Содержание

Как правильно рассчитать свой рацион питания

Попытки решить проблемы со здоровьем или с весом какими-то точечными изменениями в еде всегда обречены на неудачу. Чтобы понять почему, просто представьте себе красавицу в дорогом туалете и бриллиантовом колье, но — в стоптанных туфлях, с дешёвым макияжем и грязью под ногтями.

Уверен, что она вам как-то… хоть убей… красавицей не представляется. Вот точно так же не представляется возможным радикально улучшить своё здоровье и постройнеть, если вы просто откажетесь для этого от пары каких-то продуктов, а пару других — добавите.

ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО ЕДО-СЛОЖЕНИЯ

Так же и с едой: чтобы ваша еда стала вашими волшебной таблеткой похудения и здоровья нужно составить очень сбалансированный и очень персонифицированный рацион.

Это не просто. Каждому из нас, к примеру, растительного белка следует съедать столько-то, животного – столько-то, а омега-6, к примеру,– столько-то. И помнить при этом, что ещё эти «столько-то» привязаны к вашему весу, к количеству калорий, которое вы потребляете. И самое противное – ещё и к количеству других каких-то ингредиентов пищи, с которыми это «столько-то» непременно должно находиться в определённом балансе. И все эти многочисленные «столько-то» ещё и взаимно влияют друг на друга. То – плохо, то – хорошо.

В подробности влияния разных продуктов на здоровье и их взаимного влияния я посвящаю на моём вкусном сайте https://moveat.expert/

Попытка изобразить это взаимовлияние на схеме напомнила мне анекдот про мальчика, который, пытаясь показать жестами, где находится выход из лабиринта, сломал руку в пяти местах. В эту диаграмму я смог впихнуть только самые-самые важные связи и взаимные влияния.

Чтобы учесть все эти взаимные влияния разных на ваше здоровье совершенно не обязательно сидеть с электронными весами и таблицами калорий. Я помогу вам сложить ваш идеальный рацион из набора продуктов, которые вы едите.

Для расчёта используем  ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность. Учитываем ваши цели (например – бесповоротно похудеть или – стать широкоплечим(чей) накачанным (нной) голубоглазым(ой!) блондином(кой). Рацион составляем из тех видов продуктов, которые вы лично любите, едите или – не едите (вы мне честно-честно описываете ваши предпочтения в Опроснике).


В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВОТ ТАКУЮ ВОТ «ТАБЛИЦУ 1»

Конкретно эта — расчитана для милой дамы 28 лет, рост 164, вес 52, хочет мягко сбросить несколько килограммов.

В таблице указаны группы продуктов. К примеру группа «ОВОЩИ», включает в себя длинный список от морковки до кабачка и баклажана. Этот список указан в «Опроснике».

Набор и количество продуктов по группам мы с вами согласовываем перед составлением Рациона. И я рассчитываю на этом основании наиболее оптимальное количество и соотношение продуктов по 7 разным вариантам.

Вес всех продуктов из каждой группы вместе (на весь день, а не на одну порцию!!!) указан в строчке «Вес готового продукта» в оранжевой рамке. Но вам (упаси Бог) не нужно следовать этим цифрам веса в точности. Просто нужно пару раз взвесить и ориентировочно запомнить, что 40 г. орехов – это столько-то в ладошке, а 150 г. мяса или рыбы – столько-то в тарелке. И съедать в день приблизительно такие количества продуктов (в вашем личном весе, разумеется).

Ваш дневной рацион – это часть Таблицы, обведенная зелёной рамкой. В ней вы видите 7 вариантов сочетаний разных продуктов НА ВЕСЬ ДЕНЬ (сверху вниз). В каждом из Вариантов плюсиками  указаны те продукты, которые вы едите в этом варианте. Плюсик значит – едим, нет плюсика – не едим.

Каждый вариант – это не один день. То есть вариант 1 – это не понедельник, а 3 – не среда. Если вы захотите, к примеру, 2-3 раза повторить вариант 3 за одну неделю – то это возможно.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ 1 ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ?

Легко и просто! Теперь вы знаете, сколько именно овощей или, к примеру, рыбы или каши вам нужно съесть в целом за день. А чтобы получить ваш дневной рацион, вам нужно разделить, к примеру, вес всей дневной порции овощей или каши на то количество приёмов пищи, за которое вы планируете их съесть.

Нужно учесть,  что на завтрак стоит съедать около 30% всей пищи, на обед – около 40% и на ужин – 20-25%. При этом рекомендуется съесть некоторые продукты в тот приём пищи, в котором они отмечены – целиком. Например — всю дневную порцию рыбы или мяса. А какие-то (как орехи, бобовые, овощи и фрукты) можно разделить на несколько частей на каждый прием пищи включая перекусы (если вы перекусываете, что – не обязательно).

Ну и, понятно, что в рекомендациях мы подробно распишем вам, как, сколько и когда съедать все остальные продукты, которые в ваш рацион вошли.

КАК ЗАКАЗАТЬ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания», оплачиваете экв. 29$ и затем — получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (НАБОР «НЕДЕЛЬКА»)

А для тех, кто не хочет сам заниматься разделением и властвованием (над своим рационом), мы предлагаем услугу расчета меню (рациона) на неделю. Рассчитывается этот рацион по вашим личным количествам и видам продуктов на основании данных из Таблицы 1. И выглядит недельный рацион приблизительно так:

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

КАК ЗАКАЗАТЬ ПОДНЕВНЫЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день» , оплачиваете экв. 55$ и получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион (Таблица 1) и расписываем вам меню по дням (Меню выше).

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

А чтобы проконтролировать, что всё для вас посчитано правильно, мы даём ещё и диаграмму жиров-белков-углеводов и табличку расчета калорийности (ниже). В них рассчитывается сколько калорий, белка, жиров, калорий вы получите из выбранного количества любимых вами продуктов. Причём – как на каждый конкретный день, так и в среднем за все 7 вариантов («суммирующий вариант»).

Эти диаграммы – только для контроля правильности соотношения жиров-белков-углеводов в вашем рационе.

Эти соотношения (в % от общей калорийности) должны быть такими:

  • жиров 40 — 50%
  • белков 10 – 20%
  • углеводов – всё, что останется после жиров и белков.

На диаграмме вы видите ориентировочные количества жиров-белков-углеводов по каждому варианту и суммирующий расчёт за неделю.

А на этой табличке показано, как соблюдаются соотношения количеств животного и растительного белка и калорийность каждого варианта.

Понятно дело, что все расчёты – приблизительны. Ведь даже один и тот же продукт, купленный в разных местах и по-разному приготовленный, будет содержать разное количество этих самых ЖБУ (жиров, белков и углеводов).

Но наша задача – это не получить математически идеальный рацион, а показать вам, сколько вам лично нужно съедать разных продуктов, чтобы обеспечить себя всем-всем-всем необходимым в наилучшем соотношении.

И после этого — обучить вас (ваши руки и глаза) ориентировочному количеству продуктов в день. Повзвешивав продукты с недельку вы будете знать, что 50 г. семечек – это приблизительно столько-то в ладони. А 150 г. вареной фасоли – столько-то в тарелке, а 130 г. рыбы – это приблизительно такой вот кусочек. И съесть этот вот кусочек или горстку вам нужно с таким-то количеством салата или приготовленных овощей, или — каши.

В общем, отныне вы можете положить конец вашим сомнениям и тягостным раздумьям.

Заполняйте подробный опросник , получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!

moveat.expert

Как рассчитать рацион питания 🚩 как рассчитать калорийность суточного рациона 🚩 Диеты

Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая диета дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.

Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно снизить дискомфорт.

Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной. Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.

Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима человека. Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.

Конечно, рацион, разработанный профессионалом, будет намного эффективнее. Однако стоит ли тратить средства на услуги диетолога, если можно воспользоваться «инструктором питания» и составить оптимальный рацион самостоятельно? Бесплатная индивидуальная диета позволит худеть постепенно, не вызывая негативной реакции организма.

Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.

Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.

Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В. А – вес человека, В – объем воды, который следует выпить в течение дня.

Питание должно быть дробным. Желательно принимать пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.

Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в месяц.

www.kakprosto.ru

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только | 24activelife

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ

.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей

дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.

А вот то, что нам дадут такие продукты:

— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

1. Калорийность

Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):

Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:

— Белки

Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).

Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела

— Жиры

Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).

Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.

— Углеводы

Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).

Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).

Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

 

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

  1. Поставьте «лайк»;
  1. Сделайте ретвит;
  1. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;
  1. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

 

24activelife.ru

Расчёт и оценка рациона питания

Расчёт и оценка рациона питания.

Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг

1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал

За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал

За счёт углеводов 54% 1932ккал-100% Х-54% Х=1043ккал

Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал

Делаю перерасчет по формуле:

Белковв граммах нужно 251ккал:4ккал=63г

Жиров638:9=71г

Углеводов1043:4=261г.

Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1

Таблица трёх дневного рациона

Часы приёма

Место приёма

Наименование блюд

Масса,

г

Белки,

г

Жиры,

г

Углеводы,

г

Ккал

1 день

Завтрак

7-00

дом

Чай чёрный байховый без сахара,

печенье

180

90

20,0

5

0,0

5

6,9

35

109

200

Итого

25,0

5

41,9

309

2завтрак

10-00

столовая

Омлет жареный,

Картофель жаренный,

Чай с сахаром

90

110

250

10,0

3,0

0,04

18,3

8,4

0,0

1,8

31,3

11,9

211

204

48,9

Итого

13,04

26,7

44

463,9

Обед

15-00

дом

Сосиски молочные,

Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом,

Сок яблочный

100

200

180

11,0

4,7

0,8

23,9

6,0

0,0

1,6

33,6

21,9

266

198

85

Итого

15,5

29,9

57,1

549

Ужин

19-00

дом

Блинчики с мясом,

Чай с сахаром

100

250

16,3

0,04

19,7

0,0

15,84

11,9

307,1

48,9

Итого

16,34

19,7

27,74

356

2день

Завтрак

7-00

дом

Яйцо варёное,

Кофе с молоком без сахара

48/1шт

180

6,0

1,6

5,7

1,8

0,2

2,3

76

31

Итого

7,6

7,5

2,5

107

2 завтрак

10-00

столовая

Капуста,тушеная в томате,

Пирожок с картошкой,

Чай с сахаром

120

75

250

3,3

3,2

0,04

4,1

3,9

0,0

10,4

20,5

11,9

89

126

48,9

Итого

6,54

8,0

42,8

263,9

Обед

15-00

дом

Салат «Оливье»

Спагетти,

Курица жареная,

Чай с сахаром

100

100

100

250

4,6

9,9

11,0

0,04

7,6

1,0

23,9

0,0

9,5

84,0

1,6

11,9

127,8

364

266

48,9

Итого

25,54

32,5

107

806,7

Ужин

19-00

дом

Кефир жирный

200

5,6

6,4

8,2

118

Итого

5,6

6,4

8,2

118

Часы приёма

Место приёма

Наименование блюд

Масса,

г

Белки,

г

Жиры,

г

Углеводы,

г

Ккал

3 день

Завтрак

7-00

дом

Яблоко

100

0,4

0,0

11,3

46

Итого

0,4

0,0

11,3

46

2завтрак

10-00

столовая

Сырники со сметаной 10% жирности,

Пирожок с картошкой,

Чай с сахаром

130

100

75

250

18,0

3,0

3,2

0,04

16,6

10,0

3,9

0,0

30,4

2,9

20,5

11,9

335

116

126

48,9

Итого

24,24

30,5

65,7

625,9

Обед

15-00

дом

Суп-лапша куриный,

Сельдь под «шубой»

Компот из свежих яблок

500

100

180

5,5

7,3

0,2

1,7

18,9

0,0

29,2

4,5

29,4

146

221,1

110

Итого

13

20,6

63,1

477,1

Ужин

18-00

дом

Кефир жирный,

Сдоба с маком

200

75

5,6

5,9

6,4

5,8

8,2

47,6

118

249

Итого

11,5

12,2

55,8

367

Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5

Всего за один день: Белков-69,88 Жиров-81,3 Углеводов-170,74 Ккал- 1677,9

Среднее значение за сутки: На завтрак:

1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%

309-Х%

2 завтрак:

1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%

463,9-Х%

Обед:

1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%

549-Х%

Ужин:

1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%

356-Х%

Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента

Показатель

Единица измерения

Фактическое содержание

Норма

Разница

избыток недостаток

Пищевая ценность

Белки

Г

69,88

63

6,88

Жиры

Г

81,3

71

10,3

Углеводы

Г

170,74

261

90,26

Энергетическая ценность

ккал

1677,9

1932

254,1

За счёт белков

1

1

За счёт жиров

1,2

1,1

За счёт углеводов

2,4

4,1

Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).

Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%

Заключение: В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.

Оценка рациона питания

Работу выполнила:

Труфанова Ю.А

группа ВТ-341

studfiles.net

Как рассчитать питание — таблица, совместимость, норма

Как рассчитать питание, чтобы поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии? Именно над этим вопросом мы сегодня с вами и подумаем. Чтобы рассчитать питание правильно, следует помнить, что его основу составляют белки, жиры и углеводы.

Как рассчитать питание: правила

Приводим вам некоторые правила, чтобы вы знали, как рассчитать питание правильно:

  • правильное суточное питание подразумевает грамотное сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Именно это обеспечивает сбалансированность питательных веществ, способствует улучшению здоровья и процессов обмена веществ;
  • чтобы знать, как рассчитать питание, необходимо использовать таблицу расчета правильного рациона питания исходя из возраста;
  • не забывайте про белки. Это незаменимая часть суточного питания. Белки требуются для замены износившихся, построения новых клеток;
  • просчитайте количество жиров. Жиры обеспечивают всасывание минералов, витаминов, которые растворяются в жирах, удовлетворяют потребность организма в энергии. Суточное питание должно быть обогащено 100-150 г жиров, среди которых 40 % - растительные жиры, 60 % - животные;
  • не забывайте про углеводы в вопросе, как рассчитать питание. Углеводы наполняют организм энергией, а также помогают работать мышцам. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, также они принимают участие в образовании некоторых ферментов, гормонов, секретов слюнных желез. Суточное питание должно включать 500 г углеводов.

Как рассчитать питание: норма калорий

Расчет суточной нормы калорий состоит из нескольких этапов. Сначала следует рассчитать питание на фактическую калорийность рациона. Для этого в течение недели записывайте в блокнот все, что вы выпили и скушали. А потом по таблице калорийности подсчитайте ваш суточный рацион. После необходимо рассчитать питание на физиологический расход энергии. Утром взвешивайтесь натощак и, используя нижеприведенные формулы, рассчитайте энергию, которая необходима для поддержки главных функций организма.

Расчет суточной нормы калорий для женщин:

Возраст 18-30 лет: ((0,0621 x вес в кг)+2,0357)х240.

В возрасте 31-60 лет: ((0,0342 х вес в кг)+3,5377)х240.

Если вам за 60: ((0,0377 х вес в кг)+2,7546)х240

Расчет суточной нормы калорий для мужчин:

Возраст 18-30: ((0,0630 х вес в кг)+2,8957)х240.

От 31 до 60: ((0,0484 х вес в кг)+3,6534)х240.

Если вам за 60: ((0,0491 х вес в кг)+2,4587)х240

Если ваш образ жизни не насыщен двигательной активностью, то после расчета суточной нормы калорий, следует результат умножить на коэффициент 1,1. Если в жизни присутствует физическая нагрузка средней интенсивности, то коэффициент составляет 1,3. Если вы активно занимаетесь спортом, то коэффициент составляет 1,5. Так вы получите оптимальный результат расчета суточной нормы калорий, при котором всегда будете в форме.

Чтобы рассчитать питание, калорийность распределяется на 3-5 приемов еды. Завтрак должен составлять 25 %, второй завтрак – около 15 %, обед – 35 %, полдник – всего 10 %, на ужин – 15 %.

Как рассчитать питание: совместимость продуктов

Герберт Шелтон стал основоположником идеи разделения продуктов на несовместимые и совместимые. Как оказалось, что разные продукты требуют разных условий для полноценной переработки. Им была разработана таблица совместимости продуктов питания. Условия переработки являются главным показателем для сортировки продуктов.

Итак, мы вам приводим некоторые правила, которые были составлены путем анализа таблицы совместимости продуктов питания:

  • нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, субпродукты можно кушать с некрахмалистыми и зелеными овощами;
  • кисломолочные продукты и творог можно употреблять со всеми овощами, за исключением картофеля, сухофруктами, сладкими фруктами, сыром, сметаной, орехами и брынзой;
  • бобовые и зерновые сочетаются с крахмалистыми овощами, за исключением картофеля, зелеными и некрахмалистыми овощами, растительным маслом и сметаной;
  • сливочное масло ”дружит” с кислыми фруктами, помидорами, крупами, хлебом, зелеными листовыми, некрахмалистыми овощами, кисломолочными продуктами, творогом;
  • растительное масло сочетается с бобовыми, зерновыми, крупами, хлебом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, орехами, кислыми фруктами, помидорами;
  • кислые фрукты и помидоры сочетаются с растительным и сливочным маслом, зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, брынзой, сыром, сметаной, орехами;
  • сухофрукты и сладкие фрукты можно сочетать с зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • картофель, хлеб, крупы сочетаются с растительным и сливочным маслом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, листовыми;
  • орехи мирно соседствуют с кислыми фруктами, помидорами, растительным маслом, крахмалистыми овощами за исключением картофеля, зелеными листовыми овощами, некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • крахмалистые овощи сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, хлебом, крупами, сыром, брынзой, зерновыми, бобовыми, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • брынза и сыр сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, фруктами кислыми, помидорами, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • арбуз и дыня не сочетаются ни с чем;
  • молоко ни с чем не сочетается.

Как рассчитать питание: меню

Меню на месяц правильного питания вы можете составить, руководствуясь вышеприведенными правилами. Кроме того, хочется добавить еще несколько нюансов:

  • меню на месяц правильного питания должно включать еду, которая дает организму все необходимые вещества;
  • количество еды должно быть таким, чтобы почувствовать насыщение, но не перенасыщение;
  • режим питания должен быть таков, чтобы перерывы между едой составляли 3-4 часа;
  • меню на месяц правильного питания должно свести сладости к потреблению один раз в неделю;
  • кушайте вареные, запеченные, тушеные блюда.

Приведем вам меню суточного питания:

  • овсяная каша на завтрак;
  • на обед готовим щи по-уральски;
  • на полдник – запеканка из цветной капусты и брокколи;
  • ужинаем курочкой, запеченной в духовке, отварным картофелем, салатом из чеснока и морковки.

Ниже мы приводим пару рецептов полезного питания из этого меню.

Рецепты полезного питания: щи по-уральски. Сначала отвариваем до готовности 80 г перловки. После перекладываем кашу в бульон или свежую воду. Добавляем туда 500 г белокочанной капусты, варим 15 минут. После добавляем морковку и лук, обжаренные на растительном масле. Заправляем щи солью и измельченным чесноком. Варим 10 минут. При подаче добавляем сметану и измельченную зелень.

Рецепты полезного питания: запеканка из капусты. 400 г цветной капусты и 400 г брокколи разбираем на соцветия, после варим до полуготовности. После на сливочном масле обжариваем столовую ложку муки, добавляем 0,5 л сливок, доводим до кипения. Добавляем в соус тертый сыр в количестве 150 г. Когда сыр расплавится, солим и перчим. Капусту выкладываем в форму, заливаем соусом. Готовим по данному рецепту полезного питания полчаса при температуре 180 градусов.

vesvnorme.net

Расчёт и оценка рациона питания — Все диеты

Не вычитай калории за активность

Вторые самые наступаемые грабли подсчета калорий – их вычитание. Это вообще любимое занятие жирных. Больше, чем вычитать калории они любят, пожалуй, лишь пиццу за репост.

Типа, «вот я съел кусочек торта на 500 ккал, но потом я ведь пылесосил, так? В приложении же написано… где это было… вот: работа по дому — 300 калорий в час. А я весь день убирался, в обеих комнатах, и в прихожей такая неудобная вешалка, я целых два раза нагнулся, чтобы под нее залезть, весь вспотел, так что я даже больше потратил, наверняка»

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

  • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
  • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
  • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы.

В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Расчет калорийности рациона

Как питаться «на массе»

Мой расчёт дневных затрат на основной обмен:Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 88кг х 24 часа = 2112 ккал/суткиОсновной обмен – это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических функций и биохимических процессов в организме в условиях полного покоя.

Расчёт дневных затрат на физическую активность:К=1,56 – легкие физические нагрузки (офисная работа, редкие пешие прогулки)К=1,78 – умеренные физические нагрузки (бассейн на неделе, по выходным дача)К=2,10 – активные физические нагрузки (тренировки в зале, активный отдых)

Ефиз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал/сут

Мой желаемый вес = 90 кгЕосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 90кг х 24 часа = 2160 ккал/суткиЕфизБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал/сут на неделе, когда нет тренировок (базовый)ЕфизВЫХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал/сут по выходным дням, когда я тренируюсь «на массе»

Недельное энергопотребление:Енед = 5 х ЕфизБУДН 2 х ЕфизВЫХ = 5 х 3370 2 х 4536 = 16850 9072 = 25922 ккал/нед

Как питаться «на сушке»

Суточная калорийность = 655,1 (9,563 ∙ вес) (1,85 ∙ рост) – (4, 676 ∙ возраст) ∙ k,

где k – коэффициент активности.

Значение коэффициента активности зависит от того, какой образ жизни ведет женщина:

  • 1,2 – низкая активность: малоподвижная работа (за компьютером, шитье) либо лёгкая работа по дому;
  • 1,3 – средняя активность: сидячая работа, но присутствуют занятия спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 – высокая физическая активность: тяжелая работа либо физическая нагрузка в спортзале 4-5 раз в неделю.

Расчетное количество суточной калорийности и БЖУ для каждой женщины индивидуально. Нет идеального соотношения, которое подошло бы всем. Но полученные показатели можно взять за ориентир, с которого можно начинать менять свой рацион питания.

Ниже представлен пример меню на неделю для женщины, ставящей себе цель похудеть. Суточная калорийность каждого дня недели составляет примерно 1400 – 1600 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 40 : 20 : 40. Время приема пищи указано с таким учётом, что просыпается женщина в 7.00, а ложится спать в 23.00.

Расчет калорий в день

а = вес в кг * 9.99б = рост в см * 6.25в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 1162.5 – 172 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная нормаДалее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки. Физическая активность и коэффициент1.

Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.22. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.53.

Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.64. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.755.

Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.86. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.

9, для спортсменов – на 2 или даже более тогоДля людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг.

за год.

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Для людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг. за год!

Чтобы рассчитать питание суточное, для начала нужно определиться с суточным расходом калорий. Для этого существует несколько формул.

Женщинам:

  • От 18 до 30 лет: (вес в килограммах * 0,0621 2,0357)*240;
  • От 31 до 60 лет: (вес в килограммах * 0,0342 3,5377)*240;
  • После 60 лет: (вес в килограммах * 0,0377 2,7546)*240.

Мужчинам рассчитать питание соответственно суточному расходу калорий поможет следующая формула:

  • От 18 до 30 лет: (вес в килограммах * 0,0630 2,8957)*240;
  • От 31 до 60 лет: (вес в килограммах * 0,0484 3,6534)*240;
  • После 60 лет: (вес в килограммах * 0,0491 2,4587)*240.

Кроме того, при малоподвижном образе жизни полученная величина умножается на коэффициент 1,1, во время умеренной физической активности – коэффициент 1,3 и при активных физических нагрузках – 1,5.

Подсчитав по формуле, можно получить приблизительный расчет суточной нормы калорий, которые организм расходует, и, соответственно, оптимальную калорийность суточного питания, рассчитать которое необходимо для того, чтобы быть в форме.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

dietologiya.top

Расчет оптимального питания

Как уменьшать потребление: сохранить по максимуму   пожертвовать в пользу более дешевых продуктов

Пользовательская ценность потребляемых продуктов: не учитываем   учитываем

Показать пример расчета реального дневного рациона: (мужчина, 40-59 лет, 3 группа физической активности)

Брынза (из коровьего молока)  г
Йогурт 1,5% жирности  г
Йогурт 6% жирности  г
Йогурт плодово-ягодный 1,5% жирности  г
Йогурт сладкий 6% жирности  г
Кефир нежирный  г
Кефир 3,2% жирности  г
Молоко пастеризованное, <=1% жирности  г
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности  г
Молоко пастеризованное, 3,5% жирности  г
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности  г
Молоко сгущенное с сахаром нежирное  г
Молоко сухое нежирное  г
Мороженое пломбир  г
Мороженое Сливочное  г
Простокваша нежирная  г
Простокваша 3,2% жирности  г
Ряженка 1% жирности  г
Ряженка 6% жирности  г
Сливки пастеризованные 8% жирности  г
Сливки пастеризованные 20% жирности  г
Сливки пастеризованные 35% жирности  г
Сметана 10% жирности  г
Сметана 20% жирности  г
Сметана 30% жирности  г
Сыр Голландский (круглый)  г
Сыр Российский  г
Сыр Российский (плавленый)  г
Сырки глазированные с ванилином, 10,9% жирности  г
Сырки глазированные с ванилином, 27,7% жирности  г
Сырники из творога (творог нежирный) по 1-330  г
Творог нежирный  г
Творог жирный, 18% жирности  г
Творожная масса с изюмом по 1-332  г

idealnutrient.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *