Французский жим трицепс: Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Содержание

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим со штангой.

Качаем трицепс правильно. Миография. Техника 71 В этом видео под названием Французский жим со штангой. Качаем трицепс правильно. Миография. #Техника_71 я окончательно выяснил, какая же из техник выполнения французского жима со штангой является самой эффективной для проработки и накачки трицепса. Я использовал три разных грифа: прямой, изогнутый EZ и изогнутый гриф с параллельным хватом. Все штанги весили 20 кг. Экспериментировал я в выполнении французского жима со штангой в положении лёжа, сидя, лёжа с наклоном вверх и лёжа с обратным наклоном, применяя по очереди все три штанги. Что из этого получилось, смотрите в этом видео! — Итак, всем привет! Это очередной выпуск с техникой упражнений и, естественно, с миографией. И называется он следующим образом: французский жим со штангой. качаем трицепс правильно. Миография. техника 71. Какое бы я видео про трицепс не выкладывал, про упражнения для трицепса с техникой, естественно, в комментариях под каждым из этих видео всегда появляется несколько комментов про французский жим.

И тут на днях я полез смотреть про технику упражнений, точнее, плейлист по технике и изучать свои видео по технике упражнений, которые уже загружены, 70 штук и начал понимать, что, в принципе, вменяемого видео конкретного про французский жим со штангой, про упражнение, которое, в принципе, классическое и одно из самых древних, Да, и самых популярных для трицепса, у меня практически ничего нет. Да, есть упоминания в некоторых выпусках которые немножко на другую тему, но как правило, конкретного выпуска про французский нету, за исключением одного из самых первых выпусков из техники там, где ещё это было всё за царя Гороха. И, вот сегодня я решил расставить все точки над и в технике французского жима. использовать буду 3 грифа прямой, EZ изогнутый гриф, и совсем изогнутый гриф. Вот. на всех грифах… все грифы весом 20 кг для того, чтобы уравнять шансы. Ну, и отработаю в нескольких положениях: положение лёжа на горизонтальной лавке, в положении сидя, в положении лёжа на наклонной лавке кверху, Да, там, градусов 35-45 поставим и в положении в обратном наклоне.

Ещё на это видео меня натолкнул администратор нашего сайта, который сказал, что нашёл недавно прикольную технику для французского жима, в которой действительно у него врубается очень сильно длинная головка трицепса. И получается как бы изоляция принудительная длинной головки во время разгибания рук в локтях. Ну, и описал технику, в которой он имитировал ещё небольшое движение самими плечами, плечевыми костями как в пуловере, то есть, момент разгибания. у меня Эта мысль уже давным-давно была и я решил попробовать, Что из этого получится, и что получится из этой техники. вообще, на самом деле техника очень сложная будет Потому, что придётся создать из французского жима, который является односуставным движением, реально двухсуставное.
——————————————————————————

——————————————————————————
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Предпродажа курса о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»! До 5 апреля 2021 года скидка 40%, с 5 апреля по 15 апреля 2021 года скидка 20%! Релиз курса состоится 15 апреля 2021 года!

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Большие руки – мечта каждого занимающегося в спортзале. А если учесть тот факт, что трицепс составляет 2/3 объема руки, то становится очевидным путь к мечте – французский жим

Польза упражнения

Французский жим базовое упражнение для увеличения объема и силы трицепса. Упражнение воздействует на все три пучка трицепса, а особенно на верхний и длинный пучки, что визуально увеличивает объем руки при взгляде со стороны.

В сравнении таким популярным упражнением для трицепсов, как разгибания у блока вниз, отметим бОльшую эффективность французского жима. Причиной этому является тот факт, что трицепс начинает работу из растянутой позиции, а значит воздействие упражнения будет более полным и глубоким

Упомянут о плюсах упражнения, не будем забывать и о его недостатках. Французский жим губителен для локтевых суставов. А для того чтобы минимизировать риск травмы это упражнение следует выполнять только после тщательнейшей разминки с малым весом и технически правильно.

И напоследок отмечу, что хорошо развитый трицепс руки — цель не только в бодибилдинге, но и совершенно необходимая вещь в таких видах спорта как большой теннис (подачи и удары), баскетбол (броски из-за головы), волейбол (удары сверху вниз, подачи и блокировка мяча), прыжки с шестом, боевые искусства (удары сверху вниз) и других.

Техника выполнения французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол и прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь узким хватом за гриф хватом сверху, поднимите штангу вверх и отведите назад так, чтобы гриф штанги был немного за головой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Не двигая плечами, плавно согните руки в локтях до условного касания штангой лба или заведите ее за голову, но не ниже 5 см верхушки головы, так чтобы в нижнем положении угол в локтевом суставе составлял 90°.

3. Не делая паузы в нижней точке, также плавно, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Это важно:

Выполнять французский жим можно как прямым, так и EZ-грифом, но в случае с изогнутым нагрузка на трицепс будет больше, а на локтевой сустав наоборот меньше.

В этом упражнении четкая техника стоит на первом месте: не получается выполнить упражнение технически правильно, снимите со штанги часть веса. Важно чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной на протяжении всего сета, а локти в момент подъема штанги не разъезжались в стороны.

Распространенная ошибка — руки в начальном положении перпендикулярны полу. Руки необходимо зафиксировать

в наклоне под углом в 35-45 градусов по отношению к вертикали, что позволит максимально нагрузить трицепсы.

При опускании штанги ко лбу вы вовлекаете в работу пучок передних дельт. В случае же опускания штанги за голову работают только мышцы трицепса. Этот факт можно использовать в случае когда трицепсы в своем развитии сильно отстают от дельтоидов, для того чтобы не вовлекать плечи в работу.

Варианты

Французский жим сидя. В этом случае штанга опускается за голову.

Работающие мышцы при французском жиме

трицепс (все головки)
локтевая мышца

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Французский жим Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.

Французский жим

Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.

Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Французский жим штанги лежа на наклонной скамье трицепс фото

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трицепса есть французский жим лежа. По всей видимости его популярность объясняется во многом тем, что упражнение весьма эффективно при «накачке» трехглавой мышцы плеча. Различные варианты этого упражнения позволяют воздействовать на ту или иную головку трицепса в большей или меньшей мере. В данной статье пойдет речь о не столь популярном варианте французского жима со штангой, который выполняется на наклонной скамье.

Французский жим лежа на скамье с наклоном

В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье. По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом горизонтального французского жима. Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения. Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы. Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение для развития трицепса

Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

Техника выполнения упражнения французский жим фото

Техника

Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.

Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Рекомендуемое количество повторений при выполнении французского жима лежа на наклонной скамье колеблется в пределах 12-20 раз.

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.

Как правильно выполнять упражнение французский жим лежа

Примечания

Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом.
При выполнении французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов.
Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу.
Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук.
Рекомендуемая динамика выполнения французского жима: плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза.

Французский жим лежа на наклонной скамье — упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом. Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”. Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки «разъезжались» в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц. Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только французского жима. Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений «на отказ», когда в любой момент может наступить «ступор». Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно «добить» трицепс в последних повторениях.

Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам французского жима

— Fitness Volt

При наращивании более сильных и больших рук , трицепс — это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для развития более сильных и крупных трицепсов, ни одно из этих упражнений не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса.

Лучшее упражнение на трицепс подчеркивает длинную головку трицепса . Французский жим — одно из лучших упражнений на трицепс . Однако это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о прорабатываемых мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, о лучших вариантах, а также о том, как включить упражнение в вашу тренировочную программу.

Французский жим — проработанные мышцы

Первичный — Трицепс

Упражнение французского жима подчеркивает трицепс, особенно длинную головку трицепса.Поскольку в этом упражнении делается упор на весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недостаточно развит. Недоразвитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, например, двуглавая мышца более развита, чем трицепс. Упражнения на трицепс, такие как французский жим, — одно из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.

Вторичные — ягодицы, ядро, нижняя часть спины, грудные мышцы и дельтовидные мышцы

В дополнение к наращиванию трицепсов французские жимы также активируют мышцы верхней и нижней части тела.Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. Стабилизированные мышцы включают ягодичные, основные, нижние, грудные и дельтовидные мышцы.

Как делать френч-жим

Получите максимальную отдачу от френч-пресса, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:

Френч-пресс лучше всего выполнять с помощью скручивающего стержня EZ . Убедитесь, что вы выбрали такой вес, которым легко управлять. Желательно, чтобы вы могли выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.
Встаньте прямо, расправьте плечи, нейтральные запястья и удобный захват. Если возможно, держите гриф каждой руки на расстоянии друг от друга. Поднимите гриф EZ над головой, одновременно поворачивая плечи наружу, задействуя широчайшие. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины стабилизирована, локти направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
Согните руки в локтях, опуская перекладину для сгибания рук EZ за голову , сохраняя при этом статичную осанку и плечи.Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и контролируемо.
Сожмите мышцы рук и сделайте паузу в нижнем положении. Затем разгибайте руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: Сжатие мышц рук позволяет лучше контролировать вес, чтобы предотвратить падение веса без какого-либо легкого сопротивления. Это также поддерживает связь ума и мышц.
Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества и недостатки французского жима

Преимущества

Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.

Французский жим может укрепить и увеличить мышцы трицепса. Как уже упоминалось выше, в упражнении French Press подчеркивается длинная головка трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепсов, если они недостаточно развиты.
Французские прессы могут улучшить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время упражнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Французский жим помогает улучшить результаты в других упражнениях. Наличие более сильного трицепса может значительно облегчить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.

Недостатки

Французский жим может быть трудным для новичков. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть затруднен, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
French Press может привести к травмам. Не используя правильную технику и не задействуя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.
French Press не предназначен для тяжелого веса. Хотя некоторые могут сделать французский жим с невероятным весом, вы, скорее всего, не достигнете таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелые веса во время французского жима может привести к серьезной травме.

Варианты и альтернативы французского жима

Французский жим лежа

Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом.Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте ровно так, чтобы спина надежно лежала на скамье, а руки над головой, слегка перпендикулярно корпусу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на гриф EZ Curl). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамейки, этот вариант также можно сделать лежа на полу.

Френч-жим сидя

Френч-жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа.Однако разновидность французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, из-за отсутствия необходимости стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно еще больше уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на наклонную или ровную скамью. Важно сохранять идеальную осанку и сидеть как можно более прямо. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины стабилизирована, локти направлены вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.

Французский жим с гантелями

Если штанга EZ Curl недоступна, варианты французского жима могут выполняться с использованием одной или двух гантелей. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки должны быть подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.

За одну руку возьмите гантель так же, как описано выше — руки подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей горизонтальны в исходном положении.

Для обеих рук, однако, возьмитесь за один конец отягощения гантели обеими руками, а другой конец опустите к голове / телу; это называется ромбовидной рукояткой. Рукоятки гантелей должны быть вертикальными или перпендикулярными полу в исходном положении и на протяжении всего движения.

Тренировка французского жима

Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже шпагатом.Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.

Workout A — Arm Day

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

8-12 EZ Curl Bar Biceps Curls, Standing
8-12 EZ Curl Bar French Press, Standing
Попеременные сгибания рук с гантелями 8-12 сидя
Французский жим гантелей 8-12 сидя

Тренировка B — День верхней части тела

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

8-12 гантелей Боковые подъемы
8-12 Жим гантелей плечами, стоя
8-12 Жим гантелей лежа
8-12 Французский жим гантелей, стоя
12-20 скручиваний

Тренировка C — Жим лежа

(2 -3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

8-12 отжиманий
8-12 жимов над головой, сидя
8-12 EZ Curl Bar French Press, сидя
8-12 приседаний спереди
Макс. Подъем на носки

Французский жим — Обертывание

Французский жим может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок.Способность подчеркивать мышцы трицепса, увеличивая их силу и размер, отличает французский жим от многих других упражнений. Хотя есть разные способы выполнять движения, правильная форма жизненно важна для успешного роста и предотвращения травм. Включите свет, постепенно продвигаясь вверх. Ваш трицепс станет большим и сильным в кратчайшие сроки.

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам о том, какая идеальная форма, которую вы должны иметь для этого упражнения, об ошибках, которых следует избегать, и об альтернативах французского жима одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепса. Это упражнение над головой, которое вы можете делать с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как делать френч-жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Совершенная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов. Это простое упражнение отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

Мышцы проработаны

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой

Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей, и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенные ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения. У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1: захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Расположение корпуса

Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
Держите локти как можно ближе к телу.

Шаг 3: Движение со штангой

Хорошо держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, это должно прийти к вам естественным образом.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Вертикальные отжимания на трицепс с грифом вниз и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образной штангой или прямым грифом. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.

Шаг 1: Настройка штанги

Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать штангу на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма

Отойдите от тренажера на шаг, соедините ноги и слегка согните колени. Согните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Теперь надавите на V-образную балку и сделайте выдох.Как только вы полностью опуститесь, медленно отпустите гриф тем же путем, пока ваша рука не будет слегка согнута.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, давление создается на трицепс. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.

шагов для тренировки трицепса французского жима

Лучший посттренировочный коктейль

Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Краткое описание рецепта Лучший коктейль после тренировки

Этот коктейль вкусный, сытный и питательный … идеальный напиток после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Я пил его много лет. Все, кто пробовал, влюбляются в него. Я пью его каждое утро после того, как заканчиваю тренировку около 8 утра, и остаюсь сытым до 11:30. Я использую Nutri-Bullet®, так как он идеального размера и отлично работает, но подойдет любой блендер. Ингредиенты | Тренировка трицепса French Press

1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

1 столовая ложка муки из семян льна

1 столовая ложка несладкого какао-порошка

1 чайная ложка коричневого сахара (по желанию)

1 чашка несладкого миндального молока

1 банан

½ чашки замороженного ягодная смесь

1 столовая ложка гладкого арахисового масла

Указания

Слой протеинового порошка, льняной муки, какао-порошка и коричневого сахара в блендере; добавьте миндальное молоко, банан, ягоды и арахисовое масло.

Взбивайте до однородной массы около 1 минуты.

Для более густого коктейля используйте нежирное молоко.

Информация | Тренировка трицепса французского жима

подготовка: 10 минут всего: 10 минут Порции: 1 Выход: 1 коктейль

ТЕГ: Лучший коктейль после тренировки

Завтрак и бранч, напитки,

Изображения тренировки трицепса французского пресса

Тренировка трицепса французского жима — Самая важная цель для толщины трицепса — это длинная голова.

Стратегии боковых трицепсов головы К… | 560×375 px

Оружие французского пресса с … | 980×670 px

Тип трицепса Французский жим Т … | 620×349 px

Ez Bar Постоянный французский жим … | 800×600 px

Как сделать череп … | 2667×2000 px

Разгибание гантелей на трицепс лежа Бодибилдинг … | 657×324 px

Как сделать французский … | 1024×675 px

ᐅ Французский пресс Фитнес Ubungen… | 360×360 px

Французский жим со штангой Французский жим .

.. | 1277×981 px

Как делать гантели со штангой по-французски … | 696×780 пикселей

‘: «») +’

‘+ a + «

«} 1 == P.relatedPosts && (u.innerHTML = m + = «»)}}, msRandomIndex = function (e) {var t, a = P.jumlahRelatedPosts + 1, l = e.feed.openSearch $ totalResults. $ Ta, r = (t = 0

Лежащий французский пресс — Dr. Yessis SportLab

Исполнение

• Примите положение лежа на спине на скамейке для упражнений с полной поддержкой головы, плеч и бедер.Ноги должны стоять на скамейке, колени согнуты на 90 градусов, ступни должны быть на одном уровне с полом.

• Держите штангу на вытянутых руках пронаированным хватом (ладонями в сторону) немного уже, чем ширина плеч.

• Держа руки в вертикальном положении, вдохните немного больше обычного, а затем согните руки в локтях, пока штанга не коснется вашего лба.

• Продолжайте задерживать дыхание, а затем поменяйте направление движения и нажимайте на штангу вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

• Выдохните, проходя самую трудную точку, вытягивая руки вверх.

• Когда руки полностью вытянуты (локти заблокированы), сделайте мгновенную паузу и приготовьтесь к следующему повторению.

• Когда вы опускаете штангу, все время держите ее под контролем, чтобы не ударить ее головой.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

• Для наибольшего упора на трицепс при выполнении этого упражнения, всегда держите руки вертикально, а локти на месте во время фаз подъема и опускания.Перемещение локтей таким образом, что вы задействуете мышцы плеча во время выполнения, нарушает основную цель этого упражнения.

• Чтобы усилить нагрузку на трехглавую мышцу, вместо того, чтобы держать руки вертикально, удерживайте их над головой примерно на 30-45º, а затем выполните упражнение. В этом случае штанга будет опускаться за голову и подниматься над головой и за ней. Это также исключает любую возможность удара по голове.

• Используйте как можно более узкий хват в этом упражнении, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы и выполнить больший диапазон движений. Если у вас широкий хват, ваши руки будут развернуты в стороны, и вы будете выполнять вращение медиально в плечевом суставе, а не только разгибание локтя.

• Ритм дыхания в этом упражнении очень важен для безопасности и максимальной эффективности. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема веса, вы получаете максимальную стабилизацию плечевого сустава, чтобы обеспечить точное и безопасное выполнение при разгибании локтя. Выдох во время фазы напряжения или опускания может привести к потере веса и стать причиной травмы.

• При использовании очень тяжелых отягощений обязательно выдыхайте после прохождения «мертвой точки» в фазе разгибания локтей, чтобы снять накопившееся внутригрудное давление.

• Не используйте слишком тяжелые веса, так как это приведет к уменьшению диапазона движений. Вдобавок это заставит вас сначала двигать руку вперед и назад, прежде чем начнется разгибание локтя, чтобы преодолеть инерцию покоя. Кроме того, вы не сможете полностью развести руки.

• Хотя это упражнение наиболее эффективно для развития средней части трехглавой мышцы (медиальная головка), если вы полностью разгибаете руки и сжимаете локти в конце фазы подъема, вы также эффективно развиваете длинную голову.Вот почему так важно перейти на полное расширение.

• Если вы заблокируете локти, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете локтевой сустав. Руки должны оставаться прямыми.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

В выполнении французского жима лежа задействована только одна основная мышца. Это трехглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону плеча. Он разделен на три части, известные как боковая, медиальная и длинная головки. Боковая и медиальная головки берут начало на плече, но длинная головка берет начало на лопатке, что делает ее двусуставной мышцей.Все три головки пересекаются с общим сухожилием, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья. Отросток локтевого отростка выходит за пределы локтевого сустава и помогает предотвратить чрезмерное разгибание локтя.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ / СУСТАВОВ

В локтевом суставе основное действие — разгибание, при котором предплечье отводится от плеча, выпрямляя руку. Медиальная головка больше всего участвует в начальных этапах разгибания локтя, а боковая головка вступает в игру при увеличении сопротивления.Длинная голова играет основную роль ближе к концу движения, но также вступает в игру раньше, когда сопротивление достаточно велико или скорость движения относительно высока.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтей и задействованные мышцы необходимы во всех действиях, требующих движений вниз и назад, таких как, например, толчки вверх и вперед со стула. Это действие также используется во всех действиях по толканию вперед, например, толкание веса над головой или вверх.Для женщин это упражнение очень важно для полного укрепления трицепса, а также для развития и определения всей задней части плеча, особенно средней части. Это упражнение имеет решающее значение в железных видах спорта, например, в толчке и тяжелой атлетике, а также в жиме лежа в пауэрлифтинге. Он играет важную роль в ракетном спорте при выполнении подач и ударов сверху, а также в баскетбольной стрельбе. Разгибание локтя также необходимо во многих ударных действиях, например, в софтболе, гольфе, хоккее, а также в пасах, например, в лакроссе, баскетболе и других видах спорта.Это движение необходимо в гимнастике при выполнении многих трюков на предмете и в произвольных упражнениях.

Бицепс Французский жим 101: Тренируйте трицепс

Вы хотите накачать трицепс, но не любите тяжелые и интенсивные упражнения на бицепс? Вы можете включить упражнения на французский пресс в свой распорядок дня. Это легкое силовое упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу.

Что такое упражнение французского жима?

Французское отжимание широко известно как ложное разгибание на трицепс.Это силовое упражнение, в котором вы сидите или лежите на скамейке. Затем вы возьмете гантель (штангу или штангу) за голову обеими руками и вытяните руки вверх.

Французский жим известен как растяжка на трицепс или растяжка черепа, которая предназначена для развития силы трицепса. Это упражнение нацелено на следующие мышцы живота, груди, плеч, спины и запястья. Он специально нацелен на заднюю часть плеча. Так что, если ваши трицепсы недоразвиты, французский жим — идеальное упражнение для вас.

Французский жим — одно из лучших основных упражнений, которое многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди делают французскую прессу, многие делают это неправильно.

15 удивительных совпадений, в которые вы не поверите.

Как правильно выполнять французский жим

Шаг 1: Вы должны скользить вперед в вертикальном сиденье. Регулируемое сиденье можно отрегулировать на один градус до 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу узким ложным кулаком, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсе. И надавите руками.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на своих местах — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти смотрят друг на друга и не поднимаются.

Шаг 4: Затем позвольте весу штанги отвести локти назад и «потянуть» их вперед, одновременно сжимая затылок.

Советы по выполнению упражнения французского жима

Выполняйте французский жим, как любое другое упражнение.При выполнении этого упражнения необходимо изучить некоторые приемы. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

1. Не забывайте выдыхать, поднимая штангу.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. Опуская гантели к телу, медленно вдыхайте.

2. Не двигайтесь.

Если вы собираетесь выполнять французский жим стоя, очень важно сохранять тело неподвижным. Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете его, вы заметите, что ваши локти хотят приподняться.

Старайтесь не раскачиваться или раскачиваться слишком далеко, так как это перенаправляет напряжение с трицепсов. Держите локти согнутыми и обращенными вперед и сосредоточьтесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск травмы.

3. Старайтесь не блокировать локти.

Кроме того, чтобы держать локти в одном положении, избегайте блокировки их. Потому что, если вы это сделаете, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимете напряжение с ваших трицепсов. Не разгибайте руки как можно полнее, потому что вы слишком сильно давите на локти.Это легко может привести к заражению.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

Во время упражнения сохраняйте нейтральное положение, направив глаза вперед, чтобы избежать травм и перенапряжения шеи.

5.

Делайте легкие и частые повторения.

Во время французского жима на плечах, локтях и запястьях будет много пятен. Так что, если вы выполняете упражнение неправильно, высока вероятность травмы.

Поэтому никогда не используйте слишком тяжелый груз.Хотя очень близко к голове. Есть вероятность, что он может отвести вам руки назад. Чтобы снизить вероятность травмы, выбирайте для начала легкий вес и большое количество повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Делая это французское отжимание, стремитесь делать 10-12 повторений в подходе, независимо от того, используете ли вы гантели, штангу или гриф EZ.

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым атлетам.Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса. По этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

Важность тренировки трицепса
Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему так важен сильный трицепс?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для показа, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимостью для достижения высоких результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Отклонения по прочности

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и локаута. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Обычно это означает использование с умеренной или большой нагрузкой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Дополнительные работы

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат ваши возможности в жиме лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого поручайте тренировку трицепсов в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не требует слишком большого объема, поскольку они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинается с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше, в зависимости от цели) повторений 900–16 с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

Kettlebell Skull Crusher
8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа
Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.
Напольный пресс
Жим с пола — это разновидность жима лежа, ограничивающая диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным движителем пресса (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч).Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.
Жим на пальцы (скамья)
Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте над грудью, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Подобно жиму с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.
Пресс с закрытым захватом
Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться в вариациях жима лежа, на наклонной и наклонной плоскости. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, гантелями или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.
Падения
Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое изменяет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить возможности жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Диверсифицируя жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечные ткани. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.
Пресс для картона
Жим с доской — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленного воздействия на трицепсы и силу блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не ударится о доску (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.
Измельчители черепов
Сгибатели черепа — это упражнение для одного сустава, которое можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.
Тейт Пресс
Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.
Отжимания на трицепсе (трос или повязка)
Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или ленты сопротивления, при этом ленты очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с сопротивлением.
Жим на трицепс вниз
6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой
Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.
Пин пресс (верхний)
Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоячем или безопорном вертикальном положении).Как и в частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать точку преткновения у лифтеров, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.
Толкающий пресс
Толкающий жим, по-прежнему являясь преимущественно жимом плечами, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и рывки. Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые грузы выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на невозможность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).
Верхний жим узким хватом
Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными перекладинами, которые меняют угол наклона рук (многоугловая перекладина) и / или гантелями в нейтральном положении.
Военный пресс с цепями
Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку за счет разгибания локтя (трицепса), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.
Частичный жим сидя
Частичное повторение строгих жимов может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужима, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.
Стойка на руках отжимание (строго)
Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлетов были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, а локти были повернуты внутрь по направлению к телу (а не расширялись).
Featured Image: Майк Дьюар
Жим на трицепс стоя
Жим на трицепс стоя
Tricep Press Standing collection

Лучшие советы и упражнения по наращиванию трицепса!

Тренировка на жим на трицепс на кабеле — YouTube

Практическое руководство.
Разгибание трицепса над головой стоя с E-Z Curl
Какие упражнения для трицепса самые лучшие?

Практическое руководство: разгибание трицепса сидя над головой с E-Z сгибанием рук

Разгибание трицепса лежа на полу (разгибание со скакалкой): видео

Упражнения для рук | Растяжка на трицепс над головой

Принеси сексуальность на тренировку — голодная и подтянутая

Жим штанги сидя — передний жим военный

Жим над головой на трицепс с нижним блоком троса • Мастер бодибилдинга

Кабель для трицепса — G4 Физиотерапия и фитнес

MB504RG — Жим лежа на трицепс Pro-Grip — Body-Solid

Учебное пособие: жим на трицепс стоя над головой — YouTube

Жим стоя на трицепс — YouTube

Metropolitan: Жим на трицепс на тросе стоя (обратный хват одной рукой.
..
Жим на трицепс одной рукой стоя — YouTube

Жим на трицепс сидя — Практическое руководство — Тренажер от Skimble

Кабель для трицепса — G4 Физиотерапия и фитнес

Жим стоя на прямой руке / жим на трицепс вниз — YouTube

Разгибание гантелей на трицепс стоя — руководство по увеличению жима …

Отжимание стоя — Жим на трицепс Cybex VR3 — YouTube

Жим тела на трицепс, руководство по упражнениям и видео

TRX Rip Trainer Standing Tricep Press — YouTube

Жим гантелей одной рукой на трицепсе над головой | GymCube

Упражнение французского жима стоя с EZ-грифом на скамье с отягощениями

Трицепс — Разводная стойка стоя, DB Французский жим — YouTube

Жим тела на трицепс, руководство по упражнениям и видео

Жим на трицепс — Упражнение на трицепс сидя и стоя для наращивания.
..
LEGEND FITNESS STANDING TRICEPS PRESS — 967 — ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПРОЧНОСТИ CFF …

Выжимания из скакалки для трицепса вниз | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАСТЕРИНГА… | Flickr

Блог о фитнесе islandgurl: Тренировка # 8 S # 4 для груди / трицепсов

Жим на трицепс стоя | Автобус

Упражнение французского жима стоя с EZ-грифом на скамье с отягощениями

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Разгибание трицепса со штангой стоя | Видео с упражнениями и руководства…

Жим стоя с одной гантелью на трицепсе над головой | GymCube

Отжимания на трицепс стоя — YouTube

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Как накачать трицепс дома на тренировке с гантелями, штангой и тера .
..
Жим на трицепс сидя: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

LEGEND FITNESS ПРЕСС-ТРИЦЕПС СТОЯ — 967 — ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПРОЧНОСТИ CFF…

Лучшие упражнения на трицепс для спортсменов всех уровней | Автобус

Бегун в реальном мире: гантели и стабилизирующие мячи

Разгибание трицепса стоя — YouTube

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Разгибание рук со штангой на трицепс стоя — как это делать, видео…

Тренировки на трицепс для женщин — Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Кабель для трицепса — G4 Физиотерапия и фитнес

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой | Автобус

Жим от плеч стоя | Разгибание трицепса на одной руке | Тяга в наклоне .
..
Основы штанги: французский жим / разгибание на трицепс стоя — YouTube

Разгибание трицепса над головой стоя — База данных упражнений | Джефит…

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Body Tricep Press — как правильно делать, видео техники выполнения …

Отжимания на трицепс — обучение KinX

Разгибание трицепса лежа со штангой Инструкции и видео

Разгибание трицепса стоя над головой — YouTube

6 тренировок на трицепс — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

ОТКРЫТЬ СТОЯЧИЙ ТРИЦЕП — YouTube

Френч для прессы | Стиркелаббет

лучших упражнений на трицепс | Толчок Жим + трицепс над головой_3 — питание, движение…

Инструкции по разгибанию трицепса на одной руке на тросе стоя и видео

Разгибание трицепса со штангой стоя | Видео с упражнениями и руководства .
..
Жим над головой на трицепс с нижним блоком троса • Мастер бодибилдинга

Разгибание на трицепс со стоячим столом — YouTube

Отжимания на трицепс на канате — Практическое руководство — Тренажер от Skimble

Пять лучших упражнений TRX, которые стоит попробовать | Холбрук-клуб

Французский жим стоя со штангой | Трицепс — YouTube

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Жим на трицепс в подвешенном состоянии | Видео с упражнениями и руководства | Бодибилдинг.com

Разгибание гантели на одной руке на трицепс — шаг бодибилдинга

Разгибание трицепса со штангой над головой — YouTube

Разгибание трицепса с гантелью на одной руке стоя | Бутон fit.eu

Разгибания на трицепс стоя — YouTube

6 лучших тренировок на трицепс с гантелями — Ятиндер Сингх — bodyandstrength.
com
Разгибание рук со штангой на трицепс стоя — YouTube

Разгибание трицепса стоя — YouTube

Отжимания на трицепс стоя с ассистентом — обзор домашнего тренажерного зала

5 упражнений с гантелями для трицепса — различные упражнения с гантелями для трицепса…

Разгибание трицепса в положении стоя (скрученное) — YouTube

Гиря на трицепс — Стоя, одна рука | BodBot

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Разгибание рук с гантелями на трицепс стоя — YouTube

Разгибание рук со штангой на трицепсах | Иллюстрированное руководство по упражнениям…

Французский жим с гантелями — Практические инструкции — Тренажер от Skimble

База данных упражнений (Трицепс8) — Гантель над головой стоя на одной руке .
..
Разгибание трицепса над головой стоя — YouTube

Откидывание на трицепс стоя — YouTube

Жим гантелей над головой сидя на трицепсе одной рукой | GymCube

Руководство по упражнениям и видео по жиму лежа на трицепс назад

Откат на трицепс стоя с гантелями — База данных упражнений | Джефит — Бест…

форма — Как держать гантель во французском жиме, поэтому я прилагаю равномерное усилие …

Обратный жим лежа (трицепс) — YouTube

Жим штанги узким хватом на трицепс лежа и подбородок Руководство по упражнениям и видео

Лучшие руки: 17 упражнений для развития здоровой силы бицепсов и трицепсов

Трицепс — Удлинение верхнего троса — Supps R Us

Кабельный французский жим — Демонстрация упражнения на трицепс HASfit — Трицепс…

Упражнение: жим на трицепс над головой | Приложение для фитнеса IronGrif

База данных упражнений (Трицепс21) — Отжимания на трицепсе одной рукой стоя .
..
Эспандер для трицепсов, нажимая вниз | Упражнения, которые нужно делать дома | Путешествие …

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой | Автобус

Блог о фитнесе islandgurl: Тренировка # 8 S # 4 для груди / трицепсов

Жим на трицепс сидя / разгибание через голову | Иллюстрированное руководство по упражнениям…

Движение 1: Отжимания от стены стоя | Сильнее трицепс за 15 минут | Реальный …

Разгибание гантелей на трицепс сидя • Мастер бодибилдинга

Cable Tricep Extension — Exercise How to — Workout Trainer by Skimble

Bowflex — Разгибание трицепса стоя — Практическое руководство — Тренажер для тренировок …

Разгибание трицепса стоя — YouTube

Лучшие упражнения, улучшающие боковую (внешнюю) головку трицепса — Body…

WatchFit — Давление на трос для трицепса

Попеременное разгибание трицепса стоя с помощью NeeBooFit Flat Therapy .
..
Жим на трицепс со скакалкой — Жим на трицепс без оборудования — Тренировка дома — YouTube

Французский жим стоя со штангой Ez — база данных упражнений | Упражнения на французском языке

Жим на трицепс на одной руке стоя — YouTube

Лучшие упражнения на трицепс для спортсменов всех уровней | Автобус

Перемещение 4: Надземное расширение | Лучшие упражнения на трицепс для женщин…

Трицепс Откровение • Стефан АНДРЕ

20 месяцев до чемпионского телосложения — 2 месяц — Билл Перл

ТОП-20 упражнений на вытягивание на тренажёре для лучшей тренировки

Разгибание трицепса стоя | упражнения.com.au

Отжимания на штанге для трицепса — Практическое руководство — Тренажер от Skimble

ĐỨNG DUỖI TẠ MỘT TAY — Разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

Жим гантелей сидя — мощное средство для дельтовидных мышц

Рука — Жим на трицепс сбоку с лангеном Фитнес-браслет — FIT CARROTS | Премиум.
..
Жима лежа недостаточно для максимального роста трицепса — StrengthLog

15 лучших программ тренировок на трицепс и упражнений для больших рук

Разгибания гантелей над головой сидя на трицепсах | WorkoutLabs

Руководство по упражнениям и видео по упражнениям на трицепс вниз

5 самых эффективных упражнений для развития трицепса

Раунд 5 — Упражнение A: Отдача трицепса с гантелями стоя из дома…

Inmersión press de banca tríceps músculo braquial mentira extensiones …

Практическое руководство. Разгибание трицепса над головой стоя с грифом для сгибания рук E-Z — YouTube

11 упражнений для тренировки груди и трицепса | Openfit

Жим на трицепс сидя над головой — YouTube

Кабель для трицепса — G4 Физиотерапия и фитнес

ПОСТОЯННЫЕ РАСШИРЕНИЯ TRICEP — YouTube

Как выполнять разгибания трицепса стоя над головой — Учебное пособие.
..
Разгибание гантелей на трицепс — FITNESS STARS

6 упражнений с эспандером, которые выводят тренировки с собственным весом на новый уровень

Как выполнять отдачу на трицепс

Жим гантелей стоя — тренировки по бодибилдингу

Разгибание трицепса с гантелями лежа • Мастер бодибилдинга

Как делать разгибания рук на трицепс над головой

Отжимание на трицепс — высокий шкив — ручка со скакалкой | HuffPost

4 движения для подтянутых трицепсов — Oh Sweet Basil

Трицепс стоя — YouTube

Трицепс, отдача стоя — гантель — YouTube
.