AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений.

Пуловер с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on Пуловер с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19

Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.

Техника выполнения

Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений.

Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Статическое напряжение мышц груди

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.

Исходное положение

Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.

Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.

Дыхание

Дыхание свободное.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.

Nota bene!

Спину необходимо держать прямо.

Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.

В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи.

Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Пуловер с гантелей — техника выполнения

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:

• Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
• Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
• Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
• Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
• Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
• На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

• Задействованы 2 большие группы мышц;
• Исключена нагрузка на поясничный отдел;
• Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
• Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
• В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
• Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
• Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Пуловер лежа | Будь в форме

Пуловер лежа

Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.

Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.

Как правильно выполнить пуловер лежа:

1. Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
2.  Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины. Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
4. Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
5. Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.

Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:

Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:

• Поднятие бедер — Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
• Не упираться в пол — Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
• Рывки — Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
• Выполнение движения слишком быстро — Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
• Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
• Использование слишком большого веса — Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.

Вариации выполнения пуловера лежа:

• Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
• Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.

  .

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

Пуловер лежа на скамье – Telegraph

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

=== Скачать файл ===

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость. Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте. Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть. Такое упражнение, как ‘Пуловер’, является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит ‘Полувер’ сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что ‘Пуловер’ является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать ‘Пуловер’. Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель. Прежде всего, нужно отметить, что ‘Пуловер’ — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: Но этот список намного больше, и ‘Пуловер’ в него входит. Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях. При выполнении ‘Пуловера’ в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями. В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц. Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании. Итак, как правильно выполнять ‘Пуловер’. Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи. На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение. Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки. Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение ‘Пуловер’ с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять ‘Пуловер’ с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье. Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению. Нужно лечь на спину на плечи перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов смотря на то, как будет более удобно. В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым. Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса. На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа. Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление. Техника выполнения третьего варианта ‘Пуловера’ отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать ‘Пуловер’ упражнение для грудных мышц , учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо. Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать. Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать ‘Пуловер’. В таком случае самым популярным вариантом а также и самым безопасным будет вариант, описанный выше — ‘Пуловер’ с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье. Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов. Когда ‘Пуловер’ выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле. Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая ‘Пуловер’. Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон. Выполняя любой вид ‘Пуловера’, помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять ‘Пуловер’. На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику. Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов. В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение ‘Пуловер’. Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу. Самые распространенные ошибки при нанесении румян. Лайму Вайкуле экстренно госпитализировали. Поклонники обеспокоены здоровьем Виктории Дайнеко. Где сейчас Борис Моисеев. Лайма Вайкуле серьезно больна? Странные признаки, на которые следует обратить внимание. Почему Пугачева и Галкин получили второе гражданство. Автор Александр Шестерненко May 29, Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Похожие статьи Разводка гантелей лежа на наклонной скамье Тренировки Арнольда Шварценеггера программа Жим гантелей на наклонной скамье: Как увеличить жим лежа Базовые упражнения на развитие организма.

Как подключить ресивер к нескольким телевизорам

Практика вич инфекций

Кровать подъемная сделатьсвоими руками сделать чертежи

Пуловер с гантелью лежа

Появился натоптыш что делать

Corey taylor snuff перевод

Недорогой хостел в москве на сутки

Видеорегистратор х5 инструкция

Значение каждого числа

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Понятие грамматической формы слова

Стихи поэтов про март

Что делатьесли флешка повреждена

Чемпионат россии по футболу 2005 турнирная таблица

8 стихий знаки

Сколько масла нужно

Правила компании s7 airlines

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Модные вязанные шапки этого сезона

Расписание движения 27 маршрута

Центр профилактики онкологических заболеваний

Игра руки ноги на круги

Poweredby xenforo стихи родителям

Пуловеры с гантелями — отличные упражнения

Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс. Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.

Что понадобится?

Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения. В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.

Суть упражнения

Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется. Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.

Разновидности упражнения

Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.

Пуловер с гантелями: для мышц груди или широчайших?

Итак, вы всегда хотели включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, но не уверены, подходит он для груди или широчайших? Что ж, наука показывает, что у этого упражнения есть потенциал для наращивания обеих групп мышц.

Давайте углубимся в вопрос: «Пуловер с гантелями для груди или широчайшего?» чтобы вы могли определить, как это может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Основы пуловеров с гантелями

Бодибилдеры уже делали вариации пуловера с гантелями еще в 1911 году.Тем не менее, только в 1960-х и 1970-х годах учения получили серьезную поддержку. Известные бодибилдеры тех десятилетий считают, что пуловеры с гантелями помогли им развить массивные туловища.

Как следует из названия пуловера с гантелями, это базовое движение пуловера с использованием гантели и плоской скамьи. Для этого вам не потребуется никакого модного оборудования. Если у вас простой домашний тренажерный зал только с этими двумя тренажерами, вы все равно можете легко включить это упражнение в свою программу.

Пуловеры с гантелями для мышц груди или широчайшие?

Эксперты по фитнесу пришли к выводу, что пуловер с гантелями работает как на грудные, так и на широчайшие мышцы. Однако вы можете в полной мере использовать только каждую группу мышц в зависимости от вашей формы. Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы нацеливаетесь на грудные мышцы. Но если вы сделаете несколько ключевых корректировок, то увеличите напряжение в широчайших. Итог: все сводится к вашей форме и исполнению.

Теперь я расскажу вам об особенностях каждого варианта пуловера с гантелями:

Увеличьте размер и силу груди

Большая грудная мышца — это большая мышца в верхней части груди.Когда вы полностью развиты, ваши грудные мышцы — одно из первых, что замечают люди: это одна из самых заметных мышц туловища. Однако эти мышцы предназначены не только для демонстрации, они также помогают в сгибании, приведении, вращении и разгибании рук.

Когда вы выполняете пуловеры с гантелями для тренировки грудных мышц, постарайтесь максимально выпрямить руки, не сгибая локти. Чем дальше от тела находится гантель, тем эффективнее будет упражнение для развития грудной клетки.

Это шаги для выполнения пуловера с гантелями, которые увеличат размер и силу ваших грудных мышц:

1. Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью. Держите гантель прямо над грудью. Сдвиньте вверх так, чтобы голова свисала с края. Это позволит вам образовать небольшую дугу в спине при выполнении движения. Твердо поставьте ноги на землю. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, опуская гантель за голову.Убедитесь, что вы выпрямляете руки, не сгибая локти. Почувствуйте напряжение грудных мышц во время выполнения движения. Вы достигнете полного разгибания, когда гантель будет висеть на нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Сделайте вдох, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Достичь гипертрофии и силы широчайших

Другая целевая группа мышц пуловера с гантелями — это широчайшие мышцы спины, или широчайшие в жаргоне бодибилдинга. Это самая большая мышца верхней части тела. Это выступающая мышца треугольной формы, расположенная на вашей спине, которая придает вашему телу впечатляющий «V-образный конус», которого желают многие люди. Latissimus dorsi помогает в приведении рук, что имеет решающее значение для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания, они также помогают в разгибании и вращении рук.

Вторая разновидность пуловеров с гантелями может помочь вам получить тело с V-образным конусом. Ключ к нацеливанию на широчайшие — это положение рук. Когда вы разводите локти и держите гантель как можно ближе к телу, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие.

Теперь я перечислю этапы выполнения пуловеров с гантелями для гипертрофии широчайших и силы:

1. Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью и держите гантель над грудью. Поднимите скамейку так, чтобы с одного ее конца свисала голова. Вместо того, чтобы выпрямлять локти, вы будете их разгибать, пока не почувствуете напряжение в широчайших. Плотно поставьте ноги на пол. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе опустите гантель за голову так, чтобы она свисала на несколько дюймов от пола.Постарайтесь поднести гантель как можно ближе к телу, одновременно разгибая локти. Почувствуйте напряжение в широчайших. Как только вы достигнете полного разгибания, задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества пуловеров с гантелями

Пуловер с гантелями имеет и другие преимущества, помимо роста и укрепления мышц грудных и широчайших мышц. Я перечислю их для вас в этом разделе.

• Он также развивает ваши трицепсы и зубчатые мышцы: Хотя пуловер с гантелями может помочь вам нарастить впечатляющие мышцы груди и спины, он также прорабатывает ваши трицепсы и зубчатые мышцы, хотя и в меньшей степени. Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а зубчатая мышца охватывает восемь верхних ребер.
• Улучшает подвижность плеч: Пуловер с гантелями не нацелен непосредственно на мышцы плеча, но, поскольку он воздействует на широчайшие и трицепсы — две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, — в конечном итоге ваши плечи получают выгоду.Это отличное вознаграждение для упорно тренирующихся спортсменов с проблемами плеч. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что пуловер с гантелями может перегрузить ваши плечи. Следовательно, очевидное решение, если вы хотите улучшить подвижность плеч с помощью пуловеров с гантелями, — это использовать легкое или умеренное сопротивление. А еще лучше нанять сертифицированного личного тренера, который поможет вам выполнить упражнение.
• Повышает силу кора: Оказывается, пуловер с гантелями также может помочь укрепить мышцы кора.Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора, опуская гантель за головой.

Советы по безопасности

Выполняете ли вы пуловер с гантелями для развития грудных или широчайших мышц, это упражнение будет для вас лучше, если вы будете следовать этим советам по безопасности:

• Начните с легкого веса: Работайте с легким сопротивлением, если вы все еще пытаетесь освоить механизм. Подъем тяжестей сразу же может привести к перегрузке или, что еще хуже, к травмам.Как только вы освоите форму, вы можете увеличивать сопротивление, но делать это нужно постепенно.
• Держите бедра и голову опущенными: Убедитесь, что ваша голова свисает с дальнего конца скамьи, а бедра твердо стоят на ней. Это предотвратит возможное раскачивание гантели. Положив бедра на скамью, вы также почувствуете напряжение в широчайших и уменьшите нагрузку на поясницу.
• Используйте медленный темп: Не выполняйте пуловер с гантелями слишком быстро.Более медленный темп, особенно когда вы опускаете гантель за головой, позволяет почувствовать большее растяжение грудных и широчайших мышц.
• Не разводите локти слишком далеко: Если вы слишком сильно разводите локти, вы можете потерять контроль над гантелью и, возможно, травмироваться. Как только вы почувствуете напряжение в широчайших, воздержитесь от дальнейшего разгибания локтей.

Последнее слово

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое может помочь вам развить как ваши грудные, так и широчайшие мышцы, а также еще пару.На какую группу мышц вы нацеливаетесь, будет зависеть от положения ваших локтей и расстояния гантели от вашего тела. Если вы выполняете движение в правильной форме, вы можете добиться огромных успехов в этом упражнении, будь то мышцы груди или широчайшие, которые вы хотите накачать.

На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Live Healthy

Если вы находитесь в тупике и постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разгибаний, пуловер с гантелями может быть как раз тем движением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть вашу рутину.Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамейке с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, задействуя при этом большинство основных мышц спины. Вы получаете упражнение для верхней части тела, подходящее для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят задействовать большое количество мышц одним движением.

Как это делать

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится одна гантель и скамья с отягощениями. Лягте на спину на скамью — вы можете либо полностью опереться на скамью, либо лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряглись, чтобы бедра не провисали.Второй вариант требует изометрической активации мышц ягодиц. Возьмитесь за головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Как только ваши плечи окажутся у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки предусматривает, по крайней мере, один подход от восьми до 12 повторений упражнения два дня подряд в неделю.Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

Толкание грудных мышц

Первичная мышца, на которую воздействует пуловер с гантелями, — это большая грудная мышца, веерообразная мышца, расположенная поверхностно в передней части груди. Грудная мышца позволяет вам вытянуть руки над головой, как вы это делаете в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

Вспомогательные мышцы

Широчайшая мышца спины, которая охватывает спину и боковые стороны ребер, является основным синергистом или вспомогательной мышцей, когда вы выполняете пуловеры с гантелями.Вы также активируете ромбовидные элементы, которые находятся за шеей и верхним отделом позвоночника, а также поднимающие лопатки по боковым сторонам шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибанию плечевой кости — движению вытягивания рук над головой. Меньшие мышцы, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, небольшая мышца, лежащая под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

Оставайтесь устойчивыми

Стабилизирующие мышцы удерживают суставы фиксированными, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча удерживает локтевой сустав в положении, в то время как передняя дельтовидная мышца в передней части плеч удерживает ваши плечи в устойчивом положении. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также не дает вам выгибать спину, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера держите запястья прямыми, потому что их сгибание может вызвать раздражение суставов.Сгибатели запястья — это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Пуловеры на полу • Пуловеры с гантелями на полу • Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли ее курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапии и Ассоциацию физиотерапии Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Пуловер с гантелями: как делать, польза, проработанные мышцы

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для укрепления груди, которое вы можете добавить к своей тренировке всего тела для развития верхней части тела. Обычно он выполняется пауэрлифтерами как часть тренировки груди или спины для работы с зубчатыми мышцами.

Информация о упражнении с пуловером с гантелями

• Альтернативные названия: Пуловер с гантелями на прямых руках, пуловер с гантелями лежа, пуловер с гантелями в перекрестной скамье
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Промежуточное
• Оснащение: Гантель
• Целевые мышцы: Грудь, широчайшие, трицепсы, плечи
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 2-3 по 12-15 повторений в каждом
• Варианты: Пуловеры с гантелями в наклоне, согнутой руке, в наклоне
• Альтернатива: Жим лежа, отжимание от груди с тросом

Преимущества

• Растягивает ваше тело и улучшает диапазон движений и гибкость мышц груди и плеч
• Прорабатывает мышцы-стабилизаторы, включая верхнюю часть спины, ягодицы и пресс.
• Одновременно задействует две противоположные мышцы — мышцы груди и спины

Как делать пуловер с гантелями

Начните упражнение, положив гантель (весом около 20-25 фунтов) на ровную скамью.Закрепив гантель, лягте на скамью, поперек ее туловища так, чтобы только плечи соприкасались с поверхностью, а верхняя часть тела образовывала крест. Держите голову над скамейкой, а бедра под ней, ступни на полу. Держите гантель обеими руками так, чтобы ладони прижались к нижней стороне гантели. Держа руки прямыми, опустите вес за голову до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся. Верните гантель в исходное положение и задержитесь на секунду перед выполнением повторений.

Пуловер с гантелями

Наконечники для пуловера с гантелями на прямых руках

• Если вы не привыкли поднимать свободные веса, воспользуйтесь корректировщиком, чтобы передать вам гантели.
• Убедитесь, что пластины гантели плотно закреплены, чтобы гантель не упала вам на лицо.
• Если вы используете гантели Powerblock, держите по одной в каждой руке так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Варианты

1. Пуловер с гантелями на наклонной скамье : выполняется лежа на наклонной скамье.
2. Пуловер с гантелями на согнутых руках : включает удерживание гантелей, при этом руки слегка согнуты.
3. Пуловер с гантелями лежа на скамье с наклоном : Выполняется лежа на скамье с наклоном под углом около 30 градусов.

Альтернативные упражнения

• Жим лежа
• Кабельный отжим для груди

Пуловер с гантелями для увеличения груди

Когда вы пытаетесь накачать грудь и спину, вам нужно сосредоточиться на тяжелых комплексных подъемах, которые будут стимулировать максимальный общий рост.

При этом нельзя все время уделять одной группе мышц.

Добавление дополнительных упражнений для отстающих групп мышц может помочь вам сбалансировать свое телосложение, не жертвуя при этом вашей основной целью.

Упражнение «пуловер» с гантелями — это заряд энергии для верхней части тела. Это позволяет проработать спину и грудь, ударяя их под немного другими углами, чем в большинстве других упражнений.

Пытаетесь ли вы нарастить немного большую ширину груди или немного большую толщину широчайших, вам понадобится упражнение «пуловер с гантелями» в вашей тренировочной программе.

Как выполнять пуловер с гантелями

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на скамью примерно на уровне талии, поддерживая голову и верхнюю часть тела, а ступни поставьте на пол.

Будьте особенно осторожны, потому что гантель находится прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкие веса.

Держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки. Повернув ладони к гантели, возьмитесь большими и пальцами за дальний конец гантели.

С напряженным корпусом и вытянутой грудью опустите гантель за голову, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес примерно на уровне головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Выполняя пуловер с гантелями, не двигайте локтями. Сохраняйте напряженный корпус, прямые запястья и выдыхайте, прижимая гантели к груди.

Начните выполнять пуловер с гантелями с одной гантелью и сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений.Смешайте пуловер с существующей тренировкой или выполняйте его как отдельное упражнение.

Советы по безопасности для пуловеров с гантелями

Если вы не можете выполнять пуловеры без подпрыгивания или использования импульса, это признак того, что у вас нет необходимой подвижности плеч. Точно так же, если подтягивание кажется вам проблемой, вам нужно улучшить подвижность плеч, чтобы облегчить работу суставов.

Если вы можете выполнить комплекс каждого из следующих упражнений с полным диапазоном движений, тогда вы сможете с легкостью выполнить пуловер с гантелями: круг руками, подъем боковых рук и жим над головой. Если вы не можете, то вы можете посмотреть в Интернете некоторые упражнения по мобильности плеч и попробовать еще раз через месяц или около того.

Варианты пуловера с гантелями

Если у вас нет плоской скамьи для пуловера с гантелями, вы все равно можете выполнить это упражнение.

Замена оборудования

Лягте на пол. При этом вам нужно будет перемещать гантель над головой, пока она не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, затем опустите.Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Использование другого оборудования может означать более тяжелые подъемы и другие углы захвата. При использовании штанги используйте захват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно возьмите страхующего на случай, если вы поднимаете тяжелые предметы.

Упражнения по активации широты, такие как стояние и использование троса с высоко поставленным тросом, могут быть полезны для развития мышц верхней части спины. Пуловер с наклоном лежа также является хорошим упражнением для груди, которое прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы, потому что вы лежите на скамейке для наклона.

Упрощение пуловера с гантелями

Чтобы упростить пуловер с гантелями, выберите более легкий вес. Выполняете ли вы это упражнение впервые или в последний раз, всегда выбирайте вес, который позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Чтобы спустить пуловер, слегка согните руки в локтях. Это немного приблизит вес к вашему телу, уменьшая нагрузку на корпус и поясницу, когда гантель находится в самом нижнем положении.

Усиление пуловера с гантелями

Чтобы повысить сложность пуловера с гантелями, выберите более тяжелый вес. Это простое изменение увеличит нагрузку на мышцы груди и спины, делая каждое движение более сложным. Поднятие ног на несколько сантиметров выше скамьи также немного потренирует мышцы кора.

Вместо громоздкой скамьи с отягощениями используйте мяч для упражнений. Удерживая голову и шею на мяче, задействуйте брюшные и ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались стабильными и приподнятыми.Если есть какое-либо движение в бедрах, это становится упражнением для всего тела, при котором нижняя часть тела поддерживает и стабилизирует, а верхняя часть тела движется.

Вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени, чтобы создать новый тип упражнений. В этой версии вы начнете с основной позиции. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы будете в положении мертвого жука с прямыми ногами. Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите с прямыми руками, удерживая их в положении на столе.

Советы по правильной форме для пуловеров с гантелями

Снижение классического жима лежа как силового упражнения для верхней части тела, вероятно, связано с тем фактом, что очень немногие люди могут выполнять его должным образом — или без существенного риска травма, повреждение.

Выполняя пуловер с гантелями, всегда прижимайте поясницу к скамье. Это обеспечит глубокое задействование основных мышц, особенно поперечных мышц живота и широчайшей мышцы спины.

Если вы выгибаете спину от скамьи во время пуловера с гантелями, скорее всего, вы задействуете не полностью. Вероятно, это связано с тем, что вес слишком тяжел для вас, или из-за отсутствия практики этого движения.

В этом случае вам следует уменьшить вес или попытаться задействовать сердечник больше. Это поможет вам стабилизировать мышцы кора и не дать ему выгнуться от скамьи.

Самые большие ошибки, которые вы можете сделать, выполняя пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями — простое упражнение, но его легко испортить — даже опытные спортсмены могут уронить мяч.

Большинство этих ошибок происходит из-за проблем с формой, и их можно исправить, слегка улучшив осанку.

Плохая исходная позиция

Допустим, вы пытаетесь получить подтянутое тело, и у вас в подвале есть небольшая скамья с отягощениями. Вы знаете, что, сидя на скамье посередине, ваша голова и шея будут поддерживаться без каких-либо проблем.

Однако, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, оставляя бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Слабый или отсоединенный сердечник

Перед выполнением любого варианта гребли убедитесь, что ваш сердечник хорошо подготовлен. Это поможет вам сохранить сильный нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.

Во время фазы разгибания пуловера (руки полностью вытянуты) вы можете начать выгибать нижнюю часть спины и область живота.

Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Для совершенствования пуловера с гантелями ключевым фактором является сила нижней части спины и брюшного пресса.Фаза опускания упражнения может сильно повлиять на вашу спину; в это время важно сохранять хорошую осанку и задействовать нижнюю часть живота.

Слишком много движения запястья

Вы должны держать ладони обращенными друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Это поможет вам сохранить сильные запястья. Однако вес может быть слишком большим, если ваши запястья шатаются — в этом случае вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы вы могли держать локти как можно ближе друг к другу.

Неравномерное движение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или имеет больший диапазон гибкости, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше или быстрее, чем другая.

Попробуйте двигать обеими руками одновременно, сохраняя движение равномерным на всем протяжении. Вы не хотите, чтобы растяжение с одной стороны было больше, чем с другой, иначе вы усугубите проблему и неравномерно разовьете мышцы.

Мышечные группы, прорабатываемые пуловером с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, в котором основное внимание уделяется широчайшим и грудным мышцам. Широчайшие мышцы — охватывающие всю длину спины, прикрепляющиеся к плечам и начинающиеся в средней и нижней части спины — представляют собой веерообразную мышцу, активно участвующую в тяговых и гребных движениях. Им помогают трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые позволяют легко двигаться.

Упражнения на грудь спереди, такие как пуловеры, нацелены на большую и малую грудную мышцу. У большой грудной мышцы есть две головки, которые сливаются вместе, образуя сухожилие, которое прикрепляется к кости плеча. Малая грудная мышца расположена чуть ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к вашим верхним ребрам и передней стороне груди.

Помимо передней дельтовидной и трехглавой мышцы плеча, ромбовидная, задняя дельтовидная, малая грудная мышца и длинная головка трицепса также действуют как синергисты. Ключичная головка большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча действуют как стабилизаторы.

Преимущества пуловера с гантелями

Пуловер с гантелями предлагает несколько ключевых преимуществ, включая превосходную ширину плеч, улучшенное развитие груди и чрезвычайно высокое соотношение силы и веса. Если вы входите в число лучших кандидатов в это движение (т.е. Некоторые люди не должны выполнять это упражнение), а затем проверьте, что пуловер с гантелями может сделать для вас:

Увеличивает силу верхней части тела

Несмотря на то, что пуловер с гантелями считается упражнением для груди, он также эффективно прорабатывает трицепс. и лат. Так что будьте готовы к увеличению мышц рук и спины. Однако, вопреки распространенному мнению, он не влияет на переднюю зубчатую мышцу — реберные мышцы.

Пуловеры с гантелями не подходят для расширения грудной клетки. Фактически, никогда не было найдено упражнений для расширения грудной клетки.

Однако они увеличивают мышечную массу во всех областях, окружающих ребра. Таким образом, даже если они не могут расширять грудную клетку сами по себе, они положительно влияют на ее внешний вид при регулярном использовании.

Больше устойчивости

Пуловер с гантелями — фантастическое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки груди. Он воздействует на ваши грудные мышцы, но также проверяет многие мышцы-стабилизаторы по всему телу; особенно в верхней части спины / лопатке, ягодичных мышцах и области живота.

Улучшенный диапазон движения

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для поддержания и улучшения гибкости в области груди и плеч. Степень растяжки, связанная с выполнением этого упражнения, эффективно улучшает ваш диапазон движений, а это означает, что вы сможете лучше двигаться во всех повседневных делах.

Более полная тренировка всего тела

Вы можете делать несколько тяжелых размахов, но это не очень хорошая идея.На самом деле, я бы даже сказал, что это плохая идея. Однако с пуловерами с гантелями вы отлично растягиваете спину и грудные мышцы, не рискуя получить травму.

Флайзеры отлично подходят для тренировки грудных мышц, но не идеальны для роста мышц. Чтобы увеличить грудные мышцы, важно перегружать их большим весом и полным диапазоном движений — именно это и делает пуловер с гантелями! Вам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом, но оно позволяет вам перегрузить растяжку груди, чтобы дать мышцам груди стимулы, необходимые для роста.

Более эффективный рост мышц

Мало кто знает об этом, но одно из лучших упражнений для широчайших — на самом деле отличное упражнение с гантелями для других групп мышц верхней части тела. Выполняя тяги перед более сложными комплексными упражнениями, вы сможете напрямую прорабатывать широчайшие, не отвлекая другие мышцы от ваших подходов. Таким образом, вы сможете сосредоточить внимание на широчайших и по-настоящему укрепить их!

Пуловер с гантелями можно модифицировать, чтобы воздействовать на мышцы разными способами.Использование более легкого веса все равно будет работать с сердечником. Удерживание гантели за шеей проработает плечи и спину. Гриф также можно держать над грудью, если вы хотите получить больше от дельтовидных мышц.

Увеличение объема грудных мышц неестественным образом может стимулировать рост мышц. Пуловер для широчайших — единственный способ изолировать широчайшие, избавляя от работы других мышц спины и даже бицепса. Этот вид изоляции — идеальное упражнение перед истощением для тренировки широчайших.

Пуловер с гантелями: инструкции, проработанные мышцы и преимущества

Пуловер с гантелями — это комплексная тренировка, которая воздействует одновременно на несколько групп мышц, таких как грудь и спина. В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.

Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

• Грудь: Одной из основных мышц, задействованных во время пуловера с гантелями, является большая грудная мышца. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. Согласно исследованию, во время упражнения с пуловером грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
• Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы. Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
• Трицепс: Вытягивание гантели над головой и вперед прорабатывает мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на разгибание гантелей над головой, единственная разница между ними — положение локтей.
• Плечи: В некоторой степени пуловер DB также работает на дельтовидных мышцах. Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма — это все.Используя правильную технику, вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.

1. Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
2. Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
3. Держите голову на конце скамьи, руки вытяните за голову (локти прямые).Это исходное положение.
4. Слегка оторвите поясницу от скамьи, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
5. Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Важные моменты:

• Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
• Если вы новичок, используйте легкие гантели.
• Предлагаемые подходы и повторения — 3 x 12.

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

Пуловер с наклоном DB особенно работает на верхнюю часть груди.Так что, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.

1. Лягте на скамью для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и расположите ступни под нижней частью скамьи.
2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
3. Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала.Это одно повторение.
4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Вы можете нацелить себя на спину (в первую очередь на широчайшую), выполняя пуловер с гантелями как на плоской, так и на наклонной плоскости. Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить пару вещей, например, положение локтей и головы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.

1. Лягте на скамью, придерживая одну сторону гантели обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
2. Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
3. Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются.Это ваша исходная позиция.
4. Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
5. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

Пуловер с гантелями на наклонной скамье позволяет растянуть мышцы дальше по сравнению с плоский.Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.

1. Установите скамью под наклоном 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
3. Удерживая корпус напряженным, потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди.Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
4. Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
5. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

1. Начните с положения лежа на полу, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся.Не сгибайте руки в локтях.
3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
4. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
5. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

1. Наращивание мышц

Укрепление и развитие мышц — одно из важных преимуществ пуловера DB.

Пуловер — отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.

2. Повышение устойчивости верхней части тела

Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и стабильность корпуса.

Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела для выполнения правильной формы, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом.А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит стабильность верхней части тела (при наращивании мышц).

Форма для упражнений пуловера с гантелями с видео и изображениями

Инструкции по пуловеру с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

• Присядьте спиной к боковой стороне скамьи с гантелью на колене.
• Откиньтесь назад, и переместите гантель к плечу, и вытяните бедра.
• Лежать перпендикулярно скамейке с верхней частью спинки на спинке.
• Расположите головой у края скамейки.
• Держите бедра на высоте или чуть ниже.
• Возьмитесь за конец гантели обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
• Удерживайте гантель над грудью , слегка согнув в локтях .
• Втяните лопатки , чтобы удерживать плечи опущенными и назад.
• Сохранение нейтрального положения нижнего отдела позвоночника (небольшая дуга) с изогнутым грудным отделом (верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

• Согните плечо и , чтобы выдвинуть и повернуть вверх лопатки , чтобы опустить гантель за голову, пока руки не станут параллельны полу.

3. Середина

• Сделайте паузу на короткое время, чтобы охватить растяжку в нижней части движения, прежде чем начать концентрическое повторение.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните плечо и втяните и поверните вниз лопатки , чтобы поднять гантель вверх, пока гантель не окажется над грудью, а руки не будут перпендикулярны полу. Сожмите вверху.

5. Повторить

• Повторите для желаемого количества повторений.
• Я рекомендую придерживаться диапазона 8-15 повторений для пуловера с гантелями.

Распространенные ошибки пуловеров с гантелями, которых следует избегать

Наконечники для пуловера с гантелями

1. Поднимите грудь вверх. Это приведет вас в правильное положение для максимальной активации грудных мышц. Ваша грудь должна естественно выступать, если вы не забываете держать плечи вниз и назад, а лопатки должны быть сжаты вместе.
2. Держите бедра на уровне скамьи или немного ниже нее. Когда ваши бедра ниже, вы больше прорабатываете широчайшие. Когда ваши бедра выровнены со скамьей, подчеркивается ваша грудь.
3. Держите запястья в нейтральном положении. Не допускайте чрезмерного сгибания запястий при опускании гантелей.
4. Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц как для управления опусканием гантели, так и для ее возврата в исходное положение. Мысленно осознавайте сокращение мышц. Грудные мышцы должны усердно работать как во время эксцентрических, так и концентрических движений.
5. Сделайте глубокий вдох на отрицательной репутации, чтобы наполнить легкие воздухом. Выпустите дыхание, когда вы начнете поднимать гантель.
6. Разогревайте грудную клетку на валике из поролона , чтобы повысить подвижность и гибкость грудной клетки и лопатки.Это гарантирует более высокий уровень производительности и безопасности во время ваших рабочих занятий.
7. Попробуйте альтернативное положение, лежа на скамейке продольно (голова должна находиться на крае скамьи). Этот альтернативный метод менее эффективен, так как он удерживает бедра выше и ограничивает то, насколько вы можете растянуть верхнюю часть туловища. Но это полезно, если вам трудно поддерживать себя перпендикулярно скамейке.

Подходит ли это упражнение для

Это упражнение лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня , которые хотят построить большую грудь.

Новичкам следует , а не выполнять это упражнение. Почему бы и нет? Потому что форма может быть сложной для освоения, и есть гораздо более важные упражнения для груди, на которых новички должны сосредоточиться; в частности, основные сложные движения груди, такие как жим штанги или отжимания от груди.

Те, кому стоит подумать о , избегая пуловера с гантелями, включают людей с проблемами плеч или нижней части спины.