5 расслабляющих тренировок перед сном :: Здоровье :: РБК Стиль

Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.

Растяжка прямо на кровати

Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.

Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.

Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.

Йога от тревоги

Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях.

Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.

Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.

Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.

Базовые упражнения для ленивых

Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.

С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.

От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.

Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.

Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.

Этот комплекс можно дополнить занятиями с Эдриен на шею и спину, показанными всем адептам сидячего образа жизни, и йогой для успокоения в стрессовый период. Очень похожая манера ведения занятий и интонации свойственны одной из главных женщин в йоге сегодня — Таре Стайлз, к которой можно прийти после занятий для начинающих у Эдриен .

Пилатес против напряжения

Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.

Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.

Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.

На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса. 

Растяжка в кровати: 6 полезных упражнений

Мы много пишем о различных полезных упражнениях для похудения и развития силы, но как-то совершенно забыли о таком важном виде физических занятий как растяжка. И совершенно напрасно — эти упражнения  необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений. Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга  в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать несколько упражнений прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.

Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.

1. Скручивания на спине

В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и  плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Подтягивание коленей к груди

В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.

3. Полушпагат лежа

В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.

4. Растяжка квадрицепсов

В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.

5. Кобра

Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно.

6. Полет на спине

Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.

Растяжка перед сном

Специальный комплекс упражнений для растяжки перед сном поможет Вам снять накопившееся за день напряжение в мышцах и уснуть крепким сном

     Главная цель выполнения растяжки перед сном – почувствовать свое тело и помочь ему максимально расслабиться.

Выполнение этих упражнений не займет у Вас много времени – будет достаточно всего 3-х минут.

1. Сведение лопаток

Краткое описание упражнения: лежа на спине, медленно сводите лопатки вместе и одновременно поднимайте вверх грудную клетку.

 

 

2. Упражнение для снятия напряжения в области шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, возьмитесь руками за затылок и поднимайте голову вверх, чтобы ощутить растяжку шеи.

 

 

 

 

3. Упражнение для расслабления поясницы

Краткое описание упражнения: лежа на спине, напрягите ягодицы и живот.

 

 

4. Сведение лопаток и расслабление поясницы

Краткое описание упражнения: лежа на спине, медленно сведите лопатки вместе и одновременно напрягите мышцы ягодиц и живота.

 

5. Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедер

Краткое описание упражнения: лежа на спине, обхватите ногу рукой немного выше колена и потяните ее к груди, чтобы ощутить растяжку задней части бедра.

 

 

6. Растяжка паха лежа на спине

Краткое описание упражнения: лежа на спине, соедините согнутые в коленях ноги подошвами друг к другу, после чего полностью расслабьтесь, ощущая, как опускаются вниз ноги под действием силы тяжести.

 

 

7. Вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потяните в противоположные стороны выпрямленные руки и ноги и одновременно втяните в себя живот.

 

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Какие упражнения можно сделать на ночь, чтобы спалось хорошо и ничего утром не беспокоило

Многие люди привыкли, что перед сном нужно прогуляться, подышать свежим воздухом, или выпить чашечку успокоительного травяного чая. Но есть и другой метод для крепкого и спокойного сна. Получить такой эффект можно с помощью растяжек мышц. Для их выполнения не нужно вкладывать много энергии, зато результат на утро поразит.

В 2016 году группа ученых решила исследовать влияние элементов йоги и Тай Чи на качество сна. Было выявлено, что сон становился глубже, крепче, а значит на утро человек просыпался отдохнувшим за ночь. И это все благодаря растяжке, которую можно выполнить за 5 минут практически перед самым сном.

Выполняя растяжку, человек сосредотачивается на движениях и дыхании, поэтому стресс, полученный за день, уходит на задний план. Мышцы освобождаются от спазмов и зажимов. Тело расслабляется, а значит погрузиться в сон будет значительно быстрее.

Упражнения, которые нужно делать перед сном

Упражнения на растяжку полезны всем людям. Одним, чтобы отойти от рабочего ритма и активного дня, а кому-то даже очень нужны движения из-за сидячей работы.

Упражнения:

• «Поза героя» – сесть на пол, ноги под себя, спину держать ровно.
• «Поза ребенка» – наклониться к полу, руки вытянуть перед собой вперед, положив их на пол и потянувшись за ними.
• «Собака с поднятой головой» – лечь, опираясь на руки, поднять туловище.
• Поза «Верблюда» – занять положение сидя, ноги согнуты под собой, опрокинуться назад, руками опереться на пол за спиной, голову запрокинуть назад.
• Поза «Складка бабочки» – в положении сидя ноги соединить перед собой стопами. Взяться за них и наклониться вперед.
• Скручивание – лежа на полу поворачивать согнутые ноги в коленях в одну сторону, а голову в другую.
• Мостик – из положения лежа приподнять спину, опираясь на ноги, согнутые в коленях, а голова и плечи остаются на полу.
• Колени к плечам – подтянуть согнутые ноги к груди, обхватив их руками.
• Расслабление – лечь ровно, руки положить вдоль туловища.

Каждое упражнение выполнять по 20 секунд. Для растяжки можно использовать и другие упражнения. Главное, чтобы они не были сильно сложными и длительными по исполнению.

Связанные новости

На какой косметике можно сэкономить: косметолог поделилась бюджетными лайфхаками

Необходимость или прихоть? Косметолог раскрыла правду о тканевых масках и научила их делать самим

Будущее секса. Какими будут интимные отношения через несколько лет

rsute.ru

Рекомендуем

Певица показала, во что наркотики и алкоголь превратили ее лицо, и это фото шокирует

«Сказали нет и выгнали!»: лиепайчанка шокирована действиями детского стоматолога

Пришел новый счет и хочется плакать? Помогаем! Действенные советы, как сэкономить на электричестве

РАСТЯЖКА ПЕРЕД СНОМ: УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ | РЕАЛЬНО ПРОСТО

Вы можете подумать, что заснуть так же легко, как положить свое тело в кровать и выключить свет, но только один бессонная ночь вероятно избавит вас от этой идеи. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец не спит нужным образом (от семи до девяти часов в сутки, согласно CDC). Национальный фонд сна предполагает, что вашему телу нужно время, чтобы переключиться в режим сна, поэтому он рекомендует делать что-нибудь расслабляющее перед сном.

Хотя вы, безусловно, можете читать, принимать ванну или делать что-то подобное расслабляющее, вы также можете сделать простую растяжку перед сном. (В конце концов, растяжка нужна не только до или после тренировки.)

«Глубокое дыхание и медленная растяжка замедляют нервную систему и успокаивают мозг и тело подобно медитации», — говорит Лесли Бендер, создательница программы тренировок I Am Ageless и Bender Ball из Флориды, которая разработала следующую серию из шести успокаивающих растяжек. Выполняйте их прямо перед тем, как лечь в постель, чтобы лучше уснуть, и сочетайте их с растяжкой для поясницы. ноги растягиваются, или даже утренняя тренировка чтобы действительно защитить и сохранить свое тело.

1. Разгибатель сгибателей бедра.

Встаньте на расстоянии двух-трех футов от кровати лицом к ней. Поставьте правую ногу на край кровати, согнув правое колено и слегка перенеся вес тела вперед, удерживая левую ногу на полу. Обе ступни должны быть направлены вперед. Протяните правую руку (или обе, если хотите посложнее) к потолку и удерживайте 10 секунд, глубоко дыша, чувствуя, как расслабляются мышцы. Поменяйте стороны и повторите.

2. Растяжка подколенного сухожилия.

заменитель жирных сливок в рецепте

Встаньте на расстоянии двух-трех футов от кровати лицом к ней. Поставьте правую ногу на кровать и, держа ногу прямо, согните правую ногу. Положив руки на бедра, медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии. Не двигая телом, поверните правую ногу из стороны в сторону восемь раз. Поменяйте стороны и повторите.

3. Скручивание позвоночника стоя.

Встаньте на расстоянии двух-трех футов от кровати лицом к ней. Вытяните руки над головой, чтобы почувствовать длину передней части тела. Двигаясь от бедер, медленно опустите верхнюю часть тела к кровати и положите руки на кровать. Делая это, удлиняйте позвоночник (так же, как если бы вы выполняли упражнение в йоге). Уберите правую руку с кровати и поверните верхнюю часть спины вправо, вытягивая эту руку вверх, одновременно нажимая на левую ладонь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Отпустите, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Растяжка сгибателей бедра.

Лягте на кровать лицом вверх, подложив под правое бедро свернутую подушку, вытянув ногу на кровати. Поднимите правую руку над головой, думая об удлинении правой стороны тела. Теперь восемь раз согните лодыжки. Поменяйте стороны и повторите.

5. Скручивание позвоночника.

Лягте на кровать лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните правую ногу, чтобы она лежала на кровати. Положите правую руку на левую и осторожно проведите левым коленом по телу вправо. Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Отпустите, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

6. Счастливой спины

Лягте на кровать лицом вверх, подложив под бедра подушку. Согните колени выше бедер. Когда вы приближаете колени к груди, обхватите руками заднюю часть ног. Задержитесь не менее 10 секунд, продолжая глубоко дышать.

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как растянуть обувь в домашних условиях

Вопрос, как можно растянуть обувь, актуален, если вы купили пару, которая жмет или же обувь после хранения стала жесткой и неудобной. Прежде чем обсудить способы, как растянуть тесную пару туфель или сапог, необходимо знать следующее:

• лучший результат возможен на изделиях из натуральной кожи;

• текстиль и кожзам могут потерять форму и цвет;

• оптимальный способ растяжки – использование специальных средств;

• порча изделий в результате растяжки не подпадает под гарантию.

Как растянуть обувь самостоятельно дома

В этом случае вариантов три:

• Температурное воздействие.

• Обработка жидкостями.

• Механическая растяжка.

Температурное воздействие. Включает нагревание или охлаждение. Если жмет запятник или носок, проблемное место можно нагреть феном до ощутимого размягчения кожи, а затем надеть с носком и носить до полного охлаждения. Узкую обувь можно «заморозить» — набрать воды в прочный полиэтиленовый пакет, вложить его в туфлю и поместить в морозильник. Вода расширяется в процессе замерзания и растягивает кожу. После размораживания рекомендуется также поносить некоторое время обувь с носком дома.

Обработка жидкостями. Можно использовать простую воду, спирт или спиртосодержащее жидкости (водка, одеколон), уксус. Растянуть новую пару можно, хорошо смочив ее спиртом или водой изнутри и поносив с носком до полного высыхания. Быстро растянуть обувь можно, если окунуть ее в кипяток и затем также надеть с носком на ногу до высыхания. Бюджетным и эффективным способом является прогулка под дождем – если планируете много ходить в плохую погоду – наденьте пару, которая жмет.

Механическая растяжка. Подразумевает растягивание кожи с помощью колодки либо газет. Если туфли жмут в каком-то конкретном месте, можно аккуратно порастягивать именно этот участок руками, предварительно хорошо смочив его спиртом. Либо обработайте изделие изнутри водой или спиртом и плотно заполните газетами. Газету можно намочить. Оставьте до полного высыхания. При необходимости повторите. Если нужно аккуратно растянуть новую пару, это самый безопасный способ.

Если купленная пара критично мала – лучше вернуть ее в магазин. Также рекомендуем пользоваться услугами профессиональных сапожников в случае, если изделие дорогое или имеет сложный пошив.  

5 растяжек перед сном, которые действительно помогут вам заснуть

Кто-нибудь еще не спит прямо сейчас? Да, вы не одиноки. Между стрессом и страхом, которые испытывают многие из нас, и полным ударом по нашему обычному распорядку дня, многие из нас теряют сон. Мы не можем исправить все, что мешает вам спать по ночам, но мы можем предложить одну вещь, которая может помочь облегчить переход от ваших дней к вашим ночам (особенно если ваш текущий распорядок дня перед сном состоит из простого изменения дневной пижамы на ночную пижаму. ).Надеюсь, эта короткая серия растяжек перед сном может стать успокаивающим переходом, который поможет вам подготовиться ко сну и избавиться от дневного стресса.

«Статическая растяжка — идеальный способ расслабиться и снять стресс после долгого дня», — зарегистрированный учитель йоги Джессика Мэтьюз, доктор поведенческого здоровья, доцент кинезиологии Университета Пойнт Лома Назарене в Сан-Диего и автор книги Stretching Остаться молодым , говорит СЕБЕ.

При статической растяжке, объясняет она, ваши мышцы растягиваются до легкого напряжения или дискомфорта, а затем удерживаются без движения в течение длительного периода времени, обычно около 30 секунд (или дольше, если вы чувствуете себя хорошо).Хотя статическая растяжка — не самый безопасный способ подготовить свое тело к реальной тренировке — как мы сообщали ранее, исследования показывают, что это может отрицательно сказаться на мышечной силе и препятствовать взрывным движениям (например, прыжкам и спринту) — это очень полезно для расслабление ума и тела.

Это потому, что медленное, целенаправленное движение дает прекрасную возможность медленно дышать и сосредоточиться на своем дыхании, — говорит Мэтьюз.

«Медленное, ритмичное, диафрагмальное дыхание через нос и выдох позволяет усилить расслабление, поскольку этот тип внимательного дыхания вызывает реакцию расслабления», — говорит Мэтьюз.«Реакция расслабления нашего тела помогает противостоять физиологическим эффектам стресса, уменьшая его характерные симптомы, такие как высокое кровяное давление, мышечное напряжение и учащенное дыхание», — добавляет она.

В долгосрочной перспективе ритуалы, такие как ночная растяжка перед сном и регулярная медитация, также могут быть полезны для управления стрессом и всеми потенциальными последствиями для здоровья, которые с ним связаны.

«Выполнение нижеследующих растяжек в духе йоги вместе с осознанным дыханием дает возможность и разуму, и телу расслабиться, чтобы подготовить почву для спокойного и омолаживающего ночного сна», — говорит Мэтьюз.Думайте об этом как о медитации в движении.

Кстати, ваше дыхание действительно играет важную роль в том, насколько расслабляющими будут эти растяжки — считайте его своим ориентиром для интенсивности растяжки. «Если в какой-то момент вы обнаружите, что ограничиваете или задерживаете дыхание при выполнении растяжки, используйте это как сигнал, чтобы уменьшить интенсивность растяжки до точки, при которой вы снова сможете дышать естественно и свободно», — говорит Мэтьюз.

О, и, возможно, вы захотите добавить горячую ванну или душ перед режимом растяжки, — предлагает она.По ее словам, это не только серьезно увеличит фактор расслабления, но и безопаснее и эффективнее растянуть немного теплые мышцы.

Потратив время — всего пять минут! — на растяжку перед сном и расслабиться перед сном, вам может быть легче избавиться от дневного стресса и отправиться в страну грез.

Демонстрация движений Кейтлин Зейтц (гифки 1 и 2), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и певица / автор песен; Шанна Тайлер (гифки 3 и 5), инструктор йоги из Нью-Йорка; и Чарли Аткинс (GIF 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию.

Три упражнения на растяжку перед сном, которые помогут вам стать здоровее

Когда мы думаем о растяжке, мы часто думаем о том, чтобы сделать ее перед тренировкой или даже когда мы просыпаемся. Но оказывается, что растяжка перед сном также может иметь значительную пользу для здоровья. Растяжка не только помогает сохранить гибкость мышц, улучшает гибкость и диапазон движений, но также помогает расслабиться и лучше спать ночью.

Вот наши любимые упражнения на растяжку перед сном, которые помогут вам заснуть и заснуть.Просто не забывайте дышать, какие бы упражнения вы ни выполняли!

---

Счастливый малыш

Одно из самых простых упражнений на растяжку в йоге. Это конкретное упражнение помогает массировать и расслаблять болезненные мышцы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Начните с того, что лягте на спину лицом вверх. Согните колени к груди, удерживая плоскую часть стоп параллельно потолку. Возьмитесь руками за внутреннюю часть стопы ладонями наружу. Медленно переместите колени наружу, подтягивая их ниже к подмышкам, при этом удерживая пятки выше колен.Плавно покачивайте из стороны в сторону, как младенец в качающейся тазике.

---

Мост

Это очень просто, и его можно делать в постели или на любой плоской поверхности. Это не только поможет растянуть бедра, но и задействует основные мышцы, укрепив осанку.

Лягте на спину лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями вверх (или вниз, если так удобнее). Держа плечи на полу, медленно поднимайте бедра, пока туловище не будет на прямой линии с бедрами.Надавите пятками и задействуйте основные мышцы для большей устойчивости. Держите примерно 10 секунд.

---

Тряпичная кукла

Еще одно простое упражнение, эта растяжка помогает расслабить шею и плечи, где часто сохраняется много стресса и напряжения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сложите руки, обхватив каждой рукой локти. Плавно наклонитесь в бедрах, позволяя голове и рукам болтаться, но не отпускайте хватку в локтях.Задержитесь около 10 секунд, а затем медленно перекатитесь в положение стоя.

---

Предупреждение: не перетягивайте!

Может показаться соблазнительным подтолкнуть себя к все более и более глубокой растяжке, но на самом деле вы достигнете точки, когда вы увеличите риск травмы, уменьшив при этом пользу, которую вы получаете от растяжки. Вот почему важно сосредоточиться на легкой растяжке, которую легко выполнять, и не переусердствовать. Ваше тело будет вам благодарно!

Хотите больше идей о том, как лучше выспаться? Мы можем помочь! Свяжитесь с нами, чтобы назначить консультацию медицинского работника.

Позвоните специалистам по боли и позвоночнику в Мэриленде по телефону 301.703.8767 или 724-603-3560 в Пенсильвании, чтобы назначить консультацию, или используйте контактную форму на нашем веб-сайте, чтобы отправить нам сообщение.

Упражнения и занятия, Советы по здоровью, Сон, Йога

Ночные упражнения на растяжку | Livestrong.com

Ночная растяжка имеет много преимуществ.

Большинство людей думают о растяжке как о чем-то, что нужно делать утром или перед тренировкой; однако растяжка перед сном также имеет ряд преимуществ.Вот несколько ночных упражнений, которые помогут вам хорошо выспаться.

Подробнее: 6 утренних разминок для бодрости дня

Преимущества растяжки перед сном

Национальный фонд сна утверждает, что растяжка перед сном может помочь снять часть стресса, накопленного в течение дня, за счет расслабления мышц и снятия напряжения. Когда вы напряжены и находитесь в состоянии стресса, может быть довольно сложно заснуть; гораздо легче погрузиться в сон, когда ваше тело и ум спокойны и умиротворены.

Harvard Health Publishing объясняет, что между упражнениями и стрессом существует нейрохимическая связь. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса кортизола и адреналина в организме. Он также вызывает выработку эндорфинов — химических веществ в вашем мозгу, которые могут улучшить ваше настроение и действовать как естественные обезболивающие.

Ночные растяжки могут иметь и другие преимущества. Небольшое исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала Journal of Physiotherapy за 2012 год, показало, что растяжка перед сном помогает снизить частоту и тяжесть судорог в ногах.Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале Menopause в августе 2016 года, показало, что 10 минут растяжки перед сном помогли уменьшить симптомы менопаузы и депрессии у женщин.

Подробнее: Каковы преимущества хорошей гибкости?

Попробуйте эти ночные упражнения на растяжку

Harvard Health Publishing перечисляет некоторые упражнения, которые можно сделать перед сном. Постарайтесь удерживать каждое из растяжек от трех до пяти минут.Вы можете использовать подушки, валики, одеяла или блоки, если они помогают вам чувствовать себя более комфортно и помогают удерживать растяжку.

Движение № 1: Поза ребенка (Баласана)

1. Сядьте на колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а колени на ширине плеч.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, положив туловище на бедра и лоб на пол.
3. Вы можете держать руки по бокам или вытянуть их перед собой, положив ладони на пол, для более активной растяжки.
4. Медленно вдохните и выдохните через нос.
5. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в бровях.

Движение № 2: Наклон вперед стоя (Уттанасана)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Выдыхая, наклоните туловище вперед и согнитесь от бедер.
3. Вы можете упереться руками в пол или схватиться за голени.
4. Медленно вдохните и выдохните через нос.
5. Осторожно покачайте головой из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы шеи.
6. Когда будете готовы подняться, медленно поворачивайте позвоночник вверх, чтобы у вас не закружилась голова.

Движение № 3: Наклонный ограниченный угол (Супта Баддха Конасана)

1. Лягте и согните ноги в коленях.
2. Поднесите ступни к бедрам и соедините подошвы вместе, чтобы колени расслабились и широко раздвинулись. Вы можете разместить блоки или подушки ниже колен, чтобы поддерживать бедра.
3. Положите руки на пол под углом 45 градусов от тела, держа ладони повернутыми вверх к потолку.

Движение № 4: Поза ногами вверх по стене (Випарита Карани)

1. Выровняйте коврик напротив пустого места на стене.
2. Сядьте рядом со стеной, прижавшись к ней одной стороной тела.
3. Лягте на коврик и поставьте обе ноги на стену.
4. Держите руки расслабленными по бокам.

Движение # 5: Поза трупа (Шавасана)

1. Лягте, расставив ноги на ширине плеч, развернув их друг от друга и давая им расслабиться.
2. Смягчите поясницу и расслабьте ее.
3. Положите руки по бокам ладонями вверх.
4. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты к ушам.
5. Сосредоточьтесь на каждой части своего тела и сознательно расслабьте ее.
   

Подробнее: 11 растяжек, которые может сделать почти каждый

5 минутных растяжек для лучшего сна

Это необычный новогодний план.Никаких ограничительных диет, никаких еженедельных взвешиваний, никакого «нового ты» в этом новом году — потому что, эй, ты уже довольно хорош. Эти четыре плана под руководством экспертов, разработанные для того, чтобы помочь вам двигаться, есть больше овощей, лучше спать ночью или проявить заботу о себе, направлены на формирование здоровых привычек, которые лучше соответствуют вашим целям. Получите программу

Многие из нас во время пандемии проводят дома больше времени, чем когда-либо, и мы также двигаемся немного меньше, чем в нашей жизни до пандемии.В конце концов, меньше мест, куда можно пойти, меньше дел и меньше людей, которых стоит увидеть. Хотя мы можем затрачивать меньше физической энергии, многие из нас по-прежнему чувствуют себя физически истощенными. Несмотря на это чувство усталости, качественный сон по-прежнему для многих недоступен. Одна причина, почему? Отсутствие оптимального движения в течение дня может привести к чувству усталости днем ​​и беспокойству ночью. К счастью, один ответ на эту проблему прост (и не означает, что вам нужно начинать марафон по прихоти).То есть, чтобы проработать какое-нибудь простое движение в течение дня, подумайте о том, чтобы разучить несколько легких растяжек для лучшего сна.

«Поддержание образа жизни, включающего достаточный сон и регулярную физическую активность, включая растяжку, имеет важное значение для укрепления физического здоровья и эмоционального благополучия», — говорит Теофило Л. Ли-Чионг-младший, доктор медицины, пульмонолог и главный медицинский специалист по вопросам сна и респираторная помощь в Philips. «Регулярные упражнения улучшают как субъективные, так и объективные показатели сна, включая качество сна, продолжительность сна и непрерывность сна.Было показано, что он облегчает нарушение сна, связанное с бессонницей и обструктивным апноэ во сне ».

Он также указывает, что время, когда вы спите, важно для принятия решения, когда выполнять упражнения и растягиваться, и, что более важно, когда не делать этого». поскольку физическая активность не должна происходить за счет времени, доступного для сна, — говорит доктор Ли-Чионг. — Активация симпатической нервной системы во время упражнений перед сном также может повлиять на последующую склонность ко сну. Поэтому упражнения средней или высокой интенсивности лучше выполнять в начале дня.»

Похожие истории

Или вы можете просто упростить работу, придерживаясь упражнений с низкой интенсивностью, таких как растяжка, и выполняя их в течение дня. Это высокорисковая просьба с высокой наградой, которая награждает вас ночью отдыха — так чего же вы ждете? Используйте следующие пять быстрых растяжек для лучшего сна в течение дня, описанные ниже.

5 молниеносных растяжек для лучшего сна, которые вплетят в ваш день

1. Сундук для открывания груди

Если вы проводите много времени на диване и чувствуете шаткие результаты, лучше всего подойдут разные виды движений, в зависимости от того, как вы сидите.Но Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d, предлагает растяжки с открытыми грудями всем, кто тратит на слишком много времени, сгорбившись, а это … большинство из нас. Будьте готовы снять напряжение в спине, бедрах и коленях.

2. Йогическая растяжка

С разрешения сертифицированного инструктора по йоге Бет Кук, эта процедура быстрой растяжки поможет вам расслабиться после пробежки или просто привести ваше тело в движение в течение дня, в основном неподвижного. Вы плавно перейдете от лежащей собаки к низкому выпаду, к модифицированной позе пирамиды, а затем и к некоторым…в очень короткий промежуток времени. Весь процесс занимает больше минуты, но если вы пытаетесь втиснуть сеанс между встречами, вы можете изменить практику, сделав ее короче.

3. Поза ребенка со сгибанием плеч

Эта быстрая растяжка — удовольствие для грудного отдела позвоночника от личного тренера Шелби Смит. Для этого примите классическую позу ребенка: ваши колени широко расставлены, бедра вогнуты между ними, а руки вытянуты над головой на полу.Затем поверните ладони друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к небу, и медленно поднимайте и опускайте по одной руке за раз. Это можно делать с интервалами от 30 секунд до минуты — и при желании вы можете циклически повторять шаги!

4. Программа растяжки всего тела

Для выполнения этой растяжки всего тела основатель Le Sweat Шарли Аткинс рекомендует использовать мяч для лакросса, который поможет вам массировать и приподнять позвоночник, в конечном итоге обеспечив надежную растяжку вашей позвоночника. бедра, спина и плечи — столь необходимая тренировка с низким уровнем стресса.

5. Круги на шее

Я знаю, что мы говорили, что нужно не делать упражнения перед сном, но это замечательное исключение из правил. Здесь инструктор по фитнесу Алисия Арчер делится полной низкоинтенсивной, ультра-успокаивающей программой заминки для лучшего ночного сна. Если у вас мало времени, круги на шее легко добавить к концу дня всего на минуту. Обязательно глубоко дышите при каждом вращении.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Преимущества растяжки

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Руфер.

Когда мы думаем о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости. Однако гибкость — очень важная составляющая физической подготовки.Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и плотнее резинка, тем меньше силы можно приложить и тем выше риск ее поломки. Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно приложить и меньше вероятность того, что резинка сломается. Гибкость необходима для выполнения повседневных действий, а не только для улучшения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневной деятельностью или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы жесткие и жесткие, задачи будет труднее выполнять, и вы будете подвергаться большему риску получить травму во время активности.С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.

Польза для здоровья

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить жесткость суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что помогает снизить стресс.Кроме того, бесчисленное количество людей страдают от болей в пояснице. Многие мышцы способствуют осанке спины (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярное растяжение этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице. Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех.

Когда растягиваться?

Многие люди считают, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле есть много преимуществ от растяжки утром и перед сном.Растяжка утром первым делом может снять напряжение или боль от сна накануне вечером. Это также помогает увеличить кровоток и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.

Повышение гибкости достигается регулярными растяжками. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на повышение гибкости за счет включения растяжек в режим упражнений. Растяжку можно не только включить в свой распорядок тренировок, но и выполнить ее самостоятельно.

Советы и методы

Ниже приведены несколько полезных советов по растяжке, а также некоторые техники, которые можно попробовать во время следующей тренировки:

• Выполните активную разминку путем легкой ходьбы или бега трусцой в течение нескольких минут перед растяжкой.
• Для выполнения статической растяжки, которая выполняется растяжением одной группы мышц за раз, растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока ваши мышцы не станут более расслабленными. Не задерживайте дыхание, а активно дышите при глубоком растяжении группы мышц.
• Для выполнения динамической растяжки, которая выполняется с помощью импульса для медленного увеличения диапазона движений сустава или мышцы.
• Независимо от того, какой метод растяжки вы выберете для повышения гибкости, на ваше тело положительно повлияют многочисленные преимущества растяжки для здоровья.

Растяжка перед сном: стоит ли это делать?

Многие люди не могут заснуть, а затем остаются в таком состоянии всю ночь. Из-за этого они постоянно ищут лучшие способы помочь им заснуть ночью.Они также будут делать все возможное, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Блог по теме: Лучшие позы йоги для лучшего ночного сна

В то время как многие обращаются к лекарствам, чтобы быстрее уснуть, многие ищут что-нибудь попроще. Фактически, они начинают обращаться к техникам расслабления и медитации, чтобы чувствовать себя лучше по утрам. Некоторые стараются заниматься спортом прямо перед сном, другие стараются начать тренировку пораньше.При этом растяжка перед сном может помочь вам лучше выспаться.

Каковы преимущества растяжки перед сном?

Растяжка перед сном дает множество преимуществ. Вот некоторые из них.

• Это естественный способ лучше спать ночью. Снимает мышечное напряжение, поэтому вы не просыпаетесь ночью из-за боли.
• Растяжка — хороший способ снять стресс. После растяжки ваше тело может сосредоточиться на сне (а не на всем остальном, что происходит в вашей жизни).
• Помогает детям расслабиться перед сном. Несколько простых растяжек помогут вашим детям подготовиться ко сну, потому что это поможет им расслабить свое тело.
• Работает так же и для взрослых. Многие взрослые изо всех сил стараются оставить свои тяжелые дни позади, поэтому важно использовать растяжку как способ забыть обо всех своих проблемах.
• Растяжка способствует гибкости. К сожалению, многие взрослые начинают терять гибкость с возрастом, и выполнение нескольких простых растяжек перед сном может помочь увеличить гибкость тела.
• Также хорошо предотвращает травмы. Растяжка не только помогает повысить гибкость, но также помогает при проблемах с равновесием, так что люди с меньшей вероятностью упадут и получат травмы. Особенно это актуально для пожилых людей.

Есть какие-то причины, по которым не следует растягиваться перед сном?

Хотя большинство людей рекомендуют растягиваться перед сном, бывают случаи, когда этого не следует делать. К ним относятся:

• Болезнь. Если вы плохо себя чувствуете, возможно, вы захотите отказаться от растяжки, чтобы больше спать.
• Травма. Если вы получили травму, растяжка может усугубить ее. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать растяжку, если вы недавно получили травму.
• Хирургия. То же самое следует сказать и о перенесших операцию. Вам нужно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно растягиваться, не повредив ничего.
• Спазмы. Если вы страдаете спазмами, растяжка может только ухудшить ваше состояние.

Какие части тела нужно растягивать?

Поскольку существует так много разных растяжек, которые вы могли бы сделать, вы можете сосредоточиться на некоторых из них:

• Шея и плечи. Большинство взрослых испытывают стресс в шее и плечах, поэтому важно растянуть их перед сном. Также полезно расслабить шею, чтобы по утрам было меньше шансов проснуться с затвердевшей шеей.
• футов. Многие люди большую часть дня стоят на ногах, поэтому не стоит о них забывать! Это одновременно расслабит ваши ноги, поможет заснуть и улучшит равновесие!
• Бедра. Если вы проводите большую часть дня сидя, вам нужно раскрыть бедра, чтобы снять стресс и дискомфорт в течение дня. Это также может расслабить вашу спину, чтобы вы могли уснуть.

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться по ночам, вы можете попробовать растяжку.Это позволяет вам забыть о дневном стрессе и сосредоточиться на своем дыхании. Вы можете заметить, что ваше тело скоро научится готовиться ко сну, как только вы начнете растягиваться!

Утренняя и ночная растяжка: что делать и когда

Наши тела совершенно разные физически и химически прямо перед сном, по сравнению с тем, когда мы встаем утром. Крайне важно помнить о потребностях и возможностях своего тела, чтобы мы могли согласовываться с нашими мышцами и психическим состоянием для установления связи между разумом и телом.

Мара Кимовиц, владелица StretchSource, точно знает, чего требует тело, когда речь идет об идеальном способе подняться и согреться, а также расслабиться и расслабиться для оптимального отдыха.

«Утром вы хотите выполнять динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток, тепло и кровообращение», — объясняет Кимовиц. По утрам нам может не хватать времени, и мы хотим сразу же приступить к тренировке, если мы собираемся втиснуть его, но разминка имеет решающее значение. Это не дополнительное дополнение, и это нежелательно.Вступление в тренировку с холодными полусонными мышцами может привести к серьезной травме.

Не только это, но и усиление кровообращения и кровотока перед интенсивной тренировкой будет означать более качественную тренировку, что поможет в коррекции фигуры и потере веса. Усиление кровообращения придаст вашей коже здоровый блеск и поможет избавиться от припухлости на лице, даже не дотрагиваясь до нее. Это также помогает ускорить лимфатический поток и обмен веществ. Нужно ли говорить больше?

Это три основных утренних движения Кимовица.

«Утренние марши:

»

Начните медленно маршировать, размахивая руками. Держите руки прямо, чтобы растянуть локти. Поднимите колени, чтобы растянуть бедра.

Застежка-молния вниз и вверх при согнутых коленях:

Начните стоять с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опустите подбородок к груди и начните скатываться на пол. Представьте, что на вашем позвоночнике расстегнута молния. Отстегните молнию на позвоночнике, опускаясь вниз, и снова застегните молнию, чтобы встать.

Титаник открывалка для сундуков:

Начните стоять с прямыми ногами и хорошей осанкой. Вытяните руки прямо в стороны, не напрягая шею. Вытянув руки в стороны, поднимите грудь и глаза к потолку. Это ваш титанический момент с ветром в волосах ».

Мы все любим драматические образы. Мы намерены вставать, как Роза, перед всеми тренировками! Вечер — это отдельная история. Кимовиц говорит нам, что нам нужно делать «статические растяжки, которые снимают напряжение, уменьшают беспокойство и успокаивают нервную систему.”

«Квадратный участок:

Встаньте, ноги вместе, держась лицом к стене. Возьмитесь за одну лодыжку и поднимите ступню к ягодицам. Старайтесь оставаться в вертикальном положении, сохраняя правильную осанку и касаясь внутренней поверхности бедер.

Г-образная у стены:

Встаньте лицом к стене и держитесь за нее. Сделайте несколько шагов назад, держась руками за стену. Проведите руками по стене и сделайте телом L-образную форму. Вы можете согнуть ноги в коленях или держать их прямыми в зависимости от комфорта.

Плечо с заложенными за спиной руками:

Начните стоять с согнутыми коленями и хорошей осанкой. Сложите руки за спину. (Если вы не можете этого сделать, возьмите ремень и держите каждый его конец за собой.) Держа руки сцепленными, вытяните руки от тела и откройте плечи и грудь ».

И не волнуйтесь, это не займет весь день, — уверяет нас Кимовиц. «На всех шести растяжках делайте каждое по 15-30 секунд, прежде чем переходить к следующему.Если сначала вы можете тренироваться только 15 секунд, ничего страшного. Каждый день тренируйте выносливость, чтобы достичь этой 30-секундной отметки ». Пора расслабиться.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных целей и не заменяет профессиональные советы и консультации, в том числе профессиональные медицинские советы и консультации; это предоставляется с пониманием того, что Poosh, LLC («Poosh») не занимается предоставлением или оказанием медицинских консультаций или услуг.