Содержание

Расчет базового метаболизма . Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные самомассажи и обертывания

Формула Миффлина – Сан Жеора

Эта формула исчисления уровня базового метаболизма разработана в 90-х годах XX века. Она отлично подходит для современного образа жизни и стиля питания. К ее незначительным недостаткам можно отнести то, что при расчетах не учитывается процент жира в организме, берется за основу только общий вес. Из-за этого потребность в калориях, которую показывает формула, может оказаться несколько завышенной.

Для мужчин:

базовый метаболизм = [9,99 ? вес (кг)] ++ [6,25 ? рост (см)] – [4,92 ? возраст (в годах)] + 5.

Для женщин:

базовый метаболизм = [9,99 ? вес (кг)] ++ [6,25 ? рост (см)] – [4,92 ? возраст (в годах)] – 161.

Формула Кетча – МакАрдла

Из всех существующих на сегодняшний день эта формула считается наиболее точной, так как учитывает процент жира:

базовый метаболизм = 370 + [21,6 ? сухая масса тела (кг)].

Чтобы корректно рассчитать сухую массу, сначала нужно узнать процент жира в организме. Сделать это можно с помощью следующих формул:

для женщин:

процент жира = 100 – [(0,11077 ? объем талии, см) – (0,17666 ? рост, м) + (0,14354 ? вес, кг) + 51,033];

для мужчин:

процент жира = (0,31457 ? объем живота, см) – (0,10969 ? вес, кг) + 10,834.

Далее необходимо использовать формулу расчета сухой массы:

сухая масса тела = текущий вес – (текущий вес ? процент жира).

Пример. Рассчитаем уровень базового метаболизма для женщины, вес которой 72 кг, рост 167 см, объем талии 76 см.

Сначала узнаем процент жира:

процент жира = 100 – [(0,11077 ? 76) – (0,17666 ? 1,67) + (0,14354 ? 72) + 51,033] = 30,5 %.

Используем результат для расчета сухой массы тела:

сухая масса = 72 кг – (72 кг ? 30 %) = 50,4 кг.

Таким образом, базовый метаболизм = 370 + (21,6 ? 50,4) == 1458,64 калорий.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

самая лучшая диета отзывы

самая лучшая диета отзывы

самая лучшая диета отзывы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое самая лучшая диета отзывы?

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Эффект от применения самая лучшая диета отзывы

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ самая лучшая диета отзывы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Катюша

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию! Где купить самая лучшая диета отзывы? Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.


Диеты от наших авторов — отзывы. Рекомендуют 98%. Эффективность. . Диета — это слово стойко ассоциируется у большинства со сгонкой лишнего веса, однако в переводе с греческого оно означает не что иное, как режим питания. А цели могут быть разные: помимо собственно сгонки веса, это. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:27 32. Более 10000 отзывов (Диеты). Новый отзыв: 🍬 Откровения сахарного наркомана со стажем. Временный эксперимент, который плавно перетёк в полный отказ от сладкого. . Временный эксперимент, который плавно перетёк в полный отказ от сладкого. ДИСКЛЕЙМЕР. Я прекрасно понимаю, что подобные отзывы принято писать как дневник наблюдений, описывая всё с первого дня нахождения на диете и делая фотографии ДО и ПОСЛЕ. Но я, пардон, этим не занимался. Единственное, чем могу похвастаться — два скриншота из приложения Mi Health. Безглютеновая диета. olga.andrenko. 27.07.2021 — 10:08. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания.
Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Отзывы врачей и специалистов. Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Диеты: самые эффективные и безопасные.
Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. . Иметь стройную фигуру, мечта не только всех женщин, но также и мужчин. Однако, не все диеты могут быть одинаково эффективными, а главное безопасными. Уже никто не хочет страдать от приступов голода, слабости, головокружений и повышенной раздражительности, в прочем, как и анемии и гастрита. Всем хочется наслаждаться любимыми лакомствами, не толстеть и при этом быть в хорошем настроении. Эффективные диеты. Девочки мне очень нужно похудеть кг на 10.может кто-нибудь подскажет кто как худел????как эффективнее?? 12 марта 2007, 09:36. . По истечении срока диеты можно постепенно переходить на обычное питание, вводя прежние продукты по одному в день. В течение года желательно регулярно следить за весом, ограничивать сладости и жареные продукты. Женщина, которая написала об этой диете за 2 месяца сбросила 24 кг, навсегда избавилась от изжоги и хруста в шейных позвонках.
Что касается меня лично, то когда сидела на этой диете сбрасывала 2 кг в неделю. А срыв произошел из за стресса, с которым я привыкла справляться с помощью шоколодок и мороженого. Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. . 3. Субпродукты. Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами. Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани. Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню: 1.
Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара. . 4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара. Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Самый простой и эффективный способ адекватно оценить свой обычный рацион – ведение пищевого дневника в течении 2 недель. В нём должны быть отражены: время приёма пищи, объём и состав принятых блюд, количество выпитой свободной жидкости, время и количество употреблённого алкоголя. Для дальнейшего анализа и работы по выработке правильной пищевой привычки также пригодится информация и об условиях принятой пищи (после психологического стресса, перед-после физической нагрузки).
http://mawaevents.com/uploads/nabor_sportivnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin7142.xml
http://travel-door.com/userfiles/vitaminy_pri_diete_kakie_luchshe7955.xml
http://www.nevinka-info.ru/upload/samyi_luchshii_dieta_dlia_pokhudeniia_meniu2615.xml
http://www.sanitaerprofi.ch/fckeditor/editor/images/kakaia_luchshaia_dieta_otzyvy3546.xml
http://backupcenters.com/userfiles/luchshie_diety_dlia_zhivota9259.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
самая лучшая диета отзывы
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. График снижения веса. Материалы по теме: Курс «Как похудеть» Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать: рост . Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. . После нажатия на кнопку «Рассчитать» будет построен календарь Вашего веса. Поделиться. Калькулятор календаря веса. Начать расчет календаря веса. } Результаты расчета ежедневного веса: Календарь похудения строится из расчета минимального ежедневного количества калорий: не менее 1000 ккал для женщин и 1200 ккал для мужчин. Безопасная еженедельная потеря веса 900 г. Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161. Калькулятор калорий для похудения онлайн. 144599. 5. . Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. Рекомендуемые значения: не менее 100 грамм углеводов для женщин, и не менее 150 грамм углеводов для мужчин. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. Рост, см. Вес, кг. Возраст, лет. . Мы подготовили для вас список блюд, которые будут в вашем плане. Вы можете отключить те блюда, которые вы не любите/не едите. ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА. Уровень физической активности: Сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Тренировки: отсутствуют. Цель Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! . Ориентиры для. : диапазон калорий 2290 — 2531; суточная норма белка 143 — 221 грамм; суточная норма жиров 64 — 84 грамм; суточная норма углеводов 258 — 348 грамм. Диетолог подготовила для тебя план питания для похудения. Получить. Нет времени считать калорийность каждого блюда? Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Формула Харриса-Бенедикта. Мужчина Женщина. . Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта. Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу. Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO). Поиск. Рассчитать бжу онлайн ▶. Бжу калькулятор ▶. Калькулятор калорий ▶. Калькулятор бжу ▶. Калькулятор кбжу ▶. Навигация: Калькулятор. Формула Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора. Формула Кэтча-МакАрдла. Онлайн калькулятор калорий. Пол: Мужской Женский. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, который покажет безопасный темп снижения веса, в соответствии со стандартами здравоохранения. . Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }. Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг. ${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц. Зигзаг калорий

Формула для расчета базального метаболизма. Диета калорийного и углеводного чередования

Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.
Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массеТ.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:

  • фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

  • фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

  • фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

  • фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Единственным способом противостоять этому будет «заметание следов».
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.
Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.
Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма.
Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий.
Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете 50%-30%-20% (углеводы — белки — жиры)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).
Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.

Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно.
Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность.
Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди всегда худеют или поправляются.  Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем количеством калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.
Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись, потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и жирной пищи), остальные, как оказывалось, ели намного меньше того количества, которое им было необходимо.
Садясь на жесткую или относительно жесткую диету, они срезали вредные продукты, но забывали, что за счет полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во питательных веществ. Тем более, когда вы едите 3 раза в день. Именно поэтому нужно есть 5-6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать высокий уровень обмена веществ.
Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, то даже придерживаясь правильного питания, существует риск не добрать питательных веществ, потерять мышцы и снизить обмен веществ.
Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не является сильно разнообразным, то я рекомендую начать с изучения тех продуктов, которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что вы будете знать точно.
Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится, простота – это результат упорных длительных тренировок.

Посчитайте — сколько вам на самом деле нужно калорий в день? | Herbin

Фото unsplash.com

Фото unsplash.com

Другими словами — как много нужно есть в день, чтобы оставаться бодрым, энергичным, здоровым и всегда быть в отличной форме? И — главный вопрос — что съесть, чтобы похудеть?

Сделайте точный расчет калорий прямо сейчас! Определить количество калорий можно, учитывая вес, рост, возраст и активность в течение дня.

Мы предлагаем считать по формуле Миффлина-Сан Жеора. В клинической практике чаще всего используют четыре уравнения. Уравнение Миффлина-Сан Жеора признано наиболее надежным.

Формула подсчета калорий

1. Базовый обмен

Сначала узнаем калорий, которое Вам необходимо потреблять каждый день. Организм сжигает их сам, без дополнительной нагрузки.

Формула расчета базового обмена веществ

Формула расчета базового обмена веществ

Вес — в килограммах, рост — в сантиметрах и возраст — в годах. К примеру, Вам 40 лет, Ваш рост 165 и вес 83 килограмма. Ваш базовый обмен веществ = (9,99*83)+(6,25*165)-(4,92*40)-161 Умножаем, складываем, вычитаем, округляем и получаем 1503 калории.

2. Общий обмен

Поскольку вы не сидите целый день на диване без движения, то рассчитаем общий обмен. Умножите то, что получилось на коэффициент Вашей физической активности.

Коэффициент физической активности

  • 1,2 сидячий образ жизни
  • 1,4 средняя активность (3 силовые тренировки в неделю, активные выходные)
  • 1,6 высокая активность (5-7 силовых тренировок в неделю)

! Внимание ! Если Вы занимаетесь аэробикой, бегаете, много ходите и не считайте свой образ жизни сидячим — используйте коэффициент 1,3 или 1,35.

Формула расчета общего обмена веществ

Формула расчета общего обмена веществ

Общий обмен веществ = базовый обмен * коэффициент физической активности.

Пример расчета. Допустим, мы считаем общий обмен веществ для офисного сотрудника, который мало двигается и редко проводит выходные активно. Общий обмен веществ = 1503*1,2 Получается 1804 калории!

Что именно есть, чтобы похудеть?

Найти ответ на этот вопрос вы сможете после того, как посчитаете сколько белков, жиров и углеводов в день вам необходимо.

Рассчитайте необходимое количество белков, жиров и углеводов

Рассчитайте необходимое количество белков, жиров и углеводов

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Диетологи и нутрициологи советуют делать это за счет сокращения углеводов. Не исключения их из рациона, а именно сокращения. Меньше, чем на 15% не имеет смысла. Больше, чем на 50% тоже нельзя.

Как помочь организму?

Если вы хотите похудеть, то лучше поддержать себя и организм натуральными био добавками. Это поможет снизить аппетит и добавить вам энергии.

Выбор редакции Herbin: французский комплекс «Амнасил — стройность от природы». В составе гуарана, кофеин, зеленый чай и одуванчик.

Читайте также: Не получается похудеть? Мы знаем — почему

Как рассчитать дневную норму калорий — Рамблер/женский

Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по формуле, а цифры, определяемые калькуляторами, тренажерами и фитнес-браслетами являются просто случайными?

Формула расчета калорий

Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).

Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.

Что такое калория?

Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Главная проблема формулы

Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».

В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Расчет базового метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность.

Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4. 8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Примеры:

Мужчина, 25 лет; рост – 178 см, вес – 72 кг:

BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Женщина, 25 лет, рост – 172 см, вес – 50 кг:

BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Индивидуальный уровень активности

Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1. 2

Низкий — норма калорий = BMR x 1.375

Средний — норма калорий = BMR x 1.55

Высокий — норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).

Что получается в итоге?

Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.

Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.

Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.

Калькулятор

BMR | Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Сколько калорий требует ваш образ жизни

После того, как вы получили свой BMR, вам нужно умножить его на свой уровень активности. Это гарантирует, что вы учтете дополнительные калории, необходимые для таких вещей, как ходьба, занятия спортом, тренировки и восстановление мышц за счет гипертрофии.

 

Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни, используйте следующие умножения:

 

Сидячий образ жизни:  Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2.

 

Слабоактивный.  Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

 

Умеренно активен.  Если вы умеренно тренируетесь от трех до пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1.55.

 

Очень активно.  Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.

 

Дополнительный активный.  Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.

 

Полученное число — это количество ежедневных калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Очевидно, что это приблизительные ориентиры, поэтому вам, возможно, придется поиграть с цифрами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

 

Если ваша цель — сохранить текущий вес, съешьте это количество. Добавьте 500 калорий к общей сумме, чтобы набрать около 1 фунта в неделю, или вычтите 500 калорий, чтобы сбросить примерно 1 фунт в неделю.

 

Онлайн-калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма)


Похожие фитнес-калькуляторы

О калькуляторе BMR (базального метаболизма)

Этот онлайн-калькулятор основного обмена веществ (BMR) учитывает пол, возраст, вес и рост и рассчитывает BMR в килокалориях/день. Базальный уровень метаболизма (BMR) используется для определения калорий, необходимых организму для выполнения его основных функций, таких как дыхание, рост клеток, кровообращение и т. д. в состоянии покоя.

Использование калькулятора основного обмена веществ (BMR)

  1. Выберите свой Пол .
  2. Введите свой Возраст .
  3. Введите свой Рост либо в сантиметрах, либо в футах.
  4. Введите свой вес либо в килограммах (кг), либо в фунтах (lb.).
  5. Выберите формулу для расчета либо Уравнение Харриса-Бенедикта , либо Уравнение Миффлина-Сент-Джора
  6. Затем нажмите кнопку Рассчитать BMR . Будет рассчитана базальная скорость метаболизма, и результат отобразится в поле под кнопкой.

BMR (базальный метаболизм)

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это измерение энергии, потребляемой человеческим телом в состоянии покоя для выполнения его основных функций, таких как дыхание, кровообращение и т. д…

Базальный уровень метаболизма (BMR) имеет несколько формул расчета. Популярными являются Уравнение Миффлина Сент-Джора и Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта .

Уравнение Миффлин Сент-Джор

  • P = Общая энергия, потребляемая в состоянии покоя, в ккал в день.
  • с = константа. Замените +5 для мужчин и -161 для женщин.
  • m = Масса в килограммах (кг).
  • h = рост в сантиметрах (см).
  • а = Возраст в годах.

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

В пересмотренном уравнении Харриса-Бенедикта есть две формулы: одна для женщин, другая для мужчин.

Формула для мужчин

  • P = Общая энергия, потребляемая в состоянии покоя, в ккал в день.
  • m = Масса в килограммах (кг).
  • h = рост в сантиметрах (см).
  • а = Возраст в годах.

Формула для женщин

  • P = Общая энергия, потребляемая в состоянии покоя, в ккал в день.
  • m = Масса в килограммах (кг).
  • h = рост в сантиметрах (см).
  • а = Возраст в годах.

Последнее изменение страницы: 15 июля 2021 г.


Отказ от ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности в калькуляторах, конвертерах и инструментах, которые мы добавили на www.Раздел инструментов MyTecBits.com. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, сбои или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.

Инструмент для расчета базальной скорости обмена веществ

Инструмент расчета базальной скорости метаболизма оценивает количество энергии, расходуемой в состоянии покоя в нейтрально-умеренной среде, а также в состоянии после абсорбции.Это означает, что пищеварительная система спит, что требует около 12 часов голодания.

Базальная скорость метаболизма — это энергия, расходуемая в состоянии покоя. Вы проявляете базовую скорость метаболизма, когда бодрствуете, но совершенно неподвижны. Скорость основного обмена – это энергия, затрачиваемая организмом на выполнение жизненно важных функций. Это может быть поддержание сердцебиения, переваривание пищи, перекачивание крови по телу и мышление.

Инструмент расчета основного обмена веществ (BMR) оценивает количество калорий, которые вы сжигаете, когда не занимаетесь спортом. Он также рассчитывает ежедневное количество калорий, которое учитывает уровень вашей активности в образе жизни. Обе эти цифры вместе дают репрезентативную цифру вашего ежедневного потребления калорий.

Это определяется безжировой массой каждого человека. BMR обычного человека рассчитывает калории, с которыми должен работать каждый орган, так как вы не выполняете никаких действий. Рост массы мышц повышает BMR. Общий ежедневный расход энергии, TDEE – это общее количество калорий, потребляемых ежедневно для работы.TDEE зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности. Мужчины обычно имеют более высокий TDEE по сравнению с женщинами из-за мышечной массы. Калькулятор BMR для женщин и мужчин используется для расчета основного обмена веществ.

Важно помнить, что расчеты базального уровня метаболизма не учитывают безжировую массу тела, которая, несомненно, будет иметь свою собственную переменную. Мускулистые люди, например, скорее всего, недооценивают свои потребности в калориях, а люди с избыточным весом, вероятно, переоценивают свои потребности в калориях.

Факторы, определяющие оценку BMR, следующие:

  • В начале вы должны указать свой пол, мужчина вы или женщина.
  • Затем вы должны ввести свой рост, вес, возраст.
  • Далее есть пять вариантов уровня активности. Вам нужно выбрать один из них.
  • После выбора уровня активности вы нажимаете кнопку «Рассчитать».

После заполнения информации калькулятор подсчитывает дневные калории BMR и калории, необходимые вам в день.

Как BMR может помочь в снижении веса?

Другое альтернативное определение этой базовой скорости метаболизма создает наблюдаемую связь между калориями и энергией. В нем утверждается, что базальная скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых человеку для выживания или от органов для поддержания работы, даже если пищеварительный тракт бездействует. Это наблюдение также проливает свет на связь между потерей веса и BMR.

Вес снижается, когда абсолютное количество калорий, потребляемых человеком, меньше, чем количество сжигаемых им калорий. BMR играет очень важную роль в снижении веса, что подробно описано ниже.

Базальная скорость метаболизма

и ее знание считаются «отправной точкой» для вашей процедуры снижения веса. Первое руководство, которое дают специалисты всем, кто планирует похудеть, — это расчет их основного метаболизма.

После понимания BMR вы легко узнаете количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть. По сути, он дает вам общее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть.Вы знаете количество калорий, которое ваше тело «очевидно» сжигает, ничего не делая, кроме отдыха.

Вы сжигаете калории, оставаясь в покое

Это верно, поскольку вы сжигаете калории. Не из-за того, что вы тренируетесь или занимаетесь определенным действием, а просто потому, что ваши органы выполняют свои действия. И что еще более интересно, он составляет 60 процентов калорий, которые вы потребляете ежедневно. Остальные более 40 процентов сжигаются в результате вашей повседневной деятельности.

Оцените общее потребление калорий, если вы планируете похудеть

Давным-давно люди не знали об ожирении и его влиянии на здоровье человека. Впоследствии появился вес, когда люди сбрасывали вес только для общественного одобрения. Тем не менее, в этой области, где наука достигла наивысшего прогресса, люди теперь осознают, как избыточный вес может влиять на качество жизни. Ожирение напрямую связано с различными видами рака и даже с различными сердечными заболеваниями.

Следовательно, забота о весе растет день ото дня. И если вы занимаетесь фитнесом, вы уже понимаете, как можно рассчитать общее потребление калорий, которое вам нужно сохранить, чтобы сбросить несколько фунтов. Это также делает кристально ясным значение BMR в мире веса.

Чтобы определить количество калорий, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы сохранить текущий вес. Например:

  • Сидячий образ жизни : Если ваша ежедневная работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день, коэффициент вашего уровня активности будет приблизительно равен 1. 2. 
  • Слабая активность : если вы тренируетесь 2 или 3 раза в неделю, ваш коэффициент активности равен 1,375.
  • Умеренно активный :   Если ваш уровень упражнений составляет от 3 до 5 раз в неделю, ваш коэффициент активности увеличивается до 1,55.
  • Очень активный : Если вы тренируетесь 6-7 раз в неделю, ваш коэффициент активности равен 1,725.
  • Чрезвычайно активный : Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции или занимаетесь физической активностью, ваш коэффициент активности равен 1.9.

Чтобы было понятнее, поясним на примере. Рассмотрим мужчину 43 лет, ростом 5 футов 9 дюймов и весом 190 фунтов. Его BMR снизится примерно до 1838. Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых ему для снижения веса, умножьте BMR на коэффициент активности.

BMR необходимо изменить для снижения веса

Люди сообщали и наблюдали, что, когда они начинают с снижения веса, они теряют вес очень быстро. После потери нескольких килограммов за короткое время процедура замедляется, а следовательно.Они очень медленно худеют. Это связано с тем, что ваш базальный уровень метаболизма замедляется по мере того, как вы теряете вес. Это означает, что общее количество калорий, необходимых человеку ежедневно, снижается.

Основная причина, по которой это происходит, может частично заключаться в снижении мышечной массы. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны делать специальные тренировки. Приседания, силовые тренировки, отжимания помогут вам поддерживать индекс ИМТ на определенном уровне.

BMR важен для поддержания здоровья

Знание вашего основного обмена веществ, среднего уровня активности и количества калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания веса, необходимо для поддержания здоровья вашего тела.

Расчет вашего BMR — отличное место для начала, если вам нужно набрать вес, сохранить текущий вес или похудеть.

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете использовать его для определения калорий, которые вы сжигаете в день. С этого момента можно решить, сколько калорий вы хотите съесть, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сохранить свой вес.

Определяется в соответствии с вашим BMR в дополнение к уровню вашей активности в течение дня. Как правило, у мужчин TDEE выше, чем у девочек, потому что у них больше мышечной массы.Кроме того, как TDEE, так и BMR имеют тенденцию снижаться независимо от вашего пола по мере того, как вы становитесь старше.

Можно использовать Инструмент расчета ежедневного расхода калорий , чтобы измерить это количество или рассчитать его вручную, чтобы получить конкретный результат. Помните, однако; невозможно узнать ваш точный TDEE, так как уровни вашей активности будут меняться ежедневно. Единственный способ получить 100% точный индекс BMR — лабораторное тестирование.

В чем разница между BMR и RMR?

Отличие состоит в том, что BMR выполняет только основные процедуры дыхания, кровотока и регулирования температуры в состоянии покоя. Уровень метаболизма в покое (RMR) измеряет энергию, выделяемую пищеварением и ежедневными движениями, не связанными с физическими упражнениями, такими как одевание и поднесение вилки ко рту.

Учитывая, что калории, которые вы сжигаете, переваривая пищу и делая такие вещи, как чистка зубов, как правило, остаются примерно одинаковыми в течение многих дней. Любая сумма может быть использована, если вы только надеетесь найти приблизительную оценку количества сожженных калорий, не включая ваши тренировки. Если не проводить анализ в лабораторных условиях, оба эти индекса будут только оценочными.Тем не менее, они все равно могут дать вам цели, к которым нужно стремиться, если вы составите свою программу питания и тренировок.

Однако значения BMR и RMR, как правило, достаточно близки, чтобы их можно было сравнивать, если вы рассчитываете свои потребности для набора или снижения веса.

Как использовать BMR для похудения или набора мышечной массы?

После того, как вы используете индекс BMR для расчета своего TDEE, план диеты, которому вы следуете, будет соответствовать вашему уровню расхода энергии. Вы гарантируете, что он не дает вам слишком много или слишком мало калорий.

Вместо того, чтобы строить предположения или следовать стратегии, не масштабируя ее в соответствии с вашими уникальными потребностями, вооружившись этим пониманием, вы можете добиться или свести на нет ваш прирост мышечной массы или потерю жира.

Пожалуйста, подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Базальная скорость метаболизма (BMR) —


Как обсуждалось ранее в этом разделе нашего веб-сайта, Базальный уровень метаболизма (BMR) человека — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.Другими словами, базальная скорость метаболизма человека — это количество энергии (измеряемое в калориях), которое требуется организму для выполнения всех функций организма, когда он спит в постели весь день.

Первым шагом для любого человека, который поставил перед собой цель похудеть или набрать вес, является определение общего количества калорий, которые его тело сжигает в день. Более конкретно, значение BMR человека — это общее количество калорий, которое требуется его телу для всех нормальных функций организма (исключая все факторы активности).

К таким телесным функциям относятся поддержание биения сердца, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, образование новых клеток крови, поддержание температуры тела и любой другой метаболический процесс, происходящий в организме. BMR человека может составлять до 70% от общего количества затраченных калорий. В то время как BMR человека представляет собой общее количество калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя в течение 24-часового периода , значение общего ежедневного расхода энергии (TDEE) учитывает его значение BMR плюс все его физические нагрузки. также .

Уровень TDEE человека может считаться его личным поддерживающим уровнем. Зная количество калорий, которое ваше тело сжигает в обычный день, вы можете разработать программу похудения, основанную на вашем конкретном значении TDEE. Согласно исследованиям, проведенным физиологами Уильямом МакАрдлом и Фрэнком Кетчем, средний уровень поддержания для женщин в США составляет 2000–2100 калорий в день, а для мужчин — 2700–2900 в день. Обратите внимание, что эти цифры являются средними и могут сильно различаться.Например, есть триатлонисты, которым требуется диета, состоящая из 6000 или более калорий в день, только для поддержания их текущего уровня веса.

Существует несколько методов, которые можно использовать для определения значения TDEE. Эти методы обычно включают такие факторы, как возраст , пол, рост, вес, безжировая масса тела и уровень активности . Наиболее точные методы включают учет безжировой массы тела человека. В этой статье мы обсудим два наиболее точных метода, которые человек может использовать для определения своего конкретного значения TDEE.

Первым обсуждаемым методом будет формула Харриса-Бенедикта , основанная на общей массе тела. Кроме того, формула Харриса-Бенедикта использует такие факторы, как рост, вес, возраст и пол, для определения BMR человека. После определения уровня BMR человека необходимо рассчитать его конкретное значение TDEE. Это будет достигнуто путем умножения их значения BMR на множитель их конкретной активности. Следует отметить, что формула Харриса-Бенедикта не включает безжировую массу тела человека.Из-за этого подход Харриса-Бенедикта будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и людей с очень избыточным весом (будет переоценивать потребности в калориях).

Второй метод — это формула Катча-МакАрдла , основанная на безжировой массе тела человека. Этот подход может быть использован людьми, которые проверили состав своего тела и знают свою безжировую массу тела. Этот подход более точен, чем подход Харриса-Бенедикта, поскольку подход Харриса-Бенедикта основан на общей массе тела.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общей массы тела)

Формула Харриса-Бенедикта использует отдельные уравнения для мужчин и женщин. Это связано с тем, что мужчины обычно имеют более высокий уровень безжировой массы тела (LBM), чем женщины, и это явление учитывается в мужском уравнении. Поскольку формула Катча-МакАрдла учитывает LBM, одно уравнение применимо как к мужчинам, так и к женщинам.

Формула BMR (стандартный английский) Формула BMR (метрическая)

Примечание: 1 дюйм = 2.54 см., 1 кг = 2,2 фунта.


Пример BMR

Субъект: Женщина, 30 лет, рост 5 футов 6 дюймов (167,6 см), вес 120 фунтов (54,5 кг)

Формула BMR (стандартный английский)

Женщины BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Расчетный BMR: 655 + 522 + 310 — 141 = 1346 калорий/день

Формула BMR (метрическая)

ОБО женщин = 655 + (9. 6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Расчетный BMR: 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий/день

ПРИМЕЧАНИЕ. Хотя стандартные расчеты в английской и метрической системах дают немного разные результаты, они не являются статистически значимыми.


Рассчитайте значение TDEE

Теперь, когда вы рассчитали свой BMR с помощью метода Харриса-Бенедикта, пришло время рассчитать значение TDEE.Для этого просто умножьте значение BMR на множитель активности из таблицы ниже:

.

Множитель активности

  • Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало упражнений или их отсутствие, сидячая работа)

  • Легкая активность = BMR X 1,375 (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю)

  • Умеренно активный = BMR X 1,55 (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

  • Очень активен = BMR X 1. 725 (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

  • Чрезвычайно активный = BMR X 1,9 (тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа или тренировки 2 раза в день и т. д.)

BMR нашей женщины составляет 1339 калорий в день. Уровень активности умеренно активный (занятия 3-4 раза в неделю), поэтому ее коэффициент активности равен 1,55.

TDEE: 1,55 X 1339 = 2075 калорий/день (среднее количество калорий, которые она сжигает в день)


Формула Катча-МакАрдла (BMR на основе нежировой массы тела)

БСМ (мужчины и женщины) = 370 + (21.6 X безжировая масса в кг)

Катч-МакАрдл Пример:

Субъект: Женщина, весит 120 фунтов. (54,5 кг), процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов мышечной массы), безжировая масса тела составляет 96 фунтов. (43,6 кг)

Расчетный BMR: 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий/день

Теперь, когда вы рассчитали свой BMR, используя подход Катча-МакАрдла, пришло время рассчитать значение TDEE. Чтобы определить свой TDEE из вашего BMR, просто умножьте свой BMR на соответствующий множитель активности.

BMR нашей Субъекта женского пола составляет 1312 калорий в день, уровень активности умеренно активен (тренировки 3-4 раза в неделю), поэтому ее коэффициент активности составляет 1,55.

TDEE: 1,55 X 1312 = 2033 калории/день

Как видно из предыдущего примера, разница в значениях TDEE, полученных по обеим формулам, статистически незначительна (2075 калорий против 2033 калорий). Это связано с тем, что самка, использованная в примере, была среднего размера и телосложения.Основным преимуществом, полученным от включения безжировой массы тела в уравнение, является повышенный уровень точности, когда состав тела человека смещен в сторону любого конца спектра (очень мускулистый или очень тучный).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей личной целью в фитнесе

После того, как человек рассчитал свое конкретное значение TDEE, следующим шагом будет корректировка ежедневного потребления калорий, чтобы облегчить достижение цели по снижению веса. Математика, связанная с калорийным балансом , довольно проста. Чтобы человек мог поддерживать свой текущий уровень веса, он должен сопоставлять количество потребляемых калорий с количеством калорий, которые он сжигает. Чтобы похудеть, человеку нужно будет потреблять меньше калорий, чем его тело сжигает в обычный день (или оставить свое ежедневное потребление калорий постоянным, одновременно повышая уровень физической активности). Чтобы набрать вес, человеку необходимо увеличить потребление калорий до уровня, превышающего количество калорий, которое он сжигает ежедневно.

Отрицательный баланс калорий необходим для потери жира


Потребляемые и расходуемые калории — это решающий фактор, когда речь идет об эффективной потере веса. Например, если человек потребляет больше калорий в день, чем сжигает в день, он просто не потеряет лишнюю массу тела, независимо от того, какие продукты или комбинации продуктов он потребляет.

Хотя верно то, что некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие, важно помнить, что даже здоровая пища будет откладываться в виде жира, если общее количество потребляемых калорий превышает значение TDEE . Проще говоря, человеческий организм должен подчиняться законам термодинамики и энергетического баланса. Человеческое тело должно быть в дефиците калорий, чтобы сжигать жир.

Как только человеческое тело испытывает дефицит калорий, тело будет вынуждено использовать накопленный жир, чтобы компенсировать дефицит энергии. Каждый фунт массы тела состоит из 3500 калорий . Если человек создает дефицит в 3500 калорий в течение 7-дневного периода за счет потребления пищи, физических упражнений или их комбинации (рекомендуемый подход ), он потеряет один фунт массы тела.Точно так же, если тот же человек создаст дефицит в 7000 калорий в течение 7 дней, он потеряет два фунта массы тела.

Рекомендации по ежедневному дефициту калорий

Общепризнано, что резкое снижение потребления калорий человеком может привести к снижению его основного обмена, снижению выработки щитовидной железы и вызвать потерю мышечной массы. Наиболее одобренное с медицинской точки зрения руководство по снижению потребления калорий человеком заключается в том, чтобы снизить его калории как минимум на 500 в день, но не более чем на 1000 в день ниже значения TDEE . В качестве нижнего предела минимального количества калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровни потребления калорий никогда не опускались ниже 1200 калорий в день для женщин или 1800 калорий в день для мужчин.

Другим одобренным подходом для человека может быть снижение потребления калорий до уровня, который на 15-20% ниже его личного значения TDEE . Хотя в некоторых случаях может потребоваться более значительное снижение потребления калорий, наилучший подход заключается в поддержании безопасного дефицита калорий и одновременном выполнении рутинной физической подготовки.В следующих примерах показано, как человек может безопасно определить количество калорий, которые он может исключить из своего ежедневного потребления калорий.

Пример #1


  • Женщина весит 120 фунтов

  • TDEE составляет 2033 калории в день

  • Ежедневный дефицит калорий для потери 1 фунта веса в неделю составляет 500 калорий

Ее оптимальное ежедневное потребление калорий для достижения цели по снижению веса (похудение на 1 фунт в неделю) составляет = 2033 — 500 = 1533 калорий/день


Пример #2


  • Ежедневный дефицит калорий нашего субъекта, необходимый для снижения веса, основанный на снижении ее TDEE на 20%, составляет: (. 20 X 2033 = 406 калорий/день )

Ее оптимальное ежедневное потребление калорий для поддержания ее цели по снижению веса составляет = 2033 — 406 = 1627 калорий/день


Определение идеальной массы тела

Теперь, когда вы определили общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный день, пришло время определить идеальную массу тела. Есть несколько методов, которые можно использовать для определения оптимального веса. Каждый из методов, используемых для определения вашего оптимального веса, подробно обсуждается в этом разделе нашего веб-сайта.

Как только вы определите свой идеальный вес, вы сможете определить свои личные цели в отношении здоровья, физической формы и снижения веса . После завершения наступит время определить конкретный подход, который вы собираетесь использовать для достижения своих личных целей в фитнесе. Например, ваша личная цель в фитнесе может состоять в том, чтобы сбросить 20 фунтов за 12 недель.

Для начала вам нужно будет сначала определить фитнес-программу и диетический подход, которые будут способствовать достижению ваших личных целей по снижению веса и фитнесу.После этого, когда вы встанете на путь к достижению своих личных целей в фитнесе, вы захотите отслеживать свой прогресс , чтобы убедиться, что вы идете по графику и достигаете своей цели в фитнесе в установленные сроки.

Мы специально включили статьи, которые предназначены для того, чтобы предоставить вам всю информацию, необходимую для составления тщательного плана здоровья и фитнеса. Статьи предназначены для достижения ваших конкретных целей в фитнесе не только своевременно, но и с использованием безопасного и одобренного с медицинской точки зрения подхода.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.