При физических нагрузках организм человека, через потоотделение, теряет жидкость и растворенные в ней соли. Это приводит к усилению кислотности и общей интоксикации организма. 

Быстро восстановить потери помогут изотоники.

Изотоник — это спортивный напиток, который помогает организму восстановиться после продолжительных тренировок. Домашний напиток делается достаточно быстро и получается намного полезней магазинного.

Основной состав изотоников

Вода – основной ингредиент, носитель электролитов.

Соль (не рафинированная, лучше морская) – богата минералами такие как калий, натрий, кальций и магний. В процессе потоотделения человек теряет натрий, а значит организму практически постоянно необходимы его новые поступления.

Соки цитрусовых и ягод – источник витаминов и микроэлементов. Насыщают кровь комплексом важных для электролитного баланса витаминов и минералов. Помимо цитрусовых можно использовать соки ягод: клюквы, смородины, калины, облепихи, малины.

Мед – натуральный подсластитель и источник кальция, магния, натрия, железа, серы и многих других важных минералов и микроэлементов, яблочной, щавелевой и фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К.

Сахар – источник глюкозы и сахарозы, обеспечивающий организм энергией.

Изотоник своими руками

1. Классический изотоник

Самый быстрый и самый простой в приготовлении напиток.

Ингредиенты:

400 мл теплой воды 
20 гр. сахара (еще лучше натурального меда)
Щепотка соли (лучше морской — в ней больше минералов)
30 мл. цитрусового сока (свежевыжатый лимон, апельсин или грейпфрут)

2. Имбирный изотоник

В состав корня имбиря входят биологически активные вещества, помогающие устранить мышечные и суставные боли, а также снять воспаление суставов после изнурительных тренировок.

Ингредиенты:

1 корень имбиря
1 литр воды
3 апельсина
2 ст. л натурального меда
2 щепотки соли

 Читайте также: 6 целебных свойств имбиря, о которых надо знать

3. Ягодный изотоник

Сезонные ягоды, полные витаминов и микроэлементов — отличный ингредиент для изотоника. Но если вы готовите напиток зимой, можно использовать и замороженные ягоды. Главное условие — естественная разморозка. При использовании микроволновки или водяной бани ягоды потеряют часть своих полезных свойств.

Ингредиенты:

150 гр. кислых ягод (клюква, малина, ежевика и т.д.)
80 гр. сахара (еще лучше натурального меда)
1 ч. л. соли
600 мл воды
Ягоды протрите через сито. Сок перелейте в стакан. Если вы использовали ягоды от которых остались шкурки, залейте их водой и прокипятите 2 минуты. В остуженный отвар (или в теплую воду, если ягоды были без шкурок) влейте сок, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

Изотоник из Регидрона

4. Напиток с Регидроном

Основная цель применения Регидрона — восстановление кислотно-щелочного равновесия, нарушенного вследствие потери электролитов, что происходит при обильном потоотделении.

Этот напиток так же хорош при вирусных заболеваниях и отравлениях, чтобы помочь организму избавиться от токсинов.

Ингредиенты:

500 мл воды
1 пакетик Регидрона
3 ст. л. меда
2 лимона (сок)

5. Овощной изотоник

Овощи — важнейший поставщик минеральных веществ, необходимых организму — калия, кальция, магния, фосфора и железа. В отличие от ягод, овощи доступны почти круглый год.

Ингредиенты:

100 мл. воды
100 мл. цитрусового сока
200-300 мл. овощного сока (свежевыжатого морковного или свекольного)
Шепотка соли
3 ст. л. меда

Читайте также: Топ 12 лучших продуктовых источников витамина D

6. Энергетический изотоник

Энергетический напиток содержит достаточное количество кофеина для повышения энергии и концентрации внимания, плюс минимальное количество углеводов. Отличный выбор для желающих сбросить лишний вес.

Ингредиенты:

500 мл. воды
3 пакетика черного чая
2 ч. л. сахара
10 таблеток по 50 мг аскорбиновой кислоты

Рекомендации по применению

Пить изотоники в повседневной жизни просто так не имеет смысла, поскольку с пищей вы и так получаете все необходимые соли. Другое дело интенсивные тренировки.

Для спортсменов, которые занимаются профессионально, желательно выпивать за один час тренировки до одного литра изотоника. Для любителей и новичков достаточно 500 мл. 

Идеальный режим приема — трехразовый. Треть — за 30 мин. до тренировки, треть — во время тренировки, по два-три глотка, и остаток — через 15 мин. после тренировки.

Если вам понравились наши советы, поделитесь ими со своими друзьями, и будьте здоровы!

Что такое изотоник? Чем полезны изотоники? Как приготовить изотоник дома?

Изотоник-это спортивный напиток для атлетов, который увеличивает выносливость и ускоряет восстановительные процессы в организме. В их состав входят важнейшие витамины, соли и сахара, т.к. организм теряет эти вещества вместе с жидкостью.

Польза изотоников:

-Изотоник содержит в своём составе достаточное количество углеводов и электролитов, необходимых организму в период физ. нагрузки.

-Предотвращение судорог и спазмов.

-Увеличение выносливости, производительности и силовых показателей.

Не смотря на простой состав этих напитков, изотоники обладают массой заметных плюсов, которые в совокупности не только улучшают спортивные результаты человека, но и помогают сохранить здоровье.

Не будем забывать о минусах.

Изотоник должен принимать человек, который интенсивно занимается спортом более полутора часов. Если пить изотоники в слишком больших количествах, то можно вызвать проблемы с пищеварением из-за повышенного уровня солей, также может быть переизбыток веса и другое.

Приготовление изотоника дома:

Рецептов много, возьмём самый простой и более профессиональный.

Ингредиенты:

• Сахар или мёд — 20 г. Фруктоза тоже подходит.
• Сок любого цитрусового (лимон, грейпфрут, апельсин), желательно натуральный — 30 мл
• Соль (лучше морская или йодированная) — щепотка
• Вода — 400 мл

Источник глюкозы растворяют в тёплой воде и добавляют соль. Важно, чтобы вода была не кипящая, а тёплая, иначе все целебные качества мёда улетучатся. После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.

Полупрофессиональный рецепт:

Ингредиенты:

• 3 л воды
• 3 г натрия гидрокарбоната
• 10 ст. ложек сахара
• 10 мл калия хлорида
• 25 г порошка глюкозы
• 1.5 мл сульфата магния

Всё смешать.

Рецепты изотоников желательно не менять.

Изготовление изотоника (спортивного энергетика) в домашних условиях:ликбез от дилетанта estimata

Изотоник «Классик»

1. Заварите крутым кипятком 3 пакетика черного чая в чашке (200 мл) и дайте настояться в течение 5-10 минут 
2. Вылейте полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра 
3. Залейте оставшуюся часть холодной кипяченой водой 
4. Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты (каждая по 50 мг) 
5. Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку (следует заметить, что в холодильник можно помещать горячие напитки или продукты, если емкость герметично закрыта). 

Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола. 

Изотоник «Раздрайв»

1. Выполните все приготовления описанные в предыдущем рецепте. 
2. Добавьте 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка, которую можно приобрести в любой аптеке 
3. Добавьте 20 измельченных таблеток по 0,5 г глюкозы (она же декстроза). Приобретается в аптеке. 
4. Добавьте 5-10 г BCAA в порошке 
5. Охладите напиток и потребляйте во время тренировки. 
6. Если вы хотите усилить стимулирующее действие энергетического напитка — увеличьте количество пакетиков чая до 5. 

• Энергообеспечение мышц (за счет глюкозы) 
• Восстановление (за счет ВСАА) 
• Стимуляция и мотивирование (чай и элеутерококк).  
• Регидратация (вода) 
• Антикатаболический эффект (аскорбиновая кислота) 

Эффект: 

• Регидратация (минеральная вода) 
• Энергообеспечение мышц (за счет фруктозы,глюкозы и янтарной кислоты) 
• Антикатаболический эффект (витамин С) 
• Стимуляция и мотивация (адаптогены) 

Изотоник для легкоатлетов

За основу возьмите один из предыдущих рецептов с той разницей, что вместо воды используйте минеральную воду или регидратационные растворы, которые продаются в аптеках (регидрон и т. п.). Потеря жидкости в виде пота ведет к попутному выведению ионов натрия, калия, хлора и других, что в свою очередь может вызывать нарушение ионного баланса организма. Использование перечисленных электролитов позволит восстановить баланс ионов.

Если вас не устраивает вкус полученного энергетика, то начните экспериментировать. Добавляйте в электролиты последовательно различные компоненты и пробуйте на вкус.

Твой изотоник

1. 50-70 г сахара
2. литр теплой воды
3. щепотка соли
4. 200 мл натурального фруктового концентрата
5. перемешать и охладить

Изотоник из ягод клюквы

• 150 г клюквы 
• 80 г сахара 
• 1 ч.л. соли 
• 600 мл воды 

Стимулирующий изотоник

• корень имбиря 
• 1 л воды 
• сок 3 апельсинов 
• щепотка соли 
• 2 столовые ложки меда 

Освежающий изотоник

• щепотка соли 
• свежевыжатый апельсин 
• половинка лимона 
• вода 500 мл 

Шипучий изотоник

• 0,5 чайной ложки питьевой соды 
• 0,5 столовой ложки морской соли 
• 2 столовой ложки меда 

Стимуляторы

Для быстрого восстановления, ускорения процессов мышления и улучшения когнитивных функций с успехом применяются ноотропные средства, одним из лучших является фенотропил (относится к допинговым средствам). Из группы актопротекторов широко известен препарат Бемитил. Можно применять психоэнергизаторы, однако эффективность большинства из них не доказана. Также необходимо упомянуть адаптогены.

3 домашних рецепта для велосипедистов: изотонические напитки, энергетические гели и батончики

В этой статье мы покажем вам 3 простых рецепта для подзарядки во время велопрогулки: сначала изотонический напиток, затем несколько вкусных энергетических гелей, и мы закончим с энергетическими батончиками без выпечки. Все три рецепта содержат легкодоступные ингредиенты, и для их приготовления вам понадобятся только: 1 соковыжималка, 1 блендер или кухонный комбайн, алюминиевая фольга, бумага для выпечки и несколько контейнеров для гелей (мы объясним различные варианты позже).Начнем: 

Ингредиенты для двух флаконов по 500 мл:

• 3 чашки – 700 мл воды
• 2 столовые ложки – 40 г меда (патока, кленовый сироп, сироп агавы)
• ½ чайной ложки – 3 г соли
• щепотка перца (не обязательно, на ваш вкус)
• 1 чашка – 230 мл сока апельсина, лимона или лайма. Вы можете использовать только апельсиновый сок с щепоткой лимона или лайма, а также другие фрукты, такие как ананас.Натуральные соки в бутылках — еще один вариант, в идеале без добавления сахара.

Подготовка:

В большой кувшин или миску (объемом более одного литра) добавьте воду, сок апельсина, лимона или лайма, мед, соль и перец и смешайте все это с помощью блендера, пока мед не станет полностью однородным. Попробуйте его и добавьте больше меда, соли или перца для сладкого или пикантного оттенка. Пока общее количество сохраняется, вы можете добавить воду или сок, чтобы изменить вкус.

После того, как все смешано по своему вкусу, перелейте смесь в две бутылки для циклической воды по 500 мл и поставьте их в холодильник, если вы не собираетесь использовать их сразу.Употребить в течение 2-3 дней.

Информация о питании:

Используя мед и апельсиновый сок, вы получите 236 калорий на две бутылки: 59,74 г углеводов, из которых 54,74 г — сахара. 1,83 г белка, 0,48 г жира, 23 мг калия и 1181 мг натрия. Эти количества варьируются в зависимости от количества используемого фруктового сока и подсластителя.

Ингредиенты для приготовления приблизительно 250 г энергетического геля:

• 4 финика без косточек, примерно 40 г (также можно использовать виноград или чернослив)
• ½ стакана – 170 г меда (патока, кленовый сироп, сироп агавы)
• сок 1 лимона или лайма (примерно 40 г сока)
• щепотка соли

Подготовка:

Замочите 4 финика (либо виноград, либо чернослив) на пару часов. Если вы хотите, чтобы они быстрее размякли, можно замочить их в горячей воде на 20-30 минут. Как только они станут мягкими, хорошо их слейте и добавьте в кувшин вместе с медом, соком лимона или лайма и солью. Взбейте всю смесь, пока она не приобретет консистенцию однородного, слегка жидкого пюре. Если он слишком густой, медленно добавьте немного воды (следите, чтобы он не стал слишком жидким).

После того, как брага будет готова, ее можно носить в карманах джерси несколькими способами:

• Многоразовые детские пакеты для закусок.Такие же, как те, что мы находим в супермаркетах, но в данном случае многоразовые. Они бывают разных размеров и дизайнов. Некоторые модели поставляются с воронкой, чтобы помочь вам налить энергетический гель или пюре в сумку.
• Мягкие колбы. Мягкие и гибкие флаконы меньшего размера около 160-170 мл.
• Полный вариант «сделай сам» требует герметика для пищевых продуктов и герметизирующих пакетов на 150–170 мл. Как только энергетический гель окажется внутри пакета, сделайте небольшой надрез в одном углу (будьте осторожны, чтобы не разрезать запаянную область), чтобы потом его было легко открыть.

В любом из трех вариантов мы рекомендуем поместить пакет в чашку, чтобы легко выливать энергетический гель из кувшина или ложкой. Небольшая воронка облегчает процесс.

 Вы можете поэкспериментировать с формулой и заменить сок кофе, если хотите повысить уровень кофеина. Добавьте другие ингредиенты, такие как бананы, оливковое или кокосовое масло, какао-порошок, арахисовое масло. Интересно пробовать и экспериментировать с разными вкусами и текстурами.

Информация о питании:

При использовании фиников, меда и лимонного сока на каждые 125 г энергетического геля вы получите 311 калорий: 86 г углеводов, из которых 82 сахара, 1 г белка, 0 г жира, 411 мг калия и 163 мг натрий.

Ингредиенты для приготовления 8-10 энергетических батончиков:

• 1 и ¼ стакана – 200 г сушеного инжира, чернослива или фиников.
• 1 стакан – 125 г сырых или жареных несоленых орехов (грецкие, фундук, миндаль, фисташки и т. д.)
• ½ стакана – 50 г овсяных хлопьев
• ¼ чашки – 50 г темного шоколада (по желанию)
• щепотка соли

Подготовка:

Сначала нарежьте или растолките орехи так мелко, как вам нравится.Отложите их. Положите 200 г сушеного инжира, чернослива или фиников в блендер или кухонный комбайн. Вы можете смешивать разные орехи или использовать только один вид. Также можно выбрать курагу или изюм. Добавьте овсяные хлопья и соль. Разомните в пасту. Если вы видите, что тесто слишком сухое, вы можете медленно помешивать воду, пока консистенция не станет мягкой, как пластилин. Добавьте орехи, которые вы отложили в сторону, и натрите сверху шоколад. Смешайте все деревянной ложкой, пока все ингредиенты не будут идеально объединены.

Поместите тесто между двумя листами бумаги для выпечки и раскатайте скалкой до толщины примерно 3 сантиметра.Вы также можете положить тесто в чашу или форму для выпечки, застеленную пекарской бумагой, и растянуть его руками, используя кусок полиэтиленовой пленки.

Поставить тесто в холодильник минимум на 1 час. Выньте его и нарежьте энергетические батончики по своему вкусу. Заверните каждый батончик в алюминиевую фольгу или пищевую пленку и храните в контейнере в холодильнике.

Информация о питании:

Количество питательных веществ зависит от орехов, фруктов или шоколада, которые вы употребляете. С орехами, сушеным инжиром и темным шоколадом с содержанием какао 85% каждая 40-граммовая плитка содержит 185 калорий: 18 г углеводов, из которых 13 сахаров, 4 г белка, 10 г жира, 765 мг калия и 218 мг натрия. .

Как видите, 3 рецепта очень просты, требуют одинаковых ингредиентов и минимальной подготовки, вам даже не нужно включать плиту. Только для энергетических гелей нужны пакеты, чтобы носить их в майке, но они помогут вам сэкономить деньги и, прежде всего, уменьшить количество отходов при упаковке. Кроме того, если у вас есть дети, вы также можете использовать пакеты для их пюре или фруктовых коктейлей.

В следующих постах мы поделимся с вами новыми рецептами и советами по питанию для велосипедистов.Быть в курсе!

Рецептов домашних спортивных напитков | Как сделать свой собственный спортивный напиток

Конечно, предварительно упакованный спортивный напиток удобен, но бывают случаи, когда у вас не хватает запасов или у вас проблемы с желудком, когда вы можете рассмотреть другой вариант. Хорошая новость: научно доказано, что один из них работает так же хорошо, если не лучше, чем ваш стандартный спортивный напиток: сладкая вода. Это означает, что вполне приемлемо приготовить собственный домашний спортивный напиток в соответствии с вашими потребностями.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма , исследователи попросили 14 тренированных на выносливость мужчин-велосипедистов выпить либо напиток из сахарозы (столового сахара), либо напиток с глюкозой до и во время трехчасовой поездки в слепое исследование. Две недели спустя они сделали это снова, только на этот раз поменяв напитки. Каждый раз исследователи использовали метод визуализации, называемый магнитно-резонансной спектроскопией (MRS), чтобы контролировать, сколько гликогена велогонщики хранили в печени и мышцах до и после езды.Они также взяли образцы крови для проверки уровня глюкозы и лактата и взяли несколько образцов выдыхаемого воздуха для измерения уровня кислорода и углекислого газа. Гонщики сообщали о своем самочувствии, в том числе об уровне энергии, усталости и/или комфорте или дискомфорте желудочно-кишечного тракта.

→ Получите полный доступ к езде на велосипеде, чтобы быть в курсе последних советов по велоспорту и здоровью!

В конце концов, оба напитка помогли сохранить уровень гликогена в печени, а уровень гликогена в мышцах снижался независимо от того, какой напиток они употребляли.Тем не менее, общее сжигание углеводов было выше при употреблении сахарозного напитка, и гонщики сообщали о том, что чувствовали себя менее утомленными и испытывали меньше дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, когда пили его во время длительной поездки. Таким образом, хотя оба напитка работали, подслащенный сахарозой помог им чувствовать себя и работать немного лучше.

«Сахароза может обеспечить необходимыми углеводами во время тренировки, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови, что на самом деле является причиной того, что вы принимаете топливо для длительной активности», — говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, диетолог, спортивный диетолог из Питтсбургской компании. Консультант по активному питанию и соавтор книги «Велосипед с задницей» .«Смесь углеводов, таких как сахароза, которая на самом деле представляет собой два сахара — глюкозу и фруктозу — может более эффективно использоваться вашими мышцами во время тренировки, чем один источник, такой как глюкоза», — говорит она. Это потому, что у каждого сахара есть определенные транспортеры в кишечнике, и как только транспортеры одного типа становятся насыщенными, вы не можете больше поглощать этот тип, пока они снова не станут доступными, и они могут поглощать только определенное количество в час.

Конечно, это было небольшое исследование, и вкус не будет таким тонким или интересным, как у вашего любимого спортивного напитка, что немаловажно: когда вам нравится вкус чего-то, вы, скорее всего, пить то, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания.В смеси также нет электролитов, если вы их не добавите. Но и это вполне в ваших силах, говорит Бончи. И это действительно рентабельно.

«Углеводы — самая дешевая часть спортивного напитка», — говорит она. «Мы платим за бутылку, добавленные ароматизаторы и любое количество добавленных ингредиентов. Вода с сахаром не прихотлива, но может быть столь же эффективной, и если вы добавите пару порций соли, вы получите напиток, сравнимый со спортивным напитком за небольшую часть стоимости».

Рецепты Shake-and-Go

Приведенные ниже рецепты предлагают самые простые и быстрые смеси.Просто наполните бутылку водой, добавьте другие ингредиенты, хорошо встряхните и готово! Не стесняйтесь регулировать сладость и соленость по своему вкусу или потребностям.

Короткое и сладкое

Самый простой рецепт, вы можете использовать этот рецепт отдельно или в качестве основы для своего творчества.

• бутылка воды
• 5 столовых ложек сахара
• ¼ чайной ложки соли

---

лимонно-лаймовое наслаждение

Потратив минуту на приготовление накануне вечером, вы можете приготовить вкусную основу для спортивного напитка, когда захотите. , — говорит Бончи.«Налейте воду с любым фруктовым вкусом, который вы предпочитаете, нарезав фрукты в кувшине с водой и оставив на ночь», — говорит она. Цитрусовые, такие как лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий вкус в любое время года.

• Бутылка лимона и лайма наношенные воды
• 5 столовые ложки сахара
• ¼ чайная ложка соли

---

Tropical Blend

• 2 ½ стакана воды
• 1 чашки кокосовой воды (хорошо для дополнительного калия)
• чашка Сахар
• ¼ чайная ложка соли

1. ---

   • 3 ½ чашки воды
   • ½ чайные ложки соли
   • 2 столовые ложки сахара и 1 столовая ложка 1
   • ¼ чашка ананасового сока

   Получается около 30 унций
   

   ---

   Кленовый спортивный напиток

   Этот простой в приготовлении рецепт со вкусом кленового сиропа очень вкусный и хорошо оседает, потому что он не кислый, говорит разработчик и автор рецепта Нэнси Кларк, Р. Д. «Когда вы тренируетесь более часа, наслаждайтесь этим полностью натуральным спортивным напитком, чтобы зарядить энергией ваши тренировки», — говорит она.

   • 3 ¾ чашки холодной воды
   • ¼ чашки чистого кленового сиропа
   • ¼ чайной ложки соли

   Получается около 32 унций

   Совет для профессионалов: кленовый сироп также является вкусной альтернативой энергетическим гелям. Положите немного в маленькую фляжку и пейте понемногу во время длительных упражнений.

   ---

   Больше вкусных рецептов

   Приготовление этих рецептов требует немного больше времени, но они того стоят.

   ---

   «Greaterade»

   Когда «Голден Стэйт Уорриорз» решили запретить коммерческие спортивные напитки и начали делать свои собственные с гималайской морской солью, Джон Митцевич (также известный как шеф-повар Джон) из FoodWishes в Сан-Франциско решил попробовать свои собственные— с меньшим количеством сахара. «Вы можете изменить этот рецепт, чтобы создать свою идеальную формулу», — говорит он.

   • 8 чашек свежей холодной воды
   • 3 столовые ложки меда или другого подсластителя по вкусу
   • ½ чайной ложки мелкой гималайской розовой соли, морской соли (или любой чистой соли)
   • ¾ чайной ложки порошка кальция и магния цитрат)
   • Щепотка перца
   • ¾ чашки свежевыжатого апельсинового сока
   • Сок 2-х лимонов
   • Сок 2-х лаймов

   1.Налейте 1 стакан воды в большую кастрюлю.
   2. Добавьте мед, соль, кальциево-магниевый порошок и кайенский перец.
   3. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и взбивайте, пока ингредиенты не растворятся.
   4. Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.
   5. Добавьте соки в смесь комнатной температуры в кастрюле.
   6. Влейте оставшиеся 7 чашек воды и хорошо перемешайте.

   Приблизительно на 9 чашек
   

   ---

   Пунш для тренировок

   Этот пикантный, сладкий пунш от Rodale’s Organic Life содержит достаточно углеводов, чтобы поддерживать вас в тонусе, а сочетание воды и натрия усиливает гидратацию.

   • чашка сахара
   • ¼ чайная ложка соли
   • ¼ чашка горячей воды
   • чашка апельсинового сока (не концентрат)
   • 2 столовые ложки лимонного сока
   • 3 ½ стакана холодная вода

   1. Растворить сахар и соль на дне кувшина с горячей водой.
   2. Добавьте соки и оставшуюся воду.
   3. Охладите в течение 30 минут.
   

   Получается около 32 унций
   

   ---

   Арбузно-мятная слякоть

   Исследования показывают, что охлаждение тела ледяной слякотью перед нагрузкой в ​​жару может сделать тяжелую езду в условиях высоких температур более комфортной и помочь предотвратить перегрев.В качестве бонуса, звездой этой фруктовой каши является арбуз, который полон антиоксиданта ликопина, защищающего вашу кожу от УФ-повреждений, а также антоцианов, помогающих укротить воспаление.

   • 2 чашки кубики льда
   • 1 чашка Seltzer или плоская вода
   • 1 стакана KBED WABLEMELON
   • 2 столовые ложки нарезанные свежие мяты
   • 1 столовая ложка агава сироп или медовый
   • сок ½ лимона

   1. в блендером, измельчить лед до размера гальки.
   2. Добавьте воду, арбуз, мяту, агаву и лимонный сок.
   3. Несколько раз взбейте, пока смесь не станет слякотной.
   

   Приблизительно 32 унции

   ---

   Зеленый чай со льдом, имбирем и мятой

   
   

   Иногда поездка — это просто поездка. И когда вы собираетесь просто выпить, вам нужен простой напиток. Нам нравится этот пикантный зеленый чай именно для такого случая. Он обладает естественным вкусом и высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных средств, а также содержит мало калорий. Также было показано, что мята обеспечивает умственную энергию во время физических упражнений.Вы можете добавить столько меда, сколько хотите.

   • 3 чашки холодной воды
   • 3 пакетика зеленого чая
   • 2 ломтика лимона
   • 1-дюймовый кусочек имбиря, очищенный и растертый
   • 2 веточки мяты
   смешать с 2-3 столовыми ложками кипятка)

   1. Добавьте все в кувшин, залейте холодной водой и оставьте на несколько часов. (Солнце — это здорово, но не обязательно, пока оно кипит.)
   2. Залейте льдом или охладите до охлаждения.

   Приблизительно 24 унции

   ---

   Селен Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Как сделать энергетический напиток | недорогой и эффективный рецепт домашнего спортивного напитка

   Спортивные напитки — это эффективный способ избежать обезвоживания и заряда энергией во время езды на велосипеде, но они также стоят денег за это готовое удобство. Спортивный диетолог доктор Кевин Каррелл объясняет, как получить лучшее из обоих миров, если у вас мало средств, приготовив собственные энергетические напитки.

   Употребление спортивного напитка снижает усталость и повышает работоспособность. Но как работает спортивный напиток? Во время длительных упражнений усталость или способность удерживать заданную интенсивность возникают, когда падает уровень глюкозы в крови (или сахара в крови).

   В исследованиях почти у всех испытуемых, которые устали, наблюдалось снижение уровня сахара в крови. Употребление спортивного напитка отсрочило падение сахара в крови и, следовательно, отсрочило усталость — но почему уровень сахара в крови так важен?

   Сахар является основным топливом для мозга, а тело защищает мозг любой ценой, поэтому его недостаток заставляет вас замедляться.

   В более жарких условиях потеря жидкости более чем на 2% массы тела может снизить работоспособность

   В более жарких условиях потеря более 2 процентов массы тела в жидкости может снизить производительность, поэтому обязательно замените ее. Когда вы тренируетесь без приема жидкости, температура вашего тела повысится, и вы устанете. Когда вы принимаете жидкость, ваша внутренняя температура все равно будет повышаться, но не так быстро, как если бы вы не пили жидкость. Таким образом, вы отсрочите момент, когда устанете.

   Таким образом, спортивные напитки задерживают усталость и повышают работоспособность, предотвращая падение уровня сахара в крови и сводя к минимуму последствия обезвоживания.

   Как приготовить энергетический напиток

   Итак, какие ингредиенты нужны для приготовления спортивного напитка?

   Просто сахар, соль и вода. Сахар предотвращает снижение производительности, вызванное падением уровня сахара в крови, жидкость помогает предотвратить обезвоживание, а соль помогает поглощать и удерживать жидкость.

   Как приготовить энергетический напиток из столового сахара

   Приготовление собственных спортивных напитков сэкономит вам целое состояние, и есть два основных способа решить эту проблему. Из них получится 1 литр спортивного напитка. Первый включает в себя 60–80 г столового сахара, добавление половины чайной ложки поваренной соли, добавление ликера без добавления сахара и долив воды.

   Добавить 80 г сахара на литр жидкости Peter Dazeley / Getty

   Если вы добавите менее 60 г сахара, этого может быть недостаточно для предотвращения падения уровня глюкозы в крови.Если вы добавите более 80 г столового сахара, вы начнете задерживать всасывание жидкости. Это означает, что жидкости требуется больше времени, чтобы попасть туда, где она должна быть — в кровь и мышцы — и она не будет столь же эффективной в предотвращении обезвоживания.

   Более 80 г столового сахара также повышают вероятность расстройства желудка, особенно если вскоре после этого вы начинаете бегать.

   Как приготовить энергетический напиток с использованием фруктового сахара

   Второй вариант — использовать фруктовый сок. Опять же, если вы делаете 1 литр спортивного напитка, добавьте 400-600 мл фруктового сока в 1-литровую бутылку и разбавьте водой, добавив пол чайной ложки поваренной соли.

   Фруктовый сахар легко усваивается Sujata Jana / EyeEm

   Преимуществом этого метода является тот тип сахаров, который содержится во фруктовом соке, в основном глюкоза и фруктоза, которые представляют собой наиболее легко усваиваемую смесь сахаров.

   Это приведет к тому, что большее количество сахара будет использоваться в качестве топлива, увеличится абсорбция жидкости и улучшится производительность по сравнению с напитком, содержащим только глюкозу.

   Пять домашних изотонических напитков, которые улучшат вашу работоспособность

   У нас есть для вас пять рецептов изотонических напитков, которые будет легко приготовить.Вы можете использовать их вместо готовых продуктов, чтобы насладиться натуральным составом и безопасностью ваших напитков. Прежде чем мы продолжим, давайте объясним, что такое изотонические напитки и подходят ли они всем. Они также несут в себе определенный риск, который часто упускается из виду.

   Что такое изотонические напитки и действительно ли они работают?

   Если вы следите за спортивными новостями, то знаете, что употребление изотонических напитков является основой для каждого спортсмена. Больше энергии, лучшая концентрация, производительность и другие преимущества, перечисленные каждым производителем напитков.Они действительно работают? Почему вам рекомендуется пить их вместо воды?

   Спортивные напитки или изотонические напитки используются спортсменами для компенсации потери электролитов, вызванной чрезмерным потоотделением. Электролиты — это минералы, такие как кальций, натрий, калий и магний, которые помогают поддерживать хороший баланс жидкостей в организме человека. Это все, что содержится в изотонических напитках? Они полны углеводов, чтобы поддерживать вашу активность — ваше тело черпает из них энергию. В покупных продуктах вы найдете смеси, полные сахаров, иногда белков, кофеина и других добавок, которые лучше или хуже для вашего здоровья.

   Следует ли пить изотоники вместо воды?

   Вода необходима для правильного функционирования организма и составляет до 60-70% массы тела. Потеря всего нескольких процентов может привести к смерти. Возможно, вы слышали, что без воды мы можем прожить в среднем 4 дня, а без еды даже в несколько раз дольше. Мы теряем воду каждый день с мочой, фекалиями, потом и даже через кожу и выдыхаемый воздух. Чтобы восполнить его нехватку, рекомендуется выпивать в течение дня жидкости в количестве, которое зависит от ваших индивидуальных потребностей.А изотонические напитки?

   Конечно, их основным ингредиентом является вода, но они также содержат углеводы и электролиты для повышения вашей работоспособности. Основными электролитами, доступными в готовых напитках, являются натрий и калий.

   Вода должна быть вашим первым выбором до, во время и после физической активности, но стоит иметь под рукой полезный изотонический напиток, особенно во время длительной активности. Если вы хотите пробежать марафон или планируете часами кататься по горной тропе или кататься на велосипеде, вы можете использовать его для более быстрого увлажнения организма.

   Однако стоит быть осторожным, если вы очень долго не тренируетесь – изотонические напитки содержат сахара, но имеют небольшую пищевую ценность, поэтому вы можете начать набирать вес и они могут привести к проблемам с зубами.

    

    

   Изотонические напитки – пить или не пить?

   Изотонические напитки могут принести вам много пользы, но, как упоминалось ранее, они имеют смысл только при продолжительных усилиях продолжительностью более 60 минут. Почему? Употребление изотонических напитков во время интенсивной езды на велосипеде или бега в течение 30-60 минут оказывает положительное влияние на спортсменов — так говорят 6 из 9 исследований, но остальные это не подтвердили.Один из них показал, что напиток улучшил работоспособность на 2% в течение одного часа активности по сравнению с плацебо.

   Как работают изотонические напитки? Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени в виде гликогена, используемого в качестве топлива во время тренировки. Прием углеводов до или во время тренировки может замедлить использование запасов тела и, таким образом, продлить время, после которого вы начнете чувствовать усталость.

   К сожалению, нет конкретных исследований, подтверждающих, что изотонические напитки помогают при краткосрочных занятиях, таких как спринты, упражнения на ловкость, прыжки, а также силовые тренировки.

   Другая группа видов спорта – это так называемые периодические виды спорта и командные виды спорта, такие как футбол и баскетбол. Они называются так потому, что в них чередуется отдых и интенсивная деятельность. Некоторые исследования действительно подтверждают, что употребление углеводистых напитков во время таких занятий снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

   Исследования, оценивающие влияние изотопных напитков на спортсменов, непрерывно тренирующихся от 2 до 4 часов, показали, что их работоспособность улучшается.

   Какое количество углеводов необходимо для повышения производительности во время тренировки? Небольшие количества до 30 граммов в час могут улучшить производительность в упражнениях продолжительностью 30-75 минут, хотя и незначительно. При тренировке в течение 2-3 часов рекомендуется употреблять до 60 г углеводов в час. Это рекомендации для постоянной деятельности без отдыха.

    

   Изотонические напитки – они для вас?

   • Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, изотоники можно заменить водой.
   • Когда ваши тренировки умеренные или легкие, и вы тренируетесь не более одного часа, изотоники вам не нужны.
   • Если вы тренируетесь больше часа, лучше их выпить.
   • Если вы занимаетесь видами спорта с частыми остановками и выносливостью, это отличный способ улучшить свои результаты.

   Рецепты домашних изотоников

   Если вы любите натуральные ингредиенты и предпочитаете их готовым смесям от производителей, вы можете приготовить эффективные и вкусные изотоники.Вот несколько идей о том, как обеспечить надлежащую гидратацию и повысить эффективность тренировок.

    

   • Изотонический напиток с лимоном и гранатом

   Ингредиенты:

   ¼ чайной ложки гималайской соли,

   ½ стакана гранатового сока, предпочтительно свежевыжатого,

   ¼ стакана лимонного сока,

   1 стакан кокосовой воды,

   2 стакана воды.

   Смешайте все ингредиенты и, при желании, добавьте порошок магния и/или кальция.

    

   • Изотонический напиток с медом и лимоном

   Ингредиенты:

   2-3 стакана воды,

   2-3 столовые ложки натурального меда,

   сок половинки лимона,

   щепотка гималайской соли.

   Смешайте все ингредиенты вместе.

    

   • Клубничный изотонический напиток:

   Ингредиенты:

   щепотка гималайской соли,

   2 стакана воды,

   ¼ стакана лимонного сока,

   ½ стакана клубники,

   1-2 ст.л. натурального меда по вкусу, по желанию.

   Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте их до получения однородной массы.

    

   Ингредиенты:

   ¼ стакана лимонного сока,

   ¼ стакана сока лайма,

   2 стакана воды,

   щепотка гималайской соли,

   1-2 ст.л. натурального меда по вкусу, по желанию.

   Смешайте все ингредиенты вместе.

    

   Ингредиенты:

   2-3 стакана воды,

   2-3 столовые ложки натурального меда,

   щепотка гималайской соли,

   сок лимона или лайма,

   листочка свежей мяты.

   Смешайте все ингредиенты вместе.

   Несколько советов по приготовлению изотонических напитков в домашних условиях

   Хотите приготовить лучший изотонический напиток? Помните, что вода является самым важным ингредиентом, поэтому используйте качественную минеральную или фильтрованную воду.Кроме того, следует позаботиться о сосуде, в котором вы храните изотонический напиток, который не должен содержать вредный BPA. Помните, что выжатые фрукты быстро теряют свою питательную ценность (рекомендуем всегда использовать свежие фрукты), поэтому старайтесь не заваривать напиток за много часов до активности.

   При использовании холодной воды натуральный мёд будет трудно растворить, поэтому лучше всего растворять его в небольшом количестве подогретой воды. Однако старайтесь не превышать температуру 40 градусов, так как вы потеряете его пользу.

   Ты готов к тренировке и ждет ли тебя твой изотоник? Посмотрите лучшие аксессуары для тренировок, в том числе бутылки, которые идеально подойдут для вашего нового спортивного напитка.

   Смешайте свой собственный спортивный напиток и сведите к минимуму желудочно-кишечные расстройства – PowerPacing.Run

   Как оказалось, на самом деле легко смешать собственный спортивный напиток с легкодоступными ингредиентами.

   И, поняв очень простой химический принцип, вы сможете приготовить свой собственный спортивный напиток и адаптировать его к вашим конкретным потребностям в питании, сводя к минимуму проблемы с кишечником во время бега (вздутие живота, спазмы, диарею и т. д.).).

   Это также объясняет, почему некоторые спортивные напитки, гели и даже различные ароматизаторы от одной и той же компании вызывают желудочно-кишечные расстройства, а другие бренды/ароматы – нет.

   Это ОООЧЕНЬ увлекательно! ?

   Давайте начнем с базового рецепта и будем опираться на него своими знаниями и пониманием.

   Начните с этого рецепта

   Этот рецепт точно отражает содержание калорий, углеводов и натрия в порошках Tailwind, Skratch Labs и Gatorade Endurance (т. е. большинство спортивных напитков).

   Нежно-сладкий с легкой лимонной терпкостью.

   Ссылки ведут на продукты, которые я использую (все доступны на Amazon). Если вам нужны кухонные весы, вот те, что у меня есть.

   За пределами США? Если на Amazon в вашей стране нет такого же продукта, найдите эквиваленты, используя следующие термины: порошок мальтодекстрина, порошок фруктозы, цитрат натрия или лимонная кислота.

   В идеале у вас не будет проблем с кишечником при использовании рецепта выше, так как он относительно консервативен.Во всяком случае, ваш желудок может переносить его лучше, чем другие спортивные напитки, потому что в нем меньше вредных ингредиентов (которые могут привести к расстройству желудочно-кишечного тракта).

   Начните с этого рецепта и попробуйте его на ходу. Если он соответствует вашим потребностям в питании, не вызывает дискомфорта в желудке и имеет приятный вкус (достаточно), то давайте нажмем кнопку #easy и на этом закончим.

   Не стесняйтесь прекратить чтение прямо сейчас.

   Однако, если вы хотите изменить рецепт, будь то увеличение количества углеводов, натрия или изменение сладости/вкуса, вам обязательно стоит продолжить чтение.

   Вы не можете просто изменить углеводы, натрий и ароматизатор волей-неволей.

   Существует некоторая наука, связанная с выбором правильного соотношения для каждого ингредиента, чтобы свести к минимуму расстройство желудочно-кишечного тракта.

   Прежде чем изменить рецепт, узнайте об этом

   Поговорим о тонусе.

   Это ключевой химический принцип, который необходимо понимать при приготовлении собственного спортивного напитка для бега (или других видов спорта на выносливость).

   Короче говоря, спортивный напиток либо менее концентрированный (гипотонический), либо более концентрированный (гипертонический), либо аналогичен по концентрации (изотонический) концентрации соли и сахаров в крови.

   Определяется путем сравнения осмолярности спортивного напитка с типичным диапазоном для крови.

   Tonicity	Хорошо для	Концентрация	Osmolarity
   Гидратация	ниже крови	<275
   Питание по увлажнению	выше, чем Кровь	> 295	> 295
   Isotonic	Гидратация и Подобное и Аналогична кровь	, похоже на кровь	275-295

   Примечание : Если вы сами пойдете на эту кролику, вы можете увидеть ссылки к осмоляльности.Несмотря на небольшие различия, осмолярность и осмоляльность в этом контексте взаимозаменяемы (поскольку значения находятся в пределах 0,5% друг от друга).

   Тоничность определяет, для чего подходит спортивный напиток.

   Гипотонический

   Гипотонические напитки быстрее всего усваиваются организмом, поэтому они отлично подходят для увлажнения. Недостатком является то, что они содержат меньше углеводов на порцию, чем изотонические или гипертонические напитки, поэтому они не обеспечивают достаточно энергии для более продолжительных занятий.

   Смешивайте гипотонические напитки, когда гидратация важнее питания. Например, бег от легкой до умеренной интенсивности менее 90 минут.

   Поскольку напиток менее концентрирован, чем кровь, вода вытягивается из напитка и направляется в кровоток до тех пор, пока тонус напитка не уравновешивается тонусом крови.

   Вот как гипотонический напиток так хорошо увлажняет организм.

   Гипертонический

   Противоположное верно для гипертонических напитков.

   Они могут доставлять много углеводов и энергии за счет гидратации и более медленной скорости усвоения (по сравнению с гипотоническими и изотоническими спортивными напитками). Большинство восстановительных напитков являются гипертоническими, потому что они содержат много калорий, углеводов и/или белков более эффективно, чем твердая пища с таким же содержанием питательных веществ.

   Смешивайте гипертонические напитки, когда питание важнее увлажнения (и ваше тело не перенапрягается). Например, после пробежки или для предварительной загрузки углеводов или натрия за несколько дней до забега или длинного забега.

   Во время пробежки следует избегать гипертонических напитков любой ценой. Если только вы не поклонник желудочно-кишечного расстройства. ?

   Когда напиток гипертоничен, он более концентрирован, чем кровь. Чтобы разбавить его так, чтобы он соответствовал тонусу крови, организм вытягивает воду из кровотока.

   Вот почему гипертонические напитки (газированные напитки, алкоголь или фруктовые соки) никогда не утоляют жажду, потому что на самом деле они обезвоживают ваше тело.

   Изотонический

   Когда дело доходит до гидратации и питания, изотонические напитки идеально подходят для бегунов, обеспечивая углеводы и гидратации одним глотком.

   Идеально подходят для бега средней и высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут. Вот почему большинство спортивных напитков являются изотоническими.

   Надеюсь, теперь вы понимаете важность тоничности (и осмолярности) и почему нельзя просто смешивать ингредиенты.

   Вы можете непреднамеренно приготовить гипертонический напиток, который не подходит во время пробежки.

   И это объясняет, почему одни вкусы одного и того же бренда могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, а другие нет. Чем больше ингредиентов вы добавите в спортивный напиток (т.е. причудливые ароматы), тем выше тонус. Согласно исследованиям, некоторые вкусы спортивных напитков (и я думаю, гелей тоже) на самом деле гипертонические , что объясняет, почему некоторые вкусы не подходят желудку! ?

   Именно поэтому ароматы лимона и цитрусовых так популярны. Они могут добавлять аромат с меньшим влиянием на тонус по сравнению с более сложными ароматизаторами.

   Теперь вернемся к первоначальной причине, по которой вы читаете этот раздел: вы хотите изменить рецепт.

   Но как изменить рецепт и сделать напиток гипотоническим или изотоническим?

   Вы пользуетесь калькулятором на веере, который я создал.

   Большое спасибо моему зятю за помощь в расчетах. (Его докторская степень в области почвоведения чего стоила только за это!)

   Расчет тональности

   Это так здорово, что у него есть собственная страница. ?

   Почему эти ингредиенты

   Если посмотреть на результаты исследований и свести их к минимуму, для спортивного напитка на самом деле нужно всего три ингредиента:

   1. Мальтодекстрин (источник углеводов)
   2. Фруктоза (стратегический второй источник углеводов)
   3. Натрий (единственный электролит, который нуждается в пополнении)

   Углеводы нужны для получения энергии, а натрий — для поддержания активности мышц.

   Ароматизаторы, витамины или другие электролиты не являются необходимыми и фактически снижают эффективность напитка (т. е. доставляют максимальное количество углеводов и натрия максимально эффективно).

   Давайте рассмотрим каждый ингредиент и почему он важен.

   Мальтодекстрин

   Хотя вы, возможно, не знакомы с мальтодекстрином, вы определенно ели его. Он используется в различных продуктах, таких как газированные напитки, пиво, пищевые добавки, конфеты и большинство спортивных напитков/гелей.

   Мальтодекстрин легко является звездным ингредиентом, и это справедливо, потому что:

   • Эффективен для доставки большого количества калорий и углеводов на грамм.
   • Легко усваивается (уменьшает желудочно-кишечные расстройства).
   • Относительно безвкусный. По крайней мере тот тип, который мы будем использовать.
   • Оказывает минимальное влияние на тонус (по сравнению с фруктозой).

   Хотя он считается сложным углеводом, на самом деле он функционирует как простой углевод, поскольку расщепляется на глюкозу — простой сахар, который легко усваивается организмом.

   И важный источник энергии.

   В энергетическом обмене глюкоза является наиболее важным источником энергии во всех организмах.

   Википедия

   Как бегун, это должен быть ваш новый любимый ингредиент. Он заслуживает быть в G.O.A.T. беседа.

   Следует отметить, что мальтодекстрин классифицируется по эквиваленту декстрозы (DE) — от 3 до 20. Мальтодекстрин состоит из цепей глюкозы различной длины.Чем короче цепь глюкозы, тем выше ДЭ, выше сладость и тем легче она смешивается с водой.

   Кажется, что для спортивных напитков наиболее распространенным является мальтодекстрин с DE 10. Вероятно, потому, что он хорошо сочетает сладость/вкус (минимальный) с растворимостью (легко растворяется в воде).

   Фруктоза

   Если мальтодекстрин является звездой шоу, то фруктоза побеждает в номинации «Лучшая мужская роль второго плана». Есть несколько основных причин для добавления фруктозы в спортивные напитки:

   • Вам нужно более 60 г углеводов в час.
   • Помогает уменьшить желудочно-кишечные расстройства (в сочетании с глюкозой).
   • Подслащивает напиток без добавления заменителей.

   Первые два пункта самые важные.

   Организм может поглощать до 60 г углеводов в час только из глюкозы (мальтодекстрин). Но исследования показывают, что комбинация глюкозы и фруктозы увеличивает не только скорость усвоения углеводов, но и общее количество, которое может быть усвоено (до 90 г в час).

   Это связано с тем, что организм по-разному усваивает глюкозу и фруктозу. Таким образом, пока ваш организм перерабатывает глюкозу, он также может одновременно перерабатывать фруктозу.

   По сути, у вас есть две «энергетические магистрали», работающие бок о бок вместо одной.

   Если вы бегаете менее двух часов, вам, вероятно, не нужно больше 60 г углеводов в час. Тем не менее, вы будете, как только вы начнете работать дольше, чем это.

   Несмотря на то, что фруктоза заслуживает похвалы за лучшую роль второго плана, у нее есть один большой недостаток: она оказывает гораздо более сильное влияние на тонус, чем глюкоза. Это означает, что вы не сможете впихнуть столько углеводов из фруктозы в спортивный напиток, сколько из мальтодекстрина.

   Цитрат натрия

   Хотя вы можете легко использовать обычную поваренную соль, использование цитрата натрия имеет несколько преимуществ:

   1. В сочетании с глюкозой увеличивает всасывание натрия лучше, чем хлорид натрия (поваренная соль).
   2. Снижает влияние на тонус на 30%.

   Вы также заметите, что натрий — единственный электролит, который я заменяю в своей смеси для спортивных напитков.Исследования показывают, что натрий является единственным электролитом, который необходимо пополнять во время бега.

   Все остальные электролиты теряются в таких малых количествах, что это не имеет значения.

   Ароматизатор

   На самом деле ароматизатор необязателен. Поскольку фруктоза по своей природе сладкая, любой напиток, включая ее, будет иметь легкую сладость.

   Сладость от фруктозы и нейтральный вкус мальтодекстрина делают напиток удивительно вкусным сам по себе (подумайте о разбавленной сахарной воде). Если бы я действительно хотел, я мог бы научить свои вкусовые рецепторы пить его как есть. Однако чем вкуснее вы сможете приготовить спортивный напиток, тем больше шансов, что вы выпьете его во время пробежки (и получите необходимое увлажнение и питание).

   Так что хотел посмотреть, смогу ли я немного улучшить вкус.

   Ароматизатор может быть получен из самых разных продуктов: Crystal Light, Kool-Aid, фруктового сока, ароматизированных сиропов и т. д.

   Однако это значительно усложняет расчет тоничности (из-за ингредиентов в неизвестных количествах).Вот почему я хотел ароматизировать, используя самые простые ингредиенты.

   Вот так я наткнулся на кристаллы лимона (по сути просто лимонная кислота).

   Добавляет некоторую терпкость, благодаря чему напиток на самом деле больше похож на спортивный напиток, чем на сладкую воду.

   Что нужно улучшить

   Я чувствую, что у меня есть хорошая отправная точка. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые я все еще хотел бы сделать.

   • Добавить научные ссылки. Я прочитал кучу исследований, но хочу включить только те, которые прошли тщательную проверку.
   • Ищите другие источники фруктозы, которые могут улучшить соотношение фруктозы и глюкозы с минимальным влиянием на тонус.
   • Найдите другие ингредиенты для ароматизаторов, которые по-прежнему облегчают оценку тонуса.
   • Прибить два рецепта. Один с менее чем 60 г углеводов в час, а другой с большим количеством углеводов для более длительных пробежек.
   • В разумных пределах подтвердите точность расчетов осмолярности. У моего зятя есть план сделать именно это!

   Если у вас есть вопросы, дайте мне знать в комментариях.Особенно, если вы попробуете или подкорректируете рецепт. Хотелось бы услышать рецепт, которым вы в итоге воспользуетесь.

   Правильное увлажнение для тренировок

    Вы возвращаетесь домой после 30-минутной пробежки уставшими, но довольными. Вы действительно заслужили высокий стакан сока, верно? Может быть нет. Это правда, что вам нужно восполнять потерянную жидкость после тренировки, но очень важно подумать о том, что вы пьете после занятий спортом. Продолжительность и интенсивность тренировки определяют, какой напиток лучше всего подходит для эффективной регидратации.

   Почему гидратация n так важна в спорте

   Человеческое тело состоит на 50-70% из воды. Вот почему так важно восполнить дефицит жидкости вскоре после тренировки. Вы пьете достаточно каждый день?

   Даже 2% обезвоживания повлияют на вашу физическую работоспособность. ⁽¹⁾ Наиболее распространенными признаками обезвоживания являются жажда, усталость, мышечная слабость, головные боли и мышечные спазмы. Вот почему важно не забывать пить, прежде чем вы почувствуете жажду! Вы также должны быть хорошо увлажнены перед началом тренировки.

   Не всем нужно одинаковое количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Используйте наш калькулятор потребности в жидкости для получения рекомендаций: 

   Для более длительных тренировок (> 60 минут) рекомендуется выпивать 150 мл жидкости каждые 20 минут. Но когда вам действительно нужны спортивные напитки?

   Что такое спортивные напитки?

   Спортивные напитки называются «функциональными напитками». Состоящие из воды, углеводов, минералов и микроэлементов, они увлажняют вас во время упражнений и дают энергию во время длительных тренировок на выносливость.Спортивные напитки можно приобрести готовыми к употреблению, в виде шипучих таблеток или порошка. Вы также можете сделать их самостоятельно.

   Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы обречены потеть. Когда вы потеете, вы теряете ценные минералы, которые необходимы вашему телу. Убедитесь, что электролит напиток вы выберете, содержит следующие микроэлементы:

   • Chloride натрия
   • Калий
   • Магний
   • Медь
   9
   Правый Bev Reage для каждой тренировки
   Гипотонические напитки

   Гипотонические напитки содержат меньшую концентрацию углеводов и солей, чем кровь. Они отлично утоляют жажду, потому что быстро увлажняют вас.

   • минеральная вода (или вода из-под крана)
   • холодные чаи (травяные, фруктовые)
   • безалкогольное пиво

   Гипотонические напитки являются правильным выбором для спортсменов, занимающихся спортом (умеренные нагрузки < 1 часа).

   Изотонические напитки

   Если концентрация жидкости в напитке такая же, как и в крови, напиток называется изотоническим. Этот вид спортивного напитка быстрее всего восполняет потерянную жидкость и является правильным выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость в течение нескольких часов.Изотонические напитки восполняют энергию и соли.

   • Изо-напитки
   • Смешайте соки и газированную минеральную воду 1:1

   Пейте изотонические напитки после интенсивных тренировок (длительностью > 1 часа) для восполнения жидкости и энергии.

   Как сделать изотонический спортивный напиток на дому
   • 70 мл фруктовые сироп
   • 930 мл минеральная вода (прибл. 600 мг натрий на литр)
   • 20 г Maltodextrin
   • 1,5 г соли

   Совет:

   Слегка газированная или негазированная минеральная вода легче переносится желудком и лучше подходит для спортивных напитков.

   Гипертонические напитки

   Гипертонические напитки содержат более высокую концентрацию углеводов или электролитов, чем кровь.

   • Энергетические напитки
   • Фруктовые соки, 100% – неразбавленные
   • Солодовое пиво
   • Безалкогольные напитки

   Из-за высокого содержания сахара гипертонические напитки прекрасно восполняют запасы гликогена, но не могут заменить жидкости (после интенсивные упражнения > 1 часа) для обычных спортсменов.

   Полезно знать:

   Спортивные напитки не должны быть газированными, содержать алкоголь или кофеин.

   Выбор спортивного напитка зависит от ваших потребностей. Важную роль здесь играют масса тела, температура и физическое состояние. Всегда полезно пить изотонические напитки перед тренировкой и во время длительной и тяжелой тренировки.

   ***

    

   Краткая история спортивных напитков и наука, стоящая за ними с помощью Precision Fuel & Hydration

   Спортивные напитки сильно изменились с тех пор, как доктор Роберт Кейд создал смесь из вода для игроков в американский футбол в 1960-х годах.Спортивные напитки в настоящее время используются в различных видах спорта, и маловероятно, что отрасль в ближайшие годы остановится…

   Комплектация:

   Первые спортивные напитки

   Еще в 1909 году Джеймс Э. Салливан, глава Любительского спортивного союза США, посоветовал спортсменам «не привыкать пить и есть во время марафонского забега; некоторые выдающиеся бегуны делают это, но это не выгодно».

   Сидя здесь чуть более века спустя, трудно не посмеяться над этим, но, что примечательно, справедливо будет сказать, что его широкое заявление было преобладающей мудростью в то время.«Ноль внутрь» считалось лучшим подходом для спортсменов во время тренировок и соревнований.

   В эти (несколько) более просвещенные времена мы считаем само собой разумеющимся, что потребление определенных питательных веществ до, во время и после тренировки может повысить производительность и восстановление. У нас также есть огромный ассортимент специально изготовленных продуктов спортивного питания для доставки этих питательных веществ (некоторые из которых имеют сомнительную ценность, я должен добавить).

   Сочетание знаний и доступности удобных (и портативных) продуктов является основным преимуществом для современных спортсменов.Но у индустрии, которую мы сейчас принимаем как должное, было довольно интересное начало…

   ‘Glucozade’ (сокращенное до более броского «Lucozade» довольно рано) может с полным основанием претендовать на то, чтобы быть самым ранним прослеживаемым предком многомиллиардной индустрии спортивных напитков, когда она была запущена в 1927 году. Она была разработана химиком по имени Уильям Оуэн. как способ доставки быстрой, легкоусвояемой энергии и жидкости любому, кто заболел множеством распространенных заболеваний.

   Хотя в основе своей идея была очень простой — в основном это была сахарная вода со вкусом цитрусовых — Lucozade имела большой успех, и компания Beecham (которая много лет спустя объединилась со SmithKline) приобрела этот бренд в 1938 году.С помощью нескольких запоминающихся маркетинговых кампаний к 1950-м годам Lucozade приносила более 50% прибыли Бичему и зарекомендовала себя как один из самых известных брендов Великобритании.

   Несмотря на весь этот ранний успех «лекарственного» продукта, Lucozade поначалу упустила шанс, когда дело дошло до развивающегося рынка спортивных напитков. С его коммерческим запуском в 1967 году другая известная «аде» — Gatorade — эффективно создала (а затем доминировала) новую нишу спортивных напитков.

   Роберт Кейд и Гаторайд

   Lucozade не выпускала продукцию под собственным брендом «Спорт» вплоть до 1980-х годов! Как и Lucozade, Gatorade имеет медицинское образование, поскольку он был создан благодаря работе, проделанной врачом по имени Роберт Кейд.

   То, что начиналось как усилия специалиста по почкам и футбольного тренера, направленные на то, чтобы футболисты Университета Флориды не выдыхались от летней жары, превратилось в один из самых узнаваемых брендов в спорте и начало эры «напитков, улучшающих спортивные результаты».

   Этот ранний старт помог Gatorade оставаться сегодня основным игроком на рынке с примерной долей рынка 69,5% только в США (данные за 2013 г. с marketrealist.com).

   Что стоит отметить, так это то, что львиная доля прогресса в области спортивного питания приходится на последнее время.

   Изображение предоставлено Итаном МакАртуром через Unsplash (авторское право бесплатно).

   Какие ингредиенты входили в состав первых спортивных напитков?

   Ранний Gatorade сильно отличался от оригинального Lucozade.Доктор Кейд использовал свои медицинские знания, чтобы создать простую, но эффективную формулу, используя определенные дозы сахара и соли, смешанные с водой, чтобы заменить энергию, сжигаемую и теряемую с потом.

   Lucozade содержал гораздо больше сахара и незначительное содержание соли, так как он просто был направлен на восстановление «энергии» у тех, кто его пил.

   Легенда гласит, что самый первый состав Gatorade буквально содержал только сахар и соли, растворенные в воде, но из-за его неприятного вкуса миссис Кейд предложила ему добавить в смесь лимонный сок, чтобы убедить спортсменов пить это вещество.

   Этот ход кулинарного гения, по-видимому, имел большое значение, и идея спортивного напитка с фруктовым вкусом, электролитом и сахаром начала по-настоящему набирать обороты.

   Что на самом деле делают спортивные напитки?

   Сегодня вы можете приобрести тысячи различных спортивных напитков, содержащих все необходимое. Но чем они на самом деле хороши?

   Что ж, ваше тело сжигает энергию, когда вы тренируетесь, из-за работы, связанной с сокращением мышц, а также теряет воду и электролиты (в основном натрий, и вот напоминание о том, почему это так важно для спортсменов) через пот. Хотя у вас есть запасы всех этих вещей, все три нуждаются в замене, если вы достаточно интенсивно тренируетесь достаточно долго.

   Вода, натрий и калории (в разных пропорциях) — вот три основные вещи, необходимые для поддержания организма в рабочем состоянии во время длительной активности. Это основные ингредиенты, которые должен содержать спортивный напиток, чтобы удовлетворить потребности вашего тела, когда вы много работаете и потеете. Большинство других вещей просто пух.

   Есть некоторые напитки, содержащие добавки с доказанной эффективностью, такие как кофеин, которые также могут быть несколько полезными, но по сути спортивный напиток на самом деле является просто механизмом доставки воды, соли и сахара.

   Изотонические спортивные напитки

   Хотя точный состав немного варьируется от бренда к бренду, все основные «аде» (Gator, Power и Lucoz) предлагают универсальный раствор, содержащий приблизительно 6% углеводов и 400-500 мг натрия на литр. ароматизированы, чтобы сделать их вкусными (а миссис Кейд слишком хорошо знала, что вкусовые качества имеют значение, когда речь идет о продаже напитков).

   Интересно, что этот «отраслевой стандарт» предположительно более сладкий и менее соленый, чем самые первые версии Gatorade, которые Роберт Кейд смешал на своей кухне; возможно, больше удовлетворяя вкусовые потребности и потребности в углеводах, чем максимизируя их способность к гидратации.Это особенно интересно, учитывая направление, в котором сегодня развиваются многие рецепты спортивных напитков.

   Эти напитки обычно называют «изотоническими», потому что они содержат такое же количество молекул, что и собственные жидкости организма (около 275–300 миллиосмолей на килограмм), что означает, что они имеют такую ​​же «густоту», как и ваша кровь. В результате они перемещаются через стенку кишечника в кровоток с довольно приличной скоростью.

   Эти изотонические составы, являющиеся отраслевым стандартом, можно рассматривать как «универсальные».Они направлены на то, чтобы сбалансировать доставку усваиваемой углеводной энергии, некоторых электролитов и жидкости, чтобы удовлетворить все основные потребности тренирующегося организма.

   С этой целью они могут работать очень хорошо при определенных обстоятельствах, для некоторых людей. Однако это означает, что на самом деле они не являются хозяевами какой-либо конкретной функции. Несмотря на их кажущуюся универсальность, они не доставляют энергию, жидкости и электролиты так же эффективно, как продукты, специально разработанные для того или иного действия.

   Они также не учитывают тот факт, что потребности в калориях, жидкости и электролитах не синхронизированы.Человеческая физиология, привычки к упражнениям и сопутствующие факторы (например, погода) различаются. Это означает, что один продукт с заданным составом, к сожалению, никогда не будет работать для всех людей во всех сценариях.

   Проблема с традиционными спортивными напитками

   Таким образом, в то время как традиционные изотонические спортивные напитки могут работать довольно хорошо в небольших количествах и для более коротких занятий, когда они действительно начинают с трудом доставлять, это в ситуациях, когда упражнения продолжительны, скорость потоотделения высока и/или индивидуальные потребности в компонентах, таких как натрий, снижены. на более высокой стороне.

   Это связано с тем, что во время этих длительных и интенсивных занятий баланс того, что нужно вашему телу для поддержания работоспособности, начинает смещаться от преимущественно углеводов (как в случае относительно коротких, интенсивных упражнений на выносливость) к большему упору на жидкости и соли в качестве потери этих ограниченных ресурсов со временем начинают расти. Это когда серьезное обезвоживание или истощение электролитов становится более серьезной угрозой.

   Если вы полностью полагаетесь на изотонический напиток для восполнения жидкости и электролитов и просто увеличиваете потребление, чтобы удовлетворить ваши растущие потребности, когда у вас высокая скорость потоотделения, желудочно-кишечные расстройства (a.k.a «кишечная гниль») часто является печальным последствием.

   Это то, что, мягко говоря, свело с ума многих спортсменов, занимающихся выносливостью! Это «пищеварительное расстройство» происходит из-за того, что желудок и кишечник переполняются высоким содержанием сахара в напитке. При превышении определенного объема большинство людей начинают чувствовать тошноту и вздутие живота, что явно плохо сказывается на производительности.

   Изображение предоставлено Джулиано Феррейрой через Pexels (авторское право бесплатно).

   Гипотонические спортивные напитки

   Чтобы избежать этого сценария, многие спортсмены учатся — часто путем простых проб и ошибок — разбавлять изотонические напитки водой в более жаркие дни или во время более длительных соревнований, делая их гипотоническими (т.е. более низкая концентрация, чем в крови). Кстати, не путайтесь со всеми этими техническими терминами о тоничности напитков — мы написали еще один блог, чтобы упростить вам все это здесь.

   Это облегчает их потребление в больших объемах и, таким образом, помогает решить проблему замещения жидкости в определенной степени, но имеет нежелательный побочный эффект разбавления и без того минимальных уровней электролитов, обнаруженных в них, до в значительной степени незначительных уровней.

   И по этой причине несколько избранных современных спортивных напитков (включая нашу собственную линейку Precision Fuel & Hydration) перешли на гипотоническую композицию.Они, как правило, имеют более низкий уровень углеводов (около 3% раствора, а не 6% раствор в изотонических напитках) и гораздо более высокое содержание электролитов.

   Хотя более низкий уровень углеводов в напитках делает их немного менее эффективными для подпитки, это имеет гораздо больше смысла, чем использование изотонических напитков, чтобы попытаться удовлетворить все ваши потребности одновременно, но не полностью удовлетворить ни одну из них.

   Спортсмены, которые пьют гипотонические напитки, удовлетворяют львиную долю своих потребностей в подпитке за счет употребления твердых или полутвердых вариантов, таких как гели, энергетические батончики или «настоящие» продукты вместо этого, в зависимости от события (подробнее об этом в нашем блоге о сочетании вашей стратегии питания с Напитки Precision Fuel & Hydration).

   Другими словами, в значительной степени отделив свои потребности в восполнении жидкости/электролитов от своих энергетических потребностей, вы можете настроить и то, и другое на свою индивидуальную физиологию, а не находить «золотую середину».

   Будущее спортивных напитков: персонализация

   Если главной задачей спортивного напитка является предотвращение чрезмерного обезвоживания, то есть веские основания обратить внимание на вещество, которое он пытается заменить — пот — для определения оптимального состава.

   Интересная особенность пота заключается в том, что количество теряемого с ним натрия резко варьируется от человека к человеку.В то время как внутриклеточные электролиты, содержащиеся в поте (калий, кальций и магний), имеют тенденцию теряться с потом в очень небольших и постоянных количествах, потеря натрия (который является преобладающим ионом во внеклеточной жидкости) может сильно различаться у разных людей. За годы тестирования пота мы обнаружили диапазоны от 200 мг на литр (32 унции) пота до 2000 мг/л.

   И, несмотря на то, что у разных людей она сильно различается, концентрация натрия в поте остается довольно стабильной у каждого человека, поэтому ваш собственный состав пота можно практически постоянно классифицировать как Низкий, Умеренный, Высокий или Очень высокий.

   Универсальный подход к гидратации не работает

   В сочетании с различиями в скорости потоотделения (обусловленной генетикой, интенсивностью работы, температурой окружающей среды и т. д.) и общими потерями объема пота, с течением времени выход натрия может сильно различаться между двумя спортсменами, занимающимися одним и тем же видом деятельности.

   Поскольку натрий играет столь важную роль в балансе жидкости, передаче нервных импульсов и мышечном сокращении, действительно эффективный спортивный напиток должен заменять его на уровне, учитывающем этот высокий уровень различий в потерях от одного человека к другому.

   Другими словами, хотя формулировка «один размер подходит всем» может работать для некоторых людей некоторое время, она никогда не будет работать для всех людей все время. И это особенно верно для «выбросов» — тех людей, у которых объем пота и концентрация натрия в поте либо очень высоки, либо очень низки, — поскольку их потребности недостаточно удовлетворяются одной рецептурой напитка, цель которой — достичь середины кривая колокола.

   И я говорю «выбросы» в кавычках, потому что мы обнаружили, что около 20% спортсменов, которых мы тестировали, имеют высокую или очень высокую концентрацию натрия в поте, так что это не ограничивается несколькими уродами с соленым потом, такими как я!

   Все это приводит нас к тому моменту, когда спортивные напитки начинают адаптироваться к физиологическим потребностям каждого спортсмена.Нам есть за что благодарить таких людей, как доктор Кейд и Уильям Оуэн. Они способствовали развитию современного спортивного питания и индустрии, которая помогает современным спортсменам достигать все больших и больших результатов. Но пришло время для следующей главы в истории отрасли.

   Возраст персонализации

   Компания Precision Fuel & Hydration уже несколько лет выступает за персонализированное увлажнение, и мы рады сообщить, что это действительно начинает приживаться.