Берпи что это за упражнение: самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Содержание

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

Проблемы с суставами
Хронические заболевания сердца
Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
Варикозное расширение вен
Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

Берпи-паук
Берпи + собака мордой вверх
Классические берпи без выпрыгивания
Берпи с касанием рукой колен
Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

Берпи-альпинист
Берпи с касанием плеча
Берпи с ударом ногой в сторону
Берпи с тягой гантелей в планке
Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

Берпи на одной ноге
Берпи с тягой гантелей в планке
Классические берпи без отжимания
Берпи с разведением ног в планке
Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

Берпи с выпадами
Берпи с перекатами
Берпи с касанием плеча
Берпи с прыжком в звезду
Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_maxи максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 7 мая 2020

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.

Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
Встаем.
Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

Исходное положение — стоя или полуприсед.
Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)
Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

https://rsport.ria.ru/20201021/berpi-1580664098.html

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать — Спорт РИА Новости, 21.10.2020

Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по… Спорт РИА Новости, 21.10.2020

2020-10-21T06:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_50:0:1170:630_1920x0_80_0_0_3a8a94f8c424a07d1a5c29c909ccc5fa.png

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.Кто придумал берпи?Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.Что такое берпи?Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.Польза от выполненияДля похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.»Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.ПротивопоказанияЕсть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.Как правильно выполнять?Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.Какие есть вариации?Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.Особенности упражненияДелать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.»Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.Примеры тренировокБерпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

Исходное положение – стоя.
Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
Отожмитесь от пола.
Верните ноги в сидячее положение.
Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.

В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
Пользу берпи для похудения и сушки;
Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
Развивается скорость, координация и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения приносят огромную пользу для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

тяжелая атлетика
спринт
интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
интервальная тренировка
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий.Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

теннис
Американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс
борьба

растяжка и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия.Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.

Упражнения в плотный график могут стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Важно, чтобы люди пили много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем никакое, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководства

Действующие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Люди делят упражнения на три большие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии.Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

тяжелая атлетика
спринт
интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
интервальная тренировка
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

Тренировка ловкости

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

теннис
Американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс
борьба

растяжка и гибкость

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Руководства

Действующие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
комбинация двух типов упражнений

Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Люди делят упражнения на три большие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии.Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

тяжелая атлетика
спринт
интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
интервальная тренировка
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

Тренировка ловкости

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

теннис
Американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс
борьба

растяжка и гибкость

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Руководства

Действующие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
комбинация двух типов упражнений

Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Люди делят упражнения на три большие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии.Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

тяжелая атлетика
спринт
интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
интервальная тренировка
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

Тренировка ловкости

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

теннис
Американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс
борьба

растяжка и гибкость

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Руководства

Действующие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
комбинация двух типов упражнений

Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно.Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

Быстрая ходьба или бег трусцой
Садовые работы (кошение, сгребание)
Танцы
Плавание
Велосипед
Восхождение по лестнице или холмам
Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
Обязательно пейте жидкость, когда занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
Во избежание травм во время езды на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают сохранять независимость и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, сначала используйте легкие веса, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине с подъездной дорожки.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

Растяжка, когда мышцы разогреты.
Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
Не растягивайся настолько, чтобы было больно.
Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Что такое упражнения? — Ресурсы для похудания

Физические упражнения также известны как физическая активность. Проще говоря, упражнения — это любое движение, которое заставляет ваше тело работать с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень повседневной активности. Упражнения повышают частоту сердечных сокращений и прорабатывают мышцы, и чаще всего выполняются для достижения физической формы.

То, что было бы подходящим упражнением для одного человека, может быть слишком много или слишком мало для другого.

Например, если самая активная часть вашего обычного дня — это ходьба, чтобы забрать детей из школы, то ходьба в более быстром темпе будет хорошей формой упражнений для вашего тела. Однако пробежать 10 миль слишком рано.

Подходящее упражнение

Чтобы найти подходящий уровень упражнений для вашего тела, начните осторожно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.

Упражнения должны бросать вызов вашему телу и быть более интенсивными, чем ваш обычный уровень повседневной активности.

Не сходи с ума, а то утром можешь страдать! Однако не бойтесь становиться горячими и вспотевшими во время тренировок, но убедитесь, что вы все еще можете говорить.

Ваша цель должна заключаться в постепенном повышении уровня активности с течением времени.

По мере того, как ваше тело адаптируется к новым задачам, которые вы ставите перед ним, ваш распорядок дня станет проще. Когда станет легче, пора увеличить интенсивность упражнений или попробовать что-то новое.

Выберите тип упражнения, которое вам понравится, так вы с большей вероятностью будете продолжать выполнять его на регулярной основе.

Тренировки с друзьями и семьей — это общительный способ поддерживать форму. Вы сможете мотивировать друг друга, когда один из вас теряет импульс.

Примеры упражнения

Примеры упражнений:

Но помните: если это не сложно, то это не упражнение!

Дополнительные вопросы и ответы к упражнениям:

Почему упражнения важны?

Как мне начать тренироваться?

Как часто мне следует тренироваться?

Какое упражнение мне следует делать?

Спонсируемый

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее.Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее.^{сноска 1}

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность

Общие упражнения:

Быстрая ходьба, домашняя гимнастика
13 упражнения, вставание и опускание от пола)
Аэробные танцы с малой нагрузкой
Бег на маленьком батуте
Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями
Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, например Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер

Общие упражнения:

Ходьба в гору, бег трусцой или бег
Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.))
Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
Прыжки через скакалку
Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
Стационарный велосипед с большим усилием

Водные упражнения:

Переход на воду с умеренным усилием
Вода аэробика или водная гимнастика
Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
Прыжки с трамплина или вышки
Катание на лодке с веслом

Водные упражнения:

Плавание с быстрым, энергичным усилием
Быстрое и энергичное плавание по воде усилие
Водный бег трусцой
Гребля на каноэ на соревнованиях
Прыжки с аквалангом и ныряние с аквалангом

Активный отдых на свежем воздухе:

Рыбалка и охота
Игра с фрисби
Детские игры, например, классики, 4 -квадрат и мяч для уловки
Игра на детской площадке
Горные лыжи
Лопата снега

Активный отдых на свежем воздухе:

Верховая езда — бег рысью или галопом
Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
Поход с рюкзаком
Катание на горных велосипедах
Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч)
Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и в саду:

Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
усилия
Подметание гаража, тротуара или патио
Мытье собаки
Стрижка газона
Копка в саду

Работа по дому и в саду:

Перенос продуктов наверх
Перенос ящиков или мебель
Пакетирование сена или чистка бруса n энергичными усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
Изменить время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

В пути вы можете дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
По возможности старайтесь увеличивать расстояние: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, коучинг или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты
Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблис, доктор наук, физкультура

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М.