Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.       Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

Как правильно делать румынскую тягу?

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц, задней поверхности бедер, ягодиц и спины.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

спорт и здоровье

тренировка ног

Freepik

Румынская становая тяга учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами, за счет отведения таза.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Содержание статьи

Румынская тяга более популярна в спортзалах, потому что в ней отсутствует фаза срыва снаряда с пола. Считается более безопасной для поясницы, и в большей степени, чем классическая, прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходима предварительная суставная и мышечная разминка.

Исходное положение

1. Расположите штангу на стойках и соберите вес;
2. Если вы не уверены в силе хвата или ваш вес довольно большой, используйте специальные лямки;
3. Хват закрытый, на ширине плеч, колени мягкие;
4. Снимите штангу со стоек и сделайте большой шаг назад на расстояние, удобное для выполнения наклона.

Выполнение

• Начинайте движение с отведения таза назад, будто открываете дверь ягодицами;
• Спину держите при этом прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника;
• Корпус наклоняется вперед, лицо направлено в пол, взгляд перед собой;
• Все движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза;
• Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.

Ключевые ошибки

• Не допускайте округления позвоночника в поясничном отделе;
• Не опускайте штангу на пол, это другой вид тяги;
• Не сгибайте колени по мере опускания штанги вниз;
• Не допускайте сгибания локтей, руки всегда держите прямыми.
• Не переразгибайте позвоночник в точке выпрямления наверху;
• Не выключайте колени, держите их мягкими.

youtube

Нажми и смотри

Варианты выполнения

Если вам не подходит выполнение со штангой, или хочется разнообразия, можете заменить штангу на гантели, выполняя в той же технике.

Кому может подойти вариант с гантелями?

Людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела.

Становая тяга

и румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности Становая тяга

и румынская становая тяга: сравнения, преимущества и меры предосторожности on September 6, 2019

Становая тяга — одно из самых важных силовых упражнений, обладающее целым рядом преимуществ.

Они требуют и укрепляют мышцы кора, что помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят повысить свою работоспособность.

Становая тяга также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность. Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, повысить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Кроме того, это адаптируемое универсальное упражнение с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед и взяться за штангу.
4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
5. Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Держите штангу чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и присев на корточки, чтобы поставить гриф на пол.
8. Сделайте от 3 до 5 подходов от 1 до 6 повторений.

Мышцы, нацеленные на

Строительные тяги.0015

Важно избегать ошибок в технике и выравнивании. Вот несколько советов для правильной формы:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить форму. Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
• Напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы прижимать штангу к бедрам.
• Слегка согните ноги в коленях, напрягая подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить растяжение коленей.

Предотвращение травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может привести к травме этой области. Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки нижней части спины.
• Во время подъема держите руки и спину прямыми, напрягая мышцы кора.
• Держите штангу хватом сверху или смешанным/переменным хватом, одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас проблемы с запястьями, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Будьте осторожны и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Все время держите штангу близко к телу.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как делать румынскую становую тягу

1. Используйте хват сверху, чтобы удерживать штангу на уровне бедер.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы принять положение стоя со штангой перед бедрами.

Поделиться на PinterestРумынская становая тяга

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и больше прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чем традиционная становая тяга. Это повышает производительность приседаний и общую силу ног.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, наклоняясь к бедрам, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
4. Медленно встаньте.

Поделиться на Pinterest Становая тяга на прямых ногах

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит другие варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант вам больше всего подходит, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам наиболее удобен.

При выполнении всех видов становой тяги вы должны держать голову слегка приподнятой, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших коленей во время всех видов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами коленей.

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах нацелены на подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может еще больше укрепить нижнюю часть спины. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и проработать ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклона, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на нижнюю часть спины и ноги больше, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги на прямых ногах, если у вас есть проблемы с нижней частью спины и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас, чтобы создать лучший план тренировок. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда вы пробуете новые техники.

Становая тяга — это базовое упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к силовым тренировкам. Вы тонизируете и формируете свои мышцы, исправляя любые смещения, что улучшает вашу общую позицию и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за развития общей силы тела. Потратьте время на развитие правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкого веса.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с персональным тренером.

Если это невозможно, найдите друга, который может дать вам обратную связь и помочь внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 6 сентября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• МакКолл П. (2016). Техника серии ACT: румынская становая тяга.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
• Национальная академия спортивной медицины. (2018). Как делать становую тягу со штангой [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=yPqv3ejnZvc
• Национальная академия спортивной медицины. (2018). Как делать румынскую становую тягу [Видео файл].
  youtube.com/watch?v=2bmuYtv4HbQ
• Романн Р. (2013). Освоение становой тяги.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3584/mastering-the-deadlift

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентября 2019 г.

на

Эмили Кронклтон

Под редакцией

RtilliLie

Медицинский анализ

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Share That Apticle, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS

.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 6 сентября 2019 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?

Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как делать каждое движение, плюс какие мышцы работали и какие…

ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли хват сверху в упражнениях толкания-тяги?

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Обычно рекомендуется использовать хват сверху при выполнении упражнений типа «тяни-толкай», таких как приседания и тяги, чтобы получить максимальную пользу и…

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить Составные упражнения для вашей программы тренировок

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

Легкие, сложные и повседневные способы привести ноги в тонус

Мы рассмотрим упражнения, растяжки, занятия и советы, которые помогут вам привести ноги в тонус ваши ноги и держать их таким образом.

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологически чистых брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и заботой об окружающей среде. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

Румынская становая тяга – Исправление техники и программирование умнее

Некоторое время назад я написал статью о румынской становой тяге для SimpliFaster. Поскольку я не довольствуюсь тем, чтобы сидеть на месте, я продолжаю выполнять это упражнение в чистом виде и с растущим числом вариаций, направленных на решение проблем, на которые можно ответить с помощью того, что по своей сути является простым движением тазобедренного сустава.

В этой статье я расскажу больше о необработанных технических элементах, поскольку даже при наличии отличных руководств существует некоторый ужас в отношении того, что представляет собой «чистый» RDL и какую механику мы на самом деле получаем от движения. Я также расскажу о реализации сложных контрастных и кластерных методов в RDL и о том, как нам нужно изменить наше представление о движении от простого вспомогательного упражнения.

Техника RDL и ее потенциальная роль в управлении подколенными сухожилиями

Я вижу постоянные разногласия в сообществе S&C по поводу активации мышц подколенного сухожилия во время скандинавских сгибаний и того, эффективно ли это активирует двуглавую мышцу бедра. Во время скандинавского скручивания удлинение мышц происходит в коленном суставе, а не в тазобедренном и коленном суставах одновременно, как можно утверждать с помощью RDL. Из McAllister et al. В исследовании 2014 года мы видим очень высокую активацию двуглавой мышцы бедра в RDL, например, в подъеме ягодичных мышц, и их последнее предложение совпадает с моим: тренируйте как GHR/нордический тип, так и RDL.

Однако в большинстве исследований RDL нагружены слишком легко. Например, Boeckh-Behrens и Buskies (2000), которые провели обширную серию ЭМГ, не тестировали румынскую становую тягу с максимальным весом по «соображениям безопасности». По крайней мере, у Макаллистера люди поднимали в два раза больше собственного веса. В этой проблеме с загрузкой я предлагаю людям переосмыслить свой подход к RDL, поскольку за него следует выставлять более высокие счета, а не отправлять на кладбище 3x 10-12 в качестве третьего или четвертого упражнения. Его истинный потенциал проявляется при нагрузке 80% и выше.

В большинстве исследований RDL нагружены слишком легко. По словам @WSWayland, их истинный потенциал сияет при нагрузке 80% и выше. Click To Tweet

Техника RDL — это то, в чем я предлагаю вам глубоко погрузиться. Я упомянул об этом в своей оригинальной статье, и вам также следует внимательно посмотреть это видео от Марка Риппето.

Большое беспокойство вызывает угол колена, оптимальным является не более 8-10 градусов в колене. Ключевым соображением является то, что колени просто должны быть слегка разблокированы, а гриф должен быть направлен к ногам, позволяя бедрам отодвигаться назад, чтобы обеспечить более глубокое растяжение. Если гриф не держится близко, это создает большую нагрузку на спину, нарушает баланс в средней части стопы и в целом портит исполнение.

Я считаю, что продвинутые пользователи RDL могут добиться хорошей чувствительности подколенного сухожилия даже с немного более согнутым коленом. Это связано с тем, что продвинутые пользователи уверены в том, что действительно отводят бедра назад, чтобы достичь большей растяжки. Анатомия тоже имеет значение. Это может показаться глупым, но спортсмены с большими подколенными сухожилиями будут больше сгибать колени.

Кроме того, очевидно, что длина плеча будет влиять на окончание шарнира, как и на гибкость подколенного сухожилия. Поэтому выдавать строгие требования по глубине действительно не получится. Где-то между серединой голени и нижней частью колена, как правило, правильно. Ремни, как правило, являются хорошей игрой, так как большинству спортсменов будет сложно удерживать хват в течение длительного времени под натяжением или с почти максимальной нагрузкой.

Ключевые моменты тренировки RDL

Вот несколько ключевых советов для спортсменов, выполняющих румынскую становую тягу:

1. Установите штангу высоко в раме чуть ниже упора.
2. Направьте бедра перед тем, как вытащить штангу из стойки, чтобы избежать перенапряжения.
3. Сделайте минимальное количество шагов назад — стремитесь к 2–3.
4. Контрактные широчайшие и дыхание животом.
5. Разблокируйте колени.
6. Ведите бедрами назад.
7. Держите штангу в контакте с ногами. Держите широчайшие активными на протяжении всего упражнения.
8. Спускайтесь вниз, используя ощущения в подколенных сухожилиях, чтобы определять глубину.
9. Если вы чувствуете необходимость разблокировать позвоночник, чтобы спуститься ниже, этого достаточно.
10. Сожмите ягодицы и прижмите большой палец ноги к полу, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
11. В верхней точке может потребоваться сброс дыхания и широты на очень тяжелых RDL.

Кэл Дитц и Крис Корфист изменили способ, которым я подаю сигнал RDL, поощряя подъем носка на спуске и механику короткого большого пальца на подъеме. Сначала я был осторожен, но они привели убедительный аргумент. Идея состоит в том, чтобы укоренить ступню и прицепить большой палец к полу — многие люди предполагают, что это означает сгибание большого пальца/ступни, что отличается. Укоренение стопы и сгибание большого пальца, по-видимому, вызывают большее сокращение ягодичных мышц.

Добавив движение большого пальца ноги к RDL, я обнаружил две вещи: спортсмены больше чувствовали движение в ягодичных мышцах, а скорость грифа увеличивалась при заданной нагрузке, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предлагаю ознакомиться с этим прекрасным простым руководством Роя Памфри. Классическая демонстрация представляет собой обычный RDL, а затем еще один, когда большой палец ноги вонзается в землю. Хотя у теста-повторного тестирования есть свои недостатки, это отличный способ продемонстрировать концепцию. Добавив привод большого пальца ноги, я обнаружил две вещи: спортсмены больше чувствовали движение в ягодичных мышцах, а скорость грифа увеличивалась при заданной нагрузке. Мы надеемся, что в будущем разумное использование ЭМГ позволит выяснить, является ли это реальным неврологическим феноменом или проблемой намерений спортсмена.

Распространенные ошибки и способы отшлифовки техники

RDL, несмотря на внешнюю простоту, имеют ряд технических ловушек, в которые могут попасть стажеры, особенно если у них неисправная механика шарнира. Это варьируется от легкой корректировки хвата до необходимости давать внешние сигналы и регрессии для решения проблем.

Разблокировка коленей внизу

Это происходит, когда обучаемый пытается опуститься ниже. Они часто выдвигают колени вперед, чтобы найти глубину. Этому противостоит работа над фундаментальной механикой шарниров, отведение бедер назад и ощущение растяжения подколенного сухожилия.

Бар уходит в сторону

Это часто является результатом отсутствия активности верхней части спины. Побуждение спортсменов задействовать спину и широчайшие часто приводит к тому, что они оттягивают штангу назад, чтобы привести ее в контакт с бедром. Важно, чтобы это тренировалось быстро, потому что при высоких нагрузках это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Т-образное сгибание позвоночника как глубинная стратегия

Опять же, часто бывает так, что кто-то не тренировался в механике твердого шарнира. Та же самая подсказка для дрейфа стержня часто работает хорошо. Если это происходит в RDL с более тяжелой нагрузкой, это часто связано с недостатком силы верхней части спины, поэтому сосредоточьтесь на тягах и практикуйте изометрическую горизонтальную тягу.

Чрезмерное растяжение

Это чаще встречается у очень тяжелых пользователей RDL, которые используют поясничное разгибание для большего растяжения подколенных сухожилий. В то время как небольшое растяжение допустимо, чрезмерное растяжение может привести к ущемлению и раздражению нижней части спины. Поощряя спортсмена найти нейтральное положение и сделать твердый вдох животом, становится намного сложнее использовать чрезмерное растяжение в качестве установки. Еще одна вещь, которую нужно проверить, это то, что они не перенапрягаются, когда снимают штангу, и не фиксируют впоследствии свое положение.

Экстремальное вытяжение шейного отдела

Хотя внешне это кажется небольшой технической оплошностью, это часто стратегия, используемая для поддержания хорошего положения позвоночника и обеспечения глобального вытяжения. Поощряйте подтягивание подбородка и укрепление средней части спины. Это также стратегия, которую мы видим, если используем RDL рывковым хватом в качестве стратегии расширения.

Неправильный хват приводит к коллапсу Т-образного отдела позвоночника

Когда хват начинает открываться, спортсмены преследуют штангу Т-образным отделом позвоночника. Это может показаться очевидным, но использование ремней, мела и правильной ширины хвата близко к телу может решить эту проблему. Это упущение может помешать тяжелым RDL быть эффективными.

Супрамаксимальные RDL и рекомендации по предотвращению травм подколенного сухожилия

Я уже писал о супрамаксимальных методиках ранее, предполагая: где мы применяем супрамаксимальные тренировки. Сверхмаксимальные тренировки — это один из подходов, который волнует физиологов, занимающихся мускулатурой, поскольку он приводит к быстрой адаптации и снижению потребности в повторных воздействиях, которые мы получаем от одного и того же фокуса сокращения при субмаксимальных нагрузках. Время, как товар, всегда в дефиците. «Это не для слабонервных и неопытных.

Благодаря этому подходу я добился огромных успехов в получении большей отдачи от румынской становой тяги. Сверхмаксимальные RDL представляют собой самые высокие интенсивности, которых мы можем достичь с помощью этого движения. Сверхмаксимальные РДЛ бросают вызов всему организму с головы до ног — ловушки, задняя цепь, хват и способность выдерживать определенное смещение позвоночника — все это элементы движения.

Видео 1. Работа с большим весом требует отличной техники и терпеливого прогрессирования перегрузки. Используйте нагрузку, которую, как вы знаете, практически невозможно выполнить строго концентрическим усилием.

Другим важным элементом, которому, как мне кажется, способствуют супрамаксимальные RDL, является качественное удлинение пучков подколенных сухожилий. Это очень трудно сделать с текущей схемой упражнений RDL, которую мы видим одобренной. Я уже говорил о соотношении сила/устойчивость при низких скоростях. RDL на одной ноге, которые, по-видимому, являются основным продуктом профилактики травм / реабилитации, имеют ограниченную полезность. Если вы собираетесь делать значимые качественные структурные изменения, вам нужна нагрузка, и много, а это невозможно на одной ноге.

Если вы собираетесь произвести значимые качественные структурные изменения, вам нужна нагрузка, и много, а это невозможно на одной ноге, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Максимально используя двустороннюю фасилитацию, мы можем углубиться в то, на что способны подколенные сухожилия. Карл Валле сказал по этому поводу: « Еще одна причина, по которой я не делаю слишком много RDL на одной ноге, заключается в том, что необходимо учитывать усталость нижней части спины, а также ограничения по времени. Если я делаю три подхода тяжелых RDL и использую типичные периоды отдыха, это намного эффективнее, чем шесть подходов, чтобы убедиться, что обе ноги тренируются с одинаковой приблизительной нагрузкой. В то время как свежая нога может быть готова к работе после завершения другой ноги, нижняя часть спины все еще используется и нуждается в перерыве. ”

Хотя я рекомендую использовать сверхмаксимальные RDL, этот метод имеет несколько предостережений. Если ваша популяция не очень подвержена RDL, начните с обычных RDL при субмаксимальных нагрузках и умеренных эксцентрических темпах, чтобы развить толерантность. Спортсмены, занимающиеся скоростным бегом, также должны быть осторожны, так как этот тип движения сильно усиливает тонус и напряжение подколенного сухожилия. Выполнение этого типа работы с одновременным бегом на максимальной скорости будет плохой комбинацией. Если вы используете их вместе, делайте это с осторожностью.

В этом случае за супрамаксимальным блоком лучше всего следовать эксцентрическими упражнениями с превышением скорости ленты (упомянутые далее в этой статье). Этот тип работы для полевых спортсменов идеально подходит для межсезонья или периодов, наиболее далеких от соревнований. Одним из положительных моментов является то, что повторные воздействия повышают толерантность при использовании супрамаксимальных методов. Предостережение заключается в том, что этот метод может вызвать у некоторых людей невероятную боль. Сверхмаксимальные упражнения входят в мою программу для спортсменов старшего тренировочного возраста. Как ни странно, я обычно приношу их на второй или третий год для спортсменов, которые проводят со мной несколько повторных межсезоний.

Я использую два подхода в последовательности сверхмаксимальных эксцентрических движений, заканчивая на середине голени и супрамаксимальных изометрических движениях с паузой где-то между серединой голени и коленом. Мы не выполняем одноповторные максимумы, которые требуют как опускания/опускания, так и концентрического/подъема вверх, так как техническая ошибка здесь может быть очень вредной. Вместо этого мы делаем все возможное, используя двойные или тройные прыжки в качестве отправной точки для приложения до 25% большей нагрузки, чтобы сделать движение сверхмаксимальным.

Обычно спортсмен выполняет одиночные упражнения продолжительностью 7–10 секунд, чтобы движение оставалось алактичным, а также обеспечивалось достаточно времени под напряжением. Затем два наблюдателя поднимают штангу обратно в исходное положение. Подъемные ремни разрешены и даже поощряются; проблема здесь не в хвате, а в задней цепи. Из-за неконцентрической природы этого движения я часто комбинирую его с чем-то вроде тяжелых махов в КБ или легкой тяги в раме.

В приведенной ниже таблице 1 показана обычная трехфазная интеграция исходного субмаксимального подхода, описанного Кэлом Дитцем. Хотя я до сих пор использую это со спортсменами младшего тренировочного возраста, теперь я стараюсь включать почти или сверхмаксимальные схемы нагрузки (таблица 2).

Таблица 1. Исходная схема из «Румынская становая тяга – правильное выполнение и основные варианты», которая показывает обычную трехфазную интеграцию из исходного субмаксимального подхода, описанного Кэлом Дитцем. Я до сих пор использую это со спортсменами младшего тренировочного возраста.

Таблица 2. Здесь показан пересмотренный супрамаксимальный подход, который я сейчас использую для периодизации RDL и дизайна тренировок.

Вы можете использовать это как сжатый метод, как я описал в разделе «Применение сжатой трехфазной модели к бойцам ММА». Вы можете использовать супрамаксимальные методы для стимулирования быстрых системных изменений, если делать это с осторожностью.

Контраст, кластеры и RDL

Недавно я начал добавлять контраст/комплекс и кластеры в RDL. Я ввел это большое изменение, когда перестал считать RDL просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности. Их можно прикрутить с различной сложностью к вашему обычному программированию RDL. Если вы решите использовать эти методы, я предлагаю ознакомиться с этой статьей о кластерах и их универсальности, а также с этой статьей Джоэла Смита о сложных и контрастных тренировках.

Видео 2. Изометрические упражнения могут помочь спортсменам преодолеть упрямые застои, когда основной подъем замедляется в улучшении. Махи KB с бинтами также эффективны как в дополнение к изометрической RDL, так и в изолированном исполнении.

Я добавил контракт/комплекс и кластеры в RDL, когда перестал считать это просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не буду трудиться над объяснением концепций здесь, так как просто дословно повторю их основные положения. Контрастирование — это простой метод, при котором за тяжелым нагруженным движением следует аналогичное по механике движение, хотя и с гораздо более высокими скоростями, чтобы воспользоваться преимуществом явления потенцирования и противодействовать сверхактивному торможению, которое могут дать нам тяжелые эксцентрики. Используя контрастные упражнения, мы получаем тренировочный эффект по всему спектру V/F. Я добавляю их, потому что чистый RDL не дает большой силы в компетентных группах населения. Лучшие движения с партнером, которые я нашел, — это махи KB с лентами, тяги в стиле Диммеля и горизонтальные броски медицинского мяча на шарнирах.

Пример методов контрастности:

A1) RDL 4 x 3

A2) тяжелые качели KB или Dimmel Teadlift 4 x 5

French Contrast:

A1) Rdl 4 x 3

A2) лента kb kb качание 4 x 5

A3) Превышение скорости RDL 4 x 3

A4) Горизонтальный прыжок с медболом (удерживание медицинского мяча для помощи) 4 x 5

Кластер потенцирования:

A1) RDL 4 x 1,1 ,1,1

A2) Бросок медбола через голову 4 x 1,1,1,1

Выполняется чередованием с умеренным отдыхом между одиночными играми.

French Contrast Potentiation Cluster (FCPC):

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Banded KB качание 4 x 1,1,1,1

A3) High pull в висе 4 х 1,1,1,1

А4) Горизонтальный прыжок с медболом (удержание медбола для помощи) 4 х 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночными играми.

FCPC представляет собой наиболее интегрированный, плотный и сложный из вышеперечисленных вариантов. Я предлагаю его только спортсменам с подходящим тренировочным возрастом, временем и пространством для выполнения всех необходимых компонентов. Наличие подобных опций может помочь превратить RDL в драйверы производительности в сочетании с интеллектуальной кластеризацией и модерированием плотности обучения.

Другие реализации и варианты RDL

Семейство RDL включает в себя широко популярные RDL на одной ноге, гудморинги Зерхера и RDL DB. Возможность варьировать заключается не только в механике, но и в скорости применения, что дает нам множество комбинаций для экспериментов.

Экстремальная продолжительность RDL

Я начал экспериментировать с RDL экстремальной продолжительности, но только с небольшими гантелями и пластинами. Затем я начал добавлять вариации штанги. Эта растяжка под нагрузкой — отличный способ для тренирующихся по-настоящему почувствовать вклад своих подколенных сухожилий в шарнирное движение, при условии, что они сохраняют твердое нейтральное положение позвоночника и не свисают через нижнюю часть спины. Разница между этим и, скажем, супрамаксимальным RDL заключается в том, что субмаксимальная нагрузка и общее время под напряжением обычно составляют около 30+ секунд. Я обнаружил, что они хорошо работают в качестве упражнений GPP или в качестве упражнений на конечной стадии реабилитации подколенного сухожилия.

Эксцентрическая RDL с превышением скорости и Drop Catch RDL

Спортсменам, которые работают на высоких скоростях, нужны высокоскоростные подколенные сухожилия, чтобы соответствовать. Я обычно следую тяжелым схемам RDL с периодами обычных и, наконец, чрезмерных движений, когда спортсмен активно бьет штангой по полу с бинтами или без них. Эта комбинация эластического отклика и быстрого расслабления при сокращении устраняет тяжелые структурные изменения, которых мы можем достичь с помощью сверхмаксимальной работы, и добавляет столь необходимый нейронный компонент.

Видео 3. Суть баллистической RDL заключается в обучении быстрому сокращению и не является настоящим упражнением с эксцентрической перегрузкой из-за используемого веса. Тем не менее, это отличное упражнение для многих сред, кроме скоростных спортсменов.

Sumo RDL

Sumo RDL — рыжеволосый приемный ребенок и все более известный в Insta член семьи RDL. Его более широкая стойка добавляет больше приводящего элемента к движению и, очевидно, больше растягивает подколенное сухожилие. Sumo RDL также служит отличным средством для решения многих технических проблем, о которых я упоминал ранее в этой статье: когда тренирующиеся засовывают руки между ног, движения становятся более естественными и интуитивно понятными. С более широкой стойкой это, очевидно, аксессуар для становых тяг сумоистов.

Видео 4. Если поза сумо подходит вашим спортсменам, это может быть отличным вариантом. Выбирайте положение и ширину стопы, которые гармонируют с анатомией спортсмена.

Рывковый хват RDL

Я коснулся варианта рывкового хвата в прошлой статье, но не исследовал его полностью. RDL Snatch Grip можно подключить к программе вместо обычного RDL. Движение требует большей амплитуды движений, значительной стабильности Т-образного отдела позвоночника и силы, поэтому, если спортсмену не хватает силы широчайших, задней части плеча, трапеции и Т-образного отдела позвоночника для обычных РДЛ, это послужит отличной отправной точкой.

Общая интенсивность для нижней части тела меньше из-за предела допустимости движения верхней части тела. Из-за этого он часто появляется в моих сезонных программах. При более высокой скорости восстановления верхней части тела ощущение интенсивности сохраняется, но общая системная нагрузка ниже. Это отлично подходит для спортсменов, которые любят работать, но не нуждаются или не желают, чтобы нижняя часть тела нагружалась обычными RDL.

Видео 5. Использование рывкового хвата может сработать, если вы будете соблюдать осторожность со стойками штанги и при необходимости попробуете ремни. Рывковый хват является отличным вариантом для многих ситуаций и предлагает тренерам эффективную вариацию.

Хотя подготовка и выполнение аналогичны обычному RDL, при настройке я обычно предлагаю тренировать это движение на блоках или ловушках. Это связано с тем, что J-образные крюки на стойках могут помешать установке рывкового хвата, если вы переходите от установки сверху вниз, а затем пытаетесь вернуть штангу в ловушку.

Получение максимальной отдачи от RDL

Я занимаюсь коучингом достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но с привязанностью приходит возможность лучше понять нюансы. RDL был тем, чему меня учили до того, как я увидел появление современной номенклатуры «шарнира» — старое снова становится новым. Я помню, как был на семинаре с известным тренером, демонстрирующим свои «шарнирные» принципы, и заметил, что это был просто РДЛ. Конечно, «шарнир» — более острое имя, но на самом деле мы просто спорим о семантике.

Я занимаюсь коучингом достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но с привязанностью открывается возможность лучше понять нюансы, — говорит @WSWayland.