Кардиотренировки для чего нужны: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер.

При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Для Чего Нужны Кардиотренировки ? | Польза Кардиотренировок

Для многих людей кардиотренировки – это просто раздражающая часть разминки перед занятием спортом. Монотонный бег на беговой дорожке или утомительное кручение педалей на велотренажере утомляет. Однако на первый взгляд скучная тренировка имеет несколько преимуществ.

Польза кардиотренировок

Кардио или аэробные тренировки чаще всего объединены с потерей веса. Это связано с тем, что в этом виде упражнений энергия, необходимая для работы мышц, в основном извлекается из накопленного жира. Интенсивные кардиотренировки сжигают их быстрее, что является ключевым моментом при похудении.

Тем не менее, не обязательно включать бег, кручение педалей на велосипеде или велотренажеры в свой распорядок тренировок, это необходимо только когда человек пытается сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки имеют и другие преимущества.

Чем полезны кардиотренировки ?

Помимо сжигания жира, самым большим преимуществом кардиотренировок является повышение выносливости. Поскольку для достижения результатов аэробная активность должна выполняться не менее 25 минут в определенном темпе, регулярные тренировки естественным образом улучшат выносливость и физическую форму.

Даже если не нужно набирать мышечную массу с помощью кардио, можно укрепить свою сердечно-сосудистую систему и снизить риск различных заболеваний. С упражнениями на выносливость недостатка в эндорфинах, которые положительно влияют на психику, не возникает.

А если выбрать одно из упражнений на свежем воздухе, нужно будет выполнять его и в более холодные месяцы. Это в свою очередь способствует укреплению иммунитета.

Регулярные аэробные упражнения также могут помочь при болях в спине, вызванных длительным сидением или неправильной осанкой. Поскольку потребляется много энергии с помощью кардио, засыпать станет легче.

Тренировки не должны быть скучными

Кардио может быть не просто неизбежным злом при разминке в тренажерном зале. Если человек еще не полюбил этот вид упражнений, возможно, он не нашел для себя подходящего занятия. Хотя бег или езда на велосипеде – самые легкие формы аэробной активности, есть еще много вариантов.

Можно попробовать плавание, водные упражнения, аэробику, табату, HIIT-тренировки, нордическую ходьбу, танцы или даже бокс. Если нравится заниматься на тренажерах, следует дать шанс самому популярному гребному тренажеру.

Табата и HIIT-тренировки идеально подходят для тех, кто не хочет пропускать кардио, и у них мало времени. Скандинавская ходьба понравится людям с более слабым физическим состоянием или проблемами со здоровьем.

Какой должен быть пульс при кардиотренировках ?

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения.

Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

Максимальное значение: 220 – 40 = 180.

То есть формула такая, от максимального пульса 220 ударов, мы отнимаем возраст, в донам примере это 40 лет, и получаем максимальную норма ударов секунду.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

Есть ли противопоказания для выполнения кардиотренировки ?

Несмотря на все преимущества, кардио подходит далеко не всем. В частности, следует провести консультацию с врачом тем людям, у которых есть проблемы с суставами, с сердцем или затрудненное дыхание. Врач оценит здоровье, а затем определит, может ли человек включить кардио в упражнения.

Иногда можно заниматься даже с вышеуказанными трудностями, но важно обращать внимание на интенсивность тренировок и правильный выбор деятельности.

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz
Поделитесь увиденным с друзьями!

Кардиотренировка в тренажерном зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что такое кардионагрузка и какое значение имеет тренировка сердца

Кардионагрузка — это одно из базовых понятий в занятиях физкультурой и спортом, потому что практически любая тренировка предполагает работу на повышенном пульсе. Повышенный пульс — в определенных пульсовых зонах — это и есть суть кардиотренировки, потому что в таких условиях создается нужная нагрузку на сердечно-сосудистую систему, благодаря чему происходит ее укрепление.

Кардиотренировки направлена не только на сжигание жира, но также на повышение выносливости, а помимо этого влияет и на психологическое состояние человека, поскольку придает сил и помогает избавиться от негативных эмоций.

Кому нужны кардиотренировки

Укрепление сердечно-сосудистой системы полезно всем в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Даже обычная долгая прогулка — это уже хорошая кардио активность, а езда на велосипеде — тем более. Но куда полезнее и эффективнее будут кардиотренировки в тренажерном зале под присмотром инструктора.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «MyFitness»:
«На улице в первую очередь часто мешает погода: ветер, дождь, снег, слякоть, а в зале выстроен идеальный микроклимат с помощью системы кондиционирования. А обычный велосипед — это отличное средство передвижения, но гораздо больше пользы будет от тренировок на велотренажере. Легче контролировать нагрузку — на велотренажере очень легко ее настроить, плюс нужно следить за своим состоянием с помощью пульсометра, и тогда кардиотренировка будет проходить правильно».

Правильный подход к кардио

Пульсовые зоны

Частоту сердечных сокращений — ЧСС или, по-простому, пульс — можно разбить на несколько зон. На тренировках идет работа в двух из них — или в зоне жиросжигания, или на чуть более высоком пульсе — в зоне кардио выносливости. Если пульс находится в интервалах зоны сжигания жиров, то организм окисляет жиры и использует их в качестве источника энергии, а во втором случае организм переходит на другие источники энергии — свободные углеводы, а если их нет — то аминокислоты, то есть, по сути, мышцы.

Если человек провел силовую тренировку продолжительностью 40 минут, а потом встал на беговую дорожку и бежал еще столько же на быстрой скорости — то весь потенциальный результат от силовых упражнений тут же «сгорает».

Противопоказания

Не существует идеального для всех кардиотренажера. Если у человека есть проблема с коленями — ему не стоит идти заниматься на беговую дорожку, потому что бег — это ударная нагрузка на коленные суставы. Если есть проблемы с тазобедренным суставом — то неправильная посадка на велотренажере может эти проблемы ухудшить.

«Тренер всегда увидит со стороны и поможет исправить неправильную посадку, чтобы не перегружались связки и не было некомфортных ощущений в коленном суставе, — говорит Иван Моисеенков. — Есть много других противопоказаний, например, лишний вес — здесь важно избегать компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому нужно использовать тренажеры, на которых можно сидеть. При проблемах с суставами тренер будет обращать внимание на плавность работы, отсутствие ударных нагрузок, на правильные углы, под которыми суставы должны сгибаться».

Кардиотренировки с персональным тренером и на групповых занятиях

В начале статьи мы уже обратили внимание на то, что практически любая тренировка в той или иной мере — это кардиотренировка.

В Клубе «MyFitness» много разнообразных групповых занятий, который прежде всего отличаются по степени интенсивности.

Более интенсивные — это Step Start, Interval, Tae Bo, Латина MIX — там идет работа на пульсе в более высокой зоне, поэтому тренировки направлены на развитие выносливости. Менее интенсивные занятия — Upper Body, Lower Body, Total Body, Bums — где идет работа на те или другие группы мышц, сочетают в себе и упражнения, сжигающие больше всего калорий и помогающие сбросить лишний вес. Заметим, что нет определенного упражнения, которое сжигает жир лучше, любая тренировка — это всегда сбалансированный комплекс.

Иван Моисеенков, тренер Клуба «My Fitness»:
«Помимо групповых занятий заниматься кардио можно — и даже нужно — с тренером. Тренер грамотно распишет тренировку — время, интервалы, пик, отдых, поэтому сердце будет работать именно в той конкретной пульсовой зоне, которая нужна человеку. Если это тренировка на выносливость — будем тренировать именно выносливость, если задача похудеть — будем работать в зоне жиросжигания. Профессиональный инструктор всегда поможет добиться максимальной пользы».

Как начать

Если вы — клиент нашего Клуба, обратите внимание на расписание групповых занятий, или попросите любого из тренеров дать вам рекомендации, с чего начать кардиотренировки.

Если вы ни разу не были в «MyFitness» — приходите на гостевую тренировку или просто приезжайте посмотреть Клуб, а затем выбирайте удобный для вас абонемент, начинайте тренироваться и добивайтесь успехов!

для чего нужны, с чего начинать?

Сердечно-сосудистая тренировка, также известная как кардиотренировки, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений из-за повторяющегося сокращения мышц при использовании аэробной, а иногда даже анаэробной энергетической системы. С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по фитнесу рекомендуют здоровому взрослому человеку стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, устойчивое кардио, такое как бег, быстрые прогулки, эллиптический тренажер и т.

д.). Это упражнение можно разбить на пять дней по 30-60 минут кардио-сессий. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринт и т.д.) Те, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, могут получить пользу от некоторых видов деятельности, таких как короткие тренировки. Почему вам стоит заниматься кардиотренировками?

Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Фактически, регулярные кардио упражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь в течение определенного периода. Другие преимущества кардиотренировок: 1. Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте 2. Улучшает выздоровление от многих болезней 3. Увеличивает плотность костей (особенно при высокоэффективных формах кардио) 4. Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т.е. легкие работают лучше, а организм более эффективно доставляет кислород к мышцам)

5. Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира 6. Помогает регулировать депрессию и другие формы психических заболеваний 7. Снижает стресс

что это такое, зачем нужны, польза, виды

Сейчас многие страдают от патологий сердечно-сосудистой системы. Однако их легко предупредить, если заняться кардио упражнениями.

Что такое кардионагрузки и на что они направлены?

Кардионагрузки представляют собой упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. К примеру, когда человек выполняет жим ногами лежа, задействуются четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Кардио нагружает сердце. Даже слово «καρδία» переводится с греческого как «сердце». Любые упражнения, заставляющие орган биться чаще, можно добавить к категории кардио.

Зачем нужны кардиотренировки?

Тренировки позволяют перестроить организм. Он перенаправляет углеводы в мышцы, вместо жировых клеток.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки приносят большую пользу здоровью. Упражнения позволяют укрепить сердце, оздоровить организм.

Для организма в общем

После регулярных занятий наблюдаются следующие улучшения:

улучшение работы сердца;
дышать становится проще, так как происходит укрепление мышц легких;
нормализация давления;
ускоряется метаболизм;
крепкий сон;
нормализация гормонального фона;
повышение плотности костей;
профилактика диабета;
возрастает выносливость.

При похудении

Кардиотренировки позволяют расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Этот вид нагрузок заставляет организм расходовать собственные жировые отложения. Для похудения нужно заниматься долго или предпочесть интервальную тренировку.

Что говорит наука?

Ученые исследовали эффективность кардионагрузок, сравнив их с силовыми и смешанными. Для этого отобрали 4 группы пациентов: 3 по упражнениям, 1 контрольная. Исследование длилось 12 недель.

По итогам самые высокие результаты оказались у групп, занимающихся смешанным комплексом и силовыми. А кардиоупражнения в чистом виде вызывают небольшую потерю веса.

Виды кардио. Что относится к кардионагрузкам?

Тренировку называют кардио, если при выполнении упражнений сердцебиение учащается. Она проводится при помощи тренажеров или с собственным телом. Чередуйте виды кардиотренировок, чтобы избежать выхода на плато.

Среди нагрузок можно выделить:

ходьба;
пробежка;
велотренировки;
упражнения на степпере, орбитреке, катамаране;
прыжки со скакалкой;
челночный бег;
интервальные тренировки.

Дневное время

День стоит посвятить любым типам кардио. Если необходимо улучшить работу сердца, то выбирайте послеобеденное время. Выполняйте кардио около часа. Через 30-45 минут «накормите» организм белковой пищей. Спустя час можно употребить уже и сложные углеводы.

Вечернее время

Тренировка вечером подойдет для похудения и оздоровления сердца. Если необходимо сократить жировые запасы, следует выполнять упражнения до еды. После еды нужно выждать 1,5-2 ч, чтобы провести комплекс. Не употребляйте тяжелую пищу, чтобы не спровоцировать набор веса. Введите белок и овощи.

Два кардио утром и вечером

Сдвоенный вариант тренировок позволит интенсивнее терять вес. Каждое занятие должно проходить не меньше 30 минут. Первую лучше делать натощак, а вторую перед сном. После вечерней требуется отказаться от пищи.

Как часто делать кардиотренировки?

Профессионалы проводят тренировку не меньше 6-ти раз в неделю. Однако обычным людям достаточно выполнять комплекс 3-4 раза. Важнее регулярность занятий, чем их частота.

Взаимосвязь кардио и пульса

Следите за ЧСС, чтобы тренировки приносили эффект. Этот показатель считается главным мерилом интенсивности тренировок. Поэтому нужно регулярно контролировать сердцебиение.

Пределы ЧСС для кардио рассчитываются следующим образом:

нижний = МЧСС х 0,6;
верхний = МЧСС х 0,8.

Продолжительность кардиотренировок

Не делайте тренировки слишком продолжительными, пусть они будут в границах 40-60 минут. Если заниматься дольше, есть риск заработать истощение. А если меньше, то организм не успеет задействовать лишние калории.

Интенсивность кардиотренировок

Следите за интенсивностью тренировок при помощи пульсометра. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, выполняйте комплекс при 60-90% от наибольшей ЧСС.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Для похудения кардио тренировка необходимо проводить не меньше 3-х раз за неделю. Длительность 20-30 минут при частоте 55/65% – 90% от максимальной ЧСС.

Бодибилдеры в межсезонье проводят упражнения 2-4 раза за неделю, что позволяет поддержать форму. Этот показатель возрастает перед конкурсными днями до 7-14 в неделю, что позволяет бодибилдерам получить идеальную форму. Занятие продолжается 45-60 минут.

Противопоказания

При кардиотренировках сердце начинает биться часто. Поэтому необходимо внимательно отнестись к состоянию здоровья. Если диагностированы болезни сердечно-сосудистой системы, почек или печени, то от занятий следует отказаться. Любые физические нагрузки должны проходить одобрение врача.

Лишний вес и беременность тоже требуют оценки специалиста. Необходим индивидуальный подбор спортивной программы. Желательно заниматься под контролем тренера. Он правильно распределит нагрузку, что позволит избежать осложнений.

Нельзя тренироваться, если есть следующие проблемы:

Респираторные болезни;
Аллергия в острой хронической форме;
Язвы в ЖКТ;
Хронические болезни в стадии обострения.

Правильная мотивация для кардио

Чтобы не потерять интерес к тренировкам, замотивируйте себя:

Тренируйтесь с другом, он будет подбадривать;
Слушайте «заводную» музыку, которая заставляет двигаться;
Занимайтесь на открытом воздухе. Спертый воздух и тренажеры могут утомить;
Читайте мотивирующую литературу. Например, журналы по бодибилдингу.

Добавки для сжигания жира и кардио

Для снижения веса и увеличения мышечной массы, включите следующие добавки:

Изолят протеина, для худеющих;
Изотоник, восстанавливает водно-солевой баланс;
Глюкозамин или хондроитин, позволяет восстановиться после травм;
Витаминно-минеральный комплекс, чтобы восполнить макро- и микроэлементы, затраченные организмом на движения;
ВСАА, восстанавливает мышц и обеспечивает их рост.

Виды кардиотренировок

Начинать тренировочный цикл лучше с разминки. Не обязательно заучивать определенные движения, она может иметь произвольный характер. Достаточно делать несложные упражнения:

Наклоны;
Махи руками и ногами;
Прыжки;
Танцевальные движения.

Цель разминки – подготовить мышцы и дыхательную систему к упражнениям. После этого можно начинать основную нагрузку. Используйте различные виды кардио, чтобы избежать усталости и скуки.

Бег

При упоминании кардио большинство вспоминают о беге. Действительно, этот вид активности позволяет укрепить сердце, а еще его легко выполнять. Пробежка обеспечивает сжигание большого объема калорий, причем для занятий потребуется только правильная обувь.

Бег противопоказан лишь при избыточном весе и заболеваниях, связанных с коленями. Интенсивность тренировок будет зависеть от здоровья тренирующегося. Можно заниматься как уличными пробежками, так и в спортивном центре.

Если подготовка отсутствует, стоит начать с 20-минутных пробежек, периодически переходите на шаг. Когда человек сможет бежать на протяжении 10 минут непрерывно, то нужно постепенно прибавить еще 1-3 минуты. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, достаточно запланировать 3 тренировки в неделю.

Если классический бег кажется слишком скучным, то попробуйте каникросс. Пробежка с собакой подойдет владельцам домашних любимцев. Питомца все равно приходится выгуливать, так почему бы не поменять прогулку на каникросс?

Домашнему любимцу точно понравится такая замена, а хозяин сможет оздоровиться. Во время пробежки следите за дыханием и пульсом. При наличии заболеваний перед тренировкой требуется посетить врача. Специалист подберет и скорректирует нагрузку.

Беговые лыжи

Если бег зимой выглядит непривлекательно, попробуйте отличную альтернативу – беговые лыжи. Этот вид спорта позволит продолжать кардионагрузки даже при сугробах. Конечно, чтобы добраться до лыжни, потребуется немало времени. Однако беговые лыжи подарят заряд бодрости и свежести.

Вдобавок этот вид спорта безопаснее для мышц, связок и сухожилий. Риск получить травму намного ниже, чем при пробежках. Ходьбу на лыжах можно назвать и отличной комплексной нагрузкой. Этот вид спорта позволяет задействовать и нижнюю, и верхнюю часть тела.

Проблемой может стать труднодоступность лыжни. Во многих городских парках ее просто нет. Поэтому выбираться чаще двух раз в месяц не удастся. Желательно заранее предусмотреть еще один вид спорта, чтобы не выпадать из графика занятий в будние дни.

Велосипед

Велосипед – удачная кардионагрузка, хорошая замена остальным типам активности. Этот вид спорта позволяет встроить в скучные тренировки элемент путешествия. Во время выходных дней можно запросто поехать в пригород, познакомившись с новыми пейзажами. А живописные виды внесут массу положительных эмоций.

Основное достоинство поездок на велосипеде – отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Этот вид кардио позволяет сжечь за час до 550 ккал. С помощью езды на велосипеде можно сделать икры более рельефными и стройными. Эффект можно увидеть, если проводить кардио 3 раза в неделю по полчаса. Тренировки довольно простые, они подойдут и начинающим, и профессионалам.

Если выдалась непогода, то не обязательно пропускать занятие. Выберитесь в спортивный центр, и крутите педали на велотренажере. Эффект будет аналогичным.

Сайклинг

Устали от классических велопоездок? Хочется дать нагрузку всему организму? Попробуйте сайклинг. Кажется, что он похож на велотренировку, но между ними есть большая разница. Второй тип активности несет нагрузку только на нижнюю часть тела. А сайклинг позволяет задействовать еще и верх.

Этот тип спорта относится к интенсивной кардиотренировке. Его не советуют тренирующимся, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы. Начинающим на первых порах будет тяжело, поэтому тренеры советуют подобрать более легкий вид спорта. Сайклинг обладает высокой интенсивностью, поэтому тренировку нужно проводить не больше 2-3 раз в неделю.

Ходьба

Если у тренирующегося диагностирована патология сердечно-сосудистой системы, то лучше выбрать естественный вид нагрузок. Тренеры рекомендуют ходьбу при ожирении или наличии травм. Этот вид спорта дает щадящую нагрузку на организм, не разрушая суставы и позвонки.

Ходьба прекрасно подойдет для служащих, которым может быть сложно выделить время на тренировки. Этот вид спорта удобно проводить во время рабочих перерывов. Вдобавок это отличное решение для начинающих, которым требуется умеренная нагрузка.

Не обязательно заниматься в зале, просто выберетесь на прогулку. В день достаточно гулять час, за это время средний человек проходит примерно 5 км. Заниматься ходьбой можно хоть каждый день, так как нагрузка на организм минимальна.

Чтобы повысить оздоровительный или жиросжигающий эффект, ускоряйтесь. Периодически переходите на быстрый шаг, пусть он будет небольшим. Не избегайте походов в гору, они позволят затратить больше калорий.

Попробуйте скандинавскую ходьбу. Этот тип активности считается одним из наиболее эффективных, так как позволяет задействовать до 90% мышц. Тренеры ее рекомендуют для общего оздоровления и похудения.

Подобной нагрузки не добиться ни с помощью пробежки, ни поездками на велосипеде. Однако добиться таких результатов можно лишь с соблюдением правильной техники. Чтобы выполнять скандинавскую ходьбу, необходимо взять от 5 до 7 занятий у инструктора. Двигайтесь в ускоренном темпе, чтобы приблизить 80 минут ходьбы к 40 минутам кросса.

Скакалка

Выполнять кардиотренировки легко дома, для этого прекрасно подойдет скакалка. Прыжки на снаряде доступны каждому, особых вложений не требуется. Они позволяют не только укрепить мышцы, но и усилить выносливость. Координация движений тоже становится лучше благодаря регулярным упражнениям.

Упражнение можно применить в качестве дополнительной нагрузки. Например, чтобы разнообразить бег. Они позволят натренировать каденс, сократив время контакта стопы с поверхностью. Однако у скакалки есть один минус – скука.

Долго прыгать слишком сложно и монотонно, а ведь результат от тренировок наступает лишь спустя 40 минут. Поэтому прыжки лучше применять как дополнение, но не в качестве главного занятия. Пять минут занятий со скакалкой зарядят бодростью, сделав мышцы крепче.

К примеру, прыжкам можно уделить 2 дня в неделю. А к ним добавить 2 дня сайклинга. Этот подход внесет разнообразие, что сделает выполнение упражнений более приятным и легким. Избавиться от скуки можно используя готовые комплексы упражнений:

Прыжки на одной ноге;
Приседания;
Берпи;
Отжимания.

Плавание

Всего час плаванья сжигает до 600 ккал. Этот спорт включает в работу разные группы мышц, причем суставы и позвоночник не испытывают сильной нагрузки. Вдобавок физическая активность, позволяет надолго задержать пульс в аэробной зоне.

Плавание не так выматывает, как бег на лыжах. Оно не провоцирует большое выделение молочной кислоты, как упражнения на суше. Поэтому переносить их проще, отсутствуют болезненные ощущения в теле. Движение в воде улучшает циркуляцию кровотока. Регулярное плавание способствует повышению объема легких, что вызывает насыщение крови кислородом.

Если требуется получить хороший результат от занятий, то старайтесь сократить отдых. Уменьшить вес и укрепить мышцы можно благодаря регулярным занятиям. За неделю их нужно проводить 3-4 раз. Сочетайте разные стили, что позволит прокачать целые группы мышц. Причем темп должен быть быстрым.

Особенно, полезно плавание для:

Бегунов;
Лыжников;
Велосипедистов.

Этот вид спорта позволит им быстро восстановиться после тяжелых упражнений.

Эллипсоид

Упражнения позволяют задействовать многие группы мышц – до 80%. Действия, которые совершает тренирующийся, напоминают пробежку и ходьбу на лыжах. Причем тренировки не оказывают большой нагрузки на суставы.

На эллипсоиде есть возможность вращать педали в обратную сторону. Это позволит прорабатывать группы мышц, которые редко затрагиваются при других типах кардио. Одно из главных достоинств эллипсоида – отсутствие периода обучения. Амплитуда движений задана изначально, поэтому тренироваться легко даже новичку.

Гребной тренажер

Профессиональной греблей могут заниматься единицы, а вот тренажер всегда находится в спортивном центре. Оборудование ведет отсчет расстояния и мощности. По сути гребной тренажер предоставляет и силовую, и кардионагрузку. Прибор позволяет проработать мышцы рук, ног и спины. Причем в движение приходят от 80% до 95% мышц.

С помощью гребного тренажера можно развить выносливость и силу, причем намного быстрее, чем при велоспорте. Кардионагрузки на тренажере имеют схожую направленность с бегом на лыжах.

ЧСС при движениях на тренажере находится в границах умеренной интенсивности. Кардио нужно проводить до 3-х раз в неделю. Рекомендуемая длительность 20-60 минут при повышенной интенсивности.

Кроссфит

Упражнения были придуманы организацией CrossFit. Сейчас они приобрели большую популярность, а слово «кроссфит» приобрело статус бренда. Название стало применяться повсеместно, теперь так называются любые нагрузки, комбинируемые с гимнастикой и упражнениями с утяжелением.

Что представляет собой кроссфит? По сути это круговая тренировка, где требуется провести определенный комплекс, затратив как можно меньше времени. Не все могут заниматься кроссфитом.

Если имеются противопоказания к длительным движениям на износ, стоит отказаться от тренировок. Комплекс отличается высокой интенсивностью, что может спровоцировать приступы или обострение заболеваний.

Скучно не будет, так как кроссфит включает большое количество движений. Есть упражнения, прокачивающие:

силу;
выносливость;
гибкость.

Причем их столько, что инструктор на каждой тренировке будет демонстрировать все новые и новые упражнения. Однако тренеры рекомендуют все же брать перерывы на отдых. Чередуйте дни отдыха с днями посещения фитнес-центра.

Аквааэробика

Если плавание наскучило, то выберите другой вид водных процедур. Например, аквааэробику. Этот вид физических упражнений подойдет всем, кто устал от простого плавания от бортика к бортику. Тренировку контролирует тренер. Кардио проходит под музыку, инструктор демонстрирует группе движения.

Участники выполняют движения, преодолевая сопротивление воды. Поэтому мышцы испытывают приличную нагрузку. Вдобавок снижается давление на позвоночник, так как вода играет поддерживающую роль. Аквааэробика относится к числу наиболее безопасных видов спорта. Количество полученных травм крайне низкое.

Упражнения аквааэробики позволяют включить почти все группы мышц. Вдобавок вода снимает крепатуру с мышц, так что водные занятия будут проходить отличным дополнением к другим упражнениям. Например, к велоспорту или бегу.

Степ-аэробика

Степ-аэробика включает все достоинства упражнений кардио, причем без нагрузки на суставы. Специальную платформу можно регулировать по высоте, прокачивая необходимые мышцы. На нее встают участники группы, чтобы выполнить различные хореографические связки. Чтобы увеличить объем нагрузок, спортсмены используют гантели.

Причем получаемую нагрузку можно считать выше средней. Движения нужно продолжать в период передышки. Тренирующийся делает передышку, шагая на одном месте. Причем нельзя сделать перерыв до прохождения комплекса интенсивных шагов. По сути 45-60 минут участники делают цикл, не останавливаясь.

Что касается задействованных мышц, то упор приходится на ноги. Для улучшения тонуса тела необходим дополнительный комплекс. Он должен затрагивать мышцы груди, рук и пресса.

Фитбокс

Активным людям, любящим активный спорт и единоборства, подойдёт фитбокс. Комплекс состоит из ударов руками и ногами, которые выполняются быстро. Упражнения проходят под активную композицию. А что играет роль мишени? Конечно настоящая боксерская груша.

Комплекс представляет собой симбиоз движений из борьбы, упражнений с утяжелением, кардио и приемов самозащиты. По сути фитбокс – это новый тип фитнеса. Упражнения провоцируют разгон пульса до анаэробной зоны. Не стоит избегать фитбокса, он не включает спарринг-бои, что исключает боль, синяки, ссадины.

Лыжный тренажер

Есть прекрасная замена бега на лыжах – это лыжный тренажер. Его можно использовать как дополнение к другим типам нагрузок, так и отдельным видом активности. Тренажер повышает сердечный ритм. Тренировки заставляют все тело включаться:

руки тянут за веревку;
ноги сгибаются, чтобы совершить толчок;
пресс держит туловище.

Российские спортивные центры не часто оборудуются лыжными тренажерами. Неплохим аналогом считается эспандер лыжника. Он представляет собой шнур, снабженный рукоятками. Его можно применять хоть в спортивном центре, хоть на улице недалеко от дома.

Преимущество эспандера в его универсальности. Он позволяет делать упражнения, имитирующие не только ходьбу, но и любую другую физическую активность. Чтобы развить мышцы, достаточно регулярно выполнять занятия по 25-30 минут. В неделю не меньше 2-3 раз.

Скалолазание

Всем уставшим от классических кардионагрузок стоит посмотреть в сторону скалолазания. Подъем на высоту хорошо тренирует сердце. Хотя циклические виды спорта считаются основой кардио, скалолазание может стать отличной альтернативой.

Выполнение подъемов на гору тяжелый спорт – требующий приложения всех сил. Во время движений человек напрягает все мышцы, так что это даже напоминает бег. Чтобы заниматься скалолазанием, требуется ловкость, координация или сильные конечности.

Однако залезть на гору может не каждый, в условиях мегаполиса есть альтернативный вариант – скалодром. Что отличает скалолазание от бега и велосипедной езды? Этот вид активности позволяет задействовать руки и верх корпуса, они пребывают в постоянном движении. А смены статичных поз на активные активизируют даже те мышцы, о которых человек мог не догадываться. За час скалолазания можно потратить до 500 ккал.

Кардиотренировка на скалодроме позволяет укрепить тело, вернуть мышцы в тонус. Она задействует мозг, так как скалолазный маршрут напоминает шахматную партию. Что, однако, не мешает сердцу часто стучать.

Лестничный бег или ходьба

Пробежку по лестничным пролетам можно отнести к одной из самых доступных тренировок. Жители многоквартирных домов, могут ее выполнять независимо от времени года и погоды. Причем этот тип нагрузки более интенсивен, чем стандартный бег трусцой. И пульс станет находиться в аэробной зоне, что улучшит кардиовыносливость.

Пробежку по лестничным пролетам можно отнести как к упражнениям с утяжелением, так и к кардиотренировкам. Этот тип активности положительно влияет на работу сердца. А мышцы ног станут намного крепче и рельефнее, чем от классической пробежки.

Если делать пробежку по лестничным пролетам 10 минут 3 раза в неделю, то спустя неделю будет виден результат. Общефункциональные показатели меняются в лучшую сторону:

пульс;
период восстановления;
частота дыхания;
переносимость нагрузки.

Пробежка по лестничным пролетам, как и сайклинг, имеет среднюю интенсивность. Инструкторы рекомендуют остановиться на трех тренировках в неделю.

Координационная лестница

Тренажер активно используют для подготовки профессиональных спортсменов. Обычно они относятся к командным видам спорта: баскетболисты или футболисты.

Выполняя упражнения, человек должен удерживать баланс, маневренность и координацию. Причем параллельно требуется наращивать скорость движений. Учитывая такой «взрывной коктейль», интенсивность упражнения считается высокой.

Пробегают через такую лестницу по-разному:

вперед;
боком;
прыгая и др.

Различные варианты проведения тренировки позволят избежать выгорания и выхода на плато. Отдых должен быть ограниченным, определяется тренером.

Конькобежный спорт

Любителям велоспорта, не желающим заниматься в спортивном центре в зимнее время, придется по душе конькобежный спорт. Этот вид нагрузок поддержит в тонусе мышцы ног, причем об этом знают немногие. Действительно, что общего у двух этих видов спорта? А между тем, спортсмены нередко переходят из велоспорта в конькобежный и наоборот.

Поэтому любой заядлый велосипедист может попробовать свои силы на катке. Причем он может быть уверен, что останется в хорошей форме. В российских условиях найти ледовый каток достаточно просто. Поэтому никто не помешает наматывать километры.

С помощью конькобежного спорта можно повысить чувство равновесия, улучшить координацию. Катание на коньках внесет разнообразие другие кардиотренировки, их можно добавить к основной программе.

Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Командные игры заставляют человека постоянно передвигаться. Он совершает высокие прыжки и пробегает через все поле. Не стоит забывать и методе челночного бега, который часто используют игроки в футбол.

Их главное достоинство – высокая ЧСС. Причем показатель будет больше, чем при прогулке на лыжах. Командный спорт развивает:

выносливость;
ловкость;
гибкость;
координацию;
скорость реакции.

Вдобавок подвижные игры улучшают социальные навыки, тактическое мышление.

Танцы

Танцы можно назвать наиболее веселым и позитивным типом активности. Тренировка проходит под громкую музыку, инструктор разбивает группу на пары. В этой атмосфере сложно заметить, как пролетит время. Танцы дают кардио нагрузку на все группы мышц, что приведет в тонус тело.

Однообразные упражнения постепенно теряют эффективность. А после выхода на плато, фигура не меняется к лучшему. Поэтому требуется постоянно менять упражнения, тип нагрузок. А вот танцы выгодно выделяются тем, что упражнения задействуют различные мышцы.

Вдобавок танцы хорошо влияют на настрой. Ученые провели эксперимент на людях, страдающих от депрессии. 9 недель они брали уроки сальсы. Окончание исследования показало подъем настроения у пациентов. Специалисты связывают это с удачной комбинацией общения, движений и концентрации.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для домашних занятий используйте следующие кардио упражнения:

Выполнение махов при согнутых ногах. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки протяните вверх. Поднимите колено к корпусу, вытяните руки вдоль тела. Повторите еще раз, меняя ноги.
Наклоны по диагонали к стопе. Вытяните руки над головой, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг вправо, параллельно дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Выпрямитесь, повторите наклон к другой ноге.
Шаги в «планке». Сделайте планку, перенесите упор на стопы и ладони. Держите поясницу ровно. Притяните ноги к корпусу, согнув их в коленях.
Отведите ногу в сторону в полуприсяде. Энергично отводите одну ногу в бок, а потом возвращайте на место. После серии движений поменяйте ногу. Помогайте себе руками, имитируйте пробежку.
Буксирование. Примите стойку, поставив ноги шире плеч. Согните в локтях руки, расположив их в районе груди. Они должны быть прижаты к туловищу. Сожмите ладони в кулак, делайте удары в воздух.

Правила и особенности домашних кардио тренировок

Упражнения можно выполнять дома. Если не удается ходить в спортивный центр, то организуйте занятия дома. Перед выполнением тренировок пройдите медицинское обследование. Это позволит исключить противопоказания. Если одобрение врача уже было получено, то следуйте рекомендациям:

выделите зону в доме для проведения тренировок;
купите инвентарь: прорезиненный коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
подберите подходящую одежду.

Все рекомендации, имеющие отношение к кардиотренировкам, даны ниже:

Проветривайте комнату перед каждым занятием.
Идите от простого к сложному. Приберегите самые энергозатратные упражнения на конец. Первые занятия будут проходить тяжело, но потом организм подстроится под нагрузку. Обычно это происходит на 3-5 процедуру.
Не следует мучить себя выматывающими тренировками. Кардио не подразумевает длительных нагрузок, подходящее время 40-60 минут.
Занимайтесь под музыкальное сопровождение, оно будет мотивировать и поднимать настроение.
Помните о питьевом режиме.
Нужно правильно дышать: дышите через нос, а выдыхайте через рот.
Делайте разминку, она разогреет мышцы и сухожилия перед тяжелой тренировкой. Этот способ позволит избежать травм и проблем с сосудами.
Заканчивайте комплекс растяжкой мышц, она вернет их в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
ЧСС необходимо выдерживать на уровне в 60-80% от максимально допустимого показателя. Пульс можно замерить вручную на протяжении 15 секунд, а потом умножить итог на 4.
Время для перерыва не должно выходить за рамки 40 секунд.
Лучше применить интервальный режим (30 секунд тренировка – 15 секунд отдых). Это позволит добиться эффективности при похудении.

Пульс при кардио. Как рассчитать индивидуально

Максимальный уровень ЧСС для человека рассчитывается по формуле: 220 – возраст. В первые недели тренировки необходимо держать показатель ниже 60% от полученного значения. После он должен находится на уровне 70-80%.

Питание

Кардиотренировки необходимо сочетать с изменением привычного рациона питания. Необходимо сделать упор на здоровое питание, отказаться от алкоголя и сладкого. За час до тренировки можно съесть легкие белки и углеводы с низким гликемическим индексом:

овощи;
йогурт;
изделия из муки грубого помола;
нежирное мясо;
неочищенный рис;
яйца;
цельнозерновые каши;
нежирный творог.

Как и когда лучше заниматься

Проводить тренировки можно в любое время. Однако нельзя выполнять упражнения сразу после еды, нужно выждать не меньше часа. Если необходимо снизить вес, лучше прибегнуть к утреннему кардио. Занятие нужно начинать до завтрака, то есть натощак.

За ночь организм растратил гликоген, поэтому на движение он начнет расходовать жировые запасы. Примите перед разминкой аминокислоты, чтобы предупредить потерю белка. Кардионагрузку можно проводить вечером, за 2-3 часа до сна.

Чтобы добиться снижения веса, требуется продолжать занятие 40-60 минут. Калории начинают уходить спустя 30 минут, поэтому останавливаться не стоит. Если после упражнений с утяжелением запланировано кардио, то аэробную тренировку не стоит проводить больше 20-30 минут.

Когда кардио проводится натощак, то ее оптимальная длительность составляет 20-30 минут. За неделю нужно проводить не меньше 2-3 тренировок.

Правильная одежда и обувь

Костюм нужно подбирать из материалов, которые пропускают воздух и влагу. Хлопок лучше не выбирать для интенсивных занятий спортом. Стоит предпочесть костюмы с антибактериальной пропиткой.

Часто девушки предпочитают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна быть комфортной, подбирайте вещи, соответствующие размеру. Осмотрите швы, они должны быть мягкими.

Для тренировок нужно приобрести подходящую обувь. Для спортивных нагрузок следует приобрести кроссовки, кеды или носки. Упражнения нельзя выполнять босиком. Отсутствие правильной обуви приводит к появлению травм или проблемам с суставами.

Перед покупкой проверьте подошву, пусть она не пружинит и не скользит. По бокам должны быть вентилирующие вставки. Обувь должна плотно сидеть на ноге, свод стопы должен быть зафиксирован.

Кардио разминка дома

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Этот подход направлен на предупреждение травмы. Начните с ходьбы, двигайтесь медленно, постепенно ускоряясь. Ее рекомендованная продолжительность от 7 до 10 минут. За это время мышцы успеют прогреться.

Пример домашней кардиотренировки

В качестве пример можно привести следующую схему:

Первый день. Выполняйте прыжки со скалкой не меньше 30 минут. Берите отдых каждый 5 минут по 1 минуте.
Второй день. Делайте берпи 20 минут. Возьмите перерыв – 3 минуты.
Третий день. Чередуйте прыжки со скакалкой и подъем корпуса. Выполняйте каждое упражнение по минуте, длительность занятия 30 минут без отдыха.
Четвертый день. Чередуйте берпи со скакалкой, каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Продолжительность серии 30 минут, не берите отдых.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Кардиотренировки нужно проводить правильно, что позволит избежать травм и осложнений:

проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой;
обеспечьте доступ свежему воздуху перед проведением кардио;
не включайте нагреватели и кондиционеры во время упражнений, они сжигают кислород;
не проводите занятие больше часа;
подбирайте интенсивность исходя из уровня подготовки.

Тренировки

Подбирайте тренировки индивидуально. Желательно предварительно проконсультироваться с тренером, что позволит подобрать идеальный вариант.

Разминка для кардио в зале

Перед занятием выполняйте разминку. Для этого делайте различные виды прыжков по 30 секунд каждый:

на одном месте;
вперед в полуприседе;
в высоту с разножкой;
со скакалкой.

Проведите 3 круга для разогрева мышц.

Тренировки в кардиозале

Повысьте эффект от упражнений, посетите кардиозал. Там установлены тренажеры, снабженные приборами контроля пульса. Наблюдение за выполнением упражнений осуществляет инструктор.

Благодаря контролю тренера, вероятность получения травм снижена до нуля. Инструктор поправит движения, если что-то человек делает неправильно. Он же при необходимости скорректирует программу, учитывая физическую форму.

Кардиотренажеры

Подбирайте спортивное оборудование, учитывая рейтинг:

Беговая дорожка. Если поменять угол наклона поверхности, можно скорректировать нагрузку. Тренажер позволяет эффективно снизить вес. Этот тренажер идеально подходят для выполнения интервального кардио. Его нельзя использовать только людям, страдающим от болезней позвоночника и коленей.
Эллипсоид. Этот вариант идеален для разминки, задействует до 80% от всех мышц. Оборудование имеет гибкие настройки, что позволяет подстроить работу тренажера под себя. Еще один плюсы занятий – низкая нагрузка на суставы.
Велосипед. Этот тренажер станет спасением для людей, страдающих тяжелой степенью ожирения. Занятия позволяют эффективно сбросить вес. Они прокачивают мышцы ягодиц и ног. Причем параллельно укрепляются связки и суставы.
Гребной тренажер. Оборудование снабжено монофункциональным компьютером, что позволяет задействовать до 95% мускул. В период тренировки ЧСС поддерживается при средних показателях. Такой тип тренажера отлично использовать для выполнения интервальных упражнений.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Существуют разные взгляды на комбинирование тренировок с утяжелением и кардионагрузок. Часть специалистов советует проводить занятия по разным дням, а другие настаивают, что проводить кардио нужно после упражнений с утяжелением. Силовые тренировки увеличивают силу, развивают мускулы. Кардио укрепляет сердце, развивает выносливость.

Есть несколько вариантов комбинирования:

Кардиотренировка проводится на следующий день после силовых упражнений. Этот вид комбинирования подходит для поддержания формы, его часто предлагают новичкам и пожилым. Главное – держать пульс в предельных параметрах. Показатели не должны быть выше 60-70% от максимума.
За один день проходит сначала аэробные, а потом силовые упражнения. Такая программа хороша для опытных спортсменов. Для новичков и пожилых она будет слишком тяжелой. Основное достоинство состоит в том, что кардио сжигает весь гликоген. Поэтому при упражнениях с утяжелением тратится только жир.
В один день нужно проводить силовую тренировку, а потом кардио. Отличный вариант для похудения. Мышцы получают кислород, быстрее восстанавливаются. Чтобы получить энергию, организм расходует жир. Комплекс требует хорошей подготовки, поэтому не подходит новичкам и пожилым.

Как выполнять кардио для похудения

Кардиотренировки не всегда способствуют сбрасыванию веса. Если при планировании занятия закрались ошибки, калории сжигаться не будут. Вдобавок слишком долгие, изматывающие тренировки могут привести к проблемам с сердцем. Поэтому необходимо правильно распределить ресурсы, составив план активности.

Что будет влиять на уход веса? Расщепление жировых запасов зависит от разных факторов:

возраста;
объема нагрузки;
физического состояния.

Чтобы вес начал уходить быстро, необходимо держать пульс на высоком уровне (70-80%). Выбранный темп позволяет за час сжечь до 500-800 ккал. Превышение показателя тоже может прекратить жиросжигание.

Тренировку традиционно необходимо начинать с разминки. Этот этап позволяет разогнать пульс постепенно, контролируя его значение. Один из наиболее популярных вариантов – пробежка. Этот тип кардио не подходит тренирующимся с большим весом. Пробежка нагружает суставы, колени. Среди других подходящих вариантов: плавание, прыжки на скакалке.

При выполнении кардио старайтесь не совершать следующих ошибок:

Тренировка менее 20 мин. Организм не успевает запустить процесс сжигания веса, под исключение попадают только занятия натощак.
Кардио длится больше часа. Наступает переутомление, несмотря на интенсивную работу сердца, жир не расходуется.
Низкий пульс. Упражнения способны вызвать лишь ухудшение самочувствия.
Завышенный пульс. Вместо сокращения жировых отложений, тренировки могут надорвать сердце.

Кардио тренировка поддерживающая

Для поддержания формы применяйте беговую дорожку:

Ходите в быстром темпе до 45 секунд, потом 2 минуты на средней скорости. Проведите 5 повторений, увеличивая их до 7.
Смените шаг на медленный, удерживайте его 4-5 минут.
Повышайте темп до среднего, держите его 25 минут. Постепенно наращивайте время до 30 минут.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Рекомендации, которые позволят увеличить эффективность от упражнений:

Комбинирование упражнений с утяжелением и аэробных. Кардионагрузки позволяют сжечь жировые запасы, а силовые – улучшат метаболизм в состоянии покоя.
Распределение нагрузок. Не стоит выполнять упражнения дольше часа. Иначе запускается белковое голодание, мышцы становятся дряхлыми.
Соблюдайте последовательность, двигайтесь от «железа» к аэробике.
Придерживайтесь здорового питания.

Отзывы

О кардиотренировках оставляют положительные отзывы. Тренирующиеся делятся своим опытом, рекомендуя собственные схемы:

«На своем опыте убедилась, что кардиотренировки очень действенные. Вдобавок очень доступно, не нужно покупать абонемент. Можно даже бегать вокруг дома, что очень удобно. Хорошие результаты можно получить, если чередовать кардио и силовые» Алла.
«Обожаю кардио, включаю одну скорость и бегу 5 км. Причем без остановок. Думаю, что по эффективности этот метод не уступает изменению интервалов» Татьяна.
«Больше использую интервальную тренировку, мне она больше подходит» Ольга.

Итак, кардио поможет укрепить сердце, а тело развить всесторонне. Чтобы избежать скуки, комбинируйте разные виды нагрузок. Однако не забывайте о правильном питании и подходящей одежде.

ТренировкиАквааэробика

Почему кардио-тренировки нужны всем | ULTRA-WOD.COM

Рассказываем почему не стоит игнорировать кардио-тренировки

Эта статья будет посвящена в первую очередь мужчинам. Поскольку подавляющее большинство представителей сильной половины человечества пренебрегает кардио-нагрузками. А очень зря.

Влияние кардио-тренировок на сердце

К своему главному органу нужно относиться гораздо серьезнее, чем мы это делаем (мы про сердце, если что). Сердце без устали работает 24/7. Оно делало это еще до момента появления на свет и продолжает на протяжении всей жизни. Из-за такой активной работы оно легко подвергается всякого рода воздействию. Плохой сон, вредная пища, сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок, дурные привычки и многое другое явно не способствуют его нормальной работе.

Влияние кардио-тренировок на сердце

Кардио-тренировки же наоборот призваны помочь укрепить сердце, что в перспективе позволит работать ему лучше, продуктивнее и дольше. А следовательно и ты жить будешь дольше и качественнее. Кардио нагрузки уменьшают кровяное давление, что, логично, снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Влияние кардио-тренировок на сон

Проблемы со сном есть почти у каждого человека. И речь тут не только о засыпании по ночам. А скорее о том, что даже после 6-8 часового сна, ты не чувствуешь себя отдохнувшим. Когда вы слышите термин «плохой» или «нездоровый» сон, то скорее всего имеется ввиду именно это, ведь ночью организм должен отдыхать и регенерироваться.

Точных научных данных по воздействию кардио-тренировок на сон нет. Но по собственному опыту и наблюдению других людей, спится гораздо лучше, если накануне состоялась пробежка или другой вид кардио-нагрузки.

Влияние кардио-тренировок на общее состояние

После силового тренинга в зале мы чувствуем себя, как правило, уставшими и измотанными. Это, конечно, лучше, чем без тренировок совсем, но и не то, чего хотелось бы. После пробежки ты наоборот становишься более энергичным и заряженным. А если бегал с утра перед работой, то еще и в голове проясняется.

Влияние кардио-тренировок на общее состояние

Сделав кардио-тренировки постоянными, ты заметишь, как твое общее состояние улучшается. Ты будешь чувствовать себя гораздо лучше не только в физическом плане, но и эмоционально.

Кто хоть как-то знаком с культурой Китая и Японии знают, что у них это практикуется на уровне государства. Тысячи людей, в том числе и в возрасте, каждое утро выполняют упражнения, которые точно можно назвать аэробными. А теперь обратимся к статистике. Китай находится на одной из первых строчек по продолжительности жизни населения.

Краткие выводы

Итоги. Выводы.

Исторически так сложилось, что люди не приспособлены к сидячему образу жизни. Отсутствие достаточного количества движений на протяжении длительного времени — одна из основных причин малой продолжительности жизни на территории России и стран СНГ.

Кардио-тренировки тем и хороши, что не требуют вообще никаких затрат и легки в выполнении. Они хороши не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе, избавляя от множества проблем и увеличивая твой потенциал к долгой жизни.

Друзья, подписывайтесь на наш Дзен и читайте новые интересные статьи каждый день!

Рекомендации:

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе.

Научный подход к кардиотренировкам

После десятилетий исследований эффектов различных программ упражнений Les Mills определила — и доказала — науку, лежащую в основе одного из самых эффективных подходов к кардиоупражнениям.

Cardio Peak Training — это особая смесь высокоинтенсивных и устойчивых тренировок, которая дает вам лучшее из обоих миров — кардио-выносливость, которую вы получаете от устойчивых тренировок, и преобразующие преимущества сжигания жира от высокоинтенсивных интервальных тренировок. .

Как работает кардио-пиковая тренировка

Во время стабильного кардио, например, бег, гребля или ходьба, вы достигаете определенного уровня нагрузки и поддерживаете его на протяжении всей тренировки. С другой стороны, если вы выполняете HIIT-тренировку, вы достигнете пика интенсивности, превышающего 95 процентов вашей максимальной частоты пульса, с последующими периодами полного отдыха и восстановления. Пиковая кардио-тренировка — это гибрид этих двух; он поддерживает вашу частоту сердечных сокращений на уровне аэробных тренировок, от 60 до 80 процентов от вашего максимального пульса, перемежающегося с пиками интенсивности, подталкивающими вас к 85-90 процентам от вашего максимума.После пика вы только возвращаетесь к своей аэробной базе.

Преимущества кардио-пиковых тренировок подчеркиваются в исследовании 2015 года, проведенном Университетом Лафборо. В этом исследовании была проанализирована эффективность многопиковых кардиотренировок путем наблюдения за группой спортсменов, выполняющих три цикла кардио-пиковых тренировок в неделю в течение восьми недель. Исследователи измерили толерантность к глюкозе, холестерин, кардио-фитнес и состав тела до и после испытания.

Спустя всего восемь недель кардио-фитнес улучшился на 11.8-процентное увеличение VO2 (наиболее обсуждаемый показатель кардио-фитнеса) и 7-процентное снижение (систолического) артериального давления. Состав тела также значительно улучшился: количество жира в организме сократилось на 13,8%, а окружность талии — на 3%. Также было снижение общего холестерина на 13 процентов.

Авторы исследования пришли к выводу, что различные уровни интенсивности и множественные кардио-пики были важным фактором в максимальной адаптации мышц и оказании всесторонней пользы для здоровья.

Возможно, даже более значительным был уровень соблюдения участниками правил, составляющий 95 процентов. Брайс Хастингс, руководитель исследовательского отдела Les Mills, считает, что это исключение, учитывая, что они были выбраны специально для их малоподвижного образа жизни. «Для новичков в тренировках три 45-минутных кардио-тренировки в неделю в течение восьми недель — это значительные затраты не только времени, но также физических и умственных усилий». Он считает, что 95-процентный уровень соблюдения требований красноречиво свидетельствует о характере учений и их положительных эффектах.

Почему кардио-пиковая тренировка — это лучший способ кардио-тренировок

Если вам нравится разнообразие и сложность интервальных упражнений, то кардио-пиковая тренировка — отличный вариант. В отличие от своего сложного кузена HIIT, Cardio Peak Training дает вам интенсивную кардио-тренировку без риска перетренированности. Исследования показывают, что слишком частое выполнение HIIT-тренировок может привести к снижению отдачи (вы можете узнать больше о лучших рецептах HIIT здесь).

Кардио-пиковая тренировка — это то, что вы можете безопасно выполнять каждый день — хотя эксперты рекомендуют тратить только 50 процентов времени тренировки на кардиоупражнения, остальное должно приходиться на силу (30 процентов) и подвижность (20 процентов).

Имея на выбор множество вариантов тренировок, вы вряд ли заскучаете.

BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™, BODYSTEP ™ и об / мин — все это прекрасные примеры кардио-пиковой тренировки.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

Попробуйте кардио-сопротивление и получите максимум удовольствия от тренировки!

Домой Блог Попробуйте кардио-сопротивление и максимально используйте время тренировки!

6 марта 2017 г.

Автор: Мастер-инструктор SPRI

Фитнес с кардио-сопротивлением — важная тенденция в упражнениях, прежде всего потому, что это отличный способ одновременно получить преимущества кардиоупражнений и силовых упражнений. Так что, если у вас напряженный график — а у кого его нет? — тренировки с кардио-сопротивлением — отличный способ превратить время тренировки во время многозадачности!

«Кардио-сопротивление позволяет укрепить мышцы с помощью силовых тренировок, одновременно тренируя сердце и легкие сердечно-сосудистыми упражнениями», — говорит Грег Нидерландер, директор по образованию SPRI. «Это дает вдвое больше преимуществ при тренировке за половину времени».

Более того, с кардио-сопротивлением вам не нужно сильно прибавлять в весе.Просто подняв несколько небольших весов и добавив несколько лишних килограммов к кардиотренировке, такой как ходьба, бег трусцой, бег, аэробика или танцы, вы можете значительно увеличить пользу от тренировки. Помимо увеличения частоты пульса и сжигания большего количества калорий, тренировки с отягощениями обладают тонизирующим, формирующим и укрепляющим действием.

И пока вы строите красивую фигуру, кардио-тренировки с отягощениями также принесут много других замечательных преимуществ. Повышенная плотность костей, ускоренный метаболизм и лучшая осанка — вот лишь некоторые из дополнительных преимуществ добавления некоторого сопротивления тренировке.

«Помните, что вам не нужно поднимать большой вес, чтобы в полной мере использовать упражнения с отягощениями», — объясняет Нидерландер. «На самом деле, выполнение большего количества повторений упражнений с меньшим весом легче для суставов и устранит развитие нежелательной мышечной массы».

Итак, как видите, легко добавить силовые тренировки к своим кардиотренировкам. Просто подняв несколько легких весов на руки перед тем, как отправиться на следующую прогулку или бег трусцой, вы можете начать давать своему телу целый ряд преимуществ от формирования и тонизирования до улучшения общего состояния здоровья.Чтобы узнать о захватывающем новом продукте для кардио-сопротивления от SPRI®, просто прочтите:

Получите контроль над кардио-сопротивлением с помощью Mini Contour Weights от SPRI®.
Mini Contour Weights — одна из последних разработок Джона Абдо, всемирно признанного авторитета в области жизненной мотивации, здоровья и фитнеса, а также изобретателя отмеченного наградами AB-Doer. Абдо разработал миниатюрные контурные утяжелители для SPRI®, чтобы сделать кардио-сопротивление проще, чем когда-либо.

Эти мягкие, универсальные ручные утяжелители плотно прилегают к руке, обеспечивая идеальный и удобный захват.Их можно использовать как гантели или прикрепить к запястьям или лодыжкам с помощью удобных ремней, которые помогают предотвратить чрезмерный захват и утомление рук.

«Эти веса просты в использовании и обеспечивают все преимущества кардиофитнеса безопасно и удобно», — говорит Нидерландер.

Используйте их самостоятельно, чтобы тонизировать и укрепить, или возьмите пару перед бегом, ходьбой, шаганием или аэробикой, и сделайте свою любимую кардио-тренировку на высшем уровне! Независимо от того, как вы решите использовать грузы, поскольку они мягкие и легкие, их можно безопасно уронить, не беспокоясь о повреждении пола или пальцев ног.

Чтобы узнать больше, посетите полную линейку силовых тренировок SPRI.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Они такие же? — Фитбод

Вы когда-нибудь задумывались, что одно и то же — кардио, аэробные или анаэробные упражнения?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку.Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробикой и анаэробом? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода.Когда упражнения не используют кислород, например, короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует выполнять, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что означают «кардио», «аэробные» и «анаэробные» упражнения?

В чем разница между кардиотренировками и кардиотренировками?аэробные или анаэробные упражнения?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хорошо подходят для похудания

1. Кардио-определение

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся по схеме с целью увеличения частоты пульса в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеет в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардиотренировку, вы — это , которые работают аэробно.

В оставшейся части статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе, просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения — это не кардио или аэробные упражнения. Это отдельная категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму). Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

На этом этапе вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или по продолжительности, не считается анаэробным упражнением.

Связанная статья: Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные и анаэробные упражнения лучше для похудания?

Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудания?

Прежде всего важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем больше мы в хорошей форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать в себя как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Связанная статья: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Следует ли изменять кардио, аэробную и анаэробную активность в зависимости от ваших целей в фитнесе?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом сказанного, было показано, что кардио тренировка для пауэрлифтеров и силовая тренировка для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором в основном специализируются на своей целевой деятельности, а затем интегрируют другие качества тренировки по мере необходимости или в период «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным Mayo Clinic, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Примеры упражнений (аэробика vs.Анаэробный)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

1. Примеры кардио / аэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

2. Примеры анаэробных упражнений

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны. Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность выполнять упражнения и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

Спринты
Тяжелая атлетика
Изометрия
Плиометрика

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Преимущества кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний.По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снизить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса. Группа исследователей из Медицинского центра Канзасского университета обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4. 3 — 5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточной массой тела была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить или немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые занимались аэробными упражнениями, улучшалась функция мозга в три раза.

4. Обладает антидепрессивным действием

Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, средней интенсивности, 3 раза в неделю по 9.2 недели) имел значительно больший антидепрессивный эффект.

Риски кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительным советом к подходящему специалисту в области здравоохранения. Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность выполнять регулярные упражнения, прежде чем продолжить.

Преимущества анаэробных упражнений

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
— большое преимущество, если для вас мало времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты. Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты.В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Риски анаэробных упражнений

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Примеры кардио / аэробных тренировок

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте.Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно
Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут
Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно
Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Примеры анаэробных тренировок

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут
Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа
Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и бег с небольшими препятствиями в анаэробную схему. Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Последние мысли

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что в аэробных упражнениях используется кислород, а в анаэробных упражнениях нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон, . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии.D. и недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Тренируйтесь умнее: как вам следует тренироваться Кардиотренировки

Сколько кардио мне нужно делать во время тренировки? Сколько бега — это слишком много? Зачем мне делать медленные бега, если быстрые, тяжелые сделают меня быстрее?

Если вас не научили основам надлежащей подготовки, это вопросы, которые большинство людей задает себе на каком-то этапе подготовки своего тела к событию. Далее следует перечень вещей, которые вам следует знать, чтобы лучше подготовиться к гонке и избежать травм или переутомления.

Все начинается с вашего сердца

Знать свою частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса является ключевым моментом. У некоторых людей частота пульса повышается (у меня обычно выше среднего), а у других (например, у Райана Аткинса) снижается.

Знать зоны

При выполнении кардиотренировок спортсмены и тренеры обычно используют четыре различные зоны частоты пульса, когда говорят о планах тренировок (я включил свои собственные значения пульса для справки. Для большей точности рассчитайте свои собственные):

-Восстановление / легкое: ЧСС 55% от макс. (120-140 уд / мин.Моя частота пульса при легком беге составляет около 130-140 ударов в минуту, у Райана — около 120 ударов в минуту).

-Темп: 65% от максимального (у меня 155-170 ударов в минуту, у Райана около 135-155)

-Пороговое значение: 80% от макс. (175–190 ударов в минуту, Райан составляет около 155–172)

-V02 max: 100% (195–210 ударов в минуту, он же максимальная частота пульса, у Райана около 172–185)

Не перетренироваться

В среднем спортсмены хорошо реагируют на 2-3 тяжелых тренировки в неделю при подготовке к тем дистанциям, которые мы проводим в OCR.Выполняйте слишком много тяжелых тренировок, и ваше тело переутомится. «Тяжелая тренировка» будет означать, что ваш пульс находится в темпе или выше. Тип «тяжелых тренировок» будет зависеть от того, ради чего вы тренируетесь.

Тренировки вне сезона

В межсезонье, обычно с ноября по март, вам нужны пороговые тренировки (80% от максимума). Продолжительность этих тренировок будет зависеть от того, ради чего вы тренируетесь. Например, если вы готовитесь к 8-часовому циклу «Самая жесткая грязь», вы хотите, чтобы они были длиннее, чтобы ваше тело было готово к продолжительности забега.

Поезд на расстояние

-10 минут разминки

-Бегите 1 милю 4-6 раз с пороговой частотой пульса. Отдыхайте по три минуты между каждой милей.

-Затем бегите 45 минут с темпом пульса.

-10 минут заминки

Примечание. Чтобы достичь продолжительности этой тренировки, может потребоваться время. Если вам достаточно двух повторений на одну милю, то начните с них, а потом сделайте десять минут в темпе.Слушайте свое тело. Ключевым моментом является предотвращение травм.

Поезд на скорость

Если вы тренируетесь для спринтерских гонок, лучше всего подойдут более короткие пороговые интервалы.

-10 минут разминки

-6x 1 км повторений с пороговой ЧСС-10 минут заминки

Каждые четыре недели делайте бег на 3-5 км на время своего тренировочного режима, чтобы проверить себя. Посмотри, сможешь ли ты выиграть лучшее время.

Тренировка сезона соревнований

Ваши события / гонки будут вашими пороговыми тренировками, поэтому, хотя вы по-прежнему хотите делать интервалы в рамках своей тренировки (возможно, один раз в две недели), вам нужно больше сосредоточиться на своем V02 max.

VO2 Max Training

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, указывает количество потребляемого кислорода в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту. Чем выше число, тем больше кислорода вы получаете в мышцы и тем быстрее или дольше вы бежите … Чтобы тренироваться для этого, вам нужно выполнять тренировки, которые короче, но очень тяжелые. Табата тренировки — отличный тому пример.

-4-5 минут: спринт в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд —

-Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 15% (большинство беговых дорожек допускают уклон только до 15%).

-Увеличьте скорость до такой степени, чтобы вы могли бежать в течение двадцати секунд. Это должно быть серьезное усилие на спринте.

-После 4-5 минут сделайте двухминутный перерыв, а затем повторите еще 1-2 раза.

К тому времени, как вы дойдете до трех подходов, вы должны быть полностью истощены. Если вы чувствуете, что можете сделать четвертый, то в следующий раз — БЕГИТЕ БЫСТРЕЕ.

Помимо этих 2-3 тяжелых тренировок в неделю, вы должны заполнять выходные дни восстановлением / легкими пробежками и силовыми тренировками.Длинные легкие пробежки не менее важны для включения в ваши тренировки, поскольку они помогут развить вашу выносливость.

Прежде всего, прислушайтесь к своему телу и выясните, что лучше всего подходит для вас.

Кардио-тренировка для начинающих: полное руководство [2019]

Сводка
Тренировка сердечно-сосудистой системы — это специально разработанное упражнение, которое улучшает способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальному телу. Тренировка сердечно-сосудистой системы может проводиться аэробным (при наличии кислорода) или анаэробным (без кислорода) способом.
Эта статья написана для людей, которые плохо знакомы с сердечно-сосудистыми тренировками и хотели бы больше узнать о лучших доступных методах и практиках для достижения успеха, избегая при этом наиболее распространенных ошибок, которые люди сначала делают при тренировке сердечно-сосудистой системы.

Введение

За последнее десятилетие, может быть, даже дольше, рекламные и маркетинговые компании по всему миру подхватили кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), заявив, что все, что вам нужно для хорошей кардиотренировки, — это всего лишь 5 минут.

Печальная реальность в фитнесе и фитнес-индустрии в целом заключается в том, что две вещи продаются и продаются очень хорошо:

Секс и
Короткие, резкие, интенсивные тренировки.

Боюсь, вы не получите ни того, ни другого из этой статьи.

Эта статья предназначена для людей, которые искренне заинтересованы и хотят раскрыть свой истинный спортивный потенциал, но при этом ценят здоровье на первом месте. В этом посте вы узнаете больше о сердечно-сосудистой системе и о том, как в полной мере проявить себя атлетически и для хорошего здоровья.

Тренировка сердечно-сосудистой системы намного сложнее, чем объединение быстрой 5-минутной тренировки, разработанной, чтобы на следующий день вам стало жарко, вспотело и было больно. По правде говоря, в кардиотренировках нет быстрого пути, и нет быстрого решения.

Не буду лгать. Это сложно. Это очень сложно. Но польза для организма безгранична, и она стоит каждого момента, который вы тратите на развитие этой энергетической системы.

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения.

Он испытывает ваше терпение, и вы не видите мгновенных результатов.Людям может быть чрезвычайно сложно понять и применить это, потому что мы живем в обществе, в котором наблюдают за разгулом «Netflix». Мы ожидаем мгновенных результатов и мгновенного удовлетворения, но сердечно-сосудистая система так не работает. Это требует времени.

Вот почему люди стараются сокращать занятия с помощью коротких, резких и высокоинтенсивных тренировок. Сердечно-сосудистая система просто не работает в долгосрочной перспективе.

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Речь идет о понимании взаимосвязи аэробной и анаэробной энергетических систем и о том, где вы сейчас сидите в спектре кардиотренировок.

Речь идет о понимании ваших собственных ограничений и знании того, что подходит вам в любой момент времени.

В сегодняшней статье я раскрываю мифы и раскрываю практическое применение кардиотренировок для начинающих, чтобы вы могли избежать тех же ошибок, которые когда-то делал я. Я хочу, чтобы у вас были знания, которые помогут вам быстро достичь долгосрочного успеха в сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардио-тренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, продолжительностью несколько часов. Он выполняется с такой интенсивностью, при которой сердечно-сосудистая система способна восполнять кислород работающим мышцам.

Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальному телу.

Есть два аспекта здоровья сердечно-сосудистой системы:

Аэробный (при наличии кислорода)
Анаэробный (без кислорода)

Аэробные тренировки при правильном выполнении являются устойчивыми и повторяемыми по своей природе.Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю.

Анаэробные тренировки в сердечно-сосудистой системе, если они выполняются правильно, являются неустойчивыми и основанными на выживании по своей природе. Типичными видами деятельности могут быть короткие всплески в гребле, спринте и плавании, которые длятся не более четырех минут.

Аэробная тренировка использует аэробную энергетическую систему в качестве основного источника топлива, а анаэробная тренировка задействует алактическую и молочную энергетические системы.(Для получения дополнительной информации об энергетических системах нажмите здесь).

При правильном выполнении аэробные тренировки являются устойчивыми и повторяемыми по своей природе.

Почему кардио-тренировки так важны?

Термин c ardio происходит от греческого слова k ardia , что означает «сердце». Когда вы делаете кардио, это означает, что вы тренируетесь для улучшения здоровья сердца.

Сердце, без сомнения, самая важная мышца тела.Здоровое сердце играет жизненно важную роль для здоровья человека. При регулярных и последовательных кардио-тренировках для здоровья вы можете рассчитывать на следующее:

Более низкий уровень смертности от всех причин
Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
Более низкий уровень общего жира в организме
Снижение заболеваемости раком толстой кишки
Снижение заболеваемости раком груди
Снижение остеопороза

Но кардио не только играет важную роль для здоровья. Он играет ключевую роль в спортивных достижениях. Благодаря последовательным и хорошо продуманным планам тренировок сердечно-сосудистой системы вы можете ожидать следующего:

Повышенный сердечный выброс
Повышенное потребление кислорода
Увеличение притока крови к активным мышцам
Уменьшение субмаксимальной частоты дыхания
Увеличение объема крови
Улучшенная терморегуляция
Увеличение размера и плотности митохондрий
Повышение концентрации окислительных ферментов
Повышенная капилляризация в мышечном ложе

Если вы хотите снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, сделать повседневные задачи намного проще за счет повышения выносливости и выносливости, а также достичь максимального физического потенциала, тренировки сердечно-сосудистой системы являются одним из наиболее важных аспектов вашей тренировки.

Термин «кардио» происходит от греческого слова kardia, что означает «сердце».

Click To Tweet Что представляет собой кардио-тренировка?
Это распространенное заблуждение, что все, что бьет сердце, — это кардио. Это далеко от истины.
Сердце адаптируется к тренировкам с отягощениями иначе, чем к нагрузкам на выносливость, таким как бег, езда на велосипеде и даже ходьба.
Во время силовых тренировок кровоток в работающих мышцах ограничивается до тех пор, пока они не расслабятся.Это заставляет сердце работать анаэробно (без присутствия кислорода) с последующим приливом крови к работающим мышцам, когда они расслабляются.
Это заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать больше крови, насыщенной кислородом, к работающим мышцам, что вызывает учащение пульса, но НЕ дает больше кислорода этим работающим мышцам.
Для этого сердце должно сокращаться сильнее, вызывая повышение артериального давления и, в конечном итоге, концентрическую гипертрофию сердца (сердце, растущее внутрь).
Это нежелательный эффект для здорового сердца. Силовые тренировки без хорошего сердечно-сосудистого плана могут сделать сердце более жестким и менее гибким. Это значительно увеличивает нагрузку на сердце, в конечном итоге повышается кровяное давление и увеличивается общая нагрузка на сердце.
В отличие от них, спортсмены на выносливость (бегуны, лыжники, гребцы и т. Д.), Которые тренируются в течение длительных интервалов, имеют постоянный и регулярный приток кислорода к работающим мышцам.
Сердце увеличивается как по толщине, так и по внутреннему диаметру.
Он остается эластичным и более податливым, что в конечном итоге приводит к увеличению способности удерживать и перекачивать кровь по телу. Это эксцентрическая гипертрофия сердца, и это очень хорошо.
Силовые тренировки и кардиотренировки — два очень разных животных. Это не говорит о том, что силовые тренировки — это плохо, и вам следует немедленно прекратить их. Отнюдь не. Помните, сила имеет значение!
Я просто подчеркиваю тот факт, что сердце нужно тренировать по-разному в зависимости от ваших целей в фитнесе, а тип упражнений, который вы выбираете, значительно влияет на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы.
Это означает, что для кардиотренировок вам необходимо рассматривать динамические упражнения с низкой нагрузкой, такие как бег, гребля, катание на лыжах и велосипеде, как основные методы развития сердечно-сосудистой системы.
Как улучшить сердечно-сосудистую систему?
При тренировке сердечно-сосудистой системы мы хотим:
Увеличивает количество крови, перекачиваемой сердцем за одно сокращение
Повышение эффективности работы сердца по доставке кислорода к работающим мышцам и удалению углекислого газа
Улучшить способность к аэробному и анаэробному обмену энергии
Для этого мы должны понять три фактора, которые определяют сердечно-сосудистую выносливость:
VO2 Max
Экономика движения
Анаэробный порог
Что такое VO2 Max?
VO2 Max — это максимальный объем кислорода, который вы способны принять и использовать во время интенсивных упражнений.Он измеряется в миллилитрах кислорода, израсходованных за минуту, деленных на массу тела в килограммах (мл / кг / мин). Он обеспечивает аэробное соотношение мощности к весу. Поскольку теперь вы знаете, как сердце реагирует на различные методы тренировок, неудивительно, что спортсмены с самым высоким показателем VO2 Max в мире являются лыжниками, бегунами и велосипедистами.
У нетренированных мужчин и женщин их VO2 Max обычно находится в диапазоне 25-40 мл / кг / мин.
У профессиональных спортсменов эти значения будут в пределах 80-95 мл / кг / мин.
Это существенная разница.
Чем больше кислорода вы можете подавать в работающие мышцы при каждом сокращении сердца, тем тяжелее, быстрее и дольше вы сможете выполнять упражнения.
Экономика движения

Подумайте об этом с точки зрения экономии топлива автомобиля. Сколько энергии вам нужно, чтобы переместить свое тело на определенное расстояние.
Экономика движения состоит из двух элементов:
Техническая подготовка: насколько хорошо вы выполняете движения
Экономия обмена веществ: используемый вами источник топлива (жир или глюкоза)
Обладая техническим мастерством, вам просто нужно посмотреть, как бегает марафонец со скоростью менее 2:30 по сравнению с тем, кто завершает забег более чем за 5 часов. Они просто скользят по марафону, а последний будет бороться. Они тратят меньше энергии, чтобы преодолеть такое же расстояние с лучшей техникой. Это означает, что они могут ехать быстрее и дольше, прежде чем утомятся.
Метаболическая экономика отличается. Для занятий спортом продолжительностью более шестидесяти минут запасы топлива становятся основным ограничителем.
Есть два метаболических пути, которые создают топливо для тела: аэробный метаболизм и анаэробный гликолиз.
Аэробный метаболизм является наиболее эффективным, поскольку он в первую очередь использует жир в качестве основного источника топлива, что является практически неограниченным источником энергии.Это происходит ниже аэробного порога (точка, при которой уровень лактата в организме начинает повышаться выше гомеостаза).
Как только вы начинаете превышать аэробный порог, вы начинаете использовать смесь жира и глюкозы (сахара) в качестве основного источника топлива. Глюкозы не хватает, поэтому, когда вы превысите анаэробный порог, она в первую очередь становится глюкозой, что может быстро привести к истощению.
Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы должны думать об эффективности используемого нами источника топлива, а также о том, как улучшить общую технику движения.
Анаэробный порог
Это точка, в которой удаление лактата из организма не успевает за скоростью, с которой он создается. Анаэробный порог — это максимальная интенсивность, при которой уровень лактата будет оставаться повышенным, но стабильным в течение часа.
Когда вы превысите этот порог, каждый спортсмен знает, что это когда вы начинаете резко замедляться или даже останавливаться.
Из трех качеств анаэробный порог легче всего тренировать. Однако, как вы скоро узнаете, для того, чтобы действительно максимизировать свой анаэробный порог, вам сначала необходимо:
Иметь отличный аэробный порог
Будь достаточно сильным
Система спортивного развития Strength Matters основана на концепции:
«Если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не достигнете достаточного уровня силы, вы никогда не достигнете максимального анаэробного порога. ”

Как часто и как долго мне следует проводить кардио-тренировки?
Это один из самых частых вопросов, которые нам задают. На него также труднее всего ответить, потому что жизненная ситуация каждого человека уникальна, равно как и его цели, желание тренироваться и возможности.
Итак, прежде чем мы поговорим о том, как долго и как часто вам следует тренировать сердечно-сосудистую систему, нам необходимо установить некоторые основные правила:
Тренировка сердечно-сосудистой системы может быть аэробной или анаэробной по своей природе.Это зависит от способностей человека и от того, для чего он тренируется.
Сеанс аэробной тренировки — это не менее 30 минут непрерывной активности в устойчивом состоянии, которая легко повторяется по своей природе, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля или катание на беговых лыжах.
Сеанс анаэробной тренировки состоит из нескольких интервалов и может длиться от 10 до 60 минут в зависимости от спортсмена. Этот тип тренировки неустойчив по своей природе и представляет собой форму тренировки, основанной на выживании.
Если все сделано правильно, аэробные тренировки можно проводить от четырех до семи раз в неделю. Это простой по своей природе, что делает его повторяемым.
Для анаэробной тренировки необходим отдых минимум 48 часов между тренировками.
Аэробные тренировки составляют 80–90% годовой нагрузки.
Анаэробные нагрузки составляют от 10 до 20% годовой рабочей нагрузки.
Прежде чем вы сможете принять участие в анаэробной тренировке, вы должны быть достаточно сильными и иметь надежную аэробную систему.
HIIT — это последнее, над чем мы работаем, пытаясь создать надежный аэробный двигатель.
Как видите, существует множество движущихся частей для создания идеального плана кардиотренировок. Это не так просто, как сказать: просто делайте три часа в неделю, и все будет в порядке.
Для построения сердечно-сосудистой системы нужно время. Вы не можете торопиться. Человеческое тело по-прежнему остается человеческим телом, независимо от того, насколько продвинуты технологии. Чтобы родить ребенка, еще нужно 9 месяцев.
Если вы хотите построить действительно прочную сердечно-сосудистую систему, вам нужно взглянуть на нее с точки зрения ежегодных тренировок и понять, что объем и последовательность являются ключом к развитию.
Как новичок, вы рассчитываете примерно на 400 часов тренировочного времени, работая над сердечно-сосудистой системой, не считая силовых или двигательных тренировок.
Это примерно 7–8 часов в неделю, посвященных работе с сердечно-сосудистой системой.
Если вы настоящий новичок, все ваши еженедельные тренировки будут посвящены аэробике. Это означает НЕТ тренировок HIIT. Помните, что на первом месте стоит развитие аэробного порога и силовые тренировки.
Теперь, если вы думаете, что это большая работа, я хочу, чтобы вы сравнили тренировочный объем элитных спортсменов на выносливость.
Давайте возьмем Килиана Джорнета, одного из величайших бегунов по ультра-трейловым маршрутам. Его годовой объем тренировок составляет более 1250 часов в год, или в среднем 24 часа в неделю.
Рассмотрим элитного марафонца Элиуда Кипчоге, который пробежал марафон Nike Breaking2 за 2 часа 25 секунд.
В среднем он пробегает 120 миль в неделю. Среднестатистическому бегуну клуба повезло, что он в среднем пробегает 40 миль.
Создание прочной сердечно-сосудистой системы требует самоотверженности и приверженности.Вы не можете построить его с помощью нескольких десятиминутных HIIT-сессий в неделю.
Заключительные мысли
Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Речь идет о понимании взаимосвязи аэробной и анаэробной энергетических систем и о том, где вы сейчас находитесь в спектре кардио-тренировок.
Объем, последовательность и терпение — ключ к успеху сердечно-сосудистой системы. В сочетании с практическим знанием важности силовых тренировок и развития аэробной энергетической системы до работы с анаэробной энергетической системой, силовые тренировки развивают сердце иначе, чем традиционные методы сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде.
Силовые тренировки фактически ограничивают приток крови к работающим мышцам и стимулируют концентрическое развитие сердца, что приводит к большему сердечному стрессу. В то время как отличная тренировка сердечно-сосудистой системы способствует постоянному притоку крови и эксцентрично развивает сердце.
Если бы я закончил одним советом, то он следующий:
HIIT — это выбор бедняков для лечения сердечно-сосудистой системы. Это не замена долгому пути. Стабильность и медленность в долгосрочной перспективе всегда побеждают.
Вспомните нашу модель развития сердечно-сосудистой системы:
Если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не достигнете достаточного уровня силы, вам никогда не удастся по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог ».
Каждое путешествие начинается с одного шага
В каждом великом фильме герой вступает на путь, обещающий приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет героя под свое крыло и доводит его до предела.Подумайте только, где бы Люк был без Йоды? Мы звезды собственного кино. И нам всем нужно это руководство.
Когда дело доходит до фитнеса, тренер может быть вашим проводником к успеху, подобным киногероям, и вашим секретным оружием. У личного тренера столько преимуществ. Я бы сказал, что коучинг — это необходимое условие для достижения успеха. Период.
Применять систему спортивного развития для достижения безболезненного спортивного образа жизни непросто, но она гарантированно сработает, если вы будете следовать ей.И мы здесь, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути.
Готовы ли вы сделать этот первый шаг?
Подайте заявку сегодня, чтобы принять участие в нашем 30-дневном испытании.
Сводка
Название статьи
Кардиотренировки для начинающих: полное руководство [2019]
Описание
Полное руководство для начинающих по сердечно-сосудистым и кардиотренировкам. Узнайте больше о лучших доступных методах и практиках для достижения успеха с помощью отличных советов по кардиотренировкам.
Автор
Джеймс Бриз
Имя издателя
Сила имеет значение
Логотип издателя
Кардио малой нагрузки | Кардио-тренировки с малой нагрузкой
Этого не избежать: бег серьезно сказывается на нашем организме.По словам Джея Дичарри, физиотерапевта из Орегона и автора книги Running Rewired , с каждым шагом наша приземляющаяся нога поглощает силу, примерно в два с половиной раза превышающую вес нашего тела.
«Активные упражнения, такие как бег и плиометрика, вызывают большую биомеханическую нагрузку на ноги», — говорит Дичарри. Он объясняет, что «биомеханический» стресс относится к количеству ударов, которые наши кости, мышцы, сухожилия и связки переносят во время занятий. Чтобы оставаться здоровым, важно включить в свой распорядок кардио-упражнения с малой нагрузкой.
Что такое кардиоупражнения с малой нагрузкой?
Основное различие между упражнениями с высокой и низкой нагрузкой заключается в том, что последние вызывают очень небольшую биомеханическую нагрузку на наш организм, поскольку не связаны с прыжками и приземлением, объясняет Дичарри. Но эти два типа упражнений схожи в том, что они оба вызывают физиологический стресс, степень нагрузки на нашу кардиореспираторную систему (или наши сердце и легкие) во время упражнений. Это означает, что упражнения с малой ударной нагрузкой могут улучшить вашу кардиотренированность так же, как упражнения с высокой ударной нагрузкой.
«Ваше сердце и легкие не знают, бегаете вы или едете на велосипеде», — говорит Дичарри. «Упражнения с малой ударной нагрузкой — отличный способ улучшить работу двигателя без ударов по ногам».
«Для бегунов с небольшим пробегом выполнение кросс-тренинга с малой нагрузкой вместо дополнительных пробежек — хороший способ оставаться в форме и предотвратить травмы, — говорит Курт Уорд, помощник тренера по бегу и бегу по пересеченной местности в Государственном университете Вебера.
Никто не хочет оставаться в стороне из-за травмы.Мы поможем вам оставаться на ногах.
Поскольку одна из его спортсменок в колледже в прошлом перенесла стрессовые переломы, Уорд инструктирует ее выполнять только три-четыре тренировки в неделю и тренироваться на беговой дорожке Alter-G (антигравитационной), эллиптическом тренажере, велосипеде или в бассейне. в другие дни, чтобы защитить ноги. Хотя ее недельный пробег почти никогда не превышает 30 миль, она по-прежнему финиширует вместе со своими лучшими товарищами по команде в гонках по пересеченной местности, отчасти благодаря кардиотренировкам, которые она получила и приобрела благодаря кросс-тренировкам.
Независимо от того, находитесь ли вы на обочине из-за травмы или просто хотите с минимальным риском увеличить объем тренировок, кардиоупражнения с низким уровнем воздействия — это золото. Мы поговорили с экспертами о лучших из них для бегунов и о том, как вы можете извлечь из них пользу. Вот сенсация.
1. Плавание
Кори ДженкинсGetty Images
Из всех видов деятельности в этом списке плавание оказывает наименьшее воздействие на организм, — говорит Дичарри.Для бегунов, которые справляются с травмами, такими как стрессовые переломы, проблемы с коленями или артрит, тренировки в бассейне — будь то плавание или водный бег трусцой — часто являются более безопасным вариантом кросс-тренинга, чем использование велосипеда или эллиптического тренажера, которые больше нагрузки на нижнюю часть тела. Хотя во время COVID-19 может быть сложнее найти открытый бассейн, если у вас есть доступ к бассейну дома или к тому, куда вы чувствуете себя комфортно, это может быть отличным вариантом для кросс-тренинга.
«Когда одна из наших спортсменок восстанавливается после травмы, она обычно начинает снова в бассейне, а затем переходит на велотренажер или эллиптический тренажер по мере заживления», — говорит Уорд.
В то время как почти невесомость в воде позволяет отдыхать костям и связкам бегунов, мышцы верхней и нижней части тела, включая руки, косые мышцы, сгибатели бедра и кора, задействуются во время плавания, а наши сердца и легкие должны работать Дичарри объясняет, что трудно перекачивать кровь во все эти области, поэтому это отличное кардиоупражнение.
«Плавание заставляет вас работать над контролем дыхания, что важно для бегунов», — говорит он. Чтобы увеличить объем легких, вы можете попробовать упражнения на дыхание, например, чередование кругов дыхания каждые три, пять и семь гребков.
Чтобы получить максимальную отдачу от плавания, Дичарри предлагает выполнять высокоинтенсивные интервалы, такие как быстрые 100- или 200-метровые повторы, с небольшим отдыхом между каждым повторением. По его словам, наборы с быстрым темпом увеличивают частоту сердечных сокращений так же, как и интервалы трека.
4 основы плавания
Пенный буй FINIS для обучения плаванию
Весла для плавания
SantTop амазонка.ком
13,99 $
2. Эллиптический
СкайнешерGetty Images
Бегуны, как правило, тяготеют к эллиптическому тренажеру, потому что он больше всего имитирует движение бега, но Дичарри отмечает, что, поскольку ваши ноги не отрываются от педалей тренажера, он не вызывает такого же биомеханического стресса, как бег, то есть вы не не набирает упругую силу, необходимую для бега. Тем не менее, он отмечает, что это упражнение действительно укрепляет мышечную память в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и руках, которые можно использовать в дороге.
Как и плавание, тренировки на эллиптическом тренажере также бросают вызов сердцу и легким — и вы можете получить еще больший импульс для кардио, выполняя спринт на тренажере, — говорит Дичарри. Физиотерапевт отмечает, что бегуны обычно совершают ошибку, увеличивая сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы получить лучшую тренировку, но им лучше стремиться к более высокой частоте вращения педалей на более низкой передаче.
«Когда вы увеличиваете сопротивление, вы в основном поднимаетесь по лестнице, — говорит он. «Если двигаться быстрее с более легким сопротивлением, у вас еще больше повысится частота сердечных сокращений, и это движение будет больше напоминать бег».
Еще одна вещь, которую следует запомнить: не используйте ручки для рук. «Это заставляет вас самостоятельно стабилизироваться, — говорит Дичарри.
3. Велоспорт
Джейсон Франк
Катаетесь ли вы на улице или в помещении (на велотренажере или на тренажере), езда на велосипеде — отличный способ улучшить вашу кардиотренированность и укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые используются во время бега, без особого давления. на суставах, — говорит Дичарри, который сам заядлый велосипедист.
Однако один недостаток езды на велосипеде заключается в том, что он не укрепляет все ваше тело, как и другие упражнения кросс-тренинга. «Я тренировал велосипедистов, которые в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, но у них слабые мышцы кора и верхняя часть тела, поскольку у них не очень развиты эти мышцы», — говорит Дичарри. Он рекомендует дополнить занятия велоспортом в помещении силовыми упражнениями, нацеленными на мышцы кора.
«Часто кросс-тренинг проводится в одиночку, что может быть сложно психологически», — говорит Уорд.Так что наличие виртуального урока езды на велосипеде в помещении или нескольких друзей, с которыми можно (виртуально) потренироваться, — это хорошая мотивация для достижения цели.
4. Гребля
Getty Images
Это сидячее упражнение на вытягивание и толкание вызывает сильное потоотделение, а также укрепляет участки тела, которые часто слабы у бегунов, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также мышцы верхней и нижней части спины, — объясняет Дичарри.
«Бегуны, как правило, используют все квадраты и обычно не задействуют мышцы спины», — говорит он.«Включение гребли в свой распорядок дня может укрепить тыльную сторону ног, что поможет предотвратить травмы в будущем».
Он отмечает, что важно поддерживать правильную форму гребца в закрытом помещении, чтобы вы ничего не меняли во время кросс-тренинга. Для начала сядьте, поставив ступни на стремена, а колени согните примерно на 90 градусов. Потянитесь вперед, чтобы схватиться за ручку, затем отведите ноги назад, пока они не станут почти прямыми (но не заблокированными), удерживая спину и пресс напряженными, когда вы отклоняете туловище назад. В этот момент подтяните ручку к грудной клетке, согнув ее в локтях. Наконец, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
4 из наших любимых домашних гребцов
RW900 Гребной
Nordictrack nordictrack.com
1 599 долл. США
Следите за студийными тренировками, разработанными тренерами, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте с олимпийскими спортсменами.
Гребной тренажер двойного назначения с магнитным приводом
Sunny Здоровье и фитнес amazon.com 299,00 долл. США
174,99 руб. (11%)
Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.
Тренажер для естественной гребли с монитором S4
WaterRower амазонка.ком
$ 1 160,00
Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.
Conversion II Лежачий велотренажер / гребец
Выносливость amazon. com
799,00 долл. США
Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для бегунов, работающих после травм.
The Bottom Line
Кардио-тренировки с малой нагрузкой могут быть отличной альтернативой или дополнением к бегу, поскольку они позволяют создать прочную аэробную базу, не нагружая ноги и суставы большей нагрузкой. Для травмированных спортсменов, которые не могут бегать, выполнение упражнений, не вызывающих нагрузок на кости и суставы, является ключом к поддержанию физической формы, пока вы не в курсе. Просто не забудьте дополнить кардио-тренировки реабилитационными и силовыми упражнениями, чтобы травма не вернулась.
Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Почему нам все еще нужны кардио-тренировки: более эффективный подход
Кардиотренировки в последнее время действительно набирают обороты. В мире силовых тренировок стало модно и модно сделать себе имя, заявив, что никто никогда больше не будет заниматься кардиотренировками в какой-либо форме, иначе вся ваша мышечная масса исчезнет. Почему мы прислушиваемся к людям, которые могут приседать с большим животом на 600 фунтов и с трудом передвигаются?
Как и многие другие темы в фитнесе, общепринятые взгляды на то, что вы «должны» делать, колеблются от одной нелепой крайности к другой.
Нет никаких сомнений в том, что ранее существовавшее мнение о том, что люди должны делать длительные кардио-сессии, чтобы прийти в форму, неверно. Больше — не лучше. Но ноль тоже не лучше.
Вот что вам нужно знать:
-Выносливость — как компонент фитнеса — важна для оптимального здоровья и функциональности.
-Кардио увеличивает объем крови, обеспечивая более эффективную буферизацию кислот, образующихся во время тренировок с высокой интенсивностью.
-Вам не нужно столько кардио, как мы думали, но вам нужно больше нуля.
Выносливость — важная человеческая способность. Это то, что позволило нам успешно подняться на вершину пищевой цепи. Развитие способности пережить нашу добычу во время охоты помогло нам получить драгоценные ресурсы для выживания. Но тот вид выносливости, который у нас был тогда, был развит с большей интенсивностью, чем длительные медленные кардио-тренировки, которые были популярны не так давно.
Более актуальный интерес вызывает то, что аэробные упражнения изменяют мозг таким образом, что улучшают когнитивные функции и могут иметь положительные эффекты на протяжении всей жизни.У людей в аэробной форме более волокнистое и компактное белое вещество, которое состоит из пучков аксонов, передающих нервные сигналы от одной области мозга к другой. Более компактное белое вещество связано с более быстрой и эффективной нервной деятельностью. Это дает множество преимуществ при решении многих умственных и физических задач. А аэробные упражнения помогают сохранять остроту ума с возрастом. Цель большинства силовых тренировок (или даже кардиотренировок) напрямую не связана с совершенствованием мозга, но я думаю, можно с уверенностью предположить, что всем нам нужен острый ум на протяжении всей жизни.
При силовых тренировках цель — большие и сильные мышцы, а это значит, что мы должны выполнять более короткие и интенсивные тренировки. Ограничивающим фактором является накопление кислых продуктов жизнедеятельности в мышцах при выполнении усилия.
Когда накопление увеличивается быстрее, чем ваше тело может очистить, мышцы начинают гореть, и дальнейшие сокращения становятся все труднее. В вашей крови содержится бикарбонат натрия, который нейтрализует кислотное состояние. Повышение кислотно-буферной способности крови еще больше повысит вашу точку усталости. Небольшая аэробная тренировка может улучшить ваши анаэробные тренировки за счет увеличения объема крови, что позволяет крови переносить больше бикарбоната натрия.
Чтобы получить это преимущество, вам может потребоваться только одна «традиционная» кардио-тренировка в неделю, но есть способ лучше.
Если вы читаете это, думая, что я большой поклонник кардиотренировок, вы ошибаетесь. Я бы предпочел гоняться за мячом или человеком, занимающимся спортом, или ходить в походы на природе, или совершать небольшую пробежку по пересеченной местности, чтобы завершить кардиотренировки.Но жизнь не всегда предоставляет возможности заниматься этим. Я предпочитаю силовые тренировки более высокой интенсивности и более быстрые взрывные тренировки. Но глупо все время тренироваться только так. Выполняя интервальные тренировки в соответствии с моделью ACE IFT, вы можете получить большую пользу за меньшее время, чем кардио «старой школы». Я использую эту интервальную тренировку два-три раза в неделю, не более 20-25 минут за сеанс, и успешно использовал ее со многими клиентами с тех пор, как впервые изучил ее несколько лет назад.
Есть что-то неестественное в том, чтобы залезть на машину и пойти в никуда, отключившись от природы. Но иногда обстоятельства, такие как расписание или погода, делают другие варианты невозможными. При проведении таких тренировок лучше всего использовать минимальную эффективную дозу, чтобы уделять больше времени другим формам тренировок или другим вещам в целом.
И также важно прояснить, что я никоим образом не пропагандирую скучные упражнения.Все, что вы делаете, должно быть увлекательным как для тела, так и для ума. Это может означать использование мотивирующей музыки или некоторых элементов игры, соревновательности или реактивности. В тот момент, когда я не занят и мне становится скучно, я либо меняю то, что делаю, либо останавливаюсь.
Нет особой необходимости выполнять вчерашние долгие, скучные и стабильные тренировки. Использование современных интеллектуальных подходов к интервальным тренировкам позволяет получить максимальную отдачу от минимальных затрат времени, сохраняя при этом преимущества аэробных тренировок.