ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.

Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют несколько важных функций:

• восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
• обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
• защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
• каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
• жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
• поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи

и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились

в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они?

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле).

Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также

препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, п

о-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры

. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое.

Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
 

Так ли вредны насыщенные жиры? | Новости

В современной клинической медицине отношение к насыщенным жирам весьма однозначно. Считается, что их чрезмерное потребление приводит к увеличению уровня холестерина, для транспортировки которого используются липопротеиды низкой и очень низкой плотности. Эти липопротеиды являются атерогенными, то есть, способствуют образованию атеросклеротических бляшек в стенках сосудов. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Для их профилактики Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует строго ограничивать дневное потребление насыщенных жиров.

Впрочем, группа ученых из Норвегии поставила этот механизм под сомнение. Для того, чтобы продемонстрировать его ошибочность, они провели исследование FATFUNC, в котором приняло участие 38 человек с абдоминальным ожирением. Испытуемых распределили на две группы, каждая из которых в течение 12 недель придерживалась строгой диеты. В одном случае диета включала в себя большое количество жиров и пониженное количество углеводов; вторая группа, наоборот, получала избыток углеводов и недостаток жиров. По прошествии этого срока исследователи измеряли массу жировой ткани в области живота, печени и сердца, а также оценивали факторы сердечно-сосудистого риска.

Итоги работы, опубликованные в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, подкрепляют точку зрения норвежских ученых. Им не удалось обнаружить достоверных доказательств увеличения риска сердечно-сосудистых осложнений у испытуемых, соблюдавших диету с высоким содержанием жиров. Кроме того, по словам профессора Оттара Нигорда, участвовавшего в исследовании, некоторые показатели в этой группе были даже лучше, чем в группе высокого потребления углеводов.

Так, у испытуемых нормализовались уровни артериального давления, инсулина и сахара крови. Уровень холестерина крови также повышался, но для его транспортировки задействовались липопротеиды высокой плотности. В отличие от липопротеидов низкой плотности, считается, что они оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы. «Такая диета может быть даже более здоровой», – считает Нигорд. По мнению исследователей, гораздо большую роль для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы играет качество употребляемых в пищу продуктов.

Стоит отметить, что вопрос вреда, наносимого употреблением насыщенных жиров, возникает не впервые. В 2015 году Академия диетологии и питания штата Огайо призывала перестать считать насыщенные жиры «проблемными» компонентами питания.

Впрочем, хотя результат этой публикации и представляет интерес, для подтверждения полученных данных следует провести дополнительные, более масштабные, клинические исследования. До тех пор, пока этого не произойдет, утверждения о безвредности насыщенных жиров преждевременны.

По данным Medical News Today.

Не все насыщенные жиры одинаково вредны

Жирные кислоты разной длины,  вероятно, по-разному действуют на наши сосуды и сердце.

В продуктах питания мы встречаем самые разные жиры: насыщенные, ненасыщенные, цис- и транс-жиры. Отличаются они химической структурой жирных кислот, входящих в их состав, об этих отличиях мы уже как-то писали. До какого-то времени считалось, что для здоровья разные виды жиров примерно одинаковы.

Насыщенные жирные кислоты в молоке отличаются от насыщенных жирных кислот в мясе. (Фото: gosphotodesign / Depositphotos) 

‹

›

Но с 60-х годов прошлого века стали появляться данные о том, что насыщенные жиры повышают в крови уровень «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, которые способствуют появлению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. (Транс-жиры тоже оказались сомнительными с точки зрения здорового питания, но это немного другая история. )

И сейчас мы уже довольно часто слышим, что в своём рационе нужно по возможности уменьшать долю насыщенных жиров (то есть жиров с насыщенными жирными кислотами). Однако в самое последнее время стали появляться другие данные, которые говорят о том, что не все насыщенные жиры так уж плохи.

Одна из таких работ опубликована недавно в International Journal of Cardiology исследователями из Университета Утрехта и других европейских научных центров. В течение многих лет они наблюдали примерно за 75000 жителями Дании и Великобритании (13 лет – за датчанами, 18 лет – за британцами). За это время какая-то часть тех, кто участвовал в исследовании, получила инфаркт миокарда. Как и ожидалось, вероятность инфаркта была связана с тем, что человек ел. Но когда анализировали рацион, то обращали внимание не просто на долю насыщенных жиров, но ещё и на конкретную их разновидность.

Насыщенные жирные кислоты отличаются по длине молекулы – то есть по числу атомов углерода в их углеродной цепочке. Например, в пальмитиновой 16 атомов углерода, в стеариновой 18 – это длинные насыщенные жирные кислоты. А вот в лауриновой и миристиновой кислотах – 12 и 14 атомов С, соответственно, они будут покороче. В целом авторы работы сравнивали целый спектр кислот с длиной от 4 до 18 атомов углерода.

Хотя в обеих странах в питании были свои особенности, наиболее частыми длинными кислотами были как раз стеариновая и пальмитиновая – их можно найти, например, в мясе. Короткие жирные кислоты встречаются в молочных продуктах, и таких кислот участники исследования потребляли намного меньше, чем длинных. Оказалось, что повышенная вероятность инфаркта сопутствует усердному поеданию продуктов именно с длинными кислотами. Если же в еде было много коротких кислот, то вероятность инфаркта уменьшалась: хотя эти кислоты и были насыщенными, сердцу и сосудам они не вредили, а скорее даже наоборот.

Однако тут стоит помнить, что исследователи пока лишь установили разную корреляцию между разными насыщенными кислотами и сердечно-сосудистым здоровьем. Чтобы окончательно убедиться в том, что короткие кислоты помогают сердцу (и насколько), а длинные – вредят, нужны эксперименты, в которых тех и других будут сравнивать по физиологическому эффекту друг с другом и с ненасыщенными кислотам.

По материалам MedicalXpress.

Ученые поставили под сомнение вред от насыщенных жиров — Российская газета

Ученые из Бергенского Университета в Норвегии, похоже, поставили под сомнение старое утверждение о том, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Оказывается, все зависит от качества продуктов.

По словам профессора Оттара Нигарда (Ottar Nygard), ученым удалось получить результаты, которые указывают на то, что большинство здоровых людей, по всей видимости, хорошо переносят употребление насыщенных жиров в больших количествах — при условии, что качество этих жиров хорошее, а уровень общего потребления калорий не слишком высокий.

Исследователи провели эксперимент с участием 38 мужчин с абдоминальным ожирением. Участники придерживались рациона, в котором было либо много углеводов, либо много жиров, примерно половина из которых была насыщенными, пишет NDTV.com.

Обе группы имели схожие уровни потребления калорий, белков и полиненасыщенных жирных кислот. Типы продуктов были одинаковыми и различались, главным образом, в количестве, а потребление добавленных сахаров было минимизировано.

В результаты ученые обнаружили, что диеты, основанные на жирах либо на мало подвергавшихся обработке углеводах, оказывали поразительно схожие эффекты на здоровья.

По словам Нигарда, очень высокий уровень потребления общих и насыщенных жиров не увеличивал расчетный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У добровольцев, сидевших на рационе с очень высоким содержанием жиров, даже наблюдались улучшения в отношении некоторых важных кардиометаболических факторов риска, таких как кровяное давление, уровни триглицеридов, инсулина и сахара.

По словам исследователей, они смотрели на эффекты от жиров в контексте здоровой диеты, богатой свежими, мало обработанными и полезными продуктами, включающей большое количество овощей и риса вместо мучной пищи. Источниками жиров выступали в основном сливочное масло, сливки и растительное масло холодного отжима.

Отмечается, что общий уровень потребления потребляемых калорий варьировался в пределах нормы. Даже у тех, кто его увеличивал в ходе эксперимента, наблюдалось заметное сокращение запасов жира и риска болезней сердца.

Таким образом, полученные результаты говорят о том, что главным принципом здорового питания является не количество жиров или углеводов, а качество продуктов, которые мы едим.

Насыщенные жиры, как считается, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения «плохого» холестерина (липопротенинов низкой плотности, ЛПНП) в крови. Однако авторы исследования не обнаружили значительного увеличения ЛПНП. При этом очень жирная диета приводила к увеличению уровня «хорошего» холестерина.

По словам ученых, будущие исследования помогут определить группы людей, которым все же необходимо ограничивать себя в потреблении насыщенных жиров.

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона.Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше других.Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20-го века — 25-го — -го века транс-жиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об остывшем жире из бекона, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что у людей в Греции и других частях Средиземноморья низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Когда вы наливаете жидкое растительное масло в сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры — это незаменимых жира. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Диетический жир: знайте, какой выбрать

Диетический жир: знайте, какой выбрать.

Жир — важная часть вашего рациона, но некоторые его виды полезнее для здоровья, чем другие. Узнайте, что выбрать, а чего избегать.

Персонал клиники Мэйо

Диетический жир необходим для вашего здоровья.Это дает вам энергию и помогает вашему организму усваивать витамины.

Но некоторые виды жира могут играть роль при сердечных заболеваниях и инсульте. Кроме того, жир высококалорийный. Слишком много калорий может привести к увеличению веса и, возможно, к ожирению.

Узнайте, какой жир выбрать, а каких избегать для хорошего здоровья.

Факты о жире

Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры.Напротив, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

• Насыщенные жиры. Это твердое вещество при комнатной температуре. Он содержится в масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.
• Ненасыщенные жиры. Обычно жидкий при комнатной температуре. Он содержится в растительных маслах, рыбе и орехах.

Насыщенные жиры

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 7% дневных калорий.

Почему? Потому что насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах. Он также содержится в выпечке и жареной пище.

Трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры также можно производить, добавляя водород в растительное масло.

Эта искусственная форма транс-жиров известна как частично гидрогенизированное масло. Он оказывает вредное воздействие на уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. По этой причине частично гидрогенизированное масло больше нельзя добавлять в продукты питания в США

.

Ненасыщенные жиры

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

В частности, один из типов — омега-3 жирные кислоты — улучшает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина, снижая свертываемость крови, уменьшая нерегулярное сердцебиение и немного снижая артериальное давление.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры. Он содержится в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Он также входит в состав большинства животных жиров, таких как жиры из курицы, свинины и говядины.
• Полиненасыщенные жиры. Он содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Он также содержится в грецких орехах, кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек.Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины.

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе:

• Используйте масло вместо сливочного. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
• Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую ​​как лосось, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю.
• Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрезать видимый жир с мяса. Удалите жир и кожу с птицы.
• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат насыщенные жиры. Вместо этого, когда вы голодны, съешьте целые фрукты и овощи.

Не впадайте в крайности

Вам не нужно исключать жир из своего рациона. Но будьте осторожны с выбором количества и типа жира. Помните, что жир содержит много калорий. Выбирайте продукты, богатые более здоровыми ненасыщенными жирами, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а не в дополнение к ним.

8 апреля 2021 г. Показать ссылки

1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
3. Диетические рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030

   73 (дата обращения: 9 октября 2020 г.).

4. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. Проверено 9 октября 2020 г.
5. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Клиника Майо; 2019.
6. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats.Проверено 9 октября 2020 г.
7. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
8. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 9 октября 2020 г.
9. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый).Клиника Майо; 2020.
10. Hooper L, et al. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2020; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737.pub3.
11. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
12. Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
13. Мозаффарян Д.Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 марта 2021 г.
14. Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Насыщенные жиры: плохо, неплохо?

20 марта 2014 г. — Насыщенные жиры давно называют «плохими жирами» из-за их воздействия на сердце.Но новый анализ ставит под сомнение, действительно ли они так плохи.

Результаты исследования, опубликованные в «Анналах внутренней медицины » , вызвали новые дискуссии о жирах и здоровье сердца.

Новое исследование должно привести к пересмотру текущих рекомендаций по питанию для здоровья сердца, по мнению исследователей, проводивших анализ. Другие эксперты, включая одного из Американской кардиологической ассоциации, не согласны.

Есть точки соприкосновения. Все согласны с тем, что диетические жиры — это лишь один из факторов, влияющих на риск сердечных заболеваний.Также важно обращать внимание на другие факторы.

WebMD попросил соавтора исследования, кардиолога, специалиста по питанию и Американскую кардиологическую ассоциацию, уточнить детали.

Что обнаружил анализ?

Исследователи просмотрели 72 опубликованных исследования жиров и болезней сердца. В исследованиях приняли участие более 600 000 человек из 18 стран мира. У некоторых людей уже были сердечные заболевания, у других — нет. Исследователи повторно проанализировали результаты, и этот подход называется метаанализом.

Продолжение

Они смотрели, помогают ли различные жиры вашему сердцу или причиняют ему вред. Различные жиры включали:

• Насыщенные жиры (содержатся в мясе, цельножирных молочных продуктах и ​​выпечке)
• Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 (содержатся в рыбе, орехах, семенах и овощах). масла)
• Мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом масле и масле канолы)
• Трансжиры (содержатся в жареной пище и выпечке и постепенно исключаются из пищевых продуктов)

Сюрприз? Насыщенные жиры, которые долгое время считались повышающими риск сердечных заболеваний, не имели никакого эффекта.По словам исследователя Дариуша Мозаффариана, доктора медицины, из Гарвардской школы общественного здравоохранения, как и мононенасыщенные жиры, которые, как считается, помогают сердцу.

Какие жиры подействовали? Трансжиры, которые, как известно, повышают уровень плохого холестерина и снижают хороший холестерин, были связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, как и ожидалось. Помогли омега-3 из продуктов питания. Омега-6 помогли.

Что исследователи говорят о результатах?

Руководства по питанию, касающимся жиров и здоровья сердца, составленные такими организациями, как Американская кардиологическая ассоциация, возможно, заслуживают отдельного рассмотрения, говорят авторы исследования.

Продолжение

По словам Мозаффариана, основное внимание следует уделять не только содержанию жира в продуктах питания. «Мы не можем судить о полезности пищи [только] по тому, сколько в ней граммов насыщенных жиров. Нам действительно следует перейти к анализу пищевых продуктов.

« Дело не только в граммах жира, но и в типе — говорит он. Например, анализ показал, что насыщенный жир, связанный с молоком и молочными продуктами, снижает риск сердечных заболеваний.

Основываясь на анализе, Мозаффариан и его коллеги говорят, что текущие рекомендации по здоровью сердца, которые рекомендуют есть больше продуктов с омега-3 и омега-6 и меньше продуктов с насыщенными жирами, не нужны.

Что говорят другие?

Другие эксперты недовольны исследованием и его выводами.

«В основном я считаю, что результаты следует игнорировать», — говорит Уолтер Уиллетт, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, который не принимал участия в исследовании. Хотя анализ показывает, что «насыщенные жиры не так плохи, как их репутация, это зависит от того, с чем их сравнивать», — говорит он.

Продолжение

«Если вы замените насыщенные жиры углеводами или рафинированным крахмалом или сахаром, «вы не меняете риск сердечных заболеваний», — говорит он. «Если вы замените насыщенные жиры полиненасыщенными, вы действительно получите снижение риска сердечных заболеваний».

Одного анализа недостаточно, чтобы изменить рекомендации по питанию, — говорит Джеймс Бланкеншип, доктор медицины, директор кардиологического отделения Медицинского центра Гейзингер.

В ходе анализа сами исследователи ссылаются на ряд предостережений и ограничений, например, на то, что участники исследования сами сообщают о своем потреблении жиров.

В ответ на исследование Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что ее рекомендации остаются прежними. Для здоровья сердца рекомендуется диета, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами и ненасыщенными жирами.

Менее 6% рациона должно включать насыщенные и трансжиры, сообщает ассоциация.

Есть ли общие мнения о том, как защитить здоровье сердца?

Да.

Судя по тому, насколько пища полезна для сердца, нужно принимать во внимание не только жир, — говорит Мозаффариан. Например, переработанное мясо с низким содержанием жира вредно для сердца, говорит он.

Продолжение

Виллетт соглашается. «Важно смотреть не только на отдельные питательные вещества, но и на целые группы продуктов», — говорит он. Бланкеншип предлагает следующие шаги, доказавшие свою пользу для сердца:

• Регулярно выполняйте физические упражнения — не менее получаса в день.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Обратитесь к врачу и узнайте о риске сердечных заболеваний. Знайте свое кровяное давление и уровень холестерина.

«Не тратьте столько времени на изучение этикеток продуктов питания», — говорит Бланкеншип. Вместо этого, говорит он, идите в продуктовый отдел и загрузитесь.

Если холестерин и насыщенные жиры не играют такой большой роли, как мы думали, при сердечных заболеваниях, что же стоит за проблемой сердечных заболеваний?

Множественные факторы, говорит Бланкеншип. К ним относятся ожирение, генетика, малоподвижный образ жизни, диабет и высокое кровяное давление.По его словам, плохая диета увеличивает риск, «но это не единственное».

Мозаффариан сообщает о получении гонораров от Bunge, Pollock Institute, Quaker Oats, Life Sciences Research Organization, Foodminds, Nutrition Impact, Amarin, Astra Zeneca, Winston and Strawn LLP и UpToDate, а также работы в научно-консультативном совете Unilever North America.

Исследование финансировалось Британским кардиологическим фондом, Советом медицинских исследований, Центром биомедицинских исследований Кембриджского национального института исследований в области здравоохранения и Гейтсом Кембриджем.

Не так уж плохо или просто плохая наука?

Ноябрь 2014 Выпуск

Насыщенные жиры: не так уж плохо или просто плохая наука?
Марша Маккалок, MS, RD, LD
Сегодняшний диетолог
Vol. 16 № 11 стр. 32

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы изучить развивающиеся исследования связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Несомненно, клиенты, пациенты, друзья и родственники задавали диетологам вопросы о том, является ли кокосовое масло здоровой пищей или масло лучше для вас, чем считалось ранее. Раньше ответы на такие вопросы казались довольно однозначными. Такие продукты содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина, и поэтому их следует строго ограничивать в нашем рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Однако в последнее время заголовки новостей, посвященные недавним результатам исследований диетических жиров, заставляют даже некоторых специалистов в области здравоохранения усомниться в давних рекомендациях по питанию.«Масло вернулось», — гласила передовая статья, написанная в марте известным журналистом о кулинарии Марком Биттманом в газете «Нью-Йорк Таймс» .1 Комментарий Биттмана был частично основан на результатах систематического обзора и метаанализа, опубликованного в марте 2014 г. Annals of Internal Medicine , возглавляемая Радживом Чоудхури, доктором медицины, Кембриджского университета, и группой международных исследователей. Их обзор пришел к выводу, что не было «явно подтверждающих доказательств для текущих рекомендаций по сердечно-сосудистым заболеваниям, которые поощряли бы высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление насыщенных жиров.»2

Это исследование было проведено вслед за онлайн-выпуском в ноябре 2013 г. Руководства Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Американского колледжа кардиологов (ACC) по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендации AHA / ACC рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров до 5–6% калорий для людей, которым будет полезно снижение холестерина ЛПНП, и до менее 7% калорий для остального населения.3

Аналогичным образом, Академия питания и диетологии (Академия) в январе опубликовала свой документ с изложением позиции по диетическим жирным кислотам для здоровых взрослых, рекомендуя людям получать не более 7–10% калорий из насыщенных жиров.4 «Наша рекомендация была основана на совокупности доказательств в отношении общего питания здоровых взрослых», — говорит Гретхен Ваннис, доктор медицины, RDN, соавтор документа с изложением позиции Академии и независимый консультант по питанию в Санта-Крус, Калифорния.

«В настоящее время американцы потребляют более 11% калорий из насыщенных жиров, и, поскольку многие люди потребляют слишком много калорий, количество потребляемых насыщенных жиров является высоким как в процентах от общего количества калорий, так и в граммах», — говорит Хизер Расмуссен, доктор философии. RD, LDN, соавтор позиционного документа Академии и доцент кафедры клинического питания в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго.
Людям, которые не читают заголовки в популярной прессе «масло не так уж и плохо», будет трудно понять, как некоторые исследователи и ведущие организации в области сердечно-сосудистой системы и питания могут прийти к таким разным выводам. Требуется более тщательное изучение доказательств.

Много шума из вводящих в заблуждение исследований
Спорный обзор Чоудхури включал 27 рандомизированных контролируемых испытаний и 49 наблюдательных исследований, в которых приняли участие более 600 000 участников из 18 стран.2 В исследованиях для оценки воздействия жирных кислот использовались методы измерения биомаркеров жирных кислот (циркулирующих или в жировой ткани), частоты приема пищи и анамнеза диеты с использованием различных методов в зависимости от типа исследования. Вскоре после того, как был опубликован метаанализ Чоудхури, были опубликованы некоторые исправления, хотя они не повлияли на выводы основного автора5. Однако другие эксперты категорически не согласились с выводами.

«Анализ Чоудхури был глубоко ошибочным из-за упущения важных исследований, извлечения неверных данных из некоторых исследований, неправильной интерпретации их собственных выводов и отсутствия упоминания результатов других, более качественных анализов», — говорит Уолтер Уиллетт, доктор медицины, доктор медицинских наук, председатель. из отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, который рекомендовал отозвать результаты исследования.«Анализ упустил важные преимущества полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 из-за этих проблем, а также упустил важные преимущества замены насыщенных жиров полиненасыщенными жирами».

По словам Дэвида Каца, доктора медицины, магистра здравоохранения, FACPM, FACP, директора Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин: «Все, что показал метаанализ Чоудхури, — это то, что если вы посмотрите на время в Соединенных Штатах, у нас был очень высокий показатель сердечных заболеваний, когда потребление насыщенных жиров было немного выше, и у нас такой же очень высокий уровень сердечных заболеваний сейчас, когда потребление насыщенных жиров немного ниже.Здесь есть два важных момента: во-первых, мы потребляем немного насыщенных жиров, а во-вторых, мы заменили их сахаром и крахмалом, а не капустой и брокколи. Здесь нет никаких доказательств, даже намекающих на то, что насыщенные жиры полезны для нас ».

Исследования насыщенных жиров во времени
Споры о насыщенных жирах ушли гораздо раньше, чем исследование Чоудхури. Некоторые ученые оспаривают, что исследование семи стран, начатое в 1940-х годах покойным Анселем Кизом, доктором философии, из Университета Миннесоты, которое продвигало идею о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные приступы, также было ошибочным и что он «выбрал вишню». » данные.6,7

«Я читал аргументы как против ограничений исследования Киза, так и в равной степени веские аргументы в защиту его исследования и его достоверности», — говорит Кац. «Я думаю, что точная достоверность исследования Киза 70 лет назад является спорным — это исторический анекдот на данный момент. Если бы все, что мы знали о диетах и ​​здоровье, закончилось 70 лет назад, было бы критически важно знать, что обнаружил Кейс. Но мы со времен исследования Киса накоплено больше научных данных о диете и здоровье, чем все накопленные данные до времени Киса.Множество доказательств показывает решающую пользу от рациона, состоящего из здоровой пищи — в основном растений — с низким содержанием насыщенных жиров », — говорит Кац.

Пенни Крис-Этертон, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания, говорит: «Существует обширная база данных, показывающих, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и риск ишемической болезни сердца. Кроме того, у нас много данные, показывающие, что любое повышение ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, наряду с доказательствами, показывающими, что снижение холестерина ЛПНП снижает сердечные заболевания и смертность.«

При оценке достоинств исследований диетических жиров также важно осознавать ограничения наблюдательных или эпидемиологических исследований, таких как некоторые из тех, которые включены в противоречивый анализ Чоудхури, говорит Крис-Этертон. «Исследования, основанные на 24-часовых отзывах для оценки рациона питания, ограничены тем фактом, что то, что люди едят однажды, может быть не таким, как они обычно», — говорит она. «Если используются анкеты по частоте приема пищи, иногда перечисляются только 40 продуктов, и эти диетические оценки иногда проводятся за 10–15 лет до окончания исследования, но люди, безусловно, могут изменить свой рацион за это время.«

Насыщенные жирные кислоты: группа разнообразных
В то время как некоторые эксперты спорят о достоинствах различных исследований, другие указывают на то, что существует множество различных насыщенных жирных кислот, которые могут оказывать индивидуальное воздействие на здоровье — это не черно-белые или «черные». «все хорошо» или «все плохо», — говорит Ваннис.
У большинства пищевых жирных кислот длина углеродных цепей составляет от 12 до 22 атомов углерода и они оказывают различное воздействие на организм. 4 Лауриновая кислота (C12: 0), миристиновая кислота (C14: 0) и пальмитиновая кислота (C16: 0) повышают уровень ЛПНП. холестерин, тогда как стеариновая кислота (C18: 0), составляющая более половины насыщенных жиров в какао, как полагают, оказывает нейтральное влияние на общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП.4,8 «В настоящее время рекомендовать людям употреблять отдельные жирные кислоты непрактично, но было бы разумно рекомендовать продукты с более высоким содержанием менее вредных насыщенных жирных кислот, такие как темный шоколад», — говорит Расмуссен.

Кокосовое масло
Несмотря на популярность кокосового масла, это высоконасыщенное масло содержит 44% лауриновой кислоты и 16% миристиновой кислоты, которые обладают гиперхолестеринемией.4 «Мы знаем, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП, но оно повышает Холестерина ЛПВП даже больше.Это имеет значение? Мы не знаем, — говорит Дариуш Мозаффариан, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса. — Нет убедительных данных или доказательств того, что кокосовое масло лучше или хуже для вас, чем любой другой источник насыщенные жиры «, — объясняет он.

Так почему же так много положительных отзывов о кокосовом масле? «Большинство заявлений о кокосовом масле основаны на исследованиях с использованием триглицеридов со средней длиной цепи, состоящих из восьми и десяти углеродных цепей, которые не являются преобладающими жирными кислотами в кокосовом масле», — говорит Ваннис.«Некоторые из насыщенных жиров в кокосовом масле могут метаболизироваться по-разному и приводить к меньшему производству жира, но влияние замены сала кокосовым маслом неизвестно. Фактически, кокосовое масло содержит гораздо больше насыщенных жиров, чем сало и говяжий жир», она добавляет. Она также предупреждает, что многие продукты из кокосового масла подвергаются глубокой переработке и рафинированию. По ее словам, если потребители предпочитают употреблять кокосовое масло, умеренность является ключевым моментом, а использование менее обработанных (натуральных) масел — лучший выбор, поскольку жирные кислоты будут ближе к своей первоначальной форме, а масло будет содержать больше фитонутриентов.

Молочные продукты
«Есть много новых научных данных, указывающих на то, что некоторые важные компоненты молочных жиров могут быть полезны для нашего здоровья», — говорит Грегори Миллер, доктор философии, главный научный сотрудник Национального совета по молочным продуктам. «Например, молочные продукты являются преобладающим пищевым источником насыщенных жирных кислот с нечетной цепью, которые были связаны со снижением риска диабета в нескольких исследованиях, включая исследование августа 2014 года, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology .«

В этом исследовании приняли участие более 340000 человек в восьми европейских странах и измеряли уровни насыщенных жирных кислот в плазме крови.9 Исследователи обнаружили, что цепи жирных кислот с нечетным числом атомов углерода, в частности C15: 0 (пентадекановая кислота) и C17: 0 ( гептадекановая кислота), преимущественно содержащаяся в молочных продуктах, были связаны с более низкой заболеваемостью диабетом 2 типа, тогда как измеренные насыщенные жирные кислоты с четной цепью (миристиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты) были связаны с увеличением заболеваемости диабетом 2 типа. .

В комментарии к исследованию Мозаффариан указал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, оказывают ли насыщенные жирные кислоты с нечетной цепью прямую пользу для организма или же другие вещества в молочных продуктах оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. предполагает, что защитные свойства пробиотиков или ферментации молочных продуктов заслуживают уважения.

Красное мясо
Многие люди избегают красного мяса из-за так называемого содержания насыщенных жиров, закупоривающих артерии.Однако они могут делать это по ошибке. «Хотя многие выбрали насыщенные жиры в красном мясе, почти 50% жирных кислот в красном мясе составляют олеиновая кислота — тот же полезный жир в оливковом масле», — говорит Джеймс ДиНиколантонио, PharmD, исследователь сердечно-сосудистой системы из Saint Luke’s Mid. Американский институт сердца в Канзас-Сити. Более того, около одной трети насыщенных жиров в говядине и свинине составляет стеариновая кислота, которая, как считается, не повышает уровень холестерина.8 Другие факторы, помимо насыщенных жирных кислот в красном мясе, могут вызывать большее беспокойство.
«В говядине больше железа, чем в курице или рыбе, и это гемовое железо из животных источников может привести к усиленному окислению в организме. Это окисление может повлиять на образование свободных радикалов и может повредить клетки», — говорит Расмуссен.

Чрезмерно упрощенный фокус
Исторически сложилось так, что медицинское сообщество сообщало довольно прямолинейное сообщение о взаимосвязи между повышенным потреблением насыщенных жиров с пищей, повышенным холестерином ЛПНП и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но эта связь совсем не проста.«Исследование, проведенное в 2009 году в журнале American Heart Journal с участием примерно 137 000 пациентов, госпитализированных по поводу ишемической болезни сердца, показало, что почти половина из них имела уровень холестерина ЛПНП ниже 100 мг / дл при поступлении», — говорит ДиНиколантонио. Примечательно, что более половины пациентов имели уровни ЛПВП ниже 40 мг / дл, что свидетельствует о важности этого маркера.11 Однако сложности измерения холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний на этом не заканчиваются.

Медицинские эксперты раньше думали, что каждая частица ЛПНП идентична и каждая частица ЛПВП идентична, но теперь они знают, что это неправда, — говорит Марк Хьюстон, доктор медицины, магистр медицины, ABAARM, FACP, FAHA, FASH, директор Института гипертонии в Нэшвилле и США. автор Что ваш врач не может вам сказать о сердечных заболеваниях .Сегодня некоторые лаборатории могут измерять количество частиц ЛПНП и ЛПВП (а не только то, сколько холестерина переносится ЛПНП или ЛПВП человека) и подклассов холестерина ЛПНП и ЛПВП, которые имеют разные размеры и состав, а также различные эффекты на коронарную артерию. болезнь.12

Хьюстон объясняет, что важно знать количество частиц ЛПНП (чем меньше, тем лучше) и их тип. Худший вид ЛПНП — это маленькие плотные ЛПНП (тип B), в то время как самый крупный вид, тип A, наименее вреден.«Маленькие плотные ЛПНП с большей вероятностью воздействуют на щели в субэндотелии артерий и окисляются, посылая воспалительные сигналы и вызывая каскад событий, повышающих риск сердечного приступа», — говорит он.

Точно так же существует несколько типов холестерина ЛПВП, в том числе маленький плотный ЛПВП 3, который считается наименее защищающим от сердечных заболеваний, и большой, плавучий ЛПВП 2, который, по-видимому, является наиболее защищающим от сердечно-сосудистых заболеваний.12,13 «Думайте о ЛПВП как о мусоровозе, а о ЛПНП как о мусоре», — говорит Хьюстон. «Если вы хотите вывозить много мусора, вам нужно много больших мусоровозов, которые находятся в хорошем рабочем состоянии — другими словами, большое количество частиц HDL2. Маленькие HDL не могут вывозить столько« мусора », то есть холестерин ЛПНП ».

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния питания на состав подклассов ЛПНП и ЛПВП, некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление насыщенных жиров вместо углеводов снижает количество мелких плотных частиц ЛПНП.6,13 «Однако это не является полезным изменением диеты, но замена насыщенных жиров ненасыщенными, включая омега-3 и омега-6, полезна», — говорит Уиллетт.

Willett считает, что и рафинированные углеводы, и насыщенные жиры одинаково вредны для здоровья сердца. «В идеале лучшая диета будет с низким содержанием обоих этих питательных веществ. Конечно, у нас не может быть диеты без насыщенных жиров, потому что даже многие здоровые продукты содержат их. Однако мы можем придерживаться диеты без рафинированных жиров. углеводов, и приближение к этому будет полезно, особенно для людей с избыточным весом и инсулинорезистентностью », — говорит Виллетт.Важно понимать, что люди получают насыщенные жирные кислоты (особенно жиры с четной цепью, такие как C14: 0 и C16: 0) не только из продуктов, которые они едят, но и за счет синтеза в печени, когда они потребляют большое количество лишних калорий или углеводы, например, из сахаров, — добавляет Мозаффариан.

Наиболее важные схемы питания
Исследователи сердечно-сосудистой системы и эксперты в области здравоохранения постоянно говорят о том, что общий режим питания, а не отдельные питательные вещества, является ключом к улучшению здоровья.Кац, который был соавтором обзора моделей питания, которые лучше всего подходят для здоровья, в 2014 году в Ежегодном обзоре общественного здравоохранения , 14 за 2014 год говорит: «Нет одного питательного вещества, которое отвечает за все болезни, и нет ни одного питательного вещества, которое могло бы повлиять на его здоровье». делают нас здоровыми. Это действительно общий режим питания. В режимах питания, неизменно связанных с хорошим здоровьем, обычно мало насыщенных жиров — но не потому, что они сосредоточены на насыщенных жирах, а потому, что они состоят из наиболее питательных продуктов предпочтительно.Эти продукты, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров, так же как с низким содержанием соли и сахара, без трансжиров и так далее. Эти продукты также минимально обработаны и близки к природе, включая овощи, фрукты, бобы, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Пыльки пикси тут нет. Нет волшебной формулы и нет козла отпущения. Полезная пища в разумных сочетаниях может стать нашим спасением ».

— Марша МакКаллох, магистр, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, писатель и консультант по питанию из Южной Дакоты.

Ссылки
1. Биттман М. Баттер вернулся. Веб-сайт New York Times. http://www.nytimes.com/2014/03/26/opinion/bittman-butter-is-back.html. 25 марта 2014 г. Проверено 20 августа 2014 г.

2. Чоудхури Р., Варнакула С., Кунуцор С. и др. Связь пищевых, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с риском коронарного русла: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед. . 2014; 160 (6): 398-406.

3.Экель, Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях. Тираж . 2013; Epub впереди печати. DOI: 10.1161 / 01.cir.0000437740.48606.d1.

4. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Nutr Diet .2014; 114 (1): 136-153.

5. Коррекция: Связь диетических, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с риском коронарного заболевания. Энн Интерн Мед. . 2014; 160 (9): 658.

6. DiNicolantonio JJ. Кардиометаболические последствия замены насыщенных жиров углеводами или полиненасыщенными жирами омега-6: есть ли это в диетических рекомендациях? Открытое сердце . 2014; 1. DOI: 10.1136 / openhrt-2013-000032.

7.Равнсков У., ДиНиколантонио Дж. Дж., Харкомб З., Куммеров Ф.А., Окуяма Х., Ворм Н. Сомнительные преимущества замены насыщенных жиров полиненасыщенными. Mayo Clin Proc . 2014; 89 (4): 451-453.

8. Стеариновая кислота: уникальный насыщенный жир. Веб-сайт Национальной ассоциации скотоводов. http://www.beefnutrition.org/CMDocs/BeefNutrition/StearicAcid.pdf. По состоянию на 22 августа 2014 г.

9. Forouhi NG, Koulman A, Sharp SJ, et al. Различия в предполагаемой связи между отдельными насыщенными фосфолипидами жирными кислотами плазмы и диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. Ланцет Диабет Эндокронол . 2014; Epub. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (14) 70146-9.

10. Мозаффариан Д. Насыщенные жирные кислоты и диабет 2 типа: дополнительные доказательства для переизобретения диетических рекомендаций. Ланцет Диабет Эндокронол . 2014; Epub. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (14) 70166-4.

11. Сачдева А., Cannon CP, Deedwania PC и др. Уровни липидов у пациентов с ишемической болезнью сердца: анализ 136 905 госпитализаций в Get With The Guidelines. Am Heart J . 2009; 157 (1): 111-117.

12. Пирилло А, Нората Г.Д., Катапано А.Л. Субфракции липопротеинов высокой плотности — что необходимо знать клиницистам. Кардиология . 2013; 124 (2): 116-125.

13. Parlesak A, Eckoldt J, Winkler K, Bode CJ, Schäfer C. Взаимосвязь субфракций липопротеинов и их ковариация с факторами образа жизни у здоровых мужчин. J Clin Biochem Nutr .2014; 54 (3): 174-180.

14. Кац Д.Л., Меллер С. Можно ли сказать, какая диета лучше для здоровья? Annu Rev Public Health . 2014; 35: 83-103.

Правда о насыщенных жирах

Однако, когда сахар и рафинированный крахмал (например, белая мука) заменили насыщенные жиры, риск сердечного приступа фактически увеличился.

«Большинство национальных руководств по питанию, в том числе в Великобритании, Австралии и США, уже признают, что замена части насыщенных жиров в нашем рационе на ненасыщенные — полезна для сердца», — говорит соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор питания в Университет Южной Австралии.

«Но к этому вы можете добавить, что также, вероятно, нормально заменить некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, цельнозерновыми, но определенно нельзя заменять их сахаром или рафинированными углеводами. На самом деле это может быть хуже, чем вообще не снижать потребление насыщенных жиров.

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать продукты с низким содержанием жира, такие как готовые блюда, пудинги и йогурты, в результате процентное содержание сахара часто повышалось, что, вероятно, вообще не могло снизить риск сердечных заболеваний.»

Также бывает, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в состав насыщенных жиров, менее вредны, чем другие. Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину насыщенных жиров в темном шоколаде, не повышает уровень холестерина в крови. (Однако другая насыщенная жирная кислота — пальмитиновая кислота, поэтому лучше не есть весь батончик).

Другие исследования показывают, что важна «пищевая матрица». Например, в сыре и йогурте кальций (минерал которые могут поддерживать нормальное кровяное давление), может быть, поэтому эти продукты меньше влияют на повышение холестерина ЛПНП, чем, скажем, бекон.Это также может помочь объяснить наблюдение, что потребление молочных продуктов (включая жирные) не связано с ишемической болезнью сердца. (Однако важно относиться к подобным исследованиям скептически, поскольку, как и многие исследования питания, они показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь — другими словами, люди, которые едят больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Также важно отметить, что исследования были сосредоточены на молочные продукты, как правило, смотрят на молоко и йогурт, но гораздо меньше на масло или сливки).

Вредны ли насыщенные жиры для здоровья?

Жир, который вы едите (и жир, который вы накапливаете в своем теле), состоит из различных типов жирных кислот, каждая из которых имеет длинную цепочку атомов углерода, связанных вместе. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей, тогда как моно и насыщенных жирных кислот (МНЖК) имеют одну и поли un насыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют два или более . Изгибы этих связей в цепочках жирных кислот препятствуют плотной упаковке жирных кислот, поэтому ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, тогда как насыщенные жиры обычно нет (они упакованы в твердом состоянии).

Насыщенные жиры — это жирные кислоты без двойных связей, поэтому они обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Однако классификация жирных кислот по степени насыщения не позволяет предсказать, как они обрабатываются организмом. ^[1] В зависимости от длины хвоста (количества атомов углерода в цепи) насыщенные жиры относятся к одной из четырех основных подкатегорий, каждая из которых обладает своими биологическими эффектами.

Даже в пределах каждой подкатегории различные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.

Например, хотя пальмитиновая кислота и стеариновая кислота являются насыщенными жирами с длинной цепью, первые вызывают большее повышение уровня холестерина в крови. ^[2] Точно так же, хотя каприловая кислота и каприновая кислота являются среднецепочечными насыщенными жирами, первые приводят к большей реакции кетонов в крови. ^[3]

Эти вариации сильно ограничивают нашу способность обсуждать насыщенные жиры в целом . Подобно тому, как было бы неуместным обобщать действие ядовитых грибов на все грибы, неуместно обобщать действие одного вида насыщенных жиров на все виды насыщенных жиров.

Насыщенные жиры различаются по длине (на что указывает количество атомов углерода в цепи жирных кислот), и каждый из них может иметь уникальные биологические эффекты.

Триглицериды со средней длиной цепи, также известные как MCT

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это насыщенные жиры, содержащие 6–10 атомов углерода. Длинноцепочечные триглицериды (LCT) — это насыщенные жиры, содержащие 12–18 атомов углерода.

Кетогенная природа МСТ привела к растущему интересу к их использованию в качестве пищевой добавки.Традиционно они использовались для имитации кетогенной диеты (очень ограничительной диеты с очень низким содержанием углеводов) у детей с эпилепсией. ^[4] Сегодня МСТ также рекламируются как помогающие с потерей жира, физической нагрузкой и здоровьем мозга, хотя доказательства ограничены.

Самый богатый природный источник MCT, кокосовое масло, составляет ≈14% MCT по весу, ^[5] , поэтому вам нужно съесть 100 граммов жира (900 ккал) из кокосового масла, чтобы потребить 14 граммов (1 столовая ложка) МСТ. По этой причине люди, интересующиеся MCT, обычно обращаются к концентрированным маслам MCT.

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) и триглицериды с длинной цепью (LCT) представляют собой две группы насыщенных жиров. Ваше тело метаболизирует MCT и LCT по-разному. В отличие от LCT, MCT нелегко получить в больших количествах из цельных продуктов (лучший источник — кокосовое масло, но вам нужно съесть 7 столовых ложек, чтобы получить 1 столовую ложку MCT), поэтому они не будут рассматриваться в этой статье.

Почему люди думают, что насыщенные жиры вредны для здоровья?

Краткий урок истории о , почему люди думают, что насыщенные жиры вредны для здоровья.

Начиная с 1950-х годов, многие исследования связывают потребление насыщенных жиров с повышением уровня холестерина в крови. ^[6] Эти исследования в сочетании с наблюдательными исследованиями связи между диетой и сердечными заболеваниями, ^[7] привели доктора Ансела Киса к предложению гипотезы диеты и сердца , которая предполагает, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. и, таким образом, увеличивает риск сердечных заболеваний. ^{[8] [9]}

Несмотря на то, что некоторые исследователи утверждали, что в данных, использованных ключами для подтверждения его утверждений, были существенные недостатки, ^[10] гипотеза о диете и сердце сохранилась и привела к убеждению, что здоровая для сердца диета должна ограничивать насыщенные жиры.В академических и медицинских кругах этот вывод был широко принят как факт и даже сегодня влияет на официальные диетические рекомендации.

Исследования, проведенные во второй половине 1900-х годов, привели доктора Ансела Киза к выдвижению гипотезы о диете и сердце , которая утверждает, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и, таким образом, повышают риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры и ваше сердце

Поскольку гипотеза диеты и сердца привела к официальным рекомендациям против потребления насыщенных жиров, имеет смысл в первую очередь обратиться к сердечным заболеваниям.

Как образуется артериальная бляшка?

Наши артерии выстланы слоем клеток, называемым эндотелием, который функционирует как избирательно проницаемый барьер между нашей кровью и остальной частью нашего тела. Это похоже на наш кишечник, который позволяет усваивать одни питательные вещества, но не другие. В нашей крови одним из «питательных веществ», проникающим в эндотелий, является липопротеин низкой плотности (ЛПНП) (ЛПНП), основная задача которого — транспортировать холестерин по всему телу.

Ключевым событием для образования бляшек в артериях является удержание частиц ЛПНП в пространстве под эндотелием (называемом интимой). ^[11] Оказавшись там, ЛПНП более восприимчивы к окислению, что сигнализирует иммунной системе об атаке, поскольку окисленные ЛПНП считаются вредными для организма. Этот воспалительный ответ включает определенные белые кровяные тельца, называемые макрофагами, которые буквально «съедают» окисленные частицы ЛПНП. Процесс поглощения ЛПНП превращает макрофаги в пенистые клетки, которые не могут функционировать должным образом и накапливаются в жировых отложениях, которые мы называем бляшками.

Как видите, для развития болезни сердца должно произойти несколько событий. Это помогает объяснить, почему сердечные заболевания имеют множество экологических и генетических факторов риска, таких как диабет, ожирение, курение, недостаток физических упражнений и инфекции. ^[12]

Любой процесс, который влияет на удержание и окисление или воспаление ЛПНП, будет влиять на образование зубного налета и риск сердечных заболеваний. Поэтому имеет смысл посмотреть, как насыщенные жиры влияют на каждый из этих процессов.

Болезни сердца чаще всего возникают в результате атеросклероза (накопления бляшек в артериях). Атеросклероз возникает, когда частицы ЛПНП проникают в стенки артерий, окисляются и атакуются лейкоцитами.

Влияние насыщенных жиров на липиды крови

Влияние насыщенных жиров на липиды крови было тщательно исследовано в систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 2016 году. ^[13] Этот метаанализ включал 84 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) с участием в общей сложности 2353 здоровых взрослых человека; он оценил эффекты замены 1% калорийности углеводов или ненасыщенных жиров на 1% калорийности насыщенных жиров.

Для включения в анализ все исследования должны были соответствовать строгим критериям, чтобы наилучшим образом изолировать эффекты замены диеты. Например, участники получали всю пищу, калории и белок соответствовали диетам, и все вмешательства длились не менее двух недель. Результаты представлены в таблице ниже.

Употребление насыщенных жиров вместо ненасыщенных жиров или углеводов постоянно увеличивает концентрацию липидов и липопротеинов в крови.Единственным исключением было снижение уровня триглицеридов при потреблении насыщенных жиров вместо углеводов. Важно отметить, что эти эффекты были согласованы между полами и в широком диапазоне исходных значений липидов в крови и потребления насыщенных жиров (1,6–24,4% калорий). Они также были согласованы между исследованиями, независимо от года публикации.

Важным ограничением этого метаанализа является то, что он не может различать различные пищевые источники питательных веществ, что является важным соображением, которое мы обсудим позже.Кроме того, были исключены исследования по изучению гидрогенизированных масел, рыбьего жира и триглицеридов со средней длиной цепи.

Насыщенный жир увеличивает концентрацию липидов и липопротеинов в крови по сравнению с углеводами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

ЛПНП и ЛПВП

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами, насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов и большинства липидов в крови. Эти изменения имеют хорошо изученные последствия для риска развития сердечных заболеваний.

Чем больше количество частиц ЛПНП в крови (ЛПНП-П), тем больше вероятность того, что некоторые из них пройдут через стенки артерий, окислятся и начнут образование бляшек. ^[11] Следовательно, для прогнозирования сердечного заболевания, LDL-P имеет большее значение, чем LDL-C, ^{[14] [15]} , который является просто мерой количества холестерина, переносимого частицами LDL.

Если у двух людей одинаковый уровень ХС-ЛПНП, но у одного ЛПНП с высоким содержанием холестерина (большие, «пушистые» частицы), а у другого ЛПНП с низким содержанием холестерина (более мелкие и плотные частицы), то у второго будет более высокий уровень холестерина ЛПНП (больше Всего частиц ЛПНП) и подвергаться большему риску сердечных заболеваний.

Метаанализ ВОЗ не охватывал ЛПНП-П. ^[13] Однако он сообщил об уровнях аполипопротеина B (апоВ), белкового компонента ЛПНП. Поскольку каждая частица ЛПНП содержит одну молекулу апоВ, концентрации апоВ обеспечивают хорошую оценку концентраций ЛПНП-П и являются надежным предиктором риска сердечных заболеваний. ^{[16] [17]}

Для прогнозирования сердечных заболеваний LDL-P (количество частиц LDL) имеет большее значение, чем LDL-C (количество холестерина, переносимого этими частицами).В каждой частице ЛПНП содержится одна молекула аполипопротеина В и (апоВ), поэтому апоВ является хорошей оценкой ЛПНП-П. Употребление насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) увеличивает концентрацию апоВ — и, следовательно, риск сердечных заболеваний.

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) удаляет холестерин из артерий и бляшек, защищает эндотелий от повреждений и ингибирует окисление ЛПНП. ^[18]

HDL в основном действует противоположно LDL. Хотя называть ХС-ЛПВП «хорошим холестерином» и ХС-ЛПНП «плохим холестерином» упрощенно, исследования действительно показывают, что более высокое отношение ХС-ЛПНП к ХС-ЛПВП (и общего холестерина к ХС-ЛПВП) приводит к более высокому риску сердечных заболеваний.Эти соотношения имеют большее значение, чем ваши абсолютные числа для ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и даже общего холестерина. ^[19]

По данным метаанализа ВОЗ, употребление большего количества насыщенных жиров увеличивает уровень ХС-ЛПВП, но при этом увеличение составляет одну десятую от уровня ХС-ЛПНП. Следовательно, отношение ХС-ЛПНП к ХС-ЛПВП (и общего холестерина к ХС-ЛПВП) увеличилось, ^[13] , а вместе с ним и риск сердечных заболеваний.

Аналогичная картина наблюдалась с апоА1, основным белковым компонентом частиц ЛПВП, сродни апоВ для частиц ЛПНП.Хотя замена ненасыщенных жиров на насыщенные приводила к увеличению апоА1, увеличение было всего на 30–60%, чем апоВ. ^[13] Отношение апоВ к апоА1 считается лучшим показателем риска сердечных заболеваний, чем другие липидные биомаркеры крови и их соотношения. ^{[20] [21]} Если апоВ увеличивается больше, чем апоА1, тогда увеличивается отношение апоВ к апоА1, а вместе с ним и риск сердечных заболеваний.

Числа ХС-ЛПВП и апоА1 отражают количество ЛПВП в крови.ЛПВП обладает кардиозащитным действием, но при употреблении в пищу насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) увеличивается как ХС-ЛПВП, так и апоА1, но еще больше увеличивается ХС-ЛПНП и апоВ.

Наконец, соотношение триглицеридов к ХС-ЛПВП представляет собой сильный независимый прогностический фактор сердечного заболевания, когда уровни ХС-ЛПНП ниже 160 мг / дл, ^[22] , и имеет такую ​​же прогностическую способность, как ХС-ЛПНП, для определения степени атеросклероза. у пациентов из группы риска. ^[23] Наличие отношения триглицеридов к HDL-C выше 3.8 связан с наличием более мелких и плотных частиц ЛПНП, которые особенно подвержены окислению. ^[24]

Метаанализ ВОЗ показал, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров снижает это соотношение, тогда как потребление большего количества углеводов увеличивает его, когда потребление насыщенных жиров снижается. ^[13] Однако изменения были очень небольшими и не имели клинического значения. Снижение калорийности насыщенных жиров на 10% увеличит соотношение триглицеридов к ХС-ЛПВП всего на 0.16, если было съедено больше углеводов, и уменьшите его всего на 0,04, если было съедено больше полиненасыщенных жиров.

Отношение триглицеридов к ХС-ЛПВП коррелирует с количеством мелких плотных частиц ЛПНП и представляет собой серьезный фактор риска сердечных заболеваний. Однако изменения в потреблении насыщенных жиров мало влияют на это соотношение.

Влияние насыщенных жиров на воспаление

Развитие бляшек требует, чтобы иммунная система атаковала окисленные частицы ЛПНП в артериях.Следовательно, уменьшение системного воспаления может помочь в борьбе с атеросклерозом и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. ^{[25] [26]}

Насыщенный жир может усугубить системное воспаление, увеличивая абсорбцию липополисахаридов (LPS), ^[27] , которые являются бактериальными эндотоксинами, которые сильно стимулируют нашу иммунную систему. ^{[28] [29]} Даже очень низкие концентрации ЛПС в сыворотке в масштабе пикограмм могут вызвать у людей воспалительный ответ с четкой зависимостью от дозы. ^[30]

Однако систематический обзор не обнаружил устойчивой связи между потреблением насыщенных жиров и множеством воспалительных биомаркеров, включая цитокины, адипокины, реагенты острой фазы и молекулы клеточной адгезии. ^[31] Очевидно, что роль насыщенных жиров в воспалении непроста.

Тем не менее, одно РКИ показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием НЖК, диета с высоким содержанием МНЖК снижает окисление ЛПНП, диета с высоким содержанием омега-6 (n-6) ПНЖК увеличивает его, а диета с высоким содержанием омега-3 ( n-3) ПНЖК не влияли на него. ^[32] Авторы исследования приписывают эти различия составу жирных кислот в частицах ЛПНП (т.е. содержат ли они в основном НЖК, МНЖК или любой из видов ПНЖК).

Насыщенные жиры могут повышать уровень эндотоксинов в большей степени, чем ненасыщенные жиры, но, по всей видимости, они не влияют на системное воспаление. Полиненасыщенные жиры омега-6, по-видимому, увеличивают окисление ЛПНП больше, чем насыщенные жиры (что плохо), тогда как мононенасыщенные жиры значительно снижают его (что хорошо).

Влияние насыщенных жиров на болезни сердца

До этого момента мы рассмотрели влияние насыщенных жиров на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний , а не на сами заболевания сердца .

Шаг между этими двумя показателями должен быть небольшим, но здесь все становится странным: несмотря на логическую теоретическую схему, связывающую диеты с высоким содержанием насыщенных жиров с атеросклерозом, метаанализ наблюдательных исследований не выявил значительной связи между потреблением насыщенных жиров и атеросклерозом. риск ишемической болезни сердца, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом. ^{[33] [34]}

Даже долгосрочные RTC, которые оценивали тяжелые конечные точки сердечных заболеваний (например, перенесение сердечного приступа или смерть от него), сообщали о несоответствующей связи с потреблением насыщенных жиров. Например, в одном метаанализе сообщалось, что каждые 5% сокращения калорий за счет НЖК (замененных ПНЖК) снижали риск сердечных заболеваний на ≈10%, ^[35] , но другой сообщил, что замена НЖК на ПНЖК была защитной только тогда ПНЖК включали как n-3, так и n-6 жирные кислоты — замена НЖК только n-6 PUFA приводила к увеличению риска сердечных заболеваний. ^[36]

Одной из причин расхождений является неспособность многих исследований выделить эффекты изменения потребления насыщенных жиров. Например, в некоторых исследованиях диетические рекомендации давались только одной из групп вмешательства — такие советы, как употребление большего количества продуктов растительного происхождения; употреблять больше n-3 ПНЖК из рыбы и морепродуктов; есть меньше сахара; и употребление меньшего количества трансжиров из маргаринов, шортенингов и частично гидрогенизированных масел. ^[37] Если смотреть только на испытания, которые минимизировали вмешивающиеся факторы, мы видим, что замена НЖК преимущественно n-6 ПНЖК не влияет на риск развития сердечных заболеваний или смерти от них. ^[37]

Ни обсервационные исследования, ни РКИ не подтверждают мнение о том, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний или смерти от них.

Понимание разницы между факторами риска сердечных заболеваний и фактической частотой сердечных заболеваний

Итак, что дает? У нас есть доказательства того, что употребление большего количества насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) увеличивает известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови, но исследования, рассматривающие общую картину, не находят связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.Как это может быть?

Простой ответ заключается в том, что потребление жиров — это всего лишь часть головоломки, связанной с болезнями сердца. Употребление большего количества насыщенных жиров может увеличить риск развития сердечных заболеваний, но это не означает, что у вас разовьется болезнь сердца. И наоборот, отказ от всех насыщенных жиров в рационе не сделает ваш сердечный приступ стойким.

Другими словами, вместо того, чтобы выделять какие-либо продукты или питательные вещества, мы должны учитывать общий рацион и образ жизни человека.

Давайте возьмем молочную продукцию в качестве примера.

Молочный жир на ≈70% состоит из насыщенных жиров, ^[38] , что делает его основной мишенью для диетических вмешательств. Однако результаты наблюдательных и экспериментальных исследований влияния молочных продуктов на уровень липидов в крови неубедительны, ^{[39] [40]} и даже могут показаться противоречивыми. Например, есть данные РКИ о том, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров из сливочного масла повышают уровень ХС-ЛПНП, а диеты с таким же высоким содержанием насыщенных жиров из сыра — нет. ^[39] Различные молочные продукты, такие как масло и сыр, имеют разные пищевые матрицы (структуры, в которых расположены пищевые соединения) и, следовательно, разные метаболические эффекты. ^[41]

Аналогичным образом, один метаанализ сообщил об отсутствии значимой связи между смертностью от болезней сердца и высоким потреблением мяса или молочных продуктов (включая молоко и сыр). ^[42] Однако высокое потребление переработанного мяса действительно увеличивало риск сердечных заболеваний. Хорошо известно, что переработанное мясо содержит несколько канцерогенных соединений, которые могут влиять на риск сердечных заболеваний. ^[43]

Полезны ли насыщенные жиры для сердца или вредны, может зависеть от того, чем они заменяются — или чем они заменяются — в вашем рационе.Например, замена насыщенных жиров углеводами из цельных зерен связана со снижением риска сердечных заболеваний, тогда как замена насыщенных жиров углеводами из рафинированных зерен не дает такой же пользы. ^[44] Аналогичным образом, замена НЖК растительными MUFA связана со снижением риска сердечных заболеваний, тогда как замена SFA на MUFA животного происхождения — нет. ^[45]

Если вы заботитесь о своем сердце, вы не можете сосредоточиться только на насыщенных жирах или любом другом питательном веществе.Вам необходимо обратить внимание на продукты, которые его обеспечивают, и, кроме того, на свой общий рацион и образ жизни. Поступить иначе — значит пропустить лес за деревьями.

Насыщенные жиры и ваш мозг

Исследования на животных моделях и в пробирках в целом подтверждают позицию, согласно которой, по сравнению с диетами с высоким содержанием МНЖК или n-3 ПНЖК, диеты с высоким содержанием НЖК (и, в меньшей степени, диеты с высоким содержанием n-6 ПНЖК) оказывают пагубное влияние на развитие мозга и когнитивные функции. ^{[46] [47]} Однако вопрос о том, могут ли результаты, полученные на животных, быть применены к людям, остается под вопросом.

К сожалению, исследований на людях мало. Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием НЖК (из пальмового масла) увеличивало самооценку гнева (4,7 против 2,2 из 5 баллов) и общие расстройства настроения (13 баллов против 7 из 20) по сравнению с употреблением диеты с высоким содержанием в МНЖК (из масла фундука). ^[48] В других исследованиях сообщалось, что употребление в пищу НЖК изменяет активацию мозга во время когнитивных тестов и в состоянии покоя, хотя последствия этих открытий неизвестны. ^{[49] [50]}

Исследования на животных показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может ухудшить когнитивные функции и развитие мозга.Однако исследований на людях мало, и они неубедительны.

Насыщенные жиры и ваш вес

Аппетит

Увеличение или уменьшение веса во многом зависит от количества потребляемых калорий. Согласно обзору 24 исследований, различные типы жиров влияют на субъективный аппетит одинаково, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (например, оценка однократного приема пищи), несмотря на то, что на гормоны сытости больше влияют насыщенные, чем ненасыщенные жиры. ^[51] Однако различия в протоколах исследования и участниках затрудняют общие выводы.

Влияние типа жира на регуляцию аппетита неясно, но по сравнению с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, насыщенные жиры кажутся либо одинаково сытными, либо немного менее насыщенными.

Термогенез

По сравнению с едой с высоким содержанием ненасыщенных жиров, еда с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, приводит к более низким уровням расхода энергии после еды и окислению жирных кислот. ^[52] Исследования с использованием изотопных индикаторов показывают, что организм предпочел бы использовать ненасыщенные, чем насыщенные жиры в качестве источника энергии. ^{[53] [54]} Однако долгосрочные исследования противоречивы. ^[52]

По сравнению с ненасыщенными жирами, насыщенные жиры снижают расход энергии и окисление жиров, но долгосрочные последствия не ясны.

Действия

Употребление большего количества мононенасыщенных жиров вместо насыщенных, по-видимому, спонтанно повышает уровень физической активности. ^[48]

По сравнению с ненасыщенными жирами, насыщенные жиры могут снизить расход энергии за счет снижения физической активности.

Насыщенные жиры и ваши гормоны

Тестостерон

Было проведено несколько РКИ для оценки влияния пищевых жиров (количества и типа) на уровень тестостерона у мужчин. Чтобы лучше понять эти исследования, мы должны сначала кратко обсудить, что они измеряли.

• Плотно связанный тестостерон. Около двух третей тестостерона в крови связано с глобулином, связывающим половые гормоны, (SHBG). Ваше тело не может это использовать.

• Слабосвязанный тестостерон. Примерно треть тестостерона в крови связана с альбумином. Ваше тело может использовать это с некоторым усилием.

• Тестостерон свободный. Небольшой процент тестостерона в крови (как правило, 1–4%) просто свободно плавает. Ваше тело может легко использовать это.

Вместе ваш слабо связанный тестостерон и свободный тестостерон составляют ваш биодоступный тестостерон , который оказывает большее влияние на ваше здоровье, чем ваш общий тестостерон .

Два исследования с большим размером выборки, контролируемыми диетами и прямым измерением свободного тестостерона показали, что по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров (33–40% калорий), диеты с низким содержанием жиров (14–19% калорий) снижают общий тестостерон. уровни у здоровых мужчин, но не изменили уровни свободного или биодоступного тестостерона. ^{[55] [56]} Два других исследования с меньшими размерами выборки, менее точными методами измерения и меньшим контролем за питанием сообщили о снижении как общего, так и свободного тестостерона. ^{[57] [58]}

По сравнению с диетами с высоким содержанием жира (30–40% калорий), диеты с низким содержанием жира (14–19% калорий), по-видимому, снижают общий уровень тестостерона на всего , но не обязательно на уровня свободного и тестостерона. Во всех случаях уменьшение довольно небольшое и клинически не значимое.

Общая картина

Недостаточно доказательств, чтобы напрямую связать насыщенные жиры с положительным или отрицательным влиянием на здоровье сердца. По сравнению с мононенасыщенными жирами (MUFA) и омега-6 полиненасыщенными жирами (n-6 PUFA), насыщенные жиры (SFA) действительно увеличивают несколько факторов риска сердечных заболеваний.Однако, по сравнению только с n-6 ПНЖК, НЖК также снижают некоторые факторы риска. Другими словами, потребление большего количества МНЖК, по-видимому, оказывает наиболее благоприятное влияние на факторы риска сердечных заболеваний в целом, тогда как НЖК и n-6 ПНЖК находятся в относительно равных условиях.

Есть некоторые свидетельства того, что, по сравнению с мононенасыщенными жирами, насыщенные жиры могут иметь негативное влияние на познавательные способности, аппетит и расход энергии; но необходимы дальнейшие исследования.

Диета с низким содержанием жиров (14–19% калорий) может снизить общий уровень тестостерона на 10–15% у здоровых мужчин.Однако общий тестостерон остается в пределах нормы, а биологически активный свободный тестостерон не изменяется. Клиническое значение неизвестно.

CardioBuzz: насколько вредны насыщенные жиры?

CardioBuzz — это блог Тодда Нила для читателей, интересующихся кардиологией.

В комментарии к сообщению BMJ Асем Малхотра, MBChB, специалист-регистратор из больницы Кройдонского университета в Лондоне, утверждает, что сосредоточение внимания на насыщенных жирах как на главном действии сердечных заболеваний было ошибочным и потенциально вредным.

« Ученые повсеместно признают, что трансжиры, содержащиеся во многих фаст-фудах, хлебобулочных изделиях и маргаринах, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за воспалительных процессов», — написал он. «Но« насыщенные жиры »- это совсем другая история».

По словам Малхотры, основная проблема заключается в том, что после того, как исследования показали, что высокий уровень холестерина и насыщенных жиров связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, пищевая промышленность начала заменять насыщенные жиры сахаром (чтобы компенсировать потерю вкуса).

«Растет количество научных доказательств того, что сахар является возможным независимым фактором риска метаболического синдрома …», — написал он.

«Пора развенчать миф о роли насыщенных жиров в сердечных заболеваниях и обратить вспять вред диетических рекомендаций, которые способствовали ожирению», — заключил он.

Вот примеры реакций лидеров в области питания и профилактики, с которыми связались сотрудники MedPage Today (отредактировано для большей ясности).

Уолтер Уиллетт, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Многие годы насыщенные жиры считались основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Мы узнали, что это часть общей картины, хотя и далеко не вся. По сравнению с типичными углеводами в диете США, насыщенные жиры почти не влияют на соотношение ЛПНП / ЛПВП или риск сердечных заболеваний. Однако, по сравнению с полиненасыщенными жирами и, вероятно, мононенасыщенными жирами в растительных маслах, это имеет неблагоприятный эффект. Таким образом, совет конца 1960-х и 1970-х годов заменить насыщенные жиры растительными маслами почти наверняка оказался полезным и во многом способствовал значительному снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.К сожалению, почти без каких-либо доказательств, в 1980-х годах совет переключился на замену насыщенных жиров и общих жиров углеводами, что было бесполезно и, вероятно, вредно для многих. Мы начали восстанавливаться после этого, но это занимает много времени.

Мальхотра прав в том, что диета средиземноморского типа, ориентированная на тип жира и включающая много фруктов и овощей, цельнозерновые, орехи, бобовые и небольшое количество красного мяса, будет лучше (и она будет с низким содержанием насыщенных жиров, но не потому, что это фокус).Если комментарий заходит слишком далеко, то красное мясо или молочные продукты не являются проблемой; в оптимальной диете они будут низкими, потому что они будут в основном заменены орехами, бобовыми, рыбой и некоторым количеством птицы.

Скотт Гранди, доктор медицинских наук, директор Центра питания человека в Юго-Западном медицинском центре штата Юта

Лучшее доказательство того, что насыщенные жиры действительно повышают уровень холестерина и способствуют развитию ишемической болезни сердца, поступило из Финляндии. Тридцать лет назад финны придерживались диеты с очень высоким содержанием насыщенных жиров.У них также был очень высокий уровень холестерина и высокий уровень сердечных заболеваний. Благодаря мерам общественного здравоохранения потребление насыщенных жиров снизилось, как и ишемическая болезнь сердца. Многие другие метаболические исследования показывают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а многие эпидемиологические исследования показывают, что на каждый 1% повышения уровня холестерина приходится на 1-2% повышение сердечного риска. Поскольку насыщенные жиры определенно повышают уровень холестерина, можно сделать вывод, что существует соответствующее увеличение риска.Наконец, несколько клинических испытаний меньшего масштаба показывают, что у людей, получавших насыщенные жиры, частота сердечных приступов выше, чем у тех, кто получал ненасыщенные жиры.

Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета

Мое мнение в целом таково, что нынешние попытки реабилитировать насыщенные жиры виновны во всех тех же чрезмерных обобщениях и неверных интерпретациях, что и попытки очернить насыщенные жиры. Учтите, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров по необходимости всегда была пропорционально меньше «других вещей», таких как ненасыщенные жиры, овощи, фрукты и т. Д.Люди, которые едят много мяса, едят меньше фасоли и чечевицы. Активным ингредиентом «плохой диеты» с высоким содержанием насыщенных жиров, возможно, всегда была «плохая диета», с высоким содержанием насыщенных жиров только одним из многих ее недостатков. См., Например, приведенную ниже цитату, взятую непосредственно из комментария:

«За последние 30 лет в США доля энергии, получаемой за счет потребляемых жиров, упала с 40% до 30% (хотя абсолютное потребление жиров осталось прежним), однако ожирение резко возросло.«

Автор использует это, чтобы поддержать свой аргумент о том, что насыщенные жиры не вредны: мы сократили жир, но при этом стали толще. Но он, кажется, игнорирует гораздо более важный вывод из своего собственного утверждения: если потребление жиров упало в процентах от калорий, но абсолютное потребление жиров осталось постоянным, это означает, ipso facto, что потребление калорий увеличилось! И все же автор выступает против важности калорий для веса. Это, собственно, и есть проблема: мы сократили потребление жира , а не .Мы просто увеличили потребление калорий, добавив много сахара и крахмала. Я считаю, что призыв к сокращению потребления насыщенных жиров должен означать: ешьте меньше сливок, ешьте больше шпината. Это было извращено: есть печенье «Снэквелл». У нас есть доказательства современной эпидемиологии.

К. Ноэль Бейри Мерц, доктор медицины, директор профилактического и реабилитационного кардиологического центра в Cedars-Sinai Medical Center

Еда сложна, но очевидно, что западная диета с высоким содержанием животного белка, насыщенных жиров, пищевого холестерина, окислительного стресса (чипсы, картофель) и низким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (орехи, бобовые, рыба), клетчатки и витамина B витамины (фрукты и овощи) связаны с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.Ансель Киз давно продемонстрировал, что насыщенные жиры и пищевой холестерин повышают уровень холестерина в сыворотке крови, но это более сложный процесс, чем просто насыщенные жиры. Насыщенные жиры и холестерин были тем, что можно было определить в то время. Мы двинулись дальше, а Великобритания — нет.

Современные рекомендации США отошли от насыщенных жиров и диетического холестерина 10 лет назад и теперь рекомендуют средиземноморскую диету. История показывает, что это также предлагал Ансель Киз. Помимо У.S. исследований, это также подтверждается последним испанским исследованием PriMed, которое цитирует автор, но он для удобства пропустил часть о переходе с животного (мяса) на растительный (бобовые) белки и мононенасыщенные жиры (оливковое масло), а не на масло и сало (насыщенные жиры и пищевой холестерин).

Диетические изменения, принятые в США в 1960-х годах (сокращение количества масла и сала, цельного молока, бекона, яиц, красного мяса), привели к падению общего холестерина в NHANES примерно с 220 до 210 мг / дл, что сопровождалось Прогнозируемое Анселем Кизом процентное снижение сердечно-сосудистых заболеваний прямо на грани.В настоящее время показатели снизились еще больше благодаря широкому использованию статинов, снижающих уровень холестерина в сыворотке крови. Небольшие изменения в больших популяциях имеют значение для общества, которое не всегда поддается измерению на индивидуальном уровне. Так что это оказало влияние. В развивающихся странах наблюдается обратное: Китай резко увеличил потребление животных, поскольку они стали процветающими, и одновременно резко возрастают показатели сердечно-сосудистых заболеваний.

Майкл Блаха, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор клинических исследований Центра профилактики сердечных заболеваний Джона Хопкинса Чиккароне

Насыщенные жиры в целом, вероятно, играют скромную роль в определении риска сердечно-сосудистых заболеваний.Однако, вероятно, нецелесообразно объединять все насыщенные жиры вместе. Некоторые насыщенные жиры (например, кокосовое масло и пальмовое масло) могут быть действительно полезными. Совершенно очевидно, что умеренное употребление молочных продуктов, вероятно, полезно для здоровья. Другие источники насыщенных жиров, такие как красное мясо, могут быть умеренно атерогенными. Но это трудно отделить от других вредных для здоровья аспектов обработанного красного мяса, включая консерванты и нитратные побочные продукты высокотемпературного приготовления.

Думаю, совершенно очевидно, что упор на сокращение потребления жиров привел к увеличению потребления углеводов.К сожалению, по большей части это было в форме сильно переработанных простых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и имеют тенденцию вызывать резистентность к инсулину. Нет никаких сомнений в том, что изменения в диете за последние 20–30 лет напрямую способствовали нынешней эпидемии ожирения, метаболического синдрома и диабета.

Сообщение о том, что поесть, должно быть более подробным. Вероятно, нецелесообразно выделять один макроэлемент как вредный. Послание должно заключаться в том, чтобы есть больше свежих продуктов и меньше расфасованных и полуфабрикатов.

Я не согласен с утверждением в статье о том, что «одержимость правительства» общим холестерином привела к чрезмерному лечению статинами миллионов людей. Статины обладают многими полезными эффектами, независимыми от уровня холестерина в крови, и в современных руководствах делается упор на назначение этих лекарств людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а не исключительно на основе уровня холестерина.

Карл Лави, доктор медицины, медицинский директор отделения кардиологической реабилитации и профилактики в Институте сердца и сосудов Джона Окснера

Это правда, что замена насыщенных жиров омега-6 жирными кислотами и углеводами связана с потенциальными проблемами, поскольку есть опасения по поводу линолевой кислоты, основной жирной кислоты в полиненасыщенных жирных кислотах, которые были предложены Скоттом Гранди почти 30 лет назад.Кроме того, в обществе, где затраты энергии — включая ведение домашнего хозяйства и профессиональную физическую активность — заметно упали за последние 5 десятилетий, в сочетании с неспособностью компенсировать это увеличением физической активности в свободное время, высокоуглеводные диеты могут быть неприемлемыми. повышение инсулинорезистентности и многие ее последствия (тогда как при высокой физической активности потребление сахара и сложных углеводов не было бы таким вредным). В идеале без очень высоких уровней физической активности многим было бы лучше с более низким потреблением углеводов и более высоким потреблением жиров — вероятно, омега-3 жирных кислот (рыбий жир) и омега-9 жирных кислот (мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота. или оливковое масло) — было бы идеально.Но даже в этом случае насыщенные жиры могут быть лучше, чем сверхвысокие уровни углеводов. Насыщенные жиры и холестерин безопаснее трансжиров.

Тем не менее, Малхотра в своей редакционной статье говорит несколько вещей, которые было бы трудно защитить. Статины не продемонстрировали снижение краткосрочной смертности в испытаниях первичной профилактики, в которых смертность была низкой в ​​контрольных группах. Демонстрация снижения смертности потребует изучения групп повышенного риска или наблюдения за популяциями низкого риска в течение гораздо более длительных периодов времени.Несколько исследований по первичной профилактике были преждевременно прекращены (например, исследование ASCOT-LIPID у пациентов с умеренной гипертензией), тогда как прогнозирование границ смертности на несколько лет, вероятно, покажет улучшение показателей смертности, а исследование CARDS (первичная профилактика диабета) почти имел статистически значимые преимущества в отношении смертности менее чем у 3000 пациентов, наблюдаемых менее 4 лет. Пациенты в обоих исследованиях получали только очень низкую дозу аторвастатина — 10 мг.

Наконец, я предпочитаю средиземноморскую диету, но его заявление о том, что она дает больше преимуществ, чем статины, необоснованно.Все результаты недавней резонансной статьи NEJM были основаны на относительно небольшом количестве инсультов, уменьшенных с помощью этой диеты, без каких-либо тенденций даже к снижению ишемической болезни сердца или общей смертности. С другой стороны, испытания статинов во вторичной профилактике снизили инсульт, ишемическую болезнь сердца и общую смертность, а испытания статинов первичной профилактики снизили ишемическую болезнь сердца и инсульт и не учитывали смертность.