Отжимание от пола какие мышцы качаются: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания - какие мышцы качаются, программа для начинающих

Содержание

Что качает отжимание от пола. Отжимания: польза, техника, варианты

Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования. Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения. Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?

Большая грудная мышца

Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.

Трицепс

Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки.

Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.

Дельтовидная мышца

Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.

Локтевая мышца

Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.

Передняя зубчатая мышца

Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола.

На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.

Клювовидно-плечевая мышца

Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.

Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.

Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.

Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши.

После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
улучшают метаболизм;
ликвидируют лишние калории;
тренируют выносливость;
делают прочными кости;
корректируют фигуру;
увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
. Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

Склонность к высокому давлению.
Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

Примите упор лёжа с ровной спиной.
Руки на ширине плеч.
Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

Грудь опускайте как можно ниже.
Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

Установите две скамьи поперёк.
Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
Ноги положите на край второй скамьи.
Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
Чрезмерное заламывание запястья.
Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
Упражнение выполняйте быстро .
Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

Займите исходное положение – упор лёжа.
Согните руки и опуститесь вниз.
Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Отжимания от пола какие мышцы качаются. Программа отжимания от пола

Упражнение отжимание от пола очень легкое в освоении, но какие мышцы работают почти никто не задумывается. Примечательно, что существуют разные техники, каждая из которых смещают нагрузку на определенную мышечную группу.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае. Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи.

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс. И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону.

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий?

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

грудные;
трицепсы;
дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола — вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Как правильно отжиматься

Отжимание от пола — это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

Самый удобный вариант — это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

Кисти поставлены узко;
Отжимание на кулаках, пальцах;
Широкая постановка ладоней;
Отжимания в технике «алмаз»;
Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Классика

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц , дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются , если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

Польза отжиманий

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Специфика упражнения

Кому подойдут отжимания?

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий .

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий . От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут , то сожжете 115 калорий .

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе» . В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и , укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: , Мне 12. Не могу понять сколько раз в день делать подходов и когда. Утром или до обеда. И подскажите пожалуйста можно ли делаю отжимания научится подтягиватся?

Дархан, в статье написано:
«Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.
Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов».

Но это универсальная информация, а каждый человек уникален. Попробуй выполнять отжимания 2 раза в день: 2 подхода утром и 2 подхода вечером. За один подход столько, сколько сможешь. Например, по 10 отжиманий. Со временем доведи до 20 за раз. Итого будет 80 за день.

Чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться. Отжимания, конечно, сделают тебя сильнее и выносливее, благодаря чему подтягиваться будет легче. Однако без регулярных тренировок на турнике не обойтись.

Мне 12лет я непонял сколько раз в день я должен отжиматься?

Как научится подтягиватся если умеешь отжиматься 20 раз?

Можно ли отжиманиями подтянуть грудь большого размера? Если нет, то как и чем в плане упражнений. Если у Вас есть какой то эфективный материал на эту тему. И пожалуйста,указывайте противопоказания.

Сама грудь, конечно, не подтягивается. В ней нет мышц. При отжиманиях развиваются грудные мышцы, которые расположены под молочными железами. Это приподнимает зону декольте, делает ее упругой. Саму грудь можно подтянуть только посредством пластической операции (мастопексия). Все остальные методы (фитнес, косметика, косметологические процедуры) неэффективны.

Очень круто спасибо) Отжимаюсь утром по 20 раз, днём и вечером. И так 2 недели результат меня сильно удивил стал сильнее, выносливее, мои мышцы стали в форму. Огромное спасибо многое узнал.

Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды.

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:

Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).
Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.
Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.
Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.
Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.
Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.
Большие ягодичные мышцы.

Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.

В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.

Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.

Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).

Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч

отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.

Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.

Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

Ну как впечатляет? Уже появилось желание начинать отжиматься? Скоро на нашем сайте появление программы отжиманий «100 раз за 7 недель». Не пропустите! А еще можно узнать, какие виды отжиманий от пола бывают и для чего они нужны. Не пропускайте ценную информацию!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Отжимания от пола в боевых искусствах

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.

Отжимания на ладонях.

Самые обычные отжимания. Если вы ставите локти близко к корпусу — работают мышцы рук. Если же локти раздвинуть в стороны — нагрузка пойдет на мышцы груди и плечевого пояса.

Отжимания на ладонях пальцами внутрь.

Этот вид отжиманий от пола хорошо развивает трицепсы. Также нагружается поясница и дельта.

Отжимания ладони вместе.

При таков виде отжиманий работает трицепс и широчайшая мышца спины.

Отжимания на пальцах.

Очень эффективная техника отжиманий для укрепления пальцев рук. Нагрузка идет на сухожилья пальцев, сгибатели и разгибатели пальцев. В боевых искусствах используются удары пальцами. Эти отжимания помогут натренировать и укрепить пальцы, чтобы не получить травму при таких ударах.

Отжимания вертикальный кулак.

Такой вид отжиманий хорошо укрепляет запястья. Также работают трицепсы и грудь.

Отжимания с вертикального кулака на кисти и обратно.

При таких отжиманиях работает трицепс, укрепляется запястье и удерживающая связка.

Отжимания горизонтальный кулак.

Этот вид отжиманий требует широкой постановки рук. Упор делается на суставы указательного и среднего пальца. Работает грудь, предплечье, укрепляется кисть.

Отжимания на кистях.

Такие отжимания очень хорошо укрепляют запястье. Их можно выполнять со сведенными и разведенными локтями.

Отжимания на кистях пальцы в стороны.

Очень активно работают мышцы предплечья. Укрепляются запястья.

Глубокие отжимания.

Это самые эффективные отжимания для трицепса. При этих отжиманиях локти должны касаться поля. Подниматься нужно плавно без рывков.

Отжимания на ладонях с хлопком.

С помощью этих отжиманий хорошо тренировать скоростное сокращение мышц руки и плечевого пояса. Это способствует развитию скорости удара, что важно в боевых искусствах.

Китайские отжимания.

При таких отжиманиях работают все мышцы. Большая нагрузка идет на пресс и спину. Очень важно в таких отжиманиях не упираться локтями в пол и не сгибать их сильно.

Поперечная волна.

Эти отжимания выполняются в одну и в другую стороны. Руки неоходимо ставить широко. Задействуются все мышцы рук.

Отжимания кулак леопарда на фалангах пальцев.

Отжимание производиться на четырех фалангах. Без привычки суставам будет не комфортно. Укрепляются кисти и пальцы рук.

Отжимания на больших пальцах.

Не стоит выполнять такие отжимания без подготовки, так как рискуете вывихнуть большие пальцы. При таких отжиманиях укрепляются связки и сухожилья больших пальцев.

Отжимания на одной руке.

Эти отжимания несут большую нагрузку на мышцы руки, плеца, широчайшей мышцы спины. Такой вид отжиманий наиболее качественно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Ниже видео, в котором показаны все перечисленные виды отжиманий от пола.

По материалам сайта engchamp.ru такие виды отжиманий очень широко применяют для тренировки боксеров.

Отжимания от пола — элементарное и эффективное упражнение

16.09.2013

Отжимания от пола – это элементарное, базовое упражнение, которое задействует работу многих мышц и суставов, выполняется на полу. Основные мышцы, которые прорабатываются во время отжиманий от пола – это трицепс и грудь. Так же, по меньшей мере, работают средние пучки дельт, мышцы кисти, предплечье, пресс, квадрицепс, а так же низ спины.

Отжимания от пола – представляют собой тот же жим штанги лежа, только наоборот. В зависимости от уровня зафиксированных ног по отношению к голове прорабатывается разные части грудной мышцы, если голова выше уровня ног, то прорабатывается нижняя часть грудной мышцы, а если наоборот, ноги установить выше – прорабатывается верхняя часть груди. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук способствует прокачке внешних областей грудных мышц. Следует заметить, наибольшая результативность отжиманий от пола в качестве прокачки грудных мышц – это когда ноги находятся выше уровня головы, а кисти широко расставлены, а этом случае грудная мышца растягивается, максимально давая нужную нагрузку. Для того что бы быстро выразить внешние пределы грудных мышц и мышц трицепса стоит придерживаться именно такого способа отжиманий от пола.

Отжимания от пола одной рукой – это дано далеко не каждому, даже не все опытные спортсмены могут осилить это упражнение. Но, если выполнять систематически данное упражнение, то результат будет не за горами, всего через месяц мышцы трицепса и груди будут выглядеть намного больше, рельефней и фактурней.

Если вы качаете грудную мышцу и трицепс всего раз в неделю, следует добавить дополнительную домашнюю тренировку и пронаблюдайте за собой. Если тело хорошо реагирует на дополнительную нагрузку – введите две, а потом три домашних тренировки в неделю. Делайте упражнения, соответствуя этой системе 3-4 недели, а затем повторите цикл сначала, вернувшись к одной дополнительной тренировке.

Виды и техника отжиманий от пола:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – уровень сложности средний, работающие мышцы – трицепс, и параллельно внутренняя часть груди. Напоминает жим штанги узким хватом, только в обратном положении.

Особенности техники отжиманий с узкой расстановкой рук:

Положение упор лежа на прямых руках, руки следует поставить таким образом, что бы большие и указательные пальцы соприкасались.
Медленно опуститесь в нижнюю точку, сгибая руки в локтях, а потом резким движением поднимитесь наверх в изначальное положение.
Вверху напрягите трицепсы, задержавшись, буквально, на две секунды, после чего опускайтесь. Этот прием способствует большему эффекту нагрузки на трицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук – уровень сложности средний, направлены на проработку грудной мышцы, в особенности на ее среднюю область. В меньшей степени задействованы остальные мышцы, таки как трицепсы, дельты, и мускулатура спины.

Особенности техники упражнения отжиманий от пола с широкой расстановкой рук:

Положение упор лежа на прямых руках, взгляд направлен в перед, старайтесь удерживать ее на линии позвоночника. Руки поставьте немного шире плеч.
Опуститесь в нижнюю точку, а потом с усилием вытолкните себя наверх, выпрямляя руки в локтях.
Акцент делайте на верхней точке положения тела, задержавшись на две секунды, затем опускайтесь обратно.
Локти не разгибайте полностью, пресс постоянно держите в напряжении без прогиба.

Для того, что бы почувствовать большее растяжение в грудных мышцах и трицепсе, следует отжиматься с выступов, к примеру, на гантелях, это даст большую амплитуду движения.

Отжимания головой вниз – уровень сложности – высокий, работает верхняя часть грудной мышцы. Основная масса тела приходится на руки, поэтому следует делать это упражнение основательно подготовившись и исходя из своей физической нормы.

Особенности техники выполнения упражнения отжиманий головой вниз:

Следует выполнять то же что и при обычных отжиманиях, разница состоит лишь в том, что носки расположены не на земле, а на лавке.
Кисти рук расположить немного впереди линии плечевого сустава, что способствует удержанию равновесия.

Отжимания без ног – уровень сложности – высокий, акцент на такие мышцы как трицепс, дельта, спинные, грудные, пресс. Достаточно сложное упражнение, поскольку на руки приходится основная масса всего тела.

Отжимания с колен – уровень сложности – легкий, большей популярностью пользуется среди женского пола, благодаря своей легкости и доступности.

Особенности техники выполнения упражнения отжимание с колен:

Упор лежа на прямых руках, под колени следует подложить гимнастический коврик свернутый в несколько раз для большего комфорта.
Спину держим прямо, таз не поднимаем вверх, туловище и бедра образуют ровную прямую линию.
Руки ставим широко, медленно опускаемся и чуть быстрее поднимаемся, делая акцент внизу.

Отжимания с подскоком – уровень сложности – высокий, особенностью этого упражнения является то, что оно благотворно влияет на стимуляцию нервной систему, ускоряется реакция, развивается взрывная сила. Это обусловливается тем, что данное упражнение мобилизует нервную систему и использует для проработки большее количество мышечных волокон. Это все влечет за собой уплотнение нервной сети и прирост мышечной массы.

Особенности техники выполнения отжиманий с подскоком:

Следует подготовить место для упражнения, необходимо соорудить мягкую поверхность для рук. Поскольку, твердая поверхность может повлечь болезненные ощущения в кистях рук.
Исходное положение – руки размещены на выступах высотой 15-20 см.
Поднявшись вверх, следует отклониться от опор и приземлится вниз между выступами, при этом руки должны быть расположены как в обычных отжиманиях. После локти сгибаются, и грудь опускается на поверхность
Резким толчком нужно снова запрыгнуть в исходное положение.
Это упражнение следует выполнять слажено и четко, не деля его на фазы.

Отжимания одной рукой – уровень сложности – очень высокий, очень хорошо прорабатывается плечевой пояс, а так же грудная мышца и особенно трицепс.

Особенности техники выполнения отжимания на одной руке:

Примите упор лежа, затем отведите одну ногу в сторону. Потом перенесите вес на разноименную руку, а другую заложите за спину.
Удерживая равновесие, медленно отжимайтесь. Это довольно сложно, поэтому начинайте постепенно – опускайтесь не глубоко, справившись с этим, увеличивайте амплитуду движения.

Почему отжимания вредны для вашей игры в гольф

Это должно быть фирменное упражнение для увеличения силы верхней части тела — классические отжимания. Итак, если вы обнаружили, что вам не хватает силы в своем свинге, вы, вероятно, подумали о том, чтобы добавить их в свой репертуар. Но могут ли они на самом деле ухудшить ваш замах?

Не поймите меня неправильно, потратить время на силовую программу в тренажерном зале или на небольшую дополнительную тренировку дома определенно полезно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших навыков игры в гольф.И, безусловно, упражнение, в котором ваша грудь, плечи и тыльная сторона рук горят, как костровище, поможет вам выиграть игру на этих выходных, так что вы будете выкладываться в каждом возможном повторении. Почему это может плохо сказаться на вашем стиле игры в гольф?

Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда ваши мышцы выполняют отжимания. В фазе опускания ваша грудь, плечи и трицепс (те, что на тыльной стороне руки) удлиняются и готовятся быстро укорачиваться, чтобы сократиться.Как только ваша грудь коснется пола, BANG, вы сокращаете эти мышцы, чтобы вернуть себя в исходное положение. Одно повторение! Выполнено!

Однако, когда мышца сокращается, она укорачивается совсем немного. Это совершенно нормально и происходит со всеми силовыми упражнениями. Но после 20, 30, 40, 50 и даже 100 повторений отжиманий (или сокращений) ваша грудь, плечи и трицепсы становятся значительно короче. Это быстро перерастает в скованность верхней части тела, снижение силового потенциала и ограничение диапазона движений.

Как это влияет на ваш замах?

Во время замаха назад у правши правый локоть должен отводиться от тела, чтобы обеспечить полный полный замах назад. Это движение локтя называется «воздуховод AB ». Тем не менее, мышцы груди предназначены для обеспечения протока AD (удерживание локтя на теле).

Таким образом, когда вы делаете первую тройку, через день или два после завершения нескольких отжиманий, и вы собираетесь сделать обратный ход на первом толчке, ваши грудные мышцы будут дополнительно напряжены и не захотят, чтобы ваш локоть свободно отрывался от твое тело.Благодаря отжиманиям вы фактически тренируете мышцы груди, чтобы они были сильными и напряженными.

Это смешанный сигнал для вашего плеча.

Однажды вы захотите, чтобы они были сильными, поэтому вы делали отжимания, которые вызывали напряжение, а теперь вы хотите, чтобы они были гибкими и свободными, чтобы выполнять наилучший возможный замах. Они не могут делать и то, и другое одновременно! Они противостоят требованиям плеча.

Значит ли это, что вам больше никогда не следует отжиматься? Нет. Это просто означает, что вам нужно восстановить полный диапазон движений плеча, чтобы иметь возможность выполнять махи оптимально.

Итак, как вы можете это сделать? Два пути.

Если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, такие как отжимания, оставьте достаточно времени перед игрой, чтобы вы могли хорошо растянуть мышцы груди, позволяя им вернуться к полному диапазону движений перед первым ударом.
Сосредоточьтесь на балансировании силы мышц плечевого сустава « Ad протока» и « Ab протока». Это включает в себя внимание к мышцам сбоку и сзади плеча и верхней части спины.

Правильный баланс плеч может быть непростой задачей, но правильный баланс может значительно улучшить вашу игру в гольф. Если вам нужна полная оценка и терапия для ваших плеч, которая поможет вам в игре в гольф, вы можете связаться с нами, записавшись на прием онлайн здесь.

Лучшие упражнения для гольфа Swing

Будьте готовы улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что сейчас трудно добраться до золотого курса, не означает, что вы должны позволить своей золотой игре упасть.

Гольф — это спорт, и, как и любой другой вид спорта, можно немного потренироваться, чтобы улучшить вашу игру. Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

1. Рисует меч с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеч. Вы можете делать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, заметите ли вы существенную разницу в вашем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку супа или что-нибудь из дома.

Идите вперед и примите свою стойку для игры в гольф. При выполнении этого упражнения вам нужно сохранять хорошую осанку.

Начните с внешнего поворота плеча и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы плеч. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Убедитесь, что вы дышите, когда завершаете движение, поднимая свой вес вверх, как если бы вы выполняли замах в гольфе.Это одно из упражнений на свинг в гольфе, которое поможет вам улучшить свинг и стать более точным.

2. Кошачья верблюжья растяжка

Следующим в нашем списке лучших упражнений для игры в гольф идет растяжка кошачьего верблюда. Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, поясницы и бедер.

Упражнения на растяжку в гольф важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и за его пределами.Представьте себе букву S. Вот во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте прогиб спины и ее подъем к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясницы: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждую растяжку примерно на три-четыре секунды, прежде чем переходить к следующему положению.Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в сгибателях бедра.

3. Вращение сердечника с помощью набивного шара

А теперь поработаем над брюшным прессом. Основные упражнения в гольф помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольф.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы дать вам полную тренировку брюшного пресса.Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом, но это необязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны почувствовать, что ваше ядро занято.

Теперь поверните вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните влево. Выполняйте это упражнение два-три подхода по двадцать пять-тридцать, и вскоре вы заметите разницу в своих махах.

4. Выпады вращения

Ноги — это часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, когда учитесь совершенствовать свои навыки игры в гольф. Это следующее упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как его выполнять.

Базовый выпад — это упражнение, используемое многими великими гольфистами. Встаньте, расставив ноги, и заведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно заставляет его работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы укрепить ноги.

5. Подъемники

Еще одно из лучших упражнений для вашей игры в гольф — это степ-ап. Это упражнение прорабатывает ягодицы. Используйте скамейку или небольшой шаг, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. При подъеме перенесите весь свой вес на эту стопу.

Выпрямите ногу вверху и сожмите ягодицы. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы получить прочную тренировку для нижней части тела, которая поможет стабилизировать вашу игру в гольф.

6. Классические отжимания

Есть причина, по которой классическое отжимание входит в список упражнений для многих великих игроков в гольф. оно работает. Отжимания очень полезны для вашего стиля игры в гольф, а также для вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься.Положите руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Затем сожмите мышцы кора и примите положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Стремитесь двигаться как единое целое в контролируемом темпе.

Чтобы было немного сложнее, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы возвращаетесь вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится отжимание.

7. Сплит-приседания на нижнюю часть тела

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела.Сплит-приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад. Пятка задней стопы должна быть приподнята. Держите туловище прямо и медленно опускайте его, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйтесь сторонами. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить тонус ног.

Это одни из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф, которые вы можете выполнять дома.Начните регулярную тренировку с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на tee-time сегодня!

Упражнение отжимания с наклоном | Гольф Лупи

Упражнение «Отжимание на наклонной поверхности» — это сложная вариация классического движения, которое укрепит и укрепит вашу грудь, плечи и руки.

Упражнение «Отжимание в наклонной плоскости» является частью серии инновационных и динамичных упражнений на силу и выносливость в гольф, которые разработаны для эффективного повышения вашей стабилизирующей силы, поддерживая правильное выравнивание тела, паттерны движений и передачу энергии в ходе игры в гольф, а также помогая предотвратить травмы.

Оборудование

Для этого упражнения требуется скамья, ступенька или ящик.

Ступеньки

Начните в модифицированном положении для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или скамью, ладони рук лежат на полу сразу за плечами.Держите мышцы живота напряженными, а ноги и спину прямыми, образуя прямую линию от ушей до щиколоток.
Согните руки в локтях, чтобы опустить тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола.
Отожмите назад, отталкивая грудь как можно дальше от пола.
Повторите необходимое количество повторений.

Держите мышцы брюшного пресса напряженными, чтобы стабилизировать позвоночник, бедра должны быть перпендикулярны земле, а спину — ровной на протяжении всего движения.

Держите лопатки опущенными (держите их подальше от ушей). В верхней части упражнения отведите лопатки друг от друга в положительном положении (как можно дальше вперед).

Держите голову в нейтральном положении, глядя в точку на полу под вами.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает вашу грудь (грудную клетку), плечи и трицепсы.

Вариант

Существует ряд других вариаций классического упражнения отжимания в гольф-петле, например, система чемпионов, которую вы можете просмотреть, щелкнув здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на силу и выносливость, например, Champion System.

Знакомство с системой свинга как чемпиона.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Почему вам следует выполнять эти 6 упражнений

Эти недооцененные упражнения дадут вам максимальную отдачу, когда дело доходит до сжигания жира, наращивания силы и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.Добавьте эти функциональные упражнения в свой распорядок, чтобы получить спортивное преимущество, которого не хватало на тренировках.

10 домашних тренировок для наращивания мышц менее чем за 20 минут >>>

Бёрпи

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в положении отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддержать тело, и опустите грудь на пол.Поднимите грудь вверх. Верните ноги в исходное положение за пределы рук, встаньте, вернувшись через положение приседа, и завершите движение, подпрыгнув в воздух.

Почему: Берпи сжигает калории и улучшает физическую форму, используя исключительно вес вашего тела. Это движение всего тела прорабатывает ваши руки, грудь, ноги и пресс. Они также отлично подходят для кондиционирования. Попробуйте сделать как можно больше бёрпи в течение одной минуты и посмотрите, как ускоряется ваш пульс.

Тренировка в два движения >>>

Гиревой качели

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка наружу, удерживая гирю между ног двойным хватом сверху. Толчок вперед от бедер, чтобы подтолкнуть гирю к движению, выполняя мах на уровне груди (русский свинг) или над головой (американский свинг). Принимая гирю обратно вниз, позвольте коленям слегка согнуться. Отведите ягодицу назад и позвольте инерции опустить гирю между ног / внутренней стороной бедер.

Почему: Махи гирями — очень эффективное упражнение, в котором основное внимание уделяется задней цепи. Это классическое упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, поясницу и пресс. Делайте нагрузку, чтобы сосредоточиться на укреплении ног, а затем облегчите нагрузку и сделайте большое количество повторений, чтобы вызвать сердечно-сосудистую реакцию.

7 лучших упражнений для быстрых результатов >>>

Гребля

Как: Сядьте на сиденье, поставив голову и спину прямо, глядя прямо перед собой.Руки вытянуты перед телом, а бедра и колени согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки на ширине плеч. Сильно разведите бедра и ноги, слегка отклонившись назад. Когда бедра и колени выпрямятся, потяните ручку к прессу. Когда ручка втягивается в пресс, это конец. Восстановление — это движение в обратном направлении. Вытяните руки назад и слегка наклоните туловище вперед. Захват возвращает вас в исходное положение, когда руки прямые, а голени вертикальные.

Почему: Гребля — это не только фантастическая кардио-тренировка, но гребной тренажер также является эффективным инструментом для тренировки ног и спины без воздействия суставов во время бега. Независимо от того, насколько хороши вы в гребле, вы никогда не перерастете этот тренажер. Выполнение интервалов на гребце позволяет достичь огромной выходной мощности, нарастить кардио и сохранить мышечную ткань, над развитием которой вы много работали.

Моделирование широких плеч с учетом веса вашего тела >>>

Подтягивания строгие

Как: Повесьте на перекладине двойной оверхенд, пронаированным хватом и вытянутыми руками.Когда вы натягиваете подбородок на перекладину, сосредоточьтесь на втягивании мышц верхней части спины. Единственное, что должно двигаться, — это суставы в локтях и плечах, необходимые для того, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.

Почему: Способность поднимать собственный вес — отличный показатель силы. Подтягивания — отличный способ развить силу тяги за счет укрепления плеч, верхней части спины, бицепсов и широчайших мышц. Если вы не можете делать подтягивания, начните с подтягиваний с вспомогательной лентой, но помните, держите тело неподвижно и не используйте импульс, создаваемый махами ногами, чтобы поднять его.

Три слабости тела и способы их устранения >>>

Турецкий образ

Как: Начните с положения лежа на спине и удерживания гири в правой руке. Подумайте о том, чтобы открыть грудь и держать правую руку прямой и заблокированной. Согните правую ногу; пятка должна быть близко к ягодицам, но немного снаружи. Расположите левую руку (свободную руку) примерно под 45 градусами от бедра. Надавите на правую пятку, напрягая ягодицы и вставая.Сделайте обратные шаги, чтобы снова опуститься на землю.

Почему: Что делает турецкую одежду настолько эффективной, так это то, что это движение задействует все мышцы вашего тела, от ступней до рук и всего, что между ними. Это движение улучшает силу и стабильность плеч, а также укрепляет корпус. Поскольку турецкая форма является односторонним упражнением, это отличный инструмент для устранения дисбаланса тела, который помогает укрепить вашу слабую и / или менее скоординированную сторону.

6 способов не испортить свой первый марафон >>>

Подруливающее устройство для гири / гантелей

Как: Начните в приседе, бедра назад, грудь вверх.Держите две гири в стойке. Поднимитесь, используя агрессивный толчок, одновременно жмите гири над головой и полностью вытяните руки в жим. Вернитесь в положение на корточках, ягодицы ниже параллельны, колени разведены, грудь вверх. Это упражнение следует выполнять как одно непрерывное плавное движение. Это же движение можно выполнять и с гантелями.

Почему: Цели: Двигатели работают над всеми основными мышцами ног во время приседания с двигателем.Это упражнение для всего тела требует обмена веществ и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и истощает все мышцы вашего тела.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20 самых важных упражнений с гирей

У вас всего одна гиря, и вы хотите поправиться? Затем взгляните на 20 самых важных упражнений с гирями, которые вам нужно освоить.

Энтузиасты гиревого спорта будут утверждать, что в этот список следует включить такие движения, как турецкий подъем. Тем не менее, я хочу подчеркнуть, что при составлении этой статьи я стремился выбрать 20 наиболее легко выполняемых движений, которые вызывают наилучшую реакцию тела.

Турецких приседаний вместе со многими другими сложными движениями с гирями невероятно полезны, но требуемый высокий уровень техники означает, что они не попадут в этот список.

Итак, вот 20 наиболее важных упражнений с гирями для улучшения всех аспектов силы и физического состояния.

1.КБ Русские качели

«Качели с гирями — это швейцарский армейский нож для упражнений. Это тренировка для всей силы и кондиционирования всего тела за одно движение».

Когда дело доходит до одиночных упражнений с гирей, нет ничего более важного, чем качели гири. Это король гиревых движений.

Если вы хотите увеличить силу, мышечную выносливость, сжечь жир, улучшить спортивные результаты или стать более функциональным человеком, качели Kettlebell принесут вам непревзойденную отдачу от вложенных средств!

Техника

Ступни оставайтесь на ширине бедер
Держите KB с руками прямо, но не напряженно
Сохраняйте высокий позвоночник, когда вы поворачиваете бедра
Позвольте гири качать под бедрами, когда вы нагружаете ягодицы и подколенные сухожилия
Толкайте ступни через пол, резко подталкивая бедра к разгибанию, позволяя гири подниматься на уровень груди.
Позвольте гири опускаться, удерживая корпус напряженным, а плечи отведены назад, пока вы повторяете повторение с сеткой.
Ваш мах от бедер без подъема руками

2. Приседания с кубком — упражнения с гирей

«Приседания в той или иной форме должны быть основой любой хорошей программы».

Если качели — король джунглей с гирями, то приседания — император остального мира фитнеса.

Это наиболее функциональное движение, известное человеку: от подъема с постели утром до наклона, чтобы что-то поднять.Мы приседаем несколько раз в день, даже не осознавая этого, поэтому нам необходимо стать сильнее в этом отделе.

Приседания с кубком с гирями — это приседания, которые помогут победить всех. Каждый может научиться приседать с хорошей техникой, и как только вы научитесь приседать с хорошей техникой, вы сможете научиться справляться со всеми остальными вариациями приседаний. Это приседания для всех скваттеров!

Техника

Ступни чуть выше ширины бедер
Держите колокол за рога, прижав предплечья к коленчатым локтям вниз
Держите сердечник активированным, спину прямой, а плечи нейтральными
Сядьте, согнув колени в коленях. вровень с ступнями
Приседайте параллельно или ниже, сохраняя сильный нейтральный позвоночник
Держите корпус напряженным и поддерживайте форму, и вы упираетесь ногами в пол, чтобы ускориться из нижней части приседа
Встаньте прямо, сделать вдох и повторить

3.Жим руками — упражнения с гири с одной гирей

«Толкание, нажатие, удары… Жим одной рукой настолько функциональный, насколько это возможно, независимо от того, тренируетесь ли вы на бойца, выжившего или водителя такси».

Жим гири одной рукой укрепляет верхнюю часть тела. Это позволяет вам тренировать мышцы плеча в полном диапазоне движений, а также прорабатывать основные мышцы, когда вы стабилизируетесь во время пресса.

Техника

Стоя в стойке, поставьте гирю на переднюю стойку с колоколом, находящимся между бицепсом и предплечьем
Держите локоть плотно прижатым к грудной клетке с ручкой, расположенной по диагонали через ладонь
Держите гирю свободным хватом во время фиксации ваше ядро с большим дыханием животом
Сильно надавите на гирю вверх, удерживая свободный хват и тугое ядро, когда вы бьете колокол над головой
Опустите колокол обратно в положение стойки, сбросьте и повторите

4.Тяга на одной руке

«Если ты хочешь подтолкнуть больше, ты должен тянуть больше… это факт жизни».

Если вы собираетесь прессовать, вам лучше уравновесить его с помощью тяги. Мы все в какой-то момент были виноваты в том, что отдавали предпочтение зеркальным мышцам над мышцами, которых мы не видим так часто.

Именно те мышцы, которые менее заметны в зеркале, влияют на вашу силу и производительность.

Техника

Поверните вперед, грудь над пальцами ног, сохраняя спину прямой и сильной
Держите ядро, когда вы гребете локтем за бок вашего тела
Полностью вытяните локоть до упора перед выполнением следующего повторения
У вас есть возможность разделить вашу стойку, и вы можете выполнять тягу строго или динамически в зависимости от стимула

5.Очищение одной рукой

«Срывать груз с пола и вешать его себе в грудь — одно из самых примитивных движений, известных человеку, подумайте о том, чтобы поднять своих детей».

Прежде всего, когда я говорю о толчке гири и рывке, я говорю о традиционном толчке и рывке, не с махи, а с нуля.

Clean жизненно важен для развития спортивных результатов и улучшения вашей способности вырабатывать силу с пола.Он также отлично подходит для улучшения вертикального прыжка.

Техника

Начните с колокольчика под бедрами, перенесите вес назад через подколенные сухожилия, грудь вперед
Возьмитесь за колокол, держа руку в полном разгибе, и начните подъем, протолкнув ступни через пол
Держите колокол близко к телу когда вы продвигаетесь через бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять колокол вверх
Когда колокол коснется бедер, пожмите плечом и потяните локоть вверх и назад, удерживая колокол в исходном положении
Встаньте прямо, чтобы завершить повторение

6.Рывок одной рукой

«Возьми его и разорви, ничто не сравнится с уловкой для выражения твоего внутреннего дикаря».

Нет ничего, что могло бы удовлетворить первобытные побуждения лучше, чем рывок. Взяв и оторвав груз от пола, бросив его над головой, вы обнаружите внутреннего пещерного человека во всех нас.

Помимо этого, выполнение рывка дает много преимуществ. Переход к спорту и атлетической результативности делает это обязательным для любого спортсмена, который хочет получить больше от упражнений.

Техника

Начните с плеча выше бедер, нейтрального положения позвоночника, бедер и подколенных сухожилий.
Толкайте ступни в землю во время взрывной становой тяги колокол, удерживая локоть близко к телу
Когда вы делаете тройное разгибание бедра, колена и лодыжка вытяните локоть высоко, удерживая его близко к телу
Позвольте колоколу всплыть над плечом, завершая удар, чтобы заблокировать, чтобы закончить повторение

7.Татер — упражнения с одной гирей

«Свинг — король, приседания не сильно отстают, но как насчет комбинации двух? Это серьезный удар для вашего активного движения «.

Это не только одно из моих любимых движений в упражнениях с гирями, но и одно из моих любимых движений на свете. Я думаю, что сочетание маха с приседанием — одно из наиболее полных возможных движений нижней части тела.

Это как если бы ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы играли в теннис, борясь за активацию мышц взад и вперед между собой.

Татер — идеальная альтернатива мячу у стены, когда вы ограничены оборудованием и пространством, а также отличное движение, помогающее развить силу нижней части тела для прыжков и прыжков.

Техника

Начните с тазобедренного шарнира, отталкивая бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия и ягодицы, прежде чем резко толкнуть бедра.
По мере того, как гиря выходит из бедер, сделайте высокую тягу, чтобы направить гирю прямо вверх по телу к груди
Потяните гирю к груди и поймайте колокол в положении кубка. У вас есть 2 варианта, которые вы можете поймать колокольчик за рога или колокол, как показано в видео
Когда вы поймаете колокольчик, вы уже должны были смягчить колени для опускания в присед, как только вы коснетесь нижней части приседа, протолкните ступни через пола, чтобы вернуться в положение стоя, и отпустите колокол обратно в мах, чтобы завершить повторение.

8. Двигатели — упражнения с гирей

«Максимально возможная отдача от вложенных средств».

Трудно найти движение, которое вызвало бы большую реакцию тела, чем подруливающее устройство.

Приседание гири перед взрывным нажатием над головой — это наивысшая демонстрация изначальной силы.

Выполняется ли это одной рукой или двумя руками, они по-настоящему удивят вас.

Техника

Удерживайте гирю за рога в положении кубка или большими пальцами за ручки, чтобы колокол находился в ладонях
Сядьте глубоко в присед, нагружая ноги, удерживая ядро в фиксированном положении
Поднимайтесь вверх от нижняя часть приседа с взрывной силой, используя эту силу, чтобы колокол двигался вверх
Когда вы приближаетесь к полному разгибанию нижней части тела Нажмите на руки, чтобы заблокировать колокол над головой
Опустите колокол обратно в положение стойки, сбросьте и повторите

9.Становая тяга с гирями, тяга, тяга

«Все звенья задней цепи сближаются, чтобы произвести одно мощное движение».

Становая тяга с высокой тягой — это сила задней части. Движение, которое пересекает каждый сустав в теле, чтобы выполнить огромное многосоставное движение, в котором задействованы подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Техника

Начните с раструба под бедрами в широкой стойке, пальцы ног направлены наружу
Шарнир опускается, позволяя коленям сгибаться, когда вы держитесь за ручку звонка
Начинайте движение, отталкивая пол, двигая бедрами вперед чтобы послать колокол вверх по телу
Удерживая колокол близко к телу, потяните колокол высоко под подбородком с расширенными локтями

10.Баллистические тяги гири

«Мне нравится думать об этом как о рабочем ряду: динамическое нажатие на звонок при переключении рук имеет огромное влияние на все тяги и лазание за веревки / цепи».

Баллистические ряды обладают множеством преимуществ. Сама по себе тяга представляет собой огромное сложное движение, но когда мы добавляем баллистический элемент фиксации сердечника и удержания позиции, когда мы меняем руки, происходит замедление колокола. Это поможет укрепить суставы, сухожилия и связки.

У вас действительно есть мощный инструмент, который можно добавить к своему обучению

Техника

Примите положение тяги, грудь над носками, вес тела через бедра. Колени слегка согнуты, сердцевина закреплена.
Начните с руки в полном разгибе и потяните колокол к животу.
Как только вы дойдете до вершины ряда, отпустите руку и переключитесь на противоположную руку, когда вы замедляете звонок до полного разгибания и загрузки для следующего ряда.

Подробнее: Добавьте Kettlebell Flow к своим тренировкам

11. Headcutters — упражнения с одной гирей

«Не используйте машины, а стройте их. В тренажерном зале нет такого тренажера, который мог бы за ваши деньги оттолкнуть верхнюю часть тела, который поставляется с Kettlebell Headcutter «.

Подъем гири от бедер к над головой, используя неглубокий шарнир бедра из замаха, тягу от бицепсов и трапеций перед тем, как задействовать трицепсы и дельты для жима над головой.

Это действительно мощное движение и одно из самых полных из этого списка упражнений с гирей.

Техника

Начните с выполнения махов гирей
Когда колокол проходит через бедра, выполните высокое тяговое усилие, переключая руки с ручек на рожки, чтобы поймать грудь в положении кубка
Отжимание и колени и толчок в жиме
Верните вес в положение кубков, прежде чем опускаться на бедра, когда вы снова меняете положение рук, чтобы начать следующее повторение.

12. Взрывная тяга с гирями

«Башня силы, которая слишком сладка, чтобы быть кислой».

Взрыв в воздухе с удержанием груза имеет много преимуществ, в первую очередь увеличивая выработку энергии и улучшая способность удерживать и передавать энергию во время баллистических движений.

Это имеет огромное значение для улучшения движений при поднятии тяжестей и спортивных результатов. Взрывная становая тяга — мое любимое плиометрическое упражнение с нагрузкой.

Движение начинается с помощью подколенного сухожилия, а выработка энергии происходит от задней цепи, которая поддерживает такие движения, как рывок, толчок, мах и вертикальный прыжок.

Техника

Начните с колокольчика между ступнями, расположенного прямо под бедрами
Включите тазобедренный шарнир Возьмитесь за ручку колокола
Выполните стандартную становую тягу, двигая бедрами вперед
Когда колокольчик поднимает колени, ваши колени стремительно проталкиваются через бедра для выполнения прыжка
Приземлиться и повторить

13.Выпады с гирей — упражнения с гирей

«Шаг сильный, долговечный … Чем больше нагрузки могут выдержать ваши ноги, тем полезнее они становятся».

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела жизненно важны для создания прочной и прочной базы. Вы можете заниматься сексом, как хотите, но вам будет трудно найти лучшее движение, чем старый добрый Goblet Lunge.

Выпад на одной ноге обеспечивает повышенную стабильность суставов, а также помогает улучшить баланс и координацию.

Когда мы говорим о функциональных движениях, выпад — один из лучших. Он укрепляет способность организма нести нагрузку и полезен как для профессиональных спортсменов, так и для новичков.

Техника

Начните с колокольчика в положении «кубок», обхватив рога, согнутые локти, предплечья плотно прижаты к колоколу.
Держите корпус тугим шагом в выпаде, удерживая плечи над бедрами, а колено над лодыжкой
Выпад на полную глубину перед изменением движения и сменой ног

14.Американские качели — упражнения с гири с одной гирей

«В Америке все больше, и качели с гирями не исключение».

Американские качели стали основным продуктом в сообществе кроссфита, когда им предписаны качели с гирями.

Причина этого в том, что американские качели имеют четкую начальную и конечную точки — колокол должен проходить под бедрами, а затем заканчиваться закрывается над головой. Это упрощает оценку движения American Swing на соревнованиях.

Американские качели подвергаются большой критике со стороны энтузиастов гирь, но на самом деле я считаю их ценным движением, независимо от того, соревнуетесь вы или нет.

Техника

В нижней части движения мы хотим, чтобы колокол проходил под бедрами, а предплечья касались бедер.
Оттуда инициируйте разгибание бедра, чтобы поднять колокол вверх. направьте колокол прямо вверх по корпусу, отделка в блокировке над головой
Обратное движение и повторите

15.KB Alt Arm Clean and Press

«Общая мощность и точность тела»

Чистка и жим гири бывает разных видов, моя любимая вариация — это вариация упражнений с одной гирей, так как я считаю, что она дает максимальную силу и кондиционирование за ваши деньги.

Очистка звонка от полной остановки и последующее нажатие на звонок над головой — один из самых больших возможных способов движения.

Движение пересекает все суставы, задействуя почти все группы мышц тела для выполнения, что делает его обязательным в любой хорошей программе тренировок с гирями.

Техника

Начните с гири между ног
Возьмите гирю за ручку бедрами назад и нагруженными подколенными сухожилиями
Прижмите ступни к полу и вытяните бедра и колени, чтобы выполнить чистый захват колокола одной рукой в стойке
Когда звонок встанет в стойку, опустите колени вперед и двигайтесь вверх, нажимая на звонок над головой, чтобы заблокировать его

16.KB Переносной кубок

«Поднятие тяжестей — это одно, но можете ли вы двигаться с весом»

Kettlebell Goblet carry — моя любимая сумка для снаряжения с гирями. Положение груза в форме кубка позволяет нам укрепить и активировать все эти постуральные мышцы туловища и ягодиц, вплоть до трапеций, широчайших и задних дельт.

Чем сильнее вы станете удерживать, поднимать и переносить тяжести в этом положении с кубком, тем с большей нагрузкой вы сможете справиться с помощью других движений с фронтальной нагрузкой, таких как приседания впереди, жим плечом или вариации толчков.

Техника

Начните с гири между ног.
Очистите KB прямо вверх по телу, поймав его в положении кубка, руки на рога, локти на одной линии с запястьями
Держите корпус напряженным и лопатки назад, начинайте ходьбу.
Ключевым моментом здесь является поддержание правильной вертикальной осанки с плечом над бедрами, сила корпуса при выполнении шагов.

17.KB Отжимания с обратной спинкой

«Когда у вашего тела есть ответы на все вопросы, пора менять вопросы»

Отжимания с отжиманием — отличное упражнение, чтобы получить больше от вашей модели горизонтальных толкающих движений. Они повышают устойчивость корпуса и плеч, необходимую для выполнения стандартных отжиманий, и бросают вызов груди, плечам и трицепсам, чего не может стандартное отжимание.

Насколько это отличное движение для тренировки ваших толкающих мышц и особенно силы трицепсов, это также огромное движение для вашего кора.

Техника

Начните с двух рук на рукоятке гири, большие пальцы рук параллельны.
Сожмите сердечник и сожмите локти, опуская грудину к гири удерживая локти напротив грудной клетки
Закончите с полной блокировкой локтей перед повторением для следующего повторения

18. KB Alt Arm Swing — одиночные упражнения с гирей

«Гиря в лучшем виде, сделай это правильно, и это прекрасно… Пусть течет»

Сила, Сила, Координация, Выносливость — все это объединено в одно простое движение: попеременный взмах гири руками.

Качели сами по себе бросают вызов вашей задней цепи больше, чем стандартные качели, поскольку вы перекладываете нагрузку на одну сторону тела. У вас также есть дополнительная выходная мощность, необходимая для продвижения колокола вверх в этом качании одной рукой, и не забывая о координации рук и глаз, необходимой для переключения рук наверху.

Техника

Ступни оставайтесь на ширине бедер
Держите KB с руками прямо, но не напряженно
Сохраняйте высокий позвоночник, когда вы поворачиваете бедра
Позвольте гири качать под бедрами, когда вы нагружаете ягодицы и подколенные сухожилия
Толкайте ступни через пол, резко подталкивая бедра к разгибанию, позволяя гири подниматься на уровень груди.
Позвольте гири опускаться, удерживая корпус напряженным, а плечи отведены назад, пока вы повторяете повторение с сеткой.
Ваш мах от бедер без подъема руками

19. KB Жим с пола — упражнения с гирей в одном положении

«Гирям не нужна скамья»

Жим с гири с пола дает вам возможность надеть помпу без штанги или скамьи.

Жим гири с пола — это отличное горизонтальное жимовое движение, узкий хват на раструбе действительно помогает задействовать эти трицепсы, одновременно работая с мышцами груди и плеч.

Техника

Начните лежать на спине, ноги поставьте с гирей на грудь
Возьмитесь за KB большими пальцами внутрь рогов и колоколом в ладонях
Держите локти прижатыми к грудной клетке, когда вы начинаете жим
Нажмите на колокол, чтобы заблокировать его перед тем, как повернуть движение в обратном направлении, прижимая колокол к груди, а трицепсы к полу, чтобы начать следующее повторение.

20. KB Blusters — Упражнения с гирей для одного человека

«Ретро-микстейп движения, но когда ваша цель — получить максимальную отдачу, сможете ли вы превзойти ее?»

Kettlebell Bluster (приветствуются лучшие варианты наименования) — это полная смесь движений тела.

Мы переходим от полубёрпи к чистому приседанию и завершению жима над головой. Это движение, которое затрагивает все суставы тела, а затем и некоторые из них.

KB Bluster — идеальное движение для тренировок, когда у вас мало времени и вам нужно выполнить серьезную работу.

Техника

Начните с гири между ног, наклонитесь вперед, положив руки на пол, и подпрыгните ногами до полной блокировки, удерживая гирю на одной линии с поясом
Отпрыгните, поставив ноги по обе стороны от колокола и приземляясь удерживая вес через подколенные сухожилия в положении становой тяги
Возьмитесь за колокол за ручку и выполните взрывную становую тягу, чтобы подтянуть колокол вверх по вашему телу, как только колокол коснется бедер высоко, вытяните его в свой кубок для чистки
Как колокол стоек, вы уже должны были начать спуск в присед, после того, как вы попали в нижнюю часть приседа, резко встаньте, одновременно нажимая колокол на локаут над головой

Если вы хотите получить больше от ваших гирь, нажмите здесь.

И присоединяйтесь к дикарям!

О Люке Даунинге

“Сертифицированный NASM специалист по минимальному набору персонального тренера, папа Луке и Роме Рэю. Как отец и владелец бизнеса, я хорошо знаю, что не у всех есть часы каждый день, которые можно проводить в тренажерном зале. Я считаю, что без многого можно добиться многого, поэтому я люблю тренировку с гирями в одиночку. Мне нравится, чтобы вещи были максимально функциональными, а это значит, что я не трачу время на ненужные движения.Все, что я делаю со своими спортсменами, имеет цель и имеет отношение к спорту, занятиям и повседневной жизни ».

Является ли свинг на качелях хорошим упражнением?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Никогда не поздно качать. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — эффективный способ похудеть, подняться в тонусе и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните ноги в коленях и втяните их в грудь. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях назад под углом 45 градусов.Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите. С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего движения, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ногами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания.Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их правильным фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США.Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Носите солнцезащитный крем, если собираетесь долго раскачиваться. Не стоит приводить себя в форму только для того, чтобы заболеть раком кожи.

Отжимания на одной руке / одной ноге и Центр Вселенной

Качели — центр Вселенной

Если вы проходили сертификацию или курс по гирям StrongFirst, скорее всего, вы слышали это утверждение.Это не означает, что мы делаем только махи или всегда махи. Но махи лежат в основе быстрых подъемов гирь: махи одной и двумя руками, подхваты и рывки. Совершенно очевидно, правда? Чистота — это качели, которые заканчиваются в стойке. Рывок — это удар, завершающийся над головой. Все построено на основе качелей, которые построены на основе шарнира становой тяги / бедра.

Принципиально ориентированный метод развития навыков силы в рамках учебной программы StrongFirst невероятен.Но как насчет этого: отжимания на одной руке — это вершина вашего замаха. Может, чуть шире. Может быть, ширина стойки, которую вы использовали бы, чтобы махать двумя гирями размера для теста рывка. Или, может быть, стойку, которую вы бы использовали для становой тяги со штангой в стиле сумо. Принципы, которые вы бы применили к махам или становой тяге, применимы к отжиманиям на одной руке (OAPU) или отжиманиям на одной руке / одной ноге (OAOLPU).

Отжимания на одной руке

Надежная блокировка — ключ

Какими качествами вам нужно обладать, чтобы иметь хороший локаут на пике карьеры? Разгибание бедра, да? Чтобы иметь отличное разгибание бедра, ваши сгибающие мышцы бедра должны быть растяжимыми, чтобы вы могли полностью разогнуть бедра и сжать ягодицы, чтобы в итоге получилось красиво и высоко вверх, чтобы вы могли наслаждаться мгновенным движением гири.Чтобы произвести отличный OAOLPU или OAPU, вам нужно уметь создавать такое же разгибание бедра и активацию ягодиц.

StrongFirst качели с гири одной рукой

На следующей неделе мы запускаем видеокурс StrongFirst Bodyweight
«Основы». Во вторник, 15 сентября, мы расширим специальное вступительное предложение для наших подписчиков на информационный бюллетень. Если вы еще не сделали этого, ПОДПИШИТЕСЬ НА СИЛЬНУЮ ПЕРВУЮ РАССЫЛКУ сегодня.

G.L.A.G.

Сокращение ягодиц, широчайших, пресса и хвата (G.L.A.G.) — это принцип, который можно применить в большинстве упражнений. Просто добавьте G.L.A.G. и ты станешь сильнее. Попробуй, увидишь. Но это первая буква «G», которая привлекла мое внимание в OAOLPU. Почему? Почему ягодицы так важны в этом движении с собственным весом? Я совершенно не говорю, что ваш пресс менее важен или ваша установка не должна быть методичной. И я не говорю, что вам не нужно тратить время на развитие силы нажатия и нажатия.Тем не менее, я думаю, что если сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, особенно на рабочей стороне (но, да, используйте и то, и другое), то OAOLPU тренируемого может стать более плотным. OAOLPU выглядит красиво, когда тело находится на одном уровне, рабочее плечо опущено и вращение мало. Ягодицы могут быть не там, где вы ожидаете сосредоточить свое внимание, но подумайте об этом. Ваши ягодицы — одна из самых сильных и крупных мышц человеческого тела. Дайте им работу, обратите внимание на то, как вы их используете, и вы, вероятно, обнаружите, что вам легче выполнять OAOLPU, потому что они обеспечат прочную основу для давления.Будь доской. Двигайтесь как единое целое.

Растянуть сгибатели бедра

Чем мы все занимаемся чаще всего? Сидеть. Да, даже если вы большую часть дня находитесь на ногах. Делая акцент здесь на ягодицах, мы, естественно, должны говорить о мышцах, сгибающих бедра, которые противодействуют активации ягодичных мышц. Растяжка сгибающих мышц бедра между подходами — секретный соус для создания большего напряжения в вашем OAOLPU. Если мышцы, сгибающие бедра, напряжены, они естественным образом будут способствовать расширению поясничного отдела позвоночника (пояснице) (изгибу).Я не собираюсь здесь обсуждать синдром нижнего скрещивания. Вы можете провести собственное исследование. Я также не думаю, что вам нужно иметь LCS, чтобы растянуть мышцы бедра. Я хочу сказать, что когда мышцы, сгибающие бедра, напряжены, они затрудняют полноценную работу ягодиц. Плотные сгибатели бедра также повлияют на вашу способность позиционировать таз. Если сгибающая мускулатура бедра стимулирует растяжение поясничного отдела позвоночника, что приводит к отключению мышц живота, грудная клетка раздувается.Без пресса и ягодиц нет G.L.A.G. OAOLPU заставляет вас сопротивляться вращению и обеспечивает высокий уровень устойчивости туловища. Именно эта поломка пресса и выгибание нижней части спины является явным признаком того, что вы находитесь за пределами своих возможностей.

Растяжка сгибателей бедра на полу на коленях — очень эффективное средство для разгибания бедра, которое также обеспечивает активацию ягодичных мышц. Если вы прошли сертификацию или курс StrongFirst, возможно, вы уже проводили эксперимент, в котором вы растягиваете «сгибатель бедра» на одну сторону, а затем прогуливаетесь.Если вы это сделали, вы испытали то странное ощущение, будто у вас спустило колесо с одной стороны. Просто немного любви к вашим бедрам, сгибая мускулы, действительно может помочь разблокировать ваше бедро, чтобы вы могли сильнее активировать ягодичные мышцы и укрепить брюшную полость, что приведет к более жесткому, более связанному OAOLPU или OAPU. Вот короткое видео по растяжке сгибателей бедра, стоя на полу на коленях. Самая большая ошибка, сделанная с этим упражнением, — это положение таза. Очень важно установить таз в горизонтальное положение, чтобы вы могли получить отличную активацию ягодичных мышц и растянуть переднюю часть бедра.Не засовывайте таз в ребро и не выгибайте поясницу. Думайте о своем тазе как о тарелке супа. Вы должны держать весь суп в миске, пока вы растягиваетесь. Наклоняя ее вперед или назад, вы разольете суп. Найдите ровное положение таза, посмотрите видео, оно пояснит эту концепцию.

На следующей неделе мы запускаем видеокурс «Основы StrongFirst Bodyweight». Во вторник, 15 сентября, мы распространим специальное вступительное предложение для наших подписчиков на рассылку новостей.Если вы еще этого не сделали, ПОДПИШИТЕСЬ НА СИЛЬНУЮ РАССЫЛКУ сегодня.

Как тренироваться

OAPU очень хорошо реагируют на смазку канавки. В одиночном, парном разряде и даже в лестнице 1-2-3 могут быть эффективными тренировочные диапазоны повторений в зависимости от ваших текущих способностей. Если ваш текущий 1Rep Max — это одно повторение, используйте блок йоги, чтобы определить глубину тренировки. Блок для йоги имеет три стороны 3 дюйма, 6 дюймов и 9 дюймов. Я говорю о блоке «одинарной ширины», а не «двойной ширине».Выровняйте блок для йоги под грудью, чтобы пол был ближе к вашему телу. Настройте и протестируйте свой OAOLPU. Найдите ту сторону блока йоги, которая позволит вам получить сильный 5ПМ. Используйте эту глубину для выполнения 1-2-3 лестниц или подходов по 2 и 3. Или найдите глубину, с которой вы можете делать сильные тройные / 3ПМ, и используйте эту глубину для выполнения повторений с одиночными и парными повторениями. Вообще говоря, OAOLPU хорошо реагирует на ежедневную практику, хотя их тоже можно тренировать 3 дня в неделю. Найдите сертифицированного инструктора StrongFirst Bodyweight, чтобы получить индивидуальную поддержку.Сколько всего повторений за тренировку? Если мы подойдем к OAOLPU как к повседневной практике, вы сможете добиться огромного прогресса, выполняя от 5 до 20 повторений в день, 5 дней в неделю с двумя выходными. Работайте блоками по 2-3 недели и повторно проверяйте свой Rep Max в конце каждого блока, затем отрегулируйте глубину (если вы используете блок йоги) или диапазон повторений. Если ваш RM к средней стороне блока йоги изменился с 3 до 5, вы можете протестировать более короткую сторону и работать оттуда; или укрепите свою силу в средней части и сделайте подходы по 3 раза.

Если вы не можете сделать полное отжимание на одной руке, просто уменьшите диапазон движений.

Если ваш RM на нижний уровень превратился из хорошего сингла с каждой стороны в двойной или тройной, вы могли бы продолжить, используя ежедневную практику одиночных игр и случайных двойных (когда вы чувствуете себя очень сильными).

OAOLPU — это подъемник с очень высоким натяжением, поэтому отдых важен. Во время отдыха между подходами выполняйте растяжку сгибателей бедра, стоя на полу на коленях. Точно так же, как это растягивает ваши сгибатели бедра, чтобы дать вам отличный толчок в махе с гирей, это растяжка снимет тормоза с вашего OAPU / OAOLPU.Вы сможете добиться большей устойчивости туловища, если раскроете бедра и заблокируете ягодицы. Вы должны почувствовать, что ваша нижняя часть тела и туловище становятся единым целым. И, когда вы достигнете своей точки преткновения на пути вверх, оставайтесь с ягодицами. Держите их крепче. Разница впечатляет даже для спортсмена / стажера с относительно гибкими бедрами.

Попробуй. Тебе понравится!

Крис использует методы, которые он изучил на курсах StrongFirst Kettlebell и Barbell, чтобы помочь своим обширным знаниям в обучении игроков в гольф.Его цель — вывести гольфистов любого уровня на новый уровень. Его цель — помочь изменить то, как люди двигаются, заставить их чувствовать себя лучше и продолжать бить по мячу.