Содержание

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении. азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  • Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  • Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  • Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  • Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

  • Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.  
  • Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  • Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.
Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  • Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
  • Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

  • Возьмите гантель в руку.
  • Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  • Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

  • Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
  • Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
  • На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
  • Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
  • Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

  • Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
  • Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
  • Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
  • Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
  • Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin. ru

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели перед скамьёй.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
  4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
  5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on

особенности выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Разведение гантелей в наклоне — упражнение, которое используется в бодибилдинге для проработки задних дельт. Оно помогает сформировать широкие крепкие плечи. Упражнение действует эффективно только при правильном выполнении. Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.

Какие мышцы и суставы участвуют в упражнении?


Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц. Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя. Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).

Чем полезны махи гантелями в наклоне?

Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок. Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости.

Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом. Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.

Негативные стороны упражнения

Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед. При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно. Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

Разводка гантелей в наклоне стоя

При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

  • Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
  • Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
  • Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
  • Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
  • Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
  • Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
  • Плавно опустить руки по той же траектории.

Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной. Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются. В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий. 

Типичные ошибки

При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:

  • округление спины;
  • сведение лопаток по мере подъема веса;
  • поворачивание локтей назад, а не вверх;
  • изменение угла в локтевых суставах;
  • отведение гантелей вперед или назад;
  • раскачивания корпуса и ног;
  • резкое опускание гантелей.

Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.

Комплекс упражнений для тренировки в зале


Махи гантелями в наклоне выполняются в комплексе с другими упражнениями. Это должны быть базовые нагрузки, вовлекающие в работу большие мышечные массивы и вызывающие мощный гормональный отклик. Разводка гантелей, как и всякое изолированное упражнение, в программе тренировки должна идти после базовых нагрузок. Комплекс упражнений для прокачки задних дельт может выглядеть следующим образом:

  • жим штанги лежа — 4 сета по 10 повторений;
  • подтягивания на турнике — 2 подхода, работа до отказа;
  • скручивания на пресс — 4 сета по 20-25 повторений;
  • махи гантелями в наклоне.

Если разводка рук в наклоне вводится в план тренировки спинных мышц и бицепсов, последовательность выполнения упражнений должна быть такой:

  • тяга штанги к поясу;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • сгибания на бицепс;
  • махи гантелями в наклоне.

В комплексе упражнений махи должны стоять последними и выполняться в 3-4 сета по 10-15 повторений в каждом. Это стандартный объем нагрузки для мужчин. Женщины могут делать не более 10 повторений. Разводку можно использовать и для похудения, если сократить рабочий вес на несколько килограммов и выполнять упражнение в многоповторном режиме — по 20 повторений в сете.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подъём гантелей через стороны (разведение гантелей стоя) — Свободные веса

Просмотров: 1050, Комментарии: 0

 

Целевые мышцы
Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.
Синергисты: надостная м., передний и задний пучки дельтовидной мышцы.

Эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Это упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, не используя слишком большие рабочие веса. Это тяжёлое упражнение, хотя таковым не кажется. Очень многие работают тут на инерции — вот этого делать не надо.

Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

 

Анатомия упражнения

 

 

Выполнение

  1. Стоим, ноги на ширине плеч, корпус прямой (можно чуть согнуть ноги в коленях и чуть подать корпус вперёд). Гантели удерживаются свободно висящими по бокам корпуса руками. Хват «молот» — ладони развёрнуты к корпусу. Локти слегка присогнуты.
  2. Медленно и подконтрольно поднимаем руки через стороны до уровня плечевых суставов.
  3. В верхней точке фиксируемся на 1-2 секунды и опускаем руки вниз.


Фокусы внимания

  1. На протяжении всего движения оставляем неизменным угол сгиба в локтевом суставе.
  2. Следим, чтобы гантели оставались параллельными полу.
  3. Плечи во время движения остаются во фронтальной плоскости.
  4. Плечи максимально опущены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
  5. Не поднимаем гантели выше локтей (а локти выше плеч). Представьте, что в руках у Вас по бутылке, из которых Вы аккуратно выливаете воду на пол.
  6. Локти всегда выше кисти.
  7. Не используем большие веса. Движение сложное и требует хорошей и правильной амплитуды.


Дополнительный комментарий
Частые ошибки

  1. Раскачивание корпуса, движение вверх за счёт инерции — происходит при большом весе снаряда — необходимо снизить вес и отследить правильность техники.
  2. Локти в верхней точке опущены, гантель находится выше локтя — происходит при желании форсировать вес снаряда, при этом в работу дополнительно подключают передний пучок дельтовидной мышцы — необходимо снизить вес и отследить правильность техники.

 На видео ниже Борисов даёт не классические рекомендации. Послушать можно, но начинаем всегда с классики, так как есть шанс, что на начальном этапе вы не сможете реализовать такое спецефическое движение.

 

Видео по теме

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Разведение гантелей в наклоне — Atletizm.com.ua

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — это упражнение для задних пучков дельтовидных мышц.

Выполняется это упражнение для дельтовидных мышц обычно стоя. Хотя, как варианты, возможны выполнения этого упражнения сидя на скамье или табурете, или даже лежа на скамье, спиной вверх.

Видео урок  по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения проста. Исходное положение — стоя в наклоне, спина параллельна полу, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках.

На выдохе поднять гантели вверх.

Разведение гантелей в наклоне, сидя

Вариант выполнения этого упражнения сидя, аналогичен варианту выполнения разведения гантелей в наклоне, стоя, за исключением того, что выполнение упражнения происходит более изолированно, так как спиной в этом случае помочь затруднительно.

Именно поэтому в варианте сидя обычно используют несколько меньший вес гантелей.

Разведение гантелей в наклоне, лежа

При выполнении этого упражнения лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, нагрузка на мышцы еще более изолирована, и использование большого веса невозможно.

Этот вариант часто применяется в единоборствах при более высокой скорости выполнения, использовании меньшего веса и использовании более высокого количества повторений.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только заднюю часть дельты, но и переднюю часть (упражнение — подъем гантелей перед собой), и среднюю часть дельты (упражнение — подъем гантелей через стороны).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 7263

Разведение гантелей стоя в стороны

Чтобы прицельно прокачать средний пучок дельтовидных необходимо выполнять разведение гантелей стоя. Это упражнение является изолирующим, оно хорошо прорабатывает мышцу и способствует визуальному разделению пучков.

Одним из основных показателей физического развития спортсмена считается ширина плеч. В наибольшей мере именно средний пучок влияет на этот показатель. Включив в свою программу тренинга разведение гантелей в стороны, вы улучшите визуальное восприятие телосложения и подчеркнете атлетичность фигуры.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

  1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
  3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
  4. Сделайте необходимое число повторов.

 

Дополнения и рекомендации

  1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
  2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
  3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
  4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
  5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
  6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):


Кому, когда и сколько

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Махи гантелями в стороны стоя техника. Сильные плечи с махами гантелями стоя

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны . Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

  1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
  3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
  4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

  • Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
  • При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
  • В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
  • Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
  • При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
  • Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
  2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
  3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
  4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
  5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

  • Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
  • Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
  • Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
  • Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
  • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

  • махи гантелями через стороны стоя;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • не опускайте локти ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье против сгибаний рук с гантелями стоя

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пришло время обсудить большие дебаты. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что на уме у каждого члена нашей команды по наращиванию мышц, размахивающего гантелями и потягивающего протеин…

и то есть, что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Хорошо.Так что, возможно, это не совсем великий спор нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбирает его со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе имеет большой вес в целях знаний PT (вставьте сюда удар кулаком).

Давайте начнем с более подробного объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Сначала сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя, выполняемое на наклонной скамье. Начните с того, что полностью откиньтесь на скамью.Держите по паре гантелей по обеим сторонам, полностью вытянув руки ладонями вверх.

Удерживая локти близко к телу, согните гантели, не забывая о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение считается завершенным, и вы можете опускать гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя больше похоже на это. Начните с того, что примите положение стоя, ноги на ширине бедер. Точно так же, как и в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке есть гантель, а ваши руки полностью выпрямлены.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая плечами, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Задержитесь и напрягите бицепс, затем вернитесь в исходное положение.

Хммм, не похоже, что есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием рук с гантелями стоя. Но я позволю Мэтту, который, кстати, имеет степень в области биомедицины и вот-вот получит диплом остеопата, возьмет на себя все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет лучше растянуть бицепсы и работает с большим диапазоном движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также обеспечивается большая поддержка спины и шеи, так как скамья снижает нагрузку на ядро».

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, который вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не сделать это должным образом».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибания рук с гантелями стоя требуют большей силы корпуса и стабильности корпуса. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес может быть значительно увеличен по сравнению с подъемом гантелей на наклонной скамье». Говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует сильная тенденция менять вес по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать веса».

Мэтт также продолжает описывать несколько других недостатков сгибания рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, а затем поджимать локти и создавать «полку». снимает напряжение с мышц… что противоположно тому, чего мы хотим достичь».

Для меня это наклон  Сгибание рук с гантелями для победы  но эти скачки на двух лошадях выглядят  полностью личным выбором !


Контактное лицо Мэтт Корбин в Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Эл.com.au

Facebook: Sixcoreoutcomes

Instagram: Sixcoreoutcomes

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу. Он популярен и эффективен и принесет результаты, если вы будете правильно выполнять его и включать в свои тренировки.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите стать больше и сильнее, то сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку бицепса, растягивает ее и заставляет прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Источник: UnsplashОставайтесь посвященными

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы проработать разные части мышц, но вот инструкции, как это сделать обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попробуйте держать локти близко к туловищу и поворачивать ладони, пока они не будут направлены вперед. Это ваша исходная позиция.

Держите верхнюю часть руки неподвижно и согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

Повторить рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Все эти альтернативы сгибаниям рук с гантелями нацелены на бицепсы немного по-разному.

  • Подтягивания
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Сгибание рук с молотком на наклонной скамье
  • Сгибание рук с тросом на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать со сверхтяжелых весов. Даже если вы ежедневно тренируетесь, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

«Не отрывать спину от скамьи. Это происходит, когда вы не лежите ровно на скамье на протяжении всего упражнения или начинаете отрывать ягодицы от скамьи.Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое обеспечит правильное выполнение упражнения, а также безопасность, особенно при работе с большими весами.

«Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ступни стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Когда ваши ноги твердо стоят на полу, вы автоматически обретаете больший баланс, и это помогает достичь устойчивости.

«Избегайте быстрых и резких движений.Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам и удерживая гантели обратным хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и подконтрольно, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышц или травма вращательной манжеты плеча.

«Слишком много используешь плечи. Помните, что цель упражнения — накачать бицепсы.

«Убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу и что ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы, и чтобы упражнение выполнялось правильно.Обязательно держите локти в фиксированном положении, когда сгибаете гантели.

«Не двигайте локтями вверх и вниз, это приведет к тому, что ваши плечи будут больше задействованы, чего вам следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов или до 60 градусов, если необходимо.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в обратном направлении 21

Посмотрите на эту печально известную рутину, описанную здесь T Nation .

«Традиционный подход 21 — это классическое упражнение, в котором диапазон движения сгибаний рук на бицепс разделен на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. За подход выполняется семь повторений каждого диапазона.

«Reverse 21s функционируют как механический дроп-сет, благодаря чему сет становится «легче» по мере того, как наступает усталость.

«Обратный метод 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям с частичной амплитудой и заканчивайте более легкими повторениями с частичной амплитудой.

«Каждый достойный лифтер пробовал 21s со сгибанием рук на бицепс и чувствовал, как это происходит. Это классическая техника тренировки гипертрофии, которая работает, и 21 можно использовать и для других групп мышц. Вот в чем фишка: реверсивные 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

«Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21 выглядят так:

.

«Выполните 7 частичных движений нижней половины, начиная с полностью выпрямленных рук и сгибаясь наполовину до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.

«Сразу после этого выполните 7 частичных движений верхней половины, когда вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их наполовину вниз, пока они снова не будут параллельны полу.

«Заканчивайте 7 мучительными повторениями с полной амплитудой движения.

«Итак, если вы считаете частичные повторения нижней половины, частичные повторения верхней половины и полные повторения тремя отдельными упражнениями, вы, по сути, переходите от самого простого упражнения к самому сложному упражнению.

«Обратные 21 с инвертируют этот порядок.Начните с самой сложной части сета и закончите самой легкой частью. Для сгибания рук на бицепс это будет выглядеть так:

.
  • Начните с 7 полных повторений
  • Теперь выполните 7 неполных повторений в верхней половине
  • Закончите 7 неполных повторений в нижней половине

«Иными словами, обратные 21 повторения функционируют как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче по мере набора усталости. дюйм. Гораздо проще выполнить несколько частичных повторений в нижней части в конце сета, когда ваши бицепсы уже готовы, чем делать полные повторения.

«В итоге вы выполняете тот же общий диапазон движений в течение сета, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно делаете традиционные 21 с весом 75 фунтов, вы, вероятно, сможете делать обратные 21 с весом около 95 фунтов. Больше веса при той же общей амплитуде движения — это рецепт увеличения мышечной массы. Маленькая поправка, большая разница».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Наиболее важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и полное выпрямление рук в нижней точке движения. Раньше я использовал деревянную доску, чтобы лечь на нее, или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Используйте стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в вашу тренировку

Повторения и подходы:

Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличивать подходы примерно до 3-4 и уменьшать количество повторений до 8-10. Вам не нужно делать тонны подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня в различных видах деятельности, которые мы предпринимаем. Кроме того, это очень маленькая мышца, и коротких интенсивных тренировок, предпочтительно проводимых один раз в неделю, будет достаточно.

Чрезмерные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, на котором рост остановится.Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сложнее, чем стандартные?

Из-за положения вашего тела сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше нацелено на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционное сгибание рук с гантелями.

Большее напряжение в этой части руки — это то, что формирует пик вашего бицепса.

Понимание бицепсов

Бицепс — это мышца передней части плеча.Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как одна мышца.

 Двуглавая мышца прикреплена к костям руки жесткой соединительной тканью, называемой сухожилиями. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевой и локтевой), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он тянет предплечье вверх и вращает его наружу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите расширить свои знания? Ознакомьтесь со статьями Подъем гантелей вперед или Разведения гантелей .

Когда выгодно солгать

Поройтесь в отделе находок бодибилдинга, и никогда не знаешь, что найдешь. Вы можете споткнуться о армбластер (невзрывоопасный) или лунную скамью (неягодичный). Таблетки для печени, бычьи железы и пакетики с дурацкими принтами сложены в коробки. В одном заплесневелом углу почти забытые позы прошлых лет — лучник, вакуум, коленопреклонение, скручивание назад, двойное би. Однако самая душераздирающая категория — это все упражнения, которые когда-то были основными в тренажерном зале, но теперь ими серьезно пренебрегают, — такие подъемы, как пуловер с гантелями, силовое взятие на грудь и сгибание рук Зоттмана. Кто такой Зоттман?

РЕДКАЯ НАХОДКА

Боковой бок лежа – прекрасный пример такого «потерянного» упражнения. Арнольд Шварценеггер популяризировал это движение в 70-х, а поколение назад каждый бодибилдер — от тоников выходного дня до претендентов на Мистер О — делал их. Сегодня основной альтернативой стоячим отводам являются машинные отводы. Это редкий случай, когда кто-то ложится, чтобы проработать медиальные дельтовидные мышцы. Вероятно, большинство нынешних бодибилдеров даже не знают об этой опции.

Мужчины, завоевавшие несколько титулов Мистер Олимпия, часто делают упражнение самостоятельно. Для Дориана Йейтса это были тяги штанги снизу. Своими выпадами на парковке Ронни Коулман превратил занятие, ранее связанное с аэробикой, в высшую проверку силы и выносливости. Арнольд на самом деле популяризировал более одного упражнения, в том числе жим, названный в его честь, но боковые боковые движения лежа — единственное, что осталось в тени, и только по причине лени. Вам не нужна парковка или штанга, нагруженная блинами.Вы можете делать их в большинстве спортзалов, даже в большинстве домашних спортзалов. Более того, они нагружают боковые дельты так, как никакое другое упражнение. Пора воскресить лежачий бок латерально.

ИСПОЛНЕНИЕ

Лягте на левый бок. Лучше всего использовать наклонную скамью без сиденья или доску для пресса, установленную под углом 30 градусов, хотя вы также можете использовать наклонную скамью с сиденьем или наклонную скамью (с головой на верхнем конце). При необходимости вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье или на полу.Зафиксируйте тело в устойчивом положении. Возьмите гантель в правую руку. (По необходимости гантель должна быть легче, чем для боковых наклонов стоя.) Положите гантель на правое бедро или, для большей амплитуды движения, за ягодицы.

Слегка согнув правую руку, поднимите гантель по полукругу. Остановитесь прямо перед тем, как он окажется прямо над вашим плечевым суставом. Любое движение за его пределами выполняется с помощью импульса, а не мышц. Выполнив 10–12 строгих повторений, лягте на правый бок и повторите с гантелью в левой руке.

По сути, ложась, вы обращаете вспять напряжение бокового бокового стояния или сидения. В последних двух случаях напряжение меньше в первой половине движения (когда вы двигаете рукой [руками] больше наружу, чем вверх) и гораздо больше в верхней части движения (когда вы двигаете рукой [ с] в основном вверх). С другой стороны, при выполнении боковых движений лежа гантель с самого начала движется вверх. Таким образом, гравитация притягивает вас во время первой порции. Только когда вы приближаетесь к верхней точке подъема, гантель перестает двигаться выше, и напряжение уменьшается.На самом деле, если бы вы продолжили дугу, вес гантели опустил бы вашу руку практически без напряжения.

РЕВЕРС НАПРЯЖЕНИЯ

Также среди находок бодибилдинга есть ботинки с инверсией гравитации. Эта мучительная обувь подпитывала тенденцию 80-х висеть вверх ногами на перекладинах для подбородка. Оказалось, что большинству из нас, не летучих мышей, не нравится, когда у нас в голове лужа крови. Тем не менее, наука о бодибилдинге, стоящая за инверсионными ботинками, была надежной. Изменяя свое положение относительно земли (и, таким образом, гравитационное притяжение), вы можете изменить способ, которым традиционные упражнения нагружают ваши мышцы.Например, вися вниз головой, вы можете делать больший упор на сокращение брюшного пресса.

Боковые отводки лежа работают по тому же принципу. Они сосредоточены на начале и середине движения, в то время как другие боковые движения (гантели, кабель и большинство тренажеров) сосредоточены на сокращении. Их уникальное снятие стресса — именно поэтому вы должны включать их в свою тренировку плеч, хотя бы изредка. Чередуйте их с боковыми отжиманиями стоя или включайте отжимания как лежа, так и стоя, но с уменьшенным объемом (по два-три подхода каждого).Давайте позаботимся о том, чтобы этот найденный подъемник больше никогда не был потерян. Что касается этих дурацких мешочков с принтами, некоторые вещи лучше оставить потерянными.

 ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВ ЛЕЖА 

Чтобы прокачать дельты, попробуйте использовать следующую тренировку два раза в неделю в течение четырех недель.

  • Боковые боковины лежа | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
  • Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 6–8
  • Боковые стороны лежа* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10
  • Задние боковые стенки лежа* | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 8–10

ЭТО ВСЕ ЛОЖЬ

Другие версии боковых стенок лежачего типа включают следующее.

*ЛЕЖАЩИЕ ПЕРЕДНИЕ БОКИ

Чтобы воспроизвести нагрузку боковых боковых мышц лежа на передние дельты, лягте на спину на наклонную скамью. Возьмите две относительно легкие гантели и опустите руки прямо вниз. Слегка согнув руки, поднимите гантели вверх (поочередно или вместе) по дуге перед собой. Сразу после начала, когда ваши руки достигнут уровня ваших ног, будет гораздо больше стресса, чем когда вы стоите, и это будет продолжаться в средней части подъема.Вы также можете выполнять передние боковые движения лежа на высокой плоской скамье лицом вверх или лицом вниз, чтобы нагружать передние дельты с самого начала каждого повторения.

*ЛЕЖАЩИЕ ЗАДНИЕ БОКОВЫЕ БОКОВЫЕ

Чтобы дублировать нагрузку боковых мышц лежа на задние дельты, лягте на левый бок либо на наклонную, либо на ровную поверхность. Возьмите гантель в правую руку и держите руку слегка согнутой прямо перед грудиной. Затем, направив большой палец вниз, поднимите гантель вверх по дуге.Остановитесь перед вершиной, так как напряжение уменьшается при сокращении. Как и в случае с боковыми или передними дельтами, вы почувствуете большую часть давления в начале этого подъема и очень небольшую в конце. Выполните все повторения и повторите с другой стороны.

 FLEX 

Создание мускулистых рук | Фитнес 19 тренажерных залов

Наращивание мускулистых рук начинается с сосредоточения внимания на упражнениях и программах, которые в первую очередь развивают более мелкие и слабые мышцы. Эти мышцы слишком часто игнорируются, и когда они слабы, они ограничивают возможность увеличения размера более крупных мышц, таких как бицепсы и трицепсы.Как только вы наберете силу в этих меньших мышцах, вы освободитесь, чтобы по-настоящему увеличить мышечную массу и размер своих рук.

Этот гарантированный рост зависит от двух вещей: постоянства и отдыха. Чтобы накачать мускулистые руки, первым шагом будет выдерживать постоянную нагрузку. Вы должны посвятить себя выполнению упражнений. Отдых не менее важен, и по этой причине вы можете тренировать руки максимум два-три раза в неделю и при этом получать отличные результаты. Между сеансами следует отдыхать не менее двух дней. Это дает вашим мышцам необходимое время для восстановления и перестройки, чтобы на каждой тренировке вы могли нагружать руки до усталости и получать максимальную отдачу от своих усилий.

На первой еженедельной тренировке, как упоминалось ранее, вы сосредоточитесь на более мелких и слабых мышцах, таких как вращательная манжета плеча. Возьмите вес в 1-3 фунта (да… он легкий, но да… он будет гореть) и выполните подъем плеч вперед, также известный как движение сгибания, в котором ваши руки начинаются по бокам, и вы поднимаете их прямо перед собой. из вас, остановившись на уровне плеч.В этом движении ваши большие пальцы должны быть направлены вверх. Выполните 8-10 повторений, прежде чем переходить к подъему Y-образной гантели или скаптирующему движению, при котором ваши руки будут подниматься по бокам под углом 45 градусов, снова останавливаясь на уровне плеч с большими пальцами, направленными вверх. Выполните 8-10 повторений, затем перейдите к подъему Т-образной гантели или отведению. Руки поднимаются из стороны в сторону прямо вдоль туловища. Большие пальцы могут быть направлены вверх, а ладони могут быть направлены вниз. Не забывайте останавливаться на уровне плеч.После последовательного выполнения всех трех упражнений отдохните минуту, затем повторите. Всего сделайте 3 подхода.

Последним упражнением специально для мышц-вращателей плеча является L-сгибание рук с гантелями. Лежа лицом вниз на наклонной скамье или стоя, опустите руки прямо вниз ладонями назад. Растяните гантели по бокам груди, затем поверните предплечья вверх и назад, насколько сможете. Используйте вес 1-3 фунта. Сделайте 8-10 повторений.

Еще одна тренировка для рук в первый день — это выпады со смещенными гантелями.Держите гантель в правой руке рядом с правым плечом. Сделайте выпад вперед правой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Отдых 1 минута; сделать всего 3 подхода.

Отжимания также отлично подходят для ваших рук. Для дополнительной работы выполняйте их с гантелями в руках (на полу). Найдите свое максимальное число, при котором вы полностью утомлены и все еще можете использовать хорошую форму. Отсюда вычтите 6. Это ваш целевой диапазон повторений. Например, если ваш максимум равен 20, вычтите 6 и сделайте 14 отжиманий, отдохните, сделайте 10 отжиманий, отдохните и сделайте 8 отжиманий.Сделайте три подхода из обычной ширины, узкой ширины и широкой ширины. Для дополнительной интенсивности примите положение отжимания и возьмите пару гантелей. Опустите тело на пол. Отжимаясь, поверните корпус вправо и поднимите гантель прямо над плечом. Для каждого повторения меняйте направление вращения. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдыхая 1 минуту после каждого подхода.

Завершающее упражнение дня для рук — прогулка фермера. Возьмите в руки тяжелые гантели и пройдитесь от 30 секунд до полутора минут.Как только вы сможете ходить дольше полутора минут, увеличьте вес. Ваши руки будут чувствовать усталость, поскольку ваши крошечные мышцы-стабилизаторы будут удерживать вес.

Упражнения второго дня будут направлены на увеличение объема и мышечной массы рук. Начните с подтягиваний узким хватом. Повисните на перекладине, используя нижний хват, и держите руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Выполните подтягивание. Сделайте по 1 подходу из 8 повторений, 6 повторений и 4 повторений, а затем последний подход из максимально возможного количества повторений. Отдых 2 минуты после каждого подхода. Затем добавьте несколько провалов.Возьмитесь за брусья станка для отжиманий и поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Опускайте тело, пока плечи не опустятся чуть ниже локтей. Сделайте по 1 подходу из 8 повторений, 6 повторений и 4 повторений, а также последний подход из максимально возможного количества повторений. Отдых 2 минуты после каждого подхода.

Тяга гантелей, разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс также добавят массы вашим рукам. Для тяги примите спортивную позу, согните колени и согните талию примерно на 45 градусов. Опустите руки и подтяните вес к плечам, сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая по минуте между подходами. Для разгибания на трицепс лягте лицом вверх на наклонную скамью и держите гантели над головой, выпрямив руки. Опускайте гантели, пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Сделайте 2 подхода по 6-8 повторений, а затем один подход по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода. Для сгибания рук с гантелями попробуйте их в трех разных положениях: наклонное, сидячее и наклонное. Сделайте от 6 до 8 повторений в каждом сгибании лежа лицом вверх на наклонной скамье, сидя на горизонтальной скамье и лежа лицом вниз на наклонной скамье.Это один набор; 2. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Не забывайте давать достаточно отдыха между тренировками. Придерживайтесь этих тренировок на постоянной основе, и ваши руки будут расти, как никогда раньше.

15 лучших упражнений для спины с гантелями

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Даже если вы этого не замечаете, ваша спина необходима практически для каждого движения, которое вы делаете.

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и деятельность, важную для повседневной жизни и спорта.Широчайшие мышцы спины включают большие мышцы, которые начинаются ниже подмышек и спускаются по задней части грудной клетки. Они отвечают за движение плеча. Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные в средней части спины и отвечающие за сведение лопаток или лопаток. Трапециевидная мышца проходит от шеи до середины спины и отвечает за движение лопаток. Выпрямители позвоночника — это мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и контролируют разгибание и боковые движения.

Мышцы спины нуждаются в дополнительном внимании, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Такой образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и легко утомляться, что только усугубит боль.

Тренировка мышц спины имеет множество преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Вы будете меньше уставать.

Сильная спина поможет вам стать лучше в любом виде спорта, которым вы любите заниматься.

Вы можете заметить, что по мере укрепления спины ваше дыхание становится лучше.Это не только из-за вашей сильной спины, но и из-за вашей улучшенной осанки. Когда вы можете сидеть и стоять прямо, вы можете получить больше кислорода в организме.

Еще одним преимуществом упражнений для спины является улучшение дисфункции спины. Доказано, что укрепляющие позвоночник упражнения и тренировка осанки в течение шести месяцев уменьшают кифоз у взрослых старше 60 лет.

Вы также можете облегчить боль в пояснице и шее с помощью упражнений для спины. Исследования, проведенные в 2014 году, показали, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

Вот 15 лучших упражнений для спины.

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга — это упражнение, которое нужно делать, если вы хотите укрепить спину. Выполняя тяги одной рукой за раз, вы можете сосредоточить свои усилия на широчайших, трапециевидных и других мышцах спины, на которые нацелено упражнение. Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедра, на которую можно опереться при выполнении упражнения. Поместите гантель рядом с ним.

Чтобы начать это упражнение, поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за край скамьи, затем наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом и вытяните руку. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Затем поднесите гантель к груди. Сконцентрируйтесь на поднятии его мышцами спины и плеч, а не руками. Следите за тем, чтобы грудные мышцы оставались неподвижными во время подъема. Напрягите мышцы плеч и спины в верхней точке движения. Медленно опускайте гантель, пока рука не выпрямится. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Если тяга гантелей кажется вам слишком легкой, вы можете выполнять это упражнение, стоя прямо на скамье. У вас не будет ноги и руки, чтобы поддерживать себя, у вас будет только одна рука, пока вы гребете другой.

2. Тяга на наклонной скамье

Тяга с гантелями на наклонной скамье — одно из самых безопасных и эффективных упражнений для средней части спины. Нижняя часть спины находится в безопасном положении, что позволяет вам полностью сосредоточиться на мышцах, которые непосредственно участвуют в тяговом движении, а именно на средней части спины, широчайших и бицепсах.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Обопритесь на нее и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели прямым хватом и поверните ладони к туловищу. Чтобы грести, держите гантели по бокам, сводите лопатки и сгибайте локти. Убедитесь, что вы держите локти близко к туловищу, а запястья в одном и том же положении без вращения. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Убедитесь, что вы держите туловище прямо на протяжении всего упражнения.

3.Удержание в ряду планки на возвышении

Это упражнение задействует как спину, так и кор. Вы можете выполнять это упражнение независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым лифтером, потому что оно очень масштабируемо.

Для выполнения этого упражнения встаньте в планку. Перенесите вес на одно предплечье на скамью. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы держать позвоночник прямым. Возьмите гантель одной рукой. Чтобы грести, напрягите мышцы спины, пока вес не коснется грудной клетки, затем удерживайте его в этом положении около 30 секунд.Продолжайте сжимать спину, корпус и ягодицы, чтобы не потерять равновесие. Повторите с другой стороны.

4. Серия подсчетов в тяге на наклонной скамье в полуизо

Это отличное упражнение, если вы чувствуете, что тяга на наклонной скамье слишком проста для вас. Серия подсчетов в тяге на наклонной скамье в полуизо научит ваши мышцы спины, как продолжать создавать усилие, даже когда они отводят ваши руки назад настолько, насколько могут.

Чтобы выполнить серию подсчетов в тяге на наклонной скамье в полуизо, сядьте на наклонную скамью и обопритесь грудью на скамью. Напрягите ягодицы и кор. Возьмите по гантели в каждую руку. Сожмите руки, чтобы выполнить повторение тяги, потянув за обе гантели. С одной рукой в ​​верхнем положении удерживайте сжатие. Сделайте повторение тяги одной рукой, используя другую руку. Опустите обе гантели в исходное положение и повторите еще раз. Затем поднимитесь обеими руками и удерживайте тягу одной рукой, выполняя повторения в 2 ряда другой рукой. Чтобы выровнять подходы, сделайте 2 повторения на другую сторону после опускания и повторной гребли обеих гантелей.

5.Отступная тяга

Отступная тяга — это комплексное упражнение, которое укрепляет почти все части верхней части тела. Это также подчеркивает любой дисбаланс в силе верхней части тела. Вы сможете заметить, тяжелее ли движение с одной стороны, чем с другой. Это упражнение лучше всего выполнять с легкими весами, потому что, если вы переусердствуете, вы можете быстро потерять форму.

Начните с того, что возьмите пару легких гирь и примите положение для жима, держа в каждой руке по гантели. Напрягите тело и поднимите одну из гантелей, поддерживая себя другой рукой.Затем поднимите вес вверх, пока плечо не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите его обратно на землю.

Если упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете попробовать его, поставив колени на пол. В остальном упражнение будет таким же, с той лишь разницей, что нагрузка на кор и верхнюю часть тела будет меньше.

Как только вы продвинетесь в тяге отступников и захотите сделать что-то более сложное, вы можете попробовать тяги отступников с гирями. Гири обеспечат менее устойчивую базу, что усложнит удержание в положении планки.Желательно, чтобы вы использовали более легкую пару гирь, пока не привыкнете к ним.

6. Тяга гантелей с хватом на полотенце

Это упражнение для спины бросит вызов вашему хвату. Ваш хват очень важен, потому что вы не сможете поднять большой вес, если ваш хват слабый. Сила вашего хвата может сыграть большую роль в вашей общей силе. Вам понадобится полотенце для рук, скамья и гантели.

Начните это упражнение, обернув полотенце вокруг ручки гантели. Затем возьмите полотенце хватом сверху.Займите положение для гребли, согнувшись в талии, а свободная рука опирается на верхнюю часть скамьи. Затем напрягите спину, чтобы поднять гантель вверх. Убедитесь, что вы крепко держите полотенце, чтобы удерживать вес параллельно полу. Старайтесь не использовать плечо и не менять положение тела, чтобы поднять нагрузку, лучше просто переключитесь на более легкую гантель. Сохраняйте свое положение, пока вы контролируете вес.

В этом упражнении есть две задачи. Первый — это испытание на силу предплечья и хвата.Вы должны держать хват крепко и постоянно во время этого упражнения. Это будет накапливать время построения предплечья под напряжением. Вторая задача — удерживать гантель полностью параллельно полу. Вам придется сосредоточиться на своем темпе и замедлить его. Это осветит ваши ромбовидные мышцы больше, чем обычно, и поможет вам сохранить ровную спину и активное ядро.

7. V – Тяга гантелей к конусу

Это упражнение поможет вам сделать туловище V-образным. Это даст вам сильную, мускулистую спину и плечи.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте скамью так, чтобы можно было согнуть бедра и опереться одной рукой о подголовник. Держите гантель в другой руке. Держите ноги прямо, колени слегка согнуты. Вы должны напрячь мышцы кора, чтобы держать позвоночник прямым, когда наклоняетесь над скамьей. Напрягите мышцы спины, чтобы выполнить 2 ряда повторений, разводя локоть в стороны. Следите за тем, чтобы рука, держащая вес, была обращена назад. После того, как вы сделали повторения с распрямлением, сделайте 1 повторение с традиционной тягой, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь.Сделайте паузу в верхней точке повторения на 1 секунду. Во время паузы сведите плечи вместе. Опускание обратно в исходное положение.

Гребля с разведенными локтями задействует задние дельты и ромбовидные мышцы, отвечающие за широкую спину. Традиционные тяги задействуют широкую часть ваших широчайших. Пауза задействует ваши ягодицы и кор.

8. Перенос фермера

Это упражнение отлично подходит для тренировки всего тела, особенно спины. Он так популярен из-за своей простоты.

Начните с пары гантелей или гирь. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы создать сопротивление, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять правильную технику и вертикальное положение на протяжении всего упражнения. Вы будете держать гантель или гирю в каждой руке крепким хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, отведите лопатки вниз и назад и убедитесь, что ваша осанка прямая. Начните ходьбу, держа в каждой руке по гире или гантели.Держите голову приподнятой, плечи отведенными назад, а мышцы кора все время напряженными. Если вы хотите сделать это упражнение более кардиоваскулярным, увеличьте темп. Увеличивайте количество шагов в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Если вы хотите бросить себе вызов, вы можете добавить больше веса, но убедитесь, что вы не ставите под угрозу форму. Вы также можете ходить дольше или увеличивать дистанцию. Вы можете попытаться поработать над балансом, идя по прямой.

9. TRX Планка Пауза Тяга

Это упражнение очень эффективно благодаря использованию позиционирования, которое создает дополнительные трудности, когда вы пытаетесь грести с идеальной техникой.

Начните это упражнение на земле, держа одну ручку TRX в правой руке и гантель в левой. Держите ноги прямо, широко расставьте ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы занять положение планки на одной руке. Держите правую руку прямо и сожмите спину, чтобы поднять гантель в левой руке. Сделайте паузу на несколько секунд в верхней части ряда, затем опустите вес обратно контролируемым движением. После того, как вы сделаете все повторения на одной руке, переключитесь на другую.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглые мышцы и заднюю дельтовидную мышцу. Это функциональное комплексное упражнение, и вы, вероятно, выполняете одно и то же движение, чтобы поднимать предметы, даже не осознавая этого.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Держите их на ширине плеч. Согнитесь под углом примерно 45 градусов, но следите за тем, чтобы спина была прямой. Напрягите корпус и вдохните. Поднимите вес прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели с плечами при подъеме.Убедитесь, что вы не приседаете и не поднимаетесь после исходной позы. Опускайте вес с контролем во время вдоха.

Если вы новичок, вы можете начать с тяги одной рукой в ​​наклоне. Убедитесь, что вы используете легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы со спиной или плечами. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите выполнение упражнения.

11. Тяга одной ногой

Это упражнение усложняет тягу, потому что работает одна рука, когда вы стоите только на одной ноге. Это также улучшит проприоцепцию и силу стопы.

Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу и возьмите гантель в другую руку. Затем наклонитесь вперед. Пусть вес висит прямо под вашим плечом, пока вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Подтяните гантель к грудной клетке и сделайте паузу. После паузы медленно опустите гантель обратно, чтобы начать.

12. Подъем дельт одной рукой

Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельтовидных или плечевых мышц, а также постуральных мышц верхней части спины.

Начните это упражнение, взяв гантель в одну руку и наклонившись вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Гантель должна свисать прямо с вашего плеча, а ваша ладонь должна быть направлена ​​вперед. Не двигайте туловищем и поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. Разведение рук назад

Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины и помогает укрепить мышцы, на которые отрицательно влияет неправильная осанка.Выполнение обратных полетов улучшит вашу осанку и равновесие, уменьшит риск травм, уменьшит боль в шее и плечах, увеличит силу и выносливость, улучшит спортивные результаты и самочувствие, а также улучшит мышечный дисбаланс.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Отведите бедра назад шарнирным движением и выдвиньте грудь вперед почти параллельно полу. Пусть гири висят прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Убедитесь, что корпус напряжен, колени слегка согнуты, а спина прямая.Выдохните и поднимите обе руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе. Держите локти слегка согнутыми, пока тяните лопатки к позвоночнику. На вдохе опускайте вес обратно в исходное положение.

Следите за тем, чтобы во время движения плечи не сутулились. Вы должны держать подбородок прижатым, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнения. Вы должны сосредоточиться на ощущении, как лопатки сходятся вместе с правильным дыханием от начала до конца.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнять его сидя на скамье. Вы все равно должны держать позвоночник в нейтральном положении, когда сидите. Это поможет вам выполнять упражнение более стабильно.

Если вы хотите бросить себе вызов, вы можете выполнять это упражнение в положении выпада. Вы должны по-прежнему поддерживать наклон бедра вперед и прямую спину.

15. Тяга в вертикальном положении

Это упражнение считается одним из лучших для развития мышц спины и плеч.

Для выполнения этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку и дайте ей повиснуть перед собой на вытянутых руках. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Встаньте прямо и отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки были примерно на одной линии с бедрами. Вдохните и напрягите мышцы кора, держите спину прямо, грудь вверх, глаза смотрите вперед. Поднимите гантели прямо к подбородку, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу. Следите за тем, чтобы ваши руки не поднимались выше параллели с плечами.Сделайте паузу в верхней точке. Верните штанги обратно в исходное положение, вдыхая при опускании.

Во время подъема локти должны находиться выше уровня предплечий. Убедитесь, что вы не поднимаете руки выше параллели, чтобы избежать столкновения с плечом. Это упражнение может привести к травмам запястья, поэтому используйте только широкий хват.

Тяжелая атлетика — отличный способ нарастить мышечную силу и выносливость, если заниматься правильно. Однако при неправильном выполнении очень легко пораниться.

Во избежание травм спины перед выполнением каких-либо упражнений необходимо как следует разогреться.Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что подготавливает их к тренировке.

Самое главное при занятиях спортом – поддерживать правильную форму. Это позволит вам изолировать определенные группы мышц, убедившись, что вы не поранитесь.

Вы должны держать форму и осанку устойчиво, без резких, резких движений. Следите за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты и не заблокированы, когда вы стоите, а ваши бедра и плечи находятся на одном уровне. Ваш подбородок должен быть поднят, спина прямая, а корпус напряжен.Когда вы выполняете упражнения сидя, убедитесь, что ваш позвоночник и плечи прямые, а ваш кор задействован. Не стесняйтесь просить кого-нибудь из персонала о помощи, если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно.

Еще одна вещь, которая может привести к травме, — спешка во время тренировки. Это заставит вас полагаться на импульс для завершения упражнения. Это может вызвать травмы суставов или задействовать мышцы, которые не должны участвовать в упражнении.

Наклон против.Скамья на горизонтальной скамье (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы. Хотя это упражнение считается более базовым, его преимущества для развития груди и плеч неоспоримы.

Такие легенды, как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубрет, в свое время смогли набрать впечатляющие килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, трехкратный Мистер Вселенная, фактически был первым бодибилдером, который жал 500 фунтов лежа.Они использовали как наклонную скамью, так и горизонтальную скамью, чтобы развить суперсилу, которая помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нюбер.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса американский бодибилдер Блейн Самнер является рекордсменом по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он доказывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите добиться прогресса в жиме лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную или горизонтальную скамью?

Сегодня мы рассмотрим жим лежа и наклонную скамью. Как они оба:

  • Работа с мышцами груди и плеч
  • Преимущества для каждого
  • Почему один может работать лучше, чем другой для достижения определенных целей
  • Советы по эффективному использованию этих инструментов для наших тренировок

Объяснение грудных мышц

Давайте сначала посмотрим на мышцы, из которых состоит грудная клетка, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной и горизонтальной скамьи и выясним, что лучше.

Грудная клетка состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, что позволяет вам поднимать тяжести по-разному. Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать повреждения ваших мышц, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая общий размер мышц.Результатом является то, что вы видите снаружи с течением времени в виде прироста мышечной массы.

Грудные мышцы активизируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, из которых состоит грудная клетка:

  • Большая грудная мышца – самая большая мышца грудной клетки. Он расположен под грудью и имеет толстую и веерообразную форму. Его работа состоит в том, чтобы двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной плечевой костью).
  • Малая грудная мышца – расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке.Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
  • Грудная фасция – тонкий слой ткани, окружающий грудные мышцы и простирающийся до спины. Все ваше тело имеет тонкий слой фасции, который помогает соединить все части вместе.
  • Подключичная мышца – эта мышца образует подмышечную впадину и используется для движения плеча вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца – расположенная в верхней части грудной клетки по обеим сторонам грудной клетки, эта мышца выдвигает плечо вперед.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, вне зависимости от положения, вы будете задействовать и другие мышцы, кроме мышц груди. Эти мышцы включают в себя:

  • Дельтоиды – эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, задняя (задняя) дельтовидная мышца и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или жима на наклонной скамье.
  • Трехглавая мышца плеча – мышца, расположенная на тыльной стороне руки, соединяющая локоть и плечо.Работает в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении жима лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. Функциональное использование передней дельтовидной мышцы иногда забывают при обсуждении жима лежа и задействованных мышц. Это исследование показывает, что передняя часть дельтовидной мышцы распределяет нагрузку в равной степени с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются различные мышцы

Работает ли одна скамья лучше другой для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, скамья на наклонной скамье или на горизонтальной скамье может быть лучшим вариантом. Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа жима.

Плоская скамья

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала не раз приходилось отвечать на этот вопрос: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже прозвали Днем жима лежа. И входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Должно быть, это важное упражнение, если почти все включают его в свои тренировки, верно?

Жим на горизонтальной скамье — одно из самых распространенных упражнений для развития мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для роста мышц груди?

Давайте узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это, используя штангу, гантели, силовой тренажер или тросовый тренажер. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И просто меняя положение хвата, вы можете по-разному активировать мышцы.

Основные мышцы, которые вы будете использовать при выполнении стандартного жима лежа:

  • Трехглавая мышца плеча
  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трапеции (дополнительно)
  • Спина (дополнительно)

Наклонная скамья

Теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не получил такого признания, как жим лежа, но значит ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой и гантелями, а также с силовым тренажером. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-разному активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать разные мышцы, меняя хват.

Основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же самые, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Вы не должны быть. Разница в жиме лежа не столько в задействованных мышцах, сколько в том, как эти мышцы используются.

Эстетика

Если сравнивать жим лежа на наклонной скамье с точки зрения эстетики, жим лежа на наклонной скамье будет лучше. Придает более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной клетке нижняя часть грудной клетки от природы толще верхней.Это означает, что верхнюю часть грудных мышц нужно прорабатывать больше, чем нижнюю. Это придает более приятный вид грудным мышцам.

Группы мышц

Жим на горизонтальной скамье больше задействует всю грудную мышцу. Жим лежа на наклонной скамье задействует больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте это. Вы в спортзале, а рядом без майки тренируется пауэрлифтер или бодибилдер. Вы замечаете, что, несмотря на то, что он разорван, это выглядит почти так, как будто у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях для нижней части грудных мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано тем, что слишком много внимания уделяется нижней части грудных мышц при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя часть грудных мышц работает не так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть грудных мышц не набирает столько мышечной массы, как нижняя.

Визуально вы видите более выраженную нижнюю часть грудных мышц и неопределенную верхнюю часть грудных мышц.

Хотите, чтобы грудные мышцы выглядели более четкими и сбалансированными? Тогда вам захочется делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

При сравнении наклонной и горизонтальной скамьи по весу, что, по вашему мнению, позволяет вам сбросить больше фунтов?

Если вы думаете о наклонной скамье, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, а не на наклонной скамье.

Конечно, с увеличением веса возрастает вероятность получения травмы. Большинство травм плеч и разрывов грудных мышц происходят из-за использования горизонтальной скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без надлежащей разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка являются методами профилактики травм плеча.

Планируете делать жим лежа, чтобы увеличить прибавку в весе? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Глядя на силовые скамьи на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, можно сказать, что скамья на горизонтальной скамье лучше обеспечивает общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь решить, что лучше — наклонная или горизонтальная скамья, вам следует рассмотреть оба варианта.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье приносит пользу вашим тренировкам, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на горизонтальной скамье. Превосходный диапазон движения обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировки, и использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию грудной клетки и плеч в жиме лежа в соревновательном стиле и в жиме лежа на наклонной скамье. В наклоне лучше активируются бицепсы, чем трицепсы.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, угол наклона которой можно регулировать.

Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, заключается в изменении активации мышц.

Хотите узнать, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Было проведено исследование четырнадцати тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности шесть повторений под углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ) для определения мышечной активации в разные фазы.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для наибольшей мышечной активации? Результаты исследования показали угол наклона скамьи 30 градусов или 45 градусов. Для более низкой активации грудных мышц лучше использовать 30 градусов.

Чтобы сделать еще один шаг, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение жима от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце в области грудино-реберной головки, а также на ключичной головке. Они также проверили переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип sEMG для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

  • Грудино-реберная головка (нижняя часть грудных мышц) — 0 градусов
  • Ключичная головка (верхняя часть грудных мышц) — 44 градуса
  • Передняя часть дельтовидной мышцы — 28 градусов

Результаты, подобные этим, показывают, что ваш угол наклона имеет значение при поиске активации мышц в определенных областях. груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую доступность мышечной активации, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что я должен сделать в первую очередь?

Возможно, вы заметили, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Задумывались ли вы когда-нибудь, какова причина, или это просто предпочтение?

Если вы используете как наклонную, так и плоскую скамью в своей тренировке, вам может быть интересно, что лучше использовать сначала наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования скамьи, сначала начинаются с жима горизонтальной скамьи. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа на горизонтальной скамье по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют, чтобы вы преодолели точку отказа, если хотите увеличить мышечную массу. Чтобы сделать это, вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и будете продолжать до тех пор, пока больше не сможете.

Имея в виду этот тип тренировки, в первую очередь имеет смысл использовать наклонную скамью. В начале вы можете использовать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкие веса в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя и предотвратить травмы. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима лежа вы планируете делать.

Всегда подбирайте правильный угол

Не знаете, как определить угол на скамье? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы вы могли каждый раз проверять угол.Это упрощает задачу, когда вы хотите изменить угол наклона наклонной скамьи от одного упражнения к другому.

Найди корректировщика

Корректировщик поможет вам с формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

  • Проверка стойки
  • Помощь при изменении веса
  • Помощь при изменении угла наклона

Использование стойки

Если у вас нет корректировщика, рассмотрите возможность использования вместо него стеллажной машины. Вы можете установить планки безопасности над туловищем, которые зацепят планку, если вы ее уроните.

Он позволяет избежать серьезной потенциальной травмы, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный хват

Как и угол наклона скамьи, вы можете изменить хват для активации различных мышц и бросить себе вызов.

Узкий хват лучше проработает трицепсы, а более широкий хват больше задействует грудные мышцы. Хорошим правилом является то, что верхняя и нижняя части рук должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда плечи параллельны полу.Расположите хват на перекладине так, чтобы вы могли достичь этого угла в 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку вы ни использовали, ваши руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.

Не нужно доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше другой.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднять штангу с равномерно распределенным весом для максимальной пользы. Это также поможет вам избежать чрезмерного травмирования вашей доминирующей стороны.

Если у вас есть проблемы с упором на одну сторону, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и одинаково работать обеими руками.

Займитесь растяжкой

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Всегда держите бар под контролем

Убедитесь, что вы всегда контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не
  • Оттолкните штангу от груди – касаться груди можно, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам приходится это делать, значит, вы поднимаете слишком большой вес и можете получить травму.
  • Опустите штангу на живот – этот совет больше подходит для выполнения жима на наклонной скамье.Вы хотите держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет пойти дальше вперед. Если это произойдет, вы рискуете потерять контроль над штангой и уронить ее.
  • Увеличивайте вес слишком быстро – как только вы почувствуете, что освоили определенный вес, вам не терпится подняться выше. Но не поднимайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то вы, вероятно, будете иметь дело с двумя другими советами выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес всего на один размер и попробуйте сделать повторение или два, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ваши ступни всегда оставались на полу. Ваши ноги помогут стабилизировать вас во время выполнения упражнений, а также придадут вам больше силы, обеспечивая лучшую опору, когда ступни стоят на полу.

Если вы чувствуете, что ваши ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес, и вам нужно опустить его обратно. В качестве альтернативы вы можете попробовать жим лежа, поставив ноги на скамью, а не на пол.Это хорошо работает для людей с более короткими ногами, которые не могут удобно лежать на скамейке и ставить ступни ровно.

Итог

Когда речь идет о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа, наклон обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа.

Плоский жим обеспечивает общую активацию грудных мышц, в то время как наклонная скамья фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднимать больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы просто хотите поднять больший вес, то горизонтальная скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите лучшее из обоих миров? Включите в тренировку грудных мышц как наклонную скамью, так и жим горизонтальной скамьи. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхней части грудных мышц, чтобы помочь сбалансировать развитие грудной клетки, а жим на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и грудным мышцам.

Вы предпочитаете наклонную или горизонтальную скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей тренировки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Сделайте свой путь к подтянутому телу многозадачным, выполняя эти 3 упражнения с гантелями на беговой дорожке

Дэн Ревитт/Бет Бискофф

Мне нравится использовать тренировки на беговой дорожке со своими клиентами, потому что вы можете получить именно те результаты тренировок, которые вам нужны; вы контролируете интенсивность, продолжительность и наклон, что дает вам возможность создать тренировку, соответствующую целям клиента.

Тем не менее, одним из самых больших недостатков тренировки на беговой дорожке, особенно если вы занимаетесь самостоятельно, является тенденция прыгать и отрываться.Хотя небольшое бездумное кардио — это неплохо, если вы не обращаете внимания на то, насколько усердно вы работаете, это может испортить ваш темп и общий пот.

Чтобы решить эти проблемы, я создал эту тренировку на беговой дорожке, которая не тратит ни минуты вашего времени на колесо хомяка. Все, что вам нужно сделать, это сесть, приступить к работе и спрыгнуть.

(Если вы хотите большего после того, как прыгнете, попробуйте новую программу Ignite Women’s Health .)

И чтобы эта интервальная программа на беговой дорожке не казалась слишком простой, я также добавил несколько силовых движений, которые вы можете выполнять на беговой дорожке, чтобы превратить кардио-тренировку в программу подготовки всего тела.

Тренировка: Бегайте или идите в указанном ниже темпе и наклоне в течение рекомендуемого времени. Для каждого силового упражнения используйте пару пятифунтовых гантелей и выполняйте упражнение на беговой дорожке в течение рекомендованного времени.   Вы можете выполнять эту тренировку отдельно или до или после другой вашей любимой силовой тренировки.

Ознакомьтесь со всей тренировкой на беговой дорожке на графике ниже, а затем пролистайте страницу ниже, чтобы ознакомиться с разбивкой по каждому силовому упражнению.

Дэн Ревитт/Бет Бискофф

Жим над головой

Дэн Ревитт/Бет Бискофф

Возьмите пару гантелей и держите их прямо за плечами, ладони смотрят друг на друга (A) .Выжимайте вес над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми 90 124 (B) 90 125 . Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Дэн Ревитт/Бет Бискофф

Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам, касаясь бедер ладонями наружу. Держите колени разблокированными, а плечи отведенными назад и вниз (A) .Не меняя положения рук, подтяните правую гантель к передней части плеча (B) . Сделайте паузу и, сохраняя положение рук, опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно подтягивая левую гантель к передней части плеча.

Боковой подъем согнутой руки

Дэн Ревитт/Бет Бискофф

Встаньте, держа гантели, руки согнуты в стороны так, чтобы локти образовывали угол 90 градусов.Это означает, что гантели находятся прямо перед вашими локтями (А) . Удерживая плечи прижатыми к бедрам, поддерживайте постоянный угол в локтях и поднимите руки в стороны и вверх (B) . Сделайте паузу в верхней точке, руки параллельны полу.

Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель организации Women’s Strength Nation и автор книги «Поднимите, чтобы стать худее» .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.