Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы формируем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Эм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения. Попробуйте! : Fitness

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа на гибкость всего тела, которая была разработана для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела).Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут.Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд

• Готово.Не забывай дышать!

Растяжки

• Плечо Backbend | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой. Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела.(Видео)

• Backbend позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение. Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

• Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение.Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения. Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Примите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

• Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

• Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

• Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

• Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

• Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

• Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попытайтесь поставить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

• Растяжка для теленка | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Старт к растяжке» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточен на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

У меня заболевание [вставьте сюда], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

Когда мне следует пройти программу?

Прекрасно любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

Есть что добавить или есть вопросы? Отправьте мне сообщение: u / tykato

30-минутные упражнения на растяжку всего тела — HASfit

Частая растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм и скованности при одновременном повышении гибкости и осанка. Используйте упражнения на растяжку всего тела сами по себе или после тренировки в качестве заминки. Для этого упражнения на растяжку не требуется никакого оборудования, и он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

30-минутные упражнения на растяжку всего тела

Растяжка стоя:
Растяжка задней части плеча
Растяжка вращающей манжеты руки за спиной
Растяжка грудной клетки на стенке согнутой руки
Сгибание спины стоя от стены
Поднимающая рука на плече
Растяжка на четвереньки стоя
Растяжка подколенного сухожилия на одной прямой ноге
IT-браслет для вытягивания в стороны

Растяжка на полу:
Растяжка паха на коленях
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Разгибание запястий на коленях (ладони вниз, пальцы назад)
пальцы назад)
Напольные ангелы
Пуловеры лежа
Колени к груди
Поворот колена лежа
Растяжка грушевидной мышцы лежа
Собака снизу, собака вверх, поза ребенка

Расшифровка стенограммы

Что случилось, у вас четыре племени, это ваш личный тренер Козак и я Клаудия, и это упражнение на растяжку всего тела, это статическое упражнение на растяжку w улучшит вашу гибкость и подвижность во всем теле. Никакого оборудования не требуется, но вы можете взять коврик для некоторых движений по полу, если вы готовы, давайте приступим [Музыка] вы [Музыка] давайте начнем наши ноги с растяжкой верхней части тела мы начнем с задней растяжки плеча, поэтому мы возьмем одну руку, протянем ее через ваше тело, сохраняя ваши плечи красивыми и квадратными, чтобы вы не хотели вращаться, как вы это делаете, и попробуйте вам нужно приложить все усилия, чтобы подтянуть бицепс к груди в течение сегодняшнего распорядка, ваша гибкость может быть больше или меньше, чем у нас, и мы призываем вас сделать каждое движение работающим на вас, так что это означает, что вы сможете тянуть его дальше, чем мы или вы может быть примерно здесь, и это тоже нормально, просто дышите и держитесь во время статической растяжки четыре три два один ноль отлично все хорошо давайте выровняем это и сделаем противоположную сторону следующее подтягивание, так что это снова это растяжка задней части плеча это здорово один для груди и плеч, а также для верхней части спины также хорошо подходит для улучшения этой осанки. Хорошие глубокие вдохи, когда мы задерживаем дыхание, и вы можете обнаружить, что одна сторона более свободна или туже, чем другая, и это совершенно нормально, и давайте подержим ее на пять четыре, три, два, один и ноль, хорошо, давай, встряхни эту одну свободную, давай сделаем еще одно движение плечом, затем это специально нацелено на твои вращающие манжеты, поэтому я возьму свою правую руку Я собираюсь поместить ее в маленькую из моих обратно за спину, и я на самом деле собираюсь положить свою правую руку на бедро сейчас с этой противоположной рукой мы собираемся схватить локоть и осторожно потянуть его вперед, а затем просто удерживать сейчас снова в зависимости от вашего уровня гибкости действительно определит где вы кладете эту руку, и если вы не так гибки на плечах, идите вперед и положите ее на бедро, как это делает Клаудия, или даже впереди, и держите эту руку на животе, когда вы тянетесь вперед, и вы выполняете эту тренировку и эта рутинная работа для тебя j Просто удерживайте здесь осторожно и осторожно, четыре, три, два, один ноль, все в порядке, встряхните его, и вы догадались, что это противоположная сторона, снова на пояснице или на бедре, а затем потяните вперед этот локоть сейчас, когда все эти статические растяжки движутся, что мы собираетесь сделать сегодня, ваша цель — получить примерно от 85 до 90 процентов того, на что вы способны. не пытаясь разорвать хрящ или нарастить рубцовую ткань, здесь мы просто пытаемся снова улучшить нашу гибкость, приятные глубокие вдохи, задерживая это на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, нам понадобится либо стена, либо дверной проем в следующем мы перейдем к растяжке стены согнутой руки, чтобы локоть под углом 90 градусов поместил его на стену или дверной проем, а затем мы собираемся держать наше тело красивым и близко к этому стены, и мы собираемся повернуться от этой стены, чувствуя растяжение в груди или Плечи немного в спину, а также Боже милостивое чувство, что сегодня это Клаудиа, ты, должно быть, твоя тренировка со вчерашнего дня, давая да и снова, в зависимости от того, где вы находитесь в цикле тренировок, и на самом деле только от вашей жизни и факторов окружающей среды, некоторые из них могут быть это легко для вас, и некоторые из них могут пнуть вас в спину, и это нормально, кажется, приятно, хотя да, он снова держит его на уровне от 85 до 90 процентов от того, на что вы способны, и давайте подождем 1 4 5 4 3 2 1 0 хорошо, переключив его на противоположную сторону, теперь снова сохраняя этот локоть согнутым под углом 90 градусов, также стараясь, чтобы этот локоть находился на одной линии с вашим плечом, чтобы вы не хотели, чтобы он был низко, но вместо этого держите его вверх, и давайте повернемся и отвернемся от этой стены и подождите, у меня есть еще один отличный вариант, который поможет вам расслабить вашу грудь и вернуть эти плечи, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, и мы проводим так много времени между тем, чтобы смотреть на наши телефоны, и садиться за стол, и водить машину, и просто все, хотя Это факторы окружающей среды, которые действительно ухудшают нашу осанку, поэтому важно, чтобы мы делали подобные движения, чтобы восстановить эту естественную вертикальную осанку. кровь течет давайте подержим это один, четыре, три, два, один ноль, хорошо, мы останемся у этой стены до следующей, но мы перейдем к нижней части тела и сделаем сгибание спины стоя, так что давай, давай хорошо и близко к стене, мы поместим ваши стопы и пальцы ног вверх на эту стену, а затем мы приложим давление к стене и переместим это колено через вашу ногу, вы почувствуете растяжение и подошва стопы, а также икра — отличный способ расслабить икры. Ахиллово сухожилие, а также нижняя часть подошвенно-фасциальной сетки для стопы. Теперь у многих людей возникают проблемы с бегунами, которые бегают специально, и это люди, а также многие. женщины, которых вы знаете, носят высокие каблуки на работу, что, я думаю, это история Клаудии, что ноги были так избиты за годы корпоративной Америки, ношу каблуки, а я все еще пытаюсь обрести подвижность лодыжки, потому что это ужасно, так что есть также отличный вариант для этой лодыжки подвижность хороший момент, спасибо еще раз, просто поднесите это колено к стопе и почувствуйте это растяжение, и чем ближе вы приближаете пятку к стене, тем интенсивнее это будет для вас, и давайте поменяемся сторонами в три раза два один ноль противоположной стороны время от времени забивая этот мяч ногой в стену, а затем продвигая колено вперед, и чем ближе эта пятка, тем тяжелее это будет, и чем дальше назад вы ставите пятку, тем легче вам решить, какой вариант подходит именно вам, снова сделайте приятный большой глубокий вдох здесь, и давайте задержим его на пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, хорошо, теперь мы фактически перейдем к следующему растяжению, так что конкретно это касается ваших поднимающих лопаток, которые являются этой главной мышцей шеи здесь, сбоку Итак, давайте возьмем вашу правую руку и возьмем ее в правую руку и поместим ее на вашу ловушку, этот локоть сейчас с вашей противоположной рукой левой рукой давайте возьмем макушку и макушку вашей головы, и мы потянем ее вниз, чтобы влево, поэтому мы тянем вниз в этом направлении, удерживая эту руку на вашей ловушке, и мы просто задержим дыхание, не так много движения, прежде чем вы действительно начнете чувствовать это большое растяжение в своей шее нет, а затем цель этой позиции состоит в том, чтобы по-настоящему изолировать эту мышцу и просто по-настоящему растянуть эту мышцу, в частности, просто удерживайте пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, хорошо, переключая его на противоположную сторону, теперь я думаю, что Клаудия действительно чувствует это сегодня, да, на противоположной стороне плеча, и потяните свое голову вниз и поперек, и вы можете как бы поиграть с тем, какой для вас правильный угол, снова вы действительно пытаетесь нацелить эту поднимающую лопатку здесь сбоку, а затем снова совершенно обычным явлением, что одна сторона оказывается сильнее, чем другая, я знаю для я на этой стороне я это определенно более жесткий еще один отличный вариант, если вы проводите много времени за столом, за рулем или глядя в свой телефон, любое поведение, которое поощряет наклон головы вперед, это отличный вариант, чтобы противодействовать четыре три два один ноль хорошо, давай вернемся назад это хорошо, встряхните его, хорошо, переходя на растяжку квадрицепса, переходя в нижнюю часть тела, мы собираемся сделать растяжку на квадрицепс, так что вы можете сделать это из положения стоя, или вы можете сделать это со стеной или стул для поддержки, поэтому я буду использовать стену для поддержки, мы собираемся отодвинуть пятку к вашим ягодицам как можно лучше, чтобы вы могли сохранить хороший баланс небольшой мягкий изгиб в противоположной стороне означает, что мы хотим попытаться удержать это колено рядом с нашей стороной часто у вас есть тенденция выявлять это здесь, слоями, но если вы это сделаете, у вас будет действительно кружиться голова, это окажет вам медвежью услугу и не позволит вам нацелиться на этот квадрицепс, поэтому постарайтесь, чтобы он был красивым и рядом с вами на этом, если вы занимаетесь отдельно стоящим Просто сосредоточьтесь на чем-то, сосредоточьтесь, когда эта, очевидно, боковая рука, поднятая вверх, помогает, это верно, это тоже помогает с вашим балансом, так что снова заставьте это работать на вас, и мы просто держим пять, четыре, три, два, один ноль, последний, хорошо и снова эти удвоения баланса перемещаются вправо, ничего плохого с этим небольшим дополнительным баллом, хорошо, переключение на противоположную сторону теперь снова оттягивается, и я вижу, что мои левые стороны немного сильнее, чем мои правые, да, мои тоже, и снова очень часто возвращаются к 85 90 процентов того, что вы можете почувствовать, вы можете почувствовать это хорошее растяжение, но не сходите с ума. М-хм, изо всех сил стараясь вернуть пятку обратно в ягодичные мышцы, вы можете быть более гибкими, чем мы, или не такими гибкими, как мы, и все в порядке, просто сделайте это упражнение по своему усмотрению, и давайте подержим его. нога на этой пятке небольшой изгиб в этой оппо колено на месте, но эта нога остается прямой, теперь мы будем использовать наши бедра в качестве шарнира, чтобы эти бедра сгибались от бедер, и мы чувствуем, что наше подколенное сухожилие растягивается, для этого не требуется большого диапазона движений ваши плечи квадратная голова на одной линии с позвоночником, это действительно должно было изолировать заднюю часть ведущей ноги и снова не пытаться наклониться и превратить ее в приседание, а вместо этого использовать эти бедра в качестве шарнира, а затем снова задержать дыхание через него, если вы хотите немного растянуть икры на этом упражнении, вы можете сделать это, оттянув пальцы ног назад, или расслабьте пальцы ног и на самом деле просто сделайте растяжку подколенного сухожилия. один ноль отлично прямо в эту следующую сторону здесь не теряя времени, у нас есть куда пойти, люди посмотреть, давай, подожди, снова в бедрах, наклонись на петле, не обращай внимания на мои пошлые шутки на протяжении всего времени они будут разбросаны, есть причина, почему Я НЕ комик, хорошо, тогда и снова в моде вытянутая назад в бедрах, действительно чувствуя, что подколенное сухожилие снова растягивается, изо всех сил старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником, а ваши плечи отведены назад, чтобы вы не сгорбились, а вместо этого сохраняйте все остальное красиво и прямо, и давайте подержим это на пять, четыре, три, два, один ноль назад, хорошо, давайте сделаем последний шаг на ногах, мы сделаем растяжку ИТ-ремешка стоя, так что ваш ИТ-ремешок также известен как подвздошно-большеберцовый ремешок, идущий отсюда до колена, часто становится туго, если вы выполняете динамические упражнения, бег на плиометрике, поэтому мы отойдем назад правой ногой, а теперь правой рукой мы протянем вверх и переместим правое бедро на правую сторону, и мы почувствуем это растяжение по всей нашей стороне наши косые мышцы и прямо через эту подвздошно-большеберцовую ленту даже хорошая осанка, пока вы это делаете, плечи возвращены, поэтому вы не наклоняетесь вперед, а только наклоняетесь в сторону и действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы взять это правое бедро и прямо сейчас выскочить это ты вот и все, у вас снова дыхание и удержание, и давайте сделаем это один четыре пять четыре три два один ноль расслабьтесь и давайте переместимся прямо в ту противоположную сторону, постарайтесь не упасть хорошо, давайте сделаем шаг левой ногой назад и больший из шагов вы делаете большую растяжку, которую вы снова почувствуете, вы решаете, что правильно и подходит для вас, это не то, что я растягиваю часто, недостаточно часто супер чувство, вы можете сказать, что это реально прямо здесь с вами, как с растяжкой Drive когда вы ведете бедро влево, на этот раз потянувшись превосходно, и давайте подержим его пять, четыре, три, два, один ноль и расслабимся, хорошо, давайте пойдем вперед и перейдем к полу для следующего подхода, мы собираемся растянуть пах для следующий хорошо, мы используем коврики в зависимости от поверхности, на которой вы тренируетесь, вы можете захотеть мат просто для комфорта ваших колен для этого, поэтому мы разводим ноги вместе, вы можете пойти и любезно вытащить руки, и теперь мы собираемся растянуть пах, опустив бедра на пол, теперь снова, в зависимости от вашего уровня гибкости, ваши ноги могут быть намного шире, чем у нас, или не такие широкие, действительно поощряют вас сделать это своим собственным, но почувствовать, что растяжение опускает эти бедра, чтобы вы возьмите эти бедра и опустите их, а затем вы просто держитесь, если вам нужно больше растяжки, и опускайтесь до предплечий, а затем вы можете немного развести ноги и опустить эти бедра еще больше, вы решаете, какой вариант Правильно для вас, я думаю, я останусь здесь, и все, мы все наши сильные и слабые стороны, просто не избегаем этих слабостей, но работаем над ними, это похоже на обратную бабочку, почти да да очень похоже на бабочку, которой я никогда не был хорошо, да, но этот использует вес вашего тела, да, так что действительно усиливает движение, удерживая его ненамного, давайте просто подержим его пять четыре три два один ноль поднимитесь медленно, пройдитесь этими руками назад, и мы собираемся двигаться в бедро сгибатель снова растянет эти сгибатели бедра, еще один, который действительно может повлиять на вашу осанку, поскольку они продвигают вас вперед, мы собираемся сделать растяжку сгибателей бедра на коленях, так что давайте встанем на одно колено руки на бедрах хорошие углы 90 градусов по всему периметру, так что установка это самая важная часть, которую мы собираемся сделать, это сжать и согнуть наш АБС, затем мы собираемся сжимать и сгибать ягодицы. выйдите вперед и по-настоящему почувствуйте это растяжение вдоль наших сгибателей бедра и квадрицепсов, пока вы держите пресс в напряжении в ягодицах, вы действительно сможете получить диапазон движения от полдюйма до двух дюймов на этом прежде чем все станет крепче, держите эти мышцы живота в напряжении, когда вы выходите вперед, сжимайте эти ягодицы, сжимайте пресс и мягко выходите вперед, и вы почувствуете, что этот сгибатель бедра изолирован, давайте подержим его пять четыре три два один ноль е xcellent одно из моих любимых движений на все времена. Я чувствую, что мне всегда нужно одно хорошо. Вернись на противоположную сторону. Теперь снова пресс плотно. Ягодицы напряжены, а затем мягко выходят вперед. аналогичная установка делает это движение, и они продвинутся полностью вперед, чтобы растянуть этот сгибатель бедра, но если вы сгибаете этот пресс и сгибаете ягодичные мышцы, в этом нет необходимости, это будет намного эффективнее таким образом приятно большой расслабленный глубокий дыхание и снова не сходите с ума от этого не требует большого диапазона движений давайте подождем пять четыре три два один ноль отлично хорошо затем давайте вытянем часть тела, которая часто упускается из виду, наши запястья в руках мы идем чтобы перейти к разгибанию запястья, так что давайте начнем с наших пальцев, направленных назад на нас, и ладоней вниз от колен, теперь вы хотите быть очень осторожными с этими растяжками запястий, пока вы не освоитесь с ними сейчас, для более легкого растяжения вы можете поднести эти руки ближе к тебе Вы для более жесткого растяжения немного дальше, теперь мы мягко «собираемся раскачиваться и держаться, изо всех сил стараясь держать руки на земле снова, в зависимости от вашего уровня гибкости, ваше растяжение может выглядеть примерно так, и это нормально, когда-то вы прикладываете очень легкое давление с этим, пока не освоитесь с этим, наши руки и запястья снова не отнимают много времени между текстовыми сообщениями на наших телефонах и клавиатурами и вождением, а все остальное делает много злоупотреблений в течение дня, важно, чтобы мы дайте им время на восстановление, вы обычно чувствуете это только тогда, когда делаете отжимания или планку или что-то на земле. в течение дня, вот что их на самом деле побеждает, давайте подержим это один, четыре, три, два, один ноль, хорошо, теперь мы перейдем к сгибанию запястья, так что это снова антагонистическое движение, мы будем осторожны с этим, у нас есть нашипальцы, указывающие на нас, мы собираемся быть на ладони, теперь аккуратно бюстгальтер, надави, теперь я собираюсь пройти весь путь, пока мои ладони не станут плоскими на земле, но вы можете быть такими, как вы знаете это, только ваши пальцы на земле и легкое давление в полете снова заставят вас работать, и если вы чувствуете себя хорошо и можете приложить это давление ладонями, извините, верхняя часть ваших рук на земле, и вы можете сделать так что и мягко качнитесь назад, вы снова решите, какой уровень вам подходит на этом отрезке, так что важно перейти только к 85-90% от веса, на который способен, и облегчить его ммм-хмм хороший совет хороший большой глубокий вдох и просто задержите немного влево на этом пойдем пять, четыре, три, два, один, ноль, хорошо и медленно о нашей настройке, так что давайте начнем с того, что наша голова будет лежать на земле, и постараемся изо всех сил прижать подбородок, чтобы вы держите всю голову на земле не просто так, а вместо этого вы на самом деле ваша нижняя часть черепа, поэтому на земле сделайте двойной подбородок, это сделает действительно красивый привлекательный двойной подбородок или, в моем случае, тройной подбородок, хорошо, дальше мы вы также собираетесь поставить свою нижнюю часть спины на землю, вы же не хотите, чтобы большая дуга превышала большую, так что теперь, когда у вас есть эта настройка, давайте подведем руки и расслабимся, положив руки на землю, а теперь давайте потянем эти локти замедляют наши бока, снова изо всех сил стараясь держать спину ровно на земле, вы почувствуете давление и пятна, о существовании которых вы даже не подозревали, теперь давайте поднимемся над головой снова, изо всех сил стараясь держать спину ровной Я Браун, давай этот подбородок подтянут, потянувшись как можно дальше и медленно в обратном направлении потяните эти локти вниз этот ослабьте вращающие манжеты вашу грудь ваши плечи верхнюю часть спины и потянитесь вверх над головой большой вылет большой полный диапазон движений тест этот диапазон движений давай попробуем протянуть руки а теперь давайте потянем назад еще раз, потянув вниз от локтей, большое спасибо ей привязана веревка к этим локтям, и они тянут вниз и пытаются держать ваши руки на земле как можно лучше, теперь ваша вариация может выглядят совершенно иначе, чем у нас я у вас только руки вверх, возможно, ваши локти опущены, но изо всех сил старайтесь попасть сюда каждый раз, когда вы делаете эту растяжку, вам станет немного лучше, теперь давайте поднимемся в последний раз, большой досягаемость, это здорово один для общей подвижности плеч дотянуться до дотянуться и расслабиться отлично ладно, давай продолжаем и оставайся в этом положении лежа мы собираемся перейти в положение лежа на плече, так что давайте начнем со своими руками вместе и руками вверх над головой, теперь снова пытаясь изо всех сил Держите нижнюю часть спины ровно на земле на нашей голове, и это положение поджатия подбородка, позвольте этим рукам подняться над головой, а затем в обратном направлении, поднимая руки вверх перпендикулярно земле и позволяя рукам откинуться назад. держитесь как можно дальше назад, будь то руки полностью опущены на землю или не совсем так, что все в порядке, делайте все, что вы можете, вперед и назад, и снова в приятном медленном и контролируемом темпе, держа подбородок поджатым, а нижнюю часть спины приклеенной к они являются отличным упражнением на подвижность плеч, которое действительно поможет вам восстановить эту осанку. немного от одного повторения к следующему мм-хмм, как только он минует все хлопки, лучше пройти мимо тех начальных хлопков, ничего страшного, хорошо, давайте еще пару раз и пять, четыре, три, два, один, хорошо, давайте, последний, потянув их обратно а теперь мы будем просто держаться здесь, с этими руками над головой, держите бицепсы за уши лучшее, что вы можете руки прямые руки вместе подбородок поджат нижняя часть спины ровно на земле Я не позволяю многим Спроси, я здесь с тобой, поверь мне, и я надо дышать пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, все растягивается, сейчас давайте перейдем к нижней части тела и, в частности, к нижней части спины, мы собираемся сделать летящую растяжку от колена к груди, давайте поднимем оба колена и схватимся за эти колени и потянем их к груди, теперь мы изо всех сил стараемся удерживать эту небольшую часть вашей спины на земле, чтобы мы не скатывались, а вместо этого держали копчик на земле, когда вы подтягиваете колени к груди, и вы можете идти вперед и поднимите голову от земли, когда вы подтягиваете колени к груди, и снова ваша вариация может выглядеть так, и все в порядке, вы делаете все возможное, что вы действительно можете, просто очень важно, чтобы попытаться сохранить этот копчик приклеенным к землю и не перекатывайтесь, иначе вы не будете изолировать поясницу, и давайте просто подержим это 1 4 5 4 3 2 1 0 отлично, хорошо для следующего, давайте продолжим и позвольте этим рукам расслабиться по бокам, мы собираемся поднять наши колени под углом 90 градусов, теперь мы Я собираюсь сделать поворот колена лежа, поэтому мы будем крутить вашу правую сторону, сохраняя при этом верхнюю часть спины плоской и приклеенной к земле, а затем на этом вы можете поднять колени только под углом 30 или 45 градусов или, может быть, сделайте поворот полностью, но я не хочу, чтобы вы расслабляли колени на земле, и мы просто сделаем статическое удержание, оно отлично подходит для нижней части спины, вы снова доберетесь до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно, вы чувствуете хорошая растяжка, но вы не обязательно чувствуете большое напряжение, когда колени согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть спины и плечи лежат на земле, не позволяйте всему телу катиться, и давайте удержим это в течение 5 4 3 2 1 0 хорошо, вращение в противоположном направлении, теперь снова то же самое движение, хорошее и контролируемое, и снова, если вы просто находитесь под углом 30 градусов, прежде чем вы начнете чувствовать это хорошее растяжение, и это нормально, заставит его работать на вас, но очень важно сохранить это верхняя часть спины плоская на земле не просто скатывается в нее, потому что это поражает весь пу Пози, так что я не могу опуститься так низко с левой стороны, насколько я могу с правой стороны, я совершенно обычен, и поэтому мы здесь работаем над этим работаем над этим вместе давайте подождем 5 4 3 2 1 0 хорошо давайте иди и позволь своей голове расслабиться на земле, ступни плоские на обеих ступнях, плоские на земле, мы собираемся сделать растяжку грушевидной мышцы, а затем мы растянем твою грушевидную мышцу, которая находится прямо здесь, и вызывает это Боль в седалищном нерве также подействует на вашу IT-группу, так что давайте возьмем вашу правую ногу и поставим ее на левое колено, теперь давайте возьмемся за это правое колено, мы собираемся подтянуть это правое колено к вашему левому плечу, чтобы вы его тянули через ваше тело или ощущение растяжения вниз через ИТ-группу через бедро и, возможно, даже в эту грушевидную мышцу, это замечательно, если вы страдаете от любой боли в седалищном нерве или i.Боль, и мы просто собираемся снова удерживать тянущее усилие через ваше тело так, чтобы не только левое, не только вперед, но и к противоположному боковому плечу, и мы просто держимся пять, четыре, три два, один ноль и расслабляемся, хорошо, вы знаете, что упражнение по Теперь давайте переместимся в противоположную сторону снова две руки на левом колене, давайте потянем его к нашему правому плечу, убедившись, что сделаете несколько хороших глубоких вдохов в этом единственном добре, удерживая левую ногу на своем колене, чувствуя эту Клаудию мм-хм, если вы есть какие-либо болезненные ощущения от любой предыдущей тренировки Ягодичные суперболики Клаудии до того, как сегодня их хорошо обнажат, я предполагаю, что ваши ягодицы чувствуют себя хорошо на этой да, они в порядке знаю, что это работает, давайте подержим его на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, поднимаемся красиво и медленно Собака направлена ​​вверх к собаке, обращенной вверх, поток позы ребенка получил, что вы все поняли, хорошо хорошо, так что, встав на руки и колени, давайте встанем на ноги в позу собаки вниз, мы собираемся отвести наши плечи назад, вернуть эти бедра назад и мы в идеале опускаем эти каблуки на землю, теперь ваша вариация может выглядеть намного лучше, чем наша, или вы можете быть более похожими на это, это нормально, вы делаете эту работу за вас, в идеале вы поднимаете эти ступни и чувствуете, как растягиваются и ваши задняя цепь икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, когда вы двигаете бедрами назад, все прямо сейчас мы собираемся нырнуть в собаку лицом вверх, подтянуть эти бедра к полу подбородком вверх грудью сейчас на этом вы можете либо оставить, и оставаться на подушечки стоп, или вы можете пойти вперед и спуститься вниз, если вам удобнее, поэтому вы решили, какой вариант подходит вам. переходя в ребенка поза голова опускается вниз плечи расслаблены прямо над головой мы садимся на свои икры наши собственные ноги и просто продолжаем оттягиваться назад, убедитесь, что дышите не задерживайте дыхание ладно давайте пройдемся через эту последовательность еще раз давайте приедем когда вы поднимаетесь вверх, поднимаясь в нисходящее положение собаки, идите вперед, насколько это возможно, вы можете отвести бедра назад, как будто кто-то сзади, вы втягиваете ягодицы назад, и когда вы увидите, что Клаудия в порядке, она идет справа налево и попытайтесь помочь вы изолируете каждую отдельную сторону маленькое движение, которое я подобрал для своего друга Шона вегана, верно, мне это тоже нравится, оттягиваясь, все прямо сейчас давай давай и умрем вниз лицом вверх, голова собаки поднимается вверх, если тебе удобнее, давай и делай это один с колен вы также можете сжимать ягодицы в этом положении Мне нравится, что это помогает защитить вашу нижнюю часть спины да, это хороший совет, поэтому говорит, что наш друг стрелял в меня, я делаю много его видео, как вы можете видеть, да, это хорошие советы всем Хорошо, и, наконец, давайте пойдем вперед и опустимся на колени, отведем эти бедра назад и перейдем в позу ребенка, о да, это приятно, так что просто иди, сядь здесь и расслабься, приятные глубокие вдохи, это наш последний шаг дня, когда ты вы понимаете, что работа по восстановлению и гибкость важны для вас, чтобы добраться туда, куда вы хотите, и вы здесь вкладываете время и пять четыре три два один ноль отлично подходите хорошо и медленно чувствуете себя слабее вы тоже спасибо хорошо мы Клаудия это правильный тренер хорошая работа там есть племя спасибо за то, что присоединились к нам сегодня если вам понравилась эта тренировка сегодня мы просим вас Пожалуйста, помогите поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, загрузив наше приложение, оно доступно как для iOS, так и для Android, вы можете взять рубашку в нашем магазине или вы также можете проверить мою книгу, оставайтесь в форме на всю жизнь, и если вам понравились эти упражнения на растяжку с нами Сегодня мы просим вас показать ему большой палец вверх и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку, от которой подошел, большое спасибо за то, что вы тренируетесь с нами сегодня.Я тренер Козак, я Клаудия и увидимся на следующей тренировке

30-минутная программа растяжки всего тела — HASfit