Содержание

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство "закостенелости" во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

"Ножницы"

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Как правильно делать растяжку + 10 видео – Зожник


О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Динамическая растяжка

Динамическая: предполагает выполнение активных движений, амплитуда которых постепенно нарастает.

Задача – размяться как следует, подготовив мышцы к нагрузке, непосредственного же эффекта растягивания не обеспечит. Пример – выписывание кругов руками.



Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.



Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.



Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем
    правильному дыханию
    : на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.



Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.



А это действительно нужно?

Обязательно, даже если ни к чему садиться в шпагат. Включив упражнения на растяжку в домашний комплекс, уже начинающие обеспечат себе:

  • меньший риск травмы;
  • возможность преодолеть первоначальную неловкость без критических взглядов более опытных спортсменов;
  • ощущение пребывания в обновленном теле.

Упражнения для растяжки, выполняемые дома, не требуют денежных трат, а график можно нарисовать, ориентируясь на собственное расписание.

При любой массе тела, уровне подготовки и возрасте можно подобрать подходящий комплекс. Следует лишь не забывать об осторожности.

Боль – закономерный итог любого роста, но чрезмерной и постоянной она быть не должна!



Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.



Статическая растяжка

Статическая: требуется достаточно долгого (от полминуты) пребывания в неподвижном положении, пока тянется какая-то мышца.

Бывает двух видов – активная (выполняется усилиями собственного тела) и пассивная (помогает партнер, инструктор-наставник или тренажер).

Новички едва справляются с такими упражнениями, но преодоление трудностей даст ощутимые результаты.

Пример: ступни партнера упираются в лодыжки широко разведенных ног, помогая тянуть мышцы, растягивающиеся для поперечного шпагата.



Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.


Баллистическая растяжка

Баллистическая: резкие пружинящие движения, когда инерция разгоняет амплитуду.

Подобные махи хороши для балерин и мастеров единоборств.

А вот начинающие могут получить и разрыв сухожилий, хотя и многочисленные видео с методиками растяжки дома изобилуют такими упражнениями. Чревато и микротравмами, которые впоследствии могут напомнить о себе воспалением.

Оптимально выполнять растяжку, комбинируя динамику и статику: до пятнадцати минут активно двигаемся, потом переходим к статическим положениям.



Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.



Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки


Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

  1. Начните комплекс с шеи: Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
  2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
  3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
  • Теперь растяжка плечевого пояса:
      Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
  • Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
  • Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
  • Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
  • Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
  • Переходим к спине:
      Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
  • Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
  • Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
  • Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
  • Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
  • Растяжка ног:
      Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
  • Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
  • Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
  • Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.
  • Комплекс для начинающих

    Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

    Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
    2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
    3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
    4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
    5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
    6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
    7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
    8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

    Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

    Зачем тянуться?

    Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

    Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

    Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

    Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

    Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

    Выполнять растяжку нужно по окончании прокачивания мышц: «холодные» ткани легко травмируются.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: отзывы

    Многие знают что такое растяжка для начинающих в домашних условиях и не по наслышке. Кто-то просто пробовал начинать, кто-то не смог все сделать сам и пошел в зал. На самом деле это действительно сложно. Даже не сами тренировки, а дисциплина. Тренироваться придется регулярно и без всяких отговорок. Как правило, люди потому и отправляются в зал, чтобы как раз была эта самая дисциплина.


    Отзывы 1


    Отзывы 2


    Отзывы 3


    Отзывы 4


    Отзывы 5

    Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы


    Разминка перед растяжкой
    Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму. В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.

    Итак, достаточно провести простую разминку:

    • Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
    • Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку

    Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.

    Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…

    …Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.

    Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:

    • Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
    • Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
    • Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
    • Не забывайте об отдыхе между тренировками.
    • Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
    • Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!

    Как правильно делать растяжку после тренировки? Комплексы упражнений, видео

    Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.

    Почему важно растягивать мышцы?

    Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.

    • Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
    • Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
    • Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
    • Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.

    Фото: istockphoto.com

    Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму

    Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.

    Основные правила растяжки после тренировки

    У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

    Соблюдайте регулярность

    Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

    Отдавайте предпочтение статике

    После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

    Не исключайте массаж из тренировочного плана

    Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

    Дышите глубоко

    Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.


    Фото: istockphoto.com

    Растягивайтесь в силу возможностей

    Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

    Следите за осанкой

    Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

    5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы

    Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.

    Комплекс упражнений на растяжку для занятых

    Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.

    Повороты корпуса стоя

    Исходное положение:

    ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.

    Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.

    Выпады с приведением руки

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч.

    Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.

    Отведение руки назад у стены

    Исходное положение:

    стоя боком к стене.

    Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.

    Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

    Растяжка в невесомости: три позы для начинающих

    Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.

    Комплекс упражнений для развития баланса

    Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.

    Наклоны корпуса к ногам

    Исходное положение:

    стоя, ноги чуть шире плеч.

    Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.

    Приседания на одной ноге

    Исходное положение:

    стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.

    Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.

    Наклоны в сторону с вытянутой рукой

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч.

    Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.

    Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

    Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

    Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

    Комплекс для расслабления мышц

    Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.

    Повороты и наклоны головы

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч.

    Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.

    При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.

    Сведение и отведение рук

    Исходное положение:

    стоя, руки подняты на уровне плеч.

    Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.

    Повороты плечами

    Исходное положение:

    стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.

    Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.

    Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

    Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление

    Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.

    упражнения для всего тела для женщин и мужчин

    Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

    Содержание

    Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

    • Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
    • Защищает от зажимов нервных окончаний.
    • Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
    • Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
    • Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
    • Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
    • Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
    • Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
    • Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

    Упражнения на легкую растяжку для начинающих

    Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

    Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

    1. Боковые наклоны

    Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

    1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
    2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
    3. Совершите круговые движения корпусом тела.
    4. Выполняйте упражнение 40 секунд.

    2. Отведение ноги

    1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
    2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
    3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

    3. Растяжка лопаток и груди

    Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

    1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
    2. Затем выставите ноги вперед.
    3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
    4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

    4. Растяжка ног и спины из выпада

    1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
    2. Руками совершите упор на коврик.
    3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
    4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

    5. Вытяжение передней поверхности бедра

    1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
    2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.

    6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

    1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
    2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
    3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

    7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

    1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
    2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
    3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
    4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

    8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

    Новичкам понадобится гимнастическая лента.

    1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
    2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
    3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
    4. Затем смените сторону.

    Рекомендации для начинающих

    Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

    Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

    ‎App Store: Растяжка и гибкость

    Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

    Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

    Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

    Зачем тянуться?

    Чтобы избежать травм
    Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

    Чтобы облегчить боль
    Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

    Чтобы повысить гибкость
    Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

    В «Упражнения для растяжки» входят:

    Ежедневные упражнения
    - Упражнения для утренней разминки
    - Растяжка перед сном

    Для бегунов
    - Разминка перед бегом
    - Заминка после бега

    Для тренировок
    - Разминочные упражнения перед тренировкой
    - Растяжка после тренировки

    Для гибкости и против боли
    - Растяжка верхней части корпуса
    - Растяжка нижней части корпуса
    - Растяжка всего тела
    - Растяжка поясницы

    Особенности
    - упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
    - Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
    - Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
    - Нет заблокированных функций
    - Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
    - Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
    - Отслеживайте сжигаемые калории
    - Автоматическая запись результатов обучения
    - Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
    - Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
    - Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

    RU
    Условия и детали подписки:
    - Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
    - Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
    - Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
    - Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    - Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
    - Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

    Мягкая Растяжка На Все Тело / Лёгкость И Восстановление За 35 Минут – Ольга Сагай

    Мягкая практика на растяжку всего тела. С помощью данного комплекса вы мобилизируете позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы; в комфортном режиме вытяните мышцы, снимая с них состояние гипертонуса; улучшите кровообращение и микроциркуляцию в тканях, что активизирует обменные процессы в организме. Также мягкая растяжка способствует улучшению психо-эмоционального фона и запускает восстановительные процессы организма.
    Для выполнению комплекса вам понадобиться фитнес ролик или обычная бутылка.
    -----------------------------------------------
    Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ - часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями
    ✔ urok.gibkoetelo.ru
    ✔ vk.com/gibkoetelo_yroki
    ---------------------------------------
    ✔ "ТОНУС И ГИБКОСТЬ" - полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,
    вытяжение бедер и области паха
    tonus.gibkoetelo.ru
    ---------------------------------------
    ✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ - полноценная тренировка на 75 МИНУТ
    shpagat.gibkoetelo.ru
    ----------------------------------------
    ✔Поддержи проект "ГИБКОЕ ТЕЛО" goo.gl/6BqE1t
    -----------------------------------------------

    ✔ gibkoetelo.ru - сайт
    ✔ vk.com/gibkoe_telo - группа в контакте
    ✔ vk.com/id133112007 - страничка в контакте
    ✔ instagram.com/olga_sagay - инстаграм
    ✔ odnoklassniki.ru/gibkoetelo - группа в одноклассниках
    ✔ facebook.com/olga.sagay.3 - страничка в фейсбук
    -------------------------------
    КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p...
    ----------------------------------------­------------------
    ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs...
    ----------------------------------------------------------
    КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ youtube.com/playlist?list=PLhv...
    ----------------------------------------------------------
    РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НОГ youtube.com/watch?v=WSGWWoewS6...
    -----------------------------------------------------------
    РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА youtube.com/watch?v=yCLp65Zl5u...
    ------------------------------------------------------------
    ЗАМИНКА И РАССЛАБЛЕНИЕ youtube.com/watch?v=cK6CUmx5qa...

    #растяжка #стретчинг #гибкоетело #йога_растяжка #мягкая_йога #растяжка_на_все_тело

    15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

    Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

    Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

    В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

    Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

    Hedu

    После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

    Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

    После окончания курса вы сможете:

    • Правильно дышать на занятии
    • Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
    • Делать пассивную и активную растяжку
    • Понимать и использовать принцип круговой тренировки

    Lady Kursy


    Сайт: https://ladykursy.ru
    Телефон: +7 900 366-66-82
    Стоимость: от 500р. за курс

    Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

    • здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
    • ровная эффектная осанка,
    • отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

    Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

    Программа курса

    30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
    Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

    УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
    Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

    ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
    Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

    ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
    Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

    StretchingDream

    Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

    Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

    Что входит в Экспресс курс?

    • Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
    • В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
      Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
    • На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

    Mysporty24


    Сайт: http://mysporty24.ru
    Телефон: 8-911-923-05-52
    Стоимость: от 490р. за курс

    На шпагат с «0»

    Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

    • 2 тренировки в неделю

    Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

    • Поддержка тренера 24/7

    Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

    • Чек-лист Вашего прогресса

    Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

    Русская Школа Шпагата

    Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

    Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

    Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

    Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

    Тopstretching

    РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

    Тело приобретает легкость движений.
    Осанка станет статной и красивой.
    Улучшите растяжку.
    Грамотно снизите массу тела.
    Повысите качество своего здоровья

    Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

    • Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
    • Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
    • Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
    • Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

    Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

    Интенсивные тренировки по 30 минут
    Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

    Занятия через день в течение 10 недель
    Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Поддержка на всех этапах обучения
    Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
    Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

    Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

    Онлайн-школа растяжки Stretch Body

    Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

    Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
    Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
    Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

    • входной чек-лист,
    • доступ в закрытое сообщество,
    • первый замер показателей растяжки,
    • фиксация текущего психологического состояния,
    • изучение основ безопасных тренировок,
    • первые тренировки по растяжке и подкачке,
    • выполнение домашних заданий

    Шпагат Онлайн

    Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

    В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

    Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

    Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

    Yourstretching

    Онлайн-курс Your Stretching
    Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

    О курсе

    С помощью этого курса, ты научишься правильно
    разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
    Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

    Этот курс для тебя если:

    • Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
    • Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
    • Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
    • Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

    Студия «На шпагате»


    Сайт: http://nashpagate.ru
    Телефон: +7 (495) 150-51-13
    Стоимость: от 990р. за курс
    • Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
      НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
    • Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
    • Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

    Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

    Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

    Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»


    Сайт: https://zashpagat.ru
    Телефон: +7 (917) 042-20-34
    Стоимость: 1400р. за курс

    Что вы получите после курса?

    Легкость и гибкость во всем теле
    При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

    Ты станешь более здоровой
    Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

    Ты станешь более грациозной
    Твоя походка станет более женственной и пластичной.
    Повысится стрессоустойчивость
    Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

    Ты станешь более стройной и подтянутой
    Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

    • Уникальный курс из 12 уроков
    • Детальный разбор каждого упражнения
    • Подходит при любом уровне гибкости!
    • Круглосуточный доступ к урокам
    • Чат поддержка с преподавателем
    • В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
    • Доступ к урокам 4 месяца

    Ladies Dance&Mind

    Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

    Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
    Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
    Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
    Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

    Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

    1. Ощутимый эффект с первых занятий
      Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
    2. Нескучное занятие
      Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
    3. Мотивация
      Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

    Stretching

    Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

    Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

    На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

    • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
    • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

    Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

    SS.Flex

    Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

    Что такое шпагат online ?
    Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
    Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
    11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
    Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

    В чем уникальность программы?

    • Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
    • Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
    • Учитывает физическую форму каждого участника
    • Эффективная и простая методика
    • Авторские комбинации упражнений
    • Программа отрабатывалась более 5 лет
    • Особый упор на соблюдение и постановку теxники
    • Только ты выбираешь день и время тренировки
    • Задавай вопросы Соне в личном кабинете
    • Доступ к программе остается НАВСЕГДА
    • Удобный сайт с полной автоматизацией

    Растяжка для всего тела комплекс упражнений видео

    Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

    Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

    Разминка перед растяжкой

    Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

    1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
    2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

    После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

    Как и сколько растягиваться

    С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

    Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

    Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

    Упражнения для растяжки шеи

    1. Наклон головы назад и вбок

    Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

    Повторите упражнение в другую сторону.

    2. Наклон головы вперёд и вбок

    Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

    Повторите в другую сторону.

    3. Растяжка задней поверхности шеи

    Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

    Упражнения для растяжки плеч

    4. Растяжка передней части плеч

    Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

    5. Растяжка средней части плеч

    Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

    6. Растяжка задней части плеч

    Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

    Повторите с другой руки.

    7. Растяжка трицепсов

    Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

    Повторите на другую сторону.

    8. Растяжка бицепсов

    Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

    Повторите с другой рукой.

    9. Растяжка трицепсов и плеч

    Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

    10. Растяжка разгибателей запястья

    Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

    Упражнения для растяжки груди

    11. Растяжка груди в дверном проёме

    Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

    12. Растяжка груди у стены

    Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

    Упражнения для растяжки спины

    13. Растяжка спины у стойки

    Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

    Повторите в другую сторону.

    14. Растяжка мышц поясницы

    Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

    15. Растяжка мышц-разгибателей спины

    Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

    16. Поза ребёнка

    Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

    17. Поза собаки мордой вниз

    Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

    18. Вытяжение в висе

    Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

    19. Перевёрнутая растяжка спины

    Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

    Упражнения для растяжки пресса

    20. Поза верблюда

    Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

    21. Поза собаки мордой вверх

    Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

    22. Прогиб назад стоя

    Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

    23. Наклон вбок

    Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

    24. Скручивание позвоночника лёжа

    Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

    Повторите упражнение в другую сторону.

    Упражнения для растяжки ягодиц

    25. Растяжка лёжа

    Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

    26. Растяжка на четвереньках

    Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

    27. Растяжка сидя

    Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

    Повторите с другой ногой.

    28. Поза голубя

    Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

    Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

    Упражнения для растяжки передней части бедра

    29. Растяжка квадрицепса лёжа

    Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

    30. Растяжка квадрицепса на одном колене

    Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

    31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

    Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

    32. Глубокий выпад

    Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

    Упражнения для растяжки задней части бедра

    33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

    Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

    34. Растяжка стоя

    Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

    Повторите с другой ногой.

    35. Наклон к ногам

    Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

    36. Наклон к одной ноге

    Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

    Повторите с другой ногой.

    37. Наклон стоя

    Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

    38. Продольный шпагат

    Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

    Упражнения для растяжки внутренней части бедра

    39. Глубокий присед

    Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

    40. Бабочка у стены

    Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

    41. Лягушка

    Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

    42. Лягушка с выпрямленной ногой

    Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

    43. Складка вперёд

    Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

    44. Поперечный шпагат

    Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

    45. Растяжка рядом со стеной

    Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

    Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

    46. Отведение бедра

    Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

    Повторите в другую сторону.

    47. Растяжка стоя

    Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

    Упражнения для растяжки голеней

    48. Растяжка у стены

    Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

    49. Растяжка у стены на пятке

    Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

    50. Растяжка передней части голени

    Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

    Читайте также 💪😉

    для тех, кто ищет курсы:

    Войти в аккаунт

    Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

    Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

    Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок , помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

    Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными . Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

    Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

    6 видео с растяжкой для начинающих

    1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

    Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

    2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

    Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

    3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

    Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


    4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

    Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины) . Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

    5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

    Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

    6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

    А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

    Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому . Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

    Watch «Растяжка для гибкости всего тела для начинающих»

    В одном предыдущем обзоре говорится «слишком легко для новичков», а в другом - «слишком сложно для новичков». Позвольте мне раскрыть тайну этой серии видео для идиотов в Интернете.

    Эпизод 1 называется «Полная гибкость для новичков», поэтому, если вы ПОЛНЫЙ новичок (то есть только что выползли из-под гроба с ведром KFC на диване), вы «захотите» начать здесь (да).

    Эпизод 2 - это «Полная гибкость тела для начинающих», и если вы можете осмыслить простую логику, Эпизод 2 станет логическим продолжением Эпизода 1.Он по-прежнему для новичков в том смысле, что он не включает каких-либо действительно продвинутых поз для кренделя в йоге, собак на бок или чего-то в этом роде, но он немного более продвинутый, чем эпизод 1. Все еще вещи, которые новичок мог бы сделать, если вы не так негибкий как работник DMV в 16:59, и если вы такой негибкий (мозг ... шестерни ... крутятся), начните и освоите Эпизод 1, прежде чем вернуться к # 2.

    Эпизод 3 четко назван «РАСШИРЕННАЯ Гибкость всего тела», поэтому, если вы жалуетесь, что для новичков это слишком сложно, вам нужно выйти в Интернет, купите маме билет на самолет до вашего города, позвоните и скажите ей, чтобы она прилетела в аэропорт. , поезжайте в аэропорт, чтобы забрать ее, а затем...иметь ее шлепать вас. Девушка на видео даже делает странную позу, которая на картинке выглядит очень продвинутой, поэтому, если вы не можете понять, что это не базовая тренировка на растяжку из названия или изображения, я не могу вам помочь.

    4 - это базовая тренировка (хотя больше только для пресса, чем для истинного кора, включая нижнюю часть спины), 5 - только для спины (легко и сложно), 6 - только для ног (легко и сложно).

    Почему они назвали это «Растяжка для гибкости всего тела для начинающих», а не «Гибкость для начинающих, продвинутых и определенных частей тела»? Что ж, они, вероятно, посчитали, что слово «продвинутый» в названии отпугнет новичков, в то время как добавление слова «новички» в название привлечет новичков, которые смогут понять, что продвинутые видео предназначены на потом (по мере того, как они продвигаются по пути гибкости).Думаю, они переоценили средний интеллект кушетки.

    ТАЙНА ... РЕШЕНА

    Итак, в любом случае, мой обзор ... видео для начинающих, эпизоды 1 и 2 великолепны. Темп идеально подходит для тех, кто только начинает, как я, и по мере того, как вы продвигаетесь (как и я), вы переходите к эпизоду 2. У инструктора успокаивающий голос, и он неплохо выглядит. Ее милые ножки помогут вам не обращать внимания на то, что у нее достаточно зубов на два рта. Слишком много информации? Простите. Как бы то ни было, у нее отличный стиль обучения и темп.И, несмотря на то, что она выглядит немного мягкой по сравнению с некоторыми другими бабами в видео с упражнениями PsycheTruth, она очень гибкая и отлично справляется со своей задачей.

    Резюме: три пальца вверх, и если вам не нужны продвинутые вещи, просто держитесь подальше от эпизодов 3-6.

    8 расслабляющих растяжек всего тела

    Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы - растяжка.Взаимодействие с другими людьми

    Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку - один из лучших способов завершить любую тренировку.

    Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

    • Повышает общую гибкость
    • Снимает стресс
    • Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
    • Дает возможность вашему разуму и телу поразмыслить над только что выполненной тренировкой и ощутить ее влияние
    • Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

    Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

    Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте - после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

    Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

    Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

    Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

    Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

    12 видео с утренней растяжкой на YouTube, которые положат начало вашему дню

    В некоторые дни просыпаться утром первым делом может быть непросто. У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора несколько раз, но вы знаете, что вам нужно встать и начать свой день. Один из способов добиться успеха - сделать несколько утренних видеороликов на YouTube. Это простой и легкий способ разогреть эти мышцы, чтобы вы могли вести день как босс.

    В зависимости от того, достаточно ли у вас времени или только 10 минут утром, существует множество обучающих программ по растяжке, которые подходят вашему расписанию. Для некоторых из этих видео вам даже не нужно вставать с кровати. Это определенно поможет сузить круг вопросов, какие утренние упражнения стоит попробовать, если у вас есть цель. Простая цель может заключаться в быстром приливе энергии, но вы также можете выбрать растяжку, чтобы повысить свою гибкость, или принять расслабляющее мышление, когда вы готовитесь к работе.

    Кто знает, возможно, вы даже станете жаворонком, который вообще попрощается с кнопкой повтора. Фактически, вы можете начать торговать той кнопкой отложенного сигнала, которую вы обожаете, для нажатия кнопки воспроизведения на утреннем растянутом видео с этого момента.

    01

    Выполняйте простые упражнения на растяжку

    Приготовьтесь начать свой день с этих простых растяжек. В этом утреннем видео о растяжке есть 10 простых упражнений, которые вы можете попробовать и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

    02

    10-минутная процедура растяжки йоги для всего тела

    Если у вас есть только 10 минут, это видео может быть для вас. Начните свой день с простого упражнения на растяжку в йоге, подобного приведенному выше. Возможно, у вас дома уже есть коврик, так что вы полностью готовы к работе.

    03

    Пятиминутная растяжка, чтобы разбудить ваше тело

    Если у вас есть всего несколько минут свободного времени, прежде чем вам нужно начать работать, это утреннее видео с растяжкой - отличный способ попробовать.Это может быть всего пять минут, но оно охватывает все, что вам нужно, чтобы разбудить ваше тело.

    04

    Эти простые растяжки, которые заставят ваше тело двигаться

    Это видео с растяжкой предназначено для того, чтобы ваше тело разбудилось. С растяжкой, такой как перекатывание плеч и шеи, это будет похоже на чашку хорошего кофе для вашего тела.

    05

    Быстрая процедура с массажем кожи головы

    Если вам нужно время, чтобы заварить кофе дома, вы могли бы выполнять эту быструю процедуру растяжки, чтобы зарядиться энергией.Это всего лишь около пяти минут, и лучшая часть - это финал: массаж кожи головы.

    06

    Программа растяжки без помощи рук

    Эта утренняя растяжка без помощи рук идеальна, если вы хотите дать вашим запястьям отдохнуть. Ни одна из этих растяжек не требует от вас веса рук и занимает всего 10 минут.

    07

    10-минутная растяжка, которую можно сделать в постели

    Это видео проведет вас через 10-минутную растяжку, не покидая своего уютного оазиса.Приготовьтесь принять позу ребенка на одной из своих подушек.

    08

    Пятиминутная растяжка для начинающих, которую вы также можете делать в постели

    Если вы новичок в утренней растяжке, это может быть лучшим вариантом для начала. Это не только быстрые пять минут, но и вы можете сделать это в постели.

    09

    Нежная утренняя тренировка на растяжку

    Если вы когда-нибудь окажетесь, шаркая, как застывший зомби, в ванную, чтобы собраться утром, вам, возможно, придется потянуться, чтобы проснуться. Избавьтесь от зомби, делая эту нежную утреннюю растяжку каждый день.

    10

    Это видео с пятью растяжками, которое зарядит вас энергией

    Считайте это видео с быстрым растяжением своим ежедневным стаканом эспрессо. Согласно руководству, он включает в себя пять различных растяжек, которые помогут повысить вашу энергию.

    11

    15-минутная растяжка всего тела

    Для тренировки всего тела попробуйте эту 15-минутную растяжку всего тела.Если вы не уверены, какая часть вашего тела нуждается в растяжении больше всего, это все покрывает.

    Начните ежедневную растяжку тела по утрам. В видео инструктор предлагает приглушить свет и сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в вашем мире, пока вы растягиваетесь.

    Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

    Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения -
    или сохранения - гибкости.Привычка растягиваться после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

    Преимущества растяжки

    Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки. Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой.Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

    Другие преимущества растяжки - в любое время, а не только после тренировки - включают:

    • Улучшение осанки

    • Улучшенный диапазон движений

    • Повышение гибкости

    Следуйте инструкциям по растяжке всего тела, приведенным ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

    Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой

    Растяжка подколенного сухожилия лежа

    Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытяните прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

    Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает нижнюю часть спины. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

    От лодыжки до колена (т. Е. Рис. 4)

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

    Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

    Поворот туловища лежа

    Лягте на спину, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

    Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

    Собака вниз

    Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра - прямо над коленями, а позвоночник - в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

    Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

    Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

    Планка

    Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

    Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

    Cobra

    Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

    Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

    Выпад бегуна

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

    Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

    Голубь

    Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, приподняв бедра и вернувшись на четвереньки.

    Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

    Растяжка плеч

    Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите плечи вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

    Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

    Растяжка трицепса

    Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локте. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

    Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

    Наклонитесь вперед

    Поставьте ноги на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и держите локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

    Детская поза

    Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы освободить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

    Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

    Застряли за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

    Растяжка - отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

    10-минутная программа растяжки всего тела

    Следуйте этой 10-минутной ПРОГРАММЕ РАСТЯЖЕНИЯ ПОЛНОГО ТЕЛА.Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту процедуру растяжки всего тела в следующий день активного восстановления. Эти 15 упражнений на растяжку, предназначенные для расслабления напряженных и напряженных мышц, предназначены для начинающих и опытных спортсменов.

    Вы также можете просмотреть эту программу растяжки всего тела на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

    Перейти к программе растяжки всего тела: 15 упражнений на растяжку

    РАСТЯЖЕНИЕ. ОСТЫВАТЬ. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (ROM). ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

    Спорно, самая важная часть всестороннего фитнеса, и все же, кажется, это первое, что пропускают, когда у нас мало времени (я так виноват в этом).

    Если вы регулярно занимаетесь моими тренировками, вы СПОРТСМЕН.

    Мой муж Тим - профессиональный игрок в пляжный волейбол. И мы говорим о том, что одно из самых больших различий между профессиональными спортсменами и домашними спортсменами заключается в том, насколько серьезно профессиональные спортсмены относятся к восстановлению мышц.

    Я первым признаю, что не всегда относился к восстановлению мышц так серьезно, как следовало бы. Как инструктор по групповому фитнесу, который наблюдает за тем, как половина класса уходит во время последнего отрезка, я бы сказал, что большинство из нас не воспринимает это всерьез ДО ТОГО, КАК мы не получили травму.

    Лично я стал более серьезно относиться к своим занятиям по растяжке и заминке, когда мне исполнилось 30.

    После рождения сына Броуди я сократил количество уроков, которые вел, и, естественно, стал включать больше дней отдыха в свой фитнес-распорядок.

    В результате я увидел, что мое тело пришло в норму даже сильнее, чем было до рождения сына.

    Отдых и восстановление жизненно важны для достижения желаемых результатов от ежедневных тренировок!

    Войдите в эту 10-минутную процедуру растяжки всего тела.

    Как включить активное восстановление в свои занятия фитнесом:

    1. Приоритет активного восстановления (как при ежедневных тренировках) . Найдите время для правильного заминки после КАЖДОЙ тренировки И добавьте сеанс растяжки (например, 10-минутная растяжка всего тела) 2–3 раза в неделю.
    2. Добавьте спортивные восстановительные добавки. Поддерживающие добавки, такие как цинк, магний и B-6. Я лично принимаю эти капсулы ZMA®Capsules от NOW® почти ежедневно, чтобы способствовать восстановлению мышц.

    Ниже я подробно рассказываю о преимуществах приема спортивной добавки для восстановления, а также о конкретных добавках NOW®, которые я использую.

    Почему так важна растяжка?

    1. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ.
    2. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

    Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки напряжению и напряжению.

    Профилактика травм

    Растяжка сохраняет мышцы гибкими и здоровыми, что помогает предотвратить травмы!

    Без растяжения мышцы могут сокращаться и становиться напряженными (из-за сжатия во время тренировок или повседневных действий, например, длительного сидения в офисном кресле).

    Когда ваши мышцы напряжены, сложно получить полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений.Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. (Гарвардское здоровье).

    Диапазон движения (ROM)

    Кроме того, полный диапазон движений также может повысить эффективность тренировок. Возьмем для примера приседания: если у вас больший диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодицы по мере увеличения мощности.

    В нашем блоге есть управляемая 5-минутная разминка, которая помогает мягко растянуть мышцы ПЕРЕД тренировкой, а сегодняшний пост - идеальный способ растянуть мышцы после тренировки.

    Как часто мне нужно делать растяжку?

    ЕЖЕДНЕВНО. С 2-3 более длительными сеансами растяжки всего тела в неделю.

    Если вы хотите обрести гибкость и увеличить подвижность, ежедневные упражнения на растяжку - одно из лучших, что вы можете делать.

    Я всегда рекомендую сделать заминку не менее 5 минут в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение.

    Harvard Health утверждает, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным занятиям на растяжку в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.

    Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

    Если вы предпочитаете силовые тренировки и HIIT-тренировки, «растяжка» сама по себе является тренировкой, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело.

    В то время как тренировки, такие как йога и барре, включают в себя растяжку.

    Я покажу это в видео о растяжке выше, но так важно АКТИВНО не допускать напряжения тела, когда вы удерживаете каждое растяжение.

    Делайте глубокие вдохи и вдыхайте в каждом упражнении на растяжку.Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение в каждой группе мышц.

    Примечание: Растяжка может вызывать дискомфорт (особенно если вы похожи на меня и, возможно, не делаете это так часто, как следовало бы 😉), но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжение вызывает боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движений, чтобы изменить каждую позу, пока не приобретете большую гибкость и подвижность.

    Тренировка: 10-минутная программа растяжки всего тела

    Эти ежедневные упражнения на растяжку предназначены для всех, кто хочет:

    • Повышение гибкости
    • Увеличить диапазон движения
    • Предотвратить травмы

    Присоединяйтесь ко мне в этой 10-минутной программе растяжки всего тела, разработанной для расслабления напряженных бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, мышц спины и груди.

    Оснащение:

    Никакого оборудования, только вес тела и коврик для йоги.

    Стандартные инструкции по растяжке:

    Посмотрите видео о упражнении на растяжку всего тела (щелкните здесь, чтобы перейти к видео), которое ведет сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Линдси Бомгрен.

    Видео будет проходить через каждое упражнение на растяжку, предоставляя подсказки формы. Каждое растяжение верхней и нижней части тела будет длиться 30 секунд или больше.

    Или вы можете сослаться на эту схему 15 растяжек всего тела:

    1. Прогулка по планке + выпад бегуном на низкие дистанции
    2. Поза ящерицы
    3. Поза Кобры
    4. Cat Cow Stretch
    5. Собака вниз + спина
    6. Ножки для открывания бедра вниз
    7. Выпад Полумесяца на Воина 1
    8. Humble Warrior + Расширение сундука
    9. Поза пирамиды
    10. От собаки вниз к столешнице
    11. Растяжка для щенков + растяжка на лягушку
    12. Поза Скорпиона
    13. Растяжка наружных ягодиц + скручивание позвоночника
    14. Растяжка плуга лежа
    15. Перевернутая столешница

    Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой поклонник NOW®, предлагающего спортивное питание и качественные добавки.

    Вы, наверное, тоже пробовали некоторые из моих тренировок и лично сталкивались с болезненными ощущениями в мышцах.

    Меня часто спрашивают, что я делаю, чтобы восстановиться между тренировками. Мой ответ:

    1. Растяжка (эта 10-минутная растяжка всего тела включает в себя все мои стандартные упражнения на растяжку).
    2. Возьмите эти ZMA ® капсулы (на фото выше) от NOW® почти каждый вечер перед сном, чтобы уменьшить болезненность мышц и выздороветь.*

    Добавки от боли в мышцах

    ZMA ® Капсулы

    Комбинация цинка, магния и витамина B-6, предназначенная для максимального усвоения и ускорения восстановления после упражнений. *

    Почему цинк и магний от боли в мышцах?
    • Цинк играет центральную роль в регулировании клеточного роста и восстановления тканей, а также в поддержании здоровой иммунной системы.*
    • Магний необходим для поддержания электролитного баланса, выработки энергии и нормальной нервно-мышечной функции. *

    Поскольку физическая активность может увеличить потребность в этих двух минералах, ZMA ® является идеальной добавкой для их восполнения. *

    NOW® содержит множество добавок для отдыха и восстановления.

    Еще один мой фаворит - таблетки с электролитом Эффер-Гидрат, о которых я подробнее расскажу в этой статье о 30-минутной HIIT-тренировке без оборудования.

    Чтобы узнать больше о моих любимых натуральных продуктах NOW®, обратитесь к этим сообщениям:

    Если вы хотите попробовать продукты СЕЙЧАС, вы можете получить СКИДКУ на 10 долларов США на покупку на NOWfoods.com на сумму 40 долларов или более, используя код: NMLNOW10

    Получите скидку 10 долларов на покупку на nowfoods.com на сумму 40 долларов и более (до налогов и доставки). При оформлении заказа необходимо использовать код купона NMLNOW10 в поле «Промокод». Предложение доступно только на nowfoods.com. Действуют некоторые исключения. Ограничьте один код купона на транзакцию.Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. NOW Health Group, Inc. имеет право прекратить любую рекламную акцию в любое время.

    Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

    Прикрепить эту программу растяжки всего тела

    Если вам нравится эта процедура для растяжки всего тела, вам также могут понравиться:

    Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса - смесь йоги и пилатеса для всего тела

    Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений - важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни.Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

    Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас. Если вы встретите в видео отрезок, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли.Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, - одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится по-настоящему беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени».Но это тоже больше.

    Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, просто чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел - и это здорово - но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

    Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без каких-либо ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную стянутость, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

    Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

    15-минутная процедура растяжки для новичков, которую нужно выполнять каждый день

    Список упражнений на ежедневную утреннюю растяжку:

    Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

    Повороты на шею

    Практические инструкции: В сидячем положении , крутите шею по часовой стрелке большими кругами, разогревая мышцы головы, шеи и плеч.Через 30 секунд поверните круг в обратном направлении против часовой стрелки.

    Форма подсказки: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела и двигайтесь по роликам в удобном для вас темпе.

    Повороты плечами

    Практическое руководство: Разогрейте плечи, пожимая плечами и втягивая их, создавая большие круги при движении вперед. На 30 секунде измените направление и откатите плечи назад большими кругами.

    Форма кончика: Сожмите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

    Растяжка для прямых ног

    Практическое руководство: В положении L-сита вытяните ноги вперед, прижимая подколенные сухожилия и икры к коврику, ступни согнуты. Дотянись до пальцев ног, опираясь на бедро.

    Форма кончика: Избегайте округления спины при приближении к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать шарнир с бедра и прижимать грудь к коленям. На каждом выдохе опускайтесь ниже в растяжку.

    Модификация: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) Положите руки на голени или бедра.

    Открывалка для груди сидя

    Практическое руководство: Сложите руки за спину и потяните руки вниз, открывая плечи и растягивая грудь, когда вы поднимаете грудь и лицо к потолку.

    Форма кончика: С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь в движениях. На протяжении всего движения держите тягу мягко и легко; не опускайте плечи вниз, чтобы попытаться сделать растяжку глубже.

    Cat Cow

    Практическое руководство: В положении на четвероногих положите плечи на запястья, бедра на колени. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, огибая коврик. Продолжайте чередовать положение кошки и коровы при дыхании.

    Форма кончика: Разогрейте позвоночник, найдя самую большую дугу и самую большую округлую спину.

    Устройство для открывания плеч + Twist

    Практическое руководство: В таком же положении четвероногого возьмите руку и проденьте ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к коврику и поверните лицо в сторону вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и сделайте растяжку еще глубже, прижимая плечо к мату. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

    Форма кончика: Этот открыватель плеча обеспечивает гибкость сердцевины и груди.Если дотянуться до упора нижней рукой через коврик, растяжка будет глубже.

    Собака лицом вниз

    Практическое руководство: В положении отжимания отожмите бедра назад и вверх, так чтобы пятки соприкоснулись с ковриком. Зажмите голову между руками, чтобы увеличить высоту корпуса и бедер.

    Форма кончика: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. На каждом вдохе углубляйте растяжку, глубже надавливая на руки и вытягивая ноги.

    Модификация: Если вы еще не можете коснуться пятками коврика, потяните колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

    Выпад бегуна (с каждой стороны)

    Практическое руководство: Оставаясь в положении собаки лицом вниз, поднимите одну ногу с мата и сделайте шаг вперед между руками в глубокий выпад. Вытяните бедра вперед, чтобы глубоко растянуть сгибатели бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, повернув ее лицом вниз, верните ее на коврик и выведите противоположную ногу вперед.

    Форма кончика: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите поработать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обе стороны от передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

    Модификация: Если растяжение слишком интенсивное, опустите заднее колено и прижмите бедра вперед.

    Поза голубя (с каждой стороны)

    Практическое руководство: Сдвиньтесь назад в собаку лицом вниз и отправьте ногу вперед между руками. Опустите заднее колено.Удерживая переднюю ступню согнутой, поднесите колено и икры к коврику. Сведите бедра на одну линию, чтобы коснуться коврика. Опустите руки на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова надавите на собаку лицом вниз и поменяйте ноги.

    Форма кончика: Поза голубя - идеальное средство для открытия бедер. Глубокое погружение в бедро передней ноги увеличит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра лежали на коврике, прежде чем переходить на предплечья.

    Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над своей гибкостью.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *