Ронни Колеман: тренировки, питание, история успеха

Ронни Колеман (Ronnie Coleman) — родился 13 мая 1964 года, Бастроп, штат Луизиана, США — профессиональный бодибилдер, восьмикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» и других профессиональных соревнований. С детства Колеман любил командные игры такие как баскетбол и бейсбол. Благодаря своей генетической одаренности, уже в 12 лет люди замечали его не по годам развитую мускулатуру и говорили завязывать маленькому Ронни с качалкой. Но суть в том, что он в тот момент даже не знал о качалке. И решил узнать, как итог он стал заниматься пауэрлифтингом.

После окончания школы поступил в Грамблингский университет, где играл в американский футбол и получал степень в бухгалтерии. По окончании в 1986 проработал бухгалтером пару лет, а за тем поступил на службу в полицию где проработал 12 лет. В период службы в полиции и началась спортивная карьера Ронни в профессиональном бодибилдинге. В то время уже обладая достаточно внушительной мышечной массой он ходил в зал для поддержания физической формы.

Владелец зала Брайан Добсон сразу заметил генетически одаренного парня и начал уговаривать его заняться бодибилдингом профессионально, на что Ронни только смеялся, но уговоры, а также бесплатный абонемент в тренажерный зал и тренерская поддержка все же подействовали на него. Так началась карьера одного из величайших бодибилдеров планеты.

Уже в 1990 году он завоевал свой первый титул. На протяжении почти 16 лет- 26  побед на на различных чемпионатах и 8 из них на самом престижном «Мистер Олимпия», и только в 2007 году заняв на Олимпии 4-е место он объявил о завершении спортивной карьеры. Ронни Колеман считается одним из самых физически сильных бодибилдеров за всю историю, он всегда тренировался с запредельными весами выкладываясь на максимум. В зале где он тренировался до сих пор лежат гантели по 92 кг, которыми он делал жим от груди в рабочих подходах, и посетителям которые смогут сделать это хоть один раз обеспечен бесплатный абонемент в этом зале.

Накопившиеся годами травмы от нечеловеческих тренировок дают о себе знать, и Ронни Колеман переносит целый ряд сложнейших операций на позвоночнике и замене тазобедренных суставов. Годы реабилитации и потеря больше половины мышечной массы, но не потеря веры в самого себя. В данный момент Ронни занимается своим бизнесом по всему миру и даже с трудом передвигаясь продолжает тренировки, чем оправдывает свое прозвище «Железный Ронни». Как то его спросили, о чем он жалеет в своей тренировочной жизни, и он сказал что жалеет что присел с весом 365 кг всего 2 раза, хотя мог как минимум еще раз.

  • Рост — 180 см
  • Соревновательный вес — 138,5 кг
  • Вес в межсезонье — 150 кг
  • Бицепс — 61 см
  • Бедро — 90 см
  • Грудная клетка
    — 150 см
  • Талия — 87 см.
  • Становая тяга — 365 кг
  • Жим лежа — 250 кг

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: СПИНА, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ

  • Становая тяга — 4/15-6 повторений
  • Тяга со штангой с упором на грудь — 3-4/10-15 повторений
  • Тяга «Т-грифа» — 3-4/10-15
  • Тяги гантели в наклоне одной рукой — 3-4/10-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 4/10-15 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя — 3/10-15 повторений
  • Подъем штанги на скамье Скотта — 3/10-15 повторений
  • Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя — 3/10-15 повторений
  •  Жим штанги сидя — 4/10-15 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 4/10-15 повторений
  • Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью — 4/10-15 повторений

Вторник: НОГИ

  • Разгибание ног в тренажере сидя — 4 сета по 15-30 повторений
  • Приседания со штангой — 4-5/10-15 повторений
  • Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) — 3/10-15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере лежа — 3/10-15 повторений
  • Выпады со штангой на плечах — 3/10-15 повторений
  • Подъем на носки — «ослик» — 4/До отказа

Среда: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4-5 подходов по 10-15 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье головой вверх — 3 по 10-15 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье головой вниз — 3 по 10-15 повторений
  • «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 по 10-15 повторений
  • Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 по 10-15 повторений
  • Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 по 10-15 повторений
  • Отжимания на брусьях на «хаммере» — 3 по 10-15 повторений
  • Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом — 3 по 10-15 повторений

В первые 3 дня ( понедельник — среда) Ронни тренируется более тяжело и использует свободные веса. Следущие 3 дня (с четверг — суббота) — относительно легкие тренировки с  использованием тренажеров и гантелей.

Четверг: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга «Т-грифа» — 4 подхода 10-15 повторений
  • Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
  • Подтягивания на перекладине широким хватом — 3 подхода 10-15 повторений
  • Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) — 3 подхода 10-15 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя — 4 подхода 10-15 повторений
  • Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта — 3 подхода 10-15 повторений
  • Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода 10-15 повторений
  • Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя — 3 подхода 10-15 повторений
  • Жимы в машине Смита, сидя — 4 подхода10-15 повторений
  • Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2/20,15,10,8 повторений
  • Поочередный подъем гантелей перед собой стоя — 3 подхода 10-15 повторений
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений

Пятница: НОГИ

  • Разгибание ног сидя в тренажере — 4/15-30
  • Приседания со штангой на груди — 5/10-15
  • Гакк-приседания — 3/10-15
  • Становая тяга на прямых ногах — 3/10-15
  • Сгибания ног на тренажере, сидя — 3/10-15
  • Подъемы на носки в тренажере, стоя — 4/до отказа
  • Подъемы на носки в тренажере, сидя — 4/до отказа

Суббота: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 4/10-15
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3/10-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3/10-15
  • Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх — 3/10-15
  • Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4/10-15
  • Французский жим штанги лежа — 3/10-15
  • Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3/10-15

Воскресенье: ОТДЫХ

Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.

 

ПИТАНИЕ

1 прием

  • Мучные блины,
  • 200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль

2 прием

  • 450 г куриных грудок,
  • 400 г риса

3 прием

  • 150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина

4 прием

  • Заменитель питания (коктейль)
  • 2 бутерброда с курицей:

5 прием

  • 2 куриные грудки, 800 г,
  • 2 куска хлеба,
  • 2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока

6 прием

  • Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты

ИТОГО: 6365 Кал., белки 623 г., углеводы 743 г., жиры 115 г.

В период набора мышечной массы питание играет даже более важную роль, чем тренировки.  Ведь когда вы тренируетесь, то концентрируете свое внимание на 60-90 минутах. А соблюдать строгий режим для роста массы и есть достаточно правильной пищи -для этого нужно быть сконцентрированым каждый час каждого дня. Причем неважно тренируетесь вы в этот день или отдыхаете.

В общем  диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренировками. Если вы не уделяете достаточно внимания тому, что вы едите, то никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.

В период набора массы я ем 5-6 раз в день. Я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета более продуманна, чем раньше, но суть ее та же: для роста мышц необходимо есть регулярно, через определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

биография, программа тренировок и питания

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Содержание

  • 1 Антропометрические данные
    • 1.1 Силовые показатели (в межсезонье)
  • 2 Биография
  • 3 Лучшие достижения
  • 4 Питание Ронни Колемана
  • 5 Программа тренировок Ронни Колемана
    • 5.1  Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)
    • 5.2 Вторник (ноги)
    • 5.3 Среда (грудь, трицепс)
    • 5.4  Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)
    • 5.5 Пятница (ноги)
    • 5.6 Суббота (грудь, трицепс)

Антропометрические данные

  • Рост: 180 см,
  • Вес: 149 кг (межсезон), 138 кг (соревновательный),
  • Бицепс: 61 см,
  • Бедро: 87 см,
  • Грудная клетка: 148 см,
  • Талия: 87 см.

Силовые показатели (в межсезонье)

  • Становая тяга — 380 кг.
  • Жим лежа — 270 кг.

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок.  При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с  поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он  понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Энциклопедия Бодибилдинга. Ронни Коулман


Watch this video on YouTube

Питание Ронни Колемана

Для наращивания подобного объема мышц и набора такого веса, до 150 кг в межсезонье и почти 140 кг в соревновательный период, необходимо питаться должным образом. Естественно, что ему приходилось кушать и кушать много. Например:

  • один прием состоит из блинов, 200 г овсянки и протеинового коктейля;
  • второй прием состоит из 450 г куриной грудки и 400 г риса;
  • третий прием состоит из 200 г стейка и запеченного картофеля;
  • четвертый прием пищи состоит из белково-углеводного коктейля и двух бутербродов из курицы;
  • пятый прием пищи – это куриная грудка, сок, швейцарский сыр и хлеб;
  • шестой прием пищи – это протеиновый коктейль и фрукты.

Если все пересчитать, то это получается порядка 6300-6500 кКал, порядка 650 г белков и до 900 г углеводов. Список ни о чем не говорит, поскольку из него не понятно, откуда берется столько калорий и как он смог нарастить мышцы. На самом деле все достаточно просто, так как порции были достаточно большие. Столько, сколько Ронни съедал за один день, обычному человеку запросто хватило бы на неделю.

По отношению к добавкам, Ронни считал, что они занимают всего лишь маленькую часть процесса наращивания массы мышц, ускоряя этот процесс, но постоянно употреблять их не следует, так как это может нанести ущерб здоровью спортсмена. Как он считал – составляющая успеха – это тяжелый, упорный и каждодневный труд, при этом не следует забывать и об отдыхе.

Программа тренировок Ронни Колемана

 Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
  2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

  1.  Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

  1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
  7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

  1.  Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу два раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

«Ронни Коулмен. Начало» (RUS, канал GoB)


Watch this video on YouTube

План диеты и добавки Ронни Коулмана

Любой разговор о бодибилдинге был бы неполным без упоминания Ронни Коулмана, также известного как Король. Ронни Дин Коулман родился 13 мая 1963 года в Монро, штат Луизиана, США. Он выигрывал титул Мистер Олимпия 8 лет подряд и считается легендой в этой области. Его имя также занесено в книгу рекордов по количеству побед среди спортсменов IFBB с 26 титулами. Его имя занесено на стену славы вместе с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс и Джей Катлер.

После получения диплома бухгалтера он начал искать достойную работу. К сожалению, он не нашел хорошего, поэтому начал работать в пиццерии. Из-за нехватки средств он был не в состоянии покрыть свой ежедневный рацион и питался бесплатной пиццей. Позже он получил возможность поступить в отдел полиции и прослужил там до 2003 года.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Его выход на поле бодибилдинга — не что иное, как зрелище. Его коллега-офицер предложил ему записаться в тренажерный зал, принадлежащий бодибилдеру-любителю Брайану Добсону. Брайан предложил ему пожизненное членство при одном условии, чтобы он обучался под его руководством. Ронни согласился на это, а остальное уже история.

Однажды Коулман сказал: «Моим самым большим соперником всегда был я сам. Я не имею в виду никакого неуважения, но я не смотрю ни на кого из парней как на своих конкурентов по той простой причине, что я не могу контролировать, как они будут выглядеть». Такова была его огромная уверенность в себе.

Ронни также снимался в некоторых фильмах. «Первое обучающее видео», «Невероятное» и «Король» и многие другие.

Ронни Коулман — огромный парень. Чтобы поддерживать свое телосложение, он должен есть очень точно. В свои лучшие дни он должен был потреблять 5332 калории и 546 граммов белка в своей диете для бодибилдеров. План питания Ронни Колемана включает белок в качестве основного источника для наращивания мышечной массы. Я знаю, что это много, но, учитывая его анатомию, это необходимо. Ниже приведен план диеты Ронни Колемана.

Что я узнаю?

План питания Ронни Коулман

7777 еда и это тоже в течение всего дня. Чтобы следовать такой диете, вам нужно полностью доверять своей интуиции. Он говорит: «Самое важное в питании — это белок, потому что белок — это то, что строит мышцы». Диета Ронни Колемана — это скорее чудовищный подвиг, чтобы поддерживать этот гигант в рабочем состоянии.

Не пропустите:

Программа тренировок Ронни Коулмана
План диеты Джея Катлера
План диеты Кая Грина общие требования. Кинг Коулман составляет список добавок, чтобы удовлетворить его потребности в рамках своего плана диеты. Список дополнений Ронни Колемана выглядит следующим образом.

Добавки Ронни Колемана

Ронни владеет брендом пищевых добавок, известным в США как Ronnie Coleman Signature Series. Помимо своего собственного бренда, он не уклоняется и от приема других добавок. Список добавок Ронни Коулмана не сильно отличается, но он немного разборчив в том, что бы он в него включил. Так что он будет держать лучших из лучших в своем графике.

  • Pre Workout — Коулман Да Бадди — имя, популярное в бодибилдинге. Он содержит L-цитруллин, который превращается в L-аргинин для повышения уровня оксида азота в организме. Этот оксид азота способствует наращиванию мышечной массы.
  • После тренировки — Ронни принимал это, чтобы восстановить запасы гликогена. Его специальная добавка содержит мальтодекстрин и декстрозу, а также электролиты, которые поддерживают гидратацию.
  • Сывороточный протеин – Он предпочитает сывороточный протеин собственной марки, потому что в нем нет наполнителей и нежелательных компонентов.
  • BCAAS – Аминокислоты с разветвленной цепью помогают ему восстанавливать мышцы и уменьшать потерю мышечной массы.
  • Мультивитамины: Мультивитамины хороши для восстановления недостающих витаминов и минералов

Наряду с вышеупомянутыми добавками он следит за поливитаминами, омега-жирными кислотами для общего здоровья, хромом для здоровья сахара в крови, капсулами для суставов и CoQ10 для здоровья сердца в своем плане питания.

Не пропустите:

План диеты Дориана Йейтса
План диеты Марка Уолберга
План диеты Райана Рейнольдса
План диеты Майка О’Хирна

Заключение нанес удар по его телу. Он перенес несколько операций, однако заявил, что не жалеет о своем выборе, ведь ради того, чтобы быть лучшим в своем деле, он готов принять любой удар. Именно его сильная сила воли привела его к новым и недостижимым высотам. То, где он находится сегодня, является мечтой для многих претендентов. Его знаменитые слова громко кричат ​​о том, во что он всегда верил и чему подчинялся: «Тяжелая работа и тренировки. Секретной формулы нет. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь к лучшему». Поклонись, король Коулман.

Программа тренировок и диета Ронни Коулмана (обновлено в 2022 г.)

Ронни Коулман — бывший американский профессиональный культурист, завоевавший рекордные 8 титулов Мистер Олимпия подряд и, возможно, один из лучших бодибилдеров всех времен.

Когда дело доходит до бодибилдинга, он установил стандарт в увеличении размера и четкости мышц.

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок, которая помогла Коулману стать одним из самых сильных и тяжелых бодибилдеров в истории.

Текущая статистика

Высота: 1,80 м (5’11 ”)

Вес: 300 фунтов (136 кг)

Возраст: 55 лет

ДЕНЬ. 1964

Место рождения: Монро, штат Луизиана

Награды: обладатель титула Мистер Олимпия восемь лет подряд Он концентрируется на каждой части своего тела с 8-9разные упражнения.

Чтобы нарастить силу и набрать мышечную массу, Ронни Коулман применил к тренировкам подход «наращивания силы».

 

Программа тренировок Ронни Коулмана

В начале своей карьеры Коулман участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых участвовали становая тяга, жим лежа и приседания.

Он предпочитает использовать очень большие веса с небольшим количеством повторений. Вместо упражнений на тренажерах он сосредотачивается на использовании свободных весов, так как это помогает ему улучшить диапазон движений и максимизировать гибкость.

Вот программа тренировки Ронни Коулмана:

 

Понедельник: квадрицепсы, бедра и икры

В рамках этой программы Коулман выполняет 6 упражнений, но всего 3 подхода и 15 повторений.

Вот упражнение Ронни Коулмана на квадрицепсы, бицепсы бедер и икры: 

1. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Гакк-приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3. Разгибания ног сеты, 15 повторений)

4. Сгибание ног (стоя, лежа и сидя) (3 сета, 15 повторений)

5. Сгибания одной ноги сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем носков сидя (3 подхода, 15 повторений)

 

Вторник: Спина и трицепс

Во вторник Коулман бьет по спине и трицепсу. В программу тренировок Ронни для спины и трицепсов входит 7 различных упражнений.

Вот упражнение Ронни Коулмана на спину и трицепс:

1. Тяга штанги в наклоне (3 подхода, 15-20 повторений)

2. Тяга Т-грифа лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

3. Тяга гантелей одной рукой (3 подхода, 15-20 повторений)

4. Тяга вниз широким хватом (3 подхода, 15-20 повторений)

5. Отжимания на брусьях на трицепс (3 подхода, 15-20 повторений)

6. Трицепс-экстензии с гантелями стоя (3 подхода, 15-20 повторений) )

7. Трицепсовый жим лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

 

Среда: Плечи

В среду Ронни использует программу тренировки плеч.

Вот упражнение для плеч Ронни Коулмана:

1. Жим от плеч над головой (3 подхода, 15 повторений)

2. Боковой подъем (3 подхода, 15 повторений)

3. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 15 повторений)

4. Подъем гантелей в наклоне сзади на дельты (3 подхода, 15 повторений)

 

Четверг: Грудь и бицепс

и упражнения на бицепс из 6 упражнений. Каждое упражнение состоит из 3 подходов и 20 повторений.

Вот программа Ронни Колемана для груди и бицепса:0003

3. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 20 повторений)

4. Сгибание рук со штангой (3 подхода, 20 повторений)

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3 подхода, 20 повторений)

6. Альтернативный вариант Сгибание рук молотком (3 подхода, 20 повторений)

 

Пятница: квадрицепсы, бедра и икры

В пятницу он выполняет упражнение на квадрицепсы, бедра и икры.

Вот комплекс упражнений Ронни Коулмана на квадрицепсы, бицепсы бедер и икры:0003

3. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

4. Сгибания ног (стоя, лежа и сидя) (3 подхода, 15 повторений)

5. Сгибания ног на одной ноге сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем на носки сидя (3 подхода, 15 повторений)

 

Суббота: Грудь, трицепс и пресс

В субботу Ронни нацелен на грудь, трицепс и пресс.

Вот программа Ронни Коулмана для груди, трицепсов и пресса: 

1. Жим гантелей на наклонной скамье (3–4 подхода, 12 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

3. Разведения гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

4. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

5. Разгибания на трицепс с прогибом грифа (лежа и сидя) (3–4 подхода, 12 повторений)

6. Отжимания на брусьях на трицепс (3–4 подхода, 12 повторений)

7. Подъемы носков на носки (3–4 подхода, 12 повторений)

8. Подъемы сидя (3-4 подхода, 12 повторений)

9. Скручивания (3-4 подхода, 12 повторений)

 

Воскресенье: отдых

В этот день пора отдыхать. Если вы не отдыхаете, вы никогда не увидите результат своей тренировки.

 

Диета Ронни Коулмана

Теперь пришло время пройтись по диете Ронни Коулмана. Коулман включил в свой рацион много основных продуктов.

В дополнение к курице, нежирной говядине, яйцам, картофелю, фасоли, рису и овощам он часто принимает протеиновые порошки и другие добавки. Его ежедневная программа питания включает 546 г белков, 474 г углеводов и 150 г жиров, а потребление калорий составляет 5562 калории.

Здесь есть диета Ронни Коулмана:

еда 1:

  • 3-5 грамм добавки L-аргинина

еда 2:

  • ¾ Cup Grits с сыром
  • 2 чашки
  • ¾ Cup с сыром
  • 2 чашки
  • ¾ Cup с сыром
  • 2 чашки
  • .

Еда 3:

  • 1 Порция BCAA

Еда 4:

  • Две 8 уз.0397 Meal 5:
    • 3 to 5 grams of L-Arginine

    Meal 6:

    • Two 8oz chicken breasts
    • 1 medium-sized baked potato

    Meal 7:

    • 9oz filet mignon
    • 5oz chicken breasts
    • 1 medium-sized baked potato
    • French fries
    • 8oz pink lemonade

    Meal 8:

    • 1 serving of BCAA

    Meal 9:

    • 4 scoops of whey blend

     

    Supplements

    Ronnie Coleman uses the following supplements to help fuel his gains:

    • Whey Blend
    • BCAA’s
    • L-Arginine

     

    Summary

    Ronnie Coleman is one of the best bodybuilders of все время.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ронни Коулман. 1 (10:30)

Крупа с сыром (3/4 стакана), яичными белками (2 стакана), кофе

12:30

Предтренировочная добавка (1 порция) , Добавка после тренировки (1 порция), L-аргинин (3-5 г)

Еда 2 (16:00)

Куриные грудки (16 унций), красная фасоль (1 ½ чашки), коричневый рис (1 ½ чашки), кукурузный хлеб (2 шт.) : 30 вечера

L-аргинин (3-5 грамм)

Еда 3 (7 вечера)

куриные грудки (16 унций), запеченная карта Блюдо 4 (22:00)

Филе миньон (9 унций), куриные грудки (5 унций), запеченный картофель (1 средний), картофель фри, розовый лимонад

12 утра

Дополнение после тренировки (1 порция)

1 утра

Why Blend

Whill Willing Willing Willy Willing Willing Willing Willy Willing Willy Willing Willy Willing