Прыжки на скакалке что развивают: 10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Содержание

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий.

Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео)

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги

(см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

Незаменимая скакалка

Какой самый главный тренировочный снаряд для боксера? Груша? Лапы? А может, штанга? Нет. Это… скакалка!

Действительно, ни одна тренировка боксера не обходится без прыжков со скакалкой. Упражнения с ней развивают выносливость и координацию движений, благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Установлено, что всего 10 минут работы со скакалкой заменяют получасовой бег трусцой!

Это может показаться странным для непосвященного человека, но работа на скакалке помогает поставить удар, поскольку его сила определяется общей устойчивостью тела. Кроме того, этот нехитрый спортивный снаряд прекрасно развивает икроножные мышцы и способствует легкости в передвижении по рингу.

Разнообразить технику прыжков

Многие опытные тренеры советуют своим подопечным прыгать под ритмичную музыку. Полезно менять темп и технику движений, импровизировать и придумывать собственные комбинации. Хорошо практиковать длительную «ходьбу» с прыжками. Одним словом, скакалка, несмотря на свою кажущуюся простоту, дает большой простор для совместного творчества тренера и боксера.

Прыжки со скакалкой:

способствуют улучшению кровообращения, стабилизируют давления и успокаивают;
эффективны для борьбы с лишним подкожным жиром;
снижают уровень в крови холестерина;
благотворно влияют на состояние костной ткани;
улучшают координацию движений и прыгучесть;
вырабатывают навыки технической импровизации при ведении боя;
помогают научиться управлять «взрывной» силой.

Выбираем скакалку правильно

Важнее всего верно подобрать длину скакалки. Возьмите рукоятки в руки и встаньте на середину скакалки, натянуть ее так, чтобы рукоятки были на самом высоком уровне.

Идеальная длина снаряда — когда он в натянутом состоянии доходит до подмышек и груди. Если скакалка слишком длинная, она станет путаться. Коротая тоже не подойдет — она будет ударяться об ноги и задевать голову.

Вам будет также интересно:

В Астраханской области развивают роуп-скиппинг

Сделать 14 тысяч прыжков через скакалку за час. Такую цель перед собой поставил астраханец Алексей Коломин. Амбициозная задача, побить рекорд жителя Нидерландов, появилась у спортсмена в прошлом году.

13714 раз — это рекорд Гиннесса по прыжкам через скакалку за 1 час. Его установил уроженец Нидерландов Роб Райк в ноябре прошлого года. Что удивительно, роуп-скиппер побил свое же предыдущие достижение. Ранее он смог сделать 13628 повторений. Но теперь в знаменитой Книге рекордов может появится новое имя. Астраханец Алексей Коломин на тренировках уже превзошел показатели Роба.

«Два-три месяца назад я установил мировой рекорд по тройным прыжкам. Выполнил там 600 тройных прыжков. И буквально сразу же решил себе поставить новую цель. И это выпало на рекорд Гиннесса. Это считается чуть ли не самым высоким достижением», — говорит тренер по легкой атлетике и прыжкам на скакалке Алексей Коломин.

Но официально побить рекорд Алексей планирует в ноябре. Причем цель у него более амбициозная — парень хочет стать первым человеком на планете, кто сможет преодолеть планку в 14 тыс. прыжков за 60 минут. Сейчас роуп-скиппер активно готовится к своему выступлению.

«У меня тренировочный процесс состоит из бега, плавания, общей физической направленности упражнений и скакалка, куда же без нее», — рассказывает Алексей Коломин.

Большое трудолюбие и готовность пахать в зале — вот формула успеха, по словам астраханца. Она принесла Алексею Коломину уже несколько рекордов России и Мира, а также вывела вид спорта роуп-скиппинг (прыжки на скакалке) на новый уровень. О нем заговорили в местных СМИ и стало появляться все больше энтузиастов.

Конечно, этому способствовали и тренеры спортсменов, и региональная федерация, которая даже в такие сложные времена, планирует проведения крупных турниров.

«Мы начали сначала со школьной лиги. У нас очень много деток планируется подготовить. Учителя физкультуры нас поддерживают всегда. Очень много проходит соревнований на школьном уровне, мы начали непосредственно готовить в самой начальной стадии спортсменов», — рассказывает президент федерации роуп-скиппинга Астраханской области Мария Одинцова.

В планах федерации провести крупные соревнования. Второй год подряд в регионе пройдет кубок Прикаспийских государств. Ориентировочная дата 29 ноября. Вместе с астраханскими спортсменами должны выступить ребята из Казахстана, Туркменистана и Азербайджана.

Учу делать двойные прыжки на скакалке. Рассказал про очень эффективное упражнение | Арсений Ким

Сегодня нам понадобится только скакалка!

Чаще всего препятствием для регулярных и полноценных тренировок становится отсутствие денег на тренажерный зал или домашний набор железа. И даже если вы не можете найти в округе уличную спортивную площадку (во что верится с трудом), я регулярно публикую тут статьи про тренировки вообще без каких-либо приспособлений.

Сегодня один девайс нам все-таки понадобится и это скакалка. Благо, купить ее можно за сущие копейки в любом супермаркете. А эффективных и разнообразных упражнений с ней можно делать великое множество. Я уверен, что скакалка — это действительно тренажер в твоем кармане.

Сегодня разберем двойные прыжки

Двойные прыжки — отличное упражнение, советую добавить его в арсенал тренировок!

Это очень эффективное упражнение, которое за единицу времени сжигает больше калорий, чем, к примеру, всеми любимый бег. Оно прокачивает вашу выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще двойные прыжки со скакалкой развивают координацию, чувство ритма и укрепляют суставы и связки. Сплошные плюсы и профит!

Состоит это упражнение из двух движений: высокие, затяжные прыжки и очень быстрое вращение самой скакалки. Наш базис — обычные прыжки со скакалкой. Если вы еще не умеете прыгать, в конце статьи я оставлю ссылку на обучающее видео, которое как-то публиковал.

Затяжные, высокие прыжки

Обязательно изучите технику прыжков на скакалке, если еще не умеете!Не забывайте про разминку, перед началом занятия!

Обязательно изучите технику прыжков на скакалке, если еще не умеете!

Начинаем медленные прыжки и потихоньку наращиваем амплитуду, высоту прыжка. Изучаем технику и следим за процессом.

Вращение скакалки

Вращаются только кисти и предплечья, а не вся рука!Техника важна в любом упражнении!

Вращаются только кисти и предплечья, а не вся рука!

А теперь нам надо делать максимально низкие и максимально быстрые прыжки. То есть туловище практически стоит на месте. Мы едва приподнимаем стопы и стараемся сделать максимально быстрые прыжки.

Объединяем движения

А теперь все вместе на раз-два-три!

А теперь апогей нашего тренинга. Надо объединить затяжные, высокие прыжки с быстрым вращением рук. Но делать мы это тоже будем по системе. Метод условно можно назвать «1-2-3». Сначала мы делаем два одинарных прыжка, а на третий делаем уже двойное повторение.

Делаем такой один подход и фиксируем технику. Прыгнули, остановились, передохнули и снова. Сделайте несколько таких одиночных подходов и привыкните к упражнению. А потом просто объедините такие одиночные подходы в большую серию. Постепенно упражнение дойдет до автоматизма и вы сможете делать двойные прыжки подряд, без подводящих одинарных.

Скакалка — прекрасный инструмент для работы с телом, пользуйтесь!

Еще один полезный совет. Когда вы делаете двойные прыжки, вы не делаете равномерно быстрые движения. Вы делаете ускорения на два такта. А в момент приземления вы немного замедляете руки.

Этот нюанс надо просто почувствовать и он приходит с практикой.

Если вы хотите прыгалки, как у меня (качественный девайс, оснащенный подшипниками), можно заказать их в нашем интернет-магазине.

Обещанная обучалка по занятиям со скакалкой — вот тут.

А если вы хотите визуализировать данную статью, по ссылке есть видео-версия, где вы сможете детально рассмотреть и понять все движения.

Изучайте прыжки на скакалке, осваивайте новые движения, расширяйте свои возможности и сознание, будьте здоровы! Всем мир!

Прыжки через скакалку (начальная школа)

Прыжки через скакалку.

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет – веревочка с ручками, прозванный, скакалкой; по сути – универсальный тренажер, равного которому человечество ещё не изобрел. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Ещё наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров ловкостью и грацией.

Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально. Уже в XIII веке лондонские боксеры жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения. А ещё раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщика должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП).

Скакалка – очень доступный и полезный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми, служат профилактикой плоскостопия, способствуют формированию правильной осанки, укрепляют связки внутренних органов, ликвидируют застойные явления в организме, улучшают работу кишечника, развивают сердечно – сосудистую систему и дыхательную, развивают чувство ритма и координацию движений, укрепляют мышцы тазового дна.

Это важно для будущих мам, так как способствуют лучшему вынашиванию ребенка, и предотвращает преждевременные роды (девочки интенсивно чувствуют потребность в прыжках и с удовольствием выполняют их, причем не, только со скакалкой, но и через гимнастического козла, на танцах и.т.д.).

К прыжкам через скакалку дети начинают проявлять интерес с четырехлетнего возраста. На пятом году жизни они уже осваивают одиночные перепрыгивания через скакалку, вращающуюся вперед. Характерным для детей этого возраста является слишком высокое поднимание согнутых в коленях ног при перепрыгивании, большое количество лишних движений руками и корпусом.

В пятилетнем возрасте у детей совершенствуется умение выполнять одиночные прыжки через скакалку, и появляется серия прыжков, которые совершаются без остановки Содержательная сторона двигательной деятельности дошкольника имеет свою специфику в зависимости от пола. Именно в прыжках через скакалку замечается значительная разница между, одновозрастными мальчиками и девочками: девочки могут выполнять уже по 5- 6 прыжков подряд, тогда как мальчикам безостановочные прыжки не удаются. Это объясняется тем, что девочки часто прыгают через скакалку индивидуально или, объединяясь подгруппами; мальчики же почти не используют этот вид движения в самостоятельной деятельности.

Почти у всех мальчиков и у половины девочек 5 лет наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жесткое приземление, излишний наклон туловища и головы.

В возрасте 6-7 лет при систематическом обучении и девочки, и мальчики овладевают разнообразными прыжками через вращающуюся вперед-назад короткую и длинную скакалки. Они прыгают на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, без промежуточных и с промежуточными подпрыгиваниями. У большинства из них уже отмечается правильное положение корпуса, координированные и экономичные движения рук и ног, мягкое приземление на переднюю часть стопы.

При отсутствии целенаправленного обучения разница в прыжках у мальчиков и девочек 6-7 лет огромна: обычно мальчики не овладевают безостановочными прыжками, а остаются на уровне 4-5-летних детей, совершая одиночные перепрыгивания. Девочки же осваивают разнообразные прыжки, широко используя их в самостоятельной деятельности.

Я использую скакалку на уроках давно и на основе результатов, хотела поделиться некоторыми разработками.

Для начала хотелось напомнить, что простейшая скакалочка развивает не одно, практически все двигательные качества, кроме гибкости, но разогреть мышцу перед упражнениями на растяжку с её помощью можно великолепно. Впрочем, некоторые упражнения помогут, и это качество значительно улучшить. Чем раньше ребята научатся управлять скакалкой, тем больший прогресс их ждет в физическом развитии по всем параметрам. Очень жаль, что редко кто из родителей заботятся о развитии двигательных качеств детей. В школу приходят ребята, совершенно не подготовленные к физическим и эмоциональным нагрузкам, которые им предстоит переносить ежедневно

Отмечено, что регулярно прыгающие через короткую скакалку ребята, вырастая, часто обгоняют в росте своих сверстников, имеющих рослых родителей, за счет увеличения длины ног. Дело в том, что дозированная нагрузка на нижние конечности вызывает раздражение нервных окончаний, имеющих непосредственное отношение к развитию трубчатых костей, и оказывают влияние на их рост.

Я знаю, что далеко не все родители с должным рвением занимаются физической подготовкой своих детей. А посему привить любовь к движениям и к собственному здоровью, основам физиологии и понятиям коррекции внешности опять же тяготы и заботы учителя физической культуры.

Техника выполнения прыжков через скакалку

И. П.- ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола.

Туловище и голова, расположены прямо. Руки разведены предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны полу), а локти находятся около туловища или касаются его. Ручки скакалки надо держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют кистями. Чем интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Это позволит свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо перед собой.

Я стараюсь добиваться у учеников легкого, мягкого выполнения прыжков. Никогда не приземляться на всю ступню. Ноги во время прыжков должны оставаться практически в одном и том же положении, лишь амортизируя приземление. Не отрываться высоко от пола во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Обе стопы должны приземляться на одно и то же место.

Для обучения прыжкам со скакалкой и их совершенствования я рекомендую выполнять следующие подводящие упражнения без скакалки или скакалкой в одной руке:

1. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола, вначале медленно, а затем быстрее;
2. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Небольшие прыжки, обращая особое внимание на работу ног;
3. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Прыжки в течение 20 сек. Во время прыжков надо следить за положением рук, ног, туловища и головы. Для этого лучше выполнять упражнения перед зеркалом;
4. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Вращение скакалкой вперед одной рукой. Держать оба конца в одной руке и вращать её сбоку от себя. Выполнив 20-30 вращений, поменять руку и повторить упражнение. Всегда помнить о том, что вращать надо только движением кисти;
5. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола
Вращение скакалкой назад одной рукой, увеличивая и замедляя скорость вращения. Выполнять вращения как вперед, так и назад;
Вращать скакалку в том темпе, в каком выполняются прыжки. Не забывать о том, что в момент удара скакалки об пол обязательно надо быть в прыжке (не касаться пола). Следить за правильностью выполнения прыжков. Освоить вначале прыжки с вращением вперед, а затем с вращением назад.

Когда эти упражнения будут освоены, можно считать, что учащиеся готовы к длительным прыжкам через скакалку. Прыжки со скакалкой можно считать освоенными, если их выполняют, технически правильно 10 секунд, не сгибаясь (для детей 6-7 лет). Прыжки в течение длительного времени, кроме ловкости, требуют функциональной выносливости. Я рекомендую своим ученикам заниматься три раза в неделю, через день.

Даю домашнее задание – прыгать дома 10,15, 20, 25, 30 сек. Разработала свои нормативы по классам, где учащиеся должны показать свои результаты:

класс	триместр	мальчики	девочки
1 класс 10сек	1	6-10	8-12
	2	8-12	10-14
	3	10-14	12-16

2 класс 10сек	1	12-16	14-18
	2	14-18	16-20
	3	16-20	18-22

3 класс 15сек	1	20-24	22-26
	2	22-26	24-28
	3	24-28	26-30

1000 раз на скакалке сколько калорий сжигается.

Вы не представляете сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Прыгая через скакалку, можно не только вспоминать детство, но и эффективно сжигать калории.

Прыжки – достаточно простое занятие, которое дает нагрузку на все виды мышц, а также требует полной самоотдачи. И сегодня мы узнаем, сколько калорий сжигает скакалка.

В среднем, прыгая на скакалке час, можно сжечь от 700 до 750 калорий или порядка 250 калорий за 20 минут. Однако, для каждого человека количество потраченных калорий при прыжках разное. Это зависит от следующих факторов:

Первоначальный вес человека;
Продолжительность прыжков;
Вид прыжков;
Способ питания и образ жизни человека.

Чем больше продолжительность и вес, тем, как правило, больше калорий сможет потратить организм. Однако нагрузки следует повышать постепенно, чтоб не вызвать сильную отдышку, проблемы с сердцем и боль в ногах, особенно это касается начинающих.

Типы прыжков

Приведем несколько простых и эффективных упражнений со скакалкой, которые способствуют похудению.

«Полет» (позволяет потратить 260-280 кал за 15 минут). Станьте прямо со скакалкой в руках. Сделайте 5 обычных прыжков, а после этого 3 прыжка с подгибанием ног под себя, как можно ближе к бедрам. Продолжайте, снова выполнив 5 обычных прыжков, и т.д.

«Солдатик» (в среднем сжигает около 250-260 кал за 15 минут). Станьте как в первом упражнении, выполнив 5 обычных прыжков со скакалкой. После этого выпрямите и напрягите все тело и сделайте, таким образом, еще 10 прыжков. Чередуйте данные виды прыжков по кругу.

«Хип-хоп» (позволяет сжечь около 230-240 кал за 15 минут). Исходное положение остается неизменным. Выполните 3 обычных прыжка, после чего «перешагивайте» с ноги на ногу, используя скакалку и повторяя пружинящие движения на носках. Выполните 10 таких прыжков, а потом снова 3 обычных и т.д.

Если под рукой нет скакалки

Для тех, у кого нет дома скакалки, отличной альтернативой станут прыжки на месте (калорий при этом вы потратите не меньше). Рассмотрим подобные упражнения, которые помогут вам избавиться от 230 до 280 кал за 15 минут, в зависимости от их вида.

Высокий подъем ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыгайте, как можно выше поднимая ноги и колени к животу.

Поднимание рук. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Выполните прыжок, одновременно разводя ноги на ширину плеч и поднимая руки вверх, скрещивая их за головой. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не останавливаясь.

Прыжок с поворотом. Ноги в полусогнутом положении на ширине плеч, руки на поясе. Выполните 2 прыжка, а после в прыжке развернитесь на 180 градусов в любую из сторон и снова прыгните 2 раза.

Повороты корпуса. Ноги вместе, а ступни развернуты в левую сторону. Руки разведены в стороны параллельно полу. В прыжке одновременно разверните ступни и корпус вправо, затем наоборот.

«Лесенка». Станьте в положение прямой планки. Ноги вместе, одна рука прямая, поднята вверх, а другая – согнута в локте. Прыгайте, попеременно меняя положение рук и ног (одна вверх, другая вниз и т.д.).

«Ножницы». Исходное положение ног как в предыдущем упражнении. В первом прыжке разводите ноги в стороны, а во втором снова сводите их вместе, следка заводя друг за друга.

«Кузнечик». Станьте в положение прямой планки, руки не двигайте. В прыжке сгибайте обе ноги, стараясь достать ими до рук, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Как бы ни выглядело странно, но скакалка, точно также как и любой другой вид физической активности, имеет некоторые противопоказания, при наличии которых от этого вида нагрузки необходимо отказываться. Перечислим случаи, когда в качестве способа сжигания калорий следует выбрать другие способы.

Проблемы с позвоночником или спиной.
Сердечнососудистые заболевания. К таким категориям относятся гипертоники и люди, страдающие перепадами давления.
Наличие проблем с соединительной тканью и хрящами
Избыточный вес.

Заниматься со скакалкой противопоказано и в случае, если Вы только что плотно поели. Приступать к работе необходимо спустя 2 часа после приема пищи.

Выбираем скакалку

Для сжигания калорий скакалка должна быть в диаметре 0,8-0,9 см.

Длину скакалки рекомендуется определить следующим методом: встать на середину двумя ногами, а концы скакалки взять в руки и натянуть ее вдоль туловища. Если ручки достигнут уровня подмышек – то это оптимальная длина скакалки. При слишком длинной скакалке вам будет проблематично контролировать движения, а если скакалка коротковата, то придется постоянно поджимать ноги.

В последнее время все большую популярность приобретает скакалка со счетчиком калорий. И действительно – это очень удобно, ведь нет необходимости считать, сколько калорий сжигается на скакалке, достаточно просто посмотреть на экран монитора, чтобы определиться, необходимо еще позаниматься или уже достаточно.

Таким образом, оптимальным выбором будет все-таки скакалка со счетчиком калорий, хотя она и стоит несколько дороже, нежели обычная скакалка.

Правильная одежда и обувь

Важна обувь для занятий. От перегрузок и повреждений сухожилий поможет только ребристая подошва на качественной обуви. Одежду также лучше выбрать простую, чтобы скакалка не цеплялась за ее детали.

Здравствуйте, постоянные посетители нашего блога и гости! Все мы в детстве прыгали через скакалку, что доставляло большое удовольствие. Конечно, тогда мы не задумывались о пользе таких забав для здоровья и фигуры. Повзрослев и набрав несколько лишних килограмм, уже возвращаемся к такому виду физической активности более осмысленно и целенаправленно.

И, естественно, каждого будет интересовать вопрос: а сколько калорий можно сжечь прыгая на скакалке? И насколько это занятие эффективно?

Чем полезны тренировки со скакалкой

Несмотря на внешнюю несерьезность скакалки, эта «веревка» все же представляет собой замечательный тренажер для совершенствования физической формы и улучшения здоровья.

Прыжки со скакалкой оказывают массу положительных моментов, как для фигуры, так и для организма:

Тратится много калорий, что помогает сжигать лишние жиры;
Вы избавляетесь от целлюлита в области бедер и ягодиц;
Повышается общая выносливость;
Улучшается работа сердца.

Это основные положительные воздействия от подобных упражнений. А ведь психологический и эмоциональный момент тоже важен – мы вспоминаем детство, погружаясь в эти ощущения.

Количество сжигаемых калорий

Прыгая со скакалкой в течение 15-20 минут, вы расходуете примерно 200 Ккал. Соответственно при наличии свободных 10 минут вы сожжете в среднем 100 Ккал. Исходя из этого, за час занятий теряется около 750.

Но все эти цифры усредненные, различающиеся у разных людей в зависимости от:

Изначального веса.
Образа жизни и индивидуальных особенностей.
Времени тренировки.
Видов прыжков.

Еще один немаловажный момент, влияющий на расход калорий, это питание. Если вы ни в чем себе не отказываете, и едите все подряд, не гнушаясь фаст-фудами и сладкими газированными напитками, то вряд ли добьетесь каких-то видимых и значимых результатов в короткое время.

Все нюансы питания для снижения веса вы найдёте в статье « ?»

Есть одно правило без исключений – чем больше вес человека, тем больше калорий он тратит. Это объясняет получение более быстрых видимых результатов у тучных людей, в отличие от граждан со средним изначальным весом.

Сколько прыгать для похудения

На эффективность тренировок также влияет и продолжительность занятий. Специалистами подсчитано, что за минуту человек способен совершить 100 прыжков, израсходовав 30 Ккал. Выполнив 1000 движений, вы потеряете до 110 Ккал.

Способы увеличения нагрузки

Ежедневные однообразные прыжки через какое-то время, во-первых наскучат, а во-вторых приведут к привыканию организма к нагрузке и остановке прогресса.

Чтобы качественнее и быстрее похудеть, нужно менять движения, чередуя их и меняя темп:

С одиночных простых прыжков на двух ногах нужно начинать занятия;
Прыжки со сменой ног – то на одной, то на другой с одинаковым количеством;
С высоким бедром – такой способ позволяет не только увеличить расход калорий, но и проработать мышцы пресса;
Двойные прыжки (за один оборот скакалки выполнить два подскока) и крест-накрест считаются достаточно сложными, и переходить к ним следует, уже определенное время потренировавшись;
Имитация бега на месте, меняя время от времени темп прыжков на протяжении всей тренировки;
Выполняя захлест голени, стараясь пяткой достать до ягодиц.

Новичкам для начала достаточно просто прыгать в течение 5-10 минут на двух ногах и не слишком быстро – в комфортном темпе, давая организму адаптироваться к нагрузке, постепенно ее увеличивая примерно на 5 минут каждую неделю.

Не нужно форсировать события, задавая сразу высокий темп. Этим вы только навредите себе, да и много шансов вообще бросить это занятие из-за плохого самочувствия по причине неадекватных нагрузок.

О противопоказаниях

Придется отказаться от намерения взять в руки скакалку людям, страдающим ожирением, независимо от степени, головными болями и суставными заболеваниями. После перенесенных инфекционных и респираторных недугов тоже не рекомендуется прыгать со скакалкой, а также при повышенном артериальном давлении.

Но и при отсутствии перечисленных проблем в здоровье, если вы никогда ничем подобным не увлекались, неплохо будет сходить к врачу и проконсультироваться по поводу допустимой нагрузки.

Если же все в порядке, то лучшей помощницы в деле совершенствования своей физической формы без материальных и особых временных затрат, просто не найти. Прыгайте в радость, забывая хотя бы на это короткое время обо всех проблемах и заботах, вспоминая беззаботное детство!

Подписывайтесь на обновления в нашем блоге и делитесь полученной информацией с друзьями в социальных сетях. До свидания!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

3 16705 2 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

болезни сердечнососудистой системы;
травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

веса человека;
продолжительности тренировки;
вида прыжков;
образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
С высоко поднятыми коленями.
Со скрещенными ногами.
С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

«Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
«Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
«Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

Такой вид физической активности, являются хорошей аэробной нагрузкой, которая действительно дает прилив адреналина, а также сжигает жир и Вы теряете лишние килограммы. Физические упражнения являются важной частью любой программы потери веса и вы должны придерживаться диеты. Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке? Достаточно много тратится — она лидер по кардионагрузке. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки и выберите оптимальный вариант диеты.

Сколько калорий сжигается

В среднем, сжигается около 11 кк. в минуту. Если увеличить интенсивность, будет тратиться в районе 20 кк. в минуту. Вот почему это упражнение одно из лучших кардионагрузок.

Для занятий подойдет любое место: внутри помещения или на открытом воздухе — все, что вам нужно — это скакалка. Сердечно – сосудистая система становится выносливее и работает почти каждый мускул в вашем теле, в отличие от ходьбы.

Ходьба являться прекрасным дополнением – тренировки дают более высокую отдачу.

Пример

Нужно идти на максимальной скорости в течение 5 минут, а затем прыгать в течение 1 минуты. Нужно постоянно переключаться между ходьбой и прыжками, в общей сложности 30 минут.

Пусть эта таблица станет началом

Для занятий на скакалке смотрите подсказки в виде таблицы. По этой схеме видно, сколько калорий сжигается при прыжках в соответствии вашему исходному весу.

Если вес больше 90 кг. прыгать нужно осторожно, а лучше проконсультироваться с врачом. При сильно избыточном весе, нагрузки не должны быть интенсивными, чтобы не нагружать кости, а в частности коленные суставы .

Что дают прыжки на скакалке

Главное преимущество заключается в том, что это очень полезно для сердца. Несомненно идет укрепление верхней и нижней частей тела и сгорает много жира за короткий промежуток времени. Увеличивается ловкость, выносливость организма и укрепляется здоровье. Главный аспект, как и любая физическая нагрузка — это увеличения скорости метаболизма .

Начать заниматься в состоянии даже новичок, который никогда не прыгал. Чтобы Вам было легче начать, мы подготовили 2 программы упражнений. Для новичков и программу с более интенсивной нагрузкой.

Не рекомендуем начинать сразу с интенсивных нагрузок, так как Вы будете уставать и результата, на который рассчитываете — не получиться. Начните с более легкой программы, а затем, через пару недель, переходите на интенсивную.

Для начинающих

Упражнение рассчитано на 10 минут, в течение которых нужно будет чередовать уровень нагрузки. Вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). Для этих занятий подходит простая, с легким шнуром.

Установите таймер на громкий звуковой сигнал каждые 30 секунд. И в течении 10 минут, чередуя нагрузку, выполняйте упражнения.

БЛОК ТРЕНИРОВКИ

Начинать нужно медленно и постепенно увеличивать темп после каждого блока повторов. Иными словами, начинаете тренировку в спокойном режиме, а с последующим повтором блока — интенсивность увеличиваете и так далее. Насколько увеличивать интенсивность – решайте для себя сами.

Более интенсивный уровень

Вы готовы попробовать упражнения сложной нагрузки? Для усиления эффекта нужно взять «прыгалку» более тяжелую , она будет эффективней.

Упражнение рассчитано на 15 минут. Установите таймер в режим — 20 секунд / на 10 секунд и чередуйте интенсивность.

БЛОК ТРЕНИРОВКИ

20 с. интенсивных, быстрых прыжков;
10 с. отдыха;
20 с. двойные;
10 с. отдыха;
повторяем все заново в течении 15 минут

Если у Вас нет практики в двойных прыжках, то не начинайте заниматься по этой схеме – это травмоопасно. Обратитесь за помощью или посмотрите обучающее видео.

В нашей статье Вы подробно узнали, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, а также Мы описали для Вас виды упражнений. Прыжки, не могут быть подходящей формой физической нагрузки для всех.

Если вы испытываете боль в груди, затрудненное дыхание, крайнюю усталость, тошноту, не будьте легкомысленны — прекратите занятия немедленно. Вместо этого, рассмотрите вопрос о низкой отдаче от кардионагрузок, таких как: ходьба, плавание или подъем по лестнице, которые считаются безопасными упражнениями для всех.

Многие женщины в попытках похудеть изнуряют себя голодовками, болезненными косметическими процедурами, употребляют сомнительные препараты, даже не зная, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке. При увеличении физической нагрузки учащается пульс, осуществляется кардиотренировка, ускоряются обменные процессы в организме, что ведет к усиленному сжиганию жира. А регулярные занятия на данном тренажере развивают мышцы, делают тело стройным и подтянутым. Из данной статьи вы узнаете, сколько ккал сжигается при прыжках на скакалке, чтобы составить свой индивидуальный график похудения.

Энергозатратность скиппинга

Подпрыгивания требуют определенных затрат энергии от организма, поэтому он начинает сжигать накопленные жировые запасы. Сколько калорий тратится при прыжках на скакалке?

Если сравнить скиппинг с другими активными видами спорта, то по энергозатратам он опередит бег, велосипедную езду, плавание, занятия аэробикой и гимнастикой. Прыжки на скакалке — оптимальное соотношение цена-результат при сжигании жира. Их преимущества:

спортивный инвентарь стоит недорого;
позволяют заниматься в любом месте;
осуществляют тренировка мышц, дыхания, нормализация работы сердца;
повышают выносливости организма;
устраняют дряблости кожи, целлюлит.

Для достижения заметного эффекта в похудении, заниматься скиппингом следует регулярно, интенсивно, дополнив тренировки здоровым питанием.

Визуализация того, сколько калорий сжигает скакалка, по сравнению с другими активностями

Скиппинг: сколько калорий сжигается при занятиях

Прыжки через шнур-скакалку являются важным направлением в аэробике, шейпинге и применяются в целях похудения женщин. Леди часто интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, прыгая на скакалке.

Энергозатраты при скипинге у каждого человека будут отличаться. Это зависит от:

изначального веса человека;
разновидности прыжков, используемой в тренировке;
привычного образа жизни, питания.

Энергозатраты будут зависеть от вашей активности.

Таблица демонстрирует, сколько энергии будет сжигаться у людей разного веса при часовом занятии скиппингом — прыжки на скакалке, калории

Расход энергии при занятиях скиппингом зависит от времени, уделяемого тренировке. В среднем за 10 минут прыжков человек с массой тела в пределах 60-70 кг сжигает 115, за 30 минут — около 300 ккал, что в 4-5 раз превышает энергозатратность ходьбы.

Конечный эффект от прыжков на скакалке зависит и от интенсивности тренировок. Чтобы достичь результата в похудении, необходимо выполнять не менее 70 скачков в минуту. За 20 минут тренировки тратится 200, 1 час — 800, при высоких подскоках — 500-920 ккал.

При интенсивных подскоках учащается пульс, поэтому во время тренировки следует делать небольшие паузы 1-2 минуты, чтобы отдышаться.

Таблица демонстрирует, сколько калорий теряется людьми весом 60 и 70 кг за различное время занятий скиппингом.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Исследованиями подтверждено, что за 1 минуту человек может сделать максимум сотню перепрыгиваний через скакалку. Сколько калорий сжигает скакалка за 100 прыжков?

При таком высоком темпе он сбросит 26-30 ккал. Выполнив 500 прыжков, энергозатраты возрастут до 40-45, 1000 прыжков — 86-110, 1500 подскоков — 130-150, 2000 скачков — около 175-200 ккал.

Учтите: эффективнее всего жиросжигание в скиппинге происходит при показателях пульса в пределах 110-130 уд/минуту.

Не все способны длительное время придерживаться максимального темпа, выполняя за минуту 100 прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается в этом случае?

Таблица демонстрирует средний показатель энергозатратности прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается.

Облегчить обременительный подсчет количества прыжков, потраченной энергии, позволит скакалка со счетчиком калорий. Она оснащена дисплеем, где вводится свой вес — умная электронная система зафиксирует его, и после каждого занятия будет выдавать результат упражнений.

Скакалка с таймером и автоматическим подсчетом калорий — поможет следить за параметрами фигуры

Выводы

После того как женщины узнают, сколько калорий сжигают прыжки на скакалке, приобретают этот спортивный инвентарь и начинают заниматься дома. Уже через 3-4 недели регулярных тренировок заметен эффект — уменьшаются жировые отложения на бедрах, животе, увеличивается тонус мышц ног, рук, кожа становится более подтянутой. Сжигать калории, поддерживать свое тело в форме можно, прыгая на шнуре-скакалке всего 20-15 минут/день.

Какие мышцы задействует

прыжков со скакалкой?

Прыжки через скакалку работают как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела.

Изображение предоставлено: mihailomilovanovic/E+/GettyImages

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал или на улицу для кардиотренировки, подумайте о том, чтобы взять скакалку, чтобы попрыгать на скакалке для здоровья сердца. Эта форма сердечно-сосудистых упражнений не только приносит пользу вашему сердцу, но также воздействует на несколько мышц верхней и нижней части тела.

Независимо от того, достаточно ли ваш уровень мастерства, чтобы сделать несколько движений крест-накрест, или вы только начинаете, прыжки со скакалкой — это отличный способ привести себя в форму.Кроме того, включение прыжков со скакалкой в программу силовых тренировок или добавление их в высокоинтенсивную интервальную тренировку может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории.

Совет

Прыжки со скакалкой задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Он также задействует мышцы плеч, рук и кора.

Взрыв мышц всего тела

Скакалка, как вы делали это в детстве, может повысить вашу мышечную выносливость и дать хорошую тренировку мышцам всего тела.Приступая к начальной фазе упражнения со скакалкой, вы полагаетесь на нижнюю часть тела, чтобы генерировать силу и отрывать вас от земли.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно задействовать мощные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Вам также нужно полагаться на свои икры, чтобы помочь вам подпрыгнуть, когда веревка проходит под вашими ногами, что, по мнению Американского совета по физическим упражнениям, помогает укрепить икроножные мышцы и улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.

Очевидно, что прыжки со скакалкой приносят пользу нижней части тела, но не только эти мышцы выполняют всю работу.Мышцы верхней части тела, а точнее плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья, работают вместе, вращая веревку вокруг тела.

И последнее, но не менее важное: ваши мышцы живота будут чувствовать жжение при прыжках со скакалкой. Поскольку для успешного выполнения этого движения необходимы равновесие, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать силу, поддерживать нижнюю часть спины и поддерживать осанку в вертикальном положении.

Подробнее: 10-минутная кардиотренировка со скакалкой + силовая тренировка с собственным весом

Польза прыжков со скакалкой для сердечно-сосудистой системы

Навстречу здоровью.В соответствии с рекомендациями правительства по физической активности 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности, рассмотрите возможность добавления различных упражнений со скакалкой в свой еженедельный фитнес-план. Это не только интересный способ привести себя в форму, но и способствует улучшению здоровья сердца и снижению некоторых заболеваний.

Когда речь заходит о пользе сердечно-сосудистых упражнений для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что более активный образ жизни приносит пользу всем.Но, в частности, это может помочь снизить риск инсульта или развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.

В дополнение к использованию скакалки для здоровья сердца, этот метод кардио также поддерживает ваш метаболизм. Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь примерно 372 калории у человека весом 155 фунтов.

Подробнее: Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый сантиметр

Скакалка для сердечного контура

Если вы готовы проверить свою координацию, укрепить сердечно-сосудистую и мышечную систему и получить от этого массу удовольствия, подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки эти схемы прыжков со скакалкой.

Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
Поместите скакалку позади себя так, чтобы скакалка касалась земли позади ваших пяток.
Начинайте прыгать обеими ногами вместе, опуская скакалку перед собой на пол. Подпрыгните, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
Прыжок на 30 секунд.

Упражнение 2: Шаг трусцой со скакалкой

Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
Поместите скакалку позади себя так, чтобы она касалась земли позади ваших пяток.
Раскачайте скакалку перед собой и прыгайте на одной ноге, пока скакалка проходит под вашей ногой. Повторите эту схему, чередуя ноги.
Прыжок на 30 секунд.

Совет

Согласно ExRx.net, держите высоту прыжка минимальной или достаточной для того, чтобы перепрыгнуть через веревку. Это может помочь уменьшить воздействие на ваши суставы.

Чтобы усложнить эту схему, попробуйте добавить упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и воздушные приседания.

Упражнения со скакалкой для общего тонуса

Как и миллионы взрослых, вы, вероятно, не брали в руки скакалку со школы. Но если вы ищете убойное средство для сжигания калорий (почти 200 калорий за 15 минут), достаточно простое, чтобы развлечь детей на игровой площадке, и достаточно интенсивное, чтобы помочь подготовить самых точеных боксеров в мире, возможно, пришло время взять веревку и освежить некоторые из тех школьных стишков.

Вот что вы можете получить за 30 минут прыжков со скакалкой:

318 сожженных калорий (быстрый темп, исходя из веса женщины 140 фунтов)
и дельтоиды — потренируйтесь.
[sidebar]Ваша ловкость, зрительно-моторная координация и равновесие улучшатся, и вы будете чувствовать себя более уверенно на ногах.
Прыжки со скакалкой также не имеют себе равных в укреплении костей.

Если вы обеспокоены тем, что у вас слишком плохая координация движений или вы беспокоитесь о своих коленях, не беспокойтесь. При правильной технике прыжки со скакалкой легко освоить, они на самом деле укрепляют ваши суставы, и это довольно круто. Есть даже групповые уроки прыжков и видеотренировки, которые помогут сделать прыжки со скакалкой веселыми и доступными независимо от вашего уровня физической подготовки или координации.Или вы можете выбрать несколько указателей, нажать кнопку воспроизведения на магнитофоне и прямо сейчас начать заниматься фитнесом.

Начало работы

Ключевым элементом снаряжения является хорошая скакалка. По производительности и качеству вы не сможете превзойти пластиковую веревку с бусинами или сегментами. Этот тип веревки весит около полуфунта, этого веса достаточно, чтобы придать ей импульс при раскачивании, поэтому вы не тратите энергию на поддержание движения веревки.

И в отличие от очень легких материалов, таких как кожа, хлопок или нейлон, веревки из бисера держат хорошую широкую дугу и с меньшей вероятностью запутываются в воздухе, что означает, что вы с меньшей вероятностью в конечном итоге запутаетесь и почувствуете разочарование. Чтобы проверить правильность установки веревки, наступите на центр веревки. Ручки должны доходить до груди.

Поскольку прыжки со скакалкой — это активная тренировка, вам понадобятся хорошая обувь и плотный спортивный бюстгальтер. Качественная пара кроссовок для аэробики или кросс-тренинга — лучший выбор, потому что они обеспечивают дополнительную поддержку в области подушечки стопы, где вы приземляетесь. Помогите своей груди оставаться на месте с инкапсулирующим спортивным бюстгальтером. Поскольку этот тип бюстгальтера удерживает каждую грудь отдельно в поддерживающей чашке, он идеально подходит для женщин с грудью размера C или больше.Такой бюстгальтер можно найти в любом спортивном магазине.

Как только вы начнете пропускать уроки, ключ к успеху — не торопиться. Даже если в детстве вы пропускали занятия от восхода до заката, потребуется несколько занятий, чтобы вернуться в ритм и укрепить свою физическую форму. Прыжки со скакалкой быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому не удивляйтесь, если вам придется остановиться уже через 1–2 минуты после первой попытки. Просто бегите на месте, переводите дыхание и прыгайте на следующий мини-раунд, когда будете готовы.

Старайтесь прыгать со скакалкой 3 или 4 дня в неделю. Новичкам следует попытаться выполнить один сеанс продолжительностью от 5 до 15 минут. Более опытные прыгуны могут стрелять от 20 до 40 минут. Помните, что вы можете чередовать стили прыжков, если они вам надоели. Или вы можете прыгать интервалами по несколько минут каждый, затем делать перерыв, чтобы бегать на месте или делать гимнастику, например, скручивания пресса или отжимания на стуле, так что ваше общее время тренировки составит около 30 минут, и вы будете прыгать на скакалке примерно на две трети. того времени.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 3 упражнения для красивых рук

Советы и техники

Самое замечательное в прыжках со скакалкой то, что вам не нужно много специального снаряжения или подробных инструкций.С быстрым уроком, хорошей формой и несколькими идеями, чтобы сохранить ее свежей, вы будете на пути к тонизированию и сбросу лишних килограммов. Следующие советы помогут вам начать.

Придерживайтесь хорошего тона. При хорошей форме прыгать легче и приятнее, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Компоненты прыжка выглядят следующим образом:

Вертушка. Держите локти близко к телу, плечи опущены, а верхняя часть тела устойчива. Удерживая руки на уровне бедер, поверните скакалку предплечьями и запястьями.

Прыжок. Прыжки со скакалкой не требуют сверхвысокой ударной нагрузки. Вы должны прыгать только настолько высоко, насколько это необходимо для того, чтобы веревка освободила пространство между вашими ногами и землей — обычно не более чем на дюйм. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

Проведите разминку без веревки. Перед тем, как начать прыгать, разогрейтесь в течение нескольких минут маршем, ходьбой или гимнастикой. Ваши мышцы и суставы будут более восприимчивы к прыжкам, а ваши рефлексы станут более острыми.

Смягчите приземление. Тротуар был хорош, когда ты был ребенком. Но ваши взрослые бедра и колени предпочитают более мягкую поверхность приземления. Деревянные полы, низкое ковровое покрытие, тонкий коврик для упражнений и даже асфальт — более безопасные поверхности.

Держите ритм. Прыжки со скакалкой под быструю музыку помогут вам найти свой ритм и сделают упражнение более похожим на игру. Включите любимую танцевальную музыку и прыгайте в такт. С хорошей музыкой и небольшим воображением прыжки со скакалкой могут быть похожи на танец в произвольной форме.

Беги, прыгай, прыгай. Классическое движение со скакалкой — это один прыжок на двух ногах за одно вращение. Так что это вертеть, хоп, вертеть, хоп. Но вы не заперты в этом прыжке в два шага. Эти движения не только добавляют разнообразия, но и облегчают ваше тело, так что вы можете прыгать дольше без перерыва:

Прыжки на одной ноге. Попеременные прыжки то одной ногой, то другой. Прыгайте вправо, затем влево на счет от одного до трех прыжков с каждой стороны.

Удары пяткой. При каждом прыжке выпрямляйте одну ногу перед собой и касайтесь ее пяткой. Чередуйте туда и обратно.

Канатные домкраты. Попеременное приземление с широкой или узкой стойкой, как при прыжках с опорой на домкрат.

Канатная дорога. Поднимите колени немного выше, чем обычно, и попробуйте перебежать с ноги на ногу во время прыжка, чтобы казалось, что вы бежите по веревке.

БОЛЬШЕ: 7 тренировок для небольших помещений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наращивает ли прыжки мышцы?

Если бы скипингом занимались только двенадцатилетние девочки, вряд ли кто-нибудь задался бы вопросом, можно ли с его помощью нарастить мышечную массу. Но учитывая, что каждый боксер, которого вы только можете себе представить, от чемпиона мира в супертяжелом весе до самого любителя-любителя, прыгает со скакалкой, в этом простом оборудовании должно быть что-то большее.

(См. также: Как повысить выносливость с помощью скакалки)

К сожалению, существует мало исследований о том, действительно ли можно нарастить мышечную массу с помощью скакалки, а это означает, что нам в основном приходится полагаться на неподтвержденные данные, чтобы определиться со скакалкой. эффективность в качестве инструмента для наращивания мышечной массы.

(Связано: стоит ли попробовать себя в боксе?)

По словам Брэндона Эпштейна, одного из парней со скакалкой, которые используют прыжки со скакалкой для того, чтобы стать и оставаться стройным, пока трудно сказать что вы можете нарастить мышечную массу, прыгая со скакалкой, тренировки со скакалкой эффективны для поддержания мышц, особенно если вы используете тяжелую скакалку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Прыжки со скакалкой — это то, что очень мало изучено в академической среде», — говорит Эпштейн. «Из-за отсутствия исследований мы не можем определенно сказать, что тяжелая скакалка наращивает мышцы, но мы можем сказать, что она помогает поддерживать мышцы. Причина в том, что при правильной технике прыжков со скакалкой вы увеличиваете сопротивление, оказываемое на ваши мышцы, когда скакалка качается, и мышцы вынуждены сокращаться, чтобы контролировать крутящий момент скакалки.”

Какие мышцы использует скиппинг?

Хотя вы не обязательно наращиваете мышцы, прыгая через скакалку, вы работаете почти со всеми мышцами своего тела. Однако не все веревки одинаковы, поэтому мышцы, которые вы используете, и степень их использования будут различаться в зависимости от того, используете ли вы скоростную веревку или тяжелую веревку.

(Связано: Накачай мышцы ММА с Идрисом Эльбой)

Сила хвата

«Чтобы контролировать вращение 1- или 2-фунтовой скакалки в течение нескольких минут, требуется большая сила хвата», — говорит Эпштейн.

(См. также: Следуйте тренировке Майкла Б. Джордана Creed , чтобы построить тело боксера)

Предплечья и плечи

форма веревки», — объясняет Эпштейн.

Lats

Эпштейн говорит, что вы также почувствуете активацию широчайших мышц спины, если сведете лопатки вместе и прыгнете через скакалку в хорошей осанке.

(См. также: лучшие советы MH по боксу)

Core

«Важно, чтобы во время прыжка ваш кор был напряжен и задействован, что, в свою очередь, задействует мышцы живота», — объясняет Эпштейн.

(См. также: Используйте эту тренировку, чтобы включить мышцы кора в действие)

Ягодичные мышцы

«Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваши движения, а также активируются при прыжках», — говорит Эпштейн.

(См. также: Руководство по боксерскому снаряжению для начинающих)

Икры

Прыжки — отличный способ укрепить икроножные мышцы, но они могут стать более напряженными, особенно если вы делаете более взрывные движения, такие как двойные прыжки, где, как следует из названия, веревка дважды проходит под вами, прежде чем вы приземлитесь.

(См. также: 3 лучших упражнения для икр)

Вы не только сможете увидеть преимущества прыжков со скакалкой, но и ощутите их.В одном из немногих исследований, посвященных прыжкам со скакалкой, ученые обнаружили, что дети, которые использовали скакалку во время футбольных тренировок, улучшили свой баланс и координацию движений по сравнению с теми, кто этого не делал.

Как нарастить мышечную массу с помощью прыжков со скакалкой

Несмотря на то, что польза для здоровья от прыжков со скакалкой неоспорима, нарастить мышечную массу, выполняя упражнения, по-прежнему сложно. Итак, если вы хотите прыгать со скакалкой и наращивать мышцы, что вы можете сделать?

Скоростная скакалка для мужчин

3,99 фунта стерлингов

«Если вы хотите серьезно заняться наращиванием мышечной массы с помощью скакалки, мы рекомендуем включить тяжелые скакалки в свой распорядок дня и выполнять упражнения с собственным весом», — говорит Эпштейн.

К счастью, у Jump Rope Dudes есть тяжелая веревка и упражнения для верхней части тела, которые вы можете использовать для начала.

Узнайте больше о Jump Rope Dudes на их канале YouTube

6 способов, которыми прыжки со скакалкой могут помочь бегунам

Прыжки со скакалкой могут быть не только занятием после школы, но и чрезвычайно полезным упражнением, если добавить его к вашим текущим тренировкам.

Независимо от того, направлена ли ваша тренировка на силу и сопротивление или на повышение выносливости, прыжки со скакалкой (наша любимая) — это идеальная тренировка для всего тела.

В частности, прыжки со скакалкой дают бегунам ряд преимуществ. Прыжки со скакалкой не только улучшают общую кардио- и дыхательную технику, но также улучшают координацию и ритм, помогая вам во время пробежек.

Ниже мы поговорили с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа, которая специализируется и преподает бег и тренировки по бегу, о множестве дополнительных преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов и их эффективности.

Ищете тренировки HIIT? Посмотрите наши новейшие тренировки в приложении прямо сейчас.

Достаньте свою скакалку и читайте дальше, пока мы узнаем больше о положительном влиянии прыжков со скакалкой на общее состояние здоровья при беге.

Улучшает координацию.

Прыжки со скакалкой для бегунов развивают устойчивое и регулярное взаимодействие между их глазами, ногами и руками. Это может положительно повлиять на способность бегуна кинетически соединять различные части тела.

По словам Монкуртуа, «Выполнение одних и тех же движений снова и снова и упор на «подушечки» стопы может помочь вам сохранять легкость на ногах во время бега.Это также помогает улучшить ваши навыки тайминга».

Улучшает общую технику дыхания и кардио.

Добавив кросс-тренинг, например, прыжки через скакалку, в свою программу между пробежками, вы улучшите тонус всего тела.

Кроме того, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и увеличиваете здоровый кровоток. «Скакалка — это аэробика, которая помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Точно так же, как найти свой ритм, вы должны найти и свой тип дыхания.Это заставляет вас научиться правильному дыханию! Развитие выносливости и силы одновременно», — говорит Монкуртуа.

Предотвращает травмы ног.

Никогда не бывает весело лечить вывихнутую лодыжку или постоянно бояться порвать связки колена.

Стремясь предотвратить риск травм, бегуны должны сосредоточиться на укреплении групп мышц, поддерживающих стопы, лодыжки и колени.

Прыжки со скакалкой для бегунов постоянно наращивают мышцы в этих областях и обеспечивают более здоровую основу.Многие реабилитационные центры используют прыжки со скакалкой для восстановления мышечной ткани вокруг суставов, сухожилий и связок.

Создает ритм.

Больше, чем просто джем или бег в такт вашему потрясающему плейлисту для бега, ритм имеет решающее значение при беге.

Каденс, который измеряется в шагах в минуту, может быть улучшен и отработан при кросс-тренировке с прыжками со скакалкой.

Как сказал Монкуртуа, «Время — это все во время прыжков со скакалкой. Вы должны найти правильный ритм и ритм, как в беге.Изучение того, как найти свой ритм, также может помочь найти правильный каденс во время пробежек».

Оттачивает ваши умственные способности.

Говорят, что бег — это спорт «думающих людей». Так зачем срезать углы при подготовке к бегу или стремлении улучшить свою беговую игру?

Участвуя в прыжках со скакалкой, вы помогаете улучшить свои когнитивные функции в целом (об этом тоже хорошие отзывы).

Прыжки со скакалкой вызывают развитие новых двигательных паттернов, т. е. круговых движений рук и ритмичных прыжков.

Эти новые двигательные функции создают коммуникативный поток в центральной нервной системе организма. Мозг общается с руками, запястьями и ногами, чтобы выполнить необходимые функции для выполнения упражнения.

Стимулируя эти процессы, мы естественным образом улучшаем свои когнитивные способности и обостряем свой ум.

Укрепляет мышцы, необходимые для бега.

Как уже упоминалось выше, при упоминании о предотвращении травм, прыжки со скакалкой могут укрепить жизненно важные мышцы нашего тела.

При добавлении силовых упражнений на нижнюю часть тела, особенно с упражнениями на заднюю часть тела (например, прыжками со скакалкой), развитие мышц поможет увеличить скорость бега, а также уменьшить количество энергии, которое вашему телу необходимо будет затратить для увеличения скорости. сделать ваши пробежки более плавными.

Вот видео нашего тренера Джона, почему задняя цепь так важна:

Распространенное заблуждение в беге состоит в том, что формы силовых или силовых тренировок не обязательны для тренировок.На самом деле такие упражнения, как прыжки со скакалкой, могут быть не только дополнительными к успеху бегуна, но и критически важными.

Есть несколько аспектов упражнения, о которых следует помнить. Всегда следите за тем, чтобы ваша техника была правильной и чтобы вы не прыгали слишком высоко.

Никогда не вытягивайте запястья слишком сильно и не располагайте руки слишком далеко от тела. Практикуйте правильное приземление, мягко прыгая со слегка согнутыми коленями и одновременно ставя обе ноги на землю.

Когда вы будете помнить об этих важных моментах и попробуете скакалку, вы увидите, как ваши беговые качества взлетят до небес!

Для высокоинтенсивных тренировок воспользуйтесь приложением Aaptiv уже сегодня.

Почему всем нужно прыгать через скакалку

Кингсли Ю

Кингсли Ю — физиотерапевт, оптимист движения и основатель компании Evolve to Perform на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. Он обожает движение, мобильность, тренировки и все, что связано со «Звездными войнами» и Marvel, но отрицает, что когда-либо наряжался в костюм.

Если бы существовало одно оборудование для фитнеса, которое вы могли бы самостоятельно выбрать, чтобы сохранить вашу энергию, молодость и выносливость на всю оставшуюся жизнь, вам было бы трудно найти что-то, что предлагает больше отдачи от затраченных средств, чем скакалка. И вот почему.

Скакалка — учитель многих

Есть много причин и хорошо известных преимуществ для здоровья, чтобы добавить прыжки со скакалкой в свою жизнь.

«Кардио» 🙄

Это недорого.

Улучшает координацию.

Улучшает баланс.

Увеличивает плотность костей.

Это необходимая предпосылка для действий с высокой отдачей.

Это весело.

Верно, это все вышеперечисленное. На самом деле очень немногие упражнения сжигают калории так, как скакалка.Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигают от 10 до 16 калорий в минуту . 10 минут прыжков со скакалкой составляют , что примерно эквивалентно 8-минутному бегу на милю.

Прыжки не только улучшают здоровье молодых или более опытных спортсменов, они приносят пользу всем возрастным группам. Для детей и начинающих спортсменов прыжки со скакалкой показали улучшение координации и развитие навыков. У пожилых людей прыжки улучшают баланс и увеличивают пиковую мышечную мощность. Было показано, что у детей препубертатного возраста прыжки закладывают прочную основу для здоровья скелета. А у людей с остеопенией прыжки показали увеличение плотности костей.

И, если вы хотите преодолеть разрыв между травмами и занятиями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег, прыжки со скакалкой — отличный способ развить частоту шагов, толерантность к плиометрической активности и навыки приземления.

Однако самое важное преимущество прыжков со скакалкой заключается в том, что это сэнсэй…. сенсей оптимального положения и организации, другими словами, насколько хорошо вы можете поддерживать идеальные позы, которые превращаются в наиболее мощное и стабильное выражение человеческого движения.

Распространенные возражения против прыжков со скакалкой, такие как боль в шее, боль в плече, боль в пояснице или недержание мочи (которое встречается часто, но, кстати, не является нормальным), указывают на то, что может быть лучшая стратегия, чтобы сложить и удержать свою анатомию. Мы все и должны быть в состоянии выйти невредимым из прыжков со скакалкой.

И начинается с последовательности фиксации и правила двух рук.

Причина, по которой последовательность «Правила двух рук и фиксации» важна, заключается в том, что она позволяет нам обнаруживать и управлять балансом диафрагмы и мышц тазового дна, чтобы буквально предотвратить утечку энергии, органов, мочи и, что наиболее важно, разгрузить сегменты тазового дна. позвоночник.Если мы слишком наклонены в ту или иную сторону с нашим тазом, мы создаем дисбаланс давления между тазовым дном и диафрагмой, который не позволяет тазовому дну расслабляться, когда диафрагма сокращается, и диафрагме расслабляться, когда тазовое дно сокращается. Этот баланс давления необходим для создания достаточной жесткости туловища для эффективной передачи мощности от туловища к конечностям и для максимизации нашего дыхательного потенциала.

Для получения более подробной информации о том, как оптимизировать функцию таза, нажмите здесь .

День не только ног

Прыжки со скакалкой также оказываются отличным средством для тренировки мышц плеч. Как физическое

, я использую ритмические стабилизирующие упражнения, которые состоят из случайных и быстрых возмущений, чтобы стимулировать и тренировать мышцы, окружающие весь сустав, чтобы они работали согласованно, чтобы поддерживать конгруэнтность и силу сустава, особенно для спортсменов, работающих над головой. Циклический характер прыжков со скакалкой при фиксации лопаток к корпусу действует аналогично упражнениям на ритмическую стабилизацию.Исследование влияния прыжков со скакалкой на силу плеч волейболистов показало, что это полезный инструмент для увеличения выходной мощности мышц-вращателей манжеты плеча.

Прыжки со скакалкой также являются отличным способом провести диагностику дисбаланса, который может повлиять на реализацию вашего спортивного потенциала. Мы все ходим, все бегаем, всем нам нужно оперировать две одинаково функционирующие конечности.

Распространенным тестом, используемым в реабилитационном центре для измерения координации и прогнозирования травм, является тест Y-баланса , который позволяет проверить, насколько хорошо вы можете балансировать и тянуться на одной ноге в серии из 3 разных направлений.Это особенно полезный инструмент для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы или операции, потому что он позволяет нам объективно измерить, насколько улучшились боковые различия. И да, как вы уже догадались, было показано, что прыжки со скакалкой на улучшают результаты теста Y-баланса .

«Наша потребность будет настоящим творцом».
~ Платон

Так чего же ты ждешь?

Один из способов, которым я люблю добавлять скакалку в свою рутину, — это измельчитель скакалки.Это нисходящая и восходящая лестница прыжков на обеих ногах, правой и левой, которая позволяет мне:

Не скучно
Подключить мозг к движению, движение к мозгу
Самодиагностика компетентности и плавности движений с помощью прыжков на одной ноге между правой и левой сторонами
Выполните одинаковую нагрузку прыжков на одной ноге на обе ноги
Развивайте работу ног и координацию по мере того, как количество повторений становится меньше, спускаясь по лестнице
Подкрасться к устойчивой позиционной работе и работе с плечами
Дыши

в разделенной стойке и чередующиеся сплит-прыжки также являются несколькими надежными способами снизить работу по контролю моторики для архетипа выпада и собственного разгибания бедра.

«Я боюсь не того, кто отработал 1000 ударов один раз, а того, кто отработал один удар 1000 раз».
~ Брюс Ли

Существует множество способов выполнять различные упражнения, и если с момента последнего прыжка со скакалкой прошла минута, начните с основ. Ключ в том, чтобы продолжать прыгать, чтобы вы всегда могли быть и оставаться в состоянии готовности !

Почему скакалка — лучший инструмент для тренировки, который вы не используете

Любой, кто когда-либо боролся за наращивание мышечной массы, живет с глубоко укоренившимся страхом, что если он сделает неверный шаг в тренировках или питании, все, что он усердно работал, испарится.

Ни в одном из аспектов фитнеса это не проявляется так очевидно, как в мире физической подготовки .

Бывшие худощавые парни, такие как я, склонны опасаться, что излишняя физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокоэффективного зверя в изможденного марафонца. В результате они полностью отказываются от физической подготовки, что приводит к увеличению жировых отложений, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

Как бы плохо это ни звучало, большинство этих учеников скорее умрут, чем станут меньше, слабее и менее мужественны.

[Фото: New Line Cinema]

Я понимаю образ мышления — я был тощим коротышкой, который тоже боялся потерять мышцы и силу. Хотя эти опасения не совсем беспочвенны, ужасы кондиционирования, разрушающего мышечную ткань, преувеличены.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые действуют наоборот: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

Упражнения на кондиционирование с «хардкорным» снаряжением, таким как сани и боевые скакалки, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один олдскульный инструмент, которому не уделяется того внимания, которого он по праву заслуживает: скакалка.

Хотя вы можете не сразу предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, факт в том, что она была незаменимым инструментом для всех, от боксеров до футболистов и фитнес-моделей на протяжении поколений.

Плюс это:

В наши дни, однако, прыжок, кажется, немного потерял популярность и стал чрезвычайно малоиспользуемым тренировочным снарядом. Это заканчивается здесь.

Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно совершенный тренировочный инструмент с низкой ударной нагрузкой для ускоренной потери жира, повышения атлетизма и нереальной физической подготовки .

Преимущества прыжков со скакалкой

Причин вытащить старую скоростную веревку и начать прыгать в стиле Рокки множество. Вот несколько основных.

Прыжки со скакалкой — идеальная разминка

Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. В дополнение к всевозможным гормональным преимуществам, повышение температуры тела и увеличение кровотока отлично подходят как для ума, так и для мышц; это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

Нет лучшего средства для разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки со скакалкой перед плиометрикой, спринтами и взрывными упражнениями активизируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Взрывоопасность не входит в ваши планы? Не беспокойтесь, для большинства спортивных крыс прыжки со скакалкой улучшат координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

Скакалка представляет минимальный риск травм

Прыжки через скакалку — инструмент с низким уровнем риска по двум причинам.

Во-первых, прыжки со скакалкой — это самоограничивающее упражнение: чтобы прыгать через скакалку без ошибок, вы должны оставаться в выровненном, соединенном друг с другом положении во время движения, заставляя корпус оставаться напряженным и упругим под нагрузкой движения.

Если вы заденете икры или трицепсы или поймаете палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным переусердствовать ; и, что еще лучше, почти невозможно получить травму.

Сравните это с чем-то вроде спринта.Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и двигательных навыков, но они таковы: выучил двигательных навыков. Выполнение любого координационного навыка в условиях чрезмерной усталости может привести к укоренению плохой модели движения и последующей травме. (Другими словами, спринт в изнеможении — отличный способ надрать задницу.)

Спринты, конечно, отличное упражнение, и оно не является «плохим» или опасным по своей сути, есть компонент навыка, который требует механики и практики, прежде чем накапливать тонны объема, что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите стать стройнее. спешка.

Что касается доступности, скакалка является просто лучшим выбором для подготовки тела к интенсивным двигательным тренировкам без высокого риска получения травм.

Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с низкой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногами. Вот почему это важно для нас, ранее худых парней: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, упражнение с более низким воздействием не создает гиперкатаболическую среду, поэтому вы можете использовать его для измельчения, не беспокоясь о снижении мышечной массы тела.

Прыжки со скакалкой создают важную основу для движения

Прыжки через скакалку развивают скорость, ловкость и координацию движений. Спринтерские и высокоскоростные движения великолепны: они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир. Проблема в том, что большинство парней не бегали в спринте в возрасте , а те, кто бегал, оставляют желать лучшего с эффективностью и техникой.

Имейте в виду; высокоскоростные движения, такие как спринт (или что-то, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы же не станете прыгать сразу в почти максимальный подъем, не так ли? №; Было бы безответственно переходить к спринту с высокой ударной нагрузкой и/или изменению направления работы без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударной нагрузке.

Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна с точки зрения как развития правильного постукивания, так и подготовки к резким движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, играющим в футбол с флагом, используйте скакалку в качестве инструмента для разминки и подготовки тела к быстрым движениям.

Скакалка хорошо подходит для развития силы

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются жизнеспособным методом развития взрывной и реактивной силы.

Кроме того, для прыжков со скакалкой требуется минимальное оборудование или место, а также отсутствует обучающий завиток, что делает его простым инструментом для развития силы.

Прыжки со скакалкой способствуют развитию атлетизма

Опираясь на два вышеприведенных пункта, прыжки со скакалкой — это отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационное спортивное движение — то, что мы обычно называем «атлетизмом».
Тяжело работать с весами и хорошо питаться очень важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности последовательно проявлять эти физические качества по требованию.
Прыжки со скакалкой не только позволяют вам развивать эти качества по отдельности, но и тренируют ваше тело, чтобы плавно интегрировать их друг с другом. Как это вам поможет? Все просто: уделяя несколько минут в неделю прыжкам, вы не станете чуваком, которого обманул какой-то головорез во время игры в пикап.
(Примечание: еще один отличный вариант кардио для спортсменов называется динамической тренировкой.)
Постоянная работа со скакалкой приводит к гипертрофии сладкого теленка
Ни для кого не секрет, что слабое развитие икр является проблемой для большинства парней. Черт, даже сам австрийский дуб боролся с развитием икр. Так что дает? Как мы можем вырастить этих плохих парней?
Из-за того, что они участвуют в каждом подошвенном сгибании (когда вы переходите к подушечкам стоп), икры привыкли к необычайно большому объему .Это означает, что ходьба, прыжки, прыжки и стояние уже обеспечивают высокую частоту и объемную нагрузку на икры.
Недостающий ингредиент — нагрузка, и, несмотря на простой внешний вид, прыжки на одной ноге обеспечивают значительную нагрузку при прыжках со скакалкой .
Скакалка отлично подходит для интервальной/тренировочной работы
Несмотря на то, что скакалка обладает низкой ударной нагрузкой, она является отличным тренажером. Быстрые движения рук, поддержание жесткого корпуса и быстрые ноги — все это в совокупности заставит ваш сердечный ритм зашкаливать.Более того, прыжки со скакалкой — это упражнение с низким воздействием, а это означает, что это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.
О выборе веревки
«Хорошо, чувак, я понял, скакалка довольно крутая. Что теперь?»
Вот у нас в большинстве тренажерных залов можно столкнуться с серьезной загвоздкой — нет приличных скакалок. Эти пластмассовые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят. Вместо этого вам нужна качественная веревка, поэтому вам, вероятно, следует просто купить свою собственную.
Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если взять качественную веревку и ухаживать за ней, она прослужит долго . Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.
Помимо качества, самым важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам надлежащего зазора; тот, который слишком длинный, будет иметь слишком большую слабину, и вы не сможете привести его в движение достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет скомпрометировано, и вы будете чертовски разочарованы.
Эмпирическое правило для длины состоит в том, что длина скакалки должна измеряться от нижней части стопы сразу за подмышкой. Согнутая пополам веревка должна касаться земли на уровне плеча.
Теперь, что касается веревки : лично мне очень нравятся вещи в Men In Cities, и я пользуюсь почти исключительно ими какое-то время.
Нужна новая скакалка? Возьмите один в нашем разделе предложений со скидкой 33%.
Конечно, это не единственный вариант: прочной кожаной веревки с небольшим весом будет более чем достаточно для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье; у вас просто не будет такого же уровня приспособляемости.
В любом случае, возьмите качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была под рукой.
Для разогрева
Потратьте 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки со скакалкой тренируют нервную систему, повышают температуру тела и мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.
Это не должно быть утомительно, но достаточно, чтобы ваше сердце забилось быстрее, икры напряглись, а разум был готов к предстоящей тренировке.
Простые пропуски лучше:

Использование скакалки для тренировки икр
Если ваши ноги кажутся карликами по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки. И прыжки со скакалкой помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить мышечное развитие любой группы мышц.
Как упоминалось ранее, телята привыкают к большому объему повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование вашего времени.Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте прыжки с обратным отсчетом на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.
Хотите перегрузить его? Объедините это со специальной программой специализации телят, и вы начнете разделывать впечатляющую пару телят, stat .
Пропуски обратного отсчета на одной ноге: Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы промахнулись, просто начните с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1.
Начните с двух наборов и добавляйте по одному набору каждую неделю в течение следующих шести недель.

Кондиционирование скакалки
Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения, безусловно, приносят массу пользы от потери жира до здоровья сердца, но многие традиционные кардио-методы, такие как бег, требуют высокой отдачи и требуют идеальной техники. Поскольку прыжки со скакалкой мало ударны и не нагружают суставы, это фантастическое дополнение к тренировочным схемам с высокой плотностью в качестве завершающего упражнения.Нервные нагрузки достаточно легкие, чтобы не слишком утомлять нервную систему и не мешать результатам тренировок с такими сложными упражнениями, как становая тяга.
В качестве самостоятельных упражнений на кондиционирование Двойные прыжки и бегущий человек — это два моих основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.
Вот как они разбиваются:
Двойные прыжки : Как бы это ни звучало — хлестните скакалку два раза подряд с одним единственным прыжком.Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдыхайте 30-60 секунд и продолжайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

Бегущий человек: Бегите на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и является обманчиво сложной тренировочной тренировкой. Потратьте время и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега». Воздействие намного меньше, чем от традиционного стационарного кардио или тяжелой работы на беговой дорожке.

С обоими этими режимами вы можете поиграть с соотношением работы и отдыха, чтобы сделать его больше похожим на тренировку HIIT или на стандартный аэробный кардио-протокол в зависимости от ваших целей по сжиганию жира.

Скакалка для активного восстановления
10 минут; бросьте несколько джемов и приступайте к работе с любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если вы не очень разогреты.Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите упражнениями на подвижность.
Не усложняй, просто сделай.

Подведение итогов
Ну вот и все, что она написала. Есть тонн преимуществ прыжков со скакалкой. Если вы будете следовать изложенным процедурам, вы увеличите размер икр, поднимете уровень атлетизма и улучшите свою физическую форму, не теряя драгоценной гипертрофии . Попробуйте прыгать через скакалку и дайте мне знать, как вы это делаете.
Ресурсы:
Об авторе
Эрик Бах, бакалавр гуманитарных наук, CSCS специализируется на том, чтобы помочь занятым мужчинам отлично выглядеть обнаженными, не живя в спортзале, и помочь онлайн-тренерам построить свой онлайн-бизнес. Чтобы получить бесплатные руководства по созданию идеального тела или увеличению дохода от онлайн-тренировок на 5–10 тысяч, присоединяйтесь к Эрику в его блоге.
5 причин, по которым пловцы должны прыгать со скакалкой
С точки зрения физической подготовки, улучшения атлетизма и защиты от травм, использование скакалки — это, пожалуй, лучшее занятие на суше для тех, кто хочет стать более взрывоопасным. пловец.Вот 5 причин, по которым пловцы должны взять в руки скакалку.
Пловцы усердно тренируются в бассейне. Мы тратим часы и часы на оттачивание нашей техники, отработку основ и выполнение изнурительных и сложных плавательных подходов, которые наши тренеры поручают нам.
В нашем непрекращающемся стремлении к совершенствованию мы больше работаем вне воды, занимаясь множеством видов деятельности, от бега до основной работы и поднятия тяжестей.
Все для того, чтобы получить тактическое преимущество над конкурентами.
Возможно, ваш тренер просил вас прыгать через скакалку в прошлом, и вы никогда не понимали, почему, или, может быть, вы ищете способ добавить к своей тренировке в бассейне что-то, что не только оказывает низкое воздействие, но и все же высокоэффективный.
В любом случае, вот 5 причин, по которым вам следует пропустить свой тренировочный арсенал:
1. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Быстрые пловцы также являются хорошими спортсменами.Вам просто нужно быть, чтобы иметь взрывной старт и быстрые стены. Это прыжки на ящик, приседания с прыжками и поднятие тяжестей в тренажерном зале.
См. также: Как улучшить технику прыжков под водой
И это также означает доступ не только к оборудованию, но и к надзору и надлежащему обучению. Для тех пловцов, которые только начинают плавать на суше или у которых нет возможности тренироваться с отягощениями, скакалка может стать мощной альтернативой.
Одно исследование участников студенческого возраста показало, что прыжки со скакалкой три раза в неделю в течение десяти недель давали аналогичные, а иногда и превосходящие результаты по сравнению с традиционной высокоэффективной программой плиометрических тренировок.
2. Укрепляет лодыжки.
Наши лодыжки не получают той любви, в которой они действительно нуждаются. И нас можно простить за игнорирование их; в конце концов, мы тратим так много времени и сосредотачиваемся на ловле, вводе рук и ударах ногой от бедер, что нас можно простить за то, что мы не уделяем им должного внимания, которого они заслуживают.
См. также: Как пловцы могут улучшить гибкость голеностопного сустава
Скипинг может дать вашим лодыжкам столь необходимый импульс с точки зрения силы. И это важно, потому что сильные лодыжки означают более сильный и карательный удар, а также это означает, что вы можете взорваться с самого начала и поворотов с большей силой и скоростью.
3. Развивает быстросокращающиеся волокна с малой ударной нагрузкой.
В то время как борьба со скакалкой, бег по лестнице, спринт и плиометрические упражнения популярны среди программ для засушливых районов, которыми занимаются наши плавательные клубы, прыжки со скакалкой являются удивительно безопасными (конечно, при условии, что вы не ударите себя по лицу во время пропущенного прыжка) и низкими нагрузками. ударная активность, которая также улучшает силу ваших лодыжек, икр, квадрицепсов и ягодиц.
Его преимущества распространяются не только на ваше низкое тело; переворачивание скакалки также укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, предплечья и локтя, что, как вы знаете, является ключевым фактором в развитии более мощной ловли в бассейне.
Вдобавок ко всему, скакалка развивает быстро сокращающиеся волокна в плечах, дельтовидных мышцах и предплечьях, что делает ее отличной частью тренировки, а также эффективным способом разминки.
4. Дает вам «быстрые ноги», которые вам нужны для более быстрых стен, более быстрого старта и более быстрого удара.
Есть причина, по которой боксеры так любят скакалку — это помогает им легко и быстро стоять на ногах.
Это ощущение легкости и быстроты хорошо переносится и пловцами.Нам нужны ступни и лодыжки, которые не только усиливают плавание и повороты сальто, но и обеспечивают более быстрый толчок.
Для разработки мощного удара требуется много выносливости и работы в бассейне, но также требуются быстрые ноги . Ведь у спринтеров обороты ног намного выше, чем обороты рук, и не имеют фазы восстановления.
См. также: 6 основных упражнений для пловцов
Прыжки со скакалкой — это не только эффективный способ развить прыжки и стимулировать рост быстро сокращающихся волокон в нижней части тела, но и повысить выносливость, необходимую для того, чтобы двигать сильнее и дольше.
5. Контролирует осанку .
Если вы когда-нибудь захотите увидеть правильную осанку, сдохните и посмотрите, как спортсмен сидит на велотренажере. С вывернутыми вперед плечами они обычно сгорбляются и как бы лежат на руле велосипеда.
Форма, которую имеют некоторые пловцы во время бега, также может оставлять желать лучшего, а также открывать окно для травм (одно исследование студенческих пловцов показало, что 40% их травм, полученных в течение сезона, произошло во время занятий в засушливых районах). .
Скакалка требует и способствует хорошей осанке .
Очень сложно перевернуть скакалку и не иметь прямой спины, отведенных назад плеч и поднятых глаз. У пловцов достаточно тренировочной нагрузки и связанных с ней травм, и последнее, что нам нужно, — это выполнять действия на суше, которые, вероятно, оставят нас травмированными.
Еда на вынос
Как мы уже видели, прыжки со скакалкой даже по десять минут за занятие три раза в неделю могут оказать существенное влияние на наши тренировки и улучшить наши способности к быстрым сокращениям.