Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

© Photodjo — depositphotos.com

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

© Milkos — depositphotos.com

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

© lzf — depositphotos.com

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

© focuspocusltd — depositphotos.com

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 основных упражнений на растяжку перед бегом: polarrussia — LiveJournal

Подготовка вашего тела к пробежке также важна, как и сама пробежка, поэтому мы попросили тренеров «The Running Bug’s» Ника Андерсона и Сиобхан Докирил дать нам несколько рекомендаций.

Ник Андерсон занимается бегом более 25-ти и лет и входит в список топ-тренеров Великобритании. Ранее он был главным тренером сборной Великобритании по бегу на дистанции 5км, 10км и бегу по пересечённой местности, он тренирует спортсменов разного уровня подготовки: от новичков до спортсменов международного уровня.

«Растяжка перед пробежкой — немного спорное занятие», — Говорит Ник. «Если ваш физиотерапевт или травматолог посоветовал вам растягиваться перед тем, как вы выходите из дома, это хорошо, но в большинстве случаев мы советуем вам просто немного походить перед пробежкой и перейти на нормальный беговой темп.»

Регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм.
«Может показаться, что есть некая путаница в отношении выполнения упражнений на растяжку — когда лучше их делать: до тренировки или после. Некоторые говорят, что упражнения не приносят эффекта и не стоят потраченного времени. Я вижу растяжки ежедневно как после легких, так и после напряженных пробежек, и, безусловно, могу сказать, что выполнение растяжки уменьшает риск получения травм», — говорит Ник.

«Тело нуждается в массаже, волокна мышц – в растяжке, а спайки и узлы должны быть убраны из уставших и поврежденных мышц … и растяжка после тренировки действительно может помочь в этом. Лучше сократите свою пробежку на 5-10 минут и уделите больше времени растяжке, которая усилит кровоток в мышцы и наполнит их кислородом и питательными веществами. Пробежки без растяжки увеличивают риск получения травм и замедляют процесс восстановления.»

Ник предлагает несколько динамических упражнений на гибкость, которые вы можете выполнять перед тяжёлыми нагрузками или в качестве самостоятельной тренировки.
«Динамичная растяжка несколько раз в неделю перед началом тяжелой/быстрой тренировки или как тренировка для улучшения силовых показателей и улучшения общей физической формы улучшит гибкость, моторику и скорость. За счет растяжения и повышения эластичности мышц также улучшается состояние мышечных волокон и их прочность. Всем моим клиентам я советую сделать эти простые и эффективные упражнения частью своих тренировок — вы можете также выполнять их после беговой тренировки для развития гибкости и улучшения самочувствия, сделав их частью заминки».

«Идеальная разминка для дистанции от 5км до полумарафона — это выполнить короткую легкую пробежку и дополнить ее 3-4 динамическими упражнениями (по 2-3 подхода) перед тем как подойти к линии старта. Выполните их перед тем, как вы пойдете на очередную пробежку, и почувствуйте как это работает.

5 упражнений для динамической растяжки перед бегом.
Если вы хотите улучшить свои показатели скорости, то вам лучше сделать несколько динамичных упражнений на растяжку – они приведут ваши мышцы в «боевое» состояние и улучшат приток крови к важным участкам мышц.

Ниже приведены упражнения, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы

Это упражнение обязательно для тех, у кого травмирована грушевидная мышца, синдром «колена  бегуна», или проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом.

Как выполнять упражнение?
Встаньте прямо, сохраняя ровную осанку и равновесие. Согните одну ногу и занесите лодыжку над коленом, повернув стопу вверх. Затем подтяните стопу ближе к талии. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и квадрицепса бедра.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода, чередуя их с восстановительной ходьбой.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение хорошо подходит для растяжения ягодиц, бедер, нижней части спины и мобилизации четырехглавой мышцы бедра. Многие бегуны сидят или лежат в течение нескольких часов перед стартом, их мышцы остывают и уплотняются. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Обязательное упражнение для тех, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение?
Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле. Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо.
В тоже время, сохраняя переднюю ногу прямой, опустите руки вниз и тянитесь ими к земле, создавая напряжение в мышцах.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшение кровообращения и гибкости. Подготовка мышц задней поверхности бедра и улучшение их эластичности.

3. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Рекомендовано к выполнению тем, у кого проблемы с Ахиллом, икроножными мышцами, голеностопом или подошвенный фасциит.

Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога полностью стоит на стопе, другая опирается на пальцы и подушечку стопы. Нужно переместить свой вес с одной ноги на другую. Представьте, что вы идете на месте, только перемещаете вес не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполнение упражнения должно занимать 1- 2 секунды на каждую ногу. В общей сложности 15-30 секунд на один подход. Нужно стараться держать темп и придерживаться скорости ходьбы. Сделайте 3 подхода с легкой ходьбой между ними.

Какой эффект дает это упражнение?
Отличное упражнение для Ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Растягивает и повышает эластичность мышц.

4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы

Рекомендуется тем, кто страдает от напряжения в приводящих/отводящих мышечных группах.

Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Движения похожи на раскачивание качели. Не забывайте держать спину ровно, сохраняя равновесие и не смещайте таз. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Делайте махи 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность в области приводящих/отводящих мышц. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

5. Махи ногами: задняя поверхность бедра и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от напряжения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как выполнять упражнение?
Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу перед собой, затем опустите и отведите назад. Движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, держите таз в зафиксированной позиции.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Выполняйте упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.

Какой эффект дает это упражнение?
Улучшает подвижность мышц задней поверхности бедра и сгибателя бедра, параллельно укрепляя мышцы кора. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

‎App Store: Разминка и растяжка

Оценки и отзывы

4,7 из 5

Оценок: 216

Всё клаааас!!!!!🤗🤗🤗👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

Мне понравилось серьёзно помогает я похудела крууууутаааа!!!!

Отлично!

Благодарю за отличное приложение! Спасибо за труд!👍😉🤝

Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

• Семейный доступ

  С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Разминка перед тренировкой — О художественной гимнастике — Статьи и книги

Не забывайте про разминку Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Растяжка

За разогревом следует растяжка. Это именно тот элемент занятий, который позволяет поддерживать гибкость тела. Дело в том, что с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют свою эластичность, что приводит к скованности движений. И вот Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь, а завязать шнурки или поднять что-то с пола становится проблемой. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить Вашу подвижность.

Подвижность является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. А регулярная растяжка позволит Вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Что еще очень важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. У многих передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние. При движении человек подсознательно выбирает такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Так что если Ваша неловкость — предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.

Предлагаем Вам несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

  

• всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки;

  

• повторите растяжку после завершения упражнения;

  

• поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений; уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени, шейные суставы, руки и запястья;

  

• растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд; с течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

  

• не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль;

  

• не задерживайте дыхание; дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; пусть мысли текут так же плавно, как и движения: время выполнения растяжки удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей Вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Иногда полезно выполнить растяжку и по окончании тренировки, после восстановления. Растяжка позволит расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Идём на тренажёры

Итак, мы закончили разминку растяжкой, и теперь самое время перейти к занятиям на тренажёрах. Сначала — кардиотренажёры. Начните со степпера или эллиптического тренажёра, позанимайтесь на беговой дорожке, «покатайтесь» на велотренажёре. Ваши занятия должны проходить под руководством опытного тренера, который всегда поможет Вам определить, какая по интенсивности нагрузка будет безопасной для Вашего здоровья.

После кардиотренажёров можно приступать к тренировкам на силовых тренажёрах. Начинать здесь следует с меньших весов. Но если это уже не первый тренажёр на данную группу мышц, можно установить тот же вес, которым Вы заканчивали на предыдущем тренажёре. Здесь уже всё зависит от Ваших индивидуальных возможностей. Но упражнения тоже следует выполнять по принципу «от простого к сложному», от менее интенсивных к более интенсивным. Однако ни в коем случае не прекращайте тренировку резко! Ведь Вашим разогретым мышцам необходимо определенное время, чтобы восстановиться.

Охлаждение

Снижение нагрузки при тренировке должно происходить постепенно, даже если Вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте «пару кругов» на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы очень интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение — это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Поэтому прежде чем покинуть спортзал, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Если резко прекратить занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего могут возникнуть головные боли, тошнота и головокружение. Вам это ни к чему, правда?

Итак, постепенно заканчивайте упражнения, восстанавливайте дыхание, приводите в норму давление и пульс — теперь можно немного повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник. И когда почувствуете, что совсем пришли в норму, можете переходить к водным процедурам. После тренировки полезно принять душ, можно контрастный. Вашу усталость как рукой снимет. А если Вы занимаетесь недавно, то, чтобы мышцы после тренировки полностью расслабились, можно принять умеренно горячую ванну. И тогда к следующей тренировке Вы будете чувствовать себя прекрасно!

---

Источник: gymlab.ru

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники: 

Растяжка перед бегом

Растягивая мышцы перед бегом, Вы тем самым подготавливаете их к предстоящей нагрузке

Для разогрева мышц подойдет легкая пробежка в течение 3-5 минут.

 

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, до появления напряженности в трапеции и шее.

 

 

 

2. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

 

 

 

3. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

 

4. Растяжка икр

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

 

 

 

 

5. Растяжка квадрицепсов и коленного сустава

Краткое описание упражнения: возьмите рукой за стопу противоположной ноги и плавно потяните ее к ягодицам.

 

 

 

 

 

6. Расслабление задних мышц бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

 

 

 

 

 

7. Растяжка задних мышц бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйтесь вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области разгибателей бедра.

 

 

 

8. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.

 

 

Данный комплекс упражнений займет у Вас около 4 минут. Если нет времени на выполнение всех упражнений остановитесь на упражнениях №3, 4, 5, 8. Такой мини-комплекс займет всего лишь 1,5 минуты.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Стоит ли растягиваться перед бегом? Эксперт взвешивает

Вы вскакиваете с кровати, надеваете шорты и рубашку, зашнуровываете кроссовки и направляетесь к входной двери. Вы готовы отправиться в путь и проехать несколько миль. Но стоит ли сначала потянуться?

Вы, наверное, слышали, что растяжка перед любой физической активностью помогает предотвратить травмы, и это может быть правдой, но есть споры о том, стоит ли растягиваться перед бегом.

Согласно исследованию 2014 года, статическая растяжка — растяжка, при которой вы удерживаете одно неподвижное положение от 10 до 20 секунд — может на самом деле негативно повлиять на вашу силу и мощь.Это наиболее важно для спринтеров, но другие исследования показали, что растяжка перед бегом также может снизить экономичность бега для бегунов на длинные дистанции, и нет конкретных доказательств того, что она может уменьшить отсроченную болезненность мышц, или DOMS.

Когда дело доходит до подготовки к бегу, вы должны думать не только о надлежащем снаряжении. Фото: Unsplash

«Полезно осознавать, что старая поговорка« никогда не растягивать холодные мышцы »верна», — объясняет Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу в США по легкой атлетике, а также основатель и главный тренер Strength Running.«И поскольку это правда, это означает, что вам никогда не следует заниматься статической растяжкой перед бегом. Мышцы не податливы и плохо реагируют на удлинение, если им холодно. Перевод: на самом деле вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Однако это не означает, что вам следует полностью списывать со счетов участки перед трассой. Хотя статическая растяжка дает не так много преимуществ, вместо этого замените их динамической разминкой. «Самая эффективная разминка — это серия динамических упражнений на гибкость, также известная как динамическая растяжка», — говорит Фитцджеральд.

И это выгодно по многим причинам, главная из которых — буквально согреет. «Этот тип распорядка увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхание, потоотделение и метаболические пути, которые побуждают вас к бегу. Это также улучшит ваш диапазон движений, смазывает суставы и откроет мелкие капилляры в конечностях, чтобы усилить кровоток — все те замечательные вещи, которые должна делать правильная разминка ».

Двигайтесь, прежде чем вы пойдете по следу. Фото: Клем Оноджехуо / Unsplash

Это верно, даже если вы бежите на небольшую дистанцию.Фицджеральд объясняет, что, несмотря на пробег, всегда полезно согреваться. «Это поможет вам почувствовать себя лучше, работать лучше и снизить риск травм», — говорит он.

Динамическая разминка может состоять из различных элементов, включая беговые упражнения, легкие силовые упражнения и упражнения на подвижность.

Мы попросили Фитцджеральда привести пример, и он предложил программу динамической разминки Мэттока, которая включает приседания, выпады при ходьбе, махи ногами при ходьбе, прыжки с высокими коленями и многое другое. Попробуйте перед следующей пробежкой.

«Бегуны — не гимнасты», — говорит Фицджеральд. «Нам не нужно быть слишком свободными и гибкими; нам действительно нужна жесткость — высокая изометрическая прочность или отсутствие «жесткости» — для обеспечения экономичной формы и сокращения времени гонки ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших растяжек перед бегом

Предотвратите травмы во время тренировок, разогревая мышцы перед каждой пробежкой или тренировкой.

Пропуск предварительных упражнений на растяжку или разминку — рецепт травмы на тренировке. Бег с мышцами, которые не подготовлены должным образом, может привести к растяжению мышц, из-за которого вы не сможете стоять на ногах — а также не будете в дороге или тропе — в течение нескольких дней, недель или даже месяцев.

Фактически, статистика бега показывает, что, по данным Йельской медицины, ежегодно травмы получают не менее 50% обычных бегунов.

Начиная с 5–10-минутной пробежки или ходьбы, а затем следует перед бегом с динамической растяжкой, это помогает подготовить мышцы.Сосредоточьтесь на растяжке основных групп мышц, которые вы будете использовать — квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра — и не забывайте упражнения, которые также разогревают пресс, спину и икры.

Статическая и динамическая растяжка перед бегом

Динамические растяжки (те, которые включают движение и задействуют суставы через весь их диапазон движений), как правило, лучше подходят для разминки перед бегом, чем статические растяжки, которые проводятся в течение продолжительных периодов времени.

Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , они не только лучше подготавливают ваши мышцы к следующей тренировке, но и могут обеспечить преимущество в производительности по сравнению со статической растяжкой.

«Перед бегом потратьте 8–10 минут на выполнение следующих динамических растяжек», — говорит тренер по спортивным характеристикам Ханна Шульц, CSCS. И сохраните статические растяжки, которые вы можете удерживать от 30 секунд до двух минут, чтобы после пробежки они помогли восстановиться, — говорит тренер по триатлону Скотт Симстер, CSCS.

Распечатайте! Вот версия для печати этой процедуры предварительной разминки

Лучшая растяжка перед бегом

Готовы к работе? Вот восемь растяжек перед бегом, которые затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, пресс, спину и икры.И помните: важно не растягиваться перед тренировкой. Просто сделайте растяжку до такой степени, чтобы почувствовать сопротивление, а не боль или дискомфорт.

Упоры для ходьбы укрепляют и растягивают всю нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе расслабляют не только основные мышцы, используемые во время бега, в частности квадрицепсы и сгибатели бедра, но и имитируют поступательное движение при беге, что делает их особенно полезными в качестве растяжки перед бегом, — говорит Симстер.

1. Встаньте, ноги вместе, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов, а заднее — почти до касания земли.
3. Останьтесь здесь на несколько секунд, прежде чем встать, и сделайте еще один большой шаг вперед левой ногой, чтобы растянуть левый бок.
4. Продолжайте так же примерно 10 выпадов (по пять с каждой стороны).

Сгибатели бедра относительно малы, но сильно влияют на работоспособность.

Если вы весь день сидите за столом, вероятно, у вас напряженные сгибатели бедра, поскольку они постоянно находятся в состоянии сгибания. Это делает растяжку перед тренировкой особенно важной, — говорит Шульц.

1. Начните с выпада, поставив переднее колено под углом 90 градусов.
2. Начните выпрямлять заднюю ногу, чтобы почувствовать растяжение передней части заднего бедра. Держите переднее колено над пальцами ног.
3. Поднимите руки над головой и удерживайте их несколько секунд, а затем отпустите.
4. Продолжайте динамическое движение, смещаясь вперед, поднимая руки вверх, а затем опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить по пять раз с каждой стороны.

Подробнее: 20 основных проверок, которые помогут вам работать быстрее

Ваше ядро ​​тоже нужно разогреть перед пробежкой.

Боковые стежки — обычная жалоба бегунов, но фитнес-эксперт Стью Смит, CSCS, говорит, что вы можете помочь предотвратить их, сделав растяжку туловища перед бегом.Вы можете выполнять это из положения стоя (на фото выше) или, как рекомендует Шульц, вы можете добавить боковую растяжку к растяжке сгибателей бедра из предыдущего растяжения.

1. Поднимите руки над головой.
2. Держа брюшной пресс напряженным, наклонитесь вправо, согнувшись в талии.
3. Удерживайте несколько секунд, а затем наклонитесь влево.
4. Сделайте это движение динамически, задерживая на одном или двух вдохах с каждой стороны перед переключением.

Одновременно разогрейте бедра и корпус.

Шульц рекомендует выполнять эту вариацию классической позы голубя в йоге, чтобы растянуть ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, проходящий по внешней стороне бедра.

1. Сидя, согните правое колено перед собой на полу так, чтобы ваше колено было немного направлено вправо, а внешняя сторона бедра и голень находились на полу.
2. Вытяните левую ногу за собой, держа ногу прямой, а верхнюю часть бедра, голень и ступню на земле.
3. Добавьте поворот туловища, поместив правую руку за правое ухо, а затем повернув ее влево, чтобы локоть коснулся вашего тела.
4. Повторите по пять-восемь раз с каждой стороны.

Подробнее: 12 ошибок при запуске, которые вы могли сделать

Представьте, что вы хула-хупинг.

Ваши бедра испытывают большую нагрузку во время бега, поэтому раскрытие суставов и мышц в этой области перед столкновением с тротуаром может помочь предотвратить травмы. Несколько минут круговых движений бедрами — простой способ сделать это.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Обведите бедра в одном направлении, как будто вы делаете хула-хуп. Делайте круги шире и шире, пока не проработаете весь свой диапазон движений.
3. Чтобы усилить растяжку, в последнем круге сделайте короткую паузу в передней, задней, левой и правой точках круга.
   
4. Повторите от шести до 10 оборотов в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Кругосветный выпад

Разогрейте и растяните все основные мышцы ног с помощью этого варианта выпада, который заставит вас двигаться во всех направлениях.«Мне нравится работать с каждой плоскостью движения», — говорит Шульц. «Это помогает держать бедра максимально открытыми».

1. Начните с неподвижной левой ноги и сделайте выпад назад правой ногой, удерживая на мгновение растяжку.
2. Вернитесь в центр и сделайте выпад вперед правой ногой.
3. Сделайте боковой выпад, сделайте выпад вправо и задержитесь на мгновение.
4. Последним в повороте сделайте реверанс — заведите правую ногу за левую и согните колени, как будто вы делаете реверанс.
5. Повторите этот выпад пять раз, а затем поменяйтесь сторонами, на этот раз сделав выпад левой ногой.

Старый добрый подъем на носки укрепит вас и подготовит к бегу без травм.

Каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли во время бега, ваши икроножные мышцы сокращаются, чтобы это произошло. Подарите им немного любви перед пробежкой, сделав простое и динамичное подъем на носки.

1. Встаньте на краю лестницы так, чтобы на лестнице находились только ступни, а пятки свешивались через край.(Встаньте на ровную поверхность, если у вас нет доступа к лестнице.)
2. При необходимости держитесь за поручень лестницы для равновесия.
3. Поднимитесь на носках, а затем медленно опустите пятки так, чтобы они опустились ниже ступени, и вы почувствовали растяжение икроножной мышцы.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем снова встать и повторить. Вы также можете выполнять растяжку на одной ноге за раз.

Подробнее: Мягкая растяжка и упражнения при боли в ахилловом сухожилии

Классическая растяжка, это движение нацелено на переднюю часть бедра — квадрицепсы.

Раскройте сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью динамической версии этой классической растяжки. Используйте стену для поддержки или бросьте вызов своему равновесию, выполняя растяжку без поддержки.

1. Согните правое колено и возьмитесь за правую ступню или лодыжку снаружи.
2. Подтяните ногу к правой ягодице и удерживайте ее там, считая до 10.
3. Держите туловище прямо, а голову и плечи на уровне бедер.
   
4. Повторите от трех до пяти раз, прежде чем сменить сторону.

Лучшая динамическая растяжка перед бегом

Кажется, существует немало путаницы в отношении растяжки и того, когда лучше всего это делать. Растяжка перед бегом вызывает споры, и некоторые даже говорят, что это не работает или не стоит потраченного времени.

По моему опыту, ежедневная растяжка действительно служит определенной цели (особенно после бега) — и если вы хотите подготовиться к следующей пробежке, стоит подумать о динамических упражнениях на гибкость.

В конце концов, подготовка вашего тела к бегу так же важна, как и то, что вы делаете во время бега. В связи с этим, вот несколько советов по динамической растяжке перед бегом.

Что делать: растяжка до или после бега?

Если ваш физиотерапевт или специалист по травмам посоветовал вам сделать перед бегом растяжку, прежде чем выходить на улицу, то это нормально. Но в целом большинству бегунов и бегунов я рекомендую ходить и наращивать темп до нормального бега.

Ежедневная растяжка, особенно после легких и общих тренировочных пробежек, по моему опыту, определенно приводит к меньшему количеству травм.Тело нужно массировать, растягивать волокна и удалять спайки и узлы из уставших и поврежденных мышц — растяжка после тренировки действительно может помочь в этом процессе.

Определенно лучше сократить пробежку на 5–10 минут, чтобы выполнить ключевые растяжки, чтобы перестроить мышечные волокна и стимулировать поступление в мышцы повторно насыщенной кислородом крови, полной питательных веществ. Просто бегать и никогда не растягиваться — это риск и замедляет восстановление.

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться или быстро бегать, хорошо перед бегом сделать несколько динамических растяжек, то есть растяжку в движении, которая динамически мобилизует мышцы и направляет больше крови в важные области.

Тренируйтесь на динамическую гибкость несколько раз в неделю перед тренировками с более тяжелым / быстрым бегом или в качестве тренировки на силу и кондиционирование, которая сама по себе увеличит гибкость, улучшит моторику и скорость. Состояние мышечных волокон также улучшается за счет повышения эластичности и силы.

Идеальная разминка перед бегом на 5 км, 10 км или полумарафоном — это выполнить короткий бег трусцой, затем добавить 3–4 этих динамических растяжки перед бегом (2–3 подхода) перед тем, как добавить несколько шагов и прыгнуть на старте. линия.

Попробуйте их перед следующей пробежкой по парку и почувствуйте себя отлично, когда выстрелит пистолет.

5 динамических растяжек перед бегом

Всем моим спортсменам рекомендуется выполнять эти простые и ключевые движения как часть их еженедельного микса — вы даже можете добавить их в конце расслабленного бега, чтобы улучшить гибкость, и как часть вашего заминки.

Сделайте эти динамические упражнения на разминку перед бегом, и у вас будет отличный старт:

1. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Обязательно для тех, кто страдает грушевидной мышцей, коленом бегуна и проблемами IT Band.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Встаньте прямо, сохраняя при этом хорошую осанку и равновесие. Поднимите лодыжку, повернув ступню к колену, а затем к талии. Почувствуйте растяжку ягодичных и боковых квадратов.

На сколько это нужно растягивать т а кэ?

Каждое движение должно занимать от двух до трех секунд на чередующихся ногах на расстояние 20 метров в медленном темпе. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Эта динамическая растяжка отлично подходит для мобилизации ягодиц, бедер, поясницы и боковой мобилизации квадрицепсов. Большинство бегунов перед пробежкой сидят или лежат часами, напрягая мышцы ягодиц, поясницы и таза. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные и боковые квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка подколенного сухожилия

Обязательно для тех, кто страдает стеснением подколенного сухожилия.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Сделайте короткий шаг вперед, твердо прижав пятку к земле. Держите переднюю ногу прямо и согните заднее колено, опуская ягодицы к земле, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Сохраняя прямую переднюю ногу, подведите руки к земле, создавая динамическое растяжение группы подколенных сухожилий.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Каждое движение должно занимать две-три секунды на чередующихся ногах на расстояние более 20 метров (60 футов).) расстояние в медленном темпе ходьбы. Стремитесь сделать 3 подхода.

Для чего нужна эта растяжка?

Кондиционирование и гибкость подколенного сухожилия. Кондиционирование группы подколенного сухожилия и долгосрочное улучшение гибкости.

3. Мобилизация голеностопного сустава и икры

Незаменим для тех, кто страдает ахилловом, икроножным, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Это альтернативное упражнение на подъем и опускание икр.Идея состоит в том, чтобы поставить ступню на землю пальцем вперед и подушечкой стопы. Затем опустите свой вес через ступню, в конце концов, позволяя пятке вернуться на землю. Думайте об этом как о противоположности ходьбе: движение от пятки до пятки, а не от пятки до пятки.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Каждое движение, чередующееся каждой ступней и ногой, должно занимать от одной до двух секунд. Цельтесь на 15–30 секунд, но увеличивайте темп и стремитесь двигаться с быстрой скоростью.Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Фантастические упражнения для укрепления ахилла и икр. Мобилизует и одновременно увеличивает гибкость. Это абсолютно необходимо для тех, кто страдает ахилловым сухожилием, теленком, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

4. Махи ногами: отводящая и приводящая

Незаменим для тех, кто страдает стеснением в области отводящих / приводящих мышц.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза.Поднимите голову и поверните одну ногу поперек тела до конца диапазона на медиальной стороне, а затем снова на боковую сторону. Это движение контролируется и приближается к одному взмаху в секунду без каких-либо принудительных усилий. Будьте осторожны, чтобы не повернуть туловище или таз.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц-отводящих / приводящих мышц вместе с более сильным ядром.Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

5. Махи ногами: подколенное сухожилие и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от стеснения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза. Поднимите голову и махайте ногой вперед и назад, задействуя подколенные сухожилия и группы сгибателей бедра. Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад, сохраняя таз в твердом и фиксированном положении.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц подколенного сухожилия / сгибателя бедра вместе с более сильным сердечником. Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

---

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что лучше всего сделать перед бегом — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Вы не можете бросить кроссовки на экран компьютера, не прочитав тысячу статей о пользе бега.Большинство из нас уже знают, как бег может улучшить кровообращение и сердечно-сосудистую систему, помочь вам похудеть и, соответственно, продлить вашу жизнь. Но мы не слышим достаточно о том, насколько важна гибкость в поддержании вашего тела в отличной форме для выполнения этих пробежек. Гибкость — ключ к успешному бегу на протяжении всей жизни! Независимо от соревнований или удовольствия, нет лучшего способа развить гибкость, чем профессиональная растяжка перед бегом.

StretchZone — это мега-хаб для вспомогательной растяжки! Мы здесь, чтобы предоставить ценную информацию о том, как можно улучшить свою форму и избежать негативных последствий бега для тела.

Гибкость начинается с растяжения… или нескольких

Секрет сохранения гибкости тела, увеличения диапазона движений, снижения риска травм и повышения общей производительности заключается в регулярном выполнении сеансов растяжки всего тела. Для этого вам понадобится помощь сертифицированного и опытного специалиста по растяжке, который знает, как целенаправленно позиционировать, стабилизировать, изолировать и манипулировать вашими мышцами.

Бегуны, которые серьезно настроены улучшить свои результаты, должны сделать это и еще несколько упражнений на растяжку перед бегом, чтобы улучшить кровообращение и активизировать работу своих мышц.

Понимание связи между гибкостью и работой

Что происходит, когда вы бежите?

Чтобы понять, почему для бега так важна гибкость, во-первых, вы должны понять, что происходит, когда вы бежите. Понимаете, бег — это одностороннее упражнение. С точки зрения непрофессионала это означает, что он использует одну конечность в повторяющихся движениях. Итак, когда вы бежите, одна нога приземляется впереди другой и так далее. Больше ничего делать со своим телом не требуется.

Когда каждая ступня ударяется о землю, в вашем теле проходят небольшие сотрясения.Начиная с лечения и прорабатывая икры, колени и бедра, этот шок достигает вашей спины и шеи, поражая практически все основные суставы на этом пути.

Эта энергия оказывает на ваше тело два воздействия:

1. Вызывает микроскопические повреждения суставов
2. Напрягает мышцы

Это потому, что ваше тело поглощает всю эту энергию на своем пути.

Роль гибкости

Энергии, которую ваше тело поглощает во время бега, никуда не деться.Пока есть сила тяжести, ваше тело будет продолжать ощущать воздействие каждого шага. Однако отсутствие гибкости делает ситуацию намного хуже.

Полезно думать о своем теле как о пружине. Новая пружина может поглотить энергию и вернуть ее обратно. Однако старая, ржавая и жесткая пружина может поглотить только столько энергии, прежде чем конструкция поддастся и она полностью сломается.

Когда ваши мышцы расслаблены, ваше тело может поглощать каждый удар и отправлять энергию обратно. Это помогает защитить суставы, которые больше всего подвергаются нагрузкам, например, лодыжки и колени.Более того, ваши бедра, которые отвечают за поддержание равновесия и поглощают большую часть вибраций при ваших движениях, имеют тенденцию компенсировать жесткость вашего тела. Возможно, вы не сразу почувствуете это, но со временем вы начнете замечать боли, которых никогда раньше не испытывали. Кроме того, с возрастом могут возникнуть другие, более серьезные проблемы со здоровьем.

Повышение гибкости

Хорошая новость в том, что улучшить гибкость довольно просто — растяжка перед бегом.Это не требует от вас приема каких-либо добавок или прохождения специальных медицинских процедур. Простая растяжка, особенно растяжка с вспомогательной растяжкой, может улучшить ваш диапазон движений и способность вашего тела поглощать удары от бега.

Почему мне нужна вспомогательная растяжка перед бегом?

Вы можете спросить — а почему я не могу просто размяться дома в одиночестве? Это хороший вопрос, и на него есть простой ответ. Вам следует. Однако многие люди не понимают, что преимущества, которые вы получаете от растяжки, значительно усиливаются во время сеанса растяжки с ассистентом.

Когда вы растягиваетесь дома, вам нужно преодолеть несколько препятствий.

Во-первых, это общий недостаток знаний о растяжке у большинства людей. Многие из нас не знают, с чего начать и как должны двигаться наши тела. Это открывает возможность получения травм, которые могут помешать вам вообще бегать.

Во-вторых, у вас, вероятно, нет дома нужного оборудования. Не то чтобы оборудование необходимо, но наличие определенных роликов и специализированных столов очень помогает в снятии напряжения и перемещении суставов наиболее выгодным образом.

Наконец, и это, пожалуй, самая важная причина, по которой необходимы вспомогательные растяжки перед бегом — ваш тонус.

Что такое Тонус?

Тонус — это состояние напряжения ваших мышц. По сути, эта функция — естественное сопротивление растяжению. По сути, именно так ваше тело не дает вам перенапрягаться и навредить себе. Когда ваши конечности или суставы толкаются слишком далеко, тонус срабатывает, напрягая мышцы.

Хотя это здорово в том смысле, что защищает вас, этот естественный рефлекс также мешает вам достичь тех более глубоких растяжек, которые имеют наибольшую пользу.Это роль вспомогательной растяжки.

Поскольку от вас не требуется прилагать какие-либо усилия или задействовать мышцы, наши профессиональные специалисты по растяжке могут двигать вашим телом так, как вы не смогли бы сами. Это помогает снять напряжение, с которым вы не можете справиться самостоятельно, и выполнить растяжку, приносящую наибольшую пользу.

Итак, какие вспомогательные растяжки лучше всего подходят для бега?

Теперь, когда вы понимаете взаимосвязь между гибкостью и бегом, давайте рассмотрим некоторые из лучших растяжек перед бегом, когда вы останавливаетесь в StretchZone.

Бедра

Как мы уже упоминали, во время бега основная нагрузка ложится на бедра. Гибкие бедра могут помешать вашему телу компенсировать и нарушить ваше равновесие.

Растяжки для отводящих и приводящих мышц

Отводящая мышца лежит на внешней стороне бедра — прямо там, где она встречается с бедром и соединяет их. Ваша приводящая мышца играет аналогичную роль, за исключением того, что она расположена на верхней внутренней части бедра и соединяет бедренную кость с бедром. Эти две мышцы необходимы для движения и гибкости бедра.

Для растяжки этих групп мышц обычно нужно лечь на специальный стол и дать телу расслабиться, пока вы дышите. Затем один из наших обученных специалистов по растяжке выполнит серию движений для ваших ног.

Они могут оказывать давление на ваши ноги, когда они толкаются вам в грудь или вытягивают ноги в обе стороны от вашего тела. Это снимет напряжение на стыке бедра и бедра, улучшив вашу гибкость. Таким образом, это отличная растяжка перед бегом.

Некоторые из распространенных разновидностей растяжки приводящих и отводящих мышц — это махи ногами с вспомогательной поддержкой. В этом случае наши терапевты возьмут одну из ваших ног и медленно накинут ее на другую, в то время как другая нога останется стабилизированной, а остальная часть вашего тела не сможет двигаться.

Спина

Когда вы бежите, ваша спина сильно пострадает. При каждом ударе ваших ног о землю ваш позвоночник сжимается и расслабляется. Со временем это лишает вас гибкости и создает нездоровую стянутость, что приводит к болям в пояснице и снижению подвижности.

Растяжка поясницы

Некоторые из наиболее распространенных растяжек нижней части спины для бега включают скручивания на спине и баттерфляй.

Поворот спины лежа на спине довольно прост. Сначала лягте на спину, вытянув руки и ноги. Затем один из наших терапевтов попросит вас согнуть колено и поставить ступню на землю. В этот момент они возьмут согнутую ногу и перевернут ее через противоположную ногу, в то время как ваша спина останется ровной на полу и неподвижной.Это создает скручивающие движения, которые отлично подходят для облегчения боли в спине и увеличения подвижности в этой области.

Растяжка «бабочка» — еще один популярный прием для увеличения гибкости поясницы. Для этого вы сядете на стол, соприкасаясь подошвами ног и разведя колени в стороны. Затем вас попросят согнуться вперед, пока один из наших практиков растяжки оказывает легкое давление. Затем вас попросят медленно вдыхать и выдыхать, увеличивая длину с каждым вдохом и снимая напряжение с каждым выдохом.

Плечи

«Плечи», возможно, не первое, что у вас ассоциируется с бегом, но правда в том, что все ваше тело ощущает воздействие вашего шага. На самом деле, многие бегуны жалуются на боль в плече после долгого бега, и это часто является результатом чрезмерного напряжения в верхней части тела. Еще одна причина боли в плече после пробежки — неправильный взмах рук.

Растяжка плеч

Что объединяет эти факторы, так это общий дисбаланс тела, вызванный недостатком гибкости.Лучший способ предотвратить эти проблемы и облегчить боль в плече — это профессиональная растяжка до и после бега.

Двумя наиболее распространенными растяжками при этом типе боли являются растяжка плеч через плечо и растяжка плеч через голову.

Для растяжки через плечо все, что вам нужно сделать, это лечь на наш стол и скрестить одну руку через тело. Затем один из назначенных нами специалистов по растяжке мягко надавит на ваше плечо, двигая его вниз, медленно снимая накопившееся напряжение.Удерживая растяжку в течение десяти секунд, поменяйте руки и повторите.

Растяжка плеч через голову не требует усилий. Из положения лежа просто вытяните руку параллельно голове и прямо позади себя. Затем согните предплечье в локте так, чтобы ладонь оказалась над головой.

На этом этапе наш специалист по растяжке будет толкать ваш локоть внутрь и вниз, вытягивая ваши плечи над головой. Выполнив обе стороны, вы заметите значительную разницу в том, как ваши плечи сидят в состоянии покоя.

Подколенные сухожилия

Никакая растяжка для бега не будет полной без акцента на ногах. Естественно, эти конечности несут ваш вес и оказывают наибольшее влияние на бег. Поэтому здесь очень важно сохранять гибкость, чтобы избежать травм.

Подколенные сухожилия требуют особого внимания, потому что они отвечают за поддержание большей силы в ваших ногах. Гибкие подколенные сухожилия не только защищают ваши колени, но также помогают равномерно распределять вес по обеим ногам и смягчать удар при каждом шаге.Это очень важно для предотвращения боли в пояснице.

Растяжка подколенного сухожилия

Мы собираемся выделить две растяжки для эффективного снятия напряжения в подколенном сухожилии. Они используются, чтобы сформировать прочную основу для повышения гибкости: простая растяжка подколенного сухожилия и изолированные подъемы ног.

Простая растяжка подколенного сухожилия — одна из самых легко узнаваемых растяжек подколенного сухожилия перед бегом. Вы просто садитесь на наш стол, максимально выпрямив спину и вытянув обе ноги перед собой.Затем вы начнете медленно наклоняться вперед, ведя грудью.

Когда вы продвинетесь настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, наши терапевты помогут вам слегка надавить на вашу спину, помогая вам глубже погрузиться в растяжку. Как и во всех этих упражнениях, дыхание помогает снять напряжение.

Изолированный подъем ног требует практически нулевых усилий с вашей стороны. Просто лягте на стол, вытянув руки и ноги. Держа ногу как можно более прямой (не сгибайте колено), наш практик возьмется за пятку и потянет ногу вверх.Остальная часть вашего тела должна оставаться расслабленной и позволять дыханию сохранять равновесие, пока ваша нога поднимается вверх. Удерживая позицию в течение нескольких секунд, мы перейдем к следующей ноге для того же эффекта.

Хотите узнать больше о вспомогательных растяжках перед бегом?

Наша цель в StretchZone — сохранить ваше тело сильным и в максимально здоровом состоянии на всю жизнь. Наши профессионально поддерживаемые упражнения на растяжку помогут вам сохранить гибкость, что приведет к более длительным пробежкам с меньшим количеством боли и меньшим риском травм.

Если вы готовы изменить к лучшему то, как ваше тело чувствует себя, двигается и реагирует на стрессы, например, от бега, посетите нас в StretchZone, чтобы получить бесплатную 30-минутную растяжку!

5 упражнений на растяжку перед бегом

Вы зашнуровали кроссовки, настроились на свой любимый плейлист для тренировок и вступили в мир бега. Но прежде чем вы погрузитесь в бег трусцой или спринт, важно выделить несколько минут, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать вероятность получения травмы.Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, знание того, что делать на растяжку перед бегом, так же важно, как и знание того, как на самом деле бегать.

Несмотря на то, что искусство растяжки набирает популярность, не все растяжки одинаковы. Это , поэтому важно обращать внимание на вашу личную историю травм, скованности и успешных бегов вместо того, чтобы применять универсальный подход к тренировкам перед пробежкой. Яркий пример: один из мифов о растяжке, о котором я рассказываю вместе со своими коллегами-персональными тренерами, заключается в том, что статическая растяжка или удержание растяжки так, чтобы мышца достигла точки напряжения в течение примерно 30 секунд, — это способ перед бегом.Данные свидетельствуют о том, что статическая растяжка не предотвращает долгосрочные травмы при беге, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine . Исследование показывает, что перед пробежкой более полезно провести нижние конечности в полном диапазоне движений — так называемых динамических растяжках — , чтобы подготовить тело к бегу, в который вы собираетесь нырнуть.

Каждый раз, когда вы увеличиваете частоту, интенсивность или длину бега, убедитесь, что вы делаете это постепенно, чтобы не привести мышцы к немедленной травме от перенапряжения.Эти пять растяжек помогут вам подготовиться к отличной пробежке, будь то бег трусцой, спринт или что-то среднее между ними.

1

Выпады

Demkat_Shutterstock

Ваше тело должно двигаться , прежде чем вы начнете бег на полную, а статическая растяжка подготавливает ваше тело к расслаблению больше, чем подготавливает вас к сокращению мышц так, как вы понадобится во время бега. Так что повышение динамичности ваших растяжек может оказаться настоящим подспорьем во время разминки.

Независимо от того, какой бег вы собираетесь выполнять (на дистанцию ​​или спринт), выполнение нескольких раундов из не менее 10 ходовых выпадов на каждую ногу — отличный способ разбудить мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и т. Д. и квадроциклы. (Да, вы вроде как растягиваетесь, но в основном вы совершаете глупую прогулку, что доставляет больше удовольствия.) Ваши икры тоже будут задействованы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

2

Махи ногами

Если ваше тело не любит выпады, нет проблем. Делайте плавные махи ногами — буквально махайте ногами (по одной, ребята) вперед, назад и из стороны в сторону.Вы можете упереться рукой в ​​скамейку, стол или стену, если это необходимо для равновесия. Нет необходимости бить супер высоко, потому что вам не нужно достигать уровня контроля ног на уровне Rockette, чтобы подготовиться к бегу. Просто позвольте вашим мышцам и суставам качаться в стабильном диапазоне движений, что бы это ни значило для вашего тела. Сделайте несколько кругов перед тем, как начать пробежку.

3

Разбудите икры

Примите положение отжимания, упершись пальцами ног в землю и положив руки под плечи.А потом … педаль. Отталкивайте одну ногу за раз, как будто собираетесь встать, но держите пальцы ног на земле, а туловище и верхнюю часть тела устойчивы. Другими словами, крутите педали ногами, чтобы икры стали ощущаться активированными и слегка поджаренными. Если вы хотите или нуждаетесь в более глубокой растяжке и активации, прыгайте в прыжковые домкраты. Короткие прыжки в прыжках могут показаться скорее «упражнением», чем «растяжкой», но кто сказал, что нельзя делать и то, и другое? Ваши икроножные мышцы будут сильно, если очень активно, растягиваться во время прыжков.И эта активация — именно та растяжка, которая вам нужна перед бегом.

4

Спринт? Используйте валик из пеноматериала

Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Если вы собираетесь на спринт, вы можете также взять валик из пеноматериала, чтобы помочь вам растянуть части ваших мышц, которые вы можете ‘ t доступ через регулярное растяжение. Чтобы пена каталась наиболее эффективно, я всегда советую своим клиентам действовать медленно, позволяя валику мягко погрузиться в мышцы живота (никогда не допускайте катания пены по тыльной стороне ваших лодыжек, коленей или позвоночника!).Найдите, какие точки, по ощущениям, требуют большего массажа, и позвольте ролику творить чудеса, перемещаясь по нему вперед и назад не более 30 секунд на каждую мышцу. Начните с икр, затем подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.

Имейте в виду, что это наиболее эффективно перед спринтом или другими высокоинтенсивными видами деятельности. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в International Journal of Sports Physiology and Performance , катание с пеной может негативно повлиять на длительную пробежку, в то время как она может помочь в более коротких и быстрых пробежках.Так что будьте избирательны в том, когда использовать этот метод растяжки.

5

Растяжка тазобедренного сустава на коленях

Поднимитесь на колено, как если бы вы только что сделали абсолютное приземление, и обретите чувство равновесия. Наклонитесь вперед, ведя бедрами, перенося вес на переднюю ногу. Держите туловище устойчиво и прямо, потому что вы сосредотачиваетесь на растяжке бедра, а не спины. Когда вы покачиваетесь взад-вперед в течение нескольких хороших секунд, восстановите равновесие и на этот раз протяните обе руки вверх к потолку или небу.Осторожно наклоните руки и туловище в одну сторону, затем в другую, позволяя грудной клетке также растягиваться. Когда будете готовы, смените сторону и повторите.

6

Независимо от того, каким бегом вы собираетесь заниматься, растяжка определенно может помочь вашему телу подготовиться к отличной тренировке. Просто убедитесь, что ваш стиль растяжки соответствует вашему телу и конкретной тренировке, которую вы собираетесь выполнять, и все будет в порядке.

Ссылки на исследования:

Александр, JLN.(2019) Инфографический миф о беге: статическая растяжка снижает риск травм у бегунов. Британский журнал спортивной медицины, https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/11/06/bjsports-2019-101169.info.

Джованелли, Н. (2018) Кратковременное влияние роликового массажа на затраты энергии при беге и мощность нижних конечностей. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745784.

Стоит ли растягиваться до или после бега?

Нельзя отрицать, что напряженные мускулы — злейший враг бегуна.Когда мышца короткая и напряженная, она намного слабее, чем когда она растянута. Это делает напряженные мышцы более склонными к растяжению или травмам, которые могут бросить даже самого опытного спортсмена на скамейку запасных. Нередко ваши мышцы перенапрягаются и сокращаются в определенное время дня или в ответ на длительную пробежку, что является теорией, объясняющей, почему растяжка так важна для общего времени бега и предотвращения травм.

На протяжении десятилетий в мире бега ведутся большие споры о том, следует ли вам растягиваться до, после или сразу после пробежки.Многие бегуны придерживаются мнения, что нельзя бегать с «холодными» мышцами и что растяжка — лучший способ подготовить свое тело к ударам по асфальту.

Исследование, лежащее в основе растяжки

К сожалению, исследования начинают показывать, что это не только бесполезная практика для бега, но и вред. Многие бегуны не рассматривают возможность удариться о тротуар до того, как вытянут руки и ноги, но многие физиологи настаивают на том, что на самом деле это не влияет на результативность бегуна.

В спорте, где вы заставляете свое тело выполнять различные модели движений, имеет смысл расслабить мышцы, прежде чем начать. Однако при беге ваше тело должно работать только в одной плоскости.

Значит, растяжка вам никак не поможет. Многие бегуны не понимают, что растяжка не всегда безобидна. Когда вы наклоняетесь и беретесь за пальцы ног для статической растяжки и чувствуете это рывок, вы можете подумать, что это хорошее ощущение.Но то, что он делает, разрывает мышечные волокна. Волокна ткани рвутся, делая мышцы удлиненными и гибкими.

Эксперты считают, что статическая растяжка или поиск и удержание растяжки гораздо менее продуктивны для бегуна, чем выполнение серии разогрева, диапазона движений и упражнений. Возможно, будет более разумным делать такие вещи, как надежда на место или прыжок, чтобы разогреть мышцы, которые вы используете для бега. В общем, растяжка — это то, что нужно решать на индивидуальном уровне.Если спортсмен чувствует, что их стеснение может помешать его выступлению, ему следует делать то, что ему удобно, чтобы расслабиться.

Когда растяжка может быть преимуществом

Когда у бегунов есть проблемы с подвижностью, такие как тяжелые травмы или хронические, например, проблемы с поясницей, расслабление бедер может помочь предотвратить травмы и удержать вас на правильном пути. Но если вы не чувствуете скованности или у вас нет потребности расслабиться, растяжка ради растяжки, вероятно, не лучшая идея или даже не стоит потраченного времени.

Если у бегуна уже есть хорошая подвижность мускулов, ненужная растяжка перед бегом может нанести им вред. Бывают случаи, когда вы можете чрезмерно растянуть мышцу и повысить вероятность травмы. Ослабление диапазона движений может повысить вероятность получения травмы из-за нарушения естественной походки. Люди рождены буквально для того, чтобы бегать. И, следовательно, в организме уже есть собственные механизмы, позволяющие расслабить мышцы и сохранять их гибкость, избавляя от повреждений или скованности.

Таким образом, растяжка перед бегом приносит пользу только тем бегунам, которые испытывают потребность из-за скованности или имеют хронические заболевания или травмы, которые напрягают и предрасполагают к травмам. Однако среднему бегуну не нужно беспокоиться о растяжке перед бегом, ведь за этим просто нет научных доказательств.

Стоит ли растягиваться после пробежки?

То же самое и с растяжкой после бега. Когда вы закончите бег, ваши мышцы, скорее всего, уже растянуты и разогреты.Если вы не почувствуете, что какая-то определенная область напряжена или что-то вроде триггерной точки, которую, по вашему мнению, необходимо решить, растяжка не имеет никакого смысла. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, IT-бандажах, сгибателях бедра или икрах, вам может помочь растяжка. Но это не обязательно лекарство от всего.

Растягивать или не растягивать?

Таким образом, можно сделать вывод, что представление о том, что каждый бегун должен растягиваться как до, так и после бега, просто не оправдан. А в некоторых случаях растяжка может навредить.Лучший способ узнать, приносит ли вам пользу растяжка, — это прислушаться к своему телу. Если вы чувствуете напряжение в мышцах, и небольшая растяжка помогает их облегчить, то непременно растянитесь.

Просто помните, что растяжка должна быть как минимум слегка неудобной. Если вы чувствуете боль, это плохая идея. Если вы прислушиваетесь к тому, что говорит вам ваше тело, а не к спорам о бегунах в научных кругах, тогда вы будете знать, что для вас правильно, а что поможет, а не повредит.

Стоит ли растягиваться перед бегом?

Одно из самых распространенных заблуждений среди начинающих бегунов заключается в том, что перед бегом нужно размяться. Но есть несколько причин, по которым вам следует пропускать статические растяжки перед тем, как отправиться на пробежку. Напротив, динамические разминки намного эффективнее подготовят вас к безопасной и счастливой пробежке.

Хотя широко распространено мнение, что растяжка перед бегом может предотвратить травмы, связанные с бегом, за счет повышения гибкости, на самом деле все наоборот.Идея, лежащая в основе этой теории, заключается в том, что расслабление с помощью статической растяжки перед бегом поможет вам бегать быстрее и предотвратит мышечное напряжение. Фактически, статическая растяжка может привести к негативным последствиям — не только к снижению работоспособности, но и к увеличению риска травм.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что гибкость — необходимая черта для спортсменов на выносливость. На самом деле гибкость помогает вам достичь большого диапазона движений в суставах, позволяя касаться пальцев ног или делать шпагат.Если вы не участвуете в какой-то сумасшедшей гонке, гибкость не имеет отношения к повышению эффективности бега. Кроме того, на самом деле нужно иметь возможность сохранять определенный уровень мышечного напряжения, чтобы поддерживать эффективную форму и сохранять ноги более упругими. Слишком гибкость может уменьшить эффект пружины и привести к более медленному бегу.

Если статическая растяжка не рекомендуется в качестве беговой разминки, с чего начать?

Выбор для динамической разминки

Новые бегуны выиграют больше, если сосредоточатся на мобильности, а не на гибкости.Возможность использовать силу для передвижения в нормальном диапазоне движений — вот что дает вам возможность бегать легко и изящно, а также быстро бегать, преодолевать препятствия и перемещаться по более сложной местности, например по каменистым тропам. Здесь в игру вступает динамичная разминка. Выполняя движения, такие как выпады, прыжки и махи ногами, вы можете помочь своему телу с самого начала чувствовать себя более расслабленным и более отзывчивым, что сделает вас более подготовленными не только физически, но и морально.

Другие движения, которые могут помочь с подвижностью, включают шаги, спринты и другие тренировки с быстрым ускорением, а также силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, упражнения на форму и тренировки в гору.Приучить свое тело к широкому диапазону движений — это то, как вы тренируете его для положительной реакции и развития двигательной компетентности — вашей способности безопасно и успешно двигаться при выполнении физической активности.

А как насчет растяжки после пробежки?

Это не означает, что растяжке нет места в вашем обычном беге. Статическая растяжка может быть очень полезна после пробежки, чтобы дополнить вашу программу заминки и помочь привести ваше тело в более расслабленное состояние. А если вы проводите много времени, сидя за столом, когда не бегаете, растяжка после пробежки может помочь удлинить сгибатели бедра и ослабить напряжение и скованность.

Итог: хотя статическая растяжка может иметь место в вашем обычном распорядке дня, разминка динамическими движениями перед бегом более полезна, когда речь идет о производительности и предотвращении травм. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендуемыми динамическими разминками для начинающих, чтобы начать работу сегодня.

Наши советы писателя предназначены только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой бег, питание или фитнес-режим.

.