Римская становая тяга: Эффективность силовые упражнения с римской тягой и варианты выполнения

Содержание

Эффективность силовые упражнения с римской тягой и варианты выполнения – Medaboutme.ru

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы технически корректно сделать упражнение «Римская становая тяга», нужно выполнить следующую 3-этапную последовательность движений:

Подготовка и настройка.

Этот этап предполагает принятие вертикальной стойки, при которой стопы расставлены на ширину таза, подбородок приподнят, плечи прижаты к корпусу, лопатки сведены, а штанга находится возле бедер и удерживается прямым хватом. Такая исходная поза в упражнении позволяет надежно зафиксировать спину в прямом положении и снизить нагрузку, оказываемую на шейно-воротниковую зону.

Опускание снаряда.

Слегка согнув колени и отведя таз назад, нужно опустить штангу, ведя ее как можно ближе к ногам. Спина при этом должна оставаться прямой. Почувствовав сильное растяжение подколенных сухожилий, можно еще немного согнуть колени.

Опускать снаряд нужно до уровня, при котором он находится немного ниже коленей, а корпус практически параллелен поверхности пола. Сделав непродолжительную паузу (не более 2 секунд), на выдохе перейти к следующему этапу.

Держа спину ровно, расправить грудную клетку, немного выдвинуть бедра вперед, за счет этого как бы вытолкнув снаряд вверх, и подтянуть штангу к животу. При этом должны активно работать ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия – напрягаться.

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировки, предотвратить или преодолеть «плато», рекомендуется включать в программу силового тренинга один из следующих вариантов римской тяги:

Технически это упражнение не отличается от традиционного варианта выполнения. Главное различие заключается в том, какой снаряд используется в роли утяжелителя. В данном случае это гантели. Держа их в каждой руке, нужно сначала опустить снаряды к полу, сохраняя прямое положение спины и отведя таз назад до возникновения явного чувства растяжения под коленными суставами.

Задержавшись на данном этапе на 1-2 секунды, на выдохе вернуться в исходную позу.

Этот вариант технически достаточно сложен. Его следует включать в фитнес-тренировки тогда, когда уровень физподготовки повысился, и поэтому необходимо усилить нагрузку. Чтобы выполнить одноручную римскую тягу, нужно сначала отвести назад одну ногу и слегка согнуть коленный сустав опорной нижней конечности. Далее необходимо опустить снаряд вниз, наклонив корпус до уровня, при котором ровная спина находится в одной параллели с поверхностью пола. На данном этапе выполнения должно явно ощущаться растяжение сухожилия под коленом опорной ноги. Выдыхая, выпрямиться. Если занятия фитнесом с этим видом тяги проводятся дома, то гантель можно заменить подручным предметом, который удобно держать в руке. Допускается также вариант выполнения с гирей.

Жесткая опора.

Это упражнение отличается от всех других вариантов римской тяги тем, что коленные суставы в данном случае должны быть полностью разогнуты. В остальном техника неизменна: нужно наклониться с прямой спиной, опустив отягощение чуть ниже коленей, и на выдохе принять стартовое вертикальное положение.

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

Травмы
Диспропорции в развитии мускулатуры
Отсутствие необходимого инвентаря
Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

ГРЕКО-РИМСКАЯ БОРЬБА

ГРЕКО-РИМСКАЯ БОРЬБА

Классическая борьба, французская борьба, спортивная борьба греко-римского стиля — европейский вид единоборства, в котором спортсмен должен, с помощью определённого арсенала технических действий (приёмов), вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру. В греко-римской борьбе, в отличие от вольной, запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками.

Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX века.

С 1896 года греко-римская борьба входит в программу Олимпийских игр, с 1898 года проводятся чемпионаты Европы, с 1904 года — чемпионаты мира. В Международной федерации борьбы — ФИЛА (FILA; основана в 1912 году) состоит свыше 120 стран (1997).

Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 9-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России.

ПРАВИЛА

Греко-римская борьба — это единоборство двух спортсменов.

Борьба с технической стороны проводится с помощью различных приемов, которые применяются не ниже пояса. Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше). Борец может также одержать победу, выиграв 1 или 2 периода, если борец, набрав преимущество в 8 баллов, побеждает, то встреча заканчивается, когда счет остается равным, судья дает дополнительное время, чтобы определить, кто из них активней и сделать выбор. Встреча проводится в 2 периода по 3 минуты с перерывом в 30 секунд. Встреча может закончиться броском в 5 баллов и победой борца. Борцы набирают определенное количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). Продолжительность схватки — два периода по три минуты.

Если победитель не определился, то с помощью жребия одному из борцов предоставляется возможность провести атаку, в случае удачной атаки победа присуждается атакующему, а в случае неудачной — тому, кто оборонялся.

На схватку запрещено выходить со смазанным какими-либо веществами телом, что может привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок. Вступление в дискуссию с судьей запрещено и карается зачислением проигрыша. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи.

ТЕХНИКА ВЕДЕНИЯ БОРЬБЫ

Стойка в классической борьбе бывает высокой, средней, низкой и по отношению к сопернику — правосторонняя, левосторонняя, фронтальная. Вперёд выставляется, как правило, та нога борца, которая сильнее. Высокая и средняя стойка удобна для манёвренности и атаки, низкая — для защиты.

Ноги хоть и не «участвуют в схватке», но их сила и быстрота играют огромное значение. При проведении большинства бросков с поднятием соперника ноги с согнутого в коленях положения переходят в выпрямленное положение, преодолевая вес атакуемого.

Передвижение должно быть быстрым, но устойчивым и происходит так: сначала вперёд ставится одна нога, а потом к ней подтягивается другая, скрещивать ноги запрещается, ибо это может привести к потере устойчивости.

Борцам греко-римского стиля, в отличие от борцов вольного стиля, запрещается использовать в приёмах зацепы и подножки, а также атаковать ноги соперника, также строго запрещены технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд)… Борцы используют только верхнюю часть тела для проведения бросков руками, поднятия тела соперника, при этом принимая ближнюю дистанцию по отношению друг к другу. В таком стиле борьбы преимущество имеют борцы, которые могут подавлять соперника силой.

В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные

накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим».

Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле, что требует большей физической силы. Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Применяются захваты за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус.

ГИБКОСТЬ И СИЛА

Классическая борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета, при котором ковра касаются только ноги, лоб, иногда подбородок, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений:

кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярно регби. Приемы отрабатывают на манекене (или чучеле), и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость.

Выносливость играет большую роль.

Силу развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), силовые упражнения на шею, работа со жгутом. Рекомендуется заниматься со жгутом возле гимнастической стенки, отрабатывать повороты бедра.

ЭКИПИРОВКА

В экипировку борца входят плавки, трико, носки, мягкие борцовские кеды («борцовки»), допускается платок. Последний использовался для вытирания крови и пота, но в настоящее время применяют современные тампоны, а платок остаётся своеобразной данью традиции.

ВЕСОВАЯ КАТЕГОРИЯ

Установленное правилами того или иного вида борьбы ограничение пределов веса спортсмена, в рамках которых он имеет право выступать на соревнованиях, с тем, чтобы схватки проводились между соперниками, сравнительно равными по физическим возможностям. Предел веса устанавливается максимальный, в формулировке «до…килограммов» (или иных единиц массы), то есть спортсмен, даже способный попасть по весу в более низкую категорию, вправе выступать в более высокой. Исключение с некоторых пор составляют правила греко-римской и вольной борьбы для всех возрастных категорий, кроме взрослых, где формулируется правило «от… и до… килограммов». Взрослые вправе принимать участие в категории выше собственной, исключая тяжёлую категорию, где борцы меньшего предельного веса также не имеют права состязаться. В греко-римской борьбе существуют 7 весовых категорий:

— менее 55 кг;
— 55-60 кг;
— 60-66 кг;
— 66-74 кг;
— 74-84 кг;
— 84-96 кг;
— 96-120 кг.

В классической борьбе не бывает ничьей, всегда должен определяться победитель. Атака, начатая на ковре, может быть закончена где угодно, даже в зрительном зале. Поскольку тренировки по греко-римской борьбе связаны с большими физическими нагрузками, то начинать заниматься этим видом спорта не рекомендуется до 10-14 лет.

Греко-римская борьба — это… Что такое Греко-римская борьба?

Гре́ко-ри́мская борьба́ (классическая борьба, французская борьба, спортивная борьба греко-римского стиля) — европейский вид единоборства, в которой спортсмен должен, с помощью определённого арсенала технических действий (приёмов), вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру. В греко-римской борьбе запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками. Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX в.

С 1896 в программе Олимпийских игр, чемпионаты мира с 1904, Европы — с 1898. В Международной федерации борьбы — ФИЛА (FILA; основана в 1912 году) свыше 120 стран (1997).

Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века^[1] был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 9-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России.

Правила

Греко-римская борьба — это единоборство двух спортсменов. Борьба с технической стороны проводится с помощью различных приемов, которые применяются не ниже пояса. Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше́). Борец может также одержать победу, выиграв 2 периода; при счёте по периодам 1:1 проводится 3 период; при достижении перевеса в 6 очков перед соперником борец одерживает победу в периоде; если один из борцов проводит 5-бальный приём, период заканчивается (техническое преимущество). Борцы набирают определенное количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). Продолжительность схватки — три периода по две минуты. Если победитель не определился, то с помощью жребия одному из борцов предоставляется возможность провести атаку, в случае удачной атаки победа присуждается атакующему, а в случае неудачной — тому, кто оборонялся. На схватку запрещено выходить со смазанным телом какими-либо веществами, которые могут привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок. Вступление в дискуссию с судьей запрещено и карается зачислением проигрыша. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи.

Техника ведения борьбы

В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим».

Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле, что требует большей техничности ^{[источник не указан 90 дней]} и физической силы. Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Применяются захваты за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус.

Гибкость и сила

Классическая борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета, при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярно регби. Приемы отрабатывают на манекене (или чучеле), и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость. Выносливость играет большую роль.

Экипировка

Примечания

Ссылки

МБУ «СШ «Олимпиец» — ПАУЭРЛИФТИНГ

История пауэрлифтинга

История рождения пауэрлифтинга уходит далеко в прошлое, к заре человечества. У каждого народа есть свои легенды и сказания о людях, наделенных необычайной силой. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 гг до нашей эры), призываемые в армию, проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения. Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. В поднимании тяжестей состязались участники древних олимпийских игр. Этот факт подтверждается археологической находкой в Олимпии, где обнаружен каменный блок-гиря размером 68х38х33 см и весом 143 кг. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии.

В XIV-XV веках английские солдаты специально упражнялись в толкании железной балки. Особенно ценили физическую силу шотландцы. У них практиковалось испытание на зрелость: каждый возмужавший юноша обязан был поднять камень весом не менее 100 кг и положить его на другой камень на высоту не ниже 120 см. Только после этого юношу признавали взрослым и он получал право носить шапку из шкуры медведя.

Первым выдающимся силовым достижением в Англии был результат Томаса Топхэма (1741 г.), который приподнял три больших бочки с водой весом почти 816 кг с помощью ремней, переброшенных через плечи. Многие тогдашние силачи были тяжелыми, неповоротливыми, отличались именно грубой силой. Часто в рекламных целях они преувеличивали свои достижения, во время выступлений пытались обманывать публику, и таким образом, породили недоверие у многих людей к силовым упражнениям, которое проявляется порой до сего времени.

Самым знаменитым силачом XIX века был канадец Луис Сир (вес 136 кг). Он считается первым атлетом, который стал выполнять жим лежа на скамье. Лучшие его результаты: жим одной рукой — 124 кг; двумя руками — 150 кг: становая тяга — 860 кг: становая тяга одной рукой -447 кг. Соревновались атлеты и в силовой выносливости. Уильям Коутуре при собственном весе 67,5 кг выжал одной рукой штангу весом 50 кг (1892 год): Хенри Сартериэл сделал 118 жимов попеременно одной рукой со штангой весом 33 кг (1897 год): Джилмэн Лоу в 1903 году с помощью специального устройства поднял на спине 453,6 кг 1006 раз за 34 минуты и 35 секунд. Это достижение было превзойдено в 1907 году Лу Тревисом, который тот же вес поднял 1000 раз за 9 минут.

Юджин Сэндоу

На рубеже XX столетия грубые и бесформенные силачи стали выходить из моды. На смену бессистемным силовым упражнениям стали появляться новые виды спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (культуризм). У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма — это Юджин Сэндоу. Он еще принадлежал к числу силачей прежнего типа, однако уже подчеркивал значение красивого сложения. Сэндоу внес огромный вклад в совершенствование методики силового тренинга, он одним из первых обосновал необходимость постепенного увеличения нагрузки увеличением веса снарядов или наращиванием числа повторений. В 1907 году Теодор Зиберт ввел два подхода к каждому упражнению, и это дало огромный толчок развитию силовых возможностей. Его методика предлагала три тренировки в неделю. В первую неделю выполняли упражнения для развития верхней части тела в пяти повторениях, нижней части — в десяти повторениях. Каждую последующую неделю число повторений увеличивалось на одно и так до достижения в каждом упражнении 10-20 повторений. После этого меняли штангу на более тяжелую, а число повторений снижали до исходного. Этот цикл повторялся снова и снова.

Пол Эндерсон

Различные трактовки силы и силовых видов спорта появлялись на протяжении всего их пути развития, однако рождение современного силового троеборья (пауэрлифтинга) является результатом сведения воедино упражнений, которые на ранних этапах его формирования называли странными. Так, ранее пауэрлифтинг, кроме традиционных ныне приседа, жима лежа, становой тяги, включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п. В 30-е годы в атлетике наметился процесс разделения и появления двух обособленных направлений: тяжелая атлетика и атлетизм. Открываются официальные секции атлетической гимнастики, «гантельной гимнастики». Оригинальные упражнения пропагандировались первоначально в публикациях Сэндоу и других энтузиастов силовой подготовки, но в конце 40-х и начале 50-х годов обратили на себя внимание и почти одновременно обрели популярность в США, Канаде, затем в Англии, в Австралии, Швеции, Норвегии и ряде других стран. Большой популярностью начали пользоваться вспомогательные тяжелоатлетические упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на скамье, тяга штанги. Название новый вид спорта получил от слияния двух английских слов — «power» — сила, мощь и «lifting» — поднимание. Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считается Пол Эндерсон. Это был человек, который в этих “странных” упражнениях опередил время: он приседал с весом 360-410 кг, жим лежа выполнял с весом более 272,5 кг, тягу более 317,5 кг. Однако, эти результаты он показывал в то время, когда пауэрлифтинг еще не был признан как вид спорта.

В 1964 г. в США прошел первый официальный чемпионат. Эту дату можно считать «рождением» пауэрлифтинга. Упражнения пауэрлифтинга в техническом исполнении доступны каждому. Они наиболее точно определяют эквивалент силы. С появлением пауэрлифтинга появились организационные структуры, так называемые, федерации. Самая первая из них — ADFPA — была создана в США.

К сожалению, в нашей стране пауэрлифтинг вместе с восточными единоборствами и бодибилдингом поначалу попал в разряд буржуазных видов спорта. Считалось крамольным произносить вслух само слово «пауэрлифтинг». Поэтому новый вид спорта сразу же ушел в подвалы, а для того, чтобы не закрывали оборудованные силами энтузиастов залы, пришлось называть его атлетической гимнастикой.

Упрекали атлетическую гимнастику в том, что развитие силовых качеств в этом виде спорта происходило, якобы, за счет других и не в последнюю очередь интеллектуальных качеств человека. Поэтому в программу соревнований дополнительно включались (в различных сочетаниях) подтягивания, прыжки с места и другие «интеллектуальные» упражнения, а становая тяга, как наиболее «буржуазное» и очевидно не требующее «большого ума» упражнение, была исключена вовсе.

Чемпионаты мира среди мужчин начали проходить с 1971 года. Сначала было девять весовых категорий: до 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг, 90 кг, 100 кг, 110 кг и свыше 110 кг. В 1974 году добавили категорию 52 кг, а в 1981 году ввели еще две категории — до 125 и свыше 125 кг. Женские Чемпионаты мира проводятся с 1980 года в категориях 44 кг, 48 кг, 52 кг, 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг. В 1982 году добавились категории 90 кг и свыше 90 кг.Одним из первых всесоюзных турниров был открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, который прошел в Шауляе в 1979 г. и впоследствии стал ежегодным. На этом чемпионате юниоры выступали в трех весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лежа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырех категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лежа и приседания.

В начале 80-х годов самым популярным соревнованием в СССР был Открытый Чемпионат Литовской ССР, на который съезжались практически все сильнейшие атлеты СССР того времени. Чемпионаты проводились по двум возрастным группам: среди молодежи до 23 лет, которые соревновались в двоеборье (приседание и жим лежа) и среди мужчин, которые соревновались в троеборье (приседание, жим лежа и тяга становая).

30-31 января 1988 года в Красноярске во Дворце спорта «Енисей» прошел первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью). В нем приняли участие 87 спортсменов из 16 команд. Атлеты соревновались в восьми весовых категориях: 60,0 кг; 67,5 кг; 75,0 кг; 82,5 кг; 90,0 кг; 100,0 кг; 110,0 кг и свыше 110,0 кг.

19-20 февраля 1988 г Федерация атлетизма СССР провела 1-й Кубок СССР по атлетизму (силовому троеборью) в Тюмени. В соревновании приняли участие 123 спортсмена, за победу в командном первенстве боролись 16 команд. В том же году были проведены и первые международные встречи СССР — США в Ленинграде (24 июля) и в Москве (27 июля). Американцы были удивлены тем как выступали советские спортсмены: высокое положение штанги, без экипировки. Было видно отсутствие техники как таковой (оставались «следы тяжелой атлетики»).

В 1989 году 3-4 февраля в Челябинске прошел второй Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовое троеборье), в нем приняло участие 140 спортсменов, 24 команды. В каждом соревновательном упражнении давалось только две попытки. В связи с неопытностью тренеров многие спортсмены неправильно распределяли свои силы, что приводило к нулевым результатам. Третья часть не смогли справиться с начальным весом. В категории до 56 кг было всего два участника: Романичев Александр и Криони Валерий. Они оба умудрились получить нулевую оценку.

Если просмотреть календарь всесоюзных соревнований по атлетизму на 1989 год, утвержденный Заместителем председателя Госкомспорта СССР А. И. Колесовым, можно увидеть, что запланировано было 7 соревнований, из них 6 — по вольным упражнениям и только одно — по силовому троеборью (Чемпионат СССР по силовому троеборью — 17-19 февраля, г. Красноярск).

На первом чемпионате СССР соревнования проводились в 11 весовых категориях.

1990 год вошел в историю мирового пауэрлифтинга дебютом российских атлетов на мужском чемпионате мира в составе сборной команды СССР. Серебряную медаль завоевал Александр Лекомцев (в категории до 82,5 килограммов) с результатом 792,5 кг в сумме троеборья. С таким же результатом (792,5 килограмма) бронзовую медаль (в категории до 90 килограммов) завоевал Валерий Кузнецов. Сборная команда СССР заняла 3 место, что было очень хорошим результатом для дебютанта Чемпионата мира. Ранняя весна 1991 года ознаменовалась успешным выступлением российских атлетов на мужском чемпионате Европы, стартовавшем 12 мая во Франции. Сборная команда СССР, как и год назад, снова занимает 3 место. Чемпионами Европы стали: Александр Лекомцев (82,5 кг) — 300,0 — 195,0 -300,0 = 795,0 и Валерий Кузнецов (90,0 кг) — 330,0 — 192,5 — 295,0 = 817,5, серебряную медаль завоевал Сергей Журавлев (52,0 кг). Екатерина Танокова не только стала чемпионкой Европы в ноябре 1991 года в Норвегии, но и победила в абсолютном первенстве с результатом — 210,0 — 100,0 -195,0 = 505,0 кг.

В связи с распадом СССР, Федерация силового троеборья России в декабре 1991 года обратилась с просьбой о принятии ее в Европейскую и Международную федерации, и с января 1992 года получила статус их временного члена. Он позволил сборным командам России в 1992 году принять участие во всех соревнованиях, проводимых под эгидой этих федераций. 20 февраля 1992 года Федерация силового троеборья (пауэрлифтинга) была зарегистрирована в Министерстве юстиции России как самостоятельная общественная организация, обладающая полномочиями по развитию данного вида спорта в России и представляющая свои интересы в государственных и общественных организациях внутри страны и за рубежом. 30 апреля 1992 года на конгрессе ЕПФ в г. Хорсенсе (Дания) федерация силового троеборья России получила статус полноправного члена Европейской федерации, а 18 ноября 1992 года в Бирмингеме (Великобритания) -полноправного члена Международной федерации.

В ноябре 1992 сборная команда России приняла участие в чемпионате мира в Бирмингеме (Англия). Мужская команда России впервые заняла второе призовое место в командном зачете, пропустив вперед только команду США. Женская сборная команда России на протяжении одиннадцати лет (с 1993 по 2003 гг.) не знает себе равных на Чемпионатах мира.

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена. Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей.

Греко-римская борьба

Греко-римская борьба Гре́ко-ри́мская борьба́ (классическая борьба, французская борьба, спортивная борьба греко-римского стиля) — европейский вид единоборства, в которой спортсмен должен, с помощью определённого арсенала технических действий (приёмов), вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру. В греко-римской борьбе запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками. Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX в. С 1896 в программе Олимпийских игр, чемпионаты мира с 1904, Европы — с 1898. В Международной федерации борьбы — ФИЛА (FILA; основана в 1912 году) свыше 120 стран (1997). Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века[1] был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 9-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России. Правила Греко-римская борьба — это единоборство двух спортсменов. Борьба с технической стороны проводится с помощью различных приемов, которые применяются не ниже пояса. Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше́). Борец может также одержать победу, выиграв 2 периода; при счёте по периодам 1:1 проводится 3 период; при достижении перевеса в 6 очков перед соперником борец одерживает победу в периоде; если один из борцов проводит 5-бальный приём, период заканчивается (техническое преимущество). Борцы набирают определенное количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). Продолжительность схватки — три периода по две минуты. Если победитель не определился, то с помощью жребия одному из борцов предоставляется возможность провести атаку, в случае удачной атаки победа присуждается атакующему, а в случае неудачной — тому, кто оборонялся. На схватку запрещено выходить со смазанным телом какими-либо веществами, которые могут привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок. Вступление в дискуссию с судьей запрещено и карается зачислением проигрыша. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи. Техника ведения борьбы Стойка в классической борьбе бывает высокой, средней, низкой и по отношению к сопернику — правосторонняя, левосторонняя, фронтальная. Вперёд выставляется, как правило, та нога борца, которая сильнее. Высокая и средняя стойка удобна для манёвренности и атаки, низкая — для защиты. Ноги хоть и не «участвуют в схватке», но их сила и быстрота играют огромное значение. При проведении большинства бросков с поднятием соперника ноги с согнутого в коленях положения переходят в выпрямленное положение, преодолевая вес атакуемого. Передвижение должно быть быстрым, но устойчивым и происходит так: сначала вперёд ставится одна нога, а потом к ней подтягивается другая, скрещивать ноги запрещается, ибо это может привести к потере устойчивости. Борцам греко-римского стиля, в отличие от борцов вольного стиля, запрещается использовать в приёмах зацепы и подножки, а также атаковать ноги соперника, также строго запрещены технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд)… Борцы используют только верхнюю часть тела для проведения бросков руками, поднятия тела соперника, при этом принимая ближнюю дистанцию по отношению друг к другу. В таком стиле борьбы преимущество имеют борцы, которые могут подавлять соперника силой. В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим». Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле, что требует большей техничности [источник не указан 88 дней] и физической силы. Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Применяются захваты за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус. Гибкость и сила Классическая борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета, при котором ковра касаются только руки, лоб, иногда подбородок, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярно регби. Приемы отрабатывают на манекене (или чучеле), и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость. Выносливость играет большую роль. Силу развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), силовые упражнения на шею, работа со жгутом. Рекомендуется заниматься со жгутом возле гимнастической стенки, отрабатывать повороты бедра. Экипировка В экипировку борца входят плавки, трико, носки, мягкие борцовские кеды («борцовки»), допускается платок. Последний использовался для вытирания крови и пота, но в настоящее время применяют современные тампоны, а платок остаётся своеобразной данью традиции.

Греко-римская борьба

Гре́ко-ри́мская борьба́ (классическая борьба, французская борьба, спортивная борьба греко-римского стиля) — европейский вид единоборства, в которой спортсмен должен, с помощью определённого арсенала технических действий (приёмов), вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру. В греко-римской борьбе запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками. Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX в.

Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века[1] был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 9-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России.

Правила

Техника ведения борьбы

В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд. Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим».

Захваты в классической борьбе, в отличие от дзюдо и самбо, применяются на теле, что требует большей техничности [источник не указан 88 дней] и физической силы. Запрещено хватать за одежду, уши, нос, пальцы, половые органы. Применяются захваты за кисти, предплечья, плечи, шею и корпус.

Гибкость и сила

Экипировка

Здоровье и спорт: бокс, пауэрлифтинг, дзюдо

«Жизнь — в борьбе, а борьба — в жизни», так гласит одна из мудрых народных пословиц. В преддверии Дня защитника Отечества, нам хотелось поговорить о мужественных видах спорта и здоровом образе жизни, который ведут специалисты областного казенного учреждения «Центр обработки вызовов системы «112» Липецкой области» и их дети.

Сегодня наш рассказ о боксе — контактном виде спорта, единоборстве, самые ранние свидетельства о котором запечатлены ещё на шумерских, египетских и минойских рельефах. Турниры по кулачным боям, напоминающим бокс, проходили ещё в Древней Греции. По-настоящему бокс стал спортивным единоборством в 688 году до н.э., когда кулачные бои были впервые включены в программу античных Олимпийских игр. Современный бокс зародился в Англии в начале XVIII века.

Главный специалист ОКУ «ЦОВ системы «112» Липецкой области Иван Скаков для поддержания здоровья тоже выбрал именно бокс, которым в настоящее время занимается на базе липецкого Спортивного Клуба «Ринг».

Спортивная подготовка, приобретенные в ходе занятий боксом выносливость и реакция, как нельзя кстати пригодились ему во время службы в армии, которую он проходил в Ленинградской области.

«Да и в современной жизни, в которой много места усталости и стрессу, занятия боксом для меня просто незаменимы. Именно бокс позволяет сбросить отрицательную энергию, накопившуюся в течение дня. После тренировки я хоть и ощущаю физическую усталость, зато настроение значительно улучшается!» — поделился с нами Иван Скаков.

Продолжение следует…

«Сильный характер выковывается только когда
преодолеваешь сопротивление – и в спортивном зале, и в жизни.»
Арнольд Шварценнегер

Лев Чейкин занимается преодолением сопротивления максимально тяжёлого веса и находит это занятие очень полезным и увлекательным. Его отец – заместитель начальника областного казенного учреждения «Центр обработки вызовов системы «112» Липецкой области» Виктор Чейкин по праву может гордиться своим сыном — студентом Липецкого филиала Финансового университета при Правительстве Российской Федерации и мастером спорта по пауэрлифтингу в жиме лёжа.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения (приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги), которые в сумме определяют квалификацию спортсмена.

Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.

Пауэрлифтинг возник на рубеже 40-50-х г.г. прошлого века, а в 50-х-60-х г.г. начал формироваться в современном виде. В конце 50-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъёма на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке, а в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга были уже соревновательными движениями.

В ноябре 1972 года была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 прошел первый чемпионат мира.

Какие они – люди, преодолевающие сопротивление изо дня в день? На наш вопрос ответил Виктор Чейкин: «Мой сын, занимаясь пауэрлифтингом, стал сильным, выносливым, самостоятельным! Одним словом…настоящим мужчиной!»

C Виктором Чейкиным абсолютно согласна ещё одна работница системы-112 Светлана Тутукина, сын которой Александр – тоже мастер спорта по пауэрлифтингу (становая тяга, 232,5 кг!).

Глядя на этих ребят понимаешь, что «не перевелись ещё богатыри на земле русской»!

Продолжение следует…

«Так в борьбе дзюдо бывает:
ловкость силу побеждает!»

Юре Горбунову было всего шесть лет, когда он с волнением первый раз ступил на татами. В дзюдо его привела мама – Валентина Донских (ведущий бухгалтер ОКУ «ЦОВ системы «112» Липецкой области). Сегодня Юре уже 10 лет, и он с удовольствием продолжает заниматься этим благородным видом спорта в детско-юношеской спортивной школе № 6 г. Липецка. На наш вопрос: «Почему именно дзюдо?» Юра уверенно ответил: «Дзюдо – это здоровье и закалка, дзюдо учит побеждать, дзюдо – это умение постоять за себя и за других!»

Дзюдо́ (дословно — «Мягкий путь»; в России часто используется название «Гибкий путь») — японское боевое искусство, философия и спортивное единоборство без оружия, созданное в конце XIX века японским мастером боевых искусств Дзигоро Кано (1860 — 1938). Датой рождения дзюдо считается день основания Кано первой школы дзюдо Кодокан в 1882 году.

В отличие от бокса, карате и других ударных стилей единоборств, основой дзюдо являются броски, болевые приёмы, удержания и удушения в партере.

От других видов борьбы (греко-римская борьба, вольная борьба) дзюдо отличается меньшим применением физической силы при выполнении приёмов и большим разнообразием разрешённых технических действий.

Обладая значительной философской составляющей, дзюдо базируется на трёх главных принципах: взаимная помощь и понимание для достижения большего прогресса, наилучшее использование тела и духа, и поддаться, чтобы победить.

Пожелаем Юре Горбунову побед на татами, а тем, кто ещё не определился какой путь выбрать, предлагаем — «гибкий путь»!

Становая тяга

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги. Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, каковы ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины.Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской становой тягой

Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

«Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя. Стартовая позиция для становой тяги против румынской становой тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз). Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер. Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги

Плечи в становой тяге держатся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги. Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но в румынской становой тяге учат больше шарнирности, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад при опускании штанги. Шарнир бедра в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге задействованы схожие мышцы. Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, тогда как в румынской тяге больше задействуется ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов о том, как их эффективно выполнять, распространенные ошибки и используемые мышцы.

Становая тяга

Как делать становую тягу?

Поставьте среднюю часть стопы прямо под штангу
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или слегка на ширине плеч
Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
Включите ядро, выполняя упражнение большой вдох, задержка дыхания, а затем сильный выдох, не выпуская воздух
Опустите бедра в исходное положение
Держите плечи немного впереди штанги, спина прямая
Включите широчайшие, «сгибая подмышки»
Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга.
Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и блокировать бедра и колени в точке. одновременно

Советы по технике становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром тяжести и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.

Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).

Подумайте о том, как использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.

Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи слегка над штангой и задействуйте мышцы кора и широчайшие перед каждым повторением.

Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.

Смещение штанги от тела. Это вызвано тем, что вы не начинаете со штангой на корпусе или имеете слабые широчайшие, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.

Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о максимальном увеличении сцепления со становой тягой.

Мышцы, используемые в становой тяге

Мышцы, используемые в становой тяге:

Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
Подколенные сухожилия
Эректоры
Широчайшие

06

Широчайшие
Ловушки для живота
Ловушки для живота
0 Косые мышцы живота

Одна основная группа мышц, которая задействует больше в становой тяге, чем в тяге.Румынская становая тяга — квадрицепсы. Это связано с тем, что, когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Преимущества становой тяги

Некоторые из преимуществ становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают:

Итак, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и которому нужно нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

Румынская становая тяга

Как сделать румынскую становую тягу?

Начните со штанги, лежащей на штифтах внутри силовой рамы
Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
Высота штифтов должна быть установлена так, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени.
Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, расставив ступни на ширине плеч
Слегка согните колени — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения
Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются. штанга
Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение ягодиц и подколенного сухожилия
Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
Не пренебрегайте согните колени вверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

. Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, действительно ли румынская становая тяга сложнее традиционной становой тяги?

Советы по технике румынской становой тяги

Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

Постарайтесь «почувствовать пол» ногами. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы чувствовали себя уравновешенно, когда ваши бедра движутся позади вас.

Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.

Сильно сжимайте ягодицы на подъеме. В нижнем диапазоне ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с другими в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

Блокировка коленей в верхнем диапазоне движения. Вам всегда нужно сохранять небольшой изгиб в коленях, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая излишней нагрузки на поясницу.

Сгибание колен для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.

Заходим слишком далеко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.

Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также создает большую часть напряжения на подколенных сухожилиях, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, посмотрите: Доброе утро и румынская становая тяга: различия, плюсы, минусы.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в становой тяге.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы. Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

Румынская становая тяга может сделать подколенные сухожилия более болезненными, чем другие варианты становой тяги. Ознакомьтесь с моей статьей о Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: это хорошо или плохо?

Преимущества румынской становой тяги

Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

Большая гипертрофия ягодиц и подколенного сухожилия
Повышенная сила разгибания бедра
Отличный метод обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
Предотвращение травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля

Румынская становая тяга была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

Становая тяга

против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской становой тягой?

Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой. Большинство людей должны быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать становой тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

Румынская становая тяга — это то же самое, что и становая тяга с жесткими ногами?

Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а в румынской становой тяге вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге.Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

Опасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

Почему это называется румынской становой тягой?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал это упражнение для развития более сильных задних мышц для рывка, толчка и толчка.

Является ли румынская становая тяга сложной?

Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением». Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения.Поскольку румынская становая тяга использует мускулатуру нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, становая тяга и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая увеличение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу.Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

Список литературы

Альмстедт, Х., Канепа, Дж., Рамирес, Д., Шуп, Т. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан.2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физиотерапия в спорте . 14 (3), 129-145.

Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, К., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения, такие как приседания, выпады, утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ.Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале — не без оснований. Когда дело доходит до множества преимуществ, которые предлагает скромное движение нижней части тела, нетрудно понять, почему оно так популярно.

«Румынская становая тяга, наверное, мое любимое упражнение, которое я могу программировать и выполнять сам», — говорит Джейк Вант Хофф, основатель и тренер Beyond Fitness Coaching. «При правильном выполнении упражнение представляет собой феноменальное движение ягодиц, очень хорошо воздействует на подколенные сухожилия. и создают фантастическую общую силу».

Бонус: румынская становая тяга DB (или RDL) также требует минимального оборудования — всего лишь пара гантелей и достаточно места, чтобы удобно опираться на бедра.

Еще не убедили? Вот все, что вам нужно знать об этом любимце, подходящем для домашних тренировок.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

RDLs прорабатывают всю заднюю цепь (все мышцы, которые проходят вдоль задней части тела), в том числе:

Нижняя часть спины
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Core

SONGMICS Набор шестигранных гантелей

33,99 фунтов стерлингов

Регулируемые гантели 20 кг

31,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена Umi 1 кг

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Работает одновременно на корпус и нижнюю часть тела
Безопасно для людей с болями в пояснице
Повышает силу для других тренировок (бег, ходьба и т. Д.)
Можно выполнять с различным оборудованием
Отличный способ освоить тазобедренный шарнир

«Одним из основных преимуществ румынской становой тяги является то, что это простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела одним быстрым движением», — говорит Дэвид Винер. специалист по обучению в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

Они также являются надежными воротами для многих других упражнений, — говорит Вант Хофф. RDL — это то, что известно как движение петли бедра (отталкивание ягодиц назад). Это движение, которое вам нужно освоить для ряда других упражнений, включая ряд вариаций становой тяги. После того, как вы пригвоздите RDL, остальное потечет оттуда ».

Если вы один из тех, кто борется со спиной, румынская становая тяга — хороший вариант, говорит Винер. «Румынская становая тяга — один из самых безопасных вариантов для людей, которые испытывают боль в пояснице, поскольку они предлагают поддержку и способ укрепить мышцы спины.’

‘ Многие люди полагаются на мощные разгибания бедер при тренировках, таких как бег, и именно поэтому румынская становая тяга так популярна: они могут увеличить силу всех мышц, участвующих в этом движении, и даже помочь противостоять травмам, вызванным поясницей. стресс ».

В чем разница между становой и румынской становой тягой?

Пять очков Гриффиндору, если вы знаете, что румынская становая тяга — не единственный тип, который вы можете делать. Хотя модели движений и мышечные цели румынской и обычной становой тяги довольно похожи, есть несколько ключевых отличий:

Исходное положение. Становая тяга начинается с веса (обычно со штангой) на полу, в то время как RDL в идеале начинается в вертикальном положении.
Сгибание колена. «Обычная становая тяга позволяет больше сгибать колени и, следовательно, больше задействовать квадрицепсы», — говорит Вант Хофф. С другой стороны, RDL требуют мягких, но не согнутых колен. «Движение почти полностью обеспечивается этим шарниром бедра».
Угол наклона туловища. Обычная становая тяга обычно требует более вертикального торса (примерно 45 градусов к полу для большинства).В RDL ваш торс обычно заканчивается почти параллельно полу в нижней части движения.
Активация ягодичных мышц . В RDL в большей степени преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чем в обычной становой тяге. Обычная становая тяга по-прежнему прорабатывает эти мышцы, но в несколько меньшей степени ».

Означает ли это, что RDL лучше, чем обычные тяги?

Нет, мы говорим о шести из полудюжины других. «Я бы сказал, что и RDL, и становая тяга так же сложны, как и друг друга, и одинаково сложны для освоения», — говорит Вант Хофф.

«Если вы используете вес, который кажется сложным для обоих, они одинаково полезны, когда дело доходит до развития силы и выносливости в задней части цепи».

Перед тем, как попробовать: Нет определенной группы людей, которым не следует выполнять румынскую становую тягу, но если вы новичок в поднятии тяжестей, рекомендуется получить совет у квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. .

Форма румынской становой тяги: как правильно выполнять RDL

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Возьмите по одной гантели в каждую руку и поместите их перед бедрами ладонями к бедрам.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сжимая лопатки, начните отводить бедра назад. «Моя любимая реплика для выполнения этого движения — представить, что вы хотите закрыть ничью позади себя своей задницей», — говорит Вант Хофф.
Держа гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они были перед вашими голенями. Как только они пройдут колени, не позволяйте бедрам опускаться ниже.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и двигайтесь через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, сжимая ягодицы сверху.

3 распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

По словам Винера, есть несколько общих мест, где вы можете не застрять в румынской становой тяге. К счастью, он здесь, чтобы решить проблему еще до того, как вы начнете. Мега.

1. Вы сгибаете спину

Проблема: Сгибание спины при опускании веса может привести к травме и изолировать не те мышцы.
Исправление: Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения со всех сторон ».

2. Вы используете импульс

Проблема: Чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза. Это означает, что при каждом повторении качание телом означает, что вы выполняете движение неправильно.
Исправление: Замедляя каждое движение, вы почувствуете его во всех нужных местах.

3. Вы неправильно держите гантели

Проблема: Неправильный или недостаточный захват гантелей.
Исправление: Чтобы убедиться, что вы держите гантели правильно, обхватите большим пальцем рукоятку так, чтобы пальцы находились над ней, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Кирсти Бьюик Кирсти — журналист о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство по становой тяге в Румынии — Outlift
Румынская становая тяга, также известная как RDL или становая тяга с жесткими ногами, представляет собой разновидность становой тяги, которая используется в тренировках с гипертрофией для наращивания мышц на бедрах и подколенных сухожилиях.Итак, что это такое, как мы это делаем, как это соотносится с традиционной становой тягой и почему она так популярна среди новичков, бодибилдеров, спортсменов, моделей бикини, пауэрлифтеров и ?
Что такое румынская становая тяга?
Румынская становая тяга — это движение с опорой на бедра, при котором мы сгибаемся в бедрах, а затем поднимаем вес обратно, используя бедра и подколенные сухожилия, например:
Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вместо того, чтобы начинать с пола, вы начинаете из положения стоя.И вместо того, чтобы полностью опускать штангу на пол, вы опускаете ее до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не будут полностью растянуты. И вместо того, чтобы сгибать колени внизу, вы держите их достаточно прямыми. Это изменяет подъемную силу несколькими способами. Поскольку мы не устанавливаем вес, нам нужно поддерживать его мышцами на протяжении всего подхода. А поскольку мы не сильно сгибаем колени, мы не снимаем напряжения с подколенных сухожилий. Это делает румынскую становую тягу совершенно потрясающей для стимуляции роста мышц бедер и подколенных сухожилий.
Что делает румынскую становую тягу еще более особенной, так это то, что ее намного легче выучить, и она намного проще для поясницы, чем обычная становая тяга, что делает ее удивительной для начинающих. Это также отличное упражнение, помогающее более продвинутым лифтерам подчеркнуть рост бедер и ягодиц, что делает его популярным среди женщин. А поскольку он вызывает меньшую утомляемость поясницы, это хороший подъемник для людей с расшатанной спиной. На самом деле, даже для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров румынская становая тяга является отличным вспомогательным средством для традиционной становой тяги, позволяя им набирать больше мышечной массы и силы при меньшем общем утомлении.
В целом, румынская становая тяга — это простой подъем, который помогает нам стимулировать рост мышц бедер и подколенных сухожилий, не вызывая большого общего утомления.
Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
На первый взгляд, румынская становая тяга задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга. Бедра и подколенные сухожилия являются основными движущими силами, но нам также необходимо держать штангу в руках, стабилизировать ее с помощью спинальных эректоров и трапеций и подтягивать ее вместе с широчайшими и задними дельтами.В результате румынская становая тяга оказалась одной из самых больших сложных упражнений:
Тем не менее, обычная становая тяга имеет тенденцию быть немного тяжелее румынской становой тяги. В обычной становой тяге мы приближаем бедра к перекладине, улучшая рычаг, и сгибаем ноги в коленях, позволяя нашим квадрицептам помогать поднимать вес. Это означает больший вес в наших руках, больший вес, поддерживаемый нашими эректорами позвоночника и трапециями, и больший вес, который нужно тянуть с помощью широчайших и задних дельт.
Таким образом, хотя румынская становая тяга, технически , работает с теми же мышцами, что и обычная становая тяга, она уделяет немного больше внимания бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям, чем верхней части спины.
Как выполнять румынскую становую тягу
Становая тяга в Румынии начинается из положения стоя. Оттуда вы отводите бедра назад, позволяя коленям сгибаться сколько угодно, но при этом сохраняя их довольно жесткими. Когда вы чувствуете максимальное растяжение подколенных сухожилий — возможно, когда штанга находится чуть ниже колен — вытолкните бедра вперед, чтобы вернуть вес вверх.Выглядит это так:
Вот Марко Уолкер-Нг, BHSC, PTS, обучает лифту:

Самый простой способ научиться выполнять румынскую становую тягу — это посмотреть обучающее видео. Это несложный лифт. Поначалу это может показаться немного неловким, но вы быстро избавитесь от этого.
Вот несколько дополнительных указателей, о которых следует помнить:
Поставьте ноги на ширине плеч, пальцев ног должны быть направлены более или менее прямо вперед.Эта поза должна казаться крепкой и спортивной, похожей на ту, из которой вы прыгаете, поэтому, если хотите, сделайте немного шире или уже.
Поднимите штангу в положение , подняв ее с пола или подняв со стойки. Румынская становая тяга начинается из положения стоя.
Отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, и не думайте сгибать колени. Колени можно сгибать сколько угодно, но не сгибайте их специально.Помните, что это становая тяга с жесткими ногами и .
Позвольте штанге дрейфовать вниз по вашему телу, удерживая ее близко. На самом деле, вы можете активировать широчайшие, подтягивая штангу к своему телу.
Голени держите вертикально. Если они смещаются вперед, штанге нужно будет двигаться вокруг них, и вы будете знать, что в следующий раз вам нужно будет держать их более вертикально.
Медленно и контролируемо опускайте груз. Штанга скользит по бедрам и коленям.
Когда ваши подколенные сухожилия максимально растянуты, поднимите вес вверх. Когда вы опускаете вес, думайте о нагрузке на подколенные сухожилия, как о растягивании резинки. Затем, когда ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, поднимая вес с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.
Затем снова опустите вес для следующего повторения.
Вам не нужно помнить обо всем этом каждый раз, когда вы занимаетесь румынской становой тягой.Часто лучше посмотреть обучающее видео, а затем попробовать, позволяя своему инстинкту вести вас. Затем проверьте еще раз и посмотрите, есть ли что-нибудь, что можно улучшить.
Румынская становая тяга для начинающих
Становая тяга — это модель движения, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаем бедра, укрепляя мышцы кора, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Теоретически это достаточно простое упражнение, но когда большинство новичков пробуют его впервые, получается что-то вроде этого:
Здесь происходит то, что новичкам часто трудно сгибать бедра, не сгибая поясницу, поэтому, когда их просят наклониться и поднять штангу, они сгибаются в обоих местах, как обтягивающее, а не обтягивающее. ореховый крекер.Даже когда их учат держать грудь вверх и держать позвоночник в нейтральном положении, может быть действительно трудно согнуть ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя при этом нейтральные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Кроме того, многие новички имеют более слабые выпрямители позвоночника, а это означает, что даже при хорошей координации у них может не хватить силы спины, чтобы поддерживать хорошее положение спины при подъеме веса. Хуже того, потому что округление спины укорачивает моментную руку для наших бедер, делая нас сильнее, например:
Это означает, что когда новичок приближается к своему пределу, , даже если его выпрямители позвоночника не являются его ограничивающим фактором , его нижняя часть спины часто будет все еще сгибаться.
Итак, почему поднятие тяжестей с закругленной спиной — это проблема? Проблема в том, что чем больше изгибается наш позвоночник, тем большее напряжение сдвига мы оказываем на него. Согласно исследованию ведущего специалиста по здоровью позвоночника, доктора Стюарта МакГилла, становая тяга с округлой спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Некоторым это сходит с рук, но если мы хотим снизить риск травм, лучше научиться делать становую тягу с нейтральным позвоночником.
Наконец, становая тяга требует большой подвижности бедер.Многие новички не могут достаточно глубоко согнуть бедра, чтобы занять исходное положение, не округляя поясницу. Некоторые продвинутые атлеты даже не могут этого сделать.
Вот где появляется румынская становая тяга. Она упрощает движения, устраняет сгибание в коленях и сосредотачивается только на тазобедренном суставе. Он также начинается в положении стоя, где его легче установить с помощью сильной осанки. Большинству новичков легче почувствовать, как их ягодицы и подколенные сухожилия растягиваются, когда они опускают вес, а затем сокращаются, когда они поднимают его.А диапазон движений определяется вашей гибкостью, а не полом.
Румынская становая тяга легче, что позволяет легче удерживать штангу, не уронив ее. Кроме того, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, что снижает вероятность того, что новички будут ограничены силой своих мышц, выпрямляющих позвоночник, и менее вероятно, что они получат такое сильное повреждение мышц спины, которое им будет трудно сделать. другие их упражнения (например, приседания).
В целом, румынская становая тяга — одна из лучших вариаций становой тяги для новичков. Его легче усвоить, легче работает с поясницей, у него немного меньше утомляемости, и он так же хорошо стимулирует рост мышц бедер и подколенных сухожилий. Затем, когда новичок станет более продвинутым, он может захотеть переключиться на обычную становую тягу, чтобы задействовать больше мышц верхней части тела.
Румын против традиционной становой тяги
Румынская становая тяга и обычная становая тяга больше похожи, чем различны, и они часто могут служить хорошей альтернативой друг другу, в зависимости от ситуации.
Между румынской становой тягой и обычной тягой есть несколько отличий:
Румынскую становую тягу легче выучить. Румынская становая тяга начинается из положения стоя, что может облегчить сохранение правильной осанки при выполнении подъема.
Румынская становая тяга требует меньшей подвижности бедер. Румынская становая тяга выполняется на любой возможной глубине, обеспечивая хорошую растяжку бедер и подколенных сухожилий.Традиционная становая тяга имеет произвольную глубину — пол — которая может совпадать, а может и не совпадать с вашей подвижностью.
Румынская становая тяга требует меньше усилий от верхней части тела. При выполнении румынской становой тяги мы отводим бедра назад, что позволяет нам усилить рост ягодичных и подколенных сухожилий без особой нагрузки на верхнюю часть тела. При выполнении традиционной становой тяги мы держим бедра как можно ближе к перекладине, улучшая наши рычаги и позволяя поднимать больший вес, требуя больше от наших выпрямителей позвоночника, верхней части спины и предплечий.Это делает традиционную становую тягу лучшей подъёмом верхней части тела.
Румынская становая тяга не работает с квадрицепсами. В традиционной становой тяге мы сгибаем колени в нижней части упражнения, что позволяет задействовать квадрицепсы за счет подколенных сухожилий. Это означает, что обычная становая тяга задействует больше общей мышечной массы ног, но румынская становая тяга лучше изолирует подколенные сухожилия.
Румынская становая тяга легче для поясницы. В румынской становой тяге только в самом низу диапазона движений мы занимаем спину более горизонтально, что облегчает работу с поясницей. В обычной становой тяге вся нижняя половина диапазона движений довольно сильно нагружает нашу нижнюю часть спины, что делает ее лучше для построения более толстой спины.
Румынская становая тяга выполняется в темпе подъема бодибилдинга. В румынской становой тяге большинство людей опускают вес медленно и под контролем.В традиционной становой тяге более популярно опускать вес после его подъема. Но если вы делаете становую тягу для роста мышц, лучше медленно опускать ее обратно, какой бы вариант вы ни выполняли.
Румынская становая тяга поддерживает постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий. При выполнении румынской становой тяги большинство людей поддерживают постоянное напряжение бедер и подколенных сухожилий на протяжении всего подхода, тогда как при обычной становой тяге они часто делают паузы и сбрасываются между повторениями.Но если вы делаете становую тягу для роста мышц, лучше сохранять постоянное напряжение в мышцах, какой бы вариант становой тяги вы ни использовали.
В целом, румынская становая тяга легче для нижней части спины, меньше утомляет, возможно, лучше для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороша для развития размера и силы верхней части тела.
Румын против становой тяги на прямых ногах
Румынская становая тяга (RDL) хорошо известна тем, что начинается с верхней позиции, тогда как становая тяга с жесткими ногами немного более неоднозначна. Большинство тренеров по силе согласны с тем, что румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — это два разных названия одного и того же упражнения. Они могут иметь разное происхождение и, возможно, выполнялись по-разному в прошлом, но в современном использовании и становая тяга с жесткими ногами, и румынская становая тяга имеют тенденцию относиться к одному и тому же упражнению.
Вы можете называть лифт любым именем. Однако, если вы решите назвать это становой тягой с жесткими ногами, имейте в виду, что некоторые люди могут не знать, начинается ли штанга на полу или нет.Но если вы назовете это румынской становой тягой, то вряд ли кого-нибудь запутаете.
Жесткая нога против становой тяги с прямой ногой
Становая тяга в румынском стиле с жесткими ногами начинается из положения стоя, бедра отводятся назад, пока подколенные сухожилия не будут полностью растянуты, а затем вес поднимается обратно. Это отличный подъемник для стимулирования роста мышц бедер, не утомляя поясницу.
Существует некоторая двусмысленность в том, что такое становая тяга с прямой ногой , но, по мнению большинства силовых тренеров, она начинается с пола.Это делает ее чем-то вроде традиционной становой тяги с высокими бедрами, когда ноги намеренно удерживаются более прямыми, что помогает сохранять напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях на протяжении всего упражнения.
Побочный эффект от начала становой тяги на полу с прямыми ногами заключается в том, что мы завершаемся с гораздо более крутым углом спины, что требует гораздо большей подвижности бедер, а также создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Напрягать поясницу — не обязательно плохо. В конце концов, именно так мы делаем его больше, сильнее и жестче.Но обычная становая тяга отлично укрепляет поясницу, а также стимулирует тонну общей мышечной массы, что, как правило, делает ее лучшим вариантом становой тяги.
Румынская становая тяга, как правило, является лучшим упражнением для подчеркивания роста бедер, тогда как обычная становая тяга лучше для развития общего размера и силы мышц. Обычно мы не программируем становую тягу с прямыми ногами, потому что это излишне тяжело сказывается на пояснице.
Румынская становая тяга для наращивания бедер и ягодиц
Из всех существующих упражнений румынская становая тяга — одна из лучших для подчеркивания роста бедер и подколенных сухожилий.Для пауэрлифтеров это важно, потому что помогает улучшить силу в приседаниях и становой тяге с низким грифом. Для бодибилдеров это отличный подъемник для набора мышечной массы. А для женщин, которые хотят нарастить больше мышц на бедрах и ягодицах, румынская становая тяга — один из лучших способов сделать это.
Есть несколько упражнений, которые отлично подходят для усиления роста ягодиц, и все они имеют свои плюсы и минусы. Ягодичный мостик и таз от бедра отлично подходят для изоляции ягодиц, но он не нагружает ягодицы очень сильно в растянутом положении, и поэтому он может быть не совсем идеальным для стимуляции роста мышц.Доброе утро отлично подходит и для работы с ягодицами, и оно нагружает ягодиц и подколенных сухожилий в растянутом положении, но наша сила может быть ограничена мышцами нижней части спины. Кроме того, румынская становая тяга также включает в себя наши ловушки и захваты, что делает ее лучшим комплексным упражнением для набора общей мышечной массы и силы, но вводит еще больше мышц, что может быть ограничивающим фактором.
Если цель состоит в том, чтобы использовать тазобедренный шарнир как простое упражнение для бедер, доброе утро может быть лучшим вариантом.Но если цель — набрать общий размер и силу с упором на бедра, тогда румынская становая тяга станет гораздо лучшим упражнением. Однако, если ваш хват является ограничивающим фактором, вы можете использовать подъемные ремни, чтобы вы могли сильнее толкать бедра.
Румынская становая тяга идеальна для роста бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге — хороший вариант для увеличения нагрузки на подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.Поскольку мы держим меньший вес, нашим спинам легче удерживать вес. Но поскольку мы прорабатываем только одну ногу, наши подколенные сухожилия по-прежнему полностью загружены.
Ваши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов. Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться. То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.
Румынская становая тяга с гантелями
В качестве альтернативы румынской становой тяге с гантелями вы можете держать гантель одной или двумя руками, например:
Если вы держите по гантели в каждой руке, вы лучше справитесь с нагрузкой на бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Если вы держите гантель только в одной руке, это превратится скорее в наклонное упражнение. Оба варианта могут быть полезны, но по умолчанию лучше держать гантели в каждой руке, делая это упражнением для бедер.
Проблема с румынской становой тягой с гантелями заключается в том, что если вы не используете подъемные ремни, ваш хват часто становится вашим ограничивающим фактором, что затрудняет работу с бедрами и подколенными сухожилиями. Вы можете решить эту проблему, выполняя одну ногу за раз и углубляясь в более высокий диапазон повторений. Кстати…
Следует ли использовать подъемные ремни?
Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как мы становимся сильнее, сила нашего хвата может стать ограничивающим фактором в некоторых сложных комплексных упражнениях, таких как тяги со штангой и румынская становая тяга, превращая их в не более чем запутанные упражнения для предплечий.Если ваша сила захвата ограничивает вас, тогда, возможно, будет разумно купить подъемные ремни. Таким образом, мы сохраняем румынскую становую тягу как упражнение для бедер и подколенных сухожилий.
Существует несколько различных типов подъемных ремней, и мой любимый вариант — подъемные ручки . Они удобнее, проще в использовании и одинаково эффективны. У нас есть статья о том, как купить подъемные ремни.
Идеальный диапазон репутации
Румынская становая тяга — это упражнение с гипертрофией, которое лучше всего работает с умеренным диапазоном повторений.8–20 повторений в подходе часто работают хорошо. Если вы станете намного тяжелее, вам будет сложнее занять исходное положение, сложнее поддерживать хорошую технику, и это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы станете намного легче, подъемник станет слишком тяжелым для нашей сердечно-сосудистой системы. Хорошее значение по умолчанию — начинать с 12 повторений в подходе.
Сводка
Румынская тяга, или становая тяга с жесткими ногами, является отличным комплексным упражнением для проработки всей задней цепи, но она выделяется тем, что подчеркивает рост ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также довольно легко восстанавливается, довольно легко воздействует на поясницу и является одним из самых лучших вспомогательных упражнений для становой тяги.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Становая тяга со штангой (ягодицы, подколенные сухожилия) — Fitness Volt
Румынская становая тяга — это эффективное упражнение для задней цепи, которое прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, но икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник, также получают достаточную стимуляцию во время движения.Румынская становая тяга (RDL) не похожа на вашу типичную становую тягу, поэтому вы не можете поднимать такие тяжелые, но вы все равно можете набрать большой размер и силу мышц.
Упражнение обычно выполняется с небольшим сгибанием в коленях, и все напряжение остается на задней цепи (задней стороне тела), поэтому это упражнение очень популярно по этой причине, поскольку по своей функции оно ближе к становой тяге с жесткими ногами.
Включите больше румынской становой тяги в свой распорядок тренировок, чтобы добиться еще большего прогресса в тренировочном режиме.
В этом упражнении
Целевая группа мышц : Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Тип : Прочность
Механика : Состав
Оборудование : Штанга
Сложность 897: Начинающий Инструкции
Встаньте рядом со штангой в стойке немного шире плеч, так, чтобы ваши голени почти касались ее.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч, при этом сохраняя спину прямой.
Теперь слегка согните ноги в коленях и поднимите штангу с пола, отталкиваясь пятками. Вытяните ягодицы и двигайте бедрами вперед во время положительной фазы повторения. Выдохните во время этой части упражнения.
Затем снова опустите штангу вниз, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Повторите необходимое количество повторений.
Варианты и советы:
Держите колени только слегка согнутыми, чтобы задействовать заднюю цепь.
Вам не нужно полностью опускаться во время отрицательной части упражнения, так как вы можете опустить штангу на полпути вниз, чтобы она остановилась в середине голени.
Румынская становая тяга нацелена на всю заднюю цепь, но большую часть стимула получают ягодичные и подколенные сухожилия.
Смотреть: Как делать румынскую становую тягу
Румынская становая тяга — Physiopedia
Румынская становая тяга для укрепления разгибателей спины [править | править источник]
Mayer et al. ^[1] выделили четыре способа тренировки и улучшения силы поясницы; (i) тренажеры, (ii) скамейки и римские стулья, (iii) свободные веса (e.грамм. становая тяга) и (iv) мячи для пола и устойчивости.
В дополнение к упражнениям на тренажерах, популярному упражнению со штангой, для укрепления разгибателей спины пропагандируют становую тягу с жесткими ногами (известную как «румынская становая тяга»). Исходя из этого, многие тренеры по силовой и физической подготовке и персональные тренеры также рекомендуют это упражнение для укрепления поясничных мышц, поддерживаемое Национальной ассоциацией силы и кондиционирования ^[2]. Действительно, исследователи, использующие электромиографию (ЭМГ), обнаружили активацию поясничных мышц при выполнении различных вариантов становой тяги.В исследовании 2010 года сообщалось о поясничной активации (измеренной на мультифидусной пояснице и поясничном выпрямлении позвоночника) при рассмотрении становой тяги; и в нескольких исследованиях сообщается об активации поясницы (измеренной на парашпиналах L3) при рассмотрении как сумо, так и традиционной становой тяги.
Поскольку было показано, что вариации становой тяги активируют поясничные мышцы с помощью ЭМГ, исследователи выступают за использование румынской становой тяги для укрепления разгибателей спины.
Требуется комплексная тренировка для ознакомления с румынской становой тягой и проверки способности клиента выполнять ее безопасно.Как только соответствующая техника продемонстрирована, субъект выполняет максимальный подъем с примерно 3-х минутным отдыхом между ними, чтобы обеспечить адекватное восстановление ^[3]. Для румынской становой тяги используются подъемные ремни 1ПМ, чтобы гарантировать максимальный вес и не ограничиваться силой захвата испытуемого.
Это упражнение может стать ценным дополнением к режимам силовых тренировок многих спортсменов, даже если они выполняются в небольшом объеме и с низкой частотой (например, 1 раз в неделю). На практике, хотя румынская становая тяга может быть ценным упражнением, силовые тренеры не должны предполагать, что этого будет достаточно для разгибателей поясницы, а также для задней цепи.

↑ Майер Дж., Муни В., Дагене С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей. Журнал Spine. 2008 29 февраля; 8 (1): 96-113.
↑ Baechle TR, Earle RW. Основы силовой тренировки и кондиционирования. Кинетика человека; 2008 г.
↑ Brown LE, Weir JP. ПРОЦЕДУРЫ ASEP РЕКОМЕНДАЦИЯ I: ТОЧНАЯ ОЦЕНКА МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И МОЩНОСТИ. Профессионализация физиологии упражнений.2001 1 ноября; 4 (11).
4 самых уродливых румынских ошибки в становой тяге
Румынская становая тяга (RDL) — один из самых эффективных способов бросить мясо на хамми и повысить прочность задней части цепи.
Единственная проблема? Многие лифтеры все портят. Вот самые большие ошибки, которых следует избегать, и что делать вместо них.
1 — Движение вперед

Спортсмены
часто инициируют RDL, вытягивая руки вперед вместо того, чтобы отталкиваться бедрами.Но во время шарнирных упражнений, таких как RDL, чем дальше вес находится от вашего тела, тем больше нагрузки вы оказываете на позвоночник. Нехорошо.
Поправка
Отведите бедра назад и потянитесь вниз.
Вы, наверное, слышали, как тренеры говорят «держите штангу близко» в становой тяге, что является отличным советом. Если держать штангу близко к центру масс, ваш силовой потенциал увеличивается, а риск травм резко снижается.
RDL — это подъем с доминированием бедра, когда бедра движутся в горизонтальной (вперед и назад) плоскости.Таким образом, если сначала оттолкнуть бедра назад, вы естественным образом потянетесь вниз к лодыжкам, а не вперед, минуя ступни. Это позволит вам более эффективно использовать ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя при этом позвоночник в здоровом и стабильном положении.
2 — Держите ноги прямо

Если вы держите ноги полностью заблокированными во время движения на шарнире, ваши колени могут подвергнуться чрезмерной нагрузке. Это также значительно снижает опору со стороны подколенных сухожилий, которые действуют как стабилизаторы колена.Нехорошо.
Поправка
Слегка согните колени.
Стремитесь «сломать» колени с небольшим сгибанием, отводя бедра назад.
Не путайте RDL со становой тягой с «жесткими ногами». Если держать ноги заблокированными, это может быть полезно для укрепления поясницы, сводя к минимуму помощь подколенных сухожилий, поэтому у них есть свое место. Но во время RDL, если вы держите ноги прямыми, вы можете округлить поясницу и чрезмерно вытягивать руки вперед при повороте на петлях.
3 — Слишком сильное сгибание колена

Можно слишком сильно согнуть колени, выполняя RDL как обычную становую тягу или даже приседания. Это не обязательно плохо; вы просто делаете упор на квадрицепсы, а не на бедра и нацеливаетесь на подколенные сухожилия / заднюю цепь.
Поправка
Подтяните бедра к потолку.
Ваши бедра движутся в горизонтальной плоскости (вперед и назад) во время становой тяги и в вертикальной плоскости (вверх и вниз) во время приседаний.Вместо того, чтобы думать «вверх-вниз» во время RDL, думайте «вперед и назад».
Ознакомьтесь с этими полезными подсказками от доктора Джоэла Сидмана и Тони Джентилкора:
Представьте себе веревку, прикрепленную к вашему бедру, которая тянет ее назад и поднимает до потолка.
Представьте себе еще одну веревку, прикрепленную к вашей груди, тянущую ее к полу.
Подумайте о том, как задницей толкнуть дверь машины.
4 — Закругление верхней части спины и плеч

Ваш позвоночник имеет естественную кривизну, поэтому небольшое закругление в сторону верхней части спины на самом деле не так плохо, как люди думают.Настоящая проблема заключается в том, что нижняя часть спины вращается, ваше ядро и / или ягодицы больше не поддерживают ваш позвоночник, а ваш таз чрезмерно наклонен кзади.
Но также может быть чрезмерное внутреннее вращение (округление) в плечах и грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины). Обычно это результат первой ошибки, когда вы продвигались вперед мимо ступней, а не прямо между лодыжками.
Вы хотите поддерживать вовлечение верхней части спины и напряжение всего тела во всем диапазоне движений во время любой становой тяги.Период. Когда вы расслабляетесь, вы теряете целостность позвоночника.
Поправка
Сожмите подмышки (и используйте эспандер).
Представьте, что вы сжимаете апельсин под каждой подмышкой, чтобы поддерживать верхнюю часть спины в напряжении и минимизировать округление. У Тони Джентилкора есть для этого упражнение:

Если резинка теряет натяжение, это означает, что ваши широчайшие тоже потеряли натяжение. Старайтесь сохранять напряжение в бандаже на протяжении всего подхода, сжимая подмышки вместе, чтобы держать эти большие широчайшие в напряжении.
Дополнительный совет: улучшите распределение веса
На самом деле это не ошибка; это больше касается задействования подколенных сухожилий и ягодиц.
Комбинированные упражнения, такие как RDL, задействуют сразу несколько мышц. Вы можете немного подправить их, чтобы выделить определенные группы мышц по сравнению с другими. Для RDL вы можете сделать одну небольшую корректировку, чтобы подчеркнуть ягодичные или подколенные сухожилия. Просто обратите внимание на то, как вы распределяете вес по ногам.
Перемещая свой вес преимущественно на пятки, вы немного больше задействуете ягодичные мышцы и используете их для вытягивания бедер вперед в концентрической (восходящей) фазе.
Распределяя вес вперед по направлению к передней части стопы, вы почувствуете большее напряжение подколенного сухожилия, когда вы вытянете бедра вперед. Также подумайте о том, чтобы отвести ноги назад, не двигая ими, когда вы вытягиваете бедра.
Связанный:

30 дней становой тяги
Связанный:

Румынская становая тяга с гантелями
Румынское руководство по становой тяге: определение, преимущества и практические рекомендации
Обзор Становая тяга
— жизненно важный компонент каждой программы силовых тренировок, так как они обеспечивают целый ряд преимуществ для вашего тела.
Эти упражнения развивают силу кора, помогая вам стать более эффективными в двигательных моделях, стабилизации туловища и координации. По этой причине становая тяга чрезвычайно популярна среди спортсменов и обычных людей.
В этой статье мы обсудим разновидность становой тяги — румынскую становую тягу — и увидим основные преимущества, которые она дает.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это вариативное упражнение, используемое для увеличения силы мышц задней цепи (например,g., большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия).
Это упражнение нацелено на основные мышцы, а также на нижнюю часть тела одним движением, что делает его идеальным вариантом для людей со слабыми мышцами кора, хронической болью в спине и другими проблемами в нижней половине тела.
Основное отличие румынской становой тяги от традиционной — это размещение нагрузки. Видите ли, в традиционной становой тяге большая часть нагрузки приходится на переднюю часть коленей, тогда как в румынской становой тяге задействуются мышцы-разгибатели бедра и заднее колено.
Обратите внимание, что некоторые профессиональные тренеры считают, что это упражнение больше подходит для тех, кто имеет опыт в области силовых тренировок и становой тяги из-за сложности движения и необходимого уровня баланса и координации.
Преимущества румынской становой тяги
Румынская становая тяга — отличная тренировка, нацеленная на задние цепные мышцы (область, которая часто недоразвита у большинства людей), и на то, чтобы научить людей поднимать ноги с бедер вместо того, чтобы задействовать нижнюю часть спины.
В систематическом обзоре 2020 года, опубликованном в PLOS ONE, исследователи обнаружили, что румынская становая тяга чрезвычайно эффективна для задействования широкого спектра групп мышц, особенно тех, которые не активируются во время традиционной становой тяги.
Еще одним преимуществом этого упражнения является шарнир для бедра стоя , который знакомит людей с правильной формой приседания.
Для получения дополнительной информации о том, как надевать петлю, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге .
Это упражнение также улучшит осознание телом движений поясницы и бедер, которыми часто пренебрегают.
Наконец, румынская становая тяга улучшает силу основных стабилизаторов, отвечающих за движения позвоночника.