Содержание

Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.

Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т. е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с канатной рукоятью;
  • обратным хватом;
  • с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибание рук в блоке с канатом. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения. Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

  1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
  • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
  • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
  • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
  • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше держать жесткими;
  • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

  • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
  • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
  • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
  • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

  1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
  2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
  3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
  4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  6. Выходы на носки, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

  • Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
  • Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
  • Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
  • Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
  • Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
  • Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
  • При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
  • Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
  • Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
  • Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
  • Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
  • Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

  • Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

  • Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

  • Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.


Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .


Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .


А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

  • Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
  • Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
  • Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
  • Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.
Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров


Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
  4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

  • За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
  • Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
  • Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

  • Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
  • Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
  • Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
  • При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

  • Встать спиной к кроссоверу;
  • Захватить ручки тренажера;
  • Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
  • Привести лопатки к позвоночнику;
  • Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

  • Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
  • Вывести рукоять вверх, за голову;
  • Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

  • Раскачка корпуса;
  • Толчки предплечьями;
  • Разгибание за счет инерции;
  • Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
  • Скольжение рук по рукоятке;
  • Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Поделиться в социальных сетях

Лучшие упражнения на трицепс

Постепенно при регулярных тренировка организм человека адаптируется к определенной нагрузке и упражнениям, поэтому важно менять режим тренировок, либо минимум упражнения, чтобы для организма это было стрессом. В данной статье разберем лучшие упражнения на трицепс, которые можно включить в тренировочный план.

15 лучших упражнений на трицепс

Жим узким хватом

Техника выполнения: хват на ширине плеч, либо чуть уже, опускаем штангу чуть ниже грудных мышц, локти слегка разведены в стороны.

Французский жим

Техника выполнения: выполняем упражнение с w-образным грифом, хват узкий, осуществляем сгибание рук в локтевом суставе и опускаем ко лбу, либо на уровень между темечком и лбом не разводя локти в стороны.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения: хват на ширине плеч, либо чуть шире.Удерживая туловище максимально прямо осуществляем сгибание и разгибания рук в локтевом суставе.

Разгибание гантели одной рукой из-за головы

Техника выполнения: фиксируя плечо вертикально полу осуществляем сгибания руки за голову, второй рукой можно придерживать локоть спереди.

Разгибания гантели из-за головы двумя руками

Техника выполнения: гантелю опускаем как можно ниже до растяжения трицепса, держим локти как можно ближе к голове не разводя, если вес большой делаем с упором на спину.

Разгибания рук лежа с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, сгибание осуществляем до уровня темечка, при разгибании в верхней точке разворачиваем кисти.

Разгибания рук стоя из-за головы на блоке с канатом

Техника выполнения: опускаем максимально низко для растяжения трицепса, в верхней точке руки разгибаем полностью и разворачиваем кисти.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения: руки ставим на ширине плеч, кисти ставим по навправлению ног, локти держим максимально близко к туловищу не разводя в стороны, тело опускается максимально близко к скамье.

Разгибания рук с верхнего блока w-образная рукоять

Техника выполнения: выполняем упражнение с w-образной рукоятью, хват узкий, во время движения локти зафиксированы в одном положении, в нижней точке полное разгибание рук.

Французский жим лежа с гантелями

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, гантели опускаем как можно ниже без разворота кистей.

Французский жим сидя

Техника выполнения: выполняем с w-образным грифом, хват узкий, опускаем за голову максимально низко, разгибание полное, если вес большой используем опору на спину.

Разгибания рук с упором на штангу

Техника выполнения: по возможности используем для упора гриф в машине Смита, опускаемся подконтрольно медленно, разгибанием руки до полного сокращения трицепса.

Разгибания рук с верхнего блока одной рукой обратным хватом

Техника выполнения: рукоять берем обратным хватом, без разворота кисти разгибаем до полного сокращения.

Разгибания рук с верхнего блока одной рукой с канатом

Техника выполнения:разгибания осуществляется до полного сокращения без разворота кисти.

Разгибания рук на блоке одной рукой из-за головы с канатом

Техника выполнения: разгибания осуществляется без разворота кисти до полного сокращения, опускаем до растяжения трицепса.

Так же для вас будет полезна статья лучшие упражнения на бицепс плеча.

Видео: 15 разнообразных упражнений на трицепс

3 способа выжать из ваших трицепсов жизнь

Вероятно, вы уже используете трос на своих тренировках. Но это не значит, что вы используете его в меру своих возможностей! Поскольку этот классический подъемный инструмент очень гибкий - в отличие, скажем, от прямой штанги - он позволяет вам использовать широкий спектр захватов и вариантов положения рук, если вы просто хотите их изучить.

И все же, посмотрите вокруг тренажерного зала, и вы быстро увидите, что большинство людей этого не делает.Их работа на трицепс со скакалкой похожа на гонку за завершение каждого подхода, а не на возможность сосредоточиться и максимально использовать каждое пиковое сокращение.

Итак, давайте подробно рассмотрим три техники усиления сокращений, которые я использовал, чтобы делать хорошие движения еще лучше. Попробуйте их, и тогда вам решать.

1. Скрутите запястья

Во время любого движения со скакалкой, сфокусированного на разгибании, ваши руки начинают в нейтральном положении, но это не то место, где они должны заканчиваться.Мне нравится пронацировать ладони, поворачивая их полностью вниз и наружу, чтобы подчеркнуть пиковое сокращение и удлинить нормальный диапазон движений.

Опыт научил меня, что это резко увеличивает интенсивность, еще больше высасывая жизнь из ваших трицепсов. Поскольку этот вариант более сложен, для этого обычно требуется сбросить вес, чтобы не проявлять неряшливость и не прибегать к инерции, но это не значит, что вам нужно действовать очень легко. Я предлагаю уменьшить нагрузку всего на одну пластину по сравнению с тем, что вы обычно используете.

2. Разорвите веревки

Вы можете пойти на шаг дальше, чем просто пронацировать руки и попытаться физически развести концы веревки. Это небольшое дополнительное движение дополнительно стимулирует трицепс, еще больше усиливая пиковое сокращение. Опять же, делайте это целенаправленно, и, возможно, вам даже придется немного снизить нагрузку.

3. Удерживайте сжатие

Когда вы достигли конца диапазона движений, вместо того, чтобы возвращаться в эксцентрическую фазу, примените статическое удержание, сильно сжимая мышцу.В некоторых движениях пауза дает возможность отдохнуть, но не в работе на трицепс со скакалкой. На самом деле все наоборот! Вам действительно нужно сильно сжать, чтобы изометрически удерживать сжатую позицию.

Я обнаружил, что добавление простой паузы - идеальный способ тренировать трицепс при выполнении упражнений со скакалкой, часто приводя к экстремальной накачке.

Не знаете, где можно использовать эти техники? Все три отлично сочетаются с классикой: растяжки, откаты и отжимания.Здесь не нужно изобретать велосипед с новыми движениями. Просто сделайте те, которые вы уже знаете, лучше - и более жестокими! Вот как.

Удлинитель верхнего троса

Поскольку длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке, вы должны поднять руку над головой, чтобы она полностью растянулась. Это важно, потому что полностью растянутые мышцы способны к более сильному сокращению, поэтому движения рук над головой необходимы, чтобы сбить эту длинную (внутреннюю) голову. Перемещение рук над головой, как при выполнении этого движения на трицепс, в большей степени задействует длинную голову.

Многие люди выбирают штангу EZ или гантель при выполнении разгибаний, но скакалка позволяет более полно включить все три варианта в конце ПЗУ. Если вы проделываете это только с отягощениями, вы обнаружите, что захват с пиковым сокращением веревки и троса - совсем другое дело.

Откидной трос с одним рычагом

Это одностороннее упражнение - идеальный способ максимально использовать дополнительную свободу, которую вы получаете, тренируя одну руку за раз. Для начала поверните запястье как можно дальше назад и вверх, когда дойдете до конца ПЗУ.

Трос с одним рычагом, возврат

Когда вы там окажетесь, добавьте статическую задержку, чтобы увеличить нагрузку на боковую головку трицепса. На самом деле этого нельзя сделать с гантелями из-за другого угла тяги.

Жим на веревке

Держите предплечья по бокам, это еще одно упражнение на трицепс с боковым фокусом на голове. Это, вероятно, самый простой способ научиться управлять положением рук в конце, чтобы повысить интенсивность. Обязательно держите локти прижатыми к бокам, чтобы стимуляция приходилась прямо на трицепсы.

Попробуйте эти техники и заработайте свои подковы так же, как и старые кузнецы: выковывая их из огня!

Расширенный спуск, объяснение - Alpine Savvy

Хорошо, я понял основную идею. Зачем мне это нужно?

Отличный вопрос! Вот несколько ответов , в примерном порядке важности.

1 - Лучше работает с резервным копированием автоблока «третьей рукой». С удлиненным спуском вы можете закрепить автоблок прямо на петле страховки.Это наиболее безопасное и удобное место для его закрепления (лучше, чем петля для ног), оно удерживает веревку и автоблок по центру прямой линии, способствует более плавной подаче веревки и гарантирует, что автоблок не застрянет. ваше спусковое устройство.

Вы делаете простой спуск в день синей птицы без каких-либо осложнений? Тогда вы можете пропустить автоматическую блокировку. Или вы читаете рэп с одной или несколькими задачами, такими как новички, темнота, холод, влажность, ледяные веревки, тяжелый рюкзак, маятник, чтобы добраться до следующей рэп-станции, связка веревок, которая требует фиксации, одна прядь, неуверенность в следующем месте привязки , так далее.? В этом случае использование автоблокировки может быть отличной идеей. (Лично я считаю это пристегнутым ремнем безопасности.)

2 - Позволяет всей команде «предварительно подготовить» спуск по спуску. Это означает, что члены команды одновременно используют удлинитель, оснастку для рэпа и оставляют свои спусковые устройства на веревке, пока другие люди читают рэп. Удлинитель позволяет им стоять близко к якорю, но их не тянет человек, который натягивает веревку. Предварительная оснастка повышает безопасность, потому что последний человек может пройти проверку на безопасность, и это повышает скорость, потому что не нужно ждать, пока каждый человек подготовится к спуску.Здесь подробно рассматривается предварительная установка.

3 - Легче правильно установить спусковое устройство. Если вы сбиваете страховочную петлю, и если вы носите свободную или объемную одежду и / или в темноте, вам может быть сложно посмотреть вниз и быть УВЕРЕННЫМ, что ваше спусковое устройство на самом деле заправлено правильно и карабин заперт. (Обе эти ошибки являются частыми причинами несчастных случаев при спуске со спусков.) Если вынести устройство подальше от одежды, вам и вашему партнеру будет легче его осматривать.

4 - У вас меньше шансов, что ваша одежда застрянет в спусковом крючке. Но, возможно, у вас больше шансов застрять в волосах, потому что они ближе к вашей голове, так что это может быть компромисс. Итог - уберите волосы, бороду, ремни, балахоны, дреды и любую случайную одежду, когда вы спускаетесь по веревке, будь то продолжительный рэп или нет.

5 - Делает спуск по веревке более симметричным. Поскольку спуск находится перед вами и приподнят, веревка проходит между вашими ногами, а не через одно бедро.Таким образом, вы можете использовать любую руку по мере необходимости. Или, как я люблю делать, когда рэп становится быстрее, когда трение снизу уменьшается, удобно одновременно использовать обе руки перед собой на тормозных прядях. Гораздо более неудобно держать веревку двумя тормозными руками, если вы делаете традиционный спуск по веревке со страховой петли. Как правило, удлинение дает более удобный и плавный спуск по спуску. Когда обе руки находятся в положении тормоза, вы получаете больший контроль и безопаснее.

Еще одно небольшое преимущество: веревка имеет тенденцию меньше скручиваться, когда она висит прямо между ног, в отличие от веревки, перебегающей через бедро в сторону.

6 - Спуски со свободным подвешиванием легче. При перемещении «точки поворота» выше, спуск по веревке со свободным подвешиванием, выполняемый с удлинением, значительно снижает напряжение на пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении.

7 - Усовершенствованный трюк с веревкой (CRT) - Если вы используете страховочное устройство в виде таблички, такое как Black Diamond ATC Guide , расширенный спуск позволяет вам легко «перевернуть доску», чтобы подняться по веревке. Если вам когда-нибудь понадобится перейти от спуска к восхождению по веревке (например, в тот раз, когда вы постучали мимо якоря и посмотрели вверх, обнаружив, что он был на 20 футов выше вас, упс), это довольно крутой трюк.

Прикрепите фиксирующий карабин к «уху» вашего спускового устройства. Найдите стойку, в которой вы можете немного провисать веревку, а затем закрепите этот фиксирующий карабин обратно на страховочную петлю. БАМ, твое спусковое устройство теперь является восходящим! Конечно, это будет крайне редкая вещь, которую может сделать средний альпинист-любитель, но это еще одна уловка в арсенале инструментов. Этот трюк с искусной веревкой подробно описан здесь.

Использование простой канатно-шкивной системы, которая механически соединяет руки, ноги и беговую дорожку, снижает метаболические затраты при ходьбе | Журнал нейроинжиниринга и реабилитации

Участники

В исследовании приняли участие восемь здоровых молодых людей (3 женщины и 5 мужчин; возраст = 23.25 ± 3,37 года, масса = 73,88 ± 18,46 кг, рост = 173,84 ± 13,95 см; среднее ± стандартное отклонение). Перед экспериментальной сессией было проведено телефонное интервью, чтобы убедиться, что участники соответствовали критериям включения здорового участника, т.е. физически активный, некурящий, индекс массы тела <30,0 кг / м 2 и отсутствие травм опорно-двигательного аппарата. . Затем в день экспериментальной сессии испытуемый заполнял, проверял и подписывал форму проверки состояния здоровья. Кроме того, они прочитали и подписали документ об информированном согласии.Это исследование было рассмотрено и одобрено Экспертным советом Хьюстонского университета.

Размер выборки

Размер нашей выборки был основан на исследовании Gottschall и Kram [17], в котором они использовали внешний вспомогательный аппарат для махов ногами для количественной оценки стоимости махов ногами во время ходьбы человека ( n = 10). Поэтому мы решили получить размер выборки из 10 человек. Однако мы были ограничены 8 участниками из-за неисправности миниатюрных тензодатчиков, размещенных на запястьях, которые было нелегко заменить в разумные сроки.

Описание системы канатных шкивов «рука-нога»

Мы изготовили на заказ канатно-шкив 39 ″ w × 39 ″ l × 72 ″ в с использованием труб квадратного сечения с прорезями и сплошных каналов стойки (рис. 1). Два регулируемых по высоте стержня охватывали устройство по горизонтали (верхний и нижний шкив), каждый из которых состоял из двух шкивов с низким коэффициентом трения. Нейлоновый трос с алмазной оплеткой (3/16 дюйма в диаметре; узлы SGT) прошел через пару шкивов, то есть один трос прошел через два левых шкива, а другой трос прошел через два правосторонних шкива.Каждая веревка соединена с запястьем испытуемого с помощью запястья на одном конце. На другом конце веревка соединялась с ногой испытуемого шнурками и фиксировалась с помощью прочных кабельных стяжек. Сверхминиатюрный датчик нагрузки (модель: LCM201-500; Omega Engineering, Стэмфорд, Коннектикут, США) был помещен последовательно с каждой веревкой и запястьями с правой и левой стороны для измерения тягового усилия, создаваемого каждой рукой во время ходьбы. Наше обоснование для реализации этой схемы было основано на нашей идее о том, что рука будет генерировать вспомогательную силу во время втягивания руки.Учитывая, что максимальное втягивание правой руки соответствует удару правой пяткой [20], наша цель состояла в том, чтобы позволить руке обеспечить вспомогательную силу через веревку для поворота ипсилатеральной ноги вперед.

Протокол устройства

Во время пилотного тестирования мы разработали стандартный протокол для подключения устройства к каждому испытуемому (см. Дополнительный файл 1). Основная цель нашего стандартного протокола состояла в том, чтобы минимизировать провисание веревки, чтобы любое тянущее усилие, создаваемое рукой, тянуло ногу как можно более естественно.Сначала горизонтальные перекладины на устройстве были отрегулированы в соответствии с ростом каждого испытуемого, подняв высоту верхней перекладины до уровня плеч и высоту нижней перекладины до уровня колен. Затем испытуемых проинструктировали встать посередине беговой дорожки, повернуться лицом к устройству и вытянуть одну руку до тех пор, пока не образуется угол 20 градусов по отношению к вертикальной оси (измеренный с помощью ручного гониометра). В этом положении мы прикрепили один конец веревки к запястью испытуемого, пропустили веревку по верхнему и нижнему шкиву, а затем прикрепили другой конец веревки к шнурку ипсилатеральной стопы.Эта процедура была повторена с другой стороны. Затем испытуемым давали короткое практическое занятие (~ 2–3 мин) и инструктировали активно использовать руки, чтобы тянуть веревку, чтобы помочь ногам при ходьбе. Во время этой тренировки скорость беговой дорожки начиналась с 0,25 м / с. Как только субъект почувствовал себя комфортно и смог продолжить, скорость вручную увеличивалась на 0,25 м / с, пока не достигала 1,25 м / с. Все субъекты успешно достигли этой скорости, и им позволили отдохнуть ad libitum перед продолжением оставшейся части эксперимента.

Экспериментальные меры

Перед экспериментальными испытаниями испытуемые провели 7-минутное испытание стоя, в то время как мы измеряли уровни потребления кислорода и выработки углекислого газа для оценки стоячей метаболической мощности. Затем мы сравнили механические, мышечные и метаболические потребности здоровых людей (n = 8) при ходьбе на беговой дорожке (1,25 м / с) в двух рандомизированных условиях нормальной (контрольной) и вспомогательной ходьбы. В нормальном состоянии испытуемые ходили без канатно-шкивного устройства.В условиях оказания помощи (рис. 1) испытуемые были подключены к устройству и получили инструкции использовать руки, чтобы тянуть веревку, чтобы двигать ногами. Испытуемые ходили на беговой дорожке с двумя ремнями (Bertec Corporation, Колумбус, Огайо, США) со скоростью 1,25 м / с для рандомизированных испытаний нормальной ходьбы и ходьбы с помощью, при этом каждое испытание длилось 7 минут. Субъектам позволяли полное выздоровление ad libitum в течение не менее 5 минут между испытаниями, чтобы уменьшить любые эффекты утомления. Во время обоих испытаний мы одновременно измеряли силы реакции земли (GRF), положения отражающих маркеров, поверхностную электромиографию (ЭМГ), скорость потребления кислорода (\ (\ dot {V} {\ text {O}} _ 2 \)) и углерода. производство диоксида (\ (\ dot {V} {\ text {CO}} _ 2 \)) и коэффициент респираторного обмена (RER) в течение последних трех минут каждого испытания.Во время вспомогательного состояния мы измерили тянущие силы, создаваемые рычагом, с помощью сверхминиатюрных тензодатчиков.

Кинематика и кинетика

Перед каждым сбором данных мы получали антропометрические измерения длины сегментов тела и размещали отражающие маркеры на нижних и верхних конечностях, используя простой набор маркеров тела, аналогичный Ареллано и Крам [21]. Кроме того, на систему канатных шкивов «рука-нога» были размещены светоотражающие маркеры. Наша система захвата движения с двенадцатью камерами была откалибрована с помощью палочки с 5 маркерами и стандартной L-образной рамки (Vicon, Оксфорд, Великобритания).Перед каждым испытанием мы записывали 5-секундную калибровку стоя, чтобы использовать ее в качестве базовой линии для GRF и анатомической системы отсчета для каждого сегмента. Кроме того, мы измерили базовую линию тензодатчиков в состоянии покоя. Перед исследованием каждый датчик веса был откалиброван с известным весом в диапазоне от 0 до 444,82 Ньютона. Наклон калибровочной линии регрессии использовался для преобразования выходного напряжения в силу, выраженную в ньютонах. Каждый датчик веса был размещен на левом и правом канатном соединении. Однако из-за проблем с оборудованием мы смогли записать данные весоизмерительных датчиков с правой стороны только для семи испытуемых.Данные GRF и тензодатчика были отобраны с частотой 1000 Гц, тогда как трехмерные позиции отражающих маркеров были отобраны с частотой 100 Гц.

Мышечная активность

Мышечную активность правой верхней и нижней конечностей измеряли с помощью поверхностных датчиков ЭМГ (Delsys Inc, Натик, Массачусетс, США). Перед экспериментом мы подготовили тело подопытного к установке датчика ЭМГ, побрив кожу, чтобы удалить все волосы, а затем скребли и очистили кожу спиртовой салфеткой. Датчики размещали только на мышцах правой верхней и нижней конечностей согласно рекомендациям SENIAM (seniam.org / sensor_location.htm). После прикрепления датчиков мы закрепили их эластичной лентой, чтобы минимизировать артефакты движения. Была установлена ​​частота дискретизации 2000 Гц, и измерялась активность следующих мышц: задняя дельтовидная (PD), передняя дельтовидная (AD), длинная головка трехглавой мышцы плеча (TRI), двуглавая мышца плеча (BIC), двуглавая мышца бедра (BF). , прямая мышца бедра (RF), камбаловидная мышца (SOL), медиальная икроножная мышца (MG) и передняя большеберцовая мышца (TA). Учитывая, что в нашей лаборатории мы были ограничены девятью датчиками ЭМГ, мы определили четыре мышцы верхних конечностей и пять мышц нижних конечностей для оценки в нашем исследовании.Основываясь на предыдущих исследованиях, которые разделили роль определенных мышц во время ходьбы, мы определили мышцы на основе их роли в фазе стойки и поворота при ходьбе. Следуя соглашению Gottschall и Kram [17], мы проанализировали потенциальные изменения в ЭМГ-активности BF, RF и TA как мышц, которые вносят вклад в фазу качания. С другой стороны, мы проанализировали MG и SOL как мышцы, которые участвуют в пропульсивном периоде фазы стойки, а BF, RF, SOL, MG и TA как мышцы, которые участвуют в периоде торможения фазы стойки [17, 22, 23].И, наконец, мы проанализировали возможные изменения ЭМГ-активности всех мышц верхних конечностей (PD, AD, TRI и BIC) во время всех трех фаз. В то время как руки не играют прямой роли в создании сил вдоль земли во время нормальной ходьбы, PD, по-видимому, играет основную роль в втягивании рук [20], в то время как AD, TRI и BIC, по-видимому, играют тривиальную роль в облегчение раскачивания рук [24]. Тем не менее, мы ожидали, что если человек будет использовать свои руки для создания вспомогательной силы при использовании нашего устройства, мышечное усилие будет исходить от мышц плеча и плеча.

Метаболическая энергия

Мы собрали метаболические данные с помощью системы непрямой калориметрии, которая измеряет \ (\ dot {V} {\ text {O}} _ 2 \), \ (\ dot {V} {\ text {CO}} _ 2 \) и RER (ParvoMedics TrueOne 2400, Сэнди, Юта, США). На протяжении каждого испытания, включая спокойное стояние, мы отслеживали, чтобы значения RER находились в пределах от 0,7 до 1,0, чтобы подтвердить, что метаболическая энергия в основном поступает за счет аэробного метаболизма. Перед каждым сбором данных выполнялись расходомер объемом 3 л и калибровка газа с известными концентрациями газа.

Анализ данных

Используя специальный код в MATLAB (MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США), мы скомпилировали GRF, тензодатчики, положения отражающих маркеров и данные ЭМГ в течение последних 3 минут каждого испытания. Мы провели анализ данных в течение 10 последовательных циклов ходьбы, в которых не было артефактов движения, и проанализировали только GRF правой ноги. Данные GRF фильтровались с использованием фильтра Баттерворта 4-го порядка с нулевой фазой и частотой отсечки 20 Гц. По вертикальному GRF наш алгоритм идентифицировал случаи ударов пяткой и носком.Цикл походки определялся как удар правой пяткой до следующего удара правой пяткой. Для каждого цикла походки мы вычисляли импульс, вычисляя интеграл силы (N) по времени (с) с использованием метода трапеций для данных по вертикали, горизонтали и весоизмерительной ячейке. Тормозные и тяговые импульсы рассчитывались путем интегрирования всех отрицательных и положительных значений из горизонтальных данных GRF, соответственно. Затем значения импульсов усреднялись по 10 циклам походки и затем нормализовались по массе тела (BW) для каждого субъекта.Данные весоизмерительной ячейки обрабатывались в два этапа: (1) смещение базовой линии было удалено, и (2) напряжение было преобразовано в ньютоны с использованием наклона калибровочной линии регрессии. Затем данные тензодатчика усредняли по 10 циклам походки и затем нормализовали по массе тела для каждого субъекта.

Трехмерные позиции отражающих маркеров сначала шлифовали для корректировки любых пропущенных зазоров во время процесса оцифровки, а затем фильтровали с использованием нулевой фазы фильтра Баттерворта 9-го порядка с частотой среза 6 Гц.Относительные углы суставов рассчитывались в сагиттальной плоскости по методу Винтера [26]. Были вычислены следующие углы суставов (с соответствующими сегментами тела): плечо (плечо и туловище), локоть (плечо и предплечье), бедро (туловище и бедро), колено (бедро и голень) и голеностоп (голень и ступня). ). Для каждого испытуемого относительные углы суставов были выражены относительно 5-секундного испытания стоя, которое служило их собственной анатомической системой отсчета.

Сигналы ЭМГ были субдискретизированы до 1000 Гц, их смещение базовой линии удалено и отфильтровано с полосой пропускания от 20 до 450 Гц.Следуя Янгу и Винтеру [25], мы вычислили линейную огибающую для каждого сигнала в двухэтапном процессе: (1) двухполупериодное выпрямление и (2) нулевой фазовый фильтр Баттерворта 2-го порядка с частотой отсечка 6 Гц. Для каждого цикла походки мы вычислили среднюю ЭМГ (аЭМГ) для каждой мышцы во время фаз торможения, толчка и качания при ходьбе (например, аЭМГ PD во время торможения, aEMG PD во время толчка, aEMG PD во время качания, aEMG AD при торможении и т. Д.). Используя метод Винтера [26], аЭМГ была вычислена путем интегрирования сигнала по времени и последующего деления на общую длительность.Затем aEMG для каждой мышцы и фазы ходьбы были усреднены по 10 циклам походки для каждого субъекта и затем нормализованы к значению aEMG контрольного испытания (значение aEMG соответствующей мышцы и фазы во время нормальной ходьбы). В этом случае нормализованное значение aEMG каждой мышцы во время каждой фазы нормальной ходьбы равно 1, тогда как нормализованное значение aEMG каждой мышцы во время каждой фазы вспомогательной ходьбы было меньше, равно или больше 1.

Чтобы создать ансамблевые кривые для каждого субъекта (см. Дополнительный файл 2: Рисунок S1), каждая зависимая переменная была нанесена на каждый цикл походки, чтобы быть выраженной как от 0% до 100% цикла походки, усредненной по всем 10 циклам походки (среднее по ансамблю) и нормализовать, как описано выше.Мы количественно оценили средние кривые ансамбля путем усреднения кривых ансамбля субъектов.

В течение последних 3 минут каждого испытания мы усредняли значения RER и рассчитывали метаболическую мощность по средневзвешенному значению \ (\ dot {V} {\ text {O}} _ 2 \) и \ (\ dot {V} { \ text {CO}} _ 2 \) с использованием уравнения Броквея [27]. Чистую метаболическую мощность получали путем вычитания скорости метаболизма стоя из скорости метаболизма при ходьбе в каждом испытании.

Статистический анализ

Предположение о нормальности каждой переменной проверялось с помощью критерия Колмогорова – Смирнова.Стандартные парные тесты t проводились с переменными, которые соответствовали предположению о нормальности; в противном случае использовали непараметрический тест Wilcoxon Signed Rank для связанных образцов для проверки значимых различий между нормальными условиями ходьбы и ходьбой с поддержкой. Для всех зависимых переменных мы сравнили вспомогательную ходьбу с обычной ходьбой с использованием двустороннего теста, за исключением активности мышц aEMG во время фазы качания. Мы предположили, что при использовании устройства субъекты будут использовать руки для создания вспомогательной силы, помогающей раскачивать ногу, что будет отражать увеличение активности мышц руки (AD, PD, TRI и BIC) и снижение активности мышц ног. (BF, RF и TA).Поэтому мы проверили значимые различия в мышечной активности во время фазы качания, используя односторонний парный t -тест или односторонний тест Wilcoxon Signed Rank для связанных образцов. Все статистические тесты проводились с альфа-уровнем 0,05 (IBM SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Статистическую таблицу биомеханических и метаболических данных можно найти в таблице 1. Кроме того, все статистические таблицы для данных aEMG можно найти в дополнительных таблицах 1–3 (см. Дополнительный файл 3: таблица S1).В таблицах мы приводим точные значения p . В основном тексте мы включаем, когда p меньше или больше 0,05, если не указано иное.

Таблица 1 Биомеханические и метаболические данные для испытуемых

Шкивы и системы Mechanical Advantage

Системы подъема необходимы в любом сценарии спасения или такелажа, в котором грузы поднимаются с помощью веревки. Система подъема, использующая комбинацию шкивов для увеличения силы, прилагаемой при подъеме, называется системой механического преимущества (M / A).Независимо от того, создаете ли вы простую или сложную систему M / A, важно сначала понять, как работают шкивы.

Как работают шкивы

Фиксированный шкив можно рассматривать как рычаг первого класса. Точка опоры расположена у штифта в центре шкива, прямо под карабином, который фиксирует шкив на месте. Поскольку шкив круглый, расстояние от штифта (точки опоры) до точки, в которой канат выходит из шкива и падает до сопротивления (нагрузки), равно расстоянию от штифта до точки, в которой канат выходит из шкива и падает до усилие (сила).Два рычага равны, что дает механическое преимущество 1: 1.

Подвижный шкив можно рассматривать как рычаг второго класса. Точка опоры расположена на краю шкива непосредственно под точкой, в которой канат прикреплен к якорю. Одно плечо рычага проходит от точки опоры до штифта, который находится непосредственно над карабином, который прилагает сопротивление (нагрузку) к шкиву. Другое плечо рычага простирается от точки опоры до точки, где канат выходит из шкива и передает усилие (силу).Это плечо рычага в два раза длиннее другого плеча, что дает механическое преимущество 2: 1.

Шкивы в системах Mechanical Advantage

Шкивы выполняют две различные функции в системах Mechanical Advantage. Если шкив прикреплен к якорю, это называется фиксированным шкивом или шкивом изменения направления. Его задача - изменить направление натяжения веревки. Если шкив прикреплен к нагрузке, это подвижный или механический шкив. Его задача - увеличить механическое преимущество системы.

Храповик - это устройство, которое при закреплении на якоре будет удерживать веревку так, чтобы груз не опустился обратно вниз, когда тянущее усилие ослабнет. Это действует как предохранитель, поэтому груз не упадет обратно, если бригада отпустит веревку. Это также позволяет нам переустановить шкивы механического преимущества, чтобы мы могли тянуть груз дальше. Количество раз, которое потребуется перенастроить подъемную систему, будет зависеть от расстояния, на которое должен быть поднят груз, и расстояния, на которое может быть увеличена подъемная система.В качестве храповика можно использовать зажим или механический канатный захват, или узел трения, связанный с петлей прусика.

Создавая системы с использованием различных комбинаций шкивов с механическим преимуществом, шкивов изменения направления, каната, анкеров и трещоток, мы можем придумать правильный инструмент для конкретной работы, которую нам нужно выполнить. Как правило, использование наименьшего механического преимущества, необходимого для выполнения работы, приводит к быстрейшему спасению, поскольку требует меньшего количества перезагрузок.

Простые системы шкивов

Простые системы M / A можно определить как системы, в которых все движущиеся шкивы движутся с той же скоростью, что и груз.Чаще всего используются несколько простых систем шкивов. Наиболее распространенным является механическое преимущество 3: 1, иногда называемое оснасткой «Z», потому что веревка в оснастке выглядит как «Z». Теоретически 100-фунтовая тяга поднимет 300-фунтовый груз. Фактическое механическое преимущество несколько ниже из-за трения.

Многие операции в замкнутом пространстве требуют вертикального входа. Когда мы создаем систему механического преимущества для перемещения груза в этой ситуации, можно использовать простую систему «Блокируй и захватывай», такую ​​как «лестничная установка» 2: 1 или 4: 1 с двойными шкивами вверху и внизу.

Системы составных шкивов

Системы составных шкивов создаются, когда простая система шкивов натягивает другую простую систему шкивов. Добавляя механическое преимущество 2: 1 к системе механического преимущества 3: 1, вы усиливаете или умножаете механическое преимущество и в итоге получаете 6: 1. 3: 1 против другого 3: 1 дает вам механическое преимущество 9: 1.

Сложные шкивные системы

Система, которая не является ни простой, ни составной, является сложной системой шкивов.Показанная 5: 1 сложная система.

По мере увеличения механического преимущества пропорционально увеличивается количество каната, которое необходимо протянуть через систему. Имея это в виду, лучше всего использовать как можно меньше механических преимуществ для выполнения задачи. Простой 1: 1 со сменой направления и храповым механизмом, с достаточным количеством рабочей силы, чтобы тянуть груз, обычно выполняет работу быстрее. Когда нехватка рабочей силы становится проблемой, увеличивайте механическое преимущество.

Компактные системы

Другой метод, который можно использовать, - это «совмещение» системы механического преимущества на линии тяги. Груз поддерживается на отдельной веревке, удерживаемой храповым механизмом, а предварительно смонтированная механическая система преимущества соединяется с тяговым канатом с помощью крюковой сцепки, когда необходимо поднять груз. Это может быть полезно в ситуациях, когда груз поднимается и опускается вперед и назад несколько раз. Компактные системы могут иметь любой уровень механических преимуществ.Системы контрейлерного опускания, хотя и не распространены, также могут быть установлены. Их обычно используют на коротких дистанциях или при переходе узлов.

Т-образный метод

Определение механического преимущества шкивных систем может быть выполнено несколькими способами. Большинство из них относятся к одному типу системы. Метод «Т» работает для всех систем и предоставляет другую важную информацию, такую ​​как максимальное усилие, прилагаемое к каждому компоненту системы. Он работает, определяя единицы натяжения на каждом сегменте веревки в системе.Фактическое значение 1 единицы натяжения изменяется по мере изменения фактических входных и выходных сил. Минимальная единица натяжения определяется перевозимым грузом и механическими преимуществами системы. Максимальная единица натяжения определяется максимальной входной силой, прилагаемой к системе. Вводимая сила определяется количеством тягачей в составе транспортной бригады.

Основа Т-метода восходит к базовой теории шкивов. Если на конце каната, проходящего через шкив, действует сила 1 кН, то на другом конце каната должна быть сила 1 кН, чтобы удерживать его в равновесии.1 кН силы с каждой стороны накладывает 2 кН силы на верхнюю часть шкива, который прикреплен к якорю (или к прусику или зажиму / зажиму для веревки, который соединен с сегментом веревки) внутри системы шкивов. Эти единицы натяжения добавляются к единицам, уже находящимся в этом сегменте. Сумма единиц натяжения на выходном конце - это механическое преимущество системы.

Чтобы узнать больше о том, как рассчитать механическое преимущество, вы можете напрямую обратиться либо к Руководству CMC Rope Rescue, либо к Руководству CMC по входу и спасению в замкнутом пространстве.

Есть что добавить?

Roger That хочет знать о вашей шкивной системе . Нажмите «ответить сейчас» или отправьте свой ответ на [email protected], чтобы получить шанс быть представленным в его следующем посте!

ОТВЕТЬТЕ СЕЙЧАС

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками. Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием.К счастью, вы всегда можете закатать рукава - а это значит показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее выполняете, но через месяц она даст вам более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие, более эффективные упражнения для раздува предплечий.Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень изобретательно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства трудовых заданий, и этим объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Направления:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце.Выполняйте все упражнения как прямые подходы - завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: Прогулка в течение 20 секунд.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Разгибание пальца бандажа [не показано]

Подходы: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Подходы: 2
Повторения: 15-20 (в каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов.Позвольте гантели свисать вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Сеты: 1
Повторения: удерживайте в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Тяга Крока

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок - вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Перекатывание предплечья мячом для лакросса [не показано]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз. Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Сеты: 1
Повторения: удерживайте в течение 60 секунд. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Подходы: 3
Повторения: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз.Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Сеты: 3
Повторения: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника, стоя на полу. Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами - как будто вы пытаетесь положить в ладонь баскетбольный мяч - и поднимите их с пола.Подержите их в течение установленного времени.

3.) Отжим полотенца

Наборы: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, мы рекомендуем пойти в раздевалку и использовать раковину.)

4.) Растяжка на сгибание / разгибание запястья

Подходы: 1
Повторения: задержка на 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в День 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенцем

Наборов: 3
Повторений: Максимально возможное количество
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Повесьтесь на полотенце и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание большого пальца на тросе / сгибание мизинца [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву тросовой машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос натянут, а ладонь была в нейтральном положении (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней стороне предплечья.

3.) Супинация на тросе / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву тросовой машины и проденьте ее, как описано для сгиба большого пальца троса (слева).Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу так, чтобы ладонь смотрела вверх.

4.) Растяжка сгибания / разгибания запястья

Подходы: 1

Повторения: задержка в течение 60 секунд.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните действия, описанные в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, - говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с лестницей на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил.Когда все готово, пора оценить результаты.

1. Силовые удары по прыжкам

«

Power slams» - это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, - говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) .Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, при этом поднимая обе руки над головой (b) . Когда вы мягко приземляетесь обратно в присед, с силой ударяйте веревками о землю волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус.Это движение особенно полезно для спортсменов со штангой, потому что в нем задействуются те же мышцы, что и в толчке или толчке, говорит Адамс. Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Практическое руководство. Начните с того, что ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка провисала очень мало (a) . Опуститесь в приседание (б) .Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки. (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) . Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

"Широкие круговые движения в этом движении всего тела делают дополнительный упор на вашу спину и силу хвата", - говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости.«Я рекомендую сохранять как можно больше импульса на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться эти веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», - говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за один конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) .Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки продолжительностью до 20 минут - беговая дорожка не требуется

4. Джексы

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», - говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте веревки вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте домкрат в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5.Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой. Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) .Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Улучшите силу захвата и достигните целей в фитнесе

Как и в большинстве упражнений, сила и форма захвата имеют решающее значение для безопасного и увлекательного прыжка через скакалку.

То, что что-то кажется простым или легким, не означает, что это несущественно.

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой просты, есть несколько ключевых элементов, которые следует учитывать, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы.

В этом видео мы рассказываем о правильном положении рук и разгибании рук во время прыжков со скакалкой, что улучшит вашу силу хвата.

Практика прогрессирует

Чтобы начать работу и сначала немного разогреться, завершите это короткое замыкание с 10-секундным отдыхом между раундами:

Во время этих раундов сосредоточьтесь на своем ритме и форме.Не беспокойтесь о скорости прямо сейчас.

Самое главное - создать прочную основу вокруг вашей формы. Это буквально строительный блок любого крутого трюка, на который вы рассчитываете.

Теперь погрузимся в то, как держать скакалку при прыжках.

Размещение руки

Обратите внимание на особенности положения моих рук, когда я держу веревку.

  • Раздача

  • Ладони смотрят вверх

  • Большие пальцы на верхней части ручки

Небольшая заметка…

Некоторые люди делают ошибку, зажимая ручку большим пальцем.Поместите большой палец сверху вдоль края ручки, чтобы получить больший контроль.

Вы заметите, что моя рука держит веревку открытой, что помогает предотвратить запутывание веревки и споткнуться о вас.

Кроме того, легко подумать, что во время прыжков вам следует крепко держать ручку. На самом деле вам нужно сохранять расслабленный хват вместо того, чтобы сжимать ручку слишком сильно, потому что вы хотите, чтобы ваши запястья и предплечья контролировали вращение во время прыжка.

При прыжках с более тяжелыми скакалками вам нужно будет обхватить большим пальцем рукоятку стандартным хватом, чтобы контролировать вращение.

Вот как вы держите веревку. 🙂

Следующее, на чем мы сосредоточимся, - это ваши руки.

Удлинитель руки

Слишком много людей прыгают через скакалку, вытянув руки в стороны, как крылья.

ПЛОХАЯ ФОРМА:

Причина, по которой вы хотите избежать этой ошибки, заключается в том, что она лишает вас силы, когда вы пытаетесь прыгать и вращать веревку вокруг своего тела.

ХОРОШАЯ ФОРМА:

Обратите внимание, как мои руки плотно прижаты к бокам и вращаются в локтях, так что мои запястья и предплечья контролируют все и удерживают веревку туго натянутой.

Думайте о ваших руках от плеча до кончиков пальцев как о туго намотанной катушке. Если вы не поддерживаете натяжение или слишком сильно вытягиваете катушку, она распадается. Контролируя разгибание рук и используя напряжение для управления вращением скакалки, вы сможете прыгать быстрее и стабильнее, а это означает, что вы естественным образом улучшите свои результаты.

Домашнее задание заставляет кузов работать

Следите за видео выше, пока мы завершаем два раунда и рассмотрим конкретные советы по размещению и разгибанию рук.

Дополнительный совет : чтобы оценить свой уровень контроля, запишите себя на короткое видео и обратите внимание на то, насколько сильно ваше плечо (трицепс, бицепс, плечи) двигается во время прыжка.

Спойлер: он вообще не должен двигаться.

Если вам нужна скакалка профессионального уровня, которую мы использовали в видео (и все время), нажмите здесь, чтобы получить скидку 10% с кодом «DOTHETHING».

#dothething

ресурсов

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *