Растяжка для девочек в домашних условиях. Стретчинг для начинающих в домашних условиях. Садимся на поперечный шпагат

Порой повседневная жизнь так утомляет, что по неволе нужна какая-нибудь отдушина, релаксация после сложного и бурного рабочего дня. Кто-то выбирает разного рода медитации или йогу, а кто-то занимается растяжкой. Несомненно, растяжка, это одно из самых полезных хобби, которое не только сделает ваши мышцы более эластичными и крепкими, но и минимизирует травматизм, а так же потренирует координацию.

Помните, что растяжка может быть опасна, поэтому стоит заранее подумать о безопасности, не нужно перепрыгивать и торопиться. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения, иначе, вместо тонуса, подтянутых мышц и эластичности вы получите растяжения и травмы, что может напрочь отбить у вас интерес к данному процессу.

Как правило, растяжка для начинающих, это комплекс не сложных упражнений, который не потребует у вас больших физических сил. Постарайтесь заранее отнестись к данному процессу как к отдыху. Возможно со временем вам понравится, это войдёт в привычку и результат, соответственно, не заставит себя долго ждать.

Растяжка так же будет полезна перед какими-либо другими физическими тренировками, возможно вы решите попробовать или увлеклись зумба фитнесом для похудения. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к физическим нагрузкам, что определённо сыграет вам на пользу и минимизирует все возможные риски получить травмы.

Если вы планируете начать правильно бегать по утрам или вечерам, будет идеальным решением поставить в расписание перед пробежкой двадцатиминутную растяжку мышц. Если у вас есть какие-либо свои мысли, догадки или вы желаете что-то спросить, вы всегда можете оставить комментарий чуть ниже.

Видео материал: Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях!

Видео: Фитнес дома — Растяжка для начинающих!

Подборка видео роликов о аэрографии на ногтях для начинающих:

Если двух видео роликов вам мало, то ниже есть целая подборка видео материалов о растяжке для начинающих в домашних условиях, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

• гипертоническая болезнь;
• травмы и разрывы мышц и сухожилий;
• заболевания позвоночника;
• артрит и артроз;
• повреждения суставов таза;
• нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

• Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
• Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
• Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой , разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность . Как результат — рыхлость , плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц , начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку , тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц : растягивать их нужно несколькими разными , а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли «пружинить » во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. «Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект , но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное , и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать . Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг — это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

— Вернуться в оглавление раздела » «

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

• тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
• тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
• тем, кто качает мышцы;
• но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения — описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет — поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

• остеопороз;
• гипертония;
• тромбоз и болезни сосудов;
• артрит;
• гематомы;
• заболевания сердца;
• переломы;
• грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

фото: Alora Griffiths/Unsplash

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Много детей – возьми похудей: звездные мамы, на которых действительно можно равняться

Алсу

Фото: Instagram

Кажется, совсем недавно 15-летняя Алсу трогательно пела про зимний сон, но сегодня певице — 38 лет, и она — мать троих детей. В 2006 году Алсу вышла замуж за Яна Абрамова, в 2006 году родила дочь Сафину, в 2008-м — дочь Микеллу, а в 2016-м — сына Рафаэля.

До рождения третьего ребенка Алсу не скрывала, что даже на ночь может съесть пирог, потому что хорошая фигура ей досталась от родителей — никто никогда не сидел на диетах, но при этом все были стройными. Алсу не очень любит заниматься спортом, поэтому рада своему благодарному телу — оно мгновенно отзывается на занятия. «Достаточно два дня поподнимать гантельки, и на руках сразу появляется рельеф. Или сделаю 20 упражнений для пресса — и тут же на животе вырисовываются кубики. Причем я не пользуюсь тренажерами, в основном работаю с собственным весом. Мой комплекс — смесь пилатеса, растяжки и упражнений из «советской» гимнастики. Так, лучшее средство для коленей, отлично помогающее проснуться с утра, — это 20 приседаний! Я занимаюсь не в клубе, с тренером, а дома, сама. Это даже не тренировка, скорее пятиминутная разминка. Конечно, иногда приходится себя заставлять — одолевает такая противная штука под названием лень. Зато на массаж я всегда хожу с удовольствием. Вообще, приучаться к физкультуре надо с молодости, не дожидаясь, пока весы покажут угрожающие цифры», — делится опытом артистка.

Удивительно, но обычно Алсу даже не знает, сколько весит, — певица ориентируется исключительно по одежде. Надевает старую юбку и смотрит: если сидит плотно, значит, поправилась, если болтается — похудела. «Но вес колеблется разве что на килограмм, не больше. Даже на девятом месяце беременности я носила свои старые джинсы. Сверху, конечно, был живот, но ноги оставались в таком же объеме», — поделилась артистка.

Что касается беременностей, то больше всего Алсу рассказывала о том, как ждала Микеллу. За первый триместр из-за токсикоза она даже похудела! За второй, правда, поправилась, а за третий опять похудела — было ощущение, что еда в ней уже не помещается. «Но оба ребенка родились с хорошим весом, так что все прошло не в ущерб малышам. А три лишних килограмма ушли после родов сами собой. Даже на диетах сидеть не пришлось — ела, что хотела. Вообще, если я расскажу диетологам о своем рационе, они меня наверняка поругают». Однажды Алсу произнесла фразу, которой позавидует любая желающая быть стройной женщина: «Все мои близкие знают, что моя проблема — не похудеть еще больше».

Как питается Алсу

«На завтрак съедаю три толстых куска хлеба, иногда — тосты, обязательно со сливочным маслом. Или овсянку, тоже с маслом. И пью чай с молоком. Между завтраком и обедом у меня перекус, не диетический — чай с конфеткой или печенькой. И обед тоже «неправильный»: мясо или рыба с обязательным гарниром в виде макарон или картошки и, естественно, салат. Супы я не люблю, хотя дочек заставляю их есть. Вечером — ужин, и это не 50 граммов творожка, а какое-нибудь мясное блюдо… По-моему, дело не столько в подборе продуктов, сколько в их количестве. Надо есть понемногу, но часто, чтобы не растягивать желудок».

Стильные образы, участие в передачах, семья: Алсу в Instagram в 2021 году +38 Skatīties vairāk

Мария Порошина

Фото: Instagram

У Марии Порошиной (47) пока еще пять детей, однако от этой актрисы можно ждать чего угодно! Своего пятого ребенка, сына Андрея, Мария родила всего два года назад, поэтому кто знает, сколько всего она еще успеет. Впервые стала мамой Порошина в 1996-м — от Гоши Куценко родила дочь Полину. Следующие три ребенка – дочери Серафима (16), Аграфена (11) и Глафира (5) появились на свет в браке с актером Ильей Древновым.

Порошина признается – она обожает вкусно поесть и не отказывает себе в удовольствии. «Камера, как известно, прибавляет 6–8 килограммов. Поэтому нам, людям, которые снимаются в кино, приходится следить за фигурой. В жизни мне это не так важно — плюс или минус 4 или 6 кило. Но когда немного поправляюсь, то тяжелее играть спектакли, потому что много подвижных ролей — танцую на сцене, поэтому стараюсь не набирать больше нормы своего веса. А вообще я очень люблю есть: пельмени, жареную картошку с белыми грибами, гречку с салом с луком. Еще китайскую и японскую кухню. Мы с мамой часто готовили вместе», — говорит актриса.

Чтобы немного сбросить вес, Мария время от времени устраивает себе разгрузочные дни, стараясь питаться правильно. «Любимый диетолог и эндокринолог научили меня планировать один разгрузочный день в неделю. Раз в полгода сажусь на какую-нибудь диету — часто это просто правильное питание, чтобы разгрузить организм. Для его очищения подключаю коктейли с отрубями. Сейчас на съемочной площадке стараюсь выбирать диетические обеды, все мои порции по объему не больше стакана. Беру с собой легкие перекусы, потому что правильно питаться надо каждые три часа», — рассказывает Порошина.

По рекомендации врача она пьет витамин D3, цинк, селен, омегу. Когда есть время, актриса совмещает полезное и необходимое — на прогулке обсуждает с детьми разные проблемы.

Мария Порошина в Instagram в 2020 году +22 Skatīties vairāk

Юлия Барановская

Фото: Instagram

Бывшая гражданская жена Андрея Аршавина Юлия Барановская (36) родила ему троих детей — Артема (16), Яну (13) и Арсения (9). Кажется, что у Юлии никогда, даже во время беременностей, не было проблем с лишним весом, и телеведущая с этим утверждением не спорит. По словам Барановской, трое детей ― это сама по себе серьезная внутренняя нагрузка. «Недавно я была в платье открытом, и девчонки мне говорят: «Господи, сколько времени ты проводишь в спортзале?». А я не провожу время в спортзале, не тягаю гантели. Я глубоко уверена, что все в нашей жизни от головы, от внутренних проблем. И лишний вес, и болезни, и все-все-все. Не чувствую я себя мамой троих детей. Скорее я чувствую себя их сестрой. И общаюсь с ними так же ― на равных. Я не наседка. Поэтому, наверное, и не становлюсь ею внешне», — предполагает телеведущая.

Юлия не делает зарядку, не увлекается утренними пробежками и не занимается йогой, но зато постоянно проводит время с детьми, ходит с ними на площадку, а когда отправляется на отдых, но обязательно проводит его активно. Единственное, что нравится телеведущей, — это фигурное катание. Более того — Барановская заметила, что после участия в тематическом проекте ее тело подтянулось и стало выглядеть намного лучше. «Я не люблю спорт за монотонность. Бежать по беговой дорожке, тягать гантели или заниматься на тренажерах для меня безумно скучно. А фигурное катание — это и общение с партнером, и вообще ближе к танцу, чем к спорту. Теперь вот вынашиваю идею заняться танцами. Думаю о танцах на пилоне. Там физическая нагрузка хорошая — на руки прежде всего, а мне очень нравится, когда руки красивые, рельефные. И на таком фитнесе мне точно будет нескучно!» Сказано – сделано! Недавно Барановская похвасталась видео с первого занятия и призналась, что, оказывается, плохо знает свое тело.

Как питается Барановская

«Давным-давно я не ела после семи и очень хорошо себя чувствовала. Сейчас график поменялся, и этого правила я больше не придерживаюсь. Но ела я всегда очень немного и по преимуществу овощи — тушеные, сырые, вареные, на пару. Это основа моего рациона. Еще люблю рыбу, а вот мясо ем куда реже. Я люблю готовить, люблю гостей, но для этого должно быть особое настроение: не каждому человеку захочу приготовить. Для меня, вообще, еда — это больше коммуникация, чем утоление голода. Поэтому в одиночестве я есть не могу, мне необходима компания. При этом даже если за шумным веселым столом я съела чуть больше, никогда не поправлюсь. Я поправляюсь не от еды, а когда хочу спрятаться от кого-то. Это психологическое, как выстраивание брони».

Дети, путешествия, съемки: Юлия Барановская в Instagram в 2021 году +24 Skatīties vairāk

Оксана Акиньшина

Фото: Vyacheslav Prokofyev/TASS/ Vida Press

34-летняя актриса Оксана Акиньшина воспитывает троих детей. Ее первый сын Филипп (12) родился в браке с Дмитрием Литвиновым, второй сын Константин (8) и дочь Эмми (4) появились на свет от мужа Арчила Геловани. Похоже, что проблем с возвращением в форму у Оксаны никогда не было — спортом она не занимается, даже зарядку никогда не делала. «У меня есть абонемент в спортклуб, я была там пять раз со старшим сыном: он плавал в бассейне, и я пару раз проплыла. Но у него начались проблемы с аденоидами, и на этом все закончилось. А насчет формы… Надо мной прикалываются костюмеры, которые 3-4 года назад одевали меня для съемок. Говорят: «Давай сделаем мерки». А я говорю, что ничего не изменилось: я не уменьшаюсь и не увеличиваюсь». За питанием актриса не следит, ест все подряд, просто слушает свой организм: он всегда подсказывает, чего ему хочется. Толстеть Оксана просто не умеет! Наоборот, она может резко похудеть. «Я всю свою жизнь пытаюсь набрать вес», — признается Акиньшина. Что же актриса делает, чтобы поддерживать организм в тонусе? Оксане нужно немного — просто хорошо выспаться.

Фото: Instagram

Оксана Акиньшина в разном возрасте +15 Skatīties vairāk

Екатерина Климова

Фото: Instagram

К 43 годам Екатерина Климова успела четырежды стать мамой. Старшей дочери актрисы Елизавете 19 лет, сыновьям Матвею и Корнею 15 и 13 соответственно, а дочери Белле уже шесть.

Актриса рассказала, что о здоровье семьи начинает думать не на кухне, а еще в магазине: всегда очень внимательно смотрит на срок изготовления и фасовки продукта. Не забывает она и о том, чтобы выпивать достаточное количество жидкости, и всегда носит с собой бутылку воды.

А вот для того, чтобы удержать свой идеальный вес, Екатерине нельзя есть сладкое и печеное. «Пирожки, которые я так люблю, категорически нельзя. Говорят, что очень хорошо раздельное питание. У меня если и получается питаться раздельно, то нерегулярно, потому что меня дома не бывает. У меня есть не рецепт, а собственная философия на этот счет. Многие по утрам не завтракают или завтракают кое-как. Например, кофе и сигарета — это для них завтрак, потому что утром некогда. Я же, наоборот, ради полноценного завтрака встану пораньше. Я просыпаюсь с мыслью о завтраке. Утро начинаю с овсяной каши. Из овсянки можно приготовить множество разных блюд: овсянку с семгой, овсянку с красной икрой, овсянку с яблоками, овсянку с сухофруктами и орехами, овсянку с медом. Завтрак для меня — самое важное. А уж днем и вечером — как придется. Я сохраняю высокую работоспособность целый день благодаря тому, что завтракаю по утрам», — делилась секретами актриса. 

В отличие от многих звезд, которые пытаются исключить молочные продукты из рациона, Екатерина, наоборот, боготворит их. И на завтрак, помимо каши, может приготовить блинчики с творогом, сырники, запеканку или просто творог, взбитый миксером с ягодами.

Екатерина Климова на мероприятиях +21 Skatīties vairāk

 

Рекомендуем

«За чем ехали, то и получили»: латвийцы вернулись из Египта и заболели Covid-19

Не пропустите самое захватывающее приключение в Рижском зоопарке! Отправьтесь посмотреть, как растут детеныши животных

Миссия выполнима? Люди проникают в магазины, не проходя проверку сертификатов

5-минутное упражнение, чтобы сделать растяжку привычкой

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Несмотря на то, насколько важна растяжка для вашего здоровья, мы часто упускаем это из виду. При таком загруженном графике достаточно сложно найти время, чтобы вписать тренировку в свой список дел, не говоря уже о том, чтобы выделить дополнительное время для растяжки.

Но на гибкость стоит потратить время. Это не только сокращает время восстановления и риск травм при выполнении упражнений, но также облегчает выполнение повседневных задач и уменьшает боли.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много времени на растяжку, чтобы почувствовать результаты. Начните с пяти минут в день.

5-минутное упражнение на растяжку йоги

Я разработало 5-минутное упражнение на растяжку йоги, которое я рекомендую своим частным клиентам, занимающимся похудением, делать ежедневно — и делюсь им с вами!

Растяжка и йога не только полезны для гибкости и похудания, но также полезны для общего здоровья мышц и функций организма.В этом упражнении мы будем выполнять два типа растяжки:

• Статическая растяжка — более длительная задержка, ее можно найти во многих занятиях хатха-йогой. Выполнение растяжки или позы йоги в течение 20 или более секунд помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
• Динамическая растяжка — это растяжка, в большей степени основанная на движении, и она может быть похожа на йогу Виньяса.Преимущества этих типов растяжек заключаются в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом. Эти растяжки буквально переходят от одного движения к другому, чтобы помочь расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.

Я включил оба типа растяжки в это упражнение, чтобы дать вам хорошо сбалансированную растяжку, которую можно выполнять в любое время дня. Попробуйте утром, чтобы начать свой день, как повод отойти от компьютера во время дневного перерыва или как способ расслабиться перед сном.Если вы хотите совместить эту растяжку с тренировкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Если у вас нет коврика, вы можете выполнять последовательность йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддержать колени.

30-дневная растяжка

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Загрузите 30-дневный календарь здесь.

Причина, по которой многие из нас забывают растягиваться, заключается в том, что у нас нет привычки делать это.Итак, начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, всего пять минут в день может положительно повлиять на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напоминать себе о своей программе растяжки в течение первых двух дней, но как только вы начнете ощущать преимущества, это станет вашей второй натурой.

Пока этого не произойдет, распечатайте календарь и храните его где-нибудь, чтобы привлечь ваше внимание — например, на холодильник или зеркало в ванной!

Не забывайте дышать

Выполнение ежедневных упражнений на растяжку с йогическим дыханием поможет не только вашей гибкости.Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте движения в качестве ориентира.

Каждое движение будет синхронизировано с дыханием. Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время задержек в каждой позе вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о том, чтобы больше расслабиться на выдохе и больше расшириться на вдохе.

5-минутное упражнение на растяжку в йоге

Упражнение на растяжку на коленях

Поза на коленях в горах

Начните в положении стоя на коленях, положив колени на землю, а ступни на коврик.Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до головы. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Кисти и колени

Опустите руки вниз, чтобы встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, руки находятся под плечами, а вес равномерно распределяется между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы все тело было задействовано.

Cat cow

С рук и коленей осторожно примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот к коврику, глядя в небо.На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и повернув спину к небу. Повторите это 10 раз.

Низкий выпад бегуна

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено находилось над щиколоткой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе левой руки и сгибателе бедра. Положите ладони на правую ягодицу или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях

Встаньте на колени с прямой спиной.Держите левое колено на земле, а правую ногу выведите прямо перед собой, упираясь пяткой в ​​землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Последовательность растяжки стоя

Поза горы стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам. Убедитесь, что вы сбалансированы, и начните сжимать большие пальцы ног вместе.Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердыми и сбалансированными. Сожмите ягодицы, выпрямляя и удлиняя позвоночник, шею и плечи. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Сгибание вперед

Из положения стоя. Вытяните руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Наклонившись вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку прижаться к груди. Пусть руки болтаются. Если вы можете, попробуйте коснуться пола ладонями или кончиками пальцев по обе стороны от ступней.Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.

Полуподъем

Осторожно надавите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Отпустите и вернитесь в сгиб вперед.

Полумесяц выпад

Из положения стоя отведите левую ногу назад. Согните правое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен ковру. Вытяните руки к небу и выпрямите спину.Задержитесь на 5 вдохов, расслабив плечи, прежде чем сменить сторону.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Начните в положении стоя. Поставьте правую пятку на землю перед собой так, чтобы носок был направлен в небо. Слегка согните левое колено. Прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение правой ноги. Прижмите руки к правому бедру. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Попробуйте другие планы тренировок:

Упражнения на растяжку всего тела

Расслабьте разум, повысьте гибкость и улучшите диапазон движений суставов с помощью этого комплекса упражнений на растяжку всего тела.7-минутная процедура заминки, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах и растянуть все тело!

Упражнения на растяжку всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Инструкции по упражнениям на растяжку всего тела

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение.

2.Растяжка пресса: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, руки в положении отжимания. Медленно выпрямите руки, пока не почувствуете растяжение в прессе, а затем задержитесь.

3. Растяжка кошка-корова: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки, опустите голову и округлите спину и шею, втягивая пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимите голову и поверните спину к полу.

4. Растяжка бедра: 30 секунд + 30 секунд.Сядьте на пол, согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5. Поза связанного угла: 30 секунд. Согните ноги в коленях, сожмите ступни и разведите колени в стороны.

Из магазина

6. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Встаньте, выпрямите колени и наклонитесь вперед, вращая тазобедренные суставы. Возьмитесь за лодыжки и удерживайте их.

8. Поза с низким выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте растяжение левого бедра.

9. Косая растяжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите левую руку и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах.Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Складывание руки вперед: 30 секунд. Сложите руки за спиной, вращайте руками, наклоняйтесь вперед и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на растяжку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

растяжек бедра: может ли простая растяжка отменить пожизненные повреждения, вызванные сидением?

Первый вопрос: удобно ли сидишь?

Роджер Фрэмптон определенно выглядит, скрестив ноги на полу, когда мы обсуждаем его новую книгу « Растяжка: семь ежедневных движений для освобождения вашего тела ».И это потому, что он уже провел утро, освобождая и восстанавливая свой позвоночник, бедра и плечи от суровых условий современной жизни.

Получив квалификацию тренера по движению в 2011 году, 37-летний мужчина стал миссионером по мобильности, распространяя добрые слова о сознательном движении, упражнениях с собственным весом, гимнастике и йоге среди тысяч своих подписчиков в Instagram и YouTube. И его влияние растет: его выступление на TED 2016 года «Почему сидение разрушает вас» было просмотрено более четырех миллионов раз.

В 2018 году Фрэмптон опубликовал свою первую книгу The Flexible Body , посвященную этой теме. Теперь, с Stretch , Фрэмптон разработал план действий из семи шагов, чтобы обратить вспять ущерб, нанесенный нашей малоподвижной жизни, и помочь нам восстановить плавные движения, которые мы считали само собой разумеющимися в детстве.

Мы присоединились к нему (естественно, на полу) через видеозвонок, чтобы узнать больше о его новой книге, и попросили его сделать несколько упражнений на подвижность бедра, чтобы помочь нам подняться с пола.

Какие семь ежедневных движений охватывает Stretch?

«Эти движения сосредоточены на критических областях тела, в частности, на позвоночнике, бедрах и плечах, а также на вашем балансе, который важен для общей подвижности», — говорит Фрэмптон.«Мы также покрываем общие проблемные области, такие как IT-бандаж и сгибатели бедра, которые могут привести к боли и травмам.

«В книгу включены семь основных растяжек с вариациями каждой, которые помогут улучшить повседневные движения. На выполнение каждого упражнения уходит всего одна минута, и вы можете подняться до шести уровней, в зависимости от вашей гибкости и подвижности ».

Это все для новичков?

«Эта книга для тех, кто просто хочет начать. Я хочу, чтобы это находило отклик у родителей, бабушек и дедушек людей, особенно у тех, кто сидит за столом по восемь часов в день.

«В то же время он поможет стать сильнее любому, кто хочет. Неважно, 25 вам или 75 лет. Все в книге масштабируется и начинается всего с семи минут в день. Пока ваше тело не становится плотнее, вы добиваетесь огромного прогресса ».

Может ли растяжка сделать вас сильнее?

«В гимнастике, которая является источником вдохновения для большей части моих тренировок, по мере того, как вы улучшаете свою гибкость, силовые движения становятся легче, потому что у вас появляется больший диапазон движений вашего тела.Тогда как если вы напряжены, вы, по сути, боретесь со своим собственным телом.

«Поскольку гимнасты настолько гибки, силовые движения для них кажутся простыми. Например, при стойке на руках, если у вас гибкие плечи, стойка на руках не должна вызывать больше усилий, чем просто стоя. Так что, регулярно растягиваясь, используя эту книгу, люди обнаружат, что их гибкость, подвижность и сила улучшатся ».

В книге вы говорите, что сидение так же вредно для вашего здоровья, как и курение. Так что же нам делать вместо этого?

«Нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на стуле.Проблема в том, что мы всегда находимся в одном и том же положении. То же самое и в спорте, например в беге, который предполагает повторяющиеся движения. Если это все, что вы сделаете, это в конечном итоге станет проблематичным. Растяжка — это разнообразие и движение тела по-разному ».

Попробуйте эти три совета от Frampton, чтобы избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть при слишком долгом сидении.

1. Представьте, что у вас есть хвост. Чтобы не раздавить его, нужно сидеть на ногах, а не на ягодицах. Это естественным образом поможет расслабить таз и поднять грудь для улучшения осанки.
2. Все расчленить. Ноги, руки, ноги. Постоянное пересечение, потому что оно всегда на одной стороне, превратит ваше тело в болевые точки. Я знаю, что это удобно, но от этой привычки можно избавиться.
3. Наконец, особенно если вы работаете из дома, сядьте на пол, сядьте у стены, встаньте на колени, встаньте. Перемешивайте в течение дня, чтобы не зацикливаться на одной повторяющейся позе.

Три основных упражнения на растяжку для подвижности тазобедренного сустава

Теперь, когда мы избавились от проклятия сидения, мы попросили Фрэмптона сделать его универсальные упражнения на подвижность бедра от Stretch.

Помните, что этот комплекс растяжек — лишь одно из ваших семи основных ежедневных движений, наряду с четырьмя движениями для позвоночника, одним для плеч и одним для баланса, но это хорошее место для начала, если вы хотите сохранить поясницу и колени. без боли.

«В идеале вам следует выполнять эти упражнения после тренировки, когда вы в тепле», — говорит Фрэмптон. «Если вы делаете их первым делом утром, когда вам холодно, включите свет. Старайтесь набирать четыре или пять баллов из 10 для интенсивности и постепенно увеличивайте ее.

«Цельтесь по минуте с каждой стороны, увеличивая до трех минут с каждой».

1 Ленивая растяжка на стене

Все, что вам нужно, — это стена и мат или прочная поверхность, чтобы вы не соскользнули во время растяжки.

Сядьте в очень сутулом положении, прислонившись спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Затем согните правое колено так, чтобы подошва правой стопы оказалась на полу — вы хотите, чтобы подошва стопы всегда касалась пола, потому что вы будете использовать это как рычаг.Затем возьмите левую ногу и положите ее на правое бедро. Для большей растяжки поставьте ступню на бедро; за меньшие деньги положите лодыжку на бедро.

Это ваша базовая позиция. Затем вы можете сделать две корректировки, чтобы увеличить растяжку. Поднимите подошву правой ноги ближе или сядьте повыше на стене.

«Для максимального растяжения с течением времени работайте над тем, чтобы нижняя часть спины была ближе к стене. По мере продвижения сосредоточьтесь на подъеме груди, чтобы продвинуть растяжку », — говорит Фрэмптон.

2 Лягушка на одной ноге

Это движение нацелено на пах, но оно также может быть полезно для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и квадрицепсов. Мы рекомендуем делать это на коврике с подушками для пяток и коленей.

Для начала встаньте на колени на пол у стены. Вытяните правую ногу в сторону, пока ваша правая ступня не прижмется к стене, пальцы ног направлены вверх, а пятка — на пол. Как только вы почувствуете себя комфортно, а главное — это комфорт, отведите левое колено как можно дальше от стены, оставаясь при этом в вертикальном положении.Вы также можете держаться за что-то перед собой, например за стул, и положить руки на бедра. Поднимите бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы и увеличить растяжку.

«На опоре пятка и колено должны находиться на прямой линии», — добавляет Фрэмптон. «Пальцы ног можно поджать или развязать (указывая прямо позади вас). По мере продвижения расстояние между опорным коленом и противоположной пяткой будет увеличиваться ».

3 Приподнятый голубь

Это одно из любимых упражнений Фрэмптона, и он предлагает использовать диван, низкий стул или стол с мягким блоком для йоги сверху и ковриком или подушкой под коленом.

Положите голень на диван, стул или низкий стол так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу, и опустите заднее колено к полу. Если ваше поднятое колено не лежит ровно, воспользуйтесь парой блоков или подушек для йоги, чтобы поддержать его. Со временем она сможет снизиться. Голень задней ноги может вращаться внутрь, потому что бедро поворачивается в одну сторону. Чтобы бороться с этим, сожмите ягодичные мышцы задней ноги. Вы также можете одновременно немного растянуть квадрицепсы и сгибатели бедра. Держите тело прямо и попробуйте расслабиться в этом положении, затем переключитесь на другой бок.

«Поскольку высота [объектов, которые вы можете использовать] очень разнообразна, концепция того, чего мы пытаемся достичь, является наиболее важным», — говорит Фрэмптон. «По сути, чем выше поверхность, которую я использую, тем сложнее становится упражнение и тем сильнее будет растяжка».

Растяжка: семь ежедневных движений, чтобы освободить ваше тело Роджера Фрэмптона уже вышел (14,99 фунтов стерлингов, книги Pavilion)

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые часто оказываются в самом конце списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным.Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training . Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу для психики. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреваются — скажем, после прогулки или тренировки — растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждую растяжку столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направление:

1. Встаньте лицом к углу комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направление:

1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Держите колени на уровне ступней.
4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направление:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Поверните вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направление:

1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направление:

1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направление:

1. Сядьте на землю, ноги прямые в форме буквы «V.”
2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем до пальцев ног, максимально приближая верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжка икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направление:

1. Встаньте у стены и поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение икры.Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться по утрам болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Поставив ступни вместе и выпрямив бедра, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой стопы в правую руку. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь снизить стресс .

3. Растяжка плеча

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых хрупких суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4.Растяжка на трицепс

Держа ноги на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Поддержание подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5.Растяжка бегуна

Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Присядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для улучшения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо, возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, нижнюю часть спины и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как принять форму

Быстрая растяжка до пота имеет свои преимущества на протяжении всей тренировки: она заряжает холодные мышцы для предстоящих упражнений, увеличивает диапазон движений и гибкость во время тренировки и помогает в процессе восстановления после того, как вы закончили пыхтеть и пыхтеть.Пропустите эти растяжки, и вы не только рискуете порвать жесткую мышцу, но и не увидите ожидаемых результатов. Мы говорим не только о кардио — это касается всех тренировок по всем направлениям. «Растяжка помогает вам свободно двигаться во время аэробных упражнений, она позволяет вашим мышцам наращивать силу во время силовых тренировок, а также помогает сохранять мышцы длинными и стройными», — говорит Шэрон Уиллетт, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Вирджинии в Арлингтоне. Вирджиния.

[боковая панель] Но если единственная гибкая вещь в вашей жизни — это счет дополнительных расходов, вы не одиноки. С возрастом и наши мышцы, и сухожилия теряют гибкость. К тому же, если единственное упражнение, которое мы выполняем, — это листать телепрограммы с головокружительной скоростью, наши мышцы напрягаются еще меньше, становясь жестче с годами. «Помимо процесса старения, наши привычки и повседневная деятельность также могут вызывать сокращение наших мышц и сухожилий», — говорит Уиллетт.

Даже ваша обувь может ограничить вашу гибкость.Например, у женщин ношение высоких каблуков укорачивает подколенные сухожилия и икры (ознакомьтесь с этими простыми движениями, чтобы избежать травм из-за ношения высоких каблуков). «Когда вы сидите неподвижно, это не будет проблемой», — говорит Уиллетт. Но если вы попытаетесь выполнить сгибание ног или приседать, укороченные мышцы не будут выполнять эту работу по собственному желанию. Попробуйте подтолкнуть укороченную мышцу или сухожилие с помощью слишком большого количества упражнений или диапазона движений, и у вас разовьется боль или вы получите травму, например тендинит (воспаление сухожилия).

По иронии судьбы, на гибкость влияют не только старение и образ жизни, но и упражнения.«Силовые тренировки и упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, снова и снова сокращают мышцы, укорачивая задействованные мышцы и сухожилия», — говорит Уиллетт. «Поэтому вам нужно найти время, чтобы снова растянуть мышцы после их использования. Если вы сделаете это, не только ваши мышцы и сухожилия сохранят свою эластичность, но и они смогут стать еще сильнее. Программа упражнений, которая включает в себя все три элемента (сердечно-сосудистую систему, силу и гибкость), чтобы поддерживать ваши мышцы и сухожилия в наилучшей возможной форме.«

Сжигать жир во время растяжки
Растяжка не только сохраняет гибкость, но и сжигает калории и помогает расслабиться.« Растяжка не является аэробной, — признает Уиллетт. — Но вы сожжете больше калорий, растягиваясь, чем вы ». сидя и ничего не делая «. Для женщины весом 150 фунтов 30 минут растяжки сжигают от 60 до 100 калорий — примерно так же, как нежная йога — по сравнению с 22 калориями, если сидеть неподвижно. В качестве дополнительного стимула вы найдете эту растяжку очень расслабляет, особенно после тренировки.«Растяжка постепенно снижает частоту сердечных сокращений после физической активности», — говорит Виллетт. «Это оказывает успокаивающее действие на большинство людей. Кроме того, глубокое дыхание и неподвижность, необходимые для растяжки, действительно помогают снять напряжение как в мышцах, так и в уме».

Просматривайте самые лучшие растяжки, как правильно их выполнять, раз и навсегда!

[pagebreak]

Правильный способ растяжки
Эксперты рекомендуют растягивать все группы мышц, а не просто выполнять растяжку, нацеленную на конкретное проблемное место.Все ваши мышцы и сухожилия работают вместе, поэтому, если вы проигнорируете одно растяжение, вы не получите максимальной пользы от других. Что касается того, как растягиваться, это должно происходить довольно естественно. Мы поднимаем руки, когда встаем с постели; мы шевелим спиной, если чувствуем мышечную боль. Все эти движения действительно растягиваются. Это просто. Тем не менее, для максимальной эффективности при растяжке нужно помнить о нескольких правилах, — говорит Уиллетт.

Разогрейте мышцы. Растяжка — это не разминка.Потратьте не менее 5 минут на выполнение легких аэробных упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице или уборка дома. Работайте достаточно усердно, чтобы вам было тепло и вы немного потели. Если вы потянетесь после тренировки, ваши мышцы станут теплыми и эластичными.

Не подпрыгивать. Короткие отрывистые движения мышц разрывают мышечные волокна. Вместо этого медленно и равномерно выполняйте растяжку, пока не почувствуете сопротивление, затем немного отступите и удерживайте это положение.

Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд. «Растяжка, удерживаемая не менее 20 секунд, больше всего увеличивает гибкость», — говорит Виллетт. И не задерживайте дыхание. Вместо этого сделайте два или три глубоких вдоха, удерживая растяжку. Делайте каждую растяжку два, три или четыре раза. Реальные преимущества появляются постепенно, с каждым последующим растяжением.

Как часто вы должны растягиваться
Растяжка не занимает много времени — достаточно 10 минут. И его легко вписать в плотный график тренировок — все, что вам нужно, — это коврик для упражнений.Что касается того, когда растягиваться, у вас есть несколько вариантов. «Если вы только начали свою программу упражнений, лучше всего растягивать каждую группу мышц сразу после упражнения, в котором вы задействовали эти мышцы», — говорит Уиллетт. Поэтому, если вы делаете приседания, например, для повышения тонуса ягодиц, сразу после упражнения растягивайте ягодичные мышцы.

А если вы тренируетесь каждый день, это означает, что вы будете растягиваться каждый день. Если вы чувствуете себя комфортно в повседневной жизни и никогда не чувствуете боли после этого, говорит Уиллетт, не стесняйтесь делать все свои растяжки в конце тренировки.Если удобно, можно также растянуться, не выполняя других упражнений (кроме разминки). Вы выиграете от двух получасовых занятий в неделю, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. «Вы даже можете потянуться, пока смотрите телевизор», — говорит Уиллетт. «Нет причин говорить об этом официально». Готовы к основной тренировке по растяжке? Перейдите на следующую страницу!

[разрыв страницы]

Сжимания колен (для мышц верхней, средней и нижней части спины)

Лягте на спину, вытянув ноги.Согните оба колена и держитесь, как показано. Поднесите их к груди, пока не почувствуете растяжение. Поднимите подбородок и медленно поднимите голову к коленям. Оставайся расслабленным. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить четыре раза.

Растяжка сгибателей бедра (для мышц передней поверхности бедер и бедер)

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Поднимите правое колено перед собой и поставьте ступню на пол. Ваше левое колено должно опираться на пол.Медленно наклонитесь вперед, чтобы вытянуть левую ногу назад, удерживая голень и колено на полу, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра и бедра. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ноги. (Если это так, отведите правую ногу дальше назад.) Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить четыре раза.

Растяжка внутренней части бедра и паха (для внутренней части бедер и паха)

Сядьте на пол, выпрямив спину.Соедините пятки стоп вместе и разведите колени в стороны. Обхватите руками лодыжки. Используя предплечья, медленно прижмите колени к полу, пока не почувствуете растяжение. Не прижимайте колени к полу. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить четыре раза.

Растяжка подколенного сухожилия (для задней поверхности бедер)

Лягте на спину, прижимая поясницу к полу.Согните оба колена и держите ступни на полу. Поднесите руки к тыльной стороне левого бедра и медленно выпрямите и поднимите левую ногу. Осторожно подтяните ногу к туловищу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Повторите четыре раза каждой ногой. По мере того, как это растягивание станет легче, держите лежащую в покое ногу прямо перед собой, а не согнутой, для большей растяжки.

Растяжка икры (для спины и боков икры и ахиллова сухожилия)

Встаньте, упершись предплечьями в стену, а правую ногу выставив перед собой, согнув в коленях.Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите левую ногу прямо и поставьте ступню на пол. Медленно наклонитесь вперед на правой ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части голени. Держите от 20 до 30 секунд. Это растянет верхнюю часть икры. Затем слегка согните левое колено и повторите, чтобы растянуть нижнюю часть голени. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите четыре раза каждой ногой.

Больше из Профилактика:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео о растяжке и разминке DVD-диски Книги

Обучающие видео по разминке и растяжке и DVD

Каждый — от абсолютного новичка до самого опытного спортсмена — может получать пользу от растяжки на регулярной основе. Растяжка может предотвратить травмы, снять стресс, улучшить форму, осанку и кровообращение, а также помочь вам стать более гибкими и расслабленными.

Энн Смит: Растяжка для пожилых людей DVD

Видео «Прорыв» для людей старше 50.Теперь вы можете проложить себе путь к большей силе, гибкости и жизненной силе с помощью этого простого видео. Создано экспертом по упражнениям на растяжку Энн Смит.

Классическая растяжка — Техника Эсмонде: Полный 9-й сезон — Снижение веса и обезболивание

Купить на Amazon

Домашний фитнес Сьюзан Таттл: Дыхание жизни DVD

Дыхание Жизни Йога обеспечивает два снижения стресса, мышцы — тренировки по йоге на растяжку! Эти два 30-минутных занятия идеально подходят для начинающих и активных пожилых людей.Наслаждайтесь безопасной и удобной йогой как сидя на стуле, так и стоя, используя стул для поддержки.

Тренировка 1 знакомит с основными позами сидячей йоги для повышения гибкости и расслабления тела и разума. Эти регулярные упражнения на растяжку могут улучшить кровообращение и улучшить движения при повседневных делах.

Тренировка 2 выполняется стоя, используя стул в качестве опоры. Вы научитесь улучшать свое дыхание, увеличивая поток кислорода по всему телу. С помощью этой тренировки снимите стресс и снимите напряжение.

По мере того как люди становятся менее подвижными в жизни, мышцы сжимаются и укорачиваются, что часто приводит к боли в суставах и позвонках. Укорочение мышц может затруднить разгибание конечностей. Считается, что йога-растяжка обращает вспять этот мышечный спад, расширяет диапазон движений и увеличивает кровоток, чтобы расслабить жесткие мышцы. Объединяйте свой разум, тело и дыхание с каждым моментом.

Скотт Коул: Millennium Stretch DVD

Присоединяйтесь к Скотту Коулу в многомерном путешествии проверенных техник релаксации — в обширном 2-часовом наборе вариантов тренировок, которые можно настроить в соответствии с вашим расписанием и фитнес-потребностями.

От вариантов растяжки стоя и сидя до групповых или индивидуальных тренировок — Millennium Stretch Classic Gold Edition найдет что-то для всех и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Оригинальная тренировка на растяжку «Миллениум»: почувствуйте, как исчезает стресс, когда вы исследуете терапию трансформационными движениями, цигун, тай-чи, йогу, растяжку и управляемые образы. Это восхитительное сочетание исцеляющих искусств призвано улучшить гибкость и высвободить заблокированную энергию.

Растяжка тысячелетия для двоих — расслабление в паре: объединение в пары для увеличения силы, гибкости, осознанности тела и доверия.Пары, друзья, члены семьи, тренеры и клиенты — любые два человека могут насладиться этой мощной программой. Помимо 8 поз силы: исследуйте тайны всемирно известных 8 поз Скотта — что они из себя представляют, откуда они берутся и как они могут работать на вас.

Moving Free Longevity Solution: уровень гибкости 1 DVD

Moving Free Flexibility познакомит вас с фирменной техникой Mirabai Moving Free®.

Вы получите удовольствие от глубокого расслабления и хорошего самочувствия, которое дает растяжка всего тела.Вы почувствуете, что юношеская гибкость возвращается, когда вы снимаете стресс и набираете силу.

DVD включает: Что можно и чего нельзя делать; Перемещение Бесплатная разминка; растяжка пола и сила корпуса, ноги и спина; и сидячая растяжка туловища и шеи.

Chair Strength & Stretch со Скоттом Коулом DVD

Chair Strength & Stretch Скотта Коула тонизирует и лепит бедра, ягодицы и бедра, одновременно прорабатывая мышцы кора и спины посредством тренировки устойчивости стула.

Пост-тонизирование, Скотт проведет вас через полное растяжение всех основных групп мышц, что гарантированно поможет вам улучшить осанку, повысить гибкость и снизить стресс.Эта программа отлично подходит для спортсменов всех форм, размеров и уровней, в том числе для начинающих и взрослых.

Ballet Boot Camp Stretch DVD

Эта уникальная тренировка предлагает разнообразную плавную смесь растяжек, созданных для удлинения мышц, увеличения гибкости и расслабления напряженных суставов. Эта бодрящая и укрепляющая тренировка поможет вам построить центр силы и развить основные группы мышц. Вы удлините и укрепите все свое тело, в частности мышцы живота и спины, которые образуют основу для улучшения физической формы и спортивных результатов.

Больше, чем просто растяжка: для пожилых и пожилых людей DVD

Повысьте свои шансы на хорошее здоровье! Один из ключей к жизни — продолжать двигаться, особенно с возрастом. Эта безопасная, приятная и простая фитнес-программа разработана специально для пожилых людей и пожилых людей. Вы двигаетесь в своем собственном темпе под красивую музыку, участвуя в классе «Больше, чем растяжка», который включает в себя растяжку и укрепление, улучшение баланса и осанки, техники расслабления и дыхания, а также восстановление и поддержание здоровья спины.

Это фитнес для всего тела, внутри и снаружи — он распространяется на ваш разум и дух, проникая во все аспекты вашей повседневной жизни, позволяя вам делать в жизни то, что вам нравится делать. Как «More Than Stretch» может изменить вашу жизнь? Ежедневная растяжка; уменьшить связанные со стрессом болезни; помогают восстановить осанку и равновесие; уменьшить боль; эффективен после операции и реабилитации; улучшить душевное состояние.

Charlotte Michos, RN, M.S., имеет тридцатилетний опыт работы в области здравоохранения в качестве медсестры, является профессором медсестер и имеет обширный опыт в фитнесе в качестве танцора и инструктора.Шарлотта специализируется на работе с пожилыми людьми и пожилыми людьми. Ее популярная многоуровневая программа фитнеса и оздоровления «Ageless and Moving» пользуется большим уважением в долине Гудзона, штат Нью-Йорк.

Поддержание формы в 50 лет — гибкость DVD

Мышцы напрягаются в возрасте 50 лет, ограничивая полный диапазон движений и делая регулярную программу гибкости более важной, чем когда-либо, для улучшения осанки, предотвращения травм и снятия стресса. Это наполненное фактами руководство по гибкости и тренировка специально разработано для удовлетворения меняющихся потребностей вашего тела и вдохновляет вас обрести лучшую форму в вашей жизни.

DVD-диск с бонусными функциями включает советы по составлению личного фитнес-плана, основы поддержания формы, предложения для начинающих, биографии участников и глоссарий терминов.

Наука о фитнесе — общая растяжка для начинающих DVD

Раскройте свой путь к гибкости и расслаблению с экспертом по фитнесу Тамили Уэбб. Каждый может получать пользу от регулярной растяжки.

Tamilee разработала программу растяжки, которая обеспечит повышенную гибкость и жизнеспособность для людей любого возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.Общая растяжка для начинающих, разделенная на две части, охватывает как расслабляющую, так и активную растяжку.

Чтобы расслабиться, Тамили проведет вас через 30-минутное упражнение на растяжку всего тела, которому легко следовать. Упражнения на глубокое дыхание и медленные легкие растяжки помогают вашему телу стать более гибким, уменьшая вредное воздействие стресса.

Для гибкости Tamilee поможет вам растянуть эти основные группы мышц, чтобы предотвратить травмы и болезненность. Три различных режима — стоя, сидя и в полу — разработаны с учетом вашего расписания и образа жизни.

Особые характеристики: объемный звук Dolby Digital 5.1, две тренировки, интерактивная викторина с несколькими вариантами ответов, тренировка только с музыкой, изменение ракурса камеры.

Gentle Fitness DVD

Почувствуйте себя лучше менее чем за 20 минут в день! Легкий, спокойный и лечебный, Gentle Fitness предлагает 6 коротких программ мягких растяжек и упражнений.

Это видео, отмеченное множеством наград, рекомендовано клиникой Mayo Clinic, Beth Israel, Johns Hopkins, Kaiser Permanente и Providence Health Systems.

Идеально подходит для людей, которым нужна вдохновляющая программа для использования дома или в группах, она мягко укрепляет силы, улучшает баланс, помогает людям лучше спать и лучше выглядеть. Комплексная программа Gentle Fitness отлично подходит для людей, у которых возникают судороги в ступнях или ногах, они быстро устают или имеют жесткие суставы.

Видео (в основном сидя) предназначено для людей с фибромиалгией, артритом, стрессом, болью, усталостью, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, болезнью Паркинсона, постполиомиелитом, эмфиземой, раком, работой или домашними условиями, которые вызывают боль или усталость.Gentle Fitness помогает людям самостоятельно управлять своим здоровьем и сводить прием лекарств к минимуму. Включает бесплатное 20-страничное руководство по упражнениям.

Техника Лестера Хортона — Разминка DVD

Это революционная обучающая лента для танцев как для современных танцев, так и для любителей физических упражнений. Эта уникальная программа предназначена для подготовки танцоров к репетициям и выступлениям.

Создатель этой техники, Лестер Хортон, был полон решимости разработать разминку, которая не ограничивала бы движения тела и была анатомически корректирующей.В результате его метод имеет огромное разнообразие, диапазон и сложность. Многие известные танцоры начали свое обучение танцам с Хортоном и использовали эту технику со своими учениками. В этой эксклюзивной презентации протеже Хортона проводят группу молодых профессиональных танцоров через махи ногами, плюсневые прессы и укрепления.

Для профессиональных танцоров, которым необходимо развить силу, ловкость и гибкость, эта лента предлагает важные методы предотвращения травм. Это также отличный способ для не танцоров или спортсменов выполнить неаэробную тренировку, которая помогает развить грацию и снимает мышечное напряжение.

Техника Лестера Хортона — средний уровень DVD

Dance Spotlight представляет промежуточную запись инновационной техники обучения танцам Лестера Хортона для современных танцоров, учителей и хореографов.

Лестер Хортон разработал метод тренировки, который расширил традиционный диапазон движений тела. Эти систематизированные исследования техники сохраняют это важное достижение в обучении современным танцам для будущих поколений. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учитель Хортона, и Ана Мари Форсайт, председатель отделения Хортона в школе Эйли с 1979 года, проводят группу профессиональных танцоров через прелюдии, укрепления, петли, равновесия и другие исследования, которые продолжают документацию. началось в «Технике Лестера Хортона — Разминка».

Материал, представленный на этой ленте, помогает повысить прочность, маневренность и гибкость. Это также отличный способ заниматься неаэробной тренировкой и красивыми движениями, которые помогают развить грацию, свободное художественное выражение и снизить мышечное напряжение. Включает предварительные исследования № 1, 2 и 3, исследования по обогащению № 7-12, исследования шарниров № 1, 2 и 3, падения, исследования равновесия, исследование рисунка 4 и исследование ударного удара.

Техника Лестера Хортона — продвинутый уровень DVD

Dance Spotlight представляет заключительную документацию техники современного танца Лестера Хортона.Эта инновационная техника является источником вдохновения для бесчисленных хореографов современного танца и продолжает обучать сильных, разносторонних танцоров, расширяя традиционный диапазон движений тела.

Лестер Хортон, создатель этой техники, разработал метод тренировки, который исследует множество способов движения тела. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учительница Хортона, и Ана Мари Форсайт, заведующая отделением Хортона в школе Эйли, возглавляют группу профессиональных танцоров через укрепления, равновесие, петли и более продвинутые исследования в этой программе.

«Растяжка и расслабление» Кристи Лейн, серия DVD

Растяжка и расслабление становятся все более популярными по мере того, как растет осведомленность о фитнесе.

Этот DVD танцора Кристи Лейн и доктора Джерри Краузе объединяет искусство и науку, предлагая свежий, инновационный и мотивирующий подход к фитнесу, который поможет вам снять стресс, предотвратить травмы, повысить гибкость и улучшить осанку.