Редкие упражнения в бодибилдинге: Бодибилдинг I 8 забытых, но эффективных упражнений

Содержание

Бодибилдинг I 8 забытых, но эффективных упражнений

В мире бодибилдинга существует множество упражнений, позволяющих проработать любую мышечную группу под всевозможными углами. Одни упражнения невероятно тяжелые, другие сравнительно легкие и приятные в исполнении. Однако и те и другие со временем приедаются и душа потребует разнообразия. Тогда на выручку придут упражнения, о которых практически позабыли, но их выполнение станет для вас глотком свежего воздуха. Поехали!

1. Гакк-приседания

Что же необычного в гакк-приседаниях? Конечно, если они выполняются в специальном тренажере, то в этом нет ничего удивительного, но мало кто выполняет такие приседания в классическом варианте.

Как вы наверное знаете, гакк-приседания назвали в честь Георга Гаккеншмидта, русского атлета начала ХХ века. В то время еще не было никаких тренажеров и Георг выполнял приседания, держа штангу за спиной. Это упражнение подходит для мощной нагрузки квадрицепсов бедер, при этом сильно не нагружая поясницу.

Для усиления эффекта можно подложить под пятки по тонкому блинчику или доску.

2. Болгарские сплит-приседания

Очень интересный вид выпадов, позволяющий немного по-другому проработать каждую ногу по отдельности. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации спортсмена, необходимой для удержания стабильного положения.

Неизвестно откуда происходит название таких сплит-приседов. Возможно они применялись болгарскими атлетами. Тем не менее, это упражнение отлично подойдет для женщин, желающих улучшить форму ягодиц, да и мужчинами не следует о нем забывать.

Выполняется оно таким образом: исходная позиция примерно такая же, как будто вы собрались делать выпады, однако заднюю ногу нужно положить на невысокую лавку. Получается, что вы будете приседать как бы на одной ноге, а вторая будет подвешена. Так как при таком исполнении легко потерять равновесие, то советую начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем, по мере совершенствования техники, переходить на свободные веса.

3. Сгибания Зоттмана

Довольно редкое, но эффективное упражнение для бицепсов и предплечий, очень похоже на сгибания рук с гантелями с супинацией, но имеет ряд отличий.

Выполняется довольно просто. Вы берете в каждую руку по гантели и выполняете с ними подъемы на бицепсы с супинацией. Но в самой верхней точке вы должны развернуть руки в противоположную сторону, то есть ладонями вниз и после этого медленно опустить руки. Следующий повтор начинается с подъема и разворота кистей и все повторяется снова и снова.

4. Паучьи сгибания

Еще одно интересное упражнение на бицепсы рук, призванное привнести некое разнообразие в тренировочный процесс. Для этого упражнения нам понадобится штанга и наклонная скамья. Скамью следует выставить примерно на 30-45 градусов, лечь на нее животом, взять в руки заранее приготовленную штангу и совершить сгибание рук. Локти следует держать прижатыми к туловищу и не разводить в стороны.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении довольно скромный и гнаться за весами не стоит.

5. Калифорнийский жим

Упражнение практически не встречается в современных тренажерных залах, оно тренирует трицепсы рук и представляет из себя эдакий гибрид между французским жимом и жимом узким хватом.

Техника исполнения примерно такая: атлет ложится на лавку, берет штангу умеренного веса, выполняет французкий жим с опусканием снаряда на голову, затем протягивает снаряд ниже на грудь и отжимает от себя вверх. Получается что первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим узким хватом. Локти стараемся держать прижатыми к туловищу.

6. Жим Тейта

Очередное упражнение на трицепсы, придуманное бывшим пауэрлифтером Дейвом Тейтом. Выполняется с гантелями и относится к классу изолированных упражнений.

Возьмите в руки гантели умеренного веса и займите положение лежа на скамье. Гантели выжмите от себя вверх, как будто собираетесь выполнить жим гантелями. Медленно опустите гантели на грудь торцами вниз, разводя локти в стороны, а затем отожмите их от груди вверх по полукругу. Гантели в нижней точке на груди должны соприкоснуться друг с другом. Вес отягощений в этом упражнении должен быть сравнительно небольшой. Существует вариант исполнения одной рукой.

7. Кубинский жим

Череда жимовых упражнений продолжается, и на очереди упражнение на дельтовидные мышцы. Это упражнение отлично подходит не только для проработки поверхностных мышц, которые мы все стремимся увеличить, но и для внутренних мышц – ротаторов плеча, а также для ротаторной манжеты и связок плечевой сумки. Упражнение напоминает тягу штанги к подбородку и жим штанги стоя.

Возьмите в руки по гантели умеренного веса, выполните с ними тягу вверх, как будто тянете штангу к подбородку широким хватом. В верхней точке разверните ладони вверх и одновременно опустите локти вниз. Затем выжмите гантели вверх. Это упражнение можно выполнять и со штангой.

8. Жим штанги обратным хватом

Да, существует и такое упражнение, призванное воздействовать на верхние регионы грудных мышц. Конечно же, передние пучки дельтовидных и трицепсы тоже будут участвовать в этом упражнении.

Жим штанги обратным хватом предъявляет повышенные требования к гибкости запястий. Если у вас они не очень гибкие или болят, то лучше избегать этого упражнения. Обязательно наличие страхующего! И ни в коем случае не беритесь за штангу открытым хватом, большой палец всегда должен обхватывать гриф.

Техника исполнения следующая: вы ложитесь на горизонтальную скамью, как будто бы собираетесь выполнить классический жим штанги, однако беретесь обратным хватом. Браться следует чуть шире плеч. Опускаем штангу на грудь, а не на живот. Если запястья позволяют, то можно взяться уже и держать локти прижатыми к туловищу, тогда мы получим прекрасное упражнение для трицепсов. Если же планируется тренировать грудные, то следует браться пошире и разводить локти немного в стороны.

Заключение

Надеюсь, что данная статья поможет разнообразить ваш тренировочный процесс, познать новые ощущения от привычной работы в тренажерном зале и сохранить мотивацию, ведь она так важна.

Об одном секрете успешного сокращенного тренинга

Что такое сокращенный тренинг, объяснять, наверное, не стоит, поскольку так или иначе о нем упоминается чуть ли не в каждой нашей статье [Читать основную статью о сокращенном тренинге]. Несмотря на внешнюю простоту сокращенных тренировок, внутренняя их организация может быть весьма различной. Ведь не существует одного единственного перечня правил для сокращенного тренинга (есть перечь принципов сокращенного тренинга, но принципы и правила – не одно и то же).

Так, один из фундаментальных принципов сокращенных тренировок – редкие занятия. Правда, сокращенный тренинг – это не обязательно 1 тренировка в неделю. Существует много сокращенных программ, предполагающих 3 занятия в недельном цикле – как и во многих объемных тренировках. То же самое касается, например, комплексов упражнений. Нет строго определенного числа упражнений для сокращенного тренинга. Кстати, о комплексе упражнений и пойдет речь в сегодняшней статье.

Исходный параметр построения любой программы

Комплекс упражнений – это то, с чего начинается построение любой программы. В зависимости от того, какие и сколько упражнений будут выполняться, определяются другие параметры построения программы – количество тренировок в неделю, количество упражнений за тренировку, прогрессия нагрузки в упражнениях, интенсивность рабочего веса, интенсивность усилий и т.п. Таким образом, костяком любой программы являются именно упражнения.

Принято считать, что сокращенный тренинг – это базовый тренинг, то есть тот, который состоит из базовых упражнений. Однако, базовые упражнения – это не только приседания со штанной на плечах, жимы штанги лежа и становая тяга. Базовые упражнения это те, которые вовлекают в работу более одной группы мышц. Поэтому список базовых упражнений может быть достаточно широким. Более того, использование изолирующих упражнений (которые вовлекают в работу одну мышцу) в некоторых случаях может быть оправдано (об этом ниже) в сокращенном тренинге.

Работающий комплекс упражнений

Один из секретов сокращенного тренинга, вернее построения успешной программы, – это правильный отбор упражнений. Количество упражнений не самое главное. Хотя если говорить о количестве, то считается, что идеальный комплекс для сокращенных программ состоит из 4 упражнений. Самый минимальный комплекс может включать всего одно упражнение. Максимальный же – около 8 упражнений.

Ключом же к успеху является качественный отбор упражнений. Что такое качественный отбор? Все просто: отбираются упражнения, которые для тренирующегося являются:

показательными (приоритетными), в которых демонстрируется индивидуальное силовое превосходство, которые – своеобразная визитная карточка атлета.
любимые, к которым возникает эмоциональная притягательность;

Как правило, любимые и показательные (приоритетные) упражнения совпадают. Ведь упражнение становится любимым именно за то, что в нем можно блеснуть в силе. Хотя бывает и так, что сам по себе процесс выполнения упражнения нравится, а результативность – нет. В этом случае доминирующим признаком отбора является именно показательность (результативность).

Для того, чтобы облегчить ваш выбор, нами создан специальный калькулятор:

Приоритетными упражнениями будут те, в которых реальные результаты превышают полученные в калькуляторе. Чем больше положительная разница, тем более приоритетное упражнение. К сожалению, список упражнений небольшой. Расчеты осуществляются относительно самого популярного упражнения — жима лежа, а значит, оценка этому упражнению не будет дана. Очевидно также, что из-за индивидуальных различий калькулятор имеет погрешность.

В целом же, можно просто ориентироваться на веса снарядов.

Приоритетными будут те упражнения, в которых снаряды (штанга или сумма двух гантелей) имеют вес больше, чем в других.

Еще один важный момент. Может получиться так, что некоторые упражнения на большие мышечные группы не попадают в комплекс приоритетных. Что делать в этом случае? Ведь не оставлять же крупную группу мышц без внимания (скажем, спину, бедра или грудь)? В таком случае следует перейти на кардинально иное упражнение на определенную мышечную группу, скорее даже изолирующее упражнение. Дело в том, что «забракованное» базовое упражнение является непоказательным, потому что не приносит результата (мышечная группа не увеличивается, сила не прибавляется). По большому счету, оно бесполезное для вас (по крайней мере в данный период времени). И это дает основание, скажем так, принимать нестандартные решения, переходя, в частности, на альтернативную «изоляцию». Кстати, альтернативные изолирующие упражнения генетически неодаренным атлетам необходимо выполнять в силовом стиле (большой вес, относительно малое число повторений, с применением элементов читинга).

Из собственного опыта

Возможно, для кого-то выше представленная информация – не в новость. Но лично для меня это одно из последних открытий в области телостроения.

Я давно заметил, что наиболее показательным упражнением для меня является становая тяга. В этом упражнении сегодня демонстрирую результаты на уровне мастера спорта, и это меня сильно мотивирует и эмоционально подпитывает. Ни в каком другом упражнении я не могу похвастаться подобной результативностью. А вот, например, жим лежа на горизонтальной скамье (широким хватом) – для меня наименее показательное среди основных упражнений (мое тело физиологически плохо приспособлено к этому упражнению). Самое интересное, что рабочие веса для жима лежа широким хватом практически такие же, как и для жима лежа узким хватом. И в этом вижу существенное превосходство жима лежа узким хватом (ширина хвата, кстати, сантиметров 30). Поэтому с некоторого времени стандартный жим лежа решил вообще убрать как упражнение, не являющееся показательным. Вместо него грудь решил прокачивать разведениями рук лежа с тяжелыми гантелями.

Еще одно упражнение, в котором чувствую свое превосходство – тяга штанги в наклоне хватом к себе. В этом упражнении рабочий вес штанги больше даже, чем в приседаниях. Кстати, приседания для меня так же, как и жим лежа широким хватом – ахиллесова пята. Его заменил на фронтальные приседы (со штангой на груди). Плечи и бицепсы решил вообще не трогать (плечи из-за текущей травмы, бицепсы – по причине серьезной их нагрузки в наклонной тяге … хотя поднимание штанги на бицепс для меня скорее показательное упражнение, чем нет). Итого, получился следующий комплекс упражнений:

становая тяга,
жим лежа штанги узким хватом,
тяга штанги в наклоне обратным хватом к животу,
фронтальные приседания,
разведения рук с гантелями лежа.

Всего 5 упражнений, три из которых – показательные (приоритетные), два – альтернативные. По этому комплексу тренировался последние 9 недель. Результат: +4 кг. До этого относительно продолжительное время наблюдался некий застой в массе.

Таким образом, предложенный метод построения тренировочного комплекса упражнений больше подойдет для опытных тренирующихся с целью преодоления плато. Ведь я не могу сказать, что мои грудные мышцы отстают от других несмотря на то, что жим штанги лежа я расцениваю как неприоритетное упражнение для себя. Но именно жимам лежа я обязан в развитии грудных.

Другое дело, когда приоритетными упражнениями оказываются все основные базовые на основные мышечные группы. В таком случае можно ожидать двойную выгоду от тренировок.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.

Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье	3	8	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»	3	10-12	1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках	3	12-15	1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Does Your бодибилдинг против турникменов Goals Match Your Practices? – Oakville Lawn Bowling Club

Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра. Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где то после открывается «второе дыхание. Все приведенные данные позволяют утверждать, что средние высоты в ди апазоне – м наиболее эффективны для целенаправленной подготовки к важнейшим соревнованиям, ко ин тенсивности тренировочных занятий, вызывающих значительные изменения гомеостаза, выполнением упражнений, связанных с большим риском для здоровья, проведением занятий и соревнований при неблагоприятных условиях погоды, участием в соревнованиях в других странах, требующих от спортсменов высотной, температурной и временной адаптации. Поэтому организм должен обладать как общей, так и специфической устойчивостью. Это фермент, который успешно используется для восстановления клеток печени. Отличный защитник от негативного воздействия других средств. Несертифицированные оригинальные автографы. Сертифицированные оригинальные откопированные автографы актеров. Также предупреждает тахикардию. Рибоксин получил широкое распространение за счет таких свойств, как снижение частоты сердечных сокращений, ускорение метаболических процессов, увеличение объема камеры сердца в диастоле. Выпускается в форме таблеток, покрытых оболочкой. Активным веществом данного препарата, согласно инструкции по применению, http://vidpochynok.net/inc/cli/preparat-primoged-i-ego-vidy-effekty-ot-priema.html является метформин гидрохлорид. Эллингтон Дарден Бодибилдинг без стероидов. Помощь and Служба поддержкиcom. Постоянный контроль баланса калорий и питательных веществ. Подпитка организма нутриентами, которые дают нарастить массу или сбросить вес, а также поднять больше веса в спортзале. Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки. В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Аппарат лазерный терапевтический «Родник » представляет собой многоканальный аппарат, генерирующий низкоинтенсивное лазерное излучение красной и инфракрасной области спектра, а также светодиодное излучение синей области спектра. Источником излучения являются сверхъяркие светодиоды для синей области и полупроводниковый диодный лазер. Просто нравятся ощущения от АС. В моём возрасте существенно добавляется драйва по жизни. Рекомендуемые дозы витаминов cуточная доза. При активных занятиях бодибилдингом указанные дозы рекомендуется увеличивать.

Отзывы о летрозоле

Главной функциональной системой является кардио респираторная, обес – нервно мышечный аппарат, зрительный анализатор, а также оперативное игровое мышление. Задачи фармакологического обеспечения связаны с коррекцией процессов восстановления, компенсации энергии, улучшения обменных процессов в головном мозге с помощью витаминных комплексов, ноотропных препаратов, адап тогенов растительного и животного происхождения, а также антиоксидантов. Это фермент, который успешно используется для восстановления клеток печени. Отличный защитник от негативного воздействия других средств. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так. Обладает собственными побочными эффектами на организм, а точнее. Ø В месте инъекции может появиться зуд. Приборы для лечения предстательной железы. Гигиенические средства из ваты. Выпускается в форме таблеток, покрытых оболочкой. Активным веществом данного препарата, согласно инструкции по применению, является метформин гидрохлорид. Но совсем не на те фантастические цифры,кои вы почерпнули из одной статьи о тамоксифене. Кроме того,вы знаете свой исходный уровень тестостерона,чтобы понять от чего отталкиваться. Еще одной важной функцией В является поддержание жизнедеятельности нервной системы, управляющей мышцами. Содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, яйцах. Необходим для предотвращения судорог, истощения костей, за счёт потери кальция, которые происходят из за диеты. Принимать по мг два раза в день. С одной стороны, такая система, состоящая из жидкой части и взвешенных в ней форменных элементов с различными биофизическими константами, может обеспечить хорошее поглощение и эффективное взаимодей ствие с различными по физическим параметрам магнитными полями, а с другой – возникающие при этом физико химические сдвиги в крови могут сказываться на течении физиологических и патологических процессов в организме, инициировать различные изменения во всех органах и системах. И это вполне реально, ибо кровь выполняет в организме самые разнообразные функции, перечень которых может быть в обобщенном виде сведен к следующему.

Flickr widget

Во время диеты для увеличения мышечной массы и активных занятий бодибилдингом, дозу жиров Омега следует установить в пределах г. Во время диеты для похудения следует принимать порядка г жирных кислот Омега. Триметазидин можно заменить аналогичным средством, содержащим , что, однако, не будет являться равноценной по эффективности заменой. Возможно сочетание препарата с другими средствами. Порошковые BCAA без добавок употреблять немного труднее, однако среди плюсов стоит отметить высокую концентрацию аминокислот на грамм. BCAA в капсулах или таблетках удобно принимать, их можно даже выпить в дороге перед выступлением, если нет возможности разбавить коктейль. Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов. L карнитин и его секретные свойства не только для спорта. Тонкая кость, или особенности генетики эктоморфа. Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера. Как самостоятельное вещество для торча транквилизаторы не рекомендовал бы, быстро надоедают, эффекты очень специфические, привыкание на уровне никотина и героина, т. Мало кто слезает с них живым и по своей воле. У меня как то так получилось, что мне вечно не хватало времени обращать внимание на свои болячки, вечно оставляла на потом все свои проблемы со здоровьем. Так и получилось, что когда у меня терапевт, обнаружив небольшую. Аксессуары для мобильных телефонов. Роял канин для беременных собак. Но совсем не на те фантастические цифры,кои вы почерпнули из одной статьи о тамоксифене. Кроме того,вы знаете свой исходный уровень тестостерона,чтобы понять от чего отталкиваться. Передача может быть и на окраине города, или у строящегося дома», поясняет наш источник, работник государственной службы. Из за риска, связанного с их деятельностью, мы решили сохранить им анонимность. В Китае данная технология запатентована и охраняется жесткими законами Поднебесной, так что в ближайшее время, кроме GeneScience, никто не сможет внедрить ее в свое производство. Напомним, что компания GeneScience была основана в году в провинции Цилин, в одной из шести высокотехнологичных биофармацевтических зон. Приступы обычно скоротечны, хотя могут в редких случаях продолжаться в течение дней. Обычно это происходит после или во время психического перенапряжения или физического переутомления. В основе их могут лежать нарушения нервной и гуморальной регуляции деятельности сердца и поражения миокарда, развивающиеся при остром физическом перенапряжении. При развитии острой сердечная недостаточности в легких случаях пострадавшим назначают покой в положении лежа – ч и сердечные средства кордиамин, кофеин, препараты калия. Механизм действия триметазидина. Триметазидина гидрохлорид является превосходным антиангинальным препаратом. Она прямо связана с физическими перегрузками. Хотя роль наследственности в развитии КМП никем не ставится под сомнение, в подобных случаях речь может идти о двух заболеваниях – первичной и вто ричной КМП.

Stay Tuned for Special Offers and Events

Поскольку креатин HCL лучше поглощается мышцами, его не оставляют за пределами мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей. Я принимаю грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. Атаракс с осторожностью пожилым с аритмией. По действию атаракс и афобазол тоже самое. Средневековый военный антиквариат до года. Военный антиквариат времен бурской войны гг. Вариативность форм концентрация действующего веществамг. Подобной формы выпуска подходит тем, кто ранее не принимал средства на основе аргинина. Побочные эффекты рибоксина инозина. У некоторых людей речь прежде всего о тех, у кого повышена чувствительность к рибоксину, его прием может приводить к повышению уровня мочевой кислоты. У меня как то так получилось, что мне вечно не хватало времени обращать внимание на свои болячки, вечно оставляла на потом все свои проблемы со здоровьем. Так и получилось, что когда у меня терапевт, обнаружив небольшую. Агапурин принимается отдельно от других средств. Он повышает тонус сосудов, уменьшает вязкость крови и увеличивает скорость кровотока, что имеет значение для спортсмена, ощущающего максимальную накачку рабочих мышц. Некоторые авторы влияние магнитотерапии на иммунобиологические перестройки в организме объясняют действием магнитных полей на кальцийзависимые функции лимфоцитов. В общем, если факт иммуномодулирующего действия магнитных полей может считаться доказанным, то вопрос о его механизмах требует дальнейшего изучения. Заключение санитарно эпидемиологической экспертизы. Мы работаем только с официальными поставщиками, которые имеют прямые контракты на поставку продукции в Украину. Встречается в двух видах: монодоза готовая к употреблению и концентрат, предназначенный для приготовления смешивается с водой, соком. Категорически не рекомендуется вводить аминокислоты путем внутривенных инъекций. Выпускается в таблетках по мг активного компонента в составе. Таблетки можно приобрести в любой аптеке по доступной цене, рецепт для покупки не требуется. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так.

Зеленый или сельский туризм. Куда поехать в Украине?

Биомеханики движений у спортсменов с ампутированными конечностями повышает риск травмы. Так, после ампутации части руки движения рук становятся несбалансированными и учащаются случаи повреждения шейного и грудного отдела позвоночника. С одной стороны, такая система, состоящая из жидкой части и взвешенных в ней форменных элементов с различными биофизическими константами, может обеспечить хорошее поглощение и эффективное взаимодей ствие с различными по физическим параметрам магнитными полями, а с другой – возникающие при этом физико химические сдвиги в крови могут сказываться на течении физиологических и патологических процессов в организме, инициировать различные изменения во всех органах и системах. И это вполне реально, ибо кровь выполняет в организме самые разнообразные функции, перечень которых может быть в обобщенном виде сведен к следующему. Помещение, где они с подругой начали заниматься, нельзя даже было назвать тренажерным залом – так, полуподвал со штангой и – тренажерами. У всех от природы разные данные. Как убрать целлюлит на попе и бедрах. Как накачать грудные мышцы дома. В легких случаях это выражается в уменьшении количества теряемой крови гипоменорея, укорочении времени менструальной реакции олигоменорея, опсоменорее редкие месячные и полном отсутствии менструа ций в течение мес. У спортсменок чаще всего обнаруживают аменорею центрального происхождения с преимущественным поражением гипоталамо гипофизарной области. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном. Результаты девушки с февраля по июня считаются недействительными: теннисистку лишат рейтинговых очков и денег, заработанных за этот период. Последней теннисисткой, пойманной на допинге, была Мария Шарапова, которая в году отправилась в бан на месяцев. Академія дитячої інвалідності тепер і в Україні. Нові можливості фармакотерапії великого депресивного розладу. Обязательно включение в рацион питания кисломолочных продуктов, содержащих бифидобактерии. Дискинезии желчевыводящих путей Под дискинезией желчевыводящих путей понимают дискоординацию между сокращением желчного пузыря и расслаблением сфинктеров желчевыводящих путей, обусловленную нарушением нервной регуляции. Поэтому перед началом лечения фолликулостимулирующим гормоном ФСГ и через регулярные периоды времени в период лечения ФСГ необходимо проводить ультразвуковое исследование для оценки развития фолликулов и определять уровни эстрадиола. Кроме возможного одновременного развития большого количества фолликулов, уровни эстрадиола могут повышаться очень быстро, например, в течение двух или трех последовательных дней может наблюдаться более чем суточное удвоение возрастать более чем в раза, и, возможно, достигнуть чрезвычайно высоких значений. Кроме того, может применяться в комплексной терапии сдругими препаратами при лечении ожирения. Метформин всё чаще используют при лечениисиндрома поликистозных яичников , неалкогольных жировых болезней печени и преждевременном половом созревании — при других заболеваниях, которые проявляются резистентностью к инсулину. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать.

Регистрация аккаунта

Онкологический скрининг для женщин. Онкологический риск — комплексная программа для мужчин. При перепечатке или копирование материалов обязательна. Сайта, если Вы нашли на нашем сайте неточности или ошибки. Поскольку креатин HCL лучше поглощается мышцами, его не оставляют за пределами мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей. Я принимаю грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. Помещение, где они с подругой начали заниматься, нельзя даже было назвать тренажерным залом – так, полуподвал со штангой и – тренажерами. У всех от природы разные данные. Political science/World/European. Political science/World/Middle Eastern. Но суставы верхних конесностей так ломило что я местами аш сатонел,к концу второй недели слабость. Видимо гликогена совсем мало становилось. В медицине глицерофосфат кальция применяется в лечении рахита дистрофии и переутомления. Этот препарат ускоряет усвоение белка и обмен веществ. Ибо как показывает практика, АС, практически не работают в условиях низкого потребления белка. Так что, запомните раз и навсегда: “Ключевым фактором успеха в наборе массы является высокобелковое и высококалорийное питание, а также грамотные тренировки и отдых. Прием стероидов кленбутерола создает дефицит калия в организме. Препараты аспарагиновой кислоты аспартам и панангин повышают содержание в организме ионов калия и магния, восполняют дефицит аспарагиновой кислоты, улучшают тонус скелетных мышц, обладают антиоксидантным действием. Применение витаминных и иммунологических препаратов в спортивной медицине. Профилактика и коррекция иммунодефицитных состояний при занятиях спортом. Спина упражнения и особенности тренировки. Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера. Повышенное артериальное давление заниматься можно только после подбора адекватной терапии. Недостаточность клапанов с регургитацией.

возможные причины, симптомы, методы диагностики и терапия у детей

Летучий огонь – болезнь инфекционного характера, которую провоцирует стрептококковая бактерия, продуцируя свои токсины в слои дермы. В медицине носит название стрептодермия. Вне зависимости от пола и возраста, симптомы заболевания у всех идентичны. В области поражения на верхних слоях кожи образуется небольшого размера пузырь, заполненный жидкостью. Через время процесс приобретает воспалительный характер, и бляшка краснеет, а ее поверхность становится шершавой.

Этиология

В организме каждого человека живут полезные и патогенные бактерии. Стрептококковая группа – это нечто среднее между ними, позиционируется как условно-патогенная. То есть микроорганизмы продолжительное время могут жить внутри человека, но при этом он сам не заболевает. Однако при благоприятных условиях бактерии активизируются, что приводит к развитию заболевания.

У представителей старшей возрастной группы летучий огонь возникает в результате повреждения эпителиального слоя кожи и слизистой оболочки. Бактерия настолько активная, что достаточно небольшой травмы для ее проникновения в организм. Например, в месте укола, царапины или потертости. Если у человека низкий уровень защитной функции, он заболевает, так как организм не может подавить патогенную микрофлору.

Факторами, способствующими развитию стрептодермии, выступают:

несоблюдение правил личной гигиены;
регулярное переутомление;
стрессовые ситуации;
прогрессирование хронических и приобретенных заболеваний, снижающих иммунитет;
несбалансированное питание;
частое повреждение кожных покровов.

Летучий огонь у представителей старшей и младшей возрастной группы также развивается после близкого контакта с больным человеком или предметами, к которым он прикасался.

Симптоматика заболевания

Только врач может определить, что у пациента прогрессирует стрептодермия. Симптомы и лечение у детей и взрослых практически одинаковы.

Первым признаком заболевания выступает возникновение на кожных покровах небольшого пятнышка розоватого цвета. Примерно через 2 часа на его поверхности образуется пузырек, который становится шершавым на ощупь. В этот период достаточно сложно заподозрить развитие серьезного заболевания, что обусловлено слабой выраженностью симптомов.

В редких случаях на месте высыпания появляется зуд, а у больного повышается температура тела. Спустя еще несколько часов отмечается увеличение лимфатических узлов.

Чаще всего поражению подвержены такие части тела, как: лицо, ягодицы, руки и ноги. Что касается диаметра высыпаний, то он может разниться в зависимости от сложности процесса, но в среднем составляет от 40 до 60 миллиметров.

Диагностические мероприятия

Определить летучий огонь опытному специалисту не составит труда, а помогают в этом характерные пятна, описанные выше. Для получения детальной информации о возбудителе болезни врач назначает посев на микрофлору и устойчивость к антибиотикам. При необходимости пациенту может назначаться общий анализ крови, который показывает уровень СОЭ и лейкоцитов.

Лечение заболевания

Если у ребенка или взрослого диагностировали летучий огонь, то лечить его нужно обязательно, иначе инфекция приобретет иммунитет, а состояние больного станет крайне тяжелым.

Необходимые медицинские препараты выписывает лечащий врач, а также предоставляет схему приема лекарств. В основном это антибиотики. Если заболевание не перешло в острую форму, то пациенту нет необходимости находиться в стационаре, однако его следует изолировать от здоровых людей: детям запрещено посещать детский сад и школу, а взрослым — учебные заведения, работу и места скопления людей.

Ускорить процесс выздоровления можно дополнительными мерами.

Первые 4 дня после обнаружения инфекции нельзя принимать ванну. Это поможет избежать распространения инфекции по всему телу.
Гигиенические процедуры следует выполнять путем обтирания влажным полотенцем непораженных участков. Можно использовать антисептик или отвар ромашки.
Категорически запрещается чесать места поражения.
Больной должен использовать личный комплект посуды.
Необходимо выполнять ежедневную смену постельного белья и проветривать помещение.

После полного выздоровления на местах бывших бляшек останутся пятна белесого цвета. Период полного выздоровления зависит от сложности заболевания.

Редкие упражнения на бицепс. Удержание блина на статику. Тренировка с отягощением

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
Возвращаем руку в ИП.
Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

Регулируем высоту спинки для рук.
Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

Встаем на платформу высотой в 10 см.
Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
Трицепсы прижимаем к телу.
Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

Встаем позади тренажера.
Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала
Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно
Упражнение для трицепса — .
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано .
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить , ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для .

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора .

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете , начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным , подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите , чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями — попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

Тренировка с использованием суперсетов

1 Суперсет

2 Суперсет

3 Суперсет

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем — попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Перевод и адаптация:

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но если нужно увеличить пик бицепса или использовать упражнения на массу, нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

Упражнения	Тип нагрузки	Основная мышечная группа	Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вверх	Базовая	Брахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалис	Все мышцы спины+ квадрицепсы
Базовая	Короткая головка бицепса+ брахиалис	Трапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса + брахиалис	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверх	Изолирующая	Пик бицепса	—
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вниз	Базовая	Брахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепса	Все мышцы спины + квадрицепсы
Тяга штанги обратным хватом в наклоне	Базовая	Брахиалис + длинная головка бицепса	Трапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем груза через колено	Изолирующая	Брахиалис	—

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

обратным хватом.

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
Слегка прогнуть спину назад.
Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
Медленно опустить снаряд.

Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
Потянуть штангу, удерживая прогиб.
Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
Слегка прогнуть спину назад.
Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
Медленно опустить снаряд.

Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
Взять снаряд с рук партнера.
Резким движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Как тренировать

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

Программа	Как часто	Входящие упражнения
Базовая + специализация	2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха.	38 Тяга в наклоне с супинацией кисти 520
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитами	Тяга в наклоне 520 Становая тяга 55 Подъем на бицепс стоя 520 Подъем на бицепс в Арнольд стиле 312 Концентрированный подъем на бицепс 5*5
Домашняя	Каждый день	Подтягивания обратным хватом 3макс Подъем гантелей на бицепс стоя 520 Подъем гантелей на бицепс сидя 312 Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 55

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

12 необычных упражнений, которые вам нужно попробовать

Каким бы важным ни было освоение простых простых упражнений, рано или поздно одно и то же выполнение одних и тех же движений снова и снова наскучит, и вы выйдете на плато тренировок. К счастью, в базе данных упражнений Bodybuilding.com есть сотни вариантов, от движений с собственным весом до гирь, лент и упражнений со свободным весом.

Это упражнение с собственным весом довольно простое, поэтому делайте его после упражнений на пресс, когда вы уже немного устали.Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Ключевой наконечник

Используйте контролируемое движение — использование любого импульса здесь означает, что вы, вероятно, сможете делать бесконечные повторения. Сильно сожмите в максимально сжатой позиции на счет.

Какие упражнения самые неслыханные / малоиспользуемые?

Вопрос

Есть бесчисленное количество упражнений; однако есть те же упражнения, которые каждый использует на своих тренировках.

Какие упражнения самые неслыханные / малоиспользуемые? (Включите описание того, как они выполняются)

Почему эти упражнения так малоизвестны и мало используются?

Как эти упражнения сравниваются с более «общепринятыми» упражнениями?

Дополнительный вопрос : Как часто вы включаете эти упражнения в свои тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

TwinIam Просмотреть профиль
soundcheck129 Просмотр профиля

Призы:

1-е место 75 на счете магазина.

2-е место 50 на счете магазина.

1-е место: TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Для удобства я сгруппирую упражнения по частям тела, которые прорабатываются данным движением. Хотя некоторые из этих упражнений наверняка будут для вас новыми, пожалуйста, простите за включение любых маневров, которые кажутся вам обычными.Я не беру на себя ответственность за создание следующих движений, большинство из которых исходят из журналов, веб-сайтов или моих товарищей-стажеров.

Сундук

Вокруг света:

Motion: Следующее описание взято из базы данных упражнений Bodybuilding.com:

«Возьмите две гантели и сядьте на скамью. Теперь положите гантели лицевой стороной вверх к потолку на бедрах, слегка согнув локти. Теперь переместите штанги не вверх, а по кругу, как будто вы рисуете ангела в снег.Заведите их за голову, чтобы они соприкасались друг с другом и возвращались в исходное положение ».

Нажмите, чтобы увеличить.
Вокруг света

Мне нравится это движение из-за постоянного напряжения, испытываемого всеми частями грудных мышц, в верхней части диапазона движения задействована верхняя часть грудной клетки, внизу — нижняя часть груди и т. Д. грудь, но, к сожалению, это создает нагрузку на плечи, поэтому будьте осторожны.

повторений / подходов: не злоупотребляйте этим упражнением, чтобы избежать ненужного износа плеч, поддерживайте диапазон повторений / подходов на уровне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Вес: Вы должны быть в состоянии выполнить это движение с весом, немного меньшим, чем вес, с которым вы можете выполнять размахи на 10 повторений.

Подъемы гантели одной рукой стоя:

Движение: Встаньте прямо так, чтобы правый бок находился на расстоянии шести дюймов от вертикального столба, а левой рукой держите гантель по бокам. Возьмитесь за шест правой рукой и наклонитесь влево, пока правая рука не станет прямой.

Удерживая гирю под углом 45 градусов к телу, переместите его по диагональной восходящей линии вправо (держа обе руки только слегка согнутыми или совершенно прямыми). Перед тем, как опустить вес в исходное положение, согните грудные мышцы на пике. Повторите то же самое с другой стороной.

повторений / сетов: это движение является отличным завершающим упражнением из-за его мощного потенциала. Стремитесь сделать 4-6 подходов по 12+ повторений.

Вес: Выберите легкий вес для этого упражнения, которое вы собираетесь накачать с помощью этого маневра.

Машинки пишущие:

Движение: Движение «пишущая машинка» является порождением подтягиваний, созданных для скалолазов. На перекладине для подтягивания возьмитесь за руку на ширине плеч и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Немедленно «сместитесь» вправо, чтобы ваша левая рука была вытянута, а правая рука оказалась рядом с правым ухом. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем «сместитесь» влево и повторяйте, пока подбородок не опустится ниже перекладины.

повторений / подходов: до отказа (подбородок ниже перекладины) 5+ подходов.

Вес: Престижность вам, если вы можете сделать большое количество повторений с собственным весом, но из-за сложности этого упражнения не стесняйтесь использовать ленту для упражнений, пока ваша сила и выносливость не разовьются.

Неравномерные подтягивания:

Движение: возьмитесь за перекладину для подтягивания правой рукой хватом сверху. Оберните полотенце вокруг другой стороны перекладины так, чтобы конец свешивался примерно на 30 см от перекладины, и возьмитесь за него (сначала ближе к верху) левой рукой.Продолжайте подтягивать тело обеими руками, пока подбородок не окажется над перекладиной. Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Нажмите, чтобы увеличить.
Неравномерные подтягивания.

Это движение отлично подходит для индивидуальной настройки каждого широты.

повторений / подходов: до отказа в 3-5 подходах.

Вес: для этого упражнения достаточно собственного веса (если вы не можете подтянуться, сначала поработайте над своей обычной силой подтягивания). Когда вы станете сильнее с этим движением, опускайте руку, держащую полотенце, дюйм за дюймом, пока не окажетесь у края полотенца.

После того, как вы станете достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела рукой на конце полотенца, вы сможете выполнять подтягивание одной рукой!

Тяга поперечного троса:

Движение: Встаньте левым боком примерно в футе от низкого шкива с прикрепленной D-образной ручкой. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Скрестите правую руку через тело, возьмитесь за ручку и потяните за ручку через тело, сжимая правую лопатку влево.Медленно верните гирю на исходное место.

Сосредоточьтесь на сжатии широчайших на протяжении всего движения. Повторите для другой стороны.

повторений / подходов: это упражнение является отличным завершающим упражнением с накачкой, поэтому постарайтесь сделать примерно 4 подхода по 12-15 повторений.

Вес: не используйте слишком большой вес; ровно столько, чтобы кровь притекала к вашей спине. Индивидуальный вес будет сильно различаться.

Бицепс

Сгибание рук в тренажере Смита за спиной:

Движение: Встаньте спиной к штанге кузнечного станка, расположенной на высоте колен.Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и «потяните» перекладину вверх по спине, сжимая бицепсы и позволяя локтям отодвинуться назад. Ваш диапазон движений невелик для этого упражнения, планка должна останавливаться чуть выше ягодиц. Согните бицепс вверху и медленно опустите перекладину.

повторений / сетов: это упражнение — еще одно удивительное движение помпы. Я сделал до 50 подходов в этом упражнении, но 3 подхода по 12-15 повторений подойдут.

Вес: около 70% от веса, который вы сгибаете за 10 повторений.

Сгибание веревки молотком:

Motion: Следующее описание взято из базы данных упражнений Bodybuilding.com:

«Прикрепите веревку к низкому шкиву. Встаньте лицом вперед и на расстоянии примерно 12 дюймов от тренажера. Возьмитесь за веревку ладонями и встаньте прямо. Положите локти на бок и ДЕРЖИТЕ их в течение всего времени. Движение. Ваши локти не должны двигаться. Вытяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий, удерживая ладони в положении лицом друг к другу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. »

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание на веревке молотком

повторений / подходов: это упражнение позволяет использовать меньшее количество повторений; примерно 4 подхода по 6-8 повторений — идеальный вариант.

Вес: постарайтесь поднять примерно на 10 фунтов больше, чем вы обычно делаете сгибание рук на бицепс на 10 повторений (если вы сложите веса каждой гантели вместе).

Сгибание рук со штангой на одной руке:

Это движение великолепно, потому что при его выполнении требуются дополнительные мышцы-стабилизаторы по сравнению с сгибанием рук с гантелями.

Движение: возьмитесь за штангу одной рукой ладонью вверх. Продолжайте сжимать бицепс, чтобы поднять штангу на уровень плеч (не позволяя локтям выпирать наружу), а затем медленно опустите штангу.

повторений / подходов: это движение отлично подходит для силы и / или размера, поэтому попробуйте сделать 3-5 подходов по 6-10 повторений.

Вес: Сама по себе штанга может быть трудной для некоторых из вас. Попробуйте сделать примерно 80% того, что вы обычно делаете, для желаемого диапазона повторений (вы будете удивлены сложностью этого движения).

Трицепс

Разгибание на трицепс через лицо лежа:

Движение: Лежа на плоской скамье, держите 2 гантели над грудью, как будто вы выполняете верхнюю часть жима гантелей от груди. Расположите руки под углом примерно 30 градусов к телу. Согните руку в локте до тех пор, пока гантели не отойдут примерно на дюйм от груди, затем взорвите их вверх в исходное положение, сгибая трицепсы вверху.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разгибание на трицепс через лицо лежа

повторений / подходов: вы не почувствуете, как ваши мышцы работают в течение первых нескольких повторений, экстремальный ожог наступает в конце вашего подхода. Ограниченный характер этого движения ограничивает приток крови к трицепсу, способствуя выработке молочной кислоты. Таким образом, вам будет сложно выполнить более 12 повторений. Стремитесь сделать 8-12 повторений по 3 подхода.

Вес: тот же вес, который вы используете для разгибания трицепса стоя на одной руке, должен хорошо работать для этого движения.

Жим из-за спины:

Движение: встаньте спиной к позиции для вытягивания широчайших вниз (или к позиции с высоким блоком с креплением для широкой перекладины). Вытяните штангу на высоту плеч и возьмитесь за нее, расставив руки на ширине плеч (работают как ладони внутрь, так и ладони наружу). Нажмите на штангу чуть ниже ягодиц, интенсивно согните трицепсы, а затем медленно вернитесь к началу движения. Не позволяйте вашим плечам шевелиться, а локтям не высовываться наружу на протяжении всего движения.

повторений / подходов: это упражнение отлично подходит как для силы, так и для роста; сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

Вес: с этим весом можно работать очень тяжело (в конце концов, это похоже на отжимания на брусьях). Старайтесь нажимать чуть меньше своего веса.

Плечи

Лежащий ряд:

Движение: лягте на спину на скамью для тяг сидя с длинной прямой штангой. Для этого движения подходят как широкий, так и узкий хват. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и потяните к подбородку.Удерживайте его на пике сокращения, сгибая дельты, а затем медленно опустите, контролируя.

повторений / подходов: стандартные; 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Вес: поскольку это движение изолирует дельтовидные мышцы больше, чем его кузен, тяга стоя, постарайтесь выполнить примерно 80% того, что вы поднимаете в этом упражнении.

Кабель высокого / низкого уровня X:

Движение: Встаньте лицом к станции с двумя шкивами, примерно в 6 дюймах от линии шкивов. Возьмитесь за конец каждого блока (высокого или низкого) и скрестите их вверх или вниз так, чтобы они образовали букву «X» перед вашим лицом.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми во время движения и совпадали с вашим телом. Медленно позвольте кабелям вернуться в исходное положение. Я считаю, что будет лучше, если я буду выполнять это упражнение без ручек, но ручки D подойдут.

Нажмите, чтобы увеличить.
Кабель высокого / низкого уровня X

повторений / подходов: вы можете получить отличную накачку задних дельт с большим количеством повторений в нескольких подходах; сделайте 3 или 4 подхода по 12+ повторений в каждом.

Вес: у вас должна быть возможность использовать немного больший вес, чем вы обычно используете для боковых подъемов в наклоне.

Ноги

Приседания на одной ноге:

В то время как версия этого движения в машине Смита практикуется часто, версия со свободным весом встречается реже. Версия со свободным весом требует гораздо большего баланса и задействует виртуальную армию мышц-стабилизаторов.

Движение: Встаньте на одну ногу и медленно согните в талии и коленях, пока не достигнете глубокого положения на корточках. Ничего страшного, если вы не можете полностью опуститься до «ягодиц на окорочках», просто сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться.

повторений / подходов: придерживайтесь небольшого числа повторений для этого очень сложного движения: 5-8 повторений в 4 или 5 подходах.

Вес: Баланс, необходимый для выполнения этого упражнения, может привести к тому, что некоторым людям будет сложно приседать только с собственным весом. Это нормально, но полоса добавляет совершенно новый уровень сложности. Не ожидайте, что для этого упражнения вы приблизитесь к своему обычному весу при приседании.

Жим ногами «прыжок»:

Вариант приседаний с прыжком, только более тяжелый и под другим углом.Хорошее силовое упражнение.

Движение: Выполните простой жим ногами, но взорвитесь к вершине с большей силой, чтобы платформа оторвалась от ваших ног. Не блокируйте верхнюю часть, так как это может повредить колени. Кроме того, НЕ СОХРАНЯЙТЕ НОГИ ПРЯМО, КОГДА ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВЕС! Пристегните ноги и поглотите вес, иначе удары веса могут вызвать серьезные проблемы.

повторений / подходов: поскольку это упражнение следует выполнять для увеличения мощности, сделайте 5 или более подходов по 3-5 взрывных повторений.

Вес: это зависит от того, как далеко вы хотите, чтобы платформа поднималась от ваших ног, но примерно треть вашего обычного веса жима ногами на 10 повторений будет в порядке.

Abs

Катание с мячом для упражнений:

Motion Начните с отжимания, поставив колени на мяч для упражнений. Сожмите нижнюю часть живота, чтобы катить голенями по мячу, одновременно поднимая ягодицу вверх. Откиньте голени назад, стараясь не подпрыгивать для инерции в любой момент во время движения.

Нажмите, чтобы увеличить.
Катание с мячом для упражнений

повторений / подходов: большое количество повторений для этого: 3 подхода по 15+.

Вес: если вы не хотите использовать меньший диапазон повторений (в этом случае вам понадобится жилет с отягощениями), вес тела подойдет.

Обратные скручивания с взвешиванием:

Движение: лягте на спину, ступни на пол, колени вверх, ступни каким-то образом прикреплены к нижнему блоку (я использую шейную насадку и продеваю ноги через петлю, но все, что вы можете найти, выполняет свою работу подойдет).Удерживая согнутые колени под углом примерно 90 градусов, вытяните ноги как можно выше. Опустите вес, не позволяя ему коснуться весового стека, и повторите.

повторений / подходов: 8-12 повторений по 3-5 подходов.

Вес: На самом деле нет действительной контрольной точки для веса в этом упражнении. Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Почему эти упражнения так малоизвестны и используются недостаточно?

Эти упражнения остаются неясными по трем основным причинам: либо их неудобно выполнять (приседания на одной ноге), их неудобно выполнять (упражнения с перекатыванием мяча, которые требуют, чтобы вы поднимали задницу вверх), либо они просто твердые (пишущие машинки).

Использование обычных упражнений увековечено учениками, которые отказываются исследовать новые способы обучения, новые способы продвижения к своим целям. К сожалению, поиск разнообразия в тренировках — ключ к росту. Бодибилдинг — это не комфортный вид спорта; людям нужно расширять свой кругозор и использовать новые упражнения, чтобы выйти из зоны комфорта.

Чем эти упражнения сравнивают с более «популярными» упражнениями?

Некоторые из вышеупомянутых упражнений просто уточняют маневры, но другие представляют собой продвинутые техники, которые сравнимы (или лучше) с основными упражнениями, на основе которых они созданы.Например, тяги поперечных тросов просто расширяются по сравнению с традиционными тягами, воздействуя на мышечные волокна иным образом.

С другой стороны, приседания на одной ноге значительно тяжелее, чем обычные приседания, и требуют гораздо большего уровня навыков и задействования стабилизирующих мышечных волокон.

Не переключайте все свои базовые упражнения на эти новые вариации и не злоупотребляйте ими, а также неизменные распорядки трюкового роста. Лучше стремитесь время от времени переключать свои тренировки на эти движения, а не полагаться на них на каждой тренировке.

Как часто вы включаете эти упражнения в свой распорядок тренировок?

Я использую эти упражнения не чаще, чем обычные упражнения. Я меняю свой распорядок на каждую тренировку, стараясь не отдавать предпочтение одним упражнениям перед другими. Из перечисленных выше упражнений, которые мне нравятся больше всего, должны быть сгибания рук за спиной и перекатывание мяча. Я использую последнее, чтобы часто воздействовать на мою упрямую нижнюю часть живота.

2-е место: soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть бесчисленное количество упражнений, однако есть те же самые упражнения, которые каждый использует в своих тренировках.

Сходите в любой тренажерный зал в мире, и вы, вероятно, увидите очень похожую сцену: много жима лежа, много сгибаний, много приседаний на спине. Несмотря на бесчисленное количество различных движений, на которые способно тело, большинство энтузиастов фитнеса склонны повторять одни и те же, придерживаясь «предпочтительных» упражнений.

По некоторым причинам некоторые лифтеры боятся мыслить нестандартно и использовать уникальные или менее распространенные упражнения.Фактически, вы можете даже получить несколько странных взглядов или комментариев, если начнете делать относительно неизвестный подъем. К сожалению, выполнение одних и тех же упражнений снижает эффективность ваших тренировок. Различные движения могут бросить вызов вашим мышцам и бороться со склонностью вашего тела к адаптации.

Какие упражнения самые неслыханные / малоиспользуемые?

Существует так много замечательных упражнений, которые, к сожалению, большинство лифтеров никогда не смогут использовать. Хотя некоторые из них являются всего лишь вариациями существующих лифтов, некоторые из них совершенно уникальны.

Подбородки:

Поместите невзвешенную штангу (которую вы обычно используете для становой тяги) горизонтально на стойку для приседаний примерно на уровне груди. Затем найдите регулируемую скамью и установите стул так, чтобы он находился на наклоне. Положите гантель или тарелку на живот, свисайте со перекладины, положив ноги на стул, и подтянитесь вверх руками.

Это отличное упражнение для плеч, бицепсов и спины, особенно для широчайших. Линия тяги — это та линия, к которой трудно получить доступ для других упражнений, а штанга / пластина позволяет легко регулировать сопротивление; вам не нужно полагаться только на вес тела, и вы можете легко отслеживать прогресс.Это один из моих любимых, редко бывают тренировки без этого приема.

Гунтар Роу:

Лягте на скамью для разгибания спины, с гантелями в каждой руке. Опустите тело в исходное положение для разгибания спины и медленно опустите туловище вверх, пока спина не станет прямой. Сохраняя это положение, выполняйте гребные движения каждой рукой. Это также можно выполнять со штангой.

Это в основном комбинация разгибания спины и ряда, но я думаю, что это больше, чем сумма его частей.Вы будете усиленно прорабатывать спину с добавленным весом, и вам нужно будет держать спину стабилизированной во время выполнения тяги. Это уникальная задача, потому что вы, вероятно, не привыкли выполнять тягу, не стоя на земле.

Берпи:

Начните с приседания, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад и опустите себя в отжимание. Отжимаясь, верните ноги под себя, а затем подпрыгните как можно выше. Повторить.

Этот прием является одним из основных в упражнениях Росс Энамайт, большая часть которых нацелена на бойцов.Подобно отжиманиям и приседаниям, это добавляет взрывной элемент, которого нет в большинстве традиционных упражнений в тренажерном зале.

Он одновременно прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела, проверяя вашу выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Если бы вы могли выполнять только одно упражнение в день, я бы порекомендовал это.

Очистка и пресс:

Присядьте со штангой перед собой, ноги на ширине плеч. Плавным движением разогните колени, чтобы поднять штангу, и потяните руками, пожимая плечами наверху.Поверните локти под штангу, чтобы «поймать» ее, а затем вытолкните над головой.

Нажмите, чтобы увеличить.
Очистка и пресс

Как и Burpee, этот подъем включает в себя взрывное движение. Он также прорабатывает практически все группы мышц плеч, трицепсов, бицепсов, спины, ног и брюшного пресса.

Это относительно легко выполнять, когда вы к этому привыкнете, но это может быть утомительно. Однако это означает, что вы знаете, что получаете от этого много пользы, это должно быть основным продуктом, если ваша цель — эффективность.В качестве дополнительной задачи я люблю выполнять приседания со штангой над головой после «прессовой» части.

Вытяжной трос:

Лягте на наклонную скамью головой о конец возле крепления для кабеля. Для начала потянитесь назад и возьмитесь за веревку, затем потянитесь за грудь, удерживая руки как можно более прямыми. Вытянитесь как можно дальше, удерживая пресс в напряжении. Возвращайся медленно.

Это еще один подъем, который бросает вызов вашим мышцам, атакуя линию тяги, которую редко затрагивают другие упражнения.Уникальный угол наклона является большим отличием от традиционных подъемов плеч, а также обеспечивает большой диапазон движений. Пуловер — очень эффективное сложное движение.

Доброе утро:

Вставьте штангу за плечи, стоя прямо. Держите спину прямо и медленно сгибайтесь в талии, останавливаясь, когда туловище параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Доброе утро

Кажется, что предпочтение расщепления частей тела иногда оставляет без внимания спину.Доброе утро меняет это, прорабатывая всю заднюю цепочку, от спины до ног.

Концентрируясь на том, чтобы держать спину прямо, мне нравится сжимать мышцы живота, и вы удивитесь, насколько сильно вы это почувствуете и в своем ядре. Это укрепит вашу нижнюю часть спины, которая является большей частью общей силы, чем думают люди.

YTWLI:

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив руки по бокам, большие пальцы рук направлены вверх. Из этого положения поднимите руки вверх, чтобы образовать следующие буквы, по пять раз каждая своим телом: Y (руки в положениях на 10 и 2 часа), T (руки прямо в стороны), W (согните локти на 90 градусов и поднять руки), L (локти согнуты, руки поднять, предплечья направлены вверх), I (жим руками над головой).

Предупреждение: это поджарит вам плечи. Это отличная разминка даже без веса, а с отягощениями она абсолютно смертельна. Будьте готовы использовать гораздо более легкие веса, чем вы привыкли, так как это вызов вашей силе и мышечной выносливости.

Тем не менее, он чрезвычайно эффективен, поскольку перемещает вас через все мыслимые плоскости движения. Когда ваши ловушки загорятся, вы возненавидите это, но когда вы поймете, как много это для вашего тела, вам это понравится.

Лицевая тяга:

Стойка с вытянутыми руками перед высоким креплением для кабеля.Возьмитесь за веревку в каждую руку и потяните ее к лицу, сжимая лопатки вместе и держа локти высоко.

Нажмите, чтобы увеличить.
Торцевые тяги

Это необычно выглядящее, но эффективное упражнение для рук, спины и плеч. Его можно использовать вместо традиционных рядов. Вы можете почувствовать это в дельтах и верхней части спины; будьте осторожны, потяните слишком быстро, иначе вы также почувствуете это на своем лице.

Обратные сгибания рук:

Встаньте, взяв гантели или штангу ладонями вниз.Плотно прижмите локти в стороны и поднимайте, пока руки не будут полностью согнуты.

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратное сгибание

Вы можете подумать, что это в основном обычные кудри, так зачем их использовать? Почему нет? Обратные сгибания рук не менее эффективны и на самом деле нацелены на ваше предплечье больше, чем традиционные сгибания. Это очень важно, потому что предплечьями часто пренебрегают, и они могут иметь большое значение в общей силе и хватке.

Отжимания в стойке с гантелями:

Установите на расстоянии нескольких дюймов от стены, положив руки на гантели.Примите положение стойки на руках у стены. Осторожно опуститесь к полу, а затем снова поднимитесь.

Нажмите, чтобы увеличить.
Отжимания в стойке на руках.
(показано без гантелей)

На вас могут появиться любопытные взгляды при выполнении этого упражнения, но это окупится увеличением силы. Это создает сложную задачу для верхней части спины и плеч, а использование гантелей позволяет достичь более полного диапазона движений, чем традиционные отжимания в стойке на руках.Кроме того, оно удерживает ваши запястья в более удобном и менее опасном положении.

Приседания Зерчера:

Поставьте штангу на пол и поднимите ее на нижние квадрицепсы. Уравновешивайте штангу на квадрицепсах и заведите под нее руки до локтя. Когда это будет безопасно, встаньте. Сделайте обратный ход и затем повторите.

Нажмите, чтобы увеличить.
Приседания Зерчера

Если честно, это не самое удобное упражнение.Но небольшая боль имеет большое значение, поскольку Zecher творит чудеса для вашей спины и подколенного сухожилия.

Это требует многого от вашего тела, как и обычные приседания или становая тяга, но способ захвата перекладины — более точная репутация того, как вы переносите большой предмет за пределы спортзала. Иметь впечатляющую скамейку запасных — это одно, но также очень важно иметь силу в реальных жизненных ситуациях.

Почему эти упражнения так малоизвестны и используются недостаточно?

Учитывая, насколько эффективны эти упражнения, непонятно, почему они не используются чаще.Однако одна из причин, которая может объяснить это, — это давление со стороны сверстников. Когда новичок впервые входит в спортзал, он скорее подражает тому, что делают другие, чем пробует что-то новое.

Популярность более «традиционных» упражнений, таких как приседания, сгибания рук и жим лежа, сформировала мышление, что если вы не выполняете эти упражнения, значит, вы делаете что-то неправильно. В результате люди сосредотачиваются на популярных подъемниках и не ищут альтернативы. И если сгибания рук и жимы работают, люди не хотят пробовать что-то другое.

Недостаточно используемые упражнения страдают от порочного круга непопулярности. Поскольку они редко используются, эти подъемники редко привлекают внимание журналов, веб-сайтов и фильмов, поэтому люди никогда не видят их в использовании. Таким образом, они становятся все более непонятными.

Часто, когда я выполняю одно из этих упражнений, люди смотрят на меня, как на инопланетянина; это не лечение, которое действительно побуждает вас продолжать то, что вы делаете.

Другой причиной недостаточного использования является то, что некоторые из этих лифтов требуют больше времени или места для установки и работы.Берпи, например, требует много места, а в большинстве тренажерных залов нет больших открытых площадок.

Отжимания в стойке с гантелями на руках требуют открытого пространства у стены, которое может быть труднодоступным. Что касается приседаний Зерчера, некоторые могут посчитать начальные шаги пустой тратой времени, когда они могли бы выполнять традиционные приседания. Подтягивания со стойкой также требуют, чтобы вы использовали как стойку для приседаний, так и скамью, что может потребовать много усилий в небольших спортзалах, где не так много оборудования.

Возможно, наиболее важно то, что многие из этих подъемников трудны.Новые и разные упражнения, требующие большой мышечной координации, не способствуют «поднятию эго», чуму, которая убеждает некоторых лифтеров в том, что чем больше веса вы толкаете, тем лучше, независимо от того, сколько вы на самом деле задействуете свои мышцы.

Когда я, например, впервые попробовал YTWLI, это было очень унизительно. Никто не хочет быть парнем, который борется с гантелями весом 5 фунтов. Пуловеры на тросе также могут быть очень сложными, и вам неловко, если вам нужно остановить подход на трех повторениях, потому что вы не привыкли прорабатывать определенные мышцы одновременно.

Нажмите, чтобы увеличить.
Неловко приходиться
останавливать сет на трех повторениях.

Наконец, некоторые лифтеры, как правило, сосредотачиваются на работе только с теми мышцами, которые они могут согнуть, и упускают из виду общую картину силы. Приятно иметь пляжное тело, но если у вас нет всех сил, чтобы поддержать его, мне это кажется бессмысленным. Ваша спина, плечи и ноги могут не быть областями, к которым обычно тяготеют глаза, но они являются жизненно важными элементами стабилизации и общей силы при функциональных движениях и занятиях спортом.

Чем эти упражнения сравнивают с более «популярными» упражнениями?

Хотя они не так популярны, как обычные упражнения, эти относительно малоизвестные упражнения очень эффективны, если не больше. Например, бёрпи намного эффективнее обычных отжиманий, поскольку они сочетают это движение с приседанием с прыжком и значительным кардио-элементом.

Clean and Press улучшает взрывную силу, что важно для занятий спортом, а также одновременно прорабатывает большое количество мышц.Увеличение диапазона движений является хорошим преимуществом для пуловера на тросе и отжиманий в стойке с гантелями. Между тем, Good Morning может бросить вызов вашему кора, пока они прорабатывают ваши подколенные сухожилия, чего не сделают простые сгибания ног.

С учетом сказанного, более распространенные упражнения тоже хороши, иначе они, вероятно, не получили бы столь широкого применения. Однако перечисленные выше упражнения не следует недооценивать только потому, что они не так популярны.

Как часто вы включаете эти упражнения в свой распорядок тренировок?

Я большой сторонник этих явно забытых упражнений, поэтому обязательно включаю их в каждую тренировку.Я по-прежнему признаю эффективность основных упражнений, но мне нравится дополнительная задача, которую предоставляют такие вещи, как YTWLI. Также здорово видеть, как другие ловят интересный подъемник и наблюдают, как он распространяется по тренажерному залу.

Мне нравится включать много разных упражнений, потому что я считаю, что тело лучше всего прогрессирует с разнообразием. Я всегда выполняю подтягивания в стойке вместо тяги сидя, потому что мне нравится уникальный угол. Кроме того, много дней у меня мало времени, поэтому Clean and Press — отличный способ проработать мои плечи, ноги, спину и руки одновременно, вместо того, чтобы изолировать каждую группу.

Берпи — еще одна отличная экономия времени. Я не фанат кардио, но мне нужно делать это, чтобы оставаться в форме для занятий спортом, поэтому я сделаю несколько подходов и проработаю пот, на который у меня ушли бы часы. велосипед.

Нет необходимости исключать из своего распорядка все обычные упражнения, но признание того, что есть эффективные альтернативы, — хорошая идея, потому что это сохраняет свежесть.

12 самых забытых упражнений — Fitness Volt

Бодибилдеры старой школы много знали о наращивании массивных мышц. Без помощи сложных машин, добавок или мегадоз стероидов они построили удивительное телосложение, которое до сих пор впечатляет.

Хотя бодибилдеры золотой эры, такие как Стив Ривз , Джон Гримек , Дэйв Дрейпер и Фрэнк Зейн , не были такими крупными, как нынешняя группа мускулистых монстров, они строили тела, которые выглядели спортивными, и что были эстетически приятными. Эти ребята тоже были сильными!

Старожилы восполнили недостаток модного спортивного оборудования, создав уникальные способы тренировки своего тела.Некоторые из этих упражнений выдержали испытание временем и используются до сих пор, а о других почти забыли.

Вот 12 лучших, забытых упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Используйте их в следующий раз, когда захотите разнообразить свою тренировку.

Самые забытые упражнения

1- Приседания Зерчера

Приседания Зерчера были изобретены силачем из Сент-Луиса Эдом Зеркером , выдающимся силовым атлетом 1930-х и 1940-х годов.В то время Зеркер был одним из сильнейших мужчин Америки, и его одноименный подъемник, приседания Зерчера, когда-то использовался на соревнованиях по тяжелой атлетике (1). Это больше не соревновательное упражнение, но приседания Зерчера — отличный способ нарастить силу и мышечную массу.

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие, приводящие мышцы, Erector Spinae, кора, бицепс.

Как это сделать:

Держите штангу в сгибе локтей.Согните руки и сложите ладони вместе перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Отведите бедра назад, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Встаньте и повторите.
Тяжеловесы могут повредить руки. Используйте подставку для приседаний или оберните штангу полотенцем, чтобы снять напряжение с рук.

Преимущества:

Вы можете уронить штангу, если не можете выполнить повторение
Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно
Обучает держать грудь вверх и нижнюю часть спины изогнутой во время приседаний

2- Доброе утро со штангой

Некоторые упражнения просто забыты, другие намеренно игнорируются, потому что кто-то однажды назвал их опасными.Доброе утро со штангой было основным упражнением для спины для бодибилдеров старой школы, но сейчас очень немногие люди делают это упражнение. Это позор, потому что очень мало упражнений прорабатывают заднюю цепь так же хорошо, как это классическое движение.

Штанга, доброе утро (Изображение через @mattmunsonrealtor)

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, выпрямитель позвоночника, кора.

Как это сделать:

Поставьте штангу на верхнюю часть спины и удерживайте ее. Втяните штангу в ловушки, чтобы убедиться, что она не двигается.Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите грудь и напрягите пресс.
Отодвиньте бедра назад и отклонитесь от бедер вперед. Не позволяйте пояснице округляться. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Поднимите бедра вперед и встаньте. Перезагрузите ядро и повторите.

Преимущества:

Прорабатывает спину от основания шеи до низа позвоночника
Обучает поддерживать позвоночник в нейтральном положении
Отличное упражнение для ягодиц

3- Приседания Штейнборна

Штангисты и Бодибилдеры приседают на протяжении сотен лет, но стойки для приседаний и силовые клетки — относительно недавние изобретения.До появления стоек и клеток лифтерам приходилось снимать и снимать штангу со спины без помощи или дополнительного оборудования. Теперь мы называем этот присед Стейнборн в честь Генри «Майло» Стейнборна — стронгмена старой школы, сделавшего этот маневр столь известным.

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, кора.
Как это сделать:
Поставьте штангу на конец. Убедитесь, что ваши воротники туго натянуты.Присядьте рядом со штангой и опустите ее на плечи. Возьмитесь за перекладину как обычно.
Напрягите мышцы кора и выгнув нижнюю часть спины, встаньте, положив штангу на спину. Сделайте столько повторений, сколько указано в вашей тренировке.
Присядьте и раскачивайте штангу так, чтобы конец упирался в пол. Встаньте, наклоняя штангу вертикально, как вы это делаете.
Преимущества:
Мощное упражнение на ядро
Развивает силу всего тела
Хорошо для боковой подвижности позвоночника
Обратите внимание: Это упражнение может быть непросто в освоении.Используйте пустую штангу, пока не добьетесь совершенства в этом нетрадиционном подъеме.
4- Пресс Арнольда
Пресс Арнольда назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера . Арни считает, что это упражнение помогло ему выиграть семь титулов Мистера Олимпия. Сегодня вы не часто увидите это упражнение в тренажерных залах, но его стоит добавить к тренировке плеч.
Arnold Press
Основные задействованные мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Как это делать:
Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке. Согните руки и согните вес к плечам. Убедитесь, что ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу.
Разведите руки в стороны, а затем нажмите на гантели вверх и над головой.
Согните руки, опуская веса примерно до уровня ушей, а затем сведите локти перед грудью. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
Работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы одновременно
Увеличивает время под напряжением для большего роста мышц
Обеспечивает большую координацию, чем обычные жимы от плеч
Поддерживается легендарным Арнольдом Шварценеггером!
Связано: Arnold Press Guide.
5- Разгибание трицепса с гантелями через плечо
Когда дело доходит до тренировки трицепса, многие современные бодибилдеры полагаются на одни и те же старые варианты отжиманий на трицепс и разгибания черепа. В этих упражнениях нет ничего особенно плохого, но если вы хотите нарастить по-настоящему фантастические трицепсы, вам нужно работать над ними под разными углами. Это упражнение на разгибание кросс-тела на трицепс делает именно это!
Основные задействованные мышцы: Triceps brachii, anconeus.
Как это сделать:
С гантелью в одной руке лягте на ровную скамью. Поднимите вес над плечом на длину вытянутой руки. Положите неработающую руку на тыльную сторону вытянутой руки.
Согните локоть и опустите вес вниз и поперек тела, пока он не окажется чуть выше противоположного плеча. Держите плечо вертикально.
Вытяните руку и повторите.
Преимущества:
Добавляет разнообразие в тренировку трицепса
Позволяет определять и исправлять силовой дисбаланс слева направо
Подчеркивает боковую или внешнюю головку трицепса
6- Приседания Сисси
Несмотря на название, это упражнение не для слабонервных.Фактически, несмотря на то, что это всего лишь упражнение с собственным весом , оно подожжет ваши квадрицепсы. Это был фаворит Tom Platz , у которого, возможно, были лучшие ноги в истории бодибилдинга. Имейте в виду, что хотя это упражнение отлично подходит для построения квадрицепсов, оно может сильно повредить вашим коленям. Избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе были боли в коленях.
Old School Sissy Squat
Основные проработанные мышцы: Квадрицепсы
Как это делать:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, рядом со стеной или вертикальной скамьей для равновесия.Встаньте на цыпочки или поставьте пятки на блоки от 2 до 4 дюймов.
Согните ноги в коленях и одновременно отклонитесь назад, используя руку для поддержки. Держите плечи на одной линии с бедрами и коленями.
Присядьте так, чтобы ягодица почти коснулась пяток. Ваше тело должно быть наклонено примерно под 45 градусов.
Встаньте и повторите.
Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантель в руке или гантель на груди.
Преимущества:
Сложное упражнение на четверные с собственным весом
Хорошее упражнение для домашних тренировок
Эффективное завершение после приседаний со штангой или жима ногами
7- Жим гантелей на полу
До изобретения скамейки для силовых тренировок, Если вы хотели выполнить какое-либо упражнение на горизонтальный жим, вам нужно было делать его лежа на полу.Жим с пола когда-то был соревновательным упражнением, но этот вариант с мостом лучше подходит для наращивания мышц, потому что он обеспечивает больший диапазон движений. Думайте об этом как о жиме лежа на наклонной скамье бедняков с акцентом на верхнюю часть живота, то есть грудную / нижнюю часть.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кора.
Как это делать:
Лягте на спину с гантелями в каждой руке.Вытяните гири на длину вытянутой руки. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к потолку. Поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
Согните руки и опустите гантели к груди. Нажмите их обратно и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с гирями, штангой или одной рукой за раз.
Преимущества:
Помогает развивать привод ног в жиме лежа
Хорошо для ваших ягодиц и подколенных сухожилий
Легче для плеч, чем при обычном жиме лежа
8- Жим Брэдфорда
Если у вас болезненные, напряженные плечи , вам, вероятно, следует избегать этого упражнения.Но, если вы ищете необычный способ поработать плечи, стоит попробовать давно забытый брэдфордский пресс. Названное в честь чемпиона США по тяжелой атлетике Джима Брэдфорда , это упражнение лучше всего выполнять с легкими весами для большого числа повторений и действительно накачивает ваши дельты, а также трицепсы.
Bradford Press
Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы.
Как это делать:
Держите штангу перед грудью хватом сверху, немного шире плеч.Локти должны находиться прямо под плечами.
Отожмите вес вверх и над головой, опуская его за шею. Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы НЕ должны сгибать локти.
Немедленно надавите на гантель над головой, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение; продолжать идти!
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по своему усмотрению.
Преимущества:
Работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы
Хорошо для подвижности плеч
Производит отличную накачку
Отличное упражнение для разминки или финиша
9- Саксонские боковые изгибы
Артур Саксон по прозвищу Iron Master был силачом и артистом цирка в конце 19 — начале 20 века.Он был известен своими невероятными силовыми подвигами, не в последнюю очередь мировым рекордом в жиме с наклоном в 168 кг / 370 фунтов, который не побит и сегодня. Саксон написал несколько книг и курсов по силовой тренировке, и это уникальное наклонное упражнение названо в его честь.
Основные задействованные мышцы: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как это сделать:
Нажмите и удерживайте две гантели вверх и над головой. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
Держа плечи и бедра ровно, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите руки вытянутыми.
Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или набивным мячом.
Преимущества:
Уникальное упражнение на ядро
Хорошо для подвижности позвоночника
Можно выполнять без веса в качестве разминки
10. Тяга обезьян
Тяга обезьян, также известная как тяга подмышек , это забытое упражнение представляет собой своего рода гибрид вертикальной тяги и пожатия плечами.Это хорошее упражнение для того, чтобы «попасть в ярмо» или построить дельтовидные мышцы и верхние трапы. Это может быть немного тяжело для плеч, что может помочь объяснить, почему это когда-то популярное упражнение редко встречается. Но, если ваши суставы в хорошей форме, это упражнение все равно полезно.
Monkey Rows
Основные задействованные мышцы: Верхние трапеции, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Как это делать:
С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам и ступни на ширине плеч и плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
Согните руки и положите гантели вверх и в подмышки. Локти держите прямо над руками.
Опустите гантели по бокам и повторите.
Преимущества:
Отличная альтернатива обычным вертикальным тягам и пожиманиям плеч
Работает над дельтовидными мышцами и трапециями одновременно
Необычное упражнение, которое разнообразит ваши тренировки
11- Пожимает плечами Хайз
Если ваши верхние трапеции невелики, или вы обнаружите, что приседания со штангой на спине повреждают верхнюю часть спины, вам помогут пожатия плечами Хайза.Названное в честь Джо Хайза , человека, которого часто называют отцом американской тяжелой атлетики, это упражнение в основном было заменено пожиманием плечами со штангой и гантелями. Это позор, потому что, хотя это упражнение и необычно, оно все же помогает нарастить мышцы.
Работающие мышцы: Верхняя трапеция, поднимающая лопатку.
Как это делать:
Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как если бы вы собирались делать приседания со штангой.
Поднимите плечи вверх, поднимая штангу как можно выше.Попробуйте коснуться ушей плечами.
Опустите штангу обратно и повторите.
Преимущества:
Очень эффективное упражнение с ловушкой для верха
Помогает создать «большую полку» для более удобных приседаний со штангой
Сложное упражнение для читерства
12- Приседания с поясом
Много старых- школьные бодибилдеры не имели доступа к стойкам для приседаний. Хотя некоторые использовали приседания Штейнборна, упражнение № 3 в этой статье, они часто обнаруживали, что их вес ограничен тем, насколько сложно было поставить штангу в нужное положение.Приседания с поясным ремнем — лучший способ поднимать тяжелые веса в относительной безопасности.
Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие, приводящие мышцы.
Как это сделать:
Наденьте пояс для подбородка / отжимания и загрузите его соответствующим весом. Осторожно встаньте на две прочные скамейки или ступеньки, поставив ноги на ширину плеч.
Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, уменьшая вес между платформами, на которых вы стоите.
Встаньте и повторите.
Преимущества:
Отсутствие нагрузки на поясницу
Меньше опасности, если вы не можете выполнить повторение
Нет необходимости в стойке для приседаний
Хорошо для наращивания мышечной силы и роста
Часто задаваемые вопросы
Есть ли у вас любые вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Безопасны ли эти забытые упражнения?
Любое упражнение может быть опасным, если вы выполняете его неправильно или у вас уже есть проблемы, такие как плохая гибкость, слабость или травмы.Например, доброе утро может вызвать травму спины, но если вы сильный и здоровый, это не более опасно, чем становая тяга или тяга в наклоне. Руководствуйтесь здравым смыслом и, если упражнение причиняет боль, исключите его из тренировок. Кроме того, изучая новое упражнение, начинайте с легкого и увеличивайте вес только после того, как освоите его.
Разве я не могу просто тренироваться на тренажерах?
Конечно можно, но нет причин ограничивать выбор упражнений. Машины, гантели, штанги, гири и упражнения с собственным весом — все это полезные инструменты для наращивания мышц.Иногда лучшим вариантом является тренажер, но в других случаях лучше всего подходят упражнения со свободным весом или собственным весом. Поэкспериментируйте со всеми типами упражнений, чтобы определить, какой вариант вам подходит. И не беспокойтесь, если в вашем тренажерном зале нет современных тренажеров. У бодибилдеров золотой эры их тоже не было, и они прекрасно справлялись!
Мой тренер не слышал о половине этих упражнений; они законны?
Большинство сертификатов по персональным тренировкам преподают самые современные методы тренировок и упражнения.К сожалению, это означает, что многие традиционные упражнения исключены из учебной программы, и многие инструкторы не знают о них. Я изучаю тяжелую атлетику, бодибилдинг и пауэрлифтинг более 35 лет (да, я стар!), И это включает тренировки и соревнования по всем этим видам спорта. То, что упражнение устарело, не означает, что оно незаконно. Также стоит отметить, что многие, казалось бы, новые методы упражнений на самом деле вовсе не новы. Гири? Они существуют уже сотни лет!
Завершение
Упражнения входят и выходят из моды.Некоторые из упражнений, на которые раньше полагались бодибилдеры, больше не популярны, а о некоторых почти не вспоминают. Это настоящий позор, потому что, несмотря на потерю популярности, эти упражнения по-прежнему отлично наращивают мышцы.
В следующий раз, когда вам понадобится новое упражнение для тренировки, почему бы не попробовать некоторые из лучших забытых упражнений? Они работали тогда и будут работать и сейчас!
Ссылки:
1 — Ассоциация тяжелой атлетики США «Аль-Раунд»: насколько хорош был Эд Зеркер?
Сумасшедшие тренировки? — Старая школа лабораторий Калифорнии, обучение
Множество мифов окружает стиль тренировок великих игроков Золотой Эры.Неужели тренировки были такими сумасшедшими? В этой статье мы объясняем, как легенды 1970-х годов тренировались для создания своего невероятного телосложения.
Чтобы понять Золотую Эру бодибилдинга, вам нужно представить себе время, когда оздоровительные клубы почти не существовали, а силовые тренировки считались необычными. Даже самые конкурентоспособные спортсмены и профессионалы не поднимали тяжести из-за страха оказаться «скованным мускулами». Сегодня силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки каждого спортсмена, и большинство колледжей и профессиональных команд имеют силовые тренажеры и нанимают силовых тренеров.
В то время фитнесом и бодибилдингом не занимались. Когда в 1977 году вышла «Качка железа», и Арнольд Шварценеггер был представлен миру в целом, бодибилдинг был нишевым видом спорта, которым занималась крошечная часть населения.
Лучшие бодибилдеры той эпохи тренировались в небольших хардкорных залах. Большинство из этих помещений было заполнено штангами и гантелями, а также некоторым базовым оборудованием, предназначенным для причинения боли и наращивания мышечной массы.Необычные современные тренажеры, которыми оснащены современные клубы здоровья, стали доступны лишь годы спустя. Это оставило свободные веса и тренировки с собственным весом, чтобы выполнить свою работу.
Раньше, в Золотую Эру, было мало науки или инструкций по тренировкам. Это было время проб и ошибок и инстинктивного обучения. Поскольку великие люди Золотой Эры были небольшой группой, они могли делиться своими знаниями и часто тренировались вместе. Результаты говорят сами за себя.
Легенды старой школы строили невероятные тела старомодным способом, используя интенсивные тренировки и техники.Но с годами вокруг стилей тренировок Золотой Эры возникло множество мифов. Неужели их тренировки были такими сумасшедшими? Конечно, они были напряженными.
Давайте посмотрим, как на самом деле тренировались лучшие бодибилдеры 1970-х годов.
Разделенные программы и тренировка два раза в день
Бодибилдеры 1970-х тренировали свое телосложение с помощью тренировок большого объема, которые включали сплит-программу . Вместо тренировки всего тела за одну тренировку, программа сплит-тренировок состояла из тренировки разных групп мышц каждый день, прорабатывая все части тела два-три дня в неделю.Сейчас это обычная практика и одно из нововведений Золотой Эры.
Шестидневный сплит был распространен в 1970-х годах. Разделение мышечных групп на три дня с последующим повторением этого цикла (тренировка шесть дней подряд) было тем, что тогда делали большинство бодибилдеров. Типичным циклом в эту эпоху может быть тренировка груди и спины по понедельникам и четвергам, ног по вторникам и пятницам, плеч и рук по средам и субботам, а по воскресеньям — выходной.
Когда лучшие бодибилдеры готовились к соревнованиям, они переходили к тренировкам по программе с двумя разделами и увеличивали частоту своих тренировок.Вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, они будут тренировать каждую часть тела три раза в неделю .
Арнольд Шварценеггер и многие другие ведущие бодибилдеры, тренировавшиеся в знаменитом зале Gold’s Gym в Венеции, тренировали грудь и спину утром в понедельник, среду и пятницу. Затем они возвращались позже в тот же день, чтобы тренировать ноги. Во вторник, четверг и субботу бодибилдеры тренируют плечи, руки и пресс.
Из-за большого количества подходов, выполняемых во время тренировок, большинство бодибилдеров не участвуют ни в каких кардиотренировках.Некоторые бодибилдеры бегали по пляжу несколько раз в неделю, но типичных кардиотренировок, выполняемых сегодня в тренажерном зале, не существовало еще в 1970-х годах.
На смену кардиотренировкам пришли интенсивные техники, которые повышали частоту сердечных сокращений при наращивании мышц. Вот три наиболее распространенных техники интенсивности, которые использовались тогда.
Суперсеты
Чтобы сделать тренировки еще более интенсивными, многие культуристы использовали в своих тренировках суперсетов . Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения, тренирующих противоположные группы мышц, без отдыха между ними.Сочетание груди и спины или бицепсов и трицепсов лучше всего работает при тренировке суперсета. Ниже приведен пример суперсета для груди и спины:
Суперсет жима штанги лежа с вытягиванием вниз *
Суперсет жима штанги на наклонной скамье с подъемом штанги
Суперсет разведения гантелей с тягой сидя
Суперсет пуловеров с гантелями и перекрестными тросами
* Каждый суперсет будет выполняться по 5 подходов каждого упражнения.
Вышеупомянутая тренировка будет состоять в общей сложности из 40 подходов, так что это определенно тренировка большого объема, которая будет тренировать каждую часть тела под разными углами. Интенсивность тренировки увеличивается с темпом выполнения суперсетов, что делает ее намного более сложной.
Работа в стойке
Еще одним популярным тренировочным методом, который использовался в Золотую Эру бодибилдинга, был бег со стойкой . Это высокоинтенсивный и объемный способ тренировки мышцы до изнеможения.Его можно использовать с любым упражнением с гантелями, но чаще всего он использовался во время тренировки плеч. Арнольд использовал его при выполнении жима гантелей или боковых подъемов. Вот как это сделать.
Начните с набора с легким весом.
Сразу после завершения легкого подхода возьмите еще одну пару гантелей на 10 фунтов тяжелее и выполните еще один подход.
Продолжайте этот протокол до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять подход с обычным количеством повторений.
Достигнув почти отказа, возвращайтесь вниз по стойке, выполняя подход за подходом, пока не достигнете веса, с которым начали.
Запуск стойки — отличный способ накачать и истощить мышцы, которые вы тренируете, почти до отказа. Выполняя непрерывное количество подходов без отдыха между ними и используя все более тяжелые веса, вы заставляете кровь течь в мышцы и увеличиваете количество сжигаемой молочной кислоты в каждом подходе. Это убийца, если все сделано правильно.
Конечно, вам нужно находиться в тренажерном зале в медленное время дня, чтобы иметь доступ к разнообразным гантелям, которые вы захотите использовать, но это того стоит.
Наборы в шахматном порядке
Сеты в шахматном порядке были популярной техникой тренировок в 1970-х годах. Его использовали, чтобы поднять отстающую часть тела. При использовании техники шахматных сетов бодибилдер будет выполнять подход для группы мышц после каждого подхода на тренировке. Например, если у бодибилдера слабые икры, он будет делать один подход на икры после каждого подхода на тренировке. В конце тренировки он, возможно, выполнил 30-40 подходов только для икр.
Рой Каллендар использовал технику смещенных сетов, чтобы подтянуть отстающие икры во время своей карьеры в бодибилдинге.Он выполнял набор подъемов на носки стоя после каждого подхода, который делал на тренировке. Количество подходов, которые он сделал в конце тренировки, дало его икрам отличную накачку. И, в конце концов, они начали расти, становясь более пропорциональными его массивному телосложению.
Есть много разных способов включить в тренировку ступенчатые подходы, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что подходит именно вам.
Доказательство в результатах
Бодибилдеры 1970-х годов развивали свое телосложение, шокируя и заставляя мышцы расти.Они использовали большой объем тренировок, используя множество подходов и упражнений, тренируясь шесть дней в неделю. Техники тренировок, такие как суперсеты, спуск по стойке и шахматные подходы, заставляли их мышцы расти из-за огромного объема и накачки тренировок.
Были ли тренировки сумасшедшими? Может иногда. Но они работали. Сегодня у большинства людей нет времени заниматься силовыми тренировками, чтобы выполнять объемные тренировки великих людей Золотой Эры. Но методы этих легенд можно использовать и сегодня для создания классического телосложения.
Используете ли вы какие-либо методы тренировок Золотой Эры, описанные в этой статье, в своих собственных тренировках? Вы пробовали какую-либо из техник интенсивности? Сообщите нам свое мнение.
Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
7 мышц, которые нужно перестать игнорировать
Несмотря на то, что хвастовство мускулов пользуется всеобщим признанием, они были бы ничем без поддержки меньших стабилизаторов и вспомогательных мускулов.
Игнорируйте их, говорят эксперты, и в конечном итоге вы заплатите за это. Цена? Травма, повреждение. Пропущенные тренировки. Болезненные пробежки. Неуравновешенное тело. Хотите знать, виноваты ли вы? Здесь эксперты обсуждают мышцы, которым наиболее пренебрегают, почему они так важны и как их укрепить, чтобы добиться ровного телосложения без травм.
1. Поворотная манжета
Почему это важно: Дельтовидные мышцы размером с грейпфрут не принесут вам много пользы, если вы разорвите вращающую манжету, которая представляет собой группу из четырех мышц, которые буквально образуют «манжету» для стабилизации плечевого сустава. Нанесите ему травму, и вы ограничите диапазон движений, делая движения над головой болезненными. «Плечи наиболее подвижны, поэтому они также наиболее нестабильны», — говорит Том Холланд, магистр наук, C.S.C.S., автор книги Beat the Gym: Personal Trainer Secrets — Without Personal Trainer Price Tag .«Держите их сильными, выбирая подход« pre-hab »вместо« rehab ». Обычно вы видите, что люди делают эти упражнения только после того, как получили травму ».
Как укрепить: Присоедините легкую или среднюю трубку сопротивления к дверной петле, затем встаньте к ней левой стороной, взявшись за ручку трубки правой рукой. Согните правую руку под углом 45 градусов в сторону (ваш локоть находится у бедра, а ваше предплечье находится под углом 90 градусов в положении рукопожатия), затем поверните руку в локте, вытягивая трубку вправо. сбоку, не отводя руку от тела — как дверь, открывающаяся на петле.Затем встаньте правой стороной к дверной петле. Согнув правую руку под углом 45 градусов к вашей стороне, возьмитесь за ручку трубки правой рукой и поверните руку в локте, потянув ручку к центру своего тела. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны, чередуя стороны в каждом подходе. Начните с легкого сопротивления, затем двигайтесь вверх.
2. Разгибатель позвоночника
Почему это важно: Вы, вероятно, прорабатываете верхнюю часть спины и трапеции для этого широкого пространства, но вы, вероятно, пренебрегаете теми мышцами, которые удерживают вас в вертикальном положении.На самом деле, мышцы, поднимающие позвоночник, представляют собой пучок мышц и сухожилий, которые проходят через нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. «Они больше касаются осанки, чем чего-либо еще, — говорит Холланд. «Слабые выпрямители позвоночника и неправильная осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».
Как усилить: Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания спины с закрепленными пятками. (Вы также можете использовать фитнес-мяч, если у вас есть партнер, который удерживает ваши лодыжки). Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.Медленно поднимите туловище (не раскачивайтесь) до тех пор, пока ваше тело не сформирует прямую линию с ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками на одной линии. Медленно вернитесь к началу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
3. Средняя и минимальная ягодичные мышцы
Почему они важны: Немногим мышцам уделяется столько внимания, как большой ягодичной мышце, но она не могла бы полностью раскрыть свой потенциал без этих двух менее известных помощников, которые служат для стабилизации таза, особенно когда вы стоите на одной ноге, говорит Гай Эндрюс, Массачусетс, С.S.C.S., исполнительный директор ExerciseEtc.com . «Они жизненно важны для любых спортивных достижений и имеют решающее значение для ходьбы и подъема по лестнице. К тому же, когда они в тонусе, они поднимают ягодицы ».
Как их усилить: Используя круг из толстой трубки сопротивления, войдите внутрь ленты обеими ногами и закрепите вокруг каждой лодыжки. Встаньте в широкую спортивную стойку, слегка согнув колени, пальцы ног направлены вперед, руки на бедрах или вперед. Сделайте шаг в сторону и продолжайте идти боком 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении.Выполняйте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.
4. Передняя большеберцовая мышца
Почему это важно: Вы когда-нибудь страдали от раскола голени? Если это так, прислушайтесь: неспособность укрепить эту жизненно важную мышцу, которая проходит вдоль нижней части вашей ноги рядом с большой берцовой костью, играет огромную роль в формировании здоровой походки и может увеличить ваш риск ослабить эти нытье. боли в ногах. «Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль в ходьбе, беге и спринте», — говорит Эндрюс.
Как усилить его: Делайте это 2-3 раза в неделю: сядьте на стул, поставив ступни на пол, затем, удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног на 8-10 повторений.Чтобы усложнить задачу, вы можете сбалансировать небольшую гантель (5 фунтов) на стопе для дополнительного сопротивления. Или вы также можете сесть на стульчик для кормления или скамейку, чтобы ваши ноги могли болтаться, и выполнить то же упражнение с гантелью между ними.
5. Косые
Почему они важны: Все скручивания в мире не дадут вам шести кубиков пресса, если не проработают этих щенков. Косые косы включают внешние и внутренние косые мышцы, которые пересекаются по диагонали от нижней части грудной клетки до лобковой области.«Функционально они обеспечивают устойчивость в вертикальном положении», — говорит Эндрюс. «С косметической точки зрения косые мышцы живота образуют« рамку »вокруг средней части пресса. Проблема в том, что большинство людей считают, что укрепляют их, выполняя боковые изгибы, но это не сработает ».
Как их укрепить: Делайте двухпозиционные скручивания. Лягте на спину, вытяните ноги, ступни примерно в 10 дюймах от земли, а руки за голову. Поверните правый локоть к левому колену, удерживая противоположный локоть на земле, а противоположную ногу — прямой.Выдохните, вращаясь, думая о том, что ваши ребра прижимаются к бедрам, затем выпрямите ногу обратно в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите движение в противоположную сторону. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.
6. Подколенные сухожилия
Почему они важны: Конечно, все эти приседания, тяги и выпады косвенно воздействуют на подколенные сухожилия, но этого недостаточно. «Большинство парней доминируют на квадрицепсах и игнорируют свои подколенные сухожилия», — говорит Эндрюс, который отмечает, что, естественно, подколенные сухожилия всего на 60 процентов сильнее, чем квадрицепсы.Так в чем же дело? Любой дисбаланс противоположных групп мышц, таких как большие квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, может вызвать неравномерное натяжение сустава. И в этом конкретном случае это создает почву для травм колена. (Просто спросите Эндрюса, который недавно сам порвал ACL, перепрыгивая через лужу во время бега.)
Как их укрепить: Тренажеры для сгибания подколенных сухожилий лежа на животе и тренажеры для сгибания ног стоя эффективны, или попробуйте это упражнение для сгибания ног с помощью мяча для упражнений. Лягте на пол, положив пятки на мяч, носки ног к потолку, а ноги слегка согнуты.Поднимите бедра, надавливая на мяч пятками, затем катите мяч на себя, подтягивая пятки к сиденью, коленные чашечки направлены к потолку. Удерживая бедра от земли, откатите мяч обратно в исходное положение и повторите. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.
7. Разгибатели предплечья
Почему они важны: Поскольку эти мышцы отвечают за хватание тяжелых предметов, таких как гантели и штанги, слабые, мои, затрудняют вашу способность тренировать более крупные мышцы и ослабляют всю тренировку, не говоря уже о вашем теннисном бэкхэнде.«Мы получаем сгибатели предплечий с помощью всех тяговых движений, сгибаний или даже жимов на трицепс, но только обратные сгибания бицепсов воздействуют на эти мышцы», — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель фитнес-центра S.T.E.P.S. в Нэшвилле, штат Теннесси.
Как их укрепить: Во время просмотра телевизора вы можете просто сжать и отпустить теннисный мяч, выполняя 3 подхода по 10 повторений 2–3 раза в неделю. Или попробуйте следующее: привяжите легкий груз к концу веревки, затем обвяжите веревку вокруг ручки метлы или деревянного дюбеля.Встаньте, вытянув руки перед собой, и перекатите вес вверх, а затем вниз, поворачивая метлу к себе и от себя. Сделайте 2-3 повторения.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 упражнений на верхнюю часть тела для наращивания силы и массы
Противопехотная мина — это серьезно недоиспользуемый инструмент, когда речь идет о наращивании силы, размера и мощности.Часто противопехотные мины не упускают из виду в программах не из-за неприязни к орудиям, а просто из-за незнания и понимания того, как эффективно использовать орудия. В конце концов, когда кто-то говорит «жим плечами», большинство лифтеров думает о штанге или гантелях, а не о минах.
Наземная мина уникальна тем, что ее можно использовать по-разному, и это удивительный инструмент для увеличения силы вращения. Кроме того, противопехотная мина хороша еще и тем, что для ее использования не требуется много оборудования, и каждый может установить свою собственную станцию по разминированию.
Но хватит обо всех преимуществах, которые дает противопехотная мина, давайте погрузимся в то, как настроить установку наземных мин, и некоторые упражнения для верхней части тела, которые вы можете тренировать с этим орудием.
Meadows Row
Как установить наземную минную станцию
Подземная мина — это место на земле, в котором закреплен конец штанги. Это может выглядеть как насадка на силовой стойке, отдельно стоящая плавающая станция или стратегически созданный угол между двумя стенами, гантелями или пластинами.
Если у вас нет наземной мины, то есть несколько способов ее установить. Для краткости мы рассмотрим два самых популярных метода установки наземных мин для тех, у кого нет навесного оборудования.
1. Уголок Caddy с резиновой гантелью
Изображение предоставлено Szat Strength на YouTube-канале
Гантели с резиновыми головками отлично подходят для создания импровизированного уголка для упражнений на противопехотных мин. Их шестиугольная форма создает хороший клин для штанги, и, поскольку они резиновые, они не повреждают края воротников штанги.
Для успешного использования гантелей с резиновыми головками следует помнить о нескольких вещах: 1) не ставьте штангу на бетон, 2) попробуйте использовать пару гантелей весом 35 фунтов или тяжелее, и 3) наклоните гантели под углом. примерно при 30 градусах.
2. Настенный уголок или уголок для силовой стойки
Вероятно, самый популярный метод создания наземной минной станции — это использование двух стен или угла электростанции. Вот почему вы видите поврежденные углы в каждом фитнес-центре LA по всей стране.
Это фантастический и безопасный вариант, но стоит упомянуть, что положить полотенце между штангой и стеной / стойкой — это хорошая идея, чтобы не повредить штангу или стену.
Упражнения для плеч с наземными минами
1. Жим с плеч при наземных минах
Landmine Press Side Start
Первое и самое популярное упражнение для тренировки плеч — это жим на минах. Часто это будет вариант, используемый лифтерами с плечами, которые ухудшаются от традиционного жима штанги и гантелей.
Преимущества : Отличная альтернатива для тренировки дельтовидных мышц и снимает нагрузку с плечевого сустава у людей с привычным раздражением плеча при нажатии.
Как получить
Встаньте перед миной с небольшим наклоном (5-10 градусов вперед).
Возьмитесь за конец воротника и плотно прижмите локоть к телу.
Жим вверх и через штангу, сохраняя исходное положение, и подумайте о «поднесении бицепса к уху» при локауте.
Популярные вариации : Стоя на коленях и полуколенях
2. Боковой подъем наземной мины

Боковое поднятие мин — это не просто движение, направленное на боковые дельтовидные мышцы.При различных диапазонах движений этот вариант бокового подъема на самом деле работает на передние, задние и боковые дельты, что делает его хорошим вариантом для тех, у кого ограниченное снаряжение (оставайтесь легкими в этом упражнении!).
Преимущества : Хороший вариант для тех, кто хочет работать на дельте с ограниченным оборудованием.
Как получить
Встаньте, положив руку на край воротника штанги. Рука должна быть поперек тела, рука должна находиться на одной линии с карманом (левая рука держит штангу, левый карман).
Рука должна быть тугой, с мягким сгибом в локте. Не создавая импульса или вращающего момента, переместите штангу вверх через тело в заблокированное положение.
Подцепите верх и удерживайте эксцентрик, пока штанга не вернется в исходное положение.
Landmine Упражнения на верх спины и широчайшие
1. Meadows Row

Гребля «Медоуз» на мине — это упражнение, популяризированное легендой бодибилдинга и силовым тренером Джоном Медоузом.Этот вариант гребли фантастичен, потому что он заставляет лифтеров использовать верхнюю часть спины и широчайшие для перемещения штанги, и она может быть сильно нагружена.
Преимущества : Отлично подходит для тренировки верхней части спины и широчайших, и может быть полезно для обучения лифтеров ограничению инерции при выполнении тяги (и может использоваться с инерцией!).
Как получить
Встаньте, поставив ступни под углом 90 градусов друг к другу, так чтобы штанга была перпендикулярна передней ступне.Возьмитесь за штангу открытой бедренной рукой.
Установите спину и опору, как если бы вы выполняли традиционную тягу гантелей.
Тяга и подумайте о том, чтобы поднять локоть относительно перпендикулярно плечу. Мне нравится думать об угле 70-80 градусов и при этом сгибать широчайшие.
Управляйте эксцентриком и позвольте руке вернуться в исходное положение, позволяя широчайшему растягиваться. Не дотрагивайтесь до руки, но дайте ей пройти достаточно далеко, чтобы вы почувствовали, как широчайшие слегка напрягаются.
2. Ряд наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — отличная вариация тяги, которая имитирует традиционную тягу гантелей, но имеет небольшой поворот. Благодаря этому упражнению тело становится выше, поэтому оно отлично подходит для обучения полному сокращению широчайших, а также для тренировки косых мышц живота, чтобы стабилизировать туловище.
Преимущества : Отлично подходит для тренировки широчайших мышц и обучения их эффективному сокращению.
Как получить
Встаньте, удерживая воротник штанги в одной руке, затем наклонитесь вперед, создав относительно вертикальное положение туловища.Подумайте о том, чтобы держать туловище под углом 45-60 градусов от земли. Вы можете стоять под небольшим углом к штанге или рядом с ней.
Оказавшись в нужном положении, отведите локоть назад и подумайте о том, чтобы опустить его, а затем толкнуть кого-нибудь позади себя. Вы также можете представить себе запуск газонокосилки, чтобы правильно распределять широчайшие.
После того, как вы достигли полного диапазона движений, медленно верните локоть в исходное положение, позволяя широчайшему растянуться и сопротивляясь побуждению позволить туловищу сместиться.
Популярные варианты : ряд мин с Т-образной балкой, ряд мин с ремнем (прикрепите ремень и выполните то же движение)
Упражнения на грудь с наземными минами
1. Жим от груди наземными минами одной рукой
Landmine Floor Press
Однорычажный пресс для наземных мин является хорошей альтернативой для тех, у кого есть только мина. Этот вариант хорош, потому что он дает преимущества жима с пола и может быть нагружен более тяжелым, чем традиционный жим гантелей с пола.
Преимущества : Хороший вариант для тренировки трицепсов, груди и передней дельтовидной мышцы, а также улучшения силы локаута.
Как получить
Лягте на землю перпендикулярно мине и штанге так, чтобы штанга была на одной линии с нижней частью грудной клетки (это может немного отличаться) .
Вытяните руку и опустите локоть к полу. Если вам кажется, что локоть не отслеживает должным образом, значит, вы лежите рядом с фугасом.
Как только локоть коснется земли, вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Пресс для наземных мин (вариант с зажимом плиты)
Прижимной пресс для наземных мин
Прижимной пресс для наземных мин — отличное упражнение для имитации прижимного пресса с пластиной. Заставляя руки сжимать боковые стороны воротника штанги, мышцы грудных мышц нацелены, и их можно очень хорошо изолировать с помощью этого варианта грудной клетки.
Преимущества : Отлично подходит для изоляции и перегрузки грудных мышц.
Как получить
Встаньте или встаньте на колени перед фугасом и расположите ладони по обе стороны от воротника штанги (убедитесь, что основания слегка наклонены вниз, чтобы штанга не проскальзывала) и с силой сожмите вместе.
Сжав руки вместе, нажмите на штангу вверх и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, чтобы создать движение.
При локауте медленно опустите штангу вниз и продолжайте сжимать воротники, чтобы грудные мышцы оставались задействованными.
Популярные вариации : На коленях и стоя
3. Landmine Fly
Landmine Fly
Противоминная мушка — надежный вариант мушки для нацеливания на грудную клетку и переднюю дельтовидную мышцу, когда отсутствует оборудование для мух (тросы, гантели и тренажеры). Этот вариант может быть полезен некоторым, потому что мина имеет фиксированный путь движения, поэтому он может быть полезен для тех, кто хочет немного более фиксированный диапазон движения.
Преимущества : Легче отслеживать, чем выполнять обычные мухи, и можно изолировать одну руку за раз.
Как получить
Лягте параллельно штанге и вытяните руку в сторону с небольшим сгибанием в локте, подобно тому, как вы занимаетесь при традиционном мухе гантелей.
Слегка соберите штангу и поднимите ее вверх, чтобы она оказалась перпендикулярно земле. Начните сокращение грудной клеткой и сохраните фиксированное положение руки.
Управляйте эксцентриком и вернитесь в исходное положение, сохраняя то же положение руки.
Заключение
Мина — фантастическое орудие, которое почти каждый может извлечь выгоду из своей тренировки. Если вы ищете больше разнообразия или у вас мало оборудования, попробуйте некоторые из этих упражнений на мины для верхней части тела, чтобы увеличить силу, мощь и массу.
бодибилдинг | спорт | Britannica
бодибилдинг , режим упражнений, предназначенный для улучшения мышечного развития человеческого тела и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.Как соревновательная деятельность, бодибилдинг направлен на демонстрацию в художественной манере выраженной мышечной массы, симметрии и четкости для общего эстетического эффекта. В упражнениях используются штанги, гантели и другие тренажеры для силовых тренировок. Относительно использования аналогичных упражнений для спортивной тренировки и кондиционирования, общего кондиционирования и реабилитационной терапии, см. силовая тренировка.
Бодибилдинг древних греков послужил источником и источником вдохновения для его практики в большинстве более поздних обществ.Современные соревнования выросли в основном из европейских театральных и цирковых представлений о силах духа конца 19 века. Первые американские соревнования по телосложению, организованные культуристом Бернарром Макфадденом (1868–1955), прошли в 1903 году в Нью-Йорке. Победитель, Al Treloar, был назван «Самым развитым человеком в мире». Подобные соревнования проводились Макфадденом в 1921 и 1922 годах, и оба раза победителем был Чарльз Атлас. Но соревнования по бодибилдингу были редкостью до начала соревнований «Мистер Америка» в 1939 году под эгидой Спортивного союза любителей (AAU) США.После этого победители конкурса «Мистер Америка» Джон Гримек (1940–41) и Стив Ривз (1947) стали образцами для подражания для поколения начинающих бодибилдеров. Этот вид спорта быстро развивался после Второй мировой войны, и соревнования AAU Mr. America достигли пика своей популярности в конце 1950-х и 1960-х годах. Одновременно возникли две конкурирующие организации: Международная федерация бодибилдеров, основанная канадцами Джо и Беном Вейдерами в 1946 году, и в Великобритании Национальная ассоциация любителей бодибилдинга, основанная Оскаром Хайденстамом в 1950 году.Последний конкурс «Мистер Вселенная», проходивший в Лондоне, был самым престижным международным мероприятием по бодибилдингу около 25 лет. Его превзошли в 1970-х годах соревнования «Мистер Олимпия», проводимые Вейдерами.
Подробнее по этой теме
физическая культура: Бодибилдинг
Относительно новая форма физической культуры, в которой упор делается на внешний вид, а не на производительность, особенно повлияло использование стероидов…
Самая важная фигура в истории бодибилдинга — американский бодибилдер австрийского происхождения Арнольд Шварценеггер, который семь раз выигрывал титул Мистер Олимпия (1970–75, 1980). Его потрясающее телосложение, привлекательная личность и последующая успешная карьера в кино были революционными по своему влиянию, способствуя более широкому признанию занятий бодибилдингом и фитнесом в американском обществе.