Читать «Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц» — Клименко Оксана

О чем книга?

Диета разработана, чтобы Вы ежедневно получали 1500 калорий, но ее можно подстраивать под свои параметры. Готовы ощутить на себе, как можно худеть просто от правильного питания?

Дизайн обложки – Оксана Анатольевна Клименко (веб-студия Black_Lemon_Design). Фотографии для обложки взяты с фотостока Canva.com по лицензии СС0.

Вместо вступления

Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.

Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).

Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.

В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.

Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.

Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим.

Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.

Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.

И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.

Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!

День 1

Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.

Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.

Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.

Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.

Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.

Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.

День 2

Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч. л., половинка банана.

Перекус 1: яблоко – 1 шт.

Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.

Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.

Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).

Второй ужин: творог 5% – 150 гр.

День 3

Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.

Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.

Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.

Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.

Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).

День 4

Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.

Яйцо – 1 шт, кефир/ молоко – 50 г, рисовая мука – 1,5 ст. л. Жарим на а/п сковороде. Получится 3 небольших блина или 2 больших.

Перекус 1: груша 1 шт.

Обед: борщ – 250 г, сметана 15% – 1 ст. л, хлеб ржаной или из ц/з муки – 120 г.

Перекус 2: орехи – 30 г.

Ужин: овощи, запеченные / тушеные / на гриле или свежий салат – 120 г, рыба пангасиус /зубатка – 200 г (приготовленная на пару/ запеченная / тушеная с луком).

Второй ужин: натуральный йогурт 2-4% – 380 г.

День 5

Завтрак: творог 2% – 200 г, мед – 1 ст.л, киви – 1 шт.

Перекус 1: йогурт натуральный/греческий – 140 г, яблоко – 100 г.

Обед: голень куриная б/к – 2 шт, гречка – 60 г (взвешиваем в сухом виде), овощи – 150 г.

Курицу запечь или обжарить без кожи и масла. Подавать с гарниром и овощами без заправки.

Ужин: пицца с тунцом.

Основа овсяноблин: хлопья овсяные – 30 г, соль, специи по вкусу, яйцо – 2 шт, тунец в с/с- банка, помидоры –100 г, сыр 20% – 30 г).

Выпекаем овсяноблин. Выкладываем тунец, помидоры и сыр. Держим под крышкой до состояния расплавленного сыра.

День 6

Завтрак: сырники – 300 грамм (творог 5% – 200 г, 1 яйцо, мука твердых сортов или рисовая, сахарозаменитель), мед – 20 г.

Перекус 1: апельсин – 250 г.

Обед: борщ с говядиной – 250 г, хлеб ржаной или из ц/з муки – 40 г, сало – 20 г.

Перекус 2: апельсин – 250 г.

Ужин: рыба запеченная – 160 г, рис бурый с овощами – 150 г, листья салата – 50 г, сыр бри – 20 г.

День 7

Завтрак: овсяная каша с бананом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

примерное меню, принципы здорового питания

Диета у большинства людей ассоциируется с полным отказом от привычных блюд и постоянным голоданием. Конечно, большинство людей сразу отказывается от такой перспективы. Из тех, кто отваживается на подобный эксперимент, большинство срываются уже в первые дни. Еще часть доходит до финала и благополучно сбрасывает лишние килограммы. Но потом они возвращаются с избытком. Рацион на 1500 ккал в день позволяет худеть без дискомфорта и вреда для здоровья.

Построение рациона

В первую очередь многих интересует, что лежит в основе, то есть почему взята цифра именно 1500 ккал. Здесь все довольно просто. Если человек много двигается, то у него практически не бывает проблем с лишним весом. Малоподвижный человек тратит в сутки примерно 1700 ккал. Конечно, цифра усредненная, и вы можете скорректировать ее на основании личных замеров, взвешиваний и оценки двигательной активности.

Рацион на 1500 ккал в день подойдет практически всем. Может показаться, что это очень мало. Но на самом деле, если грамотно составить меню, то можно питаться правильно и разнообразно. То есть вы можете подтянуть фигуру, не навредив организму. Это золотая серединка, то есть вы не будете переедать, но при этом и голодать не придется.

Правила диеты

Первое и самое главное — хороший настрой. Если вы уверены в себе, готовы к сложностям и точно знаете, чего хотите, то никаких проблем на пути к успеху не возникнет. Но нужно помнить и об основных принципах питания:

• Питание должно быть дробным. Если перерыв между приемами пищи составляет больше 4 часов, то слишком велик соблазн съесть больше, чем вам требуется на самом деле. В день нужно есть не меньше 4 раз, при этом желательно добавлять еще пару перекусов.
• Держите под рукой продукты, которыми можно перекусить без вреда для фигуры. Это может быть морковь, свежая капуста, огурцы, фрукты, обезжиренный кефир. Калорий в них немного, а пользу организму приносят ощутимую.
• Не забывайте и о том, что голод порой маскируется под жажду. Если вы решили разработать для себя индивидуальный рацион на 1500 ккал в день, то не стоит забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Она поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также заглушит чувство голода.
• Острые приправы разжигают аппетит, поэтому от них нужно отказаться. Пресная пища не такая яркая, но количество БЖУ и энергетическая ценность от этого не меняются.
• Основная часть рациона должна приходиться на первую половину дня. Даже кусочек торта, съеденный утром, никак не отразится на вашей фигуре. А на вечер оставьте кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
• Есть перед телевизором, компьютером, за чтением интересной книги нельзя — так можно незаметно для себя съесть лишнюю порцию. А поскольку мозг занят перевариванием полученной информации, то не может послать сигнал о насыщении. В эту же категорию входят и перекусы на ходу.

Как видите, грамотное составление рациона (на 1500 ккал в день в том числе) — это целая система, в которой существуют свои правила. Если их не придерживаться, то не стоит и начинать худеть. Более того, при малоподвижном образе жизни такую систему можно использовать в качестве образа жизни. Набор продуктов, который может поместится в указанные рамки, довольно широк, поэтому организм не будет страдать от нехватки тех или иных полезных веществ.

Что нельзя есть

Из меню нужно исключить жареные и жирные продукты, все сладости. Варенье, сахар убирайте подальше, чтобы не было соблазна. Мясо лучше всего отваривать, а не жарить или запекать. Придется отказаться от фастфуда, чипсов. Конечно, нельзя заглядывать в кондитерскую. Если отказаться от вкусняшек выше ваших сил, то постарайтесь баловать себя 1-2 раза в неделю. Это может быть одна конфета, мармеладка или кусочек тортика. При этом запивать лучше зеленым чаем без молока и сахара. А вот про газированные напитки придется забыть совсем.

Примерное меню

По сути, мы говорим о правильном питании (дальше — ПП). Рацион на 1500 ккал в день — это набор простых продуктов, которые можно с легкостью закупить сразу на неделю. Здесь есть тоже свои правила и ограничения. Даже овощной суп или простую кашу нельзя есть без меры. Поэтому порция супа не должна превышать 250 мл, второго блюда — не более 150 мг. Сок или компот — до 200 мл. А последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь в полночь, то вовсе не обязательно последний раз есть в 18:00. Напротив, вы просто не сможете потом уснуть и потребуется подкрепиться.

Понедельник

Обычно именно с этого дня мы начинаем путь к стройности и переходим на ПП. Рацион на 1500 ккал в день тоже распишем по дням недели, хотя никакой привязки к меню они не имеют. Можно менять дни местами, начинать с субботы или со среды.

Самый главный прием пищи — это завтрак:

• Морковный сок.
• Пшенная каша с тыквой.
• Нежирный творог.
• Чай без сахара.

Итого получается 343 ккал, а вы полны сил и энергии для того, чтобы приступить к выполнению своих обязанностей. В качестве перекуса, чтобы спокойно дождаться обеда, можно приготовить себе банан, молочный коктейль с ягодами. Калорийность перекуса равна 195 ккал. При этом он очень вкусен. Рацион питания на 1500 ккал в день вовсе не является скучной монодиетой, и скоро вы в этом убедитесь.

Следующая трапеза — это обед. К этому времени вы успели немного проголодаться. Что можно предложить:

• Овощной суп с небольшим количеством гренок.
• Вареная на воде гречка.
• Гуляш со стручковой фасолью.
• Салат из вареной свеклы.
• Компот из сухофруктов.

Пищевая ценность обеденной трапезы равняется 440 ккал. В качестве перекуса на этот раз можно взять чернослив, примерно 80 г. Добавьте к этому стакан чая- и получится примерно 189 ккал.

На ужин потребуется что-нибудь легкое, но при этом сытное и питательное. Например, попробуйте следующий набор:

• Фаршированный перец — примерно 200 г.
• Чай с медом.

Калорийность вечерней трапезы — 300 ккал. Всего за день получается 1500 ккал. При этом никто не может сказать, что остался голодным. Порой, напротив, девушки говорят, что им столько всего и не съесть.

Вторник

Если человек выдержал один день, то потом все идет немного проще. Он уже хорошо понимает, что на пути к стройности вовсе не будет непреодолимых препятствий в виде голодовок. Пройдет еще немного времени — и он начнет привыкать к новому стилю питания, а скоро не захочет питаться как раньше. А мы продолжаем рассматривать примерный рацион на 1500 ккал в день. Итак:

• Завтрак — томатный сок, овсяная каша на воде, кофе без сахара. Всего получается 253 ккал.
• Перекус — нежирный кефир, пара средних киви. Около 150 ккал.
• Обед. Грибной суп, тефтели из индейки с рисом, винегрет и компот. Всего 540 ккал.
• Йогурт и банан. 245 ккал.
• Ужин. Нежирный творог, салат из помидоров и огурцов, чай без сахара. 176 ккал.

Итого второй день позволяет нам вкусно поесть и при этом не превысить порог в 1360 ккал. Конечно, приходится готовить не одно, а сразу пять блюд. Несмотря на то что они несложные, для занятой хозяйки это может стать серьезным препятствием. Единственный вариант — это на выходных закупать продукты и делать заготовки на неделю. Отложите в пакетик грибов на один суп, заморозьте тефтели, отварите и сложите в пакет овощи для винегрета. В холодильнике им ничего не будет. Рацион для похудения в 1500 ккал на день может стать привычным способом не только снижения, но и поддержания оптимального веса.

Для приготовления тефтелей потребуется фарш индейки и рис. Крупу предварительно отварите, смешайте с фаршем (1 часть риса на 2 части фарша) и сформируйте котлетки. Их можно приготовить на пару или потушить в небольшом количестве воды.

День третий

На ПП дни идут своей чередой, никто не ждет окончания недели, чтобы прекратить мучения. Но чтобы блюда не надоедали, нужно сразу приготовить несколько шаблонов. Поэтому лучше составить примерный рацион на 1500 ккал в день минимум на неделю. Потом можно будет менять блюда местами и вносить в них коррективы.

• Завтрак — апельсиновый сок, сырники, пшеничная каша, чай. Итого 590 ккал.
• Ленч — яблоко и чай. 66 ккал.
• Обед — рыбный суп из консервов. Гречка с тушеной говядиной. Салат из помидоров и огурцов, а также отвар шиповника. 405 ккал.
• Перекус — финики (70 г) и чай. 200 ккал.
• Ужин — фаршированные кабачки, салат из моркови, чай. 316 ккал.

Калорийность дневного рациона составляет 1570 ккал, что нас тоже вполне устраивает.

Четверг

Еще одна подборка продуктов и блюд на 1500 ккал в день. Отзывы подчеркивают, что единственный минус — это необходимость много раз за день возвращаться на кухню. Не у всех есть достаточное количество свободного времени. В остальном претензий нет. Вкусно, сытно и разнообразно.

• Завтрак — вишневый сок, отварное яйцо, перловая каша, 30 г сыра, какао с молоком без сахара. Итого 465 ккал.
• Перекус — ананас и чай. 76 ккал.
• Обед — чечевичная похлебка, гуляш из говядины с гречкой, овощная нарезка и компот из ягод. 465 ккал.
• Полдник — апельсины и морковный фреш. 83 ккал.
• Ужин — картофельное пюре с отварной рыбой, помидоры и зелень, цикорий. 250 ккал.

Итого за четвертый день имеем 1339 ккал. На этот раз немного не добираем норму. Можно добавить еще порцию овощного салата или крупное яблоко. И тогда вы не превысите заданной планки в 1500 ккал в день.

Пятница

Первая неделя подходит к концу, и уже можно заметить первые результаты. Давайте еще раз вернемся к нашему примеру. Человек с невысокой физической активностью в среднем тратит 1700 ккал в сутки. Мы создаем дефицит в 200 ккал, что является условием для эффективного похудения. Снижение веса будет плавным, около 0.5-1 кг за неделю. То есть за месяц вы попрощаетесь с двумя-тремя лишними килограммами. А значит, похудение будет длительным, но зато потерянный вес не вернется. Это подтверждают многочисленные отзывы. Питаться на 1500 ккал в день несложно, скорее наоборот. Скоро вам не захочется есть вредную, жареную пищу.

Вернемся к очередному меню на день:

• Завтрак — яблочный сок, пшенная каша, нежирный творог и кофе с молоком. 395 ккал.
• Перекус — персики и йогурт. 125 ккал.
• Обед — борщ с курицей, отварная котлета с макаронами, консервированная кукуруза, компот. 630 ккал.
• Полдник — горсть сухофруктов и чай. 146 ккал.
• Ужин — куриная грудка с томатами и рисом, салат из свежей капусты с зеленью, чай с медом. 310 ккал.

Примеры питания на 1500 ккал в день вы можете составлять и сами. Для этого потребуется совсем немного времени, таблица калорийности и кухонные весы. Первое время кажется сложно взвешивать каждую порцию, но через неделю вы будете знать, сколько грамм вытягивает кусочек хлеба, масла или сыра, сколько супа или каши помешается в определенную тарелку. И дальше все пойдет намного проще.

Разнообразие в выходные

Принципы построения рациона остаются прежними, но можно слегка расслабиться и порадовать себя более вкусными блюдами. Выбор остается за вами, но в список можно включить грейпфрутовый сок и гречневую кашу на молоке, уху из рыбных фрикаделек, тушеную капусту, курицу с овощами. Если очень хочется сладкого, то добавьте молочный коктейль с ягодами и медом.

Запрещенные продукты

Раз в неделю можно себе позволить и выпечку. Но если вы серьезно настроены на похудение, то сделайте лучше картофельное печенье. Для этого приготовьте пюре, добавьте немного соли, подсолнечного масла и муки. Скатайте из теста палочки — колбаски и выпекайте до румяного цвета. Получается вкусно и не вредно. Налегайте на ягоды и фрукты, в них немного калорий при максимуме пользы.

Вместо заключения

Составляя программу питания на 1500 ккал в день, не стоит забывать о причинах, которые привели к набору лишнего веса. Чаще всего это злоупотребление жирными продуктами и сладостями. Вы можете быть уверены, что питаетесь правильно, но если стрелка на весах ползет вперед, то нужно больше внимания обращать на упаковки продуктов. Возможно, в них много скрытых жиров. Например, семечки и орешки. Они очень полезны, но лишь в небольших количествах. Лишняя горсточка в день обернется тесной юбкой. А вся готовая гастрономия в супермаркетах — это просто кладезь дешевых жиров.

Исходя из этого, формулируем дополнительные правила. Есть нужно только дома, то, что приготовил сам. Обжарку используем по минимуму, в основном тушим или варим, готовим на пару. А в качестве десертов используем фрукты.

Как рассчитать питание на 1500 ккал в день

В современном мире сложно найти женщину, которая не подписана хотя бы на одного диетолога или фитнес-тренера. И это прекрасно, ведь чем больше мы знаем о нелегком процессе похудения, тем проще стремиться к идеалу. Но это работает не всегда. Зачастую нужна четкая инструкция, которая разложит по полочкам, что к чему. Предлагаем вам узнать, как рассчитать питание на 1500 ккал

, чтобы больше не искать диеты с яркими названиями.

Рацион на 1500 ккал для женщин (или 2000 ккал для мужчин) — железная схема здорового похудения. Говоря о ней, тренеры и диетологи предупреждают: это не поможет сбросить вес за два-три дня до корпоратива. Зато вы сами не заметите, как сбросите 5, 10 и более килограмм без вреда для здоровья и мучительного голода.

Рацион на 1500 ккал

© Depositphotos

Ровно столько нужно, чтобы создать здоровый дефицит калорий. Это значит, что вы будете худеть в любом случае, если обладаете средней статурой. Для маленьких худышек 1500 ккал может быть достаточно, чтобы поддерживать вес. Для мужчин этот минимум составит 2000 ккал. Однако при наличии лишних килограммов похудение будет неизбежным.

© Depositphotos

Для тех, кто не худеет при 1500 ккал, диетологи имеют два совета. Во-первых, проверить кухонные весы — возможен перевес. Во-вторых, стоячий вес при 1500 ккал говорит

о нарушении обмена веществ. И тогда без помощи эндокринолога не обойтись. Радует только то, что это очень редкий случай (зачастую связан с работой щитовидной железы). Поэтому обычно проблема кроется в неправильном расчете или несоблюдении плана питания.

Правила составления питания для похудения

© Depositphotos

Прежде чем перейти к подробному плану, рекомендуем узнать, как он работает. Это позволит вам в дальнейшем самостоятельно подбирать рецепты для здорового похудения. Но прежде всего избавьтесь от всего ненужного: сладостей, мучных изделий и полуфабрикатов.

Основное правило заключается в том, что здоровое похудение строится на белке и жире, а не на углеводах (кашах) и травах. А это значит, что придется пересмотреть свое отношение к таблицам БЖУ.

Белки. Желательно включить как можно больше белков в рацион. То есть красное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и творог. Можно заменять их (изредка или же при соблюдении вегетарианской диеты) бобовыми, то есть чечевицей, соей, фасолью.

© Depositphotos

Углеводы. Каши и фрукты вам не друзья! Как и крахмалистые овощи. Конечно, можно позволить себе 100 г отварной картошки, одной тарелкой овсянки с фруктами или перекусом в виде яблока. Но делать это следует только в первой половине дня. Основную часть углеводов тоже стоит брать из овощей: капуста, баклажан, фасоль, сельдерей и перцы ваши верные друзья.

Жиры. Часть жиров вы будете получать из продуктов животного происхождения. Их стоит дополнить натуральным сливочным маслом, рыбьим жиром по утрам, растительными и ореховыми маслами холодного отжима.

© Depositphotos

А как же сухофрукты? Орешки? Хлебцы? Всё это называется

допами и должно четко фиксироваться по калоражу. Эти продукты можно включить в рацион, если они не перейдут черту 1500–1600 ккал. Многим допы помогают бороться с приступами голода. Но всё хорошо в меру!

План питания на 1500 ккал

Завтрак на выбор:

• яичница из двух-трех яиц с сыром (30 г), помидорами и зеленью.
• омлет с красной рыбой (30 г)
• яичница с гречневыми хлебцами с творожным сыром.
• творог с ягодами
• сырники
• творожная или овощная запеканка

© Depositphotos

Обед на выбор:

• 200 г мяса, рыбы или птицы с тушеными овощами
• 200 г морепродуктов с салатом, заправленным маслом
• куриные сердечки с тушеной капустой
• курица с кабачками и рисом
• куриная запеканка
• гречка с мясом и овощами
• бобовые с кашей
• гречка с луком и грибами
• любой суп с запеченным кусочком мяса

Ужин на выбор:

• творог с ягодами
• овощной суп-пюре с морепродуктами
• куриная грудка с бульоном и овощами
• запеченная рыба с салатом или тушеными овощами

© Depositphotos

Этот план питания работает, как швейцарские часы. Главное — точно высчитывать вес и калорийность продуктов, чтобы в день получалось по 1500 ккал. И очень желательно, чтобы основные порции пищи приходились на завтрак и обед. Сохраните наш план питания, если ваша цель — здоровое и долгосрочное похудение.

Твой идеальный рацион питания на месяц онлайн (полностью и бесплатно)

О чем книга?

Диета разработана, чтобы Вы ежедневно получали 1500 калорий, но ее можно подстраивать под свои параметры. Готовы ощутить на себе, как можно худеть просто от правильного питания?

Дизайн обложки – Оксана Анатольевна Клименко (веб-студия Black_Lemon_Design). Фотографии для обложки взяты с фотостока Canva.com по лицензии СС0.

Вместо вступления

Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.

Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).

Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.

В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.

Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.

Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим. Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.

Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.

И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.

Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!

День 1

Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.

Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.

Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.

Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст. л.

Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.

Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.

День 2

Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч.л., половинка банана.

Перекус 1: яблоко – 1 шт.

Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.

Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.

Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).

Второй ужин: творог 5% – 150 гр.

День 3

Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.

Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.

Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.

Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.

Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).

День 4

Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.

Яйцо – 1 шт, кефир/ молоко – 50 г, рисовая мука – 1,5 ст. л. Жарим на а/п сковороде. Получится 3 небольших блина или 2 больших.

Перекус 1: груша 1 шт.

Обед: борщ – 250 г, сметана 15% – 1 ст. л, хлеб ржаной или из ц/з муки – 120 г.

Перекус 2: орехи – 30 г.

Ужин: овощи, запеченные / тушеные / на гриле или свежий салат – 120 г, рыба пангасиус /зубатка – 200 г (приготовленная на пару/ запеченная / тушеная с луком).

Второй ужин: натуральный йогурт 2-4% – 380 г.

День 5

Завтрак: творог 2% – 200 г, мед – 1 ст.л, киви – 1 шт.

Перекус 1: йогурт натуральный/греческий – 140 г, яблоко – 100 г.

Обед: голень куриная б/к – 2 шт, гречка – 60 г (взвешиваем в сухом виде), овощи – 150 г.

Курицу запечь или обжарить без кожи и масла. Подавать с гарниром и овощами без заправки.

Ужин: пицца с тунцом.

Основа овсяноблин: хлопья овсяные – 30 г, соль, специи по вкусу, яйцо – 2 шт, тунец в с/с- банка, помидоры –100 г, сыр 20% – 30 г).

Выпекаем овсяноблин. Выкладываем тунец, помидоры и сыр. Держим под крышкой до состояния расплавленного сыра.

День 6

Завтрак: сырники – 300 грамм (творог 5% – 200 г, 1 яйцо, мука твердых сортов или рисовая, сахарозаменитель), мед – 20 г.

Перекус 1: апельсин – 250 г.

Обед: борщ с говядиной – 250 г, хлеб ржаной или из ц/з муки – 40 г, сало – 20 г.

Перекус 2: апельсин – 250 г.

Ужин: рыба запеченная – 160 г, рис бурый с овощами – 150 г, листья салата – 50 г, сыр бри – 20 г.

День 7

Завтрак: овсяная каша с бананом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью

Диета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения. Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.

Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.

Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.

Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.

Диета на 1450 калорий — это сбалансированный рацион, в котором основное внимание уделяется качеству продуктов и их энергетической ценности. Питаясь правильно, организм не будет ощущать сильного дефицита калорий и не будет превращать питательные вещества в жир, запасаясь в прок. Во время этой диеты не будет стрессов и изнурительного голода. Нутрициологи доказали, что правильно составленное меню на 1400-1500 калорий – это точный расчет безопасного для здоровья похудения. Недельный рацион, составленный из полезных продуктов питания, позволит тебе сбросить лишний вес без усилий.

Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.

Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса. Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.
Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.

Меню диеты на 1450 калорий

Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.

7.00-9.00 — Первый завтрак

Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.

11.00-12.00 — Второй завтрак

1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00 — Обед

Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.

16.00-17.00 — Полдник

Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.

19.00 — Ужин

Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.  

Книга Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц

Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц
Оксана Анатольевна Клименко

Хотите похудеть? Тогда первое, на что нужно обратить внимание – на свое питание и образ жизни. Ксения Анатольевна Клименко – сертифицированный нутрициолог с огромным стажем и опытом работы. Автор составила универсальную сбалансированную диету правильного питания, а также поделилась рецепты приготовления самых вкусных ПП-блюд, которые помогут разнообразить Вашу кухню! Правильно питаться можно вкусно! Диета составлена так, что на ней может сидеть вся семья (папа, мама, дети, бабушки и дедушки)! Аналогов такой комплексной диеты с рецептами нет! Ваш личный диетолог в формате книги ждет Вас! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

О чем книга?

Диета разработана, чтобы Вы ежедневно получали 1500 калорий, но ее можно подстраивать под свои параметры. Готовы ощутить на себе, как можно худеть просто от правильного питания?

Дизайн обложки – Оксана Анатольевна Клименко (веб-студия Black_Lemon_Design). Фотографии для обложки взяты с фотостока Canva.com по лицензии СС0.

Вместо вступления

Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.

Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).

Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.

В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.

Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.

Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим. Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.

Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.

И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.

Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!

День 1

Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.

Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.

Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.

Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.

Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.

Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.

День 2

Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч.л., половинка банана.

Перекус 1: яблоко – 1 шт.

Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.

Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.

Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).

Второй ужин: творог 5% – 150 гр.

День 3

Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.

Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.

Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.

Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.

Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).

День 4

Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.

Яи?цо – 1 шт, кефир/ молоко – 50 г, рисовая мука – 1,5 ст. л. Жарим на а/п сковороде. Получится 3 небольших блина или 2 больших.

Перекус 1: груша 1 шт.

Обед: борщ – 250 г, сметана 15% – 1 ст. л, хлеб ржаной или из ц/з муки – 120 г.

Перекус 2: орехи – 30 г.

Ужин: овощи, запеченные / тушеные / на гриле или свежий салат – 120 г, рыба пангасиус /зубатка – 200 г (приготовленная на пару/ запеченная / тушеная с луком).

Второй ужин: натуральныи? и?огурт 2-4% – 380 г.

День 5

Завтрак: творог 2% – 200 г, мед – 1 ст.л, киви – 1 шт.

Перекус 1: йогурт натуральный/греческий – 140 г, яблоко – 100 г.

Обед: голень куриная б/к – 2 шт, гречка – 60 г (взвешиваем в сухом виде), овощи – 150 г.

Курицу запечь или обжарить без кожи и масла. Подавать с гарниром и овощами без заправки.

Ужин: пицца с тунцом.

Основа овсяноблин: хлопья овсяные – 30 г, соль, специи по вкусу, яйцо – 2 шт, тунец в с/с- банка, помидоры –100 г, сыр 20% – 30 г).

Пример меню на 1 день для похудения

10-дневный челлендж «Стройнеем с Wellness Faberlic» подошел к концу. Теперь мы знаем, какие привычки помогают оставаться стройной и здоровой. Сегодня рассмотрим меню на 1500 ккал на период похудения.

Не используйте диеты с калорийностью менее 1500. Они наносят непоправимый вред женскому здоровью.

Вернуться в первый день марафона и вспомнить все полезные привычки >>

 

Для кого разработано меню на 1500 ккал

Этот рацион питания подойдет для похудения, если ваша привычная калорийность 1800 — 2000 ккал, а вес не более 57 кг.

Выясните привычную калорийность с помощью приложения Fatsecret, о котором поговорили вчера.

Если вы питались на 3000 ккал, то на меню 1500, будете голодать, а ночью полезете в холодильник и сметёте все, что там увидите.

Снижать калорийность можно по 300 — 500 ккал в месяц. Тогда вы похудеете плавно, без вреда для здоровья и без чувства голода.

 

Кому нельзя использовать это меню

Рацион не предназначен для детей, беременных и кормящих женщин. Не подойдет людям, которые привыкли питаться значительно больше, чем на 2000 ккал. Однако, такие люди могут создать себе меню, взяв за основу это. Для этого добавьте ещё один перекус и увеличьте калорийность всех приемов пищи, соблюдая пропорции белков, жиров и углеводов.

Пропорции берём такие: белок 20%, жир 31%, углеводы 49%.

Завтрак

Мандарин — 1 шт.

Пшено отварное — 130 г

В кашу — 7 г сливочного масла 82,5% жирности

Индейка отварная — 50 г

Салат: пекинская капуста 20 г + огурец 100г + 4 маслины без косточки + укроп + нерафинированное оливковое масло 1 ч. л.

 

Обед

Рассольник с говядиной — 250 г

Ржаной хлеб — 30 г

Ячка на воде — 50 г в сухом виде

Печень говяжья, тушеная в сметане — 50 г

Брокколи отварная — 100 г + нерафинированное подсолнечное масло 1 ч.л.

Травяной чай

 

Перекус

Взбить коктейль в блендере:

Смесь для приготовления коктейля Фаберлик Малина — 0,5 порции

Молоко 2,5% жирности — 100 мл

Малина — 130 г

 

Ужин

Рис басмати отварной — 90 г

Минтай 60 г, запеченный с овощами: морковь 50 г, лук 30 г, мексиканская смесь 50 г

Салат: помидоры черри 100 г + укроп + оливковое масло 1 ч. л.

Грецкие орехи 15 г

 

Как не сорваться

• Будьте терпеливы и нежны к себе. Покритиковать вас и другие рады. Давайте себе только поддержку.
   
• Настройтесь похудеть. Не важно, сколько времени это займет.
   
• Если срываетесь, значит, взяли быстрый темп. Сменить устоявшийся годами образ жизни и рацион за один день не получится. В первую неделю начните пить 1 стакан воды после пробуждения. В следующую добавьте 100 г овощей на обед. Так постепенно поменяете всё и похудеете без стресса.

 

Выполните практическое задание:

1. Попробуйте 1 день питаться по предложенному меню для похудения.

2. Повторите правила челленджа и решите, какое одно будете внедрять на этой неделе.

3. Составьте план, чтобы не забыть внедрить и остальные привычки.

 

Благодарю, что прошли марафон. Желаю вам здоровья, красоты и счастья.

Wellness Coach Татьяна Рыжих

План питания на 1500 калорий Сбалансированное питание для улучшения здоровья

Этот примерный план питания на 1500 калорий поможет вам начать свой путь к тому, чтобы выглядеть, чувствовать и работать лучше со сбалансированным питанием. Вы можете использовать приведенные ниже формулы для любой потребности в калориях.

Разбейте свои макросы на проценты 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для оптимальной производительности, придерживайтесь сбалансированного подхода. Независимо от ваших конкретных потребностей в калориях, использование этих процентов является отличной отправной точкой.

• 30% белок
• 30% жир
• 40% углеводов
• 40% углеводов

разбить ваши проценты в калориях
белок 1500 x 30% FAT 1500 x 30% CARBS 1500 x 40%

450 Калорий белка
450 Калорий жира
600 Калорий углеводов

Найдите отличные источники белка, жира и углеводов здесь

Найдите свои конкретные потребности в калориях здесь

Избавьтесь от догадок при планировании питания, добавив несколько отличных пищевых продуктов Гербалайф.Закажите здесь

Шаг 4 

Выберите продукты, соответствующие вашим маркосам 

Образец плана питания на 1500 калорий

Не зацикливайтесь, если ваши количества не идеальны. Эти расчеты служат ориентиром для того, где вы должны быть. Основная идея заключается в том, что вы достигаете целевых показателей макросов; если вы немного выше или ниже, это не имеет большого значения.

Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и клетчатки в своем рационе, вам не потребуется прилагать особых усилий, чтобы получить достаточное количество полезных жиров.

Overland Park Personal Training предлагает индивидуальные занятия в студии. В дополнение к персональным тренировкам клиенты получают питание и коучинг на основе привычек.

Запишитесь на бесплатную консультацию

95″> Группа Facebook

«Формирование здоровых привычек» — это группа в Facebook, которая представляет собой форум, где можно задать мне или кому-либо еще вопросы, связанные со здоровьем и фитнесом. Не стесняйтесь публиковать рецепты, мотивационный контент или любые другие материалы, которые принесут пользу группе.

Образец плана диеты на 1500 калорий

Суточная норма (100 ккал)

275 мл/1/2 порции обезжиренного молока

Завтрак (300 ккал)

BLT бутерброд и фрукты

2 ломтика хлеба из непросеянной муки с начинкой из 2 обжаренных на гриле ломтиков постного бекона, листьев салата, помидоров и 2 чайных ложек низкокалорийного майонеза.

Плюс 1 сацума.

Weetabix с греческим йогуртом и клубникой

Подавайте 2 витабикса со 100 г греческого йогурта и 10 нарезанными ягодами клубники.

или

Грибы на тосте

Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием маслом для распыления и обжарьте 50 г грибов. Подавайте на 2 ломтиках тостов из цельнозерновой муки с маслом.

Обед (400 ккал)

Обед пахаря

Подавайте кусок французского хлеба диаметром 10 см с 50 г обезжиренного сыра Чеддер, 2 маринованными луковицами, 1 столовой ложкой сладкого рассола и салатом.

Салат Цезарь с курицей

Нарежьте половину листа салата гем и подавайте с куриной грудкой, гренками и 1 ст. л. соуса цезарь. Плюс 1 банан.

или

Веганский хумус и овощи

Намажьте обертку 30 г хумуса и добавьте нарезанный перец, шпинат, сладкую кукурузу и 30 г веганского сыра

Ужин (550 ккал)

Карри из картофеля, чечевицы и цветной капусты

Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием маслом для распыления, нагрейте и слегка обжарьте 2 столовые ложки расколотой красной чечевицы, 1/2 нарезанной маленькой луковицы, 1 чайную ложку порошка карри (или по вкусу) и 1 лавровый лист в течение нескольких минут.

Добавьте достаточное количество воды, чтобы покрыть 1 маленькую банку нарезанных помидоров, и варите на медленном огне в течение 20 минут.

Удалите лавровый лист и добавьте 1 нарезанный картофель и соцветия цветной капусты.

Готовьте, пока соус не загустеет, и подавайте с 6 столовыми ложками вареного коричневого риса.

Говядина терияки с лапшой

Разогреть масло в воке и добавить полоски говядины, обжарить до коричневого цвета и готовности

Добавьте соус терияки и перемешайте, пока он полностью не нагреется. Приготовьте брокколи и морковь на пару.

Подавайте говядину терияки с яичной лапшой и овощами, приготовленными на пару.

или

Салат из капусты, киноа и авокадо

Осторожно кипятите 60 г киноа в воде, пока вся жидкость не впитается.

Подавайте приготовленную киноа с нарезанным красным луком, красным перцем и нарезанным огурцом. Сверху выложите кусочки авокадо и раскрошенный сыр фета.

Закуска (250 ккал)

1 ломтик тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 чайной ложкой джема

3 дижестива McVities из молочного шоколада

1 пакет крутого оригинального дорито с 1 ст. л. сметаны

Закуска (125 ккал)

25 г сладкого попкорна

1 слива, 1 банан.

40 г изюма

В

WLR есть все, что вам нужно для соблюдения диеты с контролем калорий. Мы подсчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам персонализированные ежедневные планы меню, которым вы будете следовать, или вы сможете отслеживать свою собственную еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных. Смотрите, что внутри бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

В

WLR есть все, что вам нужно для соблюдения диеты с контролем калорий. Мы подсчитаем, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и дадим вам персонализированные ежедневные планы меню, которым вы будете следовать, или вы сможете отслеживать свою собственную еду с помощью нашего дневника и инструментов базы данных.Смотрите, что внутри бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируется

порций плана питания для диеты на 1500 калорий в день

План питания Порции для диеты на 1500 калорий в день

Вы определили, что общее потребление калорий должно быть 1500 калорий в день.

Это хороший базовый уровень потребления для большинства людей.Один из вопросов заключается в том, что самая распространенная диета составляет около 1800 калорий в день, а дополнительные 300 калорий в сумме приводят к медленному и устойчивому набору веса (большинство людей многолетний опыт).

Высоким людям достаточно 1500 калорий для снижения веса. потому что им нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Расчеты, которые выбирают количество калорий в Плане диеты доктора Гурме, позволяют использовать диеты на 1500 калорий в качестве среднего уровня.

При диете 1500 калорий в день вы съедите

• две порции рецепта завтрака Dr. Gourmet (около 500 калорий)
• две порции обеда по рецепту Dr. Gourmet (осталось 1/2 обеденная порция) (около 500 калорий)
• одна порция ужина по рецепту Dr. Gourmet (около 500 калорий)

Бесплатный планировщик диеты от Dr.

Гурман

Похудение и здоровое питание зависит от количества найденных качественных калорий в здоровой, вкусной пище.

Используйте бесплатный планировщик диеты Dr. Gourmet Diet, чтобы похудеть (или просто изучите правильно питаться). Это просто!

Вы можете создавать индивидуальные планы питания для себя и всей своей семьи, которые включают полные списки покупок рецептов на каждую неделю.

Наш планировщик делает то, что никто другой не может. Он принимает во внимание общие пищевые аллергии и диетические ограничения, в том числе:

• Диабет 2 типа
• Кумадин (варфарин)
• Диеты с низким содержанием натрия
• Непереносимость глютена
• Непереносимость лактозы
• ГЭРБ/кислотный рефлюкс
• Вегетарианство (лакто-ово)

С докторомПлан диеты для гурманов вы также можете:

Отслеживайте продукты, которые вы и ваша семья едите каждый день, включая альтернативные варианты питания и закуски. Держите ежедневное общее количество калорий в сравнении с калориями!

Ведите дневник упражнений для каждого участника вашего плана питания, чтобы вы может отслеживать калории, которые вы и ваша семья сжигаете каждый день.

Установите и отслеживайте прогресс в достижении ваших целей по весу, индексу массы тела (ИМТ) или соотношение талии и бедер (WHR) для себя или всей своей семьи.

Использует остатки на обеды и ужины в конце недели.

Другие веб-сайты берут за эту услугу до 29,95 долларов США в месяц. но план диеты доктора Гурме совершенно бесплатен.

Зарегистрируйтесь сейчас!

7-дневный план питания на 1500 калорий

Побалуйте свое тело и вкусовые рецепторы этим планом меню.

Жизнь случается. И когда это происходит, иногда сверхважные вещи, такие как здоровое питание, отодвигаются в конец списка дел.Мы делимся 7-дневным планом питания на 1500 калорий, чтобы дать толчок вашему пути к питательному, чистому образу жизни, который питает ваше тело и хорошее самочувствие. Если вы хотите похудеть, чтобы быть готовым к купальнику, или хотите лучше заботиться о своем теле, чтобы чувствовать себя потрясающе, это отличное место для начала.

Этот план питания на 1500 калорий состоит из экологически чистых продуктов, которые максимизируют питание, не перегружая вас нездоровым жиром, излишними калориями или рафинированными подсластителями. Мы включили множество блюд, но не стесняйтесь просматривать Skinny Ms.Рецепты , которые можно заменить, если хотите — просто не забудьте проверить количество калорий и правильный размер порции, чтобы убедиться, что вы не превышаете 1500 калорий. Освежите в памяти размер порции с помощью Что такое размер порции?

Это меню предлагает различные завтраки, обеды и ужины в большинстве дней; тем не менее, мы также включили пару оставшихся блюд, так что вы можете максимально использовать свое время и бюджет.

План питания на 1500 калорий

День первый

Завтрак: Медово-ореховые хлопья для завтрака (317 кал. )
Обед: Сэндвич с овощами и песто (260 кал.)
Ужин: Протеиновый суп из черной фасоли и чечевицы (248 кал.) [Оставьте порцию на обед на второй день.]
Садовый салат ( 220 кал.)
Варианты утреннего и дневного перекуса: 1 яблоко (95 кал.) и 8 сырых миндальных орехов (56 кал.) =  (151 кал.)
1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта (70 кал.) с 1 чайная ложка меда (21 кал.) и 1/4 стакана черники (20 кал.) = (111 кал.)
Итого: 1307

День второй

Завтрак: Парфе с йогуртом для завтрака (184 кал.)
Обед: Суп с черной фасолью и чечевицей, насыщенный белком (248 кал.)
Ужин: Кесадилья с жареными овощами (320 кал.)
Тощий мексиканский рис (139 кал.)
Утренний и послеобеденный перекус 1 сваренное вкрутую яйцо (78 кал.) и 1 апельсин (69 кал.) = (147 кал. )
Клубнично-банановый белковый коктейль (250 кал.)
Итого: 1288

День третий

Завтрак: Ягоды Миндаль Завтрак Киноа (308 кал.) [Оставьте порцию на завтрак на шестой день.]
Обед: Паста путтанеска с молодым шпинатом (318 кал.)
Ужин: Индийская курица с черным перцем в горшочке (291 кал.)
Дважды запеченный картофель (104 кал.)
Варианты утреннего и дневного перекуса: 1 порция Йогуртовый соус с арахисовым маслом (40 кал.) и 1 яблоко (95 кал.) = (135 кал.)
1 мини-банан (55 кал.) и 8 сырых миндальных орехов (56 кал.) = (111 кал.)
Итого: 1267

День четвертый

Завтрак: Медово-ореховые хлопья для завтрака (317 кал.)
Обед: Куриный салат с чистым питанием (240 кал.) [Оставьте порцию на обед на шестой день. ]
Ужин: Камбала с коричневым рисом, помидорами и свежим тимьяном (150 кал.)
Медленный Cooker Сладкий и пикантный сладкий картофель (235 кКал.)
Варианты утреннего и дневного перекуса: Чернично-банановый смузи (203 кКал.)
1 яблоко (95 кКал.) и 8 сырых миндальных орехов (56 кКал.) = (151 кКал. .)
Итого: 1296

День пятый

Завтрак: Пицца для завтрака с авокадо (252 кал.)
Обед: Жаркое из квиноа (269 кал.)
Ужин: Ужин с курицей и рисом в кастрюле (383 кал.)
Пюре из цветной капусты со сливочным чесноком (49 кал.)
Утренний и полдник Варианты: 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта (70 кал.) с 1 чайной ложкой меда (21 кал.) и 1/4 стакана черники (20 кал.) = (111 кал.)
Протеиновый батончик с киноа (376 кал.) [Оставьте один батончик на перекус на седьмой день. ]
Итого: 1440

День шестой

Завтрак: Ягоды Миндаль Завтрак Киноа (308 кал.)
Обед: Куриный салат с экологически чистой пищей (240 кал.)
Ужин: Хрустящие рыбные тако в духовке (393 кал.)
Сальса с тропическими фруктами (83 кал.)
Утренний и дневной перекус: 1 мини-банан (55 кал.) и 8 сырых миндальных орехов (56 кал.) = (111 кал.)
1 порция Йогуртовый соус с арахисовым маслом (40 кал.) и 1 яблоко (95 кал.) = (135 кал. )
Итого: 1270

День седьмой

Завтрак: Southwestern Protein Breakfast Burrito (300 кал.)
Обед: Киноа с жареными овощами (141 кКал.)
Ужин: Все блюда из говядины в мультиварке (400 кКал.)
Жареная брокколи с красным перцем (83 кКал. )
Утренние и дневные закуски1 яблоко (95 кал.) и 8 сырых миндальных орехов (56 кал.) = (151 кал.)
Протеиновый батончик с киноа  (376 кал.)
Итого: 1451

Не пора ли изменить образ жизни? Проверить Skinny Ms. Clean Overhaul 30-дневная программа похудения электронная книга.

Ничего не пропустите! Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нашими Facebook и нашими Pinterest , чтобы получать советы по правильному питанию, упражнениям и советам по здоровому образу жизни!

O впервые опубликовано 20 апреля 2014 г.

Простой план питания и продукты, которые следует есть и избегать

Последнее обновление 25 июня 2021 г.

Похудение — это не ракетостроение, и если вы хотите сбросить несколько килограммов, то есть много способов добиться результата. Однако важно помнить, что когда дело доходит до похудения, лучше всего создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив потребление калорий или занимаясь различными физическими упражнениями, чтобы сжечь лишние калории. Одним из эффективных способов, с помощью которого большинство людей предпочитают или сокращают потребление калорий, является соблюдение низкокалорийной диеты, такой как план питания на 1500 калорий! Чтение этого поста поможет вам получить ценную информацию, если вы ищете диету…

Что такое диета на 1500 калорий?

Люди, которые хотят похудеть, могут внести изменения в свой рацион, контролируя потребление калорий и ограничив его до 1500 калорий в день.Согласно исследованию, было установлено, что женщины могут сбросить от 1 до 2 фунтов в день, снизив потребление калорий до 1500 калорий, а мужчины могут достичь тех же результатов, потребляя примерно 2000 калорий в день. Тем не менее, это исследование можно рассматривать только как приблизительное руководство или оценку, поскольку исследование указывает на различия в потере веса у разных людей. Это потому, что потеря веса может быть приписана только дефициту калорий! Многие другие факторы играют важную роль в процессе похудения, включая возраст, рост, пол, вес, уровень активности и другие факторы.

Как работает диета на 1500 калорий?

Ну, в большинстве случаев или для большинства людей переход на диету в 1500 калорий может быть отличным способом похудеть. Однако, чтобы оптимизировать потерю веса, вы должны знать или рассчитать правильное количество калорий, которое необходимо вашему телу.

Потребление калорий для каждого человека может различаться в зависимости от различных факторов, таких как пол, возраст, рост, физическая активность, желаемая потеря веса и общее состояние здоровья этого человека. Таким образом, это означает, что потребление калорий определяется путем определения того, сколько калорий вам потребуется для потери и поддержания этого веса.Чтобы определить количество калорий, необходимых вашему телу, важно установить, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Это также называется вашим общим ежедневным расходом энергии или TDEE.

Один из наиболее точных и эффективных способов определения вашего общего ежедневного расхода энергии или TDEE — это использование онлайн-калькулятора или знаменитого калькулятора Mifflin-St. Jeor — это формула, которая требует вашего веса, возраста и роста, чтобы определить потребление калорий в день.

Вот как это работает:

Для женщин

калорий, необходимых в день = 10 х (вес в килограммах) + 6.25 х (рост в сантиметрах) – 5 х (возраст) -161

Для мужчин

Количество калорий, необходимое в день = 10 х (вес в килограммах) + 6,25 х (рост в сантиметрах) – 5 х (возраст) 5

Получив ответ, заполнив детали приведенного выше уравнения в соответствии с вашим полом, вы должны умножить его на число, соответствующее вашему уровню активности. Номера уровней активности следующие:

• Малоподвижный или малоподвижный: x 1,2
• Малоактивные или те, кто занимается легкими упражнениями менее трех дней в неделю: x 1. 375
• Умеренно активные или те, кто занимается спортом большую часть дней в неделю: x 1,55
• Очень активные или те, кто ежедневно занимается тяжелыми физическими упражнениями: x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активные или те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями два или более раз в день, каждый день: x 1,9

Эффективна ли эта диета

Эффективность диеты зависит от различных факторов, и то, что подходит одному, может не подойти другому. У всех нас разные типы телосложения и, следовательно, разные потребности в калориях.Хотя план диеты на 1500 калорий является эффективной стратегией похудения для большинства людей, он может работать не во всех случаях или не для всех. Чтобы план диеты был наиболее эффективным, он должен соответствовать вашим требованиям и потребностям, и лучше всего проконсультироваться с диетологом. Это также означает, что диета на 1500 калорий для женщин может привести к разным результатам потери веса у разных людей.

Потребность в калориях

Калории, которые мы получаем из пищи, которую мы едим, или напитков, которые мы пьем, помогают снабжать наш организм энергией для выполнения различных функций организма или, другими словами, поддерживают нас здоровыми и бодрыми.Если мы потребляем слишком много калорий, это может привести к различным осложнениям со здоровьем, таким как ожирение, диабет, болезни сердца, гипертония и т. д. Это может сказаться на нашем общем самочувствии. Опять же, потребление слишком малого количества калорий может негативно повлиять на наш организм, потому что это может затруднить его функционирование. Каждому человеку требуется разное количество калорий, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии для поддержания функций организма.

Ниже мы поделились примерным потреблением калорий для женщин и мужчин разного возраста и уровня активности.

Женщины
Возраст	Низкий уровень активности           (сидячий образ жизни)	Умеренно активный	Высокоактивный
от 19 до 25 лет	2000	2 200	2 400
от 26 до 30 лет	1 800	2000	2 400
от 31 до 50 лет	1 800	2000	2 200
от 51 до 60 лет	1 600	1 800	2 200
61 год и старше	1 600	1 800	2000

 

Мужчины
Возраст	Низкий уровень активности       (сидячий образ жизни)	Умеренно активный	Высокоактивный
от 19 до 20 лет	2000	2 200	2 400
от 21 до 25 лет	2 400	2 800	3000
от 26 до 35 лет	2 400	2 600	3000
от 36 до 40 лет	2 400	2 600	2 800
от 41 до 45 лет	2 200	2 600	2 800
от 46 до 55 лет	2 200	2 400	2 800
от 56 до 60 лет	2 200	2 400	2 600
от 61 до 65 лет	2000	2 400	2 600
от 66 до 75 лет	2000	2 200	2 600
76 лет и старше	2000	2 200	2 400

Вышеупомянутое потребление калорий приведено только для справки, и индивидуальные потребности могут различаться.

Что есть на диете в 1500 калорий?

Если вы хотите похудеть, важно включить в свой рацион здоровую пищу и сократить или сократить количество обработанных продуктов. Вот некоторые продукты, которые вы можете включить в свою диету на 1500 калорий:

1. Свежие фрукты

Вы должны включать свежие фрукты, такие как яблоки, ягоды, абрикосы, дыни, виноград, бананы, цитрусовые и т. д.

2. Некрахмалистые овощи

Включая некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, кале, брокколи, болгарский перец, руккола, шпинат, грибы, спаржа и т. д., может быть полезно.

3. Крахмалистые овощи

Вы можете употреблять овощи, богатые крахмалом, такие как сладкий картофель, горох, кабачки, картофель и т. д.

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, овес, ячмень, лебеду, фарро и т. д., являются здоровой альтернативой.

5. Птица и мясо

Добавление курицы, индейки, баранины, бизона, говядины и т. д. может быть полезным.

6. Рыба и моллюски

Употребление в пищу трески, лосося, морского окуня, форели, моллюсков, креветок и т. д., будет полезно в вашем путешествии по снижению веса.

7. Бобовые

Добавление бобовых, таких как фасоль, нут, черная фасоль, чечевица и т. д., может помочь добиться значительного снижения веса.

8. Полезные жиры

Здоровые альтернативы жирам, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д., могут оказаться полезными.

9. Яйца

Добавьте цельные яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ, чем просто употребление яичных белков.

10.Варианты белков растительного происхождения

Варианты растительного белка, такие как темпе, тофу и т. д., могут быть полезными вариантами для этой диеты.

Убедитесь, что в вашем рационе есть достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой и белком, потому что диета, богатая этими группами продуктов, как было доказано, полезна для снижения веса.

Какие продукты следует избегать при диете на 1500 калорий

Удаление или сокращение количества обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара может быть эффективным для снижения веса. Вот некоторые продукты, которых вам следует избегать в своем плане питания на 1500 калорий:

1.Обработанные пищевые продукты

Зерновые батончики, макаронные изделия в коробках, переработанное мясо, упакованные продукты питания и другие подобные продукты должны быть исключены из вашего рациона.

2. Пищевые продукты с добавлением сахара

Следует избегать пищевых продуктов, содержащих добавленный сахар, таких как шоколадные батончики, агава, столовый сахар, сладкие закуски и т. д.

3. Рафинированные углеводы

Такие продукты, как белая паста, рогалики, крекеры, лепешки, белый хлеб и т. д., которые являются формами рафинированных углеводов, не должны входить в ваш план питания.

4. Продукты быстрого приготовления

Сократите потребление пиццы, гамбургеров, хот-догов, картофеля фри, куриных наггетсов и т. д. почти до нуля.

5. Жареная пища

Вам следует ограничить потребление жареных продуктов, таких как пончики, палочки из моцареллы и т. д.

6. Подслащенные напитки

Воздержитесь от употребления подслащенных напитков, таких как подслащенные кофейные напитки, фруктовые соки, газированные напитки, ароматизированное молоко и т. д.

Отказ от этих вариантов питания не означает, что вы не можете время от времени предаваться своему любимому чувству вины.Именно регулярное употребление этих продуктов может повлиять на вашу потерю веса. Но читерский день время от времени не причинит никакого вреда. Ставьте небольшие достижимые цели по снижению веса и вознаграждайте себя чем-то, что удовлетворит вашу тягу.

советов по успешному снижению веса с помощью диеты на 1500 калорий

Вот несколько полезных рекомендаций или советов по 1500 калориям, которые могут помочь в успешной потере веса:

1. Употребляйте цельные продукты

Включите в свой рацион больше цельных продуктов для здорового похудения. Употребление обработанных пищевых продуктов и напитков может сказаться на ваших усилиях и помешать похудению. Употребление в пищу цельных продуктов, таких как цельное зерно, птица, свежие фрукты, свежие овощи, орехи, семена и т. д., — хороший способ сбросить лишние килограммы.

2. Будьте активны

Несмотря на то, что сокращение калорий является хорошим способом снижения веса, физические упражнения или тренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия, а также для снижения веса. Если вы никогда не были активны, вы можете начать с легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д., три-четыре раза в неделю, чтобы принести пользу для здоровья.

3. Контролируйте потребление калорий

Иногда люди могут не понимать, сколько калорий они потребляют, потому что они не следят за этим или не контролируют его. Один из самых эффективных способов узнать о потреблении калорий — вести журнал или загрузить любое приложение для отслеживания калорий на свой телефон.

Образец диетического меню на 1500 калорий

Вот как может выглядеть примерный план диеты на 1500 калорий:

Завтрак : примерно 385 калорий

• 1 чашка черного кофе – 5 калорий
• 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока — 76 калорий
• 1 стакан молока (1% жирности) — 101 калория
• ½ стакана хлопьев — 103 калории
• 1 ломтик мультизернового хлеба – 70 калорий
• ½ порции чашки или половина любого фрукта — 30 калорий

Обед:  Примерно 365 калорий

• 2 унции жареной нежирной говядины – 60 калорий
• 2 ломтика цельнозернового хлеба – 140 калорий
• 2 чайные ложки обезжиренного майонеза — 25 калорий
• 1 ломтик сыра с низким содержанием натрия и жира — 50 калорий
• 3-4 ломтика помидора – 12 калорий
• 1 яблоко среднего размера — 78 калорий

Ужин: Приблизительно 620 калорий

• 1 обеденная булочка среднего размера из злаков – 79 калорий
• 3 унции жареного лосося — 214 калорий
• 1 чашка моркови и бобов, приготовленных на маргарине – 103 калории
• ¾ чашки запеченного картофеля с маргарином – 133 калории
• ½ стакана ледяного молока- 91

Закуски: Около 130 калорий

• Порция попкорна с маргарином – 130 калорий

Независимо от вашей цели по снижению веса, важно помнить, что нужно исключить лишние калории из своего рациона и заниматься физическими упражнениями. План диеты на 1500 калорий полезен для большинства людей, которые хотят похудеть и стремятся оставаться в форме и быть здоровыми. Однако всякий раз, когда вы вносите какие-либо серьезные изменения в образ жизни, такие как снижение ежедневного потребления калорий, лучше всего проконсультироваться с профессионалом, чтобы получить максимальную пользу. Так что попрощайтесь с нездоровым образом жизни сегодня и сделайте свой первый шаг к фитнесу. Ведь здоровье — это самое большое сокровище, которое может быть у человека…

Читайте также:

План диеты на 2000 калорий
План питания на 1200 калорий
План диеты с очень низким содержанием калорий

Похудеть с помощью диеты на 1500 калорий

Когда нас просят порекомендовать «гарантированный» план похудения, мы отвечаем, что каждый, вероятно, похудеет при диете на 1500 калорий.Скорее всего, вы потеряете как минимум 2 килограмма за первый месяц, когда будете придерживаться диеты в 1500 калорий. Термодинамическая логика диеты на 1500 калорий проста. Более того, из неоднократных исследований мы знаем, что это, как правило, здоровая цель для большинства людей.

Базовое уравнение потери веса

Как мы уже говорили в других статьях, потеря веса непостижимо сложна, но в то же время невероятно проста. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете при нормальной работе организма и дополнительной физической активности, вы набираете вес.Если вы используете больше калорий, чем съедаете, вы похудеете

Жир содержит около 7600 калорий на килограмм, поэтому вы будете терять примерно 500 граммов жира на каждые 3800 калорий, которые вы сжигаете. 3800 калорий, сжигаемых в течение недели, составляют около 540 калорий в день (3800, разделенные на 7 дней). Следуя этой простой логике, вам нужно будет сократить ежедневные калории на 500, чтобы терять около 500 граммов в неделю.

См. нашу страницу о нас для полной инфографики

Конечно, все остальное не равнозначно, потому что клеточный метаболизм не происходит в вакууме. Существуют тысячи факторов, влияющих на состав тела, обмен веществ и гормональный баланс. Человеческое тело — это не электронная таблица, поэтому мы не можем использовать простую формулу для построения легкого графика, чтобы точно предсказать фактическую потерю веса. Тем не менее, мы точно знаем, что потеря веса будет происходить, когда энергии будет потребляться больше, чем потребляться.

На самом деле мы знаем из сотен исследований, что люди обычно теряют около 500 граммов массы тела за каждую неделю, когда они сокращают свое среднесуточное потребление пищи на 500 калорий.

Мы потребляем более 1500 калорий в день

Трудно точно определить, сколько калорий ежедневно поглощается и расходуется нашим телом. К счастью, есть удобные методы, которые каждый может использовать для получения хороших оценок. Если ваш вес стабилен, то энергия, которую вы вкладываете, уравновешивает энергию, которую вы отдаете. Таким образом, вы можете оценить, сколько калорий вы потребляете, измеряя энергию, поступающую и выходящую из вашего тела.

В лаборатории ученые используют сложные измерительные устройства и контролируемые условия окружающей среды на тщательно наблюдаемых испытуемых для измерения потребления и расхода калорий.Этот уровень анализа выходит далеко за рамки того, что нужно обычному человеку.

Вместо этого вы можете измерять поступающие калории с помощью такого инструмента, как наш Calcount Calorie Tracker, чтобы вести пищевой дневник, в котором подсчитываются общие калории в еде, которую вы едите. Эти подсчеты пищевых калорий основаны на средних калориях в аналогичных продуктах, измеренных в лаборатории учеными-диетологами.

Персонализированные мишени лучше всего

Вы можете измерить исходящие калории, применив надежную формулу общих ежедневных расходов к вашим личным показателям тела, таким как вес, пол, возраст и рост.Наш калькулятор калорий calcount делает именно это.

Кроме того, вы можете получить оценку своего потребления калорий, изучив результаты крупномасштабных научных исследований. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО), среднесуточное потребление продуктов питания в развитых странах составляет от 3200 до 3800 калорий (включая пищевые отходы). Наш собственный FSANZ сообщает, что средний австралиец съедает 2079 калорий (8700 кДж) в день, основываясь на опросах.

Глядя на наши собственные данные, команда подсчета приходит к выводу, что в совокупности мы потребляем в среднем 2650 калорий в день.

Хотите похудеть? Вы можете, с диетой на 1500 калорий

Так почему же мы часто рекомендуем дневную норму в 1500 калорий? Потому что нам нужно учитывать несколько ключевых факторов при выборе хорошей общей цели калорий для диеты для похудения:

Эффективен для похудения

Возможно, самое главное, мы хотим, чтобы целевое количество калорий было на уровне, при котором заметная потеря веса происходит за достаточно короткое время. Поскольку мы знаем, что большинство из нас потребляет более 2000 калорий в день и что дефицит калорий в 500 калорий в день приводит к эффективной потере веса, цель в 1500 калорий становится убедительным предложением (2000 минус 500). Теоретически вы, вероятно, потеряете как минимум 2 килограмма за первый месяц, когда будете придерживаться диеты в 1500 калорий. На практике вы потеряете больше или меньше, в зависимости от ваших личных обстоятельств.

Если случайно вы уже потребляете 1500 калорий или меньше в день и все еще хотите похудеть, обратитесь к врачу за медицинской помощью.

1500 калорий, безопасно для большинства людей

Учитывая огромное количество личных качеств и состояний здоровья, которые у вас могут быть, никакие общие советы или информация не могут заменить профессиональное руководство вашего собственного врача.Тем не менее, согласно доступным опубликованным исследованиям, 1500 калорий в день являются общепринятой здоровой целью для большинства людей. Учтите, что типичная так называемая «голодная диета» или VLCD (очень низкокалорийная диета) имеет дневную цель около 800 калорий.

Согласно многим источникам, средний здоровый человек обычно потребляет 2000 калорий. В некоторых крайних случаях врачи даже рекомендуют VLCD. Средняя точка между VLCD и диетой на 2000 калорий составляет 1400 калорий, поэтому 1500 калорий не могут быть слишком низкими для цели.При 1500 калориях, если ваш рацион включает все рекомендуемые микроэлементы, вы будете в порядке.

План питания на 1500 калорий достижим с усилием

Не заблуждайтесь, для людей, привыкших потреблять более 2800 калорий в день, диета в 1500 калорий тяжела, очень тяжела. Тем не менее, есть несколько проверенных способов, которые облегчат вам задачу. Некоторые люди могут добиться необходимого снижения калорийности, просто уменьшив порции, заменив обычные тарелки и миски меньшими.

Другие считают, что смена рациона питания с богатого углеводами на белковый делает свое дело. Третьи принимают вызов, пробуя любую диетическую тенденцию, которая сейчас популярна. Достаточно сказать, что диета на 1500 калорий существует во многих различных формах, некоторые из которых подходят практически всем.

Одиночная цель

В идеале, со специальными планами питания, регулярными проверками, рассчитанными упражнениями и индивидуальной ментальной коучингом любой может прийти к желаемой цели по массе тела.К сожалению, тот тип интенсивного профессионального внимания, которого требуют очень специфические программы питания и упражнений, обычно делает их недоступными для нормальных людей. Вместо этого обычному человеку нужна простая для понимания концепция, чтобы мотивировать практические действия.

Диета на 1500 калорий — это единая фиксированная цель, на которой человек может сосредоточиться на протяжении всей своей миссии по снижению веса. Оставайтесь на нем для похудения, а затем откажитесь от него, когда будет достигнута желаемая цель веса. Произвольно меняйте макроэлементы, размеры порций и время приема пищи, чтобы предотвратить скуку и стимулировать полезные гормональные циклы.Смойте и повторяйте до тех пор, пока привычки образа жизни не изменятся до такой степени, что вес стабилизируется на здоровом уровне.

Как насчет 1600 калорий?

Да, вы похудеете на диете в 1600 калорий. Вы также похудеете на диете на 1400 калорий. Следовательно, 1500 калорий — это хорошая ежедневная цель калорий, потому что она находится между «жесткими» и «менее эффективными» подсчетами калорий. На практике, если вы стремитесь потреблять 1500 калорий в день, вы будете потреблять от 1650 до 1450 калорий в день. При последовательном выполнении этого дефицита будет достаточно, чтобы вы могли увидеть реальный прогресс в течение нескольких недель.При цели в 1600 калорий средний дневной дефицит будет меньше, но все же достаточно эффективен, чтобы увидеть реальный прогресс.

Конечно, это предполагает, что в настоящее время вы привыкли потреблять более 2000 калорий в день. Вы можете получить более точное представление о том, как выглядит отдельная цель, используя Calcount Calorie Tracker.

Пример плана питания на 1500 калорий для похудения

Для достижения наилучших результатов используйте Calcount Calorie Tracker, чтобы записывать и отслеживать свои калории в течение дня. Ознакомьтесь с этим 7-дневным планом питания для подробного плана на 1500 калорий. Если вы предпочитаете спешить, этот пример плана ежедневной диеты на 1500 калорий должен дать вам представление о том, как выглядит день на 1500 калорий:

Завтрак 400 калорий

Один обычный тост с джемом (без масла).

Полстакана несладких хлопьев (например, кукурузных хлопьев) с одним стаканом обезжиренного (облегченного) молока.

Одна чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.

Полстакана апельсинового сока.

Обед 370 калорий

Одно яблоко среднего размера.

Один сэндвич с ростбифом, приготовленный из двух обычных ломтиков хлеба, одного тонкого (для деликатесов) ломтика ростбифа, одного ломтика сыра для бургеров, листьев салата (1-10 листьев), помидора (2 ломтика) и одной столовой ложки майонеза с пониженным содержанием жира.

Ужин 630 калорий

170 г куриной грудки или 85 г лосося, приготовленного в масле и слегка приправленного отборными специями.

Одна средняя запеченная или вареная картофелина с чайной ложкой сливочного масла.

Полстакана приготовленной на пару зеленой фасоли.

Полстакана вареной моркови.

Один обычный ломтик хлеба или одна булочка.

Один средний банан.

Перекус 100 калорий

25 фисташек, или одно большое вареное яйцо, или две чашки клубники.

Напиток 0 калорий

Вода и/или несладкий кофе или чай без молока

Результаты плана питания на 1500 калорий

Вы похудеете на диете в 1500 калорий, если будете придерживаться ее не менее 3 недель.Это потому, что вы будете создавать дефицит калорий около 500 калорий в день. Дефицит будет покрываться за счет энергии, высвобождаемой из вашего собственного тела, что приводит к потере около 500 граммов массы тела в неделю. При условии, что вы в целом здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, цель в 1500 калорий в день безопасна и эффективна.

Теперь получите 100% бесплатную учетную запись Calorie Tracker, чтобы похудеть с помощью собственной диеты на 1500 калорий!

Три настраиваемых плана питания на 1500 калорий от Мэйсона Вудраффа

Планы питания вызывают много ненависти, и я это понимаю.Большинство из них представляют собой шаблонные списки продуктов с одобренными продуктами и никогда больше не ешьте эти продукта. Или, может быть, вам повезет, и вы найдете один с творогом и листьями салата три раза в день. Эв . Моя цель с каждым планом питания на 1500 калорий в этой статье — показать, как может выглядеть неделя еды с моими рецептами.

Блюда, такие как жареный рис с креветками и медом, шрирача, sloppy joes, кусочки чизбургера, протеиновые блины на день рождения и даже пирожные с мороженым.Серьезно.

Прежде чем вы погрузитесь в изучение, позвольте мне ответить на несколько возможных вопросов и дать вам краткое руководство по использованию планов питания.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на квалифицированных продажах. Нажмите здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

План питания на 1500 калорий Распределение макронутриентов 

Я рассчитал количество каждого плана питания примерно на 40/35/25 между белками, углеводами и жирами соответственно. Поскольку есть варианты для замены и модификации, цифры не будут точными процентами, но это нормально.Калории упадут примерно на 1500, и нам нужна последовательность, а не одержимость. Я хочу, чтобы эти планы питания сделали вашу жизнь проще.

Что делать, если мне нужно меньше (или больше) 1500 калорий в день?

Прежде всего, если вы не знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, вы можете прочитать мою статью о том, как рассчитать потребность в калориях и соотношение макронутриентов . Эти планы питания на 1500 калорий позаботятся о макроэлементах за вас, поэтому вы можете пока пропустить этот раздел.

Я выбрал 1500 калорий, потому что чувствовал, что это среднее значение для большинства потребностей моих читателей. Если вы посчитаете и обнаружите, что вы находитесь за пределами диапазона, не бойтесь, довольно легко изменить план питания, чтобы он работал на вас. В конце я добавлю примечания о внесении изменений, так как это будет иметь больше смысла после того, как вы увидите сам план питания.

Как насчет салатов и овощей?

В то время как некоторые рецепты требуют овощей, вы не найдете ни одного упоминания о гарнирах или пригоршнях шпината.Это полностью зависит от вас, но мой подход к этому будет заключаться в том, чтобы включить столько зелени и цветных овощей, сколько вы хотите, в дополнение к плану питания.

Однако это не означает, что вы должны заказать гарнир с гренками, беконом и заправкой ранчо. Это означает, что вы можете добавить дополнительную порцию брокколи или перца к жареному рису с креветками или добавить салат из шпината с почти бескалорийным соусом винегрет к кусочкам чизбургера.

Просто будь честен с собой. Если вы добавляете продукты, довольно легко подсчитать, сколько калорий вы действительно добавляете.50 калорий из салата из зелени или дополнительное количество шпината в смузи не помешают вашему прогрессу, как дополнительные 2 столовые ложки гуакамоле.

Примечание. Ознакомьтесь с моим руководством по запеканию замороженных овощей , чтобы добавить в свой план питания низкокалорийные блюда.

Как использовать эти планы питания

Приступая к делу, ниже приведены три плана питания на 1500 калорий. Каждый из них немного отличается с точки зрения количества блюд и закусок. Если вы видите что-то вроде вариант завтрака 1   или вариант перекуса 1  , вам нужно будет выбирать один или чередовать варианты каждый день.

Некоторые из более коротких рецептов включены в статью. Чтобы получить доступ к некоторым рецептам основных блюд, я дал ссылки на оригинальные рецепты. Просто нажмите на название рецепта, выделенное курсивом, чтобы перейти к рецепту и загрузить версию в формате PDF или снимок экрана для приготовления еды.

И последнее. Поскольку мы большие сторонники гибкости, каждый прием пищи или перекус можно заменить чем-то другим. Не относитесь к этому как к жесткому плану питания, если вы этого не хотите. Если в итоге у вас будет лишняя порция одного блюда, а ваш супруг или дети съедят ваши остатки, просто найдите что-нибудь другое, подходящее для этого приема пищи, вместо того, чтобы выбрасывать полотенце.Мой путеводитель по макрос-дружественным фаст-фуду и ресторанам может помочь в этих сценариях.

Хорошо, доке, мы готовы к работе. Найдите все три плана питания на 1500 калорий ниже.

План питания на 1500 калорий №1: завтрак, обед, ужин и десерт

Наш первый план питания включает два варианта завтрака и десерта. Они похожи по калориям и макросам, поэтому не стесняйтесь подключать и играть.

Одна вещь, которую следует учитывать при выборе обоих планов питания, — это количество порций, приготовленных по рецепту.Например, протеиновый брауни за одну минуту — это рецепт на одну порцию, тогда как у вас будет четыре оставшихся порции протеиновых батончиков.

Подумайте об этом немного, прежде чем делать покупки и готовить еду, и вы сможете использовать любой план питания столько дней подряд, сколько захотите.

Вариант завтрака 1

3 Сырные маффины для завтрака с оладьями (версия без мяса)

• 246 калорий
• 30 г белка
• 18 г углеводов
• 6 г жира

Вариант завтрака 2

2  Блинчики с двойным шоколадом и протеином (блинчики только с сиропом вместо шоколадной глазури)

• 242 калории
• 36 г белка
• 20 г углеводов
• 2 г жира

Обед

Мед Шрирача Креветки Жареная цветная капуста Рис (одна из двух порций)

• 390 калорий
• 33 г белка
• 32 г углеводов
• 14 г жира

 

Ужин

8 Здоровые кусочки чизбургера с   и вегетарианской стороной

• 514 калорий
• 66 г белка
• 34 г углеводов
• 13 г жира

Вариант десерта 1

3 шоколадных батончика с клубникой и протеином

• 339 калорий
• 20 г белка
• 41 г углеводов
• 10 г жира

instagram.com/p/BlTbb9zhL6I/» data-instgrm-version=»9″>

Вариант десерта 2

2x Одноминутное протеиновое пирожное (вдвое больше рецепта) с мороженым на 1/2 C ниже, как Edy’s Slow Взбитое ванильное (100 калорий, 3P, 15C, 3F)

• 300 калорий
• 29 г белка
• 35 г углеводов
• 5 г жира

Подводя итог дня плана питания № 1, это либо 3 маффина на завтрак, либо 2 шоколадных протеиновых блинчика, 1/2 всего рецепта жареного риса с креветками, 8 кусочков чизбургера и стручковая фасоль, а также двойная порция рецепта протеинового брауни за одну минуту. с мороженым 1/2 C сверху.

План питания № 2 на 1500 калорий: чипсы, пицца и смузи из шоколадных батончиков

Завтрак

Банановые хлебцы Stronger U

• 350 калорий
• 38 г белка
• 36 г углеводов
• 6 г жира

Закуска №1

1 порция Низкокалорийных чипсов Tortilla Chips с соусом из сальсы и йогурта (1/2 C обезжиренного греческого йогурта + 1/4 C сальсы)

• 210 калорий
• 15 г белка
• 33 г углеводов
• 2 г жира

 

Обед

Чизбургер Кесадилья

• 290 калорий
• 31 г белка
• 13 г углеводов
• 15 г жира

Ужин

Пицца Пепперони (или любая пицца из списка с сопоставимыми макросами – бонусные баллы за микро-пиццу с брокколи!)

• 367 калорий
• 35 г белка
• 26 г углеводов
• 19 г жира

Закуска №2 или десерт

Almond Joy Protein Smoothie (добавьте 1 столовую ложку нарезанного миндаля и 2–3 кусочка шпината к оригинальному рецепту, указанному ниже)

• 285 калорий
• 28 г белка
• 13 г углеводов
• 14 г жира

instagram.com/p/Bkc9KdfhOro/» data-instgrm-version=»9″>

Вкратце о плане питания № 2: банановые хлебные хлопья (посмотрите Stronger U, чтобы узнать еще больше рецептов хлопьев), чипсы и соус сальса из греческого йогурта, чизбургерная кесадилья, две пиццы и смузи Almond Joy со шпинатом. и миндаль.

План питания на 1500 калорий № 3: три приема пищи с ОГРОМНЫМ ужином

Завтрак

2 Протеиновые блинчики ко дню рождения (с глазурью)

• 300 калорий
• 28 г белка
• 40 г углеводов
• 7 г жира

Обед

1 C (280 г) Sloppy Joes на 2 низкокалорийных булочках (макросы с 2 пшеничными булочками Sara Lee — 80 ккал, 4P, 14C, 1F каждая)

Примечание: это идеальное блюдо, которое можно сочетать с гарниром, вегетарианским гарниром или даже одним из моих рецептов жареного риса с цветной капустой, чтобы добавить больше объема.

• 480 калорий
• 56 г белка
• 38 г углеводов
• 10 г жира

Ужин

Чаши с жареной кукурузой и буррито из черной фасоли с хрустящими карнитами с 1/4 C гуакамоле и 1 унцией сыра Cotija или Queso Fresco (или сыра по вашему выбору)

• 719 калорий
• 71 г белка
• 56 г углеводов
• 24 г жира

Это легче всего запомнить, но вы начнете с 2 протеиновых блинчиков на день рождения, затем 2 sloppy joes и весь рецепт мисок с буррито с добавлением гуаки и сыра.

Как изменить каждый план питания в соответствии с вашими потребностями

Я перечислил макросы для каждого приема пищи и перекуса, потому что один из самых простых способов изменить план питания на 1500 калорий, чтобы он соответствовал любому уровню калорий, — это добавлять или вычитать из каждого приема пищи. Например, вы можете съесть один блинчик с тортом на день рождения вместо двух, чтобы увеличить калорийность с 1500 до 1350. Точно так же вы можете съесть все четыре протеиновых блинчика на день рождения, которые дает рецепт, чтобы сделать план питания на 1500 калорий планом питания на 1800 калорий.Поскольку макроэлементы относительно сбалансированы между приемами пищи, вам не нужно беспокоиться о деталях соотношения макронутриентов.

Если вы хотите оставить основные блюда в покое, это круто. Изменение закусок может быть еще проще. Если вам нужен план питания на 2000 калорий, вы можете просто удвоить количество закусок в варианте плана питания № 2. Или вы можете добавить 1-2 закуски из другого варианта плана питания к варианту плана питания № 3, который не содержит закусок на уровне 1500 калорий.

И, наконец, если вам нужна помощь, отправьте мне электронное письмо или DM в Instagram .

Что дальше?

Нравится ли вам стиль этого поста? Хотите увидеть больше? Есть советы по улучшению?

Это пробный запуск чего-то, что, как мне кажется, может быть очень полезным, но у меня редко получается что-то правильно с первой попытки.