Что лучше протеин: на что необходимо обратить внимание

Содержание

Какой протеин лучше и как определиться с выбором?

Основой спортивного питания является протеин с входящими в него аминокислотами. Выбор протеина зависит от целей спортсме…

Ассортимент современного рынка спортивного питания весьма разнообразен. Вы можете выбрать для себя продукцию с целью увеличения мышечной массы, увеличения силовых показателей, сжигания жира и похудения. Спортивное питание разработано с целью помочь ускорить эти процессы.

Основой спортивного питания является протеин с входящими в него аминокислотами, так необходимых организму. Преимущество протеина – белок в чистом виде, который получить в необходимых количествах из обычной пищи не так и просто.

Качественный протеин производят из натурального сырья, и он приносит только пользу организму. Белок необходим для построения клеток организма, его нехватка приводит к разрушению клеток, и, как следствие, – нарушение баланса в организме и сбои в его работе. Этому еще способствует плохая экология и некачественные продукты, где заявленное количество белка не соответствует действительности.

Поэтому, необходимо следить, чтобы организм получал нужное количество белка. Также, если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни, потребность в белке у него возрастает. И здесь не обойтись без спортивного питания.

Но из всего разнообразия предлагаемого ассортимента белковой продукции, иногда даже профессионал спортивной индустрии не сможет с первого раза выбрать, какой протеин лучше. Что же говорить про потребителей товаров этой категории, которые только начинают знакомство со спортивным питанием.

Протеины бывают нескольких видов, наиболее распространен сывороточный протеин, благодаря его высокой биодоступности и приемлемой стоимости.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – источник белка, усвоить который организму очень просто. Производят этот полезный и нужный продукт из сыворотки. В составе можно найти незаменимые аминокислоты и иммуноглобулины – специальные белки, делающие крепче иммунитет. В совокупности этот набор даёт неплохую устойчивость к заболеваниям.

Выбор протеина зависит от индивидуальных особенностей организма (например, не все переносят лактозу, усвоение продукта у всех происходит по-разному) и цели использования вещества. Да и вкусовые предпочтения пока ещё никто не отменял. Поэтому, важно найти качественный продукт, который не будет доставлять дискомфорта, и будет приносить необходимый эффект.

Виды сывороточного протеина

1) Изолят. Из этой сыворотки практически полностью удалены жиры и углеводы. Белка в таком протеине содержится порядка 90%.

2) Гидролизат. Получают его с применением гидролиза, в ходе которого молекула белка полностью расщепляется. В таком виде вещество легче усваивается желудком, а значит, аминокислоты быстрее поступают в мышцы. И это – с минимальными энергозатратами. Жиров, как, впрочем, и белков, в гидролизате нет.

3) Концентрат. Эта сыворотка также очищена от жиров и углеводов, правда, не полностью. Примерно 25% их остаётся в составе вещества. А белок сохраняется на 60–65%.

4) Многокомпонентный сывороточный протеин. Это смесь веществ первого и третьего пунктов. Но это ещё не всё. Он успешно соединяет в себе аминокислоты, витамины и микроэлементы, а также казеиновый протеин.

Какой сывороточный протеин лучше для набора массы

Многие из активно занимающихся спортом людей для увеличения массы употребляют протеин в виде концентрата. По сравнению с изолятом и гидролизатом он дешевле. Изолят получаю из концентрата, подвергая его дальнейшей обработке.

Если протеин употребляется с целью набора массы, то необходимо поддерживать постоянный уровень аминокислот в течении всего дня. Суточную норму протеина необходимо распределить на весь день, принимать между приемами пищи, особенно после тренировки, перед сном и с утра. Перед тренировкой эффективен прием BCAA. Для набора массы совместно с протеином употребляются углеводы.

Белково-углеводная смесь отлично обеспечит энергией перед тренировкой. А употребление через полчаса после неё, снабдит клетки материалом для роста мышц. Употребление гидролизата после тренировки обеспечит быстрое попадание белка в организм.

Какие протеины лучше для набора мышечной массы, нельзя сказать однозначно. Главное, чтобы они хорошо усваивались, и обеспечивали мышцы необходимым количеством белка на протяжении всего дня. Эффективно добавление в рацион дополнительного приема углеводов.

Какой сывороточный протеин лучше для похудения

Но не только для увеличения мышечной массы хороши протеиновые коктейли. Популярны они и с целью похудения. Ведь для усвоения протеина требуется на 30% больше энергозатрат, чем на усвоение жиров или углеводов. Важное условие – полностью исключить любые углеводы из рациона. Ведь в сочетании с протеином они дадут противоположный эффект, и жирок будет ещё больше копиться.

Если цель приёма коктейлей — похудение, то нужно избегать их совмещения с основным рационом. Выпитые вместо перекусов, они насытят организм нужными веществами и притупят чувство голода. На ура они заменят один из приёмов пищи. Это поможет получать нужное количество белка, снизив калорийность еды.

Для похудения эксперты советуют принимать изолят или гидролизат, ведь они почти не содержат жиров и углеводов. Регулярное их употребление позволит на 3–4% снизить количество подкожного жира, а значит, ускорить похудение.

Креатин и протеин. Гейнер или протеин что лучше выбрать?

Применение протеина в совокупности с другими продуктами спортивного питания может существенно увеличить результативность тренировок и приблизить Вас к поставленной цели. Наиболее популярные вопросы относятся к приему пары креатин и протеин. Напрямую эти продукты не взаимодействуют и не усиливают друг друга. Но, работая на разных «фронтах», способствуют более эффективному наращиванию мышечной массы. Прием этих продуктов никак не связан между собой и для того, чтобы знать, как принимать протеин и креатин, нужно смотреть на инструкцию по употреблению каждого из них в отдельности.

Для удобства, зачастую, креатин и протеин пьют одновременно, делая один общий коктейль.

Один из самых распространенных вопросов касается различий и сходств между протеинами и гейнерами. Вопрос даже нередко ставится ребром:

гейнер или протеин? Отвечая на первый вопрос, можно сказать, что гейнер — это протеин (чаще комбинация из разных протеинов) плюс углеводы. Углеводы — это энергия, это восстановление, это один из ключевых элементов для набора мышечной массы. В общем-то, ни одна диета, направленная на набор мышечной массы, не обходится без гейнера. Содержащиеся в нем углеводы дают необходимую для тренировки энергию, без которой силовая тренировка является разрушением для организма. Заменить гейнер протеином нельзя. Но протеиновый коктейль необходим для употребления после тренировки, в течение дня, на ночь, он незаменим на стадии сушки, при низкоуглеводных диетах в сочетании с приемом L-карнитина и жиросжигателей. Поэтому вопрос «Что лучше протеин или гейнер?» не совсем корректен.

Для набора мышечной массы, наиболее эффективно пару «гейнер или протеин» заменить на «
гейнер и протеин», подобрать соответствующие продукты, режим их употребления и расти, расти и расти…

Протеин или гейнер: что лучше выбрать?

Добавок для спортсменов много и на всех красивые надписи про ускоренный рост мышечной массы и повышение эффективности тренировок. Но действие у веществ разное, и чтобы не навредить здоровью, нужно правильно выбрать препарат.

Чем отличаются протеин и гейнеры?

Банки с порошками выглядят примерно одинаково, так что новичку легко запутаться в ассортименте магазина спортпита. Протеин по сути – концентрированный белок. Его пьют, чтобы ускорить рост мышц или сбалансировать микроэлементы и нутриенты в организме. Строгих правил приема у протеина нет, его принимают и вместо пищи, и как дополнение к ней. Добавка усваивается за 35–40 минут. Это натуральный белок без красителей, жиров, других лишних компонентов. Продается протеин порционно в виде порошка. Популярные виды добавок для спортсменов:

Сывороточный продукт содержит наибольшее количество белка, усваивается быстрее других разновидностей. Его можно употреблять как до, так и после интенсивной тренировки.
Казеиновый протеин может использоваться как альтернатива приема пищи перед сном с необходимым запасом белка. Продукт медленно усваивается.
Растительный подходит вегетарианцам. В нем меньше белка.

Каждый вид протеина содержит 20–22 г белка. Есть еще говяжья и яичная добавки для наращивания мышц и поддержания тела в форме. Но они не получили большой популярности из-за специфического запаха и высокой стоимости. Особую группу составляет комбинированный протеин, включающей различные компоненты. Это хорошее средство для добора нормы белка за день в перерывах между приемами пищи.

Протеин содержит только чистый белок, поэтому помогает нарастить мышцы без увеличения жировой массы.

Это лучшее средство для тех, кто хочет не только подкачаться, но и сбросить лишние килограммы, скорректировать фигуру.

Основные отличия гейнера от протеина:

включает не только белки, но и углеводы, поэтому не подходит худеющим,
принимается перед или сразу после тренировки.

Гейнеры за счет углеводов помогают меньше уставать и дают энергию для больших нагрузок. Можете купить гейнер, если много занимаетесь силовыми тренировками и стремитесь к рельефному телу, но не стоит принимать его, когда тренируетесь для похудения. Невозможно определить, какая добавка лучше. Каждая из них эффективна, если используется по назначению.

Кому какие добавки подойдут?

Главное отличие протеина и гейнеров – наличие углеводов. За счет этого гейнеры могут нарастить не только мышцы, но и жировую ткань. Выбор добавок для улучшения спортивных результатов зависит от телосложения:

эктоморфам (худощавые) на начальном этапе проще набрать мышечную массу с использованием гейнеров,

мезоморфам (средние) подойдут оба вида добавок, но гейнеры эффективнее принимать перед тренировками,
эндоморфам (склонные к полноте) лучше пить протеин.

Особенности организма индивидуальны и состав препаратов отличается. Поэтому и режим приема добавок различается в зависимости от состава, интенсивности тренировок и особенностей питания человека. Протеин и гейнеры можно совмещать. Это эффективно:

при недостаточно сбалансированном питании,
в предтренировочных комплексах.

Купить протеин в качестве биологически активной добавки могут и худеющие, и люди с небольшими физическими нагрузками. А гейнер – специализированный продукт для спортсменов.

Какой протеин лучше | Здоровье и спорт

Рейтинг топовых протеинов в 2015 году – выбираем лучшие

Что такое протеин и зачем он нужен организму? Белки являются основой для роста мышечной ткани. Поэтому каждый спортсмен, который занимается наращиванием массы, может в дополнении к тренировкам употреблять спортивное питание. Далее приведен рейтинг протеинов 2015 года, который поможет выбрать оптимальный вариант для личного употребления.

Белки в спорте и бодибилдинге используют по-разному. Все зависит от типа, скорости всасывания и состава применяемого спортивного питания. Их подразделяют на комплексные, сывороточные и медленные. Соответственно и звание лучшего протеина 2015 года препарату будет присвоено по нескольким категориям.

Комплексные протеины: лучшие из лучших

Многокомпонентные препараты представляют собой смесь нескольких видов препарата. Например, казеина, изолята и концентрата. С одной стороны такой состав обеспечивает повышенное содержание вещества сразу после употребления, а с другой − казеин питает мышцы длительное время. О том, какой многокомпонентный протеин будет самым лучшим в нынешнем году, можно узнать из нижеследующего рейтинга .

Оценивать каждую добавку целесообразно с точки зрения следующих потребительских характеристик:

цены;
качества;
вкуса;
упаковки и наличия инструкции;
удобства приготовления.

Таблица 1 – Рейтинг комплексных протеинов по версии 2015 года

Какой сывороточный протеин лучше

На что Вы смотрите в первую очередь, решая, какой сывороточный протеин лучше? Считается ли лучшим тот, который приятен на вкус? Или же тот, что имеет лучший состав. Без сомнения, составляющие протеинового порошка важны — кто захочет принимать некачественный дешевый продукт. Но, покупая добавку, подразумевается его длительное использование, постоянная подпитка Вашего организма строительным материалом. Поэтому, вкус играет не последнюю роль.

Чтобы решить, какой сывороточный протеин лучше купить, первом делом нужно обратить внимание на состав:

вес порции
калорийность
сколько белка
как много углеводов
кол-во жиров
другие компоненты

Плохой вариант выбора :

Больше смахивает на гейнер. Лучший сывороточный протеин должен иметь высокое содержание белка , практически полностью исключая наличие других нутриентов. Такой вид сывороточных протеиновых порошков носит название «изолят» или «isolate» — чистая форма белка без других примесей.

Как видно выше, хорошие сывороточные протеины предоставляет 27 гр белка на 30 гр добавки, исключая присутствие жиров и углеводов. Другой товар показывает результаты куда хуже, изобилуя питательными веществами — не лучший выбор.

Здесь вступают в силу личные предпочтения каждого. Кто-то балдеет от шоколадного, а кому-то по душе вкус «Пина Колада». Кроме того, некоторые отлично сочетаются как с молоком, так и с водой, а некоторые только с молоком. В любом случае, не узнаешь, пока не попробуешь сывороточный протеин. Какой лучше, решать Вам. Только после приличного стажа тренировок за плечами, со множеством опробованных белковых добавок, можно составить свой собственный, идеальный метод выбора лучшего сывороточного протеина.

Топ 3 наилучших сывороточных протеинов

Начнем с Whey Protein от ON. Очень известный и продаваемый протеин, каждая порция которого предоставляет 24 гр быстрого белка. Обладает низким содержанием жира, холестерина, лактозы и других ингредиентов, без которых вполне можно обойтись. Состоит не только из изолятов, но и концентратов. Единственная добавка с таким разнообразием вкусов — более 15. Отвечая на вопрос «сывороточный протеин какой фирмы лучше», хотелось бы отдать свой голос в пользу именно Optimum Nutrition.

Далее следует продукт от того же производителя — Platinum Hydrowhey. Протеин премиум качества, из которого удалены холестерин, жиры и углеводы. Помимо впечатляющих 30 гр белка на порцию, содержит око 9 гр BCAA. Также включает энзимы для еще более быстрого и легкого усвоения. Около 4 различных вкусовых вариаций.

ISO-100 от Dymatize — всего 110 ккал и целых 25 гр белка на 30 гр порошка. Легко размешивается и усваивается. Разнообразие вкусов не оставит равнодушным ни одного гурмана. Если цель набрать максимально сухую мышечную массу, то ISO-100 станет незаменимым средством в достижении результата.

Будем надеяться, что Вы нашли полезную и актуальную информацию о том, какой сывороточный протеин лучше выбрать. Если у Вас есть своя стратегия отбора, поделитесь ее с другими.

Какой протеин лучше

Чтобы понять какой протеин лучше, следует разобраться в достоинствах и недостатках каждого вида данной спортивной добавки. Яичный протеин, несомненно, является одним из лучших. Связано это с тем, что яичный белок стоит на первом месте по биологической ценности для организма, т.е. он лучше всего усваивается. По данному показателю, яичный белок был принят за эталон. Ему был присвоен коэффициент биологической ценности, равный 100. Для остальных видов белка биологическая ценность рассчитывается пропорционально ему. Однако такой протеин обладает и существенным недостатком, он сравнительно дорого стоит, поэтому, в чистом виде, выпускается ограниченным числом производителей. Гораздо чаще его можно встретить в составе комплексного протеина.

Комплексный протеин, в свою очередь, состоит из трех видов добавок: сывороточного, казеинового и яичного протеинов. Он сочетает в себе все положительные качества этих продуктов. Благодаря сывороточному протеину, мышцы обеспечиваются протеином уже через 30-40 минут после приема. Когда эффект от него начинает снижаться подходит время аминокислот из казеина и яичных белков. Казеиновый протеин расщепляется медленнее всего и работает в течение 6-8 часов. Недобросовестные производители, могут включать в состав данной добавки соевый протеин, чтобы снизить себестоимость продукта, поэтому перед покупкой всегда следует внимательно читать состав.

Среди всех существующих видов спортивного питания, особое место занимает сывороточный протеин. Многие специалисты считают, что это лучший протеин. Попадая в организм он очень быстро усваивается и разлагается на аминокислоты. Сывороточный протеин. как следует из названия, производят из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Данную добавку рекомендуется употреблять до и после тренировки, а также утром, когда организм нуждается в аминокислотах.
Сывороточный протеин имеет самый большой показатель биологический ценности, больше яичного. Для него он равен 130 единицам. К недостаткам сывороточного протеина можно отнести его высокую стоимость.

Казеиновый протеин, благодаря медленному усвоению может употребляться перед сном. Благодаря этому организм будет обеспечен питательными веществами на всю ночь, что предотвратит развитие катаболизма.

Соевый протеин, является наихудшим из перечисленных. Он плохо и медленно усваивается, имеет неполноценный аминокислотный состав, имеет низкий показатель биологической ценности. Соевый протеин имеет самую низкую цену, однако, не смотря на это, является самым непопулярным.

Выбор вида протеина и способа его применения зависит от целей, которые ставит пред собой спортсмен. При тренировках на набор мышечной массы, рекомендуется употреблять сывороточный протеин. Перед сном можно отдельно принять казеин. При занятиях, направленных на снижение веса лучше принимать комплексный протеин, которой может служить заменителем пищи или может употребляться в перерывах между приемами пищи. Перед сном также рекомендуется отдельно употребить казеин.

Ролик можно будет закрыть через 20 секунд

Какой протеин лучше

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

Какой тип протеина лучше выбрать?

В последнее время тренирующиеся люди все чаще задаются вопросами: какой протеин лучше? Какой протеин подходит для тех или иных целей? На первый вопрос невозможно дать ответ, называя какой либо один вид протеина, так как для разных целей максимально эффективным будет определенный вид.

Для похудения

Тем людям, которые страдают избыточным весом и хотят приобрести более очерченную и стройную фигуру, им в первую очередь необходимо включить в свой рацион казеиновый протеин. Спортивные добавки на основе казеинового протеина способны уменьшить аппетит человека тем самым заставить его организм употреблять меньше пищи. Казеиновый протеин, попадая в организм, сворачивается в некий ком, который на протяжении не менее 8 часов будет давать чувство сытости, но при этом за счет белка сохранять мышцы и параллельно будет помогать сбрасывать нежелательный вес. Так же для людей обладающих нежелательной массой, было бы очень к месту добавить сывороточный изолят протеина. Он способен максимально быстро усваиваться и почти моментально давать организму все необходимые аминокислоты, способствующие уничтожению жировых клеток, заменяя их на качественные твердые мышцы.

Для наращивания массы

Для тех спортсменов, которые ежедневно борются за прибавление в собственной массе, идеальным оружием и помощником в этом нелегком деле станет концентрат сывороточного протеина, а так же многокомпонентные протеины. Сывороточный концентрат способен усваивать человеческим организмом в течение 1,5 – 2 часов. Это позволяет спортсмену употреблять пищу максимально часто, что как известно жизненно необходимо, если идет речь о максимальном наборе мышечной массы. Многокомпонентные протеины зачастую состоят из таких видов белка: казеин, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и молочный протеин. Худым людям при наборе мышечной массы, многокомпонентные протеины не так важны на протяжении дня как на ночь. Особенностью многокомпонентных протеинов является то, что виды белка входящие в их состав имеют разную скорость усвояемости, это означает, что приняв порцию многокомпонентного протеина каждый вид белка будет высвобождаться в определенном промежутке времени, такие протеины как и чистый казеин полностью усваиваются за 8-12 часов. Все это время мышцы будут снабжаться необходимым для построения качественной мускулатуры белком.

Для сохранения мышечной массы

Ну и наконец, рекомендации по приему протеиновых добавок дошли до больших и уже красиво сложенных спортсменов, обладателей желанной всем атлетической формы. Такие спортсмены зачастую беспокоятся о том, как бы не сбросить уже наработанную годами массу, и при возможности поднять ее еще на порядок выше. Для описанных потребностей людей представленного типа, лучшими протеинами однозначно можно назвать сывороточный концентрат и казеин. Казеин лучше всего принимать только перед сном, чтобы мышцы не оставались на продолжительное время без белка, а на протяжении дня принимать по 3-4 порции концентрата сывороточного протеина. Такой нехитрый способ применения указанных добавок приведет к желаемым результатам и позволят достичь своей цели.

Разовая порция любого вида протеина должна составлять не мене 30 гр. и не превышать порог в 50 гр.

Какой протеин лучший?

Лучшими концентратами сывороточного протеина являются:

Elite Whey от Dymatize

Ultra Whey Pro от Universal Nutrition

Какой протеин лучше?

Иван Иванов Мастер , закрыт 5 лет назад

Какой протеин наиболее безопасен для организма без всяких добавок в виде креатина и прочего, и без побочных эффектов к примеру таких: можно растолстеть, быстро жир набирается, в туалет захочется, и желательно с достаточным кол-вом углеводов что бы быстро закрывать углеводные дыры после тренировки.
Если нет определенного вида или названия то сколько и каких веществ должно содержаться в 100 граммах протеина что бы соответствовало мне? К примеру так: 76 грамм белка, 21 углеводов, 3 жиров в 100 граммах протеина.

Marcuss87 Гуру 5 лет назад

1) все протеины абсолютно безопасны, если ты будешь бегать от него в туалет, это не побочный эффект, а просто организм его не принимает
2)креатин играет большую роль в наборе мышечной массы, это реально доказано, в отличие от ZMA, глютамина и т, д от которых эффект очень незначительный. так что если не хочешь что бы он был вместе с протеином, бери отдельно.
3)от протеина не растолстеть ни как, если конечно ты не будешь его принимать просто без физ-нагрузок
4) нужно достаточное кол. углеводов, тогда тебе проще гейнер взять там разное соотношение углеводов и белков есть, но если ты склонен к полноте то поаккуратней с ним а то и в правду жирок наберешь.
5) 100% Whey Gold Standard — протеин №1, очень хорошего качества но и цена кусается
Elite Whey Protein Elite Whey Protein- хорошее соотношение цены и качества.

Juristis Мыслитель 5 лет назад

Протеин — это белок как бы, откуда в нём углеводы? И не дыры, а окна. И что это за добавки в виде креатина и прочего? Я бы такой протеин покушал, с добавкой креатина. Чтоб не растолстеть, надо не сидеть на диване и жрать, а заниматься. От себя посоветую марку Optimal Nutrition. Главное — не бери отечественных производителей, типа Атланта. От них как раз в туалете и будешь засиживаться.

В протеинах нет углеводов. Бери гейнеры, там и белки и углеводы.

Владимир Мазур Мастер 5 лет назад

alex Kort Знаток 5 лет назад

Ну углеводное окно после трени протом не закроешь, а с такими требованиями как ты написал протеинов не бывает.
Вот более менее подходящее твоим требованиям
Lean Dessert
Syntha-6
BSN очень качественная фирма, ну эт по цене видно) )
Еще 100% Natural Oats Whey , тут углеводы из овсянной крупы.
Можешь гейнер посмотреть Up your mass

ВаН4о Берневик Ученик 5 лет назад

No-Xplode хороший припорат. практически безвредный. основа вроде протеин, креатин, и аминокислоты. результат виден после 4 применений.

Petefan Просветленный 5 лет назад

Это уже гейнер, лучше тогда 50% белка и 50% углеводов для таких целей

Marvin Мастер 5 лет назад

— Очень хороший протеин Американский со вкусом Шоколода есть и чем-то там ещё не дешевый ну он соответствует своей цене если уже пичкать свой организм то хорошими добавками вообщем удачи:)

Источники: gym-sport.ru, gymlex.com, www.kakprosto.ru, athleticbody.ru, otvet.mail.ru

Комментариев пока нет!

протеинов – что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендуемую суточную норму, широко распространено как среди спортсменов, занимающихся выносливостью, так и в силовых видах спорта. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — определить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как для общего, так и для спортивного населения. Оценка белка имеет основополагающее значение для определения его пригодности для питания человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые приносят наибольшую пользу и должны потребляться. Будут обсуждаться различные методы, используемые для оценки белка. Традиционно считается, что источники пищевого белка имеют животное или растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (то есть содержат все незаменимые аминокислоты), в то время как растительные источники обычно не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и многочисленные витамины и минералы, вызывают у некоторых специалистов в области здравоохранения беспокойство по поводу количества насыщенных жиров, распространенных в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки отчасти сместило это внимание и подстегнуло рынок спортивных добавок с производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают именно эти белки.Кроме того, также анализируется влияние повышенного потребления белка на здоровье и безопасность (например, на здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

У спортсменов наблюдается более высокая потребность в белке.
Животные белки являются важным источником белка, однако существуют потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с потреблением белков преимущественно животного происхождения.
При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечивать те же полезные свойства, что и белки животного происхождения.
Добавки с казеиновым белком могут обеспечить наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение длительного времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная помощь, животный белок, растительный белок

Введение

Потребность в белке для спортсменов является предметом многочисленных научных дискуссий. Только недавно стало общепринятым мнение о том, что спортсменам, занимающимся силовой/мощной атлетикой и спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется большее потребление белка, чем обычному населению.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в целом как часть многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание диет с высоким содержанием белка среди спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типе потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Целью этой статьи является изучение и анализ ключевых факторов, ответственных за правильный выбор типа белка для потребления как спортсменами, так и населением в целом.

Роль белков

Белки – азотсодержащие вещества, образованные аминокислотами. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей организма. Кроме того, они используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также могут использоваться в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны быть преобразованы в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) называются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не должны потребляться с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описываются как незаменимые, что означает, что они должны потребляться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или поддерживаться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль пищевых белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма. В результате, многие спортсмены и тренеры считают, что высокоинтенсивные тренировки создают большую потребность в белке. Это проистекает из представления о том, что если бы больше белка или аминокислот было доступно для тренирующихся мышц, это увеличило бы синтез белка. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема протеина (3,3 против 1,3 г·кг ^-1 · день ^-1 ) при силовой тренировке испытуемых наблюдался значительно больший прирост синтеза белка и массы тела в группе испытуемых с большим содержанием белка. прием (Fern et al., 1991). Точно так же Лемон и соавт. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у начинающих тренирующихся людей с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г/кг ^-1 · день ^-1 . В исследованиях, посвященных силовым тренировкам, было показано, что более высокое потребление белка в целом оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размеров (Lemon, 1995; Walberg et al. , 1988). Тарнапольский и его коллеги (1992) показали, что для поддержания положительного азотистого баланса силовым тренирующимся людям необходимо потребление белка, равное 1.8 г·кг ^-1 ·день ^-1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4-2,4 г·кг ^-1 · день ^-1 поддерживает положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате, рекомендации по потреблению белка силовыми/мощными спортсменами, как правило, составляют 1,4–1,8 г·кг·^–1 ·день ^–1.

Точно так же, чтобы предотвратить значительные потери выносливости мышечной ткани, спортсменам также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно состоит в том, чтобы максимизировать мышечную массу и силу, потеря мышечной массы может оказать значительное пагубное влияние на выносливость. Следовательно, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу для обеспечения адекватной производительности. Несколько исследований определили, что потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, должно составлять от 1,2 до 1,4 г·кг ^-1 · день ^-1, чтобы обеспечить положительный баланс азота (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Очевидно, что спортсмены получают пользу от повышенного потребления белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой тип белка принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно разным. Качество белка имеет жизненно важное значение при рассмотрении питательных преимуществ, которые он может обеспечить. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (ФАО/ВОЗ, 1990).Существует несколько шкал измерения и методов, которые используются для оценки качества белка.

Шкалы оценки белка

Существует множество методов определения качества белка. Эти методы были идентифицированы как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистое использование белка и индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка путем измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестовым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребляемого белка. Вычисленное значение затем сравнивают со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет обеспечивает меру роста крыс и не дает сильной корреляции с потребностями роста людей.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество белка путем подсчета азота, используемого для формирования тканей, деленного на азот, поглощаемый из пищи. Этот продукт умножается на 100 и выражается в процентах от использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким запасом незаменимых аминокислот. Источники животного происхождения обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые неотъемлемые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, влияющих на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами до его всасывания. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне потребности.

Чистое использование белка

Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Чистое использование белка и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, а чистое использование белка — на основе поглощенного азота.

Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация и Всемирная организация здравоохранения (ФАО/ВОЗ) в совместном заявлении заявили, что качество белка можно определить, выражая содержание первой лимитирующей незаменимой аминокислоты. исследуемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном наборе незаменимых аминокислот (ФАО/ВОЗ, 1990). Используемые референтные значения были основаны на потребности детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.Совместное заявление ФАО/ВОЗ рекомендовало взять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной усвояемости тестируемого белка с фекалиями. Полученное значение было названо индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения содержания белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает меру количества различных белков с использованием этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинг качества белка.

Белковый тип

9 2.5

9 3.2

Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация белка	Белкового белка Исправлена аминокислотная оценка
говядины	93119 80118	73		73	0,92
черные бобы	0				0	0,75
Catein 8	2. 5	77	77	76	1.00
0			94		94
	молока	91	92	1.00
Peanaut	1.8						0. 52
Соевый белок	2.2	74	61	1.00
пшеницы глютена	0,8	64	67	9
Whey Whey	104	92		92	1.00

Хотя PDCAAS в настоящее время является наиболее приемлемым и широко используемым методом, однако все еще существуют ограничения, связанные с завышением оценки у пожилых людей (вероятно, связанные с эталонными значениями, основанными на молодых людях), влиянием усвояемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят мимо терминального отдела подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в фекалиях (Schaarfsma , 2000). Таким образом, для получения действительно достоверного показателя усвояемости фекалий место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, переваримость в подвздошной кишке обеспечит более точную меру усвояемости.Однако PDCAAS не учитывает в своем уравнении перевариваемость подвздошной кишки. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Антипитательные факторы, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в некоторых источниках белка, таких как соевая мука, горох и фасоль, увеличивают потери эндогенных белков в терминальном отделе подвздошной кишки (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и абсорбции аминокислот. Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к диетическим пищевым нарушениям может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок содержится в различных пищевых источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемые спортивные добавки. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности белка осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые он поставляет, а усвояемость определяет, как лучше всего использовать белок. Как правило, все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны в том смысле, что в них обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тот, кто хочет получать белок из растительных источников (т.е. вегетарианец), должен будет потреблять различные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Оценка усвояемости белка обычно включает измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не имеют таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как белки животного происхождения.

Животный белок

Белки животного происхождения (т. е. яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, в ряде исследований была продемонстрирована положительная польза животных белков в различных группах населения (Campbell et al. , 1999; Godfrey et al., 1996). ; Pannemans и др., 1998).

Считается, что белок животного происхождения на поздних сроках беременности играет важную роль для младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние питания на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

В дополнение к пользе от общего потребления белка, пожилые люди также получают пользу от потребления белков животного происхождения. Диеты, состоящие из мяса, приводили к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, кто придерживался лактоово-вегетарианской диеты (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диеты с высоким содержанием животного белка вызывают значительно больший чистый синтез белка, чем диеты с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al. , 1998). Было высказано предположение, что это связано с уменьшением расщепления белка, происходящим во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд проблем со здоровьем, связанных с рисками, связанными с белком, происходящим в основном из источников животного происхождения. Прежде всего, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с белками животного происхождения) и другими заболеваниями физиологических систем, которые будут рассмотрены в раздел о диетах с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка — это общий термин, обычно обозначающий полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления сгустка) при производстве сыра. Из этой жидкости отделяют и очищают сывороточные белки с использованием различных методов, дающих различные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных групп белков коровьего молока, на ее долю приходится 20% молока, а остальную часть составляет казеин. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин наиболее известен своей применимостью в спортивном питании. Кроме того, сывороточные продукты также присутствуют в хлебобулочных изделиях, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, полученные в результате различных методов обработки, используемых для выделения сывороточного протеина.Это сывороточный порошок, сывороточный концентрат и сывороточный изолят. обеспечивает состав сывороточных белков.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного белка.

63 – 75

Компонент	Whey Shower	Whey Conctrice	Sheey Isolate
Белок	11 — 14.5	25 — 89		0	Lactose	10 – 55	0.5
1
молочный жир	1 — 1,5	2 — 10	2 — 10	0. 5
0.5

Whey Protein Powder

Whey Protein Powder имеет много применений по всей пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для мясных, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных изделий. Сухая сыворотка сама по себе имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используемую в заправках для салатов), деминерализованную (рассматриваемую в основном как пищевую добавку, включая детские смеси) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При переработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки, концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты являются самым чистым доступным источником белка.Изоляты сывороточного белка содержат белок в концентрации 90% или выше. При переработке изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация белка в этой форме сывороточного протеина самая высокая, он часто содержит белки, денатурированные в процессе производства. Денатурация белков включает в себя разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит достаточно аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный протеин содержит ряд других белков, положительно влияющих на иммунную функцию, таких как антимикробная активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в поддержании тканей и предотвращении катаболических процессов во время тренировки. (Маклин и др., 1994).

Казеин

Казеин является основным компонентом белка коровьего молока, на его долю приходится почти 70-80% общего белка, и он отвечает за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый молочный белок в промышленности. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма, так как обеспечивают усвоение питательных веществ и витаминов, а также являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальция и фосфора. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно сообщается как усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой крупную коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечить длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся в течение нескольких часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его использование организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота представляет собой «предварительную» молочную жидкость, выделяемую самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта богатая питательными веществами жидкость важна для новорожденных благодаря своей способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Имеются данные о том, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al. , 1996), и, как и следовало ожидать, учитывая такие свойства, он делает интересный выбор в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя молозиво крупного рогатого скота обычно не считается пищевой добавкой, использование силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием молозива крупного рогатого скота значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) (Mero et al., 1997) и увеличивает прирост мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Бринкворт и др., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) не сообщили об изменениях в производительности вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и коллеги (2004) не обнаружили значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых. Напротив, после 8-недельного приема добавок у элитных хоккеистов наблюдалось значительное улучшение результатов в спринте (Hofman et al. , 2002). Необходимы дальнейшие исследования добавок коровьего молозива.

Растительный белок

Растительный белок, в сочетании со всеми незаменимыми аминокислотами, представляет собой отличный источник белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также можно найти в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).ТВП производится из соевой муки, в которой выделены белки. TVP в основном является альтернативой мясу и функционирует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом питании.

Соя

Соя является наиболее широко используемым источником растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до н.C. и считался таким же ценным продуктом питания, как пшеница, ячмень и рис. Популярность сои распространилась и на несколько других стран, но она не получила известности из-за своей питательной ценности в Соединенных Штатах до 1920-х годов. Американское население потребляет относительно мало соевого белка (5 г в день ^-1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это может быть связано с культурными различиями, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако при использовании более точной шкалы PDCAAS соевый белок оказался эквивалентным животному белку с оценкой 1,0, что является наивысшим возможным показателем (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, а также для тех, у кого непереносимость лактозы. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах соевых белков, связанных со здоровьем и работоспособностью (включая снижение липидного профиля плазмы, усиление окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще нуждаются в дальнейших исследованиях.

Типы соевого белка

Сою можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно дополнительно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (удалены масла) и лецитинированную (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно его можно найти в выпечке. Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой .Это в основном используется для переработки в качестве наполнителя для мяса. См. белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав соевых белковых форм.

сои белкового белка	состав белка

соевая мука	соевый концентрат
соевый концентрат
70115 соя изолировать

сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в питательных батончиках, кашах и йогуртах.

Изоляты являются наиболее очищенным соевым белковым продуктом, содержащим наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные напитки и напитки для здоровья, а также в детские смеси.

Питательные свойства

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Эпидемиологи, скорее всего, были первыми, кто признал преимущества сои для общего состояния здоровья при рассмотрении групп населения с высоким потреблением сои. Эти группы населения имели более низкую заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в рационе с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000). Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеазы, фитостеролы, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), усиления окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Тем не менее, эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и необходимы дальнейшие исследования преимуществ изофлавонов.

Польза сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях, посвященных изучению соевых добавок, уделялось проблемам женского здоровья. Было высказано предположение, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани молочной железы с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск развития рака молочной железы (Wu et al., 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака молочной железы остается неубедительной. Тем не менее, другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание содержания минералов в костях (Ho et al., 2003) и уменьшение тяжести симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Увеличение потребления белка и пищевых добавок, как правило, ориентировано на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением в целом для ускорения снижения веса. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для снижения веса в Соединенных Штатах (Johnston et al. , 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным снижением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к более значительному снижению веса в возрасте 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникли потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Джеор и др., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того, как запасы углеводов уменьшаются, организм больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приводит к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровоток. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.В недавнем многоцентровом клиническом исследовании (Foster et al., 2003) изучались эффекты низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка и сообщалось о значительном повышении уровня кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительными концентрациями кетонов в моче снижался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Также было высказано предположение, что диеты с высоким содержанием белка оказывают негативное влияние на профиль липидов в крови и кровяное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано ни в одном научно контролируемом исследовании. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между пищевым белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins et al. (2001) сообщили об уменьшении профиля липидов у лиц, потребляющих пищу с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, беспокойство по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диеты с высоким содержанием белка представляется необоснованным. Вероятно, снижение массы тела, связанное с этим типом диеты, способствует этим изменениям.

У спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, серьезное беспокойство вызывало количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Тем не менее, благодаря лучшему информированию и обучению питанию многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожи с куриной грудки, употребление в пищу рыбы и нежирной говядины, а также яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жиров. Однако следует признать, что если повышенный уровень белка поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, независимо от потребления жиров, вероятно, будет увеличиваться потребление насыщенных жиров и холестерина.

Пищевой белок и функция почек

Главной проблемой, связанной с функцией почек, была роль, которую почки играют в экскреции азота, а также способность диеты с высоким содержанием белка вызывать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов диеты с высоким содержанием белка. В исследовании бодибилдеров, потребляющих пищу с высоким содержанием белка (2,8 г·кг ^-1), не было замечено отрицательных изменений ни в одном функциональном тесте почек (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, лицам с уже имеющимся заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно до половины нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г·кг ^-1 ·день ^-1). Считается, что снижение потребления белка снижает прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Пищевые белки и кости

Диеты с высоким содержанием белков связаны с увеличением экскреции кальция. По-видимому, это связано с потреблением животного белка, который содержит больше аминокислот на основе серы, чем растительный белок (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Аминокислоты на основе серы считаются основной причиной кальциурии (потеря кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не в состоянии буферизовать высокие уровни эндогенной кислоты, другие физиологические системы должны компенсировать это, например, кости. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости, чтобы смягчить высокий уровень кислоты и восстановить кислотно-щелочной баланс. Высвобождение кальция костью осуществляется за счет резорбции кости, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение содержания минералов в костях и костной массы (Barzel, 1976), повышая риск переломов костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию кости изучалось в ряде исследований. Sellmeyer и коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (старше 65 лет). Они показали, что у женщин, потреблявших самое высокое соотношение животного и растительного белка, риск переломов бедра был почти в 4 раза выше, чем у женщин, потреблявших более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значимой связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей. Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но в более молодой женской популяции (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, посвященные пожилым женщинам, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение количества растительного белка снижает минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002). . Munger и коллеги (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось у большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышение плотности костной ткани после диеты с высоким содержанием белка как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка у пожилых людей, в несколько раз превышающее рекомендуемую рекомендуемую суточную норму потребления, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты привели к путанице в отношении потребления белка и костей. Вполне вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или увеличение костной массы. Например, потребление кальция может играть важную роль в поддержании костей. Более высокое потребление кальция приводит к более высокому усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Кроме того, принято считать, что белки животного происхождения имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на г белка. Однако экспертиза показывает, что это может быть не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на г белка, в то время как белок из молока содержал бы 0,55 мг-экв на г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мг-экв серной кислоты на г белка, чем некоторые белки животного происхождения (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, наблюдалось значительное повышение маркеров резорбции кости в моче после 4-недельного приема белковых добавок, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не было повышения уровня N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется целесообразным контролировать количество животного белка в рационе у восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические возможности для этого.Однако, если потребление животного белка модифицируется другими питательными веществами (например, кальцием), воздействие на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

0000

еда	MEQ на G белка





	Walnuts
Walnuts	.74	.73
пшеницы (целый)	. 69


.68
Barley	.68
Tuna

цыпленок	.65
Кукуруза	.61	.61


молоко	.55
Cheddar	. 46
Soin	.40

арахис	.40
просо	.31


.23
картофель

Допуск белка и заболевания печени

Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диеты с высоким содержанием белка могут оказывать вредное воздействие на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги (1988) показали, что высокое потребление белка крысами вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а представляли собой положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для обеспечения восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для преобразования жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность диеты с высоким содержанием белка также была признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболевании печени (Navder and Leiber, 2003b), тогда как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольным заболеванием печени (Mendellhall et al. , 1993).

Сравнение между различными источниками протеина на работоспособность человека

Более ранние дискуссии о белковых добавках и спортивных результатах показали положительное влияние протеинов из различных источников.Тем не менее, имеется лишь ограниченное количество исследований, посвященных сравнению различных источников белка и изменений в работоспособности человека. Недавно был проведен ряд сравнений между коровьим молозивом и сывороточным белком. Основной причиной такого сравнения является использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях коровьего молозива (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. и др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на непрофессиональных спортсменах, не дали убедительных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным белком. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, принимавших молозиво крупного рогатого скота, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении производительности после продолжительных упражнений (время выполнения 2,8 кДж·кг ^-1 работы после 2-часовой езды) дозы добавки составляли 20 г в день ^-1 и 60 г в день ^-1. показали значительное улучшение результатов в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшением буферной способности после добавления молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, участвовавшие в исследовании элитные гребцы продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г в день ^-1 молозива крупного рогатого скота по сравнению с к добавлению сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, о которых сообщают Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве получали либо 60 г в день ^-1 либо молозива, либо сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было замечено в повторных спринтерских показателях в группе, принимавшей молозиво, по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после приема молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит в тканях (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что 30 г казеина и сывороточного протеина оказывали существенно разное влияние на постпрандиальный набор белка. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме быстрое, высокое и преходящее. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез белка на 68%, тогда как прием казеина стимулировал синтез белка на 31%.Когда исследователи сравнили постпрандиальный баланс лейцина через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось через 7 часов после употребления сыворотки. Эти результаты свидетельствуют о том, что сывороточный белок стимулирует быстрый синтез белка, но большая часть этого белка окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению белка в течение более длительного периода времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество белка, но потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) приводит к большему чистому окислению лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки. Дангин и др., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глютамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечного белка, однако казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может иметь большее значение, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном влиянию казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12-недельный прием пищевых добавок полицейскими с избыточным весом показал значительно большую силу и прирост мышечной массы у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Протеиновые добавки обеспечивали относительное потребление белка 1,5 г·кг·день ^-1 . Субъекты принимали пищу два раза в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнило молозиво, сыворотку и казеин (Fry et al. , 2003). После 12 недель приема добавки авторы не сообщили о существенных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако к результатам этого исследования следует относиться с осторожностью. Субъекты состояли как из мужчин, так и из женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество испытуемых в каждой группе варьировалось от 4 до 6 испытуемых в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования по сравнению различных типов протеина с точки зрения повышения производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация различных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Лучшие протеиновые порошки 2022 года

Высококачественные протеиновые порошки популярны как никогда, но они также используются более широким кругом людей, чем когда-либо. Коктейль после тренировки определенно подходит не только спортсменам, готовящимся к соревнованиям, или бодибилдерам, пытающимся нарастить мышечную массу! Каждый, кто занимается фитнесом — будь вы новичок или занимаетесь этим годами, — может получить пользу от достаточного количества белка.

Единственная проблема? Есть также больше выбора, чем когда-либо! Чтобы помочь вам сузить выбор и подобрать лучший протеиновый порошок для ваших нужд и целей, мы создали этот список наших самых популярных протеинов. Каждый из них был просмотрен сотни или даже тысячи раз клиентами Bodybuilding.com и куплен снова и снова. И мы тоже можем поддержать их, потому что на Bodybuilding.com мы пьем протеиновые коктейли, как будто это наша работа.

Познакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками 2022 года, узнайте, чем они так хороши, и узнайте, сколько вы должны принимать, чтобы быть готовыми к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и прекрасному самочувствию.

Как мы выбираем лучшие протеиновые порошки
Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла выбрать кандидатов на получение лучших протеиновых порошков для каждой цели на основе питательной ценности, вкуса, ценности и отзывов клиентов.
Чтобы выбрать лучшие варианты, мы пошли еще дальше и использовали следующие критерии:
Оценки и отзывы покупателей: Наши покупатели очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом посредством своих покупок, оценок и отзывов.Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высоких оценок.
Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но более важным является способ его производства, профиль макронутриентов и послужной список производителя. Важно доверять своему белку!
Вкус: Если протеин не имеет приятного вкуса, вы, вероятно, не будете его употреблять, независимо от того, насколько он «полезен для вас».Жизнь слишком коротка, чтобы пить неприятный на вкус или известковый протеин.
Стоимость: Самый дешевый протеин не всегда самый лучший! Все наши лучшие белки учитывают цену за порцию.
Лучшие протеиновые порошки
Протеиновый порошок с лучшим вкусом
Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного белка и яйцо
Рейтинг: 4,5 из 5
Отзывы: 2 836
Калорийность: 150
Белок: 24 г
Углеводы: 6 г
Сахар: 1 г
Жир: 3 г
Есть причина, по которой Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, в том числе в бодибилдинге. com Белок года 2021. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот высококлассный протеин с великолепным вкусом и научно обоснованной формулой. Поскольку эти белки высвобождаются в организме с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпьете коктейль. Это идеальная белковая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления.*
Бонус: Самые популярные вкусы доступны исключительно на Bodybuilding.com!
Лучший порошок сывороточного протеина
Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
Рейтинг: 4.5 из 5
Отзывы: 19 701
Калорийность: 130
Белок: 24 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 1 г
Волокно: 1 г
Жир: 1,5 г
Сывороточный протеин Gold Standard Whey от Optimum Nutrition, обладающий разнообразными вкусами и многолетней историей качества, станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится подлинность вкусов — они не все на вкус одинаковы.
Gold Standard 13 раз становился лучшим протеином и добавкой года по версии Bodybuilding.com и пользуется большим доверием среди спортсменов по всему миру. Его можно использовать для наращивания мышечной массы, производительности и восстановления, а также для того, чтобы оставаться стройным.
Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition заключается в том, что он настолько легко смешивается, что его можно просто размешать ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать очень мягкий коктейль).Так что у вас нет никаких оправданий, чтобы пропустить прием протеина, даже если все ваши шейкеры вымыты в посудомоечной машине.
Лучший порошок изолята сывороточного протеина
Тип белка: гидролизованный изолят сывороточного белка, изолят сывороточного белка
Рейтинг: 4,5 из 5
Отзывы: 2267
Калорийность: 120
Белок: 25 г
Углеводы: 2 г
Сахар: 1 г
Волокно: 1 г
Жир: 2 г
Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был отфильтрован и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстро усваиваемый и усваиваемый протеин с непревзойденными макроэлементами. Из него удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, и почти ничего не осталось, кроме чистого белка для наращивания мышечной массы.*
Покупатели также в восторге от великолепного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите суперчистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.
Этот белок также подтвержден Informed Choice как не содержащий запрещенных веществ. ISO100 выпускается с более чем 10 восхитительными вкусами, включая лучшие вкусы какао-камешков, шоколадного арахисового масла, апельсиновых сливок, кофейных ароматов Dunkin Donuts и многое другое.
Лучший веганский протеиновый порошок на растительной основе
Тип белка: Гороховый белок, Рисовый белок
Рейтинг: 4,5 из 5
Отзывы: 229
Калорийность: 130
Белок: 20 г
Углеводы: 11 г
Сахар: 2 г
Волокно: 6 г
Жир: 2 г
EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, поскольку является не просто отличным источником белка. Наряду с прочной смесью белков гороха и риса, он содержит 4 грамма BCAA, смесь пробиотиков с 1 миллиардом КОЕ и смесь зелени капусты и шпината. Он сертифицирован как веганский, не содержит глютена, сукралозы и изготовлен из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстроусвояемой протеиновой смеси, идеально подходящей для поддержки восстановления и роста мышц до и после тренировок.*
Просто примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, и, возможно, больше, чем рекомендуется на этикетке, если только вы не возражаете против более густого коктейля.
Лучший казеиновый протеиновый порошок
Тип белка: Изолят белка мицеллярного казеина
Рейтинг: 4,5 из 5
Отзывы: 167
Калорийность: 120
Белок: 25 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 1 г
Волокно: 0 г
Жир: 0,5 г
Kaged Muscle Kasein — это популярный протеин для перекуса перед сном, так как он медленно усваивается и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать долгосрочное анаболическое состояние и предотвращая расщепление мышечного белка.
Kaged поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус молочного коктейля как для ванильного, так и для шоколадного вкусов. Но даже если вы заядлый любитель коктейлей, рассмотрите возможность использования этого протеина, чтобы приготовить любимую закуску перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густой, насыщенный казеиновый пудинг.
Протеиновый порошок лучшего качества
Тип белка: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
Рейтинг: 4.2 из 5
Отзывы: 746
Калорийность: 130
Белок: 25 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 2 г
Волокно: 0 г
Жир: 2 г
Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы бы все равно предпочли сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. В то время как многие продукты в основном представляют собой концентрат сывороточного белка, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов, а концентрата сыворотки достаточно для сливочного вкуса и текстуры.
Проще говоря, это очень вкусно. В отзывах клиенты в восторге от восхитительного вкуса и отсутствия синтетического послевкусия. Капучино с мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные вкусы.
Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко смешивать в шейкере, но и добавлять в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие рецензенты также считают, что этот продукт легче переваривается, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.
Лучший яичный протеиновый порошок
Тип белка: Инстантизированный яичный белок
Рейтинг: 5 из 5
Отзывы: 11
Калорийность: 110
Белок: 20 г
Углеводы: 2 г
Сахар: 1 г
Волокно: 0 г
Жир: 0 г
Яйцо Gaspari Proven Egg содержит тот же белок, что и шесть крупных яичных белков, и 8 граммов аминокислот с разветвленной цепью на порцию. Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Это также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицировано KETO, палео и не содержит ГМО.
Яичный протеин усваивается медленнее, чем сывороточный, и может помочь питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени. Это высококачественный полноценный источник белка, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он инстантизирован, он также отлично подходит для приготовления пищи. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет поддерживать высокий уровень потребления белка, но имеет чувствительность к сыворотке или лактозе.Вы можете принимать 2–4 часа перед тренировкой, чтобы запустить синтез мышечного белка, или сразу же после тренировки для восстановления и роста мышц.*
Лучший протеин для похудения
Тип белка: Изолят сывороточного протеина
Рейтинг: 4. 1 из 5
Отзывы: 579
Калорий: 210
Белок: 50 г (две мерные ложки)
Углеводы: 0 г
Сахар: 0 г
Волокно: 0 г
Жир: 1 г
Isopure настолько легкий и чистый, насколько может быть протеин, и имеет преданных поклонников среди спортсменов, стремящихся похудеть и сжечь жир, сохраняя при этом свои с трудом заработанные мышцы.Он выпускается в широком диапазоне вкусов и размеров, включая ведро весом 7,5 фунтов, и подходит для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахара и лактоза. Так что, если у вас проблемы с макроматематикой, этот протеин определенно облегчит вам задачу.
Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем вы урежете ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, вам не следует сокращать белок. На самом деле, в курсе «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding. com Дуг Калман, к.D., RD, отмечает: «Пока калории, то есть общее количество порций, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с одинаковым уровнем предсказуемости». Так что не бойтесь большой сенсации!
Протеиновый порошок Best Mass Gainer
Тип протеина: Смесь: концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, сладкая сыворотка
Рейтинг: 4.1 из 5
Отзывы: 2 467
Калорийность: 1250
Белок: 50 г
Углеводы: 252 г
Сахар: 20 г
Optimum Nutrition Serious Mass назван правильно, потому что это то, что вы получите с этим продуктом.Смесь обеспечивает отличную питательную поддержку с полным набором витаминов и минералов, включая кальций и калий. Это делает его эффективной добавкой до и после тренировки. Моногидрат креатина и смесь четырех белков помогут вам нарастить мышечную массу и массу.
Вкусы: Шоколад, Шоколад, Арахисовое масло, Клубника, Ваниль, Банан
Лучший белок для роста мышц
Тип белка: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
Рейтинг: 4.6 из 5
Отзывы: 1953
Калорийность: 150
Белок: 30 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 2 г
Волокно: 0 г
Жир: 1,5 г
Nitro-Tech — классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится в авангарде науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.
30 граммов белка в каждой мерной ложке включают 6. 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Он также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете вычеркнуть креатин из своего списка.
Покупателям также нравится сливочный вкус Nitro-Tech и ценность продукта по доступной цене. Кроме того, он поставляется в массивном размере 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и настроить его на некоторое время.
Какие существуют типы протеиновых порошков?
Протеиновые порошки могут быть получены из животных или растительных источников, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.
Белковые концентраты: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальную часть концентрата составляют жиры и углеводы. Это самый распространенный и простой в производстве тип белка.
Протеиновые изоляты: Изоляты представляют собой высокофильтрованный тип белка, который содержит 90-95 процентов чистого белка, лишенного жиров, углеводов и, в случае сывороточного изолята, почти всех следов лактозы. Для тех, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, изоляты часто являются подходящим вариантом.
Гидролизаты белков: Чтобы создать гидролизат белков, производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и усвоение.
В дополнение к этим категориям вы увидите белки из многочисленных источников, в том числе:
Сывороточный протеин: Самый популярный протеин на рынке. Сывороточный протеин является полноценным протеином, то есть содержит все девять аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — содержатся в высоких концентрациях в сывороточном белке.Сывороточный протеин является быстро усваиваемым белком и может быть переварен всего за 20 минут для гидролизата сывороточного протеина. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.
Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, содержится в молоке. Казеиновый протеин переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным выбором для замены приема пищи между приемами пищи или перед сном.
Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они имеют как более быструю, так и более медленную скорость усвоения.Они распространены в готовых к употреблению (RTD) продуктах и смесях протеиновых порошков.
Растительный белок: Людям, чувствительным к молочным продуктам или предпочитающим растительные продукты, предлагается множество вариантов протеинового порошка. Гороховый, рисовый, соевый и конопляный белок распространены. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полного аминокислотного профиля, поэтому разные источники часто смешивают вместе.
Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом и имеет скорость усвоения между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.
Вам нужен протеиновый порошок?
Некоторые люди могут получать весь необходимый им белок только из пищи. Но многие другие пытаются сделать это и обнаруживают, что это дорого, неудобно и просто неудобно есть так много. Вот когда белковые порошки могут быть большой помощью.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной медицинской академией, начинается с минимума около 0.8 граммов на килограмм массы тела для взрослых от 18 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни, или около 0,36 граммов на фунт массы тела. (РСН для детей выше, 1,5 грамма белка на килограмм массы тела.)
Но есть несколько факторов, которые могут заставить вас потреблять значительно больше, в том числе:
Повышенный уровень активности и легкая атлетика
Сохранение мышечной массы во время диеты
Тренировка для увеличения мышечной массы или силы
Возрастная потеря мышечной массы
Что касается возраста, Лэйн Нортон, доктор философии.Д., отмечает в статье «Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что с возрастом организм становится менее чувствительным к белку, и «употребление диеты, богатой белком, особенно аминокислотой лейцином, может помочь». предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного белка».
Если вы стремитесь увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, лакомства после тренировки или вместе с завтраком или другим приемом пищи.
«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует доктор философии Дуглас Калман. «Если коктейль после тренировки — это единственный способ получить белок в это время, принимайте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес — или похудеть — и вы находитесь в положении, выпейте коктейль или полностью пропустите прием пищи, выпейте коктейль».
Безопасен ли протеиновый порошок?
Несмотря на то, что документально подтверждено, что протеиновые добавки безопасны, конечно, некоторые бренды более высокого качества, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Так как же узнать, какой протеин выбрать?
Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видеоролике «3 главных совета по выбору белка».
В курсе «Основы фитнес-питания» на Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, опасайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он исходит от бренда, который выглядит новым или, скажем так, любительским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. к сторонним испытаниям или сертификатам чистоты.Если торговая марка содержит одну из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что говорит.Однако не стоит просто полагаться на то, что торговая марка из сети аптек прошла какое-либо стороннее тестирование. Эти типы добавок были одними из самых серьезных нарушителей, когда речь шла о содержании гораздо меньшего количества ингредиента, чем заявлено».
Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли для вас принимать добавки в рамках вашего фитнес-режима.
Возможно, какой-то конкретный ингредиент или торговая марка плохо сочетаются с вашим метаболическим здоровьем или вам лучше поискать премиальный продукт или изолят.С отличными вариантами протеиновых порошков, которые мы разобрали в этой статье, мы уверены, что вы найдете добавку, которая вам нужна, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.
*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Гороховый протеин
или сывороточный протеин: что лучше?
Гороховый протеин или сывороточный протеин: что лучше? | прибыльный
Найти правильный тип протеинового порошка может быть непросто — все мы уникальны, и для достижения наших целей в отношении здоровья нам нужны разные соотношения ингредиентов.Неправильный тип протеинового порошка может не только помешать прогрессу в достижении ваших целей, но также может вызвать дискомфорт и негативные побочные эффекты для вашего тела. Однако правильный протеиновый порошок может обеспечить как долгосрочные, так и краткосрочные преимущества для вашего здоровья и физической формы.
Что такое протеиновый порошок?
Белок содержится во многих продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи и бобы. Белок, состоящий из аминокислот, способствует здоровому развитию кожи, волос, костей и мышц.Протеиновые порошки — это богатый питательными веществами и удобный способ потреблять концентрированный запас белка за один присест. Белковый порошок также быстрее переваривается и усваивается, чем цельные продукты. На рынке доступно множество типов протеиновых порошков, изготовленных с использованием различных источников белка и различных соотношений других ингредиентов.
Что такое сывороточный протеин?
Из различных видов протеина, представленных на рынке, наиболее популярен сывороточный протеин.Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра. Хотя сыворотка богата белком, она содержит лактозу, что потенциально может сделать ее плохим выбором для людей с особенно острыми случаями непереносимости лактозы. Однако существуют формы сыворотки, которые были настолько тонко отфильтрованы, что практически не содержат лактозы. Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает легкодоступный запас аминокислот, что делает ее идеальным вариантом, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или получить максимальную отдачу от тренировки.Большинство людей считают, что сывороточный протеин вкуснее, чем другие белки. Это связано с тем, что он растворим (легко растворяется) в воде и имеет более кремообразную консистенцию, чем другие виды белка.
Что такое гороховый белок?
В отличие от сывороточного протеина, который получают из молочных продуктов, порошок горохового протеина производится из желтого колотого гороха и не содержит молочных продуктов. Белок гороха содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением метионина.Натуральный безглютеновый и гипоаллергенный (другими словами, свободный от общих аллергенов), гороховый протеин часто является предпочтительным источником белка для тех, у кого аллергия на молочные продукты. Хотя гороховый протеин усваивается не так медленно, как казеин, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин. Гороховый протеин является оптимальным выбором для восстановления после тренировки, особенно для тех, у кого аллергия на сыворотку. Наконец, некоторые исследования показали, что гороховый протеин насыщает даже больше, чем сыворотка, что может быть особенно полезно для тех, кто хочет контролировать свой аппетит.
Должен ли я есть белок гороха или сыворотку?
Чтобы определить, какой протеиновый порошок вам подходит, необходимо полностью изучить ваши цели, тип телосложения и режим физической подготовки. И гороховый протеин, и сывороточный протеин являются отличными источниками аминокислот и обладают многими полезными свойствами белка. В целом, сывороточный протеин является идеальным источником белка для тех, у кого нет аллергии на молочные продукты. Примечательно, что некоторые сывороточные белки можно очень тонко отфильтровать, чтобы удалить практически всю лактозу, что делает их безопасными для людей с непереносимостью лактозы.Сывороточный протеин является отличным универсальным вариантом для тех, кто принимает протеиновый порошок до, во время или после тренировки. Гороховый белок, с другой стороны, является идеальным вариантом для веганов и людей с аллергией на сыворотку. Он гипоаллергенен, легко усваивается и содержит незаменимые аминокислоты. Гороховый протеин — отличный вариант для восстановления после тренировки и для тех, кто ищет более сытный (контролирующий аппетит) источник белка.
различных видов белка | Какие типы белка лучше всего подходят для бегунов?
Бегунам необходимо получать достаточное количество белка для восстановления мышц и правильного функционирования клеток.
Существует множество различных источников белка — некоторые из них животного происхождения, а другие растительного происхождения.
В вашем рационе должны быть разнообразные источники белка, чтобы максимально использовать все доступные питательные вещества.
Как бегуны (и, как вы знаете, люди), нам нужны определенные основные питательные вещества, чтобы наш организм мог функционировать наилучшим образом. Одним из самых важных и известных является белок. Но с годами, по мере того как становится доступным все больше продуктов и продуктов, содержащих белок, путаница в отношении различных типов белка растет.
Чтобы помочь нам избавиться от беспорядка, мы обратились к Келли Хоган, MS, RD, зарегистрированному диетологу из Нью-Йорка, и Лесли Бончи, RD, спортивному диетологу в Pittsburgh Active Eating Advice, чтобы объяснить все от что такое белок, какие типы должны быть основными в вашем рационе, а какие вы, возможно, захотите использовать в умеренных количествах.
Что такое белок и зачем он нам нужен?
Белок — один из трех основных макроэлементов, два других — жир и углеводы.Макронутриенты — это виды пищи, которые нам нужны в больших количествах, чтобы оставаться в живых. «С спортивной точки зрения [белок] важен для восстановления мышц и наращивания мышечной массы после тяжелых пробежек и тренировок», — говорит Хоган.
Хотя белок действительно важен для ваших спортивных результатов, он также необходим и для других функций организма. Например, он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает восстановить все ваши клетки, добавляет Хоган.
Спортсменам, таким как мы, требуется больше белка, чем обычному человеку, из-за дополнительной нагрузки, которую мы подвергаем нашим мышцам во время таких тренировок, как длинные пробежки, скоростная работа и силовые тренировки.Хоган рекомендует бегунам получать от 1,3 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в то время как не бегунам достаточно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Международная ассоциация легкоатлетических федераций даже рекомендует потреблять до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель — поддерживать мышечную массу.)
В фунтах это соответствует 0,6 граммам белка на фунт веса тела. до 1,1 грамма белка на фунт массы тела в день.Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.
«Вашему организму трудно использовать и усваивать более 20–25 граммов белка за раз, — говорит Хоган. Из-за этого она советует распределять потребление белка в течение дня с каждым приемом пищи или перекусом. «Остальное уходит в отходы или хранится в виде жира », — говорит она.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но какой тип белка лучше?
Существует так много различных вариантов протеина, что временами это может показаться ошеломляющим. Ниже Хоган рассказывает, какие источники являются лучшими, а какие вы, возможно, не хотите перегружать.
[Создайте убийственный живот на кухне, чтобы без усилий преодолевать километры по дороге с Eat for Abs. ]
Цельнопищевой белок
Ваше тело больше всего получает пользу от цельнопищевых источников белка, потому что в дополнение к белку вы также получаете витамины, минералы, жиры и углеводы, которые содержатся в этих продуктах. все это необходимо для поддержания вашего здоровья и повышения вашей производительности в качестве бегуна.Кроме того, чем менее обработана пища, тем легче наш организм ее переваривает.
По словам Хогана, суть игры в разнообразии. Это означает, что лучше всего смешивать источники белка, чтобы получать все различные питательные вещества, содержащиеся в них. Однако имейте в виду, что такие продукты, как бекон и красное мясо, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а более постное мясо, такое как курица и индейка, является более здоровым вариантом.
Ниже перечислены популярные источники животного и растительного белка, а также указано, сколько граммов белка содержится в каждом из них.(Стоит отметить, что растительные источники почти всегда неполные, поэтому вам нужно добавить углеводы, чтобы сделать их полноценными. Например, рис и бобы образуют полноценный белок, а не только бобы.)
Протеиновые порошки
Белковые порошки можно и нужно использовать для удобства, говорит Хоган. Например, протеиновый коктейль после пробежки, выпитый в течение 30 минут после окончания тренировки, может быть полезен, если вы находитесь в пути и нуждаетесь в быстром и легком приеме протеина.Тем не менее, порошки — это не то, на что вы должны полагаться несколько раз в день, поскольку они обработаны, и ваше тело более эффективно использует питательные вещества в их наиболее естественных формах.
Существует множество различных типов порошков, но вы должны использовать только те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые способствуют синтезу мышечного белка или процессу наращивания мышечной массы. Белковые порошки обычно отдают предпочтение одному из двух производных молока: сыворотке или казеину. Или они могут быть составлены с растительным источником аминокислот, таким как соя или арахис.
Однако протеиновые порошки на растительной основе также, как правило, имеют некоторые сильные ароматы, которые часто маскируются искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителя, внимательно прочитайте информацию об ингредиентах и пищевой ценности, чтобы избежать «сахарных бомб».
Bonci предлагает искать протеиновые порошки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и достаточное количество BCAA. (Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин.) Сколько BCAA вам нужно, зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и тип упражнений, которые вы делаете, но, как правило, достаточно от 5 до 10 граммов в день.
Лейцин является наиболее важным, так как он больше всего помогает стимулировать синтез мышечного белка, но он не так сконцентрирован в порошках на растительной основе, о чем следует знать, говорит Бончи.
Какой бы тип порошка вы ни выбрали, решать только вам. Бончи говорит, что все сводится к личным предпочтениям — что заставляет вас чувствовать себя хорошо? — и что подходит к вашей палитре.Следующие пять протеиновых порошков содержат все девять незаменимых аминокислот и могут использоваться для восстановления мышц после любого типа тренировок:
Порошок сывороточного протеина
Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из жидкой части молока. который отделяется при изготовлении сыра. Затем эта сыворотка перерабатывается в порошок.
Концентрат сывороточного белка содержит от 70 до 80 процентов белка и состоит из лактозы и жира. Изолят сывороточного протеина содержит около 90 процентов белка или выше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат.Однако в нем меньше питательных веществ.
Концентрат сывороточного протеина: мерная ложка на 1 унцию содержит 22 грамма белка, 1,7 грамма углеводов и 2 грамма жира.
Изолят сывороточного протеина: мерная ложка на 1 унцию содержит 25 граммов белка, 0,2 грамма углеводов и 0,3 грамма жира.
Оба типа быстро перевариваются и всасываются в кровь.
Казеиновый протеиновый порошок
Казеин получают из творога, остающегося при производстве сыра, который затем перерабатывается в порошок.
Ложка на 1 унцию содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира.
Переваривается и всасывается в кровоток медленнее, чем сыворотка. Помимо этого, казеин по питательным веществам аналогичен концентрату сывороточного белка.
Соевый протеиновый порошок
Соевый протеиновый порошок получают из обезвоженных соевых хлопьев, лишенных сахара и клетчатки.
Хороший вариант для вегетарианцев, веганов или людей с аллергией на молочные продукты
В мерной ложке 1 унция содержится 23 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира.
Порошок конопляного протеина
Порошок конопляного протеина получают путем измельчения семян конопли в порошок.
Хороший вариант для веганов
В мерной ложке 1 унция содержится 12,6 г белка, 7 г углеводов и 3,4 г жира.
Порошок горохового протеина
Порошок горохового протеина получают путем извлечения белка из желтого гороха и превращения его в порошок.
Веганские, безглютеновые и безмолочные продукты
В мерной ложке 1 унция содержится 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира.
4 отличных протеиновых порошка для бегунов
Klean Athlete Klean Isolate Изолят сывороточного протеина
Этот протеин содержит все незаменимые аминокислоты и выпускается в шоколадном, ванильном и неароматизированном вариантах.
Изолят соевого протеина Now Sports, без вкуса
Содержит ноль граммов углеводов и 0,5 грамма жира на порцию, этот соевый протеин представляет собой постную добавку для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.
Моментальное восстановление выносливости RedShift Grass Fed Whey
$55.00 livemomentous.com
Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы ее можно было смешивать только с водой.
Протеиновый порошок Vega Sport, ваниль
Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов белка на порцию, а также BCAA и глутаминовую кислоту.
К сожалению, протеиновые добавки не регулируются нормами и могут быть полны ненужного хлама. Ищите продукты с сертификацией «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы убедиться, что вы получаете белок из надлежащих источников и не содержит запрещенных веществ. И, как всегда с упакованными продуктами, внимательно следите за этикетками, чтобы точно знать, что вы кладете в шейкер.
Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сывороточный и казеиновый протеин: в чем разница?
Добавление протеиновой добавки/порошка в программу тренировок для здоровья и фитнеса может помочь вам максимизировать свои результаты. Хотите ли вы показать свои мышцы на пляже или просто заменить нездоровую пищу более здоровой альтернативой, сывороточный или казеиновый протеин могут быть хорошим вариантом.
Здесь мы подробно рассмотрим различия между казеином и сывороткой, чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировок.
Что на самом деле делают сывороточный и казеиновый протеин?
Чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышц, вы должны давать своим мышцам больше белка, чем им нужно. Между сывороткой и казеином сыворотка является «более быстрой» белковой добавкой, потому что ее аминокислоты быстро усваиваются вашим организмом. Хотя казеин является «более медленной» добавкой, поскольку он усваивается медленнее, оба белка могут помочь вашим мышцам расти во время тренировки.Это потому, что они восстанавливают уставшие мышцы после тренировки.
Независимо от того, какой тип вы выберете, самым важным фактором является количество общего белка, которое вы съедаете в течение дня.
Сывороточный протеин
Основное преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он позволяет быстро пожинать плоды работы, проделанной в тренажерном зале. Это потому, что ваше тело может расщепить его и усвоить всего за 20 минут. Таким образом, ваше тело может быстрее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были разрушены во время тренировки.
Казеиновый протеин
Подобно сывороточному протеину, казеиновый протеин обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. В отличие от сыворотки, казеин можно рассматривать как белок «временного высвобождения», поскольку он переваривается медленнее. После того, как вы употребите казеин, поглощение организмом аминокислот и создание или синтез белков достигнет пика примерно через 3–4 часа.
В зависимости от ваших целей в фитнесе, казеиновый протеин может быть лучшим вариантом. Например, если вы собираетесь лечь спать и какое-то время не будете есть, казеин может обеспечить ваше тело источником белка с медленным высвобождением в течение нескольких часов.
Казеиновый протеин не повышает уровень аминокислот так высоко и быстро, как сывороточный протеин. Но это замедляет скорость, с которой белки расщепляются в вашем теле. Это защищает вашу мышечную массу и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что отлично подходит для сдерживания ночного голода.
Выбор
Быстродействующие свойства сывороточного протеина делают его очевидным выбором до или после тренировки. С другой стороны, медленнодействующий казеин — лучший вариант для тех дней, когда вы не тренируетесь, или перед сном.
Другие моменты, которые следует учитывать:
Порошок казеинового протеина, как правило, имеет более высокую цену за грамм, чем порошок сывороточного протеина, а это означает, что вы получаете больше белка за свои деньги. может образовывать комки
Сухой сывороточный протеин имеет лучший вкус и текстуру, чем казеиновый протеиновый порошок
лучший вариант для вас.Если ваши тренировки, как правило, менее напряженные, а перерывы между приемами пищи увеличиваются, возможно, вам стоит перейти на казеин. Или используйте оба в своей повседневной жизни: принимайте сывороточный протеин после тренировки и принимайте казеиновый протеин перед сном.
И сыворотка, и казеин содержат большое количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для синтеза белка и роста мышц, поэтому все зависит от личных предпочтений. Несмотря на их различия, оба они полезны для роста мышц вашего тела.
Помните, что самое важное для роста или набора мышечной массы — это потребление большего количества белка, чем потребляют ваши мышцы, независимо от того, получаете ли вы его из сыворотки, казеина или какого-либо другого источника белка.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, ваш прогресс больше зависит от ваших тренировок и диетических привычек, чем от вашего выбора белковых добавок.
Креатин или протеин: что лучше для ваших целей?
Двумя наиболее популярными добавками для тренировок являются креатин и протеин. Многие люди путают эти два вещества, так как оба они основаны на аминокислотах и могут помочь нарастить силу и мышечную массу.
Но что лучше подходит для вашего образа жизни и целей в фитнесе?
Что такое креатин?
Креатин является популярной добавкой, которую люди принимают, помогая им достичь своих целей в поднятии тяжестей, поскольку он обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы.Это органическое соединение, которое естественным образом уже содержится в вашем организме, и его цель состоит в том, чтобы помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфат) расщепиться для высвобождения энергии.
Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и хотя сам по себе он обладает очень небольшой силой, он может сочетаться с фосфатами в вашем организме, вызывая прилив энергии.
Более 95% природного креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах, ожидая использования.Это делает креатин идеальным для краткосрочного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.
Что такое белок?
Сывороточный белок и казеин являются белками, полученными из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.
После тренировки, особенно если вы выполнили тренировку с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы немного расслабляются.Белок необходим вашему телу для создания новых клеток и восстановления мышц.
Связанный: Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Что лучше для тренировок: креатин или протеин?
Ваши предпочтения в отношении креатина и протеина зависят от ваших индивидуальных целей.
Если вы стремитесь к силовой цели, например, к поднятию определенного веса, то креатин даст вам заряд энергии, который вы ищете.Для долгосрочных результатов белок поможет восстановить мышцы, которые со временем будут продолжать увеличивать вашу силу.
Какие добавки и в каких количествах вы принимаете, зависит от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и протеин не исключают друг друга. Вы можете принимать оба одновременно.
Похожие: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Одно из самых больших различий заключается в том, когда принимать эти добавки.Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его на относительно постоянной основе.
И креатин, и протеин обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, решите ли вы принимать креатин, протеин или и то, и другое, вы на верном пути к повышению эффективности тренировок. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Сыворотка или растительный белок: что выбрать?
Автор: Николь Макдермотт
На рынке представлено так много различных протеиновых порошков, что выбрать какой-то один из них бывает непросто.Многие порошки основаны на сыворотке, которая является животным белком, но есть соевые и гороховые порошки на растительной основе. Если вам интересно узнать об основных различиях и сходствах между сывороточным и растительным белком, мы здесь, чтобы помочь!
Для более быстрого восстановления после тренировки попробуйте Ladder Whey Protein или Ladder Plant Protein!
Что такое сывороточный белок и что такое растительный белок?
Сывороточный протеин является одним из основных белков, содержащихся в коровьем молоке (другим является казеин).С другой стороны, растительные белки поступают из различных растительных источников. «Самые распространенные растительные белковые порошки — это соя, горох и конопля», — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, RDN и автор книги «Ешь свои витамины». Вы можете найти белок гороха, а также белок тыквы, например, в Ladder Plant Protein.
Она объясняет, что некоторые бренды смешивают белки из разных растительных источников, чтобы сделать его полноценным. «Это означает, что при смешивании все незаменимые аминокислоты присутствуют в порошке», — говорит она.(Сыворотка представляет собой натуральный полноценный белок.)
Несмотря на то, что существует множество различных растительных белков с различными ингредиентами и маркировкой пищевой ценности, между средним растительным белком и сывороткой есть некоторые основные различия и сходства. Дэвис приводит их для нас:
Различия между сывороточным и растительным белком
Сыворотку получают от коров; растительные белки не содержат продуктов животного происхождения, что делает их подходящими для вегетарианцев и веганов.
Сывороточный протеин всегда полноценный; некоторые растительные белки или смеси могут быть неполными, в зависимости от их смеси растительных белков. Кроме того, «аминокислотный профиль каждой добавки на растительной основе может немного отличаться в зависимости от используемой смеси», — говорит Дэвис, в то время как сыворотка будет довольно стабильной.
Порошки сывороточного протеина предлагают примерно одинаковое количество белка от марки к марке; Порошки на растительной основе могут значительно различаться в зависимости от типа используемого растительного белка.
Сыворотка часто имеет мягкий вкус; порошки растительного белка могут быть землистыми, ореховыми, а иногда и горькими.
Как правило, для производства растительных белков может потребоваться меньше земли, воды и энергии , по сравнению с животными белками.
Сходства между сывороточным и растительным протеинами
Как сывороточные, так и растительные протеиновые порошки содержат белок, который может помочь вам дозаправиться и восстановить мышечную после тренировки, согласно исследованиям.
Оба типа порошка можно легко смешать с коктейлем для быстрого перекуса или приема пищи.
Доступны различные вкусы как для сывороточного, так и для порошкового растительного белка.
Что лучше?
Когда дело доходит до великой битвы между сывороточным белком и растительным белком, Дэвис говорит, что ограниченные данные превозносят одно над другим.
Одно исследование, в котором сравнивались сывороточный и гороховый протеины, показало, что оба варианта дают одинаковые результаты по ключевым показателям, включая состав тела, толщину мышц, производство силы, производительность и силу после 8-недельного высокоинтенсивного функционального тренинга. протокол тренировки.
«Мышечный рост — это результат тренировки ваших мышц, — говорит Дэвис. — Протеиновые порошки — это просто инструмент для легкого восполнения потерь».
Что выбрать?
При выборе между сывороточным белком и растительным белком все зависит от ваших личных предпочтений, включая диетические предпочтения и наличие аллергии.
Что бы вы ни выбрали, обязательно взгляните на этикетку.