Названа невероятная польза прыжков со скакалкой

15 декабря 2021 02:25

&nbsp   Фото: alexfitness.ru

Занятия со скакалкой хороши тем, что при всей простоте и однообразии задействуют множество мышц. Скакалка развивает силу, баланс и сердечно-сосудистую систему одновременно. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки или даже полноценной тренировочной сессии, как, например, боксеры.

Доктор Уильям Робертс, директор программы спортивной медицины в Медицинской школе университета Миннесоты, рассказал журналу Women’s Health о преимуществах занятий со скакалкой.

Укрепление костей

Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое дает вертикальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник и ноги. Благодаря этому улучшается здоровье костей, в том числе в пожилом возрасте.

Хизер Милтон, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета отмечает, что они в своих программах рекомендуют подросткам занятия со скакалкой в период полового созревания для достижения максимальной плотности костей, поскольку после двадцати лет увеличить плотность становится намного сложнее.

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале BioMed Research International, показывает, что физические упражнения помогают увеличить плотность костей у пациентов с остеопорозом. Аэробные занятия (бег, ходьба, подъем по лестнице) способны замедлить прогресс заболевания, а силовые тренировки с нагрузкой (поднятие тяжестей, прыжки) помогают нарастить мышечную и костную массу при правильном подборе тренировочного комплекса.

Ученые отмечают важность подобных занятий для пожилых пациентов.

Предотвращение травм

Чем прочнее кости, тем сложнее их сломать. Чем больше упражнений, где нужно поднимать собственный вес, вы выполняете в течение жизни, тем меньше вероятность развития остеопороза и перелома костей в результате падений.

Доктор Робертс также отмечает, что прыжки со скакалкой могут предотвращать травмы лодыжек, поскольку это одна из самых нагружаемых точек при прыжках. Благодаря тому, что скакалка заставляет без остановки работать связки, сухожилия и мышцы голеностопа, они укрепляются и в дальнейшем меньше подвержены травмам в различных видах спорта или повседневной деятельности. По этой же причине прыжки со скакалкой рекомендуются спортсменам, которые заново набирают форму после травм и перерывов.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой – отличное кардио. Вы можете увеличить скорость и частоту прыжков, превратив это упражнение в интенсивную тренировку. Пульс может подняться выше значений, чем при беге трусцой или езде на велосипеде, при этом сократится время тренировки, и вы не навредите себе, а только укрепите сердце.

Улучшение координации и баланса

Координация – залог успеха в прыжках на скакалке. Данное упражнение требует от вас концентрации и внимания, благодаря чему улучшается баланс и восприятие тела в пространстве. По этой причине скакалка является базовым упражнением у боксеров.

Развитие икроножных мышц

Прыжки на скакалке в фазах отталкивания и приземления активно включают икроножные мышцы. Регулярные занятия позволят вам подчеркнуть икры, а также проработают окружающие сухожилия и фасции.

Сжигание лишних калорий

Прыжки на скакалке – чемпион по энергоемкости. При частоте 120 прыжков в минуту тело будет сжигать от 667 до 900 ккал в час.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», прыжки на скакалке сжигают калории гораздо быстрее, чем бег трусцой. Чтобы выйти на сопоставимый уровень расхода энергии, вам придется бежать очень быстро, на грани спринтерской скорости (639-946 ккал/час). Но надолго ли вас хватит в таком темпе?

Укрепление рук и плеч

При занятиях со скакалкой большую нагрузку на себя берут кор и ноги. Однако исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале спортивной реабилитации», показало, что прыжки со скакалкой также развивают подвижность суставов и силу плеч.

Вариативность тренировок

Если вы освоили стандартные прыжки на скакалке, то можете попробовать более сложные вариации – со сменой ног (отталкивание происходит только одной ногой), двойные прыжки (за один прыжок делается два оборота скакалкой) или с руками крест-накрест. 

Также можно купить скакалку потяжелее: она потребует более интенсивной работы рук и увеличит расход калорий. 

Более того, исследование, опубликованное в 2011 году в «Журнале спортивной медицины» показывает: прыжки с тяжелой скакалкой улучшают выносливость.

Доступность

Скакалка – один из самых простых и недорогих спортивных тренажеров. К тому же занимает мало места, и ее всегда можно взять с собой в командировку или отпуск. Для прыжков не нужен спортзал или беговая дорожка, достаточно найти лишь немного свободного пространства.

По материалам sports.ru

Чтобы быть в курсе, подпишитесь на нас в: Яндекс.Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Telegram, Яндекс.Новости

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

3 лайфхака для зимней тренировки на улице

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?…

Что такое ЭМС-тренировки и зачем вам персональный тренер…

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

9 мифов о похудении, в которые давно пора перестать верить…

Какие продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении. ..

Fitness-урок: утренняя зарядка с йогой

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

Едим и худеем: лучшие продукты на обед

Как полюбить свое тело: 5 советов Аниты Луценко

Правильное питание: топ-5 летних ягод для похудения…

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу

(см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

5 мифов о йоге, в которые давно пора перестать верить…

Тренировка в жару: 5 главных правил Аниты Луценко

Чек-лист: что взять с собой в спортзал

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

---

Теги: похудение, упражнения, фитнес

Реклама

---

Популярные материалы

Схуднути за 7 днів: ефективне та просте тренування

---

Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні

---

Щорічний чекап для жіночого здоров’я: важливий список

---

5 лучших скакалок для тренировок в 2022 году

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Скрещенный канат

• Лучшая скакалка в целом
• Лучшая скакалка для скоростной работы
• Лучшая скакалка для начинающих
• Лучшая скакалка для нескольких пользователей
• Лучшая бюджетная скакалка
• Что еще я тестировал
• Как я тестирую скакалки
• Часто задаваемые вопросы
• Наши эксперты

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

У большинства из нас прыжки со скакалкой ассоциируются с днями на игровой площадке, но для обычного спортсмена это одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений, которое вы можете делать во взрослом возрасте, сказал Эндрю Лаукс, NASM-CPT и личный тренер Fyt.

Хотя прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться быстрее, они также помогают улучшить плотность костей и повысить силу и устойчивость всей кинетической цепи (от ног до плеч). Кроме того, это увлекательная тренировка, которую можно выполнять практически в любом месте.

Помимо обучения прыжкам со скакалкой, основной способ получить пользу от тренировки — это сама скакалка. И если вы думаете, что все скакалки одинаковы, подумайте еще раз: многие производители в течение многих лет вносили технические усовершенствования в скакалки, предлагая больше возможностей для простоты использования, регулировки и веса скакалки.

Как личный тренер, использование скакалки является основным элементом моих еженедельных фитнес-программ, и я включил пять моих любимых ниже. Вы также найдете ответы на несколько часто задаваемых вопросов, а также информацию о том, как я тестирую скакалки, в конце этого руководства.

Узнайте больше о том, как Insider Reviews тестирует товары для фитнеса.

Вот лучшие скакалки

Лучший в целом: Crossrope Get Lean Set, 119 долларов на Amazon
Crossrope переосмысливает проверенную временем скакалку, предлагая несколько вариантов утяжеления скакалки, простую в использовании ручку с зажимом. система и сопутствующее приложение с тренировками и информацией.

Лучшее решение для скоростной работы: Скакалка WOD Nation Speed ​​Jump Rope, 15,29 долл. США на Amazon

Лучше всего для начинающих: Скакалка SKLZ, 14,99 долларов на Amazon
Скакалка SKLZ проста в использовании, легкая, удобная и доступная по цене, что делает ее разумным выбором для тех, кто только начинает прыгать со скакалкой.

Лучше всего подходит для разной высоты: Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit, 58 долларов на Amazon
Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit позволяет легко переключаться между длинами, поэтому ее может использовать вся семья. Кроме того, он такой гладкий и удобный.

Лучший бюджет: Скакалка Tone It Up, 8,79 долларов на Amazon
Легкая скакалка Tone It Up стоит менее 10 долларов, но при этом предлагает простую в использовании скакалку, которая выдержит бесчисленные кардио-сессии.

Лучший комбинезон для прыжков со скакалкой

Скрещенный канат

Crossrope  переосмысливает проверенную временем скакалку, предлагая несколько вариантов утяжеления скакалки, простую в использовании систему крепления рукояток и сопутствующее приложение с тренировками и информацией.

• Плюсы: Веревки бывают разных весов, мягкие ручки легко заменяются, сопутствующее приложение дает отличные рекомендации по тренировкам Не совсем недорогой — но это не просто скакалка.

  Этот специальный набор для прыжков со скакалкой оснащен эргономичными ручками, легкими и удобными для удержания. Ручки оснащены системой быстрой застежки, позволяющей легко менять местами веревки разного веса. Каждая ручка имеет мягкую рукоятку, которая не выскользнет из вашей руки, даже когда вы начнете потеть — мы проверили это во влажной среде Нью-Йорка, и удобные, липкие рукоятки — очень приятное зрелище.

  Еще одна особенность, которая делает Crossrope привлекательным выбором, — это разнообразие веса веревки. Get Lean Set, в частности, включает в себя как 1/2-фунтовую скакалку, подходящую для продвинутых кардио-упражнений, так и 1/4-фунтовую скакалку, которая хорошо подходит для упражнений HIIT и тренировок на выносливость. Как упоминалось выше, ручки просто защелкиваются на конце каждой веревки для легкой замены.

  Crossrope также предлагает сопутствующее приложение для смартфона, которое входит в стандартную комплектацию и содержит информацию о тренировках и ежедневные рекомендации. Версия Lite совершенно бесплатна, тогда как премиум-доступ стоит 10 долларов в месяц. — Рик Стелла, редактор отдела здоровья и фитнеса

  Лучшая скакалка для скоростной работы

  Рик Стелла/Инсайдер

  Если вас больше всего волнуют скорость и долговечность, вам лучше всего подойдет скакалка WOD Nation Speed ​​Jump Rope .

  • Плюсы: Поставляется с дополнительным кабелем, имеет гладкую систему подшипников для быстрой работы темповые прыжки, такие как высокие колени, кроссовер или двойные прыжки, вам нужна скоростная веревка, которая движется быстрее, сказал Insider Луи Чендлер Джозеф, NASM-CPT, тренер Dogpound в Лос-Анджелесе. «Скоростные канаты также отлично подходят для работы зрительно-моторной координации», — добавил он. 9№ 0003

    В скакалке WOD Nation Speed ​​Jump Rope используется запатентованная система из четырех металлических шарикоподшипников в ручках. На конце каждой ручки есть подшипник для удержания кабеля и еще один подшипник в каждой ручке для плавного вращения, а ручки сделаны из конической нейлоновой смолы для лучшего захвата.

    Эта скоростная веревка доступна в девяти цветах, с дополнительным кабелем, запасным крепежом и сумкой для переноски. Кабель толщиной 2,5 мм и длиной 11 футов можно легко отрегулировать.

    Скакалка WOD Nation поставляется со «гарантией 100% удовлетворения», поэтому вы можете попробовать ее в течение 60 дней, а если вы не полностью удовлетворены, верните ее и получите полный возврат средств. (Тем не менее, его политика возврата гласит, что он принимает возврат неиспользованных товаров в течение 14 дней с момента покупки, так что это немного сбивает с толку.) Если вы заказываете через Amazon, у вас есть 30 дней на возврат. — Джеймс Брэйнс, домашний и кухонный репортер

    Лучшая скакалка для начинающих

    СКЛЗ

    Скакалка SKLZ проста в использовании, легка, удобна и доступна по цене, что делает ее разумным выбором для тех, кто только начинает прыгать со скакалкой.

    • Плюсы: Простая регулировка, удобный захват, плавное вращение

    ---

    • Минусы: В комплекте только одна веревка — никаких модных дополнений

    простая скакалка, которую легко настроить под свой рост и легко раскачивать. Скакалка SKLZ — это все и даже больше: мягкие ручки с набивкой обеспечивают прочный и удобный захват, а вертлюг на внутренней стороне ручки обеспечивает легкое вращение и большой контроль (что очень полезно для тех, кто прыгает в небольшие помещения).

    Он также легкий, что позволяет легко двигаться в удобном для вас темпе, особенно когда вы оттачиваете технику и в конечном итоге увеличиваете скорость.

    Отрегулировать веревку легко — просто отвинтите ручку, протяните веревку на нужную вам длину, отодвиньте пластиковый язычок назад и отрежьте лишнее. Затем снова закройте ручку. Обрезание веревки означает, что это однократная регулировка, поэтому вы не можете поделиться своей веревкой с кем-то другого роста. Но менее чем за 15 долларов ваш партнер или сосед по комнате тоже может купить себе дешево.

    Я испытал эту веревку как в помещении на ковре, так и на улице на цементе, и она выдержала множество интервалов прыжков. Это определенно кабель без излишеств, но он предлагает все, что вам нужно, чтобы начать заниматься прыжками со скакалкой.

    Лучшая скакалка для нескольких пользователей

    RXSG

    Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit позволяет легко переключаться между длинами, поэтому ее может использовать вся семья. Кроме того, он такой гладкий и удобный.

    • Плюсы: Простая регулировка и многопользовательский режим, плавное вращение, удобная (и уже) ручка

    ---

    • Минусы: Дороже других канатов делясь этой скакалкой со своим партнером ростом 6 футов, вы оба можете использовать эту скакалку Rx Smart Gear, не ставя под угрозу правильную длину. Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit позволяет переключаться между размерами, просто нажав на конец ручки, сняв чехол и потянув скакалку вверх (чтобы сделать ее короче) или вниз (чтобы сделать ее длиннее).

      Скакалка Rapid Fit стандартного размера подходит для людей ростом от 5 до 6 футов. Существует также вариант с коротким кабелем, который лучше подходит для тех, кто ростом менее 5 футов, а также более длинный кабель для тех, кто выше 6 футов.

      Эта веревка имеет длинные тонкие ручки, чтобы ее можно было регулировать. Эта форма имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что ее легко захватывать, пока вы крутите запястьями во время вращения, и она обеспечивает хороший контроль над веревкой, поэтому вы можете увеличивать или уменьшать скорость.

      Эта регулируемая скакалка также поставляется с сумкой для переноски. Цена выше, чем у других моделей, но это дешевле, чем покупать две качественные скакалки разной длины.

      Лучшая бюджетная скакалка

      Тон это вверх

      Легкая скакалка Tone It Up стоит менее 10 долларов, но при этом предлагает простую в использовании скакалку, которой хватит на бесчисленные кардиотренировки.

      • Плюсы: Недорогие, легкие, мягкие и удобные ручки, просты в использовании и настройке

      ---

      • Минусы: Не такой прочный, как другие; если вы не перережете скакалку, она скрутится во время прыжка

      Для очень доступной скакалки предложение Tone It Up стоит менее 10 долларов США и доступно в Target, при этом обеспечивая все основные потребности кардио-прыжка. веревка. Легкая конструкция весом менее 13 унций обеспечивает легкое вращение и быстрые раунды. Мягкие ручки из пеноматериала также создают ощущение мягкости, когда вы держитесь за веревку во время каждого прыжка.

      Чтобы отрегулировать тросик, просто отвинтите конец рукоятки и переместите пластиковый стопорный язычок в положение, соответствующее вашему росту — тросик достаточно короткий для людей ростом 4 фута 9 и достаточно длинный для тех, кто ростом 6 футов. -6. Хотя вы можете засунуть лишнюю веревку обратно в ручку, я предлагаю отрезать все лишнее (особенно если у вас много лишнего). Намотанная веревка внутри рукоятки иногда закручивала веревку, когда я совершал вращения.

      В дополнение к преимуществам этой покупки вы также поддержите женский бренд.

      Что еще я тестировал

      Умное снаряжение RX
      Rx Smart Gear EVO GO Speed ​​Rope

      Если вы ищете по-настоящему легкую веревку для набора скорости на ногах, эта веревка оснащена удобной рукояткой, позволяющей удобно и легко крутить веревку.

      Эта веревка имеет фиксированную высоту. Она не попала в наш основной список из-за своей высокой цены, но нам нравится эта веревка за скоростную работу.

      Скоростная веревка SKLZ

      Еще одна скоростная веревка с хорошей управляемостью, быстрой работой и плавными переходами. Эта скоростная веревка SKLZ также очень доступна по цене. Прочные ручки казались тяжелее, чем другие скоростные веревки, а сама регулируемая веревка выдерживает перегибы.

      Самым большим недостатком является то, что вам нужны кусачки для удаления лишнего материала, которые не всегда легко достать.

      Как я тестирую скакалки

      Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

      Каждая скакалка, представленная в этом руководстве, прошла серию тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо они соответствуют этим четырем категориям:  Простота использования, универсальность, долговечность, значение и . В частности, вот как каждая категория учитывала, какие скакалки в конечном итоге попали в это руководство:

      Простота использования: Скакалки должны быть просты в использовании прямо из коробки (если у вас есть время и ритм), но В ходе тестирования этого руководства мы поняли, что в скакалке есть множество вещей, которые могут упростить ее использование. Во-первых, насколько удобно ручки лежат в руке. Мы также учитывали гибкость веревки, если она аккуратно вращалась на ручке и не слишком легко запутывалась.

      Универсальность:  Существует множество упражнений, которые можно выполнять со скакалкой, и это не просто стандартные движения, о которых вы думаете. Делали ли мы двойное подводное плавание, пересекали веревку или выполняли любой другой вариант, мы смотрели, насколько хорошо веревка движется вместе с нами на каждом повороте. Даже если наша собственная техника прыжков со скакалкой не была безупречной, мы все же смогли увидеть, насколько универсальной может быть скакалка.

      Прочность:  Большая часть наших испытаний скакалки проводилась на открытом воздухе, где скакалка постоянно ударялась о цемент под нашими ногами. Из-за этого часть веревки, упавшая на землю, естественным образом начала спиливаться. Проведя несколько часов, прыгая через скакалку с каждым медиатором, ни один из тех, кого мы представили, не сломался и даже не упал в опасной близости от того, чтобы сломаться.

      Стоимость: Скакалки не должны стоить дорого, но важно не просто покупать самые дешевые на рынке. Принимая во внимание три вышеперечисленные категории, а также фактическую цену наклейки на скакалку, вы сможете оценить общую стоимость. Наш лучший выбор — даже 99 долларов, что кажется много для скакалки, но, учитывая все, что она поставляется, и тот факт, что она получила наивысшие оценки с точки зрения простоты использования, универсальности и долговечности, она стоит каждой части этих инвестиций. .

      Часто задаваемые вопросы

      Как правильно прыгать со скакалкой?

      Прыжки со скакалкой невероятно просты, но правильная техника очень помогает освоить кардионавыки. Эндрю Лаукс, NASM-CPT, и личный тренер фитнес-платформы Fyt, предлагает три совета:

      1. Во-первых, думайте об этом как о пого-стике. «Держите свое тело по прямой линии, но расслабьте мышцы и суставы, чтобы вы могли легко принять прыжок и подготовиться к следующему», — сказал он. Слегка согните колени и подпрыгните на подушечках стоп, чтобы усилить удар.

      2. Важно держать плечи расправленными, а грудь ровной (думайте об этом, как о хорошей осанке).

      3. И, наконец, взгляните на горизонт. «Как только ваши глаза упадут к вашим ногам, ваша форма рухнет», — предупреждает Ло.

      Когда дело доходит до тренировки со скакалкой, Лаукс любит прыгать под свою любимую песню, отдыхать одну минуту, а затем повторять еще несколько джемов с накачкой. Однако, если вы только начинаете, он предлагает делать усилие всего 10 секунд, а затем отдыхать 20 секунд.

      Когда вы поправитесь и сможете сделать от 5 до 10 раундов, увеличьте рабочий интервал и уменьшите перерыв на отдых.

      «Как только вы нарастите силу и уровень физической подготовки и постепенно увеличите продолжительность прыжков, вы обнаружите, что прыгаете в течение более длительных периодов времени, например, 5 минут или даже 10 минут без перерыва», — сказал он. «Это требует времени, но вы доберетесь туда».

      Какими свойствами должна обладать скакалка?

      Если вы думаете, какую скакалку купить, подумайте о том, как вы хотите ее использовать . «Чем тяжелее рукоятки, тем тяжелее тренируются плечи и предплечья», — объясняет Лаукс. «Чем легче и тоньше скакалка, тем быстрее вы сможете крутить скакалку по кругу».

      Все, что помечено как скоростная веревка, вероятно, будет легкой и быстрой, в то время как более простая веревка (обычно пластиковая с ручками из пеноматериала) может быть немного тяжелее и, вероятно, более доступной.

      Самое важное, что нужно учитывать, когда вы знаете, какой тип веревки вам нужен, это ее длина . Если веревка слишком длинная, может быть сложнее найти свой ритм. И наоборот, слишком короткая может увеличить ваши шансы споткнуться.

      Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с таблицей размеров бренда. Затем, чтобы измерить скакалку по своему росту, встаньте на середину скакалки обеими ногами, убедитесь, что скакалка симметрична и размотана, и отрегулируйте ее так, чтобы нижняя часть ручки доставала до подмышек, — сказал Луис Чандлер Джозеф, NASM. CPT, дрессировщик Dogpound.

      Вы всегда можете проверить веревку и решить, хотите ли вы, чтобы она была короче или длиннее. Как только вы определите длину, которая вас устроит, используйте ножницы или кусачки, чтобы обрезать концы троса, чтобы у вас не было раздражающих и ненужных отрезков веревки, свисающих с ручек.

      Кроме того, Чендлер Джозеф предлагает повесить вашу веревку для хранения — хотя некоторые веревки (например, веревка Rx Smart Gear) поставляются с собственным футляром для переноски, что значительно упрощает их хранение. Просто старайтесь избегать любых перегибов или изгибов, независимо от того, как вы решили их хранить.

      Наши специалисты

      • Эндрю Ло , NASM-CPT, и персональный тренер с фитнес-платформой, Fyt
      • Луи Чендлер Джозеф , NASM-CPT, тренер в Dogpound
      0025

      Мэллори Кревелинг

      Внештатный репортер

      Мэллори Кревелинг — внештатный писатель из Бруклина. Она занимается фитнесом, питанием и здоровьем уже более десяти лет, пишет для таких изданий, как Health, Women’s Health, Men’s Journal, Runner’s World и других. Она также занимала штатные должности в журналах Shape, Daily Burn и Family Circle. Выпускница Сиракузского университета, она выросла в Пенсильвании. Подпишитесь на нее в Twitter и Instagram, @MalCrev. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

      ПодробнееЧитать меньше

      Подпишитесь на еженедельную рассылку Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

      Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

      Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

      LoadingЧто-то загружается.

      Спасибо за регистрацию!

      Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

      Функции Руководства по выбору инсайдеров Здоровье

      Подробнее…

      10 Польза для здоровья от прыжков со скакалкой для улучшения кардиотренировок

      • Польза прыжков со скакалкой включает выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепление силы и снятие стресса.
      • Разнообразив свои тренировки, прыжки со скакалкой помогут поднять настроение и сохранить свежесть упражнений.
      • Для прыжков со скакалкой требуется только одно снаряжение, и ими можно заниматься практически где угодно.

      Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие формы кардио.

      На самом деле, исследование 2013 года показало, что студенты колледжа, которые ежедневно в течение шести недель прыгали со скакалкой по 10 минут, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты, которые занимались бегом трусцой по 30 минут в течение того же периода времени.

      Кроме того, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также снижают риск травм и сердечных заболеваний. Вот 10 научно обоснованных преимуществ прыжков со скакалкой: 

      1. Сжигание калорий

      Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это больше, чем в некоторых других непрерывных кардио-упражнениях.

      «Он сжигает больше калорий, чем любое кардио-упражнение — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.

      Поскольку при прыжках со скакалкой работает большинство основных групп мышц, это упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в организме. Ваше тело должно сжигать больше топлива для производства этой энергии, поэтому оно сжигает много калорий.

      «Вы быстро заметите, что если вы будете прыгать со скакалкой две минуты подряд в качестве новичка, это сильно повлияет на вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит личный тренер Морган Риз. «Ваш сердечный ритм немедленно возрастет, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

      2. Улучшает координацию

      Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более искусным движениям, таким как быстрое двойное махание скакалкой в ​​каждом прыжке.

      «Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Риз. «Ноги должны прыгать в такт вращению запястий, чтобы создать непрерывное прыгающее движение».

      Например, исследование 2017 года показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей, страдающих аутизмом, которые часто испытывают трудности с балансом и координацией.

      Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки-футболисты, которые прыгали через скакалку, через восемь недель демонстрировали лучшие двигательные навыки, чем те, кто просто выполнял футбольные упражнения.

      3. Снижает риск получения травм 

      Благодаря улучшенной координации при прыжках со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или в повседневной деятельности, говорит Майклс.

      «Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней частей тела, что делает вас более проворным и значительно улучшает ваше восприятие тела», — говорит она. «Это делает вас менее подверженным травмам».

      4. Улучшает здоровье сердца.

      Поскольку прыжки на скакалке учащают сердцебиение, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, прыжки со скакалкой могут увеличить ваш V02 Max, показатель максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у кого-то VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.

      Исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто дважды в день прыгал со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшился показатель V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом как обычно.

      Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 12-недельный режим прыжков со скакалкой снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков с предгипертонией или граничащим с высоким кровяным давлением. В конце исследования у девочек, которые прыгали со скакалкой, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

      5. Укрепляет плотность костей

      Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в ваших костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно у девочек и женщин.

      Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно прыгали со скакалкой, имели более высокую плотность костей, чем те, кто не прыгал со скакалкой. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

      «Прыжки через скакалку укрепляют кости за счет ударных тренировок, — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударом, мы нагружаем кости более агрессивно, чем при большинстве форм тренировок. Тело реагирует на этот стресс, ремоделируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

      По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

      6. Увеличивает ловкость

      Прыжки со скакалкой помогают вам сохранять гибкость, так как вам нужно быстро прыгать вверх и вниз и приспосабливаться к раскачиванию скакалки.

      Исследование, проведенное в 2020 году, проводилось среди пожилых людей, занимающихся тренировками на ловкость, которые были не менее эффективны, чем традиционные силовые тренировки и тренировки равновесия, влияя на физическую работоспособность, особенно на взрывную силу нижней части тела. Работа на ловкость включала многочисленные прыжковые упражнения, похожие на прыжки со скакалкой.

      Преимущества повышенной маневренности не ограничиваются вашими тренировками. Когда вы более подвижны, вы лучше сохраняете правильную осанку и выравниваете свое тело. Кроме того, быстрые рефлексы и способность быстро менять направление и движения невероятно помогают предотвратить травмы.

      7. Разнообразит режим тренировок

      Помимо скуки и отсутствия мотивации, когда вы придерживаетесь одного и того же режима тренировок, ваше тело привыкает ко всему и перестает работать так усердно. Разнообразив свои тренировки, вы заставляете свое тело гадать и получаете больше физических преимуществ. Прыжки со скакалкой — отличный способ разнообразить занятия.

      Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что участники, которые следовали разнообразным тренировкам с отягощениями, интервальным спринтом, упражнениям на выносливость, таким как прыжки со скакалкой, и ели сывороточный протеин, потеряли больше веса, потеряли больше жировой массы и набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал им. силовые тренировки только с отягощениями или потребляли только белок.

      Прыжки со скакалкой позволяют выполнять весь спектр упражнений — от кардио до силовых — всего за одно движение. Это также заставляет ваши мышцы угадывать и работать по-новому.

      8. Обеспечивает тренировку всего тела

      Прыжки со скакалкой помимо кардиотренировки — это прекрасное укрепляющее упражнение, которое прорабатывает все тело.

      Во время прыжка вы укрепляете мышцы нижней части тела, такие как икры, ягодицы и квадрицепсы. Но вы также задействуете корпус, плечи и руки одновременно. Требуется много усилий с головы до ног, чтобы сохранять устойчивость во время прыжков со скакалкой.

      Прыжки со скакалкой позволяют тренировать все тело с помощью всего одного предмета и одного движения. Кроме того, в дополнение к физическому эффекту от работы мышц и повышения выносливости, прыжки со скакалкой приносят большую психологическую пользу.

      9. Снижает уровень стресса

      Согласно исследованию 2021 года, прыжки со скакалкой значительно снижали уровень тревоги у участников. Упражнения имитируют последствия стресса, такие как реакция «бей или беги», и помогают вашему телу практиковаться в преодолении этих эффектов. Это может помочь защитить ваш организм от вредного воздействия стресса в будущем.

      Далее, буквально через несколько минут прыжков со скакалкой, вы можете оказаться в зоне. Упражнение имеет медитативный эффект, когда вы забываете о стрессах своего дня и просто сосредотачиваетесь на движении. Упражнения помогают вам избавиться от повседневного напряжения, и вы можете обнаружить, что эта исключительная сосредоточенность и возникающие в результате энергия и оптимизм помогают вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

      10. Повышает настроение

      Возможно, вы не прыгали через скакалку с детства, но преимущества для здоровья и настроения действуют в любом возрасте. Проще говоря: это весело! Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

      Прыжки со скакалкой — это интересный способ разнообразить тренировку и добавить игривости. Попрыгайте под музыку или отправляйтесь на тренировку в ближайший парк, чтобы развлечься.

      Лучшие скакалки

      Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

      Мы тестируем и анализируем лучшие скакалки. Ознакомьтесь с нашим выбором:

      • Лучший в целом: Get Lean Set, 119 долларов на Crossrope
      • Лучший для скоростной работы: WOD Nation Speed ​​Jump Rope, 17,99 долларов на Amazon
      • Лучший для начинающих: SKLZ Jump Rope, 14,99 долларов на Amazon
      • Лучший с ограниченным бюджетом: Tone It Up Jump Rope, $9,99 на Amazon

      Insider’s takeaway

      Прыжки со скакалкой обеспечивают значительные преимущества для здоровья, такие как сжигание калорий, наращивание силы, повышение ловкости и улучшение кардиотренировок.

      Еще одним важным преимуществом прыжков со скакалкой является то, что ими можно заниматься практически где угодно, если у вас есть относительно недорогая скакалка.

      В целом, Майклс рекомендует следующую программу для включения прыжков со скакалкой в ​​ваш режим тренировок:

      • Прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут для разогрева перед любым упражнением
      • Выполняйте три минуты прыжков со скакалкой между раундами силовой тренировки
      • Делайте 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между упражнениями, такими как отжимания или приседания

      Келли Берч

      Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.