Содержание

Расчет расхода калорий

Ваш вес, кг:

Вид деятельности:

  • Работа по дому и участку
    • Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
  • Фитнес и спорт
    • АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
  • Трудовая деятельность
    • Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
  • Отдых, развлечения
    • Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье

Формула расхода энергии

Каждое мгновение жизни мы теряем энергию.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического мужчины колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, женщины – 2000-2200. При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1.

При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

где:

А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.

Таблица суточного расхода калорий

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
прогулка пешком 4,5 360 315 270 225
при скандинавской ходьбе 5,7 456 399 342 286
при ходьбе 5 км/час 4,5 360 315 270 225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) 6,9 554 485 416 346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) 7,7 617 540 463 386
плавание брасом 10,6 844 739 633 528
при плавании кролем 8,1 651 570 489 407
при аквааэробике 7,6 606 530 454 379
кручение обруча (хула-хуп) 4.
4
352 308 264 221
на велотренажере 7,4 592 518 444 369
беговая дорожка 12 км/час 11,4 912 798 684 570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) 7,4 592 518 444 369
на гребном тренажере 7,4 592 518 444 369
прыжки 10,1 808 707 606 505
приседания 5,6 448 392 336 280
прыжки на скакалке 7,7 617 540 463 386
гребля академическая 3,0 240 270 180 150
степ-аэробика интенсивная 10,6 848 742 636 528
аэробика интенсивная 7,4 592 518 444 369
кроссфит 11,9 956 833 714 595
бодифлекс 10 800 700 600 500
йога статическая 3,2 256 224 192 160
пилатес (средний расход калорий) 4,9 392 343 294 245
катание на роликах 4,4 354 310 266 221
езда на самокате 5,3 424 371 318 264
бадминтон 6,9 554 485 416 346
футбол 6,4 514 450 386 321
подъём по лестнице 12,9 1029 900 771 643
В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!
Больше интересного в телеграм @calcsbox

Суточное потребление калорий для похудения. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Женская и мужская суточные нормы калорий

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление - , но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.

Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:

  1. низкая – 1,1;
  2. умеренная – 1,3;
  3. высокая – 1,5.
Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.

Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.

Важность сбалансированности рациона

Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:
  • углеводы – 50-60%;
  • белки – 20%;
  • жиры – 20%.
Многие диеты предполагает практически полный отказ от углеводов или жиров. Однако такой рацион может негативно повлиять на здоровье. Например, белковые диеты могут привести к нарушению функций почек и мочевыводящей системы. Резкое снижение употребления «полезных» жиров может повлиять на гормональный фон женщины.

Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором. Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты
Для приготовления котлет вам потребуется:
  • 1 яйцо (74 ккал),
  • 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
  • 100 мл молока (64 ккал),
  • пару зубков чеснока (29 ккал),
  • 100 г белого хлеба (242 ккал),
  • 0,05 кг лука (20 ккал),
  • 100 мл растительного масла (899 ккал).
Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал.

После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами
Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.

С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.

Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто

Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю - сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ). Однако для удобства килокалории также обозначают "калории". Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1) . Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
- Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост - необходимо расходовать больше , чем потребляешь.

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

  • женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
  • мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный - 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

Вид активностиКоличество калорий в час
Бокс, борьба1100
Бег со скоростью не менее 8 км/ч570-600
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения480-500
Велосипедная прогулка400
Ходьба в ускоренном темпе300
Работа по хозяйству дома/ в саду150-170
Пение, чтение вслух120-125
Рукоделие115
Отдых70-100

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы - 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя

Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто - в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе - совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

  1. Самое важное - тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
  2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
  3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
  4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
  5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
  6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
  7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
  8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
  9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
  10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

  • женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
  • женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
  • женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

  • (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
  • (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
  • (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину - основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов - это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать - увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

  • 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) - (4,7 × возраст, полных лет)
  • 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) - (6.8 × возраст) - это расчет для мужчин.
Минимальная физическая активность, сидячая работа1,2
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки1,375
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки1,55
Высокая физическая активность, постоянные тренировки1,725
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день1,9

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

  1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
  2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом - "Ешьте жир - теряйте вес". Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение - отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
  3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) - это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.

Что показывает калькулятор похудения

Избыточный вес - бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.

В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.

При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.

Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения

Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.

При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.

Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.

Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.

Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения - калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.

Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

  • пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
  • ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
  • рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
  • возраст - чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
  • степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂

🙂

В статье о том,

Как выбрать правильный ответ?

🙂

В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

  • минимальную физическую активность;
  • необходимые процессы - дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

А теперь по поводу режимов похудения:

  • безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на низкокалорийные блюда ;
  • быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
  • экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет

Изменение веса в зависимости от потребляемых калорий (файл расчета)

Перед вами мини-сервис, который поможет вам рассчитать скорость похудения в зависимости от вашего текущего веса и суточного среднего потребления калорий.

Для начала хорошо прочитать, как работает похудение и как рассчитать свою суточную норму калорий, но если вы ее итак знаете, то этого можно не делать. Так же теоретические основы работы этого файла я описываю вот тут, кому интересно, так же можно изучить.

Теперь скачиваем файл, и запускаем его. Он сделан в 2007-м экселе, значит, должен открываться и корректно работать и в нем и в более новых версиях экселя. Если у вас нет экселя — вам не повезло (идите на другие сайты)

СКАЧАТЬ ФАЙЛ: Изменение веса в зависимости от потребления калорий (122,2 KiB)

Теперь я расскажу, что это и как с этим работать. От вас нужно всего две цифры — ваш текущий вес, и средняя норма потребления калорий в сутки, текущая или запланированная для похудения. Все остальное программа считает сама. Это две желтых ячейки, больше ничего менять не надо. После этого можно посмотреть, как будет меняться ваш вес по дням, к какому дню вы получите желаемый вес, и так далее. Тут же можно видеть графики изменения веса за месяц, три месяца, полгода и год. Так же можно играться с количеством потребляемых калорий, чтобы наглядно увидеть, как их изменение отображается на вашем весе.

Теперь покажу на примере, как это работает. Задача:

Сейчас у меня вес 96 кило, я решил есть в среднем 2000 Ккал в сутки. Вопрос — как быстро я сброшу до 90 килограмм? При этом я хочу весить 90 кило к 1 июня 2015 года. Успею ли я это сделать, только за счет изменения питания?

Заносим мои данные в две желтые клеточки, программа выдает нам такую табличку:

Сразу значения веса по дням и графики — очень удобно)

В колонке «День» мы видим день по порядку с начала похудения, в колонке «Вес» видим текущий вес. На графиках сразу видно, каким будет вес при таком потребление калорий через месяц, три месяца, пол года и год. Чтобы ответить на вопрос задачи, ищем в столбце «Вес» 90 — или близкие к нему цифры:

Выходит, что это случится примерно через два месяца

Видим, что заветные 90,7 мы получим примерно на 63-й день. А заодно видим, что если так питаться год, то через год вес вообще будет 70 килограмм! Но так питаться довольно сложно, год по крайней мере)

Еще пример. Вы — девушка, весите 60 кило, и вам хочется весить 55. Что можно сделать? Сначала заносим свои данные в таблицу — если ваш вес стабилен, то скорее всего, в сутки вы потребляете 2200 Ккал. Чтобы узнать сколько калорий вам нужно для стабильных 60 кило, вписываете в первую клетку свой вес, и смотрите расход калорий (первая стрелка). Получим вот что:

Пример для девушек. Заносим вес в первую клетку и смотрим расход калорий в клетке, указанной первой стрелкой

Логично предположить, что если ваш вес стабилен, то вы находитесь в равновесии, и при потреблении тех же 2200 Ккал в сутки ваш вес не должен меняться. На графике это как раз и видно. Но — ваша задача сбросить вес! И вы решаете есть ни на 2200, а на 2000 Ккал в сутки. Что получим? Вписываем во вторую желтую клетку цифру 2000, а в столбике с весом ищем 55 кг:

Увы, на это вам понадобится почти год, а точнее 312 дней!

Почему так долго — спросите вы? Природа) На самом деле, если у вас возник такой вопрос, то стоит почитать теоретические основы работы этой таблички. Ну или то, как работает похудение  в целом.  Но выход есть — скажем , есть не на 2000, а на 1200. Что это даст? Снова меняем величину калорий в желтой клетке и ищем 55 кило в столбике с весом:

Теперь вам понадобится всего полтора месяца, или 48 дней!

Но, будьте осторожны! Если вы будете так же питаться в течение года, ваш вес упадет почти до 30 кило (и вы превратитесь в скелет)  (вторая стрелка показывает на график), так что хорошего понемножку.

Если вы действительно хотите похудеть, качественно и на долго, то почитайте, как минимум, как работает похудение, а так же книжку Дюкана, которую я хвалю через пост) Чтобы потом не было мучительно больно (и вас не разнесло) Так же не помешает почитать мои историю, или хотя бы про то, как я сбросил 20 кило за полгода.

Как видите, файл прост и примитивен, но дает множество полезной и практически применимой информации.

Но у методики есть и минусы.

Во- первых, она не учитывает двигательную активность. Точнее, все данные рассчитываются только на основании среднего потребления калорий в сутки для низкой двигательной активности. Это значит, что если вы, помимо изменений в питании еще и двигаться начнете больше, то вес будет сбрасываться еще быстрее.

Во-вторых, это мой расчет, основанный на математике и здравом смысле, и не стоит считать его каким-то медицинским фактом. Более того, используйте все эти данные в справочных целях, я вам ничего не гарантирую! Что называется, на свой страх и риск) Но у меня это сработало.

БОНУС: файл работает не только для похудения, но и для набора веса! Например, вам с 40 кило надо весить 45, вводим 40, смотрим, сколько калорий мы тратим в сутки в ссоседней клетке (1800Ккал),  и начинаем есть на 4000 Ккал!

Цель достигнута за 22 дня!

В итоге вас разносит за три недели, а график, как и положено, смотрит вверх)))

калькулятор калорий онлайн норма потребления калорий в день, расчет

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной (базальный) обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни. Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Для получения такого расхода калорий, необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО

Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО

Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО

Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО

Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Пример: женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

Калькулятор калорий

Расчет нормы калорий



Вам также будет интересно
Принципы раздельного питания

Согласно теории раздельного питания есть совместимые друг с другом и не совместимые продукты. У разных продуктов разные условия и время переваривания....

Принципы дробного питания

Суть дробного питания заключается в принятии пищи малыми порциями каждые 3-4 часа в течение дня. Такой режим позволяет избавиться от чувства голода. Так как гормоны, которые вырабатываются в организме человека для стимуляции аппетита не успевают образоваться...

Аюрведические рекомендации по питанию

Здесь подробно рассмотрены следующие вопросы: взаимодействие вкусов и дош; здоровые и не здоровые привычки питания; несовместимое сочетание продуктов; пища и три гуны; диетические рекомендации для основных типов конституции

Что такое детокс и как его правильно проводить

Детокс -это мероприятия направленные на вывод из организма накопившихся шлаков, токсинов и других вредных веществ. В результате чего улучшается наше самочувствие, кожа, то есть здоровье в целом.


Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный...

Привет, Вы узнаете про расход калорий, Разберем основные ее виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое расход калорий, калориии , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физиология человека, гигиена и возрастная физиология

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон , на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году ее пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Ее считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать ее на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.


 

Вопрос о своем весе беспокоит любого человека, и в особенности – женщину. Ей очень важно знать, сколько именно она весит, и не превышает ли в этом общепринятую норму. Очень удобен в этом случае калькулятор онлайн, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в день по дням недели нужно для быстрой или обычной потери веса . Об этом говорит сайт https://intellect.icu . Если же свой вес полностью устраивает, полезно узнать, сколько требуется калорий, чтобы он не начал меняться. Наконец, просто необходимо иметь выход на калькулятор потребления ежедневных калорий, когда подросток, например, недобирает вес, и родители пытаются узнать, сколько конкретно калорий ему нужно каждый день.

Пользоваться калькулятором очень просто – для этого нужно заполнить основные поля: возраст, пол, вес и рост, отдельная графа – степень физической нагрузки. Результат калькулятор онлайн выдаст в килокалориях или килоджоулях. Для расчета используются разные формулы: Миффлина-Сан Жеора, которую Американская Ассоциация Диетологов считает максимально точной, или Харриса-Бенедикта, когда калькулятор высчитывает потребность в энергии при состоянии покоя. Инструкция

- Заполните поля.
- Укажите интенсивность тренировок.
- Укажите в чем отображать результат в калориях или килоджоулях, также по какой формуле производить расчет.
- Нажмите "Вычислить".


Сколько калорий нужно будущей маме при беременности

Пожалуйста, прочтите это!

Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку. При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!

Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.

Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока беременности.

Сколько калорий нужно?

Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.

Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.

Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности. Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.

Изменения потребности в калориях

Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.

Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать:

0-3 месяца - 85 дополнительных калорий ежедневно
3-6 месяцев - 285 дополнительных калорий ежедневно
6-9 месяцев - 475 дополнительных калорий ежедневно

Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.

Увеличение веса

Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.

Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.

Расчет калорий с носимой электроникой: советы для набора, поддержания или потери веса | Фитнес

Давайте с вами смотреть правде в глаза, ваш внешний вид доставляет вам стресс, когда дело касается общего процента содержания в вашем теле жира.

Каждый день бесчисленное множество людей по всему миру борются со своим весом, как правило, из-за того, что у них ярко выраженная жировая масса и не достаточно мышечной массы.

Люди думают, что потерять жир и накачать мышцы – это все, что нужно, чтобы выглядеть хорошо, в реальности, потеря жира и наращивание мышечной массы – вопрос поддержания уровня здоровья и формы. И от того, какие цели ставит перед собой человек, зависит и результат, который он или она получит.

Но помните, у разных людей разные цели, что означает, что некоторые из них могут хотеть сжечь жир, некоторые из них могут грезить о наращивании мышечной массы, в то время как другие могут быть счастливы от осознания, что поддерживают мышечную массу на стабильном уровне.

Независимо от ваших целей и задач, расчет потребления калорий имеет жизненно важное значение в силу ряда различных причин. Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, которое в основном означает, что мы должны потреблять меньше калорий, чем того требует наше тело.

Для поддержания нашего веса, нам нужно рассчитать потребление калорий в зависимости от того, сколько калорий нам требуется ежедневно, а для того, чтобы нарастить мышцы, нужно потреблять чуть больше, чем необходимо нашему телу на покрытие основных нужд.

Расчет потребления калорий, однако, гораздо  сложнее делать, поэтому мы предлагаем вам несколько полезных практических совета.

Выясните ежедневные потребности вашего организма по части питания

До того, как мы с вами пойдем дальше, первое, что вам нужно сделать – рассчитать свои ежедневные потребности в калориях. Сделать это куда проще, чем кажется.

Необходимое количество калорий будет рассчитываться с учетом того количества, которое необходимо вашему организму, чтобы поддерживать ваше тело в его нынешнем виде или состоянии.

Хорошая новость заключается в том, что вы легко сможете понять, сколько именно калорий вам требуется, просто зайдя в интернет и используя ряд бесплатных и простых калькуляторов расчета потребления калорий.

Эти калькуляторы довольно точны в расчетах, но не учитываю ваших генетических особенностей.

Пользователь начинает с ввода основных своих параметров: роста, текущего веса, возраста, пола, и примерно насколько он или она активны в среднем.

Виджет от SocialMart

Если вы введите все вышеперечисленные значения, то калькулятор просто выдаст целое число, указывающее на то количество калорий, которое необходимо для поддержания тела в его нынешней форме и состоянии.

Ведем подсчет калорий с автоматизированным ПО

Благодаря популярности смартфонов и смарт-устройств, в настоящее время все больше приложений и программ, чем когда-либо прежде, которые разрабатываются специально для того, чтобы вы могли рассчитать, отслеживать и контролировать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Большинство из этих приложений позволяют не только вводить продукты и напитки, которые вы потребляли вручную, но вы также можете сканировать штрих-коды, ввести вес и объемы, а потом высчитать точное количество калорий в каждом продукте питания и напитках. Вы можете использовать эти приложения, чтобы установить себе цель по параметрам потребляемых калорий на каждый день для поддержания веса, для того, чтобы похудеть или даже набрать вес.

По мере добавления записей количество калорий, которое вам разрешено употребить, будет добавлено в список, в то время как приложение подскажет, сколько калорий вам не хватает до установленной вами дневной нормы. Вы также можете вручную ввести как можно больше видов физической активности, которую вы, возможно, выполняли, а также примерно, сколько калорий вы сожгли.

Такое программное обеспечение и приложения очень удобны, потому что они позволяют вводить абсолютно все, что вы потребляете в течение дня.

Недостатком является то, что вы должны все вводить вручную. Хотя, это очень дисциплинирует, несмотря на то, что для некоторых это может стать настоящей проблемой.

Читайте этикетки на продуктах питания

Подсчет калорий можно вести и по-старинке, сверяясь с информацией на этикетке продукта питания.

На этикетках четко указано, сколько калорий в общей сложности приходится на напиток или продукт, а также как много калорий содержится в одной порции.

Так, например, если на определенный продукт приходится всего 600 калорий и употребляется ровно половина этого продукта, то, соответственно, на эту половину приходится 300 калорий.

Опять же, если у вас отличная память и отличные математические способности, вы все равно должны принять к сведению, сколько калории вами расходуется, но как только у вас войдет в привычку читать этикетки и делать заметки, это станет второй натурой для вас, что означает, что вы скоро будете делать это, не задумываясь.

Приобретите устройство с функцией подсчета калорий

Носимые устройства стали популярным способом подсчета калорий с тех пор, как кто-то изобрел первый счетчик калорий в 1977 году. Однако ряд недавних исследований ставит под сомнение вопрос о точности показаний данных устройств.

Устройства  с функцией подсчета калорий расходятся как «горячие пирожки», а все потому, что дают не только спортсменам, но и простым пользователям, следящим за своим здоровьем, возможность изучать свой уровень активности, получать мотивацию и достигать спортивных результатов или поставленных целей по снижению или набору веса и наращиванию мышечной массы.

Важный вопрос – так ли это важно? Ну, если вас интересует примерная цифра, то нет. Однако неточности по части измерения калорийности могут свести на нет результаты исследований нескольких поколений ученых.

Фитнес-трекеры и умные часы работают хорошо и точно, когда мы с вами находимся в состоянии отдыха, а если мы активны, то точность показаний ставится под сомнение. Тем не менее, у устройств с монитором сердечного ритма есть конкурентное преимущество, так как эти фитнес-трекеры могут обнаруживать малейшие изменения в интенсивности упражнений. В общем, чем больше параметров вы можете указать, тем более точным будет результат подсчета калорий. Вам по-прежнему придется считать калории, но теперь эта часть будет автоматизирована.

Чтобы сделать трекеры максимально точными, важно носить устройство каждый день и сохранять личные данные, такие как рост и изменение веса изо дня в день. Если трекер предоставляет такую возможность, важно также правильно откалибровать длину шага при ходьбе.

Обращайте внимание на количество потребляемых вами скрытых калорий

Многие люди не понимают, что, в то время как некоторые продукты здорового питания действительно являются здоровыми, они все еще могут содержать большое количество калорий, а, как вы знаете, когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело того требует, вы обнаружите, что ваш организм начнет откладывать запасы, которые постепенно превращаются в лишние килограмы.

Причем, самыми опасными по части содержания скрытых калорий выступают фрукты, фруктовые соки и овощи сладких сортов.

Причина этого кроется в том, что хотя они и являются очень здоровыми и полезными, они все еще содержат натуральную фруктозу и сахара, которые очень калорийны.

Если вы любите выпивать стакан свежего апельсинового сока на завтрак, не забывайте считать калории и в соке.

А на нашем сайте вы найдете обзор 10 лучших умных часов, которые смогут подсчитать калории.

Узнать все о инновационных гаджетах, таких, как смарт-браслеты и умные часы,  можно в следующей статье: Смарт- браслет smartband ck11 — измерение артериального давления и шагомер. 

Будьте счастливым, спортивным и активным человеком всегда! Напишите, что Вы думаете по этому поводу, какими гаджетами пользуетесь и почему?

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество калорий, сжигаемых за день, напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания - белки, углеводы и жиры - имеют разную калорийность.Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория - это единица тепловой энергии. Калория - это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может применяться к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории - это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная еда имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая еда имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, из которых состоит вся пища, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для помощи в этом процессе доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Общепринятым методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта - это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR - это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) - (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, у которого либо есть физические нагрузки работа или особенно сложные упражнения

При вычислении BMR и определении баллов за действия эти два балла умножаются. Итого - это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не хочет производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пешие прогулки: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12 минут миль: 282
  • бег 10 минут миль: 352
  • работает 7.5 минут миль: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игра с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Всем, кто хочет разобраться Сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, желающим похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигайтесь
  • придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • выспавшись
  • вода

Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса.Один из способов определить это с помощью метода, называемого формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).

По определению BMR - это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение. Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.

Расчет ежедневных калорий

Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.

Формула BMR довольно сложна.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

  • Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах)
  • Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) - (6,755 x возраст в годах)

Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру, тратя больше энергии. Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности. Это число колеблется от 1,2 для малоподвижного образа жизни до 1.9 за очень активный образ жизни.

Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.

Шаг 2. Рассчитайте свой AMR

  • Сидячий образ жизни (мало или без упражнений) : AMR = BMR x 1,2
  • Легкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
  • Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1.725
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться на вашем текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или снизить потребление калорий, потребляя меньше еды.

Как использовать эту информацию

Для снижения веса AMR дает вам возможность определить, сколько калорий вам нужно исключить и / или сколько калорий нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.

Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю. Это называется дефицитом калорий.

Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ваше ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 - 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете.По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.

Точность теста

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.

Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.

Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.

Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошее представление об общих потребностях в калориях. Если вы не достигнете потери веса на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите дневное количество калорий или пересчитайте ваш AMR основан на более низком уровне активности.

Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к истощению, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.

Слово от Verywell

Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и выяснить все это вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс. Онлайн-калькуляторы калорий - идеальная отправная точка для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.

Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.

Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий дневной расход энергии)

Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), который работает на уравнении Харриса-Бенедикта, является идеальным инструментом для вас! В следующей статье мы объясним вам, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое калькулятор BMR?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии (в форме калорий), которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Как можно рассчитать свой BMR?

Рассчитать базальную скорость метаболизма легко; все, что вам нужно измерить, - это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Калькуляторы для обоих полов следующие:

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса Бенедикта - это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии (калорий).

Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется): расчет калорий = BMR x 1,2
  • Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55
  • Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1.725
  • Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9

Для получения дополнительной информации о BMR ознакомьтесь с уравнением Миффлин-Сент-Джор и формулой Кэтча-Макардла

Соблюдение здоровой диеты и использование калькулятора Харриса-Бенедикта для отслеживания своего BMR упростят вам поддержание хорошего здоровья. Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнать идеальное количество калорий, которое нужно съесть, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть.Если вы хотите набрать или похудеть, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Не забудьте проконсультироваться с медицинским экспертом, если вы хотите сильно похудеть.

FAQ

Как рассчитать свой BMR?

Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:

  1. Для женщин это BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6,25 ⨉ роста (см) - 5 ⨉ возраста (лет) - 161 .
  2. Для мужчин формула BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6.25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Что такое BMR?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно находилось в состоянии покоя в течение 24 часов.

Что означает BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.

Что такое хороший BMR?

Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.

Как мне увеличить свой BMR?

Чтобы увеличить свой BMR (базальная скорость метаболизма) , вы можете попробовать:

  1. Употребляйте больше белка с каждым приемом пищи.
  2. Выполнение большего количества тренировок HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
  3. Увеличьте свою повседневную активность - выбирайте лестницу над лифтом, ходите больше, переходите к стоячему столу.
  4. Есть больше острой пищи.
  5. Больше тренировок с отягощениями - мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Как рассчитать BMR в фунтах?

Чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма в имперских единицах, используйте уравнения:

  1. Для мужчин - 66,47 + (6,24 ⨉ веса в фунтах) + (12,7 ⨉ роста в дюймах) - (6,755 ⨉ возраста в годах) .
  2. Для женщин - BMR = 655,1 + (4,35 веса в фунтах) + (4,7 ⨉ роста в дюймах) - (4.7 ⨉ возраст в годах) .

Как мне похудеть с помощью BMR?

Подсчет BMR может быть хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше этого количества. Затем, если вы умножите это на свой уровень физической активности, вы узнаете, сколько калорий вы фактически сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал в день) позволит вам постепенно и неуклонно терять вес.

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта - это математическая формула, по которой позволяет рассчитать базальную скорость метаболизма - BMR . Ему нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:

  1. Для женщин - BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) - 161 .
  2. Для мужчин - BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Верно ли уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Однако вам нужно помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших реальных потребностей тела . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть хорошим началом.

Как мне рассчитать свой BMR для женщин?

Чтобы рассчитать свой BMR у женщин, вам необходимо:

  1. Знайте свой точный вес и рост.Не обманывайте - это только сделает результаты неточными.
  2. Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) - 5 ⨉ возраст (лет) - 161
  3. Результат - ваш базальный уровень метаболизма - BMR. Затем вы можете умножить это значение на свой уровень физической активности - PAL - и найти свой общий дневной расход энергии - TDEE .

Как точно рассчитать количество сжигаемых калорий

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, что называется энергетическим балансом.

Контроль потребления калорий так важен, потому что если вы съедите на калорий больше, чем сжигаете, вы наберете килограммов, а если вы съедите на калорий меньше, чем сжигаете, то на потеряете килограммов.

Так как же точно измерить количество сжигаемых калорий? Достаточно ли простого расчета?

Сколько калорий вы сжигаете?

Количество сжигаемых калорий складывается из трех компонентов:

1) Базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.Даже когда вы отдыхаете, работает ваша дыхательная система, пищеварительная система и другие процессы в организме, требующие энергии (т. Е. Сжигание калорий). Ваш BMR составляет примерно 65% от общего количества сжигаемых вами калорий.

2) Уровень активности - это количество сжигаемых калорий, требующих физического движения или когда ваше тело находится в движении. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сожжете. Уровень активности составляет примерно 20% сжигаемых калорий, что, конечно, зависит от того, насколько вы активны.

3) Термический эффект пищи - Переваривание пищи требует энергии, но обычно термический эффект пищи составляет около 10% от общего количества сжигаемых калорий.

Метод сжигания калорий №1: Харрис Бенедикт

Большинство калькуляторов сжигания калорий, которые можно найти в Интернете, используют метод Харриса Бенедикта (HB), который учитывает ваш возраст, вес, рост и пол для определения вашего BMR. Но нам все еще нужно определить ваш уровень активности, чтобы значение BMR умножалось на «Множитель активности», чтобы получить общее количество сожженных калорий (см. Уравнение внизу сообщения).Термический эффект пищи уже отражен в вашем расчете BMR.

Обратите внимание, что метод HB не учитывает состав вашего тела. Люди с большей мышечной массой, как правило, более метаболически активны и сжигают больше калорий. Метод HB переоценивает сжигание калорий для людей с высоким процентом жира в организме и занижает количество сжигаемых калорий для людей с низким содержанием жира (и, следовательно, с большей мышечной массой). Хотя он и не идеален, метод HB является очень полезной отправной точкой.

Метод сжигания калорий №2: Кэтч и МакАрдл

Метод Кэтча и Макардла (КА) учитывает состав вашего тела для определения вашего BMR и по этой причине считается более точным.Метод KA использует тот же множитель активности, что и метод HB, но имеет свой собственный большой недостаток. Расчет KA зависит от измерения жира в вашем теле, которое может быть неточным (в зависимости от того, какой тип измерения жира вы используете). Я бы определенно предпочел метод КА вместо метода HB, но они обычно различаются для среднего человека только на несколько сотен калорий на верхнем уровне (уравнение КА см. В нижней части сообщения).

Метод сжигания калорий №3: Измерение BMR и уровня активности

Более точный способ измерения BMR - использование метаболического анализатора.Если вы боитесь, что у вас очень медленный метаболизм, это может быть хорошей идеей для вас. Это работает: вы вдыхаете в трубку около 10 минут, и анализатор дает вам показания. Поскольку анализатор метаболизма может стоить тысячи долларов, лучше всего попытаться найти диетолог или больницу, которые взимают плату за анализ за каждое показание (обычно около 150 долларов). Даже у метаболического анализатора есть свои недостатки, потому что ваш BMR может колебаться в зависимости от ряда факторов. Тем не менее, он считается золотым стандартом измерения BMR.

Лучший способ измерить уровень активности - использовать трекер калорий, например FitBit, который пытается измерять ваши движения с помощью акселерометров. Ни один из этих трекеров не является научно доказанным для точного измерения количества сжигаемых калорий, и их цена варьируется от 99 до 299 долларов. Пара проблем, с которыми сталкиваются эти трекеры, - это измерение количества сжигаемых калорий при езде на велосипеде или тяжелой атлетике. Я думаю, что эти трекеры калорий определенно интересны и имеют потенциал, особенно в качестве мотивационного инструмента, помогающего людям встать с дивана.

Так как же, черт возьми, вы точно рассчитаете количество сожженных калорий, если ваш BMR - это движущаяся цель, которую сложно оценить, а ваш уровень активности столь же сложен? На мой взгляд, начало использования методов HB / KA даст большинству людей очень хорошее представление о сжигании калорий, но в конечном итоге вам необходимо подтвердить их с помощью измеримых результатов (например, потеря веса или увеличение веса).

Уравнения сжигания калорий

Метод Харриса Бенедикта

BMR Мужчины: = 66 + (6.23 X вес в фунтах) + (12,7 X рост в дюймах) - (6,8 X возраст)

BMR Женщины: = 655 + (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) - (4,7 X возраст)

Метод Кэтча и МакАрдла

BMR (мужчины + женщины) = 370 + (21,6 * сухая масса в кг)

сухая масса = вес в кг - (вес в кг *% жира в организме)
1 кг = 2,2 фунта , разделите свой вес на 2,2, чтобы получить вес в кг

Множитель активности (Оба метода HB + KA используют один и тот же множитель активности)

Небольшие упражнения или отсутствие упражнений, Работа за столом 1.2 x BMR
Легкие упражнения, спорт 1-3 раза в неделю 1,375 x BMR
Умеренные упражнения, спорт 3-5 раз в неделю 1,55 x BMR
тяжелые упражнения, спорт 6 до 7 раз в неделю 1,725 ​​x BMR

калорий, сожженных во время упражнений - калькулятор калорий

Калькуляторы

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать в день во время выполняемых упражнений.

Сколько калорий я сжигаю за день?

Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.

В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) на каждое занятие для определения вашего индивидуального сжигания энергии. «Уровень» можно применить к моему калькулятору макросов, чтобы более точно оценить уровень вашей активности при подсчете макросов.

МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.

Пример

30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.

Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день. В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».

Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).

Что такое уровень активности?

Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить уровень физической активности. Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.

Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.

Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадет в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, превышающими 20 минут по продолжительности.

Калорий, сожженных во время упражнений. Часто задаваемые вопросы.

Как насчет носимых трекеров упражнений?

Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.

Для этих шагов отслеживания это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, в то время как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице или холмам и т. Д.) сжигать больше энергии. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.

Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.

Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий - это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.

Что такое НДПИ?

Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение.Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.

Вы сжигаете углеводы во время тренировки?

Да, во время упражнений у вашего тела есть процесс использования энергии. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.

Есть ли в этом калькуляторе калорий HIIT-тренировка?

Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.

Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы делаете ВИИТ только с весом своего тела, используйте «гимнастику».

Сколько калорий мне нужно сжигать в день

Хорошая цель для большинства людей - 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.

Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?

Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Это должно быть основано на вашем сидячем образе жизни, а затем вы должны добавить в это уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не знаете, сколько нужно есть, чтобы похудеть без упражнений.

Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное - упражнения.

Список литературы

  • Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет-младший, Д. Р., Тюдор-Локк, К.,… и Леон, А. С. (2011). Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (8), 1575-1581. (ссылка)
  • Сборник физических упражнений (ссылка)

Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

Комментарии закрыты.

методов определения ваших потребностей в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий

Автор Том Венуто - автор Burn The Fat, Feed The Muscle

Первый шаг в разработке личного плана питания для себя рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия расходы (TDEE). TDEE - это общее количество калорий, которые расходует ваше тело. за 24 часа, включая все мероприятия.TDEE также известен как «уровень обслуживания». Зная свой уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний уровень содержания женщин в США - 2000-2100 гг. калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания масса! Потребности в калориях также могут отличаться среди идентичных в остальном люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Есть много разных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень.Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (ММТ), даст у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.

«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)

A быстрый и простой метод определения потребности в калориях - использовать общее текущее тело умножить вес на множитель.

Потеря жира = 12-13 калорий на фунт масса тела
Поддерживаемое содержание (TDEE) = 15–16 калорий на фунт.веса тела
Увеличение веса: = 18-19 калорий на фунт веса тела

Это очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело состав. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Поскольку ожирение не учитывается, это формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень перетирать.Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов. и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как по «быстрой» формуле жиросжигания).

Уравнения на основе BMR.

Гораздо более точным методом расчета TDEE является определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить TDEE. BMR - это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального функции (без учета факторов активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры вашего тела и всех других метаболических процессов в вашем тело. Другими словами, ваш BMR - это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии. статьи расходов. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что захочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.BMR находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело. жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите гореть. Мышца - это метаболически активная ткань, и она требует большого количества энергия только для того, чтобы поддерживать это. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR - заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть. жирный, хотя и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)

Уравнение Харриса Бенедикта - это калорийность формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорий. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает рассмотрение - безжировая масса тела.Следовательно, это уравнение будет очень точным. во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) - (6,8 X возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) - (4,7 X возраст в годах)

Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов высокий (167.6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302–141 = 1339 калорий / день

Теперь, когда вы знаете свое BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из приведенной ниже таблицы:

Множитель активности

Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало или совсем нет упражнений, работа за столом)
Легко активный = BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1.55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелый упражнения / спорт 6-7 дней / нед.)
Extr. активный = BMR X 1.9 (тяжелый ежедневный упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования и т. д.)

Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (занимайтесь 3–4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного вес тела)

Если вы прошли тестирование состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и следовательно, более точен, чем формула, основанная на общей массе тела. В Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле. С формула Кэтча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени как мужчинам, так и женщинам.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X мышечная масса в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весит 120 фунтов.(54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий

Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:

Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Уровень вашей активности средний. активны (занимаются 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Как видите, разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически незначительные (2075 калорий vs.2033 калории), потому что человек, которого мы использовали в качестве пример - средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество Фактор безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень ожирение).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью

Как только вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне поддержания калорий. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня (или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашего текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом программы потери - это общее количество требуемых калорий.

отрицательный Баланс калорий необходим для похудания.

Калорий не только посчитайте, они являются основным показателем, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания комбинации, которые вы едите. Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие. но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии остаток средств.У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два фунты. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или предпочтительно с их комбинацией.Потому что мы уже учли дефицит упражнений с помощью множителя активности, дефицит, который нас беспокоит А вот и диетический дефицит.

Пороги дефицита калорий: как низкий слишком низкий?

Как известно, слишком большое сокращение калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий для похудания - снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности крайне низкие. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий - это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE - это хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока повышение уровня активности.

Пример 1:
Ваш вес 120 фунты.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения составляет 2033-500 = 1533 калорий

Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудения = 1627 калорий

положительных калорий баланс необходим для набора сухой массы тела

Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке. программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, следующий шаг - увеличить количество калорий настолько высоко, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса, что вы должны быть на положительном уровне. диета с балансировкой калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на день на свой TDEE. Альтернативный метод - добавить еще 15-20% к ваш TDEE.

Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса + 15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий

Настройте свой потребление калорий постепенно

Не рекомендуется делать какие-либо радикальные изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут привести к увеличению веса, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм и акклиматизируйтесь.

Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно

Эти расчеты для определения правильной калорийности потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, массу тела и процентное содержание жира в организме. Вам необходимо следить за своей массой тела и жиром процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы сможете соответствующим образом отрегулировать потребление калорий и уровень упражнений. В Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня. уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше, до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход - это лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.

Ссылки:

1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix - xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Издательский. 1998


Автор Том Венуто

Том Венуто - бодибилдер, владелец спортзала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги "Сжечь жир, накормить мышцы" (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках веб-сайты по всему миру. Для получения информации о книге Тома "Burn The Fat", щелкнуть здесь.

Чтобы найти другие отличные статьи, подобные этой, перейдите на сайт
Global Health & Фитнес

Формула потребления калорий | Livestrong.com

Уравнения калорий довольно просты.

Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages

В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно съедать в день.Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, но они не совсем точны.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Пища содержит энергию. Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках пищевых продуктов, - это килокалория, что означает, что на самом деле вы потребляете 1000 калорий на одну калорию.

Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор под названием калориметр .Калориметр измеряет теплообмен. Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.

Поможет ли при подсчете калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы набрать вес, все наоборот.Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это называется энергетическим балансом.

Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне - лучший способ измерить количество калорий. Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.

Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ.У него также есть база данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам не нужно будет гадать на догадки при отслеживании общего количества потребляемых калорий за день.

Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса. Однако эти приложения делают больше, чем просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день.Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, приложения учитывают, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, что известно как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя .

Уровень метаболизма в состоянии покоя - это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Рекомендуемые уравнения калорийности

Есть несколько формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя. Небольшое исследование в июле 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин. Для женщин наиболее точным было уравнение Каннингема .

Уравнение Каннингема, хотя и довольно точное, использует количество мышечной массы в вашем теле для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Недостатком является то, что очень сложно определить, сколько у вас мышечной массы в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не самое лучшее для использования.

Уравнение Харриса-Бенедикта - это более простая формула калорийности. Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Однако он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а это значит, что он не совсем точен. Он по-прежнему полезен для получения оценки и достаточно точен, чтобы быть лучшей формулой для использования.

Уравнение Mifflin St-Jeor , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Frontiers in Endocrinology, для некоторых групп населения лучше всего подходит уравнение Миффлин-Сен-Жор.

В ходе исследования исследователи изучали людей европеоидной расы с ожирением, у которых были такие риски для здоровья, как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлин-Сен-Жор превосходило уравнение Харриса-Бенедикта.

Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Рассчитайте свой уровень активности

После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности .Вы делаете два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале. Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сожженных калорий.

NEAT - это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вынос мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи в течение дня составляют .

Сумма ваших тренировок и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя. Подсчитав эти цифры, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.

В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, имейте в виду, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .

На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это значит, что если вы хотите сбросить фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.

Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели ⁠ - это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *