Упражнение Пуловер

Пуловер

Описание

Упражнение отлично впишется между тренировки мышц спины-груди или груди-трицепса. Пуловер в совокупности с приседаниями (суперсет) расширяет грудную клетку!

Техника выполнения упражнения

Выполнять пуловер следует с гантелью, хотя есть разновидности выполнения пуловера и со штангой. Оптимально ложиться поперек скамьи, что позволит максимально растянуть мышцы спины и груди, однако можно выполнять и лежа вдоль скамьи.

При расположении поперек скамьи, необходимо скамью расположить на уровне лопаток, так чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Таз должен полностью висеть в воздухе, и максимально опущен вниз. При правильном расположении Ваше туловище будет выгнуто по дуге грудью наружу.

Вес гантели должен позволят Вам выполнить упражнение от 6 до 12 раз. Для первого раза не стоит брать большой вес – в данном упражнении большую роль играет максимальная амплитуда, а не вес снаряда. При необходимости попросите кого-нибудь помочь Вам правильно лечь, подать гантель и проследить за техникой.

Суть упражнения – необходимо на почти прямых руках, лежа на скамье, опустить гантель за голову и далее вернуть в исходное положение – гантель над грудной клеткой. Держать руки совершенно прямыми не стоит, так как очень сильно нагружается локтевой сустав, однако и сильный сгиб руки упростит выполнение пуловера и не принесет результата.

Рекомендации

Перед упражнением проверьте что гантель полностью исправна. Во время максимального растяжения грудной клетки (гантель находится за головой) должен быть глубокий вдох, во время подъема гантели – выдох. От глубоких и частых вдохов иногда случается головокружение – потому рекомендуется выполнять упражнение с помощником, который будет следить за Вами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Пуловеры с гантелей, по мнению многих экспертов, являются прекрасным упражнением для окончания тренировки груди или спины

 Польза упражнения

     Пуловеры с гантелью в руках выполняются лежа на скамье. Это упражнение, особенно в молодом возрасте, позволяет увеличить обьем грудной клетки, благодаря растяжению межреберных хрящей и мышц. Если быть до конца точным, то этот вариант пуловеров оказывает непосредственное воздействие на зубчатую мышцу, а значит, и на форму грудной клетки. Кроме того при подъеме веса растягиваются широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Именно благодаря такому воздействию пуловеров, их рекомендуют выполнять в конце тренировки грудных мышц или спины.

Техника выполнения пуловеров c гантелей

1. Лягте поперек скамьи верхней частью спины, так чтобы шея и голова свешивались над краем, а ногами прочно упритесь в пол. Возьмите гантель на практически выпрямленные в локтях руки, так чтобы ладони были прижаты к внутренней стороне верхнего диска и «смотрели» в потолок. Это исходное положение.

2. На глубоком вдохе, удерживая гантель обеими ладонями, по широкой дуге плавно опустите вес как можно ниже за голову, почувствовав, как при этом растягиваются мышцы и грудная клетка. Для усиления растяжки можете немного опустить таз к полу.

3. Из нижней точки, задержав дыхание, так же плавно поднимите гантель в исходное положение. Выдохните на последнем отрезке движения вверх.

4. После минимальной паузы выполните следующий повтор.

Это важно:

Нижняя точка движения – это момент когда плечи образуют почти прямую линию с корпусом, а трицепсы находятся на уровне лица.

Не сгибайте руки в локтях, иначе акцент нагрузки перейдет на трицепсы.

Правильно дышите: не выдыхайте в начале подъема веса, иначе снизите эффективность работы межреберных мышц и дестабилизируете грудную клетку.

Из-за специфики упражнения людям с сердечными заболеваниями не следует выполнять это упражнение.

Работающие мышцы

• зубчатые мышцы
• грудные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• трицепсы
• пресс

Альтернативные упражнения
 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Не забудьте пуловер с гантелями

Кори Грегори

Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа или гламурно, как любое движение локонов.

Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полны решимости убедиться, что он не упадет на второй план.

Я говорю о пуловере с гантелями, главном продукте Эра Арнольда и одно из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале.

По какой-то причине эта жемчужина упражнения, кажется, выпали из повседневной жизни.Может быть, во времена модных машин и о тренировках нового века, об этом просто забывают.

Я здесь, чтобы сказать вам игнорировать такой тип мышления. Не забудьте об этом упражнении, потому что добавьте пуловер с гантелями в свой распорядок дня позволит внести некоторые заметные улучшения, которых не создает никакое другое движение. Давайте подумаем: если этого достаточно для Арнольда, это определенно хорошо. достаточно для вас.

Изготовлен вариант пуловера с гантелями на перекрестной скамье. популярный в 1970-х годах в Золотую эру бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он Чаще всего использовался как зверски эффективный финишер в его теперь знаменитых процедуры двойного разделения.

Арнольд всегда бредил преимуществами механизма и даже говорил, что думал, что пуловер даже расширил его грудную клетку.

Я не совсем уверен, что наука существует для этого конкретного когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список предметы, которые делают это эффективное оружие в вашем арсенале.

Если все сделано правильно, он поражает все, начиная с нижней части вашего грудные мышцы на пресс, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в выгодный и уникальный способ.Зная это, почему кто-то не делает пуловеры?

Вот одна теория, которую я придумал — возможно, она тоже эффективен для всей верхней части тела.

Поскольку он поражает очень много разных областей, люди не уверены где вписать это в свои распорядки, чтобы они просто не учитывали это. Обучение большое группы мышц, такие как грудь и спина вместе, обычно не являются нормой, поэтому дилемма, которая возникает, когда дело касается пуловеров.

Но мой совет — и простое решение — просто выбрать день и сделай это.Главное — просто добавить день и сделать работу.

Что лучше всего сработало для меня, если мы не будем толкать / тянуть тренировки (грудь и спина вместе) должны делать это в день груди.

Я делаю много повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это помогло значительно улучшить мое телосложение, улучшив области, которые трудно нацелить, и превращая их в сильные стороны.

Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы над пуловерами.В то же время, это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. Я могу определенно скажу, что эти две области стали сильными и стали популярными, когда я добавил пуловеры.

Но у этого механизма есть несколько важных моментов.

Многие люди спешат и не зацикливаются на правильная растяжка. Я действительно чувствую, что глубокая растяжка просто необходима.

Также очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес.Опустив бедра, вы будете действительно почувствуйте, как ваши широчайшие работают, и результат придет.

Когда все будет сделано правильно, вы почувствуете мышцы верхней части пресс, широчайшие и трицепсы усердно работают, давая вам накачку, которой трудно быть воссоздан с любым другим движением.

Какой бы ни была причина, по которой вы их не делаете, это нехорошо один.

Делайте правильные вещи и включайте их в свой распорядок дня, и не пусть уйдет чудо пуловера с гантелями.

ОБ АВТОРЕ

Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии.Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. Он открыл его, когда ему исполнилось 20 лет, и за последние 14 лет Кори увидел все аспекты фитнес-индустрии. Кори имеет сертификат специалиста по упражнениям от штата Колумбус, а также сертифицированный тренер по питанию NESTA, сертификат Westside Barbell и тренер уровня 1 Cross Fit. Кори также является соучредителем Musclepharm, который быстро стал одним из самых популярных брендов спортивного питания, заработав впечатляющие 78 миллионов долларов всего за четвертый год своей деятельности.Он набрал в пауэрлифтинге 1755 фунтов при весе всего 208 фунтов, составив лучший в своей карьере присед с весом 700 фунтов. Совсем недавно Кори был показан на обложке популярного журнала Inside Fitness. Кори ест, дышит и занимается фитнесом каждый день, помогая людям достигать своих целей с помощью своих бесплатных планов в социальных сетях, особенно его учетной записи в Twitter, у которой более 250 000 подписчиков.

Facebook: http://www.facebook.com/MusclePharm

Twitter: https://twitter.com/MusclepharmPres

Пуловер с гантелями. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловеры с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины.Это своего рода аномалия упражнений, поскольку они одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины (в частности, широчайшими мышцами спины). Мышцы груди являются основными движущими силами, но несколько мышц спины помогают во время движения. Пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом.Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и не сгибать слишком сильно в локтях.

Пуловеры с гантелями Указания по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни на полу и согнутые в коленях. Держите одну гантель обеими руками над головой. Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса), что позволит сильнее растянуть и, следовательно, лучше развить широчайшие мышцы живота.Начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному ее концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

Пуловер с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти за вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). растягивать грудные и широчайшие мышцы, но держать бедра опущенными.В обратном направлении, подтяните вес назад, используя широчайшие мышцы спины, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловеры — одно из тех упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для некоторых это отличное упражнение на широчайшие, а для других — отличная растяжка груди. Зубчатые кости и плечи также играют роль.

Это упражнение развивает большую часть большой грудной мышцы, длинную плаву трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

• ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, большая грудная мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
• АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Дополнительные наконечники

• Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать искривление нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
• Мы предпочитаем вариант, когда вы лежите на спине на скамейке. Это положение дает вам больший диапазон движений, а также более эффективную растяжку, чем если бы вы полностью лежали на скамейке.
• Опустите вес за голову насколько позволяет комфорт, держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). Но в этом случае не забудьте держать локти согнутыми под одинаковым углом на протяжении всего диапазона движений.
• Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
• Если вы используете это упражнение, чтобы открыть грудную клетку (хотя мы думаем, что это невозможно), вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. По возможности используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
• Убедитесь, что вы не тянете вес настолько, чтобы руки стояли перпендикулярно полу. Под этим углом нет сопротивления силы тяжести, а это значит, что нет напряжения на работающих мускулах — и никакого напряжения, никакой пользы.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять это упражнение узким хватом штанги, грифом E-Z или гири. Во всех этих вариациях вы можете слегка сгибать руки при движении вниз мимо головы. Это обеспечивает больший диапазон движений и делает больший упор на трицепс. В любом случае следите за тем, чтобы ноги стояли на полу.

Требования к мышцам при использовании штанги и гантелей не сильно различаются, хотя штанга может затруднить равновесие.

• Пуловер со штангой
• Пуловер с пластиной
• Пуловер с перекладиной E-Z
• Специализированная машина для пуловеров
• Используйте две легкие гантели (по одной в каждой руке) вместо одной тяжелой гантели

Упражнения по замене

Вы можете делать пуловеры, используя высокий шкив. Встаньте перед высоким шкивом и возьмитесь за небольшую перекладину (желательно за слегка скрученную) пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу). Чем уже хват, тем лучше будет растяжка.Держите руки прямо и поднесите штангу к бедрам. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, прежде чем вернуться. Упражнение со шкивом не обязательно заменяет пуловер с гантелями. Эти два упражнения могут показаться похожими, но на самом деле они разные и дополняют друг друга. С гантелями вы лучше растягиваетесь, но это движение тяжелее для вашего плеча. Шкив помогает вам поддерживать постоянное напряжение во время фазы сокращения, чего вы не можете сделать с гантелями.

Пуловеры с тросом (пуловеры с высоким блоком)

Кроме того, чтобы разнообразить программу тренировки средней части спины, замените пуловер с гантелями другим упражнением, которое задействует те же мышцы (широчайшие мышцы спины).

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части спины (упражнение для широчайшей мышцы спины) — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Во время движения не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Несмотря на большой набор мышц, пуловер — это скорее упражнение на растяжку, чем на наращивание мышц.Это хороший способ увеличить гибкость грудной клетки.

Вы можете лечь продольно на скамейку, как обычно, или можете лечь поперек скамейки. Мы предлагаем второй вариант, так как он позволяет опустить бедра и плечи и по-настоящему растянуть грудную клетку. Другой способ мешает вам получить полный диапазон движений.

Вариант пуловера, в котором вы лежите на плоской скамье, является фаворитом бодибилдеров старой школы, которые считали, что это может увеличить размер их грудных клеток.Мы не можем себе представить, как это могло быть возможно, хотя вы все еще находите эту идею развитой в книгах, написанных гуру бодибилдинга.

Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.

Пуловер с гантелями

: инструкции, проработанные мышцы, вариации и альтернативное упражнение

В этой статье мы собираемся обсудить сложное упражнение — пуловер с гантелями.

Это упражнение поможет вам улучшить силу груди. Это упражнение любят почти все, от бодибилдеров до спортсменов и тренеров; причина в том, что он очень эффективен для наращивания мышц груди и раскрытия их полного потенциала.

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать об упражнении «пуловер с гантелями».

• Что это такое
• Как это сделать, правильно, шаг за шагом
• Проработанные мышцы
• Советы для начинающих
• Распространенные ошибки
• Для кого лучше всего подходит это упражнение?
• Преимущества этого упражнения
• Различные варианты упражнения
• Альтернативные упражнения

Что такое упражнение «Пуловер с гантелями»

Пуловер с гантелями — это сложное упражнение, которое в основном используется для укрепления мышц груди и спины.У него много вариаций, но, как правило, он выполняется лежа на скамейке, затем тянется назад, удерживая гантель обеими руками, а затем поднимая вес вверх, а затем к груди.

* Примечание : Это упражнение является сложным и не должно выполняться новичками, неправильное выполнение этого упражнения не только не даст результатов при достижении желаемых целей, но и может привести к физическим травмам, поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем пытаться это делать. упражнение.

Пошаговое выполнение упражнения пуловер с гантелями

Теперь обсудим, как выполнять это упражнение

Шаг 1

Лягте на скамью плечами, как если бы вы ложились на кровать, но головой к концу.

Шаг 2

Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки прямо из груди, насколько это возможно, с небольшим сгибанием.

Связанное чтение: Лучшее место для покупки дешевых гантелей

Шаг 3

Медленно переместите гантель назад, пока не достигнете уровня за головой, всегда держите руки вытянутыми и сжимайте локти.

* Примечание. Как я сказал в шаге № 2, мне нравится держать руки слегка согнутыми.

Шаг 4

Верните руки вверх снова в исходное положение над грудью, повторите эту схему для желаемого количества повторений.

Как эта иллюстрация

В идеале вам нужно выполнить это упражнение в виде от 2 до 4 подходов в каждом по 12-15 повторений (повторений), это означает, что вы должны повторить схему, которую мы упомянули, от 12 до 15 раз, это полный подход, и затем сделайте перерыв от 45 до 90 секунд, затем выполните еще один подход и так далее, всего от 2 до 4 подходов.

Как видите, это упражнение непросто выполнять, и для того, чтобы делать его правильно, сначала вам может понадобиться тренер, который будет контролировать вас.

Мы собираемся обсудить типичные ошибки новичков, которые влияют на результаты, которые вы получаете от упражнения пуловер с гантелями, позже в этой статье, а пока мы собираемся обсудить мышцы, проработанные в этом упражнении.

Мышцы, прорабатываемые упражнением на пуловере с гантелями

Как мы уже упоминали, это упражнение прорабатывает грудь и спину.А правильное выполнение упражнений значительно повлияет на эти области мышц вашего тела и не только улучшит их внешний вид, но и сделает их сильнее, а верхняя часть тела станет более здоровой.

1. грудь

Это упражнение стимулирует и прорабатывает всю вашу грудную клетку, но больше воздействует на внешнюю часть грудной клетки, чем на внутреннюю ее область. Когда эти мышцы работают должным образом и в форме, они не только помогают вашему телу стать более физически способным при движении, подъеме и взаимодействии, но и кричат ​​о привлекательности … Я имею в виду, давай, кто бы не хотел действительно красивую грудь, такую ​​как один ниже, я прав?

2.Спина и ширма

Не вдаваясь в подробности, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вам с широчайшей мышцей спины, также известной как широчайшие, а также с зубчатой ​​мышцей, когда эти мышцы правильно проработаны, они очень помогают вам с верхней частью тела с точки зрения движений. и общий атлетизм. И снова приятно оглядываться назад — всегда плюс.

3. Оружие

Одна из ключевых областей, на которую влияет это упражнение, — это руки, особенно трицепсы.

Советы по использованию пуловеров с гантелями по максимуму

Теперь мы дадим вам несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу, и упомянем некоторые типичные ошибки новичков, которых следует избегать.

Наконечник №1

Прежде всего убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение. Если у вас нет физических возможностей, например, если у вас нет необходимых мышечных движений и движений, которые позволили бы вам выполнять это упражнение, или, возможно, вы недостаточно гибки, то, прежде чем пытаться выполнить это упражнение, вам следует попытайтесь выполнить это упражнение без веса.

Наконечник №2

Не злоупотребляйте этим упражнением слишком часто, хотя регулярные упражнения — это хорошо, слишком много упражнений может привести к травмам, а это то, чего вы определенно не хотите.

Наконечник №3

Когда вы только начинаете, лучше выполнять от 7 до 10 повторений в каждом подходе, а затем двигаться дальше, увеличивая количество повторений в каждом подходе, по мере того, как вы будете более комфортно выполнять движения и улучшите свою силу.

Теперь перейдем к некоторым ошибкам, которых обязательно следует избегать

Ошибка №1 — Запуск в неправильном положении

Чрезвычайно важно, чтобы вы начали это упражнение в правильной форме, это гарантирует, что при выполнении упражнения вы правильно проработаете необходимые мышцы. Однако если вы этого не сделаете, то в конечном итоге либо потратите зря время и не проработаете мышцы должным образом, либо можете получить травму. Так что будьте осторожны и убедитесь, что ваша исходная позиция такая, как мы упоминали.

Ошибка № 2 — Не задействовать свое ядро ​​

Вы должны задействовать корпус, это сделано для того, чтобы помочь вам, во-первых, предотвратить травму, во-вторых, получить максимальную отдачу от этого упражнения, потому что сохранение устойчивости корпуса поможет вам при движении целевых мышц за счет применения необходимое давление на эти мышцы и поддержание устойчивости вашего тела на протяжении всего упражнения.

Ошибка № 3 — Сгибание локтей

Не держать руки прямо — распространенная ошибка новичков при выполнении этого упражнения. Легко забыть, что руки должны быть прямыми, а локти заблокированы, потому что это естественный наклон. Но держать их прямыми важно, так как они должны постоянно оказывать давление.

Кто это упражнение для

Это упражнение представляет собой сложное упражнение, как мы уже неоднократно упоминали, оно подходит для людей, которые хотят развить сильную верхнюю часть тела и которые имеют большой опыт в выполнении физических упражнений.

1. Культуристы

Это упражнение обычно работает для спортсменов, которым требуется определенное давление на верхнюю часть тела, в основном для силовых и силовых спортсменов, особенно для бодибилдеров. Он нацелен на верхнюю часть тела, особенно на грудь, спину и руку.

2. Спортсмены

Конечно, тренировочные упражнения для спортсменов различаются в зависимости от вида спорта, но в целом все спортивные занятия требуют сильной, хорошо развитой груди и спины; это должно улучшить их общие спортивные способности и помочь им улучшить свою силу.

Преимущества упражнения на пуловер с гантелями

Подобное упражнение, несмотря на то, что его сложно выполнять, принесет большую пользу для верхней части тела, и вы знаете, что они говорят: без боли — нет прибавки .

1. Вы увеличите грудь и спину

Это упражнение не только поможет вам улучшить силу груди и спины, но и тем самым будет способствовать росту этих мышц.

2. Помогает стабилизировать верхнюю часть спины

Упражнение «Пуловер с гантелями» помогает вашей верхней части спины обрести большую стабильность, просто оказывая давление на области, о которых мы упоминали ранее, поскольку при правильном выполнении этого упражнения ваша верхняя часть спины стабилизирует руки и области плеч.

3. Улучшит подвижность плеч

Как мы уже говорили ранее, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вашей руке и области плеч и, в частности, вашим трицепсам. Это улучшит ваши общие способности верхней части тела и, в частности, подвижность плеч, что даст вам более гибкую верхнюю часть тела.

Варианты упражнения пуловер с гантелями

С небольшими изменениями вы можете выполнять различные вариации упражнения пуловер с гантелями, которые помогут вам воздействовать на различные области мышц.

Мы собираемся упомянуть три из этих вариаций.

1. Пуловер с гантелью на одну руку

Это упражнение очень похоже на обычное упражнение пуловер с гантелями, с той разницей, что вместо того, чтобы поднимать гантель обеими руками, используйте одну руку, поэтому вам нужно просто повторить шаги, упомянутые выше, но только одной рукой.

Подтягивания гантели на одной руке позволяют больше сосредоточиться на движении упражнения и лучше подходят для новичков и для тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, так что вы можете сначала лучше понять движение.

Вы, конечно, можете чередовать руки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поэтому вы прорабатываете одну руку, скажем, 10 повторений, затем отдыхаете пару секунд, а затем прорабатываете другую руку.

Видео-демонстрация подтягивания гантели на одной руке

В идеале вы должны выполнять это упражнение с тем же количеством подходов и повторений, что и обычное упражнение с гантелями поверх упражнения

.

2. Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Это довольно просто, мы в значительной степени заменяем скамью стабилизирующим мячом и выполняем упражнение, следуя тем же шагам, что и обычный пул с гантелями.Как это

Использование мяча для стабилизации упражнений поможет вам в некоторых вещах; он помогает вашему позвоночнику, увеличивает ваш баланс и стабильность во время упражнений, а также помогает вам в развитии общего контроля над корпусом и верхней частью тела.

Этот вариант следует повторить, как и предыдущий, который мы обсуждали, столько же раз, что и обычное упражнение «пуловер с гантелями».

3. Пуловер с гантелями Deadbug

Третий вариант, который у нас есть, — это пуловер с гантелями deadbug, шаги, необходимые для выполнения этого варианта, немного сложнее, чем у обычного пуловера с гантелями.

Вот необходимые шаги для успешного выполнения этого варианта

Шаг 1

Лягте на землю лицом вверх.

Шаг 2

Удерживая гантель правой рукой, вытяните обе руки от груди вверх и поднимите ноги в воздух, затем согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 3

Двигайте одновременно левую руку назад и правую ногу вперед.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение, а затем снова вытяните руку и ногу, это шаблон, которому вы должны следовать.

Шаг 5

Повторите схему желаемого количества повторений, затем переведите гантель в левую руку и повторите схему с другой ногой.

Видео-демонстрация пуловера с гантелями Dead Bug

И снова, как и в двух вариантах, описанных выше, вы должны выполнять такое же количество раз, как и обычное упражнение пуловер с гантелями

.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Альтернативные упражнения — всегда хороший способ разнообразить тренировочный распорядок.У вас много преимуществ, одно из них заключается в том, что они помогают прорабатывать те же области, что и обычные упражнения, но с меньшим давлением и меньшей сложностью.

В нашем случае они помогают развить мышечную массу и гибкость, необходимую для выполнения обычных упражнений.

Поскольку, как мы неоднократно упоминали, пуловер с гантелями является сложным упражнением, это означает, что для его правильного выполнения вам необходим определенный уровень силы и гибкости верхней части тела.

1.Тяга на тросе с прямой рукой

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это относительно простое упражнение. Вы стоите лицом к тренажеру в тренажерном зале и беретесь за трос; поднятие тяжестей и проработка мышц груди, спины и рук (трицепса).

Это упражнение помогает проработать эти области, делая их сильнее и, следовательно, очень поможет вам позже, когда вы захотите выполнить обычное упражнение пуловер с гантелями и его вариации.

Упомянутые выше шаги были очень упрощены; вот подробные инструкции по выполнению этого альтернативного упражнения

Шаг 1

Прикрепите к машине тросовую ручку и отрегулируйте веса в соответствии с желаемым весом.

Шаг 2

Стоя, оттолкнитесь назад и вытолкните вперед плечи. В этом положении вы должны наклониться вперед под углом от 30 до 45 градусов.

Шаг 3

Медленно потяните за ручку троса, одновременно поднимая тяжести, до уровня бедер.

Убедитесь, что плечи прямые, а грудь выпрямлена.

Шаг 4

Повторите схему, которую мы упомянули выше, для желаемого количества повторений.

Это видео показывает, что вы правильно выполняете это упражнение

Видео демонстрация троса с помощью троса с прямой рукой

Как видите, тяга вниз на тросе с прямой рукой выполнять относительно легко по сравнению с пуловером с гантелями, вам следует выполнять это упражнение в виде 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом.

2. Грудь с гантелями Fly

В этом упражнении вы ложитесь всем телом на скамью, и вместо использования одной гантели вы используете две гантели в обеих руках и двигаете руками, открывая и закрывая их, и при этом вы растягиваетесь и сжимаетесь. ваша грудная мышца.

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь и помогает нарастить бороздки.
Вот шаги для выполнения этого упражнения

Шаг 1

Лягте на скамью и держите гантели обеими руками, вытягивая руки прямо из груди.

Шаг 2

Отведите обе руки в растягивающем движении как можно дальше от груди.

Шаг 3

Затем вернитесь в исходное положение, поднимая тяжести сжимающим движением.

* Примечание: мне нравится сжимать грудь, когда я сжимаю гантели назад по направлению друг к другу.

Шаг 4

Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Довольно просто, правда? В этом видео показано, как выполнять это упражнение

.

Демонстрация полета на груди с гантелями

Вы должны выполнять это упражнение в виде 2–3 подходов по 10–15 повторений в каждом.

Ссылки по теме:

Источники:

Тренировка пуловера — Как обсудить

Пуловер для тренировки

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение? Однако, если все сделано правильно, свитер с гантелями может стать отличным упражнением для стимуляции роста спины (поясничных позвонков) и расширения груди.Свитер с гантелями — одно из самых ироничных упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно задействует противоположные мышцы груди и спины.

Какие мышцы работают на пуловерах?

• Мышцы груди. Подъемы гантелей ■■■■ прорабатывают грудные мышцы, которые составляют большую часть вашей груди.
• синергистов. В свитере с воротником-стойкой вы задействуете более одной мышцы.
Стабилизаторы
• . Некоторые мышцы помогают стабилизировать ваше тело во время упражнений.
• Советы по производительности.

Зачем нужно делать пуловеры с гантелями?

Основная причина, по которой вы должны добавить в свой распорядок упражнений чехлы для штанг, заключается в том, что они увеличивают площадь груди, как никакое другое упражнение.Это связано с тем, что упражнения растягивают всю грудную клетку и основные мышцы, уделяя особое внимание правильному дыханию.

Что такое пуловер с гантелями?

Свитер с гантелями — сложное упражнение как для груди, так и для спины. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно работает с противоположными группами мышц. Движение предполагает удержание штанги прямо над головой. Поэтому начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вам станет удобнее выполнять упражнение.

Дизайн 1990-х характеризовался повторным посещением умеренной моды, а не более замысловатых и бросающихся в глаза узоров 1980-х.Одним из выдающихся ходов было стандартное присвоение татуировок, пирсинга тела помимо прокалывания ушей и, в гораздо меньшей степени, различных типов коррекции тела, например, маркировки. [Мода 90-х] Подробное объяснение моды 90-х В середине 1990-х годов несколько дизайнов конца 1980-х годов оставались актуальными для обоих полов. В любом случае известность g…

Какое упражнение представляет собой пуловер со штангой?

Свитер с гантелями — давнее упражнение в мире бодибилдинга.Алан Калверт, редактор журнала Strength Magazine и Milo Barbell Company, назвал майку со штангой «самым популярным упражнением на разгибание груди». Свитер со штангой — это упражнение, предназначенное для больших мышц спины.

Почему пуловер с гантелями полезен для спины?

Свитер с гантелями — одно из самых ироничных упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно работает с противоположными мышцами груди и спины. Ваша спина ответственна и сильнее реагирует на тягу.Ваш сундук берет на себя управление, когда он сжимается, и высвобождает энергию, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как лучше всего сделать нагрудный пуловер?

Лягте на пол грудью вниз. Положите обе руки на грудь и вытяните их на расстоянии вытянутой руки, прижимая верхнюю часть тела вверх. Спину держите прямо и не сгибайте бедра. Это ваша исходная позиция. Затем вдохните и согните руки в локтях так, чтобы грудь почти касалась пола.

Как лучше всего тянуть гантели?

Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками.Лягте на ровную скамью и держите штангу перед грудью. Сдвиньтесь с дивана и позвольте голове склониться набок. Вместо того, чтобы разгибать локти, выпрямляйте их, пока не почувствуете напряжение в широчайших.

Наутилус фитнес

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение для мужчин.

Свитер с гантелями на согнутых руках — одно из тех редких упражнений, которые могут принести пользу как груди, так и широчайшим. При правильном выполнении с согнутыми руками свитер с воротником через шею будет стимулировать рост широчайших ■■■■■■.Вам следует время от времени делать эти свитера в качестве дополнительной практики.

Можно ли делать пуловер со штангой?

На самом деле, это одно из худших упражнений. Однако, если все сделано правильно, свитер с гантелями может стать отличным упражнением для стимуляции роста спины (широчайших) и увеличения области груди.

Какое упражнение со штангой лучше всего делать для наращивания мышц?

Без сомнения, лучшие упражнения с гантелями — это 5 отличных составных движений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим лежа и подтягивания.Это упражнения, которые дадут вам примерно 2/3 общего набора мышц. Если вы станете сильнее с помощью этих пяти упражнений, вы сможете даже построить сильное и подтянутое тело.

Что лучше: пуловер со штангой или широчайшая мышца спины?

Результаты показали, что тяга гантелей оказывает большее давление на большую грудную мышцу, чем на большую спину. Тренер по весу Брет Контрерас внес свою лепту в исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении для перемещения веса, но широчайшие хорошо расширяются.

Джемпер свитер

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для женщин?

Лягте на спину на скамью, положив плечи под перекладину. Держите штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят на дальние ступни. Вытяните руки, чтобы разблокировать доску. Проведите штангу по груди, не толкаясь ни вперед, ни назад. выдох. Вдохните и используйте контролируемую грудную клетку, чтобы опустить перекладину и осторожно постучать по нижней части груди.

Какое упражнение с пуловером для верхней части тела является лучшим?

Сверхдлинная перемычка Этот вариант обеспечивает постоянное напряжение, аналогичное напряжению в машине с переменным сопротивлением.Также это отличный вариант для тяжелоатлетов с чрезмерным лордотическим искривлением всего позвоночника. Даже если вы не описываете это упражнение, это отличное упражнение для верхней части тела и торса для глубокой активации целевых мышц.

Какие мышцы задействованы в пуловере со штангой?

Синергетические мышцы, задействованные в подъеме штанги, — это трицепсы, грудные мышцы (большие и второстепенные), ромбовидные мышцы, дельты, большие раунды и подъемники лопаток. К стабилизирующим мышцам относятся дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы и сгибатели запястья.

Расширяют ли пуловеры с гантелями вашу грудную клетку?

В старые времена бодибилдинга свитер делали, потому что люди думали, что он заставит грудь казаться шире. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, свитер по-прежнему является эффективным упражнением под грудью. Лягте на спину на тренажерный зал и держите гантель перед грудью.

Джемпер для одежды

Пуловер DB — это упражнение для груди или спины?

Свитер с гантелями — это классическое упражнение для укрепления груди, которое вы можете добавить к тренировке всего тела для повышения тонуса верхней части тела.Тяжелоатлеты часто практикуют его как часть тренировок груди или спины, чтобы задействовать нерегулярные мышцы.

Что мне делать со штангой новичку?

6 базовых упражнений с гантелями для начинающих. 1 присед с гантелями. Если вы не испытываете боли или имеете серьезные ограничения подвижности во время движения, приседания должны быть неотъемлемой частью любого приседания с двумя гантелями. Жим гантелей с 3-х углов. 4 жима гантелей. 5 рядов гантелей BentOver.

Как лучше всего сшить пуловер?

Руки держите прямо.Следует проявлять осторожность, чтобы все время поддерживать легкий естественный изгиб. Сильно согните локоть и превратите движение в упражнение на трицепс. Не создавайте прочной связи мысленных мышц с позвоночником и не выполняйте движения, не задумываясь. Используйте слишком большой импульс.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей?

• Первичная мышца. Основная мышца, задействованная в тяжелой атлетике, — четырехглавая мышца.
• Помогите своим мышцам. Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца и икроножная мышца также помогают ускорить штангу.
• Стабилизация мышц.
• Соображения.

Мода 1940-х

Какие мышцы работают при ударах гантелями?

Удар гантелей — это боксерский прием, который часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы. Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и мышцы спины и помогает укрепить верхнюю часть тела.

Какие мышцы используются в пуловере с согнутой рукой?

Свитер со скрещенными руками на 8 голосов.Мышцы: Latissimus dorsi. Добавочные мышцы: трицепс, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы, круговые мышцы, дельтовидные мышцы. Требуется: BarbellorEZ Bar, BenchorStool или Мяч для упражнений.

Какие мышцы работают при чистке пресса с гантелями?

Чистое движение гантелей прорабатывает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Некоторые ■■■■ подъемы и тяги гантелей прорабатывают трицепсы, верхние трапы и мышцы плеч. Располагая пресс по высоте и выполняя движение очистки гантелей, вы тренируете спину, трапеции и эректоры.

Какие мышцы вы используете для пуловера?

Это мышцы, которые, по его мнению, в первую очередь ответственны за перемещение порошка DB, четыре из которых перечислены в описании ExRx: 1 грудь (большая грудная мышца) 2 широта 3 трицепса (длинная голова) 4 передняя зубчатая мышца 5 большая круглая мышца.

Какая мышца самая большая во время пуловера с гантелями?

Головка грудины, самая большая и самая выдающаяся грудная мышца, является основным двигателем для тяги гантелей.Он начинается от грудины, проходит через туловище и прикрепляется к кости руки.

Какую роль играют широчайшие мышцы спины в пуловере с гантелями?

Широчайшая мышца спины играет роль в вытягивании стержня, поскольку взаимодействует с большой грудной и большой грудными мышцами, выполняя действия верхней конечности.

Какие мышцы работают в пуловере меньше всего?

Широчайшая мышца спины, большая мышца спины, которая проходит от плечевой кости к позвоночнику, а затем и к бедру, помогает в тяговых упражнениях.Несколько других мышц, включая ромбовидную, заднюю дельтовидную и трицепсную, также используются в качестве вторичных двигателей.

Стоит ли делать пуловеры с гантелями до похудения

Каждый хочет нарастить мышцы, иначе они не добавили бы движения в свой репертуар. А свитер с коротким вырезом — отличное упражнение для груди и широчайших. Так что придерживайтесь диапазона 820 повторений в этом упражнении, и вы обязательно воспользуетесь преимуществами гипертрофии. 2. Большая мощность.

Каковы преимущества машины для пуловеров?

Лучшее дыхание, лучшая подвижность и лучшая осанка — это лишь некоторые из преимуществ сильных верхних мышц.Упражнения со свитером — это простой способ увеличить размер и силу верхней части тела. В зависимости от того, есть ли в вашем спортзале свитер, просто используйте альтернативное упражнение с свитером.

Какие мышцы работают быстрее всего в пуловере?

Тяга гантелей в первую очередь нацелена на грудные мышцы, мышцы спины и плеч: 1 большая грудная мышца (грудные мышцы) 2 передняя зубчатая мышца 3 широчайшая мышца спины (широчайшие).

Какой пуловер лучше всего подходит для верхней части тела?

Свитер — один из самых эффективных способов передать правильную осанку.Это способствует лучшему выравниванию позвоночника и правильному положению плеч. Если бы вы могли выбрать только один способ загрузки свитера, гиря была бы победителем.

Кто такие известные люди, которые делают пуловеры с гантелями?

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса являются доказательством того, что тяги гантелей, проверенное вспомогательное движение в золотой век бодибилдинга, могут нарастить значительную мышечную массу и увеличить общий силовой потенциал тела.

Что произойдет, если вы сделаете пуловер с гантелями слишком быстро?

Как и в случае с любым другим упражнением с отягощениями, есть несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при изготовлении свитера со штангой. Слишком быстро. Слишком быстрое движение во время упражнения db pull создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, особенно если они растягиваются во время фазы опускания упражнения.

Какие мышцы правильно прорабатывают пуловеры?

Свитер с гантелями — это классическое силовое упражнение, которое в основном тренирует грудь и спину.Это толкающее движение, выполняемое с гантелями, хотя существуют разные типы гантелей, и правильное выполнение упражнения влияет на все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Что значит сделать пуловер с гантелями?

Рукава гантели — это упражнение с сопротивлением, которое помогает укрепить и укрепить мышцы спины, а также трицепсы, грудные мышцы и кора. Это можно сделать, лежа на спине на скамейке для упражнений, а затем переместив гантель перед грудью за голову.

Может ли пуловер с гантелями работать как на грудные, так и на широчайшие мышцы?

Фитнес-эксперты пришли к выводу, что свитер с гантелями воздействует как на грудь, так и на спину. Однако вы можете в полной мере использовать каждую группу мышц в зависимости от формы. Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы указываете на грудь. Но внесение нескольких важных корректировок вызовет нагрузку на ваши широчайшие.

Что тяжелее штанга или гантель?

Штанга также весит намного больше, чем большинство гантелей.Стандартная удочка весит 45 фунтов. Это следует использовать для свитеров только в том случае, если вы опытный практик. Вместо этого вы можете сделать накидку для гантелей весом всего два фунта. Это делает свитера с гантелями более безопасным вариантом для всех, кроме очень продвинутых спортсменов.

Сможете ли вы натянуть гантель над головой?

Свитера с гантелями — это именно то, на что они похожи: вы используете гантель, чтобы создать движение и натянуть его через голову. Этот прием доступен большинству людей, даже тем, кто может поднимать только легкий вес, поскольку нет требований к минимальному весу.

Помогают ли гантели наращивать мышцы?

Гантели дешевы и универсальны. Он позволяет создавать различные тренировки, наращивающие мышечную массу и определяющие мышечный тонус. Вес, количество повторений и темп — ключевые показатели для достижения вашей цели, от кардио до набора массы.

Вы пьете молоко в пуловере с гантелями?

Для этого спортсмены должны ежедневно выпивать литр молока и делать 20 повторений «дыхательных» приседаний (не все одновременно) во время тренировки. Что ж, полоса на самом деле была еще одной важной строкой, которая с тех пор была удалена из названия, хотя она все еще включена в саму программу.

Подходит ли пуловер с гантелями для широчайших?

По иронии судьбы свитер с гантелями — действительно единственный способ утеплить ваши широчайшие. Он выполняет большую часть поддерживающей работы для всех остальных мышц спины, предплечий и даже бицепсов.

Что происходит, когда вы поднимаете гантели над головой?

Это упражнение выполняется с поднятием гантелей над головой для улучшения диапазона движений, мышц плеча, грудных, широчайших и даже трицепсов. Если вы хотите тренироваться как один из профессионалов, вам обязательно стоит включить эту тренировку в свой распорядок дня.

Следует ли вам выполнять пуловеры с гантелями для мужчин?

Стандарты подтягиваний со штангой основаны на 35 000 упражнений, выполняемых опытными пользователями. Стандарты сопротивления штанге основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух гантелей вместе. Например, если вы делаете бицепс с 20 фунтами гантелей в каждой руке, это считается за 20 фунтов, а не за 40 фунтов в сумме.

Подходит ли пуловер с гантелями для спины?

Силовики и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения свитера с вырезом на шее в качестве аксессуара в свою программу тренировок.Улучшение силы спины, устойчивости плеч и воздушных навыков может улучшить компрессионные характеристики у пауэрлифтеров и пауэрлифтеров.

Как сделать пуловер с гантелями на грудь?

Вот шаги для выполнения тяги гантелей, которые увеличат размер и силу ваших грудных мышц: Держите внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью. Держите штангу прямо на груди. Проведите вверх, чтобы голова свисала с края.

Как натянуть гантель на грудь?

Выбирайте немного меньший вес, пока не установите связь правого мозга с мышцами той группы мышц, на которую вы нацеливаетесь при каждом из этих подтягиваний гантелей.Сядьте на скамейку. Держите гантель на груди, согнув руки в форме ромба.

Как часто нужно делать гантели для похудения?

Даже если вы не планируете использовать гантели в качестве основы своей программы похудания, вам следует тренировать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Минздравсоцразвития.

Сможете ли вы сделать пуловер с гантелями в кроссфите?

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут включить свитер с гантелями в свои программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины.Однако обычной программы жима лежа, отжиманий, становой тяги и подтягиваний обычно достаточно.

Что лучше поднимать тяжести перед сном или после него?

Во-первых, упражнения перед сном могут нарушить ваш сон. Это утверждение неверно и сильно различается от человека к человеку. Некоторые люди могут даже обнаружить, что поднятие тяжестей в ночное время ■■■■ помогает им избавиться от пара и, следовательно, спать более спокойно и расслабленно. Поднятие тяжестей ночью дает еще много преимуществ:

Как называется упражнение с гантелями?

Наклонная штанга, также известная как тяга на груди, — это упражнение для спины, которое развивает мышечную силу и силу цепей в верхней части спины (задней части тела).

Какие мышцы наращивают мухи гантелей?

Муха гантели — это традиционное силовое упражнение, используемое для изоляции грудных мышц, стимулирования роста грудных мышц и, таким образом, создания эстетически привлекательного тела. Его можно добавить к тренировке груди в качестве последнего упражнения после выполнения сложных движений, таких как жим на наклонной скамье и жим лежа.

Что такое скручивание пуловера с гантелями

Тяжелоатлеты часто практикуют его как часть тренировки груди или спины, чтобы проработать нерегулярные мышцы.Растягивает ваше тело и улучшает подвижность и гибкость мышц груди и плеч.

Где расположены мышцы в пуловере с гантелями?

Мышцы работали. 1 Передняя зубчатая мышца. Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую влияет свитер с воротником на шее. Передняя зубчатая мышца: расположена на 2 широчайших мышцах спины. 3 трицепса. 4 грудные мышцы.

Сколько повторений в пуловере с гантелями?

Тяга гантелей Альтернативные названия: Тяга гантелей прямой рукой, тяга гантелей вытянутой руки, тяга перекрестной скамьи Тип: Сила Уровень опыта: Средний: Гантели Целевой уровень груди, широта, трицепсы, плечи Механика: Сложный Средний подход: 23 из 1215 повторений каждый.

Какая самая лучшая тренировка на кабеле?

Лучшие упражнения для канатного тренажера. 1. Жим лежа от груди стоя. Вы можете использовать онлайн-жим от груди в дополнение к традиционному жиму лежа. Линейный жим от груди стоя может даже лучше подходить для вашего вида спорта, так как вы с большей вероятностью будете толкаться стоя, чем лежа во время игры.

Какая тренировка на тросе лучше всего подходит для груди?

Попробуйте следующее: Лучшие кабельные дрели для изоляции грудной клетки 1. Железный крест 2.Нагрудный держатель верхнего шкива 3. Фиксатор шнура сидящего угла 4. Сожмите трос стоя 5. Закройте ручку.

Какой тренажер для шкивов самый лучший?

10 лучших тренажеров с веревкой и катушкой 1. Тренажер для функциональных тренировок X Mark 2. Кроссовер кабель PowerLine PCCO90X 3. Настенное крепление Valor Fitness BD62 4. Функциональный кабель BodySolid Центр кросс-тренинга 5. Домашний тренажерный зал Body Selective Solid G1S 6. Домашний тренажерный зал Bowflex Gym Домашний тренажерный зал Blaze 7 Powerline BSG10X 8. Тренер по клетке Марси Смит.

Что такое упражнения на канатной дороге?

Полуколенный подъемник — это тренажер, который в первую очередь нацелен на широчайшие и, в меньшей степени, на нижнюю часть спины, середину спины, плечи и трицепсы.

Как лучше всего делать пуловер на широчайшие?

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки перед грудью. Нажмите на широчайшие, медленно отводя правую руку назад, пока штанга не коснется пола.

Как пуловер для широчайших мышц способствует росту спины у бодибилдеров?

Широкая майка — универсальное и популярное упражнение среди бодибилдеров, которое сейчас вызывает фурор среди других спортсменов.Хотя это сложное упражнение, в котором задействованы также многие другие группы мышц, оно ближе к упражнению на общую изоляцию мышц, поскольку оно может оказывать давление.

Что происходит с вашими руками во время пуловера с гантелями?

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать руки при выполнении становой тяги с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая давление на спину. Фактически, становая тяга с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями.

Является ли пуловер с гантелями упражнением для одного сустава?

Разгибание гантелей — это упражнение на артикуляцию, направленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, подобно пуловеру с гантелями. Хотя это движение не нацелено на планки, его можно использовать с другими движениями, такими как B. Широкий хват вниз можно комбинировать, чтобы дотянуться до планок. Веревочный пуловер с наклонной скамьей.

Тренажер для пуловера

Нитевдеватель идеально подходит для тренировки верхней части груди, так как он безопаснее, проще в обращении и очень эффективен.Поскольку полукруглая дуга зафиксирована, устройство можно перемещать неподвижно, обеспечивая одинаковое сопротивление для легких упражнений на протяжении всей тренировки.

Что мне нужно знать о тренажерах-пуловерах?

Велотренажер со свитером 1: мышцы, задействованные в свитере. Трикотаж выполняется в основном как упражнение на широчайшие мышцы спины. 2. Методология. Чтобы получить максимальную отдачу от тренажера, важно правильно тренироваться. 3 плюса и минуса. 4 альтернативы.

Какая мышца является целевой для пуловер-тренажера?

Целевая мышца тренажера — широчайшая мышца спины (широчайшая), самая большая мышца верхней части тела, участвующая в крупномасштабных движениях и вращении плеча.Тренажер тоги также стимулирует трицепсы и грудную клетку (большую грудную мышцу).

Как тренажер для пуловера расширяет грудную клетку?

Свитера (тренажер) Свитера в симуляторе, как и их кузены, которые тренируются, позволяют груди (груди) расширяться. Растяжка происходит при возвращении в исходное положение (когда руки держат штангу над головой).

Как сделать пуловер на широтном тренажере?

Далее описывается, как правильно выполнять упражнение «пуловер» на более крупном тренажере, аналогичном имитатору пуловера.Сядьте на штангу, крепко держите ее, на выдохе тяните штангу. Убедитесь, что штанга доходит до вашего живота.

Насколько хороши пуловеры для груди?

Гантели отлично подходят для наращивания мышц груди. Они великолепны в качестве тренировки груди в конце дня, позволяя по-настоящему тонизировать мышцы груди, даже если вы выгорели из-за предыдущих упражнений во время тренировки.

Какое упражнение для груди лучше всего при плохом плече?

Надавите грудью. Это упражнение с гантелями изолирует травмированное плечо и помогает улучшить стабильность за счет активации большой грудной мышцы.Вот как это работает: лягте на скамью с отягощениями и возьмите гантели на каждую руку, согнув локти под углом 90 градусов. Разгибайте каждый локоть, поднимая тяжести в воздухе.

Как сделать пуловер с гантелями на скамейке?

Свитер с гантелями Инструкции Сядьте на ровную скамью с гантелями в руках. Лягте на скамью, положив голову на нее, поддерживая шею и спину. Держите гантель обеими руками за ручку или возьмитесь за внутреннюю пластину гантели.

Есть ли преимущества в выполнении пуловера на наклонной скамье?

К сожалению, выполнение упражнений на традиционной наклонной скамье сводит к минимуму одно из основных преимуществ майки: задействование кора и пресса.

Какие упражнения можно делать на скамейке?

В этом сборнике вы найдете десять упражнений для пресса, которые вы можете делать на скамье с гантелями и без оборудования. Это сложные упражнения, которые укрепят ваше сердце. Флаг дракона — одно из самых впечатляющих упражнений для брюшного пресса, а также эффективное упражнение для развития силы и размеров брюшного пресса.

плохо для вашего пресса? |

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое вы обычно видите в жестких залах и несколько реже в более престижных фитнес-центрах.Его история насчитывает несколько десятилетий, с тех пор, как он выполнялся со штангой, которая лежала на полу в конце плоской скамьи. Вы должны были лечь на скамью и потянуться назад, возможно, оторвав бедра от скамьи, чтобы дотянуться до перекладины.

Одна версия была просто пуловером — от пола до груди и спины для повторений. Второй был «пуловер и жим», который на самом деле был жимом лежа. (Жим еще не был популярным упражнением, поэтому его часто сочетали с пуловером.) Третий вариант был пуловером в разгибание трицепса лежа.

В конце концов, по мере того, как тренировки продолжали развиваться, а концепция попытки изолировать мышцы во время тренировок росла с большим интересом и популярностью, эти версии пуловера исчезли. На сцену вышел пуловер с гантелями, и вскоре люди стали выполнять его поперек скамейки — туловище перпендикулярно скамье — так что на скамье была только верхняя часть спины.

Появились две разновидности: 1) пуловеры, выполняемые с тяжелой гантелью, и 2) легкие пуловеры, за которыми обычно следовали приседания с большим числом повторений.Приседания с большим числом повторений часто назывались «дыхательными приседаниями» из-за того, что вы дышите после их выполнения, обычно пыхтение, как локомотив.

Преобладающая мысль заключалась в том, чтобы воспользоваться этим состоянием одышки, используя легкий пуловер и глубоко дыша, при этом оттягиваясь назад руками и гантелями, опуская бедра и всасывая как можно больше воздуха. Считалось, что эта комбинация упражнений помогает людям набирать вес и расширять грудь.Механизм расширения грудной клетки так и не получил полного объяснения. Увеличение веса произошло за счет интенсивной работы очень больших групп мышц с помощью приседаний с большим количеством повторений в сочетании с диетой, богатой белками и калориями.

Но есть проблема. Когда гантель опускается за голову, и вы делаете очень глубокий вдох, опуская бедра для дополнительной растяжки и очень большого вдоха, мышцы живота отключаются во время процесса вдоха. Вот причина:

Линия посередине вашего «пакета из шести кубиков» — это белая линия, или медиана прямой мышцы живота, и она состоит из соединительной ткани.Каждый раз, выполняя описанный выше пуловер, вы немного растягиваете белую линию. В конце концов он растянется и ослабеет. Со временем белая линия может начать рваться.

Бодибилдеры приходили ко мне в некоторой панике и спрашивали меня об этом «шишке» в центре их шести кубиков. К счастью, «шишка» не была опухолью, и, к сожалению, это была небольшая грыжа или разрыв на белой линии.

В более позднем возрасте разрыв может увеличиваться, и белая линия может разорвать большую площадь.Этот разрыв в брюшной стенке известен как диастаз прямых мышц живота, и его обычно восстанавливают хирургическим путем только у очень худых людей, некоторые из которых являются худыми женщинами, которые теряют вес во время беременности после рождения ребенка.

Итак, в мире, управляемом СМИ, который ценит внешность парня, очень неразумно выполнять упражнение, которое могло бы разрушить шесть кубиков. Некоторые тренажеры для сидячих пуловеров не допускают такого типа растяжки и гораздо менее вредны для белой линии, если вообще не наносят вреда. Многие тренажеры для пуловеров на самом деле способствуют сокращению мышц живота по завершении движения, но это не опасная часть движения.Всегда будьте осторожны с любым пуловером для машинки как можно дальше досягаемости.

Тренируйтесь с умом, а потом тренируйтесь усердно.

— Джозеф М. Хорриган

Пуловер с гантелями на прямых руках — MUSQLE

Нацеленные на вторичные мышцы: Боковые стороны, косые мышцы живота, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Исходное положение:

Выберите подходящий вес гантелей с учетом вашего уровня физической подготовки.Возьмитесь обеими руками за гантель за диск. Положите плечи и голову на скамью, стопы зафиксируйте на ширине плеч (сгибая коленные суставы на 90 градусов). Держите туловище в устойчивом горизонтальном положении, а таз — в нейтральном положении. Переместите гантель и удерживайте ее обеими руками на груди.

Операция:

Из исходного положения опустите вытянутые руки с гантелью за голову и поставьте руки на горизонтальный уровень с телом.Вдохните, перемещая штангу назад и вниз, и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Примечание:

Следите за правильным исходным положением рук. Торс должен оставаться твердым на протяжении всего упражнения. Избегайте люмбодорсального раскачивания и нежелательного изгиба назад, особенно со штангой в опущенном положении. Никогда не выполняйте это упражнение с гантелями со съемными грузами, так как есть опасность серьезной травмы.

Рекомендация:

Выберите подходящий вес с учетом вашей физической подготовки и координационных способностей; это означает выполнение движения с более легким весом для начала.

***

Пуловер с гантелями на прямой руке выполняется в необычном положении перпендикулярно скамье, на скамье лежат только плечи.

Вы собираетесь поместить гантель прямо над головой, поэтому используйте только современные гантели фиксированного веса — традиционные гантели со сваркой рано или поздно упадут вам на голову.

Убедитесь, что в упражнении задействованы только плечевые суставы.

Хотя технически это изолированное упражнение (работает только один сустав — плечевой), каждая форма пуловера задействует несколько групп мышц: широчайшие, грудные, трицепсы, дельтовидные, косые, ромбовидные, большие круглые, леватор и межреберные.Есть очень мало других упражнений, задействующих такое количество мышц.

Не шевелите бедрами во время упражнения! Распространенная ошибка — опускать бедра во время тягового движения и поднимать их во время фазы опускания.

Не опускайте гантель слишком далеко за головой. Это почти неизбежно вызовет проблемы с плечом.

Версия пуловера с гантелями с прямыми руками не допускает таких весов, как вариант с согнутой рукой. Он больше подходит для растяжки и расширения груди (это предмет обсуждения среди спортсменов и ученых — в то время как одни клянутся, что пуловеры действительно расширяют грудную клетку, другие утверждают, что это просто широко распространенный миф).

Пуловер с гантелями на прямых руках выполняется с меньшими весами, чем пуловеры на согнутых руках.

3 мощных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания. Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах.По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве завершающей части своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не видите, что так много людей делают это упражнение, но для этого есть несколько причин. Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:

Как сделать пуловер с гантелями:

• Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
• Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
• С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
• Медленно вытяните гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты. Вдыхайте, вытягиваясь.
• Выдохните, поднимая веса обратно к груди, пока они не достигнут исходного положения.
• Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.

Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?

Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц

Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются. Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы в груди даже больше, чем широчайшие.Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.

Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте отклонение пуловера с тросом, лежа на скамейке для снижения. Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.

Повышение прочности и стабильности сердечника

Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса.Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы. Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить инерцию.

Повышение гибкости плеч

Пуловеры с гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч.Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения. Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, так как увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую технику.

Если вы не можете выполнить жим над головой во всем диапазоне движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам.Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес. Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.

Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями

• Полегайте на весу! Когда вы начнете, используйте нагрузку, которая составляет не более 30% от вашего максимума одного повторения.Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
• Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
• Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте о том, чтобы сделать это, если у вас в анамнезе была травма плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
• Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но не забывайте, что вес должен быть легким.

Итог

Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку.Кроме того, ваши трицепсы и кора тоже участвуют в работе. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.

Ссылки:

• Int J Environ Res Public Health. 2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
• de Almeida Costa Campos Y, Fernandes da Silva S. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014; 20 (2): 200–205.DOI: 10.1590 / s1980-65742014000200010.
• Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
• Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
• Исследование физической культуры. «История пуловера с гантелями»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

.