уроки можно купить на сайте. Или пока позаниматься вместе с Шарлотт в youtube.

Если хочется совместить йогу и фитнес, есть отличный комплекс Yogalosophy, разработанный Мэнди Ингбер, личного инструктора по йоге Дженнифер Энистон. Короткие видео с Мэнди также можно найти и в youtube.

Пилатес

Целый плейлист с упражнениями по пилатесу есть у канала GymRa — от 8 до 60 минут.

И канал с упражнениями по пилатесу есть у сайта Popsugar Fitness — пилатес для начинающих, для беременных, для крепкого позвоночника или упругих ягодиц.

Как Гвинет

У тренера Гвинет Пэлтроу фитнес-гуру Трейси Андерсон есть целые программы, разработанные под конкретный тип фигуры. Разобраться в них и заказать DVD можно на ее сайте. Или добавить несколько ее бесплатных тренировок в свой плейлист.

Еще можно закрыть youtube, включить музыку повеселее и погромче, устроить танцы, попрыгать на минибатуте или вспомнить чему учили на уроках физкультуры — приседать, делать выпады и наклоны, постоять в планке и закончить растяжкой.

✭ Еще 10 фитнес-видео — в этом посте.

Видео-упражнения

1. Приседания.

Сделайте по 20-25 повторений, 3-4 подхода. Это упражнение подходит даже для начинающих. При выполнении соблюдайте технику:

— колени не выходят за проекцию мысков
— при подъеме колени до конца не выгибать
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— акцент при подъеме на пятки
— взгляд перед собой
— естественный прогиб в пояснице

2.

Переходим к Выпадам на месте.

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Подходит для начинающих. Также следим за техникой выполнения:

— колено не выходит за проекцию мыска
— прямой угол в коленях в нижней точке
— при подъеме колени до конца не выгибать
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— акцент при подъеме на пятку
— взгляд перед собой
— спина прямая

3. Следующее упражнение — Выпады вперед — подойдет для подготовленных людей.

Сделайте по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Также нужно соблюдать технику:

— колено не выходит за проекцию мыска
— прямой угол в коленях в нижней точке
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— акцент при подъеме на пятку и толчок ей же
— взгляд перед собой
— спина прямая

4.

Еще одно упражнений для подготовленных – это Выпады назад.

Также нужно сделать по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Не забывайте про технику:

— колено не выходит за проекцию мыска
— прямой угол в коленях в нижней точке
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— взгляд перед собой
— спина прямая

5. Начинающие могут включить в свою тренировку и упражнение Ягодичный мост.

Нужно выполнить 20-25 повторений, 3-4 подхода. При подъеме делается акцент на пятки, а также нужно зажимать ягодицы при подъеме и в самой верхней точке.

6. Если вы в отличной физической форме, то это упражнение можно делать в таком варианте — Ягодичный мост на одной ноге.

Также 20-25 повторений, 3-4 подхода.

При подъеме делается акцент на пятку опорной ноги, зажимайте ягодицы при подъеме и в самой верхней точке.

Видео-упражнения

1. Приседания.

— колени не выходят за проекцию мысков
— при подъеме колени до конца не выгибать
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— акцент при подъеме на пятки
— взгляд перед собой
— естественный прогиб в пояснице

2. Переходим к Выпадам на месте.

— колено не выходит за проекцию мыска
— прямой угол в коленях в нижней точке
— при подъеме колени до конца не выгибать
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— акцент при подъеме на пятку
— взгляд перед собой
— спина прямая

3.

Следующее упражнение — Выпады вперед — подойдет для подготовленных людей.

Сделайте по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Также нужно соблюдать технику:

— колено не выходит за проекцию мыска
— прямой угол в коленях в нижней точке
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— акцент при подъеме на пятку и толчок ей же
— взгляд перед собой
— спина прямая

4. Еще одно упражнений для подготовленных – это Выпады назад.

Также нужно сделать по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода. Не забывайте про технику:

— колено не выходит за проекцию мыска
— прямой угол в коленях в нижней точке
— бедро до параллели бедра с полом в нижней точке
— взгляд перед собой
— спина прямая

5.

Начинающие могут включить в свою тренировку и упражнение Ягодичный мост.

6. Если вы в отличной физической форме, то это упражнение можно делать в таком варианте — Ягодичный мост на одной ноге.

Также 20-25 повторений, 3-4 подхода. При подъеме делается акцент на пятку опорной ноги, зажимайте ягодицы при подъеме и в самой верхней точке.

DVIDS — Видео — Выпады с ходьбой

Перерыв на техническое обслуживание запланировано начать с 14 февраля с 22:00 до 04:00 по 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Динамическая разминка
Активация мышц
Подготовка:
Морской пехотинец стартует из положения стоя, ноги вместе.
Исполнение:
Морской пехотинец выходит одной ногой и опускает бедра к палубе, удерживая заднюю ногу прямо, переднее колено за носком, переднюю ступню ровно и грудь вверх. Они поднимутся на переднюю ногу и повторят это с другой ногой.
Распространенные ошибки: — Не держать переднюю ногу ровно
— Падение сундука
— Не держите заднюю ногу длинной

Дата съемки:	06.26.2017
Дата публикации:	27.09.2017 10:13
Категория:	Пакет
Идентификатор видео:	551862
ВИРИН:	170915-M-JT909-020
Имя файла:	DOD_104849907
Длина:	00:00:36
Расположение:	QUANTICO, VA, US

Видеоаналитика

Загрузки:	9
Высокое разрешение. Загрузки:	9

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Walking Lunge, авторства CPT Мэтью Холфингера, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

Как делать боковые выпады

Становая тяга.Приседания. Выпады. Подъемы. Все это основные упражнения для ног, которые помогут вам накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. У всех них также есть одна большая слабость.

Постройте тренировку ног вокруг этих движений, и вы будете двигаться только прямо вперед в так называемой «сагиттальной» плоскости. Они тренируют ваши мышцы в одной плоскости — плоскости, в которой вы ходите и бегаете. Дело в том, что ваше тело способно на гораздо большее. Он предназначен для скручивания и бокового движения, но вам нужно научиться этому.

Щелкните здесь, чтобы получить больше эксклюзивных материалов о фитнесе и здоровье.

Мужское здоровье

Вы сделаете это, когда сделаете боковой выпад (или боковой выпад). И если это движение кажется вам слишком простым, вы всегда можете перейти на уровень бокового выпада от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., от бокового выпада до высокого колена. Оба движения заставляют вас двигаться из стороны в сторону, и, хотя это тренирует те же мышцы, что и более классические движения ног, вы бросаете им вызов по-новому. «Ваши мышцы могут генерировать силу в нескольких направлениях», — говорит Самуэль.«Но если вы тренируете их только для выработки силы при движении вперед, как при ходьбе или беге, вы потеряете часть этой способности двигаться вбок».

«Боковой выпад — это движение, от которого вы почувствуете себя прекрасно», — добавляет он. «Одна из ваших ног остается прямой, хорошо растягиваясь вдоль мышц паха и подколенного сухожилия. Между тем, другая нога учится создавать силу и скорость».

Боковой выпад также подготовит вас к пистолетному приседанию больше, чем вы думаете, — говорит Сэмюэл.«По сути, эта прямая нога действует как подставка, — говорит Сэмюэл, — когда вы нагружаете одну согнутую ногу. Это не лучший способ научиться приседать с пистолетом, но он, безусловно, может помочь».

Вы можете делать боковые выпады с собственным весом или, как здесь показывает Самуэль, с гирями или гантелями, удерживаемыми в положении кубка.

Начните стоять, держа гирю или гантель на груди, напрягая корпус.
Сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо, делая относительно большой шаг.
Земельный участок. Удерживая левую ногу прямо, согните правую ногу в колене и отведите ягодицу назад, медленно опускаясь. «Ваш торс может немного наклониться вперед, — говорит Самуэль. «Это нормально и естественно».
Опускайтесь как можно дальше с комфортом, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле. Затем резко двигайтесь вверх и влево, возвращаясь в положение стоя.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. «Делайте меньше повторений, — говорит Сэмюэл, — чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть взрывным при возвращении в положение стоя.«
Хотите больше проблем? Добавьте в конце высокое колено.« Это вызовет ваш баланс и ядро больше, чем вы думаете », — говорит Сэмюэл,« подталкивая вас перенаправить эту поперечную энергию вперед. с управлением. »

Боковой выпад (или боковой выпад на высокое колено) никогда не должен быть первым упражнением для ног в вашей тренировке, — говорит Самуэль. «Вы не можете загрузить его с достаточным весом, чтобы сделать первый шаг стоящим», — говорит он. Так что сначала сделайте приседания и становую тягу.Но включите боковой выпад как одно из ваших последних движений в тренировке ног, чтобы развить всестороннюю силу ног. «Приседания и становая тяга всегда будут основой вашей тренировки ног, — говорит Сэмюэл, — но на каждой тренировке ног, которую я выполняю, мне нравится менять плоскость хотя бы один раз. Это приятное и легкое движение, которое может сделать любой, чтобы сменить плоскость. »

Для получения дополнительных советов и рутинных действий от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20-минутная тренировка с выпадом | Livestrong.com

Когда вы освоитесь с этой тренировкой с выпадами, вы можете добавить пару гантелей, чтобы сделать движения сложнее.

Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Красота в простоте, особенно когда речь идет о тренировках ног. Хотя планы тренировок, полные сложных упражнений, могут быть интересными, все, что вам действительно нужно, это один тип упражнений, чтобы получить сильный ожог нижней части тела.

И эта тренировка с выпадами — тому подтверждение. Эта двухконтурная программа, созданная сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка Каролиной Араужо, CPT, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги гореть всего за 20 минут.

Каждая схема содержит три упражнения с выпадом. Сделайте 10 повторений каждого движения, затем повторите схему в течение трех раундов. Как только вы отдышитесь, проделайте все заново, используя второй контур.

Все, что вам нужно для начала, — это пара легких гантелей (от 10 до 12 фунтов), — говорит она.Чтобы изменить эту тренировку, вы можете выполнять все упражнения только с весом своего тела. Поверьте, вы все равно это прочувствуете!

Если вам интересно, да, выпад в неподвижном состоянии — это то же самое, что и сплит-присед. Как бы вы это ни называли, он великолепен для наращивания бедер и ягодиц, — говорит Винни Ю, DPT, CPT, сертифицированный личный тренер и физиотерапевт в Bespoke treatment.

Наконечник

На каждом импульсе сосредотачивайтесь на надавливании через пятку. «Это поможет активизировать ваши ягодицы», — говорит Араужо.

Tip

Если вы хотите добавить к этому упражнению кардио-удар, подпрыгните от земли, поднимая колено вверх, используя руки для дополнительной инерции.

Tip

Этот вариант выпада иногда называют сплит-приседанием, потому что это более или менее приседание на одной ноге. По словам Арауджо, выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть тела была высокой и не округляла спину.

Наконечник

Сделайте выпад, добавьте немного возвышения, и вы получите ступеньку вверх. Юй говорит, что большой ошибкой будет выбор слишком высокой коробки.Вы должны уметь выполнять все повторения в хорошей форме, поэтому, если вы обнаружите, что ваши колени двигаются из стороны в сторону, выберите более низкий шаг.

Учебное пособие по выпаду в сторону для сильных ног

Одно из упражнений, которое мы часто выполняем в 12-минутных тренировках спортсмена, — это выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом. И хотя сначала они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила ног, а также гибкость и .

На самом деле, если бы вы попросили меня сделать выпад в сторону несколько лет назад, прежде чем я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение. В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

Но боковые выпады содержат так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

Они помогают наращивать силу ног с помощью нулевого оборудования
Это отличный способ подготовиться к пистолету, потому что они работают как над гибкостью, так и над балансом.
Они заставляют вас работать в разном диапазоне движений, что отлично подходит для подвижности и долговременного здоровья суставов.

Как их сделать:

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как им:

Или, если вы не любитель видео, вот письменные инструкции:

Шаг № 1: Сделайте широкий шаг в обе стороны. Чем длиннее ваши ноги, тем шире вам придется идти (это будет немного смешно). Как видите, я должен пойти довольно широко с этим. мягко приземлиться и опустить под контролем. Нерабочая нога должна быть прямой, а пальцы ног слегка направлены наружу.

Шаг № 2: Спуститесь вниз как можно дальше на одной ноге. Ваша нерабочая нога должна оставаться прямой. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться тыльной стороной ноги к икроножной мышце.

Шаг № 3: Вернитесь в исходное положение, пройдя через ступню рабочей ноги.Постарайтесь при этом сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и подушечки стопы, и убедитесь, что ваше колено не шатается.

Вы можете делать их попеременно или делать все повторения на одной ноге, прежде чем делать их на другой.

Как сделать их проще (или сложнее!)

Если вам трудно сохранять равновесие или вам просто нужно немного прибавить силы, держитесь за что-нибудь (штангу, стул или даже стену), пока вы это делаете. Это поможет вам познакомиться с движением, а также развить силу, гибкость и равновесие, необходимые для выполнения полной версии этого упражнения.

По мере того, как упражнение становится для вас легче, вы всегда можете усложнить его, добавив веса, например мешок с песком, или держа гантели во время их выполнения.

Сделайте их достаточно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Rocky Carson Quick Tip — Выпады №1 — Статические выпады

Ниже приведены быстрые видео-советы Рокки Карсона по упражнениям, которые помогут вам оставаться в форме для игры в ракетбол. Если вы ищете видео-советы по игре в ракетбол, то посмотрите раздел видео-советов Рокки Карсона по игре в ракетбол.

Rocky Carson Quick Tips — Растяжка

Разминка на растяжку

Растяжка ног и поясницы

Растяжка плеч

Rocky Carson Quick Tips — Усиление сердечника

Core — Велосипед

Сердечник — Планка: от колена до локтя

Сердечник — Планка: рука до локтя

Rocky Carson Quick Tips — Сверла для ног

Работа ног — перетасовка упражнения

Работа ног — поворотное сверло

Работа ног — Выпады

Rocky Carson Quick Tips — Растяжка после матча

Послематчевый — Растяжка

После матча — Core

После матча — нижняя часть тела

Rocky Carson Quick Tips — Растяжка верхней части тела

Укрепление плеч — Растяжка

Укрепление плеч — отжимания

Укрепление плеч — становая тяга

Rocky Carson Quick Tips — Растяжка нижней части тела

Нижняя часть тела — ступни и икры

Нижняя часть тела — ступни и ахиллес

Нижняя часть тела — подошва ступней

Rocky Carson Quick Tips — Нижняя часть спины

Нижняя часть спины и позвоночник

Грушевидный

Подколенное сухожилие

Подсказки Рокки Карсона — Challenge Week

Задачи — Отжимания

Задачи — приседания

Задачи — Выпады

Советы Рокки Карсона — Базовые упражнения

Ноги

Leg Hop

Советы Рокки Карсона — Семейные упражнения

Проблемы — доски

Вызовы — пресс

Задачи — приседания

Подсказки Рокки Карсона — Упражнения на стуле

Упражнение со стулом — отжимания

Упражнение со стулом — нижний пресс

Упражнение на стуле — степ-ап

Rocky Carson Quick Tips — Упражнения для плеч

Упражнения для плеч — боковые подъемы дельтовидных мышц

Упражнения для плеч — жимы

Упражнения для плеч — тяги в вертикальном положении

Rocky Carson Quick Tips — Отжимания

Отжимания — Традиционные

Отжимания — широкий хват

Отжимания — Dead Stop

Rocky Carson Quick Tips — Выпады

Выпады — Статический выпад

Выпады — выпад в сторону

Выпады — Выпады в прыжке

Rocky Carson Quick Tips — Упражнение для колен

Колено Упражнение — Выпад

Упражнение на колени — разгибания ног

Упражнение на колени — сгибания ног

Rocky Carson Quick Tips — Упражнения для колен, часть 2

Упражнение на колени — подъем на икры

Упражнение на колени — приседания

Упражнение на колени — сидение на стене

Rocky Carson Quick Tips — Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — разнообразие

Rocky Carson Quick Tips — Hepful Tips

Советы — отдых — это ваше лучшее

Советы — постановка целей

Советы — планирование игры

Рокки Карсон Советы — Стратегия

Стратегия — Разминка

Стратегия — получайте удовольствие

Стратегия — стараться быть великим

Rocky Carson Quick Tips — Вопросы и ответы

Ракетбол на открытом воздухе — вопросы и ответы

Ракетбол на открытом воздухе — Преимущества на открытом воздухе

Ракетбол на открытом воздухе — Приемы игры на открытом воздухе

Rocky Carson Quick Tips — Тренировки на открытом воздухе

Обслуживание — Обслуживание с накладными расходами

Выстрелы — угол вашего выстрела

Выстрелы — наотмашь

Rocky Carson Quick Tips — Открытые площадки

Обслуживание — накладные расходы

Обслуживание — Служебные расходы Z

Обслуживание — выстрел за дверь

Советы Рокки Карсона — Точки фокусировки

Очки фокусировки — подача над головой

Точки фокусировки — верхняя подача, часть 2

Точки фокусировки — верхняя подача, часть 3

Советы Рокки Карсона — Лучшие моменты для игры в ракетбол на открытом воздухе

Ракетбол на открытом воздухе — Лучшие детали

Ракетбол на открытом воздухе — Лучшие части, часть 2

Rocky Carson Quick Tips — Outdoor Tips

Советы — выстрел сверху

Резка над головой

Rocky Carson Quick Tips — Управление судом

Outdoor Racquetball — Контролирующая центральная площадка

Ракетбол на открытом воздухе — удар прямой

Rocky Carson Quick Tips — Управление судом

Serve — Возвращение

Советы Рокки Карсона — Устранение ошибок

Советы — Ошибки и ошибки

Советы — Распространенные ошибки

Рокки Карсон Советы — Covid-19

Covid-19 — Ответ Рокки

Различные размеры кортов

Открытые корты в CA

Rocky Carson Quick Tips — Судовые размеры

3wallball Court — Лас-Вегас

Garfield Street Courts — Голливуд, Флорида

Rocky Carson Quick Tips — Обзоры продуктов

ГОЛОВА Графен 360+ Радикал 160

Головной баллистический CT

Head Icon Pro

Rocky Carson Quick Tips — Обзор продукта и пиклбол

Сумка Supercombi
Head Racquetball Tour

Рассол

Советы Рокки Карсона — Точки фокусировки

Ракетбол

Обслуживание точки фокусировки

Точка фокусировки вниз по линии

Подсказки Рокки Карсона — Точки фокусировки pt2

точек фокусировки Pinch / Splat

Исполнение перекрестного суда

Потолочный шар

Rocky Carson Quick Tips — Tournament

Снова на площадке

Pro Am

Rocky Carson Quick Tips — Health & Pickleball Tips

Избегать — Болезненность

Пиклбол — сходства и различия

Rocky Carson Quick Tips — Обновление IRT

Обновление IRT

Точка фокусировки вне помещения

Наружная подача фокуса

Советы Рокки Карсона — Точки фокусировки

Focus Point — возврат услуг

Точка фокусировки — установите ралли

Точка фокусировки — управление телом

Rocky Carson Quick Tips — Обновления

Racquetball — Обновить

Шаговые выпады Упражнение • Видео, демонстрирующее правильную форму

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Варианты выпадов гири | Упражнения для ног, ягодиц и кора

Выпады с гирей — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц (ягодиц).

Выпад с гирей также является отличным упражнением для улучшения силы одной ноги , а также для развития подвижности бедер, что отлично подходит для занятий спортом и общих двигательных навыков.

Плюс, будьте готовы к огромной кардиотренировке тоже, когда начнете использовать выпад. Прежде чем переходить к каким-либо вариациям выпадов с гирями, важно развить силу выпада, тренируясь вообще без веса.

Другими словами, сначала осваивает движение, , прежде чем нагружать его гирей. Плохая техника выпада только усилится при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к неправильным схемам движения , которые будет труднее исправить позже.

Вот 16 вариантов выпадов с гири, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего текущего уровня мастерства:

Какие мышцы выполняют Выпады

Независимо от того, используете ли вы гирю, гантель, штангу, силовой мешок или другой тип утяжеленного предмета, выпады являются очень важным упражнением для развития силы и мобильности.

В первую очередь мышцы, прорабатываемые выпадом:

Gluteus maximus
Gluteus medius
Rectus Femoris
Vastus Lateralis
Vastus Medialis
Vastus Intermedius
Biceps Femoris
Biceps Femoris

, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

Вы также получите активацию основных мышц и многих более мелких стабилизирующих мышц.

Выпады с гирей для начинающих

1 обратный выпад с гирей в стойке

Обратный выпад в КБ — лучший вариант для начала, вы можете держать гирю двумя руками, если необходимо, или в положении стойки одной рукой.

Посмотрите видео с выпадом назад со стойкой ниже:

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Выпады вперед с 2 гири со стойкой

Вариант выпада вперед более сложен, чем выпад назад, и есть тенденция делать выпад вперед, поэтому обязательно сделайте шаг, а затем сделайте выпад вниз.

Вернитесь в исходное положение, потянув за заднюю ногу, а не за нее переднюю.

3 Казачьи выпады с гирей

Отличное введение в боковой выпад с гирей — это вариант казачьего выпада, который отлично подходит для раскрытия бедер. Сначала следует проявлять осторожность, чтобы не опускаться слишком глубоко, так как внутренняя часть бедра может растягиваться очень сильно.

Итак, начните устойчиво и увеличивайте глубину движения по мере разминки.

Связанные : 7 подготовительных упражнений для предотвращения будущих травм

4 Гири Bob and Weave

Боб и плетение — это разновидность выпада в сторону, которая меньше нагружает ноги и ягодицы, но немного больше сердечно-сосудистая, потому что движение может выполняться быстрее.

Так же, как и в варианте казачьего выпада, глубину движения нужно увеличивать медленно по мере разогрева мышц.

Связанные : 8 лучших упражнений на подколенное сухожилие с гирями для бегунов и беговых видов спорта

Посмотрите, как качается гиря и вариации плетения ниже:

Выпады с гирей среднего уровня

Статический выпад и жим гири 5

Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете добавить жим к стандартной вариации выпада, чтобы создать движение всего тела, а также увеличить сердечно-сосудистую функцию.

Статическая вариация превосходна, потому что она фокусирует движение на простое движение вверх и вниз и фиксирует стопы в нужном положении, что позволяет выполнять больше повторений за меньшее время, увеличивая кардио.

Для начинающих вы можете убрать жимовую часть движения и держать гирю обеими руками или по одной в каждой руке по бокам.

Связанные : 7 упражнений с гирями, которые улучшают ваше сердечно-сосудистое состояние без движения ногами

Посмотрите вариацию статического выпада с гирями и жима ниже:

6 Выпад с гири назад и жим

Небольшое улучшение статических выпадов и прессов, этот вариант более динамичен и может выполняться как с вариациями обратного, так и с прямым выпадом.

Трудно превзойти упражнение для сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Связанные : 14 лучших упражнений с гирями для рук

Посмотрите вариацию выпада с гирями назад и жима ниже:

Тактический выпад с 7 гирями

Должен признать, я не большой поклонник тактического выпада, но подумал, что добавлю его, чтобы вы сами испытали его.

Причина, по которой я никогда не использую это движение со своими клиентами, заключается в том, что оно часто может привести к неправильной технике выпада во время пасовой части упражнения.

Попробуйте, но будьте осторожны с положением спины во время движения.

Посмотрите вариант тактического выпада с гирями ниже:

8 Гиря болгарский выпад

Один из моих любимых вариантов выпада, отлично подходит для развития силы одной ноги и развития ягодиц.

Заднюю ногу можно поднять на что угодно, от ступеньки или набивного мяча до швейцарского мяча или дивана.

Отлично подходит для людей с проблемами стопы, потому что задняя ступня может быть направлена в сторону, снимая нагрузку с пальцев ног.

Родственные : 5 Альтернативы выпадам при плохих коленях или пальцах ног

9 Выпад с гири в сторону

Если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить свои режущие и двигательные навыки, то боковой выпад очень ценен.

Боковой выпад с гирей развивает сильные ноги и ягодицы в модели боковых движений.

Работайте над увеличением глубины движений по мере увеличения вашей силы и подвижности.

Посмотрите видео с выпадом в сторону с гирями ниже:

Выпады с гирями, 10 с вращением

Выпад с вращением — техническое движение, которое является еще одним отличным вариантом для тех, кто занимается спортом.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы разделить два движения, иначе это может стать комбинацией ни того, ни другого, поэтому убедитесь, что вы сделали хороший глубокий выпад перед выполнением вращения.

Связанные : 3 тренировки с гирями для спортсменов и спортсменов

Посмотрите выпад гири с вариациями вращения ниже:

11 Выпад на коленях с гири над головой

Удержание гири над головой в течение некоторого времени требует усилий для стабилизаторов плеч, но это важно перед выполнением тяжелых жимовых упражнений.

Turkish Get Up идеально подходит для работы над полной стабилизацией плеч, а также для многих других вещей, но выпад с колен над головой — отличное введение в упражнения над головой.

Хотите больше? 7 статических упражнений на плечи без травм

12 двойных выпадов с гирей

Если вы действительно хотите перегрузить схему выпадов, а также серьезно нагружать свое кардио, тогда упражнение с двойным выпадом kb для вас.

Вы можете держать гирю двумя руками, одной рукой в положении стойки или одной рукой по бокам.

Превосходный вариант выпада с гирями, который я часто использую в моих более продвинутых занятиях с гирями.

Связанные : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, сжигания жира и увеличения мышечной массы

Посмотрите вариант двойного выпада с гирями ниже:

Выпады с гирей для продвинутых

13 Выпад с гири над головой

Держать гирю над головой и делать выпады назад или вперед требует упора для плечевых стабилизаторов.

Вариант обратного выпада над головой — это немного более легкий вариант, и его следует практиковать в первую очередь.

Убедитесь, что вы держите руку заблокированной и держите ее плечом вниз и в гнезде на протяжении всего движения.

Выпады с гири над головой в ходьбе, 14

Чуть более продвинутый вариант стандартных выпадов вперед и назад над головой.

Отличный вариант, если вы тренируетесь на улице, где вы можете сделать выпад при ходьбе на определенное расстояние, а затем, возможно, вернуться назад с гирей рядом с собой.

Посмотрите вариант выпада с гирями над головой ниже:

15 Выпад с гири в сторону и опора

Самый технический вариант выпада, который я предлагаю в этом списке.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны уметь правильно делать выпады в сторону, а также хорошо выполнять промывку.

Тайминг имеет первостепенное значение, так же как и хорошее твердое ядро и спина.

Связанный : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Посмотрите ниже вариант выполнения выпада с гирей в стороны и подъёма:

Выпады с гири, 16 выпадов

Если вы занимаетесь баллистическими, силовыми или прыжковыми видами спорта, то это один из вариантов выпада для вас.

Пожалуйста, будьте очень осторожны с этим упражнением и даже не рассматривайте его как вариант, пока не освоите все другие варианты, указанные выше, включая базовый выпад с собственным весом.

Выводы

Выпады с гирями — чрезвычайно полезное упражнение для развития сильных, мощных ног и ягодиц, а также для улучшения физического состояния и подвижности тела.

Прежде чем переходить к вариациям выпада с гирями, необходимо развить базовую силу и подвижность ног.

Приседания с гирями и выпады с собственным весом — хорошее начало.

Когда у вас будет сила ног и навыки передвижения, вы сможете пройти через все варианты выпада, описанные выше.

Вы также можете перейти к двойным выпадам, удерживая 2 гири, по одной в каждой руке, в положении стойки или вниз по бокам.

Развлекайтесь и наслаждайтесь всеми преимуществами выпадов с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений с упражнениями на сгибание колен, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих вариаций выпадов с гирями? Дайте мне знать ниже…

FAQ

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гирями?

Выпады с гирей — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодиц (ягодиц).

Как делать выпады с гирями?

Есть 2 основных положения удерживания для выполнения выпада: прижатие к груди или удержание кубка обеими руками.Попав в позицию, вы можете делать выпад вперед, назад или в сторону.

Как мне улучшить свои боковые выпады?

Работайте над увеличением глубины движения по мере увеличения вашей силы и подвижности.