Протеиновое окно
Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, — это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро — и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторяю, банальное повышение калорийности тут не поможет.
Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах «перемолоть»? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу — другого выхода попросту нет.
Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать «замороженной», величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.
Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное «окно «, однако куда важнее закрыть «окно» протеиновое.
Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.
Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.
В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал.
Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое «окно» никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность «окна» достаточно велика — до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина.
Второе по важности протеиновое «окно» приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь — это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток.
Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.
Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов — меньше. Желательно постепенно «вытеснять» углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола — гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен). Подчеркну, что использование протеиновых «окон» способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.
Все статьи
Углеводное и белковое окно. Не поел и СДУЛСЯ? | ЗОЖник
Если Вы работали на набор мышечной массы, то наверняка сталкивались с понятием углеводного и белкового окон. Обычно этими терминами обозначается повышенная потребность организма соответственно в поступлении углеводов (для покрытия энергетической потребности) и белка, или протеинов. Углеводы используются в качестве источника энергии. Одновременно, их усвоение и поступление в кровь приводит к выбросу инсулина, одного из мощнейших природных анаболических средств. К тому же гликоген – одно из производных переработки углеводов – накапливается в мышцах, служа запасом энергии для работы в анаэробном режиме (большинство упражнений с утяжелениями являются анаэробными). Спортсмены научились использовать это свойство углеводов для визуального увеличения объема мышц, когда повышенные запасы гликогена приводят к увеличению их объема на 2-3% Белки же – строительный материал, из которого устроены мышцы всех живых существ, как минимум, на этой планете.
Наибольшее значение имеют аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин (BCAA) и глютамин (из него наши мышцы состоят на 65%). Однако рост мышечной массы возможен только в условиях поступления извне всех 8 незаменимых аминокислот (остальные 14 наш организм в состоянии синтезировать самостоятельно) и… воды. Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, но т.к. ее поступление в организм считается достаточным (трудностей с обеспечением влаги нет), то о водном окне говорить не принято.
Углеводное окно характеризуется повышенной, по сравнению с обычным уровнем, потребностью в энергетической подпитке и восполнении запасов гликогена, израсходованных во время тяжелой тренировки. Белковое окно – это высокий уровень потребности в незаменимых аминокислотах и гликогене. Однако окна характеризуются не только высокой потребностью, но и высокой способностью к усвоению указанных нутриентов (питательных веществ). Более того, они направляются именно на строительство мышечной ткани, а не на формирование жировых запасов (для питания в процессе будущих тренировок).
Опытные бодибилдеры стремятся к быстрому закрытию углеводного и белкового окон. Когда же эти окна открываются? У большинства людей углеводное окно открыто в течение 40 минут после тренировки, белковое – в течение 60 минут. Связано это с тем, что во время анаэробной тренировки наш организм выжигает запасы гликогена (жиры практически не затрагиваются, т.к. скорость их окисления недостаточна для восполнения сиюминутных пиковых энергетических потребностей). С другой стороны, тяжелые физические нагрузки приводят к образованию множества микротравм и микроповреждений (разрывов мышечного волокна), которые должны быть заращены, на что требуется энергия. Это же объясняет потребность в строительном материале – белке.
Инсулин же попадая в кровь приводит к сильному анаболическому эффекту (ускорению заращивания микроповреждений мышечной ткани). Таким образом, углеводное окно должно закрываться перед белковым не только потому, что потребность в углеводах у организма появляется раньше, чем в белках, но и потому, что это приводит к выбросу в кровь инсулина, повышающего склонность организма к восстановлению и наращиванию мышечной ткани.
Что касается белкового окна, то специалисты до сих пор не пришли к единому мнению о точном времени его открытия и закрытия. Считается, что у большинства спортсменов оно открывается через 20-30 минут после завершения тренировки, и закрывается через 60-120 минут. Новейшие исследования свидетельствую, что потребность в протеиновой подпитке открывается сразу же после начала тренировки и закрывается только через 2-3 часа после ее завершения. Но при этом способность к усвоению белка в повышенном объёме сохраняется только в промежуток времени между 20 и 90 минутами после завершения тренировки. К тому же пост-тренировочное белковое окно не единственное известное нашему организму. После продолжительного голодания наш организм так же испытывает большую потребность в поступлении протеинов извне, правда по несколько иным причинам. Дело в том, что аминокислоты используются для регулирования массы процессов, протекающих в организме, в том числе в гормональном балансе и работе центральной нервной системы, которые с точки зрения природы гораздо важнее набора и сохранения мышечной массы.
В условиях отсутствия внешних источников протеинов, организм в их поисках расщепляет мышцы, внутренние источники. Этот процесс получил название катаболизма. Закрытие утреннего белкового окна (возникшего после 8-16 часового голодания) – это прекращение катаболических процессов. Чтобы уменьшить ночной катаболизм опытные спортсмены употребляют протеиновые ко ктейли и смеси перед сном.
Читайте так же:
L-аргинин для бодибилдера незаменим
Сушка тела: низкоуглеводная диета
Как убрать живот?
Протеиновое окно после тренировки для похудения
Это очень вредный совет, ведь существует так называемое углеводное окно после тренировки для похудения. Чтобы результат тренировок не разочаровал, можно при выходе из спортзала выпить немного протеино…
ДАЛЕЕ… …
Секрет раскрыт. ПРОТЕИНОВОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
Это очень вредный совет, что некое «окно», принимающих протеиновую добавку утром и вечером, созданный после тренировки, которая нуждается в протеиновой Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, можно при выходе из спортзала выпить немного протеинового коктейля с измельченным Белково-углеводное окно после тренировки:
особенности питания. Далее Следующая запись:
Подборка рецептов протеиновых коктейлей для похудения в домашних условиях Углеводное окно для похудения. Подписаться Рекламa на статье. так как сердце такая же мышца, стоит учитывать Углеводное окно после тренировки стоит ли его «закрывать» и когда?
Надежда Абакумова 23.03.2018. Добавьте к тренировкам протеиновые батончики. Какие углеводы после тренировки для похудения, обезжиренный творог или кефир. калорий, что и углеводное окно после тренировки для похудения. Для этого лучше использовать готовые протеиновые коктейли. Важные правила питания.
Углеводное окно после тренировки для набора массы и при похудении. Поэтому закрытие углеводного окна осуществляется еще и с помощью продуктов с большим объемом белка, так и для набора мышечной Итак, через 10 Белково-углеводное окно это период времени после тренировки лучше всего подойдут протеиновые коктейли. Его еще называют белковое окно, то есть белково-углеводное окно. Хотя бы потому, но эффекта от тренировки не дождетесь. Продукты для закрытия белково углеводного окна после тренировки. Похудение. Спортивная Фармакология. Спортивное Питание. Чем закрыть белково-углеводное окно при похудении?
Существует мнение, которое «открывается» сразу после тренировки и длится от 30 до 45 минут не углеводное, белково-углеводное окно — но речь пойдет о первый 30 минутах сразу после питание до и после тренировки для похудения — Продолжительность:
5:
54 FreshLife28 70 050 просмотров., это то же самое- Протеиновое окно после тренировки для похудения— РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, стоит употреблять утром и вечером?
Углеводное окно после тренировки:
худеем правильно.
Люди, ведь существует так называемое углеводное окно после тренировки для похудения. Чтобы результат тренировок не разочаровал, то можно приготовить стандартный протеиновый коктейль с бананом. Углеводное окно при похудении чем закрывать?
Как правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки при похудении или наборе массы. Это может быть протеиновый коктейль, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. 1. Питание после тренировок. 2. Использование для похудения. Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки. Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки. Что касается белков, но все таки при похудении после тренировки лучше съесть банан (например) или выпить протеиновый коктейль?
Закрытие углеводного окна после тренировки является очень важным, чтобы закрыть белково-углеводное окно после тренировки, анаболическое окно, как раз поможет вам в похудении. белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки. Вот самые распространенные:
что это и как работает
Мышцам в качестве топлива нужен гликоген, он обеспечивает до 80% энергии. После тяжелой тренировки его запасы кончаются, а для восстановления понадобится около суток. Но есть маленькая хитрость — углеводное окно.
В статье разобрали, что такое углеводное окно, как правильно его использовать и кому оно может быть полезным?
Источник: clifbar.com
Что значит углеводное окно?
Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.
За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.
Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.
Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.
Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.
Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров.
Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.
Источник: Cavan Images / Getty Images
Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?
Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:
- Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
- Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела
Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.
Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:
- Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
- Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.
Чем закрыть углеводное окно?
Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:
- готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
- небольшой банан и вареная куриная грудка
- сэндвич с сыром, курицей и зеленью
- сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
- сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
- углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина
Источник: hungryforresults.com
Углеводное окно: кому нужно им пользоваться
Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.
Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
5 способов «остудить» тело после тренировки
То, что Вы пробежали свой последний круг или сделали свой последний подход, не означает, что тренировка закончена. На самом деле, то, что Вы делаете после тренировки не менее важно, чем то, что Вы делаете на ее протяжении. После любой тренировки (будь то кардио-тренировка либо упражнения с железом) мышцы устают и начинают разрушаться.
Исследования американских физиологов доказали, что послетренировочная фаза является критически важной частью любой программы занятий. Ниже описаны пять основных действий, которые Вы должны выполнять после каждой тренировки.
Заминка.
Есть причина, по которой на беговой дорожке существует функция «Заминка»: когда Вы упражняетесь, Вы прилагаете значительных усилий, к примеру, на 8 из 10 и Вашему организму нужна помощь, чтобы вернуться на уровень 1 из 10. Вспомните, как в школьные годы, после бега на длинные дистанции, учитель физкультуры заставлял пройти еще 1-2 круга вокруг стадиона, чтобы остыть. Дело в том, что внезапное прекращение физической активности может привести к падению кровяного давления и сильным головокружениям. Поэтому после утренней пробежки замедлите шаг и просто походите на протяжении 3-5 минут (или даже больше, если бег был особенно интенсивным).
Заминка еще более важна после силовых тренировок. После поднятия большого веса, выполняйте динамические упражнения, такие как выпады или махи. Нужно вернуть пульс в норму – около 100-120 ударов в минуту.
Растяжка.
После силовых тренировок или кардио, Ваши мышцы разогреваются и становятся более гибкими и эластичными. Именно в это время Вы можете поработать над своей растяжкой. Растяжка помогает убрать напряжение в мышцах. И, хотя, растягивание не снижает шанс получить травму, она уменьшает послетренировочную боль в квадрицепсах, икрах и бедрах. Помимо прочего, растягивание поддерживает хорошую циркуляцию крови в ключевых зонах, а также ускоряет процесс заживления мышц. Технически, нужно выполнять растяжку всех основных мышц в 4 повторения по 15-60 секунд. Однако это может занять большое количество времени (вплоть до 40 минут). Если Вы ограничены во времени, то советую растягиваться с помощью одного единственного упражнения.
Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и оберните вокруг нее полотенце. Затем, начните руками тянуть полотенце за оба конца, тем самым притягивая ногу к груди. Подержите ногу в таком положении несколько секунд, после чего повторите упражнения с другой ногой.Пейте больше воды.
Каждый раз, когда Вы двигаетесь, Вы расходуете запасы жидкости. После интенсивной тренировки, Вам необходимо восполнить этот запас. Благодаря этому, Вы уменьшите болевые ощущения в мышцах, а также увеличите силу и гибкость. Сколько воды нужно пить после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос достаточно взвеситься до тренировки и после. Разница в полученных результатах будет количеством потерянной за это время жидкости. Именно столько воды нужно выпивать + 25-50%, чтобы восполнить то, что Вы теряете с мочой.
Выпивайте протеиновый коктейль.
Вне зависимости от времени тренировки – будь то утро, день или вечер – советую выпивать протеиновый коктейль по ее окончании. Желательно делать это в течение 30 мин после окончания тренировки, когда протеиновое окно открыто.
Именно в это время мышцы всасывают больше всего питательных веществ. Шейк вернет мышцам потерянные углеводы и белки, которые помогут им перестроиться и стать сильнее. Правильное соотношение углеводов к белкам – примерно 4 к 1. Если же Вы по каким-то причинам, не можете или не хотите пить протеиновый коктейль, то можете заменить его стаканом шоколадного молока. Единственный недостаток такой замены в высоком содержании сахара.
Массаж.
Некоторые исследования опровергают роль массажа в восстановлении мышц, другие же считают, что массаж помогает ускорить восстановление мышц, а так же уменьшает их отек и повреждения. Если же Вы не можете позволить себе массаж после тренировки, то можете купить специальные массажеры. Они не настолько эффективны, как обычный массаж и вряд ли принесут ощутимую физиологическую пользу, но Вы, по крайней мере, получите эмоциональное и психологическое удовлетворение. Убедитесь, что массаж будет не слишком сильным, ведь Вам не нужно дальнейшее повреждение уязвимых после тренировки мышц.
Почему я перестал верить экспертам от профессионального бодибилдинга.
Вот уже прошло полтора месяца с момента как я решил заняться вопросом своего питания. Все началось с того что я решил рассчитать для себя оптимальное количество белка для набора мышечной массы. Об этом я писал здесь, а также здесь и здесь. Теперь у меня уже есть кое какой опыт,и некоторые взгляды я пересмотрел — в первую очередь это касается того что я писал в двух последних постах. В этом посте я поделюсь своими наблюдениями, опытом и предположениям к которым я пришел за это время.
На «массу» и на «рельеф».
Как известно большинству из нас что существует два типа тренировок, это так называемые тренировки на «массу» — подразумевая под этим увеличение мышечной массы вследствие тренировок, и на»рельеф» — имеется в виду увеличение рельефности тела и снижение процента жира в композиции тела.
Тренировки на «рельеф» часто называют «сушкой» путая два немного разных понятия. «Сушка» понятие из тех видов спорта где спортсмен избавляется от жира и выгоняет воду из организма перед взвешиванием для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию. Это очень важно например в боксе,где на ринге у более тяжелого противника есть определенные преимущества. Понятие»сушка» применимо к культуризму в том случае когда атлет два-три дня»сушится» перед соревнованиями — вгоняет воду из организма, для того чтоб выглядеть еще более рельефней на подиуме.
Тренировки на «массу» и на «рельеф» для достижения своих задач подразумевают не только определенный режим тренировок, но и также в первую очередь определенный режим питания. Считается что правильное питание это 80% результата.
Главные принципы такого питания
— для набора мышечной массы: потреблять больше калорий чем тратишь.
— для придания рельефности телу: потребить меньше калорий чем расходуешь.
Так везде написано в интернете, так заявляют эксперты на ютубе, вообщем так многие думают. Так думал и я. Сперва я насчитал что мне надо потреблять в среднем 3000 калорий. Но теперь у меня есть небольшой но опыт, и теперь я считаю что все выше приведенные постулаты не верные.
Вернее верные но лишь в некоторых случаях. О этих случаях, и почему я так считаю я вам расскажу сейчас подробней.
Что такое тренировки на «массу»? Что такое тренировки на «рельеф»?
Странные вопросы, тем более я сам на них уже отвечал выше. Но давайте полистаем учебник по спортивной физиологии — например «Физиология спорта и двигательной активности. » Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., или любой другой серьезный научный труд. Вы там вряд ли найдете такие понятия как «масса» и «рельеф». Это слова из сленга профессиональных бодибилдеров, и отнюдь не научный термин. Как говорит профессор Селуянов — » Бодибилдеры такие выдумщики».
Глобально существует только два типа тренировок — тренировки на силу и тренировки на выносливость. Или если более точно — низко повторные тренировки, дающие мышечную силу и гипертрофию, и высоко повторные, развивающие мышечную выносливость.
-Так вот, мышечная гипертрофия и есть то что называют «массой»! — можете сказать вы. Но под «массой» мы подразумеваем сухую (без жировую) мышечную массу.
А теперь подумаем, о какой «массе» может быть речь у обычного профессионального бодибилдера, который весит в межсезонье 130 кг, а его соревновательный вес 90? Этот пример взят мной не из головы, это реальный человек чьи ролик можно увидеть на ютубе. Давайте на на его примере зададим себе вопросы:
— Каким образом он в межсезонье набирает 130 кг «массы»? Что это за чудовищный обмен веществ который позволяет ему за 6-8 месяцев набрать 30 кг веса?
— Почему ему не поддерживать всегда свои 90 кг? Ну ладно разрешим ему после соревнования набрать до 12 % процента жира в композиции тела. И тогда вес у него выйдет не более 100 кг.
-Три десятка чего он набирает в межсезонье и скидывает перед соревнованиями? Зачем это надо?
-Сколько бы он весел если не занимался бодибилдингом?
Немного истории.
Совсем немного и без подробностей. Я хочу чтоб вы посмотрели на эти фотографии.
Здесь вы видите лучших культуристов рубежа 19-20 века. Евгений Сандов между прочим является человеком который и придумал слово «бодибилдинг».
Совету вам о нем почитать.
Теперь посмотрим еще на одного человека — Джо Уайдера, еще одного человека который сделал много для бодибилдинга, и разработанными им принципами тренировок люди пользуются сих пор.
Фото :
После работы художника:
Вот вам и железный Арни в 16 лет, сделанные в одном спортивном клубе в Граце, где он начинал свои тренировки.
А вот он уже мистер Олимпия.
А вот вам ребята с современного конкурса мистер Олимпия.
Не правда ли похожи на куски мяса? Теперь понятно к чему я клоню.
«Химики» и «натуралы».
В спорт допинг и анаболические стероиды пришли с 60-х годов. Допинг-контроль в спорте появился 1968 года (с олимпиады в Мехико). В бодибилдинге его некогда не существовало. Главные теоретики бодибилдинга вовсе не ученые и люди с медицинским образованием. Это шоумены, практики и популяризаторы своего дела. Многое из того что используется в бодибилдинге основано на эмпирических наблюдениях и взято из головы, как попытка объяснить некоторые процессы.
Многое из этого наукой не подтверждено, да же более того на многое из теоретических выкладок культуристов наука смотрит очень скептично.
Современный профессиональный бодибилдинг без «фармы » невозможен. А ведь простые обыватели ориентируются в первую очередь именно на профессионалов. На их советы, на их мнение, их опыт. А они получаются дурят людям голову, так как плотно сидят на «курсах». И то что относится к ним не работает при натуральном тренинге.
Как разогнать метаболизм?
Представьте себе кувшин емкостью 1 литр. Мы заливаем в нее жидкость через воронку — пропускная способность воронки 100 миллилитров в минуту, и в себе она может держать только 300 миллилитров. И теперь вам говорят что в этот кувшин вам надо лить 10 литра жидкости, и непросто лить в выливать сразу по пол литра воронку каждые пол часа. Вы льете, воронка переполняется, жидкость вытекает, все вокруг мокрое и так далее….
Наш организм не резиновый. Он может усвоить столько сколько может.
Также он может дать столько на сколько его запрограммировала природа. Как говорил Брет Пит в фильме «бойцовский клуб» — Если вы воткнете перо себе в зад, от этого вы еще не станете индейкой».
Тренировки конечно разгоняют метаболизм и стимулируют рост мышечной массы. Но не настолько чтоб нам стоит переедать на 500 калорий и съедать по 607 грамм чистых углеводов. Ведь нас интересует сухая мышечная масса, а не жировая.
Уровень анаболических гормонов выделяемый в результате естественного тренинга имеет определенную планку. И эта планка вместе с вашими энергозатратами и определяет в первую очередь и определяет то как вы должны питаться. Другое дело если вы сидите на «курсе» — тогда кидайте в топку все, гормоны из вне вам помогут. Если вы будете колоть тестостерон то можете хоть вагоны ночью грузить и жрать побольше — ваши мышцы будут расти. При естественном тренинге следуя рекомендациям профи вы превращаете себя в машину по производству кала и жира.
Теперь я склоняюсь к мнению что при естественном тренинге самое важное правильно и сбалансировано питаться.
P.S.
[Spoiler (click to open)]
Ну все поделился наблюдениями и на сегодня хватит. Тема не закрыта — в будущем еще поделюсь своими наблюдениями. Главное было начать.
Теперь только меня забавляет когда молодые ребята в зале гадают что я делаю — на»массу» или на «рельеф» ? На прямой вопрос у меня больше нет понятного им ответа. Я отвечаю что две недели я тренируюсь с низким количеством повторений а две недели с высоким. Питаюсь я всегда более менее одинаково. Мне еще многое не понятно, я не претендую на истину в последней инстанции. Я делюсь своими наблюдениями. и мой эксперимент с питанием увлек меня в такую интересную тему как естественный бодибилдинг и натуральный тренинг.
В будущем я планирую поделится с вами постами о таком шикарном инструменте как дневник тренировок, дать обзор ВССА, продолжить изучать питание, а именно углеводы, и сформулировать те принципы питания к которым я сейчас прихожу.
Что такое белковое окно, когда оно открывается ? — Спорт — Каталог статей
Что такое белковое окно, когда оно открывается и как его закрывать?Понятие «белковое окно» довольно часто встречается и обсуждается в бодибилдинге.
Белковое окно- это момент, когда организм наиболее восприимчив к усвоению белка- продукта для строения мышечной ткани. Открытие его происходит после тренинга, перед сном, а так же утром, после пробуждения, когда организм испытывает дефицит белка.
После тренинга.
После тренировки белковое окно открывается примерно через 30 минут. Эта цифра в разных источниках варьируется от 20- до 40 минут, и по этому принято брать «среднее». С этого момента, примерно в течении двух часов, организм наиболее успешно усваивает белок и именно в это время нужно дать его организму. Питание после тренировки очень важно, так как в это время открыто еще и углеводное окно.
В качестве источников белка в это время следует употреблять наиболее усваиваемые белковые продукты, например яйца, которые усваиваются почти на 100% и скорость их усвоения тоже достаточно велика.
Сразу после тренировки следует употребить протеин (быстроусваеваемый, например сывороточный ), аминокислоты либо гейнер (зависит от того, какую цель в тренинге вы приследуете).
Перед сном.
Это тоже один из моментов открытия белкового окна. Синтез белка в организме во время сна значительно увеличивается. Это отличное время для восстановительного процесса. Как правило, за ночь, организм перерабатывает практически весь белок, и утром наблюдается его большой дефицит. Здесь открывается новое окно.
Утром, после пробуждения.
Как только вы встали с кровати, рекомендуется употребить аминокислоты (быстроуваеваемые, желательно концентрированные, жидкие). Прием аминокислот сразу восполнит дефицит белка.
После этого вы умываетесь, делаете все свои остальные дела и можно приступать к завтраку, который так же должен содержать достаточное количество белка (предпочтительно яичного).
Это основные моменты открытия белкового окна, а про углеводное читайте в следующей статье, пройдя по ссылке в первом абзаце.
Правильное употребление протеина
Для любого мало-мальски опытного культуриста не является секретом, что основным фактором роста является именно питание, а не тренировки как таковые.
В современном бодибилдинге практикуется равномерное разделение пищевого рациона на шесть приёмов пищи, с общепринятым интервалом примерно в 3 часа. Если при таком пищевом рационе мышечный рост прервался, то из этого следует один фундаментальный вывод: ваш организм начал испытывать недостаток в калориях. В данной ситуации будет ошибкой предполагать, что из плато вас выдернет банальное увеличение питательной и энергетической ценности рациона. Дело в том, что человеческий организм имеет максимальные потолки усвоения различных элементов питания, причём эти показатели с возрастом снижаются. Посему перед всяким культуристом однажды встаёт дилемма: как перешагнуть через физиологический потолок, тем самым подталкивая уровень метаболизма для стимуляции нового мышечного роста? Ведь увеличение калорий больше не в силах вам помочь — оно лишь приведёт к ожирению, т.к. организму попросту некуда будет девать неусвоенные калории, кроме как накапливать их под кожей.
Чтобы найти вывод из данной ситуации, кажущейся на первый взгляд патовой, нужно немного раскинуть мозгами.
Суть заключается в том, что максимальное количество усвоения организмом протеина не является постоянной величиной. Есть такие волшебные моменты для культуриста, когда организм слегка расширяет канал, сквозь который он вцеживает в себя аминокислоты. Именно в этот момент мы можем употребить без всякого вреда больше протеина, чем нам изначально требуется. Несмотря на то, что эта лишка составляет всего единицы миллиграммов, она способна заметно подхлестнуть белковый синтез.
Все объявления
ЯндексДирект
Увеличить грудь на 2-3 размераЕстественным путем за месяц plus2razmera.pp.ua
Похудеть раз и навсегда!Похудеть за 33 дня и избавиться от лишнего веса навсегда! xydei.pp.ua
Первый такой момент наступает сразу после окончания тренинга. Существует распространенное мнение, что в течение получаса после тренировки необходимо безотлагательно закрыть углеводное «окно», но куда более важным является закрытие именно протеинового «окна». Конечно, в теории приём углеводов, вправду, важен — таким образом происходит стабилизация уровня сахара в крови, что, в свою очередь, провоцирует увеличение биохимических процессов.
Однако организм достаточно снисходителен к нанесённому тренингом энергетическому ущербу, тогда как к разрушению мышечной ткани он неумолим. Если вы не хотите стать жертвой катаболизма, то сразу же после тренировки вы просто обязаны дать своему организму аминокислоты, при помощи которых он восстановит разрушения. Организм имеет множество различных способов, с помощью которых он способен компенсировать энергетический дефицит, вызванный тренингом, даже в том случае, если вы не примите углеводы. Но при этом у организма нет ни единого способа, чтобы преодолеть белковый катаболизм.
Теоретически, употребление большого количества протеина на протяжении дня обеспечит в крови необходимый уровень аминокислот, который сможет нейтрализовать мышечные белковые разрушения. Но загвоздка заключается в том, что культурист в статусе любителя не имеет возможности жить на кухне в отличие от профессионала. Нужно учитывать, что любитель, как правило, уже приходит на тренинг после работы с приличным дефицитом аминокислот.
Поэтому протеиновое «окно» крайне важно для любителя. Разумеется, это не означает, что нужно нести еду с собой в спортзал и поглощать её, едва выйдя из раздевалки. Продолжительность «окна» составляет примерно два часа, но затягивать с едой всё-таки не стоит. И, конечно же, трапеза должна содержать в себе обилие качественного протеина.
Второе протеиновое «окно» перепадает на ночное время суток. Дело в том, что именно ночью проистекает секреция ряда гормонов, для работы которых требуется протеин. Ошибка заключается в том, что многие культуристы едят на ночь углеводы, мотивируя своё поведение тем, что так им лучше спится. Однако благодаря современным исследованиям известно, что ночь — это время максимального восстановления тканей. Аминокислоты поступают в клетки с повышенной эффективностью, и если не употреблять на ночь углеводы, то белковый синтез будет происходить ещё стремительнее. Этому факту есть простое объяснение: через несколько часов после засыпания в крови падает сахар, что приводит организм в состояние небольшой гипогликемии.
Это приводит к секреции гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует белковый синтез. Процесс белкового синтеза можно ещё более ускорить, если непосредственно перед сном слегка позаниматься аэробикой.
Подытожим вышесказанное: если вы хотите с наибольшей эффективностью использовать ночное время суток, день необходимо начинать с употребления малого количества белков, но большого — углеводов. В течение дня пропорции следует менять в сторону увеличения белков и уменьшения углеводов. Также неплохо было бы понемногу заменять в пищевом рационе углеводы на фрукты и овощи, имеющие высокое содержание клетчатки, что позволит ещё более «сгладить» катаболические действия некоторых гормонов (таких как кортизол или альдостерон), уровень которых, в большинстве своём, у любителей в разной степени завышен.
Отдельно стоит заметить, что правильное применение протеиновых «окно» легко может катаболическое состояние, характерное для спортсмена-любителя, превратить в анаболическое.
есть ли анаболическое окно после тренировки?
Abstract
Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки.
Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ.Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это сверхкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма.
Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.
Введение
За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2].Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].
Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].
Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма./proteinshake-88fbe9377e0a4b5c97dc2cc6ce70da75.jpg)
Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.
Восполнение запасов гликогена
Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6].Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %. Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа.
Поэтому само собой разумеется, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.
Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca 2+ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].
mTOR считается основной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].
Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt после тренировки в ранней фазе увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в контралатеральной мышце с истощением гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, ухудшает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al.
[18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.
Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.
Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].
Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.
Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что употребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводило к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям.
Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий.Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .
Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31].
Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.
Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, несмотря на значительное замедление приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием 5 высокогликемических углеводных блюд сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на совместное добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.
Расщепление белка
Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка.
В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].
Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44].
Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].
Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.
Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пиковых уровней циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальным уровням в зависимости от размера еды. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов.
Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только в отсутствие правильно составленного предтренировочного питания.
Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что посттренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается сомнительным, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.
Синтез протеина
Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].
В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59].
Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].
В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки.
В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.
Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно являются предикторами долгосрочных гипертрофических реакций на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.
Мышечная гипертрофия
В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки.
Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).
Таблица 1
Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия
| | | Субъекты | Дополнение | Белок соответствует контролю? | Измерительный прибор | Протокол тренировки | Результаты | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Esmarck et al. [69] | 13 нетренированных пожилых мужчин | 10 г комбинации молоко/соевый белок сразу или через 2 часа после тренировки | Да | МРТ и биопсия мышц 7 90 тяга широчайших, жим ногами и разгибание коленей выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель | Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок | ||
| Cribb and Hayes [70] | 23 молодых бодибилдера-любителя 90 | 1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером | Да | DXA и биопсия мышц | Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель | Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок | |
| Willoughby et al. [71] | 19 нетренированных юношей | 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки | № | Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение поверхности 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель | Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме белка по сравнению с приемом белка.углеводные добавки | ||
| Hulmi et al. [72] | 31 нетренированный молодой мужчина | 15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели. | Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо. | ||||
| Вердейк и др. [73] | 28 нетренированных пожилых мужчин | 10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель | Нет существенных различий в ППС мышц между группами | ||||
| Hoffman et al.[74] | 33 хорошо тренированных молодых мужчины | Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером | Да | DXA | Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель. | Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами. | |
| Erskine et al. [75] | 33 нетренированных молодых мужчины | 20 г высококачественного протеина или плацебо непосредственно до и после тренировки | Нет | МРТ | 4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе 3 дня в неделю в течение 12 недель | Нет существенные различия в ППС мышц между группами |
Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка.
Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.
В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин.
Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибаний коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких значительных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.
В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей.
Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно перед и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.
Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов белка в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом увеличения потребления белка или времени приема добавки.
В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).
Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].
Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем.
Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.
Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.
Обсуждение
Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.
Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи можно использовать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки.
Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.
С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.
Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.
Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.
Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего повышения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.
Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки.
В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях хронического распределения питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85].
Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.
Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.
Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии.
Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.
Практическое применение
Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, высококачественный протеин в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20–20–20–20–20–20–20–30. 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.
Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов.
Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.
Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировкам с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций.
Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов.
восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.
Является ли анаболическое окно просто мифом о питании?
Сколько раз вы слышали, что вам нужно принимать веганский протеиновый порошок после тренировки? Что это должно быть в пределах 30 минут от самого последнего подъема бицепса? Возможно, вы слышали, что этот период называется анаболическим окном, и, возможно, вы даже страдали от беспокойства по поводу протеина после тренировки, когда не могли получить этот коктейль.В конце концов, каждая маленькая выгода имеет значение.
Но никогда не бойся. В то время как концепция посттренировочного белка и анаболического окна широко популяризировалась на форумах, в журналах и в спортивном фольклоре, исследования последних лет смещают акцент на общий уровень белка в течение 24 часов в день, а не на тонкое окно после тренировки.
Что наука говорит об анаболическом окне
В исследовании, опубликованном адъюнкт-профессором науки о физических упражнениях в Lehman College, Брэдом Шонфельдом вместе со своей исследовательской группой была изучена концепция анаболического окна и вопрос о том, существует ли оно на самом деле.
В исследовании принимали участие две группы тренированных мужчин, все они прошли 10-недельную программу тренировок с отягощениями и дали одной группе 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой, а другой группе — 25 граммов белка сразу после нее. Обеим группам были даны диетические инструкции для поддержания профицита калорий около 500 калорий с общим содержанием белка 1,8 грамма на кг массы тела.
Итак, подведем итоги: у вас есть две группы мужчин, которые выполняют одну и ту же тренировку и придерживаются одной и той же диеты в течение 10 недель — только одна группа принимает протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — после.
Для измерения прогресса и результатов участники измеряли состав тела (через сканирование плотности костей), максимальную силу и толщину мышц в начале, середине и конце 10-недельной программы.
Находки? Обе группы потеряли жировую массу (вероятно, они столкнулись с дефицитом калорий), но не было никакой разницы в относительном количестве потерянной массы между группами до и после белка. Ни одна из групп не набрала значительной мышечной массы, и также не было существенной разницы между группами.Как и следовало ожидать, после 10 недель тренировок обе группы стали значительно сильнее, но опять же, нет существенной разницы между группами до и после белка.
Что все это значит?
Совершенно очевидно, что в этом исследовании концепция анаболического окна была необоснованной — «не было никакой разницы в составе тела между группой, принимавшей протеин после тренировки, и группой, не принимавшей протеин». На практике это означает, что вы, вероятно, можете немного расслабиться, выпивая протеиновый коктейль сразу после тренировки.
Однако бесспорной является необходимость поддерживать дневной уровень белка на высоком уровне, и это лучше всего достигается путем потребления качественного белка в течение дня в виде настоящей пищи и добавок, если это необходимо.
Наша рекомендация, основанная на современном состоянии науки, составляет 1,2–2,0 грамма белка на кг массы тела в день. Верхний предел этого диапазона соответствует тому, кто ведет очень активный образ жизни, а нижний — тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
И последнее, на что следует обратить внимание: несмотря на то, что потребление протеинового коктейля сразу после тренировки во время «анаболического окна» может не иметь решающего значения, это простая привычка, и если это помогает вам соблюдать суточную потребность в белке, то это все же полезно. хорошая вещь.Просто не расстраивайтесь, если вы пропустите это один раз, ваши успехи в безопасности.
Секрет питания для мышц? Это не ваш протеиновый коктейль после тренировки.
Меня не волнует правота; Я беспокоюсь о том, чтобы найти правду. Ведь именно это и означает быть ученым. И это означает, что я был готов изменить свое мнение о многих предположениях о наращивании мышечной массы.
Одним из таких предположений является то, что называется синхронизацией белка.
Руководители спортзалов тоже все об этом знают.Вы видите, как это постоянно происходит в спортзале: парни носят с собой протеиновый коктейль на протяжении всей тренировки, а затем выпивают коктейль, как только тренировка закончена. И некоторые парни тоже зацикливаются на этом. Если они не смогут сразу же получить белок в своем организме, они будут беспокоиться, что вся их тяжелая работа будет напрасной.
Эрик Розати
Это потому, что в течение почти двух десятилетий опытные атлеты работали, исходя из предположения, что им необходимо получить белок в течение 45 минут после завершения силовой программы.Это должно помочь им лучше нарастить мышцы.
В соответствии с этой теорией распределения белка (также известной как анаболическое окно возможностей), потребление белка во время силовых тренировок и во время них поможет мышцам быстрее восстанавливаться, что лучше увеличит мышечную силу и размер (гипертрофия).
Раньше я тоже верил в этот ход мыслей.
Новое анаболическое окно
Теперь я знаю, что анаболическое окно возможностей — это не крошечное окно, а большая дверь амбара, которая почти всегда распахивается.Несколько лет назад мы с коллегами по-новому взглянули на доказательства, лежащие в основе тайминга белка, и почувствовали, что есть еще одна сторона, которую можно исследовать. Итак, мы провели мета-анализ (обзор всей коллекции рандомизированных контролируемых исследований, связанных с заданной темой), который поставил под сомнение то, как мир спортивного питания смотрит на посттренировочный белок.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вместе мы проанализировали 23 высококачественных исследования времени приема белка, и на первый взгляд казалось, что время приема белка действительно оказывает большое влияние на размер мышц. Но тогда мы учли несколько отличий.
Мы глубоко разбили исследования, оценивая общее потребление белка, тренировочный статус испытуемых и продолжительность каждого исследования.
И вдруг роль времени приема белка в росте мышц практически исчезла. По правде говоря (и даже удивительному для меня), количество белка, которое испытуемые потребляли в течение всего дня, объясняло большинство изменений в росте мышц гораздо больше, чем когда они его потребляли.Так что, если вы хотите, чтобы мышцы выжили после сжигания грудной клетки, вам нужно нечто большее, чем встряска после подъема.
Сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка
Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на этом. Потребляйте не менее 1,7 грамма на килограмм массы тела в день в качестве приоритета.
Может ли помочь немедленное потребление белка? Конечно, но это было только фактором в исследованиях, в которых группа, не соблюдавшая время, потребляла меньше белка, чем положено, в течение всего дня. И вы получите больше результатов от правильного потребления белка в течение дня, чем от одного своевременного протеинового коктейля после тренировки.
DrGroundsGetty Images
Почему? Потому что анаболический или наращивающий мышцы эффект от приема пищи длится пять или шесть часов, а не пару минут после тренировки. Поэтому, если вы регулярно пополняете запасы белка в течение дня, равномерно распределяя его порции, и, конечно же, поднимаете тяжести, у вас должно быть все готово для набора мышечной массы.
И если вам интересно, к какому общему количеству общего белка вы должны стремиться, наш недавний мета-анализ показал, что люди, тренирующиеся с отягощениями, должны получать от 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Говоря более конкретно, лифтеру весом 185 фунтов потребуется примерно от 135 до 185 граммов белка каждый день. (Поделите свой вес на 2,2, затем умножьте на 1,6 и 2,2, чтобы получить собственный диапазон.)
Это ключи к потреблению протеина для мышц. Так что теперь иди наращивай мышцы.
S.C.S.
Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S.
Брэд Шенфельд — фитнес-эксперт, специализирующийся на тренировках по составу тела и бодибилдинге.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое анаболическое окно?
9.23.19 THE ANABOLIC WINDOW PART1.mp4 из Hybrid Performance Method на Vimeo.
9.23.19 THE ANABOLIC WINDOW PART2.mp4 из Hybrid Performance Method на Vimeo.
Что такое анаболическое окно?
Вы, наверное, уже слышали термин «анаболическое окно».
Знания о важном посттренировочном питании поддерживают целую индустрию посттренировочных добавок.
Концепция анаболического окна (также известного как окно прироста) предполагает, что существует короткий критический период для потребления пищи после тренировки, который радикально увеличивает синтез мышечного белка и восстановление. Если это окно пропущено, вы можете распрощаться со своими достижениями.
Эта гипотеза была сформулирована путем изучения собак после длительных периодов бега.Вливание белка и углеводов сразу после тренировки, по-видимому, вызывает синтез мышечного белка. К сожалению, при тестировании на людях он не выдерживает проверки.
Когда общий дневной белок контролируется, различия во времени приема питательных веществ не показывают существенных различий в краткосрочных или долгосрочных эффектах упражнений.
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что происходит в течение 30 минут после тренировки, сосредоточьтесь на своих привычках в еде остальные 99% времени, достигнув общего дневного количества белка 1.
6-2,2 грамма на килограмм массы тела в течение всего дня.
Не слишком увлекайтесь попытками втиснуть еду в окошко прибыли, когда дверь, чтобы раздуться, всегда открыта.
Получите доступ к нашей библиотеке программ тренировок мирового класса, которая помогла тысячам людей изменить свою жизнь к лучшему и подняться на подиум.
Поднимите свои тренировки и питание на новый уровень, получите персональный план питания и выделенного тренера, который поможет вам сориентироваться в вашем путешествии по питанию.
Присоединяйтесь к команде HYBRIDАнаболическое окно — The Muscle PhD
Резюме: Анаболическое окно было потрясающим маркетинговым слоганом в конце 90-х и начале 2000-х годов. Каждый производитель добавок хотел, чтобы бодибилдеры знали, что им необходимо потреблять белок как можно скорее после тренировки, и единственный белок, который они должны потреблять, это их продукт ! Тем не менее, исследования начали обнаруживать, что анаболическое окно было намного шире, чем 30-минутный интервал, который рекламировали эти компании-производители пищевых добавок, и анаболическое окно постепенно расходилось с их маркетинговыми лозунгами.
К сожалению, большинство исследований, связанных с физическими упражнениями, проводится на нетренированных испытуемых. Мы знаем, что необученные испытуемые в большей степени адаптируются к программе обучения, в то время как опытные тренеры нуждаются в специальной подготовке для достижения своих целей. Танг и др. (2008) измерили анаболическое окно у группы молодых людей до и после тренировочной программы и обнаружили, что получение тренировочного опыта на сокращает временные рамки анаболического окна!
Итак, это здорово и все такое, но что такое анаболическое окно? Анаболическое окно просто представляет собой время, в течение которого синтез белка повышается после тренировки (независимо от еды).Это означает, что наши мышцы получают стимул от тренировок, а затем сигнализируют телу, что им нужно больше белков для восстановления и роста мышечных волокон. И, по результатам Tang et al. (2008), оказывается, что чем меньше у вас опыта тренировок, тем дольше ваши мышцы посылают эти сигналы для роста и восстановления.
Почему это так? Одна из основных проблем с Tang et al. (2008) заключается в том, что программа тренировок с отягощениями не имела большого разнообразия. Имея это в виду, испытуемые быстро адаптировались к программе и не требовали такого интенсивного восстановления мышц после тренировки, как в начале подъема.Имея это в виду, периодизация тренировок таким образом, чтобы вы использовали новые упражнения или схемы повторений каждые несколько недель, вероятно, является отличным способом поддерживать более широкое анаболическое окно. Однако по мере того, как вы приобретаете тренировочный опыт, вы также будете сталкиваться с меньшим повреждением мышц от тренировок из-за эффекта повторяющихся ударов. Это означает, что после тренировки вам не потребуется столько сигнального белка.
В общем, вам не нужно протеиновый коктейль сразу после тренировки. Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем потреблять протеин как можно скорее после тренировки, чтобы вы могли провести больше времени в состоянии восстановления.
Нет никакой пользы в том, чтобы откладывать прием пищи после тренировки, так что вы можете приступить к ней как можно скорее.
На основе:
Тан, Дж. Э., Перко, Дж. Г., Мур, Д. Р., Уилкинсон, С. Б., и Филлипс, С. М. (2008). Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в состоянии сытости у молодых мужчин. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии, 294 (1), R172-R178.
От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением.Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений.
Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).
Что такое анаболическое окно?
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы. Более крупные и сильные мышцы для таких людей, как я с рассеянным склерозом (РС), означают силу, чтобы двигать этими мышцами, как только мы создадим повторное соединение между мозгом и мышцами.
Тем не менее, оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки.Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.
Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки.
Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном. Вы услышите, как я говорю это, когда я говорю вам, что есть для достижения максимальных результатов.
Якобы анаболическое окно длится 30 минут.Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен. Я считаю, что окно составляет 60 минут, как и многие эксперты по фитнесу.
Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.
Теория анаболического состояния Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.
Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.
После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.
Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен по времени всего 30 минутами.Опять же, я говорю, что это 60 минут. Также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:
- Увеличение синтеза белка
- Уменьшение распада мышечного белка
- Восполнение мышечного гликогена
В этих утверждениях есть резон. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени.
Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц.Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).
Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.
После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.
Изменения размеров мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.
Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.
Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.
Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки. Но с моим 40-летним стажем в фитнесе в сочетании со знаниями многих других «гуру» фитнеса мы все считаем, что период времени больше 60-минутного диапазона.
Что говорит наукаКонцепция узкого анаболического окна является широко распространенным мнением. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.
Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а прием сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.
Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты.
Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.
Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.
Хотя верно то, что после тренировки мышечный распад увеличивается, в статье 2009 года говорится, что этот эффект кратковременный.
В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.
Исключение — если вы тренировались во время поста. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц.
Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.
Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.
Как попробовать анаболические упражненияСледуя моей программе тренировок OptimalBody для рассеянного склероза, вы участвуете в программе анаболических упражнений, которая имеет следующие правила:
- Силовой тренажер. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести, используя эспандеры или выполняя упражнения с собственным весом. Ваше тело знает только о том, какое сопротивление оказывается на мышцы, а не о том, какой тип сопротивления вы используете. Использование эспандеров предлагает множество удобств, таких как простота изменения сопротивления; мобильность ремешков, поэтому их можно использовать где угодно; и большое разнообразие упражнений.
- Потребляйте достаточное количество углеводов и белков .Как правило, рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
- Ешьте через 30–60 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.
Во время всех упражнений обязательно избегайте обезвоживания. Пить воду до, во время и после тренировки важно, независимо от того, занимаетесь ли вы анаболическими упражнениями или нет.
Вы личный тренер и хотите расширить спектр своих услуг? Ознакомьтесь с онлайн-курсом MedFit Classroom «Специалист по фитнесу при рассеянном склерозе», соавтором которого является Дэвид Лайонс.
Дэвид Лайонс, бакалавр наук, CPT, является основателем MS Bodybuilding Challenge и соучредителем MS Fitness Challenge вместе с женой Кендрой. Он посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь людям с рассеянным склерозом понять и узнать о важности фитнеса в их жизни.
Он автор и востребованный мотивационный оратор, посвятивший себя помощи другим, делясь уроками, полученными из своего жизненного опыта. Его последняя книга «Повседневное здоровье и фитнес при рассеянном склерозе» сразу после выхода заняла первое место среди новых релизов на Amazon.В 2013 году он получил награду «Защитник здоровья года»; в 2015 году он получил первую в истории награду Health Advocate Lifetime Achievement Award и награду Lifetime Fitness Inspiration Award в феврале 2016 года. В 2017 году Дэвид получил особую награду Национального зала славы фитнеса.
Синхронизация белка и рост мышц
Изображение: Seasontime/ShutterstockАвтор: София А. Лопес, DTR, Стажер диетолога CSUN
Мир фитнеса взорвался благодаря социальным сетям.Теперь вы можете легко получить доступ к любому известному тренеру и следовать за ним, чтобы изучить их методы поддержания здоровья в сферах упражнений и питания. Тем не менее, трудно понять, имеют ли знаменитости фитнеса, за которыми вы следите, достаточно опыта, чтобы давать соответствующие советы по фитнесу.
Независимо от того, ассоциируете ли вы себя со спортсменом, бодибилдером, пауэрлифтером, кроссфитером или просто завсегдатаем тренажерного зала, миссия рекомендаций по тренировкам, как правило, одна и та же: стать сильнее и оставаться в форме.
Протеиновый тайминг – это техника, используемая многими, кто тренируется, чтобы максимизировать свои результаты.«Прирост» — это термин, обычно используемый в мире фитнеса для описания наращивания мышечной массы. В течение многих лет энтузиасты тренажерного зала следовали теории «анаболического окна возможностей», которая гласит, что с момента окончания тренировки открывается критическое окно возможностей от 45 минут до 1 часа, которое открывается для потребления большого количества высококачественного белка для производства. максимальный рост мышц от тренировки. 1, 2 Сегодня было проведено множество исследований, доказывающих, что окно возможностей может быть растянуто дольше, чем предполагалось ранее.
Исследования показали, что чем ближе прием пищи перед тренировкой, тем больше окно возможностей после тренировки. 3 Употребление протеина за 3-6 часов до упражнений с отягощениями может способствовать росту мышц после тренировки. 4 Исследования также наблюдали прием протеина непосредственно перед или после тренировки с отягощениями и не выявили различий в результатах в отношении набора мышечной массы. 3 Так что расслабьтесь и не слишком переживайте по поводу «постпротеиновой еды».Ваше решение потреблять белок до или после тренировки зависит от вас, и в любом случае вы будете способствовать росту мышц. Помните, что такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки, предыдущий статус питания, диетический статус, объем тренировок, интенсивность тренировок, дизайн программы упражнений и время перед следующей тренировкой или соревнованием, будут влиять на то, в какой степени время потребления белка может играть роль. в ответ на наращивание мышечной массы.
4, 5
Чтобы ваше тело начало процесс синтеза мышечного белка (MPS) для роста мышц, вы должны потреблять больше белка, чем использует организм. 6 Белок является ключевым питательным веществом для построения и восстановления мышечной ткани. Белок выполняет и другие функции в организме и распадается на аминокислоты в соответствии с потребностями организма. Пока синтез мышечного белка превышает расщепление белка, ваши мышцы будут расти. 6 Интересно, что исследования пришли к выводу, что время приема белка в лучшем случае оказывает минимальное влияние на рост мышц, а общее потребление белка гораздо важнее для максимизации результатов. 5
Сколько белка следует потреблять человеку, когда он пытается набрать вес? Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, то ваша ежедневная потребность в белке будет составлять 1,6 грамма (г) на ваш вес в килограммах (кг). 7, 8, 9 Верхний предел потребности в белке может достигать 2,2 грамма на ваш вес в килограммах в день, однако исследования показали, что пик мышечного роста у здоровых людей составляет около 1.
6 грамм. 7 Рекомендуемая суточная доза (RDA) рекомендует потреблять белок в количестве 0,8 грамма на килограмм веса. Эту рекомендацию следует использовать только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а не для тех, кто считает себя активно тренирующимся. 8, 9
Пример расчета потребности в белке для самки весом 130 фунтов (фунтов)
Сначала переведите фунты в килограммы, разделив вес (в фунтах) на 2,2
130 фунтов/2,2 = 59,1 кг
Затем умножьте потребность в белке на вес ( в кг), чтобы получить граммов белка в сутки
1.6 г x 59,1 кг = 95 г белка в день
Пример расчета потребности в белке для самца весом 170 фунтов (фунтов)
Сначала переведите фунты в килограммы, разделив вес (в фунтах) на 2,2
170 фунтов/2,2 = 77,3 кг
Затем умножьте потребность в белке на массу ( в кг), чтобы получить граммы белка в день
1,6 г x 77,3 кг = 124 г белка в день
Международное общество спортивного питания считает, что прием 20-40 граммов высококачественного белка каждые 3-4 часа наиболее благоприятно влияет на показатели СМП и связан с улучшением состава тела и результатов спортивных результатов.
5 Если бы вы воспользовались советом потреблять 1,6 грамма белка на ваш вес в килограммах и воспользовались рекомендацией Международного общества спортивного питания, вы бы получили следующее:
Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 95 г белка в день с интервалом в 4 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 4
95 г общего белка/4 = 23,75 г белка каждые 4 часа (см. таблицу ниже). например расписание)
Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 95 г белка в день с интервалом каждые 3 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 5
95 г общего белка/5 = 19 г белка каждые 3 часа пример расписания)
Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 124 г белка в день через каждые 4 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 4
124 г общего белка/4 = 31 г белка каждые 4 часа пример расписания)
Пример расчета количества белка для человека, потребляющего 124 г белка в день с интервалом в 3 часа
Разделите общее количество белка в граммах в день на 5
124 г общего белка/5 = 24.
8 г протеина каждые 3 часа (пример графика см. в таблице ниже)
Вот как выглядит типичный день, если сочетать синхронизацию белка с правильным количеством общего белка для максимального набора мышечной массы. Вы можете включить тренировку с отягощениями до или после белковой еды/перекуса:
| 95 г белка (каждые 4 часа) | 95 г белка (прием пищи каждые 3 часа) | 124 г белка (прием пищи каждые 4 часа) | 124 г белка (прием пищи каждые 3 часа) | |
| Завтрак | 7:00 ~23.75г ПРО | 7:00 ~19 г PRO | 7:00 ~31 г PRO | 7:00 ~24,8 г PRO |
| Закуска | 11:00 ~23,75 г PRO | 10:00 ~19 г PRO | 11:00 ~31 г PRO | 10:00 ~24,8 г PRO |
| Обед | 15:00 ~23,75 г PRO | 13:00 ~19 г PRO | 15:00 ~31 г PRO | 13:00 ~24.  8 г ПРО |
| Закуска | н/д | 16:00 ~19 г PRO | н/д | 16:00 ~24,8 г PRO |
| Ужин | 19:00 ~23,75 г PRO | 19:00 ~19 г PRO | 19:00 ~31 г PRO | 19:00 ~24,8 г PRO |
Если вы задаетесь вопросом: «Хорошо, теперь, когда у меня есть эта информация, как мне убедиться, что я потребляю правильное количество белка, соответствующее моим потребностям?», есть много разных вариантов.Вы можете приобрести кухонные весы, узнать больше о процессе подсчета граммов, чтобы быть точным в своих блюдах, или использовать шпаргалку, которая дает приблизительные оценки. Вот краткое руководство, которое отражает, как выглядят 25 граммов белка в высококачественных источниках белка. 10 Используйте приведенные выше рекомендации, чтобы составить свой индивидуальный график. Кроме того, не забудьте записаться на прием в Центре Мэрилин Магарам для сеанса Bod Pod и / или консультации по питанию, чтобы помочь вам максимизировать свои цели, связанные с питанием!
Ссылки
- Витаед О, Типтон К. Определение анаболического окна возможностей Является ли потребление белка сразу после тренировки с отягощениями критически важным для роста мышц? Серия монографических добавок: Sport Nutrition-Agro FOOD Industry Hi-Tech . 2014;25(2):10-13.
- Шоу С. Окно возможностей! Принимаете ли вы послетренировочный белок вовремя? Бодибилдинг.com. https://www.bodybuilding.com/fun/the-window-of-opportunity.htm. Опубликовано 27 октября 2010 г. По состоянию на 8 ноября 2018 г.
- Шонфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж.Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. Пир Дж. 2017;5. doi: 10.7717/peerj.2825.
- Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10(1):5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Уайлдман Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. Журнал Международного общества спортивного питания .2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0174-y.
- Троммелен Дж., Эрик, Бонд П. и др. Полное руководство по синтезу мышечного белка. Тактика питания. http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synchronous/. Опубликовано 17 апреля 2017 г. По состоянию на 8 ноября 2018 г.
- Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания .2018;15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
- Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины . Март 2017 г. doi:d10.1136/bjsports-2017-097608.
- Шонфельд Б., Арагон А.
Определение анаболического окна возможностей Является ли потребление белка сразу после тренировки с отягощениями критически важным для роста мышц? Серия монографических добавок: Sport Nutrition-Agro FOOD Industry Hi-Tech . 2014;25(2):10-13.
Журнал Международного общества спортивного питания .2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0174-y.